Массонабор

Беременность в позе лотоса. Пошаговая инструкция к освоению позиции. Переходное положение – планка

Растягивает мышцы промежности. Раскрывает бедра.

Способствует раскрытию шейки матки во время схваток.

Поместите подушку под лоб.

Следите, чтобы расстояние между стоп было шире, чем между колен.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Стоя на четвереньках, расставьте колени шире бедер. Согните локти и опустите их на пол.

Разверните стопы, расставьте их шире колен и направьте пальцы ног к голове.

Слегка оттяните копчик назад, пока не почувствуете сильное растяжение в области бедер. Не пружиньте.

Баддха конасана - поза бабочки

Удерживайте растяжку и позвольте своему телу расслабиться.

Дышите глубоко.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

Поза бабочки

Расслабляет все тело.

Усиливает приток крови с кислородом к плаценте. Раскрывает бедра.

Способствует раскрытию шейки матки во время схваток. Помогает ребенку опуститься в родовые пути.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Сядьте на подушку, чтобы приподнять бедра и помочь ребенку принять правильное положение.

Ваш партнер может помочь вам присаживаться, поддерживая сзади за руки.

Пусть спина остается прямой.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Удобно сядьте на подушку и соедините подошвы. Позвольте коленям опуститься в стороны и вниз. Выпрямитесь и расслабьте плечи.

Дышите глубоко и надавливайте подошвами стоп друг на друга, расслабляя ноги.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

Активная фаза первого периода родов

Когда схватки усиливаются, а интервалы между ними сокращаются, это сигнализирует о наступлении активной фазы первого периода родов. Вам следует помнить о том, что главное испытание активной фазы – усталость, так как промежутки между схватками сокращаются, но требуется более продолжительное время для достижения пика схватки. На этом этапе вам, возможно, захочется узнать степень раскрытия шейки матки. Тут у вас есть выбор: вы можете поехать в клинику или вызвать акушерку, если планируете рожать дома, так как именно с этого момента обычно начинается акушерское сопровождение в родах. Помните: если вы приедете в клинику при раскрытии шейки матки на 3 см, медперсонал будет обязан вас принять, и на этом вы можете лишиться полной свободы выбора в родах.

Иногда в активную фазу возникает ощущение уязвимости перед болью, и именно тогда предложение сделать анестезию особенно заманчиво. Поэтому, если вы решаете, когда именно поехать в клинику, вам следует учесть этот важный фактор. Перед началом периода потуг вам предстоит преодолеть еще одну фазу первого периода родов. Вы и ваш партнер должны за несколько недель до родов обсудить, как долго вы собираетесь оставаться дома. Некоторые пары предпочитают как можно дольше находиться в домашней обстановке и отправляются в клинику прямо перед возникновением желания тужиться. Другие не хотят рисковать и срываться в последний момент и используют правило 1:5:1 (когда схватки продолжительностью не менее 1 минуты идут с интервалами 5 минут в течение 1 часа). Схватки с таким соотношением вовсе не означают, что шейка матки достигла раскрытия 3 см – это всего лишь способ примерно угадать нужное время. Если вы хотите, чтобы роды прошли так, как вы задумали, я советую вам выбрать другой ориентир: 1:3:1 (интервалы между схватками 3 минуты). В большинстве случаев это разумный выбор. Имейте в виду, что ваше эмоциональное состояние тоже нужно учитывать. Порой лучшие решения принимаются интуитивно, в зависимости от самочувствия.

Если вам кажется, что активная фаза наступила, воспользуйтесь следующим списком напоминаний, чтобы оценить свое самочувствие и узнать, какие из упражнений метода "йога для родов" применять дальше.

Что происходит?

Физические признаки:

Интервалы между схватками от 3 до 7 минут, продолжительность схваток – 45–70 секунд.

Схватки стали более болезненными, особенно на пике.

Во время схватки мне с трудом удается ходить и говорить.

Все это продолжается уже более часа.

Если засечь схватки, соотношение будет 1:5:1.

Я бы не отказалась от анестезии.

Возможно, я ощущаю усталость и признаки серьезного переутомления.

Эмоциональные признаки:

Я нервничаю и испытываю беспокойство.

Время все идет, и я начинаю злиться.

Я могу начать сомневаться в своей способности родить естественным путем.

Снижается болевой порог.

При входе в эту фазу я приобретаю йогический настрой.

МЕТОДИКА ПОВЕДЕНИЯ ВО ВРЕМЯ АКТИВНОЙ ФАЗЫ

Концентрация и медитация

Я должна продолжать быть хозяйкой своих родов.

Асаны йоги призовут на помощь силу притяжения, что будет стимулировать продвижение малыша.

Выполняя трехчастное дыхание, я представляю, как малыш продвигается по родовым путям, а шейка матки раскрывается более чем на 4 см.

Мое родовое намерение служит напоминанием и обетом, благодаря которому мои роды остаются прекрасным опытом.

Дыхательный метод

Мы делаем дыхание дирга, также известное как трехчастное дыхание или "катание на лифте", на выдохе произнося удлиненную мантру "ом". Дирга – богиня силы и энергии. Она является воплощением как женской, так и мужской энергии. Ее присутствие наделяет женщину силой воли и внутренней мощью.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Это дыхание делится на три части: первая часть вдоха делается низом живота (область над и под пупком). Вторая – диафрагмой (низ грудной клетки). Третья – нижней частью горла (чуть выше грудины). Дыхание выполняется непрерывно, через нос. Выдох начинается с горла, затем подключается диафрагма и в конце – низ живота.

Трехчастное дыхание помогает сконцентрироваться на дыхательном процессе. Сохраняет равномерность ритма и препятствует желанию дышать более интенсивно. Если вы будете делать выдох на пике схватки, то можете одновременно представлять, как малыш движется вниз, и концентрироваться на опускании дыхания вниз.

Последовательность для активной фазы

На этой стадии вам будет трудно выполнять непрерывную последовательность поз. Поэтому асаны этого раздела следует удерживать на протяжении схватки, что будет способствовать снижению дискомфорта и раскрытию шейки матки.

Выполняйте асаны в своем темпе и переходите к следующей позе после нескольких схваток.

Возможно, вы начнете ощущать возникающее давление в пояснице. Асаны помогут облегчить эти ощущения.

На этом этапе очень важна помощь вашего партнера: пусть он подкладывает подушки, делает компрессы, применяет массажные техники и помогает вам вытянуться.

Используйте фитбол или стул – это облегчит выполнение поз. Постарайтесь устроиться как можно удобнее. Отдыхая между схватками, закрывайте глаза и концентрируйтесь на этой паузе, когда вы можете побыть в покое. Отключите все внешние стимулы и отдайтесь течению родов.

Поза ребенка

Избавляет от напряжения и стресса и успокаивает ум. Отключает внешние стимулы, вызывающие негативные эмоции.

Долгое время пребывания в позе способствует неторопливому осмыслению происходящего в родах.

Раскрывает бедра, растягивает крестец, служит профилактикой спинных схваток.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Подложите под лоб фитбол или подушки.

Верхней частью корпуса обопритесь о фитбол, а бедра раскачивайте вперед-назад.

Положите на поясницу теплую грелку.

Подложите подушки под седалищные бугры (костистые выступы таза под ягодицами).

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте на колени и соедините большие пальцы ног. Опустите грудь и голову на коврик.

Вытяните руки вперед и дышите глубоко.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

Беременность в позе лотоса

Сегодня выбор курсов для подготовки будущих мам к родам огромен, но многие предпочитают йогу. И не потому, что это модная методика. Йога для беременных позволяет убить двух зайцев сразу: подготовиться к родам физически и психологически. Женщины, занимающиеся йогой во время беременности, благополучно избегают и разрывов промежности и послеродовой депрессии.

Для будущего ребенка полезны любые перевернутые позы – это поможет лучше разместиться плоду.

Зачем начинать

Многие врачи признают, что будущие мамы, практикующие йогу, обладают хорошим физическим здоровьем и излучают оптимизм. Их тела пластичны и подготовлены к тому, чтобы во время родов они могли принять любую удобную позу. С помощью йоговских упражнений (их называют асаны) можно избавиться от различных видов боли, связанных с беременностью и уменьшить боль, вызванную непосредственно родами.

Что именно дает йога будущим матерям?

Поза бабочки - упражнение, которое необходимо выполнять КАЖДОЙ женщине!

Если говорить кратко, то йога – это не только набор упражнений на растяжку, но и методики очищения организма, расслабления и правильного дыхания. Смысл любых йоговских упражнений отнюдь не в том, чтобы, как гласят народные мифы, завязываться в три узла или месяц обходиться без пищи. Йога учить находить удобство в любой непривычной или некомфортной ситуации – физическое и психологическое. Ну и, конечно, укрепляет тело и дух.

Когда начинать

Инструкторы по йоге утверждают, что начинать занятия можно на любом сроке беременности, приводя в пример женщин, которые приходили к ним в группу за 2-3 недели до родов и успевали чему-то научиться. Однако, начав заниматься йогой уже в интересном положении, всегда надо учитывать два фактора: ваш срок и уровень вашей физической подготовки. Если вы практиковали йогу и раньше, имеет смысл перейти в специальную «беременную» группу. Инструктор которой, кстати, должен иметь сертификат о том, что подготовлен к работе с будущими мамами.

Только «за»…

Понятно, что программа занятий для беременных разрабатывается с учетом их интересного положения. Упражнения йоги прекрасно укрепляют все тело, мягко работают с позвоночником и суставами, которые несут повышенную нагрузку во время беременности. Статические позы улучшают кровообращение в области таза, укрепляют позвоночник и мышцы, непосредственно участвующие в родовом акте. Все асаны должны выполняться медленно и плавно, безо каких-либо потуг на аэробику.

Для будущего ребенка полезны любые перевернутые позы – это поможет лучше разместиться плоду. Упражнения на растяжку сделают ткани более эластичными, и это дает женщине возможность избежать во время родов травм промежности.

Особенно нужны беременным дыхательные упражнения: их рекомендуется выполнять несколько раз в день. Они дополнительно снабжают кислородом мать и ребёнка, а самое главное йогические дыхательные практики пригодятся и во время родов – они облегчат боль, помогут избежать слабой родовой деятельности, а также гипоксии у ребёнка. Те, кто практиковал йогу во время беременности, утверждают, что техники очищения организма помогут уменьшить токсикоз или избавиться от него вовсе.

И, может быть, самое важное – йога поможет будущей матери справиться с перепадами настроения и сделает ее более уверенной. Потому что для любой йогической практики основная задача – найти баланс между телом и сознанием.

…и немного «против»

Если вы до беременности не занимались йогой, не бросайтесь с места в карьер: нагрузку надо увеличивать очень и очень постепенно. А если, делая какую-то асану, вы почувствовали сильный дискомфорт или боль, сразу же остановитесь. Правильно выполненные упражнения никогда не вызовут болевых ощущений, тошноты или головокружения.

Беременным противопоказаны любые асаны, связанные с положением «лежа на животе», или для которых нужно напрягать брюшную стенку. Если вы выполняете упражнения на равновесие, стоит для подстраховки опираться на стул или стену.

И, наконец, при некоторых патологиях беременности любые физические нагрузки бывают запрещены. Поэтому, если ваша беременность протекает с отклонениями, по поводу занятий йогой лучше проконсультироваться с врачом.

Табель о рангах

О том, что йога – модное направление свидетельствует и огромное количество учебных центров, и даже специальные журналы, посвященные этому волнующему предмету. Тем временем глаза новичков разбегаются от названий школ: кундалини-йога, хатха-йога, Аштанга-йога. На чью милость сдаваться?

Деление на виды йоги означает, на какой вид практики делается акцент в данной школе. Таких видов несколько:

Хатха-йога — акцент на работу с телом. В табели о рангах йогических дисциплин считается наиболее подходящей для начинающих. В концепции хатха-йоги немало оздоравливающих и омолаживающих техник.

Крийя Йога – акцент на очищение, это могут быть и йоговские чистки физического тела, и очищение ума мантрами и медитацией.

Кундалини-йога – практика пробуждения внутренней энергии Кундалини, лежащей в основе рождения и развития как человека, так и мира.

Но существуют и современные школы йоги. Их можно сравнить с авторскими методиками, но с одной деталью – их авторы достигли немалых вершин во всех прочих видах йоги и просто сумели найти и преподнести свой стиль.

Аштанга-йога – очень динамический стиль, связанный с активным дыханием. Именно Аштангой занимаются Мадонна и Том Круз. Однако беременным и просто начинающим не рекомендуется практиковать этот стиль – для него нужна хорошая физическая подготовка.

Шивананда-йога : сочетает статические и динамические асаны. Школа не так известна на западе, но в Индии пользуется большим авторитетом.

Йога Айенгара – наоборот, статическая практика, которой может заниматься самый неподготовленный человек. Большое внимание уделяется тщательной «отстройке» асаны.

Елена Уварова

Перевернутые позы: польза и противопоказания

Считается, что перевернутые асаны за счет прилива крови к голове способны стимулировать остроту мышления и избавлять от стрессов. Инверсионные позы помогают разгрузить нижний отдел позвоночника, улучшают кровообращение и укрепляют сосуды, способствуют регуляции пищеварения.

Что полезного несут перевернутые асаны непосредственно для будущих мам?

Йога для беременных. Поза Бабочки. Упражнения для ног и тазобедренных суставов.

Влияют на работу гипофиза, а следовательно и на гормональный баланс, нормализуя его.

2. Дают ребенку пространство для маневра, в результате чего плод занимает правильное положение в матке.

3. Уменьшают давление матки на кишечник и другие органы, устраняя помехи их работе.

4. Предотвращают варикоз и появление судорог или отеков ног.

5. Служат профилактикой гипоксии плода.

Противопоказаниями к практике перевернутых асан являются гипертония, атеросклероз, сердечные заболевания, болезни и травмы позвоночника.

Правила практики инверсионных асан

Все правила о занятиях йогой во время беременности представлены в видеоуроках сайта. Приступая к комплексу хатха-йоги с перевернутыми позами следует не упускать из виду важные моменты:

Важно организовать безопасное пространство во избежание травм;

Нельзя выполнять перевернутые асаны на надувном матрасе, мягких подушках или кровати на пружинах, удобно использовать для подстилки толстое, сложенное в несколько слоев одеяло;

Начинающим можно находиться в асанах всего несколько секунд до максимум 1 минуты, время практики перевернутой позы должно увеличиваться постепенно;

После еды должно пройти достаточно времени.

Приступать к выполнению перевернутых поз можно только хорошо разогревшись. Особое внимание важно уделить мышцам спины и шеи. В качестве разминки может использоваться комплекс Сурья Намаскара или суставная гимнастика. Полезно практиковать перевернутые асаны как компенсацию после комплекса стоячих поз. Завершать практику обязательно расслабляющей организм Шавасаной.

Сарвангасана

Кроме типичных для всех инверсионных поз положительных воздействий, Сарвангасана (многие по старинке называют ее «березкой») способствует и оздоровлению органов дыхания. Вход в асану осуществляется из положения лежа. За счет напряжения мышц живота ноги поднимаются в вертикальное положение. Затем поднимаются таз и поясница: все тело принимает вертикальное положение, вес переносится на плечи, подбородок образует замок, соприкасаясь с грудиной.

Распространенной ошибкой выполнения Сарвангасаны считается удержание веса всего туловища за счет шеи. Важно следить, чтобы вес был перенесен на плечевой пояс. На поздних сроках беременности выполняют вариацию Сарвангасаны со стулом. Крестец опирается на сиденье, а стопы на спинку (ноги согнуты в коленях).

Випарита Карани Мудра

Эту позу часто путают с Сарвангасаной, тем не менее, отличие в этих позах есть: разный наклон спины по отношению к полу, здесь он составляет 45 градусов. Асана стимулирует работу щитовидной железы, избавляет от анемии, помогает справиться с запорами.

Из положения лежа ноги поднимают приблизительно до угла 40 градусов, потом продолжают подъем, отталкиваясь руками (таз должен оторваться от пола). Затем ладонями нужно поддержать поясницу: локти стоят на полу, и вес тела переносится на руки. Ноги выравниваются до вертикального положения за счет сгибания в тазобедренных суставах. Сгибание поясницы в этой асане будет считаться ошибкой.

Во второй половине беременности позу выполняют у стены, подкладывая под поясницу болстер.

Халасана

Халасана прекрасно устраняет отечность, снимает головную боль и помогает разгрузить мышцы спины. Для принятия позы нужно из исходного положения Сарвангасаны переместить ноги за голову и коснуться пальцами пола. Важно сохранять ноги абсолютно прямыми. Руки вытянуты на полу вниз по отношению к туловищу или тоже запрокинуты наверх (в таком случае пальцы рук и ног соприкасаются).

Чтобы не оказывать давления на живот со второго триместра беременности ноги нужно держать параллельно полу или выше. Можно воспользоваться стулом, чтобы опереться на него пальцами ног.

Ширшасана

Стойка на голове во время беременности может выполняться только опытными в практике хатха-йоги женщинами. Начинающим осваивать эту позу можно только под наблюдением грамотного специалиста. Поза насыщает организм энергией, снимает усталость, способствует улучшению сна.

Входят в асану из положения стоя на коленях. Нужно опереться на локти, кисти сложить в замок, а затем опереть голову на пол, зафиксировав ее ладонями неподвижно. После этого нужно выпрямить ноги и подойти стопами поближе к лицу, спина должна встать перпендикулярно по отношению к полу. Затем поочередно поднимают ноги, согнув их в коленях. Осторожно выпрямив ноги, нужно зафиксировать позицию и удерживать ее в течение нескольких минут.

Нельзя допускать переноса веса на голову, удерживать его необходимо за счет рук и плеч. Руками необходимо давить в пол, а лопатки поднимать вверх, разгружая шею.

Для будущего ребенка полезны любые перевернутые позы – это поможет лучше разместиться плоду.

Зачем начинать

Что именно дает йога будущим матерям? Если говорить кратко, то йога – это не только набор упражнений на растяжку, но и методики очищения организма, расслабления и правильного дыхания. Смысл любых йоговских упражнений отнюдь не в том, чтобы, как гласят народные мифы, завязываться в три узла или месяц обходиться без пищи. Йога учить находить удобство в любой непривычной или некомфортной ситуации – физическое и психологическое. Ну и, конечно, укрепляет тело и дух.

Когда начинать

В Индии довольно много женщин занимаются йогой, ожидая ребенка. Некоторые начинают только тогда, когда узнают, что беременны – они посещают специальные занятия, на которых получают значительно меньшие нагрузки, чем те практикует уже давно. Но немало в Индии женщин, которые не посещают специальных занятий, они ежедневно сами выполняют дома небольшую группу упражнений, которым научились в семье. Их мамы, бабушки, прабабушки делали эти упражнения, будучи беременными. У будущих молодых мам в Индии не возникает сомнений в необходимости и целесообразности таких занятий, поскольку у индийских женщин специальная физическая и моральная подготовка к родам является многовековой традицией.

Виктория Рыбачук, инструктор по йоге:

Только «за»…

…и немного «против»

Табель о рангах

Деление на виды йоги означает, на какой вид практики делается акцент в данной школе. Таких видов несколько:

Хатха-йога - акцент на работу с телом. В табели о рангах йогических дисциплин считается наиболее подходящей для начинающих. В концепции хатха-йоги немало оздоравливающих и омолаживающих техник.

Елена Уварова

Образ жизни вынашивающей ребенка женщины окутан множеством разнообразных запретов. Будущая мама со всех сторон слышит, что ей нельзя красить волосы, развешивать белье, мыть полы и пылесосить, вязать и вышивать и т.п. Многие такие табу являются не более чем суевериями, но немало из них имеет под собой все же реальные основания.

Безусловно, после зачатия малыша жизнь изменяется, некоторые свои прежние привычки приходится корректировать. Женщина начинает интересоваться, что можно и нельзя пить, есть и вообще делать во время беременности. Медики говорят, что даже стоять, ходить, лежать и сидеть в этот период следует определенным образом.

В повседневной жизни мы практически не задумываемся над этим вопросом, хотя и не мешало бы. А с наступлением беременности контролировать свою осанку нужно еще больше, ведь она в тот период существенно изменяется. По мере роста животика нагрузка на позвоночник усиливается и распределяется по-другому. Это главным образом приводит к сильной усталости и появлению болей в области спины и поясницы.

Кроме того, некоторые позы во время сидения способствуют образованию отеков , нарушению кровообращения в конечностях и в органах малого таза. От этого страдает не только мамочка, но и будущий ребеночек. А потому, отмечают специалисты, даже при сидении на стуле свою осанку и позу будущим мамам следует держать под контролем. Среди прочего, утверждают специалисты, это способствует правильному расположению плода в утробе.

Начнем с того, что лучшим для беременной будет стул с высокой спинкой и подлокотниками. Располагаться на нем следует таким образом, чтобы спина прилегала к спинке стула параллельно, при этом шея, плечи и голова должны находиться на одной оси с позвоночником. Для снятия нагрузки с поясничного отдела можно подложить небольшой валик в области поясницы.

Другим физиологическим вариантом сидения на стуле может быть поза, в которой женщина не прикасается спиной к спинке стула, а сидит на краю сидения, но при этом ягодицы должны полностью лечь на сидение, то есть быть абсолютно расслабленными, чтобы в этой области и в ногах не возникало напряжения.

Независимо от того, как Вы сидите на стуле, ноги всегда должны оставаться параллельно друг другу согнутыми в коленях, но колени должны быть разведенными в стороны, не соприкасаться друг с другом. Ступни при этом полностью стоят на полу или подножке, напряжение в икроножных мышцах отсутствует.

Руки также должны быть расслабленными, для чего и нужны подлокотники.

Такие позы для сидения при беременности считаются наиболее физиологичными, то есть безопасными во всех смыслах и для будущей матери, и для будущего малыша. Они не препятствуют маточно-плацентарному кровотоку и не создают нагрузку на определенные части тела.

Однако комфорт, безусловно, тоже играет свою роль. Специалисты говорят, что всегда, если есть такая возможность, лучше отдыхать, располагаясь полулежа. Но, конечно же, большинство беременных работает, и очень часто это сидячая работа.

Работа за компьютером во время беременности имеет свои определенные последствия, но многие из них можно предотвратить или уменьшить, если контролировать свою осанку. Поза для сидения за компьютером должна быть такой же, как на обычном стуле: спина ровная, плечи расправлены и расслаблены, руки лежат на подлокотниках (или на столе), а не болтаются навесу, ноги стоят ровно на целой ступне, можно на возвышенности. Но имеют значение еще некоторые нюансы.

Монитор обязательно должен располагаться на уровне глаз, чтобы Вы могли смотреть на него, держа голову ровно на одной линии с позвоночником. Все необходимые для работы вещи следует расположить в области досягаемости руки, чтобы лишний раз не вертеться и не тянутся к ним. Особенно нежелательно нагибаться, и еще более нехорошо - нагибаться в повороте. Если Вы сидите на вращающемся кресле, то поворачиваться при необходимости следует всем телом, а не только верхней его частью.

На каком бы стуле Вы ни сидели, вставать из него лучше, пододвинувшись перед этим на самый край сидения: сначала полностью опереться на ноги, затем поднять все тело, выпрямив ноги.

Главные требования к сидячим позам - это ровная осанка и свободное кровообращение во всем теле. Первое имеет значение потому, что костная и хрящевая ткань с наступлением беременности ослабевает, риски вывихов и смещений существенно повышаются, а нагрузки на все элементы опорно-двигательного аппарата заметно усиливаются, чаще возникает усталость, повышается риск падений. Второе важно в том смысле, что нарушение циркуляции крови в тех или иных органах приводит к нежелательным последствиям:

повышается риск образования и степень проявления геморроя;
задерживается жидкость в тканях, образуются отеки;
создаются условия для развития варикоза и тромбофлебита;
ухудшается поступление кислорода и питательных веществ к плоду, что среди прочего чревато развитием внутриутробной гипоксии .

В связи с этим медики советуют избегать поз, которые могут так или иначе навредить мамочке или малышу. Во время беременности не рекомендуется:

сутулиться,
скрещивать ноги;
забрасывать ногу на ногу;
сидеть, подогнув ноги под себя;
сидеть «по-турецки»;
сидеть на корточках;
выгибать спину.

Даже если Вы сидите правильно, то есть в безопасной позе, то не рекомендуется засиживаться долго. Каждые 45-60 минут необходимо вставать и прохаживаться, разминаться. Время от времени проделывайте мини-зарядку, сидя:

сжимайте и разжимайте пальцы ног (если вы босиком, то можно захватывать пальцами ног косынку, например);
выполняйте круговые движения ступнями, а также кистями рук (особенно, если работаете с мышью и много печатаете на клавиатуре);
делайте круговые движения плечами - вперед и назад;
производите круговые повороты головы, разминая шею - вправо и влево (только очень плавно и осторожно, потому что может возникнуть резкое головокружение);
не забывайте и про мышцы тазового дна - выполняет упражнения Кегеля, которые укрепят влагалище, повысят его эластичность и станут прекрасной подготовкой к родам.

Всегда прислушивайтесь к собственному самочувствию и к сигналам, которые подает кроха изнутри. Если малышу будет плохо или дискомфортно из-за Вашей неправильной позы, он даст Вам об этом знать: как правило, детки начинают проявлять повышенную активность, и ее «агрессивность» ощутима мамой. Попробуйте сменить позу, прилечь, пройтись - возможно, ребеночку станет удобнее, лучше, и он успокоится.

Специально для - Маргарита СОЛОВЬЕВА

Узнайте, можно ли сидеть при беременности в позе лотоса. Здесь вы сможете почитать советы специалистов, и узнать все тонкости.

Ответ:

При выполнении даже самых незначительных физических нагрузок при беременности, нужно соблюдать осторожность и элементарные правила, чтобы не навредить ни себе, ни малышу. Например, можно ли сидеть при беременности, если срок уже достиг 38 недели? Ведь носить малыша становится все труднее и всегда хочется лишнюю минутку отдохнуть.

Сидеть, безусловно, можно и даже на поздних сроках беременности, но делать это нужно правильно. Главное не подвергать нагрузке спину и позвоночник. Прежде чем сесть, нужно аккуратно и медленно присесть, держа спину ровно, а плечи расправленными. Масса тела должна быть распределена равномерно. Закидывать ногу на ногу категорически запрещено, иначе можно нарушить кровообращение в нижней части живота, а это уже пагубно сказывается на малыше, который скоро будет готов появиться на свет. Можно использовать специальную подставку под ноги. На протяжении каждых 30 минут нужно стараться менять положение. После того, как захотелось встать, следует делать это также постепенно, держа спину прямо. Не лишним будет сделать несколько небольших наклонов назад. Если в процессе сидения спина начинает болеть, то лучше сократить время сидячего положения.

Можно ли сидеть при беременности в позе лотоса

Когда у девушки наступают более поздние сроки беременности, она начинает искать для себя удобное положение, в котором ей намного комфортнее и легче. Сидеть, закинув ногу на ногу запрещено, а вот можно ли сидеть при беременности в позе лотоса? Нужно начать с того, что йогу никто не отменял даже для тех девушек, которые находятся весьма в деликатном положении. Поза лотоса является основным элементом этого древнего комплекса упражнений, а значит и вреда быть не может.

Во всем нужно знать меру и садиться в позу лотоса следует правильно и аккуратно, тогда беременная женщина себе не только не навредит, а наоборот, получить только пользу, от пребывания в таком положении. Правильное пребывание в позе лотоса позволит подготовить свой организм к родам, предотвратить появление болей и разрывов.

Врачи настоятельно рекомендуют записаться на курсы йоги, но предварительно проконсультировавшись с врачом, так как существует множество подвидов йоги и каждому предназначена своя. Прежде чем практиковать позу лотоса, нужно узнать у специалиста, как это правильно делать, чтобы получить максимум пользы, а не вреда. Все хорошее должно быть в меру, даже если оно полезно.

Сидеть по-турецки очень полезно не только для тела, но еще и для духа. Данная медитативная поза поможет вашему телу и душе сосуществовать в гармонии. Второе название этой позиции - «Сукхасана», что переводится как комфорт, удовольствие или счастье. Очень часто ее используют для дыхательной гимнастики, концентрации внимания или медитации.

Техника выполнения

Для начала подготовьте место, где вы будете практиковаться. Для этого отлично подойдет пол. Чтобы вам было легче, положите два одеяла. Теперь сядьте на краешек одеяла и вытяните перед собой обе ноги. Теперь согните их в коленях и переплетите так, чтобы левая нога была под правой. Подвиньте ноги максимально близко к тазу. Полностью расслабьтесь. Когда вы будете сидеть по-турецки, убедитесь, что стопы находятся точно под лодыжками противоположных ног.

Спину старайтесь держать прямой. А руки положите на колени ладонями вниз. Удлините копчик и втяните лопатки. Сидеть в позе по-турецки можно столько, сколько вы хотите. Главное, иногда меняйте ноги.

Особенности асаны

Даная поза отлично подходит для начала или окончания занятия йогой, а также для общего расслабления организма. При правильном выполнении в ногах и суставах нормализуется кровообращение. Сидеть по-турецки рекомендуется тем людям, кто имеет стоячую работу или очень много двигается. Не исключением являются и спортсмены. Данная поза способна дисциплинировать ум, поэтому рекомендуется приучать к ней детей. Выполнение правильной техники гарантирует приобретение красивой осанки.

Если во время практики вы ощущаете болевые ощущения, сразу же прекращайте заниматься. Если вы чувствуете напряжение в спине, попробуйте облокотиться об стену.

Обязательно закройте глаза и расслабьтесь. Для большего эффекта создайте звуковое сопровождение. Например, включите пение птиц, звуки дождя или моря.

Польза

Каждый новичок, желающий овладеть восточными практиками, задается вопросом: полезно ли сидеть по-турецки? Конечно, полезно. Но при условии, что делаете вы это правильно. В данной позе сидеть очень просто. Не имеет значения, занимаетесь вы йогой или просто хотите расслабиться. Сидеть по-турецки в любом случае очень полезно.

Благодаря «Сукхасане» вы сможете расслабиться и снять стресс, а также укрепить ваш позвоночник. Кроме того, вы хорошо растянете мышцы бедер и тонизируете весь организм.

Научиться сидеть турецки может каждый. От вас только требуется систематичность и регулярность. Вы сможете сформировать и развить подвижность опорно-двигательного аппарата. Поверьте, это значительно повысит качество вашей жизни.

Во время такой позы кровь начнет активно поступать в нижнюю часть тела, а ум будет находиться в спокойном состоянии. Во время медитации ко многим людям приходит вдохновение. Почему бы вам не попробовать сидеть по-турецки? Фото данной позиции вы можете увидеть в статье.

Противопоказания

«Сукхасана» не имеет особых ограничений, однако, если у вас болят колени или повреждены мышцы ног, не стоит злоупотреблять данной позицией. Обеспечьте дополнительные элементы комфорта. Например, можете сесть на мягкую подушку или коврик. Также почаще меняйте ноги и иногда вытягивайте их для небольшого отдыха.

Отнеситесь со всей серьезностью к таким проблемам, как повреждения позвоночника и копчика, травмы бедер, больные колени и голеностопы.

Если вы ощущаете сильную боль в теле во время медитации, сразу же останавливайтесь и попробуйте в другой день.

Поза по-турецки и беременность

Очень часто «Сукхасану» используют беременные женщины. Эта поза очень полезна тем, что хорошо подготавливает к родам. Раскрывает бедра и нормализует гормональный фон. Однако начинать тренировки нужно на самых ранних сроках беременности, а еще лучше до нее. В данном случае очень важно, чтобы у женщины не было противопоказаний к сидению в позе по-турецки.

Ошибки

Очень часто новички, практикующие нахождение в позе по-турецки, допускают ошибки, которые перечеркивают всю полезность данного упражнения. Не забывайте следить за спиной. Она должна быть идеально ровной. Не сутультесь и не роняйте грудную клетку. Только с прямой спиной у вас получится создать энергетический замок и направить вверх потоки энергии. Благодаря этому вы будете бодры и ощутите жизненную гармонию.

Для того чтобы практиковаться в позах, не обязательно медитировать. Очень полезно практиковать «Сукхасану» в повседневной жизни. Делайте небольшие перерывчики между вашими делами и посидите на полу по-турецки. И даже когда вы просто сидите на диване или кресле, поднимите ноги с пола и попытайтесь принять данное положение.

Несколько слов о медитации

Без сомнений, медитация оказывает положительное влияние на человеческий организм. Главное - делать это правильно. Начните с выбора укромного места. Оно должно быть тихим. Каждый раз выбирайте одно и то же место и время. Так вам будет проще настроиться и расслабиться. Наилучшее положение для медитации для новичка - это поза по-турецки. Средняя продолжительность одного занятия должна составлять около получаса. Но для начала хватит и пяти минут. Суть медитации заключается в том, чтобы наблюдать со стороны за течением своих мыслей. Не участвуйте в них, просто наблюдайте. Такие занятия принесут вам радость, легкость и любовь. Ученые выяснили, что регулярные медитации помогут повысить ваш творческий потенциал.

Уделите медитации несколько минут в день, и вы сами увидите, как повысился уровень вашей жизни.