Йога для беременных противопоказания. Йога для беременных – польза, рекомендации и основные упражнения. Польза и вред занятий для будущей мамы

Йога представляет собой набор упражнений для спортивных женщин, и для женщин, которые никогда не практиковали в спортзале или дома. Позы при беременности могут быть адаптированы к изменениям в женском организме во время беременности, родов и в послеродовой период. Позы помогают будущим мамам растянуть, укрепить и расслабить не только тело, но и сознание. С йогой можно сохранить форму и подготовиться к родам.

1. Стимулирует кровообращение за счет увеличения кровотока.
2. Облегчает дыхание и способствует лучшей оксигенации будущего ребенка.
3. Укрепляет мышцы и суставы, которые предотвращают боль в спине.
4. Регулирует эндокринную систему.
5. Подготавливает организм к родам, усиливая мышцы нижней части живота, паха, внутренней поверхности бедер.

Йога во время беременности является отличным способом, чтобы улучшить форму и настроение. Необходимо обратиться за консультацией к опытному тренеру, чтобы он выбрал для вас правильный набор асан для беременных женщин.

Если ваша беременность проходит нормально, система йоги является идеальными позами для вас.

С помощью таких упражнений расслабляется тело. Правильное дыхание при беременности помогает снять напряжение. Улучшается функционирование всего организма, и что более важно, женщины становятся более устойчивы к стрессу и усталости, получают уверенность в своих силах. Но прежде, чем начать практиковать йогу, надо посетить гинеколога для консультации и выявления возможных противопоказаний для выполнения такого рода упражнений.

• Внимание - слушать голос своего тела, дыхания и интуицию, ничего не делай вопреки себе.
• Сознание - просто помнить. Что вы двигаетесь и дышите вместе с ребенком, вы можете себя ощущать за него, как он чувствует, как двигается.
• Естественное дыхание - всегда свободно и естественно дышать, в своем собственном темпе.
• Свобода - избегать динамических и утомительных методов, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и вызывают учащенное дыхание, движение пусть будет всегда осознанным.
• Двигайтесь с удовольствием - лучше не придерживаться напряженной позы, надо «плыть по течению», наслаждаться чувственностью движения.
• Можно съесть что-то легкое перед занятиями, чтобы поддержать стабильный уровень сахара в крови.
• Удовольствие - получать благодать и радость в движениях, дыхании и релаксации.

Отдых - всегда отдыхать, если это требуется.

Что не надо делать

1. Нецелесообразные асаны - избегать перевернутых позиций и глубоких поворотов, прыжков, практики Мула Бадхи (напряжения мышц тазового дна) в течение более чем одни вдох, разогревающих пранаям, и любых поз, приносящих дискомфорт в области живота.
2. Не лежать на животе.
3. Не лежать на спине после 30 недель (или когда вам неудобно).
4. Отдыхать лежа на левом боку.

Как заниматься йогой

Лучше всего заниматься 2-3 раза в неделю в одно и то же время. Лучше время утром, сразу после пробуждения или перед сном. Упражнения во время беременности должны длиться от 20 до 60 минут. Но сессия должна начинаться с 20 минут, чтобы организм приспособился.

Если вы относитесь к тем, что никогда не практиковал йогу, надо начать с самых простых упражнений, которые не требуют подготовки.

• Асаны для беременных практиковать надо медленно, не спеша, наблюдая за реакцией организма.
• Ритм упражнений йоги каждая будущая мать должна адаптировать под себя.
• Важно также положение тела. Если вы выполняете упражнения на спине, не забудьте, чтобы плечи, руки и ягодицы хорошо прилегали к полу.
• Во время упражнений сидя, ягодицы должны быть слегка наклонены в сторону. При принятии стоячих позиций, ноги должны быть размещены на ширине бедер, а пальцы направлены внутрь. Стопа уверенно стоять на полу.
• Важно выпрямлять спину и тянуть лопатки.

Для занятий следует выбрать место и время, чтобы никто не мешал. Можно поставить свой любимый компакт-диск, который поможет расслабиться.

Выполнять позы для беременных надо начинать с глубоких вдохов выполненных диафрагмой. Затем лечь или удобно сесть. Следующим шагом расслабить мышцы. Также важно втягивать воздух носом, чтобы освободить рот. Дышать медленно, плавно.

Виды упражнений в йоге для будущих мам

В последние годы пользуется большой популярностью физические упражнения из йогических комплексов. Какие позы для беременных лучше всего? Каждая беременная женщина может выбрать для себя тот, который наилучшим образом соответствует ей и беременности 3, 2 или 1 триместра.

Поза портного

Помогает расслабить связки и суставы мышц тазовой области бедра.

• Садитесь на пол и выпрямляете спину.
• Стопы ног приближаете друг к другу как можно ближе.
• Плечи и шею расслабьте. Дышите глубоко.
• Расслабьте бедра и бедренные суставы. Колени прижмите к полу.
• Сохраняйте позу в течение нескольких секунд.

Позиция дерева

Способствует спокойствию и помогает растянуть мышцы бедра, улучшает баланс и координацию.

• Станьте прямо и смотрите в одну выбранную точку.
• Переместите вес тела на правую ногу, левую согните в колене и обопритесь ступней на внутреннюю часть правого бедра.
• Руки соедините в намасте на уровне груди. Если проблемы с равновесием, прислонитесь к стене.
• Удерживая фокус на выбранной точке, сохраняйте позу в течение нескольких секунд, а затем смените ногу.

Расслабление таза

Помогает расслабить мышцы таза.

• Станьте на колени, обопритесь на локти.
• Напрягите мышцы ануса, влагалища и половых губ.
• Выдержите так несколько секунд и расслабьте их.
• Повторите позицию около 15 раз.

Приседания

Упражнение помогает расширить таз и ребенку принять правильное положение перед родами.

• Примите позу стоя с широко расставленными ногами. Стопы смотрят в стороны.
• Медленно согните колени, пока не присядете полностью.
• В случае необходимости можно руками держаться за что-нибудь.
• Ладони сложите на уровне груди. Локти и колени смотрят врозь.

Кошачий хребет

Призвана облегчить боль в крестце.

• Станьте на четвереньки.
• Расслабьте шею, уткнувшись головой в плечи.
• Втяните живот, а позвоночник выгните дугой.
• Сосчитайте до 5 сохраняя глубокое дыхание.
• Повторите позу несколько раз.

Круг за кругом

Расслабляет мышцы спины и бедра.

• Расслабьте мышцы шеи и плеч, положите руки на живот.
• Дышите глубоко.
• Опустите руки по бокам и медленно поднимайте бедра (вдох), опустите бедра(выдох).
• Повторите четыре раза.

Укрепление мышц тазового дна

• Лягте на спину, колени согните.
• Сожмите мышцы влагалища и продержитесь в позе примерно 10 секунд.
• Повторите упражнение несколько раз.

Время для отдыха

После завершения позиций вы отдыхаете.

• Лягте на бок с одной согнутой ногой.
• Под голову и между ногами можно положить подушечки.
• Закройте глаза и глубоко дышите. Расслабьтесь.
• Медленно потянитесь и очень медленно вставайте.

Упражнения в 1 триместре беременности

Упражнение во время беременности отличный способ, чтобы облегчить некоторые из симптомов беременности и улучшить благосостояния в будущем. Делая упражнения йоги регулярно, беременные менее подвержены стрессам и развитию гестационного диабета.

Если женщина была активной до беременности, ничто не препятствует, чтобы выполнять упражнения и во время беременности на том же уровне, только надо выполнять адекватные упражнения.

Спокойные позы во время беременности, при выполнении асан, удары сердца не должны превышать 140 ударов в минуту. Если будущая мама не практиковала до беременности, то может начать после консультации с врачом.

Упражнения в первом триместре беременности, когда эмбрион еще не закрепился, не должны никаким способом отягощать беременную физически, не должны приводить к увеличению напряжения живота - это может спровоцировать выкидыш. Рекомендуются упражнения низкой интенсивности. В течение первых трех месяцев следует выполнять дыхательные упражнения и корректирующие неправильную осанку, а также упражнения для рук и ног в широком диапазоне. Они должны выполняться с самого начала беременности, так как правильная осанка снижает нагрузку на позвоночник.

Физических упражнений следует избегать, особенно в периоды, приходящиеся на менструацию в течение первых трех месяцев беременности, чтобы не способствовать выкидышу.

Примеры упражнений, которые могут быть выполнены в течение первого триместра беременности

Упражнение 1

1. Женщина сидит на стуле, табурете или мяче.
2. Ладони лежат на бедрах и в этом положении выполняет повороты головы в правую и в левую сторону.
3. Осуществляет наклоны головы назад (вдох), вперед (выдох).
4. Наклоны головы при повороте налево, а затем вправо.
5. Все движения выполнять медленно и осторожно.

Упражнение 2

1. Сядьте на стул, табурет или мяч, широко расставив ноги.
2. Выполните разжимание и сжимание пальцев, сжимание и разжимание в кулак ладоней, заставляя циркулировать кровь в запястьях, предплечьях и плечах.
3. Поднимите руки вверх спереди (вдох) и опустить их через стороны (выдох).

Упражнение 3

Цель упражнения предотвращения опадения плеч и округления спины.

1. Сядьте на стул и широко расставить ноги.
2. Заведите руки за спину, соединить их сближая лопатки и выдвигая грудную клетку вперед.
3. Наклоните голову назад и сделайте вдох.
4. При возвращении рук в исходное положение сделайте выдох.

Упражнения 4

Поза укрепляет мышцы плеч и груди.

1. Сядьте на табурет или мяч и широко расставить ноги.
2. Сложите ладони на высоте грудной клетки и сильно прижать их к себе.
3. Упражнение можно выполнять с мячом в руках.

Упражнение 5

1. Сядьте на стул.
2. Сцепите пальцы рук в замок и положите их сзади на шею.
3. Локти отведите назад.
4. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 6

Сядьте на табурет, стул или мяч широко расставив ноги.

• Поднимите руки вверх, через стороны.
• Положите ладони сзади на шею и приподняв лопатки.
• Приподнимите грудь и наклоните голову вперед (вдох).
• Опустите руки через стороны и расслабьтесь (выдох).

Упражнение 7

1. Сядьте на табурет. Ноги широко расставлены в стороны.
2. Поднимите правую руку, согните ее в локте и положите за голову.
3. Левую руку положите за голову, перекрестив с правой. Ладони лежат друг на дружке.
4. Легко наклоните голову назад (вдох), опустите локоть вниз и наклоните голову (выдох).
5. Повторите упражнения, меняя положения рук.

Упражнения 8

1. Сядьте на пол.
2. Ноги выпрямите.
3. Выполните наклоны вперед и назад.

Второй триместр беременности (4-6 месяц)

Во втором триместре беременности обычно чувствуют себя лучше, чем в начале, поэтому физические упражнения в это время призваны облегчить боль в спине и предотвратить развитие сахарного диабета. Во втором триместре беременности центр тяжести тела перемещается вперед. Такой силуэт создает дополнительную нагрузку на позвоночник и мышцы брюшной полости. Часто изменения приводят к болям в крестце и пояснице - плавание в этот период значительно облегчает боль и разгружает суставы.

Начиная с шестого месяца надо избегать асан, требующих лежать на спине. В этом случае матка будет давить на воротную вену, что затрудняет дыхание и отток крови из нижних конечностей.

Женщины, для которых наступил второй триместр беременности, должны помнить следующие принципы:

• Перед осуществлением физической деятельности, надо обратиться к врачу.
• Во время тренировки и после тренировки принимать жидкость в достаточном количестве, чтобы предотвратить обезвоживание.
• Практиковать в проветриваемом костюме из хлопка, чтобы предотвратить перегрев.
• Практиковать противопоказано при лихорадочных заболеваниях.

Предложенный комплекс упражнений следует делать один за другим без паузы. Повторять 8-12 раз каждое. После каждого круга, делайте три минуты перерыва. Практикуйте в своем собственном темпе, внимательно прислушиваясь к языку собственного тела.

Присоедините к ним те, которые укрепляют мышцы тазового дна (хождение взад-вперед на ягодицах), и для повышения эластичности и подвижности тазобедренных суставов (переменное движение ногами).

Позиции для второго триместра:

Упражнение 1

1. Сядьте на стул верхом. Руки поместите на животе вокруг пупка.
2. Выполнять сидя со скрещенными нога или стоя широко расставив ноги.
3. Сделайте вдох носом, чтобы подчеркнуть живот «большой живот».
4. Выдохните через рот медленно втягивая и делая «маленький живот».

Упражнение 2

1. Встаньте лицом к задней части кресла.
2. Держите руки на спинке кресла, стойте прямо.
3. Выполните понижение туловища во время выполнения вдоха через нос с акцентом на «большой живот» и поднятой головой.
4. Выдохните через нос, и сделайте «маленький живот», втяните голову в плечи.

Упражнение 3

1. Встаньте позади стула, руками держитесь за спинку стула.
2. Поместите ноги с внешней стороны так, чтобы стопы плотно прилегали к полу.
3. Немного согните колени так, чтобы они не выходили за пределы пальцев ног.
4. Поднимайте один раз правую пятку, другой раз левую. Не забывайте голову держать на том же уровне.
5. Голову держите в одном положении.

Упражнение 4

1. Встаньте позади стула, расстояние между ногами 30-40 см.
2. Стопы разверните в противоположные стороны. Упритесь в пол всей поверхностью стопы.
3. Присядьте так, чтобы колени значительно выглядывали из-за спинки стула.
4. Повторите 5-6 раз.

Упражнение 5

1. Займите положение лежа на спине, руки по обеим сторонам туловища.
2. Согните ноги в коленях, стопы устойчиво стоят на земле.
3. Поочередно выпрямите сначала правую ногу, затем левую, перпендикулярно к телу.
4. Повторите позицию 10 раз на каждую сторону.

Упражнение 6

1. Поза: лежа на спине.
2. Прямые руки заведите за голову.
3. Согните ноги в коленях, ступня устойчиво стоит на земле.
4. Сомкнутые вместе ноги положите один раз на правую сторону, один - на левую сторону, поворачивая туловище.
5. Повторите позицию 2 раза по 15 повторений в две стороны.

Упражнение

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Выполните наклоны туловища вперед так, чтобы ладонь правой руки дотронулась до левой стопы.
3. Вернитесь в исходную позицию.
4. Повторите для другой половины.

Третий триместр беременности (7-9 месяц)

Для многих беременных женщин третий триместр запоминается усталостью и болью в спине. Проблему могут облегчить регулярные и не очень интенсивные занятия йогой. Польза для здоровья:

• снижение стресса;
• уменьшения риска развития диабета;
• снижения боли в позвоночнике.

Самыми важными на этом этапе являются релаксационные позы, которые позволяют отдыхать, расслабляться и концентрировать внимание.

3 триместр характеризуется и тем, что вместе с ростом живота сильно смещается центр тяжести тела беременной. Желая поддерживать вертикальное положение, будущая мама постоянно напрягает мышцы вокруг позвоночника.

Упражнения могут выполняться, опираясь на стену ногами или плечами, что разгрузит позвоночник и поможет поддерживать равновесие.

Упражнение 1

Разгрузка мышц вокруг позвоночника.

1. Сядьте удобно на стуле и откиньтесь на спинку.
2. В руки возьмите веса (максимум 0,5 кг). Слегка согните руки в локтях и опустите вниз.
3. Голову наклоните к полу и медленно поднимите руки на высоту плеч и медленно опустите.
4. Повторите упражнение по 8 раз за три серии. После каждой серии сделайте 4 глубоких вдоха.

Упражнение 2

1. Сядьте верхом на стул, спина прямая.
2. Руки, согнуты в локтях, поместите на плечи.
3. Делайте круговые движения руками и плечами. Руки вверху (вдох), внизу (выдох).

Упражнение 3

Предотвращает боль в поясничной области и увеличивает диапазон движений позвоночника.

1. Сядьте верхом на стул, руки положите на бедра.
2. Наклоните туловище в правую сторону (левая рука над головой).
3. Наклонитесь в левую сторону (правая рука над головой).

Упражнение 4

На растяжение.

1. Встаньте коленями на одеяло.
2. Сцепите руки за спиной - удлиняя позвоночник.
3. Откройте грудь, плечи, расслабьте ноги.
4. Сосредоточьтесь на дыхании.

Упражнение 5

1. Растяжение внутренней поверхности бедер и промежности
2. Сядьте на пол, колени согните и разведите в стороны.
3. Подошвы ног соедините друг с другом. Ладонями охватите стопы.
4. Локтями нажмите на колени (вдох), вернитесь в исходное положение (вдох).

Упражнение 6

1. Сядьте на одеяло, скрестив ноги.
2. Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника.
3. Расслабьте колени, бедра.
4. Работайте с дыханием, дышите ровно, тихо и спокойно.

Упражнение 7

1. Лягте на бок. Положите одеяло или подушку под голову и под колени.
2. Расслабьтесь, дышите спокойно и ровно.

Внимание

Прежде чем заниматься йогой, необходимо запомнить несколько основных правил:

• Получить у своего гинеколога разрешение заниматься йогой.
• Во время выполнения позы убедитесь, что дыхание нормальное, ровное и спокойное.
• Не занимайтесь после еды.
• Практикуйте в хорошо проветриваемом помещении или на открытом воздухе в удобной, не стесняющей движения одежде.
• Избегайте упражнений с сильными стрессами тела: прыжки, подскоки. Силовых тренировок и поднятия тяжестей.
• Переходите от простых асан к более сложным. Выбирайте время суток, когда температура не превышает 20 градусов.
• Всегда держите питье под рукой (охлажденную негазированную минеральную воду).
• Если какая поза или упражнение вызывает у вас дискомфорт, замените его другим.
• Наиболее благоприятное положение, сидя и лежа на левом боку и с поддержкой.

Беременность – волшебное время. А йога – любящий инструмент, помогающий понимать своё тело и душу, становясь сильнее и счастливее. Как по мне, то это просто идеальный дуэт)). Поэтому узнав о своей второй беременности, я не бросила практиковать, а совсем наоборот. Стала еще больше изучать все тонкости, чтобы не навредить себе, и практиковать еще чаще, с целью еще лучше подготовить своё тело к легкости на все 9 месяцев и непосредственно к родам.

Во время йоги практикующий учится расслаблять своё тело, понимать его, управлять им. Во время дыхательных и медитативных упражнений мы учимся очищать свой ум от негатива и заезженных мыслей, направляя его в позитивное русло, в молчание и тишину со всеми ответами. Разве это не именно то, что так надо женщине, особенно во время беременности и родов? Йога поможет легче переживать стрессы и избавляться от страхов, делать своё тело и ум гибче. Всё это будет прекрасным подарком как для беременной, так и для малыша в животике.

И так как период беременности очень нежный, то и подход йоги к ней должен быть очень внимательным – со своими тонкостями и нюансами, к тому же для каждого триместра отдельно.

Я специально сняла видео, чтобы всё описанное ниже показать наглядно. Предложенная в видео практика длится 35 минут, подойдёт и для новичков, и для каждого триместра. Хорошо, если у тебя есть возможность хоть раз в неделю посещать в йога центрах полноценные занятий для беременных продолжительность 1-2 часа со сертифицированным инструктором (я ходила в Днепропетровске в Ом Шанти к очень хорошему инструктору Светлане Тараненко). А для каждодневных занятий дома тебе идеально подойдет эта видео-практика, по которой и я занималась всю беременность.

• обязательно проконсультируйся с врачом, нет ли у тебя каких-либо противопоказаний для занятий йогой
• во время практики дыши глубоко и спокойно через нос
• занимайся на голодный желудок – 2 часа после приема пищи или 1 час после легкого перекуса
• следи за своим самочувствием – выходи из асаны, если устала, сократи время пребывание в асане, если чувствуешь, что перенапрягаешься.

Рекомендации по триместрам из консультации Вадима Полетаева и книги Марии Шифферс

Первый триместр (1-13 неделя)

Первый триместр – период закрепления плодного яйца, образование плаценты, закладывания всех основных органов и систем малыша. Так что нужно очень тонко чувствовать своё тело и состояния. И учитывать все особенности.

• Позы лежа подойдут для отдыха и адаптации организма к новым условиям.
• Позы сидя помогут справиться с тошнотой, переварить пищу, улучшить кровообращение в матке и области яичников.

Противопоказано!!!

Активное скручивание (в позах сидя и стоя), активные прогибы без опоры и лежа на животе, позы с нагрузкой на живот, балансы на руках и наклоны вперед без опоры под голову, мула бандха (замок сокращения промежности), ближе к концу триместра также стоит прекратить выполнения скручивающих вариаций асан – паривритта – которые активно сдавливают живот.

• осваиваем полное йоговское дыхание – это когда мы на вдохе сначала надуваем живот, потом расширяем грудную клетку, а потом поднимаем ключицы, а на выдохе – наоборот – опускаем ключицы, возвращаем грудную клетку и живот на место. Это поможет нам наполнить кислородом весь объем легких, укрепить иммунитет, повысить уровень гемоглобина, расслабиться и снять усталость. Хорошо усваивать эту дыхательную практику стоя – на вдохе поднимаем руки вверх, дав возможность лучше раскрыться грудной клетке и подняться ключице, при этом оставляя плечи на месте, чтобы не зажать шею, и также поднимаемся на носочки, активно включая голеностоп. На выдохе – опускаем руки и стопы. Можно начинать с 10 повторений, постепенно увеличивая количество вдохов – выдохов. Но главный ориентир – самочувствие. Я люблю выполнять эту практику так – ноги развожу чуть шире, на вдохе также поднимаю руки и носочки вверх, а на выдохе ухожу в небольшой присед, оставаясь на носочках. Так лучше получается проработать и ноги еще. Наглядно это показано в видео ниже.

• бхрамари пранаяма (вибромассаж для твоего малыша) – предложенный вариант её выполнения поможет следить и за осанкой. Садимся в удобную позу со скрещенными ногами, спина ровная, убираем прогиб в пояснице, направив копчик вниз, руки заводим за голову, не зажимая шею и раскрывая грудную клетку, глаза закрыты. Делаем глубокий спокойный вдох, на выдохе – мягкий жужжащий звук. При этом концентрируемся на ровном позвоночнике на вдохе и на вибрациях внутри на выдохе. Именно такой вариант выполнения пранаямы с руками за головой помогает формировать правильный тонус спины, чтобы избежать прогиба в пояснице, который наблюдается у беременных с увеличением живота.

Вообще с ростом пузика и веса появляется ряд изменений в теле, которые лучше избежать – упомянутый уже прогиб в пояснице, зажатость в грудной клетке, нагрузка на ноги и стопы. Как профилактика этого поможет суставная гимнастика:

• На раскрытие грудной клетки – в удобном положении сидя или стоя делаем вращение в плечах, сначала в одну, а потом в другую сторону.
• Для поясницы в динамике делаем движения от обратного – становимся и поджимаем копчик и крестец вперед (подворачиваем вовнутрь) на вдохе, на выдохе отпускам. И так раз 10.
• Для формирования правильного свода стоп, которые могут расползаться из-за увеличения веса, поможет суставная проработка – вращение стоя с опорой на одну ногу голенью по часовой стрелке и обратно. Повторить на обе ноги. Можно выполнять сидя или лежа.

Хорошо во время асан выполнять визуализацию, давая позитивный настрой на всю беременность и роды.

Второй триместр (14-27 неделя)

Самый любимый период – энергия бьет ключом, животик еще не совсем большой и самое прекрасное, что уже чувствуется шевеления ребеночка.

Здесь мы можем увеличивать время нахождения в позах и чуть больше активничать. Продолжаем придерживаться советов с первого триместра, с той разницей, что сейчас мула бандха наоборот очень полезна. Делать ее можно во время асан, хорошо начинать при выполнении позы кошки. Именно в этой позе получиться научиться выполнять этот замок, не напрягаю мышцы живота.

Бандха – энергетический замок, а мула бандха – это сжатие муладхара чакры, по-простому – волевое сокращение мышц области промежности, у нас этот замок известен как упражнение Кегеля. Чтобы понять как это сделать – представь, что ты пытаешься остановить мочеиспускание. В чём важность этой практики? Мышцы тазового дня поддерживают матку и плод беременной, которые активно растут. А сокращая и расслабляя эти мышцы, мы укрепляем их, также улучшаем кровообращение, предотвращая геморрой, учимся управлять ими, что очень пригодится в родах.

Можно объединить полезное с приятным – мула бандху и медитативную пранаяму SoHm . Садимся ровно со скрещенными ногами и ровной спиной, убирая прогиб в пояснице и раскрывая грудную клетку. На вдохе мы мысленно произносим Hm (хам) и сокращаем мышцы тазового дна, на выдохе – расслабляем их и мысленно проихносим So (со). Начинаем с 10 подходов и корректируем к своему самочувствию, доводя до 50-100 подходов в день..

С ростом животика и веса могут появиться некоторые “радости”, которых лучше избежать. И поможет в этом йога). Например,

• при тяжести в ногах и варикозе хорошо выполнять перевернутые асаны, особенно Випарити карани мудру (фото ниже, только выполнять эту асану нужно возле стены, подперев таз и ноги об стену, а под поясницу положив подушки (наглядно показано в видео), которая хороша также и при отеках и геморрое. Если варикоз прогрессирует, не нужно выполнять стоячие асаны. А для его профилактики просто нужно учитывать следующее. Стоячие асаны нам нужны, так как укрепляют мышцы ног и организм в целом, помогают контролировать вес, развивают уверенность в своих силах, уменьшают вероятность возникновения судорог и отеков, позволяют улучшить кровоснабжение плода, сохранить позвоночник здоровым и сильным. А чтобы избежать варикоза, просто можно уменьшить время в этих позах и сделать после них компенсацию в виде динамики (перекаты на стопах стоя, суставная гимнастика для ног стоя или сидя) для включения мышечного насоса и активного дыхания.
• если мучает изжога , нужно делать больше асан сидя с раскрытой и высоко поднятой грудной клеткой. А также не забывать о дробном и щелочном питании (например, свежие фрукты и овощи).

Для правильного настроя на роды и хорошего самочувствия во время беременности помогут практики коммуникации: пение мантр, пранаямы (например, бхрамари), пение гласных звуков.

Так как животик всё больше, то нужно помнить что при наклонах вперед стоя и сидя, мы разводим немного ноги, чтобы было место куда уложить пузик.

Для поясницы очень полезным будем выполнение позы полумоста . Лежа на спине, мы сгибаем ноги в коленях и пятки ставим к ягодицам на ширине бёдер, руки вдоль тела. Потом на вдохе как скотч начинаем поднимать ягодицы от пола, позвонок за позвонком, стараясь завернуть копчик и крестец, так высоко, как будет комфортно. А на выдохе – опять медленно позвонок за позвонком, начиная с верхней части спины, опускаем ягодицы на пол.

Шавасану (поза полного расслабления) начиная с 20ой недели лучше делать на левом боку, чтобы не сдавливать нижнюю полую вену, которая проходит с правой стороны, и не вызвать нарушение питания и возможной гипоксии плода.

Третий триместр (28 – 42 недели)

Сейчас можно будет делать всё меньше и меньше. Оставляем легкую динамику, пранаямы, голосение, статику выполняем возле стенки, больше гуляем на улице. Стоячие асаны выполняем, если позволяет самочувствие, и желательно возле стены, чтобы чувствовать хорошую опору.

Нежелательно набирать в весе сверх нормы (больше 14 кг за всю беременность). Чтобы этого избежать мы больше гуляем на свежем воздухе, питаемся дробно по чувству голода, не забываем про адекватные физические нагрузки и осознанное питание.

Что такое осознанное питание? Это когда мы кушаем в тишине, тщательно пережевывая пищу, чувствуя, когда наше тело насыщено. Избегаем заедание эмоций и негативных моментов.

Лучшие асаны для бодрой беременности и легких родов

Поза бабочки (баддха конасана)

Садимся на валик (сложенное одеяло) с ровной спиной, сгибаем ноги в коленях, соединяя стопы ближе к туловищу. Концентрируемся на ровной спине и на том, как расслабленные бедра опускаются. Руки опущены и ладони лежат на коленях. Делаем несколько спокойных глубоких вдохов и выдохов. Мы можем сделать несколько вариаций этой асаны. Разводя стопы шире друг от друга, мы еще лучше раскрываем таз, что служит отличной подготовкой к родам. И еще вариант – сведенные вместе стопы пододвинуть вперед и опустить ровную спину, при этом мы макушкой тянемся вперед и вверх, пытаясь сложиться книжечкой в пояснице, а не дотянуться грудной клеткой к стопам.

Смотря на своё фото, мне аж хочется выровнять спину и раскрыть грудную клетку.

Асана разрабатывает тазобедренные суставы, растягивает мышцы внутренней поверхности бедер и паха, от чего очень хорошо подготавливает тело к родам.

Поза кошки

Становимся на четвереньки. Колени у нас под тазом, ладони – на уровне плеч и ровно под ними. Голова с шеей расслабленно свисают вперед. Чувствуем хорошее равновесие и опору. На выдохе, начиная от копчика, округляем спину вверх, позвонок за позвонком, подбородок прижимаем к груди. На вдохе, опять начиная с копчика, медленно, чувствуя каждый позвонок, выгибаемся обратно. Обычно в этой асане мы образовываем дугу в пояснице и подбородком тянемся вперед и вверх, раскрывая грудную клетку. Так как прогиб в пояснице у беременных физиологически и так появляется, правильней будет оставить её здесь ровной. Делаем несколько подходов, то прогибаясь, то выгибаясь, медленно и на полном расслаблении. Чувствуя свою мягкую и гибкую спину, ощущая как уходят все неприятные напряжения мыщц и зажатости. Эту асану можно делать во время и в перерывах между схватками.

Поза голубя

Становимся на четвереньки. Правое колено укладываем между рук, а пятку – возле левого бедра. При этом левую ногу вытягиваем позади себя, колено левой ноги и верхняя поверхность стопы должны смотреть в пол. Здесь можно сделать несколько вариаций. Сначала, опираясь руками в пол, вытягиваем спину вверх, хорошо раскрывая грудную клетку (как на фото ниже). После, продолжая опираться на руки, опускаем вниз таз и бедра. Если ощущения в спине позволяет, опускаемся на предплечья рук. Голова и шея свисают вперед, при этом усиливая растяжку. Уходим в наклон так глубоко, как комфортно нашему телу. Ощущения должны быть приятные, мы не переступаем через свои границы. Лучше остаться с ровной спиной без наклона, чем навредить своему телу. Наслаждаемся тем, как размякают и растягиваются мышцы в области паха и ягодиц. Всё это пригодится в родах. Повторяем вариации на другую сторону.

Поза ворона (маласана)

В положении стоя стопы устанавливаем немного шире бедер. Приседаем, не отрывая пяток от пола, и разводим колени как можно шире. Локти располагаем между коленями, тем самым немного их еще раздвигая. Ладони в намасте находятся на уровне сердца. Таз расслаблен, спина прямая, дыхание ровное и спокойное. Наслаждаемся тем, как раскрываются тазобедренные суставы и растягиваются паховые мышцы, уменьшая вероятность разрыва тканей промежности во время родов.

В этой позе естественно рожать, так как малышу легче выйти, используя силу тяжести.

Если пятки отрываются от пола, следует подложить под пятки сложенное одеяло. На более поздних сроках асану лучше делать возле стены.

Поза широкого угла сидя (упавишта конасана)

Гита Аенгар (автор книги “Йога для женщин”) пишет: “Чтобы роды были лёгкими, следует выполнять упавиштха конасану до поздней стадии беременности”. Она также рекомендует эту асану при судорогах в ногах, болях в желудке и изжоге.

Садимся на пол, руками немного отводим ягодицы назад. Ноги разводим так широко, как нам комфортно. Пятки при этом выталкиваем от себя. Спина должна быть ровной, если нужно можно пальцы рук в опору поставить рядом с тазом. Поднимаем грудную клетку и раскрываем её в стороны от центра. Живот, шея, голова расслаблены.

Дышим расслабленно и наслаждаемся, как растягиваются ноги, раскрывается область паха и тазобедренные суставы.

Чтобы растянуть боковые мышцы спины можем поочередно наклониться к каждой ноге, при этом раскрывая грудную клетку, как на фото ниже.

Если живот напрягается и нижняя часть спины падает, следует подложить под ягодицы сложенное одеяло и поставить пальцы рук в опору за спиной.

Поза младенца (баласана)

Поза хороша для расслабления между асанами. Становимся на четвереньки, колени расставляем в стороны, чтобы было достаточно пространства для животика. Подошвы сдвигаем, от чего пальцы ног соприкасаются друг с другом. Опускаем ягодицы, прижимая к пяткам. С вытянутыми руками вперед укладываемся между коленями, положив лоб на пол. Если нужно, перед собой кладем валик и ложимся на него. Расслабляем шею, спину, ягодицы. Чувствуем, как растягивается нижний отдел позвоночника, как уходит всё напряжение в мыщцах спины и бедер, как расслабляются мышцы живота. Эта асана помогает усилить гибкость соединений таза, расширяя пространство внутри него.

Поза треугольника (триконасана)

Расставим ноги широко, на расстоянии приблизительно 1 метра. Правую стопу поворачиваем наружу на 90 градусов, левую на 45 градусов внутрь. При этом пяточка правой ноги смотрит на середину левой стопы. На выдохе вытянем правую руку в сторону и потянемся туловищем вслед за правой рукой. Левую руку можно занести за спину, чтобы не заваливаться вперед. Опускаем правую руку на кирпичик или на ногу так низко, как позволяет растяжка. Левую руку вытягиваем вверх,перпендикулярно к полу, чтобы обе руки были на одной линии. Разворачиваем голову и шею вверх, взгляд в потолок или на большой палец левой руки. Руки хорошо вытягиваем в локтях, а ноги – в коленях. При этом таз не отклоняем назад, а туловище вперед. Если шея устает, можем опустить голову и смотреть в пол. Остаемся в асане секунд 10-20, зависимо от самочувствия. На выдохе согнем правую ногу, оттолкнемся ею от пола и мягко встанем. Повторим всё на другую сторону.

Асана хорошо прорабатывает все мышцы, суставы и органы, снимает боли в спине и боках, растягивает и укрепляет всё тело.

Описанное выше наглядно представлено в этом видео. Приятной тебе практике! Именно ты можешь сделать своё тело сильнее и подготовить его к родам.

Очень хочется, чтобы этот пост был для тебя полезен и помог тебе 9 месяцев чувствовать в теле легкость и силу, и родить ребеночка максимально в удовольствие.

Еще хотелось бы немного написать и о своих результатах практики для беременных для подтверждения её эффективности;). К тому же мне есть с чем сравнивать, так как беременность и роды были вторыми. С уверенностью могу сказать, что очень благодарна образу жизни с йогой и без мяса (чего не было при первой беременности). Все 9 месяцев для меня прошли с максимальным удовольствием и бодростью. Практиковала я буквально до последнего дня, а во время родов смогла действительно встретить малыша с мужем без криков от боли (как при первых родах), а с музыкой и нежностью. Да и послеродовый период я не заметила. Меньше чем через неделю я поймала себя на мысли, что у меня вообще нет ощущений, что я вот только родила. И вместо дискомфорта, я ощущала лишь наслаждение от появление второго сына и непреодолимое желание возобновить быстрее практику.

Для себя я выделила несколько очень важных момента практики, которые просто необходимы во время родов:

• во время “правильных” занятий йогой мы учимся концентрироваться на ощущениях в теле. При этом чувствуя работу в одних мышцах, мы умеем расслабить другие.
• даже при интенсивной работе в теле, мы контролируем своё дыхания, сохраняя его ровным и спокойным. И даже если есть напряжение в теле, дыхание остается таковым.

Эти два навыка, если их освоить заранее, помогут значительно облегчить роды. И даже при интенсивных схватках сохранять улыбку и тело расслабленным.

Так что практикуй и наслаждайся! Своим телом, своей силой, своими возможностями!

В такой прекрасный период в жизни женщины крайне важно сохранять здоровье тела и духа. Врачи часто рекомендуют беременным практику йоги. Прежде чем приступать к ней, стоит ознакомиться с основными правилами, которые помогут уберечь вас от неприятностей. Елена Лукашова, инструктор йоги и мама двоих детей, дала свои рекомендации.

НЕЛЬЗЯ: Любые манипуляции с мышцами живота.

В некоторых школах йоги по какой-то неведомой причине разрешается беременным выполнять такие упражнения, как вакуум (или уддияна-бандха), волна животом (или наули) на ранних, а иногда и на поздних сроках. Честное слово! Сама читала, как одна йогиня хвасталась, что выполняла наули до родов (как?!).

Правда в том, что эти практики на ранних стадиях могут спровоцировать как минимум тонус матки, как максимум – выкидыш, а на поздних – преждевременные роды. И если кому-то повезло избежать подобных последствий, это вовсе не значит, что так можно.

МОЖНО: упражнение Кегеля.

В йоге его называют корневой замок, или мула-бандха (сжатие и подтягивание мышц промежности). Во-первых, это хорошая подготовка мышц к родам, во-вторых, оно поможет быстрее восстановиться после, в-третьих, упражнение безопасно, кроме случаев тонуса матки. Тогда стоит дождаться спокойных периодов для его выполнения.

Если соединить мула-бандху с дыханием, то еще и медитация получится. Например, на протяжении вдоха или выдоха выполняйте статичный корневой замок (сжали мышцы и не отпускаем), в конце каждого вдоха или выдоха делаем задержку дыхания и динамичную мула-бандху (сжать мышцы, отпустить, сжать, отпустить).

НЕЛЬЗЯ: заниматься на пределе возможностей.

Это касается не только беременных, но их – особенно. Не стоит погружаться в занятия с головой, пять раз в неделю, чтобы успеть до родов подготовить организм. Особенно если до этого ничем не занимались.

МОЖНО: слушать свое тело.

Принимая то или иное положение, прислушивайтесь к ощущениям. Если тяжело, выходите из асаны до того, как скажет инструктор. Не выполняйте заведомо сложных упражнений или принимайте только их облегченный вариант, о котором преподаватель должен сообщить. Ваше тело занимается настолько серьезным делом, что очень важно ему помогать, а не мешать.

НЕЛЬЗЯ: напрягать пресс, живот.

Наверняка в этом вопросе найдутся возражающие с личным удачным опытом. Но здесь та же история, что и с манипуляциями мышцами живота. Можно сильно пожалеть о том, что послушались других, опытных. Безумия вроде асан лежа на животе я, к счастью, в практике не встречала, но не предупредить о том, что этого нельзя делать ни в коем случае, не могу.

МОЖНО: оберегать живот так, будто на вас висит малыш, обхватив вас руками и ногами (ведь так, по сути, и есть).

Это значит избегать всякого давления на стенки живота в полусогнутых положениях, всегда широко расставлять ноги или колени в позах для отдыха. Кстати, одно из лучших положений для отдыха беременных – паванамуктасана – поза лежа на спине с согнутыми ногами по бокам от живота; помогает здорово расслабить спину, испытывающую в этот период особенно большую нагрузку. Кстати, о спине…

НЕЛЬЗЯ: выполнять скручивающие асаны, положения с глубокими прогибами в пояснице.

Все эти положения приводят к подвывихам позвонков, что в свою очередь напомнит о себе болью в спине или хроническими заболеваниями различных органов. Плюс это совершенно ненужная и опасная нагрузка на поясницу.

МОЖНО: простые асаны с ровной спиной, при которых таз и плечи находятся в одной плоскости.

Простых положений достаточно, чтобы они выполнили нужную нам функцию – прокачали кровь и лимфу, удалив застойные явления в теле. А именно это и нужно здоровому организму, который работает над созданием нового совершенного тела.

НЕЛЬЗЯ: перевернутые асаны.

Есть мнение, что такие положения помогут избавиться от тазового предлежания младенца. Не знаю, насколько оно верно, не сталкивалась на практике. Но точно знаю, что тяжелый женский таз, да еще вкупе с малышом в животе, поднятый выше плеч, совершенно точно приведет к серьезным проблемам в грудном отделе позвоночника.

МОЖНО: полумост.

Это единственный вариант перевернутой асаны, который могу порекомендовать беременным при отсутствии неприятных ощущений. Исходное положение: лежа на спине с согнутыми ногами и поставленными близко к ягодицам стопами. Подкрутив копчик под себя (убрав, насколько возможно, поясничный прогиб), поднимаем таз, руки остаются на полу. Не должно быть при этом напряжения и боли в пояснице. Для усложнения можно поднять стопы на носочки.

НЕЛЬЗЯ: усердствовать с растяжкой.

Организм беременной женщины выделяет особый гормон, который способствует развитию эластичности связок, что необходимо для благополучных родов. Поэтому существует опасность повредить связки, обрадовавшись, что вы близки к шпагату.

МОЖНО: умеренность.

Работать над раскрытием тазобедренных суставов однозначно имеет смысл. Но тут важны плавность, мягкость и умеренность. Не позволяйте никому давить вам на раскрытые колени в позе бабочки или на спину в положении с наклоном к широко расставленным ногам. Все это рычаги, которые могут повредить связки. Работайте только собственными мышцами.

Вот, пожалуй, и все общие рекомендации по занятию йогой для беременных . Зная основные важные правила, вы можете заниматься дома с видеоблогером или в фитнес-зале с тренером. Только не забывайте сообщать ему о своих ощущениях, сомнениях и знаниях. Удачной практики и легких родов!

Большинство школ, практикующих йогу, уделяют особое внимание беременным, поскольку считают, что через их совершенствование можно поднять уровень развития людей. Для женщин, ожидающих ребенка, разработаны медитации и упражнения, которые помогут обрести гармонию с собой, малышом и окружающим миром, а также укрепить тело и подготовить его к родам. Давайте рассмотрим подробнее, какую пользу могут принести занятия йогой при беременности.

Чем полезна йога для беременных

Регулярные занятия йогой помогут женщинам, ожидающим ребенка, облегчить самочувствие, снизят , избавят от усталости, слабости и сонливости. Они станут профилактикой варикозного расширения вен и , улучшат кровообмен между будущим малышом и мамой. Выполнение асанов укрепит мышцы таза, живота и спины, увеличит эластичность связок и мышечных тканей, что подготовит тело к нагрузкам и облегчит течение родов.

Йога при беременности налаживает работу эндокринной системы, укрепляет иммунитет, способствует расщеплению жировых отложений, учит расслабляться, избавляет от тревожности и дарит позитивный настрой. Дыхательные упражнения насытят кровь кислородом, улучшат эффективность работы легких, помогут снизить боли при схватках. Занятия йогой научат лучше понимать и контролировать тело и эмоции, что пригодится в стрессовых ситуациях.

Женщины, которые до беременности занимались йогой и придерживались активного образа жизни, на ранних сроках могут продолжатьвыполнять привычный для себя комплекс упражнений. Но будет необходимо пересмотреть выполняемые упражнения и исключить асаны, в которых сильно сжимаются внутренние органы, присутствуют резкие смены положения, а также существует риск упасть.

Неподготовленным женщинам стоит записаться в специализированные группы. Это необходимо, чтобы обезопасить себя и будущего крошку от осложнений. Начинать занятия можно с любого срока, инструктор подберет подходящую для вашего состояния нагрузку.

Заниматься йогой беременным необходимо аккуратно. Рекомендуется избегать прыжков, сотрясений и резких движений. Вставать и ложиться нужно медленно и плавно. Во время тренировок следует исключить давление на брюшную полость, а начиная со второго триместра – упражнения, которые делаются лежа на животе. Большинство из них должны выполняться в положении сидя с разведенными в стороны ногами. Начиная с третьего триместра не делайте асаны лежа на спине – это способствует ухудшению кровообращения. В этот период упражнения должны быть щадящими. Лучше отдавать предпочтение тем, что делаются стоя или лежа на боку. Особое внимание рекомендуется уделить дыхательным тренировкам.

Встаньте прямо и расставьте ноги так, чтобы носки смотрели вперед. Соедините на уровне груди ладони. Прикройте глаза и подышите ровно и глубоко. На вдохе руки вытяните вверх и немного отклонитесь назад. Выдохните и возвратитесь в начальную позицию. Сделайте 10 повторов.

Треугольник с поддержкой

Стоя на расставленных ногах, разверните левое бедро и ступню наружу, согните колено и несильно обопритесь левой рукой на ногу, глаза опустите вниз и влево. Вдохните, правую руку поднимите вверх и устремите взгляд на кончики ее пальцев. Для поддержания равновесия левым локтем обопритесь о бедро. В положении задержитесь на одно полное дыхание, а затем возвратитесь в исходную позицию. Сделайте по 5 повторов для каждой стороны. Это упражнение йоги придает силу всем мышцам.

Приседание с поддержкой

На пол, одна на другую, положите несколько подушек. Развернитесь к ним спиной и расставьте ноги, так чтобы они располагались шире таза. Сгибая колени, глубоко приседайте, пока не сядете на подушки, при этом руки должны быть сложенными в области груди. Прикройте глаза и, расслабляя мышцы таза, сделайте 10 вдохов и выдохов через нос. Это упражнение для беременных является подготовкой к родовой деятельности, но его нельзя выполоть при предрасположенности к преждевременным родам.

Кошка и корова

В последнее время модным увлечением у беременных стала йога. Насколько это полезно для будущей мамы и малыша, какие упражнения показаны при подготовке к родам - обо всем этом нашему корреспонденту рассказала Ирина ЧУЙКОВА, преподаватель прасу-йоги студии «Йога плюс», ученица Валерия Хандогина.

Ирина, как вы пришли в йогу?

Начала заниматься в 2000 году в группе Валерия Александровича Хандогина (Валерий Хандогин - председатель Новосибирского психоаналитического общества, член Ассоциации телесно-ориентированых психотерапевтов РФ. Проводит групповые занятия по телесному искусству Асаны хатха-йоги с 1997 года ). Вначале я решала свои проблемы со здоровьем. После забеременела, но продолжила занятия, потому что не видела никаких причин, чтобы их завершить. Даже наоборот, не могла представить себе, что можно их прекратить, они были мне необходимы.

” К началу первой беременности у меня был четырехлетний стаж занятий йогой. Программу занятий строила с помощью моего учителя, а также руководствуясь собственной интуицией и знаниями, которыми уже успела овладеть на тот момент.

Вернулась к регулярной практике, когда сыну было 3 месяца. В 2007 году, спустя 2 года после рождения первого сына, почувствовала, что мой опыт может быть полезен другим будущим мамам и стала вести занятия с беременными. Во время второй беременности продолжала вести занятия, было очень здорово снова оказаться в этом удивительном состоянии и «на одной доске» с моими девочками.

Что такое йога для беременнных и есть ли у нее исторические корни?

«Прасу» (ударение на первый слог) в переводе с санскрита означает «плодородие». У прасу-йоги есть древние корни в индийской традиции. По преданию, Шива говорил о 8400 тысячах положений тела - асанах и только он знал их все. Для человека существует ограниченный набор позиций, которые позволяет выполнить его тело. Упражнений, которые можно делать беременным, конечно, еще меньше, но могу сказать по собственному опыту практики во время беременности, что была очень удивлена и обрадована большому выбору возможностей для выполнения упражнений. Оказалось, что всегда можно подобрать доступные и эффективные асаны и "проработать" всё тело. А некоторые дыхательные упражнения не только можно, но и нужно выполнять.

Какая польза беременным от занятий йогой?

” Бытует мнение, что беременная - хрустальный сосуд и его нужно обложить ватой и 9 месяцев не тревожить. Получается, что 9 месяцев она находиться в пассивном, почти неподвижном состоянии, а потом наступают роды — достаточно мощная физическая нагрузка. В результате - слабая родовая деятельность, нередко кесарево сечение...

Поэтому без серьезных к тому медицинских показаний надо избегать неподвижного образа жизни.

Какие упражнения для беременных вы практикуете в вашей студии?

Это различные дыхательные упражнения. Сначала позы с прогибами помогают раскрыть грудную клетку, подышать поглубже, насытиться кислородом. Следом мы делаем упражнения на задержку дыхания, чтобы подготовить и маму, и ребенка к родам. Когда идет первый период, схватки, мышцы матки напрягаются, кровоток в плаценте замедляется, для малыша это равносильно задержке дыхания. Таким образом, дыхательные упражнения вызывают изменение соотношения кислорода/углекислоты в крови, поступающей к ребёнку, меняют условии его существования и, тем самым, тренируют его адаптационные способности перед предстоящим процессом появления на свет.

Но основной момент, который мы отрабатываем на тренировках - это дыхание во время всех этапов родов; для схваток - свой тип дыхания и поведения, для потуг - свой. Разбираем, как дышать, когда прорезывается головка ребенка, чтобы избежать разрывов, разбираем на практике, как тужиться. Конечно, никто на занятиях по-настоящему не тужится, но мы намечаем, как будем это делать во время родов.

” Регулярные тренировки позволяют обучить тело оптимально действовать в случае сильных нагрузок: автоматически включать нужное дыхание, расслаблять и напрягать нужные мышцы. Во время родов все теоретические знания оказываются «временно недоступны», применить можно только то, что запомнилось на уровне тела.

Я всегда прошу мамочек после рождения малыша каким-нибудь образом отозваться: написать или позвонить. Некоторые находят на это время, чему я бываю очень рада. Некоторые рассказывают: «Я дышала, как на тренировке - помогло». И это меня очень вдохновляет: значит, наши занятия не прошли даром.

Очень важны силовые упражнения для мышц спины, мы практикуем наиболее эффективные, доступные и безопасные из них, чередуем напряжение и расслабление. Боли в спине - одна из самых частых жалоб беременных, ведь позвоночник - основная несущая конструкция, нагрузка на него, а также на мышцы и связки спины существенно возрастает. Знание методов расслабления может пригодиться во время схваток, когда напряжение с живота «прицепом» распространяется на спину.

Еще обязательно делаем упражнения для мышц промежности и тазового дна, чтобы сделать их сильнее и повысить эластичность. Все это обязательно пригодится в родах и после них - чтобы во время родов таз хорошо раскрылся, а потом, что немаловажно, правильно сошелся, так как это тоже достаточно частая проблема, возникающая после родов.

Чем еще полезна йога?

Об этом хорошо рассказывают сами мамочки. По собственному опыту и по их отзывам, при занятиях йогой повышается выносливость, появляется чувство спокойствия и уверенности в своих силах, могут уменьшиться или совсем исчезнуть тошнота и одышка, уходят сосудистые проблемы, например, прекращают гореть стопы ног. Женщины, которые занимаются йогой, могут уменьшить боли в животе и спине или совсем избавиться от них.

” Были случаи, когда после очередной тренировки малыш, который лежал неправильно, переворачивался в правильное головное предлежание.

Всем ли беременным можно заниматься йогой?

” Конечно, противопоказания есть. О том, стоит ли заниматься, нужно сначала спросить у ведущего беременность врача-гинеколога.

Абсолютные противопоказания для занятий в общей группе - высокое кровяное давление, предлежание плаценты, истмико-цервикальная недостаточность. Но в индивидуальном режиме под контролем специалиста заниматься можно, в таких случаях просто необходимо научиться расслабляться. Если есть любые другие хронические заболевания, также нужно проконсультироваться с соответствующим врачом.

С какого срока можно заниматься?

” Если женщина до беременности чем-нибудь занималась: плавала, танцевала, бегала, занималась на тренажерах, то есть привыкла к нагрузкам, тогда к занятиям прасу -йогой можно приступать сразу. Повторюсь еще раз - у нас все упражнения щадящие. Но если таких нагрузок не было, и женщина плохо тренирована, то лучше приступать со второго триместра.

И еще один совет: если вы пошли на тренировку, или просто по магазинам в те дни, когда у вас обычно шли месячные, нужно сбавить нагрузку. А так, все очень индивидуально: одной беременной стоит по магазинам пробежаться, и уже возникнут такие проблемы, что придется отлеживаться, а другая может спокойно выдержать сильную физическую нагрузку.

” И вот чего абсолютно точно нельзя делать - это упражнения на втягивание живота: уддияны и помпы. Такие упражнения сильно повышают давление на матку, это чревато отслойкой плаценты. Иногда женщина, только что узнавшая, что она беременна, думает: «Ничего, мне пока еще все можно» и продолжает заниматься по прежней программе. Это неправильно.

Я лично знаю одну даму, которая до 4 месяцев беременности качала пресс. И все протекало абсолютно нормально, при том, что ей было около 40 лет. Но дело в том, что она уже активно занималась спортом несколько лет. Так что, если нагрузка привычная, то все будет в порядке.

Мы на наших занятиях стараемся минимально напрягать пресс. Это не значит, что беременным его вообще никогда нельзя напрягать - небольшие напряжения мышц живота все равно происходят, когда, например, поднимаешься по ступенькам, с кресла или кровати встаешь... Но во время беременности специальное интенсивное напряжение брюшного пресса — это лишнее.

И до какого срока можно заниматься?

До победного конца, если позволяют силы и есть желание.

” Например, со вторым моим сыном в день перед его рождением я провела две тренировки, пришла домой и часов через пять уехала в роддом.

Я чувствовала, что схватки уже идут, но знала и то, что еще есть какой-то запас времени. У меня есть девочки, которые ходили на тренировки до 38-40 недель, а потом звонили через день-два: «Родила, на следующую тренировку не приду».

Если становится тяжело, начинается одышка и уже совсем невмоготу, тогда не надо заниматься. Женщина вообще отличается повышенной интуицией, а беременная женщина - в особенности, поэтому надо слушать себя.

Не вызвают ли такие занятия повышенный тонус матки?

Если после занятия вы почувствовали, что в течение часа держится тонус матки, это уже повод пересмотреть ваш тренировочный комплекс. Иногда после тренировки тонус может возникнуть на короткое время - это не страшно, но он должен быстро пройти. Все беременные и рожавшие знают: если у тебя полный мочевой пузырь, то это может вызвать тонус, если перенервничала или испугалась - то же самое: такова реакция организма. Психологический фактор на тонус влияет однозначно. Но если ты пришла, позанималась, подышала, поработала, расслабила мышцы, от тонуса можно избавиться.

” Очень часто на ранних сроках беременности делают УЗИ, чтобы определить наличие беременности и ее срок, и тут же определяют, что есть тонус. Дело в том, что УЗИ на малых сроках делают точно также, как для не-беременных. Чтобы матка поднялась повыше, просят выпить побольше воды. Но полный мочевой пузырь вызывает тонус матки. Так и получается ложный диагноз: повышенный тонус и запуганная с самого начала беременности мамочка.

Так что лучше перепроверить, есть ли тонус, исключив все вышеперечисленные факторы.

Могут ли будущие мамочки заниматься самостоятельно?

Думаю, все же нужно проконсультироваться с опытным тренером. Кто знает, как женщина будет делать упражнения сама, а вдруг неправильно?

Как к занятиям йогой относятся акушеры-гинекологи?

Чаще всего негативно, потому что перестраховываются. Ведь при любой проблеме первым встает вопрос: «А кто лечащий доктор?». Так что акушеры-гинекологи как раз и склонны воспринимать пациентку как «хрустальную вазу». Но, к счастью, не все. При некоторых консультациях есть свои курсы гимнастики, их ведут врачи самой ЖК. Недавно мне рассказывали, что в некоторых роддомах персонал подсказывет, как правильно себя вести и дышать во время схваток. Когда я рожала, в моем роддоме такого не было.

Вы занимаетесь йогой с беременными уже семь лет. Накопили за это время какие-то наблюдения?

Да, могу рассказать про детей-«йожиков». Дети, в принципе, все подвижные, но маленькие «йожики» обладают просто неиссякаемой энергией. У них к тому же хороший вестибулярный аппарат.

” Мы во время упражнений меняем положение тела: наклоняемся, поднимаемся, это активно тренирует вестибулярный аппарат ребенка. На ранних сроках, когда у малыша еще много места для маневров, когда мама делает наклон, малыш стремится сохранить прежнее положение, из которого его неожиданно вывели, и начинает делать активные движения, чтобы вернуться в него. У него получается индивидуальная зарядка, движения ручками и ножками.

На поздних сроках, когда ему уже тесновато, мы становимся в определенные позиции, чтобы матка растягивалась, и чтобы он чувствовал себя просторнее.

Есть еще наблюдения по стриям - растяжкам кожи живота и бедер. Как мне кажется, на животе у тех, кто занимается йогой, растяжек нет. Наверное, потому что на занятиях кожа живота постоянно растягивалась, сжималась, получался своеобразный массаж. Жаль, что на бедрах этот эффект не заметен!

Беседовала Ольга Стрикун