Treening ja dieet kiireks kehakaalu langetamiseks puusades ja jalgades. Mida ei saa süüa. Kui teil on kõhn keha

Juhend

Vaadake oma figuuri hoolikalt. Te ei tohiks püüda seda mudelistandardisse viia - võib-olla on teie kehal täiesti erinevad proportsioonid. Igasuguseid puusi saab aga toonuses ja kaunimaks muuta, vabanedes liigsest rasvast ja pingutades lihaseid.

Töötage välja tervisliku toitumise programm. Jäta menüüst välja “kiired” süsivesikud – kaloririkkad saiakesed, šokolaaditahvlid, karamell. Tasub loobuda paneeritud pooltoodetest, rasvasest lihast, vorstidest ja praetud toitudest. Dieedi aluseks peaksid olema toored ja keedetud köögiviljad, tailiha ja kala, liitsüsivesikud - teravili ja täisteraleib. Sööge 4 korda päevas väikeste portsjonitena, et säilitada täiskõhutunne ja vältida ülesöömist.

Suurendage aktiivsust. Kõndimine ebatasasel maastikul, jalgrattasõit, hüppenööriga hüppamine aitab lihaseid kiiresti ja tugevdada. Kõndige vähemalt tund ja seda üsna kiires tempos. Õppige isemassaaži tehnikaid ja hõõruge nahka pinguldavad ja niisutavad kreemid kaks korda päevas. Need aitavad nahka pinguldada ja massaaž parandab vereringet ja kiirendab rasvapõletusprotsessi.

Tegelege võimlemisega. Puusade täiuslikuks väljanägemiseks on vaja tugevdada kõiki lihaseid – esi-, taga- ja reie sisekülgi. Kui esimesed töötavad enam-vähem aktiivselt, siis sise- ja tagapinna lihased peavad olema treeningul maksimaalselt koormatud.

Alustage ühest komplektist ja suurendage järk-järgult kolmeni. Tehke harjutusi kiires tempos, tehes iga 10-20 korda. Alusta lihtsamatest ülesannetest ja liigu järk-järgult raskustega harjutuste juurde – kangi, hantlid. Kükid aitavad arendada reie esipinna lihaseid, tagumised seavad nõlvad korda raskustega ja sisemised - erineva amplituudiga jalgade kiiged.

Kompleks algab soojendusega. Tantsige viis minutit kiires tempos. Seejärel seiske vasaku küljega toe juures ja kirjeldage parema jalaga poolringe, hoides varvast välja sirutatud. Tehke 20 kordust, seejärel tehke harjutust teise jalaga. Seisake algasendis, hoidke parema käega toest – näiteks tooli seljatoest – kinni. Tõstke vasak jalg üles, painutades põlve täisnurga all ja hoides jalga põrandaga paralleelselt. Aidates vasaku käega, kirjeldage oma puusaga poolringi, kõigepealt päripäeva ja seejärel vastupäeva. Tehke sama harjutust parema jala jaoks.

Lamades paremal küljel, toetuge küünarnukist kõverdatud käele, sirutage sirgeid jalgu. Tõstke vasak jalg üles ilma varbaid osutamata. Ärge keerake end selili ega painutage põlvi. Tehke 20 kiiret kiigutamist kõigepealt ühe ja seejärel teise jalaga. See harjutus tugevdab suurepäraselt reie sisepinda. Kuu aja pärast võib treenimine olla raskendatud, tehes kiike rasketes kingades.

Lamage selili, painutage põlvi, jalad põrandal. Kallutage vaheldumisi jalgu vasakule ja paremale, hoides põlved koos. Pinged peaksid olema reitel tunda. Kummardades peaksid põlved puudutama põrandat. Rebige alaselg ära ja ärge pöörake end küljele - ainult jalad peaksid töötama. See harjutus venitab reie külgmise lihaseid.

Kaalutud kükid aitavad moodustada seljapinnale kauni joone. Haarake kang või paar hantleid. Sirutage jalad veidi laiali, hoidke jalad paralleelselt. Tehke sügavaid kükke, liikudes nii kiiresti kui võimalik. Korda harjutust 10-12 korda. Seejärel seiske väikesel platvormil, kontsad sellel rippudes. Tehke sügav pingipress, korrates harjutust 12 korda.

Harva, kui tüdrukul on sihvakas figuur ja selged vööjooned, on puusad “pärilikud”. Sagedamini - see on vaevarikas töö, mille eesmärk on võidelda täiendavate sentimeetritega. Lõppude lõpuks, meie keha armastab talletada vihatud rasva kõige haavatavamatesse piirkondadesse. Nende hulka kuuluvad puusadega tuharad. Kuid figuuri proportsioon ja elegants sõltuvad nende harmooniast. Liiga lihavad puusad annavad naise kehale figuuri, mida nimetatakse pirniks. Seetõttu on küsimus "kuidas jalgades ja puusades kaalust alla võtta?" kõige olulisem iga tüdruku ja naise jaoks.

Mõne pingutusega saate saavutada täiuslikud puusajooned. Peaasi on pöörata erilist tähelepanu:

• õige toitumine;
• heaoluhooldused;
• sobivus.

Ilusad reied õige toitumisega

Alguses võib tunduda, et jalgade ja puusade kaalu kaotamine ei ole realistlik. Kuid see on vale arvamus. Range toidukordade ajakava võimaldab kehal eelmist toiduportsjonit enne järgmist toidukorda töödelda.

Normaalseks toimimiseks peab keha saama valke, rasvu, süsivesikuid. Keha kohene reaktsioon järgneb ühe vajaliku elemendi väljajätmisele. Normaalne toimimine hõlmab ainete perioodilist tarbimist teatud koguses.

Neli põhireeglit:

1. Süsivesikud imenduvad kehas kõige paremini hommikul. Neid leidub paljudes teraviljades – müslis, teraviljas.
2. Lõuna ajal imenduvad kehas rasvad paremini. Kausitäis suppi sobib suurepäraselt rasvaannuseks.
3. Valk on meie keha jaoks kõige olulisem komponent ja see imendub suurepäraselt nii päeval kui öösel. Väikeses portsjonis keedetud liha, mida süüakse kaks tundi enne tulede kustutamist, on võimeline täiendama kogu vajaliku valguvaru.
4. Ütleme põhitoidukordade vahele näksige puuviljade, värskete ürtide näol. Kuid ärge tomatitega üle pingutage, need lihtsalt aitavad kaasa rasva ladestumisele.

Selline toitumine võimaldab teil tarbida keha jaoks vajaliku koguse aineid ja kõrvaldada nahaaluse rasva kogunemise protsessi.

Wellness tunnid

Tervise simulaatorid aitavad tõhusalt kaalust alla võtta puusades ja tuharates. Nende mõju on mitu korda tõhusam kui traditsioonilised meetodid. Kaasaegsete simulaatorite abil saate kogu oma tähelepanu koondada probleemsetele piirkondadele, mis suurendab tuhara ja reie kehakaalu langust. Nädalaga võite kaotada puusapiirkonna terve suuruse. Koolitust tuleks anda kolmel päeval nädalas ainult kuuskümmend kuni üheksakümmend minutit.

• Tund on soovitatav alustada sellega. Kunstlikult loodud surve lagundab rasvu neli korda tõhusamalt kui tavaline treening;
• Järgmiseks anna oma reitele ja tuharatele infrapunaküttega saunaefekt. Üks seanss suudab vähendada puusade mahtu ühe või isegi kahe sentimeetri võrra;
• Lõpetage treening.

Fitness tunnid

Kuidas kaalust alla võtta puusades ja tuharates nädalaga ilma "šoki" kompleksita. Oleme juba välja mõelnud, et kompleksi põhikomponendid on õige toitumine (peate sellest alati kinni pidama) ja Velesi simulaatorid. Kuid see kompleks pole täielik ilma treeningkoormusteta. Kuid need peaksid olema spetsiaalsed harjutused, mis on suunatud otseselt probleemsetele kehapiirkondadele. Treeningtunnid tuleks anda kolmkümmend minutit, kuid iga päev. Tehke vaheldumisi järgmisi harjutusi ja teie puusad muutuvad täiuslikuks:

1. Soojenduseks pühendage viis kuni kümme minutit treeningrattale, jooksulindile või tavalisele rattale. Nii valmistate lihased ette põhikoormuseks;
2. - tõhus meetod puusade raiutud joone loomiseks. Peamine on hüpates jalgu põlveliigesest painutada. See lisab stressi reie- ja tuharalihastele;
3. Vähemalt kord nädalas külastage basseini ja ujuge seal. Samal ajal tehke vaheldumisi jalgade liikumist üles-alla ja, nagu rahvas seda nimetab, "konna" liigutusi;
4. Peamine harjutus on kükid. Asetage jalad mitte laiemale kui õlad, sirutage selg nii palju kui võimalik, kükitage põrandaga paralleelselt. Tehke neli kordust kümnest kükist. Koormust saate suurendada hantlitega;
5. Ja loomulikult väljaasted. Lähteasend - seistes. Seejärel astuge samm edasi, painutage põlve ja langetage end nii madalale kui võimalik. Lukustage asend, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust teisel jalal.

Teeme väikese järelduse

Ülaltoodud kompleks võimaldab teil nädalaga pingutada lihaseid, vähendada puusade mahtu ja muuta nende joon selgemaks. Nagu öeldakse, on kordamine õppimise ema:

1. õige toitumine – piirake rasvade tarbimist ning suurendage valkude ja süsivesikute hulka. Kuid te ei tohiks kaloreid lugeda;
2. järgige kindlasti heaoluhooldusi. See on kõige olulisem osa;
3. alustage treenimist pärast seda, kui teie keha on õige toitumisega harjunud. Kodus saab ülaltoodud harjutusi asendada "ratta" harjutusega, kükkide ja väljaastumistega.

Tänapäeval pole kõik naised oma figuuri suurusega rahul. Enamik unistab herilase vööst ja mõtleb, kuidas kiiresti puusade ja tuharate kaalust alla võtta. Et oma unistust lähemale tuua, on naised valmis paljuks – veetma palju aega jõusaalides, piinlema end näljadieetide ja muu sellisega. Kuid mõne aja pärast tuleb laiskus, tekib soov süüa midagi keelatud, maitsvat ja kõik ohvrid on asjatud. Ja füüsilised harjutused muutuvad aja jooksul igavaks, neid tehakse üha vähem, siis nad peatuvad täielikult. Muidugi hakkame end sihikindluse puudumise, täieliku tahte puudumise, iseloomu nõrkuse pärast norima. Selle tagajärjeks on depressioon, millest tavaliselt püütakse lihtsalt kinni haarata millegi maitsva – kookide või šokolaadiga. Kuidas siis nädalaga kaalust alla võtta puusades ja tuharates?

Kuid ärge heitke meelt, kõike saab parandada. Selle probleemi lahendamiseks on veel üks viis, võite saavutada soovitud tulemuse ilma end nälja ja füüsilise pingutusega piinamata.

Ühel päeval hakkab iga naine mõtlema, kas hommikused harjutused on tõhusad või mitte. Paljud inimesed tajuvad vajadust hommikust trenni teha stressina, eriti need, kes lähevad hommikul magama ja loomulikult tõusevad üles suurte raskustega. Sellistel juhtudel soovitavad professionaalsed toitumisspetsialistid treeningu edasi lükata teisele teile sobivamale ajale. Treeningut saab teha pärastlõunal või õhtul. Figuuri heas vormis hoidmiseks piisab lihtsast harjutuste komplektist ja selle rakendamine on päeva teises pooles palju tõhusam.

Esiteks, pärast ärkamist peaksite jooma vett. Vaid ühest klaasist piisab, et anda kehale energiat. Lisaks on kogu päeva jooksul soovitatav juua vett iga 2-3 tunni järel. See annab teie kehale võimaluse vabaneda toksiinidest, parandada seedetrakti tööd ja eemaldada liigne vesi. Olete väga üllatunud, kui märkate tulemust üsna lühikese aja pärast. Näete, et ladestused hakkavad keha probleemsetest piirkondadest lahkuma. Hommikusöögiks ärge sööge võileibu, sest nende koostis on peamiselt süsivesikud ja kolesterool ning need mõjutavad teie keha kuju negatiivselt. Hoopis kasulikum on süüa hommikusööki müsli või pudruga, aga ka klaasitäie apelsinimahlaga. Mahla asemel on hea juua rohelist teed. See hommikusöök pole mitte ainult tervislik, vaid annab teile energiat ja parandab seedimist. Terve päeva pärast seda tunnete end hästi.

Kui kannate sageli kõrgete kontsadega kingi, siis peate kindlasti arvestama, et sellised kingad toovad naiste tervisele kaasa teatud kahju. Esiteks on vereringe häiritud jalgades ning lisaks tekib kõrgete kontsade kandmisest tselluliit. Parim on kasutada vahetusjalatseid. Kui teil on vaja trepist üles minna, ärge kasutage lifti, parem on kõndida.

Pidage alati meeles kontrastduši eeliseid. Sel juhul on eelistatav kasutada massaažipesulappe. Masseeri nendega oma tuharad ja reied, kuni nahk muutub veidi punaseks. Mõju tugevamaks muutmiseks kasuta erinevaid tselluliidivastaseid losjooni ja kreeme. Kui te neid protseduure regulaarselt järgite, näete peagi, kuidas apelsinikoor on kadunud.

Kas soovite teada, kuidas kaalust alla võtta nädalas jalgades? Kui sulle ei meeldi täiendavad kortsud reitel, kasuta tselluliidivastast päevakreemi. Kanna kreemi kõhule, tuharatele ja reitele ning tee mõned lihtsad harjutused. Korrake iga harjutust 10-12 korda ja aja jooksul tuleb koormust suurendada. Kõik harjutused peaksid kestma 15-20 minutit.

Harjutus number 1.

Peate põlvitama, hoidke käed vööl. Selg peaks olema sirge. Langetage vaagen aeglaselt põrandale, seejärel tõstke see üles. Tehke seda kõigepealt ühel, siis teisel viisil. Samas ei tohiks jalad põlvedest varvasteni mingil juhul põrandast lahti tulla. Hoidke oma kehahoia otse.

Harjutus number 2.

Lama külili. Painutage sääre põlvest, ülaosa peaks olema sirge. Tõstke see põrandast üles 50-60 kraadi, seejärel langetage. Hingake sisse, kui tõstate jalga, hingake välja, kui seda langetate.

Need kaks harjutust tugevdavad suurepäraselt reie välimisi lihaseid ja aitavad teil kaalust alla võtta puusades ja tuharates. Reie sisemiste lihaste tugevdamiseks peate tegema järgmisi harjutusi.

Harjutus number 3.

Hüppa ühe jalaga ette. Painutatud jala juures asub põlv varba kohal ja jalad on üksteisega paralleelsed. Toeta oma peopesad selle jala põlvele. Tehke paar vetruvat kükki. Seejärel vahetage jalgu ja tehke neid liigutusi.

Allpool toodud harjutused tugevdavad teie tuharalihaseid.

Harjutus number 4.

Astuge põlvedele ja asetage küünarnukid õlgade laiusele, kuid samal ajal ei tohiks alaselga painutada, selg tuleks hoida sirgena. Sirutage üks jalg, hoides seda põrandaga paralleelselt. Tehke kiiged sirge jalaga üles ja laskudes alla, painutage uuesti põlvest. Kiikumisel hinga sisse, jalga langetades välja.

Harjutus number 5.

Heida pikali selili. Jalad põlvest kõverdatud, asetatud õlgade laiusele. Sel juhul asuvad käed piki keha. Hingake sisse ja tõstke vaagen ning langetage väljahingamisel. Pea surutakse põrandale.

Kui teete kõiki neid lihtsaid harjutusi regulaarselt, muudavad need teid kindlasti saledamaks. Sinu figuur on graatsiline ja atraktiivne. Kui lisaks sellele järgite dieeti, siis see kiirendab ja parandab teie positiivsete tulemuste saavutamist. Nüüd teate, kuidas nädalaga jalgades kaalust alla võtta. Ja nüüdsest oled endaga alati rahul ja tuju hea.

Kokkupuutel

Paljud õiglase soo esindajad soovivad kaotada liigseid kilosid ainult teatud kehapiirkondades. Nii sageli ei ole tüdrukud oma puusade mahuga rahul, sest naise keha ladestub reie piirkonda rohkem rasva kui meestel. Seetõttu lähevad naised soovimatutest sentimeetritest vabanemiseks jõusaali või treenivad kodus, tehes spetsiaalset harjutuste komplekti.

Meetodid kehakaalu langetamiseks reitel

Reite ebarahuldavatest mahtudest edukalt ja kiiresti vabanemiseks tuleks kinni pidada kindlast süsteemist, sealhulgas regulaarne trenn, sport, õige ja tervislik toitumine, massaažid ja kehamähised. See hõlmab ka tervislikku, regulaarset und ja puhkust. Treeninguid saab teha mitte ainult jõusaalis, paljudel on seda mugavam teha kodus. Peate lihtsalt enda jaoks välja töötama tõhusa ja tõhusa kompleksi.

Mis puutub toitumisse, siis siin tuleb kinni pidada dieedist, kuid mitte mingil juhul kurnata end näljastreigiga, vaid planeerida toidukordi keskmiselt 5-6 korda päevas. Dieedis on tervislik toit, magus, jahust praetud toidud on välistatud. Soovitud efekti täpseks saavutamiseks ei sega massaažid, kehamähised, mis lisaks parandavad naha seisundit.

Dieet

Puusade mahu vähendamisele suunatud toitumispõhimõtted peaksid põhinema kahjuliku toidu tagasilükkamisel. Need aitavad kaasa vedeliku stagnatsioonile kehas ja rasva kogunemisele naha alla. Mittekasulike toodete hulka kuuluvad:

• krõpsud, burgerid, mis tahes muu kiirtoit;
• rikkalikud pagaritooted;
• praetud toit;
• gaseeritud joogid;
• pooltooted.

Peaksite koostama nädalaks ligikaudse toitumismenüü koos roogade kalorisisalduse arvutamisega. Sellise menüü koostamisel tuleks arvestada, et toitumine peaks olema murdosa, sest nii saab organism rohkem toitaineid kätte ja omastab neid, mitte ei salvesta neid nahaaluste rasvavarudena. Toidukordade planeerimine aitab teil end distsiplineerida.

Kui tuua näide ühe päeva toidust sarnasest menüüst, siis hommikul võib hommikusöögiks putru süüa - kaerahelbed on hea valik. Keha on varustatud süsivesikutega. Lõunasöök koosneb ka süsivesikutest, millest saab valmistada kõva pasta, teravilja, rasvu ja valke – tailiha, aurutatud. Ärge unustage kerget köögiviljasuppi. Õhtusöögiks söö kodujuustu. Päeva jooksul on vahepaladeks puu-, juurviljad, kuivatatud puuviljad ja vett, mis on väga oluline, tuleks juua 1,5-2 liitrit.

Mähised kehakaalu langetamiseks

Mähkimise peamine põhimõte on kiirendada vereringet ja see toob kaasa rasvade põletamise probleemsetes piirkondades. Seega aitavad mähised kiiresti puusades kaalust alla võtta. Lisaks pinguldavad nad nahka, eemaldavad puusadele ja tuharatele tekkiva tselluliidi. Seda protseduuri ei pea tegema ilusalongis, kodus on palju võimalusi:

• Savi. Seda peetakse kõige tõhusamaks taimseks koostisosaks. Ta võitleb rasva, tselluliidi vastu. Kasutatakse sinise ja valge kosmeetilise savi pakkimiseks. See lahjendatakse sooja veega, saades pasta, kantakse probleemsetele piirkondadele. Savile võid lisada sidrunimahla, eeterlikke õlisid, kohvi.
• Kohv. Selle paks segu segatakse veega, saadakse homogeenne suspensioon, mis kantakse nahale masseerivate liigutustega. Pärast segu pealekandmist kantakse nahale pooleks tunniks toidukile. Veelgi suurema efekti saavutamiseks lebage teki all. Võite lisada selliseid komponente nagu mesi, eeterlikud õlid, punane pipar (viimase komponendiga võib puder hoida jalgadel mitte rohkem kui 15 minutit, vastasel juhul tekib nahaärritus).
• Kallis. Kui segate selle sinepipulbri või tsitruseõliga homogeenseks konsistentsiks, saate suurepärase tulemuse. Nahka aitab soojendada selline komponent nagu sinep, mis on väga hea rasvapõletuseks.

Massaaž kehakaalu langetamiseks

Lümfidrenaažimassaaž aitab jalgadel ja puusadel kiiresti kaalust alla võtta. Protseduur parandab lümfi väljavoolu, kiirendab ainevahetust. Kõik liigutused toimuvad samas suunas, mööda lümfisoonte asukohta. Saate seda teha kodus, järgides mõnda reeglit:

• Peaksite alustama soojendusega, mis viiakse läbi reie sisekülje nõrkade löökidega.
• Liigutused muutuvad järk-järgult tugevamaks, nahka sõtkutakse kätega.
• Seejärel tekivad nahale kerged hüpped.
• Protseduuri lõpus surutakse probleemsetele kohtadele peopesa välisserva.

Harjutused jalgade ja puusade salendamiseks kodus

Kui vajate praktilist nõu, kuidas kiiresti reitel kaalust alla võtta, siis see seisneb regulaarse treeningu rakendamises. Saate seda teha kodus, peamine on mitte unustada lihaste soojendamist enne treeningut. See aitab vältida nende venitamist, aitab kaasa paremale tööle. Ärge unustage mugavaid spordirõivaid. Koormuste puudumise tunde korral tuleks nende kestust ja intensiivsust suurendada. Selline harjutuste komplekt koosneb:

1. Kükid. See on üks lihtsamaid ja kuulsamaid harjutusi, mis aitab põletada jalarasva. Selle õige teostamine peab algama jalgade asukohast õlgade laiuselt. Küki sooritades on vaagen sisse tõmmatud, selg ei paindu. Põlved ei ulatu sokkidest kaugemale, see tähendab, et need peavad moodustama põrandaga risti oleva segmendi. Peate istuma nii madalal kui võimalik. Alustuseks piisab 10 kükist. Hiljem saate harjutusi keerulisemaks muuta, lisades hantlid.
2. Kükk ja jalgade röövimine. See on klassikaline kükk, kuid veidi keerulisem. Lähteasendisse naastes peate oma jala tagasi külje poole viima, hoides selg sirge.
3. Lunges. Seda tüüpi harjutused töötavad reie tagumise osaga. Hukkamist alustades peate seisma sirgelt, nagu kükitades pange käed vööle. Oluline on teha suur samm, et kõnnijalg (näiteks vasakpoolne) oleks põranda suhtes täisnurga all. Parema jala põlv langeb ja puudutab samal ajal põrandat. Siis naaseb ta vasakule. Seejärel teeme sama, kuid alustame teisest jalast.
4. Kükita kinniste jalgadega. Erinevus klassikalisest kükist on ühendatud jalad ja madal kükk nii, et põlved moodustavad 90 kraadi. See harjutus mõjub hästi vasika lihastele.
5. Käte ja jalgade tõstmine, kõhuli lamamine. Harjutus sooritatakse matil. Peate lamama kõhuli, panema jalad sirgeks ja sirutama käed ette, seejärel tõstma need üles ja tõmbama nii kõrgele kui võimalik. Kõrguse määrab teie enda võimalused
6. Kiik. Algasend on põlvili ja kätel seismine. Käsi ära võtmata tõuseb kõigepealt üks, siis teine ​​jalg üles.
7. Plie kükitama. Veel üks kükivõimalus. Seekord on jalad laiali ja sokid on selgelt 45 kraadise nurga all küljel. Kükk sooritatakse sirge seljaga nii, et reied on põrandaga paralleelsed. Siis peaksite aeglaselt tõusma.
8. Puusatõste. Lähteasend - lamage kõhuli, painutage jalad põlveliigestest täisnurga all. Käed saab painutada ja asetada põrandale enda ette. Jalad tõusevad väljahingamisel üles, jäävad mõneks sekundiks kõrgendatud asendisse.

Koolitus simulaatoritel

Kodus jalgade ja puusade salenemine võib ühel või teisel põhjusel olla väljakutse. Seejärel saate osta fitnessklubi tellimuse ja treenida seal juba simulaatoritel. Simulaatorite õige tööga on võimalik kiiresti tegeleda, tuleb ainult kasutada personaaltreeneri teenuseid. Ta suudab välja töötada tõhusa treeningprogrammi ja näidata, kuidas seda või teist harjutust õigesti teha.

Nädalaga jalgade ja puusade kehakaalu kaotamise eesmärgi saavutamiseks peaksite kasutama selliseid harjutusi nagu:

• Jalgratas. See töötab peaaegu kõigi jalgade lihasrühmadega (eesmine, tagumine, sisemine reie, tuharalihased ja säärelihased), suurendab nende elastsust.
• Köis. Olles lihtne treeningvahend, tugevdab hüppenöör jalalihaseid, aitab neid soojendada.
• Simulaator teabe ja jalgade aretamiseks. Peamine eesmärk on tugevdada reie sisemisi lihaseid.
• Jooksurada. See masin on mõeldud kõndimiseks ja jooksmiseks. Rada aitab treenida reie-, tuhara-, sääre-, jalalihaseid.
• Jalgade lokirullimasin. Selliseid seadmeid on mitut tüüpi, mis võimaldavad teil painutada erinevates asendites - seistes, istudes, lamades. Selle eesmärk on treenida reie esi- ja tagumisi lihaseid, sääremarja ja tuharalihaseid.

Video

Kodus on võimalik kiiresti puusade ja tuharate kaalust alla võtta ainult siis, kui rangelt järgitakse treeningprogrammi. See peaks sisaldama põhilisi tagumiku- ja jalaharjutusi (kükid, hüpped, jalgade kiigutamine) ja aeroobset treeningut (jooksmine, ujumine, rattasõit, suusatamine, uisutamine). Suurt mõju kaalukaotuse kiirusele on dieedil ja dieedil. Menüüs peate minimeerima süsivesikute kogust ja suurendama toidukordade sagedust.

TÄHTIS TEADA! Ennustaja Baba Nina:"Raha jätkub alati, kui selle padja alla paned..." Loe edasi >>

Kodused harjutused puusadele ja tuharatele

Saagi ja jalad moodustavad suur hulk suuri ja väikeseid lihaseid. Sel põhjusel peaks tõhus treening, mis võimaldab teil lühikese aja jooksul probleemsetest piirkondadest liigsest rasvast vabaneda, koosnema suurest hulgast erinevatest harjutustest.

Kõige tõhusamad on:

Harjutus	Täitmise algoritm	Pilt
Kükid	Tuharalihaste võimalikult kiire pumpamine ja rasva eemaldamine reitelt aitab teha kükke oma raskusega. Treeningu tõhususe oluline tingimus on kõrge intensiivsus: korduste arv peaks olema vähemalt 30, lähenemised - vähemalt 4, paus seeriate vahel - mitte rohkem kui 1 minut. Tehnika: Asetage jalad üksteisest 30 cm kaugusele ja pingutage kõhulihaseid. Sirutage käed ette. Sissehingamise ajal tee kükk. Väljahingamisel tõstke keha üles. Oluline on langetada keha päris põhja, nii et sääre ja põlve vaheline nurk ei oleks suurem kui 75 kraadi.
Seljalöögid	Need on tuharate treenimisel väga tõhusad: nad mitte ainult ei põleta paavstile kiiresti rasvaladestusi, vaid moodustavad ka selle kauni ümara kuju. Harjutus käib järgmiselt: Peaksite panema seljatoega tooli enda kõrvale ja toetuma sellele parema käega. Tõstke vasak jalg üles ja lükake see tagasi nii kõrgele kui võimalik. Korda liigutust 12-15 korda. Tehke kiiged parema jalaga. Lähenemiste arv on 3-4. Puhkus seeriate vahel ei tohiks olla pikem kui 60 sekundit
Pöörake jalad külgedele	Need loovad tuharalihaste ja selja ristumiskohas kauni lohu, võimaldavad eemaldada külgedelt kõrvad. Tehnika: Istuge võimlemismatil seistes. Pange oma käed oma vööle. Sirutage selg ja pingutage kõhulihaseid. Tõstke õõtsuva liigutusega parem jalg küljele maksimaalsele kõrgusele. Tehke 15-20 kordust. Tehke kiiged vasaku jalaga. Tehke iga jala jaoks 5 seeriat. Taastumispaus seeriate vahel 1-1,5 minutit
välja hüppamine	Koorma jõuliselt kogu alakeha: säärelihased, nelipealihased, biitseps, tuharad, selg, kõhulihased. Hüppamine toimub 4 seeriana, millest igaühes on 13-15 hüpet. Täitmise algoritm: Kandke mugavaid pehme tallaga kingi ja seiske tasasel pinnal. Sirutage jalad külgedele, asetage jalad õlgade laiusele. Põimige oma sõrmed pea tagaosas asuvasse lukku. Langetage keha poolkükkisesse asendisse. Hüppa kiiresti üles. Korda hüppamist nii mitu korda kui vaja
Glute sild	Harjutus loob tuharalihaste kauni kuju, muudab tagumiku elastseks ja ümaraks. See viiakse läbi järgmiselt: Peate heitma pikali jõusaalimatile. Sirutage jalad õlgade laiusele ja painutage neid põlvedest. Rebige tuharad põrandast lahti, toetudes jalgadele - peaks moodustuma poolsild. Püsi selles asendis mõni sekund. Lange põrandale. Korduste arv - 15-25 (sõltuvalt sporditreeningu tasemest), lähenemised - 3-4. Jalade alla võite panna mingisuguse tõusu, et suurendada tuharalihaste koormust
Lunges hantlitega	Hantlitega löök aitab üles pumbata reie kauni nelipealihase ja eemaldada preestritelt liigse rasva. Harjutus treenib tõhusalt ka kõhulihaseid ja selga. Täitmisalgoritm näeb välja selline: Võtke 2 rasket hantlit. Asetage need mööda keha. Tehke samm (väljasöök) ühe jalaga, painutades tagumise jala põlve. Naaske algasendisse. Lung teise jalaga. Korrake liigutust iga jala jaoks 20 korda. Seeriate arv on 3. Puhkus nende vahel peaks olema 2 minutit
hüperekstensioon	Tõhus harjutus tuharalihaste treenimiseks. Ideaalne põlve- ja alaseljavigastustega meestele ja naistele, kuna kaotab liigestes koormuse dünaamika. Tehnika: Lama kõhuli jõusaalimatil. Pange oma peopesad üksteise peale ja sirutage käed enda ette. Too jalad kokku. Tõstke jalad ja ülakeha õrnalt põrandast üles. Püsi selles asendis 2-3 sekundit. Tagasi tagasi. Tehke 10 tõstet, seejärel puhake 2 minutit ja korrake harjutust
Kõndimine tuharatel	Treeningut tuharalihaste treenimiseks tehakse preestril istuvas asendis. Jalad on kokku viidud, selg sirge. Selles asendis jaotub koormus õigesti kõikidele lihasrühmadele. Harjutuse olemus on liigutada keha mööda pinda tuharalihaste abil - on vaja justkui tõusta vaheldumisi preestrite erinevatel pooltel, liigutades neid edasi.
Staatiline harjutus "väljaheide"	Treening sobib ideaalselt vanematele meestele ja naistele, aga ka vigastuste ja lihasluukonna funktsionaalsete haigustega inimestele, kuna selle sooritamisel puudub puusaliigeste dünaamiline koormus. Seda tehakse nii: On vaja seista seljaga seina poole 50 cm kaugusel. Istuge ettevaatlikult maha, toetuge seinale tasemele, kuni lülisamba ja selja vahele tekib täisnurk. Hoidke seda asendit 1 minut. Puhka 1,5 minutit ja tee harjutust uuesti
Surnutõste hantlitega	Maksimaalne koormus tõukejõu sooritamisel langeb reie alaseljale ja tagaküljele. Treeningut on soovitatav sooritada 5 seerias 12-14 kordust kiires tempos - seeriate vahel puhata - mitte rohkem kui 1 minut. Rakendusalgoritm: Võtke käes 2 märkimisväärse raskusega hantlit ja asetage need sirgetele kätele enda ette. Sissehingamise ajal kallutage keha ettepoole. Väljahingamisel tõstke see tagasi. Tehke 12-15 kordust. Lähenemiste arv on 5. Treeningu ohutuks sooritamiseks on vajalik, et selg jääks sirge kogu liikumisulatuse vältel.

Naistele ja meestele, kellel pole aega jõusaalis või kodus treenimiseks, saate treenida tuharat ja reied kontoris. Selleks tuleb istuda toolile, tuua sääred ja suruda need istmele ning sooritada 20-30 keretõstet lihaspingega tuharasse. Seda harjutust saate teha 3 lähenemisega 3 korda nädalas: esmaspäev, kolmapäev, reede.

Kardio

Ilma aeroobse treeninguta on kuu ajaga kaunist figuuri saavutamine äärmiselt keeruline. Nende eelis seisneb selles, et täitmise ajal kulub suur hulk energiat, keha aktiveerib elundite ja süsteemide tööd, kiirendades ainevahetust ja rasvapõletust.

Kodused klassid peaksid lisaks võimsuskoormusele sisaldama:

Enne peamist jõutreeningut saate teha aeroobseid harjutusi. Need on tõhus viis soojendamiseks ja keha ettevalmistamiseks suuremateks koormusteks. Teine võimalus - kardiotreeningud viiakse läbi jõutreeningu puhkepäevadel. Peate proovima mõlemat meetodit ja peatuma enda jaoks parimal.

Treeningprogramm

Kui järgite teatud treeningrežiimi, saate reitel ja tuharatel kaalust alla võtta palju kiiremini. Kodus on populaarseim seitsmepäevane jaotus, mille puhul on kõik harjutused ette nähtud 3-4 treeninguks.

See koolitusprogramm näeb välja selline:

1. 1. Esmaspäev: kükid ja jalgade kiigutused külgedele.
2. 2. Teisipäev: puhkepäev.
3. 3. Kolmapäev: Hantlitega jõutõmme ja tuharasild.
4. 4. Neljapäev: puhkepäev.
5. 5. Reede: hüpped hantlitega.
6. 6. Laupäev ja pühapäev on puhkepäevad.

Esmaspäeval algab ring uuesti. Harjutusi saab omavahel vahetada, lisada ülakehale jõukoormust: kätekõverdused, jõutõmbed, väänamine.

Et kaotada 5-7 kg vaid nädalaga, peate sööma järgmisi toite:

• Kaunviljad: oad, herned, oad.
• Pähklid: sarapuupähklid, maapähklid, mandlid, kreeka pähklid.
• Taimeõlid: oliiv, päevalill, linaseemned, rapsiseemned.
• Mereannid: kala, krevetid, kalmaar, rannakarbid.
• Toores köögivili: kurk, tomat, salat, kapsas.

Inimene peaks endale serveerimismahu määrama oma kaalu, pikkuse, vanuse, elukutse alusel. Optimaalse kalorite arvu valimiseks on vaja iga toidukord märkida eraldi vihikusse. 10 päeva pärast tundide ja dieedi algust on vaja teha kontrollkaalumine. Kui kehakaal on selle aja jooksul langenud alla 5 kg, tuleks toidukogust vähendada 5-10 protsenti. Kui kaalulangus on liiga kiire – suurenda sama palju.

Toiduainete tarbimisviisil on eriline mõju ainevahetuse kiirusele ja nahaaluse rasva põletamisele. Nn fraktsionaalne toitumine aitab kiiresti kaalust alla võtta puusadel ja tuharatel, kui kogu päevane toidukogus süüakse ära 7-8 külastusega. On vaja süüa iga 3 tunni järel väikeste portsjonitena, viimata keha näljatunnet tekitavasse seisundisse.

Ja mõned saladused...

Ühe meie lugeja Inga Eremina lugu:

Minu jaoks oli kaal eriti masendav, 41-aastaselt kaalusin nagu 3 sumomaadlejat kokku, nimelt 92kg. Kuidas täielikult kaalust alla võtta? Kuidas tulla toime hormonaalsete muutuste ja rasvumisega?Kuid miski ei moonuta ega noorenda inimest nii palju kui tema figuur.

Aga mida saate teha, et kaalust alla võtta? Laser-rasvaimu operatsioon? Õppinud - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid – LPG massaaž, kavitatsioon, RF lifting, müostimulatsioon? Natuke soodsam - toitumisnõustaja juures maksab kursus alates 80 tuhandest rublast. Muidugi võite proovida jooksulindil joosta, kuni hullumeelsuseni.

Ja millal selleks kõigeks aega leida? Jah, see on ikka väga kallis. Eriti praegu. Nii et ma valisin enda jaoks teistsuguse tee ...