Treening

Hingamisharjutused: hinga õigesti ja tervisele kasulikult. Õige hingamise taastamine

Tihti juhtub joostes, et sportlasel ei jää hingata. Kui treenite tiheda liiklusega staadionil, võib keegi kogemata otse teie ees olevale staadionile sisse joosta. Ja alandad nii tempot kui ka loomulikult hingamist. Kui linnas ringi joosta, siis võib see olla valgusfoor. Võistluse ajal võib distantsi keskel mingi ebakorrektse ja ebamõistliku kiirendusega hinge tõmmata. Seetõttu peate mõistma, kuidas seda taastada. Maagilisi meetodeid aga pole. On ainult kaks kõige lihtsamat ja ilmsemat viisi. Räägime neist.

Sundige end kohe normaalses rütmis hingama

Paljud inimesed püüavad pärast hingeldamist sisse võtta võimalikult palju õhku, nagu inimene, kes väljub veest, et hiljem sellesse tagasi sukelduda. See ei aita sul joosta. Kõige parem on kohe pärast hingeldamist alustada hingamist samamoodi nagu enne seda ebameeldivat sündmust. See nõuab teatud pingutusi. Alguses ei piisa hapnikust. Kuid varsti normaliseerub kõik ja saate edasi joosta, unustades, et teie hingeõhk oli üldiselt paigast ära.

Hinga sügavamalt sisse

See meetod on üsna toimiv, kuid ei saa öelda, et see on sada protsenti ja kõigil juhtudel. Aga tasub proovida.

Kui teil on hingeõhk, proovige hingata nii, et rõhk oleks sügaval ja tugeval väljahingamisel ning sissehingamine oleks selline, nagu välja tuleb. Seega, hingates välja võimalikult palju süsihappegaasi, teed rohkem ruumi õhu ja mis kõige tähtsam hapniku sisenemiseks. Nii et hingamine on ka ebatavaline. Kuid see võimaldab teil palju kiiremini hinge tagasi saada.

Pinnapealne hingamine ei aita

Levinud viga, mida jooksjad teevad hingeldades, eriti hetkel, mil jõud hakkab otsa saama ja hingamine on juba hingeldanud lihtsalt seetõttu, et kehal pole piisavalt hapnikku, on see, et nad hakkavad hingama kiiresti ja pinnapealselt.

Sellel on vähe mõtet. Sest te võtate vähem hapnikku kui normaalselt hingates. Seetõttu ärge püüdke hapnikupuudust hingamissagedusega kompenseerida isegi siis, kui hingamine muutub raskeks. Ei aita. Hingake ühtlasemalt.

Nohu ja gripi õige ravi kui ravimatute haiguste ennetamine Aleksander Ivanovitš Sukhanov

Õige hingamise taastamine

Hingamisharjutused number 1

Kops on paraku paigutatud nii, et kui kuskil, mõnes segmendis tekivad ärrituse tagajärjel krambid, siis tõuseb kogu kopsu bronhide toonus ja siis tekib raske astmahoog. Selle vältimiseks peate õppima hingamist teadlikult kontrollima võimalikult varakult, st omandama hingamisharjutusi nr 1 (ja see on normaalne hingamine!), Mis võimaldab teil patoloogilisest seisundist välja tulla.

Hingamisharjutused nr 1 ja 2 aitavad tõsta süsihappegaasi kontsentratsiooni nendes kohtades, kus on vere ja lümfi stagnatsioon. Süsinikdioksiid avab venoossed sõlmed, mille kaudu toimub väljavool, nii et kogu seisev, määrdunud lümf ja veri lahkuvad ning sisse tuleb värske hapnikuga küllastunud veri, küllastunud lümfotsüütide ja leukotsüütidega, mis selles piirkonnas hetkega "asjad korda teevad". Kui sooritate õigesti hingamisharjutusi nr 1, saate avada mitte ainult kahjustatud kopsusegmente, vaid ka neid segmente, mis on justkui ooterežiimis. Pindlik hingamine (lühike hingeõhk – paus – väljahingamine) tekitab kopsude keskmistes osades negatiivse rõhu ning röga hakkab üles pumbama ja väljuma. Sellest lähtuvalt suureneb hingamisvõime järsult. Bronhid laienevad, köha lakkab üsna pikaks ajaks. Kui köha ilmneb uuesti, tuleb võimlemist korrata, kuni see täielikult kaob. Nii peatame köhimist tekitava bronhide limaskesta ärrituse ehk katkestame nõiaringi, milles köhimine põhjustab köhimist. Seega parandavad hingamisharjutused nr 1 kopsude venitatavust, parandavad verevoolu, võimendavad ja aktiveerivad kopsu funktsionaalsust ning lisaks tõstavad segmentide tervete osade kompenseerivaid võimeid ja soodustavad suuremat vere väljavoolu segmentidesse. Ja kuna seal on rohkem verd ja parem hingamisfunktsioon, neelavad nad rohkem hapnikku. Nii korrigeeritakse kontrollitud hingamist ja patsient hakkab uuesti üles ehitama patoloogilist hingamistüüpi, mis tal oli.

Kordame hingamisharjutuste nr 1 algoritmi.

1. Väga lühike, rahulik, vaikne hingamine läbi nina (samas diafragma ja roietevahelised lihased ei osale inspiratsiooniprotsessis). Rindkere ei ole täispuhutud. Subjektiivne tunne on, et õhk tõmmatakse ainult kõri tasandile.

2. Lühike paus (2-3 sekundit).

3. Sujuv, rahulik väljahingamine läbi nina (3 korda pikem kui sissehingamine). Pärast 2-3 sellist hingamistsüklit tekib soov sügavalt sisse hingata, püüdke seda mitte teha ja hoida hingamisrütmi (aga kui see on väga raske, hingake hästi ja tehke sissehingamise ajal paus - rohkem hapnikku imendub). Kui harjutus sooritati õigesti, tekib nina limaskestale kipitus ning hingamine muutub lihtsamaks ja vabamaks. Bronhid laienevad ja kopsudesse siseneb palju rohkem õhku, seega peaks väljahingamise paus olema pikem. Hingake nii pidevalt, isegi magama jäädes!

Hingamisharjutused number 2

Kopsude keskmiste osade obstruktiivse kahjustuse korral on kopsude venitatavus häiritud (see juhtub ka sügavate sektsioonide kahjustusega, kui haigus kulgeb). Alumistes sektsioonides tõuseb klapimehhanismi tõttu rõhk, kopsu venitatakse ja tekib funktsionaalne emfüseem. Samal ajal väheneb keskmistes lõikudes intrapulmonaarne õhurõhk, veresoontes tekivad adhesioonid, mikrotsirkulatsioon on häiritud, kops vajub siia ja rindkere deformeerub koos sellega.

Respiratoorne võimlemine nr 2 on suunatud kopsu struktuursete muutuste korrigeerimisele, diafragma, kalda-rinna ja lülisamba liigeste aktiveerimisele. Seda võimlemist võib lühidalt kirjeldada järgmiselt: sissehingamine (kops laieneb), väljahingamine (kops surutakse kokku), uuesti sisse hingamine (kops laieneb), väljahingamine (kops on kokku surutud). Ühelt poolt aktiveerite hingamise protsessi seestpoolt, justkui tõmbaksite kopsu. Teisest küljest, kui te sirutate ja pigistate kopsu, aktiveerite pleura veresooni ja kopsu perifeeria väljastpoolt. Lisaks, niipea kui teete väljahingamisel pausi ja aktiveerite hapniku ja muude toitainetega varustamise kopsustruktuuri isheemilistes tsoonides, algab kohe taastumisprotsess.

Mis on hingamisharjutuste number 2 algoritm?

1. Lühike hingeõhk läbi nina.

2. Mõõdukalt pikk väljahingamine läbi suu.

3. Pigistage sõrmedega nina, ärge hingake 15-20 sekundit (iga neljas või viies paus on võimalikult pikk - kuni 30-40 ja vajaliku treeninguga - kuni 60 sekundit).

4. Sujuv sissehingamine läbi nina (tavalisest veidi kauem).

5. Paus – ära hinga 5-6 sekundit.

6. Sujuv väljahingamine läbi suu.

Korda 2 korda lk 4-6 ja siis kogu kompleks uuesti. Tehke 15 minutit 4 korda päevas, eelistatavalt rangelt kindlaksmääratud ajal.

Hingamisharjutusi nr 1 ja 2 soovitan ka neile, kellel on ebaloomulik harjumus hingata läbi suu, kuid soovivad naasta õige ja mõistliku hingamise juurde. Nina puhastamiseks tuleb kasutada seda õhtul kuuma veega ja hommikul soolase veega pesemist. Teine võimalus on kasutada puhastavat hingeõhku (vt lk 111).

Hingamisharjutused number 3

Seda võimlemist tuleks harjutada pärast hingamisharjutusi nr 1 ja 2. See, nagu allpool kirjeldatud drenaažikompleks, on mõeldud diafragma aktiveerimiseks. Deformeerunud rindkere venitatakse kohe välja ja patsient õpib väljahingamisel kõhtu tagasi tõmbama. Tundub elementaarne protsess, kuid peaaegu 80% inimestest teevad vastupidist, st tõmbavad sisse hingates kõhtu. See on patoloogiline hingamise tüüp, kuid see on ka kaitsereaktsioon, adaptiivne mehhanism, mis tagab patsiendi olemasolu. Kui inimene hingab sisse ja tõmbab kõhtu, pigistab ta perifeeria, pigistab sealt välja seisva õhu ja kõrvaldab ummikud kapillaarides. See rindkere liigutamine taastab mikrotsirkulatsiooni. Võimlemise nr 1 ja 2 abil rikume need mehhanismid ning ümberkorralduste, see tähendab normaalsele tööle naasmise ajal on drenaažifunktsioon mõnda aega häiritud. Selle funktsiooni taastamiseks ja tõhustamiseks on vaja hingamisharjutusi nr 3, drenaažikompleksi, samuti põlve-küünarnuki asendis lülisamba hõõrumist puuvillaseemneõliga.

Nii asendavad hingamisharjutused nr 1, 2 ja 3 ning drenaažikompleks jääkröga eemaldamise aktiveerimiseks puuduvad looduslikud mehhanismid ja stimuleerivad tervise taastamise mehhanisme patoloogilise protsessi tingimustes. Kõige tähtsam on see, et sel ajal aktiveeruvad kehas struktuursed muutused: paraneb verevool, näärmed hakkavad paremini töötama, eraldub rohkem röga. Kopsude alumistest osadest eraldub verest puhas röga, palju kaitsefaktoreid sisaldav plasma. See hakkab liikuma altpoolt ja eemaldama, suruma sealt välja infektsiooni ja selle toksiinid. Ja niipea, kui lülitame sisse kopsude struktuuri ja refleksaparaadi töö, lähevad impulsid ajju ja seal aktiveerub mälu, mis käivitab paranemismehhanismid.

Ja nüüd liigume edasi hingamisharjutuste number 3 algoritmi juurde.

1. Hingake sujuvalt läbi nina sisse, lõdvestades eesmise kõhuseina lihaseid ja täites kopsud nii palju kui võimalik õhuga.

2. Paus (5-10 sekundit).

3. Tee 10 lühikest väljahingamist "ha" läbi suu üsna kiires tempos, tõmmates samal ajal kõhtu kõhulihaste tõmbleva kokkutõmbega.

4. Paus (10-12 sekundit).

Korrake kõike uuesti. Tehke 5 sellist tsüklit.

Hingamisharjutused number 3a- see on sama võimlemine nr 3: mitte ainult väljahingamine, vaid ka sissehingamine ei toimu osade kaupa.

Hingamisharjutused number 4

1. Seisa põrandal, jalad õlgade laiuselt.

2. Painutage torso veidi ettepoole, asetades peopesad reitele veidi põlvedest kõrgemale.

3. Hingake täielikult välja.

4. Tõmmake kõht tugevalt sisse, nii et selle asemele moodustub õõnsus.

5. Paus (10-15 sekundit).

6. Sujuv hingamine, lõdvestage kõhtu.

Alustage võimlemist 2-3 korda hommikul ja õhtul tühja kõhuga, suurendades järk-järgult kogust 6-7-ni.

Spetsiaalne drenaažikompleks

Tehke 2 korda päevas, vajadusel - sagedamini.

1. Hingamisharjutused nr 1–5 minutit.

2. Lähteasend - seistes üks käsi tõstetakse üles, teine on alla. Iga loenduse jaoks, muutes käte asendit, hingame läbi nina kaks lühikest sissehingamist (ilma pausita) ja kaks väljahingamist “ha” suu kaudu (ilma pausita). Esitage 20 korda.

3. Lähteasend – seistes, sirged käed rinna ees risti. Sirutame käed külgedele - lühike hingeõhk läbi nina, käed risti - hingame nina kaudu sisse, ajame laiali - välja hingame "ha" suu kaudu, risti - välja hingame "ha" suu kaudu. Esitage 20 korda.

Pange tähele, et kõigepealt sirutub üks käsi vertikaalselt üles ja teine alla ning seejärel liiguvad käed horisontaalselt. Kell

Selle käigus sirutame käed laiali nii sisse- kui väljahingamisel. Mida see annab? Väljahingamisel rindkere kitseneb ja me “tõmbame” selle külgedele - see masseerib kopse ja pleurat. Pleura on ju kergesti vigastatav, seetõttu tekivad sinna nakkuse sattumisel infiltraadid ja isegi pleura põletik.

4. Lähteasend – nagu harjutuses 3. Hinga kolm korda lühidalt läbi nina, seejärel tee paus (4-6 sekundit). Seejärel kolm väljahingamist "ha" läbi suu. Kolmandal väljahingamisel - pange kätega rindkere kinni ja kummarduge - hingake välja. Ja kohe kolm lühikest hingetõmmet jne Jookse 6 korda.

5. Lähteasend – seistes, käed õlgade kõrgusel laiali. Tehes kehapöördeid (jalad ja vaagen paigas) esmalt ühes ja seejärel teises suunas, hingame läbi nina kaks lühikest hingetõmmet, seejärel kaks väljahingamist “ha” suu kaudu. Korda 20 korda. Seejärel hingake aeglaselt 5 sekundit sisse, tõstke käed pea kohale, tehke paus 6-8 sekundiks, kummarduge kiiresti ümber ja samal ajal hingake järsult läbi suu välja.

6. Järgmisena sooritame keha pöördeid kaldega. Lähteasend – jalad õlgade laiuselt, ülakeha ettepoole kallutatud, käed laiali. Keha pöörates puudutage parema käega vasakut jalga, vasaku käega - paremat jalga. Iga pöördega - kaks hingetõmmet läbi nina, kaks väljahingamist läbi suu. Sujuv hingamine 5 sekundit, tõstes samal ajal käsi väga aeglaselt külgedele ja pea kohale. Jääme sellesse asendisse 8 sekundit (ärge hingake). Langetame käed aeglaselt 5 sekundiks, samal ajal sujuvalt välja hingates (skeem 5-8-5). Esineme 3 korda. Seejärel skeem 5-8 - terav väljahingamine läbi suu (samal ajal painutada tugevalt ja järsult). Kordame ka 3 korda.

7. "Poks". Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuselt, käed rinna ees kõverdatud, sõrmed rusikasse surutud (nagu poksijal). Sirutage üks käsi ette, hingake nina kaudu lühidalt sisse, viige käsi tagasi algasendisse. Sirutage teine käsi ette, hingake nina kaudu korraks sisse, viige käsi tagasi algasendisse.

Seejärel, korrates sama liigutust, teeme suu kaudu kaks lühikest väljahingamist “ha”. Harjutust sooritatakse 1,5-2 minutit kerge kehapöördega ja erinevas tempos, algul sujuvalt ja aeglaselt, siis kiiremini ja teravamalt. Seejärel hingame 5 sekundit aeglaselt sisse, tõstame käed pea kohale ja jääme sellesse asendisse 6-8 sekundiks. Seejärel, pigistades kätega rindkere alumisi osi, kummardume ja samal ajal hingame suu kaudu välja.

9. Me võtame eukalüpti tinktuuri - 20 tilka 3 korda päevas enne sööki. Kursus - 3 kuud.

Pulsshingamine

1. Keskenduge oma tähelepanu hingamisele. See peaks olema ühtlane, rahulik ja madal.

2. Tundke vasaku käe pulssi raadiuse piirkonnas ja hoidke 1-2 minutit (pöidla juure juures raadiuse kõõluse taga). Ärge vajutage tugevalt arterile, et pulsatsioon ei kaoks.

3. Hingake rahulikult ja pinnapealselt läbi nina neli pulssilööki, seejärel kuus pulssi – sujuv vaikne väljahingamine. Korda 3-4 korda. Seejärel suurendage järk-järgult sisse- ja väljahingamise kestust järgmises järjestuses:

1) 4 pulsi löögi korral - sissehingamine, 8 löögi korral - väljahingamine (korrata 2-3 korda);

2) 6 pulsi löögi korral - sissehingamine, 10 löögi korral - väljahingamine (korrata 3 korda);

3) 6 pulsi löögi korral - sissehingamine, 12 löögi korral - väljahingamine (korrata 3-4 korda).

Selle tulemusena peaksid kopsude alumised osad olema õhuga täidetud. Tehke seda harjutust vastavalt arsti ettekirjutusele tahhükardia, arütmia ja neurootiliste häirete korral. Harjutust saate teha enne magamaminekut.

Hingamisharjutused number 5 - täielik hingamine

1. Hingake sujuvalt läbi nina, täites kõhtu; kopsud on lõdvestunud. Keskenduge hingetoru tasemele, justkui voolaks õhk kopsudesse. Langetage diafragma õrnalt, tõmmake kõht välja.

2. Jätkake sissehingamist – tõstke käed üles, laiendage rindkere.

3. Jätkake sissehingamist – tõstke õlad üles.

4. Veel üks hingetõmme, et kõik kopsunurgad võimalikult täis saada (maksimaalne rindkere ja kopsude venitus).

5. Paus 10-15 sekundit (suurendage järk-järgult 30-40 sekundini).

Nüüd tehke kõike vastupidises järjekorras.

1. Langetage käed. Sujuv väljahingamine.

2. Langetage õlad.

3. Langetage uimed.

4. Joonista kõht sisse.

Tehke 2-5 minutit 3 korda päevas.

puhastav hingeõhk

1. Blokeerige parem ninasõõr sõrmega. Hingake aeglaselt ja väga rahulikult sisse 3 sekundit, lugedes 6-ni.

2. Paus (10-15 sekundit).

3. Vabastage parem ninasõõr, sulgege vasak. Hingake 5-6 sekundit sujuvalt välja parema ninasõõrme kaudu.

Korrake alustades vasakust ninasõõrmest. Tehke 5 minutit 4-5 korda päevas.

Raamatust Norbekovi tervisesüsteem ja Sam Chong Do. Täielik kursus autor Juri Khvan

ÕIGE HINGAMISE PRAKTILINE ARENDAMINE Harjutus “Hingamisega tutvumine” Hea lugeja, kas sa ikka tajud meie lubadusi ja lubadusi umbusklikult? Kas soovite veenduda, et hingamine mõjutab otseselt meie teadvust, teeme järgmist

Raamatust Hatha jooga autor William Walker Atkinson

Õige hingamise tegevus. Täishingamise harjumus kindlustab iga inimese tarbimise ja teiste kopsuhaiguste vastu ning hävitab igasuguse eelsoodumuse külmetushaigusteks, bronhiidiks ja sarnasteks vaevusteks. Inimesed võlgnevad peamiselt tarbimise vähendamisele

Raamatust Veresoonte ja vere parandamine autor Nishi Katsuzo

Õige hingamise valdamine Olles parandanud hingamisfunktsiooni füüsiliste harjutuste, kokkupuute, kontrastõhuprotseduuride ja õhuvannide abil, saate liikuda kõige olulisema tervendava hingamisprotsessi - õige hingamise valdamise juurde.

Raamatust Naise tervise ja libiido harjutused autor Eliza Tanaka

Õppepõhimõtted ja õige hingamise tähtsus See armastuse lihaste treenimise meetod koosneb harjutuste komplektidest, mida sooritatakse lamavas asendis, kõhuli ja külili, aga ka seistes. Harjutamiseks on vaja ainult mugavat ja mugavat riietust, mitte

Raamatust Hingamisvõimlemise entsüklopeedia autor Jelena Anatoljevna Boiko

Õige hingamise põhitõed Õige hingamise rütmi kindlaksmääramiseks on vaja istuda toolil vabas, pingevabas asendis. Riietus ei tohiks keha piirata. Seejärel tuleks silmad sulgeda ja oodata hetke, mil tunned enda hingamist.

Raamatust Kõik nutt hingeõhust. Tervis, pikaealisus, harmoonia, ilu. Rohkem kui 100 soovitust erinevateks puhkudeks autor Ludmila Martõnova

Dünaamiliste hingamisharjutuste komplekt õige hingamise arendamiseks Täielikult pikendatud väljahingamise arendamine: - kõndimine keskmises tempos. Hingake sisse ja välja ainult nina kaudu. Igal kolmandal sammul - sisse hingata, neljandal sammul - välja hingata. Aegumisaeg järk-järgult

Raamatust Keha puhastamine. Parimad tavad autor Jelena Žukova

Õige hingamise tehnikad Inimesed on pikka aega mõelnud, mis on õige hingamine. Esimene teave selle küsimuse kohta pärineb VI sajandist eKr. Vanimad ütlused õige hingamise meetodi kohta on kivisse raiutud: “Hingamisel tuleb teha järgmist.

Raamatust Wellness Breathing klassika. Täielik entsüklopeedia autor N. M. Kazimirchik

Õige joogalise täishingamise kulg Jooga täishingamine koosneb 3 hingamistüübist: alumisest, keskmisest ja ülemisest. Kõik kolm sorti on vaja omandada, järgides õiget järjekorda. Alustame joogade alumise täishingamisega Treeningu sooritamisel

Raamatust 222 Hiina tervendavat harjutust selgroo ja liigeste terviseks autor Lao Ming

2. peatükk ÕIGE HINGAMISE ALUSED Mis on õige hingamine? MD ja Colorado ülikooli (USA) professor Guy Hendrix soovitab tungivalt: „Võtke aega, et vastata järgmistele küsimustele.1. Kui võtad rohkem õhku sisse, siis

Raamatust Sobbing Breath ravib diabeeti ilma ravimiteta autor Juri Georgievitš Vilunas

5. peatükk

Raamatust Parimad meetodid südame ja veresoonte tervendamiseks autor Julia Sergeevna Popova

Peatükk 3. Õige ninahingamise taastamine on suhkurtõve täieliku paranemise tingimus Nagu juba eespool märgitud, hingavad kõik diabeetikud valesti. Seetõttu on kõigis neis krooniliselt häiritud kõik ainevahetusprotsessid: süsivesikud, rasvad, valgud, ainevahetus

Raamatust Laste tervisejooga autor Andrey Lipen

Õige hingamise alused Enne teema nüanssidesse süvenemist soovitame vastata lihtsale küsimusele: mis on õige hingamine? Näib, et pole midagi loomulikumat kui see protsess. Me sünnime, tehes esimest hingetõmmet ja lahkume elust, tehes väljahingamise ... Kas me oleme tõesti

Raamatust Hea nägemine – selge mõistus paljudeks aastateks! Ida iidsed tavad autor Andrei Aleksejevitš Levšinov

Teemad lastega õige hingamise tähtsusest rääkimiseks Neid teemasid saad kasutada tunnis. Esitage küsimusi, laske lastel vastata, mida nad arvavad. Lisage, mida soovite ise öelda. Mõelge analoogia põhjal muudele teemadele Teema 1. „Tervise tähtsus ja

Raamatust Hingamine Buteyko meetodil. Unikaalsed hingamisharjutused 118 haigusest! autor Jaroslav Surženko

Pranayama – õige hingamise kunst – silmade tervise heaks Pranayama tähendab hingamise pikendamist ja selle kontrollimist, kaasates kõikide hingamisfunktsioonide kontrolli: sissehingamine (puraka), väljahingamine (rechaka) ja hinge kinnipidamine (kumbhaka). Siiski ei tohiks seda segi ajada

Autori raamatust

Õige hingamise valdamine Kõhuhingamine Eelmises peatükis käsitlesime alumise (kõhupiirkonna) hingamise tähtsust. Qigongi harjutamiseks on oluline, et hingamine oleks pehme, kerge, libisev nagu siid. Üleminek sellisele hingamisele toimub teadvuse muutuste tõttu.

Autori raamatust

Ja nüüd vaatame külmkappi.Õige hingamise jaoks, mida süüa ei tohi ... Toiduained ja joogid, mis soodustavad hingamist: kofeiin ja seda sisaldavad toidud ja ravimid: adrenaliin, kamper, kordiamiin, kange kohv, kange tee, šokolaad ja kakao, apelsinid ja

Paljud meist mäletavad, kui raske on kehalises kasvatuses pärast murdmaad, pärast pikka viiki jalgpallis, tennises. Hingamine on sage ja ma tahan seda kiiresti taastada. Inimestelt kuuleme erinevaid nõuandeid, kuidas kiiremini hinge tõmmata. Otsustasin kõik need näpunäited arvudesse panna ja viia läbi katse, milles võrdlen mitut kuulsaimat hingamise taastamise meetodit.

Võrreldakse järgmisi meetodeid:

Kuidas katse läbi viiakse, põhipunktid.

Hingamise taastumine on hapnikuvõla taastamine (aeroobne või anaeroobne) pärast töö lõpetamist.
Järgmine sama harjutuse seeria võib lihaseid rohkem hapestada kui eelmine ja seega on hapnikuvõlg suurem. Et vältida tulemuste sel põhjusel moonutamist, rakendatakse iga päev erinevaid meetodeid.
Treening võib aja jooksul viia kohanemiseni ja igasugune puhkus järgmistel päevadel näitab paremat tulemust kui eelnevad. Sellise kohanemise ilmnemist võib näha südame löögisageduse kasvu kiiruse vähenemises treeningu ajal päevadega. Selle nähtusega pole vaja võidelda, kohanemine parandab kõigi lõõgastusmeetodite näidustusi.
Harjutusi on vaja alustada kõige identsemates tingimustes: hea tervise juures, samal kellaajal, samal kellaajal pärast viimast söögikorda ja koormust.
Hingamine on seotud südame löögisagedusega. Seetõttu on katses puhkamise kriteeriumiks aeg, mille jooksul pulss langeb teatud väärtusteni. Eeldatavasti viitab lühem puhkeaeg kiiremale energiavarustamisele, mis on tingitud: paremast hapnikutarbimisest ja -transpordist, vähem energiakulust puhkamisele endale.
Algimpulss enne iga lähenemise algust peaks olema sama, et mitte kanda eelmise lähenemise hapnikuvõlga järgmisele.
Koormus peaks olema vaheldusrikas, kaasama kogu keha, et vähendada arengu isikuomaduste mõju: kätekõverdused - kõrge põlvetõstega jooksmine - ülestõstetud kätega hüppamine.
Iga seeria ja tsükkel komplektis tuleks sooritada sarnases tempos.
Enne 1. lähenemist on väike soojendus-soojendus.
Lähenemine algab pulsisagedusega 50% maksimumist. Maksimaalne pulsisagedus on võetud arvutusest: 220 miinus vanus. 50-60%% tsooni peetakse lihtsaks töötsooniks. Seega algab lähenemine selle tsooni alumiselt piiril, millest kaugemale (<50%) идёт зона обычного состояния без физической нагрузки. При максимуме в 190 ударов 50% - это 95 уд/мин. За начальный не берётся пульс в состояния полного покоя (~40%), потому что восстановить его после нагрузки будет достаточно проблематично, долго, что связано не столько со временем на восстановление дыхания, сколько с остыванием тела, оттоком крови от мышц, успокоением гормональной системы и т.п. инерциальными процессами.
Treeningut sooritatakse kuni tasemeni 80% max. pulss. 80% - see on ANOT-i (anaeroobse ainevahetuse lävi) alguse ligikaudne piir, mil ATP resünteesi anaeroobsed meetodid hakkavad märkimisväärselt avalduma lihaste tööks vajaliku energia tootmisel. Ja need muudavad dramaatiliselt väsimuse ilmnemise kiirust ja sellele järgneva puhkuse aega. Maksimaalselt 190 löögi korral on 80% 152 lööki minutis.
Seega registreeritakse puhkus kui aeg sekundites treeningu peatamisest pulsisagedusel 152 lööki/min kuni pulsi 95 löögini minutis. Seejärel järgneb tulemuste salvestamine ~ 5 s ja kohe algab järgmine lähenemine ja lähenemise täitmisaja registreerimine.

Katse viidi läbi 3 nädalat, mitte iga päev. "Tööpäevade" vaheline paus jäi vahemikku 0 kuni 4 päeva, enamasti 1 või 3. Harjutusi tehti siseruumides. Pulsi registreerimiseks kasutati rinnaanduriga randme pulsikella "Sigma". Pulsikellal on mugav funktsioon anda helisignaal väljundist (üles või alla) antud pulsiväärtuste vahemiku puhul, kuid see töötab ligikaudu, töötab hilja, seetõttu andmete täpsuse parandamiseks kanti visuaalselt tabloole.

Analüüs ja järeldused:

1) Alustuseks märgime ära oodatava koormustega kohanemise.

Iga uue treeningpäevaga tõusis keha aeroobne võimekus: tööaeg pikenes, ettenähtud 80% pulsitsooni ülempiir saavutati kauem. Samal ajal suurenes ka puhkamiseks kuluv aeg, kuid tunduvalt aeglasemalt kui töövõime tõus. (Punase graafiku allapoole jääv osa vastab kolmele järjestikusele treeningpäevale. Taastumine ei jõudnudki.)

2) Pulsi taastumisaja sõltuvus puhkeviisist

A) Allolevad diagrammid näitavad, et hingamise taastamiseks kuluvad kõige kauem aega käte tõstmise ja langetamise meetodid. Keskmiselt veidi üle 2 minuti. Pealegi taastus liikvel olles hingamine mitte ainult mitte kauem, vaid isegi keskmiselt 2 sekundit kiiremini kui paigal seistes!

B) Veidi paremaid tulemusi (15% vähem puhkeaega võrreldes esimese 2 meetodiga) andis 3 meetodit – kõik püsti seistes. Samas käte vööle tõstmine pikendas puhkeaega vaid 7% võrra ning pea taha tõstmine lukuni ei mõjutanud tulemust kuidagi - see näitas sama, mis lihtsalt alla lastud käed.

C) Viimased 3 meetodit näitasid end kõige paremini ja need erinevad oluliselt seismise tulemustest.

Neist kaks - kaldes seistes ja istudes - mõlemal juhul on passiivne (mitte trapetsi pingest tingitud) õlgade tõstmine. Tõenäoliselt avab õlgade passiivne tõstmine kopsude ülaosa, mis suurendab nende mahtu, leevendades koormust: aitab sisse hingata roietevahelisi lihaseid ja diafragma, mille tõttu on esiteks lihaste energiakulu. väheneb; teiseks võimaldab sama hingamislihaste pingutus ühe hingetõmbega rohkem õhku sisse võtta, mis suurendab gaasivahetuse erimahtu kulutatud energiaühiku kohta.

Võrreldes seismise meetoditega vähendavad passiivsed õlgade tõstmise meetodid puhkeaega poole võrra!

Istumine, võrreldes seismisega, toob kaasa väikese (8% või 5 sekundit) puhkuse kiirenemise.

Lamamisasend lõdvestab keha nii palju kui võimalik ja näitas ootuspäraselt lühimat hingamise taastumisaega: 21% (12 s) parem kui istumine, 27% (17 s) parem kui kallakul seismine, kaks korda (57% või 1 minuti erinevus) kiiremini kui seistes ja kolm korda – kui käte tõstmisega meetodid.

3. Töö kestuse karakteristikud (aeg, mis kulub südame löögisageduse tõstmiseks 50%-lt 80%-le (maksimaalselt))

Töö kestus lähenemisest lähenemiseni ühe treeningu jooksul päevade lõikes on näidatud alloleval graafikul. See näitab selgelt, et esimese lähenemise kestus on pikk (pealegi pikeneb iga treeninguga kohanemise tõttu) ning kõigi järgnevate lähenemiste aeg lüheneb oluliselt ja seejärel peaaegu ei muutu (vähemalt 8 lähenemise korral). kuni ligikaudu 1 min 40 s . See aja püsivus näitab aja jooksul kuhjuvate tegurite puudumist, mis tooks kaasa väsimuse kuhjumise.

Signaal kaitsva inhibeerimise alguseks on negatiivsed nihked rakkude erinevate näitajate normist: happesuse suurenemine, ADP kontsentratsiooni suurenemine. See näitab koormuse õiget valikut ja töö võimsuse ülemist piiri.

Esimese lähenemise pika aja põhjus pole selge (võib-olla on kehatemperatuur madal, siis tõuseb ja selle tulemusena väheneb keemiliste reaktsioonide kiirus, tekib täiendav koormus keha jahutamisele. keha), kuid viitab sellele, et pulss ei ole ainus ja mitte universaalne keha koormuse näitaja.

Hingamisharjutused

"Kukk"

I. p. jalad õlgade laiuselt, tõstke käed läbi külgede üles - hingake nina kaudu sisse, langetage see alla, hingake välja ja öelge: Ku-ka-re-ku!

"Õhupall"

I. p. jalad õlgade laiuselt, käed üles tõstetud, peopesad ja sõrmed moodustavad väikese palli. Sissehingamine läbi nina, väljahingamine, huuled - toru, käed läbi külgede alla, moodustage suur pall.

"Piista pesu veega"

Sügav hingamine läbi nina, pesule pritsiva vee imitatsioon: P-r-r-r, p-r-r-r, p-r-r-r ..

"Öökull"

Jalad õlgade laiuselt, tõstke käed läbi külgede üles - hingake nina kaudu sisse, langetage see alla, hingake välja ja öelge: U-gu.u-gu, u-gu ...!

"puidu lõikamine"

Asetage jalad õlgade laiusele, tõstke käed üles, ühendage need lossiga - hingake nina kaudu sisse, langetage järsult alla, hingake välja ja öelge: Oh! Oh! Oh!

"Aurulaev"

Kolonnis üksteise järel liikumine või paigal seismine, jalad õlgade laiuses. Hingake nina kaudu sisse, tõstke käed läbi külgede üles, langetage ja öelge: Tu-tu-u-u-u-u ...

"Vedur"

Üksteise järel kolonnis liikudes, käed küünarnukkides kõverdatud või paigal seistes, jalad õlgade laiuses. Hingake nina kaudu sisse, liigutage käsi ringjate liigutustega ettepoole ja öelge: tšuh-tšuh-tšuu ...

"Lille lõhn"

Peate ette kujutama, et hingate sisse lagendikul kasvava kauni lille aroomi. Peate läbi nina mürarikkalt aeglaselt sisse hingama ja suu kaudu välja hingama.

"Sõit liftiga"

Peate ette kujutama, et sööte liftis ja kuulutate korruseid. Mida kõrgem on korrus, seda kõrgem on hääl. Me läheme kõigepealt esimesest üheksandani ja siis vastupidi.

"Kustuta küünal"

u Hingake üks suur hingetõmme ja hingake kohe kogu õhk välja “Puhu suur küünal välja”;

u Hingake üks suur ja hingake välja kolme väikese hingetõmbega "Puutage kolm küünalt";

u Hingake sisse ja kustutage aeglaselt oma sünnipäevatordil olevad paljud küünlad.

"Hingake loendamisega välja"

Hingake sügavalt sisse, öeldes keeleväänajat:

Nagu mäe peal mäe peal

Seal on 33 Egorkit:

välja hingates lugege, kuni õhk saab otsa:

Üks Jegorka, kaks Jegorkat, kolm Jegorkat...

"Puhu lumehelbe peale"

Peate ette kujutama, et kohev lund langeb, saate panna kerge muusika. Sirutame peopesa ühes või teises suunas, püüame peopessa lumehelbe ja puhume selle ära.

"Lund puhume"

Õpetaja soovitab panna peopesale vatitükk (või sulg) ja peale puhuda.

"Õhupall lõhkes"

Lapsed ühendavad oma peopesad väikeseks palliks. Hingake aeglaselt sisse ja öelge:

Täitke õhupall kiiresti täis

Ta saab suureks.

Järsku pall lõhkes

Õhk on väljas

Ta muutus kõhnaks ja kõhnaks.

Väljahingamisel hääldame heli: S-s-s-s-s-s ...

"haned"

Lapsed kükitavad, kahlavad ja teevad häält: Shhhhhh ...

Siis liiguvad nad õlavarrel edasi, käed kujutavad nokat, teevad häält: ha-ha-ha ...

Kükitavad enda ümber, panevad tiivad-käed selja taha kokku: ha-ha-ha ...

"Pall"

Asetage jalad õlgade laiusele, tõstke käed üles, hingake ninaga sisse. Hingame välja, langetame käed alla, kummardume ja ütleme “pall”.

Oluline on õhupuuduse taastamine mitte ainult spordiga tegelejatele. Tavaelus tuleb sageli ette olukordi, kus hingamine on häiritud ja sellega on ilma eelneva ettevalmistuseta väga raske toime tulla. Kui soovite õppida, kuidas taastada rahulik hingamine ja arendada harjumust hingata ühtlaselt igas olukorras, peate meeles pidama mõnda lihtsat reeglit.

Sa vajad

- paberkott.

Juhend

Kui hingamispuudulikkuse põhjuseks on tugev stress, võib inimesel olla väga raske mõistusele tulla ja lihtsalt aru saada, mis temaga täpselt toimub. Võite tunda tugevat ebamugavust, kuid te ei mõista selle põhjuseid. Tugevad emotsioonid põhjustavad veresoonte spasmolüütilist kokkutõmbumist, mis halvendab kopsude vereringet ja põhjustab hingamisraskusi. Lisaks võib esineda diafragma ja rindkere spasm, mis viib kerge lämbumishooni. Kõigepealt proovige maha rahuneda. Keskenduge oma hingamisele, muutes selle sügavaks ja ühtlaseks. Kontrollige oma hingamist, muutes need lihtsamaks. Proovige välja hingata võimsalt ja tugevalt.
Harjutage kõhuhingamist. Seda tüüpi hingamist kasutatakse kaasaegses fitnessis ja joogas. Sissehingamisel pumbake kõht võimalikult laiaks ja väljahingamisel tõmmake see tugevalt sisse. Selline hingamine ei aita mitte ainult taastada kopsude ja diafragma nõuetekohast toimimist, vaid ka stabiliseerib survet ja isegi aitab toime tulla ülekaaluga. Niipea, kui tunnete vähimatki stressi, alustage hingamist kõhu ja diafragmaga. Kohe tunned, et pinge on kadunud.
On üks lihtne nipp – kokkupandud peopesadesse hingamine. Küllap olete näinud, kuidas välismaistes filmides tegelased paberkotti hingavad – seegi aitab. Muidugi pole meie riigis sellist kotti väga lihtne leida, nii et proovige oma peopesal hingata. Asetage oma peopesad kokku ja hingake neisse sügavalt välja. Selline harjutus, vaatamata oma lihtsusele, aitab stressi korral hingamist kiiresti taastada.