Общие наставления

1. Упражнения йоги лучше всего выполнять на рассвете, на открытом воздухе. Но их также можно делать и в другое время около открытого окна.

2. Приступая к упражнениям, надо очистить кишечник. Избегать купания в течение 2-3 часов после исполнения упражнений, но ванну можно принять непосредственно перед началом. Принимать пищу и питье не следует за 4 часа до начала упражнений.

3. Всегда выполнять упражнения босиком на коврике или пледе, расстеленном на твердой и ровной поверхности. Одежда должна быть по возможности более легкой и свободной, не стесняющей движений.

4. Вначале для новичков будет трудно правильно выполнять упражнения и принимать нужные позы, но со временем многие из начинающих овладевают этим мастерством, особенно это легко для молодых. Люди среднего возраста при выполнении упражнений не должны переутомляться, испытывать неудобство и боль.

5. Упражнения, описанные в этой книге, следуют методике, принятой в Вишваятан-Йогашраме. Практикующим желательно иметь гуру, или учителя, из Ашрама, хотя бы на начальном этапе. После этого можно заниматься самостоятельно, пользуясь инструкциями, данными в этой книге. Есть позы, упражнения и очистительные процедуры, которые не следует выполнять без присмотра специалиста. Они будут особенно отмечены в книге.

6. Очистительные процедуры, которые описаны в конце книги, некоторым могут показаться неприятными и необязательными, однако они являются существенной частью процесса совершенствования тела и ума. Следовательно, чтобы добиться лучших результатов, необходимо выполнять их. Однако к очистительным процедурам следует приступить постепенно, уже после того, как вы овладели навыком выполнения упражнений.

7. Дыхательные упражнения по западной системе, какими бы глубокими они ни были, являются медленными и беззвучными. При выполнении некоторых йоговских упражнений дышать нужно глубоко и быстро с резкими и быстрыми вдохами и выдохами, сопровождаемыми некоторого рода шумом, наподобие того, который издают работающие кузнечные мехи. При описании упражнений этот метод для краткости будет называться «кузнечные мехи». Там, где он не требуется, дыхание обычное, вдох и выдох через нос.

Несколько слов о некоторых из упражнений:

Фото 78

Упражнения с 9 по 21, с 34 по 38 и с 42 по 48 предназначены для повышения тонуса мускулатуры и улучшения подвижности суставов.
Во всех упражнениях для развития мускулатуры имеется также некоторый элемент дыхательного упражнения. Благодаря дыхательным упражнениям организм получает необходимое для работы мышц количество кислорода. Кроме того, дыхательное упражнение влияет на ритмичное сокращение и расслабление мышц. В результате улучшается кровоснабжение организма, чем объясняется снижение утомляемости при выполнении этих упражнений.
Обычные упражнения, в которых делается упор на сокращение мышц, приводят к плохой гибкости суставов и другим нежелательным последствиям, так как мышцы плохо снабжаются питательными веществами при их расслаблении.
При выполнении же вышеописанных упражнений улучшается циркуляция крови через все сосуды. Они особенно полезны для ножных вен, находящихся под самой большой нагрузкой. Если мышцы не тонизированы, то кровеносные сосуды будут расширяться, и в конце концов могут появиться варикозные вены. А это, в свою очередь, уменьшает поступление питательных веществ к ногам, и в итоге ухудшается здоровье.

Развитие тела в йоге - это не только инструмент для достижения физического совершенства. Это путь к овладению собственными мыслями и чувствами, а также средство снятия мышечных спазмов, энергетических блоков и психологических комплексов. Однако чтобы получить все эти заманчивые бонусы, редких посещений йога-студии или фитнес-клуба недостаточно. Нужна регулярная практика, которой сложно добиться без самостоятельных занятий йогой дома.

Упражнения йоги для начинающих дома, вполне доступны и понятны. Но нужно следовать определенным правилам. Например, разминка в йоге должна стать для вас обязательным элементом практики. Отличной разминкой для занятия йогой служит Сукшма Вьяяма. А для составления индивидуальной последовательности асан полезно следовать определенным шаблонам, которые подходят для занятий йогой дома для начинающих и не только. Один из таких шаблонов приведен ниже.

Возможно, когда-нибудь домашняя практика йоги превратится для вас в обряд пития кофе в позе Скорпиона. Но эта статья больше обращена к начинающим практикам, поэтому сегодня мы просто обсудим принцип грамотного построения последовательности асан и подробнее остановимся на значении разминки в йоге и какой она должна быть.

Хотя создание собственной домашней практики йоги действительно напоминает обряд. Это как обряд посвящения. Вы собираетесь научиться двигаться в своем собственном темпе, слушать свое тело, слышать его и адекватно отвечать на те сигналы, которые оно вам посылает.

Благодаря занятиям йогой дома, наедине с собой, ваша практика станет более осознанной, последовательной, а значит, и эффективной. Но… не сразу. На этом пути вас ждет много испытаний. Этот процесс похож на приобретение навыков самостоятельного вождения после получения водительских прав. С одной стороны, вы получаете свободу. С другой стороны, вы понятия не имеет, как ее использовать без вреда для здоровья. Но это временная растерянность. Вскоре руки на руле обретут уверенность, ноги тоже выучат свою роль, и процесс начнет приносить удовольствие, с каждым разом все более выраженное.

Как правильно выбрать последовательность асан для занятий йогой дома?

Что самое сложное в организации занятий йогой дома для начинающих и опытных практиков? Казалось бы, что вообще может быть сложного в занятиях йогой дома? Купил диск — и вперед. Но в какой-то момент вы понимаете, что хотите делать СВОЮ последовательность асан, которая нужна именно вашему телу и душе. Мало того, вы хотите ее делать в собственном темпе дыхания и движения. Но даже опытные практики не всегда в состоянии сознательно построить для себя последовательность асан. Какие позы выбрать и в каком порядке их расположить? Тем более это непросто для составления комплекса упражнений йоги для начинающих дома.

В современной хатха-йоге есть много путей и подходов к созданию эффективной последовательности асан. Искусство построения последовательности для конкретного человека, сознательный выбор асан для его состояния здоровья и индивидуальных задач в саморазвитии - это один из самых мощных и полных нюансов инструментов, которыми владеют опытные учителя. С таким учителем после занятия йогой дома или в студии вы всегда чувствуете прилив сил и энергии, даже если пришли на занятие совершенно разбитым и усталым.

Для овладения этим мастерством нужны годы практики и преподавания. Но это не значит, что вы абсолютно беспомощны и должны поставить крест на своих занятиях йогой дома. Существует несколько типизированных блоков, которые позволят вам составить грамотную, полноценную систему упражнений йоги для начинающих дома. Опытные практики могут на их базе составлять специализированные последовательности асан: сегодня - для укрепления рук и пресса, завтра - для раскрытия плечевых и тазобедренных суставов, затем провести для себя динамическую тренировку с преобладанием аэробной нагрузки, а когда потребуется - самостоятельно снять стресс, поработать над растяжкой и навыками глубокой релаксации.

Прежде чем подбирать упражнения йоги для начинающих дома, изучите один из базовых шаблонов, который рассмотрен ниже. Впоследствии вы будете модифицировать его в зависимости от текущих задач.

• разминка
• Комплекс Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу , а для новичков и ослабленных людей подойдет упрощенный вариант — Сурьянамаскарасана, или Поза поклонения Солнцу
• позы в положении стоя,
• прогибы назад,
• наклоны вперед,
• скрутки,
• перевернутые позы,
• заминка, которая завершается финальным расслаблением в Шавасане.

В результате следования этому шаблону вы получите хорошо сбалансированную последовательность асан.

Выстраивайте упражнения йоги для начинающих и опытных практиков так, чтобы интенсивность тренировки нарастала постепенно. Каждая группа асан в этом шаблоне готовит тело к ум к следующей группе. Вплоть до пиковой нагрузки в наиболее сложных позах каждая последующая асана сложнее предыдущей. После пиковой нагрузки, наоборот, интенсивность постепенно снижается, логично подводя вас к итоговому расслаблению. То есть любое занятие йогой дома для начинающих и опытных практиков должно иметь своего рода сюжет - завязку, кульминацию и развязку, плавно перетекающие друг в друга.

Следуя этой методологии, вы создадите последовательность асан, в которой тело разогревается медленно и безопасно, подходит к кульминации комплекса в наиболее сложных позах в полной боевой готовности, а затем так же неторопливо охлаждается, входя в состояние тишины, покоя и релаксации.

Этот шаблон станет для вас отправной точкой в организации занятий йогой дома для начинающих, да и не только. Затем вы научитесь адаптировать практику к текущим потребностям дела и души, попробуете управлять собственным настроением. Вы сможете варьировать позы в каждой из категорий, делать вашу практику длиннее или короче, в зависимости от времени, которое вам доступно.

Вскоре вы начнете замечать энергетические эффекты, которые каждая группа поз оказывает на организм. С этого момента уже можно экспериментировать, создавать тематические последовательности асан: модифицируя комплекс упражнений йоги для начинающих дома, каждый день сосредотачивайте внимание на той или иной области тела, а также уделяйте время для саморазвития, отрабатывая сложные позы.

Разминка в йоге - Сукшма Вьяяма

Зачем делать разминку в йоге, спросите вы? Особенно если всегда включать в практику Сурья Намаскар, как предполагается и в данном шаблоне? Ведь комплекс Приветствие Солнцу сам по себе считается разминкой в йоге. И для опытных практиков это действительно так. Но для безопасных занятий йогой дома для начинающих, когда только вы сами несете ответственность за себя, разогревающие упражнения просто необходимы.

Разминка в йоге - это последовательность асан и упражнений, цель которых - разбудить большинство мышечных групп, а также помочь уму абстрагироваться от внешних хлопот и забот и сосредоточить внимание на дыхании, на ощущениях тела, на управлении мыслями и эмоциями.

Принцип подбора последовательности асан и упражнений для разминки в йоге:

• Разогревайте тело последовательно и постепенно. Помните об осознанном дыхании.
• Включайте медитативные элементы, особенно перед вечерним занятием, чтобы настроиться на практику. Самый простой путь сделать это - посвятить несколько минут медитации на дыхании, сидя в удобной позе с перекрещенными ногами (Сиддха Йони Асана, Свадхистхасана, Ардха Падмасана или просто поза «по-турецки»). Пропойте трижды мантру «Ом» или другие свои любимые мантры.
• Далее возьмите несколько поз для медленного разогрева основных мышечных групп. Занятия йогой дома, да и в любом другом месте, требуют больших усилий от ваших бедер, плеч, спины, ног, рук. Чаще разминка в йоге идет сверху вниз - от шеи до голеностопа. Но есть приверженцы и обратного направления - от стоп к голове. Выберите собственные пристрастия или чередуйте эти подходы.

Разминка в йоге может состоять из суставной гимнастики. Помните разминку на школьных уроках физкультуры? Это она и есть. А если забыли, или с учителем физкультуры не повезло, или просто хочется разнообразия — найдите в интернете видео про Сукшма Вьяяму.

А пока предложу вам комплекс разминки от Михаила Баранова

Часть1. Разминка для начинающих - Сукшма-вьяяма

Часть2. Разминка для начинающих - Сукшма-вьяяма

Часть 3. Разминка для начинающих - Асана-крама

Часть 4. Сурья-намаскар для начинающих

Конечно, разминку в йоге можно составить из асан. Например, универсальным упражнением йоги для начинающих дома является Вирасана, или поза Героя сидя, когда ягодицы опущены между пяток, которые плотно прилегают к бедрам. Колени сведены вместе. Сосредоточьтесь на раскрытии плеч, разверните плечевые суставы назад и опустите их вниз. Расслабьте мышцы ног, особенно голеностопа, позвольте суставам разогреться. Если суставы ног недостаточно раскрыты, расположите таз повыше, на опоре, используя блок или свернутое одеяло.

Многие тоже прекрасно подходят для разминки в йоге. В частности, в качестве разогревающих упражнений йоги для начинающих дома отлично подойдут крии для спины. Например, сидя с перекрещенными ногами и держа кисти у плечей, сводите и разводите плечи. На вдохе выталкивайте грудь вперед и вверх, на выдохе скругляйте спину, тянитесь лопатками назад и стремитесь соединить локти перед собой. Дыхание энергичное, темп ускоряется по мере разогрева, а затем снижается к концу упражнения. Делать 3-4 минуты. В следующий раз сделайте то же упражнение для лопаточной зоны, а для поясничной (сидеть в этом случае удобно на коленях, а ладони поставить на полу перед коленями).

Кроме того, практически во всех позах важно стабилизировать мышцы пресса и всегда осознавать их. Поэтому разминка в йоге, особенно в занятиях йогой дома для начинающих, должна включать упражнения для всех абдоминальных мышц (прямых мышц живота, косых мышц, в также отдельно для мышц нижнего пресса), чтобы разбудить их и подготовить к практике.

Когда вы станете опытнее и будете создавать для себя специализированные последовательности асан для той или иной области тела, разогревающие упражнения тоже могут видоизменяться. Например, сегодня вы хотите поработать с тазобедренными суставами. Разминка в йоге следует за вашими целями: начните с простых вариаций Эка Пада Раджакапотасаны (поза Голубя), Гомукхасаны (поза Головы Коровы) с наклонов вперед в положении сидя со скрещенными ногами.

Но помните, что разминка в йоге должна соответствовать уровню вашей подготовки. Перечисленные в предыдущем абзаце позы вряд ли подойдут, если вы подбираете упражнения йоги для начинающих дома, ищите варианты попроще. Это же предупреждение относится и к любому другому пункту в рассматриваемом шаблоне для построения гармоничной последовательности асан.
http://yogaliya.com/?p=2256

Д ля того чтобы разобраться в том, что же такое Сукшма Вьяяма, как правильно ее выполнять и какие результаты она приносит, сначала обратимся к переводу этого загадочного словосочетания. Значение слова сукшма (sukshma, санскрит) - тонкий, мягкий. Вьяяма (vyayama, санскрит) – упражнение, которое также переводится как разрабатывать, растягивать и разминать.

Начиная выполнять асаны йоги, мы сталкиваемся с тем, что многим непонятным санскритским названиям соответствует русскоязычная альтернатива – «Вирабхадрасана 3» превращается в «ласточку», «Саравангасана» соответствует знакомой всем с детства «березке». По аналогии Сукшму Вьяяму можно было бы назвать (и так ее часто и называют) суставной гимнастикой. Такое упрощение не совсем корректно, поскольку в ходе практики, включающей работу с дыханием, фиксации внимания - дришти, очистительные практики - крийи, прорабатывается не только физическое, но и энергетическое тело человека, чего сложно ожидать от обычного занятия ОФП.

Практика вьяям широко распространена в Индии. Если проследить традиции различных школ йоги – практически каждая из них предлагает свой вариант системы упражнений, для подготовки тела к более сложным. Сукшма Вьяяма в традиции Дхирендры Брахмачари не является единственным комплексом вьяям, как некоторые подозревают. Например, в 1956 году в Мадрасе (ныне Ченнай) была опубликована книга Айяра (S.S.Aiyar) «Йога вьяяма видья», которая также проясняет суть практики. Но Сукшма Вьяяма в традиции Дхирендры Брахмачари по праву может называться одной из самых полных и содержательных, а также известных в мире.

Наилучшим образом характеризует сущность вьяямы основное название упражнений, из которых она состоит: викАсака (vikAsaka, санскрит) - открытие, расширение, углубление. Викасака – это проработка различных частей тела, снятие блоков и зажимов, оказывающих влияние как на физическое, так и на психическое состояние. Название так и указывает на прорабатываемую область: части тела, чакры, мармы (особые энергетические точки). Например, капхони-шакти-викасака – раскрытие, улучшение силы локтя. В данном случае сила – это комплексное понятие, включающее в себя силу, выносливость, подвижность и гибкость.

Сукшма-Вьяяма: упражнения

Упражнения Сукшма Вьяямы могут выполняться как отдельная самодостаточная практика на полтора-два часа, позволяющая проработать все тело, либо в качестве разминки, которая поможет разогреть мышцы и суставы перед выполнением асан и сделает занятие хатха-йогой более эффективным. Йога-терапевты также по достоинству оценили пользу и возможности Сукшмы Вьяямы и включают отдельные ее элементы в последовательность упражнений.

Уникальность этого комплекса в том, что он травмобезопасен и доступен совершенно разным категориям лиц - и молодым, и пожилым. Несмотря на простоту, упражнения очень эффективны и подходят и здоровым, и больным. Если состояние здоровья не позволяет человеку выполнять асаны, то он вполне может ограничиться или начать с регулярной практики «Сукшма вьяямы», которая постепенно поможет ему избавиться от многих болезней. «Сукшма-вьяяма» - отличный комплекс и для начинающих, которые с его помощью подготовят себя к более сложным техникам и для давно практикующих йогу, которые смогут повысить эффективность своей практики.

Для того, чтобы мотивировать себя к регулярной практике Сукшмы Вьяямы, резюмируем положительные эффекты этой системы:

• убирает зажимы и блоки в мышцах, укрепляет их
• развивает эластичность связок
• увеличивает общую подвижность тела, делает его гибким и пластичным
• развивает координацию и равновесие
• улучшает кровообращение и обменные процессы
• укрепляет иммунитет
• гармонизирует организм
• увеличивает жизненную емкость легких
• увеличивает выносливость практикующего
• способствует очищению тонких каналов (нади)
• активизирует работу энергетических центров (чакр)
• подготавливает к выполнению более сложных асан и пранаям

Немного истории. Проследим видимую парампару Сукшмы Вьяямы (Парампара , parampara (санскрит) - цепь преемственности от Учителя к ученикам. В буквальном переводе с санскрита парампара означает «непрерывная цепь преемственности». В системе парампары, знание передаётся без изменений из поколения в поколение). К сожалению из-за отсутствия достаточного количества информации нам не удастся найти истоки этой традиции.

Систему знаний о Сукшма Вьяяме, до тех пор неизвестную на западе, распространил один из выдающихся мастеров йоги современной Индии, Дхирендра Брахмачари (1925-1994). Посвящение в технику Сукшмы Вьяямы, он получил от Махариши Картикейи, пророка и святого йогина Индии, который был его Учителем. Вот что пишет Дхирендра Брахмачари в предисловии к своей книге «Йога-Сукшма-Вьяяма» о драгоценном Гуру: «Я преклонялся и преклоняюсь перед своим учителем, величайшим среди йогов… Великий пророк и святой Шри Махариши Картикейя родился в глубоко почитаемой и знатной семье браминов… Он обладал блестящими способностями и имел представление почти обо всем, что находится под Солнцем. Глубокие познания делали его уникальным знатоком людских характеров, их способностей и возможностей…». От Махариши Картикейяджи Дхирендра Брахмачари получил и завет распространить знания о Сукшме Вьяяме. Неоценимая заслуга Дхирендры Брахмачари состоит в том, что ему удалось аккумулировать знания в удобной форме, сделать их доступными и понятными широкой аудитории. Книга «Йога-Сукшма-Вьяяма» стала одной из первых изданных в СССР книг о йоге. Небезынтересным для нас фактом из биографии Дхирендры Брахмачари является то, что в 1960-х годах, Свами Брахмачари приезжал в СССР в качестве эксперта, когда советские учёные хотели исследовать некоторые техники йоги на предмет их использования в подготовке космонавтов.

Современными продолжателями традиции Сукшмы Вьяямы являются ученики Дхирендры Брахмачарьи - Бал Микунд Сингх (Индия) и Рейнхард Гамментхаллер (Швейцария).

В школе Дхирендры Брахмачарьи большое внимание отводится очистительным техникам, крийям (шаткармам), среди них – кунджала (очищение пищевода), различные виды нети (очищение носоглотки), дыхание капалабхати. Последовательность и техника выполнения крий подробно описаны в книге «Йога-Сукшма-Вьяяма».

Каждому конкретному движению комплекса соответствует вдох или выдох. В большом количестве выполняются задержки дыхания, на которых выполняются те или иные движения, что усиливает тренировочный эффект. Также активно используется дыхание бхастрика (bhastrika, санскр), которое называют кузнечные меха, относящееся к категории прана-вьяям – подготовительных практик к пранаяме, и является очень полезным как на уровне физиологии, так и энергетической составляющей. Отдельным упражнениям соответствует определенная направленность концентрации внимания - дришти, что притягивает энергию, в то место в теле, в которое направлено сознание.

Все Упражнения Сукшмы Вьяямы следует выполнять плавно и самое главное – осознанно. Сложность выполнения регулируется количеством повторений одного движения, а также временем нахождения в конкретной позе.

За счет поочередного выполнения упражнений, все тело прорабатывается последовательно и комплексно. Основная схема движения сверху вниз (описанная в книге) – от головы к стопам по всем частям тела. Могут применяться и другие методы, такие как от периферии к центру.

Кроме упражнений Сукшма Вьяямы, отдельно выделяется Стхула Вьяяма. Стхула - плотный, грубый (sthula, санскрит) или упражнения мощного воздействия, идущие как дополнение к последовательности Сукшма Вьяяма, и оказывающие более мощное воздействие непосредственно на органическое тело. Такие вьяямы рекомендуются подготовленным практикам.

Резюмируя изложенную выше информацию, хотелось бы написать следующее - практика йоги позволяет нам прорабатывать физическое и энергетическое тела, и как вести более осознанную и эффективную жизнь, двигаться вперед (а не топтаться на месте или катиться по наклонной вниз).

Существует большое количество различных методик и техник самосовершенствования, остается только выбрать ту, которая ближе Вам и регулярно практиковать. Возможно Вы выберете для себя именно Сукшму Вьяяму.

скачать книгу Дхирендры Брахмачари вы можете в нашей

Зачем и почему?

«Сукшма вьяяма » – это комплекс упражнений, прорабатывающий все мелкие и крупные суставы тела, начиная от пальцев ног и, заканчивая шейным отделом позвоночника. Впрочем, существует разная последовательность выполнения упражнений, главное, что поочередно прорабатываются все участки тела.

Упражнения сочетаются с правильным дыханием: каждому конкретному движению соответствует вдох или выдох. Соединение физических упражнений с дыхательными способствует общей гармонизации организма.

«Сукшма вьяяма » убирает все зажимы и блоки, увеличивает общую подвижность тела, развивает эластичность мышц и связок. Улучшаются кровообращение и обменные процессы, укрепляется иммунитет.

Когда меня спрашивают: какие упражнения нужно делать, чтобы, например, разработать тазобедренные суставы, я говорю: не делите свое тело на части, воспринимайте его целиком и работайте с ним, как с единым целом. Если у вас проблема с подвижностью того или иного сустава, это говорит об общем дисбалансе. Прорабатывая каждый сустав и вытягивая каждую связку, мы постепенно убираем все зажимы и восстанавливаем гармонию в теле.

Наше тело можно сравнить с цементом. Если цемент в жидком состоянии постоянно мешать, то из него можно вылить любую форму, но стоит оставить его в покое, как он сразу застывает. Если регулярно воздействовать на тело с помощью разнообразных упражнений из комплекса «Сукшма вьяяма», то оно всегда будет подвижным, гибким и пластичным. Если же изо дня в день ограничивать движения тела одними и теми же действиями и позами, то амплитуда движений постепенно сократиться, тело «задеревенеет». Вот почему большинство людей, достигнув преклонного возраста, не способны совершить самые элементарные действия, например, поднять вверх руку или завязать шнурки.

Итак, главная задача комплекса «Сукшма вьяяма » - восстановить .

Для кого этот комплекс?

Уникальность этого комплекса в том, что он доступен абсолютно всем: и молодым, и пожилым, и здоровым, и больным. Упражнения простые, но очень эффективные. Если состояние здоровья не позволяет человеку выполнять асаны, то он вполне может ограничиться регулярной практикой «Сукшма вьяямы», которая постепенно поможет ему избавиться от многих болезней.

В моей практике был человек, который с помощью комплекса «Сукшма вьяяма » вылечил себя от паралича.

Ошибочно думать, что «Сукшма-вьяяма » - комплекс для начинающих. Он одинаково полезен абсолютно всем. Если новички с его помощью набирают нужную форму, восстанавливают потерянный баланс, то продвинутые, благодаря «Сукшма-вьяяме» повышают эффективность всей практики.

Суставная гимнастика суставной гимнастике рознь

Не следует «Сукшма вьяяму» воспринимать исключительно, как комплекс физических упражнений, поскольку он направлен не только на проработку физического тела, но и способствует очищению тонких каналов (нади), активизирует работу энергетических центров (чакр), за счет чего у практикующего развивается способность ощущения энергии.

Все упражнения следует выполнять плавно, не торопясь и главное – осознанно. на определенном участке тела притягивает энергию, за счет которой и происходит исцеление.

Еще одно важное свойство этого комплекса – разогрев тела. Большинство асан направлены на растягивание мышц и связок. Разогретое тело намного податливее и пластичнее. Если вы начнете практику хатха-йоги без предварительной подготовки, то, во-первых, вы не получите должного эффекта, во-вторых, есть опасность получить растяжение связок. Поэтому перед тем, как перейти к основному комплексу йогических упражнений, обязательно уделите 15-20 минут «Сукшма вьяяме».