Õhtune jooga enne magamaminekut sügavaks lõõgastumiseks. Kuidas enne magamaminekut joogat teha

Kuidas õppida töölt puhkamisele ümber lülituma ja kiiremini magama jääma? Kas saate enne magamaminekut joogat teha? Meie autor ja joogaõpetajaLena Belash , rääkis, milliseid harjutusi on kõige parem teha õhtul ning kuidas õpetada keha lõdvestuma ja täielikult puhkama.

ROHKEM PUHKA, VÄHEM STRESSI

Meil on pidevalt kuhugi kiire, närveerime pisiasjade pärast, sööme käigu pealt ja läheme hilja magama. Selline elurütm mõjutab varem või hiljem tervist ja toob kaasa stressi. Kui te ei õpeta keha puhkama ja lõõgastuma, "kättemaks" ülekoormuse eest närvisüsteemi häire, nullsoorituse ja isegi tõsiste haigustega. Lõõgastav jooga asanate komplekt enne magamaminekut ei aita sul uinuda – see loob tõelise ime!Õhtujooga on sama oluline kui hommikuvõimlemise komplekt: see aitab rahustada vaimu ja keha, valmistada keha ette täielikuks, sügavaks puhkuseks, taastada üleöö jõu- ja kehavarud.

Oluline on järgida mitmeid tingimusi, et jooga enne magamaminekut annaks maksimaalse efekti:

★ Treeni ja mine magama õigel ajal, alati enne südaööd ja ideaalis vahemikus 22.00-23.00. Just see aeg on ideaalne keha biorütmide “häälestamiseks”.

★ Vähemalt tund enne treeningut ei tohi teha tööd, mitte koristada, ära pingutada ei vaimu ega keha. Parem on lugeda midagi meeldivat või kuulata lõõgastavat muusikat.

★ Enne treeningut ja treeningu ajal peate ruumi ventileerima, isegi kui väljas on talv. Jooga tegemine umbses ruumis on kahjulik ja sellel ei ole soovitud mõju.

★ On oluline, et õpiksite üksinduse, rahu ja vaikuse keskkonnas. Hämardage tuled, süütage küünlad, koguge ruumis laiali puistatud asjad, pühkige tolm, lülitage kõrvaltoas valju teler välja. Ühesõnaga tehke kõik nii, et miski teie tähelepanu ei segaks.

★ Paljudele meeldib muusika saatel õppida, kuid algajatele on nõuanne õppida vaikuses. See aitab teil keskenduda asanadele, neid mõista ja meeles pidada, ilma et peaksite end segama.

★ Täis kõhuga treenimine on ebamõistlik ja mitte tervislik. Ärge sööge vähemalt tund enne õhtust treeningut.

★ Ära pinguta üle. Harjutamine peaks lõdvestuma, mitte vastupidi. Kui asanad on rasked, ärge sundige ennast, tehke nii palju kui võimalik. Valutunne ja hatha jooga on kokkusobimatud mõisted.

ASANA LÕÕGASTAMISE KOMPLEKS ENNE uinumist

1. Kompleks peaks algama väikese meditatsiooniga. Istuge risti jalad matile. Võite istuda seina lähedal, tahapoole nõjatuda või panna istmiku alla väikese volditud teki.

Sulgege silmad, hingake rahulikult ja ühtlaselt. Keskenduge oma emotsioonidele, analüüsige, mida te praegu tunnete, millises emotsionaalses seisundis olete. Lihtsalt vaadake oma emotsioone justkui väljastpoolt, neisse sukeldumata ja sügavuti minemata. Seejärel minge läbi sisemise silma läbi kogu keha, tunnetage selle iga rakku.

Hingake läbi nina nii sügavalt sisse kui võimalik, täites sissehingamisel kõhtu ja väljahingamisel õhku. Keskendu oma hingamisele, tunneta, kuidas iga väljahingamisega su pinge ja häirivad mõtted sinust lahkuvad.

2. Siruta jalad ette. Sellest asendist sirutage aeglaselt, silmi avamata käed üles, tundke selgroo meeldivat venitust. Kummarduge aeglaselt jalgade suunas. Haarake kätega oma varvastest või sääredest, hoides samal ajal selg sirge. Võite oma põlvi veidi painutada. Hoidke 10 sügavat hingetõmmet, seejärel ümardage selg ja püsige veel 10 hingetõmmet.

3. Tee kummalegi jalale kallutus ka 10 hingetõmmet.

4. Lameda seljaga istudes ühendage jalad, avades puusad. Haarake kätega jalgadest, liigutage neid võimalikult lähedale, oluline on, et selg jääks sirge. Tõmmake põlved aeglaselt allapoole, õõtsutades neid kergelt. Baddhakonasana poos on eriti kasulik naiste tervisele, see venitab suurepäraselt reie siselihaseid ja parandab verevarustust siseorganitesse.

5. Lamage selili ja tõmmake parem põlv rinna poole. Suunake lõug alla, tõmmake väljasirutatud jala varvas enda poole. Püsige selles asendis paar sekundit, seejärel sirutage jalg sissehingamisel ja järgmisel väljahingamisel painutage teist jalga. Tehke mõlemal jalal rahulikult mitu 10 hingetõmbega seeriat. See asana võimaldab teil vabastada pinged puusadest ja pikkadest seljalihastest, mis tavaliselt kogevad päeva jooksul palju stressi.

6. Savasana. Lülitage lõõgastav muusika sisse. Lamage selili, asetage jalad õlgade laiusele, käed piki keha, samal ajal kui peopesad on peopesad ülespoole. Silmad on suletud. Kuulake oma hingeõhku, järgige mõtete voolu, püüdes mitte lasta mõistusel võimust võtta. Ärge keskenduge mõtetele, vaid proovige kuulata oma keha aistinguid. Kujutage iga uue väljahingamisega vaimselt ette, kuidas lõdvestate teatud kehaosa või vabastate koos väljahingamisega kogu negatiivsuse.

Püsi selles asendis umbes 10-15 minutit. Shavasanast väljumiseks peate esmalt aeglaselt liigutama sõrmi, seejärel jalgu. Pöörake ühele küljele ilma silmi avamata. Seejärel istuge maha, pea alla. Hinga sügavalt sisse ja ava silmad. Siis saate aeglaselt püsti tõusta.

Juba järgmisel hommikul tunnete, et see kõik polnud asjata. Õige jooga enne magamaminekut = lõõgastus = hea uni ja seega produktiivne ja õnnelik päev!

Anna Andronovitš:

Peale väsitavat päeva näeme sageli unes vaid ühest asjast: pigem läheme magama... Kuid öisele puhkusele ei tasu kaasa võtta päevamurede ja lihaspingete koormat. Lõppude lõpuks takistab see meie une muutumist tõeliselt tervendavaks. Tüütavatest mõtetest vabanemiseks, närvilise erutuse ja stressi leevendamiseks, keha lõdvestamiseks, hingamise rahustamiseks, vereringe parandamiseks aitavad jooga ja meditatsioon. Seda lihtsat kompleksi saab sooritada otse pidžaamas, ilma eriväljaõppe ja eriliste pingutusteta.

jooga öösel

1. "Poolsild"

• Lamades selili, sirutage end voodis välja. Põlved kõverdatud, jalad õlgade laiuselt.
• "Laiutage" alaselg välja nii, et neerupiirkond oleks madratsile võimalikult lähedal.
• Tõstke alakõhtu aeglaselt üles; siis - vaagen tervikuna; pärast - järk-järgult tagasi, lüli lüli haaval, abaluude tasemele, kuni rindkere puudutab lõua.
• Püsides selles asendis, loomulikus rütmis, hingake seitse sisse ja välja.
• Aeglaselt, lüli lüli haaval, vii selg tagasi algasendisse.
• Lamage mõni hetk paigal ja korrake kolm korda algusest peale.

Kasu. See poos taastab harmoonia kogu kehas, aitab lõdvestada jalgu ja vaagnat ning stimuleerib ülakeha organeid. Selle abiga saate leevendada pingeid seljast ja leevendada valu selgroos.

2. Istumispööre

• Istuge sirge seljaga Türgi asendis.
• Pöörake keha ülaosa koos peaga aeglaselt paremale, toetades parema käe sõrmed enda taga, vasaku tuhara lähedal asuvale madratsile. Hoidke vasaku käega paremast põlvest kinni.
• Hingake sügavalt läbi nina, pannes tähele, kuidas teie kõht ja alumine rindkere täituvad sissehingamisel ja kukuvad välja hingates.
• Hingake sügavalt sisse, sirutades selgroogu üles ja keerake väljahingamisel. Püüdke mitte oma õlgu tõsta.
• Korrake seitset sisse- ja väljahingamist ning pöörduge tagasi algasendisse.
• Tehke sama teisel küljel.

Kasu. Selline poos “avab” rindkere ja vabastab päikesepõimiku piirkonna, kuhu päeva lõpuks sageli pinge koguneb. Keeramine vabastab lülisamba päeva jooksul kogetavatest koormustest.

3. "Energiakeskuste mudra"

• Sõna "mudra" tähendab sanskriti keeles "käeasendit". Lamades voodil, pange väike padi kukla alla; sirutage jalad vaagna laiusele laiali.
• Sulgege silmad ja asetage käed pubisele – paremalt vasakule, paremast pöidlast vasakule pöidlale.
• Hingake sügavalt sisse, hoidke õhku kolm sekundit kopsudes ja hingake aeglaselt välja. Korda seitse korda.
• Seejärel asetage käed kõhule veidi alla naba, muutes nende asendit (vasakult paremale, vasakust pöidlast paremale pöidlale), hingake uuesti seitse korda.
• Jätkake hingamist samas rütmis, asetades käed päikesepõimiku piirkonnale; siis - rinnal südame tasemel; pärast - kurgus, vahetades iga kord parema ja vasaku kohta.
• Sirutage käed mööda keha, sulgege silmad ja kujutage ette sinist taevast. Sellel hõljuvad kerged pilved, sind puhub õrn tuul, hingad sisse meeldivaid lõhnu ... Uinu aeglaselt unne.

Kasu. See poos lõdvestab südant ja rahustab meelt. Viis alumist tšakrat on taas täidetud kerguse ja energiaga. Ülemiste (otsmik ja kroon) on parem mitte töötada õhtul, et mitte stimuleerida ajutegevust enne magamaminekut.

Intervjueeritud: Marina Tšaika.
Foto: Anna isiklikust arhiivist.

Peaaegu iga kaasaegne inimene seisab igapäevaselt silmitsi paljude stressirohke olukordadega, mis mõjutavad tervist negatiivselt. Ja kõige sagedasemaks sümptomiks, mis pingelise elurütmi taustal ilmneb, võib pidada unetust, unehäireid. Kui te sellest lahti ei saa, võivad tulevikus tekkida tõsisemad probleemid. Öine jooga aitab vältida soovimatuid tagajärgi. Õigesti valitud harjutuste komplekt, mida teha enne magamaminekut, ei aita teil mitte ainult uinuda - see lõdvestab keha ja võimaldab teil täielikult lõõgastuda kuni hommikuni.

Õhtujooga on tõhus, taskukohane ja lihtne meetod unetusest ja muudest unehäiretest vabanemiseks. Ja erinevalt uimastitest on jooga enne magamaminekut ohutu.

On palju erinevaid joogapraktikaid, mis aitavad uneks valmistuda (Tiibeti ja Kundalini jooga jne). Ja kõik need on loodud selleks, et lasta inimesel enne puhkamist lõõgastuda, vabaneda negatiivsusest ja obsessiivsetest ideedest, ärevusest, küllastada kõik keharakud hapnikuga ja viia südame rütm tagasi normaalseks. See tähendab, et valmistada keha ette eelseisvaks uneks, et ta tunneks end hommikul mitte ainult hästi puhanuna, vaid ka võimelisena maailma vallutama.

Uskuge mind, igaüks meist vajab sellist joogat, sest tänapäeva meeletu elurütm ei ole meie tervisele hea. Tihe töögraafik, igapäevarutiini muutus, istuv eluviis, stressirohked olukorrad, konfliktid, öine ülesöömine – kõik see vähendab une kvaliteeti. Unehäired põhjustavad kiiret väsimust ja üldiselt elulise aktiivsuse vähenemist.

Regulaarne unepuudus muutub tugevaks voodist tõusmiseks, masendunud ja uniseks olekuks kogu päeva jooksul. Paljudel tekib unetuse ja kehva une tõttu pidev peavalu, mis vähendab energiaaktiivsust ja pärsib närvisüsteemi reaktsioone. Nagu saate aru, on unepuuduse tagajärjed väga kurvad, mõjutavad negatiivselt inimeste tervist. Veelgi enam, suurepärase tervise ja suurepärase füüsilise vormi aluseks peetakse täisväärtuslikku und ja lisaks sellele õiget toitumist.

Õhtuse treeningu eelised

On väga oluline, et iga meie päev algaks meeldivalt, kergelt. Ja selleks peame magama. Emotsionaalne seisund, meeleolu, välimus ja jõudlus sõltuvad sellest otseselt.

Ja õhtused joogaharjutused parandavad kõike, mis soodustab tervislikku und. Jooga eelised enne magamaminekut on järgmised:

• see aeglustab mõtteprotsesse, rahustab meelt ja vabastab selle ebavajalikest mõtetest;
• küllastab keha hapnikuga;
• rahustab;
• kõrvaldab emotsionaalse tasakaalutuse;
• leevendab stressi ja väsimust;
• normaliseerib sisemiste süsteemide, organite tööd ja parandab ainevahetusprotsesse, mille tõttu tekib kaalulangus.

Selle efekti annab Nidra jooga, mida praktikud kutsuvad ka "joogauneks". Tema harjutused on ette nähtud füüsiliseks ja vaimseks lõõgastumiseks - inimestele, kes juhivad passiivset või vastupidi äärmiselt aktiivset elustiili.

Õhtuti unetuse ja muude unehäirete vastu joogat praktiseerides saad lõdvestada kogu oma keha ja valmistada selle ette sügavaks ööpuhkuseks. Sellise löögi tulemusena suudab keha taastada oma päeva jooksul kulutatud jõu ja energia. Selline võimlemine võib aidata luua õigeid biorütme, et keha saaks enneaegset vananemist ära hoida. Siis näeb ka eakas inimene rõõmsameelne ja värske välja.

Iseärasused

Kuid enne, kui hakkate harjutama ja enne magamaminekut keha lõdvestama, on oluline uurida joogaga lõõgastumise iseärasusi. See suurendab selle tõhusust ja annab muljetavaldava tulemuse. Seega, et unetuse jooga annaks tulemuse, on enne tundide alustamist oluline järgida järgmisi tingimusi.

1. Planeerige oma seansid nii, et pärast treeningut saaksite magama minna kella 22.00-22.30 (vähemalt kella 23.00-ni). See aeg on kõige sobivam kõikide süsteemide normaliseerimiseks ja biorütmide paranemiseks organismis.
2. Enne joogaharjutuste sooritamist ventileerige tuba. Ideaalis võite akna seansi ajaks paokile jätta.
3. Mängige spetsiaalseid joogamantraid või oma lemmiklugusid. Selline muusika loob teile rahuliku meeleolu ja lõõgastumise. Kuid sellised tehnikad on kogenud praktikutele vastuvõetavad. Algaja, et mõista ja meeles pidada, mis see või teine ​​asana peaks olema, tuleks tema esimesed tunnid siiski läbi viia vaikuses.
4. Enne treeningu algust on soovitatav 2 tunni jooksul mitte tegeleda aktiivse füüsilise või vaimse tööga.
5. Harjutust ei tohiks alustada, kui viimasest söögikorrast pole möödunud 1,5 tundi.
6. Looge oma kodus keskkond, kus miski ei takista teid joogaga tegelemast ja miski ei sega teie tähelepanu.
7. Tundide ajal jälgige oma hingamist: see peaks olema rahulik ja mõõdetud.
8. Kui harjutus ei õnnestu, ärge sundige end seda jõuga sooritama - selline asana reprodutseerimine ei too nagunii mingit kasu.
9. Tunni saab teha otse voodis, kuid parem on laotada põrandale spetsiaalne joogamatt (karemat) ja sellel harjutada.
10. Ja viimane tingimus – ära pinguta üle. Harjutamine enne magamaminekut on mõeldud lõõgastumiseks ja pingete maandamiseks. Seetõttu välistage liigsed jõupingutused ja vältige valu sümptomite ilmnemist.

Praktiline tund

Olles uurinud nüansse, milline peaks jooga olema hea une jaoks, võite jätkata praktilist õppetundi. Allpool on kõige tõhusam asanate komplekt, mis aitab uneks valmistuda, mida saavad harrastada nii naised kui mehed.

Enne tunni alustamist peate veidi mediteerima. Olles nõustunud (istun "türgi keeles"), lõõgastuge ja valmistuge vaimselt eelseisvaks praktikaks. Algajad ei pea end piinama, kui nad ei saa õiget kehahoiakut. Piisab lihtsalt istuda endale mugavas asendis, et saaksid keskenduda ja häälestuda olekule, milles oled “siin ja praegu”. Järgmisena peaksite liikuma põhipraktika juurde, sooritades asanasid kordamööda.

• Paschimottanasana on selga venitav poos, milles te ei tohiks tunda ebamugavust ega valulikke sümptomeid. Sellise asana kestus on 3-5 minutit, mille jooksul peate tegema 10-12 hingetõmmet ja väljahingamist. Veenduge, et iga hingamistsükkel oleks mõõdetud ja sügav.
  
• Virasana on kangelase poos. Venitab hüppeliigese ja reie nelipealihaseid, parandades seeläbi jalgade vereringet, leevendades väsimust ja pingeid. Sel juhul on selg neutraalses asendis. Püsi selles asendis 5-6 hingetõmmet. JÄTA MEELDE! Seda poosi ei tohiks sooritada põlvevalu, ristluu ja südamehaigustega.
• Bhujangasana (kobra poos). See võimaldab venitada kogu selgroogu, kõhu- ja jalalihaseid, avada rindkere, täita kõik koed hapnikuga. Selle asana sooritamisel ei tohiks valu tekkida. Hoidke 5-6 hingetõmmet ja võtke lapse poos (allpool).
  
• Balasana poos – harmoonia ja meelerahu saavutamiseks, samuti südame löögisageduse normaliseerimiseks ja lõõgastumiseks. Tänu sellele asanale on uinumine kiire ning uni kvaliteetne ja sügav.
  

Samuti sobib temaatiline joogaharjutuste komplekt Chandra Namaskar ehk Kuu tervitus. Selles kompleksis kogutud asanad on loodud just selleks, et valmistada keha ette öiseks puhkuseks. Pärast allolevas videos soovitatud õppetüki vaatamist saate õppida, kuidas Chandra Namaskarit iseseisvalt kodus harjutada, et unega ei tekiks probleeme.

Kui otsustate unetusest vabaneda ja normaliseerida jooga puhkerežiimi öösel, peate meeles pidama, et edu toob kaasa mitte ainult asanade kvaliteedi, vaid ka kompleksi süstemaatilise rakendamise. Ainult sellistel tingimustel saab joogast teie ustav ja usaldusväärne liitlane.

Meie aeg on täis stressi ja kulgeb kiirendatud tempos. Meil on pidevalt kuhugi kiire, närveerime pisiasjade pärast, sööme valesti ja liikvel olles ning magame hoogu ja hoogu. Selline elurütm mõjutab varem või hiljem tervist ja toob kaasa meie sajandi ühe levinuima nuhtluse – unetuse või uinumisraskused. Tekib nõiaring - sa ei maganud piisavalt, ei tööta terve päeva täis, õhtul kukud väsimusest jalad alla, kuid uni on kas pinnapealne või ei tule üldse. Kui seda nõiaringi ei katkestata ning keha puhkama ja lõõgastuma ei õpetata, “kättestab” see ülekoormuse eest närvisüsteemi häire, nulltõhususe ja isegi tõsiste haigustega.

Unehäirete põhjused

Enamasti on kaks peamist põhjust:

• Stress - äge või krooniline. Kaasaegne inimene on pidevalt surve all. Äge stress – haigused, õnnetused, lähedaste surm – võivad rahutuks teha ka kõige tugevamad ja stabiilsemad inimesed.
• Öine ülesöömine. Põhjustab nende keha funktsioonide "sisselülitamist", mis ei ühildu sügava ja kosutava unega.

Esimesel juhul on närvisüsteem pidevas erutuses, mis ei lase inimesel magama jääda. Öösel söönud sunnime oma aju toidu seedimise protsessis osalema, käskides seedeorganitel saadud toitainetega toime tulla. Loomulikult raskendab see ka uinumist. Õhtune jooga võib selles olukorras aidata. Harjutuste nõuetekohaseks sooritamiseks ja suurepäraste tulemuste saavutamiseks on oluline mitte süüa õhtust enne magamaminekut, vähemalt 2 tundi enne tundide algust ja veelgi parem 3-4.

Nõuded õhtuseks joogaga tegelemiseks

Põhimõtteliselt on need sarnased kõigi teiste joogatundidega:

• Enne magamaminekut tuleb tuba põhjalikult ventileerida. Puhas jahe õhk ise aitab uinuda, avaldades soodsat mõju närvisüsteemi seisundile, küllastades aju ja kopse hapnikuga.
• Ruum peaks olema puhas, ilma tarbetute esemeteta, pehme nõrga valgusega.
• Soovitav on harjutada vaikuses või vaikse, aeglase, meloodilise muusika saatel, mis soodustab uinumist.
• Tunnid toimuvad vabas riietuses, mis ei sega liikumist, kõige parem pehmest looduslikust materjalist.
• Valmistage endale eelnevalt voodi ja vajalikud tarvikud, et kohe pärast õhtust joogat ja dušši mine puhkama, ilma et teid segaks erinevad tegevused, mis võivad und "katkestada".

Treeningu valimine õhtusteks tundideks

Kui treenite enne magamaminekut, siis on teie peamine eesmärk saavutada maksimaalne lihaste lõdvestus ja stimuleerida seedimist. Selleks tuleb enne korralik õhtusöök süüa. Valige kerged eined, mis seedivad kiiresti ja ei koorma seedekulglat üle. Vältige liharoogasid, praetud, suitsutatud ja vürtsikaid. Loomulikult on ebasoovitav ka kohv ja kange tee, parim on taime- või kummelitee, mis toimib täiendava lõõgastava vahendina.

Enne magamaminekut ei tohiks ka keha asjatult üle koormata – harjutused ei tohiks olla liiga intensiivsed, läbiproovitud ning vastama vanusele, tervislikule seisundile, vormile ja kehaehitusele. Ärge katsetage sel ajal – õppige uusi asanasid muul kellaajal.

Asanate rühm õhtuseks joogaks

Erinevad joogakoolid soovitavad enne magamaminekut kasutada erinevaid asanasid. Harjutused tuleb valida enda jaoks mitte ainult juhiste järgi, vaid võttes arvesse ka teie individuaalseid omadusi, sealhulgas olemasolevaid haigusi.
Parimad seedimise ning kergema ja kiirema une stimuleerimiseks on:

Venitab ja joondab selgroogu rindkere piirkonnas, parandab vereringet ja täidab kopse hapnikuga. See asana on eriti kasulik inimestele, kes on pikka aega kõverdatud asendis, kes istuvad pikka aega laua või arvuti taga ning kellel on samuti probleeme kehahoiakuga.

. See põhjustab aju verevoolu, stimuleerides kõiki protsesse, varustades seda hapnikuga. Suurepärane kehahoiak kõikidele siseorganitele, masseerib neid õrnalt, paneb aktiivselt tööle, seedima toitu, varustades aju toitainetega koos verega.

- bhujangasana, Aitab parandada ja kiirendada seedimist. Keha ülaosa venitamine leevendab lülisamba orjastamist rindkere ja nimmepiirkonnas, eemaldab valu ja spasmid.

Vibu poos – dhanurasana. Aitab seedeensüümide toimet ja venitab selja lihaseid, leevendades kogunenud pingeid.

Liblika poos – baddha konasana. Selle eesmärk on stimuleerida vaagnaelundite tööd. Treeningu lõpus tuleb kogu keha võimalikult palju lõdvestada.

Laiba poos – shavasana. Ideaalne mistahes asanakompleksi lõpetamine, eriti enne magamaminekut. Lõdvestab kõiki lihaseid ja soodustab sujuvat unisesse seisundisse sisenemist.

Te ei pea seda nimekirja täpselt järgima. Selle hulgast saate valida sobivad asanad, lisada teisi ja muudes kombinatsioonides. Paljusid aitavad nn "ümberpööratud" asanad, mille puhul veri tormab pähe. Tundub, et enne magamaminekut pea peal seismine on vähemalt kummaline. Tegelikult aitavad sellised asendid uinuda. Nendest sobivad kõige paremini: peatoel, "kask" ja lihtsustatud versioon, mille jalad on seinal. Peal seismist peaksid harjutama need, kellel on juba pikaajaline joogakogemus ja kes taluvad hästi ümberpööratud poose. "Kaske" harjutatakse lihtsustatud kujul, see tähendab ilma rinnalukuga jalgade rangelt vertikaalse tõstmiseta. Piisab vaagna kõrgele tõstmisest sirgete jalgadega, mis on suunatud veidi ettepoole. Pööratud asana lihtsaim ja ligipääsetavaim versioon, mis sobib eriti hästi ülekaalulistele ja eakatele inimestele, on lamavas asendis jalad seinal. Selleks peate lamama põrandal või voodil nii, et teie sabakont toetuks vastu seina ja jalad asetsevad seinale vertikaalselt keha suhtes täisnurga all. Selles asendis leevenevad pinged jalgades, nendest voolab veri, keha lõdvestub ja valmistub magamiseks.

Ükskõik millise asanarühma valite, õhtune jooga, kui seda õigesti ja regulaarselt sooritada, parandab üldist heaolu ja järk-järgult parandab und. Kopsud hakkavad paremini ventileerima, varustades keha rohkem hapnikuga, lihased muutuvad tugevamaks, närvisüsteem on stressiteguritele vastupidavam. Tasapisi harjub seda tüüpi joogat harrastava inimese keha kohe pärast kompleksi läbimist kiiresti magama jääma.

Täisväärtuslikuks eluks peab inimene pärast pingelist päeva lihaseid täielikult lõdvestama. Kuid see ei tööta kõigi jaoks. Tulemus - öised painajalikud unenäod asenduvad järk-järgult püsiva unetusega. Elevantide loendus ei aita uinuda ja pärast õhtust klaasi veini või õlut tunneb inimene end hommikuti ülekoormatuna, masendusena, tujuta.

Joogasõbrad peavad kõiges süüdi pingete kuhjumist lihastes ja selgroos, soovimatust igapäevamuredest kõrvale juhtida, suutmatust korraldada lihaskorseti lõdvestumist ja lülisamba muljutud närvilõpmete vabanemist. Õhtujooga algajatele õpetab hoidma harmooniat keha ja vaimu vahel. Tervisekompleks aitab ületada unetust, tunda oma keha pärast und puhanuna ja mõtteid vabana negatiivsusest. Pärast võimlemist uinumine toimub palju kiiremini.

Kellele on kasulik enne magamaminekut joogat teha?

Õhtujoogat võivad teha peaaegu igas vanuses mehed ja naised. Teatud asanate sooritamisel on mõned vastunäidustused, mida algajad peaksid arvestama. Õhtuse kompleksi sooritamisel ei ole soovitatav oma keha asjatult pingutada, valusündroomi ilmnemisel tuleb seanss katkestada.

• istuge lootose asendis jalad risti. Kui täisväärtuslik asend ei õnnestu, saavad algajad kasutada kerget varianti, lihtsalt risti jalad, toetuda patjadele, liikuda seina lähedale;
• pead tuleb hoida nii, et selg oleks võimalikult sirge;
• sulgege silmad, hingake aeglaselt ja proovige mitte millelegi mõelda.

Isegi kui häirivaid mõtteid ei saa täielikult eemaldada, on soovitatav istuda 5-10 minutit poosis.

Asana Ardha Matsyendrasana, selja keerdumine

Õhtune joogaharjutus algajatele aitab lõdvestada seljalihaseid, vabastada pigistatud närvilõpmed:

• "lootose" asendist pöörake keha vasakule, asetades parema käe vastaspõlvele;
• rõhutage vasaku käega, asetades selle selja ja vasaku jala jala taha, põlvest kõverdatud;
• pöörake pea vasakule ja proovige näha, mis selja taga toimub;
• liigutusi soovitatakse teha inspiratsioonil;
• külmutage pöörde äärmises punktis mõneks sekundiks;
• pöörduge tagasi algasendisse ja hingake sügavalt sisse;
• korrake sama liigutust, pöörates paremale.

Asana Supta Baddha Konasana ehk liblikas

Parim õhtune treening kosutavaks uneks:

• lamage selili ja tõmmake põlvedes kõverdatud jalgade jalad tuharateni;
• käed läbi külgede, et tuua üle pea;
• sirutage põlved külgedele, ilma pingutusi tegemata;
• hingata tuleks mõõta, jäädes pärast täielikku hingetõmmet 3-5 sekundiks.

Asana Paschimottanasana ehk painutus istumisasendist ettepoole

Poos on ideaalne hea une jaoks, vabastab täielikult stressist, vabastades inimmõistuse negatiivsetest mõtetest:

• istuge kõval alusel, sirutades sirged jalad ette;
• selg on soovitatav hoida võimalikult sirgena, püüdes selgroogu üles sirutada;
• hingake sügavalt aeglaselt sisse, tõstes samal ajal käed küljelt üles;
• käte liikumist järgides on vaja sirutada kogu kehaga;
• langetage keha sirgetele jalgadele, hingates selle liikumise ajal õhku välja;
• käed tuleb panna ümber jalgade, langetades küünarnukid jalgade külgedele;
• suruge rindkere jalgadele ilma selga painutamata ja õlgu langetamata;
• viibida 3-5 sekundit;
• tagasi algasendisse.

Asana Apanasana ehk kõverdatud jalgade tõmbamine rinnale

Harjutus sobib rohkem neile, kes on tööpäeva jooksul paigal, laua taga kummardades. Õhtune põlvede vaheldumisi rinnale tõmbamise praktika aitab leevendada päeva jooksul seljalihastest ja puusalihastest kogunenud pingeid:

• pikali, väljasirutatud, kõval pinnal;
• vaheldumisi väljahingamisel tõmmake painutatud jalad rinnale, toetades neid mõlema käega;
• külmutage, hoides hinge kinni, 5-10 sekundit;
• olles teinud mitu lähenemist, hakake mõlemat jalga korraga rinnale tõmbama;
• lõpus saate õõtsuda küljelt küljele, tõmmates jalad rinnale.

• lamage sirgelt selili, jalad õlgade laiuselt;
• langetage käed mööda keha, pöörates peopesad põrandale;
• proovige vaheldumisi täielikult lõdvestada käte, jalgade, torso, pea lihaseid, märgates samal ajal, kuidas need muutuvad pehmeks ja raskeks;
• iga väljahingamisega tuleb ette kujutada, kuidas probleemid ja negatiivsed mõtted kaovad;
• tähelepanu tuleb koondada hingamisprotsessile;
• selles asendis on soovitav lamada vähemalt 10 minutit;
• Asanast väljumine on vajalik ka järk-järgult, pannes lõdvestunud elundid liikuma.

Sa ei pea järsult üles tõusma. Mõned eelistavad magada kohe pärast õhtuse kompleksi läbimist.

Korrapäraselt sooritades spetsiaalseid õhtuseid joogaasanaid unetuse vastu, õpib inimene järk-järgult lihaseid lõdvestama, et tagada kosutav uni ja hea öine puhkus.