Занятия спортом и повышенное давление совместимо. Комплекс физических упражнений при гипертонии. Виды спорта, разрешенные гипертоникам

Физические нагрузки при гипертонии крайне необходимы. Любой человек должен двигаться, а малоподвижный образ жизни для гипертоника категорически противопоказан, главное не допускать чрезмерного перенапряжения организма.

Занятия спортом дисциплинируют, проясняют ум, снимают нервное возбуждение, напряженность, стресс и агрессию, которая вместе с адреналином выходит из организма, дают полноту жизни и уверенность в своих силах, что немаловажно в борьбе с любым заболеванием, будь это остеохондроз, импотенция или гипертония.

Физические упражнения при гипертонии способствуют расширению сосудов, что уменьшает периферическое сопротивление, улучшает кровоснабжение мышечных тканей, укрепляет артериальную и венозную сеть, восстанавливает обмен холестерина в крови, нарушение которого является одной из причин повышения артериального давления.

ВАЖНО
Однако чтобы не причинить вреда своему организму, физические нагрузки при гипертонии следует выбирать вместе с лечащим врачом, поскольку он не только подскажет, какие упражнения будут полезны на вашей стадии заболевания, но и как их можно сочетать с приемом лекарств от давления .

Существую два основных вида физических упражнений: изометрические и изотонические. Важно знать, какие из них приводят к снижению кровяного давления:

Изометрические упражнения усиливают мускулатуру, одновременно с этим влияя на увеличение массы тела, что приводит к подъему артериального давления. Поэтому гипертоникам следует избегать поднятия тяжестей, упражнений без движения туловища и конечностей, которые сопровождаются сокращением мышц, занятий интенсивной ритмической гимнастикой, подъема в гору с грузом или без него.

Изотонические упражнения дают нагрузку крупным мышцам, особенно мышцам рук и ног, заставляют организм расходовать больше энергии, соответственно сжигать больше калорий. Чтобы обеспечить мышцы кислородом, стимулируется работа легких и сердца, эти процессы положительно влияют на снижение кровяного давления. Таким образом, изотонические или динамические упражнения приносят большую пользу при артериальной гипертензии.

Оптимальные физические упражнения при гипертонии:

Езда на велосипеде по ровной местности или на велотренажере.

Необходимо выбирать небыстрый умеренный темп, при котором организм чувствует себя комфортно. И, конечно, катание на свежем воздухе приносит двойную пользу.

Плавание. Лучший вариант для людей с избыточной массой тела, также имеющих проблемы с суставами. Хорошо тренирует мышцы, укрепляет мышцы спины и рук, при этом дает небольшую нагрузку на колени, бедра и плечи, стимулирует кровообращение, насыщает организм кислородом.

При плавании в морской воде тело насыщается солью, что также благотворно влияет на здоровье. Исследования показали, что при регулярном плавании в спокойном режиме 3 раза в неделю в течение 45 минут за три месяца можно снизить уровень систолического давления на 7 мм рт.ст., а диастолического - на 5 мм рт.ст.

Гимнастика в воде обладает особым эффектом.

Благодаря тому, что вес тела в воде уменьшается, снижаются статические усилия мышц, создаются хорошие условия для их расслабления. Погружения тела в воду способствуют тренировке внешнего дыхания.

Обычная ходьба, прогулки на свежем воздухе.

Такая нагрузка безопасна даже для людей с больными суставами и слабыми мышцами. Хорошим «помощником» в этом деле может стать собака. В начале занятий достаточно проходить до 2 км бодрым шагом, но без напряжения. Каждые две недели можно увеличивать расстояние на 400-500 м, достигнув, таким образом, прохождения оптимальных 4 км в день за час времени, при этом пульс не должен превышать 20 ударов за 10 секунд. Если частота сердечных сокращений выше, необходимо сократить расстояние или увеличить время тренировки, пока пульс не снизится до этих показателей.

Утренняя зарядка.

Повороты туловища, головы, ходьба на месте, подъемы и сгибания рук, ног. Выполняется в течение 30 минут.

Специальная гимнастика, лечебная физкультура с определенными упражнениями направленного действия.

При многих медицинских учреждениях работают подобные группы здоровья.

Подъем по лестнице.

Отказ от лифта и подъем по лестнице хотя бы 3-4 этажа без одышки является вполне оптимальной физической нагрузкой при гипертонии I и даже II степени.

Танцы.

Лучше всего подойдут любительские группы восточных и бальных танцев. Танцевальные движения придают телу стройность и изящество, способствуют похудению, а танец живота подтягивает и укрепляет различные группы мышц.

При выборе упражнений особое внимание надо обратить на интенсивность, частоту и продолжительность тренировок. Чтобы определить оптимальную интенсивность нагрузки на организм, необходимо рассчитать максимально допустимую частоту пульса, это делается по следующей формуле:

Допустимая частота пульса (количество ударов / в минуту) = 220 - количество полных лет

Умеренная интенсивность тренировок, с которой надо начинать физические нагрузки для гипертоников, составляет 50-70% от полученного результата. Количество получаемой нагрузки надо увеличивать постепенно, резкое и внезапное начало может навредить здоровью. На первый этап достижения положительных результатов, когда организм начнет адекватно реагировать на физическую активность, а пульс будет увеличиваться в пределах нормы, относительно молодому человеку потребуется не меньше месяца, а пожилым и ослабленным людям, людям с избыточной массой тела от 3 до 6 месяцев.

Для того чтобы выполнение физических упражнений при гипертонии приносили исключительную пользу, заниматься нужно с удовольствием, не забывая контролировать свое самочувствие. После успешной адаптации организма к получению физических нагрузок, можно перейти к следующему этапу тренировок - бегу на свежем воздухе.

Польза умеренного бега при гипертонии доказана научно

Бегите от гипертонииБег при гипертонии способен не только нормализовать уровень давления, но и оздоровить организм в целом. Циклические упражнения умеренной интенсивности за счет расширения кровеносных сосудов увеличивают приток крови к мышцам и уменьшают периферическое сопротивление, как следствие снижается артериальное давление.

При постоянных занятиях бегом стабилизируется работа желудочно-кишечного тракта, мочеполовая и нервная система. Бег способствует очищению крови, укрепляет мышцы ног, помогает сбросить лишний вес. Немаловажное значение имеет и длительное пребывания на свежем воздухе - это позволяет уменьшить гипоксию в органах и тканях. И главное преимущество бега - можно самостоятельно регулировать нагрузки.

Но перед тем как больным гипертонией начать бегать, необходимо получить консультацию лечащего врача.

СТОИТ ОТМЕТИТЬ

При повышенном артериальном давлении допустимо бегать только в медленном темпе.

Есть еще ряд правил, которых надо придерживаться, если вы занимаетесь бегом при гипертонии:

Выработать привычку. На начальном этапе следует заставлять себя ежедневно бегать в одно и то же время при любой погоде.
Основная цель - бежать дольше, а не быстрее, находясь в расслабленном состоянии. Сдерживайте желание наращивать скорость, всегда придерживайтесь медленного темпа.

Перед пробежкой необходимо выполнить разминку для суставов и на растяжение мышц.

Начинать бег рекомендуется в несколько этапов, постепенно вырабатывая определенный цикл. Первый день нужно бежать медленно в течение 15 минут. Через каждые две тренировки пробежку следует увеличивать на 5 минут, пока с легкостью не будете бежать 40 минут. На этом этапе можно приступать к бегу, следуя программе: первый день - 4 км, второй день - 2 км, третий день - 1 км, четвертый день - перерыв, день пятый - 2 км, день шестой - 4 км, затем опять день перерыва. Такой цикл считается оптимальным и неутомительным.

Следите за реакцией организма на дозированную нагрузку. Удовлетворительным считается умеренное утомление, небольшая одышка, полное восстановление дыхания не позже, чем через 10 минут. Если на организм будет оказана чрезмерная нагрузка, что вызовет чувство тошноты, головокружение, удушье, потерю координации, занятия бегом при гипертонии следует немедленно прекратить и обсудить это с вашим врачом.

В процессе тренировки контролируйте пульс. Превышать максимально допустимые его показатели (220-возраст) нельзя ни в коем случае. Восстановление пульса после пробежки должно происходить в течение 3-5 минут.

При чувстве недомогания прекратите бег. На будущее сократите расстояние и время тренировки.

Отдых после бега обязателен. Отдыхать нужно лежа, положив ноги выше уровня сердца, такая поза освобождает сердце от лишней нагрузки, быстро восстанавливает его нормальную работу, является хорошей профилактикой инфаркта.

При беге очень важна удобная «дышащая» обувь и комфортная одежда. Интенсивное потоотделение оказывает лучшее влияние на очищение и оздоровление организма. Воду во время тренировки нужно пить в умеренных количествах, также допускается пить соки. Не рекомендуется бегать на голодный желудок, оптимально начинать пробежку спустя час после легкой еды.

ВАЖНО
Больным гипертонической болезнью III степени бег противопоказан, на этой стадии заболевания оптимальной нагрузкой является умеренная дыхательная гимнастика.

Бег при гипертонии возможен в любое время суток, главное не делать этого при сильно высоких либо низких температурах. Установлено, что для женщин наиболее полезен вечерний бег трусцой, так как к концу дня количество гормонов, обеспечивающих хорошую физическую деятельность, достигает своего максимума.

Метки:

Малоподвижный образ жизни часто приводит к появлению многих болезней, гипертония из их числа. Когда у человека скачет давление и от любого наклона или резкого движения оно повышается, то он начинает себя жалеть и проводить еще больше времени в сидячем или лежачем состоянии, а это приводит к необратимым последствиям. А ведь правильно подобранные и дозированныефизические нагрузки при гипертонии помогут преодолеть это заболевание.

Особенности подбора упражнений

Полагаться на свое состояние нужно и важно, но полностью решать самому, что лучше, все же не стоит, ведь в домашних условиях нельзя провести диагностику организма и выявить его реакции на различные нагрузки. Врач на основе анализов и стадии протекания заболевания поможет подобрать упражнения, которые бы были совместимы с принимаемыми препаратами.

Не все спортивные занятия можно применять тем, у кого повышенное давление, к таким запрещенным упражнениям относятся:

• Вариации, при которых происходит сокращение мышц, но конечности при их проведении не задействованы.
• Ходьба в гору, имеется в виду подъемы по длинным лестницам, альпинистские всходы. Если это не хобби, и нужно пройти такую дорогу по необходимости, то преодолевать такой участок нужно постепенно, делая передышки.
• Поднятие тяжестей, особенно, если это происходит резко.

Назначаются только тогда, когда организм окрепнет после перенесенного приступа повышения давления.

Существует несколько методик, как с помощью физкультуры снизить давление. Нужно подбирать те, что способствуют расходованию энергии, и сжигают лишние калории.

Правильно подобранные физические нагрузки способны:

• Насытить мышцы кислородом;
• Укрепить сердце и сосудистую систему, и это нормализует давление;
• Улучшить мышечный тонус, что приводит к ощущениям прилива силы в организм;
• Уменьшить отложение солей и жира, которые являются главными виновниками появления гипертонии.

Выяснив, что гипертония и физические нагрузки совместимы, нужно регулярно выполнять ряд предложенных разновидностей упражнений . Если до этого больной хоть изредка занимался спортом, то ничего нового в этом для него не будет, единственная рекомендация – входить в нужный ритм занятий постепенно. А вот тем, кто был далек от спорта, придется сложно, но заниматься им необходимо.

Нужные физически занятия при гипертонии

Необходимо взять себе за правило начинать свой день с легкого пробуждения всего тела с помощью элементарных упражнений.

Утренняя зарядка

Для самых «ленивых» можно начать ее выполнять еще лежа в кровати. Обычные разводы рук в стороны, но если кровать позволяет, и такие движения не задевают рядом лежащего человека. После умывания можно приступить к легким упражнениям:

• Повороты головы, а затем то же выполняют с туловищем;
• Ходьба на месте;
• Сгибание и поднимание вначале верхних конечностей, а затем нижних.

Вся процедура должна занимать не более получаса.

Ходьба

Обычные прогулки в парке или по улице на свежем воздухе в любую погоду помогут вернуть себя в форму. Они идеально подходят больным гипертонией, которые еще к тому же страдают от слабости суставов и мышц.

Первоначально нужно пройти расстояние хотя бы 2 км, это расстояние необходимо постараться пройти быстрым шагом. После преодоления такого рубежа, требуется повторять свое достижение ежедневно, а через две недели увеличить километраж еще на 0,5 км. Так нужно достигнуть расстояния в 4 км только их нужно будет проходить за час.

Выполняя леченую ходьбу не забывать следить за пульсом, идеальным показателем должно быть 20 ударов в 10 сек, этот показатель может быть ниже, но никак не выше. В случае его превышения следует уменьшить расстояние или оставить его таким же, только преодолевать его за большее время.

Лечебная физкультура

ЛФК применяется при любой стадии протекания гипертонии. Она способна укрепить нервную систему и весь организм, повысить тонус сосудов, устранить и тяжесть по всему телу. После такой физкультуры у многих наблюдается повышенная работоспособность, после которой проходит бессонница, и уменьшается раздражительность.

Если у больного вторая и треть стадия болезни, то ЛФК проводится во время назначения постельного режима. В него входят элементарные упражнения для конечностей, которые предназначены для тренировки реакции сосудов на изменение положения головы и туловища в пространстве.

Лечебная физкультура противопоказана только в случае, если человек подвержен приступам стенокардии и у него наблюдаются нарушение работы сердца, а также при резком ухудшении самочувствия и общей слабости.

ЛФК выполняется ежедневно, с соблюдением следующих правил:

• Длительность всех упражнений не должна превышать часа.
• ЛФК должна выполняться не реже двух раз в неделю.
• Все выбранные упражнения делаются без «надрыва», силовые нагрузки должны быть в переделах допустимых, выполняя их нужно контролировать дыхание.
• В первые дни занятий амплитуда движений проходит по самому малому кругу, это касается круговых вращений туловища и головы. С каждым пройденным рубежом нагрузки и количество повторений упражнений увеличивается.
• К концу первого месяца занятий ЛФК нужно ввести курс изометрических упражнений, каждое из них выполняется одну минуту.

Занятия ЛФК чаще всего начинают с положения сидя.

Бег

Регулярные занятия бегом укрепляют сердце, нормализируют деятельность мочеполовой, нервной и пищеварительной системы. способствует укреплению ног и способствует снижению веса.

Продолжительность беговых прогулок должен контролировать лечащий доктор, при них нужно соблюдать некоторые советы:

• Бегать только в медленном темпе;
• Заниматься им в одно и то же время ежедневно, несмотря на погодные условия;
• Находиться в расслабленном состоянии, и стараться бегать как можно дальше от дома, увеличение километража проводится постепенно;
• Перед пробежкой стоит размять мышцы;
• Постоянно следить за состоянием организма и дозировать нагрузки, в зависимости от этого;
• Если наблюдается какое-то отклонение в состоянии, и даже чувствуется недомогание, то бег прекращается, а в следующий раз расстояние сокращается;
• Нормальной реакцией организма на бег является небольшая , которая должна пройти через 10 минут после отдыха.

Для занятий бегом необходимо предварительно подготовиться: купить удобную одежду и обувь, которая бы беспрепятственно пропускала воздух и создавала комфортные условия. Заниматься бегом нужно через час после еды, с собой можно брать воду или сок, только в разумных пределах.

Велопрогулки

Не все могут себе позволить профессиональный велосипед, но во многих городах их можно взять на прокат. Старый вариант педального «друга» не подойдет, он должен быть исправным и легким, предпочтительнее выбирать модели с алюминиевой рамой, так как могут возникнуть ситуации, что его нужно будет переносить.

Ездить желательно по ровной местности, избегать шоссе и проселочных дорог. Можно заменить катание на велосипеде стационарным велотренажером.

Дыхательная гимнастика

Многие ее методики способствуют снижению давления. Доказано, что занятия йогой могут устранить гипертонию и предупредить его рецидив. йогов включает в себя ряд упражнений, выполняемых в спокойном состоянии. Приступать к ним можно из трех положений:

1. Стоя . Руки находятся на поясе, а ноги сведены вместе.
2. Лежа . Расположится на спине, а руки вытянуть вдоль туловища.
3. Сидя . Присесть на край стула, а руки положить на пояс.

После применения мозг насыщается кислородом и начинает продуктивно работать, препятствуя появлению болей и головокружений.

Необычные упражнения для снижения давления

К ним относятся занятия, которые в привычной жизни не связывают с давлением, а они могут его понизить.

Плавание

Бассейны посещают немногие, и зря они просто необходимы для людей с лишними килограммами.

Обычные плавательные движения укрепляют мышцы конечностей и спину, улучшают кровообращение.

Удобным был бы вариант с посещением бассейна, в котором работает инструктор по лечебной аэробике. Также при возможности нужно отправляться принимать солнечные и солевые ванны на море.

Танцы

Хип-хоп и брейк-данс для гипертоников исключены, а вот группы классического, восточного и бального танца как раз для них. Танцевальные телодвижения не только помогут с нормализацией давления, но и сделают фигуру более изящной, придавая ей приятных округлых форм.

Можно ли посещать гипертоникам тренажерный зал?

Тем, кто ходил в него до выявления заболевания, смогут продолжать это, только в уменьшенной дозировке, а для остальных стоит начать ходить на занятия. Впервые попав в такое заведение, стоит проконсультироваться обо всех нюансах с тренером и несколько дней выполнять все упражнения под его наблюдением, чтобы исключить перезагрузку организма, так как новичок сам еще не в состоянии определить свои физические пределы.

Правильно подобранные нагрузки смогут укрепить мышцы и стенки сосудов . При посещении тренажерного зала гипертониками стоит учесть:

• Перед занятиями на тренажерах нельзя наедаться сладкого, которое провоцирует повышение давления;

В погоне за здоровьем, красотой и долголетием люди начинают активно посещать спортивные клубы. Не всегда физическая нагрузка дает тот эффект, который ожидался. Причина - повышенное значение артериального давления в ходе или по окончании тренировки. Появляется повод для волнения и вопрос, можно ли заниматься спортом при гипертонии.

Любому человеку, следящему за состоянием здоровья, необходимо проводить периодические замеры артериального давления. Юношам и девушкам, если серьезные патологии отсутствуют, делать это необязательно, а после 40 лет тонометр дома просто необходим. Замеры АД проводят в разное время суток.

Измеряя его после активных занятий спортом или большой физической нагрузки, мужчина (женщина) знает свое рабочее давление. Брать за ориентир норму давления 120/80, принятую в медицине, нельзя. Это усредненные значения давления для среднестатистического человека, находящегося в покое, на которые нужно ориентироваться.

Реальные значения АД кардинально зависят от параметров конкретного человека:

• сколько ему лет;
• какой у него вес;
• мужчина или женщина.

Данные в таблице показывают классификацию показателей кровяного давления для людей старше 18.

Верхнее значение определяется в момент, когда сердце, сокращаясь, выталкивает порцию крови в сосудистую систему (аорта, сосуды), нижнее показывает давление крови на стенки сосудов в момент полного расслабления сердца.

При занятиях активными видами спорта необходимо обращать внимание на пульсовое давление . Его значение определяет формула - (верхнее АД - нижнее АД). При маленькой разнице часто наблюдается плохое самочувствие.

Любая физическая и сильная эмоциональная грузка приводит к повышению АД, это нормально.

Организму в момент напряжения требуется больше кислорода, сердце отвечает на этот запрос и начинает работать активнее. У абсолютно здоровых, хорошо тренированных людей наблюдается увеличение АД от 10 до 20%, у среднестатистического человека допускается рост на 25%.

Какое должно быть давление после тренировки

Состояние организма в ходе тренировочного процесса характеризует пульс. Контролируя его, гипертоник имеет возможность дозировать свою физическую нагрузку. Связь пульс/давление очевидна: чем частота пульса больше, тем сильнее давление крови. Отлично, если пульс при физических нагрузках учащается, но не 60% от максимального значения ЧСС (частота сердечных сокращений).

По формуле (220 – возраст) определяют допустимое значение ЧСС во время активных физических нагрузок. Гипертонику рассчитать разрешенные значения ЧСС можно с помощью формулы: 0,6 * (220 – возраст), норму ЧСС в состоянии покоя определяют по возрасту.

Тренируясь с пульсомером, по пульсу определяют уровень АД, соответствие приведено в таблице.

Как спорт влияет на давление

Гиподинамия - одна из причин сосудистых нарушений и высокого АД. Многим гипертоникам спорт может заменить лекарства. При умеренных и регулярных нагрузках давление со временем понижается до нормальных значений. Эффект ощутим, если спортом занимаются не реже 3 раз в неделю.

Пониженном

При систематически низком уровне АД регулярные спортивные тренировки лучше лекарств помогают справиться с сонливостью, слабостью, головокружениями, головными болями. Все перечисленные симптомы характерны для гипотоников.

Занятия гипотоника должны строиться по следующему принципу:

• на тренировку брать бутылочку с любым сладким напитком (чаем, соком, компотом), пить по 1 глотку после окончания подхода;
• до основной тренировки требуется проводить разминку не менее 10 минут;
• упражнения на мышцы ног нужно делать в последнюю очередь;
• при снижении давления, лежа на полу, ноги расположить на скамейке, в этой позе отдыхать не менее 4 минут.

В дополнение к спорту гипотоник должен изменить образ жизни: питаться дробно, отдыхать, спать 8-10 часов, постоянно тренировать сосуды с помощью контрастного душа, бани, массажных процедур.

Повышенном

При высоком АД пользу приносят физические нагрузки, выполняемые в умеренном темпе, они необходимы для поддержания мышечного тонуса, крепости костей, тренировки сердца и сосудов. Не все виды спорта приносят пользу гипертоникам, но лечебная физкультура показана всем больным.

Правильно организованные спортивные тренировки приносят пользу:

• увеличивают скорость обменных процессов;
• помогают избавиться от лишнего веса;
• повышают качество сна и настроение;
• улучшают кровоснабжение всех органов.

Сбор статистики показал, что у гипертоников верхний показатель АД падает в диапазоне 5-25 единиц, нижнее от 3 до 15. Системный подход в организации тренировок приводит к тому, что через 6 месяцев давление стабилизируется.

Причины повышения артериального давления при нагрузках

При интенсивной нагрузке во время физической активности вырабатывается адреналин - гормон стресса, его действие на человека, занимающегося спортом:

• кровяное давление растет;
• учащается дыхание, биение сердца, кровь циркулирует быстрее;
• в головном мозге сосуды расширяются, в брюшной полости сужаются.

У здорового человека нормальные значения давления опускаются до нормы после 10 минут отдыха.

У спортсменов в силу постоянных тренировок показатели АД могут повышаться незначительно, так как постоянная физическая активность положительно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы и легких. Стоит выделить группу риска, в которую входят те, кто занимается бодибилдингом, штангой, другими силовыми видами спорта.

Из-за регулярных интенсивных мышечных нагрузок у них развивается гипертония спортсмена.

Причины снижения давления при физической нагрузке

Не все люди, занимаясь физкультурой, замечают повышение давления, если человек имеет рабочее давление 100/60, то за время тренировки АД может упасть на 10 и более единиц. Врачи запрещают любые виды физической нагрузки, если верхнее значение снижается до 90, а нижнее давление не превышает 60. Ограничения касаются и профессиональных спортсменов.

Необходимо посетить врача, если тренировка заканчивается падением АД и у человека наблюдается:

• тремор рук;
• одышка;
• головокружение и ухудшение зрения;
• слабость, повышенное потоотделение;
• сердечные боли.

Возможно, после обследования будет поставлен один из диагнозов: ишемическая болезнь сердца, гипотония, анемия, стенокардия, хроническое переутомление.

Если самочувствие удовлетворительное, и понижение АД продолжалось недолго, то в посещении врача необходимости нет.

Гипертония и спорт

Несовместимы с повышенным артериальным давлением любые игровые виды спорта, требующие резких движений и быстрой реакции (хоккей, футбол, баскетбол, теннис). Больным не рекомендуют заниматься такими видами спорта, как:

• бокс;
• единоборства;
• прыжки (длина, высота);
• спринтерский бег.

Любой врач на вопрос гипертоника, можно ли тому заняться каким-либо спортом, ответит утвердительно и порекомендует заняться таким видом спорта, который исключает резкие движения и позволяет контролировать самочувствие и пульс во время тренировки.

Виды спорта, разрешенные гипертоникам

Диагноз «гипертензия» говорит о том, что стенки сосудов потеряли эластичность, или их просвет уменьшился из-за холестериновых бляшек. В мозг от органов поступают сигналы о недостатке кислорода, он дает команду усилить кровоток, это приводит к повышению АД.

Многие гипертоники отказываются от занятий спортом и этим усугубляют свое состояние.

Неподвижный образ жизни ведет к ухудшению состояния сосудов и дальнейшему повышению АД. После консультации кардиолога гипертоник может определить для себя, какие виды спорта не нанесут ему вреда и как должны быть организованы тренировки (интенсивность, частота).

Разрешенные виды физических нагрузок для гипертоников:

• медленный бег трусцой с обязательным контролем пульса;
• оздоровительная ходьба;
• ритмичное плавание в медленном темпе;
• велотренажер.

Для занятий медленным бегом подходят аллеи парка, сквера, стадион, тренажер. Исследования доказали положительное влияние медленного бега для гипертоников . Во время передвижения организм выделяет вещества, способствующие расширению сосудов, эффект сохраняется в течение 8 часов. Регулярные занятия бегом позволяют избежать гипертонических кризов.

Как правильно использовать велотренажер при гипертонии

Для занятий на велотренажере не обязательно идти в спортивный клуб, можно приобрести снаряд и проводить кардиотренировки в домашних условиях. Тренировки должны быть организованы правильно и проводиться регулярно, чтобы давление со временем упало.

Перечень правил, которые нужно соблюдать гипертонику во время тренировок на велотренажере:

• постепенная адаптация к физической нагрузке, время первых занятий (7 дней) не должно превышать 15 минут;
• после регулярных недельных тренировок продолжительность увеличивать каждые два дня на 5 минут;
• заниматься ежедневно, но не более 1 раза в день.

Физические упражнения для нормализации давления

При комплексном подходе гимнастические упражнения и дыхательная гимнастика по Бубновскому помогают нормализовать давление гипертоникам. Систематические занятия лечебной физкультурой способны улучшить кровообращение и привести АД в норму, она показана больным во время реабилитации после гипертонического криза.

Упражнения, которые приводят в норму давление:

1. Лежа на спине живот выпячивать на вдохе, на выдохе по максимуму втягивать в себя, повторять оба движения по 5 раз.
2. Для выполнения нужна жесткая поверхность. Из положения лежа на спине руки вытянуть над собой на максимальную высоту, следующим движением положить их за голову и резко вдохнуть. Выдох делать при возврате в исходное положение. Делать 5 повторов в одном темпе.
3. Лежа горизонтально, напрягать мышцы ног, одновременно с этим делая глубокий вдох. На пике вдоха дыхание задерживается, затем идет выдох с одновременным полным расслаблением мышц.
4. Лежа на спине, дыша свободно, поднять кверху поочередно ногу левую (правую), делать 8 круговых движений.

Полезны при повышенном давлении гимнастика на воде, занятия плаванием, танцы, йога.

Когда стоит отказаться от физических нагрузок

Если самочувствие резко ухудшается при выполнении тренировочного комплекса или по его завершении, приходится долго ждать нормализации давления после каждой тренировки, говорят о том, что нужно пересмотреть вид нагрузки или ее интенсивность и частоту.

У многих тяжелоатлетов отмечается снижение эластичности сосудов, поэтому людям с повышенным давлением запрещено заниматься силовыми видами спорта. Поднятие тяжестей усиливает тонус сосудов, приводит к росту АД.

При гипертонии любой степени противопоказаны:

• любые статические нагрузки на отдельную группу мышц;
• любой вид физической активности при высокой температуре тела;
• упражнения, связанные с напряжением мышц шеи, спины и любые наклоны туловища.

Отказаться от физических упражнений необходимо, если появились неприятные ощущения в области сердца, наблюдается учащенный пульс, немеют мышцы лица или конечностей, темнеет в глазах.

От занятий ритмической гимнастикой стоит отказаться при гипертонии 2 степени. При гипертонии 3 степени людям пожилого возраста противопоказаны любые активные занятия спортом, им нужно ограничиться лечебной физкультурой и дыхательной гимнастикой под наблюдением врача.

Согласно существующим нормам, идеальное не должно быть выше, чем 120/80 мм рт. ст.

Но, такие цифры прослеживаются очень редко, в большинстве своем у всех людей имеются незначительные отклонения от этих показателей. При этом никаких видимых признаков наличия проблем в организме нет.

Именно по данной причине такое кровяное давление называют « «. На протяжении всего дня оно может колебаться от одного значения к другому. Оказать существенное влияние на него может , неврозы, конфликт или физическая активность.

Если во время занятий спортом уровень давления значительно возрастает, то это не является патологией, а напротив, считается вполне приемлемым явлением. Обычно показатели приходят в норму в течение нескольких часов.

Однако есть и другая сторона медали, которая относится к тем ситуациям, когда давление в крови возрастает до критических отметок и остается на таком уровне определенный промежуток времени. В связи с данной ситуацией необходимо разобраться, какие цифры считаются допустимыми, а какие — нет. Из информации в данной статье можно узнать, какое должно быть давление после физических нагрузок.

Характеризующая давление у спортсменов норма составляет 131/84 мм рт. ст.

Оптимальное давление при занятии спортом — 120/80 мм рт. ст.

Тем не менее, показатели в пределах 134-138 мм рт. ст. на 86-88 мм рт. ст. считаются допустимыми для вполне здорового человека.

Контроль во время и после физических нагрузок

Как известно, подходящие физические нагрузки при повышенном давлении приносят колоссальную пользу всему организму, а также положительно влияют на работоспособность сердца и сосудов.

Но, в случае перегрузки происходят нежелательные процессы, которые негативно воздействуют на состояние здоровья человека.

Согласно данной информации, следует предварительно позаботиться о том, чтобы после занятий в спортивном зале или на беговой дорожке артериальное давление у спортсменов резко не подскакивало. Очень важно регулярно посещать специалиста для контроля собственного здоровья.

Желательны периодические профилактические осмотры, чтобы знать, какое давление у спортсменов. Если человек желает профессионально заниматься спортом, то данные мероприятия считаются обязательными. Также перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом о наличии запретов для силовых нагрузок.

Помимо этого, важно отметить, что люди, которые планируют всерьез заниматься в зале, должны примерно за полчаса до разминки измерить уровень давления. По окончании четверти часа после спортивной тренировки необходимо снова проверить показатели.

1. для того чтобы заниматься спортом, нужно надевать специальную одежду. Среди ее характеристик обязаны быть следующие: она должна помогать телу дышать, а крови — беспрепятственно циркулировать по всему организму;
2. если тренировка проходит в помещении, то в нем обязательно должна быть профессиональная вентиляционная система (или другое оборудование, предназначенное для поступления свежего воздуха).

В процессе спортивных занятий обязательно следует регулярно восполнять запас жидкости в организме. Примерное суточное количество очищенной воды составляет 2,5 л. Она обязательно должна быть без газа и сахара.

Следует отметить, что простую воду вполне можно заменить минеральной, которая насыщена различными полезными соединениями, способствующими нормальной функциональности сердца и иных внутренних органов.

Почему падает давление при спортивных занятиях?

Считается странной реакцией, поскольку, согласно физиологическим особенностям организма, в этот момент должны происходить совершенно иные процессы.

Низкое давление у спортсменов может возникнуть из-за следующих факторов:

1. срыв контроля вегетативной иннервации. В ближайшем времени в стандартной медицинской карте может появиться диагноз под названием ВСД;
2. недостаточная физическая подготовка или переутомление. Любой организм обладает способностью вынести только определенный уровень нагрузки;
3. пролапс митрального клапана;
4. стенокардия;
5. пониженное кровяное давление.

Какой бы фактор не спровоцировал низкое давление при физических нагрузках у взрослого человека, не следует пренебрегать посещением врача и прохождением полного обследования. Желательно знать обо всех изменениях, протекающих в организме, поскольку это позволит предотвратить возникновение многих серьезных заболеваний.

Причины повышения АД

Как известно, спорт считается положительным стрессом для каждого организма. Нормальное давление у спортсменов повышается довольно часто, поскольку это обусловлено особенностями организма и выбранным видом физической активности.

Последовательное выполнение упражнений стимулирует выброс адреналина, который играет главную роль в приспособлении человека к факторам окружающей среды. Регулярные кардионагрузки помогают значительно укрепить стенки сосудов, улучшить дыхание и повысить процент насыщения тканей уникальными элементами и жизненно важным кислородом.

Давление при физических нагрузках: таблица соотношения больных гипертонией среди различных видов спорта

Что касается факторов, провоцирующих повышение кровяного давления при занятиях спортом, то увеличение содержания адреналина в крови связывают с активацией симпатического звена нервной системы. В ходе нагрузки дыхание учащается, а циркуляция крови улучшается.

Этот процесс требует дополнительных ресурсов. Кровяное давление часто повышается при занятиях ежедневными делами: во время подъема тяжестей, при длительной ходьбе, а также вследствие нервного напряжения.

Повышенное давление у спортсменов вызывают такие системы организма:

• сердечно-сосудистая — кровь двигается гораздо быстрее, насыщая все ткани организма полезными соединениями, помимо всего прочего улучшается тонус артерий, вен и капилляров;
• дыхательная — легкие расправляются и наполняются воздухом, а все внутренние органы насыщаются кислородом;
• гуморальная — ускоряются все обменные процессы, протекающие в организме, а также повышается синтез некоторых гормонов и нарастает мускулатура.

У спортсменов изменения показателей гемодинамики во время и после физической активности могут вовсе не прослеживаться.

Противопоказания для спортсменов

Существует определенный перечень заболеваний, при наличии которых не рекомендуется выполнять силовые упражнения:

После изнурительных физических нагрузок любому организму необходимо время на восстановление. Период восстановления продолжительного высокого давления к нормальному представляет собой процесс, протекающий как реакция на переутомление и немедленное восполнение запасов потраченной энергии. Для этого необходимо дать телу передышку.

То, какое должно быть давление при физических нагрузках, зависит от пола и возрастных показателей:

• мужчины 18-55 лет — 121-129/79-84 мм рт. ст.;
• женщины 18-55 лет — 111-121/78-86 мм рт. ст.;
• отметка на тонометре в 141/90 мм рт. ст. считается пограничной, поскольку она свидетельствует о развитии гипертонии.

Во время занятий в спортзале давление может повышаться примерно на 19 мм рт. ст.

При наличии показатели могут быть следующими: 141-158/91-98 мм рт. ст. При данных цифрах можно заниматься спортом только при разрешении лечащего врача.

Очень важно давать организму отдыхать от изнурительных физических нагрузок. Чем больше интенсивность во время тренировки, тем дольше следует отдыхать после нее. Некоторые специалисты рекомендуют вести дневник, куда вписывается график занятий и отдыха, а также уровень артериального давления до и после физической активности.

Для отдыха необходимо примерно от 24 до 48 часов в зависимости от сложности тренировки.

Допустимое значение пульса составляет около 76 ударов в минуту через два часа после физической нагрузки.

Для его уменьшения нужно выполнять медленные вдохи и выдохи в позиции с упором руками на колени.

При помощи данного способа получится снизить уровень давления примерно на 20 ударов в минуту. Существует еще один вариант, для эффективности которого следует выпрямиться, положить руки за голову и начать спокойно дышать.

Он поможет максимально быстро восстановиться после кардио или силовой тренировки. Но, тем не менее, этот метод не так действенен, как предыдущий. Хотя он также позволит максимально быстро отдышаться.

Основным фактором полноценного восстановления сил после изнурительной тренировки считается отдых. Большинству спортсменов достаточно примерно два дня без занятий в зале.

Видео по теме

Какое нормальное давление при физических нагрузках? Ответ в видео:

Итак, какое давление должно быть у спортсмена? Характеризующая давление после нагрузки норма составляет 131/84 мм рт. ст. Специалисты рекомендуют для улучшения состояния организма и восполнения запасов энергии после физических нагрузок употреблять специальные продукты. Желательно использовать различные , овощи, орехи, морепродукты, масла, а также некоторые продукты, обогащенные калием.

Не нужно заниматься спортом при наличии проблем со здоровьем, в частности с нарушениями работоспособности сердца и сосудов. Это только усугубит ситуацию и спровоцирует развитие нежелательных недугов. Достаточно предварительно проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы выяснить, можно ли ходить в спортзал или нет. А при наличии некоторых серьезных заболеваний доктор поможет подобрать наиболее подходящие виды спорта, которые не нанесут вреда организму.

С высоким давлением сталкивается все большее количество людей — примерно каждый 3-й взрослый. Чем могут помочь в этом тренировки? Важный перевод от Зожника.

Данные актуального и продолжающегося до сих пор исследования NHANE: 85,7 миллионов жителей США в возрасте 20 лет и старше имеют гипертонию — это 34% взрослого населения. Доступные статистические данные по России указывают на то, что у нас гипертонией страдают не менее 40% населения.

Причем, гипертония встречается сейчас даже у детей. Согласно рекомендациям, выпущенным Американской Академией Педиатрии (American Academy of Pediatrics) в сентябре 2017 года, 3,5% нынешних детей и подростков в США имеют гипертонию. В отсутствии редких заболеваний, таких как феохромоцитома или почечная недостаточность, у детей не должно быть гипертонии.

Дальше все становится только хуже. Исследование Framingham Heart Study выявило риск развития гипертонии у приблизительно 1300 испытуемых в возрасте от 55 до 65 лет, у которых на момент наблюдения не было повышенного давления: у более половины участников в возрасте 55 лет и около 2/3 участников возраста 65 лет гипертония развилась в течение последующих 10 лет. Авторы пришли к заключению, что «риск развития гипертонии в течение жизни у людей среднего и пожилого возраста составляет 90%! ».

Ситуация поистине обескураживающая. Полученные данные говорят о том, что при достижении пенсионного возраста, гипертония практически обеспечена. Прогноз крайне неприятный, так как наличие гипертонии существенно увеличивает риск развития серьезных осложнений, таких как почечная недостаточность, инсульт, заболевания сердца.

Так почему же мы говорим об «эпидемии» гипертонии? Неужели наши врачи нас подводят? Очевидно, что врачи с легкостью умеют определять этот состояние: результаты наблюдения 2000 года показывают, что гипертония является самым распространенным диагнозом при очном визите к врачу (общее число рассмотренных визитов в США составило 35 миллионов).

Однако мы говорим о практических советах, касающихся физических упражнений, врачи делают явно не все, что в их силах. Здесь имеется в виду рекомендация «Вам нужно больше упражняться. Я предписываю вам ходьбу пешком по 30-45 минут в день 5 дней в неделю, и начните, пожалуйста, сегодня».

Грустно осознавать, что подобный разговор – редкий случай во врачебной практике. Врачи попросту не обладают необходимыми знаниями, чтобы давать советы относительно упражнений. Куда проще выписать нужный рецепт и дать бумажку с рекомендациями для самостоятельного ознакомления.

Могут ли регулярные тренировки предотвратить развитие гипертонии?

• Исследование выпускников Гарвардского университета в течение долгих лет, выполненное доктором Ральфом Паффенбаргером, привело к следующим выводам: наблюдаемые, не принимавшие участия в активных занятиях спортом, были на 35% более предрасположены к развитию гипертонии в сравнении с теми, кто регулярно упражнялся. Не менее значимо и другое заключение: именно интенсивные тренировки, а не занятия в легком темпе, понижали риск развития гипертонии в течение жизни . В данном случае «интенсивные» тренировки включали в себя занятия бегом, плаванием, гандболом, лыжные соревнования и прочее.
• Исследование мужчин из Японии выявило, что ежедневная ходьба в течение 20 минут снижает риск появления гипертонии в будущем .
• Более актуальные данные позволяют заключить, что активный отдых суммарной продолжительностью как минимум 4 часа в неделю снижает риск артериальной гипертензии на 19% .

Несмотря на то, что написанное выше может не распространяться на всех без исключения людей, велики шансы, что регулярные физические упражнения действительно могут предотвратить развитие гипертонии.

«Нормальное» кровяное давление

На протяжении долгих лет оптимальное кровяное давление считалось равным 120 / 80 (систолическое/диастолическое). Медикаменты же назначались при давлении 140 / 90 и выше.

При проведении исследования, ученые подсчитали, что при повышении давления от 115 / 75 до 185 / 115 мм рт. ст. каждая единица прироста, равная 20/10, вдвое повышает риск сердечно-сосудистых осложнений, таких как сердечный приступ (инфаркт миокарда), сердечная недостаточность, инсульт и болезнь почек.

У людей, привыкших к занятиям аэробными физическими нагрузками, кровяное давление в состоянии покоя обычно ниже, чем у тех, кто находится в плохой физической форме . Это не несет в себе вреда и не является чем-то необычным. Улучшение адаптивности к аэробным нагрузкам ведет к улучшению работы системы кровообращения: сердце становится сильнее, оно прокачивает больше крови с каждым ударом, организм получает из крови больше кислорода.

Тренированный атлет потребляет больше кислорода, чем человек, ведущий сидячий образ жизни. Увеличение выброса крови с каждым ударом сердца, совмещенное с более высоким потреблением кислорода, приводят к более низким значениям давления в состоянии покоя и более медленной частоте пульса.

Мгновенное действие аэробных упражнений на кровяное давление

Исследования, рассматривающие влияние упражнений на гипертонию, проводятся с 1970 года, впоследствии было опубликовано немало обзоров (мета-анализов) таких исследований. Но давайте для начала определим разницу между мгновенным эффектом единичной тренировки на кровяное давление и долгосрочным эффектом регулярных тренировок на артериальную гипертензию.

Когда речь заходит о мгновенном эффекте, кровяное давление может изменяться в достаточно широком спектре, в зависимости от типа физической активности.

Во время выполнения аэробных упражнений (интенсивные упражнения, связанные с выносливостью — бег, триатлон, плавание, лыжи) частота пульса может расти до очень высоких значений, при этом давление обычно остается достаточно стабильным. Однако резкое прекращение выполнения упражнения, скажем, после долгого забега, может привести к столь же резкому падению кровяного давления.

Предположительная причина этого феномена — приток крови к ногам (следовательно, меньшее ее количество возвращается к сердцу). Это объясняет, почему некоторые спортсмены ощущают головокружение после забега на длинные дистанции.

Если вам знакомо подобное состояние, вот несколько советов:

• Не останавливайтесь и не садитесь резко сразу по окончании долгого забега, велокросса, теннисного мачта, особенно, если вы заметно вспотели. Продолжите ходьбу в неспешном темпе в течение нескольких минут. Массаж мышц ног также будет полезен, чтобы нормализовать приток крови к сердцу. Если головокружение не проходит, лягте на спину и поднимите ноги.
• Пейте больше жидкости.
• Съешьте что-нибудь соленое. Соль регулирует баланс жидкости в вашей системе кровообращения, что, в свою очередь, положительно скажется на давлении.

Мгновенное действие силовых упражнений на кровяное давление

При действительно интенсивных анаэробных (силовых) упражнениях кровяное давление может принимать поистине астрономические значения. Например, ученые измерили, что у бодибилдера, выполнявшего жим ногами, давление в плечевой артерии составило целых 480/350.

Даже кратковременное повышение давления до подобных значений вселяет повод для беспокойства. Что в таких случаях происходит с вашим сердцем и сосудами?

Мгновенное действие различных типов упражнений на сердце

Очевидно, что высокая частота пульса приводит к существенной нагрузке на сердце. Это же относится и к повышенному кровяному давлению.

Как аэробные, так и анаэробные упражнения нагружают сердце, но происходит это по различным причинам: во время аэробных упражнений пульс учащается до очень высоких значений, при этом давление повышается в незначительной степени .

Упражнения с сопротивлением, как правило, приводят к противоположному эффекту: наблюдается скачок артериального давления при умеренной частоте пульса .

Для сравнения двух упомянутых видов физической нагрузки иногда используется так называемый коэффициент «частота-давление» (т.е. частота сердечных сокращений Х кровяное давление). Отметим, что в некоторых случаях нагрузка на сердце при выполнении аэробных упражнений может быть выше, чем при силовых.

Аэробный стиль тренировок улучшает эластичность сосудов

Если вы находитесь в хорошей физической форме, положительные эффекты заметны и для кровеносных сосудов: увеличивается диаметр сердечных артерий, появляется возможность противодействовать негативным последствиям атеросклероза, способность артерий к расширению также улучшается. Все это называется термином «повышенная эластичность сосудов», что достигается путем повышения эффективности кровеносной системы в результате регулярных аэробных упражнений.

Для примера, бегуны и пловцы имеют лучшую эластичность шейных артерий в сравнении с людьми, привыкшими к сидячему образу жизни. Согласно исследованию, у мужчин пожилого возраста, имеющих диагностированную гипертонию, наблюдалось уменьшение систолического давления в среднем на 9 единиц и улучшение эластичности артерий на 21% в результате 12-недельной программы плавания. Именно к таким результатам и нужно стремиться!

В другом исследовании, участники которого 3 месяца ходили / бегали по 5 раз в неделю, давление осталось на прежнем уровне, но ученые отметили восстановление способностей артерий к расширению у участников .

Очевидно, аэробные нагрузки положительно влияют на ваши кровеносные сосуды, даже в том случае если стандартные замеры давления не выявляют улучшений.

При этом продолжительное воздействие повышенного давления на кровеносные сосуды во время тренировок с отягощением может привести к ухудшению эластичности сосудов.

Силовые — ухудшают эластичность сосудов

Молодые люди, занимавшиеся силовыми тренировками не менее 12 месяцев , при этом не выполнявшие никаких аэробных упражнений, демонстрировали эластичность сосудов на 26% ниже той, что встречается у людей с сидячим образом жизни . Еще одно подобное исследование, участниками которого были мужчины, выполнявшие анаэробные упражнения более 2 лет, имели на 30% более низкую эластичность сосудов .

Добавим данные и третьего исследования – в нем наблюдаемые принимали участие в 4-месячной программе силовых тренировок, перед началом и по завершении которой у них измеряли эластичность сосудов. Результат – ухудшение показателя на 20% уже через 2 месяца занятий .

Что же приводит к подобным последствиям? Очевидно, что стенки артерий определенным образом реагируют на крайне высокое кровяное давление во время силовых тренировок. Они становятся более сильными, да, но при этом и более жесткими. Несмотря на защитную природу данного ответного механизма, подобный расклад нельзя назвать положительным. Сосуды должны быть максимально эластичными с целью сужения и расширения в случае необходимости.

Упомянутые исследования наводят на мысль, что эластичность артерий повышается при аэробных упражнениях и может ухудшаться при анаэробных. Добавляет беспокойства и тот факт, что изменения в отрицательную сторону далеко не всегда заметны путем стандартных замеров давления.

При этом появляются данные новых исследований, говорящие о возможно более высокой пользе анаэробных тренировок при гипертонии по сравнению с устоявшимися убеждениями. Теперь же многие эксперты в области медицины придерживаются мнения о высокой самостоятельной эффективности силовых тренировок , в то время как в прошлом подобные упражнения всегда занимали второе по значимости место после аэробных.

Программа тренировок для сосудов

Итак, каким же образом можно составить программу тренировок, не наносящую вред эластичности сосудов?

Разумеется, никто не советует полностью отказываться от анаэробных тренировок. Все люди, в особенности пожилые, должны делать упражнения с отягощениями (Почитайте об этом в нашем — чем вы старше, тем важнее тренировки ). Они позволяют сохранить плотность костей, силу мышц и их размер.

1. Если вы выполняете только упражнения с отягощением, то придерживайтесь интенсивности, равной 70% от (одноповторного максимума).

Выводы исследований позволяют предположить, что при выполнении анаэробных упражнений с большим весом страдает эластичность сосудов. Анализ 8 исследований показал, что артериальная эластичность действительно ухудшалась при выполнении участниками повторений с весом 70% и более от 1ПМ . При этом более скромные значения весов в пределах 40-70% от максимальных не вызывали негативных изменений.

Организаторы исследования, участниками которого были 35 пожилых мужчин из Кореи, пришли к выводам, что эластичность сосудов даже улучшилась (пусть и ненамного) после тренировок с отягощением. Да, испытуемые тренировались 5 раз в неделю в течение года, однако интенсивность занятий сложно назвать высокой: веса сохранялись в пределах 60% от одноповторного максимума . Да и вообще, речь идет о пожилых людях!

Американская Кардиологическая Ассоциация (The American Heart Association) придерживается даже более консервативных взглядов: люди с гипертонией должны тренироваться с сопротивлением, равным 30-60% от максимума . Например, если ваш максимум в жиме лежа равен 50 кг на 1 раз, то рабочий вес во время тренировок должен быть в пределах 15-30 кг.

2. Не выполняйте более 1-2 подходов

Упомянутые исследования показали, что тренировки с отягощениями 50% от максимума по-прежнему снижали эластичность сосудов на 20% при выполнении 3 подходов в каждом упражнении . Поэтому ограничьтесь 1-2 подходами в независимости от тренировочного веса или же не забывайте выполнять аэробные упражнения (переходим к пункту 3).

3. Если вы тренируетесь с весом более 70% от максимального, включите аэробные упражнения в недельную программу тренировок

Выводы исследований говорят о том, что тренировки с весом 80% от 1ПМ не ухудшали эластичность сосудов при условии регулярных аэробных упражнений. В одном из исследований участники выполняли 3 подхода с весом 80% от максимума, т.е. можно сказать, что программа тренировок была достаточно интенсивной. Однако при включении в программу аэробных упражнений с частотой 3 раза в неделю не было отмечено никаких отрицательных последствий для эластичности артерий .

Люди с гипертонией не должны избегать упражнений с отягощением. Однако если вы любитель данного типа тренировок, ограничьте рабочие веса до низких или умеренных значений. И добавьте в программу тренировок аэробные упражнения.

В том же случае, если у вас имеется гипертония и вы решили выполнять только один тип упражнений, отдайте предпочтение аэробным тренировкам.

Долговременное действие упражнений на гипертонию

До совсем недавнего времени существовало единогласное мнение, что аэробные упражнения лучше помогают людям с гипертонией, чем анаэробные.

Обзор 2013 года, включавший в себя данные 93 исследований, показал превосходство аэробных тренировок над занятиями с сопротивлением для понижения кровяного давления у пациентов-гипертоников. Среднее снижение кровяного давления у пациентов с гипертонией при аэробных упражнениях — в среднем на 8/5 (систолическое/диастолическое) пунктов, при анаэробных — незначительное снижение, близкое к нулю.

Объемный обзор, опубликованный в 2002 году, показал эффективность аэробных упражнений для снижения кровяного давления не только у пациентов с гипертонией, но также у людей с нормальными показателями давления, людей с ожирением и людей с нормальным весом. Среднее снижение показателей кровяного давления составило 3,9/2,6 (систолическое/диастолическое). При анализе исключительно пациентов-гипертоников, среднее снижение давления — 4,9/3,7.

Данные японского исследования впечатляют даже больше: выполнение аэробных упражнений позволило достичь снижения давления на целых 20/10 (систолическое/диастолическое) по прошествии 20 недель.

Остановимся подробнее на разновидностях аэробных упражнений и их влиянии на давление.

Бег и гипертония

В исследовании, выполненном Университетом Флориды, 101 из 105 участников с гипертонией смогли снизить кровяное давление в результате ежедневных забегов на расстояние 2 мили (около 3,2 км) в течение 3 месяцев .

Исследование в Германии включало 10 мужчин среднего возраста, которые приняли участие в беговой программе продолжительностью 3 года. Они бегали по 60 минут в день, 2 раза в неделю, целевая частота пульса равнялась 60-70% от установленного максимума в зависимости от возраста. В результате, по прошествии 3 лет, систолическое давление снизилось на 16 единиц, диастолическое – на 15 . Между прочим, не все медикаменты для снижения давления дают столь же выраженный эффект.

В заключении одного из врачей (Paul Williams, PhD) говорится, что рассматриваемые им бегуны понизили количество принимаемых препаратов от гипертонии при постепенном увеличении недельной беговой дистанции и соответствующих положительных изменениях в деятельности сердечно-сосудистой системы. А исследование Флоридского Университета показало более впечатляющие результаты: 24 из 105 пациентов с гипертонией полностью отказались от приема таблеток, придерживаясь ежедневной беговой программы.

Езда на велосипеде и гипертония

В одном из исследований участники занимались на велотренажере 3 дня в неделю в течение 20 недель. Интенсивность тренировок первоначально была установлена как «умеренная» (55% от ) с продолжительностью 30 минут и впоследствии увеличена до «повышенной» (75% от VO2MAX) с продолжительностью 50 минут в день. Однако в конце исследования понижение кровяного давления у участников было несущественным (менее 1 пункта как для систолического, так и для диастолического). Этот результат, тем не менее, не означает бесполезность езды на велосипеде с целью понизить давление. В этом исследовании первоначальные значения давления участников не были сильно повышены, и это послужило вероятным объяснением столь малого эффекта.

Еще одно из исследований (страна проведения – Япония) выявило, что езда на велосипеде со средней интенсивностью (50% от VO2MAX) 60 минут в день, 3 дня в неделю в течение 20 недель позволило достичь снижения кровяного давления более чем на 20/10 единиц (систолическое/диастолическое). Вот это уже впечатляет!

Плавание и гипертония

Плавание – идеальное занятие для людей с болью в коленном суставе или бедре, а также для тех, кто по каким-то причинам не может быстро ходить или бегать. На данный момент есть не так много исследований, которые бы оценивали эффект от плавания для снижения артериального давления, однако имеющиеся данные говорят о достаточно высокой эффективности.

В одном из исследований, выполненным Техасским Университетом в Остине, приняли участие взрослые люди возраста 50 лет и младше, имевшие гипертонию, но при этом не принимавшие никаких таблеток для понижения давления. После завершения программы плавания длительностью 12 недель, было отмечено снижение систолического давления на 9 пунктов и улучшение эластичности шейной артерии на 21% .

Насколько интенсивными должны быть аэробные тренировки?

Если речь идет о предотвращении развития гипертонии с возрастом, то упомянутое ранее исследование с участием выпускников Гарварда показало преимущество высокоинтенсивных тренировок по сравнению с умеренным темпом. Но что делать, если у вас уже есть гипертония? Должны ли аэробные занятия быть столь же интенсивными и в этом случае?

В одном из исследований, люди, привыкшие к сидячему образу жизни, прошли аэробную тренировочную программу длительностью 45 минут в день с интенсивностью 70-85% от индивидуальной максимальной нагрузки. Сами занятия, выполняемые 3-4 раза в неделю на протяжении 6 недель, включали в себя езду на велосипеде, бег или быструю ходьбу. В конце программы у испытуемых было зафиксировано снижение систолического и диастолического давления на 6 единиц.

Без сомнения, это хороший результат, однако тренировки с подобной нагрузкой под силу далеко не каждому. Будет ли эффект от менее интенсивных занятий?

Оказывается, даже обычная ходьба помогает снизить кровяное давление . В одном из исследований ученые пришли к выводу, что после регулярной ходьбы на протяжении 25 недель давление снижалось на 3/2 единиц (систолическое/диастолическое) . В других исследованиях результат был более впечатляющий:

• В исследовании женщин после периода менопаузы, включавшем ходьбу протяженностью 3 километра каждый день общим сроком 24 недели, итоговое понижение систолического давления составило 6 единиц.

В общем итоге, можно сказать, что абсолютно все виды аэробной нагрузки положительно влияют на снижение давления.

Эффективность анаэробных упражнений

Как было упомянуто ранее, в большинстве исследований приходили к выводу, что аэробные тренировки снижают кровяное давление сильнее, чем анаэробные.

Однако в 2012 году бразильские исследователи зафиксировали снижение систолического и диастолического давления на 16 и 12 единиц соответственно после завершения участниками 12-недельной тренировочной программы с нагрузкой 60% от 1ПМ. Этот результат оказался намного более заметным, чем ранние заключения. Единственным минусом исследования можно назвать небольшое число испытуемых – всего 15 человек.

Обширный обзор опубликованных исследований, выпущенный в 2016 году, только подтвердил выводы бразильских специалистов. Его авторы пришли к заключению, что упражнения с сопротивлением способны приводить к не меньшему понижению кровяного давления, чем анаэробные тренировки, и, возможно, даже более эффективны.

Одно из исследований 2017 года показало, что изолированные анаэробные тренировки (т.е. без сопутствующих аэробных упражнений) снижали систолическое и диастолическое давление на 8 и 4 единицы соответственно.

Данные новых исследований заставляют экспертов пересмотреть свое мнение насчет роли силовых упражнений в лечении гипертонии.

Несмотря на то, что первые доказательства эффективности физических упражнений для борьбы с гипертонией появились в далеком 1973 году, лишь недавно медицинское сообщество обратило внимание на саму идею рекомендации нагрузок в качестве средства лечения некоторых заболеваний.

Вплоть до 2002-2004 годов не существовало единогласного мнения, какие средства борьбы с гипертонией наиболее эффективны. Тогда упор делался на аэробные упражения.

В 2002 году Национальной Программой Образования о Повышенном Давлении были даны следующие рекомендации: «регулярная аэробная физическая нагрузка наподобие быстрой ходьбы минимум 30 минут в день в большинство дней недели».

В 2004 году Американский Колледж Спортивной Медицины (American College of Sports Medicine, ACSM) выпустил рекомендованный план тренировок для страдающих гипертонией. Он включал 4 элемента, представленные акронимом «FITT»: частота, интенсивность, время и тип (frequency, intensity, time, type).

Частота: тренироваться необходимо в большинство дней недели, в идеале – каждый день.

Время: продолжительность занятий должна составлять минимум 30 минут в день. Это может включать в себя как одну продолжительную тренировку, так и общую сумму более коротких периодов активности на протяжении дня.

Тип: предпочтение должно отдаваться аэробным нагрузкам, но не стоит полностью отказываться и от анаэробных упражнений.

Если попытаться передать весь смысл вышеизложенных рекомендаций одним предложением, получим примерно следующее: Ходите в быстром темпе в течение 30-45 минут в день с частотой 5-7 дней в неделю .

Это привело к тому, что эксперты были вынуждены изменить свои рекомендации. Линда Пескателло была ведущим автором рекомендаций ACSM 2004 года. А в 2015 году она вместе с коллегами выпустила документ, названный «Упражнения для людей с гипертонией: обновление рекомендаций с учетом данных последних исследований». В данном документе по-прежнему дается совет выполнять аэробные упражнения, однако говорится, что пациенты также должны включить в свою программу анаэробные тренировки с частотой 2-3 раза в неделю .

Несмотря на то, что физические упражнения могут быть эффективны при лечении гипертонии, не следует приступать к новой тренировочной программе без предварительной консультации с вашим лечащим врачом, особенно в том случае, если у вас присутствует какое-либо сердечно-сосудистое заболевание.

Если же вы принимаете момент препараты для понижения артериального давления, то, как правило, интенсивные тренировки противопоказаны до тех пор, пока ваше давление не снизится до более приемлемых значений. Особенно важно соблюдать эту рекомендацию людям пожилого возраста и тем, чье давление оценивается как очень высокое.

Откажитесь от упражнений, если:

• Ваше давление в состоянии покоя больше 200/110,
• Во время упражнений ваше давление повышается до 220/115 и выше.

При появлении боли в груди во время выполнения упражнений немедленно прекратите тренировку!

Тренировки с высоким давлением: выводы

• Чтобы снизить кровяное давление, оптимальным вариантом будет сочетание тренировок, здорового питания и, в случае наличия избыточного веса, похудение.
• Если у вас высокое давление или вы имеете какое-либо сердечно-сосудистое заболевание, не начинайте высокоинтенсивные тренировки без предварительной консультации с лечащим врачом.
• Сделайте упор на аэробные упражнения . Когда вы снизите давление до более низких значений, включите в программу анаэробные тренировки .
• Несмотря на то, что интенсивные аэробные упражнения могут быть эффективны, занятия в среднем темпе также полезны. Ходьба пешком и езда на велосипеде способны успешно снижать кровяное давление. Для пациентов старшего возраста, в особенности при наличии болей в коленном суставе или бедре, рекомендуется плавание.
• Если вы имеете избыточный вес или страдаете ожирением, похудейте.
• Перейдите на рацион, основанный на растительной пище. Не все люди способны снизить давление исключительно с помощью аэробных упражнений. Сочетание этого типа тренировок со здоровым питанием может оказаться более эффективным.

Гипертония – состояние, которые обычно сохраняется в течение жизни. Однако существует немалое количество доказательств, что регулярные тренировки в сочетании с похудением (если вы страдаете лишним весом) и ограничением количества потребляемой соли способны снизить высокое кровяное давление. Более того, физические упражнения успешно помогают и с другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Что более важно, подобные изменения в образе жизни позволяют полностью предотвратить развитие гипертонии в будущем .