Почему не могу сесть на шпагат. Правда ли что девушкам тянуться легче, чем парням? Шпагат хорош тем, что сильнее растягивает ноги

Гибкость тела – мечта миллионов людей. Практически все хотят быть гибкими, пластичными, сильными. Мечтают садиться на шпагаты и чуть ли не завязываться в узел.

Но мало кто задумывается над простыми вопросами:

Как вообще правильно растягивать мышцы?

Какие мышцы стоит тянуть, а какие не стоит? (Да-да. Есть мышцы, растяжка которых нарушает равновесие в теле и приводит к проблемам со здоровьем.)

Готовы ли они заплатить нужную цену за вожделенный ? Готовы ли потратить всю эту уйму времени и сил?

Как совмещать силовой тренинг и растяжки? И до какой степени стоит тянуться, чтобы не пострадали результаты многолетней силовой тренировки?

Вопросов этих весьма много…

Своевременные ответы на эти вопросы позволят избежать многих, порой весьма досадных ошибок. Некоторые из этих ошибок могут запросто поставить крест на спортивной карьере и даже навредить здоровью. Давайте рассмотрим наиболее серьёзные из них.

Ошибка в развитии гибкости номер 1

Ожидание слишком быстрых результатов

Часто приходится видеть обещания, вроде «шпагат за месяц, шпагат за 10 тренировок, шпагат за неделю». А запросы в Сети вообще веселят: «поперечный шпагат за один день»!

Если Вы достаточно гибки от природы, может понадобиться до двух месяцев, чтобы получить продольный шпагат, не потеряв здоровье и не повредив суставы.

Большинству же людей трудно даже занять исходное положение для выполнения необходимых упражнений. То есть им приходится растягивать мышцы просто для того, чтобы начать правильно растягивать мышцы!

Для обычного человека, не одарённого природной гибкостью, срок в шесть месяцев – это вполне реалистично, чтобы сесть на продольный шпагат. Поперечный шпагат может потребовать и большего времени. Причём, тренироваться надо будет не реже 4-5 раз в неделю по 30-50 минут.

Форсирование упражнений, нарушение разумных требований, искусственное увеличение гибкости с применением чрезмерных нагрузок может закончиться инвалидностью или обернуться крайне неприятными отсроченными последствиями. Особенно в преклонные годы.

Наберитесь терпения, наработка гибкости требует времени.

Ошибка в развитии гибкости номер 2

Растягивание не тех мышц, которые стоит тянуть

Очень распространённая ошибка! Сколько спин пострадало! Тяните именно те мышцы, которые хотите растянуть. Нельзя тянуть разгибатели спины и слишком сильно растягивать тазобедренные суставы, особенно, если занимаетесь силовыми упражнениями. Перерастянутые мышцы не способны сохранять нужный баланс и удерживать суставы. Особенно под нагрузкой. Отсюда травмы и искривления.

Ни в коем случае нельзя тянуть пальцы.

Ошибка 3

Растяжка не только мышц, но и связок

Тянуть следует именно мышцы, а не связки. Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках. Особенно уязвимы коленные суставы. Обязательно соблюдайте элементарные меры предосторожности:

чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра

Имейте чёткое представление, зачем вы хотите развить гибкость. И какая именно гибкость вам нужна, в каком месте? Готовы ли вы заплатить адекватную цену за этот результат в виде времени и значительных усилий?

Никогда не допускайте слишком сильных болевых ощущений во время тренировки на гибкость. Это прямой путь к травме, которая обязательно отбросит вас назад в занятиях на несколько месяцев, или даже вообще закроет для вас возможность развития гибкости.

Не забывайте о компенсационных упражнениях и симметрии при растяжках. Это важнейшее условие высокой эффективности ваших тренировок и залог укрепления здоровья.

Ещё о гибкости и шпагате

Способных помочь новоиспеченной маме вернуться в форму после рождения ребенка. Мы обращаемся к экспертам и задаем им самые волнующие и каверзные вопросы от наших читателей.

В этот раз мы решили устремить свой критический взгляд на шпагат. Могут ли такие уроки помочь молодой маме вернуть и развить гибкость и подвижность суставов, реально ли в принципе после родов сесть на шпагат и вообще стоит ли это делать.

Алина Клеймёнова, мастер спорта по художественной гимнастике, основатель и автор методики первой школы шпагата в России, преподаватель Школы шпагата Plastilin честно ответила на все вопросы наших читателей.

Алина Клеймёнова, мастер спорта по художественной гимнастике, основатель и автор методики первой школы шпагата в России, преподаватель Школы шпагата Plastilin

Можно ли во время беременности заниматься растяжкой и пытаться сесть на шпагат?

Можно, если вам разрешает врач, который ведет беременность. И если ваше тело подсказывает, что надо потянуться.

iconmonstr-quote-5 (1)

Наши постоянные клиенты продолжают занятия с некоторыми изменениями в программе (исключаем прогибы и упражнения, где напрягается пресс) примерно до 6 месяца беременности, потом делают перерыв и приходят уже восстанавливаться после родов.

Здесь самое важное слушать своего врача и собственные ощущения.

Можно ли воспринимать занятия растяжкой (шпагатом) как восстановление после родов?

Если роды прошли без осложнений, то легкая растяжка – отличная альтернатива для восстановления.

Обычно женщины приступают к занятиям спустя 2 месяца после родов. Можно начать тренироваться в домашних условиях или с тренером индивидуально. На занятии мышцы поработают и понемногу начнет восстанавливаться мышечный тонус.

Лучше входить в режим тренировок плавно и постепенно. И опять же только с разрешения врача!

Говорят, что после родов мышцы более эластичные и готовы к занятиям. Правда ли это?

На практике все индивидуально. Чаще всего люди обладают или не обладают природной гибкостью с детства, и после родов сильно ничего не меняется. Поэтому лучше не ждать, что что-то изменится, а просто регулярно заниматься и прогрессировать с комфортной для вас скоростью.

Результаты будут в любом случае – это вопрос времени.

За какой срок можно реально сесть на шпагат?

Скорость достижения результата зависит от нескольких факторов: изначальные физиологические данные, спортивная подготовка, болевой порог, умение расслабляться, наличие или отсутствие других видов физической активности, координация движений и чувство собственного тела, также возможность регулярно посещать занятия и мотивация.

На моем опыте были люди, которые приходили без подготовки и на первом же занятии смогли сесть на шпагат, а были люди, кому меньше повезло с природной гибкостью, и им потребовалось до полугода регулярных тренировок.

Самое главное – не соревноваться в скорости, потому что есть вероятность получить травму и приостановить занятия.

iconmonstr-quote-5 (1)

Поэтому верить, что любой и каждый за 1 месяц сядет на шпагат, не стоит!

Не стоит расстраиваться, если вы не из тех счастливчиков, которым растяжка дается легко. Поверьте, занятия дают вашему телу гораздо больше, чем просто эффектную позу для поста в социальных сетях.

Начав заниматься, уже через пару недель вы почувствуете легкость и свободу в теле, изменения осанки, мышцы придут в тонус, сократятся проявления целлюлита и вы почувствуете прилив энергии. Хотя бы ради этого стоит добавить в свой график занятия растяжкой пару раз в неделю, а шпагат станет приятным бонусом.

Вообще есть ли какая-то польза от шпагата или это просто эффектное упражнение? Шпагат – всего одна из составляющих программы. Растяжка – это комплексный подход, который оказывает влияние на все тело. Акцент идет на мышцы ног, спину и тазобедренные суставы, но также на занятиях мы не забываем про остальные группы мышц (просто им уделяется чуть меньше времени).

Во время занятий обеспечивается хороший приток крови к мышцам и органам малого таза (что полезно тем, кто планирует беременность и просто следит за здоровьем), замедляются процессы старения, улучшается мышечный тонус.

iconmonstr-quote-5 (1)

Регулярные занятия улучшают метаболизм, что позволяет быстрее привести фигуру к желаемому виду.

Также занятия растяжкой способствуют балансировке тела: они помогают устранить искривления и нарушения в суставах, вызванные дисбалансом в силе и гибкости мышц.

При регулярных тренировках вы заметите, что уходит боль в спине, улучшается координация движений, выравнивается осанка, походка и движения становятся более мягкими и грациозными. Также занятия растяжкой направляют внимание на ощущении своего тела, что позволяет отключиться на час от суетливых мамских будней, перезагрузиться и снять нервное напряжение.

Различаются ли способности к шпагату в зависимости от возраста?

В детстве растяжка дается легче, чем во взрослом возрасте. Но начать никогда не поздно, и в любом случае уже через пару занятий вы заметите прогресс.

Главное не бояться и не стесняться, а просто начать.

Может ли шпагат даться абсолютно «деревянному» человеку?

Мне кажется это самый популярный вопрос по телефону: «могу ли я сесть на шпагат, если я дерево?». Можете.

iconmonstr-quote-5 (1)

Что интересно, многие кто так считает, совершенно не «деревья», просто раньше не занимались растяжкой и сами не знали, что у них хорошая природная гибкость.

И к тому же с каждым занятием вы будете чувствовать свое тело гибче и гибче, появится свобода в теле и пропадет скованность и ощущение «дерева».

Можно ли как-то помочь своему телу быть более гибким с помощью косметических процедур или косметических средств?

Помогает все, что способствует расслаблению тела: сауны, массажи, гидромассажи и так далее. Даже просто ванна с морской солью способствует расслаблению и ускоряет процесс восстановления. Это самый простой вариант, который можно сделать дома вечером перед сном.

С помощью каких упражнений можно приблизить мечту об идеальном шпагате?

Комплексы могут быть разные. Чтобы был больший эффект от тренировок, лучше, если преподаватель подберет для вас индивидуальный комплекс, делая упор на те группы мышц, которые изначально даются сложнее.

Структура занятия стандартная: разминка (разогрев и суставная гимнастика), упражнения на растяжку (с акцентом на ноги и спину) и подводящие упражнения к шпагату, сами шпагаты, заминка и расслабление.

Существуют методы растяжки. Наиболее эффективным я считаю микс нескольких методов:

iconmonstr-quote-5 (1)

на занятии сочетаются упражнения статического, динамического и баллистического стретчинга.

Это более результативно и интересно для учеников, потому что постоянно происходит смена позиций, и мы делаем много разных упражнений.

При таких тренировках помимо пассивной растяжки улучшается и рабочая – это то, насколько мы можем использовать растяжку, например, в танце или единоборствах, там где мы должны поднять ногу на силе мышц.

Поэтому мышцы должны быть не только эластичными и растянутыми, но и сильными, например как у гимнасток и балерин.

Так ли важна разминка, как о ней все говорят?

Очень важна. Если тянуться «на холодную», то это травмоопасно и неэффективно. Мышцы мягче и эластичнее, когда они теплые и разогретые.

Оказывается, даже мастера просветления в наши дни обсуждают шпагаты. Они, конечно, говорят, что мы одинаково совершенны и до и после шпагата, сам шпагат не делает нас круче. Тем не менее, тот факт, что они о нем рассуждают, свидетельствует об актуальности шпагатов в наши дни. Многие к ним стремятся, и путь этот бывает непрост. Привожу самые распространенные ошибки на этом пути. Если иметь их ввиду, то можно не только приблизить заветную цель, избежав травм, но и немного усовершенствовать свое здоровье.

Большое количество людей, в попытке сесть на шпагат, изнуряют себя неприятнейшими растяжками, травмируют мышцы и связки – и все ради одного элемента, который иногда может использоваться в танце. А может и не использоваться. Умение поднимать высоко ноги и умение сидеть на шпагате – разные виды гибкости, не путайте их. Это будет первой ошибкой в нашем списке.

1. Если я сяду на шпагат – я могу считать себя гибким.

Можно быть гибким, но на шпагате не сидеть. Виды гибкости бывают разные, а шпагат – это один гимнастический элемент, упражнение, которое не является ни панацеей ни показателем в гибкости.

Это упражнение, которое вполне можно освоить на пути своего развития, но помните, что это положение ног не является физиологичным или естественным, осваивать его важно грамотно, а не абы как.

2. Если я хочу поднимать ноги выше – я должен тянуться на шпагат.

Махи ногами – это динамическая растяжка, требующая активной работы практически всего тела. Если развивать в себе гибкость с помощью динамичного движения, вы будете хорошо делать махи, шпагат тут ни при чём. Мышечная работа, положение бедер и корпуса заметно отличаются в этих упражнениях.

Умение высоко удерживать ногу в воздухе – это активная растяжка, она работает потому, что одни мышцы расслабляются и растягиваются в совокупности с тем, как мышцы с противоположной стороны сокращаются. Это – отдельный вид биомеханического взаимодействия и связан с глубокими процессами на уровне нейронных связей.

Когда мы сидим на шпагате – это пассивная растяжка – не самый благодарный способ растягивать мышцы и один из более травмоопасных. Как следует из названия, мышцы растягиваются пассивно, за счет их прижатия к полу под весом тела (если на вас еще сверху не давит кто-нибудь).

3. Тянем шпагат на правую ногу и на левую.

Тут загвоздка в вашем отношении из-за такой формулировки фразы. Шпагат делается двумя ногами , тянутся обе – и правая и левая, в этом его суть. Новички же частенько растягивают лишь переднюю ногу, думая, что для шпагата на правую надо тянуть правую. Для шпагата с правой ногой впереди, важно раскрыть именно левое бедро, действие ноги, лежащей сзади, очень и очень важно . Большинство травм происходит именно из-за этой ошибки.

Если вы можете сидеть с ровной спиной вытянув две прямые ноги вперед, то значит у вас достаточно гибкости чтобы на шпагате передняя нога лежала на полу. Растяжки требует та нога, которую вы уводите назад. Растягиваясь на шпагат, не делайте это в наклоне вперед – тяните заднюю ногу, садитесь ровно. Если вы еще слишком высоко, и сидеть ровно не получается совсем – продолжайте выполнять подготовительные растяжки или пользуйтесь подручными средствами для опоры – стульями, диванами, блоками для йоги, друзьями и т.д.

4. Тянем все три шпагата – правый, левый и поперечный.

Конечно важно развивать свою гибкость во всех направлениях, но поперечный шпагат – это отдельное положение, хоть и называется шпагатом, но это уже другая растяжка, задействующая другие группы мышц и другое положение суставов, относитесь к нему как к отдельному элементу и не мешайте все шпагаты в одну кучу. Уделяйте каждому виду отдельное внимание и достаточно времени.

5. Количество времени уделяемое растяжке.

Нередко при заминке после занятия наблюдается следующий порядок: потянули правый шпагат, потянули левый, потянули поперечный и потом тянем что-то еще или заканчиваем занятие.

Или вот еще: садимся на “шпагат” – точнее на искаженное подобие шпагата, если вы на нем еще не сидите, ставим таймер и ждем счастья пять минут.

Во-первых если вы новичок, то работа со шпагатом – это достаточно глубокая подготовка мышц, относиться к ней поверхностно – глупо и бесполезно.

Мы не накачаем пресс, подняв ноги один раз. Мы поднимем их хотя бы раз восемь, а то еще и несколько подходов сделаем и еще другие упражнения на пресс будем делать, добавим скручивания, пружинки, удержания – там же разные мышцы пресса задействованы, и мы хотим все прокачать.

Так же и с гибкостью: потянувшись один раз, вы не станете гибким. Необходимо делать несколько подходов, тянуться в разных направлениях и разными методами. При этом важно иметь ввиду, что вы работаете с комплексом мышц, разных мышц на двух разных ногах.

Передерживать растяжку, особенно пассивную, тоже опасно. Мы не берем сейчас отдельные виды профессиональной растяжки, для людей уже гибких и сильных и хорошо знающих свое тело и давно работающих с глубокой растяжкой. Мы говорим о шпагате для начинающих. Держать его по несколько минут может быть результативно для некоторых, но в целом это совершенно необязательно и травмоопасно. Лучше сделать десять подходов по 10-20 секунд, чем один 5-минутный подход, который может спровоцировать защитное сокращение (стреч-рефлекс) и остудить мышцу.

Тренироваться надо так, как вы будете это использовать. Если вам не надо в танце долго сидеть в шпагате, зачем нарабатывать пятиминутный шпагат? Может вам нужнее будет умение опускаться в шпагат быстро, тогда вам надо будет работать над динамической растяжкой, а не сидеть на одном месте подолгу.

6. Положение задней ноги во время шпагата.

Это не ошибка, а противоречие, которое существует в растяжке, потому что в разных случаях и видах физической активности шпагаты требуются разные. Не смертельно сесть в неидеальный гимнастический шпагат с открытым (развернутым вбок) задним бедром. Может мне так больше нравится сидеть. Есть отдельные ситуации, когда именно такой шпагат и требуется – например для прыжка в шпагат с стиле Dancehall Queen или другом уличном стиле. Иногда в боевых искусствах необходимо растягивать именно такой открытый шпагат. К тому же если вы тянетесь просто для себя, даже такой открытый шпагат – это уже довольно круто.

При этом, считается, что шпагат хорошо бы делать ровно – с бедрами расположенными на линии перпендикулярной линии ног. Для этого важно уделять внимание тому, как лежит задняя нога. Ведь как правило положить ровно ее не удается из-за мышечных зажимов в спине – укроченной , которая страдает от нашего постоянного сидячего положения в большинстве жизненных ситуаций.

Мы же как правило тянемся на шпагат “лишь бы сесть” а уже как и какой ценой – неважно. Скручиваемся куда придется, не задумываясь, о том, какой шпагат нам нужен и как стоит располагать заднюю ногу. Тем более ее не видно, зачем о ней думать! Я вообще рекомендую укладывать ее ровно, коленом вниз. Однако, как я говорила, шпагат – не является естественным положением для наших бедер. Естественным образом они хорошо раскрываются в диагональ а не идеально ровно, поэтому главное тут, наличие понимания как работают бедра, какие мышцы недорабатывают, какая цель у шпагата и как вы себя в нем чувствуете.

7. Шпагат – это растяжка для ног

Шпагат – это вообще не растяжка, это упражнение требующее комплексной гибкости, растягивающее разные части тела в разных направлениях. Это прогиб и наклон одновременно. Для этого нужны не только растянутые мышцы на ногах, но и мышцы пресса и спины, и конечно тазового пояса.

Исходя из этого, подготавливаясь к шпагату с помощью других упражнений, важно разогревать и растягивать не только ноги.

8. Шпагат хорош тем, что сильнее растягивает ноги.

В отличие от пункта 7, где мы обсудили то, что шпагат растягивает не только ноги, здесь речь – об эффективности шпагата, как метода растяжки.

Когда мы растягиваемся, наше тело сопротивляется неестественным положениям, с целью защитить мышцы, сосуды, связки и даже кожу от нагрузки, способной повредить их. Когда мы тянем лишь одну ногу, мы имеем дело лишь с одной группой мышц, и сопротивление будет гораздо меньше, а значит растяжку можно провести намного эффективней. Шпагат в данном случае не так эффективен.

В каких-то стилях движения шпагат необходим, как базовый элемент, например тем, кто занимается танцем на пилоне, он важен для выполнения множества других элементов. Но даже если вам позарез нужен этот шпагат, не стоит пренебрегать другими элементами растяжки.

9. Шпагат – это цель растяжки.

Вообще, чтобы комфортно сидеть на шпагате, надо быть растянутым на шпагат с переразгибом, то есть с ногами, раскрытыми больше, чем на 180 градусов. Это заставляет задуматься о том, что стремиться надо не к шпагату, а к раскрытости суставов и здоровой согласованной работе мышц, позволяющих сделать больше, чем просто шпагат.

Не стремитесь сесть на шпагат, стремитесь развиваться, и не ограничивайтесь шпагатом. Если уж твердо решили развивать свою гибкость, то стремитесь к большему, когда шпагат не за горами, напомните себе, что для хорошего шпагата нужен “шпагат с минусом” – ничего запредельного в этом нет.

Это вообще не ошибка, конечно, но внутреннее ограничение, а наличие психологических блоков препятствуют развитию гибкости.

10. Шпагат надо тянуть сидя на полу.

Есть множество альтернатив, и все они являются шпагатом. Вариант с сидением на полу – самый пассивный и травмоопасный, поскольку если вас настигнет стреч-рефлекс, вы не успеете достаточно быстро выйти из шпагата и повредите мышцу: она начнет сокращаться, а нога все ещё под тяжестью тела лежит на полу не имея возможности согнуться.

Кроме того, если у вас было подобное повреждение, то повторные попытки тянуться на шпагат сидя на полу вызовут еще большее сопротивление мышц, ведь они уже “помнят”, что именно это положение способствовало травме.

Шпагат можно тянуть лежа у стены, тогда нет давления на мышцы, и это – более удачный вариант для тех, у кого были травмы.

Шпагат может быть вертикальным, так его удобно тянуть стоя у стены или в дверном проеме. Такая растяжка более эффективна и менее травмоопасна, поскольку требует включения мышц-антагонистов, а их работа заставляет растягиваемые мышцы расслабиться.

Если вы всерьёз задались целью сесть на шпагат, не забывайте, что тело наше требует сбалансированной работы и тянуть надо всё, не только ноги и бедра. Тянуться лишь на шпагат – это как питаться одной только кашей. Результат конечно будет, но для здорового тела важно разнообразие и полноценность как в питании, так и в нагрузке. И не забывайте – даже если вам не дается этот шпагат, вы все равно уже совершенны, спросите у любого просветленного мастера!

Комментировать Cancel reply

Чтобы сохранить великолепную бодрость духа и отменное самочувствие, просто необходимы различные физические упражнения. Это непременно способствует глобальному оздоровлению всего организма у женщин и мужчин. Каждая мышца находится в тонусе, правильно функционирует.

Шпагат очень полезен и эффективен, так как в момент его выполнения задействуются практически все неактивные мышечные волокна. Вы сможете достаточно быстро привести свое тело в идеальную форму, нормализировать свое глобальное состояние всего организма, который заработает активно и намного лучше.

Если возникает истинное и сильное желание, вы регулярно тренируетесь, сесть на шпагат достаточно реально и в 30, и в 40, и в 50 лет. Как добиться удивительной гибкости тела в абсолютно любом возрасте? Почему стоит обратить внимание на продольный и поперечный шпагат?

Что дает регулярная растяжка?

Для женщин и мужчин очень важно уметь садиться на шпагат. Конечно, вам потребуется определить для себя плюсы и минусы тренировок такого типа. Данное упражнение имеет большое значение, так как:

• Значительно улучшает всю работу нестабильной иммунной системы тренирующегося.
• Заметно и сильно повышает необходимую для жизни выносливость.
• Отменно нормализует пошатнувшееся психическое состояние, улучшает функцию внимания человека.
• Делает каждую задействованную мышцу более вытянутой и не дает ей активно расти вширь - очень важно для женщин, которые любят выполнять силовые разнообразные упражнения.
• Помогает оперативному и эффективному восстановлению мышц.
• Стабилизирует давление. Поток крови начинает правильно направляться в сосуды, распределять кислород по всем органам.
• Предотвращает опасное травмирование.
• Шпагат улучшает менструальный цикл у женщин, что в позднем возрасте является очень важной проблемой.
• Значительно препятствует опасному для здоровья варикозному расширению вен, которое может вызвать тромбы, опасные для здоровья и жизни человека.
• Помогает в естественных родах. Повышается гибкость каждого тазобедренного сустава.

Польза стандартных шпагатов: дополнительные преимущества

Шпагат значительно увеличивает естественную подвижность таза у мужчин и женщин. Заметно улучшается подвижность суставов, что также является отменной профилактикой опасных и очень неприятных заболеваний – артрита и, конечно, артроза.

В период непосредственного выполнения данного упражнения заметно улучшает кровоток в брюшной области. Это также отличная профилактическая мера против недугов мочеполовой системы у девушек и парней.

Любой шпагат заметно нормализует природную работу кишечника, а вот хорошая активность именно этого органа – бесспорный залог здоровья абсолютно всего организма. Огромную и заметную пользу приносит он и постоянно нагруженному позвоночнику, вытягивает его так, что улучшается поставленная осанка, предупреждается острый и хронический сколиоз.

Удивительно и то, что шпагат не обладает противопоказаниями в период беременности, если выполнять его в максимально легкой форме. Вы можете делать его даже перед самими родами, чтобы значительно облегчить сам процесс для мамы и ребеночка.

В дополнение к этому основному упражнению люди, которые регулярно выполняют тренировку, могут избавиться от нежелательных жировых отложений на внешней и внутренней стороне бедер, спине и животике. Ножки приобретают поистине красивую и рельефную форму, мышцы пресса становятся очень крепкими, а спина выносливой и сильной.

Польза активной растяжки для фигуры еще состоит в том, что, увеличивая естественную гибкость своего тела, человек в любом случае становится энергичным.

Тренировка такого типа повышает не только активность, но и улучшает настроение. Ведь в период таких занятий вырабатываются гормоны, которые влияют на самочувствие и эмоциональный фон тренирующегося. Если вы будете делать упражнение регулярно, вы увидите результат не только в физическом направлении, но и в эмоциональном. Каждый раз тренировка будет заканчиваться желаемым эффектом, радостной улыбкой и энергией на весь день.

Садиться на шпагат надо правильно: профессиональные рекомендации

Если вы серьезно приняли решение садиться на шпагат, стоит следовать определенным советам:

• Как бы сильно вам не хотелось сразу же сесть на шпагат, неподготовленной женщине или мужчине стоит потратить на упражнение хотя бы несколько недель. Спешка в таком деле может привести к опасным травмам, поэтому запаситесь достаточным количеством терпения.
• Полностью исключите на время тщательных тренировок употребление в питании мяса. Связки попросту теряют свою эластичность из-за него.
• Перед непосредственной растяжкой вам стоит принять достаточно горячий душ, который делает связки по максимуму податливыми.
• Продуманные до мелочей тренировки нужно начинать постепенно, со временем увеличивать непосредственное количество эффективных растяжек в сутки. Важно садиться на желаемый шпагат утром и вечером. Обязательный аспект таких занятий – регулярность.
• Ваши занятия должны происходить хотя бы 4 раза в неделю, а лучше – ежедневно. Длительность каждой домашней тренировки должна составлять приблизительно 30 минут.

Помните, что профессиональные рекомендации никогда не будут лишними. Только при правильном выполнении упражнений и сбалансированном питании вы увидите долгожданные результаты и удивитесь, что теперь садиться на шпагат стало так легко для вас.

Бывает ли какой-то вред от обычного шпагата?

Конечно, польза и непосредственный вред данного упражнения напрямую зависит от непременного наличия недугов опорной функции. Как таковых явных и четко обозначенных запретов тренировка данного типа не имеет, но вот все же следует выполнять его с особой осторожностью тем, кто сильно страдает от тяжелых болезней суставов и самого позвоночника.

Не стоит садиться на любой шпагат и тем, у кого обнаружена гипертония. Если больной недавно тяжело перенес сильный ушиб или перелом костей таза, не надо выполнять такое упражнение.

Валентина Богданова - личный опыт. Как быстро сесть на шпагат?

О чем статья?

Далее я напишу, как я буквально «испытывала на себе» советы, упражнения и подходы, а так же расскажу, какие выводы сделала, исходя из своего опыта и опыта девочек, которые занимаются у меня. И последнее, перед тем как приступить к самой сути, излагать материал я буду в свойственной мне манере, это значит, что Вы увидите и юмор, и стеб, и местами хардкор со вкусом ванили. Ну что, поехали!)

Личные опыт каков он есть. Как пришла в спорт.

Эта история началась в апреле 2012 года, то есть не так давно (1 год и 8 месяцев). Опыта не было никакого. Первое занятие в студии Amagi Love. Как сейчас помню первого своего тренера Катю по пилону и Лесу по растяжке. Эти две девочки и ввели меня в мир пилона и растяжки, а доброжелательность Кристины не оставила меня равнодушной. Купила я абонемент и вперед на занятия, с каким - то неистовым желанием. И скажу, что ни черта у меня не получалось на пилоне, я была полнейшим «дном», да даже не так, «днищем», вот. Что касается растяжки, то ситуация была ну куда более менее сносная. Сидела я тогда только на правом продольном, и то сяду 5-10 секунд и больше не выдерживала. Все остальное Леся мне тянула, это и складку и минуса и спину.

Отключила боль.

Но что запомнилось, так это девочки, которые занимались со мной в группе, любили, когда Леся меня тянула и задерживалась на мне подольше, потому что я издавала какие - то очень характерно больные стоны то ли от боли, то ли кайфа, то ли … я правда не помню что у меня в те моменты было в голове. А теперь внимание, это очень важно, что я только что написала, Я НЕ ПОМНЮ,ЧТО БЫЛО У МЕНЯ В ГОЛОВЕ. Это значит, что я сознательно отключала свои рефлексы, которые сдерживают мышцы в фиксированном ограниченном положении ежедневно. Я забывала кто рядом со мной, какого цвета пол, мой коврик, кто такая вообще Леся и что я собственно там делаю. И это принесло плоды.

Тянулась не только на тренировках.

Завидев, что у меня получается не думать ни о чем и при этом СОХРАНЯТЬ РОВНОЕ И ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ, я начала тянуться дома. ЕЖЕДНЕВНО тянула продольные шпагаты. О поперечнике даже не мечтала, он есть у Ван Дамма, куда уж мне, старина Ван Дамм для меня кумир и творил он какие - то нереальные вещи. Отсюда и вывод, что поперечник для меня был нереальным (ахахаха). Прошла пара недель, я растянула левый продольный, (о том как - читать ниже). Но продольных становилось мне мало, и я решаюсь - таки начать мучить себя поперечником.

Его величество - поперечник.

Конечно, первые месяцы колупания были безрезультатны. Потом я решаюсь дома на радикальные меры (слабонервным следующее лучше не читать). Я ложилась попецом к стене, сверху по стене разводила в стороны ноги, к которым были привязаны гантельки по 16 кг каждая!!! У мышц паха просто не было выбора, они растягивались, о расслаблении тогда не было и речи, я едва выдерживала 7-10 сек и сходила с этого положения. Потом я решила еще раз по 10 сек, и ноги разъехались еще сильнее. Потом еще раз по 10 сек и результат еще лучше. Так зародился мой метод «пяти подходов». На пятый раз 10 секунд моим ногам уже было по барабану, что с ними происходит. В итоге спустя 4 - 5 месяцев у меня был худо - бедно растянут поперечник.
Конечно, я не призываю на такие радикальные методы Вас. О том как я растягиваю своих девочек на уроках читайте дальше.

Готовые рецепты по растяжке.

А теперь непосредственно о том, что делала я и что даю своим крошкам на занятии. Сразу обратим внимание на разогрев! Разогрето тело должно быть до «пота». Холодным тянуться чревато.
Для продольного шпагата лично я поклонник статичной растяжки. Дышать глубоко и ровно во всех упражнениях, вдох и на выдохе опускаться медленно ниже, так же ровно продолжая дышать расслабляться и перетерпевать боль. Боль уходит, но нужно потерпеть. Без боли нет растяжки, но боль должна быть терпимой.

Продольный шпагат.
1. Поочередно растягиваем полускладку для каждой ноги. Положение сидя на полу, одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене стопой к паху. С прямой спиной опускаться вниз, задача минимум дотянуться подбородком до колена, потом грудью и вовсе уйти в пол. Проделывать так со второй ногой. Задерживаясь в таком положении минуту - две.

2. Положение складки с обеими ногами, вытянутыми вперед. Вытягиваем корпус прямо и ложимся грудью на колени. В такой складке хорошо тянутся подколенные сухожилия, бицепс бедра, поясница. Так же 1-2 минуты.

3. Складка с широко разведенными ногами на полу. Подворачивая попу назад (весь swag сзади остается) паховые мышцы чуть ли не касаются пола, и через прогнутую поясницу тянемся подбородком к полу, затем кладем грудь и пупок. И вуаля, вы уже на полу в складке.

4. Далее ложимся на спину и упражнение «секс-экстаз». Подтягиваем ногу с прямым коленом к груди, нижняя нога тоже остается с прямым коленом внизу. Молю, держите колено прямо! Вот проконтролируйте свои колени!!! Как вы хотите научиться танцевать и контролировать свое тело, если вы даже с такой мелочью как колени не можете справиться!!!)) это всего лишь колени, а какой сыр-бор я развела. Проделываем данную «инквизицию» с обеими ножками.

5. Далее садимся на полушпагат. Передняя нога согнута в колене, пятка этой ноги дальше от паха, «полупопие», или ягодица этой ноги ЛЕЖИТ НА ПОЛУ!!! Задняя нога выпрямлена, колено и бедро задней ноги развернуты четко в пол. И ложимся, как бы заваливаясь в сторону пятки. Должно тянуть полупопие передней согнутой ноги. Затем поднимаем корпус и подтягиваем одноименной рукой заднюю ногу к себе, тем самым растягивая переднюю поверхность бедра задней ноги. Следим за тем, чтобы ноги не съезжались через бок. У вас должна остаться линия продольного шпагата. Все то же самое проделываем для второй ноги.

Не стоит тянуться корпусом к выведенной вперед ноге, это не помогает, необходимо корпус поставить перпендикулярно полу и своим весом давить прямой разогнутой спиной. Терпим 30-40 секунд. Отдыхаем минуту - две. И таких 5 подходов. С каждым подходом мышцы и сухожилия устают сопротивляться и амплитуда «просаживания» увеличивается. После пяти подходов на одну ногу советую встать и присесть 5 раз, чтоб на следующий день сухожилия болели меньше.
Это что касается продольных шпагатов. Периодичность выберите для себя свою, как вы считаете оптимальным для себя. Не менее двух раз в неделю. А в среднем для устойчиво-прогрессирующего результата 4-5 раз в неделю по 30-50 мин будет самое оно!

Поперечный шпагат.
И наконец, поперечный шпагат, почему - то многих девочек он волнует больше и чаще чем продольные.
Итак, для поперечника я предпочитаю и статику и динамику. То есть где-то даже можно и раскачиваться и делать махи, дабы увеличивать амплитуду растяжения паховых мышц, также в динамике хорошо выворачиваются суставы.

1. Сначала займемся суставами. Ложимся на спину. И с прямой ногой, натянутым коленом и носком начинаем вращать ногу, описывая как бы полукруг, ведя по полу ногой наверх, таких десять раз снизу вверх, и десять раз в обратную сторону. И то же самое с другой ногой.

2. Садимся в бабочку. Начинаем «махать» коленями, стараясь ими коснуться пола. Махи увеличивают амплитуду. Затем в статике выводим корпус веред, и, в идеале, необходимо, чтобы кто-то, кто вас очень любит, подошел, и плавно, с любовью надавил вам на спину и колени одновременно. 30-40 секунд. Потерпите!!!

3. Садимся в лягушку (или краба, кто как называет). Попа и ноги образуют перпендикуляр с полом. Поясница прогнута, стоим на локтях. Можно покачиваться вперед - назад, проходя через точку максимального натяжения. Сидим долго. Опять же кто-то с любовью может подойти еще и надавить сверху.

4. Складка с широко разведенными ногами. Подворачивая попу назад (весь swag сзади остается) паховые мышцы, чуть ли не касаются пола, и через прогнутую поясницу тянемся подбородком к полу, затем кладем грудь и пупок. И вуаля, вы уже на полу в складке.

5. Складка вверх ногами, тоже еще тот «секс-экстаз». Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях, подводим к груди, разводим в стороны с согнутыми коленями, и самое сложное выпрямить ноги так чтоб было ощущение, что потолок сидит на вас, то есть плоскость прямая, ноги ни под каким углом не находятся. И тоже можно сначала покачиваниями с помощью рук стараться опускать ножки к полу. Замечание: если ваши мыски касаются пола в этом положении, поздравляю, у вас минусовая складка, можно приступать к поперечнику!

6. И собственно сам поперечник я советую делать перекатом из складки вперед, таким образом, суставы сами правильно выворачиваются. Больно, но реально!!! Таких перекатов делать тоже 5 подходов по 20-30 секунд. А есть более гуманный способ, ахах, ну как сказать гуманный. Ложимся на пол, попой к стене подвигаемся, ноги на стену и разводим. Лежать так стоит не менее 20 мин. Если есть утяжелители - процесс пойдет еще быстрее. Только молю не по 16 кг на каждую ногу. Это конечно эффективно, но не у всех попросту мышцы столько выдержат. Потом неизвестно как вас реанимировать))

Я знаю, что складка и поперечник это возможно. Я видела у себя на занятиях, как досаживались девочки. И поверьте, им было тоже нелегко, но это стоило того! Теперь они лежат в складке и садятся на поперечник каждый раз, когда мы это тянем.

Хитрости в растяжке.

Еще очень хочу поговорить по поводу травм, боли, разогревающих мазей, «чтоб такого выпить намазать, втереть и т.д.», чтоб лучше тянулось. И вот some stuff (некоторые штучки), которые я и мои девочки делаем:

1. Я пью обычный пищевой желатин по 5-10 гр. с утра до еды. Засыпала ложку в рот и тут же запила и все! Забыла до следующего утра. Желатин это белок, улучшающий эластичность мягких тканей. Результат в растяжке станет заметен спустя 3-4 месяца. Скажем так, боль не уйдет, но само растяжение будет идти лучше. Проверено не только мной. И еще бонус от желатина - улучшается состояние кожи лица, да и кожи тела в целом. Так что если даже на шпагат вы не сядете, то хорошая эластичная кожа вам обеспечена. Пить перманентно!

2. Я принимаю витамины хондроитин + глюкозамин. При сильных нагрузках на суставы это весьма необходимые вещи, которые должны быть в аптечке спортсмена априори. Дозировки 1500 и 1200 соответственно. Совет: брать в спортпите, а не в аптеке. По цене гуманнее при тех же дозировках. Пить 3 месяца, и месяц перерыв. И так по кругу. Но эти витамины не дают вам автоматический результат на растяжке, все равно придется трудиться.

3. Еще одна «тема» была проверена мной и одной из моих учениц и мы сделали вывод, что это и вправду облегчило боль от растяжки. Суть в том, что перед РАСТЯЖКОЙ желательно не есть белковую пищу (не знаете, что такое белок - гугл в помощь) . Не буду углубляться в подноготную «почему» белковая пища затормаживает процесс растяжения, ибо я не в силах освятить все биохимические процессы в данной статье. Но скажу, что работает. Попробуйте.

4. Что касается боли и травм. Я всегда всем говорю: «Ориентируйтесь на свои ощущения! Не делайте никаких резких неконтролируемых движений. Ох, сколько я видела девочек, которые прямо «Чапаевским набегами» во что бы то ни стало, хотели шпагаты и получали травмы. Все это от того, что они, в какой - то момент задержали дыхание, не расслабились и резко дернулись вниз, не контролируя свои ощущения. Отсюда травмы. Чувствуйте свое тело. Доверяйте ему и давайте себе время.

5. Насчет разогревающих гелей мазей и прочей подобной ерунды. Эти вещи помогают снять боль ТОЛЬКО ЕСЛИ ВЫ ПОСЛЕ РАСТЯЖКИ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СЕБЕ ЧТО-ТО РАСТЯНУЛИ сильнее обычного, и только тогда мажьте на здоровье. Советую «Бен гей». Не советую «Капсикам».

Через сколько вы сядете на шпагат.

Отвечу сразу на самый часто задаваемый вопрос «Через сколько я сяду на шпагат?» Теоретически, вы можете растянуться даже в течении нескольких недель. Все зависит от:
1. Особенностей вашего организма (насколько у вас мягкие связки, насколько вы быстро восстанавливаетесь и т.д.)
2. Качества ваших тренировок (регулярность, правильность, старания);
3. Наличия вспомогательных помошников (витамины, добавки. НО! Это в меньшей мере чем первые два пункта).

Поэтому ответ, когда растянитесь именно вы никто не знает. Будете кряхтеть и трудиться - сядете быстрее.
Ищите, узнавайте, спрашивайте, интересуйтесь информацией. И помните, ничто так не растянет вас в шпагат, как сам шпагат!
Всех с удовольствием жду у себя на занятиях.

P.S.: Мне тоже бывает больно на растяжке.