Которые в большей степени требуются для укрепления сердечно-сосудистой системы. Посредством выполнения таких упражнений можно развить выносливость, избавиться от лишних жиров.

Что можно сказать про нагрузки?

Выполняя аэробные упражнения, следует понимать, что мышцы, кроме большого количества энергии, требуют и не менее больших «поставок» кислорода. Это позволяет легким, сердцу и кровеносным сосудам начать работать в более интенсивном режиме. Говоря о таких видах тренировок, профессионалы обычно подразумевают бег, быструю ходьбу, танцы, прыжки на скакалке, езду на велосипеде и т. д. Кроме всего прочего, к ним относятся многочисленные спортивные мероприятия. Это футбол, теннис, волейбол и т. п.

В этом обзоре мы постараемся рассмотреть, что могут предоставить нам аэробные упражнения. Кроме того, следует отметить правильную технику их выполнения. Если ее не соблюдать, то не будет получен оптимальный результат.

Что способны предоставить нам тренировки подобного рода?

Аэробные упражнения несут в себе огромное количество преимуществ, как физических, так и эмоциональных. Можно выделить следующие достоинства:

1. Происходит укрепление сердечной мышцы. Заметно повышается эффективность ее деятельности. Также происходит уменьшение частоты пульса в состоянии спокойствия.
2. Заметно улучшается кровообращение. Кровяное давление при этом, наоборот, снижается.
3. Дыхательные и скелетные мышцы укрепляются.
4. Происходит развитие выносливости.
5. Уходят лишние килограммы.
6. После нескольких недель регулярных тренировок можно заметить, что настроение более жизнерадостное. Соответственно, аэробные упражнения помогают избавиться от депрессий.
7. С помощью них можно улучшить качество своего сна. Он будет более здоровым, более глубоким. Это, в свою очередь, приводит к более быстрому и качественному восстановлению организма после тренировок. Да и засыпать человек будет быстрее.
8. Исчезнет проблема, которая волнует на современном этапе многих людей. Речь идет о вялости. Благодаря ежедневным тренировкам можно сохранять бодрое состояние в течение всего дня.

Важным преимуществом, которым характеризуются аэробные тренировки, является увеличение продолжительности жизни. Связано это с увеличением скорости кровообращения. Аэробный тренировочный комплекс станет отличной профилактикой множества сердечно-сосудистых заболеваний.

Какую технику надо соблюдать?

Скорее всего, все вышеперечисленные достоинства не являлись для вас секретом и ранее. Но не многие знают о том, как выполнять комплекс упражнений, чтобы получить максимальный эффект. В связи с этим простая пробежка по утрам может не принести необходимого результата. Соответственно, многие люди после нескольких не особо удачных тренировок просто забрасывают заниматься спортом.

В мире активной жизнедеятельности каждое упражнение обладает своей целью. Для того чтобы достичь ее, просто необходимо понимать, как это можно сделать. Аэробные тренировки не являются исключением.

Многие люди, которые начинают заниматься аэробикой, пытаются сбросить вес или увеличить свою выносливость. Это все можно, в принципе, назвать основными целями подобных тренировок. Все остальное идет в качестве дополнительных бонусов. Для того чтобы избавиться от веса, необходимо утром или вечером бегать в течение 10-15 минут. С чем это связано?

Без энергии обойтись не получится

Для того чтобы была возможность выполнять аэробные нагрузки, организму необходимо предоставить энергию. И если бы человек черпал ее из тех жировых прослоек, которые у него есть, то все было бы отлично. Однако главным поставщиком энергии являются углеводы. И ничего изменить нельзя. Но в тот момент, когда запасы углеводов заканчиваются, организм начинает потреблять все необходимые вещества из собственных ресурсов, в качестве которых выступают жиры. Именно это нам и необходимо.

Когда человек начинает сбрасывать лишние килограммы?

Аэробные нагрузки могут привести к полному опустошению углеводных запасов примерно через 20-30 минут. Исходя из этого, можно сказать, что жир начнет исчезать только после истечения этого периода времени. Естественно, некоторое количество жиров будет сожжено и в это время. Но их число будет незначительным. В связи с этим, можно сказать, что оптимальным временем для пробежки является 40-45 минут. Больше бегать не стоит, так как вместе с жирами начнут истощаться и мышцы.

Аэробный комплекс упражнений требуется выполнять примерно 3-5 раз в неделю. Это поможет приобрести отличные результаты. В том случае, если вы относитесь к разряду новичков, то бегать надо начинать с трех раз в неделю. На пробежку при этом требуется тратить около 20 минут. Таким способом вы подготовите свой организм к последующим нагрузкам. Постепенно необходимо увеличивать время тренировки. Однако делать это надо только по прошествии двух недель с момента начала занятий.

Необходимость в разминочном комплексе

Аэробная нагрузка для сжигания жира подразумевает проведение разминки. Это делать надо как новичкам, так и опытными спортсменам. С помощью нее можно разогреть мышцы и подготовить свой организм к тренировочному комплексу. С помощью разминки можно уменьшить вероятность получения травмы. После того как тренировка будет успешно закончена, не надо спешить садиться или останавливаться. Походите несколько минут и восстановите свое дыхание.

Как уже было сказано ранее, может быть использована разная система физических упражнений, входящих в категорию аэробных нагрузок. И каждое из них сжигает определенное число калорий. Это также надо понимать, если вы решили заняться аэробикой вплотную.

Можно ли совместить аэробные тренировки с силовыми?

Если вы решили заняться бодибилдингом, то, скорее всего, услышите, что совместить аэробные нагрузки с силовыми упражнениями нельзя, так как это будет большой ошибкой. Однако еще в 70-е годы было доказано, что если все делать грамотно, то можно получить просто великолепный результат. Особенно если вам необходимо сбросить лишний вес и придать своим мышцам рельефность.

Как уже было сказано ранее, организм нуждается в энергии для преодоления определенных нагрузок. Так как в силовых тренировочных комплексах они достаточно большие, то и энергии надо больше. Из этого следует, что если аэробная гимнастика будет проводиться после силовых тренингов, то и так уже истощенный организм начнет черпать необходимую энергию из своих резервов. Другими словами, будут исчезать жиры. В такой ситуации впечатляющего эффекта можно будет добиться за более быстрые сроки.

Следует избегать ошибок в своих тренировках

Огромную ошибку сделает атлет в том случае, если он прибегнет к аэробике до начала выполнения силовых упражнений. У него просто не будет энергии для работы с большими весами. Соответственно, силовая тренировка будет бесполезным занятием. Мышечную массу или силу получить не удастся.

Разговоры о том, что аэробные упражнения для похудения разрушат массу мышц, не совсем верно отражают реальную суть вещей. Конечно, если человек будет совершать постоянно марафонские забеги, то он потеряет в объеме мышц. Однако если пробежка будет совершаться 3 раза в неделю, и ее продолжительность не будет превышать 20 минут после основного силового тренинга в 45 минут, то это приведет только к пользе. Мышцы при этом ничего не потеряют.

Если вы хотите включить такие виды тренировок в свою программу, то вам рекомендуется увеличить общее количество потребляемого белка примерно до 2 граммов на один килограмм веса. В этом могут помочь протеиновые коктейли или продукты с высокой долей содержания белков. Однако и жиров в такой продукции больше.

Какие виды аэробных нагрузок существуют?

Что мы обычно подразумеваем под аэробными нагрузками? Следует привести несколько самых популярных примеров.

1. Наиболее простым видом упражнений является прогулка. Однако и эффективность у него не слишком высокая. В результате нее происходит разработка суставов без больших нагрузок. Воспользоваться таким видом тренировки можно в том случае, если от дома до работы идти пешком всего 15 минут.
2. Бег. Один из самых популярных видов аэробных нагрузок. Начинать пробежку можно медленно, постепенно увеличивая скорость. Однако не надо пытаться бежать как можно быстрее. Главное - пытаться дольше удерживать заданный темп.
3. Велоспорт. С помощью такой разновидности упражнений можно добиться впечатляющих результатов. При езде на велосипеде работать будут многочисленные мышцы. Нагрузка на суставы при этом будет минимальной. Вас интересует, можно ли выполнять аэробные упражнения в домашних условиях? Да, можно. Достаточно приобрести для этого велотренажер.
4. Такое упражнение, как плавание, заставляет работать практически все мышцы. Человек самостоятельно может подобрать определенную скорость, контролируя при этом работу нервной системы. Если есть свой бассейн, то также можно ответить на вопрос о том, можно ли выполнять аэробные упражнения в домашних условиях.
5. Еще одним не менее популярным видом нагрузок считаются прыжки на скакалках. Особую известность они принесли в связи с тем, что их можно выполнять где угодно. И инвентарь не является слишком дорогим. Зато по своей эффективности прыжки ни в чем не уступают бегу.

В чем отличия двух видов тренировок?

Следует различать между собой такие виды нагрузок, как анаэробные и аэробные. Хотя и отличительная грань между ними слишком тонка. При анаэробных тренировках в первые секунды энергия берется из мышц. И только потом организм начинает использовать кислород, превращая один вид тренировки в другой. Аэробная и анаэробная нагрузка, таким образом, подразумевают связь друг с другом.

Простым примером анаэробной нагрузки служит спринт - бег на короткую дистанцию со всей допустимой скоростью. Кроме того, поднятие тяжестей и занятия на специальных тренажерах в спортивных залах также относятся к разновидностям анаэробных нагрузок.

Позаботьтесь о своем питании

Хотелось бы немного сказать о питании. В том случае, если вы будете заниматься аэробикой и при этом неправильно питаться, можно не получить должного эффекта. Результат будет просто очень слабым. Поэтому следует основательно задуматься над своим рационом и постараться начать относиться к питанию не как к вынужденной необходимости, а как к источнику энергии для качественной работы всего организма.

Заключение

В данном обзоре мы попытались рассмотреть все основные нюансы, которые напрямую связаны с аэробными упражнениями. Следует понимать, что, как и к другому тренировочному комплексу, к ним необходимо подходить основательно, с особой тщательностью. В противном случае полученный результат может не только разочаровать, но и вовсе отбить желание заниматься спортом. Поэтому удачи вам в вашем стремлении к самосовершенствованию и к формированию своего собственного тела!

Елена Селиванова

Фитнес для сжигания жира
7 простых секретов

Фитнес для сжигания жира интересует большую часть женщин, которые посещают спортивные клубов. 90% россиянок, по данным Reebok, указывают в анкете именно похудение и уменьшение жировой прослойки в качестве цели тренировок.

Действительно, процент жировой массы - решающий показатель того, как вы выглядите в бикини, да и «стройной» можно назвать, скорее, ту девушку, которая будет иметь меньше ненужных отложений, нежели ту, которая будет меньше весить.

Простые секреты помогут вам избавиться от лишнего с пользой для здоровья.

1. Интенсивный фитнес для сжигания жира более эффективен

Новые исследования медиков Университета Рибок показали, что важно не то, находится ли ваш пульс в зоне жиросжигания во время тренировки или нет, а то, сколько энергии вы тратите во время занятия. Проще говоря, вы можете бежать всего 20 минут, и это будет эффективней, чем «типичный» час ходьбы, так как вы израсходуете больше калорий.

Наши бабушки были правы - быстрее движешься, больше жира сжигаешь.

Вывод? Тренируйтесь активно, наращивайте скорость бега, увеличивайте сопротивление и скорость в кардиотренажерах.

2. Диета важней, чем пищевые добавки

По словам чемпионки России в категории «фитнес-бикини» Зинаиды Руденко, грамотная диета сделала гораздо больше красивых тел, чем новомодные жиросжигатели.

Вы можете сколько угодно полагаться на силу очередной добавки, но вот тратить жировые запасы будете только при отрицательном энергетическом балансе. Отнимите 600 ккал от ваших общих суточных энерготрат, добавьте больше обезжиренного протеина, и вы сможете построить тело мечты быстрее, чем те, кто полагается исключительно на добавки с термогенным эффектом и тренировки.

3. Силовые упражнения важнее, чем аэробика

Правда состоит в том, что аэробные упражнения помогают укрепить сердце и «склонить» энергетический баланс в вашу пользу, проще говоря, быстрее потратить то, что вы там наели за день. Силовые движения пробуждают мощный метаболический отклик - ваше тело тратит энергию на восстановление мышц и сжигает жир в покое, особенно если вы не забываете о правильной диете.

4. Фитнес для сжигания жира должен приносить удовольствие

Типичная ошибка новичков - проведение ежедневных изматывающих тренировок. Если вы психологически «не настроены» на качественный тренинг, устали и не готовы поддерживать нужную интенсивность, перестройте тренировочный план.

Три качественных занятия в неделю будут более эффективными, чем шесть тренировок «спустя рукава». Прорабатывайте основные группы мышц, и завершайте занятие 20-30 минутами кардиоупражнений.

5. Фитнес для сжигания жира - функциональный фитнес

Функциональные упражнения задействуют больше мышц, чем изолирующие.

Выбирайте:

• Приседания вместо разведений ног в тренажере
• Выпады вместо отведений для ягодиц
• Полные скручивания вместо упражнений в тренажере для пресса
• Подтягивания вместо кабельных тяг.

Упражнения для бицепсов, трицепсов и дельт выполняйте с достаточно тяжелым весом, чтобы почувствовать работу. Только так вы сможете сжигать больше жира. Ну а «продвинутые» спортсменки могут попробовать высокоинтенсивные интервальные функциональные тренировки, например, crossfit.

6. Выбирайте правильную аэробику

Очень многие девушки предпочитают групповые танцевальные и аэробные уроки бегу, боксу и прыжкам. Между прочим, они делают это зря: 1 минута быстрого бега, в среднем, сжигает 6 ккал, а 1 минута танцев в стиле Зумба - всего 3-4.

Кроме того, не все группы в точности соответствуют вашему фитнес-уровню и обеспечивают достаточную интенсивность, большая их часть рассчитана на новичков. Достаточно интенсивными для продвинутых фитнессисток могут считаться только уроки Фитбокса и Cycling, все остальное же - скорее, для среднего уровня тренированности или просто для поддержания формы и развлечения. Двадцатиминутная пробежка со скоростью 12-13 км/ч сжигает столько же калорий, сколько 90 мин степ-аэробики. Задумайтесь над этим.

7. Постепенность - друг красивых тел

Просматривая очередной тренировочный план из журнала, будьте реалисткой. Одновременно накачать мышцы и сжечь жир можно только с очень удачной генетикой.

Обычно сначала фитнессисты тренируются, чтобы «добрать» физическую форму, укрепить мышцы и повысить выносливость. Затем они корректируют проблемные зоны, например, «накачивают» плоские от природы ягодицы, и лишь в последнюю очередь приступают к жиросжигающим тренировкам.

Планируя путь «из пышки в спортсменку», дайте своему телу хотя бы 1 год на постепенные преобразования, и у вас обязательно все получится.

Популярные новинки, скидки, акции

Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках НЕ допускается

Считается, что для похудения обязательно нужно много бегать. Аэробные нагрузки действительно играют важную роль в процессе похудения, за минуту бега можно сжечь около 10 калорий. Но бегать любят далеко не все. Для таких людей есть силовые упражнения, которые позволяют сжечь не меньше калорий.

Игорь Калита, двукратный чемпион мира по жиму среди любителей, четырехкратный чемпион России среди профессионалов, тренер Alex Fitness «Коломенское»:

— Упражнения, которые работают на сжигание жира - это, как правило, функциональные упражнения. Хотя жир сжигается и при силовых нагрузках. Лучше всего делать комплекс упражнений силовых, после которых выполнять еще кардио работу. Неважно, бег это будет или нет. Конечно, бег считается самым популярным во всем мире. Чем больше мышц работает в теле во время упражнения, тем лучше. При беге тоже работают все мышцы, даже мышцы рук. Но так же очень хорошо все группы мышц работают на эллипсоиде. А вот на велосипеде работают в основном только ноги и ягодицы.

Также для жиросжигания хороши все функциональные упражнения, в которых работает все тело, включая упражнения кроссфита — это бурпи, рывок штанги в стойку с пола, толкание гири с полного приседа, толкание гантели с полного приседа. Их делают по 20-30 раз с определенным интервалом. Это дает очень высокую анаэробную нагрузку.

Самое главное в процессе сжигания жира – это держать пульс в определенном режиме. Если человеку до 40 лет и у него пульс в спокойном состоянии 70 ударов в минуту, то для жиросжигания пульс должен быть в диапазоне 120-140 ударов в минуту, максимум — 150. Длительность упражнений должна быть минимум 40 минут, потому что только после 30 минут организм начинает использовать и расщеплять жировые ресурсы. Тренировка должна длиться от 40 минут до полутора часов.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Прыжки на скакалке

Скакалка считается детской забавой и незаслуженно списывается взрослыми со счетов. Редко в тренажерном зале вы встретите кого-нибудь, тренирующегося со скакалкой, а ведь это простейшее приспособление позволяет сжечь намного больше калорий, чем бег.

Чем быстрее вы крутите скакалку, тем лучше. Для достижения пульса, необходимого для жиросжигания, скорость должна быть не меньше 70 оборотов в минуту. Отдых между подходами должен быть небольшим - не более минуты, чтобы пульс не успел прийти в норму.

80% нагрузки во время прыжков на скакалке идет на икры, бедра, пресс и спину - самые проблемные части тела. 10 минут на скакалке заменяют бег на полтора километра или 3 километра на велосипеде.

Плавание

Еще один вид кардио, который может стать неплохой альтернативой бегу. Плавание кролем в быстром темпе сжигает столько же калорий, сколько и и бег, но больше нагружает не нижние группы мышц, а верхние, в частности, плечевой пояс. Поэтому идеальным вариантом будет комбинирование бега и плавания.

Бурпи

Это упражнение, сочетающее в себе сразу несколько движений из кроссфита, при внешней простоте является невероятно энергоемким. Пять подходов, выполненных с небольшим интервалом, сожгут не меньше калорий, чем интенсивная получасовая пробежка. Кроме того, бурпи ускоряет метаболизм, а ведь именно медленный метаболизм – один из главных факторов, влияющих на склонность к полноте.

Техника упражнения такова: из прямой стойки вы выполняете приседание, упираясь руками перед собой, затем выпрыгиваете назад в упор лежа, делаете отжимание, возвращаетесь в положение приседа и выпрыгиваете вверх, вытянув руки над головой. Упражнение нужно выполнять в течение минуты с минутным интервалом между подходами.

Приседания Табата

Приседания - одно из самых энергозатратных силовых упражнений, а способ тренировки, разработанный японским доктором Изуми Табата, сделает его максимально эффективным для жиросжигания. Суть метода в максимальной нагрузке в течение 20 секунд, после которой следует 10 секунд отдыха и еще 20 секунд работы на пределе. Всего нужно выполнить 8 таких подходов. На это уйдет всего лишь 4 минуты, за которые вы сожжете почти 60 калорий.

Рывок штанги

Рывок - это упражнение, пришедшее в кроссфит из тяжелой атлетики. Оно очень сложное технически, зато нагружает сразу все группы мышц, за счет чего является самым эффективным силовым упражнением для жиросжигания.

Встаньте перед штангой, расставив ноги по ширине плеч. Присядьте и возьмите штангу широким хватом, отведя плечи назад и прогнув поясницу. Мощным усилием ног и спины поднимите штангу на уровень середины бедра, после чего за счет полного разгибания ног и отклонения корпуса назад закиньте штангу наверх и подсядьте под нее. В итоге вы должны оказаться в положении приседа со штангой на вытянутых руках. За счет мощного усилия поднимитесь в вертикальное положение. Задержавшись на секунду в верхней точке, опустите штангу на грудь, а затем на пол.

Популярность во всем мире аэробика завоевала в 1982 г. благодаря американской актрисе Фонде, хотя настоящим «отцом» ее является доктор медицины Кеннет Купер. Главная привлекательность этого комплекса упражнений – эффективность и доступность для людей любого уровня подготовки и вековой категории.

Что такое аэробная нагрузка

Аэробика – это комплекс упражнений (сюда входит бег, прыжки, ходьба), что выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение. Аэробные занятия улучшают физическую форму, гибкость, выносливость, оказывают оздоровительный эффект на весь организм. Комплекс упражнений по аэробике был разработан как оздоровительная система. Его активно используют для похудения, но кардиоупражнения приносят пользу гораздо большего спектра.

Во время тренировок улучшается циркуляция крови, сердечная мышца сокращается чаще, растет число красных кровяных телец, кровяное давление приходит в норму, снижается пульс в состоянии покоя и снижается риск возникновения диабета. Усиленная вентиляция легких дает дополнительное насыщение кислородом, активизируя восстановительные процессы в организме. Такие тренировки снижают риск депрессии, положительно сказываются на психическом состоянии человека.

Аэробные нагрузки относятся к кардионагрузкам. Основное отличие их от силовой (анаэробной) нагрузки заключается в источнике энергии. Упражнения для аэробики выполняются за счет одного источника – кислорода, тогда как для анаэробной нагрузки энергия вырабатывается мышцами. Не бывает упражнений чисто аэробных или анаэробных, поэтому при их разделении скорее имеется в виду, какой вид энергии является преобладающим. Основным критерием, определяющим вид, является частота пульса: если пульс до 85% от максимального – нагрузка аэробическая.

Виды аэробных нагрузок

Прежде чем рассказать об основных видах аэробных нагрузок, давайте выясним, какой интенсивности должна быть ваша тренировка. Интенсивность зависит от степени вашей подготовки и физического состояния организма. В тренажерных залах, чтобы определить степень нагрузки, используют шкалу Борга (CR10), по которой аэробные занятия занимают позицию 4-6 (средней тяжести, тяжело). Проще, особенно дома, проводить речевой тест – вы интенсивно занимаетесь, потеете, но при этом сбитое дыхание не мешает вам внятно произносить слова.

Виды аэробных нагрузок:

• высокоударная – интенсивные занятия с обилием прыжков, упражнений, бега;
• свитчинг или фри моушен – чередование занятий на тренажерах с кардиокомплексом и аэробикой;
• танцевальная аэробика;
• слайд-аэробика – средняя по нагрузке между силовой и танцевальной, основана на эффекте скольжения;
• бодифлекс – гимнастика для дыхания;
• отдельными видами таких нагрузок считаются также занятия восточными единоборствами (тайчи, кун-фу) и йога.

Аэробные виды спорта

Если вы хотите заниматься своим здоровьем, но не хотите ходить на финтес-аэробику, есть другие аэробные виды спорта. К ним относятся: плаванье, ходьба на лыжах, танцы с аэробным направлением, прыжки со скакалкой, бег на месте (можно использовать тренажер), аква-аэробика. Все эти виды спорта служат для укрепления мышц, сжигания лишних калорий, оздоровления организма в целом.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

• бег на месте и прыжки;
• выпрыгивания вверх;
• приседания, упражнения на растяжку;
• выпрыгивания в упор лежа;
• удары ногами;
• элементы танцев, степ-аэробики.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

1. Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
2. Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
3. Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
4. Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.

Аэробные упражнения для похудения

В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

Аэробные упражнения для похудения:

1. Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
2. Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
3. Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
4. Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

Аэробные упражнения для женщин

Разные группы людей подбирают аэробные физические нагрузки по своему типу сложения, степени подготовки, конечной цели. Женщина, которая хочет сжечь жир в области талии, укрепить скелетные мышцы, развивать гибкость, но не стремится к наращиванию мышечной массы, составляет программу без силовых упражнений. Упражнения под музыку, заставляют работать разные группы мышц, при этом поднимают настроение, наполняют энергией. Отлично подходит танцевальная аэробика.

Эффективными будут следующие аэробные упражнения для женщин:

1. Скручивание. Положение - лежа, колени можно сгибать. Не отрываясь от пола полностью, коснуться локтем колена противоположной ноги.
2. Подъем ног. Лежа на полу, поднимаем ноги вверх, слегка приподнимая таз.
3. Боковые наклоны с гантелями. Стоя ровно, с зафиксированным тазом, делаем боковые наклоны, руки с гантелями на ширине плеч.
4. Зашагивания. Берем лавку или невысокий табурет, положение стоя, руки с гантелями по бокам. Зашагиваем на лавку, нога вторая в воздухе, колено при движении должно быть выше коленного сустава.

Аэробные упражнения для пожилых людей

Для людей среднего и старшего возраста отлично подходит кардиозарядка для поддержания тонуса и адаптации всех систем организма к бытовым нагрузкам. Аэробные упражнения для пожилых людей выполняются в спокойном темпе, с низкой или средней интенсивностью. Она для тех, кто относится с пониманием возрастных проблем и не желает терять жизненную активность. Вот несколько упражнений:

1. Наклоны головой. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, делать наклоны головы вправо, влево, вниз. Повторять движения до семи раз.
2. Круговые вращения. Стоя, руки на поясе, ноги чуть расставлены. Выполняем вращательные движения тазом, не наклоняясь и не приседая, 5-7 раз.

Видео: аэробные тренировки для сжигания жира

До сих пор не найден точный ответ на вопрос, помогают ли определенные упражнения быстро сжечь жир и снизить вес. Однако жиросжигающая тренировка в домашних условиях действительно есть, просто проходить она должна по схеме с соблюдением определенных правил.

Очень важно в начале пути запастись терпением и придерживаться заданного темпа, регулярно выполняя упражнения. Бороться с накопившимися отложениями под кожей нужно всегда комплексно, соблюдая в процессе правильное питание. Одни только упражнения мало чем помогут, если постоянно переедать. Но прежде, чем приступить к тренировкам следует знать следующее:

• Питаться лучше небольшими порциями, но несколько раз в день.
• Не есть за 3 часа до сна.
• Употреблять в день не менее 2 л чистой воды.
• Больше употреблять вареной еды, овощей и фруктов.
• Заниматься лучше всего утром, когда в организме почти нет гликогена.
• Продолжительность тренировок должна быть минимум 40-50 минут.

Жиросжигательная тренировка должна сочетать в себе силовые и аэробные нагрузки, и сопровождаться рациональным питанием. Тогда можно будет ожидать, что она даст должный эффект. Полезно также больше гулять на свежем воздухе.

Упражнения для выполнения дома

Не обязательно посещать спортивный зал, чтобы выполнять упражнения для жиросжигания. Многие из них можно легко выполнять и . Однако они будут более эффективными вместе с кардионагрузками. Например, это может быть:

• Плавание.
• или велотренажере.
• Бег трусцой или на беговой дорожке.
• Прыжки со скакалкой.
• Быстрая ходьба.
• Подвижные виды танцев, например, эффективна .

Вторым важным моментом будут силовые нагрузки, причем не стоит путать это понятие с подъемом тяжелых спортивных снарядов. В домашних условиях, достаточно будет выполнение:

• Приседаний.
• Отжиманий.
• Нагрузки на мышцы спины и рук.

Особенно такие упражнения полезны для женщин, так как позволяют избавиться от дряблых и обвисших бедер, ягодиц, или восстановить тонус кожи после быстрого сброса веса. Кроме этого, такие подходы наращивают мышечную массу, которая потом не позволит откладываться жирам на этом месте. Желательно перед началом выполнения комплекса на сжигание жира немного размяться, разогреть мышцы. Зарядка не должна занимать больше 10 минут.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Как уже было сказано, для мужчин подходы, направленные на сжигание жира, должны быть комплексными. То есть подразумевать работу сразу с несколькими проблемными зонами, где обычно скапливается жир. Для девушек — это область живота, ягодиц, боков и трицепс. Вот составленный комплекс, который позволит заниматься дома по 15 минут в день, главное запастись терпением и не отвлекаться.

Лучшим завершением комплекса будут прыжки на месте или на скакалке. Десять повторений будет достаточно для того, чтобы считать тренировку завершенной. Другой вид тренировки на жиросжигание можно увидеть на видео.

Процесс борьбы с жировыми отложениями всегда сопровождается сотней трудностей и одними упражнениями с ним не справится. Специалисты знают, что лучше делать на протяжении дня, чтобы липиды расщеплялись быстрее, а тренировки проходили с максимальной эффективностью.

• Следует убрать все вредные продукты из холодильника, чем меньше они будут лежать на видном месте, тем меньше будет соблазн нарушить режим и сорваться. Пусть на полках будет побольше сырых овощей и фруктов, которыми можно утолить легкий голод. От перекусов в ночное время лучше совсем отказаться.
• Чтобы повысить метаболизм, кардионагрузки должны всегда комбинироваться с силовыми упражнениями, интенсивность тренировки напрямую влияет на ее эффективность по сжиганию жира. Желательно составить комплекс упражнений вместе со специалистом и придерживаться рекомендованной схемы тренировок, без внесения изменений по своему усмотрению.
• Хотя бы раз в неделю должна проходить тренировка, которая ориентирована на все группы мышц. Пусть это будут и подтягивания, и отжимания, проработка пресса, мышц рук и ног. Это будет способствовать более быстрому обмену веществ и сжиганию лишних калорий.
• Кроме соблюдения питьевого режима, можно также начать пить зеленый чай. Этот кладезь здоровья поможет ускорить метаболизм, насытит организм полезными веществами и антиоксидантами, позволит быстрее восстановиться мышцам после тренировки. Зеленый чай отлично добавляет энергии и заниматься после такой подзарядки будет одно удовольствие.
• Следует больше употреблять сложных углеводов в первой половине дня, для того чтобы не усиливался голод и организм получал достаточно «топлива» в режиме усиленной работы.
• В период выполнения жиросжигающего комплекса упражнений следует высыпаться, ведь здоровый сон – это залог успешных тренировок и более быстрого сжигания липидной ткани под кожей. В период сна организм вырабатывает множество полезных гормонов, поэтому не стоит недооценивать этот пункт при желании устранить жир.
• Перед каждым приемом пищи следует выпивать стакан чистой воды, для того чтобы сократить количество съеденной порции. К тому же это позволит организму получать нужный объем воды за день в комфортном режиме.
• Лучше в период интенсивных тренировок перейти на односложную пищу, чтобы быстрее снизить вес, поддерживать хорошее самочувствие и чувствовать себя заряженным. А регулярное выполнение упражнений позволит быстро добиться видимого результата.