Безопасные приседания для коленей. Как делать правильно приседания. Лечение народными средствами

Джон Русин

Вот что вы должны знать....

Тренажер для разгибаний ног сидя создает избыточную нагрузку на колени. Используйте метод ограничения кровотока для повышения интенсивности путем создания кумулятивного стресса для мышц под меньшей нагрузкой.

Классические выпады у многих вызывают боль в коленях. Замените их статическими или выпадами назад, чтобы уменьшить нагрузку на колени и активировать ягодицы.

Бег убивает колени. Замените его ходьбой на наклонной движущейся дорожке или добавьте разнообразия спринтами с ускорениями.

Если любимые упражнения вредят вашему здоровью, меняйте их на другие. Или хотя бы попробуйте эти модификации. Вот три варианта замены самых известных упражнений, травмирующих колени.

1 - Разгибания ног сидя

Тренажер для разгибаний ног сидя за последние двадцать лет неоднократно был раскритикован индустрией фитнесса. Его обвиняли в создании хронического раздражения коленей из-за высокой компрессионной нагрузки на коленные суставы, которая приводит к разрушению хрящевого слоя головок костей. Такое мнение высказывали тренеры, физиотерапевты и биомеханики, потому что это "упражнение открытой цепи" в отличие от приседаний или мертвой тяги. Все это важные замечания, но разгибания ног построили немало великолепных квадрицепсов в бодибилдинге. Они по-прежнему являются основой многих тренировочных программ, поскольку приносят результаты тем, кто жаждет мышечной гипертрофии. Так как же получить ноги толщиной с дерево, сохранив здоровые колени? Путем модификации или даже замены на другое упражнение, щадящее колени в долгосрочной перспективе.

Лучший вариант - это сплит-приседания с приподнятой ногой

Хотя утомление мышечных волокон квадрицепсов и гарантировано в тренажере для разгибаний ног сидя, того же эффекта можно достичь упражнениями на одной ноге под нагрузкой, такими как выпады или сплит-приседания. Если вы овладели статическими сплит-приседанием и заработали право на продвижение вперед, попробуйте усложнить их, расположив заднюю ногу на возвышении. Это открывает широкие возможности для создания обширного механического и метаболического стресса в квадрицепсах и мышцах стабилизаторах задней цепи, что позволяет усложнить упражнение, не теряя акцента на квадрицепсы, из-за которого разгибания ног сидя стали такими популярными. Если вы ищете способ получить как можно больше боли, попробуйте этот вариант. Квадрицепсы получат такую нагрузку, что вы и думать забудете о разгибаниях ног.

Как продолжать работать на тренажере для разгибаний ног, если это необходимо

Вы можете продолжать работать на этом тренажере, применяя технику ограничения кровотока (BFR). При правильной технике выполнения это приведет к колоссальному росту мышечной массы без увеличения сдавливающей нагрузки на коленные суставы. Возьмите эластичные бинты или ремни и перетяните ими каждое бедро так высоко, чтобы они находились максимально близко к ягодичной складке. Убедитесь, что чувствуете ноги примерно на восемь десятых, то есть довольно туго стянутыми. После этого выполните сеты с высоким числом повторений, например, 15-20 повторений, все на 30-40% от 1ПМ. Поддерживайте постоянное напряжение и во время каждого повторения загоняйте все больше и больше крови в квадрицепсы. Делайте короткие перерывы. Они должны длится не дольше 20-40 секунд. Главный фактор - это кумулятивный стресс от нагнетания крови, так что не беспокойтесь о том, что вы работаете лишь с малой долей своего обычного рабочего веса.

2 - Попеременные выпады вперед

Выпады - это фундаментальное упражнение, однако наиболее популярная вариация, попеременные выпады вперед, - и самая травматичная. Золотое правило - никогда не использовать нагрузку (дополнительное отягощение) во время дисфункциональных движений. Однако большинство людей неспособны правильно выполнить хотя бы один выпад с весом собственного тела с правильной механикой. А так как бытует мнение, что чем больше, тем лучше, то небрежная форма выполнения упражнения становится еще ужаснее, когда подключается дополнительная нагрузка. Недостаток стабильности корпуса и бедер ведет к вальгусной (зажатой) позиции коленей, излишнему выходу колена вперед за уровень носка, использованию инерции и выработке компенсаторных усилий, что распространяет нестабильность на спину, бедра и вообще на все суставы. Правильным будет сначала исправить форму. Но если результаты вашего дня тренировки ног настолько зависят от выпадов, то существует простая модификация, которая поможет выполнять выпады без нежелательного компрессионного стресса в коленных чашечках.

Лучший вариант - статические сплит-приседания.

Выпады вперед — это динамическое движение, подразумевающее шаг вперед, опускание вниз, а затем возвращение в нейтральную позицию. Динамическое движение, которое часто приводит к травмам, можно упростить до статической вариации. Статические сплит-приседания - это хорошая замена выпадам вперед, пока вы не отработали технику последних. Поставьте ноги в широкую сплит-позицию. Если позиция устойчива, то вы сможете опустить на пол одно колено в позицию полуприседа, когда угол между бедрами и коленями составит 90 градусов. Теперь можно выполнить полноамплитудные сплит-приседания на одной ноге. Они нагрузят те же самые мышцы, что и динамические приседания, но сведет ошибки в технике к минимуму.

Если вам трудно сохранять равновесие, то динамический вариант сплит-приседаний не для вас. Встаньте внутрь стойки или у стены и контролируйте равновесие, опираясь кончиками пальцев. Постепенно вы научитесь удерживать равновесие и обходится без опоры.

Как выполнять попеременные выпады, если это необходимо

Выпады назад активируют мышцы задней поверхности ноги значительно эффективнее, чем передней. Это достигается путем увеличения угла сгибания тазобедренного сустава рабочей ноги. При отставлении ноги назад прямая мышца квадрицепса передней ноги расслабляется в эксцентрической порции амплитуды, что позволяет коленной чашечке передней ноги более благоприятно реагировать на тренировочную нагрузку, чем в случае переноса этой нагрузки на несокращающиеся волокна - фасции и связки колена.

Выполняя выпады назад, вы сможете так же эффективно натренировать квадрицепсы и ноги, как и выпадами вперед, но без хронического стресса и неустойчивой позиции. Да и что может быть лучше дополнительной нагрузки в день ног? Двойной выигрыш.

Если вы бегаете, то принадлежите к одному из двух типов людей: прирожденный бегун с безупречной механикой или претендующий на это звание человек, который набегает достаточно километров, чтобы назвать себя бегуном, но недостаточно для серьезного травмирования своего организма. Если вы хотите сохранить фигуру и здоровье при помощи бега, то забеги по улице со средней интенсивностью - это не самый быстрый способ сжигания жира или улучшения фигуры. Однако они могут помочь вам все-таки воспользоваться медицинской страховкой. Вот несколько интересных тренировочных модификаций, которые пригодятся, когда вы решите порвать с бегом.

Лучшее упражнение - это ходьба по наклонной движущейся дорожке

Самая разумная модификация бега - это... прекратить бегать. Конечно, одна-две пробежки в месяц вас не убьют, но чаще всего нормой являются регулярные пробежки средней интенсивности на средние дистанции. Вот это и нужно модифицировать, если вы намерены сохранить здоровье.

Эффективные тренировки сердечнососудистой системы должны включать в себя больше опций, чем простой бег. Пока та или иная энергетическая система подобающим образом нагружена определенной частотой сердцебиения и работой в пределах необходимых кислородных порогов, кардио останется кардио, и организм не заметит разницы. Даже если вы планируете один долгий забег с неизменной нагрузкой в неделю, то вы можете поддержать сердечнососудистую систему в более щадящем для суставов режиме другой кардиоактивностью несколько раз в неделю, чтобы сохранить выходную мощность кардио и физическую форму. Я рекомендую ходьбу в гору по наклонной беговой дорожке. Ходите в гору 2-3 раза в неделю, и если вам необходимо поддерживать определенный сердечный ритм, то доведите его до требуемого уровня во время ходьбы. Просто повышайте скорость и наклон до достижения тех же показателей, что и при беге, но без связанной с ним высокой нагрузкой на колени.

Как продолжить бегать, если это необходимо

Для людей в беге есть что-то привлекательное и физически, и психологически. Так что, если вы не хотите включить ходьбу в свою кардиопрограмму несколько раз в неделю, то хотя бы модифицируйте бег для того, чтобы избежать стагнации и застоя в тренировочных эффектах, которые присущи кардиотренировкам с неизменной нагрузкой. Этого можно достичь двумя разными видами тренировок: традиционным интервальным бегом (спринтами) или бегом с переменной скоростью. Вы уже знакомы с интервальным стилем, когда промежутки бега на высокой скорости чередуются с промежутками более медленного бега для переключения между различными ритмами сердцебиения и сердечнососудистыми реакциями. Бег с переменной скоростью позволяет варьировать не только сердечный ритм, но и скорость, угол наклона и другие тренировочные параметры. Такая вариабельность создает непривычные тренировочные стимулы по сравнению с обычным бегом с неизменной нагрузкой.

Начните с бега с переменной скоростью, определив для себя конкретное время или дистанцию забега, а дальше просто слушайте свой организм. Нагружайте себя, варьируя темп или наклон движущейся дорожки. Благодаря переменному ритму каждый забег будет уникальным. Когда речь идет о реакции суставов на спорт с высокой повторяемостью движений, такой как бег, то чем больше разнообразия в ширине шага, скорости и отклике поверхности, тем лучше.

1. Приседайте глубоко.

Чем глубже вы приседаете, тем больше работают мышцы бедер и ягодиц, и тем выше эффективность этого упражнения. Проблема заключается в том, что большинству людей не хватает подвижности лодыжек, бедер, грудного отдела позвоночника и плеч для поддержания правильного положения. Используйте локти, чтобы развести бедра и получить по-настоящему интенсивную растяжку мышц бедра. Сфокусируйтесь на том, чтобы поднять грудь выше, а позвоночник держать в нейтральной позиции.

2. Следите за коленями.

В приседаниях очень важно выводить колени наружу и в стороны. При движении внутрь существует большая вероятность повредить сухожилия. Кстати это еще один способ увеличить глубину приседаний, поскольку в таком положении коленей корпусу ничто не мешает, и опускаться будет легче.

3. Работайте над подъемом.

Обычно выполняя приседания, мы концентрируемся на спуске, вкладывая в него всю силу. А подъем осуществляется уже за счет инерции. Поэтому важно следить за тем, как вы выполняете присед, и делать вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний. Например, приседания с паузой - на 5 счетов опуститесь вниз, задержитесь на 3 счета и на 5 счетов поднимитесь вверх. Упражнение нужно делать не рывками, а медленно, при этом улавливая собственные ощущения. Когда научитесь не использовать инерцию при подъеме, можно ускоряться.

4. Включайте мышцы спины.

Приседания - это не только работа ног и ягодиц, это еще и работа мышц спины. Держите корпус в напряжении и немного наклоняйте его вперед, все тело должно быть в тонусе, натянуто, как стальная пружина. Это обеспечит зот травм во время тренировки.

5. Работайте животом.

Во время выполнения приседаний дышите животом, немного его выдувайте и напрягайте мышцы пресса. Как и в ситуации со спиной, это укрепит корпус и защитит от перегрузок позвоночник. Плюс в таком выполнении приседаний - вы дополнительно тренируете мышцы живота.

И для закрепления видео-урок по правильным приседаниям от персонального тренера Ребекки Луис

Добры день! В детстве (дет.сад и ранее) я никогда не могла сесть на корточки, не отрывая пяток, в отличие от большинства детей. Далее с 5 лет занятия танцами - еще тогда мой худ.рук сказал, что я не смогу правильно тянуть носок (никогда до конца не растягавалась ступня). Он даже объявил об этом другим девочкам, сказав: зато она сможет ходить на каблуках, не чувствуя усталости. Тогда я не поняла, да и не вникла в суть, маленькая была. Далее школа, лыжная секция, норматив: приседания на одной ноге, вторая вытянута параллельно полу - параллель ни разу не получалась. Далее фитнес (аэробные нагрузки, степ+немного силовых) для души, 3-4 раза в неделю + плавание. Так я дожила до 27 лет. Сейчас увлеклась Хот Айроном. Безумно влюбилась в силовые нагрузки. И вот сейчас все детство перед глазами: у меня не получается присед со штангой. Рыдать охота. Даже "плюшки", впервые в жизни пришедшие на занятия, способны хотя бы раз выполнить присед правильно. А я нет. Тренируюсь с 5 лет по сути. В чем причина? Неужели проблемы с детства тянутся? Физиология? Я не ленивая, наоборот. За что возьмусь, так не отстану, пока не отточу до совершенства. Пожалуй, единственное, что не получается в жизни - это присед. Могут ли это быть особенности физиологии, или нужно ахиллово сухожилие растянуть, или еще что? Пожалуйста, помогите. Занятия в зале - мое счастье, отрада, я без них не могу. Жутко сильно расстраиваюсь по этому поводу.

Все это без усугубления состояния суставов, поэтому это рекомендуемое упражнение для всех. Упражнение, столь же простое, как выполнение приседаний с весами, способно бросить вызов ядру и, в свою очередь, закончить, стабилизируя тело во всем диапазоне движения.

Поперечные и прямые мышцы, составляющие брюшную полость , находятся под давлением все время, когда вы сидите на корточках, что приводит к тому, что вы получаете плоский и тонизирующий желудок. Простой факт наличия более сильных мышц поможет вам предотвратить будущие травмы.

Хотя это может показаться не таким, делать приседания может быть отличным вариантом для улучшения вашей осанки. Будь вы делаете их с весами или без них, вы увидите, что в этом типе упражнений используется верхняя часть спины, которая поможет вам стабилизировать тело посредством движения.

Елена, Пермь, Россия, 27 лет

Ответ:

Здравствуйте, Елена.

К сожалению, не видя, как Вы выполняете упражнение и в чём конкретно ошибка, я не могу делать какие-то выводы. Но если сложности возникали постоянно, вполне возможно, что присутствуют какие-то особенности физиологического строения. Основываясь на опыте работы, могу сказать, что порой причиной подобного рода проблем могут стать даже особенности походки. Но выявить эти причины должны компетентные специалисты в области медицины.

Это укрепляет мышцы, отвечающие за то, что у вас есть правильная осанка, и, понемногу, вы будете исправлены почти автоматически, обучив свои мышцы. Существует вариация приседаний, которые приседают только с одной ногой. Чтобы сделать их, вам придется поместить весь вес на правую ногу, в то время как вы поднимаете левую ногу пола и согните левое колено. Затем вам нужно будет согнуть правое колено , переместить бедра назад и вниз, пока правое колено не станет параллельным земле. Держите сундук поднятым, надавите кончиком правой ноги и вернитесь в вертикальное положение.

• Тогда вам придется растянуть руки вверх, на высоте плеч.
• Сделайте три набора из 15 повторений, и вы заметите разницу.

С уважением, Виктория Монченко.

Почему разные люди должны приседать со штангой по-разному? Почему нет единой, одинаковой для всех ширины постановки стоп и глубины приседа?

Эта статья поможет вам понять, почему кто-то может приседать с идеальной техникой очень глубоко - ass to grass, как это иногда называют, а кто-то не может сесть и до параллели бедра с полом, независимо от того, сколько работы по повышению мобильности он делает для этого.

Чтобы сделать этот тип приседаний, вы можете, не идя дальше, принимать лекарственный шар или вес и размещать его перед сундуком.

• Соберите лопатки и поднимите сундук.
• Встаньте со своими ногами через бедра и согните колени.

Из-за высокого уровня сложности, прежде чем бросать им вызов на подготовку, помните? У вас было более чем достаточно времени, чтобы сделать себя красивой.

Теперь просмотрите видео и узнайте перед отправкой пули. Без этого это не идет совершенно неправильно, но это точно полный сгибание и вертикальные прыжки, хорошо выполненные, которые отделяют мужчин от мальчиков. Если вы не можете сделать полное, терпение, уважать свое тело и развиваться по мере роста кондиционирования. Вместо того, чтобы опускаться при изгибе, вы можете стоять только на месте; вместо того, чтобы прыгать, вы можете просто поднять руки вверх.

Анатомия тазобедренного сустава

Тазобедренный сустав состоит из головки бедренной кости (нога) и вертлужной впадины (таз). Вокруг - мышцы, суставная капсула и разная соединительная ткань . Приседание - анатомически гораздо более сложное движение, чем просто сгибание в суставе, но в отношении глубины приседа нас интересует именно он.

С силой упритесь в штангу

Во время школьного периода и во время участия в спортивных школах и тренировочных командах Бурпе был худшим из упражнений, которые могли пройти тренеры. Что еще хуже, проклятая Бурпе всегда использовалась в качестве наказания, как для команды, которая потеряла определенную конкуренцию, так и для толпы, которая только высмеивала и замаскировала какое-то объяснение тренера. Вам нравится упражнение, которое применяется таким образом?

При постоянной практике этого упражнения вы заметите увеличение силы с возможностью выполнения большего количества повторений в каждой серии. Не говоря уже об определении мышц и эстетике. Содержание очень благоприятно для потери жира и, следовательно, веса. Для тех, кто настаивает на том, что они не тренируются, потому что у них нет времени ходить в спортзал из-за работы, колледжа, школы, сына, а для тех, у кого нет денег, чтобы заплатить за обучение в тренажерном зале , это еще одно упражнение в сериале Делать дома.

У разных людей совершенно разные варианты строения костей и устройства тазобедренного сустава. Посмотрите на фотографии - могут ли (могли ли) владельцы этих деталей выполнять абсолютно идентичные движения?

Увеличение мышечной массы

Через несколько минут вы можете сделать это и начать потеть в Берпи. Кроме того, никакое дополнительное оборудование не требуется, друг, чтобы помочь с запуском или перемещением в определенное место. Можно делать в гостиной, на балконе квартиры, в гостиничном номере, на заднем дворе дома или даже в ванной подписи.

Задача была выпущена в видео: сделайте 10 повторений. Но есть другие способы сделать небольшую конкуренцию с друзьями. Расскажите нам о своем опыте и максимальном количестве повторений, которые вы могли бы сделать. Приседать на машине Смита безопаснее, чем штанга?

Принято считать, что на глубину приседа влияют нерастянутый бицепс бедра или подколенное сухожилие. Но основную роль играет анатомия - то, как бедренная кость крепится к тазу и насколько глубоко она входит в вертлужную впадину - посмотрите на рентгеновское изображение: перед вами один сустав, но совершенно разное соединение костей.

Это один из наиболее распространенных аргументов в защиту использования кузнеца. Теория основана на том, что кузнец имеет фиксированные рельсы, которые ограничивают движение стержня и, таким образом, уменьшают вероятность травм или несчастных случаев, поскольку стержень можно легко фиксировать в любой момент во время движения. На самом деле вопрос не настолько линейный.

Чтобы получить ясность в этом вопросе, мы сначала сделаем подробное объяснение обоих типов приседаний. Свободное приседание состоит в том, чтобы поместить штангу на плечи и трапеции, слегка расставив ноги. Бедра и ягодицы помещаются назад, медленно опускаются, пока бедра не параллельны полу. Движение заканчивается взрывом. Это упражнение не так просто, как может показаться, поскольку для этого требуется много техники.

Если бедренная кость глубоко входит в вертлужную впадину, ваши приседания анатомически не могут быть очень глубокими, потому что кости быстро приходят в стык друг с другом в момент движения в суставе. Есть еще и другие моменты, которые влияют на то, насколько глубоко вы можете присесть (например, угол и длина шейки бедра).

В приседаниях в Смите колени удваиваются, словно сидят на стуле, пока бедра не параллельны полу. Движение отменяется, и возврат в исходное положение выполняется медленнее. Основное различие между обоими упражнениями - это, в частности, расстояние от ног. В свободных приседаниях возможно только одно ножное положение, прямо под планкой. Машина Смита позволяет вам ставить ноги на разные расстояния, так как вам не нужно балансировать.

Так что лучший вариант? Фактически, рельсы на Смите обеспечивают некоторую стабильность, но также вызывают неестественное исполнение движения. Машина позволяет перемещаться вверх и вниз по определенной оси. Это вызывает повышенное давление на спину и колени. Поэтому здесь существует большой риск получения травмы.

Большую вариативность имеет и строение самой вертлужной впадины - ее угол, ширина - и строение бедренной кости:

Могут ли люди, имеющие разное анатомическое строение, приседать с одинаковой шириной стоп и одинаково глубоко?

Свободное приседание использует больше мышц, особенно бедер, спины и всех видов стабилизирующих мышц, необходимых для правильной позы тела. Шесть участников выполнили набор из 8 повторений свободных и кузнечных приседаний с 3-дневным интервалом между каждой сессией.

Как приседать со штангой: подготовка

Однако это не означает, что кузнец должен быть исключен из вашей учебной схемы. Идеал действительно дополняет как достижение еще лучших результатов. Например, после выполнения 5-7 наборов бесплатных приседаний с высокими нагрузками вы можете переключиться на кузнец и выполнить 3-4 комплекта с более легкими весами, поставив свои ноги вперед и тем самым максимально повысить ваши квадрицепсы.

Почему спина округляется во время приседаний?

Не берем в счет ситуацию, когда вы новичок и ваши движения не скоординированы, а тело вас не слушается.

Игнорировать это - прямой путь рано или поздно получить проблемы со спиной. На видео упражнение выполняется со скруглением спины:

Таким образом, объединение обоих позволит достичь превосходного составного движения для эффективного стимулирования различных групп мышц, как нижнего, так и верхнего. Кажется, что присед является весьма спорным мероприятием. Есть те, кто осуждает вас за то, что он вреден для ваших коленей и вашей нижней части спины. Есть также те, кто считает это магическим упражнением, которое помогает достичь всех целей.

Вы, кто хочет предложить своим ученикам наилучшую работу, должны лучше понять это движение и понять, как это может помочь. Сквоттинг - это полное, глобальное и функциональное упражнение. Вопреки тому, что некоторые говорят, что это не принесет вам никакой боли или ущерба, если он хорошо выполнен. Чтобы избавиться от этих идей раз и навсегда, у меня есть 9 причин включать приседания в вашем классе.

Что делать?

1. Возьмите бодибар, встаньте в профиль к зеркалу и приседайте. Отследите момент, когда спина начнёт округляться - в приседаниях со штангой вам нужно будет останавливаться опускаться ДО до этого момента.

Хотите лучше понять, как приседания могут помочь вам и вашим ученикам? Продолжайте читать, чтобы узнать эти 9 преимуществ. Также не было бы полного руководства с более чем 000 слов по предмету, который вы можете видеть. Собственно, приседание - это чрезвычайно тщательное упражнение. Скажите своему ученику, что в следующем упражнении он приседает.

Даже мышление о мышцах нижних конечностей это упражнение очень полно. Приседания подчеркивают, какие мышцы? Но позвольте мне предупредить вас, что не только укрепить квадрицепсы на корточках. У нас также есть важное применение икроножных мышц , таких как икроножные железы. Все это означает, что это отличный вариант упражнений, потому что он помогает нам работать над всем телом интенсивно и функционально.

Работать с функциональным движением. . Вы вряд ли сможете убедить этого человека заняться приседанием во время занятий. Если вы также сомневаетесь в том, что этот ученик может приседать или не помнить его: это функциональное движение, которое мы делаем все время.

4. Отличное для отработки механики приседа упражнение - goblet squat. Они могут выполняться как с гирей, так и с гантелями.

Сапин М. Р., Билич Г. Л. Анатомия человека: учебник в 3 т. - М.: ГЭОТАР-Медиа, 2007. - Т.1. - 608 с. - ISBN 978-5-9704-0600-7.

J Am Podiatr Med Assoc. 1993 May;83(5):251-4. Ankle joint dorsiflexion. Establishment of a normal range., Baggett BD, Young G., sourse

Поэтому мы должны поощрять практику приседания с совершенством в движении, чтобы улучшить качество жизни ученика. Будучи полностью функциональным движением, важно обеспечить, чтобы функциональное обучение служило своей цели. Это также важно, когда оно применяется к пожилым людям или восстанавливает учащиеся патологии. В случае пожилых людей это может помочь увеличить независимость и даже предотвратить падение.

Приседание имеет еще одно преимущество как функциональное движение: оно может быть передано. Студент может пойти в спортзал и сделать ногу, чтобы работать на нижних конечностях , но он вряд ли сделает это движение во время рутины. Уже на корточках он делает то, что позже будет передано его повседневной деятельности. Другими словами, улучшение, достигнутое в классе, дает результаты во всех аспектах жизни практикующего.

McKean, M.R., P.K. Dunn, and B.J. Burkett, Quantifying the movement and the influence of load in the back squat exercise.The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010. 24 (6): p. 1671-1679 10.1519/JSC.0b013e3181d8eb4e.

Fry, A.C., J.C. Smith, and B.K. SCHILLING, Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2003. 17 (4): p. 629-633.

Schoenfeld, B.J., Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010. 24 (12): p. 3497.

То же самое относится и к работе со студентами, которые занимаются спортом. Хотя он редко будет использовать движения, работающие на машинах для бодибилдинга, приседание можно передавать. Это помогает улучшить прыжки, приседать даже и даже в гонке. В упражнении мы будем требовать мобильности трех сочленений, в частности. Лодыжки; Колени. . Без этого ваш ученик совершит катастрофические компенсации во время движения, которое может привести к травме. Поскольку ученик тренируется на корточках в классе, он получит большую мобильность в участвующих суставах, а также улучшит восприятие тела.

Нельзя оставлять без решения проблему, при приседании и вставании, чем лечить и как, должен решать только врач. Самолечение в этой ситуации недопустимо. не всегда выдерживает те нагрузки, которым мы его подвергаем. Чтобы не допустить травм и хронических болезней, стоит заранее задуматься о профилактике.

[ Скрыть ]

Почему возникают боли?

Коленный сустав – область в организме, которая наряду с голеностопом принимает на себя полную нагрузку человеческого веса. Это происходит в тот момент, когда человек встает на ноги, ходит, бежит и прыгает. И во многих случаях допустимые нагрузки превышаются, поэтому и возникают боли в коленном суставе при приседании. Постоянное напряжение суставных соединений может привести к различным заболеваниям.

Апофеозом нагрузки на коленный сустав становятся движения приседания и вставания. При этом могут при приседании. Или возникать боль в колене при приседании и вставании. Иногда это лишь говорит о том, что нагрузка была слишком большой или движение выполнено резко и неосторожно. А иногда у хруста в коленях при приседании причины могут быть и более тревожными.

Если при приседании лишь в единичных случаях, скорее всего, беспокоиться не о чем. Но если такой симптом происходит часто, стоит обратить на это внимание.

Посетите врача, расскажите о том, что вас беспокоит, возможно, он назначит необходимое лечение. Заболевания суставов гораздо легче лечить на ранних стадиях и с этим лучше не затягивать. Потому что запустить состояние хрящей в своем организме легко, а восстановить практически невозможно.

Как проявляются?

Болеть колено при приседании на корточки может по-разному. И боль не всегда является единственным симптомом. Часто человек слышит неприятные звуки: похрустывания и пощелкивания. Иногда звук более резкий, иногда менее. В других случаях звук быть продолжительным, как скрип или трение.

Подобные звуки как в коленных, так и в других суставах – это всегда негативный симптом. Человеку хруст иногда бывает даже приятен, кажется, что сустав освободился, расслабился после этого. В реальности картина хуже, любые звуки говорят о деформациях хрящевой ткани, пусть и очень небольших.

Но это в тех случаях, когда проблемы в хронических заболеваниях сустава. А колени, кроме того, подвержены и разнообразным травмам. Если резкая появилась при приседании далее она не уменьшается, скорее всего, был поврежден хрящ или связки. Часто человек после этого резко падает. А окружающие слышат сильный звук, похожий на щелчок.

Боли при дегенеративных нарушениях могут быть:

1. Жгучими, острыми. Скорее всего, колено воспалилось, и когда вы приседаете, становится хуже. Это может говорить об артрите либо инфекционных заболеваниях.
2. Тяжелыми, тугими. Вероятно, деформировались либо перенапряглись связки.
3. С ощущением трения в суставе. Кажется, будто между костями кто-то засыпал песок. Скорее всего, хрящевая прослойка кости либо сам ее край сточился.

Кто подвержен?

Ощущения боли при вставании в коленях часто проявляются в быту. В этих случаях они говорят о том, что имеются хронические заболевания.

Отдельный разговор – ситуация, когда колени болят после приседаний со штангой. Атлеты либо просто посетители тренажерных залов почти всегда гонятся за максимальными нагрузками. Либо за большим количеством повторений.

И далеко не все из посетителей спортзала прислушиваются к указаниям грамотного инструктора. Да и найти его можно далеко не в каждом зале. Чтобы не травмировать коленный сустав при работе с большими весами, нужно быть особенно осторожным.

Причины

Следующие заболевания могут быть причиной того, что болит и хрустит колено при приседании:

• артроз;
• артрит;
• инфекционные заболевания;
• воспалительные процессы;
• остеофиты (костные наросты).

Треск в коленях и сильная внезапная боль при приседаниях может возникнуть в результате следующих травм:

• разрыв мениска;
• вывих;
• разрыв или растяжение в связочном аппарате;
• крайне редко, но случаются повреждения кости около коленного сустава.

В некоторых случаях разрыв мениска может быть заметен не сразу. Ткани расслаиваются при больших нагрузках, а затем долгое время могут не беспокоить. Или могут лишь немного изредка болеть, что не вызывает беспокойства. В итоге однажды происходит резкий разрыв давно деформированной хрящевой ткани. Возникает сильная, даже нестерпимая боль.

Этим и опасны . Медленно, но верно, они могут привести к серьезным травмам. Особенно если человек занимается спортом. А реабилитационный период может занять долгое время, и навредить спортивным достижениям.

Лечение

Что делать, если при приседаниях хрустят колени? Если это не травма, а хронические симптомы, то посетите терапевта, расскажите о проблеме. Причины хруста в коленях во время приседаний могут быть разными. Если вас что-то беспокоит, самолечение и самодиагностика – плохой вариант.

Скорее всего, в случае хронических патологий будут назначены:

• таблетки: хондроппротекторы, нестероидные противовоспалительные, обезболивающие;
• мази с аналогичными воздействиями;
• лечебная гимнастика;
• иногда массажные процедуры, в том числе и самомассаж;
• ношение специальной защитной экипировки во время упражнений;
• более длительная разминка и снижение максимальных нагрузок;
• изменения в питании.

Техника безопасности

1. Необходимо использовать тяжелоатлетический пояс. А также осведомиться о том, как перед приседаниями. Кстати, бинты больше подходят именно для тяжелых максимальных тренировок и повторений «на раз». Во время бытовой тренировки проще использовать наколенники. А пояс должен быть максимально широким и жестким, чтобы держать поясницу.
2. На подстраховке обязательно должен кто-то быть. Как минимум это один человек (тогда его нужно поставить за спиной). Лучше двое, расположенные по бокам. В идеальных условиях, страхующих должно быть целых трое. Конечно, это не очень удобно, но на соревнованиях без этого не обходится.
3. Есть одно важное правило, как правильно выполнять приседания, чтобы не повредить суставов. А именно не гонитесь за весами. Помните, что мышечная масса растет гораздо быстрее, чем с тренировками укрепляются суставы. Поначалу проработайте технику, занимайтесь с маленьким весом.
4. Не повредить суставов не получится, если вы будете мало времени уделять разминочным упражнениям. Мышцы и связки нужно подготовить к нагрузке, нагнать в них кровь. Профессиональные атлеты уделяют разминке огромное количество времени. Не соблюдая этого правила, нет смысла жаловаться, что когда приседают, болят коленки.

Можно ли приседать со штангой, если проявляются Зависит от того, как сильно они болят или хрустят. Лучше всего обговорить с опытным инструктором этот вопрос. Но важно помнить об осторожности и слушать свое тело. Если упражнение стало дискомфортным, отмените его, или воспользуйтесь блоком Смита.

Гимнастика

Если болят коленки, когда приседаете на корточки, ЛФК станет отличным лечебным методом. Двигаясь, вы укрепите поддерживающие мышцы и связки. А также подготовите хрящи к более серьезным нагрузкам. Но, главное, улучшите доступ питательных веществ к коленному суставу. ЛФК станут отличным методом, если у ребенка или у во время приседаний на физкультуре.

При упражнениях помните о следующих правилах:

• не переходите к ЛФК, если болезни суставов находятся в периоде обострения;
• после травм очень осторожно подходите к ЛФК, приступайте к комплексу только с разрешения врача;
• занимайтесь регулярно;
• делайте лечебную по нескольку раз в день;
• очень осторожно подходите к тому, как дозируется нагрузка;
• не выполняйте тех движений, что приносят дискомфорт.

Предлагаем упражнения, которые помогут в лечении, когда болят коленки при приседаниях:

1. Ложимся вниз лицом, верхние конечности кладем по линии корпуса. Приподнимаем немного ноги по очереди и задерживаемся на полминуты. Чувствоваться должны только бедренные мышцы и пресс. Не вовлекайте в работу таз.
2. Затем сгибаем нижние конечности по очереди под прямым углом. Согнув, снова приподнимаем их, теперь уже будет достаточно десяти секунд.
3. После этого аккуратно приподнимаем нижние конечности вместе настолько высоко, насколько можем. Начинаем двигать одновременно ими то в стороны, то снова соединяя.

Медикаменты

Если после того как человек приседает, у него болят или суставы, могут потребоваться лекарства. Определить нужные средства может только врач. Иначе есть риск довести себя до травмы. Когда колени больно щелкают во время приседания, возможно, потребуются:

1. Нестероидные противовоспалительные. Помогут как просто от боли, так и от ее частой причины – воспалительного процесса. Достаточно дешевы, но могут повредить органам пищеварения. Не всегда могут быть назначены профессиональным спортсменам. Их пищеварение и так сильно нагружено спортивным питанием.
2. Новейшее средство для суставных сочленений и хрящевой ткани – хондропротекторы. На рынке они представлены под разными брендами. Наиболее эффективным способом применения таких средств являются инъекции. Если на приседе трещат коленки, хондропротекторы могут оказаться спасением, они наполняют хрящевую ткань коллагеном.
3. Разогревающие средства. Здесь большой спектр: от народных средств, перцовых пластырей до Финалгона и Капсикама. Их главная функция – нагнать побольше крови в больную область.
4. После травмы нужно сразу же принять обезболивающие. Лучше всего инъекционно. Чтобы лучше купировать боль и не допустить отека, подойдет холодный компресс.

Видео «Профилактика болей в колене»

В этом ролике рассказывается о том, как не допустить болей в колене, приседая со штангой.

Опытнейший тренер Мэтт Фицджеральд развевает миф о положении колен при выполнении приседаний и выпадов.

Однажды я разговаривал с врачом, который за свою жизнь вылечил немало легкоатлетов, о беговых травмах и их причинах. В ходе разговора этот врач поделился, что за свою практику он не раз сталкивался с тем, что другие терапевты назначали в качестве физиотерапии приседания и выпады. Когда он просил своих пациентов продемонстрировать, как они выполняют эти упражнения, он приходил в ужас от качества исполнения, которое, вероятно, устраивало других врачей. Например, при выполнении упражнения их колени заходили за носки стоп.

Вам наверняка не раз приходилось слышать это предостережение – никогда не заводите колени за носки при приседаниях и выпадах, это плохо для коленей.
Это предостережение неверно на 100%. Миф, не имеющий под собой ни капли здравого смысла. Это классический пример заблуждения, которое рождается в спортивной среде и передается из уст в уста «экспертов», которым не приходит в голову подвергнуть подобные утверждения сомнению. Тем не менее, это правило не имеет никакого основания, нет никаких доказательств, показывающих взаимосвязь между тем, как вы приседаете или делаете выпад и травмами, нет никаких анатомических предпосылок. Более того, это правило не просто ошибочно, но и потенциально опасно для здоровья. Ирония заключается в том, что противоестественные усилия по удержанию колен за носками скорее нанесет вам вред.

Вполне естественно, что колени могут заходить за носки во время приседаний и выпадов. У людей это получается естественно с того возраста, когда они уже могут присесть и поднять мяч с земли. Попросите любого двухлетнего ребенка выполнить такое упражнение и вы увидите, что происходит с его коленями.
Ваши колени выступают над стопами на каждом шаге, когда вы бежите. И слава богу, иначе вы бы бегали ужасно нелепо.

Попробуйте подняться по лестнице, чтобы ваши колени не заходили за носки стоп.

В 2003 году одно спортивное издание опубликовало исследование, в котором приняли участие добровольцы. Их попросили приседать двумя способами – чтобы колени заходили за носки и чтобы нет. Они пришли к выводу, что неестественное удержание колен за носками снижает их подвижность. Хорошо ли это? Нет. Потому что такая техника снижает и подвижность бедра больше, чем на тысячу процентов! Из-за неестественной работы коленей нагрузка приходится на поясницу, которая намного больше подвержена травмам, чем колени.

Но всем не нужно стремиться заводить колени за носки, всё зависит от индивидуального строения тела. Для людей с короткими ногами естественно не заводить колени за носки при выполнении приседаний и выпадов. У высоких в этом деле все наоборот. Пусть ваше тело работает так, как это было задумано природой.