Mis on parim aeg treenimiseks. Milline on parim aeg koduste spordialade jaoks kaalulanguse soodustamiseks – üksikasjalik uuring tundide kaupa. Tunnid igal vabal ajal

Iga inimene, kes hakkab mingil hetkel fitnessiga tegelema, esitab küsimuse: milline on parim aeg treenimiseks? See küsimus sõltub paljudest teguritest, kuid me püüame sellele vastata võimalikult selgelt ja arusaadavalt.

Tahaksin märkida, et kõik, kes on end kokku võtnud ja mis tahes spordialaga tegelevad, on juba õigel teel ja ükskõik mis kellaajal ta harjutab. Peaasi, et ta seda teeb! Peate mõistma, et isegi pärast meie soovituste lugemist valite koolituse aja ise vastavalt oma hõivatusele ja soovile.

Teadlased on tõestanud, et parim aeg jõusaalis treenimiseks on kell 16-17 (Ajakirjas “Spordimeditsiin” avaldatud teadusliku uuringu põhjal). Aga kes ütles, et muul ajal ei saa? Vaatame erinevatel kellaaegadel treenimise plusse ja miinuseid.

hommikune treening

Hommikused treeningud on uskumatult mõnusad! Näiteks Dwayne Johnson treenib alati hommikuti. Enne koitu, kell neli hommikul, läheb Dwayne nii intensiivselt jooksma, et pärast seda saad riided välja väänata. Selline varajane kardio aitab tal tuju tõsta ja loob õige meeleolu ülejäänud päevaks. Vaatame hommikutundide plusse ja miinuseid.

plussid

• Hommikune võimlemine kiirendab ainevahetust (ainevahetust).
• Saate elujõu ja positiivse energia laengu terveks päevaks.
• Hommikused treeningud on väga distsiplineeritud. Nagu praktika näitab, on hommikuste treeningutega palju lihtsam harjuda kui pärastlõunaste või õhtuste treeningutega.
• Kuna kõik veel magavad, jääb teil tähelepanu hajutamiseks palju vähem aega.
• Hommikul treeningu ajal põletatakse kehas ennekõike rasvavarusid, mis tähendab, et see aeg sobib suurepäraselt kardiotreeninguteks.

Miinused

• Kui sulle ei meeldi või pole harjunud vara tõusma, on sul raske end sellisel ajal trenni sundida.
• Hommikul pole lihased veel soojenenud, nii et ilma korraliku soojenduseta on vigastuste tõenäosus suur.
• Kui sul on plaanis jõutreening, siis pead veel varem üles tõusma, et süüa korralikku hommikusööki või võtta portsjonit, muidu pole sul energiat.
• Kui treenite suure intensiivsusega, tunnete end õhtuks väga väsinuna ja teie efektiivsus väheneb oluliselt.

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta ja teil on lihtne vara tõusta, siis on parim aeg treenimiseks hommikul. Kaalulangetamise treeningprogrammi näete meie artiklist Kõrge intensiivsusega intervalltreening rasvapõletuseks. Ka selleks kellaajaks sobib jooga või meditatsioon. Tuleb märkida, et hommikuti pole meie liigesed eriti elastsed, seega tuleks aktiivseid harjutusi vältida. Kui otsustate siiski jõutreeningut läbi viia hommikul, ärge jätke soojendust unarusse ja sööge kindlasti 1-1,5 tundi enne treeningut.

Vaatame, mida teadlased ideaalse treeninguaja kohta ütlevad. Mõelge USA linna Williamsburgi teadlaste arvamusele. Siin valisid teadlased katse jaoks välja 100 treenimata meest, kes treenisid kell 8.00, 12.00, 16.00 ja 20.00.

Tulemused näitasid, et kiirete lihasstruktuuride aktiveerimine, mis vastutab raskuste tõstmise eest, on parem, kui kehatemperatuur on kõrgem, mis toimub pärastlõunal. Seega määrasid nad treeninguteks parima aja: 16.00-20.00.

Nüüd pöörame tähelepanu Washingtoni teadlaste uuringutele. Nad väidavad, et treenimine on vajalik sõltuvalt kehaehitusest ja ainevahetuse kiirusest. Aeglase ainevahetusega endomorfid peaksid hommikuti treenima, et kasutada sisemist energiat ja rasvavarusid.

Lahja kehaehitusega ektomorfid on sunnitud õhtuti treenima, et treeningu hetkel oleks neil vajalik toidust saadav energia ja toitainete varu. Mesomorfid, keskmise kehaehituse ja ainevahetusega inimesed, saavad treenida nii hommikul kui ka õhtul. Lisateavet kehatüüpide kohta leiate artiklist Kehatüübid.

Washingtoni teadlased ütlevad, et peaksite kuulama oma biorütme ja pange tähele, et kui treenite umbes samal ajal, harjub keha sellega.

Päevased treeningud

Päevased treeningud sobivad pigem kooliõpilastele või üliõpilastele, samuti neile, kelle töögraafik võimaldab pärastlõunal treeningule pühendada 1-2 tundi.

plussid

• Kehatemperatuur on veidi kõrgem kui hommikul. Teil on lihtsam ja mugavam alustada.
• Lihaste glükogeenivarud ja veresuhkru tase on head.
• Parandab verevoolu ajus. Pärast treeningut saate töötada veelgi produktiivsemalt.
• Vähendab stressitaset pärast tööd, õppimist. Saate saalis kogu negatiivse energia välja visata.
• Sel ajal suureneb vastupidavus. Just tema on jõutreeningu jaoks oluline.
• Uuringud näitavad, et meie kopsud on praegu kõige tõhusamad.

Miinused

• Häirivad tegurid, mis võivad takistada teil ettenähtud ajal treenimast.
• Kui teed lõunapausi ajal trenni, siis jääb ajalimiit miinusesse, trenn võib pooleli jääda.

Kokkuvõtteks olgu öeldud, et sel ajal on kõige tõhusamad jõuharjutused, venitus, crossfit ja muud vastupidavust ja jõudu nõudvad harjutused. Enne sellist treeningut tuleks kindlasti hoolitseda söömise eest.

Õhtused treeningud

Kellele on õhtune treening? Need sobivad ideaalselt neile, kes tunnevad end hommikul loid ja unised. Need sobivad ka ujumiseks ja meeskonnaspordiks.

plussid

• Õhtune kehatemperatuur on treenimiseks ideaalne.
• Õhtul trennis saad vabaneda päeva jooksul kogunenud stressist.
• Teie energia on haripunktis kella 18-21. Korraldage põhiosa treeningust sellesse perioodi, hilisemaks ajaks võite jätta konksu ja venitamise.

Miinused

• Õhtused treeningud võivad põhjustada unehäireid, siis tuleb treeningukava muuta.
• Kuni õhtuni võid välja mõelda hulga vabandusi, miks trennis ei käi. Õhtutundide harjumuse kujunemine võtab kauem aega kui muul kellaajal.
• Rasvapõletus on kõrge veresuhkru tõttu madala efektiivsusega.

Parim aeg jõutreeninguteks ja masseerimiseks

Õhtu on ideaalne aeg jõutreeninguteks. Massitreeningu leiate meie artiklist Jõutreeningu programm. Õhtusöök tuleks aga pakkuda 1,5-2 tundi enne treeningut, et enne magamaminekut ei koormaks oma keha tiheda einega.

Samuti tuleb meeles pidada, et edukal koolitusel on palju muid sama olulisi komponente. Neist olulisemad on:

• treeningute regulaarsus
• hea ja õige toitumine
• lõõgastus
• soov ja usk tulemusesse

Kui sul on võimalus soovitatud ajal tegeleda just sellise füüsilise tegevusega, mis selleks kõige sobivam on, siis on see suurepärane: aitad loomulikult oma kehal kiiremini soovitud tulemuse saavutada. Kui sul sellist võimalust pole, siis ära heiduta, keha valib treeninguteks parima aja ise, peaasi, et kuulad seda hästi ja aitad tal see aeg leida.

Ja kokkuvõtteks üldistav video sellel teemal Venemaa fitnessi ja kulturismi juhtidelt.

Oleme analüüsinud kõiki erinevatel kellaaegadel treenimise plusse ja miinuseid. Kohanda treeningute aeg vastavalt oma eesmärkidele ja enesetundele, nii on sul lihtsam ennast organiseerida ja sa ei taha trennist ilma jääda. Nii või teisiti ei ole peamine mitte treeningu aeg, vaid selle sisu ja püsivus. Treeni alati samal ajal, siis harjub keha koormustega ja kohaneb sinu treeninggraafikuga.

Kas pole kindel, milline kellaaeg on parim treenimiseks? Pärast selle artikli lugemist määrate jõusaalis treenimiseks kõige optimaalsema aja.

Koolitusprotsessi koostamine ei ole lihtne ülesanne. On vaja ette näha palju peensusi ja nüansse. Õige toitumine, tõhusate harjutuste loend, taastumisaeg, uni, distsipliin ja palju muud aitavad teil luua kauni keha.

Vähesed teavad, et soovitud tulemuse saavutamiseks on vaja õigesti valida treeningu aeg. Fakt on see, et kõik tunnid päevasel ajal ei sobi sportimiseks võrdselt. Vaatame, mis võib mõjutada treeningu aja valikut ja milline osa päevast on kõige viljakam.

Sihtmärk

Mida tahad jõusaali külastamisega saavutada? Kõik teavad, mida nad tahavad ja teie pole erand.

Õigesti valitud aeg treeninguks aitab kaasa lõpptulemuse kiirendatud saavutamisele.

Ja on ihaldusväärseimad eesmärgid, mis on paika pandud paljude inimeste pähe, kes on otsustanud enda kallal tööd teha ja paremaks muutuda.

• Rasva põletamine

Inimkeha on üles ehitatud nii, et pärast ärkamist langeb veresuhkru tase, kiireneb ainevahetus.

Kui treenite päeva alguses, siis saab peamiseks energiaallikaks rasv, mitte süsivesikud. Seetõttu saate hommikul palju rohkem rasva põletada kui õhtuse treeningu ajal.

Kui teed trenni enne hommikusööki, kaotab keha rohkem kaloreid kui pärast hommikusööki.

Kuid pean ütlema, et tühja kõhuga tehes jääb teil jõudu puudu, seetõttu väsite kiiresti. Seetõttu ärge koormake oma keha üle, muidu ajate selle stressiseisundisse.

Seega on hommikune sport palju tõhusam, kui otsustate kaalust alla võtta. Kuid treeningprotsessile tuleb läheneda targalt ja koormust õigesti arvutada.

Kasulik artikkel:.

• Massi juurdekasv

Õhtused treeningud aitavad kaasa lihasmassi komplektile ja jõunäitajate suurenemisele. Nagu teate, on sellistel hormoonidel nagu testosteroon ja kortisool lihasmassi kasvule tugev mõju. Kui testosteroon soodustab lihaste kasvu, siis kortisool, vastupidi, hävitab lihaskiude.

Testosterooni tase pärast õhtust treeningut on palju kõrgem kui pärast hommikust treeningut. Vastupidi, stressihormoonina tuntud kortisooli tase on õhtul palju madalam kui hommikul.

Seetõttu kasvab õhtul treenides lihasmass tõenäoliselt palju kiiremini kui hommikul.

Kasulik artikkel:.

Omamoodi tegevus

Kui istute terve päeva arvuti ees ja elate istuvat eluviisi, peate päeva lõpuks oma keha venitama. Sel juhul on õhtune treening parim vahend lihaste atroofia vastu. Füüsiline aktiivsus suureneb testosteroon , parandab vereringet ja aitab hoida lihaseid heas vormis.

Kui tegelete füüsiliselt raske tööga, mis on seotud pideva reisimise, aktiivse liikumise ja raskuste tõstmisega, ei jätku teil õhtuseks treeninguks jõudu. Seetõttu on hommikused treeningud teie jaoks parim valik. Päeva alguses trenni tehes on garanteeritud tuju ning aktiviseerub aju- ja lihastegevus. Peaasi, et trennis üle pingutada, muidu ei tule töökohustustega tõhusalt toime.

Ajakava

Samuti mõjutab treeningute aja valikut igapäevane rutiin. Iga inimene elab oma rütmis ja korraldab päeva nii, nagu talle sobib.

Kui töötad hommikust kella 17-18ni, siis loomulikult pole sul võimalust hommikul trenni teha. Sul ei jää muud üle, kui tulla õhtul jõusaali.

Kui teil on suhteliselt vaba töögraafik ja saate jõusaalis treenimiseks valida absoluutselt iga aja, siis on teil muinasjutuliselt vedanud. Ehitage oma päev nii, nagu soovite, kuid ärge unustage, et peate alati treenima samal ajal. Keha peab kohanema, et saada järjepidevalt järgmist koormusannust.

Treenida ei tohiks juhuslikult: ei hommikul ega õhtul. Selline ebastabiilsus toob paratamatult kaasa stressi, sest keha ei suuda kohaneda pidevalt muutuva ajakavaga. Sel juhul on oluline täpsus ja meetod.

Päeva õige korraldamine toob teile jõusaalis treenimisest kasu ja muudab teid distsiplineeritumaks.

Hommikustel treeningutel on veel üks eelis – väike hulk inimesi jõusaalis. Õhtuks on saalid pilgeni täis ja meenutavad pigem kilupurki kui spordiklubi. Seega, kui saate hommikul trenni minna, on teil ainulaadne võimalus harjutada peaaegu tühjas jõusaalis, mitte seista 10 minutit õige simulaatori või mürsu juures. Lisaks on paljudes saalides hommikune tellimus tunduvalt odavam kui õhtune.

Tuleb märkida, et hommikul on teie lihased ja sidemed vähem elastsed ja painduvad kui päeva keskel või lõpus. Seetõttu peate enne hommikust treeningut pühendama piisavalt aegalihaste soojendamiseks, sidemete venitamiseks ja närvisüsteemi loomiseks tulemuslikuks sportimiseks.

Ärge jätke õhtuste treeningute ajal soojendust tähelepanuta, vastasel juhul suureneb vigastuste oht. Hommikul on palju lihtsam ja kergem rikutud keha kahjustada kui päikeseloojangul, kuid õhtune aeg pole vigastuste vastu kindlustus.

kehatüüp

Kummalisel kombel mõjutab füüsise tüüp ka jõusaalis treenimise aja valikut.

• Ektomorf

Selle põhiseadusega inimestel on kiire ainevahetus.tavaliselt pikk, kõhn, pikkade jäsemete, kitsaste luude ja pikkade lihastega. Kui kuulute nende hulka, siis treenige õhtul, sest selleks kellaajaks on teie keha kogunud piisavalt kaloreid, mida saab kasutada energiaallikana.

• Mesomorf

Sellise kehaehitusega inimestel on reeglina normaalsed keskmised proportsioonid. Mesomorfidel on lihaselised jalad ja käed, samuti laiad õlad ja rind.

See kehatüüp on mitmekülgne, seega on hommikuse treeningu eelised ligikaudu võrdsed õhtuste treeningute eelistega. Jällegi tahan mainida, et tundide toimumise aja määravad peamiselt eesmärk ja töögraafik.

• Endomorf

Sellise kehaehitusega inimesed on tavaliselt altid ülekaalule.

Kui olete endomorf, on teie kehal aeglane ainevahetus. Soovitatav on treenida päeva alguses, et tüütu rasv maksimaalselt põletada.

Järeldus

Treeningu aja valik on puhtalt individuaalne asi. Pärast oma elustiili, eesmärkide ja soovide analüüsimist saate hõlpsalt kindlaks teha selle olulise teguri, mis aitab teid kindlasti teie raske ülesande täitmisel.

Peaasi, et ennast liigselt ei piinata. Kui te ei saa hommikul normaalselt ärgata ja taastuda ning teie hommikune tootlikkus on null, siis ei pea te ennast mõnitama - treenige õhtul. Ja vastupidi, kui päeva lõpuks hakkab jõud otsa saama, aga esimeste päikesekiirtega oled energiat täis, siis treeni hommikul.

Pidage meeles, et elu tuleb nautida ning treenimine ja endaga töötamine on teie elu lahutamatu osa.

Küsimust, millal on inimesel parem treenida - hommikul või õhtul, on asjatundjad pikalt arutanud, kuid kindlat vastust sellele pole ja ilmselt ei saagi. Siiski on siin vaja individuaalset lähenemist.

"Öökullid" treenivad õhtul, "lõokesed" - hommikul

Kui teie jaoks on elu alles õhtul algamas ja hommikune tõusmine võrdsustatakse hukkamisega, siis on teie jaoks parim aeg treenimiseks õhtu. Kui olete "lõoke" ja olete lapsepõlvest saadik harjunud esimeste päikesekiirtega tõusma, on hommikune treening teile optimaalne.

Valige treeningu aeg sõltuvalt teie tegevuse tüübist

Kui tegeled valdavalt vaimse tööga ja veedad suurema osa päevast monitori ees toolil, siis oleks sul mõnus õhtul jõusaalis konte sirutada. Aga kui joostate terve päeva klientidega ringi või kannate kotte, siis on parem treenida hommikul, sest õhtul pole teil enam jõudu treenida.

Valige treeninguaeg vastavalt oma tervislikule seisundile

Palju sõltub inimese tervislikust seisundist. Näiteks kui teil on probleeme südamega, ärge proovige hommikul treenida.

Magades puhkab ka meie süda, sest veri ringleb aeglasemalt. Inimkehas täheldatakse mitu tundi pärast magamist selliseid nähtusi nagu kiire pulss, kiirenenud ainevahetus ja vererõhu tõus. Ja täiendav koormus võib põhjustada kahjulikke tagajärgi.

Valige treeningu aeg vastavalt oma eesmärgile

Sea endale eesmärk. Kui see on kaalulangus, peate treenima hommikul. Selle põhjuseks on asjaolu, et pärast und langeb veresuhkru tase ning kui enne hommikusööki trenni teha, on keha sunnitud ammutama energiat mitte süsivesikutest, vaid rasvast. Seetõttu võib hommikuse treeninguga kaalu langetada kolm korda tõhusamalt kui õhtuste treeningutega. Ja tühja kõhuga treenimine põletab 300% rohkem rasva kui pärast sööki treenides.

Mis kellaajal treenida – hommikul, pärastlõunal või õhtul, sõltub inimese füsioloogiast. Kui oled öökull – treeni õhtul, lõoke – hommikul. Pole vaja piinata keha, tehes vastupidist. Sellest pole kasu. Ja kui olete mõne aja valinud, ärge muutke seda tulevikus.

Kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, siis on parem treenida pärastlõunal või õhtul, kuid mitte hilja.

Treenin, kui saan

Enamik inimesi treenib siis, kui asjaolud ja mõnikord ka rahandus seda võimaldavad. Pole saladus, et jõusaali külastamise peamine komistuskivi on töö. Kui teil on regulaarne töögraafik - kella 9-18, siis ei ole võimalik treenida hommikul ja pärastlõunal, kuigi ekspertide sõnul on lihaste aktiivsuse tippaeg just päeval. Aga reeglina jääb inimesel treenimiseks vaid õhtu.

Kui inimesel on võimalus hommikul treenida, haarab ta sellest võimalusest hea meelega kinni, kuna hommikune ja õhtune saalide külastatavus on võrreldamatu (õhtuti pole seal tunglemist) ja see maksab talle vähem.

Igal juhul, kui oled jõusaali külastuse aja otsustanud, siis olgu see stabiilne. Koostage oma režiim nii, et tunnid sellel kellaajal teile kasulikud oleksid.

Kokkuvõtteks võtame kõik ülaltoodu kokku, andes soovitusi, mis aitavad teil valida koolituseks optimaalse aja.

Harjutus hommikul: kui oled hommikuinimene, kui sa ei pea varakult tööle minema, kui sul ei ole südameprobleeme, kui su töö on liikuv, kui soovid kaalust alla võtta, kui soovid kogu programmi läbida jõusaali ilma suure rahvavooluta, kui tahad õhtuid muuks tegevuseks vabastada.

Hommikuse treeningu pooldaja:"Treenin hommikuti, kolm korda nädalas, kella 10-12. Sel ajal tunnen jõudu ja soovi trenni teha. Kõik simulaatorid on olemas, inimesi on vähe. Tegin trenni ja kogu päev on vaba, kaasa arvatud õhtu."

Harjuta päeva jooksul: kui tööpäev lubab ja olete kindel, et saate seda regulaarselt teha; kui kontoris või mitte kaugel on jõusaal.

Üks fundamentaalseid ja väga vastuolulisi terviseprobleeme on treeningute kellaaeg. Kas on hea treenida õhtuti, kui enamik meist on töölt vabad? Kui jah, siis millal täpselt peaksid tunnid algama? Nendes küsimustes on palju erinevaid arvamusi.

Proovime seda probleemi mõista. Õhtuse fitnessi plussid ja miinused, õhtuste treeningute näpunäited on meie tänase artikli teema. Alusta!

Õhtune fitness: miinused

Õhtustel treeningutel pole olulisi puudusi, välja arvatud kaks tegurit: päeva jooksul kuhjuv väsimus (mis võib tulemusi negatiivselt mõjutada) ja õhtusöök pärast treeningut, mis võib aeroobse treeningu eelised tühistada.

Kui treenite õhtul, et kaalust alla võtta, sööge viimane söögikord enne jõusaali minekut

Ülejäänu puudutab rohkem hommikutundide eeliseid. Arvatakse, et hommikune glükogeenipuudus ja madal insuliinitase (me ei sukeldu füsioloogilistesse küsimustesse, miks see nii juhtub) aitavad kaasa tõhusamale rasvapõlemisele.

Samuti on arvamus, et õhtul aktiveeruvad energiavahetuse protsessid kehas häirivad lihasmassi efektiivset kasvu. See on aga väga vastuoluline teema, selliseid väiteid ei saa üheselt mõistetavate argumentide arvele kirjutada.

Märgime veel ühe huvitava fakti. Hommikuseid treeninguid peetakse Aasia riikides kasulikuks: jaapanlased, hiinlased ja teised selle piirkonna elanikud treenivad kõige sagedamini kell 7-8 hommikul. Samas ei saa aga tunnistada, et "lääne" maailmas, sealhulgas Venemaal, saavutavad sportlased õhtuti treenides suurepäraseid tulemusi.

Niisiis saime teada, et "vastu" pole kaalukaid argumente. Liigume nüüd eeliste juurde.

Õhtuse treeningu eelised

Alustame ilmselgest: fitnessihuvilised peavad õhtuti trenni tegema. Kogu teenus on selleks loodud. Kui saate lihtsalt jõusaali minna igal kellaajal, siis erinevad spetsiaalsed treeningud on eriti tõhusad õhtuti.

Nagu eespool märgitud, on dieedist rangelt kinni pidades (st kui te pärast õhtust treeningut ei söö), kõige tõhusamad kehakaalu langetamiseks tunnid, mis algavad kell 19–21. Kuid taaskord koondame oma tähelepanu: pärast treeningut võib sel juhul toidust lubada ainult neid toite, mis ei sisalda rasvu ja süsivesikuid.

Kardiovaskulaarsüsteem talub kergemini õhtust treeningut, kuid see ei tähenda, et mõju oleks väiksem. Räägime ohust end liigsete koormustega vigastada, mis õhtuti väheneb. See kehtib nii jõu- kui ka aeroobse treeningu kohta, kuid eriline efekt avaldub just "rauaga" töötades.

Niisiis, jah või ei?

Tegelikult pole vahet, kas treenid hommikul või õhtul.

Kuigi sporditeadus ei tea ühemõttelisi argumente ühe sellise variandi kasuks

Järeldus viitab järgmisele: saate seda teha õhtul, see ei põhjusta kahju ega muid olulisi puudusi. Siin tekib aga veel üks oluline küsimus: mis kell täpselt õhtul? Vastame ka sellele.

Parim aeg õhtuseks treeninguks

Alumise ajapiirangu saab määrata õhtusöögi põhjal. Peaksite sööma, ootama tund või paar ja alles siis hakkama fitnessiga tegelema. Põhjus on selles tundide lõpus ei ole enam soovitav tõsiselt süüa. Füsioloogilistel põhjustel ja hea une tagamiseks tuleks treening läbida vähemalt 2-3 tundi enne magamaminekut. Selgub, et mõistlik alumine aja latt on 19 tundi.

Õhtuste koduste treeningute ajal peaksite mõtlema oma naabritele: parem on vähendada müra miinimumini. Selle ülesande lahendavad hästi Life Fitnessi simulaatorid, mille üheks oluliseks eeliseks on vaikne töö.

Lõpetuseks väike vihje: ärge kunagi muutke jõusaali külastamise aega järsult. Kui teil on vaja üle minna mõnele muule päevarežiimile, nihutage treeningu algust iga kord tunni või kahe võrra, mitte rohkem. Nii säästate oma keha tarbetute põrutuste eest.

Kui rääkida parimatest aegadest treenimiseks, siis on oluline eraldada jõutreening jõusaalis lihaste kasvatamiseks ja kardiotreening kehakaalu langetamiseks ja rasvade kaotamiseks. Need on põhimõtteliselt erinevad tegevused, mis hõlmavad mitmesuguseid metaboolseid protsesse - seetõttu on see keha jaoks äärmiselt raske.

Kaalu langetamistreening on aeroobne (st nõuab rakkude hapnikutarbimist), lihaste kasvu jaoks mõeldud jõutreening on aga anaeroobne. Kardio tõhusust rasva põletamisel suurendab madal veresuhkru tase (see sunnib keha sõna otseses mõttes rasvavarusid kasutama), samas kui jõutreening sellistes tingimustes on võimatu.

Miks on hommikul raske treenida?

Varahommikune jõutreening on enamiku jaoks palju raskem kui pärastlõunane treenimine. Selle peamiseks põhjuseks on see, et hommikul lihtsalt ei jätku kehal energiat – ja veresuhkru tase on minimaalne ning rasvavarude energiat ei saa kasutada jõuharjutuste sooritamiseks.

Oletame, et sa teed kangiga kükke – veel minut tagasi ei teadnud keha eelseisvast koormusest, aga nüüd vajab ta energiat. Selle "kiire" energia allikaks saavad olla ainult selles liikumises töötavate lihaste glükogeenivarud, kuid mitte rasvaladud. Rasvast energia saamiseks vajab keha vähemalt 15-20 minutit.

Kuidas hommikul kiikuda

Kui treenite varahommikul ilma piisavate glükogeenivarudeta, langeb teie veresuhkru tase, mis muudab teie treeningu raskemaks ja põhjustab hägust meelt või isegi minestamist. Täisväärtuslikuks lihaskasvuks mõeldud jõutreeninguks vajab organism vähemalt 100-150 g süsivesikuid, mis on talletatud glükogeeni kujul otse lihastesse.

Rikkalik hommikusöök poolteist tundi enne jõutreeningut aitab lihaseid energiaga küllastada, kuid päriselus pole kõigil sportlastel sellise hommikusöögi jaoks aega. Olukorda raskendab asjaolu, et treeningu lõpuks massi edukaks kogumiseks vajab keha taas sulgemiseks kaloreid – või hommikuste treeningute puhul teist hommikusööki.

Jõutreening varahommikul

Varahommikusel jõutreeningul (eriti siis, kui rammusa hommikusöögi jaoks pole aega) on kriitiline võtta see kohe pärast ärkamist – muidu ei jätku kehal lihtsalt energiat. Jõusaali jõudes on sportlikust toitumisest saadud süsivesikud juba imendunud ja nende energia jõuab vereringesse.

Pärast hommikuse jõutreeningu lõppu on aga siiski oluline süüa täisväärtuslik hommikusöök ning varustada lihaseid lisaks süsivesikutele ja valkudele ka vitamiinide ja mineraalainetega. Samuti pidage meeles, et kehal kulub sellise treeningrežiimiga harjumiseks umbes 1-2 nädalat ja ärge heituge, kui esimesed päevad tunduvad teile liiga rasked.

Hommikused treeningud rasva põletamiseks

Meenutame veel kord, et rasvapõletus toimub ainult madala glükoosisisalduse korral veres. Põhjus peitub selles, et energiavarude moodustamiseks on vaja suhkruga võimendatud insuliini, samas kui hormooni adrenaliini on vaja selle energia eemaldamiseks rakkudest (1) . Samal ajal ei saa organism insuliini ja adrenaliini samaaegselt sünteesida.

Sel põhjusel soovitatakse seda edukaks kaalulangetamiseks – sel juhul kulutab organism esmalt glükogeeni ja süsivesikute varusid, alandades insuliinitaset ning alles seejärel tõuseb adrenaliin, aktiveerides rasvapõletusprotsesse. Hea uudis on see, et see protsess on hommikul palju kiirem.

Kuidas pehmetest külgedest lahti saada ja eemaldada? Treeningstrateegia ja kuivatamissoovitused.

Cardio tühja kõhuga

Enamasti on kohe pärast ärkamist organismis glükogeenivarud minimaalsed – just seetõttu viib varahommikul sooritatav aeglane kardio kõige kiiremini kaalulangus. Samas paneb iga hommikusöök (isegi süsivesikuid mittesisaldav valguisolaat) keha põletama ennekõike selle hommikusöögi kaloreid ja kõiki rasvavarusid.

Hommikuste treeningute põhireeglid kehakaalu langetamiseks on tühi kõht ja kõige mõõdukam treeningtempo (sörkimine pole kindlasti soovitatav), mis kestab vähemalt 30-40 minutit. Kohe pärast sellise rasvapõletustreeningu lõppu on soovitatav võtta 2-3 kapslit, samas kui täisväärtuslik hommikusöök on vastuvõetav mitte varem kui pool tundi hiljem.

Kas saate õhtul trenni teha?

Kahjuks on hilisõhtu nii jõutreeningu kui ka kaalu langetamise jaoks kõige kehvem aeg. Rasvapõletustreening jääb ebaefektiivseks veresuhkru olemasolu tõttu (glükoositase langeb alles 4-5 tundi pärast viimast söögikorda) ning jõutreening võib kesknärvisüsteemi üleerutuse tõttu tekitada unehäireid.

Kui sul pole absoluutselt muud valikut ja jõusaali saad minna vaid õhtul, planeeri 2 tundi enne õhtust lihaskasvu treeningut üks toekas eine nii, et pärast seda jääks vaid kerge õhtusöök. Uurige hoolikalt ka sporditoitumise koostist, veendudes, et see ei sisalda muid und häirivaid stimulante.

***

Kaalu langetamiseks sobivad kõige paremini hommikused tühja kõhuga treeningud, kuid enne hommikust lihaste kasvatamise jõutreeningut on soovitatav võtta portsjon gainerit. Hilisõhtune treenimine on halvim variant - glükoosi olemasolu veres blokeerib rasvapõletuse ning päevane üldine väsimus ei võimalda teha jõutreeningut maksimaalse mõjuga.

Teaduslikud allikad:

1. Kangekaelne rasvalahus, Lyle McDonald,