Harjutused jalgade tagaküljele. Jalgade painutamine simulaatoris. Jalgade painutamine simulaatoril

Jalalihased on suurim lihasrühm, mille treenimine võtab kõige rohkem aega ja vaeva. Paljud jagavad jalatreeningu mitmeks päevaks, kuid siiski on soovitatav eraldada üks päev reielihastele. Sellest artiklist saate teada, kuidas reielihaseid üles pumbata.

Reie lihaste anatoomia

Reielihaste struktuur on väga keeruline. Tänu sidemete ja lihaskimpude põimumisele pakuvad meie jalad nii mitmekülgset liikuvust. Nüüd käsitleme ainult jalgade peamisi lihasrühmi, jättes maha väikesed lihased.

Reie eesmise osa lihased:

• Niudelihas;
• Iliopsoas lihased;
• kammlihas;
• Pikk adductor lihas;
• õhuke lihas;
• Reie pinguti;
• Reie nelipealihas.

Miks me tähistasime erinevaid lihaseid erinevate värvidega? Ja kõik sellepärast, et nad on jagatud rühmadesse vastavalt nende sarnastele funktsioonidele ja samale asukohale.

Esimesed viis lihast (reie sisekülje lihased) asuvad sääre ülaosas kubeme all. Nende põhiülesanne on jala liitmine.

Reiepinguti (roheline) asub reie välisküljel reieluu all. Selle põhiülesanne on jala röövimine.

Reie nelipealihase anatoomia:

Nelipealihas hõivab reie suurima ala, koosneb neljast kimbust, millest igaüks algab põlvest. Kaks külgmist kimpu moodustavad tuttavad “tilgad” põlvede kohal ja kaks kimpu keskel jätkuvad vaagnani.

Reie tagumise osa lihased:

• biitseps femoris;
• poolmembraanne lihas;
• Semitendinosus lihased.

Nende lihaste põhifunktsioonid on puusa pikendamine puusaliigeses, sääre painutamine, jala röövimine.

Harjutused puusade üldiseks arenguks

Esimene ja kõige olulisem harjutus puusade arendamiseks on kükid kangiga. See on põhiline harjutus, mis töötab peamiselt nelipealihase ehk reie nelipealihase osas, kuid hõlmab ka kõiki reie- ja säärelihaseid. Kui soovite keskenduda nelipealihasele, pange pannkoogid kandade alla.

Tehnika:Õige sooritustehnika on selle harjutuse puhul ülioluline, sest selle rikkumisel võite saada raskeid lülisamba või põlvevigastusi. Küki ajal tuleb selg alati sirgena hoida ja vaagen tagasi tõmmata. Põlved tuleks pöörata varvastega samas suunas. Pea on põlvedega ühel joonel. Varras ei tohiks lebada kaelal ega langeda abaluude keskele. Selle kõige mugavam ja ohutum paigutus on trapetslihasele.

Teine levinud puusade harjutus on jalapress. Siin on töösse kaasatud ka kõik reie lihased, kuid rohkem on rõhku pandud reie nelipealihasele. See harjutus võimaldab teil isoleerida selja õige tehnikaga.

Tehnika: Jalapressimasin on reguleeritav, seega tuleb see ise seadistada (istme ja platvormi kalle). Selg peaks olema täielikult istmele surutud, alaselg ei tohiks lahti tulla. Lamades surumise ajal ei siruta me jalgu täielikult sirgu, kuna põlveliiges ei tohiks kinni lüüa. Koormust saate reguleerida, asetades jalad alla, platvormi keskele või üles, kas lai või kitsas.

Järgmine harjutus jalalihaste kompleksseks arendamiseks on dünaamikas väljaasted hantlitega. See tähendab, et selliste rünnakute korral me kõnnime ja ei seisa paigal. Nagu eelmistes harjutustes, on rõhk nelipealihasel, kuid kogu jalg on arenenud.

Tehnika: Tehniliselt on see raske, kuid kasulik harjutus. Parem on seda sooritada hantlitega, kuna see aitab hoida tasakaalu. Selg peaks olema sirge, jalad kõverdatud 90 kraadi. Jalal istudes ärge toetage põlve põrandale.

Harjutused reie nelipealihase jaoks

Üks levinumaid harjutusi reie esiosa arendamiseks on jala sirutus simulaatoris.See on isoleeriv harjutus, mis võimaldab treenida võimalikult palju reie nelipealihase külgmisi päid ja see on vastus küsimus "kuidas reie mediaalset lihast üles pumbata?". Võib-olla ei leia parimat harjutust mediaalse lihase jaoks.

Tehnika: Trennareid on nii seljaga kui ka ilma. Kui seljatugi on, siis reguleeri seda nii, et alaselg oleks tugevalt vastu seda surutud. Kui selga pole, proovige selg sirge hoida. Fikseerimiseks hoidke kinni käepidemetest, mis asuvad simulaatori servades. Sirutage jalad lõpuni välja.

Kuidas reie nelipealihast isoleeritult üles pumbata? Teine kasulik harjutus sel eesmärgil on kükk. See harjutus võimaldab teil isoleerida selja, mis on mugav paljudele sportlastele. Ka siin saate istuda nii sügavale kui võimalik.

Tehnika: Selg tuleb suruda tihedalt vastu simulaatori tagaosa, hoidke käed alati riivide peal. Võimalikult sügavale kükitada saab ainult siis, kui põlvedega probleeme pole.

Kuidas reie tagaosa üles pumbata?

Rääkides sellest, kuidas reie biitsepsit üles pumbata, ei tohiks te kunagi unustada seda harjutust - surnud tõstmist. Tehniliselt on harjutus üsna raske ja traumeeriv. Kui seda tehakse valesti, võib see kaasa tuua mitmesuguseid lülisamba vigastusi ja kõhusisese rõhu järsu tõusu, millel on oma tagajärjed.

Tehnika: Surmatõstet on vaja sooritada sirge seljaga, kõht tuleb pingutada ja press peaks olema kergelt pinges. Reielihaste võimalikult palju treenimiseks on parem sooritada surnud tõmmet sirgetel või kergelt kõverdatud jalgadel.

Teine harjutus teemas, kuidas reielihaseid üles pumbata, on kangi kallutamine. See on surnud tõste analoog, kuid seda tehakse kangiga õlgadel.

Tehnika: Selg peaks olema sirge, jalad samuti sirged. Kallakute ajal võtame vaagna tagasi.

Teine reie tagaosa ülespumpamise harjutus on hüperekstensioon. Seda tehakse spetsiaalses simulaatoris.

Tehnika: Simulaator on reguleeritav, seega paigalda jalgade kinnitamiseks rullid enda alla. Põlved peaksid olema pooleldi toest väljas, kõht vaagnaluudest kõrgemal – vabalt rippuma. Kummarduge kergelt kõverdatud seljaga, et vähendada alaselja pinget.

Viimane harjutus jalgade seljalihaste ülespumpamiseks on jalgade painutamine simulaatoris. See on isoleeritud harjutus reielihaste jaoks, mis võimaldab teil neid kõige paremini treenida.

Tehnika: Simulaatori kaldenurk tuleb enda jaoks reguleerida, põlved peaksid ulatuma pingist veidi kaugemale ja rull tuleks asetada lubjakõõlusele. Jalgu painutades ei tohiks vaagen pingilt lahti tulla. Jalad on vaja tõsta kaks korda kiiremini kui langetada, ja ei ole vaja neid täielikult langetada.

Kuidas pumbata üles reie sisekülje ja reie kurna lihaseid?

Reie siseküljele on palju harjutusi, kuid peaaegu kõiki neid sooritatakse ilma raskusteta. Me ütleme teile, kuidas seda lihasrühma kõige paremini arendada.

Esimene ja teine ​​harjutus reie aduktoritele on jalgade toomine plokis seistes ja jalgade kokkuviimine.

Tehnika: Pange jalale spetsiaalne mansett, haakige ploki karabiin selle külge. Liigutage jalg küljele. Tooge jalg maksimaalselt.

Teine harjutus on jalgade kokkuviimine simulaatoris. See on isoleeriv harjutus, mis aitab teil reie sisemisi lihaseid kõige tõhusamal viisil üles pumbata.

Tehnika: Alaselg tuleb suruda tihedalt vastu simulaatori seljaosa, jalad tuleks asetada hoidikutele. Tõstke jalad maksimaalselt ja sirutage ka maksimaalselt. Viimastel kordustel saate end kätega aidata.

Harjutus reiepingutile - jalgade aretamine simulaatoris. Selleks on eelmise vastas spetsiaalne simulaator.

Tehnika: Vajutame alaselja tihedalt simulaatori tagaküljele, asetame jalad alustele. Sirutage jalad nii kaugele kui võimalik külgedele, ilma neid lõpuni kokku viimata.

Teine harjutus reiepinguti jaoks on jala röövimine plokis.

Tehnika: Pange jalale spetsiaalne mansett, haakige ploki karabiin selle külge. Viige jalg nii kaugele kui võimalik küljele, püüdes hoida keha sirgena.

Noh, siin oleme vastanud teie küsimustele "kuidas jalgade sisemisi lihaseid, reie esiosa ja selja lihaseid üles pumbata." Pidage meeles, et jalgu peate treenima mitte rohkem kui üks kord 6-8 päeva jooksul. Kõigi reielihaste paremaks treenimiseks kasutage võimalikult palju harjutusi.

Jalalihased on keha suurim lihasmass, mis aktiivse elustiili korral on seotud kõndimisega. Istuva eluviisiga inimesed seisavad silmitsi vajadusega treenida, et hoida oma lihaseid heas vormis.

Reite ja tuharate vormimine

Jõutreening on vajalik peaaegu kõigile, et tulla toime loomuliku lihasmassi vähenemisega vanusega. Tuharate suurendamiseks vabaneda jalgade sisepinna lõtvusest, koormus peab olema intensiivne.

Reie- ja tuharalihaste ülespumpamiseks nii toonuse kui ka kasvu jaoks peate töötama kangi või hantlitega.

Vähemalt kord nädalas tuleks teha kolm põhiharjutust:

1. kükid kangi või hantlitega - alustage minimaalsest raskusest algajatele (hantlid alates 5 kg) ja
   suurendage kangi raskust oma keha raskusele;
2. väljalöögid kangi või hantlitega - sooritatakse nii staatikas, jalgade vahetusega, ette- või tahapoole, kui ka sammuga, mis on kõige tõhusam tuharate ümardamiseks;
3. surnud tõste või kalded sirgetel jalgadel - sooritatakse sirge seljaga, ilma paindeta alaseljas, puusaliigeste tõttu.

Tehes neid kolme harjutust regulaarselt (mitte iga päev, vaid iga nädal), ei saa te muretseda, et mõni reie osa jääb tähelepanuta.

Välisosa ei pea eraldi välja töötama, kuna selle välimus sõltub reie nelipealihasest - esiosast. Saate pumbata üles reie välisosa lihaseid, nimelt laia sidekirme tensorit, liigutades jalgu plokisimulaatoris küljele. Kuid tselluliidist see lahti ei saa. Reie siseosa saab üles pumbata eraldi, kuid alles pärast kolme põhiharjutuse sooritamist.

Ajame välja tselluliidi – kiigutame reie tagumist ja tuharaosa

Biitseps saavad vähem stressi, sest kükid ja väljaasted on rohkem suunatud jalgade esiosale. Kuid just biitseps ja tuharalihased määravad jalgade kuju tagantpoolt - väljajoonistatud ümarus, lõtvumise puudumine ja õnnetud "kõrvad".

Reie tagaosa lihaseid saate üles pumbata ainuüksi surnud tõstetega, sooritades neid oskuslikult, parandades kalde astet ja venitades hästi biitsepsit - jah, selleks peate õppima õiget kallutamist alaselja läbipaindega. . Kui te ei soovi suurte raskustega töötada, sobivad hantlid ja jõutõsted tehakse ühe jala toega. Simulaatoris jalgade painutamine treenib sihikindlalt biitsepsit. Tuharate ja biitsepsi ülespumpamiseks võite lisada tuharasildu.

Harjutuse mõte on tõsta vaagnat lamavast asendist.

Koormust tasub suurendada ja varieerida erinevatel viisidel:

1. pane vaagnaluudele hantel või kott millegi raskega;
2. asetage jalad tõstetud platvormile või lamage abaluude abil diivanil, et suurendada liikumisulatust;
3. nihutage oma keharaskus ühele jalale ja tehke tuharalihaste ja reielihaste ülespumpamiseks tõsteid.

Hea koormuse reie tagaküljele ja tuharale annavad hüperekstensioonid, mis põhjustavad lihase venitamist ja seejärel kokkutõmbumist. Saate neid sooritada rinnaga diivanil lamades, kätega selle servast kinni hoida ja sirged rippuvad jalad põrandast paralleelselt ja kõrgemale tõsta. Või kinnita jalad diivani alumisele servale, lasku alla push-up-asendisse, suru maha ja roni biitsepsit treenides tagasi.

Aidake püstoliga tuharate kükid üles pumbata - ühel jalal. Saate kükitada toest kinni hoides või ühel jalal toolilt tõusta, saavutades koormuse suurenemise. Kui võtate püsti seistes hantli, saate paremini uurida tuharaid.

Treenime reie sisekülgi

Unustage kiiged – need on mõeldud tuharatele, mitte reitele. Parim viis üles tõmbamiseks
jalgade sisekülg – tehke laia seadistusega kükke. Hantlit tuleb hoida mõlemas käes, püüdke hoida keha sirgena, paindudes alaseljas. Mida sügavam on kihi kükk, seda suurem on sisepinna koormus.

Külgmised väljatõmbed koormavad ka säärte ja tuharate sisekülge, tehakse laia sammuna küljele, tõmmates vaagnat tagasi ja kallutades keha toetavale põlvele.

Hantlit saab hoida rinnal või langetada jalale, samal ajal kummardudes, et tuharalihaseid veelgi üles pumbata.

Lihaste siseküljele mõjuvad hästi diagonaalsed väljaasted, mille puhul iga samm tehakse nii, et jalg on veidi küljele seatud. Sel juhul on hea kasutada hantleid ning sooritada samme ilma katkestusteta ja jalgade täielikku joondamist. Jälgi, et põlv ei “kõndiks” küljelt küljele ja “vaataks” varba suunas.

Kui tüdruk soovib anda oma jalgadele ja tuharatele ilusat vormi, siis tuleks tööd teha kõigi lihasrühmadega. Treeningud reie tagaküljele aitavad vabaneda liigsest rasvast selles piirkonnas, tselluliidist ja nende läbiviimiseks eraldavad nad osa treeningust spetsiaalsetele simulaatoritele. Saate neid lihasrühmi kasutada põhiliigutuse osana (mitu liigest) või isoleeritud (spetsiifiline uuring). Allpool on populaarsed võimalused reie tagumise osa ülespumpamiseks.

Reie tagumise osa lihased

Selle jalaosa anatoomia on mõnes mõttes sarnane käega. Näiteks reie tagumisi lihaseid nimetatakse ka biitsepsiks või biitsepsiks, kuid jalal pole triitsepsit. See on suurim grupp, mis reeglina tuleks alla laadida. Väiksemad rühmad (semitendinosus, semimembranosus) saavad oma osa koormusest reite treenimisel. Jala biitseps vastutab põlveliigese painde ja istuvast asendist sirutamise eest.

Kuidas puusi pingutada

Sportlase ees seisev ülesanne võib olla nii keharasva vähendamine selles piirkonnas kui ka lihasmassi kasvatamine. Mõned tüdrukud tahavad vabaneda tselluliidist (see on siin eriti märgatav), teised aga on loomult väga peenikesed jalad ja soovivad neile vormi anda. Puusade pingutamiseks peate neile regulaarselt looma ebatavalise koormuse, mis mõjutab otseselt lihaseid. Tasakaalustatud toitumine aitab teil saavutada oma eesmärki, mis sisaldab minimaalselt kaloreid ja palju valku (aine, mis osaleb lihaskoe ehitamises).

Reie tagaosa harjutused võib jagada põhi- ja isoleeritud harjutusteks. Esimesel juhul kaasatakse liigutuse sooritamisel koos teistega sihtlihaste rühmad, teisel koormatakse sihipäraselt vaid reie biitsepsilihast. Soovitatav on alustada baastreeningust ja lõpetada isolatsiooniharjutustega, et saavutada maksimaalne “koormus”.

Kuidas reie tagaosa üles pumbata

Treeningmeetodi valik, treeningu tüüp sõltub eesmärgist (kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada). Näiteks saate reie tagaosa üles pumbata, tehes väikese arvu lähenemisi suure raskusega, samal ajal kui lihas ise ei muutu suuremaks. Lihaskiud tugevnevad, need muutuvad tihedamaks ja jalad on tugevad, kauni kujuga, kuid ei suurene. Kui teete väikese raskusega, kuid suure korduste arvuga lähenemisi, siis lihasmassi kasv kiireneb. See valik sobib tüdrukutele, kes teevad mahu suurendamiseks harjutusi reie tagaküljele.

Harjutused reie tagaküljele

Enamikku liigutusi saab teha kodus, kuid mõnda saab teha ainult spetsiaalsetel simulaatoritel. Näiteks puusade painutamist on jõusaalis väga mugav sooritada. Spetsiaalses simulaatoris paned jalad rulli alla ja tõmbad kannad lihtsalt tuharate poole. Reie tagaosa töötab sihipäraselt, kõik teised lihased ei ole kaasatud. See on mugav inimestele, kellel on alaselja, põlvede vigastused ja kes ei saa töötada vertikaalse koormusega. Allpool kirjeldatakse kõige populaarsemaid reie tagumise osa pingutamise võimalusi.

Surnutõste

See on üks kolmest suurest harjutusest, mida kasutavad kõik sportlased (mehed ja naised) jalgade, selja ja tuharate pumpamiseks. Survetõste tehnika hõlmab tõsist koormust põlvedele, alaseljale, nii et kõike tuleks teha õigesti. Keha vale kalle, selja läbipaine ja vigastuste võimalus. Selleks vajate baari ja alust (saate ilma selleta hakkama, kuid sellega on lihtsam).

Mürsu kaal tuleks valida vastavalt teie füüsilisele vormile ja seisundile. Tüdrukutel ei soovitata võtta üle 10 kg (pannkookide kaal ilma baarita). Kükitades proovige töölt välistada selg, alaselg, pingutada jalgu. Täitmise tehnika on järgmine:

1. Lähteasend – seisa aluse peal ja kükita maha. Võtke kang, kuigi see ei tohiks põrandat puudutada, käed on täielikult välja sirutatud.
2. Väljahingamisel hakake oma jalgu (mitte selga) sirutama, latt peaks tõusma teie põlvede tasemele, seejärel langetage end sissehingamise ajal uuesti alla. Keskenduge sellele, et pinge peaks langema ainult puusadele.
3. Tehke 2-3 seeriat kümne kordusega.

Sellised harjutused aitavad tugevdada mitte ainult seljapinda, vaid ka nelipealihast, alaselga. Aja jooksul saate võtta suuri raskusi (15-20 kg), et lihaseid võimalikult palju koormata ja treeningutest rohkem efektiivsust saada. Pärast selliseid tunde võite märgata käegakatsutavat tulemust pärast kuuajalist vahelduvat või igapäevast treeningut. Peamine tingimus on tehnoloogia järgimine.

kiik hantel

See on tõhus harjutus, mida saate teha kodus. Hantlitega kiikumine toimub treeningu lõpus, pärast põhiliigutusi. Teil on vaja ühte hantlit, kaal valitakse individuaalselt. Tehnika on järgmine:

1. Pange jalad õlgade rasvale, võtke mõlema käega hantel, tõmmake need alla.
2. Seisake kergelt ettepoole kallutatud kehaga, kergelt painutatuna alaseljas. Suunake mürsk jalgade vahele nii, et see oleks tuharate all põlve kõrgusel, painutage jalgu.
3. Pikendusel sirutage keha ja viige hantel tagasi algasendisse.
4. Harjutus aitab koormata sääre biitsepsi ülemist osa, tuharat. Märgatav tulemus on juba mõne seansi järel.

Kükid ühel jalal

Seda tehniliselt väga lihtsat harjutust saab edukalt sooritada ka kodus. Peate seisma vastu seina, et ühe käega kinni hoida, ja tasakaalu säilitamiseks peate omama tugipunkti. Kükid ühel jalal on kaks versiooni: täielikult välja sirutatud või põlvest kõverdatud jalaga. Harjutus viiakse läbi järgmiselt:

1. Seisa vastu seina, kanna raskust vasakule jalale (neid tuleb hiljem muuta), põlvest kergelt painutades.
2. Peate oma paremat jalga painutama, tõstes põlve üles. Mugavuse huvides saate selle vaba käega haarata.
3. Tehke vasaku jala kükk, langedes sügavale alla ja seejärel tagasi algasendisse.
4. Tehke iga jala jaoks 1-15 kordust.
5. Harjutus pinguldab, aitab pumbata reie tagaosa, tuharaid.

Kuninglik tõuge

See liigutus võib eemaldada reielt liigse mahu. Selleks ei vaja täitmine täiendavaid kestasid. Igale jalale tehakse 10-15 lähenemist, tulemus on tunda pärast 3-4 treeningut, samal ajal kui see kortsutab märgatava lihaskoormuse. Kingi surnud tõste tehnika on järgmine:

1. Viige oma keharaskus paremale jalale, painutage vasakut jalga. Saate suunata selle ettepoole asemel tahapoole (nagu ülaltoodud kükkide puhul), nii et jalg on seljaga paralleelne.
2. Tõmmake käed põrandale, painutage veidi selga.
3. Tugijala sõrmedega painutamise hetkel proovige jõuda põrandani, saate seda puudutada.
4. Naaske algsele positsioonile.

Hüppavad hüpped

Kombineerige see harjutus terasest hüpetega, et saavutada suurem tõhusus ja plahvatusohtlikumad reielihased. Harjutuse keerulisemaks muutmiseks sooritavad inimesed seda mingil tõusul (mäel või trepil). Väljahüpped on populaarne tehnika biitsepsi pumpamiseks jõusaalis ja kodus. Tehnik järgib:

1. Esialgne äravool – jalad koos, käed mööda keha, selg sirge (alati).
2. Astuge samm edasi, jalg (väljasöök) sügav.
3. Hüppa ja vaheta jalga.
4. Kui kõrgele hüppamine pole võimalik, aidake end käteviipega.
5. Korda 10 korda mõlemal jalal.

Reie tagumise osa venitamine

Rasva ja tselluliidi põletamiseks peate mitte ainult tegema aeroobset treeningut, vähendama kaloreid ja treenima lihaseid, vaid ka neid venitama. See aitab leevendada stressi ja väsimust pärast intensiivset treeningut. Reie venitamine on oluline samm jalgadele kaunite vormide andmise suunas. Lihasele elastsuse andmiseks pole nii palju võimalusi ja need seisnevad sokkide ihaluses. Reie biitsepsi venitamiseks on kolm võimalust:

1. Istuge põrandale, sirutage jalad ette, proovige hoida selg sirgena ja sirutage käed sokkide poole. Veenduge, et seljas poleks tugevat läbipainde, proovige lamada kõhuga reie esipinnal, nagu alloleval fotol.
2. Teine võimalus erineb selle poolest, et seda tehakse seistes. Järgige samu samme, kuid püstises asendis.
3. Sarnase liigutuse teine ​​variant: seisa laua (või pingi) taga, viska üks jalg mäest üles ja siruta käsi varba poole.

Video: kiigutage reie tagumist osa

Kõik, kes käivad jõusaalis, teavad, et kõige tähtsam osa, mida trenni teha, on jalad. Ja vaatamata sellele lubavad paljud end nendel päevadel tühikäigul või üldse mitte teha vajalikke harjutusi. Kuid harjutused reie tagaküljel on vajalikud, et luua naistele täiuslik toonus.

Kas seda on vaja teha?

Jällegi on jõusaalis sageli vastakaid arvamusi reielihaste harjutuste tegemise kohta, kuna võimalik kahju kaalub üles kasu. Ja ometi on töö jalgadega:

• põhikompleks, mis stimuleerib keha massianabolismile;
• suurepärane võimalus "apelsinikoorest" vabaneda;
• funktsionaalsuse parandamine. Nüüd ei too kontsadel kõndimine selliseid ebamugavusi nagu varem;
• vajalik kompleks tasakaalustatud figuuri loomiseks.

Kasu

Ja veel, viimasel ajal on reie tagumise ja tuharate harjutused saavutanud erakordse populaarsuse kõigi õiglase soo esindajate seas. Kõiges on süüdi perekond Kardashian, kes on oma twerkide ja efektsete vormidega seadnud uued ilustandardid, mille poole püüdlevad kõik õiglase soo esindajad. Aga kas kõik on hästi? Jah, esiteks on harjutused reie tagaküljel kohustuslikud. Miks? Sest nad kasutavad neid lihaseid, mida igapäevaelus väga vähe kasutatakse. Eelkõige kasutatakse reie biitsepsit eranditult siis, kui inimene üritab istuda toolil või kummardada. Sellepärast võib ebasportlikel tüdrukutel olla ilus tagumik, kuid selle piirjooned on siiski hägused, kuna reie tagaosa ei pumbata.

Kahju ja võimalikud vastunäidustused

Kuid kas see kõik on nii hea, kas reie tagumise harjutuse kasutamine võib kahjustada? Võimalikku kahju pole üldse.

Saate oma keha kahjustada ainult siis, kui rikute harjutuste sooritamise tehnikat.

Kuid on oht, et reie tagaosa on valesti koormatud. See väljendub juhul, kui naised hakkavad liigselt põhiharjutustes osalema. Seetõttu peate reie tagumise osa treenimisel arvestama järgmise funktsiooniga:

• Kuu aega treenimist rasketes põhiharjutustes (luua põhiline lihasgrupp, millele ehitatakse edasi figuur).
• 3-kuuline vaheaeg, kus isoleerivad harjutused prevaleerivad põhiliste üle.
• Töömasside vähenemine alates 5. kuust koos lähenemiste ja korduste arvu suurenemisega.

Kui oled saavutanud optimaalse figuuri, tuleks mõelda, kuidas koormust veelgi vähendada, et ainult lihasgruppi heas vormis hoida. Mis puudutab vastunäidustusi, siis need on standardsed:

• seljaaju vigastuste olemasolu;
• probleemid luude, veresoonte, veenide sidemetega;
• kasvajate esinemine kõhuõõnes;
• Rasedus;
• kyfoskolioos, lordoskolioos ja lihtsalt skolioos.

Miks on selgroog oluline? Kuna peaaegu kõik vabade raskustega harjutused nõuavad vertikaalse survekoormuse olemasolu tõttu lihaskorsetist massi tagastamist, mille tõttu kumeruse korral võib viimane oluliselt suureneda ja isegi põhjustada puude.

Vastasel juhul pole reie- ja tuharalihastega tööl erilisi vastunäidustusi.

Harjutused

Mida on kõige parem kasutada reie tagumise osa treenimiseks? Seal on nii põhiharjutused (nagu tõmbed) kui ka isolatsiooniharjutused, mis on suunatud ainult reieluurühmade treenimisele. Kokku on mitu põhiharjutust, mis peaksid olema iga naise programmis:

• Rumeenia surnud tõstmine;
• kükitada kangiga;
• Bulgaaria poolkükid;
• kehatõstukid;
• jalgade painutamine.

Rumeenia surnud tõstmine

Esimene ja võib-olla kõige olulisem harjutus reie tagaküljele on. Eelkõige on see Rumeenia veojõud.

Enne Rumeenia surnud jõutõstmist on soovitatav kuu aega plokisimulaatoritega treenida ja klassikalist painutatud jõutõstet omandada. See aitab paremini mõista teostamise põhimõtteid, õigesti rõhku nihutada ja vähendada seljavigastuse ohtu.

Rumeenia surnud tõste on põhiline mitme liigesega harjutus, mis kasutab:

• tuharalihased;
• nelipealihased;
• biitseps femoris;
• gastrocnemius;
• selja lihased;
• küünarvarre lihased.

Õige tehnika korral on nimme- ja seljalihaste lihased peaaegu täielikult puudega, mis toob kaasa puusade koormuse rõhutamise.

Kuidas esineda?

1. Tõstke kang üles, otsehaare avatud lukuga.
2. Tehke selja painutus.
3. Langetage keha, hoides jalad sirged.
4. Sel juhul tuleb kangi kanda võimalikult lähedale jalgade tasemele, ilma seda etteantud trajektoorilt kõrvale kaldumata.
5. Tõuse üles, hoides kaare ja sirgeid jalgu.

Olulised punktid:

• Ärge kasutage segakäepidet, kuna sel juhul nihkub koormus selgroole, tekitades pöördemomendi.
• Pea peaks alati vaatama ette ja üles.
• Liikumine on tingitud kere selja kõrvalekaldest, mis blokeerib seljalihased töötamast.
• Kingad peaksid täitmise ajal olema ilma tõstmiseta, kuna sel juhul langeb kogu koormus selja lihastele.

Kangi kükk

Kangi kükk on kõigi harjutuste kuningas. Olenemata sportlase eesmärkidest kasutatakse seda kõikides programmides, kuna see võimaldab treenida jalgu ning on maagiline tööriist, mis aktiveerib keha anabolismi, mis viib kiire vormi paranemiseni.

Kuidas esineda?

• Kangi toetub rinnale (seega nihkub rõhk reielihastele), kuid võib asetada ka õlgadele.
• Läbipaine tehakse taga, säilitades samal ajal kere kerge kalde ettepoole.
• Kükk tehakse kuni 90 kraadi põlvedes.
• Aeglaselt, ilma läbipaindest lahkumata, tõuske täielikult püsti.

Olulised punktid:

1. Kangiga rinnal töötades peab seal olema spotter.
2. Ärge sirutage põlvi täielikult, kuna see suurendab liigeste koormust.
3. Kasutage väikese kordusega suuri raskusi.

Bulgaaria poolkükid

Bulgaaria poolkükk on esimene isolatsiooniharjutus, mis keskendub ainult puusadele. Soovitatav on seda teha alles pärast põhiprogrammi läbimist.

Kuidas esineda?

1. Jalg toetub jalalabale, mis on paigaldatud taha.
2. Hantlid võetakse pihku.
3. Jalgade üldine asend peaks olema nagu sügaval väljaastumistel.
4. Tehke sügav kükk, rõhuga mitte esi-, vaid tagumisele jalale.
5. Tõuse üles, kasutades tagumist jalga.
6. Säilitage läbipaine kogu teostamise ajal.

Kui põhikoormus langeb esijalale, siis reieluulihaste asemel võtab põhitöö enda kanda nelipealihas.

Kaal puudub

Need on kõige lihtsamad ühe jalaga kükid. Tehnika on täiesti identne eelmise elemendiga, välja arvatud hantlite puudumine. See on parim harjutus kodus reie tagaküljele.

Pagasiruumi tõstab

Vaatamata kummalisele nimele on see kõige lihtsam hüperekstensioon. Oluline on mõista, et reieluu lihased mängivad sel juhul eranditult abistavat rolli, peamine koormus langeb nimmepiirkonna lihastele.

Kuidas esineda?

1. Korja pannkook (kaaluga 5–20 kg).
2. Võtke hüperekstensiooniasend.
3. Pane pannkook rinnale (ekstreemsportlastele kaela taha).
4. Kummardage lülisamba täieliku paindumisega.
5. Soovitud läbipainde saavutamiseks sirutage.

Kuna kogu selle aja keha toetub jalgadele, langeb osa koormusest tagapinnale, mille tõttu on reieluu rühmad suurepäraselt välja töötatud.

Jalgade lokk

Peaaegu igas toas on selline masin. See on loodud spetsiaalselt reielihaste treenimiseks.

Tehnika on äärmiselt lihtne:

1. Astuge masinasse.
2. Painutage jalgu.
3. Kinnitage kõige suurema koormuse kohas 1-2 sekundit.
4. Painutage jalad lahti.

Programm

Loomulikult ei tohiks kõiki harjutusi ühe treeningu jooksul kasutada. Mõelge kõige tõhusamatele programmidele

Parima efekti saavutamiseks peate enne puusade rõhutatud uurimise alustamist 1-2 kuud ringikujulise programmiga treenima. Seda tehakse selleks, et viia kõik lihasrühmad toonusesse ja õppida kõigi põhiharjutuste tehnikat. Pärast seda on parem teha 2-3 kuud osadeks. Ja alles siis liikuge põhi- ehk rõhutatud uuringu juurde. Seega, isegi kui olete reieluu lihasrühmade uurimisest väga vaimustuses, säilitate tasakaalu kõigi lihasrühmade vahel, mis säilitab figuuri ilu ja loomulikkuse.

Ja mis kõige tähtsam, tavaliselt piisab optimaalse tulemuse saavutamiseks põhiprogrammidest, ilma puusadele keskendumata.

Tulemus

Treeningud reie tagaküljele – iga päevaga vallutavad naiste mõtted ja südamed üha enam. Ja pidage meeles, et kui soovite saada ideaalset figuuri, pole vaja jõusaali joosta. Treeninguid saate korraldada kodus, kuna on olemas spetsiaalsed harjutused, mis võimaldavad teil treenida jalgu ja puusi ilma raskeid kangi kasutamata. Kombineeri ja hoia tasakaalu kõigi lihasgruppide vahel ning suveks on sul rannas millegagi uhkeldada.

Nii et daamid! Kas soovite teada saada kõige tõhusamaid viise jala- ja tuharalihaste treenimiseks? Siin on kõik, mida vajate saledate jalgade ja tugeva tagumiku loomiseks.

Enamikul naistel, olenemata sellest, kui aktiivsed nad elus on, on reie nelipealihased (nelipealihased) tugevamad kui reielihased ja tuharad.

Tüüpilised alakeha treeningprogrammid rõhutavad koormust, eriti nelipealihasele. Lisaks on teie neljarattalised tulistanud iga kord, kui tõusete toolilt, toolilt, diivanilt, trepist või lihtsalt väljute autost.

Seega pole harvad juhud, kui naistel on tugevamad nelikud kui kintsulihased. Tegelikult on ideaalne reie ja neliku tugevuse suhe H:Q 2:3. Need. teie neljarattalised on tugevamad kui teie jalad.

Kui aga H:Q tugevussuhe muutub Q suunas ja teie nelipealihased muutuvad veelgi tugevamaks, on see tasakaalustamatus täis mitte ainult esteetilisest vaatepunktist, vaid ka kannakõõluse ja põlveliigese vigastustest. Ja see pole ainus oht naistele.

Füsioloogilised erinevused, nagu suurenenud liigeste lõtvus, suurenenud östrogeeni tase ja anatoomilised erinevused vaagna struktuuris ja madalamas joonduses (Q-nurk), muudavad naised põlvevigastuste suhtes palju vastuvõtlikumaks kui mehed.

Peatugem veidi sellel, mis on nurk Q.

Nelipealihase jõuvektor on liigese joone suhtes külgsuunas orienteeritud. Selle põhjuseks on nelipealihase külgmise pea suur ristlõige ja potentsiaal. Kuna põlvekedra patoloogia ja liigse külgsuunalise liikumise vahel on seos, on nelipealihase külgmise pinge hindamine põlvekedra suhtes oluline kliiniline mõõt. Seda nimetatakse "nelipealihase nurgaks" või "Q-nurgaks".

Q-nurk on määratletud joonega, mis kulgeb eesmisest ülemisest niudeluust põlvekedra keskkohani ja põlvekedra keskosast sääreluu mugulani. Q-nurka saab mõõta lamavas või seisvas asendis. Eelistatav on viimane variant, kuna põlveliiges on enamasti selles olekus.

Mõõtmisel tuleb jälgida, et alajäse oleks õige nurga all eesmisi ülemisi niudeluid ühendava joonega. Jalg peaks olema supinatsiooni ja pronatsiooni suhtes neutraalses asendis ning puus mediaalse ja külgsuunalise pöörlemise suhtes neutraalses asendis. Tõmmake joon eesmisest ülemisest niudeluust põlvekedra keskkohani ja sealt edasi sääreluu tuberkulini. Need kaks joont moodustavad nurga, mida tavaliselt nimetatakse Q-nurgaks.

Positiivne märk: Q-nurga normaalväärtus naistel on 13-18 °, samas kui väiksemaid ja suuremaid väärtusi peetakse normist kõrvalekaldeks ja need võivad viidata põlvekedra kondromalaatsia tekkeriskile, aga ka sellega kaasnevatele patoloogiatele. selle kõrge asend või vale liikumine.

Head uudised! Põlveliigest stabiliseerivate lihaste treenimine võib vähendada naiste vigastuste arvu. Rääkimata sellest, et nõrgad tuharalihased ja reielihased võivad olla ka lameda tagumiku sündroomi või tuharaamneesia põhjuseks.

Kuigi naistel ei ole alati geneetiliselt eelsoodumus tasakaalustatud jalalihastele, ei tähenda see, et nad kõik on sinna kinni jäänud! Treenides oma reie- ja tuharalihaseid, saate selle tasakaalustamatuse korrigeerida ning ehitada kaunid, tahutud jalad ning ümara ja tugeva tagumiku.

Kui tead, et keha alumine pool vajab "viimistlemist", treenige julgelt jalgu kaks korda nädalas, keskendudes nõrgematele jalalihastele.

Allolevates treeningutes ei pea te tegema ühtegi neljarattalist isolatsiooniharjutust. Nad saavad piisavalt head koormust põhilistest jõuharjutustest nagu kükid ja väljaasted.

Keskenduge tuharalihaste ja reielihaste treenimisele, et suurendada nende tugevust ja sümmeetriat koos nelikuga.

Jõutreening

Parem on treenida kerge raskusega, sest te ei taha "üle pumpada" Niisiis, kui see mõte teile pähe hiilib, pidage meeles, et lihased ei muutu kunagi ega omanda soovitud kuju ja suurust, kui nad ei saa kasvuks vajalikku stiimulit.

Ja ilmselt olete kuulnud, et mida rohkem lihasmassi juurde võtate, seda intensiivsemalt põletate liigseid kaloreid ja nahaalust rasva, sest teie keha vajab lihaste loomiseks ja nende anaboolses seisundis hoidmiseks palju energiat.

Treening rõhuasetusega reielihastel ja tuharatel.

Kasutage seda vooluringi oma tavalistes treeningutes koos ülakeha tööga.

Puhka seeriate vahel 60 sekundit, harjutuste vahel 2-3 minutit.

esmaspäev.

1. - 5 seeriat 10 kordust.

2. - 5 seeriat 10 kordust.

3. või esinege tuharalihases - 5 seeriat 10 kordust (iga jalg)

4. - 5 seeriat 10 kordust.

5. - 5 seeriat 10 kordust.

reedel.

1. - 3 seeriat 3 - 6 kordust.

2. - 3 seeriat 10 kordust.

3. - 3 seeriat 10 kordust.

4. - 3 seeriat 10 kordust.

5. Smithis või esineda glute masinas – 3 seeriat 10 kordust.

Kuna töötate oma jalgu kaks korda nädalas ja et aidata lihastel kiiremini taastuda, kasutage toidulisandeid, nagu aminohapped ja oomega-3.

Raske treeningu ajal langeb organismi loomulik glutamiinivaru, mis toob kaasa nõrgenenud immuunsüsteemi ja suurenenud lihaskaotuse riski.

20–30 g glutamiini ööpäevane võtmine toidulisandina võib aidata teil kiiremini taastuda ja tõsta plasma glutamiini taset.

Lisage sellele 1000 mg oomega-3-sid, et vähendada põletikku lihastes pärast rasket esmaspäevast treeningut ja olla valmis reedeseks treeninguks sama energia ja intensiivsusega.

Surutõste ühel jalal. Kuigi see harjutus töötab nii reie- kui tuharalihaseid, jaotab see ümber ka selja sirutajalihaste koormuse. Seega saad selle liigutuse lisada oma seljatreeningu päevale lisakoormusena.

Röövimis-/adduktormasina kallal töötades keskenduge sellele, et hoida oma põlved varvastega kooskõlas.