Занятие в спортзале. Для правильной тренировки в тренажерном зале не бойтесь попросить о помощи. В вашей программе занятий в тренажерном зале не должно быть упражнений по одному подходу
Эти правила взяты из книги Сандры Розенцвейг “Фитнес для женщин”.
Начиная «новую» жизнь не пренебрегайте консультациями специалиста
На начальном этапе будет крайне сложно в одиночку разобраться во всех тонкостях построения тренировочного процесса и разработки режима. Что бы сэкономить время уберечь себя от травм обратитесь к штатному специалисту клуба, который вы посещаете. Комплекс услуг будет зависеть от того насколько сильно вы любите себя. От вводной консультации до персонального тренинга на протяжении всего периода занятий.
Что такое фитнес?
Правильная программа обучения молодежи должна включать в себя динамическую гибкость, подготовку движения, работу ног, силовые тренировки и упражнения по гибкости. Тренировки должны быть сложными, но интересными и привлекательными с целью создания замечательных навыков обучения и прочной основы эффективного движения.
Для более молодых игроков важно регулярно испытывать множество моторных навыков, чтобы способствовать дальнейшему спортивному успеху и предотвращению травм. Другими словами, дети должны научиться правильно управлять и прыгать, контролировать свое тело в космосе и как эффективно двигаться, прежде чем научиться качать, стрелять и проходить.
Найдите подходящее время для занятий
Следует подождать, по крайней мере, часа два после еды, прежде чем начать занятия. Если вы попытаетесь заниматься сразу же после еды, то можете почувствовать слабость, потому что определенное количество крови, необходимое мышцам для работы, приливает к пищеварительному тракту. С другой стороны, питье воды непосредственно перед занятиями или во время их, наоборот, рекомендуется.
Исследования показали, что координация лучше всего развивается в возрасте от 10 до 12 лет. Есть несколько компонентов для координации, таких как баланс, ритм, осознание тела в пространстве и реакция. Младшие игроки, которые овладевают этими компонентами и улучшают свою координацию посредством соответствующей подготовки, имеют тенденцию к лучшему спортивному успеху в более позднем возрасте. Конечно, один абсолютный спортивный потенциал несколько предопределен на основе генетических предрасположенностей.
Однако, независимо от их абсолютного спортивного потенциала, каждый молодой игрок может добиться прогресса. Вот почему введение надлежащей программы обучения молодежи так важно! Но они также должны изучать, как осваивать свои общие двигательные навыки.
Занимайтесь в то время, которое считаете подходящим, удобным для себя. Так же как растения и животные организмы, люди подразделяются на тех, кто наиболее активен утром, и тех, кто наиболее активен во второй половине дня или вечером.
Научитесь правильно перегружаться
Д
ля того чтобы развить выносливость, силу или гибкость, необходимо перегружать определенные группы мышц. Смысл нагрузки заключается в том, чтобы вынудить каждую мышечную группу преодолевать сопротивление чуть большее, чем привычное.
Но запомните: дополнительный стресс должен быть очень незначительным. Используйте отягощения, которые вызывают ощущения легкой тяжести, и повышайте их вес только в том случае, если почувствуете, что они стали для вас легкими. Резко увеличив вес отягощения, можно повредить мышцы. Если во время выполнения упражнения мышцы начнут дрожать, это значит, что они переутомлены. Сделайте небольшой перерыв, отдохните.
Вот четыре руководства для качественной молодежной программы обучения. Безопасный: молодые игроки должны использовать надлежащую форму и соответствующие сопротивления. Фундаментальный: молодые игроки должны овладеть различными навыками общего мастерства, прежде чем пытаться овладеть навыками, специфичными для спорта. Оспаривание: молодые игроки учатся быстро, поэтому бросают им вызов физически и умственно с помощью новых движений, упражнений и упражнений. Веселье: молодые игроки должны заниматься и получать удовольствие! . Это правильный способ выполнения жима лежа.
Следуйте правилу специфичности
Лучший способ добиться успеха в избранном виде спорта - это регулярно заниматься им.
Мышцы человека состоят из светлых и темных волокон
. Светлые, или скоростные, мышечные волокна сокращаются очень быстро и с огромными усилиями на очень короткие промежутки времени, но в светлых волокнах отсутствует миоглобин, мышечное пигментное вещество красного цвета, похожее на гемоглобин крови, переносящее кислород. Без миоглобина эти мышцы не имеют кислорода и должны «сжечь» небольшое количество сахара, содержащегося в мышце, в ходе анаэробных нецикличных химических реакций. Все горючее расходуется в течение 90 секунд, после этого мышцы просто прекращают работать. Медленные мышечные волокна сокращаются медленно и с меньшей мощностью, чем быстрые мышцы, но миоглобин, содержащийся в них, регулярно снабжает их кислородом, который используется в качестве горючего для постоянных процессов производства аэробной энергии. Точно так же у индюшки темные, медленные мышцы ног и спины используются для того, чтобы обеспечивать положение, стоя, а светлые мышцы крыльев и грудной клетки - для коротких перелетов. У человека во время продолжительных прогулок работают темные мышечные волокна, а быстрые мышечные волокна - во время поднятия тяжестей или быстрого бега.
Процент темных или светлых волокон в каждой мышце предопределен генами. Однако, соблюдая принципы перегрузки и специфичности нагрузки, вы подвергаете организм достаточному стрессу, чтобы увеличить мышечные волокна, которые у вас есть, и даже, как считают некоторые ученые, стимулируете рост новых волокон. Кроме того, целенаправленная тренировка позволяет менять тип мышечных волокон. Конечно, они не могут совсем измениться и стать полной противоположностью своему генотипу, потому, что вновь обретают свой первозданный вид, как только вы перестаете их нагружать. Несмотря на природные задатки, можно увеличить выносливость и силу, если разумно тренироваться.
Вы неправильно поднимаете ноги. Каков правильный способ тренировки и как вы разбираетесь в такой информации, некоторые из них, по-видимому, противоречат друг другу? Хотя было бы невозможно обсудить все аспекты надлежащей формы для всех возможных упражнений, эта статья попытается рассмотреть некоторые общие элементы «правильной формы».
Качество обучения влияет на ваш прогресс, больше, чем количество. Время под напряжением, угол движения, диапазон движения и многие другие факторы вносят вклад в конкретную тренировку сопротивления. Важно понять правильную механику обучения, чтобы получить максимальную пользу от вашего времени.
Не забывайте о мышцах – антагонистах
Каждая группа мышц выполняет предназначенную для нее работу. Так, если бицепсы сгибают локтевой сустав, то они же не могут его распрямить. Эту работу выполняют трицепсы. Такие пары групп мышц называются антагонистами. Необходимо тренировать все волокна любой группы мышц, а также их антагонистов. Если вы будете укреплять определенную группу мышц, то она станет толще, напряженнее и короче. Если одновременно не укреплять группу мышц-антагонистов, они останутся слабее и длиннее, что не позволит суставу координирование выполнять движение по полной амплитуде. Неправильное, нескоординированное движение часто является причиной травм у спортсменов. Существует и второй путь. Вместо того чтобы укреплять группы мышц – антагонистов, можно растягивать мышцы – агонисты, обращая особое внимание на выполнение упражнений на гибкость. Это - рациональный и весьма эффективный подход, он имеет в виду выполнение упражнений на растягивание в разминке и заминке. Хотя идеальный вариант - укреплять все мышечные группы, а затем в равной степени выполнять для различных групп мышц упражнения на растягивание.
Плюсы и минусы самостоятельных занятий
Кинезиология - это научный термин, используемый для описания изучения движения человека. Йис написал книгу под названием «Кинезиология упражнений», которая очень рекомендуется для понимания правильной формы. Книга не только рассматривает общие понятия и методы, но также объясняет конкретные упражнения по части тела и правильный способ их выполнения. Если вы заинтересованы в покупке этой книги.
Когда вы думаете о правильной форме, вы должны знать о выравнивании, диапазоне движения, напряженности и других факторах. Один из первых и наиболее важных элементов, которые нужно учитывать, - это ваша спина. Спинальная колонна очень подвержена травмам, и правильное обратное выравнивание имеет решающее значение для предотвращения травм и правильного выполнения. Если вы специально не нацеливаете нижнюю часть спины упражнениями, такими как хорошие утраты или гиперрасширения, нижняя часть спины должна оставаться плоской или слегка вогнутой.
Соблюдайте порядок упражнений
Последовательность упражнений зависит от целей, которые вы перед собой ставите. Если вы просто хотите находиться в хорошей форме, то вначале выполняйте силовые упражнения или упражнения с сопротивлением, затем упражнения на выносливость и в конце - на гибкость. Если вы сосредоточили свое внимание на укреплении силы, то тоже можете придерживаться подобного порядка выполнения упражнений. Однако если вы танцовщица или гимнастка и заинтересованы -прежде всего в выработке гибкости, начинайте с упражнений на гибкость, затем можете выполнить программу упражнений с отягощениями и закончить занятия упражнениями на выносливость. В дни ответственных игр или состязаний по плаванию выполняйте только упражнения на растягивание. Полная тренировочная нагрузка будет слишком утомительна.
Наилучшие силовые показатели наблюдаются в начале тренировки, пока аэробные механизмы не выделили слишком большого количества молочной кислоты. Поскольку выполнение упражнений на растягивание не приводит к образованию большого количества молочной кислоты и не требует «чистых» мышц, можно выполнять их в конце.
Чтобы достичь этого, вы выдвигаете свою грудь вверх и вытаскиваете лопатки вместе. Это действие лопаток известно как лопаточная ретракция и очень важно для почти всех упражнений. Когда ваша грудь встает и вытаскиваются лопастями, у вас есть соответствующее выравнивание по спине. Для некоторых упражнений, таких как жесткая нога с мертвой линией, где вы хотите работать с бедрами, а не с нижней части спины, вы должны держать спину изогнутой или слегка вогнутой, поддерживая грудную клетку вверх и назад, и лопатки втянуты.
Для других упражнений, таких как приседания, где выравнивание туловища имеет решающее значение, вы можете слегка наклонить таз вперед, чтобы выпрямить нижнюю часть спины. Это минимизирует стресс на позвоночнике, но наложит напряжение на спинальные эректы - это напряжение, которое мы хотим, потому что это усилит эти мышцы и поможет защитить вашу спину. Это не толкает бедра вперед - это может быть вокруг вашей спины - цель состоит в том, чтобы слегка наклонить таз немного, чтобы нижняя часть спины стала прямой.
Использовать или потерять
Организм теряет тренированность в течение трех-четырех недель, независимо от того, являетесь ли вы спортсменкой мирового класса, тренировавшейся практически всю жизнь, или новичком, всего лишь три месяца занимающимся лыжным спортом.
Если мышцы постоянно не подвергаются нагрузке, то быстро теряют свою способность эффективно использовать кислород. Это быстрее происходит с теми, кто занимается видами спорта на выносливость, чем скоростно-силовыми. В течение некоторого времени спринтеры могут бегать столь же быстро, как и раньше, несмотря на то, что организм утратил в большей степени выносливость. Но еще одна-две недели - и скоростные качества будут в значительной степени утеряны.
Безошибочные признаки детренированности таковы: вы не способны сделать то, что когда-то были в состоянии выполнить; задыхаетесь, выполняя движение в таком темпе, который раньше казался легким; болят мышцы.
Гораздо труднее вновь обрести форму, чем поддерживать ее. Если вы будете заниматься 4-5 раз в неделю, то улучшите свое мастерство и уровень подготовленности. Если проводить те же занятия, но 3 раза в неделю (желательно через день), то можно поддерживать форму, при условии, что вы уже достигли определенного, среднего уровня подготовки.
Обучение сопротивлению эффективно, потому что оно заставляет ваши мышцы выполнять работу. Со свободными весами это делается под действием силы тяжести, поэтому правильная форма почти всегда относится к земле. Вы обычно хотите выровнять все ваши основные суставы в горизонтальной или вертикальной плоскости, чтобы сила тяжести применяла наибольшее напряжение к вашим мышцам. В качестве нескольких примеров рассмотрим жим лежа. Для правильной фиксации нажимного штифта правильное выравнивание соединения является ключевым.
Возьмитесь за бар и опустите его к груди, не касаясь. Либо используя зеркало, либо с партнером, опустите планку, пока ваши локти не окажутся на том же уровне, что и ваши плечи. В этот момент ваши плечи должны быть параллельны полу. Чтобы вызвать стандартную ручку, просто убедитесь, что ваши запястья расположены над локтями. Когда это так, ваши руки образуют правильный угол с вашими предплечьями, перпендикулярными к полу. Вы обнаружите, что этот захват немного шире ширины плеч и что планка немного выше груди.
Правильно разминайтесь
Перед любым занятием необходимо разогреть мышцы легкими упражнениями на растягивание. Никогда не пренебрегайте разминкой. Упражнения, постепенно растягивающие мышцы, немного повышают температуру тела, поскольку слегка учащается дыхание, интенсивнее становится кровообращение, удлиняются связки и вытягиваются мышцы. Кроме того, разминка подготавливает к работе суставы.
Не забудьте, что сердцу также нужно время для разминки. Оно представляет собой мышцу, и чем напряженней она работает, тем больше кислорода ей требуется, однако необходимо несколько минут для того, чтобы артерии достаточно расширились и принесли обогащенную кислородом кровь из легких. Неожиданные, напряженные упражнения могут привести к нехватке кислорода в сердечной мышце, что, в свою очередь, вызовет резкий подъем кровяного давления. Это очень опасно, особенно для тех, кто страдает заболеваниями коронарных сосудов (к этой группе относится большинство лиц среднего возраста, как мужчин, так и женщин, и некоторые более молодые мужчины).
Это отличная отправная точка для изучения упражнения. Когда вы сближаете руки, ваши предплечья теперь под углом. Это также заставляет ваш локтевой сустав выполнять больше работы, поэтому трицепсы становятся все более привлекательными. На этот раз локтевой сустав открыт. В этом слабом положении большая часть напряжения передается вашему плечевому суставу. Это может вызвать небольшое вращение плеча и повысить травму манжеты ротатора!
Начиная «новую» жизнь не пренебрегайте консультациями специалиста
В качестве другого примера рассмотрим завиток штанги. Мы можем проанализировать начальную позицию завитка с точки зрения правильного выравнивания соединения. Если ваши локти находятся перед вашими плечами, то вы вынуждаете передние дельтоиды выполнять работу и смещать напряжение от бицепса до плеча. Держа локти назад, вы убедитесь, что ваш бицепс выполняет большую часть работы. Держите локти близко к бокам и схватите штангу той же шириной.
Всегда выполняйте заминку
Для того, чтобы избежать боли в мышцах, после окончания занятий необходимо выполнять заминку. Она столь же важна, как и разминка, поскольку во время занятий мышцы напрягаются. Заминка помогает мышцам вновь растягиваться, является своеобразным массажем; за время заминки избыток молочной кислоты вновь возвращается в печень. Балеринам прекрасно известно это правило, и обычно они растягиваются минут по двадцать после каждого занятия или спектакля.
Теперь, если вы сдвинете руки ближе, вы наложите напряжение на запястья и сдвиньте напряжение на внутреннюю часть ваших бицепсов. Ваша рука состоит из нескольких мышц, и это смещает рабочую нагрузку на различные мышцы плеча. Приняв более широкую хватку, вы снова потеряете локоть для выравнивания запястья и сдвиньте напряжение от первичной мышцы бицепса к другим мышцам. Очевидно, что работа с различными захватами может помочь работать с плечом, не одобряя какой-либо конкретной мышцы. Ниже приведена правильная форма.
Если вы решили посещать тренажерный зал, то нужно запомнить, что лучше вообще не делать упражнение, чем делать его неправильно
Совместное выравнивание также имеет решающее значение при рассмотрении диапазона движения. В примере с грудным прессом, если ваша основная цель состоит в том, чтобы работать с мышцами грудной клетки, вы можете остановиться на выравнивании плеча и локтя - другими словами, ваши верхние руки не должны идти ниже параллели. Означает ли это, что переход под параллель ошибочен? Мало того, что это необходимо в соревнованиях по скамьям, но когда вы двигаетесь ниже параллели, напряжение меняется на ваши трицепсы, поэтому это отличный способ работать с ними.
Содержание заминки может быть таким же, как и разминки, но все упражнения следует выполнять очень легко и медленно - это главное и непременное условие. Можно просто по 3 раза повторить все упражнения разминки. Однако если во время занятий вы выполнили очень тяжелую физическую нагрузку - упражнялись с отягощениями (что значительно укорачивает мышцы), то стоит выполнить по одному повторению.
Сердцу тоже необходимо время для восстановления. Пока вы упражняетесь, оно мощно перекачивает дополнительную порцию крови к мышцам рук и ног. Мышцы, в свою очередь, проталкивают кровь обратно к сердцу. Если вы неожиданно прекратите движение, сердце будет продолжать перекачивать кровь в течение нескольких минут в ускоренном темпе. Она будет задерживаться в мышцах рук и ног, а недостаточное количество - возвращаться к сердцу и оттуда в мозг. Как только мозг испытает нехватку кислорода, вы можете упасть в обморок. Это защитная реакция организма, подсказывающая, что мозгу необходима кровь.
Эти знания могут быть полезны при разработке вашей программы. Если вы делаете много упражнений на трицепсы, вы можете ограничить диапазон движения для вашего грудного пресса, чтобы увеличить восстановление трицепса. С другой стороны, если вы выполняете сбалансированную процедуру или даже нацеливаете сундук, выполнение полного диапазона движения будет работать больше мышц и сжигать больше калорий.
Имейте в виду, что, как только вы идете ниже параллельно своим плечам, ваши плечи начинают вращаться. Это может повлиять на манжету ротатора и вызвать серьезную травму. Способ избежать этого состоит в том, чтобы выполнить «контрольные сверла» вращательной манжеты и множество растяжек плеч и убедиться, что ваши плечи достаточно сильны, чтобы поддерживать крутящий момент, создаваемый жим лежа.
13 . По мимо на беговой дорожке или велотренажёре. Обязательно делайте . Делайте то упражнение, которое собираетесь выполнить, только с лёгким весом. Один или два разминочных подхода. Разогревая таким образом, те мышцы, которые будут работать в этом упражнении.
14 . По сравнению с тренажерами свободные веса вовлекают в работу большее число мышц одновременно и требуют большего напряжения - просто для поддержания равновесия, баланса тела и координации.
Иногда совместное выравнивание не является полностью очевидным. Ваше тело предназначено для ваших рук, чтобы они зависали естественным образом по бокам с локтями, слегка за пределами плечевого сустава. Когда вы выполняете плечевой пресс, средняя точка - это когда ваши локти находятся с той же высотой, что и ваши плечи. Если вы держите запястья прямо над локтями, это отличная ручка для этого, а также подтягивания - все, что стоит за ней, следует рассматривать как «широкий захват», и все, что внутри этого следует рассматривать как «узкое сцепление».
Первый раз идём в тренажёрный зал!
Прежде, чем идти в тренажёрный зал, вам нужно чётко знать для себя:
Базовые упражнения, изолированные упражнения.
Что такое общая разминка, специальная разминка.
Что такое подходы и повторения.
Как подбирать рабочий вес.
Как и зачем делать растяжку мышц.
Что такое углеводное окно.
Сколько нужно делать отдых между подходами.
Изучить основные мышцы. И их функции, т. е. Куда двигает конечность или тело каждая мышца.
Это нужно для того, чтобы вы понимали какие мышцы работают в упражнении.
Распространенная ошибка состоит в том, чтобы думать, что работа над плечами, параллельная полностью вытянутой, удерживает напряжение на плечевом суставе. В действительности, как только ваши верхние руки перемещаются за пределы параллели, большинство изменений угла происходит вокруг локтевого сустава, что делает это в основном движением трицепса. Это диапазон движения от дна до параллели, что наибольшее напряжение применяется к плечевому суставу.
Опять же, не существует «правильного» диапазона движения, но если вы работаете только на плечах и не хотите привлекать трицепсы, вы можете работать с ограниченным диапазоном движения от бара, полностью опущенного на планку около вершины вашей головы. В качестве еще одного элемента, который следует учитывать, не забывайте о напряженности. Мы видели, как совместное выравнивание может помочь объяснить напряжение. Наклонный жим лежа усложняет угол движения и сдвигает напряжение на плечи. Боковой подъем для плеч - отличный пример как форма может диктовать функцию упражнения.
(Правила этикета)
Вы решили ходить заниматься в тренажёрный зал . Вот несколько правил поведения во время тренировки.
Не берите веса , которые не можете поднять 10 — 12 раз. Первые два месяца работайте на технику с небольшими и умеренными весами.
Если вас попросили подстраховать , обязательно помогите спортсмену. Но если вы не уверены, что поможете поднять в одиночку этот вес, сообщите ему об этом.
Если человек занимается перед зеркалом, для того, чтобы видеть правильность выполнения упражнения, не загораживайте ему обзор.
На тренировке не занимайте тренажёр надолго. Упражнение выполняется примерно 30 секунд, а затем, пока вы отдыхаете, можно позволить другому человеку сделать подход на этом тренажёре. Таким образом, можно заниматься втроём одновременно на одном тренажёре. После своего подхода, ставьте вес тренажёра для следующего занимающегося.
Если вам нужно позаниматься на уже занятой штанге, то это можно сделать, если разница весов у вас с другим человеком не велика. При большой разнице тренировочных весов, лучше спросить у занимающего, сколько ему осталось подходов на это упражнение. И подождать, когда освободится штанга. Лучше всего не прохлаждаться, а выполнить подходы другого упражнения.
Во время подхода спортсмен полностью концентрируется на поднятии веса. В этот момент не нужно обращаться к нему с вопросами и разговором. Подождите, когда он закончит подход.
Не стоит перед тренировкой обильно «поливать» себя духами, одеколоном или дезодорантом. От пота это всё равно не спасёт. А в зале могут находиться люди, которым запах вашей парфюмерии будет неприятен.
Берите с собой на тренировку два полотенца. Одно для вытирания пота на лице, другое для подстилки на тренировочную скамью. Если во время подхода на скамье осталось много вашего пота, протрите её для других занимающихся.
После проведения подходов , убирайте за собой инвентарь на место. Снимайте тяжёлые блины со снаряда. Например, после вас может заниматься девушка на тренажёре (жим ногами лёжа) и ей не под силу поднять тяжёлые 20 килограммовые блины.
Не нужно отвлекать занимающихся людей долгими беседами, в спортзал ходят заниматься, а не болтать по пустякам. Лучше задайте свой вопрос после тренировки. Получив телефонный звонок, не нужно долго и громко говорить по телефону. Если звонок важный, лучше в это время выйти из зала.
Начиная делать упражнение , соблюдайте дистанцию от других занимающихся. Некоторые упражнения требуют много свободного пространства.
Нельзя с шумом бросать штангу и ручки тренажёра, опускайте снаряды плавно, без шума. Не нужно кричать во время выполнения упражнений.
Если вы занимаетесь в одиночку , то со временем можно найти в спортзале партнёра по тренировкам. Лучше всего будет если рабочие веса снарядов будут у вас примерно одинаковые.
