Тяжелая палка фитнеса как называется. Оборудование для фитнеса. Упражнения с бодибаром для ягодиц

Бодибар – это гимнастическая палка для силовых тренировок в аэробике. Снаряд представляет собой стальную палку длиной от 90 до 120 см. Чтобы предотвратить скольжение и минимизировать получения травм, ее прорезинивают, а на концах прикрепляют круглые наконечники. Для удобства производители окрасили наконечники в разный цвет, теперь на расстоянии можно определить вес снаряда и протянуть руку к нужному. Благодаря разному весу бодибаром могут пользоваться, как профессионалы, так и любители.

Бодибары выполняют функции штанги, с единственной разницей: к нему нельзя добавить дополнительный вес. Гимнастическая палка – нечто среднее между гантелями и штангой. Тренажер удобен в применении, достаточно определиться с нужным весом и можно приступать к занятиям.

Профессионалы дают несколько советов:

Начинающим стоит приобретать тренажеры весом от 1,5 до 3 кг.

Молодым спортсменам подойдут бодибары большего веса – 4,5-6 кг.

Спортсменам со стажем можно применить нагрузку в 9 кг.

Профессионалам предназначены гимнастические палки с максимальным весом 12-18 кг.

Если вы небольшого роста, вам стоит обратить внимание на короткие бодибары, высоким людям удобнее заниматься длинными тренажерами.

Для того, чтобы занятия с бодибаром принесли пользу нужно научиться правильно дышать, в противном случае можно навредить своему здоровью. Помочь освоить нужное дыхание сможет любой инструктор по фитнесу.

Бодибар идеально подойдет для занятий на сопротивление. Снаряд позволяет тренировать ловкость, координацию и выносливость. Занимаясь с гимнастической палкой, вы сможете улучшить свою осанку, подтянуть мышцы груди и ягодиц, избавиться от лишних килограммов. Одна усиленная тренировка продолжительностью в 1 час дает возможность сбросить до 500 килокалорий. Это очень приличная цифра. После 25 лет у человека замедляется обмен веществ, уменьшается мышечная масса, появляется рыхлость тела и целлюлит. Каждый год 2-3 кг мышц превращаются в жир. Правильно акцентировав внимание на нужных упражнениях, вы сможете прорабатывать определенную группу мышц и откорректировать проблемные зоны.

Разработано огромное количество упражнений с применением бодибара. Прежде, чем подобрать для себя нужный комплекс, определитесь с целью тренировок. Это может быть обычная зарядка, комплекс, направленный на похудение или исправление осанки, восстановление мышечного тонуса.

Упражнения с бодибаром следует проводить по нарастающей. На первых занятиях вполне достаточно выполнить упражнение 20 раз, раз за разом добавляйте несколько повторений. Каждое упражнение повторяется в несколько подходов, их может быть 2 или 3, в зависимости от уровня вашей подготовленности.

Бодибар очень компактный снаряд, найти ему постоянное место можно даже в малогабаритной квартире. Приобрести этот спортивный инвентарь можно в любом спортивном магазине, цена на него колеблется от 800 до 1000 рублей. Это один из самых недорогих, но эффективных тренажеров.

В огромном мире современных тренажеров не так много спортивных снарядов, которые доступны по цене и компактны по занимаемой жилплощади. Большинство из нас дома может себе позволить разве что шведскую стенку, килограммовые гантели, да скакалку, реже встречаются поклонники домашних занятий на фитболле или с хула-хуп. Ну, а такие затратные по цене и занимаемым квадратным метрам варианты как велотренажер или беговая дорожка - и вовсе редкость в кондоминимуме. Между тем есть еще один очень простой и доступный для домашнего применения тренажер. Речь идет о бодибаре (Body Bar). Представляет он собой стальную палку, обтянутую мягкой резиной, с набалдашниками на концах.

Резиновая поверхность бодибара предотвращает скольжение рук по спортивному снаряду. Набалдашники же бодибара для того, чтобы в зале их можно было легко различать по весу, делают желтыми, розовыми, синими, оранжевыми или фиолетовыми. Длина бодибара может быть от 90 до 120 см. Чем больше Ваш рост, тем больший бодибар для занятий фитнессом Вам необходим. Разнится и вес этого спортивного снаряда. Вы можете выбрать себе бодибар весом от 1,5 до 18 кг. Ясно, что более легкие бодибары (1,5-3 кг) подойдут для новичков, а более тяжелые – для более опытных спортсменов (1,5-6 кг - для спортсмена среднего уровня, до 9 кг – для опытного спортсмена и т.д.).

Приобрести бодибар подходящего Вам веса и длины можно в любом спортивном магазине. Их стоимость колеблется в пределах 800-1000 рублей.

Для чего же нужен бодибар? На самом деле этот тренажер является альтернативой штанге и гантелям, представляя собой нечто среднее между двумя упомянутыми спортивными снарядами. Например, если заниматься со штангой Вы пока не решаетесь или считаете такие тренировки пока неприемлемыми для себя, а упражнения с гантелями уже успели Вам порядком надоесть, то бодибар – именно то, что Вам нужно. Он станет той волшебной палочкой, которая поможет укрепить мышцы спины, груди, придать рукам, ягодицам подтянутость и выправить осанку, развить координацию и выносливость. Словом, с помощью бодибара можно корректировать любой участок нашей фигуры. За час тренировки с бодибаром вполне реально расправиться с 500 кКал.
Итак, пробуем? Количество повторов каждого упражнения 10-20 раз в зависимости от уровня Вашей физической подготовки. Каждое упражнение выполняйте в 2-3 подхода.

1. Тренируем мышцы спины. Выполняем тягу бодибара вниз. Бодибар держим двумя руками на ширине плеч, колени мягкие, ягодицы напряжены, живот втянут. Медленно наклоняемся вперед. Бодибар должен в итоге оказаться как можно ниже к полу в первой четверти ноги. Копчиком тянемся к потолку. Так же медленно выпрямились.

После 20 повторов остались внизу. Выполняем пружинящие короткоамплитудные наклоны. Голову вниз не бросаем, взгляд держим на себе в зеркале.

После 20 повторов остались внизу. Теперь будем выполнять упражнение, обратное первому. Тяга бодибара вверх. Бодибар держим ниже колен обратным хватом. Медленно подтягиваем гимнастическую палку к животу. Следите, чтобы локти были направлены назад и вверх.

2. Тренируем мышцы рук. Стоим прямо. Руки вдоль корпуса, бодибар держим обратным хватом. Медленно подтягиваем гимнастическую палку к груди. Следите, чтобы предплечье оставалось неподвижным.

3. Тренируем плечи. Выполняем жим с бодиаром вверх. На вдохе бодибар держим в руках на уровне плеч, локти направлены в пол. На выдохе разгибаем локти и поднимаем руки вверх, жмем бодибар вверх.

Далее выполняем поднятие бодибара вверх, но уже на прямых руках обычным хватом. На вдохе держим бодибар перед собой на прямых руках, колени мягкие. На выдохе поднимаем прямые руки вверх. Держим спину ровно, не прогибаем ее, плечи тоже не должны подниматься.

4. Тренируем бицепсы. Разгибание рук. На вдохе держим бодибар обратным хватом внизу на выпрямленных руках, локти при этом прижаты к корпусу. На выдохе сгибаем локти, поднимаем бодибар к груди. Корпус должен оставаться неподвижным. Работают только руки.

5. Тренируем мышцы груди и плечи. На вдохе держим бодибар широким хватом перед собой.

На выдохе поднимаем бодибар вверх заводим за голову. Медленно возвращаемся в исходное положение. Держим спину ровно, поясницу не выгибаем.

6. Делаем талию. Бодибар подносим обратным хватом к плечам, но не касаемся им шеи. Колени немного согнуты.

Плавно поворачиваем плечи вправо, останавливаемся посредине, затем поворачиваем плечи влево. Работает только верхняя часть тела, бедра остаются неподвижными.

7. Тренируем мышцы бедер и ягодиц. Выполняем выпады. Бодибар обратным хватом держим на плечах.

Делаем правой ногой шаг назад и немного приседаем так, чтобы правая голень и левое бедро оказались параллельны полу. Затем выпрямляем левую ногу и плавно возвращаемся в исходное положение.

Продолжаем тренировать бедра и ягодицы. Выполняем приседания. Бодибар все так же на плечах. На выдохе приседаем, стараемся выйти на прямой угол в коленных суставах. Стопы остаются на полу, таз отводим назад. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

8. Далее ложимся на скамью. Стопы на полу. Тренируем мышцы рук и плечи. Выполняем жим с бодибаром от груди. Локти согнуты, бодибар на уровне груди. На выдохе выпрямляем руки перед собой. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Из этого же положения можно прокачать трицепс. Лежим на спине, бодибар держим перед собой на вытянутых руках. На выдохе сгибаем локти до прямого угла и направляем их вверх. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Поясница при этом плотно прижата к полу.

9. Переворачиваемся на живот. Тренируем поясницу. Бодибар держим за спиной обратным хватом. На выдохе поднимаем верхнюю часть корпуса вверх.

Стараемся не запрокидывать голову назад.
Остаемся лежать на животе. Вывели бодибар через голову перед собой, оставили возле подбородка. Держимся за него ладонями, повернутыми в пол. Локти согнуты. Отрываем от пола верхнюю часть тела вместе с бодибаром. Живот должен оставаться на скамье.

10. Переходим к тренировке пресса. Выполняем скручивания.

Лежим на скамье, колени согнуты, стопы на краю скамьи. Бодибар на вытянутых руках прямым хватом держим перед собой. Не сгибая руки в локтях, отрываем плечи от скамьи, стараемся подняться как можно выше. Выдох. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Усложняем это упражнение: одновременно с поднятием плеч поднимаем наверх ноги примерно до угла 45 градусов с полом и выпрямляем колени. Садимся в так называемый «уголок». Медленно опускаемся в исходное положение. После 20 повторений задержались наверху несколько секунд и затем, не опускаясь на скамью, из этого же положения выполняем еще 20 короткоамплитудных подъемов наверх.

11. Следующее упражнение комплексное, т.к. при его выполнении работает практически все тело. Суть его в том, что одновременно с жимом от груди с бодибаром поочередно сгибаем-выпрямлем ноги.

12. Еще одно комплексное упражнение – отличная тренировка для пресса и мышц спины. Лежа на спине, колени согнуты, стопы на скамье, шея на бодибаре.

На выдохе отрываем плечи и голову вместе с бодибаром от скамьи. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Нижняя часть спины не отрывается от пола.

13. Последнее скручивание на сегодня. Лежа на спине, руки вдоль скамьи, ноги согнуты в коленях, голень параллельно полу, бодибар зажат под коленями.

На выдохе подтягиваем колени к груди, отрываем таз от пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

14. В заключение мы будем выполнять очень необычное упражнение с бодибаром, которое сочетает в себе отжимания, жим к груди, приседание и выпад.

Прямым хватом держим бодибар. Приседаем рядом со спортивной скамьей и кладем бодибар на ее край. Далее упираемся руками об бодибар и выполняем отжимание. Поднимаемся, держим бодибар на уровне груди и затем выталкиваем его наверх. Возвращаемся в исходное положение и снова уходим на приседание.

На этом наша тренировка окончена. Как видите, мы постарались равномерно нагрузить все группы мышц, а бодибар позволил с одной стороны утяжелить, а другой стороны разнообразить (и тем самым дополнительно нас замотивировать!) многие знакомые нам ранее упражнения. Поэтому эффективность таких занятий сомнений, надеюсь, ни у кого не вызывает. А, значит, за оставшиеся до сезона купальников месяцы с помощью волшебной палочки бодибар еще можно успеть превратиться в стройную подтянутую принцессу!

(Иллюстрации: Наталья Гришко. Модель: Наталья Гришко)

Фото: фотографии: inesbazdar/Rusmediabank.ru

Производители выпускают бодибары, обтянутые мягкой резиной, чтобы во время тренировки с ними руки не скользили по тренажеру. Основная роль бодибара – выступать утяжелителем. С этой целью подобно гантелям бодибары выпускают самого различного веса от 1,5 до 18 кг. Также бодибары могут быть разной длины (90-120 см), чтобы удовлетворить запросы людей разного роста (чем выше человек, тем большей длины для тренировок ему понадобится).

На сегодня бодибар наряду с гантелями, стэп-платфорой и фитболом является одним из самых популярных спортивных гаджетов в фитнес-клубах по всему миру. Он прекрасно сочетает в себе преимущества тренировок со штангой и гантелями. К тому же тренеры придумали массу упражнений, где бодибар выступает не только утяжелителем, но и способом разнообразить традиционные фитнес-элементы. Упражнения с бодибаром выделяют как в отдельные комплексные тренировки, так и разбавляют ими интервальные спортивные тренинги, включают в круговые занятия фитнесом, аэробику микс и т.д.

В силу своей компактности и доступности по цене бодибар все чаще выбирают и для домашних тренировок.

Но вернемся к вопросу, который мы поставили в заголовке к статье: для чего нужен бодибар?

Во-первых , как мы уже упомянули выше, бодибар – это, прежде всего, утяжелитель. С его помощью можно выполнять практически все упражнения, которые мы привыкли выполнять с гантелями. Таким образом, бодибар помогает укрепить спину, улучшить осанку, тонус и линию плеча.

С этой целью подойдут следующие упражнения, каждое из которых необходимо повторить 10-20 раз в 3 подхода:

1. Тяга бодибара вниз.

Фото Гришко Натальи

Фото Гришко Натальи

3. Жим бодибара к груди.

Фото Гришко Натальи

Фото Гришко Натальи

Фото Гришко Натальи

6. Жим бодибара за голову.

Фото Гришко Натальи

Кстати, описанные выше тяги и жимы можно выполнять не только в положении стоя, но и сидя или лежа, например, на гимнастической скамье, или гимнастическом коврике.

Приведем пример такого упражнения. Размещаемся спиной на фитболе, ноги сгибаем в коленях, стопы – на полу. Прямым хватом на согнутых в локтях руках удерживаем бодибар на уровне груди. Выпрямляем руки в груди и жмем бодибар наверх. Затем возвращаемся в исходное положение.

Фото Гришко Натальи

Фото Гришко Натальи

Фото Гришко Натальи

Фото Гришко Натальи

4. Подъемы корпуса из положения лежа на животе.

Фото Гришко Натальи

В-пятых, бодибар – просто отличный мотиватор, поскольку позволяет взглянуть на традиционные упражнения по-новому.

Как видим, бодибар действительно может стать для нашей фигуры железным стержнем, а регулярные тренировки с ним – залогом здоровья, хорошего настроения и отличной физической формы.

Ваша осанка уже не та, какой была раньше? Вас все чаще беспокоят проблемы со спиной? Может, пришло время позаботиться о своем здоровье? Сегодня на сайте « » поговорим об универсальном «тренажере», гимнастической палке бодибар.

Боди-бар представляет собой снаряд, предназначенный для силовых тренировок. Это стальная палка, покрытая мягкой резиной, на концах — набалдашники . При длине в 90-120 см он может иметь разный вес.

В чем преимущество бодибара?

В принципе, этот тренажер выполняет те же функции , что и гантели, однако, в отличие от гантелей, вес бодибара не меняется. Это несомненное преимущество этого приспособления для тренировок, поскольку благодаря своему постоянному весу бодибар не такой громоздкий , как гантели с их несущими концами.

Что такое бодибар? По сути, это тренажер, который занимает переходное положение между штангой и гантелями . Если нужно провести тренировки на сопротивление, боди-бар прекрасно справится с этой задачей.

Его гораздо легче держать, чем гантели . Главное – выбрать бодибар, подходящий по весу, и смело заниматься!

Это приспособление станет вашим надежным помощником в укреплении мышц спины, поможет вам гордо расправить плечи и вернуть себе былую восхитительную осанку . Не бойтесь уделить себе немножечко внимания – и вы снова легко и уверенно будете щеголять в смелых шортах под восхищенные мужские взгляды.

Как выбрать бодибар?

• Для новичков оптимально использовать снаряд весом 1,5-3 кг.
• Спортсмену среднего уровня можно выбрать боди-бар весом 4,5-6 кг.
• Более опытному можно увеличить нагрузку до 9 кг .
• Опытные спортсмены могут использовать бодибары весом от 12 до 18 кг .

Длину бодибара подбирайте исходя из своего роста. Чем вы выше, тем длиннее должен быть бодибар.

Немного истории боди-бара

Первый бодибар был выпущен в 1987 году – стальной снаряд был покрыт резиной, а его длина была 1,2 м. Появление боди-баров весом 3-12 кг вывело занятия силовыми упражнениями на качественно новый уровень, ведь заниматься спортом с их появлением стало намного легче. Отпала необходимость добавлять дополнительные диски, чтобы увеличить вес.

Бодибар – специальная гимнастическая палка, которую применяют в силовой аэробике. Она может иметь различный вес, определить который очень легко по цвету наконечников: желтый, синий, оранжевый и фиолетовый. Гимнастические палки весят от трех до семи килограммов, а их вес составляет около 120 см. Именно благодаря этому ею могут пользоваться не только профессионалы, но и новички. Как правило, бодибар изготавливают из стали, затем его покрывают мягкой поверхностью, благодаря которой руки не скользят по аэробной штанге и уменьшается риск травмирования.

Самое главное, что должен соблюдать каждый человек, выполняя различные упражнение с гимнастической палкой – правильное дыхание. Ведь в противном случаи можно себе только навредить. Также немаловажным является и то, что повторять упражнения с бодибаром нужно около 20-30 раз, затем постепенно это количество увеличивать. Запомните: силовая тренировка с бодибар является неотъемным элементом фитнеса в любых аэробных программах.

Польза упражнений с бодибаром

Благодаря гимнастической палке человек улучшает свою фигуру: осанку, ягодицы, быстро сбрасывает лишний вес (если приложить много усилий, то за час можно похудеть на 500 килокалорий) и придает мышцам тонус. А это, как известно, очень важно, ведь после 25 лет наша мышечная масса уменьшается где-то на 3-4 кг в год. Из-за этого обмен веществ стает намного хуже, замедляется, а тело теряет свою форму, начинает постепенно становиться рыхлым, появляется целлюлит. Обратите внимание на то, что с помощью бодибара и правильно подобранных упражнений можно корректировать любой участок тела, вне зависимости от того, верхняя это часть тела или нижняя. В наше время подобные занятия становятся все более и более популярны среди женщин.

Упражнения с бодибаром

Существует огромное количество различных упражнений с гимнастической палкой. Подбирая их для себя, очень важно учесть возраст, цели и то, как долго вы занимаетесь аэробикой. Вот несколько примеров самых распространенных упражнений:

1. Тренируем мышцы груди и плечи . Для начала возьмите бодибар, затем станьте прямо, а ноги расправьте на ширине плеч. Гимнастическую палку надо держать широким хватом впереди себя. А вот сами ладони должны быть повернуты книзу.

Суть упражнения: аэробную штангу нужно поднимать вверх, за голову, затем плавно опускать обратно. Очень важно сохранять мышцы зафиксированными, так как в противном случае может быть выгибание поясницы.

2. Тренируем мышцы спины . Поставьте ноги на ширине вашего таза, а бодибар держите прямым хватом в опущенных руках. Но колени при этом должны обязательно быть немного согнутыми.

Суть упражнения: делаем выдох и вместе с этим подтягиваем данный снаряд к животу, после чего сводим лопатки. Обратите внимание, что корпус должен оставаться наклоненным. На вдохе следует опустить руки на уровень колен.

3. Тренируем бедра и укрепляем ягодицы . Выровняйте спину, ноги поставьте на ширине плеч, а бодибар положите на плечи.

Суть упражнения: делая вдох, нужно приседать так, чтобы колени сгибались на 90 градусов. Повторять такое упражнения новичку нужно не менее тридцати раз.

4. Тренируем косые мышцы живота, ягодицы и бедра . Поставьте на свои плечи бодибар, при этом они должны быть расправленные. Стопы вместе, но левая нога должна быть согнута, а правая опираться на носок.

Суть упражнения: сделайте правой ногой один небольшой шаг назад. После чего нужно присесть так, чтобы правая голень и левое бедро были параллельны полу. Выпрямите правую ногу, но при этом пятка должна быть направленная вверх. Затем нужно вернуться в исходное положение. Упражнение делать не меньше пяти раз для каждой ноги.