Увеличение веса при силовых нагрузках. Тренировки для увеличения мышечной массы. Как быть девушкам

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

Немного теории

Тренировочная нагрузка – это весь объём работы за тренировку, который состоит из общего количества подходов, подъёмов и среднего веса снаряда (штанги или чего-нибудь другого). Таким образом, вес снаряда является одной из составляющих тренировочной нагрузки. То есть если за тренировку вы выполнили 30 подходов, в среднем по 10 подъёмов каждый, и средний вес снаряда составил 50 кг, то объём работы = 15 000 кг (30 Х 10 Х 50). Как видите, нагрузка измеряется в кг. Значит, изменяя количество подходов, и/или количество подъёмов, и/или вес снаряда – мы тем самым изменяем тренировочную нагрузку. Нетрудно догадаться, что чем больше вес снаряда, тем меньше подъёмов вы делаете. Значит, меньше общая нагрузка за тренировку. Кстати, энергозатраты за тренировку вы можете .

Практика

Варьировать веса снарядов актуально в первую очередь тем, кто хочет увеличить силу или объём мышц. Так как это решающий фактор для этих показателей. Если же ваша цель – избавиться от лишнего жира, то изменять веса тоже нужно. Но главным здесь уже будет - общий объём проделанной работы. Я думаю, что не надо досконально знать человеческую физиологию, чтобы понимать: увеличивать вес снарядов на каждой тренировке в течение хотя бы нескольких месяцев – просто нереально. Такой «линейный» рост веса заведёт вас в тупик, имя которому – перетренированность (). Все тренеры говорят: «Чтобы стать больше и сильнее – нужно поднимать всё более тяжёлые штанги». И они правы. Но не нужно понимать всё так буквально. Старинная поговорка гласит: «Чтобы подпрыгнуть – нужно присесть». Чтобы справиться с более тяжёлой штангой – нужно перед этим хорошо отдохнуть. А как вы сможете отдыхать, если на каждой тренировке собираетесь увеличивать веса? Поэтому схема, которой пользуются многие успешные спортсмены, – «Два шага вперёд – шаг назад». Попробую объяснить, что это значит. Возьмём подход, в котором вы выкладываетесь полностью - за 100%. То есть если вы максимально способны выжать 100 кг на 1 раз, то такой подход это 100% (а 95 х 1 - 95%). Если вы максимально можете выжать 80 кг на 10 раз, то такой подход это 100% (а 80 х 9 или 72.5 х 10 – 90%). Думаю, что суть ясна. Так вот, работая на каждой тренировке на 100% (не важно с каким весом), вы не даёте вашему организму отдохнуть, и рано или поздно перетренировываетесь и упираетесь в тупик. И не важно, хотите ли вы стать больше, сильнее или похудеть – законы физиологии работают независимо от ваших желаний. Такую схему изменения веса снаряда можно изобразить примерно так:
Где за основу взят такой вариант, когда одно и то же упражнение вы выполняете 1 раз в неделю. Как видите, после работы на максимум следуют примерно 3 недели уменьшения нагрузки. Причём чем выше вы «забрались» тем ниже нужно «спуститься» (относительно высоты). Хочу подчеркнуть, что это примерная схема, призванная лишь иллюстрировать данный метод. Но я думаю, что принцип понятен. И каждый, основываясь на нём, сможет строить свои индивидуальные схемы. Важно так же менять не только вес снаряда, но и количество повторений. Выберите для себя максимум и минимум рабочих повторений и варьируйте в этих пределах. Если цель – сила, то (как правило) это 1 – 6 раз. Если масса – 6 – 12 раз. Если уменьшение подкожного жира – 12 – 25 раз. Понимаете, что я имею в виду? Иными словами, вы должны менять вес снарядов сразу в двух плоскостях. Одновременно изменяя и количество повторений, и % от максимальных возможностей. Приведу пример из своего опыта. На одной тренировке я делал становую тягу 240 кг по 2 повторения (100%). Через неделю я ставлю 200 кг. И, хотя я могу потянуть раз 8 – тяну всего 6 раз (75%). Ещё через неделю я ставлю 220 кг и делаю всего 2 раза, но могу раза 4 (50%). Ещё через неделю я ставлю 260 кг на 1 раз (100%). Надеюсь, что статья была вам полезна. Если это так, то делитесь ей с друзьями и подписывайтесь на новые статьи. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе

Существует множество людей, которые по их собственным словам "топчутся на одном месте" несмотря на добросовестное соблюдение и полную отдачу во время занятий спортом.

Когда же, наконец, удаётся выяснить, чем эти люди занимались всё это время, то оказывается, что все время тренировок (это могут быть годы!) с самого первого дня они ни разу не увеличивали вес или количество повторений. На протяжении лет они делают те же упражнения, поднимают одинаковые веса, и выполняют то же самое количество повторений изо дня в день.

То, что люди не видят никаких результатов, не является всецело их виной, хотя причины лежат на поверхности. Эти люди делают то, что им советует тренер в самом начале курса тренировок, но, к сожалению, им так никто и не объяснил важность постепенного прогресса и увеличения нагрузок. Вы тоже чувствуешь, что Ваши тренировки застряли? Давайте выясним, что и как следует делать.

Предлагаем Вам ознакомиться с четырьмя признаками того, что Вам необходимо увеличить нагрузку.

Целью силовых тренировок является достижение и поддержание определенного уровня силы. Возможно, Вы недогружаете себя в одном или нескольких своих упражнениях, если:

1. Поднимаемый вес более не является тяжелым для Ваших мышц. Силовые упражнения должны даваться с трудом, потому что весь смысл заключается в том, чтобы "перегрузить" мышцы и сделать их сильнее. Если поднимаемый Вами вес не оказывает такого действия, то настало время увеличения нагрузки.
2. Вы можете делать упражнение бесконечно долго. Каждое выполняемое Вами силовое упражнение должно вызывать усталость в мышцах уже после 15 повторений (или меньше). Мышечное утомление возникает, когда Вы чувствуете неспособность сделать хотя бы еще одно повторение. Если Вы совершаете более 15 повторений в одном подходе и чувствуете себя нормально или чувствуете, что можешь продолжать делать упражнение бесконечно (настолько легкая нагрузка), это означает, что настало время перейти к более тяжелым весам.
3. Поднимаемый вес никогда не увеличивался. В самом начале Ваших тренировок вес был один. Для того чтобы поддерживать эффективность силовых упражнений и добиваться максимум от каждого подхода Вам необходимо увеличивать вес по мере усиления и укрепления Ваших мышц.
4. Прогресс застопорился. Если не заставлять мышцы работать интенсивнее, чем обычно, Вы не сможете стать сильнее. В процессе тренировок Ваши мышцы становятся сильнее, чтобы адекватно воспринимать новые и новые нагрузки. Если же Вы продолжаете давать мышцам одну и ту же нагрузку, то они будут работать на привычном для себя уровне, и прогресса от дальнейших тренировок не будет. Понаблюдайте, имеет ли место хотя бы один из этих четырех признаков в процессе Ваших тренировок. Постарайтесь уделить время тому, чтобы определить уровень сложности упражнений и понять насколько Ваши тренировки нагружают мышцы и заставляют их развиваться. Если Вам знаком любой из этих признаков, значит пришло время увеличить нагрузку. Далее мы расскажем о том, как сделать это эффективно и безопасно.

Увеличение нагрузки

Шаг 1: Увеличивайте нагрузку не более чем на 10%. Например, если сейчас Вы поднимаете 25 кг, то будет правильным увеличить вес на 2,5 кг - до 27,5 кг. Вы сразу почувствуете, что выполнять упражнение стало труднее. Самое главное - 10% увеличение не будет представлять опасности для Вашего здоровья и тренировок. Если же, напротив, Вы увеличите вес более чем на 10%, это может не только нарушить стабильный прогресс, но и увеличить риск получить травму. Совет: если Вы пользуетесь набором весов в спортзале и не можете увеличить вес точно на 10%, в этом случае мы рекомендуем округлить вниз до доступного веса, то есть, нашем примере, если Вы не можете найти вес в 2,5 кг, воспользуйтесь весом в 2 кг вместо 3.

Шаг 2: С переходом на увеличенный вес, практикуйте 1-3 подхода по 8-15 повторений. С учетом увеличения нагрузки в 10% упражнения примут заметно более интенсивный характер.

Шаг 3: Как только Вы начнете чувствовать себя комфортно, регулярно выполняя 2-3 подхода по 15 повторений с новым уровнем нагрузки, необходимо вернуться к Шагу 1 и снова увеличить вес на 10%.

Подходы и повторения.

Помните, что цель силовых упражнений - "утомить" Ваши мышцы. Выполнение точного количества повторений является вспомогательной целью, но никак не главной. Зачастую люди сосредотачивают усилия именно на следовании плану повторений, хотя нужно в большей степени следить за своими ощущениями и за тем правильный ли используется вес на данном этапе тренировок. Вместо стандартного ровного количества повторений (например, 10 или 20), установите себе на каждое упражнение рамки (например, 8-15 или 18-23). Подобная схема поможет правильно подобрать именно тот нужный вес, который позволит Вам сделать минимальное количество повторений (т.е. будет безопасным и адекватным Вашему уровню подготовки). Пока Вы достигаете мышечной усталости без излишнего переутомления в заданных границах количества повторений, считайте, что тренировка идет успешно.

Как всегда помните о том, что в ходе занятий у Вас будут дни удачные и не очень. Иногда Вы будете в прекрасной форме и легко справитесь с необходимой нагрузкой. В другие менее удачные дни старайтесь изменять свои нагрузки в соответствии с ощущениями. Помните - хорошо и качественно потренируешься, и результат не заставит себя долго ждать.

Занимаясь с одним и тем же весом, вы приходите к застою, причём не только в росте мышц, но и в похудении. Ваше тело адаптируется к нагрузке, и после тренировок вы не получаете ни гипертрофии мышц, ни ускоренного метаболизма, к которому стремятся худеющие люди.

Повышение рабочего веса - обязательное требование для занятий как в спортзале, так и дома. Однако слишком быстрое его увеличение не даст ничего хорошего и может даже привести к травме.

Когда повышать вес: правило «два для двух»

Если вы хотите увеличивать мышечную массу, то, скорее всего, используете малое количество повторений и большой вес, близкий к единоразовому максимуму.

Здесь важно понимать, что для прогресса вес должен быть таким, чтобы последнее повторение в подходе было на грани отказа мышц. Правило «два для двух» позволяет определить, когда вы перестаёте заниматься до отказа мышц.

Это правило было предложено Томасом Бичлом (Thomas Baechle) в пособии «Основы силовой подготовки и тренировок» (Essentials of Strength Training and Conditioning). Вот как оно звучит.

Если в последнем подходе любого упражнения вы можете сделать на два повтора больше и делаете это последние две тренировки, пора повышать вес.

Например, вы делаете 4 подхода по 8 повторений подъёмов гантелей на бицепс. Если вы можете сделать 10 повторений в последнем подходе две тренировки подряд, значит, пора повышать вес.

Существует и другой, более быстрый вариант для повышения рабочего веса - схема фиксированных подходов.

Как повышать вес в спортзале

При фиксированных подходах

Если ваш план включает 4 подхода по 10 повторений и в последнем подходе вы можете выполнить упражнение столько же раз, сколько и в первом, пора повышать вес.

Когда вы пробуете выполнить упражнение с новым весом, количество повторений в подходах естественным образом снижается. Например, в первом подходе у вас получится выполнить 10 повторений, во втором - только 8, а в третьем и четвёртом - по 6. Это вполне нормальная схема для освоения нового веса.

Постепенно вы будете увеличивать количество повторений в подходе, пока не сможете выполнить 10 повторений во всех четырёх подходах. Это значит, что пора снова повышать вес.

В отличие от предыдущей схемы «два для двух», в этом случае вам не придётся проверять себя с помощью дополнительных повторений в последнем подходе. Как только число повторений во всех подходах сравнялось - увеличивайте вес.

Какую схему использовать? Решайте сами. На мой взгляд, правило «два для двух» позволяет сделать тренировки более безопасными и убедиться в том, что при увеличении веса техника не пострадает.

В пирамидальных тренировках

В пирамидальных тренировках меняется и рабочий вес, и количество повторений.

В восходящей пирамиде вы начинаете с большого количества повторений с малым рабочим весом и постепенно увеличиваете его, снижая количество повторов. Например, в первом подходе вы делаете становую тягу со штангой в 60 кг 12 раз, потом - 10 раз по 65 кг, 8 раз - по 70 кг и 6 раз - по 75 кг.

Разминочные сеты с малым весом выполняются не до полного отказа мышц. Это должно происходить только в последних подходах с самым большим весом.

Нисходящая пирамида, наоборот, начинается с коротких подходов с самым большим весом: упражнения выполняются до полного отказа мышц, в последующих подходах вес снижается, а количество повторений растёт.

Повышать вес в пирамидальных тренировках необходимо так же, как и при фиксированном количестве повторений. Лучше всего ориентироваться по самому короткому подходу с наиболее тяжёлым весом.

Если в самом тяжёлом подходе до отказа мышц вы можете выполнить больше повторений, чем положено по программе, пора повышать вес, причём во всех подходах, включая «разминочные» с большим количеством повторений и малым весом.

Если вы только начинаете заниматься, можно повысить вес на 5–10%, если занимаетесь довольно давно - на 2–5%. Обычно это 1–2 кг для малых мышечных групп и 2–5 кг - для крупных.

Как увеличить вес при занятиях дома

Можно использовать универсальные резиновые . Если вы только начинаете заниматься фитнесом, с их помощью можно облегчить выполнение некоторых упражнений с собственным весом, а если вам, наоборот, нужно увеличить нагрузку, ленты помогут сделать это без гантелей и блинов.

Каждая лента соответствует определённому количеству килограммов. Например, есть ленты, создающие натяжение, аналогичное 23 кг, а есть тонкие модели, заменяющие всего 5 кг.

Как правило, ленты распределяются по цвету и у каждой фирмы-производителя есть свои диапазоны веса. Это своего рода поддержка, с помощью которой вы сможете развивать целевые группы мышц и готовиться к выполнению упражнений с собственным весом.

Не каждый человек сможет отжаться с правильной техникой хотя бы один раз. Натянув резиновую ленту, вы сможете сделать это без проблем, постепенно подготавливая мышцы к нагрузкам.

Это же касается подтягивания, приседаний на одной ноге, отжиманий от брусьев и других упражнений. По мере развития меняйте резинки на более тонкие или увеличивайте количество повторений.

Также ленты можно использовать для усложнения упражнений с собственным весом или имеющимися свободными весами. Например, вы можете выполнять приседания или выпады с лентой, тягу ленты к груди, подъёмы ног и прочие упражнения. А после тренировки с ними можно сделать .

И ещё одна возможность для увеличения нагрузки вне спортзала - выполнение более сложных упражнений. Например, становую тягу с гантелями можно усложнить, выполняя её на одной ноге, обычные отжимания заменить на отжимания в стойке на руках, а обычные приседания - на приседания «пистолетиком» или «креветкой».

Во избежание травм увеличивайте сложность постепенно и больше узнавайте о технике выполнения каждого упражнения.

Когда не стоит повышать вес

Повышая вес, внимательно следите за тем, не влияет ли это на технику выполнения.

Например, если вы увеличили вес на штанге во время приседаний и после первого подхода колени начали заворачиваться внутрь, а спина - сгибаться, значит, вам ещё рано повышать вес.

Привыкая выполнять упражнения неправильно, вы вредите своему здоровью и увеличиваете в будущем. Поэтому, если вы чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, лучше снизить вес и закрепить правильное исполнение.

А как часто вы увеличиваете рабочий вес?

Как я говорил ранее, правило номер 1, которое гарантирует положительные результаты от тренировки – прогрессия нагрузок .

Это означает, что время от времени вы должны увеличивать требования к своему организму и ставить перед ним новые задачи.

Насколько вы понимаете требования к организму – достаточно серьезный и значимый момент, поэтому следующий вопрос, который у вас возникает, достаточно очевиден…

Как и когда именно должна увеличиваться нагрузка?

Существует огромное количество способов увеличить нагрузку при силовых тренировках. Однако, некоторые из них являются наиболее оптимальными для вас, вашего опыта и ваших целей.

Самые общие методы прогресса силовых тренировок:

• Вы можете увеличить поднимаемый вес.
  Например, в данный момент Вы поднимаете 50 килограмм в ходе какого-либо упражнения, в следующий раз Вы можете выполнить то же самое упражнение с весом 52,5 килограмма.
• Вы можете увеличить количество повторений.
  Например, в данный момент Вы поднимаете 50 килограмм 8 раз по 3 подхода. Теперь Вы можете сделать те же 3 подхода, но 9 повторений на тот же самый вес.
• Вы можете увеличить количество подходов.
  Например, если Вы поднимаете 50 килограмм 8 раз по 3 подхода, в следующий раз Вы можете поднять тот же самый вес 8 раз по 4 подхода.
• Вы можете увеличить объем работы, выполняемый за одно и то же время.
  Например, если время отдыха между подходами составляет 3 минуты, Вы можете выполнить то же упражнение с тем же весом, с тем же количеством повторений и подходов, но при этом Ваше время отдыха между ними будет составлять 2 минуты 30 секунд.
• Вы можете увеличить сложность выполняемых упражнений.
  Например, если в данный момент Вы выполняете выпады с приседанием, то Вы можете перейти к усложненным версиям данного упражнения – выпадам с проходкой или болгарскому сплит-приседу.

Повторюсь, в зависимости от Ваших конкретных целей и Вашего опыта тренировок, одни или другие методы являются для Вас более оптимальными.

Однако, есть метод прогресса силовых тренировок, который использую я и многие другие люди и который подходит большинству людей в большинстве случаев …

Типичный пример прогресса силовой тренировки

В любой грамотно составленной программе силовых тренировок есть определенные упражнения, которые присутствуют в каждой тренировке.

Для каждого упражнения предполагается определенное количество подходов. Для каждого подхода предполагается определенное количество повторений.

И также очевидно, что для каждого упражнения предполагается определенный вес, который Вы будете поднимать.

Итак, основная, наиболее обобщенная форма прогресса силовых тренировок выглядит следующим образом:

1. Выполните упражнение предполагаемое количество повторений и подходов.
2. Увеличьте поднимаемый вес на минимально допустимую единицу.
3. Выполните упражнение с новым весом.
4. Снова немного увеличьте вес на минимально допустимую единицу.
5. Увеличивайте нагрузку снова и снова, когда готовы это сделать.

Непонятно? Давайте разберем на примере…

Пример. Как и когда увеличивать нагрузку?

Предположим, что в одном из упражнений (назовем его Упражнение X) в настоящий момент Вы поднимаете вес 50 килограмм. Также предположим, что Вы выполняете упражнение X 8 повторений по 3 подхода.

Допустим, сегодня Вы выполнили упражнение X следующим образом:

• Подход #1: 50 килограмм – 8 повторений
• Подход #2: 50 килограмм – 8 повторений
• Подход #3: 50 килограмм – 8 повторений

Как вы видите, в этом примере Вы подняли вес 50 килограмм 8 раз по 3 подхода. Это была успешная тренировка, поскольку Ваша программа подразумевает именно такой расклад.

Как только Вы достигли своих целей в выполнении данного упражнения, самое время немного увеличить нагрузку: на минимально допустимую единицу.

В следующий раз Вам стоит выполнять упражнение следующим образом:

• Подход #1:
• Подход #2: 52,5 килограмма – 8 повторений
• Подход #3: 52,5 килограмма – 8 повторений

Привет, в сегодняшней статье я отвечу на вопросы перечисленные ниже. Как понять , что пора поднимать более тяжелые веса при силовых тренировках ? По каким признакам определить , что уже можно увеличить веса снарядов в тренажерном зале ? Что служит сигналом к повышению рабочего веса жимах , тягах , сгибаниях и разгибаниях суставов в силовых упражнениях . Каких принципов изменения веса снарядов придерживаться и спустя какое время тренировок можно и нужно увеличивать веса для тренировок с отягощениями ?

Вот правда о тренировки с отягощениями : единственный способ улучшить показатели и результаты — продолжать увеличивать рабочие веса снарядов , с которыми вы работаете при поднятии весов в зале .
Твое тело предназначено , чтобы приспособиться к требованиям , возложенным на него . Если ты перестанешь требовать больше , оно не будет препятствовать адаптации - в нашем случае наращивать больше мышечной ткани . Но как ты можешь узнать , когда пришло время добавить больше веса ? Идея в том , чтобы избежать растяжений и перегрузки мышц , которые являются одними из самых быстрых способов получить травму .

Так как вы можете быть уверены , что увеличить нагрузку для тренировок уже безопасно ? Вот четыре основных признака или сигнала :

Прошло достаточное количество времени для увеличения рабочих весов

Первый признак того , что пришло время поднять веса в упражнениях с отягощениями , когда ты преодолел отметку от четырех до 8 —недельного периода тренировки с тем же весом для данного упражнения . Твоему организму потребуется несколько недель , чтобы адаптироваться к более высоким весам , но , как правило , он приспосабливается к 6 —недельной отметке . Как правило , ты можешь начать добавлять немного больше веса к тому времени как достигнешь отметки четырех недель тренировок с одинаковым весом для одного и того же упражнения . Может быть , ты добавишь только дополнительные 2 кг на первый подход , но ничего страшного , добавляй хотя бы немного . К тому времени , как ты достигнешь отметки от 6 до 8 недель тренировок , ты должен быть готовым добавить больше веса в каждом подходе .

Поднимать или жать текущий вес не так уж и сложно

Вы должен стараться заканчивать каждый подход , так же как и завершающий подход каждого упражнения так , чтобы оставить свои мышцы истощенными и близкими к отказу . Твое тело реагирует только на «изможденные работой » мышцы , подразумевая мышцы , которые работают на пределе . Чем сильнее ты напрягаешься , тем больше растут мышцы .

Если подход недостаточно тяжелый — имеется в виду , если ты можешь завершить его без особого напряга и трудностей — пора повышать рабочий вес данного жима , тяги или для сгибания и разгибания суставов в данном силовом упражнении . Сделай эти подходы убийственными , чтобы наконец то увидеть столь желаемые результаты в силовых показателях и объеме мышц .

Твои мышцы не достигают утомления

Мышечное утомление — верный признак того , что ты делаешь правильные упражнения , используя правильную величину веса . “Измотанность ” или утомление — это верный признак того , что ты достиг того того состояния , когда ты уже просто не можешь : твои мышцы уже не могут напрягаться ни капельки сильнее или делать еще подход , даже с помощью страховщика . Твоей целью должно быть достижение утомления в мышцах или даже мышечного отказа на последнем подходе каждого упражнения , которое ты делаешь .

Если ты не достигаешь такой отметки утомления мышц , то тебе обязательно стоит повысить веса . Работай с партнером по тренировкам (страховщиком ), и убедись , что он подстегнет тебя в нужный момент для достижения утомления и мышечного отказа . Каждое повторение , которое ты делаешь после достижения мышечной усталости максимально приблизит тебя к результатам наращивания мышечной массы , которые ты наметил для себя .

Ты не прогрессируешь

Если ты застрял , поднимая одинаковые веса , с которыми ты жал и делал тяги в течение нескольких недель или месяцев , это означает , что ты перестал заставлять себя и свои мышцы , чтобы они перестали адаптироваться . Даже если ты не чувствуете себя в состоянии управляться в зале как сейчас только с более тяжелым весом , все равно хоть чуток больше , но добавь ! Ты обнаружишь , что твои мышцы адаптируются к подъемам (жимам и тягам ) с большей нагрузкой , и ты в конечном итоге сможешь поднимать его с меньшим трудом , чем ожидал от себя .

Тебе не придется насыпать еще от 10 до 15 кг на штангу . Просто добавить от 2 ,5 до 5 кг и посмотри , насколько велика разница в эффект от тренировки это дает !

Если хоть один из этих четырех признаков относится к тебе , это сигнал к тому , что тебе нужно начать добавлять больше веса , чтобы жать и делать тяги с большей нагрузкой , а как результат и поднимать все свои показатели в бодибилдинге . Только увеличивая рабочие веса , как только замечены такие сигналы , ты получишь результаты , которые ты хочешь — получить больше , сильнее мышцы !

А какие сигналы ты считаешь за показатель того , как часто увеличивать рабочий вес ? Поделись с нами и нашими читателями в