Упражнения

Эффективные упражнения для плоского живота. Простые упражнения для похудения живота

Осиная талия представительниц прекрасного пола – источник вдохновения для поэтов, музыкантов и художников. В былые времена, чтобы иметь идеальную фигуру, женщины были готовы не только терпеть боль от туго завязанных корсетов, но и ломать себе ребра. Сейчас уже не обязательно идти на такие жертвы, ведь разные упражнения для похудения живота, специальные диеты, а также медицинские и косметические процедуры.

Стройная фигура — мечта каждой женщины

Как сделать фигуру более стройной и подтянутой

Женщины разных возрастов мечтают скорректировать свою фигуру. Девушки хотят выглядеть более подтянутыми и стройными, держать мышцы в тонусе. Молодые мамы – быстрее сбросить накопленные за 9 месяцев килограммы и убрать обвисший живот. Зрелые дамы тоже хотят быть привлекательными и моложавыми, похудев на несколько килограммов.

к оглавлению

Правила для укрепления мышц брюшного пресса

Соблюдайте график тренировок. Занимайтесь не реже, чем через день, иначе придется долго ждать желаемого результата.
Следите за «чистотой» исполнения упражнений. От этого зависит правильное распределение нагрузки на определенные группы мышц.
Важно не забывать о правильном дыхании. Например, при скручивании поднимать туловище нужно на выдохе, а возвращение в первоначальное положение – на вдохе.
Не давайте нагрузку шее. Она не должна болеть после завершения занятий.
Не стоит каждый раз делать одни и те же упражнения. Выбирайте разные движения, чтобы они не утомляли.
Сочетайте различные тренинги. Это поможет сделать фигуру гармонично развитой.
Не делайте резких движений и множества повторений. Нагрузку следует увеличивать постепенно.

к оглавлению

Как правильно сжигать жир на животе и талии

к оглавлению

Упражнения, основанные на скручиваниях

Женщины имеют разные дефекты фигуры, а упражнения для живота и талии могут быть схожими. Но, не стоит торопиться и сразу приниматься за дело. Прежде необходимо сделать короткую разминку. Глубокий вдох, и взмах руками (можно всем телом потянуться за ними и подняться на носочках), на выдохе – словно марионетка сложитесь пополам. Далее можно наклонять голову в разные стороны, размять плечи, руки, сделать наклоны и приседания. Завершить разминку следует так же, как начинали. Теперь приступим!

Наиболее популярное упражнение называют «на пресс», «поднимание туловища» или «скручивание», при этом суть остается неизменной.

Расположитесь на полу. Согните ноги, а руки уберите за голову (зафиксируйте их, не поднимая локти вверх). Подбородок должен быть прижат к груди. Слегка напрягите живот и медленно поднимайте туловище. Немного задержавшись, опустите корпус на пол также плавно, чувствуя каждый позвонок. Это упражнение следует начать с 10 раз, а на следующей тренировке сделать немного больше.

Упражнение «скручивание» — способ избавиться от килограммов на талии

Ноги вверх

Такое упражнение для живота позволит хорошо проработать нужные мышцы.

Расположитесь на коврике. Согнутые ноги поднимите. Руки должны зафиксироваться вдоль туловища. Оторвите ягодицы. Немного задержитесь вверху и возвращайтесь. Затем можно расслабиться, немного передохнуть и повторить упражнения.

Упражнение «Ноги вверх» укрепит нижние мышцы пресса

Подъем корпуса и ног

Соединив два предыдущих упражнения, получится новое, более эффективное.

Выполняйте задание, лежа на коврике. Согнутые ноги поднимите. Руки положите на затылок или на грудь. Постарайтесь достать грудью колени. То есть лопатки и бедра должны немного оторваться от пола.

Здесь важно следить за дыханием. Максимальное напряжение должно быть на выдохе.

Сделайте упражнение для живота не менее 10 раз, а после непродолжительного отдыха повторите снова.

Для лучшего эффекта два упражнения можно соединить в одно

Боковое скручивание

Оно поможет дать хорошую нагрузку на косые мышцы.

Приняв горизонтальное положение, согните ноги и поставьте стопы параллельно друг другу на ширине плеч. Разведите бедра, а руки положите на затылок. Попробуйте правым локтем достать до левого колена. Затем опуститесь обратно и сделайте то же самое в противоположную сторону.

Без перерывов постарайтесь сделать 10 скручиваний. Высокий темп сразу лучше не задавать: на два счёта поднимайтесь, на два – опускайтесь. При этом не поднимайте таз, хорошенько зафиксируйте его.

Упражнение «Боковое скручивание» — хорошая нагрузка на косые мышцы пресса

Напряжение пресса и выпад

Лягте на коврик, согните ноги. Теперь нужно подтянуть пятки к тазу. Руки – на затылке, локти смотрят в стороны. Плавно поднимите лопатки с пола. Одновременно подтяните к себе колено, а затем полностью выпрямите ногу. Лучше сначала сделать по 10 скручиваний на каждую ногу.

Нужно сделать по 10 упражнений на каждую ногу

Велосипед

Правильно выполненное упражнение для живота, известное многим еще со школьной скамьи, поможет избавиться от жировых складок.

Приподнимите лопатки и бедра. Теперь важно не крутить воображаемые педали, а попеременно выпрямлять ноги. А локоть при этом стремится к противоположному колену. Желательно сразу не набирать скорость на «велосипеде». Лучше медленно, но верно выполнить несложное упражнение 10 раз. И только передохнув, сделать еще один подход.

Упражнение «Велосипед» — способ избавиться от складок на животе

Забавные стопы

Со стороны это может выглядеть легко и даже забавно. Однако на самом деле дает серьезную нагрузку на мышцы пресса.

Согнутые ноги — вверх. Приподнимите лопатки и положите одну ногу на колено другой, а затем смените их положение.

Когда ноги находятся вверху, нужно сделать вдох, как только одна из них касается пола – выдох.

Круговое вращение

Это очень эффективное упражнение для похудения живота и талии, так как дает нагрузку на весь пресс.

Ноги согнуты, руки – на затылке. Сделайте пять круговых движений корпуса в одну сторону и столько же в противоположную.

Старайтесь равномерно дышать и не отрывать таз от пола.

Вращаем корпус с максимальным напряжением мышц пресса
к оглавлению
Эффективность упражнений

Существуют прямые мышцы живота и косые. При нагрузках брюшной пресс имеет сразу и динамическую нагрузку, и статическую, постепенно приводя нужные мышцы в тонус. Именно поэтому различные скручивания считаются наиболее эффективными упражнениями для живота и талии.
к оглавлению
Часто допускаемые ошибки

Зацепление ногами за диван;

сбивчивое дыхание;

незафиксированная поясница;

резкие движения.

к оглавлению
Видео: тренировка в домашних условиях

Лучшие упражнения на пресс

к оглавлению
Упражнения на офисном стуле

Тренировки можно устраивать не только в тренажерном зале или дома. При серьезной занятости, делайте зарядку прямо на работе. Это несложно.
к оглавлению
Комплекс упражнений для живота в офисе

Обопритесь руками на сиденье стула.

Приподнимите ноги. Следите, чтобы спина была, как натянутая струна.

Несколько раз поднимите ноги.

Поднимая ноги, покрутите их.

Попробуйте слегка согнуть, а потом выпрямить ноги навесу.

Зажмите мышцы живота, а затем расслабьте их. Можно сделать несколько подходов.

к оглавлению
Видео: фитнес за рабочим столом

Зарядка на работе

к оглавлению
Домашние тренировки со спортивным инвентарем и без него

Существуют и другие комплексные тренировки, которые можно делать дома. Для их выполнения не понадобится специальных тренажеров и инструментов – только коврик и полотенце.

Важно! Не стоит ограничиваться только упражнениями на пресс. Следует давать равномерную нагрузку на все группы мышц: шеи, плеч рук, спины, ягодиц, ног.

Скамейка

Встаньте на колени и упритесь на локти. Чтобы руки не скользили, под них можно положить небольшое полотенце. Стопы поставьте на носки, а потом выпрямите колени. В этом положении нужно задержаться на три счёта, а потом повторить задание заново.

Прямая спина — залог правильного выполнения упражнения «скамейка»

Сложная планка

Ее сделать непросто, но пресс при этом получит максимальную нагрузку.

Примите горизонтальное положение и сделайте упор на локти. Ноги поставьте на носки. Самое сложное – поочередно поднимать ноги.

Планка – одно из самых сложных упражнений
к оглавлению
Спортивный инвентарь для занятий

фитбол (мяч)

хула-хуп.

к оглавлению
Упражнения с гантелями

Отягощение в виде гантелей или бодибара помогут хорошо проработать боковые и косые мышцы живота.

Поставьте ноги вместе, а руки зафиксируйте вдоль туловища. В одну руку возьмите отягощение. Нужно делать наклоны то в сторону руки с гантелей, то в противоположную. Затем следует переложить отягощение.

Лежа на коврике, поднимите согнутые ноги. Руки с гантелями положите по сторонам. На выдохе выпрямите ноги. Приподнимите голову и лопатки, а руки сведите перед собой.

Наклонитесь вперед, держа в руках гантели, и подтяните их к торсу.

Гантели помогут сделать упражнения более эффективными
к оглавлению
Фитбол против обвисшего живота

Мяч поможет проработать пресс, спину, руки и бедра. Считается, что упражнения с фитболом намного эффективнее, чем без него.

Ягодицы на мяче, стопы параллельно друг другу. Опуститесь так, чтобы спина осталась на мяче. Голова должна держаться на весу. Начинайте плавно делать скручивание.

Фитбол нужно зажать между стопами, лежа на коврике. Вытяните ноги и руки, а затем переложите мяч в руки.

Встаньте на колени перед мячом, руки зацепите в замок. Положите кисти и локти на фитбол и медленно скользите по нему, откатывая от себя.

Фитбол прорабатывает пресс, спину, руки и бедра
к оглавлению
Хула-хуп вместо тренажера

Классическое упражнение с усовершенствованным обручем с детства знает каждая женщина. Теперь оно поможет быстро сжечь лишние жиры на талии и бедрах.

Нужно крутить обруч, вращая бедрами. При этом можно поднять руки и сделать другие движения.

Возьмите хула-хуп руками и держите на уровне талии. Одну ногу согните и, удерживая равновесие, плавно делайте наклоны.

Поставьте обруч перед собой, отойдите назад и наклонитесь к нему, максимально вытянув спину.

Так выглядит массажный обруч

Предостережение! Инструкторы не рекомендуют использовать отягощенные обручи во время менструации, а также беременным женщинам и мамам в первый месяц после родов. Не стоит рисковать и людям с травмами шеи, спины или ног. Перед занятиями следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Поставьте руки на стену на уровень груди. Сделайте шаг назад до того уровня, чтобы при наклоне чувствовать мышцы бедер и спины.

Сядьте на пол и максимально раздвиньте ноги. Наклонитесь вперед и попытайтесь достать до пола, потом выполните наклоны сначала к одной, а потом к другой ноге.

Расслабьтесь лежа на спине. Одновременно потянитесь руками и ногами в противоположные стороны.
к оглавлению
Видео: растяжка после тренировки

Как правильно завершить интенсивные занятия

Не стоит питать иллюзий, что лишние килограммы исчезнут после пары интенсивных тренировок. Чтобы добиться желаемого результата, придется серьезно потрудиться. Причем в идеале лучше держать в тонусе все группы мышц, а также стоит обратить внимание на свой рацион и внешний вид. Если не хватает сил и воли, чтобы изменить образ жизни в одиночку, лучше обратиться за помощью к специалистам.

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Если у Вас возникла необходимость делать упражнения для плоского живота и боков, нужно подобрать правильный комплекс. Все составляющие в нем должны быть направлены на похудение и подтяжку. Красивый, плоский живот приятно преображает внешний вид. Девушка, убравшая бока и подтянувшая животик, может заслуженно гордиться своей красотой.

Чтобы получить стройный, красивый живот и убрать бока, недостаточно только диеты. Даже строгое ограничение в еде не поможет вам похудеть, если нет физических нагрузок. Самым подходящим решением проблемы будет баланс между правильным питанием и тренировками.

Для спортивных занятий дома необходимо правильно подобрать нагрузку на брюшные мышцы. Узнайте о наиболее подходящих и эффективных упражнениях, а также о важных правилах. Это сделает ваши занятия спортом приятными и плодотворными.

Комплекс упражнений для подтянутого живота и похудения боков

Чтобы иметь красивую и стройную фигуру, женщины готовы на все. Они покупают баночки с «чудо-кремом», садятся на изнуряющие диеты, даже занимаются голоданием, надеясь убрать выпирающие бока. Такие усилия не проходят даром, дамы действительно хорошеют. Однако главная проблема, полные живот и бока, так легко не уходит.

Отжимания для плоского живота

Лишний жир, распределившийся на живот и бока, выглядит не слишком эстетично. Эта проблема не только внешняя, но и внутренняя. Брюшные мышцы ослаблены и спине приходится выполнять дополнительные функции. Как следствие, начинает болеть позвоночник и портится осанка. Одна болячка начинает притягивать другую. Если подумать, проблему легко убрать: всего-то начать занятия, чтобы убрать бока и подтянуть живот.

Этот комплекс рассчитан на месяц домашних занятий. Он включает в себя эффективные упражнения для плоского живота. С помощью комплекса вы будете работать над всеми видами брюшных мышц. При выполнении предложенных тренировок вы начнете стремительно сбрасывать вес и сможете убрать бока. Через месяц ваш животик будет смотреться уже подкаченным. Не будет и неэстетичных боков.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Классическая сушка

Лечь на специальный ковер или на пол.
Ноги положить плотно на пол, можно слегка сгибать в коленях.
Руки сложить за шеей, локти убрать в стороны.
С усилием сжать живот и бока, поднять корпус.
Пусть ваш подбородок всегда будет в одном положении и не опускается ниже. Чтобы все получилось правильно, направьте взгляд перед собой, не делайте лишних движений головой.
Прислонитесь низом спины прямо к полу, когда будете возвращаться назад, чтобы не позволять спине прогибаться.

Упражнение классическая сушка

Сушка со скрещенными ногами

Принять позицию лежа на спине.
Теперь поместить на правое колено прямую левую ногу. К левой голени тянуть с усилием локоть правой руки.
Сильно напрячь нижние и боковые мышцы живота. Это занятие надо делать с низкой амплитудой движений.
Не имеет смысла приподнимать корпус от пола слишком высоко.
Поменяйте ноги и руки местами. Повторите все сначала.

Упражнение сушка со скрещенными ногами

Сушка «скручивание»

Вам нужно снова принять исходное положение.
Вытянуть ноги и приподнять их приблизительно на 30 градусов.
Поместить обе руки за шеей, локти нужно удерживать параллельно полу.
Начать по очереди резко поднимать левую ногу и лопатку справа, затем правую ногу и лопатку, находящуюся слева. Та нога, что располагается в положении «отдыха», поднимается под 30 градусным углом.
При выполнении этой части тренировки двигайтесь быстро.

Упражнение сушка «скручивание»

Поднятие ног над полом

Лечь на спину.
Поднять обе ноги кверху. Плечи тоже нужно приподнять, а пресс сильно напрячь.
В таком положении начинайте опускать и поднимать обратно каждую ногу. Пола касаться при выполнении упражнения не желательно.

Ножницы

Лечь на пол или на гимнастический коврик.
Поднять ноги над полом.
Поочередно скрещивать их друг с другом.

При корректном выполнении вы почувствуете в области боков и живота небольшое жжение.

Упражнение ножницы

Имитация гребли

Сядьте, согните свои коленки, спину необходимо выпрямить.
Ступни плавно убрать с пола. Одну ногу вытянуть, вторую согнутой плотно прижать к груди.
Теперь нужно производить движения руками, как при гребле. Тянуть прямую руку к ноге, прижатой к груди.
Далее поменять руки и ноги.
Когда вы находитесь в этом положении, вам достаточно тяжело удерживаться на весу. За счет этого вы будете хорошо напрягать брюшные мышцы.

Тренировочная программа для похудения живота и боков

Частота тренировок: 3 раза в неделю, между тренировками должен быть перерыв не менее, чем 2 дня.

Продолжительность выполнения: от одного месяца (время появления первых результатов).

Упражнения для похудения боков

Цель упражнений: похудение живота и убирание боков, повышение выносливости. Появление энергии и жизненных сил.

Количество подходов: вначале — 10 подходов, каждую последующую тренировку прибавлять по одному подходу, постепенно довести до 20-25 на каждое упражнение.

Помните: при работе с мышцами живота для положительного эффекта спина должна быть сгорбленной.

Когда выполняете упражнения для похудения живота в домашних условиях, знайте, что:

не стоит тренироваться без предварительной разминки. Перед началом выполнения упражнений сделайте что-то легкое: пробежитесь или поприседайте;
заканчивать тоже надо плавно, подойдут различные упражнения для растяжки;
ваше дыхание должно быть правильным: на усилии - выдох, расслабились - вдох. Это делают, чтобы избежать проблем с сердечно-сосудистой системой;
никогда не допускайте напряжения спины или поясницы, в противном случае будут работать они, а не бока и живот. Это не только неэффективно, но и чревато травмами позвоночника;
если вам нужно напрячь определенные мышцы, напрягите и зафиксируйтесь в таком положении на 2-3 секунды. С помощью этого простого действия мышцы получат наилучшую нагрузку;
для еще более эффективного похудения живота и боков стоит добавить простое упражнение, которое называется «вакуум в животе».

Упражнение вакуум для плоского живота

Эта практика стала очень популярной и набирает обороты. Ее использовали даже древние йоги.

Упражнение вакуум

Вакуум можно делать на голодный желудок или через 2 часа после еды. Оптимальное время — после сна и перед сном. Уже через месяц появятся заметные результаты: упражнение эффективно сжигает жир с живота и боков. Польза не только в похудении. С помощью вакуума вы производите массаж внутренних органов. Такое воздействие положительно влияет на их работу.

При выполнении упражнения происходит сильное напряжение поперечной мышцы. Низкий тонус этой мышцы и делает живот обвисшим.

В выполнении этого упражнения главное - делать его постоянно. Соблюдайте этот принцип, и через месяц вы сможете убрать бока и подтянуть живот.

Вакуум в животе

Исходное положение: встать, ноги поставить на ширину плеч.
Нужно согнуть коленки и подать корпус слегка вперед. Это похоже на позу для катания на роликах.
Положить на бедра руки. Плавно убрать из себя весь воздух, одновременно сильно втянув живот и зафиксировав его. Смотреть вперед со слегка опущенной головой, спину выпрямить.
В этом положении нужно остаться примерно на 20 секунд.
Когда уже невозможно оставаться без воздуха, расслабьте живот, после чего плавно вдохните. Постепенно восстановите свое дыхание, чтобы приготовиться к повторению упражнения.

Количество повторов вы должны определить самостоятельно. Оптимальное время занятий - 15 минут для начинающих и полчаса для опытных. Но можно определить, когда уровень нагрузки уже достаточный. В этот момент вам становится тяжело убрать воздух из легких.

Упражнение вакуум для живота

Полезное упражнение можно делать в положении сидя или стоя на четвереньках. Оно примечательно тем, что заниматься можно где угодно: в автобусе, на работе, в гостях. Как вспомнили - так и выполнили. Приятным бонусом станет похудение боков.

При правильных тренировках избавиться от живота можно за 4 – 12 недель. Эффективность тренировок заметно возрастет, если сочетать их с соответствующими диетами. В погоне за красивой фигурой нужно не только выбирать, какими упражнениями убрать живот, но и помнить о здоровье, поэтому в случае заболеваний позвоночника или сердечнососудистой системы до начала тренировок нужна консультация врача-специалиста. Имея хорошую физическую подготовку, можно выполнять сразу до 6 упражнений с двумя – тремя подходами до 15 повторов в каждом, а вот остальным достаточно 2-5 упражнений с одним подходом.

Перед каждой тренировкой требуется разогреть разные группы мышц, для этого можно выполнить прыжки, наклоны, повороты. После тренировки в обязательном порядке выполняются растяжки.

Упражнения, чтобы убрать живот за 2 недели

Сидя на полу, подтяните ноги к груди, не касаясь смотрящими вперед носками пола. Руки при этом согнуты в локтях, а ладони лежат вдоль тела. На выдохе корпус откинуть назад, опираясь на локти, и ноги немного выпрямить вперед, чтобы голень осталась параллельной полу.

Укрепляем верхний пресс

Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, убрать руки под голову. На выдохе сделать подъем, напрягая пресс и потянуться подбородком вперед. При этом локти должны быть разведены в стороны, а стопы прижаты к полу. На вдохе расслабляемся и возвращаем тело в исходное положение.

Укрепляем нижний и верхний пресс

Поднять согнутые в коленях ноги, лежа на спине, так, чтобы голень оставалась параллельной полу. Руки расслабленные лежат вдоль тела вниз ладонями. На выдохе опустить согнутые в коленях ноги вниз, не касаясь ступнями пола. На вдохе вернуть тело в исходную позицию.

Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на правом боку опереться на предплечье и согнуть ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии от макушки до самых пят. Повторить упражнение для левой стороны.

Укрепляем косые мышцы живота и верхний пресс

Лежа на правом боку сделать упор на предплечье. Тело при этом расположено перпендикулярно ногам. Теперь сгибаем ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии. Левую руку нужно поднять вверх. Затем опустите ее и потянитесь к правой стороне груди, голова также тянется вслед за рукой. Таз при этом неподвижен.

Вернитесь в исходную позицию, лягте на другой бок и сделайте упражнение для правой руки.

Укрепляем верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота

Лежа на спине положить руки под голову, поднять ноги и согнуть их в коленях, выдерживая угол 90 градусов. На выдохе выпрямить одну ногу, но не класть на пол. Сделать подъем корпуса и тянуться противоположным локтем к согнутой ноге. Выполнять упражнение для каждой стороны.

Укрепляем верхний пресс и косые мышцы живота

Лежа на спине положить руки под голову и поднять согнутые в коленях ноги под 90 градусов. На выдохе сделать подъем корпуса (голову и лопатки), при этом вытянутыми руками нужно тянуться сначала к внешней стороне одного бедра, а затем второго.

Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на правом боку, вытянуть правую руку вперед перпендикулярно всему телу, ладонью вниз. Упереться свободной рукой, то есть левой, в пол. На выдохе сделать подъем тела (плечи и ноги), стремясь соединить плечи и прямые ноги. Повторить для левой стороны.

Укрепляем мышцы пресса (косые, верхние и нижние)

Лежа на боку упереться на нижнюю руку (рука лежит ладонью вниз перпендикулярно телу), а верхнюю положить под голову. На выдохе поднять корпус и одновременно подтянуть ноги к груди. Выполнить максимально возможное количество раз и повторить для второй стороны.

Укрепляем косые мышцы и верхний пресс

Лежа на спине положить руки под голову, ноги согнуть в коленях и повернуть на правый бок. На выдохе напрячь пресс, и совершить подъем корпуса (голова и лопатки), подбородок при этом тянется вперед. На вдохе опустить тело в исходную позицию.

Укрепляем нижний пресс

Лежа на спине положить руки под голову и согнуть ноги в коленях, слегка касаясь носками пола. На выдохе напрячь пресс, и распрямить ноги только в коленях, сохранив угол в 45 градусов.

Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на спине упереться в пол согнутыми в коленях ногами, руки сцепить замком и вытянуть вперед. На выдохе поднять корпус и потянуться руками к внешней стороне бедра. Расслабить пресс, но не касаться корпусом пола, затем снова напрячь пресс, и потянуться. Выполнить «пружину», потянувшись ладонями между колен. Выполнить «пружину», потянув руки влево.

Укрепляем верхний и нижний пресс

Лежа на животе опереться на согнутые руки. Расположение рук – над плечевыми суставами, носки упираются в пол, ноги прямые. На выдохе сделать подъем тела от пола, упираясь при этом на локти и носки.

Утренняя гимнастика – быстрый способ сделать живот плоским

Ежедневно по утрам нужно выполнять несколько несложных упражнений.

Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами делать подъемы (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).
Продолжая лежать на спине, прижать руки к полу и делать подъем ног, держа их прямыми (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).
Лежа на спине поднять ноги, чтобы получить прямой угол, и выполнить подъемы корпуса (техника дыхания та же).
Из положения лежа выполнить скручивания, при этом ноги должны быть скрещены по-турецки.
С согнутыми в коленях ногами и сцепленными за головой руками выполнить подъем корпуса. При этом локти поочередно должны тянуться к коленям.

Для видимого эффекта уже через 2 недели достаточно выполнять упражнения 15 раз постепенно увеличивая нагрузку.

Фитнес-комплекс – упражнения для плоского живота

Помимо утренней гимнастики есть более серьезные упражнения, чтобы убрать живот, их выполняют до 3-х раз в неделю.

Упражнения для плоского живота за неделю. Экспресс-курс

Для достижения мечты о стройной фигуре диет недостаточно. Чтобы получить результат через неделю или две нужно выполнять специальные упражнения для плоского живота, соблюдая правила: заниматься только после приема пищи, но не раньше чем через 2 часа, для тренировок использовать свободную одежду и использовать всю силу воли.

Упражнение 1

Лежа на спине поднять согнутые в коленях ноги, можно положить их на высокий предмет. Затем выполнить 10 подъемов корпуса от пола. Перерыв между подходами должен быть не более минуты.

Упражнение 2

Стоя на коленях опуститься на спину. При подъеме совершить касание пятки рукой. Для правой руки правая пятка, для левой руки – левая.

Упражнение 3

Стоя на четвереньках на выдохе втянуть живот, зафиксировать положение на 4-7 секунд и сделать медленный глубокий вдох, отпуская живот. До 7 повторов на подход.

Упражнение 4

Вращение обруча. Продолжительность – 20 минут ежедневно.

Упражнение 5

Выполняется лежа на спине. Прямые ноги поднять вверх. Попеременно сделать наклоны ногами влево и вправо до 100 раз за подход.

Не у всех женщин есть возможность ходить в тренажерный зал. Кто-то не может отлучиться из дома с ребенком, кому-то просто некогда, причины могут быть самые разные. Однако выглядеть красиво и подтянуто хочется всем, особенно иметь тонкую и стройную талию. В таком случае следует выполнять упражнения для плоского живота. Самые эффективные в домашних условиях – это скручивания, раскладушка, подъем ног из положения лежа, планка и вакуум. Как правильно делать данные упражнения, чтобы получить от них максимальную пользу?

Укрепить мышцы брюшного пресса, сделать живот более упругим и твердым можно с помощью эффективных упражнений, но жир в нашем теле невозможно уменьшить в определенных местах. Поэтому вы должны понимать, чтобы сделать живот плоским, только одними тренировками нельзя добиться желаемого результата.

Если вы едите больше калорий, чем потребляете, а после занятия хватаете сладкую булочку и уплетаете жареный картофель, то весь результат будет скрываться под приличным слоем жира. Комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях важно сочетать с .

Пресс можно качать ежедневно. Но если вы чувствуете сильную боль в мышцах после прошлого занятия, то лучше дать организму время на восстановление и отложить тренировку. Оптимальный вариант – тренировать пресс 4 раза в неделю по 30 минут.
Упражнения для плоского живота и тонкой талии можно выполнять в начале или в конце обычной силовой тренировки. Однако если пресс является вашей проблемной областью, то лучше выделить для этого отдельное занятие.
Не стоит заниматься на голодный желудок, но и сразу после еды не рекомендуется проводить тренировку. Лучше подождать 2-3 часа после полноценного приема пищи. Однако показывает наибольшую эффективность при выполнении с утра натощак.
Упражнения следует делать в энергичном темпе, до ощущения жжения в прорабатываемой области, а в конце тренировки вы должны испытывать приятную усталость. Лучше несколько раз в неделю провести тяжелую тренировку, чем каждый день заниматься вполсилы.

Список самых эффективных упражнений для плоского живота

Скручивания

Самое популярное домашнее упражнение. Его преимущество в простоте исполнения, скручивания могут делать, как новички, так и опытные тренирующиеся. Исходная позиция: лягте на пол, если жестко, то лучше подстелить небольшой коврик, ноги согните в коленях, пятки и поясница прижаты к полу, руки можно скрестить на груди или держать чуть выше ушей. Начните скручивать верхнюю часть туловища к ногам.

Важно подниматься именно со скрученным, а не прямым корпусом. Скручивания на пресс выполняются в различных вариантах, когда корпус полностью выпрямляется, либо просто приподнимая голову с плечами. При этом ноги на всем протяжении упражнения остаются неподвижными.

Также можно закинуть ноги на прямую возвышенную поверхность, например, на диван. Такой вариант является облегченным, но не менее эффективным. При выполнении скручиваний старайтесь не опускать голову и шею на поверхность, держите их слегка приподнятыми, чтобы не снимать нагрузку.

Скручивания отлично помогают убрать жир с живота. Их следует ставить в начале комплекса и делать акцент в тренировках именно на него.

Раскладушка

Интенсивное и действенное упражнение для талии. Лягте на ровную поверхность, руками обопритесь об пол и слегка согните их в локтях, ноги также немного согнуты и приподняты. На вдохе начинайте подтягивать ноги к туловищу, а руками сохраняйте равновесие, затем вернитесь в первоначальное положение и сразу без отдыха снова тяните корпус к ногам. Упражнение называется столь необычно, так как движение напоминает закрытие книги. Для усложнения задачи можно вытянуть руки перед собой.

Подъем ног из положения лежа

Также относится к числу самых эффективных упражнений. Лягте на гимнастический коврик, руки вытяните и положите их ладонями вниз. Согните ноги и на выдохе подтяните их к груди, то есть колени в самой верхней точке должны находиться примерно в одной вертикальной плоскости с грудью. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в первоначальное положение. Данное упражнение делает акцент на проработке нижней части пресса.

Еще одно упражнение, чтобы убрать живот. не только помогает избавиться от жировых отложений, но и эффективно нагружает все тело. Обопритесь об пол, стоя на согнутых локтях и носках, ноги и корпус должны составлять прямую линию, взгляд и голова направлены вниз, шею не поднимаем. Задержитесь в таком положении, как можно дольше, и во время выполнения напрягайте пресс. Новичкам можно начинать с 20 секунд и по мере роста тренированности увеличивать время в планке до минуты.

Поможет обрести красивый животик, сделать талию более подтянутой, избавиться от раздутости и вываливания пресса. Регулярно выполняя его, вы научитесь всегда держать талию втянутой и аккуратной, что визуально уменьшит ее размеры. Вакуум рекомендуется делать на голодный желудок с утра или перед отходом ко сну.

Сделайте глубокий выдох, освободив легкие от воздуха, и максимально втяните живот. При правильном выполнении должно возникнуть ощущение, что живот будто прилип к позвоночнику. Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд, вдохните и расслабьтесь, затем повторите. Вакуум можно делать стоя, сидя на стуле, лежа или стоя на четвереньках, как вам больше нравится. Новичкам рекомендуется начинать с позиции лежа. Во время задержки дыхания можно делать маленькие вдохи, тем самым увеличивая время вакуума.

Программа тренировок для стального живота дома

Это самые действенные упражнения для живота. Выполняйте их регулярно, правильно питайтесь и вскоре сможете без капли стеснения носить открытую одежду.

Упражнения для похудения живота – вот это, пожалуй, самое актуальное при похудении. Но убрать живот на самом деле самая сложная задача. Дело в физиологии человека.

Когда речь идет о маленьком ребенке, при похудении он сначала потеряет жировые отложения в области живота, и только потом начнет худеть его лицо и руки. Круглые щечки малыш потеряет лишь при крайнем истощении, получается, что специальные упражнения для похудения живота для детей и не нужны, само здесь всё потеряется.

А со взрослыми всё наоборот. Лицо худеет первым, потом конечности, а жир с боков и живота уходить никогда не хочет. К счастью, использование упражнений для быстрого похудения живота приводит-таки к потере ненужных сантиметров именно там, где хотелось.

Вообще, не всегда выступающий животик это жир, живот может быть увеличен по разным причинам. А если причины разные, то и избавляться от него нужно разными способами.

Например, у некоторых в целом стройных женщин выступает животик ниже пупка, и в таких случаях упражнения для похудения нижней части живота могут и не помочь, потому что обычная причина этого явления – всего лишь вздутие кишечника и нарушенное пищеварение. А значит, надо устранить нарушение питания, и этот животик уберется сам собой.

В этой статье будут изложены эффективные упражнения для похудения живота и талии, которые пригодятся вам в разных жизненных ситуациях.

Комплекс упражнений для похудения живота

Эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях не потребуют от вас никаких особых приспособлений. Всё что потребуется это спортивная одежда и обычный коврик, всё бесплатно. Однако рекомендуем включать эти упражнения в комплексную тренировку, которая, конечно, должна обязательно начинаться с разминки.

Конечно, выполняя эти упражнения для похудения, за неделю вы от своих жировых запасов вряд ли избавитесь полностью, но эффект уже будет заметен.

Не забывайте так же про традиционное упражнение для похудения живота в домашних условиях – обычный обруч и скакалку. Они заставят ваше сердце биться быстрее, и обмен ускорится.

Упражнения для похудения живота дома

Традиционное упражнение, которое ещё называют «качать пресс»:

исходное положение – лежа на спине. Колени согнуты, стопы на ширине плеч, руки за головой, поясница прижата к полу. Поднимаем плечи и лопатки, следя за тем, что бы поясница не отрывалась от пола. Локти сохраняйте расставленными, не направляйте их вперед. Возможно, поначалу будет трудно, постепенно количество подъемов нужно довести до 20 на заход, и
повторить минимум 3 захода, для того, что бы добиться похудения живота быстро.

Другой вариант для пресса:

исходное положение такое же$
поднимать надо весь корпус, руки можно направить вперед меду коленями.
Количество упражнений 10-50 на заход.

Что бы дать работу нижним мышцам живота и прокачать глубокие слои, можно делать следующее упражнение.

Исходное положение на спине, плечи и голова прижаты к полу.
Ноги выпрямленными поднимаем вверх, руки опираются об пол.
Поднимаем таз от пола, затем опускаем.
До 10-15 раз на заход.

Упражнения для похудения живота и боков

Упражнения для похудения боков живота укрепляют косые мышцы живота. Это упражнения на скручивание.

Исходное положение на спине.
Обе ноги выпрямите, и оторвите от пола, руки за головой, корпус приподнят.
Сгибаем ногу в колене, поворачивая корпус в одноименную сторону, проделываем то же самое в другую сторону.
6 движений на заход 5-6 заходов.

Дыхательные упражнения для похудения живота

Дыхательные упражнения для похудения живота быстро избавиться от жировых отложений не помогут, однако они относятся к тем, что помогают наладить обмен веществ в организме в целом, так как насыщают организм кислородом. Это дыхательные упражнения для похудения в целом, и конечно, они способствуют похудению живота.

Классические дыхательные упражнения для похудения пришли к нам из восточной медицины. Ложитесь, расслабьтесь, расстегните одежду. Руку положите на живот. Медленно вдыхайте воздух носом до предела, чувствуя, как поднимается брюшная стенка. Задержите воздух, сосчитав до 40, медленно выдыхайте через рот, считая до 15 и стараясь выдохнуть до конца.

Петр Попов, создатель системы "Третья медицина доктора Попова", предложил свои дыхательные упражнения для похудения живота. Целью его упражнений является повышение тонуса мышц живота. Вообще у человека при напряжении мышц поясничной области мышцы живота автоматически расслабляются, и это упражнение учит контролировать их тонус.

Станьте и прижмитесь спиной к стене, на вдохе ощущаем напряжение в мышцах поясницы, на выдохе прижимаемся поясницей к стене, ощущая напряжение в мышцах живота. Повторять 7-8 раз в течение дня.

Упражнения для похудения живота после родов

Упражнения для похудения живота нужны каждой состоявшейся маме. Во время беременности мышцы живота подвергаются растяжению, в родах часто сильно травмируются во время потуг, испытывая как никогда большую нагрузку. И этот увеличенный животик после родов не радует своим видом.

Когда можно начинать упражнения для похудания живота после родов?

В течение первого месяца у вас не будет ни сил, ни возможности это делать, вы будете просто восстанавливать здоровье. Но уже к концу первого месяца после обычных родов можно заняться фигурой. Обязательно нужны и упражнения Кегеля, для того, что бы улучшить состояние мышц промежности.

Упражнения для похудения живота после кесарева сечения можно начинать не ранее чем через 2 месяца после операции, рубец должен окрепнуть.

Во время беременности и родов наибольшему растяжению и травме подвергаются мышцы нижней части живота, а значит, упражнения для похудения живота после родов должны действовать наиболее эффективно именно на эту часть вашего животика.

Упражнения для похудения живота после родов:

исходное положение, лежа на спине, руки под ягодицами. Медленно поднимаем прямые ноги вверх от пола, затем так же медленно опускаем. Стараемся удержать поясницу прижатой к полу. Это может показаться довольно тяжело. На заход 10-20 упражнений.
исходное положение на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки замком на затылке. Поднимаем от пола таз, притягивая бедра к груди, упражнение выполняется медленно. 10-20 упражнений на заход.

Упражнения для похудения живота и бедер

Чаще всего, конечно, нужны комплексные упражнения для похудения живота и бедер. Надо сказать, что практически все упражнения с подниманием ног способствуют похудению и их тоже.

Смотрите упражнения для ног и бедер у нас на сайте.

Однако, самые эффективные упражнения для похудения ляшек и живота это приседания, причем с гантелями и прямой спиной. Они заставляют работать ваши бедра и спину, вовлекаются все мышцы живота.

Упражнения для похудения живота и ног заставляют работать те мышцы, которые обычно малоподвижны, если заниматься регулярно, вы получите красивый пресс и прекрасное самочувствие. Так как делать их всё же тяжело, сейчас есть довольно много тренажеров для домашнего использования, способных снизить нагрузку на мышцы спины при таких упражнениях, это особенно актуально, если есть заболевания позвоночника.