Программа будь в форме. Будь в форме

Вы хотели бы, но никак не находите время ходить в спортивный зал? Поверьте, вы не единственный. Для многих людей успевать в зал – проблема. Теперь YouTube помогает ее решить. Здесь можно найти огромное количество бесплатных каналов, записанных профессиональными инструкторами, которые помогут вам оставаться в форме.

У такого вида занятий есть множество преимуществ. Во-первых, это не требует дополнительных финансовых затрат. Во-вторых, вы не тратите свое время на дорогу в зал и обратно. В-третьих, вы абсолютно не зависите от какого-либо графика. Кроме того, вы чувствуете, что вы не один. Миллион подписчиков – чем не хорошая компания?

Так что теперь все зависит от вас. Тем более, что практически для всех видеозанятий достаточно удобной одежды и коврика. В то же время, независимо от канала, который вы выберете, не забывайте, что все индивидуально, поэтому ориентируйтесь на особенности своего организма, физическую подготовку и состояние здоровья.

Большой YouTube-канал для регулярных занятий фитнесом, который ведет семейная пара. Среди видео есть как полноценные часовые воркауты, так и короткие 5-7-ми минутные занятия для тех, у кого мало времени и кто просто хочет взбодриться. Выбор тренировок также большой – кардиоворкауты, упражнения для похудения, занятия, направленные на определенную группу мышц, растяжки, разминки, упражнения с элементами пилатеса или йоги. Во время воркаутов инструктор подробно объясняет, как правильно выполнять то или иное упражнение и какая группа мышц должна работать. Большинство воркаутов на этом канале не требуют никакого дополнительного оборудования.

Это один из самых известных YouTube-каналов для бесплатных занятий фитнесом. У него больше 1,5 миллион подписчиков. Как и на предыдущем канале, вы можете выбрать тип занятий в зависимости от ваших планов и предпочтений: интенсивные кардиоворкауты, курсы йоги или танцевальные занятия. Кроме того, здесь есть 30-дневные курсы направленные, например, на сжигание калорий, с календарем и видео на каждый день. Видеоролики и тренинговые программы регулярно обновляются.

Очень яркие и веселые воркауты. Их автор тренер – Кейси Хо не замолкает ни на секунду и постоянно подбадривает вас. Этот канал идеально подходит для тех, кому скучно монотонно выполнять упражнения. Благодаря неформальному подходу инструктора, занятия становятся больше похожими на игру. На канале много 5-минутных роликов с упражнениями, направленными на отдельные части тела. Среди видео можно также найти советы по здоровому питанию и рецепты полезных блюд (например, рецепты быстрого и здорового завтрака, пиццы без муки на основе цветной капусты).

Это тематический YouTube-канал журнала Yoga Journal, посвященный йоге. Здесь много разнообразных 20-минутных занятий с подробными объяснениями. Отдельный плейлист посвящен йоге для новичков.

Это также очень популярный канал, который, однако, по своей концепции немного отличается от остальных. Здесь нет тренеров, а видео представляют собой компьютерную графику. Плюсом такого вида занятий является то, что в анимации четко показано, какие группы мышц должны работать во время выполнения того или иного упражнения.

Здесь находятся более сложные и интенсивыне воркауты, которые часто требуют дополнительного оборудования. Лучше подходят для людей с хорошей физической подготовкой, которые регулярно занимаются спортом. Многие видео разделены на недельные программы. Кроме того, есть отдельные видеоролики с описанием каждого упражнения. Отдельно также записаны разнообразные программы по йоге.

ПРАВИЛА КРАСИВОГО ПРЕССА

Регулярные физические нагрузки и строгий контроль питания - вот два основных компонента необходимых для получения красивого пресса. Небольшие компромиссы в плане фитнеса приемлемы, но только небольшие и, ни в коем случае не полный отказ от фитнеса.

Преданность поставленной задаче и дисциплина - вот к чему нужно быть готовым в погоне за красивым прессом. Не стоит ждать более подходящего момента или приближения важного события, займитесь собой прямо сейчас, и вы непременно получите то, что хотите, но только при условии чёткого соблюдения определённых моментов.

1. Решимость и твёрдый настрой.

Решение получить красивый пресс должно быть твёрдым и бескомпромиссным. Решимость, готовность к перемене и уверенность в перемене заметно приблизит вас к поставленной цели. Ведь мысли о победе - это уже наполовину победа.

2. Похудение.

Потеря лишнего веса - очень важный критерий для получения красивого пресса. Исключите все продукты, относящиеся к категории "фаст фуд", а также жирные продукты, жареные продукты, торты, пирожные, сладости, шоколад, молоко и рис. Замените их свежими овощами, фруктами и соками. Такие перемены не только избавят вас от жировых накоплений на теле, но и улучшат состояние кожи, волос и здоровья в целом.

3. Особенности генетики.

Успешно реализовав все вышеперечисленные советы на своей кухне, сядьте и проанализируйте генетические особенности и медицинскую историю своей семьи. Вспомните случаи ожирения, анемии и другие проблемы со здоровьем, которые встречались в вашей семье. Так вы сможете понять, чего следует ожидать от своих генов. Есть люди, набирающие вес, кушая при этом очень мало. Если вы относитесь к таким людям, вам придётся пожертвовать немногим больше. Но лучше пожертвовать во имя здоровья, чем потом жертвовать здоровьем.

4. Не останавливайтесь на полпути.

Конечно, физическая нагрузка необходима. Альтернативы здесь быть не может. Но это ещё не всё. Скручивания и приседания - обязательные упражнения, которые нужно делать ежедневно. Но если вам кажется, что эти упражнения не помогают, бросать их всё равно не стоит. Попробуйте добавить другие упражнения. Возьмите консультацию фитнес-тренера. И всегда помните, желаемый результат можно достичь только упорством и старанием.

Подводя итог, можно сказать следующее: "Красивый пресс всегда основан, прежде всего, на силе воли".

Интенсивная тренировка для ног и пресса

Порядок тренировок по 20 повторов каждого из описанных упражнений, 3 подхода. Регулярность занятий: три раза в неделю.

1. Ноги
Перекрестный выпад ягодичные мышцы
Встаньте: ноги вместе, спина прямая, руки на поясе. Затем плавно заведите правую ногу по диагонали назад и присядьте - так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, но задняя нога не касалась пола. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ноги.

2. Шаг икроножные мышцы
Встаньте прямо, лицом к стулу, поставьте правую ногу на сиденье ближе к центру. Поднимитесь на стул, перенеся вес тела на правую ногу. Опустите левую ногу на пол вниз по диагонали, чтобы она встала перед правой ножкой стула. Повторите с другой ноги.

3. Наклон с гантелями задняя поверхность бедра
Возьмите гантели, поставьте ноги на ширине плеч. Медленно, глядя прямо перед собой, не прогибаясь в пояснице и не сгибая коленей, опустите руки вниз, при этом будто прокатывая гантели по ногам. Затем повторите это движение в обратном направлении.

4. Пресс
Велосипед внутренние косые мышцы живота
Лягте на пол. Руки скрепите в замок за головой, ноги приподнимите. Одновременно сгибайте левое колено и, немного разворачивая корпус, тянитесь к нему правым локтем. Повторите с другой ноги.

5. Боковой наклон наружные косые мышцы живота
В правую руку возьмите гантелю, пальцами левой руки коснитесь виска, будто отдаете честь. Медленно сделайте наклон вправо за гантелью. Затем, не напрягая шею, выпрямитесь. Повторите для другой руки.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КРАСИВОЙ ГРУДИ
Иметь красивую подтянутую грудь – мечта любой девушки. Между тем, часто мы забываем об упражнениях для груди, обращая больше внимания на ноги и бёдра. Давайте поговорим о том, как сделать грудь красивой.

Следите за осанкой.
Законы гравитации, к сожалению, работают против нас. Грудь с годами неизбежно «тянется вниз» под собственной тяжестью. Поэтому нужно обеспечить груди хорошую «поддержку» в виде осанки. Следите за тем, как вы ходите и сидите, расправляйте плечи, раскрывайте грудную клетку и грудь будет визуально выше и красивее, а кожа груди будет сохранена от растяжек.

Применяйте контрастный душ
По утрам и вечерам обливайте в душе грудь то тёплой, то холодной водой. Заканчивайте водные процедуры холодной водой.

Купите гантели
Можно даже по 1 кг. Они понадобятся вам для многих упражнений для красивой груди.

Упражнения
1. «Сдвинь стенку»
Упритесь обеими руками в стенку и давите на неё изо всех сил, будто желаете сдвинуть её. После нескольких секунд напряжения, уберите руки от стены и потрясите ими, расслабляя.

2. Отжимания
Лягте на пол и выполните классические отжимания. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а ягодицы не «торчали» наверх. Корпус должен быть ровной линией. Сначала делайте отжимания, как можете. Постепенно, как мышцы окрепнут, вы почувствуете силу, чтобы выполнять отжимания правильно.

3. «Ветряная мельница»
Повращайте вытянутями руками вперёд и назад. Сделайте столько подходов, сколько сможете. Это поможет растянуть мышцы груди и подготовить их к тренировкам. Хорошо использовать это упражнение как передышку между более сложными силовыми упражнениями.

4. «Намасте»
Встаньте прямо, сведите ладони на уровне груди, как-будто выполняете индийский жест «намасте». Теперь начинайте давить ладонями друг на друга, напрягая мышцы груди. Задержитесь в точке максимального напряжения на несколько секунд, затем расслабьтесь. Упражнение эффективно для подтяжки груди.

5. «Гантели лёжа»
Лягте на пол, возьмите в руки гантели. Широко разведите руки в стороны. Затем медленно поднимайте руки через стороны вверх, так чтобы в верхней точке они оказались перпендикулярны полу. Затем также медленно снова разведите руки через стороны вниз.

6. «Лыжник»
Возьмите в руки гантели и выполняйте руками такое же движение, как выполняют лыжники при отталкивании палками. Начните медленно поднимать прямые руки от бедра вверх, пока не достигнете линии груди. Зафиксируйте руки в верхней точке на несколько секунд, а затем медленно верните руки в исходное положение.

7. «Мяч»
Возьмите в руки небольшой упругий мяч, держите его прямо перед грудью. Обеими руками начинайте сдавливать мяч, задерживаясь в точке максимального напряжения по нескольку минут.

8. «Резинка»
Возьмите в руки гимнастическую резинку, сложите вдвое, затем начните тянуть оба конца резинки в противоположные стороны, как-будто стараетесь разорвать её.

Комплекс упражнений "Бразильская попка"

Встань на колени, руки вытяни вперед на уровне плеч. Сядь влево от пяток, повернув руки вправо (выдох), вернитесь в исходное положение (вдох). Затем сядьте вправо, повернув руки влево, прими исходное положение. Сделай упражнение от 6 до 10 раз в каждую сторону.
Двойные повороты.

Сядь на пол, подними вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяни вперед. Используя исключительно ягодичные мышцы, повернись вокруг собственной оси влево, затем вправо. Сохраняй равномерное дыхание. Сделай под музыку двойные повороты 2-8 раз.
Уголки.

Ляг на спину, подними прямые ноги до 90 градусов. Опусти их влево от туловища на пол, сохраняя прямой угол. Затем выпрями их вместе, не разъединяя и не сгибая, опусти вправо от туловища. Сделай упражнение от 3 до 8 раз.

Ляг на стол на живот так, чтобы ноги, начиная с тазобедренных суставов, стола уже не касались. Возьмись руками за переднюю или боковые грани стола, сделай вдох и подними ноги вверх. Постарайся продержаться в таком положении 10 секунд, затем опусти. Сделай упражнение 3-6 раз. Ноги поднимай высоко, хорошо прогибаясь в пояснице.
Покачивания.

Сядь на пол, соедини ноги подошвами, подтяни их близко к себе и обхвати ступни руками. Держа спину прямо, перекачивайся с одной ягодицы на другую - от 40 до 100 раз. Не забывай о спине. Дыхание равномерное.
Махи №1.

Встань на четвереньки, спину держи прямо. Делай махи ногой назад-вверх, высоко, как только можешь. Не опускай ногу до пола, задерживая ее чуть над поверхностью, и снова поднимай прямой вверх. Каждой ногой сделай по 10-20 махов.

Как накачать мышцы ягодиц

Потребуется 10–15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение описанных упражнений.

1. Приседания
Приседания - одно из самых простых и эффективных упражнений. Это упражнее особоенно результативно, если выполнять его с утяжелением, но делать это можно только при условии хорошей физической подготовки, в противном случае можно повредить коленные суставы.
Лучше всего выполнять 2-3 подхода приседаний по 10-15 раз.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.

Выполнение упражнения: Согнуть ноги в коленях, выдвигая таз назад, как будто хотите сесть на стул. Корпус слегка подать вперед, держа спину прямой. Затем возвращаемся в исходное положение.
Рекомендации:
Не опускать ягодицы ниже колен, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
Не отрывать пятки от пола.
Спину держать прямой.
Приседать медленно.

Работают: Большая ягодичная мышца, передняя и задняя поверхности бедра.

2. Выпады
Для похудения они неэффективны, так как помогают нарастить мышечную массу. При этом помните, что чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца. Перед началом упражнения важно хорошо разогреть мышцы, чтобы максимально обезопасить себя. Это упражнение поможет не только накачать мышцы ягодиц, но и укрепить голени и бедра.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, правая нога отставлена назад, руки вытянуты вперед.

Выполнение упражнения: Согнуть левую ногу, правая нога двигается назад в положение выпада. Опора правой ноги на носке. Руки на колене левой ноги – на нее же переносим вес тела. Медленно возвращаем отставленную ногу к исходному положению. Поменять ноги. Делать по 10 выпадов на каждую ногу.

Работают: Малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голени.

3. Поднимание таза
Выполнять подъемы таза нужно плотно опираясь руками на пол, блпгодаря этому нагрузка на мыщцы будет распределяться правильно и позвоночный отдел не будет слишком перенапрягаться. Как и остальные упражнения, которые помогают накачать мыщцы ягодиц, выполнять подъемы таза нужно в комплексе с другими физическими нагрузками и по несколько подходов.

Исходное положение: Лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни стоят на полу.

Выполнение упражнения: Медленно поднять таз вверх, опираясь на плечи и ступни. Корпус тела должен составить одну линию с передней частью бедра. Медленно принять исходное положение.

Работают: Мышцы ягодиц и передняя поверхность бедра.

Комплекс упражнений для развития гибкости.

Хочешь стать более гибкой и грациозной? В этом тебе помогут специальные упражнения на растяжку. Для видимого результата, тренируйся трижды в неделю, выполняя упражнения в быстром темпе.

1. Стань ровно, ноги шире плеч, носки в стороны; руки подними вверх. Теперь глубоко присядь и выставь руки перед собой, ладонями вперед; локтями касайся колен. Отведи правое плечо назад и подними руку вверх, затем повтори движение с другой стороны, поднимая левую руку. Вернись в исходное положение. Выполни 8 раз.

2. Сделай выпад вперед левой ногой и помести ладони по обе стороны левой ступни. Отведи левое плечо назад и подними левую руку вверх. Опусти руку на пол и перейди к следующему упражнению.

3. Согни левую ногу, как на изображении. Опусти бедра, отводя туловище назад. Из этого положения переходи к следующему.

4. Приподними бедра и выпрями левую ногу назад, опуская правую пятку вниз. Потянись левым коленом по направлению к груди и снова опустись, делая выпад. Повтори упражнение, начиная с позиции №2, 8 раз.

5. Стань ровно, ноги на ширине плеч; руки за спину. Сомкни руки в замок и отведи левый локоть назад, крепко сжав лопатки. Выполни круговое движение головой и повтори упражнение 8 раз

6. Стань ровно, ноги шире плеч. Поверни левую ногу и туловище влево. Выпрями руки позади себя и сомкни в замок. Наклонись и подними руки выше; туловище должно быть параллельно полу. Вернись в ИП. Выполни 8 раз

С упражнениями для нижнего пресса нужно дружить каждой женщине, которая заботится о своем здоровье
Они не только облегчают роды и предотвращают провисание брюшины после них, это еще и прекрасная профилактика опущения внутренних органов в будущем. Ну и наконец, это подтянутый плоский животик!

1. Параллельные линии

Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните колени так, чтобы они сформировали прямой угол. В руки возьмите небольшой мяч для лучшей координации движений. Согните руки в локтях и слегка наклоните мяч к груди.
- Напрягите мышцы пресса, вытяните руки с мячом перед собой, поднимите верхнюю часть туловища от пола и одновременно выпрямите ноги. Ноги должны составлять с полом угол 45º, а руки должны быть вытянуты параллельно ногам. В таком положении задержитесь на несколько секунд. 8-10 повторений

2. Ролловер
Другими словами, это скручивание за голову.

Это упражнение позволяет как прорабатывать нижний пресс, так и повышать гибкость и выносливость мышц спины.
- Лягте на пол на спину, руки лежат по бокам на полу, ладонями вниз, ноги вытянуты. Медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно вверх, стопы расслаблены. Плавно поднимая бедра вверх, продолжайте заводить ноги за голову. Большие пальцы ног должны «смотреть» точно в пол позади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности – сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение. 8-10 повторений

3. Шаги альпиниста
Упражнение, которое чудесным образом укрепляет не только нижний пресс, но и мышцы спины и ягодицы. А также неслабо сжигает накопившийся жирок. Попробуйте!

Примите исходное положение как для отжимания: обопритесь на вытянутые руки и пальцы ног. Тело должно представлять собой прямую линию.
- Не меняя положения тела, подтяните правое колено к груди. Задержитесь в такой позе на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение левой ногой. По 10 повторений с каждой стороны.

4. Упражнение с гантелями

Это не только упражнение для нижнего пресса, это еще и средство поддержать в тонусе мышцы рук и плеч. Вам понадобятся небольшие гантельки 1,5-2 кг.

Лягте на спину, руки с гантелями заведены за голову. Ноги приподняты над полом так, чтобы составлять угол 45º. Одновременно плавно поднимите руки с гантелями, чтобы они находились над грудью, и ноги до прямого угла.
- Двигаясь плавно, вернитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны касаться пола. 10-12 повторений

Мы советуем вам обратить внимание на правильное дыхание при выполнении упражнений для нижнего пресса: выдох должен приходиться на усилие. А также напоминаем, что ПРАВИЛЬНОЕ выполнение упражнений для нижнего пресса – это МЕДЛЕННОЕ выполнение. Вы должны чувствовать, как работают мышцы

10 cпособов найти время на спорт

Вставайте раньше
Для каждого человека раннее утро может начинаться в разное время суток, но суть не измена: сократите сон, и сделайте его более качественным, чтобы не просыпаться изначально уставшим. Встаньте всего на 30 минут раньше и уделите это время себе. Утренняя тренировка имеет ряд преимуществ - это заряд энергией и бодростью на целый день, отличный аппетит и настроение. Но самое главное - вы делаете это в самом начале дня и никакая усталость не может вам помешать! Вечером вы сможете просто отдохнуть после трудного дня, уделить время семье или развлечениям.
Сократите медиа
Сколько времени вы тратите на телевизор, игры, социальные сети? Если вы проанализируете, то поймете, что оочень много времени тратится впустую. Самое мудрое, что вы можете сделать в этом процессе – отвернуться в другую сторону и сделать несколько приседаний и отжиманий от пола. Когда вы после этого вернетесь к просмотру рекламы по телевизору, в осознаете всю его «ценность» для вашего здоровья. Однако можете поступать как Брюс Ли – смотреть телевизор с гантелей в руках, отжимаясь на рекламах.
Активные перемещения
Сколько времени вы тратите в пути до работы? Попробуйте увеличить время, проведенное вне транспорта и проходить пешком остаток пути. Лишняя тысяча шагов каждый день может значительно укрепить ваш организм. Или же пересядьте на велосипед вместо общественного транспорта. Вам это может показаться странным только потому, что в нашей стране мало кто так поступает, а в Европе это повсеместное явление, даже многие высокопоставленные чиновники ездят на велосипедах. Пора и нам брать хороший пример с Европы.
Сделайте это вашей привычкой
У вас ведь не вызывает труда найти время на то, чтобы почистить зубы, правда? Потому что это стало вашей привычкой, которая въелась в ваше сознание. Для привычек не надо искать время в своем расписании, они следуют за вами неотступно, как тень. Попробуйте начать с небольшого упражнения, например, 10 минут зарядки перед завтраком, вечерняя прогулка перед сном или отжимания во время рекламы и сделайте это своей ежедневной практикой, своей полезной привычкой. Нужна помощь? Попробуйте этот сервис.
Измените место встречи
Человек - существо социальное и не может без общения. Но как у вас протекает это общение? Совместный просмотр ТВ с семьей, поход на пиво с друзьями и разговоры с коллегами в курилке? Попробуйте поменять это на вылазку на природу с родными, футбольный матч с друзьями или совместные пробежки. Не получается? Тогда поменяйте друзей.
Совмещайте обычные дела с упражнениями

Как добиться идеального пресса

Разминайтесь перед выполнением комплекса упражнений для пресса. Выполняйте наклоны корпуса влево и вправо, при этом старайтесь дотянуться одной рукой до колена так, чтобы почувствовать противоположную сторону тела. Сделайте по десять раз к каждой ноге. Затем опустите немного голову и вращайте плечами вверх и назад. В конце разминки поднимите голову и немного посмотрите в потолок. Почувствуйте, как напрягается шея и подбородок. После этого приступайте к основным упражнениям.

Делайте скручивания с подъемом головы. Лягте на пол, согните ноги, ступни поставьте ровно на пол. Руки задержите за головой, а живот втяните. Поднимайте голову и плечи на счет «раз», немного приподнимая бедра. Побудьте секунд 10 в этой позе. Опустите голову и бедра на счет «два» в исходную позицию, сохраняя при этом в напряжении пресс. Старайтесь не напрягать ягодицы.

Выполните обратные скручивания. Снова лягте на спину и согните ноги. Руки положите на полу вдоль корпуса, ладонями вниз. Втяните живот. Первая фаза – напрягите пресс, поднимите немного бедра, чтобы ваш копчик оторвался от земли. Замрите также секунд на 10 в этом положении. Вторая – опуститесь в начальное положение. Поднимайте бедра размеренно и медленно, не выталкивая их. Полностью контролируйте свои движения.

Сделайте после косые скручивания. Снова лягте на пол, согните в колене правую ногу. Вторая ступня должна лежать на полу. Положите левую лодыжку на правое колено, а само колено направьте во внешнюю сторону. Руки держите за головой, не смыкая пальцев. Втяните живот. Сначала поднимите плечи и голову. Поверните правое плечо к колену так, чтобы ваш локоть коснулся колена. Вы должны сделать соприкосновение в середине корпуса. Также продержитесь около 10 секунд и вернитесь в начальное положение.

«Замнитесь» после данных упражнений обычными растяжками для спины, ног и рук. И со спокойной душой идите в душ, помня о том, как вы хорошо поработали над созданием своего идеального пресса.

Добиться безупречного пресса не получится, если вы будете только сидеть на диете и совершать утренние пробежки. Для достижения данной цели нужны ежедневные специальные упражнения. Стоит рассмотреть наиболее действенные из них. - Спортивная форма;
- зал;
- лежак.Никогда не забывайте про тщательную разминку и заминку, поскольку ваши мышцы должны привыкать и отвыкать от нагрузок.

Как сесть на шпагат за НЕДЕЛЮ

Вам понадобится:

Обратите внимание:

Кто еще не позавтракал, предлагаю сделать 20-30 мин. тренировку натощак.

Такая тренировка будет сложнее но эффективнее обычной, так как утром наши запасы гликогена истощены и организму некуда деваться как использовать альтернативный источник энергии, а именно жир!

Упражнения выполняются без отдыха одно за одним. После последнего отдыхаем 2 минуты и повторяем все снова. Таких у нас будет 6 кругов. Это позволит разогнать метаболизм на весь день, и процесс жиросжигания будет длиться еще 6-7 часов после тренировки.

1.Скакалка (1,5 мин.) В умеренном темпе с ровным дыханием.
2.Приседания с поворотом туловища (30 повторений) Приседаем и на подъеме поворачиваем туловище поочередно вправо и влево. Выполняем энергично.
3.Отжимания (15 повторений) Можно отжиматься от коленей, при этом не забываем о дыхании.
-Отдых и заново.

Эти базовые упражнения помогут задействовать как можно больше групп мышц и разгонят ваш метаболизм на весь день!

Итак, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Ваша задача – сжечь жировые отложения.

Отметим, что для рельефного пресса содержание жира в организме должно быть меньше 10%, такой показатель часто имеют высококлассные атлеты. Женщинам же не стоит заходить так далеко, т.к. чем меньше жировых отложений имеется в организме, тем быстрее высыхает грудь. А при уровне жира ниже 10% у представительниц прекрасного пола вообще могут прекратиться менструации.

Наиболее эффективный результат можно получить, если тренировать пресс методом гигантского сета, когда 3 и больше упражнений на пресс делается подряд, один за другим, не останавливаясь. После такого одного гигантского сета разрешается отдохнуть, но не более одной минуты. В таком случае мышцы отлично прорабатываются. В завершение гигантского сета, вы должны ощущать сильное чувство жжения.

1. Скручивания – повторяются 20-50 раз Их следует выполнять в положении лежа на спине, согнув ноги, стопы находятся на полу. Сделайте вдох, руками следует потянуться вперед – выдох. Распространенная ошибка - вместо мышц пресса многие напрягают мышцы шеи. Чтобы этого избежать сосредоточьтесь и старайтесь подниматься, задействовав мышцы живота, не махая при этом головой (глаза устремите на потолок, приподнимите подбородок).

2. «Лягушачьи подтягивания» - 20-50 раз Это упражнение нужно выполнять на скамейке, можно на кровати. Сядьте на край кровати, затем лягте на спину, руки за голову (но при этом, как при любом другом упражнении не смыкайте пальцы в замок, иначе позвоночник будет получать неправильную нагрузку). Ноги сгибайте в коленях и подтягивайте их к животу. Затем выпрямите тело, но при этом не кладите его полностью, мышцы должны быть в напряжении. Затем снова подтяните ноги. Колени при этом можно разводить. Упражнение отлично прорабатывает мышцы нижнего пресса.

3. Обратные скручивания - 20-50 Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги поднимите и согните в коленях (можно выпрямить ноги наверх, чтобы усложнить упражнение). Приподнимайте таз от пола таким образом, словно вы собираетесь встать на лопатки, но не слишком высоко. На руки следует опираться как можно меньше, заставляя работать мышцы живота. Зачастую при выполнении этого упражнения ноги поднимаются инерционно, поэтому следите, чтобы работал именно пресс.

4. Скручивания Калланетика - 1/100 Отличие этого упражнения от традиционных скручиваний – то, то оно выполняется в статике. Приведем пример такого упражнения 1/100, вы поднимайте корпус (тело лежа на спине) и удерживаете его в течение 100 секунд (один подъем – 100 секунд). Помните, что отдохнуть одну минутку разрешается после того, как выполните определенное количество скручиваний Калланетикс (начинать с 2-3 и постепенно увеличивать их количество).

Как сесть на шпагат
Инструкция к применению
Вам понадобится:

Легкая одежда из натуральной ткани для тренировок, коврик, настойчивость и целеустремленность

1) Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.

2) Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.
3) Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая – в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот – левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.
4) В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.
5) Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала – мах, потом – задержки ноги на весу.

6) Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем – выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.
7) В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.
8) В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.

Обратите внимание:

Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до красных кругов перед глазами. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты - сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

Йога для пресса,сохраняем к себе и работаем,занимает всего 15 минут!

1. a) Сядьте на пол, колени согнуты, ступни на полу. Обхватите ноги в районе бедер, чуть выше коленей.
b) Отклонитесь немного назад, приподнимая ноги так, чтобы ваши голени были параллельны полу. Ступни держите вместе.
c) Вытяните руки, держа их перед собой, на уровне плеч.
d) Поднимите ноги выше, чтобы колени коснулись рук, и ваше тело образовало букву V (как показано на картинке).

2. a) Опираясь на выпрямленные руки и носки ног, примите такое положение, чтобы все ваше тело сформировало прямую линию.
b) Согните левую ногу в колене, подтягивая ее в сторону лица, как если бы вы хотели коснуться коленом носа.
c) Прижмите правое бедро, а вместе с ним и голень к телу - как показано на картинке. Носок ноги выпрямлен и направлен назад. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Повторите упражнение с другой ногой.

3. a) Сядьте и обопритесь на руки. Приподнимите над полом ноги и бедра.
b) Оторвите от пола пятки - так, чтобы все ваше тело, начиная ступнями и заканчивая шеей, сформировало прямую линию.
c) Слегка откиньте голову назад, чтобы подбородок был направлен вверх, в потолок (как показано на картинке).

4. a) Займите позу, похожую на перевернутую букву V - опираясь на ступни и руки, выпрямленные и расставленные на ширине плеч.
b) Сделайте правой ногой шаг вперед, прямо между ваших рук. Колено должно быть ровно над пяткой. Опустите левое колено вниз, но не касайтесь им пола.
c) Разогнитесь и выпрямите туловище, поднимая руки над головой (см. картинку). Повторите упражнение, поменяв ноги.

5. a) Лягте на живот. Лоб и мыски ступней должны касаться пола.
b) Поставьте ладони на пол, по бокам туловища - так, чтобы пальцы были направлены вперед. Согните локти.
c) Надавливая на ладони, оторвите грудь и живот от пола и постарайтесь отклониться назад.

УПРУГАЯ ПОПА
1. Напрягай ягодицы. Стань ровно, руки свободны или на поясе, ноги на ширине плеч. Напрягай ягодицы как можно сильнее, задержись в этом положении 5-7 секунд, затем расслабься на 2-3 секунды и вновь напряги ягодицы. Сделай 12-15 повторений.
2. Приседания. Стопы на ширине плеч, параллельно друг другу, колени мягкие, ягодицы и живот подтянуты, поясница сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены и опущены вниз.
Делай классические приседания. При этом слегка наклоняй таз вперед, вес тела переноси на пятки, присаживайся вниз до угла 90 градусов в коленном суставе и поднимайся в исходную позицию. Сделай 2-3 подхода по 20 раз каждый.
3. Плие. Широко расставь ноги, руки на поясе и сделай полуглубокое приседание, или плие. В этом положении приподними правую пятку и напряги всю правую ногу, чтобы хорошо прочувствовать мышцы ягодиц. Задержись на 5-7 секунд, затем расслабься и повтори упражнение на левую ногу. Сделай 2-3 подхода по 15 раз каждой ногой.
4. Прыжки. Ноги вместе, руки на поясе, делай плавные прыжки на месте. Сначала прыгай двумя ногами, затем на одной, чередуя правую и левую, потом вновь двумя. Прыгай в течении 5-7 минут. Сделав перерыв, прыжки можно повторить.
5. Махи ногами. Стань ровно, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Приподними правую и отведи назад, прочувствуй напряжение в ягодицах. Задержись в таком положении на 5-7 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори упражнение на левую ногу. Сделай 2-3 подхода по 12 раз каждой ногой.

4 вещи, которые нужно сделать после треировки
Поздравляем, вы мужественно довели свою тренировку до победного финала. Но что делать потом?

Ничего не может быть приятнее ощущения того, что только что вы сожгли пару сотен лишних калорий. Но прежде чем продолжить свой день, убедитесь в том, что вы сделали следующие четыре вещи и не сделали одной, но очень страшной.

Растяжка
Растяжка является важным посттренировочным элементом. Усталые мышцы должны сохранять свою гибкость, чтобы предотвратить возможность их последующего затвердения или травм.

Поэтому убедитесь в том, что вы потратили пару минут на растяжку после окончания ваших основных упражнений. Возьмите это за правило, как элемент расслабляющих упражнений после физической активности.

Дозаправка
Мышцам необходимо топливо, особенно после того, как долгое время они находились в непрерывной работе. В течение двух часов после тренировки обязательно необходимо поесть, чтобы восстановить затраченную энергию и не допустить разрушения ваших мышц.

При выборе еды после тренировки стоит обращать внимание на продукты с высоким содержанием углеводов и низким уровнем белков. Рекомендуемое соотношение углеводов и белков после тренировки составляет 4:1.

Подготовка к следующему дню
Просто сбросить с себя мокрую одежду, затолкать ее в сумку и забыть про нее до следующей тренировки, мы вам не советуем. Потратьте несколько минут, чтобы подготовиться к следующему тренировочному дню.

Подготовка включает в себя такие банальные вещи, как переупаковка вашей сумки новой формой, протирание коврика для йоги дезинфицирующим средством и раскладывание оборудования по местам, в случае если вы занимаетесь дома.

К тому же, за время выполнения этих простых вещей ваше тело окончательно расслабится и придет в норму, а на следующий день вам не надо будет впопыхах укладывать сумку.

Оценка своих целей
Составьте заранее список целей, которых вы хотите достичь в результате своих тренировок, например на ближайшую неделю. И по окончанию каждой тренировки записывайте проделанную за сегодня работу.

Ведение своеобразного спортивного дневника поможет вам оценивать свои успехи, выявить ваши пробелы или недостатки в сжигании калорий.

Не надо собственноручно уничтожать плоды своей работы!
Очевидно, что после тренировки вы чувствуете себя слегка разбитым и уставшим. Но это не повод, выйдя из спортзала, пойти в ближайшую закусочную или пиццерию для восстановления утраченных сил.
Если вы на беговой дорожке сожгли 400 калорий, это не дает вам право после тренировки съесть что-нибудь равноценное этой калорийности.

Как убрать живот и бока за 2 недели наверняка? Добавляем эти упражнения.

1. Ложимся на бок и опираемся на локоть. Смыкаем ноги вместе, напрягаем и поднимаем. При поднятии делаем выдох. Корпус тела обязательно должен быть приподнят. Вы должны чувствовать как работают ваши мышцы. Выполняем по 30 раз, лежа сначала на правом, затем на левом боку.

2. Теперь нам нужно лежа на боку приподняться на одной руке. Затем делать подъемы и опускания туловища вверх и вниз. Повторить с одного и другого бока по 25 раз.

3. Ноги на середине плеч, руки разведите в стороны. Смещайте туловище вправо и влево. Держите спину прямо. Бока должны максимально работать. Упражнение выполняем 100 раз.

4. Исходная поза та же, но только руки опущены вдоль тела. Выполняем наклон туловищем в сторону и вниз. Пытаемся дотянуться до коленей. Повторить 100 раз.

5. Становимся боком к опоре и выполняем поднятие ноги вбок примерно на 70 градусов. Обратите внимание на то, что натягивать нужно не носок, а пятку. Нога напряжена. Повторить с каждой ногой по 30 раз.

6. Теперь встаем к опоре лицом. Стопу разворачиваем перпендикулярно опоре. Выполняем поднятие сначала одной ноги 30 раз, потом другой.

7. Вновь встаем боком к опоре и чередуем махи ногой вбок и назад.

Все вышеперечисленные методы как убрать живот и бока после родов также могут использоваться, но только с ограничениями и не менее, чем через 6 недель после рождения ребенка. Скажем, от фруктов отказываться не следует в первую половину дня. А интенсивность тренировок можно смело сокращать вдвое.

6 Простых Упражнений для Красивых Икр:

1. Поднимание одной ноги

Это очень просто! Встаньте прямо, ноги вместе, руки, для поддержки, положите на перекладину или на стул, согните правое колено. Встаньте на пальцы левой ноги и стойте в течение 3 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите в 3 подхода по 20 раз с каждой ногой. Такое чувство, что это обычный балет, правда?
2. Поднимание ног, сидя на стуле

Это еще одно простое упражнение для красивых икр, которое вы можете делать дома, в офисе или же в тренажерном зале. В тренажерном зале есть специальное оборудование для этого упражнения, поэтому мы пропустим это описание. А вот дома или в офисе это упражнение делается так: сидя на стуле, согните колени, ступни должны касаться пола. Поместите какой-то тяжелый предмет на ваши колени, медленно подымайте согнутые колени. Затем, вернитесь в исходное положение. Повторите в 3 подхода по 20 раз.
3. Бег, ходьба или быстрая ходьба

Бег, быстрая ходьба или же просто ходьба – отличное упражнение для идеальных икр. Это также хорошее кардио упражнение.
4. Степпер

В тренажерном зале находиться степпер, отличный тренажер для ваших идеальных икр. Дома, в офисе, или даже на школьном стадионе находятся лестницы, которые можно использовать вместо степпера. Не забывайте носить удобную обувь, чтобы избежать травм.
5. Круговые вращения колена

Да, во время выполнения упражнения круговых вращений колена, вы будете выглядеть смешно, но зато это упражнение сделает ваши икры идеальными. Встаньте прямо, руки на бедрах, ноги вместе, встаньте на цыпочках, затем медленно вращайте согнутое колено. Делайте это упражнение в тренажерном зале, и возможно после него вы начнете танцевать.
6. Круговые вращения лодыжки

А сейчас вернемся к реальности, где упражнения для икр не так уж и забавны. Встаньте прямо, руки на бедрах, поднимите левую ногу, в положении перед собой, затем пальцами ноги нарисуйте в воздухе круг. Для поддержания равновесия держитесь за перекладину или стул. Повторите в 3 подхода по 20 раз с каждой ногой.

ЙОГА
1. Вы будете лучше спать. Отсутствие хорошего сна – прямой путь к преждевременному старению всего организма. Занимаясь йогой несколько раз в неделю, вы избавитесь от бессонницы.
2. Ваша осанка улучшится. Йога укрепляет мышцы и кости. Всего через несколько недель вы и все окружающие заметят, что ваша осанка улучшилась, вы начнете ходить с отведенными назад плечами и высоко поднятой головой. А хорошая осанка – это не только привлекательность и уверенность, но и здоровье!
3. Стресса – меньше! Одним из ключевых преимуществ занятий йогой является избавление от стресса, если вы практикуете йогу регулярно. Занятия йогой учят расслабляться: мозг освобождается, внимание фокусируется на тело и дыхание. Эти навыки помогают не подпускать к себе стресс, и не только во время занятий.
4. Отличное похудение. Вы видели настоящих йогов? Хотя бы на картинках? Есть среди них полные? Вот и ответ. Регулярные занятия йогой в сочетании со здоровым питанием помогут избавиться от лишних килограммов.
5. Плюс мышечный тонус. Кроме похудения, нужно думать и о том, чтобы силуэт приобрел хорошие очертания и сексуальные формы. В этом поможет нагрузка на мышцы, которую предоставляет йога. Занятия помогут вам не только похудеть, но и построить своеобразный мышечный корсет, приведя в тонус существующие мышцы и проработав новые.
6. Вы можете заниматься в любом возрасте. Нагрузки при занятиях таковы, что человек любого возраста, любой физической подготовки сможет контролировать нагрузку и не насиловать организм. Это же можно сказать и о новичках. Они никогда не почувствуют дискомфорта, что иногда останавливает продолжать занятия.
7. Хотите верьте, хотите – нет, но вам не придется прекращать занятия йогой во время болезней, и даже во время беременности или кормления грудью.
8. Занятия дают нам здоровую старость. Доказано, что регулярные занятия помогают восстанавливать память, улучшают концентрацию внимания.
9. Йога может стать частью вашего фитнеса. Для тех, кто не представляет свою жизнь без интенсивных тренировок, ознакомиться с йогой тоже полезно. После интенсивных кардио-упражнений и силовых тренажеров упражнения на растяжку не повредят, а плавно завершат занятия и закрепят успех.
10. Йога помогает расстаться с вредными привычками. Здоровые привычки приходят и в питание, и в психологическое состояние человека.
11. Йогой можно заниматься в компании подруг. Насладитесь вместе общением и хорошим настроением, проведя вечер в спортзале с инструктором по йоге.
12. Йога может стать семейным увлечением. На йогу можно ходить всей семьей.
13. Боли в спине и суставах уйдут. Медицинские исследования показывают, что регулярная йога эффективна в лечение болей в спине, как фармацевтические препараты. Если боли в пояснице и спине – ваши проблемы, - скорее на йогу.
14. Йогой можно заниматься практически везде. Вам не надо прекращать занятия, если вы едете в отпуск. Маленький коврик всегда можно положить в дорожную сумку и заниматься в гостинице, в парке, на пляже.

Актуальная проблема для многих - КАК УБРАТЬ ЖИВОТ

Выступающий живот образуется за счет четырех факторов:
1. Накопление подкожного жира.
2. Слабые и растянутые мышцы брюшного пресса.
3. Накопление внутренних жиров, которые расположены за слоем мышц, то есть, вокруг внутренних органов.
4. Засор и плохая работа кишечника, накопление в нем остатков.

Значит, чтобы устранить большой выступающий живот, и в будущем построить пресс с кубиками, нужно устранять эти четыре причины.
Не всегда все четыре причины присутствуют в равной степени. Мышцы пресса могут быть крепкими, но при этом присутствуют жировые накопления, или наоборот, жировых отложений не очень много, но мышцы пресса слабые и растянутые.
Однако «большие животы», как правило, образованы всеми четырьмя причинами.

Теперь обозначим рабочие задачи и составим план действий:
1. Общая работа по сжиганию подкожных и внутренних жиров.
2. Укрепление мышц брюшного пресса.
3. Очищение и улучшение работы кишечника.

Причем, решения этих задач тесно связаны. Например, укрепляя мышцы пресса, мы способствуем сжиганию жиров, так же, качая пресс, мы улучшаем кровообращение и массируем кишечник, улучшая его работу.

1. Общее сжигание жиров.
Здесь нам поможет рациональное питание и тренировка на сжигание жиров.

Важно понимать, что без соблюдения норм питания, жировые запасы уменьшаться не будут. Поэтому, необходимо откорректировать ваш ежедневный рацион. Насколько сильно? Это зависит от размеров живота и от того насколько быстро вы хотите получить результат. Если у вас немного подкожного жира, то уменьшите поступление животных жиров и поменяйте рацион ужина на фрукты и кефир.
Если же у вас большой живот, то корректировать ежедневное меню надо гораздо жестче.
Организм будет тратить свои жировые запасы только если создать дефицит энергии!

Спортивные упражнения – такая же важная часть процесса, как и диета.
Внимание – только качать пресс, не достаточно. Для эффективного устранения жировых запасов, нужно общее воздействие на все тело. Организм расходует жиры не только на том месте которое вы тренируете! Например, во время бега, организм использует жиры не только с ног, но со всего тела. Поэтому важно давать комплексную физическую нагрузку.
Крепкие, тренированные мышцы отлично тратят энергию и сжигают жировые запасы!