Техника бега и дыхание на длинные дистанции. Правильная техника бега и дыхание при беге. Бег на длинные дистанции во время марафона

Вопрос как правильно дышать при беге волнует очень многих, и ответ на этот вопрос мы разберем, как можно подробнее.

Большая часть профессиональных бегунов на средние и стайерские дистанции имеют четкий ритм дыхания 2×2, то есть делают шаг правой ногой, а затем шаг левой на вдохе (2 шага на вдохе) и точно также на выдохе. Почти все хорошие легкоатлеты делают примерно 90 шагов каждой ногой в минуту, всего 180 шагов. Соответственно, у них получается около 45 вдохов в течение 60 секунд. Данный показатель считается оптимальным, поскольку дает достаточное количество времени для попадания и выхода из легких большого количества воздуха.

В финальной части интенсивного забега на средние дистанции (400 м, 800 м) 45 вдохов в минуту может оказаться недостаточно. Поэтому для поддержания регулярного ритма дыхания приходится увеличивать частоту до 60 вдохов в минуту. Притакой схеме делается вдох на одном шаге и выдох на двух либо наоборот, два шага – вдох, шаг – выдох. Эти схемы можно обозначит как 1×2 или 2×1.

Другие варианты дыхательных ритмов

Если вы еще не достигли тяжелого дыхания, можно использовать более медленные дыхательные ритмы, одним из которых является 3×3. Вы делаете три шага на вдохе и столько же на выдохе. Такой ритм прекрасно подходит во время легкого, можно даже сказать разминочного темпа бега, но его очень тяжело поддерживать при более быстром беге.

Существует итакой ритм, как 4×4. Однако польза такого дыхания ставится под сомнение, ведь для более глубокого дыхания требуется дополнительная энергия, кроме того, из-за длительности дыхания углекислый газ не может быть моментально выведен из легких. Некоторые бегуны в попытке набора большего количества воздуха в легкие переходят на ритм 1×1, принося скорость в жертву дыхательной глубине. Ритм 1×1 означает неглубокое дыхание, больше напоминающее одышку, и не может быть эффективным способом вентиляции наших легких.

Используемые на практике ритмы

Бегун может использовать разные дыхательные ритмы. Особенно это проявляется во время разминки. При начале разминки в ритме 4×4, через несколько минут можно перейти на схему 3×3, а в завершающей части использовать систему 2×2.

Благодаря такой программе вы не только подготовите себя и свои легкие к более серьезному бегу, но и сможете сосредоточиться на определенном тренировочном аспекте во время выполнения однообразных и довольно скучных упражнений.

Определяем скорость и интенсивность

Можно использовать частоту дыхания для определения того, насколько интенсивный темп вы поддерживаете. При легком беге оптимальным считается ритм 3×3, для кого-то 4×4. Но если вы чувствуете, что при ритме 3×3 не можете набрать достаточное количество воздуха, то это уже нельзя назвать легким бегом. Чтобы такой ритм был полностью комфортным, снизьте темп. Даже если вам больше нравится тренировочный темп в ритме 2×2, всегда будьте готовы к переходу на схему 3×3, это необходимо для того, чтобы убедиться в действительно легком темпе бега. Впрочем, ритм 3×3 совершенно не подходит при беге на стайерские дистанции, в этом случае лучше дышать по схеме 2×2.

Знание особенностей каждого ритма дыхания поможет вам во время соревнований на расстояние, в частности, вы сможете определить точную скорость бега в гору. Для поддержки постоянного уровня интенсивности корректируйте свою скорость так, чтобы чувствовать себя комфортно при ритме 2×2 в независимости от уклона трассы.

Болевые ощущения

Если вы почувствовали боль в боку, знание дыхательных ритмов может помочь вам. Обычно, эти боли усиливаются из-за частого поверхностного дыхания. Следовательно, для избавления от них необходимо дышать медленнее и с меньшей глубиной.

Последние 2 минуты бега считаются единственным временем, когда ритм 1×1 не приносит никакого вреда. Использование данной схемы дольше обозначенного времени становится непродуктивным.

Таким образом, в большинстве случаев используется схема 2×2 с переходом на ритм 2×1 в заключительной части дистанции. Если речь идет о марафонском забеге, то нужно стараться удерживать ритм 2×2 на протяжении всей дистанции.

Высотные занятия

При проведении своих первых тренировок на высоте знание дыхательных ритмов может сослужить хорошую службу. В начале занятий придерживайтесь привычного для легкого бега ритма дыхания. В дальнейшем корректируйте свою скорость так, чтобы при дыхании в тех же ритмах ощущать примерно такой же дискомфорт, как и при беге на уровне моря. Такие занятия будут более продуктивными нежели те ситуации, когда спортсмены стремятся бегать в высоту с той же скоростью, что и на уровне моря.

Единый принцип

В независимости от типа тренировок нужно придерживаться единого принципа. В большинстве случаев, необходимо придерживаться ритма 2×2. При использовании ритма 3×3 во время легкого бега нужно переходить на 2×2 для последовательности. На заключительной стадии тренировки возможен переход на ритм 2×1, особенно актуальным это является для серии забегов по несколько минут каждый. Тот факт, что вам не нужно осуществлять переход на более частое дыхание, говорит о том, что вы все делаете правильно, в частности, во время темповых пробежек.

Важность правильного дыхания

При правильном дыхании во время бега снижается нагрузка на нашу сердечно-сосудистую систему. Кроме того, кислород поступает во все жизненно важные органы, в результате чего повышается эффективность тренировки.

Понятие правильного дыхания довольно условное. Данный процесс индивидуален для каждого человека. Впрочем, есть универсальные дыхательные техники, которые помогают задействовать максимальные возможности своего организма во время бега. Использовать эти техники во время выполнения упражнений можно по-разному.

Разминка

Цель разминки – подготовить весь наш организм к предстоящей нагрузки. Без должной разминки существует риск получения травмы, вывиха суставов или растяжения мышц. Наилучшим вариантом является выполнение упражнений на гибкость перед бегом.

Разминка может состоять из приседаний, маховых движений руками и ногами, наклонов и выпадов. Уже во время выполнения этих упражнений важно задать правильный дыхательный ритм. Вдох делается в момент расширения грудной клетки, выдох – при сжимающем ее движении.

Вдох делается на выпрямлении туловища или наклоне вперед. Выдыхаем в завершающей части упражнения. Например, при выполнении приседаний мы вдыхаем в исходном положении и выдыхаем уже опустившись в присед и начав подниматься обратно. Та же самая схема применима для выпадов и наклонов. В момент выдоха грудная клетка и брюшная полость сжимаются, благодаря чему полностью вытесняется воздух.

При выполнении силовых упражнений в качестве разминкитакже используются определенные дыхательные техники. Вдох делается в начале усилия, выдох в конце. При отжиманиях мы вдыхаем в момент опускания к полу и сгибания рук, и выдыхаем при возвращении в исходное положение, когда мышцы максимально напряжены.

Самое главное – нельзя задерживать дыхание в момент максимального мышечного напряжения. Такая задержка может стать причиной кратковременного кислородного голодания, что приводит к потере сознания. Кроме того, повышается артериальное давление.

Беговое дыхание

Контроль правильности дыхания является одним из самых важных факторов во время бега. Когда мы преодолеваем дистанцию со средней скоростью, потребность организма в кислороде повышается в десятки раз. Поэтому необходимо контролировать дыхание и согласовывать его ритм с движениями своего тела. Неритмичный, прерывистый или слишком частый ритм не дает сосредоточиться на управлении своим телом, оказывает негативное влияние на координацию движений и не может удовлетворить потребность организма в кислороде, поскольку не происходит должной вентиляции легких.

Как уже говорилось, лучшим для легкого бега ритмом дыхания считается 3×3, Но если притакой схеме вы чувствуете нехватку воздуха, то можно попробовать перейти на ритм 2×2. Постоянно прислушивайтесь к себе, контролируйте свое дыхание и тогда поддержка необходимо ритма не вызовет у вас затруднений.

При беге на 60 м, 100 м или 200 м (спринт) контролировать дыхание практически невозможно, поскольку потребность организма в кислороде возрастает во много раз.

Для такого бега сложно найти оптимальную дыхательную технику, даже абсолютный контроль не сможет покрыть и части дефицита кислорода. При максимальной скорости выделяется громадное количество энергии, которая компенсируется организмом после финиша. Вы наверняка замечали, как после пробежек в быстром темпе учащается дыхание.

Во время тренировок основной акцент делайте на выдохе, дыхание должно быть ровным и спокойным. Благодаря вытеснению воздуха из грудной клетки мы можем вдыхать полной грудью, и улучшить легочную вентиляцию. Оптимальным можно считать тот дыхательный ритм, при котором наши легкие заполняются воздухом примерно на 30-40%. Разумеется, визуальное определение емкости легких не представляется возможным. Для ориентира можно взять показатель расширения вашей грудной клетки при вдохе. При среднем темпе бега она, обычно, расширяется примерно на 1/3 от своего максимального объема.

Дыхание носом

Помимо всех перечисленных выше советов и рекомендаций стоит учитывать еще один важный момент. Во время выполнения физических упражнений, особенно если вы занимаетесь на свежем воздухе, обязательно надо дышать носом. В этом случае воздух становится более чистым и нагревается.

При дыхании ртом вместе с воздухом в бронхи и трахею проникает пыль и вредные микроорганизмы. Происходит переохлаждение и загрязнение дыхательных путей, что может стать причиной простудного или инфекционного заболевания.

Научить контролировать свое дыхание и диафрагму можно с помощью специальных упражнений или дыхательных систем, направленных на максимальное использование всех возможностей организма. Дыхание – один из важнейших компонентов тренировки, любой человек обязан обращать на него внимание во время занятий.

Большинство людей считают, что дышать нужно только носом, или делать вдох через нос, а выдох через рот. Этому учат еще во время школьных уроков физкультуры. Однако данный постулат идет вразрез с реальными потребностями организма и мнением профессиональных и опытных бегунов.

Во время бега организм нуждается в кислороде. Но наши извилистые носовые ходы довольно узкие, из-за чего замедляется его поступление. Попытки дышать через нос усиливают дефицит кислорода. Такое дыхание не способно удовлетворить потребности организма даже в аэробном режиме, что уж говорить об интенсивных занятиях.

Оптимальным вариантом считается смешанное дыхание. При одновременном вдыхании носом и ртом увеличивается объем кислорода, кроме того, он быстрее попадает в легкие.

Для защиты горла от переохлаждения во время занятий в зимнее время рекомендуется держать язык при дыхании ртом таким образом, как будто вы произносите звук “Л”.

Дыхательная тренировка

При беге на длинные дистанции многие бегуны рекомендуют дышать животом. Научиться этому можно с помощью одного упражнения, используемого для тренировки дыхания носом.

Необходимо лечь на спину и положить что-нибудь на живот, например, книгу. Вдох и выдох нужно делать через нос. Следите за тем, чтобы при каждом вдохе и выдохе книга поднималась и опускалась. Достижение этого является хорошим признаком, это означает, что вы теперь дышите диафрагмой, а не грудью. Данный вид дыхания более глубокий и экономичный. После этого необходимо переходить к тренировкам дыхания носом во время пробежек легкого темпа.

Прислушивайтесь к собственным ощущениям

Существует немало вариантов дыхательных ритмов и техник. Однако не существует такой техники, которая подошла бы абсолютно каждому человеку. Ввиду отсутствия такой универсальности можно сделать вывод, что самым правильным является дыхание, которое основано на ваших ощущениях. Именно его и нужно использовать во время бега, однако «не уходите» слишком далеко от основных правил правильного дыхания при беге.

Звучит немного странно, но многие бегуны не знают, как правильно дышать при беге на длинные дистанции, особенно начинающие. А ведь постановка правильного дыхания может творить чудеса во время бега и приносить удовольствие во время пробежек.

Дыхание – естественное состояние человека. В течение дня с момента рождения человек делает от 17000 до 23000 вдохов. Кажется, ведь мы так много практикуем, поэтому мы должны стать «мастерами дыхания». Но, к сожалению, это не так.

Правильное дыхание при беге

Чтобы правильно дышать во время бега, нужно вдыхать воздух глубоко в брюшную полость, а не только в грудь.

Этот способ известен как «дыхание животом». Он приводит в норму сердцебиение, увеличивает насыщение организма кислородом, повышает выносливость, и, таким образом, совершенно изменяет к лучшему результаты вашей тренировки.

Говорить о пользе дыхания животом легко, однако, когда дело доходит до практики, начинаются трудности – нужно научиться правильно выполнять это упражнение.

Это особенно сложно, если вы никогда не слышали о таком способе дыхания.

Тем не менее, после прочтения этой статьи у вас наверняка появятся необходимые знания для того, чтобы овладеть глубоким дыханием во время пробежек на длинные дистанции.

Звучит обнадеживающе, не так ли?

Так что продолжим…

Полное руководство, как правильно дышать при беге на длинные дистанции

Глубокое дыхание иначе можно назвать брюшным, диафрагмальным, дыханием животом.

В этой статье термины будут употреблены попеременно (хотя формально они обозначают разные состояния, но об этом поговорим в другой раз).

В сущности, дыхание животом – это такая техника дыхания, которая выполняется благодаря действиям диафрагмы. Воздух вдыхается глубоко в брюшную полость, таким образом, тело получает полный запас кислорода.

Что из себя представляет диафрагма?

Диафрагма – это куполообразная мышца, расположенная в нижней части грудной клетки, отделяющая грудь от брюшной полости.

Эта мышца регулирует процесс дыхания.

При вдохе диафрагма сжимается вместе с межреберными мышцами и опускается вниз, нажимая на органы в брюшной полости, которая в результате расширяется по мере того, как легкие наполняются воздухом.

При выдохе диафрагма расслабляется вместе с межреберными мышцами, поднимаясь вверх к центру грудной клетки, вытесняя углекислый газ из легких.

Заблуждения по поводу дыхания грудью

Большинство бегунов дышит «грудью» — так называемым «поверхностным дыханием» — а не «животом».

На самом деле большинство людей дышат именно таким образом, вдыхая кислорода меньше, чем необходимо организму, и выдыхая меньше, чем требуется, углекислого газа.

Такое неэффективное дыхание может привести к усталости, вялости, одышке и т.д.

Представьте себе дыхание грудью как попытку дышать через соломинку. Не слишком эффективный способ, не так ли?

Глубокому дыханию можно научиться

Если вас озадачило вышенаписанное, не смущайтесь.

Вам не нужно становиться экспертом по анатомии человека, чтобы научиться дышать диафрагмой.

Несмотря на то, что этот способ дыхания не часто используется, глубокое дыхание – врожденное умение, которое можно освоить на практике. Это ни в коем случае умение только для избранных.

Преимущества глубокого дыхания

В основном, глубокое дыхание помогает:

• Понижать кровяное давление
• Расслаблять напряжение мышц
• Снижать стрессовое состояние
• Улучшить осанку
• Уменьшить воспаления
• В лечении хронических обструктивных заболеваний легких (ХОЗЛ)
• В решении сердечно-сосудистых проблем
• Улучшить кровоток
• Повысить уровень энергии
• Понизить уровень сахара в крови
• Увеличить высвобождение серотонина
• Увеличить секрецию гормона роста
• В детоксикации тела и т.д.

Список преимуществ глубокого дыхания, приносящего пользу физической форме, здоровью и общему уровню благополучия, может быть продолжен, но показанной общей картины достаточно для понимания сути вопроса.

Как заниматься этим на практике?

Итак, вы можете спросить, каким образом заставить этот способ работать на вас.

Короткий ответ – постоянная практика. Чем больше вы упражняетесь, тем скорее вы достигнете нужного результата. Других путей нет.

Но что надо делать?

Здесь дан длинный ответ в виде упражнения.

Примечание . Описанное ниже упражнение по дыханию подобно работе с дыханием в традиционной йоге. Если вы когда-либо занимались йогой, это упражнение будет легкой задачей. Если нет, будьте внимательны и выполняйте его медленно.

Классическое упражнение по глубокому дыханию

Прежде всего, найдите удобное, тихое место, где вас никто не потревожит. Это упражнение выполняется в положении сидя со скрещенными ногами или удобно лежа на спине. Только убедитесь, что спина прямая, и задействованы мышцы.

Затем, закройте глаза, положите одну руку на грудь, а другую на живот, сразу под ребрами.

Сделайте медленный глубокий вдох через нос. Вообразите, что вы всасываете весь воздух в комнате.

Сосредоточьтесь на дыхании до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваш живот расширяется, затем резко опадает, а грудная клетка расширяется.

При вдохе рука на животе поднимется выше руки на груди. Это будет доказательством, что диафрагма засасывает воздух в легкие.

Затем медленно выдыхайте через слегка сжатые губы. Убедитесь, что живот опадает, и из легких выводится столько воздуха, сколько возможно.

Не нужно заставлять живот опадать при помощи напряжения мускулов. Движение и поток воздуха должны быть плавными.

Когда упражнение «дыхание животом» выполнено правильно, вы почувствуете и увидите, как ваш живот поднимается и опускается, при этом рука на груди не движется.

Это упражнение поможет ощутить разницу при дыхании животом и грудью.

Как это делается?

Чередуйте нормальный и глубокий вдох в течение нескольких минут. Обратите внимание, что вы будете чувствовать во время обычного вашего дыхания и во время глубокого дыхания, когда действует диафрагма.

Большинство людей чувствуют сжатие и стеснение при грудном дыхании, в то время как глубокое дыхание действует расслабляюще, и дышится легче.

Как часто делать упражнения?

По крайней мере, дважды в день надо выполнять это упражнение или перед тренировкой в качестве разминки.

Также можно дышать диафрагмой во время стресса, или, когда появляется чувство, что мир слишком сложен для вас.

Практиковаться надо регулярно

Сначала дыхание животом может показаться неудобным, но благодаря регулярному исполнению, становится второй натурой.

Когда вы овладеете диафрагмальным дыханием лежа на спине, начинайте вводить его во время бега, предпочтительно на небольшие и средние дистанции.

Не следует глубоко дышать в момент старта.

Вместо этого медленно выполняйте пробежку, и, когда вы разогреетесь, задействуйте живот и мускулатуру, как в вышеописанном упражнении.

Ваша цель прежняя. Вы должны дышать глубоко насколько возможно, чувствуя сжатие и расширение живота. Затем выдыхайте воздух в расслабленном состоянии.

Увеличьте интенсивность тренировки

После глубокого дыхания при низкой или средней нагрузке во время пробежки, увеличьте ее интенсивность.

В этом случае к вашей дыхательной системе будет применено бо́льшее физическое усилие, но это необходимо.

Практикуйте ритмическое дыхание

Вы можете синхронизировать дыхание с ритмом бега. К примеру, вдыхайте на три шага и выдыхайте на два – метод, известный как ритмическое дыхание.

Такой способ дыхания облегчает глубокие носовые вдохи, а затем полные выдохи через рот. В этом случае все время помнишь о дыхании.

«Откройте» грудь

Правильная техника, особенно для верхней части тела – это дополнительный метод для эффективного глубокого дыхания.

Бежать нужно, не сгибаясь, с легким наклоном вперед. Грудь держать прямо, спина должна быть ровной, а плечи расслаблены. Не сутультесь, даже на подъемах вверх.

Подумайте о том, чтобы добавить пару упражнений к вашей силовой программе тренировки для брюшного пресса и мускулов в нижней части спины, чтобы вы могли поддерживать правильную осанку в течение длительного времени.

Подумайте также о Пилатес, поскольку эти упражнения также помогают наращивать силу дыхания и выносливость.

Как правильно дышать при беге на длинные дистанции, чтобы не уставать

Еще несколько слов, как правильно дышать, когда вы начинаете чувствовать усталость во время бега.

Остановитесь, наклонитесь вперед, руки поставьте на колени и выдохните, так чтобы весь углекислый газ вышел из организма. Затем снова вдохните воздух по максимуму, чтобы кислород полностью заполнил диафрагму. И снова выдохните.

Вы можете сделать так несколько раз, после чего вы сразу почувствуете в себе новые силы продолжить бег. Такое дыхание помогает быстро восстановить силы и не даст вам уставать.

Это упражнение вы, наверняка, видели, когда спортсмены прибегают к финишу и начинают, наклонившись вперед, дышать.

Если вы еще чувствуете стеснение в груди, задыхаетесь, значит, вы пока не в полной мере освоили, как правильно дышать при беге на длинные дистанции. Потому что с техникой дыхания, когда она поставлена правильно, вы сможете бегать, сколько угодно долго, пока не устанут ваши мышцы ног.

Бег - спорт нелегкий, требует соблюдения определенной техники движений и дыхания, чтобы не возникла чрезмерная нагрузка на организм. Конкретные рекомендации зависят от цели: правильная техника бега для похудения будет одна, а для достижения спортивных успехов - другая. Существует множество видов бега, и их техника различается. Даже в рамках одного вида существуют различия. Так, правильный бег на длинные дистанции может происходить трусцой, или с высокой скоростью, и оба способа отличны друг от друга.

Чтобы бег удался, правильная техника включает умелое дыхание. Преодолевая дистанции, важно не ощутить кислородное голодание. Оно способно нарушить планы. Правильное дыхание при беге на длинные дистанции возможно в том случае, если вы будете знать основные его виды. Даже если вы хотите развить правильное дыхание при беге для похудения, вам пойдут на пользу специальные упражнения, увеличивающие объем легких, и дыхательная гимнастика йогов.

Правильная техника бега

Существует множество видов бега, среди которых:

• бег трусцой — размеренный и спокойный, с невысокой скоростью;
• спринтерский бег, это когда спортсмен преодолевает короткие дистанции с максимальной скоростью;
• бег на средние дистанции, длиннее спринтерских;

Начинающие бегуны подготавливают свой организм для конкретного вида. В этом будущему спортсмену помогут различные физические упражнения на все группы мышц и такие, которые помогут постичь правильное дыхание при беге. Ведь если новичок без подготовки пробежит несколько километров, то утром он просто не встанет с кровати. Виной этому будет боль в мышцах ног. Главная нагрузка при беге идет именно на эти мышцы, поэтому их тренируют. Также немаловажно наличие пресса, который будет поддерживать мышцы таза и не позволит вам сутулиться.

В зависимости от вида

Новички выбирают бег трусцой . Такой бег не требует особых навыков, физических и специальной подготовки. Однако, чтобы от бега ощущалась максимальная польза, бегуны должны знать, как правильно бегать. Техника бега отличается для каждого вида.

Правильная техника бега трусцой подразумевает баланс тела к положению бедер. При этом следят за телом, чтобы оно было расслабленно: голову держат прямо, бедра выдвигают вперед, локти в сгибе, руки располагаются близко к телу.

Фото 1. Джоггинг - размеренный и спокойный бег трусцой которым преимущественно занимаются женщины, для поддержания тела в тонусе и укрепления здоровья

При нагрузках и регулярных тренировках правильная техника бега входит в привычку.

Техника бега на спринтерские дистанции зависит от правильного положения рук и ног на старте, силы отталкивания от поверхности, скорости бега и правильного финиширования.

Бег на длинные дистанции (от пяти километров) подходит опытным бегунам и спортсменам, которые знают, как дышать при беге на длинные дистанции. Легкая атлетика — тот вид спорта, основа которого — это бег на длинные дистанции. Чтобы преодолевать расстояния, используют идеальную технику бега, обладают физической выносливостью, силой и правильной техникой дыхания.

Правильную технику бега на длинные дистанции выполняют так: ноги ставятся в правильном положении, а стопа — мягко приземляется на поверхность. Руки это время помогают телу.

Важность правильного дыхания

Немаловажный критерий здорового бега — дыхание. Техника дыхания правильного бега способствует наполнению кислородом клеток организма. Благодаря совмещению брюшного дыхания с обычным, улучшается процесс кровообращения, что помогает поддержать бегуна в тонусе до выполнения цели и выровнять его бег.

Фото 2. Чтобы увеличить эффективность занятий, попробуйте дышать животом

Как дышать при беге, зависит темпа и расстояния которое собираетесь преодолеть. Дышать свободно, не задыхаясь и не испытывая дискомфорт. Помимо этого требования, есть и другие, связанные с конкретным видом дыхания.

Техники бега: разновидности

Разновидности бега разделяют на два подтипа: легкоатлетические и неатлетические. Одни входят в число дисциплин легкой атлетики, а другие нет. К легкоатлетическим относится бег:

• На короткие дистанции (спринт) — для которого важна возможность развивать скорость и выносливость. Дистанция — 100-400 м. Нужна специальная подготовка, чтобы выдерживать нагрузку для развития скорости, и навыки того, как дышать во время бега.
• На средние дистанции — до 3 км. Для этого бега важна выносливость и способность рассчитать свои силы и продумать стратегию.
• На длинные дистанции (марафон) — 5-10 км. Умение экономить свои силы и соблюдать правильное дыхание во время бега, в процессе которого участвует диафрагма.
• C барьером — бег со спринтерской скоростью и прыжками через преграды.
• По пересеченной местности — по бездорожью, лесу, в неподходящих погодных условиях.

Фото 3. Спринтерским бегом с барьерами могут заниматься и дети, но по достижению определенного уровня физической подготовки

Вам также будет интересно:

Неатлетические виды бега

Бег трусцой — популярный вид среди спортсменов-любителей. С ним, любую технику правильного дыхания при беге. Джоггинг используют для похудения, так как он эффективен, если к нему добавить здоровое питание.

Он также подходит людям, которые впервые решили заняться этим видом спорта, и пожилым. Нагрузка на тело позволяет накачать мышцы ног, укрепить сердечно-сосудистую систему.

Бег с интервалами и изменением скорости подойдет спортсменам, так как нужна физическая подготовки. Для этой разновидности короткие периоды интенсивного бега чередуют с отдыхом, прогулкой шагом или с более медленным бегом, не забывая правильное выполнение дыхания во время бега. Потребность организма в кислороде после пробежек выше, поэтому важно изучить нюансы.

Бег развивает ловкость и выносливость, укрепляет мышцы тела и учит использовать ресурсы своего тела, что пригодится для других видов бега.

Фото 4. Бег трусцой подходит и пожилым людям, так как не подразумевает больших нагрузок и полезен для сердца

Челночный бег — еще одна любительская разновидность. Спортсмен для этого бежит по маршруту из точки А в точку Б и обратно с возможной для себя скоростью. Бегун берет какой-нибудь предмет, относит в противоположную сторону, или оббегает столбик либо другую преграду. Для этого вида бега нужна сноровка и знание правильной техники дыхания и бега, иначе велик шанс получить травму , неудачно свернув на повороте или не сбросив скорость.

Правильная техника бега и дыхания на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции был и остается популярным. Его длина — от 3 км и больше. Он эффективен для похудения, если использовать правильную технику бега. Пробежка в гору идеальный вариант для того, чтоб убрать лишнее с нижней части живота. Также используется для улучшения здоровья и физического развития.

Виды забега на длинные дистанции: «на скорость» и бег трусцой.

Фото 5. Бег в гору отлично подходит для похудения или общего физического развития при использовании правильной техники бега

Для бега «на скорость»

1. Необходимо поднимают голову и смотрят вперед, чтобы видеть дистанцию.
2. Нога, которой отталкиваются от твердой поверхности - прямая.
3. При беге стопу ставят на переднюю часть, потом идет внешняя сторона стопы и задняя ее часть.
4. Руки держать под углом в 90 о, следите, чтобы они перемещались между грудью и талией — это поможет в развитии скорости.
5. Плечи опущенны и в расслабленны, не позволяйте им подниматься вверх к шее.
6. Активная работа рук способствует ускорению бега и достижению результата. Для этого не забывайте, что их перемещение идет вперед-назад, а не из стороны в сторону.
7. Ритм дыхания соотносят с частотой шагов, чтобы оно оставалось ровным. Это поможет спортсмену сохранить силы для последнего рывка на финише.
8. Держите корпус в вертикальном положении, что улучшит доступ кислорода. Если корпус наклоняется, делают глубокий вдох, и тело выровняется.

Для оздоровительного бега трусцой

1. Необходимо выравнивают ногу в коленном суставе.
2. При данном виде бега задействуется вся длина стопы. Перемещайте ноги правильно с постановкой их на землю, начиная с пятки на носок.
3. Держите шаг не слишком широким: он увеличивается прямо пропорционально увеличению скорости.
4. Руки держите согнутыми в локтевых суставах на 90 о.

Фото 6. Во время бега трусцой правильное выполнение техники следующее: локоть сгибается на 90 о , колени немного согнуты, спина прямая

Дыхание глубокое и ровное. Идеальный вариант, когда во время бега сохраняется способность разговаривать без одышки. Если все-таки организм плохо натренирован, появляется нехватка кислорода или боли в боку, снижают скорость или переходят на быстрый шаг.

Следят за частотой пульса, чтобы избежать негативных последствий. Пульс не превышает допустимый уровень. Его определяют по формуле: 220 уд/мин - возраст (в годах).

Вы вправе выбирать вид бега, но не забывайте о правильной технике. Начинайте с небольших дистанций и увеличивайте их. Сделайте свои тренировки регулярными и с каждой последующей старайтесь увеличить нагрузку.

Таблица с графиком пробежек по месяцам для мужчин

Правильная техника бега и дыхания на средние дистанции

Средними дистанциями считается расстояние от 0,8 км до 2 км. Этот вид бега — популярный, не такой продолжительный, как забег на длинные дистанции, и не быстрый, как на короткие. Его особенность состоит в том, что он совмещает скорость с правильной техникой бега.

Особенность бега также заключается в том, что в процессе него тратится такое же количество углеводов, как и при беге на длинные дистанции (марафоны). Этот метод пробежки поможет укрепить здоровье. Бег на средние дистанции практикуют женщины, чтобы избавиться от лишнего веса. Он несложен в освоении, но и требует соблюдения правильной техники бега, как и забеги на длинные дистанции.

Фото 7. При беге на длительные дистанции, тело спортсмена нужlается в постоянном восполнении воды в организме.

Вам также будет интересно:

Основные правила

На старте задают темп и набирают скорость, с которой будет проходить вся дистанция. Шаги не широкие и частые, через метров 60-70 переходят на основной темп. Под конец дистанции, за 200-300 м, совершают рывок на скорость.

1. Корпус наклоняют вперед, что помогает двигаться по инерции.
2. Расслабляют верхний плечевой пояс, чтобы уменьшить энергетические затраты.
3. Руки согнуть в локтях на 90 о. Они двигаются в свободном режиме «вперед—назад».
4. Стопа ставится на переднюю часть, перекатывая на всю свою плоскость.
5. Нога, совершающая толчок, прямая, вторая делает мах, что даст возможность спортсмену расслабиться.
6. Чем больше частота движения рук, тем выше скорость бега.
7. При финише набирают скорость, наклоняя корпус, что помогает совершить рывок.

Дыхание идет в такт бегу. В идеале выработать брюшное дыхание. Но у любого спортсмена свой индивидуальный, естественный ритм, и допускается как дыхание носом, ртом, так и смешанное. Популярный вид: на двух шагах вдыхаешь воздух, на двух последующих — выдыхаешь.

Не забывайте, что для забегов на средние дистанции организму подготавливают, чтобы не навредить своему здоровью. Используют специальные игры, бег со сменой темпа и с однотипным, тренировки на тренажерах для укрепления группы мышц.

Фото 8. Толчковая нога должна быть прямая, другая выполняет мах, корпус наклоняют, помогая себе движением рук вперед-назад для увеличения скорости бега.

Правильная техника бега и дыхания на короткие дистанции

Короткими считаются дистанции от 60 м до 400 м. Чаще этим видом забегов интересуются мужчины. Спринтеры подготавливаются для нагрузки. Включает в себя физические, технические, и психологические навыки. Спортсмен следит за своим питанием, физической формой, фигурой, режимом дня и тренировками.

Перед началом забега разогревают мышцы и подготовить организм. Начинают с разминки и гимнастики, давая нагрузку на тело. После пробегают пару кругов, не затрачивая большое количество энергии.

Фото 9. Для отработки техники бега спортсмены и новички используют специальные тренажеры (на фото беговая дорожка фирмы Exerpeutic модель 440XL)

При забегах чаще используется низкий старт, что позволяет спортсмену сделать рывок и держать скорость на протяжении дистанции.

Первые шаги делают на прямых ногах, отталкиваясь от дорожки, не поднимая высоко стопы. Увеличивают шаги и их частоту. После старта спортсмен не выпрямляет туловище и не изменяет ритм шагов, как в других видах бега. Скорость, набранную в начале, сохраняют до финиша. Главные советы:

1. Многие спортсмены бегут, ступая на пальцы, считая, что это помогает отталкиваться от поверхности и передвигаться быстрее.
2. Старайтесь отталкиваться вперед, делая короткие шаги.
3. Наклон корпуса вперед поможет быстрее набрать скорость. Главное, не переносить вес на туловище и не отклоняться назад.
4. Если руки согнуть под углом 90 о и работать ими в соответствии с ногами, это поможет развить скорость. Кулаки расслабляют доставая до подбородка.

Фото 10. Разогревающая разминка ног перед бегом - обязательная часть тренировки, чтобы избежать травм

Не забывайте, что при беге важно не только придерживаться правильной техники, но и не забывать о дыхании. Есть теории о том, как правильно дышать во время бега. Вдыхают и выдыхают воздух носом. С точки зрения физиологии, поступающий приток кислорода этим способом усваивается, но его недостаточно для такого вида нагрузки. Чтобы насытить организм кислородом, подключают дыхание ртом.

Когда вы происходит вдох через рот, дыхательная система получает больше кислорода, но усваивается он меньше. Для этого комбинируют дыхание через нос и рот для получения эффекта. Главное, заставить себя правильно дышать со старта, что позволит насытить организм кислородом и пробежать расстояние, пока дыхание не начнет сбиваться. Организм спортсмена подскажет, как ему удобней вдыхать воздух, достаточно прислушиваться к нему и не забывать о регулярных тренировках.

Таблица ЧСС для разных возрастов

Как правильно дышать при беге

Правильный метод дыхания при беге снижает нагрузку, который этот вид тренировок оказывает на сердце и сосуды, и увеличивает доступ кислорода к тканям всех важных органов человека. Также правильное выполнение техники дыхания во время бега позволяет в разы увеличить эффективность вашей тренировки. Организм индивидуален, равно как и состояние здоровья и легких, то правильное дыхание — это понятие условное. Но несмотря на это, все-таки существует общая техника дыхания при беге.

Фото 11. Чтобы избежать одышки и нехватки кислорода во время занятия бегом необходимо отрабатывать правильную технику дыхания

Разминка

Устанавливать правильный темп дыхания для бега начинают на разминке, предназначение которой — подготовка, разогрев мышц для нагрузок. Во время упражнений для разминки задают ритм дыхания. Выполняют упражненин на растяжку. Основы растяжки перед бегом — это приседания, выпады, когда нога сгибается в колене, и прыжки на месте. По правилам вдох делают в момент расширения грудной клетки, а выдох — во время ее сжимания.

Фото 12. Придерживаясь правильной техники при занятиях бегом вы добьетесь максимального эффекта от тренировок и сделаете их безопасными

Оптимальная техника

Идеальным вариантом считается смешанное дыхание, при котором вдох происходит через рот и нос, поэтому кислород быстрее и в большем объеме поступает в легкие. Также старайтесь заменить дыхание грудной клеткой на дыхание с помощью диафрагмы, когда при вдохе поднимается не грудь, а живот. Это поможет использовать ваши возможности при беге.

Дыхание на разных дистанциях

Как дышать во время быстрого бега на коротких дистанциях? Никаких дыхательных упражнений для бега нет, потребность в кислороде в человеческом организме возрастает и не поддается контролю. Чтобы преодолеть короткую дистанцию, организм выделяет энергию для бега, но после финиша старается ее компенсировать за счет учащения дыхания.

Правильное дыхание на длинных дистанциях заключается в совмещении брюшного дыхания с обычным. Улучшается процесс кровообращения, и бегун поддерживает себя в тонусе до финиша.

Не надо забывать, что регулярные тренировки способствуют развитию такого явления, как мышечная память. А это помогает сконцентрироваться на правильном дыхании. Со временем вырабатывается привычка, и становится еще легче преодолевать дистанции.

Бег для похудения

Дыхание диафрагмой во время бега для похудения насыщает организм кислородом. Оно также представляет собой несложное упражнение, которое борется с жиром на животе. Причины этого заключаются в том, что когда организм получает достаточный объем кислорода, в нем ускоряется метаболизм и запускаются процессы, сжигающие жир. Это способствует похудению.

Фото 13. Приток кислорода разгоняет обмен веществ и способствует обретению стройной, подтянутой фигуры при регулярных тренировках

Основные виды дыхания при беге

Существуют разновидности техник дыхания. Основываются на глубине вдоха и на том, чем вы вдыхаете: ртом или носом. Рассмотрим виды техник в зависимости от того, как они рекомендуют дышать.

С помощью диафрагмы

Техника дыхания при беге подразумевает, что вы будете использовать диафрагмальное дыхание — через живот. Воздух раздувает не верхнюю часть легких, которая поднимает грудь, а нижнюю, в районе живота. Так вы вдыхаете больше кислорода, который питает клетки во время интенсивного расхода энергии.

Диафрагма — мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. При вдохе, опускаясь, она расширяет объем легких, а с выдохом возвращается в исходное положение. Для большинства людей привычно грудное дыхание, при котором диафрагма смещается, а воздух наполняет верхнюю часть легких. Такое дыхание не обеспечивает организм кислородом в полной мере и со временем приводит к сбоям в его работе.

Чтобы научиться дышать этим способом, сконцентрируйтесь на своем дыхании. Вдохните через рот и посмотрите, что возвысилось: грудь или живот. Если вы дышите «животом», грудь остается в спокойном состоянии. Вдохните глубже, стараясь наполнить живот воздухом, — это поможет понять, каким образом дышать при беге. Положите на живот журнал — он будет подниматься и опускаться одновременно с вашим дыханием.

Фото 14. Чтобы научиться использовать диафрагмальное дыхание (через живот) применяют упражнение концентрации на дыхании лежа на спине , тем самым совершенствуя правильную технику

Дыхание носом

Дыхание через нос — вариант того, как дышать во время бега. Можно вдыхать через нос, а выдыхать ртом — это распространенный метод. Плюс его заключается в том, что если вы бегаете зимой, то холодный воздух не попадает в глотку, а это уменьшает риск заболеваний.

Выдыхая через рот, вы опустошаете легкие для глотка воздуха. Правильное дыхание будет просто соблюдать даже новичкам.

Другой способ — вдох и выдох через ноздри. Его рекомендуют использовать спортсмены и тренеры, потому что таким образом согревается воздух.

Дыхание ртом

Эта техника, критикуется многими спортсменами. В рамках нее вы вдыхаете и выдыхаете ртом. Минус ее заключается в том, что так сложнее контролировать дыхание и вдыхать глубоко, воздух быстрее покидает легкие.

Если дышать неправильно, возникает риск болезни в холодную погоду. В теплое время года метод не несет вреда. Преимущество этой техники дыхания в том, что способ наполняет тело кислородом.

При морозе важно не переохладиться и бежать всю дорогу с ощущением разгоряченности. Как почувствуете прохладу, возвращайтесь домой. Когда организм станет остывать, воздух, даже если вы будете его вдыхать исключительно носом, не успеет прогреться, и вы заболеете.

С помощью счета

Глубокое дыхание для бега основывается на числовом счете. Считайте свои шаги, на счет 2 — вдыхайте. Сделав еще два шага — выдыхайте. Это хороший способ не только выровнять дыхание, но и расслабиться и отвлечься. Важно помнить: отвлекшись, вы собьетесь со счета, и вам будет труднее вернуться в колею. К тому же многим не нравится быть связанным постоянной необходимостью считать.

Этот метод подойдет для новичков, которым сложно понять, как правильно дышать. Научившись дышать по счету, со временем переходят к другим техникам.

Бег — вид спорта, который требует способности подстраиваться под окружающие условия. Счет, основанный на постоянных факторах вроде ваших шагов (которые меняют амплитуду) чаще не релевантен.

Естественное дыхание

Эта техника дыхания набирает популярность. Она основывается на том, что прислушиваться при выборе метода дыхания к своему телу и вдыхать кислород, как вам нравится. Если вам удобно пользоваться для этого ртом — делайте. Комфортно дышать носом или чередовать вдохи? Это приемлемо. Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо, а ритм бега не сбивался.

Фото 16. При беге старайтесь приземляться всей стопой, а не пяткой или носком

Дыхательные упражнения для правильного дыхания во время бега

Чтобы улучшить состояние легких и увеличить их объем, рекомендуются специальные дыхательные упражнения. Это улучшает выносливость, облегчая процесс бега. Два главных правила при их выполнении:

• в процессе вы не ощущаете дискомфорт;
• чтобы достичь результата, занимаются регулярно: хотя бы два раза в день.

Упражнения для легких

№1. Медленно вдохните через нос, набирая полные легкие воздуха и считая до 20. Резко выдохните через рот. И наоборот, плавно вдохните через рот и выдохните через нос.

№2. Резко вдохните глубоко, резко выдохните — 30 раз.

№3. Вдохните и задержите дыхание, пока не возникнет нехватка кислорода. Медленно вдохните через нос.

№4. Если помимо легкой вам по душе и тяжелая атлетика, тренируйте дыхание в тренажерном зале: поднимаете тяжесть — выдыхайте, опускаете — вдыхайте.

№5. Выдохните и задержите дыхание.

№6. Начните быстро дышать, резко выдыхая — 60 раз.

№7. Встаньте прямо. Разведите руки назад, глубоко вдохните и выдохните — 30 раз.

Йога для развития легких

Йога — источник дыхательных упражнений для бегунов. В основе техники йогов лежит тот же принцип, что и у легкоатлетов — диафрагмальное, глубокое дыхание. Занятия йогой для увеличения объема легких, необязательно знать множество асан.

На занятиях йогой для начинающих мы учимся «дышать животом»: вдыхая, мы надуваем живот, оставляя грудь неподвижной, с выдохом втягиваем его. Обеспечивая амплитудное движение диафрагмы и расширяя рабочую область легких, позволяя воздуху проникать и в нижние их отделы.

Фото 17. Упражнения из йоги, в основе которой лежит глубокое дыхание, благотворно влияют на состояние организма во время бега

№1. Очищающая задержка дыхания. Сядьте по-турецки, расправив спину. Следя за тем, чтобы у вас были не ссутулены плечи — грудная клетка должна быть расправлена. Расслабьтесь. Вдохните на счет 8, на вдохе задержите дыхание на срок до 30 секунд. Если не получается остаться без воздуха, задержите его, насколько получится.

Постарайтесь добавить к предыдущему результату еще секунду или две. Это индивидуальный процесс, время подстраивайте под себя. Досчитав до 30, выдохнете за 8 секунд. Повторите упражнение еще несколько раз. Улучшится дыхание и работа сердца.

№2. Божественный выдох. Встаньте прямо, сведя носки вместе. Сложите ладони перед собой в жесте мольбы. Поднесите их к подбородку. Медленно вдыхайте, считая до 8, раздвигая локти, чтобы они были параллельны земле. Максимально задерите локти, сохраняя ладони сведенными. Оставаясь в позе, резко выдохните запас воздуха, сложив губы трубочкой. Произнесите какой-либо гласный звук с придыханием.

Способ развить дыхание для бега, помимо перечисленных, — это посещение бассейна. Плаванье стилями предполагает задержку дыхания, что сказывается на объеме легких. Другой способ — заняться игрой на духовых музыкальных инструментах. Но домашние упражнения и йога — экономичное решение.

Видео: Правильная техника дыхания при беге

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5 .
Оценили: 0 читателей .

2-12-2015

Как правильно дышать при беге, и как начинать заниматься новичку, если рядом нет инструктора.

В нашей статье описана техника дыхания, необходимая вам, чтобы не устать на длинных забегах или при беге трусцой. Ей нужно обязательно научиться, чтобы успешно похудеть с помощью этого полезного упражнения. Польза от бега для организма – это не только кислород, тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем и умеренная физическая нагрузка.

Пробежки – прямой путь к похудению без набора мышечной массы. Такая тренировка называется аэробной, именно она запускает важный процесс липолиза в жировой ткани, который сохраняется ещё несколько часов после того, как вы закончите занятие.

Как при оздоровительном беге, так и при тренировках для похудения у начинающих возникает проблема: я очень быстро выдыхаюсь, не умею правильно дышать!

Техника дыхания при беге на длинные дистанции

Это происходит, когда ваш пульс достигнет жиросжигающей зоны. У каждого человека она индивидуальна, вы можете . При регулярных пробежках рекомендуется пульс в пределах 60% от максимального.

Для спортивного бега нужна соответствующая экипировка, зависящая от погоды. В специализированных магазинах вы найдете всё необходимое: от специальных кроссовок с амортизацией для бега по асфальту до пульсометра, который будет контролировать ваш пульс. Пульсометр особенно необходим новичку, он предупредит его сигналом, если нагрузка на сердце будет слишком велика.

Правильное дыхание при длительном быстром беге на 3 км и более сильно отличается от дыхания спринтера. Если предстоит преодолеть короткое расстояние за малое время, контролировать ритм дыхания просто не получится, да это и не нужно. Всё равно мышцы будут работать на 70% за счет собственных запасов энергии. Легкие не в состоянии перекрыть резко возросшую потребность в кислороде у спринтера.

Бежать, чтобы не было отдышки и не задыхаться, на большое расстояние сложно. Ваше тело работает за счет поступающего с воздухом в легкие кислорода. Если его недостаточно, это навредит сердцу, а ваши мышцы после тренинга будут сильно болеть.

Существуют следующие правила

• Ритм дыхания. Вдох должен быть в 2 раза короче выдоха. Оптимально на 2 шага делать 1 вдох, а на следующие четыре шага делать максимально полный выдох.
• Во время бега желательно дышать носом. Это особенно важно зимой, когда воздух очень холодный, и вы рискуете простудиться. При проблемах с проходимостью носовых ходов, например, при заложенности носа, искривлении носовой перегородки, допустимо вдыхать носом, а выдох делать ртом. Если вы будете хватать воздух, как загнанная лошадь, ничего хорошего не будет: он врывается в легкие грязный и холодный. Ангины, пневмонии и прочие радости вполне вероятный исход такой тренировки.
• Дышите полной грудью! При вдохе должна работать не только грудная клетка, но и диафрагма, при этом легкие расправляются так, что ваш живот выпячивается, а при выдохе вы его поджимаете. Именно из-за неправильного дыхания чаще всего колет в боку у неопытного бегуна.
• В основе бега лежит естественный ритм, и на него легко ложится ритм дыхания. Не пытайтесь бежать быстрее, чем вам позволяют ваши легкие. Пусть они расправляются и сжимаются в гармонии со скоростью бега. Если ваше дыхание срывается – значит, к такой скорости вы пока не готовы: сбавьте темп. Всё приходит с тренировками постепенно, когда-нибудь в недалеком будущем ваше тело позволит вам разгоняться быстрее и бежать подобно настоящему марафонцу.
• Понять, правильно ли вы дышите, помогает простой тест на разговор. Если вы можете бежать и переговариваться - вы всё делаете правильно.
• Не перегревайтесь. Надевайте легкую, но не продуваемую холодным ветром одежду, тогда вы не будете сильно потеть, и не простудитесь. Летом вам хватит лишь шорт и хорошо впитывающей влагу футболки.
• Пейте при длительном беге для похудения обычную чистую воду небольшими глотками каждый раз, когда останавливаетесь отдохнуть. Чтобы не сбить дыхание, не делайте это на ходу.
• Не ешьте за 2 часа и 2 часа после тренировки. В питании избавьтесь от вредных продуктов, сладкого, мучного и жирного.

Не задохнуться при беге зимой

Пробежки зимой лучше всего помогают укрепить иммунитет, закалиться и избегать болезней. Они дают бодрость и позитивное настроение, зимний воздух чище, и это помогает легко пережить неуютное время года.

Рациональное дыхание при зимнем беге

• Зимой особенно важно правильно делать вдох и выдох только через нос. При дыхании носом воздух успевает согреться, очищается от вирусов, бактерий, частичек пыли. Носовое дыхание тоже не всегда может достаточно согреть воздух.
• Дышите через шарф, если вам тяжело дышать носом, а если и это не помогло – просто сбавьте темп. Постепенно вы научитесь дышать только носом даже при долгом и быстром беге в холодное время года.

• Закаливайтесь, прежде чем начать заниматься на улице. Обливания холодной водой, контрасты зимней бани с прыжками из парилки в снег и даже купания в проруби будут полезны, и позволят вам избежать простуд.
• Начинайте с малого – с 15 минут пробежки при относительно комфортной для вас температуре, и лишь чувствуя, что вы адаптировались, увеличивайте время.
• Защищайте лицо и губы от обветривания холодным воздухом с помощью кремов на жировой основе. Крем на водной основе может ухудшить состояние кожи, поэтому внимательно относитесь к выбору средств.
• Берегитесь травм: места для бега должны быть хорошо освещены, избегайте скользких и опасных дорог, чтобы не получить ушибы или даже перелом.
• Контролируйте погоду: зимой можно бегать при температуре до - 20 градусов, только самые сильные и опытные спортсмены решаются бежать при более низкой температуре.
• Чтобы не уставать при беге и быстро не выдохнуться, одевайтесь правильно. Купите термобельё, а в качестве верхней одежды лучше всего подойдет спортивный утепленный костюм из болоньи. Наденьте водолазку: она защитит ваше горло и впитает пот. Обязательна шапочка (удобны и комфортны шапки из флиса), перчатки и шарф. Обувь – обычные кроссовки для бега с теплым носком или специальные утепленные зимние. Ноги при беге мерзнут меньше всего.

Как научиться свободно дышать при беге самостоятельно

Посмотрите этот видео урок о правильном дыхании во время бега, автор дает и другие полезные советы начинающему бегуну.

Вредные привычки и кашель после бега, курение и бег

Одышка, кашель после бега могут говорить как о наличии обыкновенной нетренированности, так и о серьёзных проблемах со здоровьем. Те, кому вреден бег, не должны заниматься этим видом спорта, и любому стоит посетить врача для исключения заболеваний сердца и легких.

Ещё одна несовместимая парочка – это курение и бег. Если вы курите, то будете задыхаться даже при беге на месте. Необходимо бросить курить прежде, чем вы приступите к занятиям всерьёз. Сделайте это один раз и навсегда, курение тоже мешает вам похудеть!

Влияет ли то, как ты дышишь, на похудение

Не существует какой-то специальной техники дыхания для похудения во время бега. Вам просто нужно начать делать это – преодолевать всё большие расстояния «на своих двоих» со всё большей скоростью день ото дня. Работа крупных мышц ног требует расхода энергии. Например, каждый час такой нагрузки при весе 70 кг, сжигает 570 калорий!

Мало кто задумывается над тем, что существуют правильные и неправильные способы дышать. Важность правильности дыхания возрастает при увеличении физических нагрузок - например, бега. Человеческий организм имеет в себе резервы, которые нужно уметь открыть и грамотно ими распоряжаться. В этой статье будут рассмотрены особенности второго дыхания, принципы спортивного дыхания для разных видов бега и правила дыхания в холодное время года.

Важность дыхания при беге

Непрерывность бега относит его к энергозатратным упражнениям. Неритмичная вентиляция лёгких повысит вашу утомляемость и нарушит координацию.

Быстрый бег (особенно спринтерский) требует больших затрат кислорода, которые обычная вентиляция лёгких восполнить не в состоянии. Поэтому частота сердечных сокращений и дыхания значительно возрастает после нагрузки - компенсируется нехватка кислорода.

Важно! Перед каждой длительной пробежкой делайте 10-15-минутную разминку. Она разогреет ваши мышцы, сделает их более эластичными, убережет от микротравм и, следовательно, от крепатуры на следующее утро.

Во время бега глюкоза в человеческих мышцах окисляется. Вырабатывается энергия, организм работает в интенсивном режиме. Если кислорода не хватает, окисление проходит без его участия (анаэробное окисление). Образовывается молочная кислота - причина боли в мышцах и физической усталости во время выполнения упражнений.
У спортсменов в клетках мышц присутствует большое количество митохондрий. Эти органеллы перерабатывают молочную кислоту почти мгновенно, поэтому тренированные люди могут длительное время бежать, не сбавляя темпа и не чувствуя усталости.

У людей нетренированных нормальное окисление глюкозы возможно только в присутствии кислорода. Как следствие, правильное дыхание необходимо как для снижения нагрузки на организм, так и для хорошего самочувствия: оно снижает общую нагрузку на организм, в частности на сердечно-сосудистую систему и диафрагму.

Знаете ли вы? В норме человек пропускает через легкие примерно пять литров воздуха за минуту. При повышенных нагрузках эта цифра возрастает до пятидесяти литров в минуту, а профессиональные марафонцы могут вдыхать и выдыхать до ста сорока литров за минуту бега.

Способы дыхания при беге

Типы спортивного дыхания отличаются исключительно частотой шагов на один вдох или выдох:

• тип 2х2 . Он предусматривает вдыхание воздуха на двух шагах и выдыхание - на следующих двух. Это самый ритмичный и равномерный тип вентиляции легких. Им пользуются спортсмены, бегущие марафон. При интенсивном темпе у вас получится сделать 180 шагов за 60 секунд;
• тип 2х1 или 1х2 . Вы сами выбираете, как вам комфортнее. Либо одно вдыхание на два шага и одно выдыхание на один, либо одно вдыхание на один шаг и одно выдыхание на два шага. Профессиональные спортсмены используют второй тип в начале забега на длинную дистанцию и первый - за две-три минуты до завершения;
• тип 3х3 . Подходит для медленных пробежек по местности с чистым воздухом. Обеспечивает глубокую вентиляцию лёгких. Дольше десяти минут его практиковать не стоит - возможны потемнения в глазах и головокружение от гипервентиляции;
• тип 1х1 . Поверхностная вентиляция лёгких, которая позволяет захватить достаточное количество кислорода для завершения забега. В обычном беге не используется, так как дает кратковременный прилив сил, а после - ощущение истощения.

Важно! Существует распространённое заблуждение о том, что дышать во время бега можно только через нос. На самом деле умеренное дыхание через рот успешно помогает вентилировать лёгкие при кислородном голодании.

Особенности спортивного дыхания для разных видов бега

В зависимости от вида нагрузки следует применять разные по глубине, частоте и принципу (грудное или брюшное) типы дыхания.

Какое дыхание должно быть во время разминки

Обязательно делайте разминку перед забегом. Так вы подготовите организм к грядущей нагрузке, разогреете мышечную ткань и избежите возможных разрывов и растяжений. Выполните простой комплекс упражнений, состоящий из приседаний, отжиманий и наклонов.
Вдыхайте, когда мышцы расслаблены и грудная клетка свободна. Выдыхайте, когда мышцы напряжены и грудная клетка сжата. Так вы уменьшите нагрузку, и не будете чувствовать себя уставшими.

Пробежка на короткие дистанции при спринте

Во время спринта нет времени думать о дыхании, так как большинство забегов проходит меньше чем за 7-10 секунд. Громадная нехватка кислорода компенсируется после забега. Контролировать частоту практически невозможно, поэтому сосредоточьтесь на движении рук и ног.

Бег на длинные дистанции во время марафона

Здесь контроль над вентиляцией лёгких очень важен. Он помогает не сбиться с ритма и расходовать энергию постепенно. Набирайте воздух ровно и глубоко (схема 3х3). У мужчин доминирует брюшной тип дыхания, у женщин - грудной, поэтому мужчинам марафоны даются легче.

Женщинам нужно перестраиваться на дыхание диафрагмой, чтобы повысить выносливость. Одышка появляется, если лёгкие вентилируются неправильно. Если вы чувствуете себя хуже, снизьте темп, к таким нагрузкам вы пока не готовы.

Знаете ли вы? Современная марафонская дистанция (42 км 195 м) имеет такую протяжённость неслучайно: на лондонской Олимпиаде 1908 года она была увеличена специально для того, чтобы королевская семья могла наблюдать за забегом из окон Виндзорского замка. Однако с 1924 года такую длину решили принять в качестве стандартной.

Бег или ходьба на лыжах в зимнее время

В холодное время года повышается риск возникновения ОРВИ. Чтобы не переохладить гортань, старайтесь делать вдох через нос, а выдох - через рот. Не хватайте открытым ртом холодный воздух! Если кислорода критически не хватает, снизьте темп.

Ртом дышите, только прижимая к нёбу кончик языка. Это рассеет поток холодного воздуха, который нагреется в ротовой полости, и убережёт вас от простуды. Делать вдохи через рот не рекомендуется даже в летнее время. Пыль, смог, бактерии будут оседать на миндалинах, а это чревато инфицированием.

Как дышать во время заминки после бега

Заминка - противоположность разминки. Она помогает успокоиться после перенесенных нагрузок, вернуть в норму частоту сердечных сокращений. В течение десяти минут после основной пробежки двигайтесь в медленном темпе, дышите редко и глубоко (3х3 или 4х4). Такая заминка насытит организм кислородом, вернёт в норму пульс и постепенно снизит артериальное давление.

Что делать, если при беге болит бок

Селезёнка и печень - кровяные депо человеческого организма. Они находятся примерно в левом и правом боках соответственно. В случае нехватки кислорода они получают значительный объем дополнительной крови, а избавляться от него не успевают.

Видео: почему болит бок при беге Объём органов при этом изменяется. Нервные окончания оболочек органов реагируют на такие изменения и посылают импульсы головному мозгу. Появляется неприятная резь в боку, на которую неопытные бегуны реагируют остановкой.

Важно! Дыхание 1х1 не даёт вывести из лёгких всю углекислоту, так как вентилирует их поверхностно. Типы дыхания 1х1 можно использовать в течение двух минут, не дольше. Как нехватка, так и избыток кислорода провоцируют обмороки и резкое изменение кровяного давления.

Дело в том, что резкое торможение только усилит неприятные ощущения. Попробуйте слегка помассировать область, в которой болит сильнее всего.

Снизьте темп, но не останавливайтесь, организм постепенно перераспределит кровь и неприятные ощущения уйдут. Чтобы боль в боку вовсе не появлялась, сделайте хорошую разминку перед забегом и не подвергайте себя активным нагрузкам сразу после еды.

Когда открывается второе дыхание

Второе дыхание характеризуется внезапным приливом сил и улучшением самочувствия. Это своеобразный переломный момент, который наступает после сильной боли в мышцах, одышки и интенсивного потоотделения. Мёртвая точка и последующее второе дыхание свидетельствуют о том, что ваш организм не готов к возложенной на него нагрузке.

Открывается второе дыхание только у нетренированных людей. Подготовленные спортсмены могут работать в интенсивном режиме длительное время. В их мышцах молочная кислота практически не накапливается, поэтому усталости они не чувствуют, пока не выработают весь запас энергии.

От вас потребуется значительное волевое усилие. Не все могут пересилить себя и перейти в состояние работоспособности из сильного истощения.

Правильная вентиляция лёгких при беге очень важна - она помогает поддерживать выбранный темп движения, стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы. Спортивное дыхание отличается от рефлекторного ритмичностью и подконтрольностью. Оно должно быть стабильным и осознанным.

Знаете ли вы? Какого человека ни возьми, правое лёгкое у него будет иметь больший объем, чем левое. При этом количество капилляров в обоих органах так велико, что в развёрнутом состоянии они могут покрыть площадь, равную площади теннисного корта.

Выберите тип дыхания, который подходит для вашей нагрузки, меняйте его в зависимости от потребностей вашего организма. Тренируйте себя постепенно, чтобы ваши мышцы привыкали эффективно работать даже в условиях нехватки кислорода. Если вы будете практиковать регулярные пробежки, второе дыхание вам не понадобится.