Для новичков

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Среди любителей легких пробежек почему-то бытует мнение, что разминаться перед бегом необязательно. Объясняя это тем, что во время бега трусцой нагрузка невелика и мышцы разогреются сами – так сказать «в процессе». На самом деле такое мнение в корне ошибочно, поскольку правильная разминка перед бегом является единственным надежным способом не допустить будущих проблем со связками, мышечным волокном и суставами. В данной статье мы коротко расскажем о разновидностях разминок, причинах их необходимости, примерах упражнений для начинающих, а также некоторых других аспектах подобных разминочных тренировок.

Потребуется пять или десять минут упражнений, чтобы разогреться правильно: мы видим преимущества хорошего разминки и некоторые упражнения для ног. Перед тем, как начать разминание мышц. Важно рассматривать эту деятельность как фундаментальную часть вашего обучения и делать это аккуратно, достаточно интенсивно и целенаправленно для того типа фитнеса, который вы собираетесь выполнять: например, если вы поклонник, вы не можете пренебрегать хорошим разминкой ног прежде чем вы начнете работать, иначе вы рискуете травмой или синяками, которые могут возникнуть, если наше тело не готово выдержать физическое напряжение.

В спортивном мире как до, так и после бега разминаются по-разному. В зависимости от последовательности загрузки мышц той или иной группы, темпа выполнения движений и фиксации тела в конечном положении различают три вида разминки.

Баллистическая . Представляет собой нечто вроде традиционной зарядки, при которой поочередно и ненадолго нагружаются корпус, шея и ноги. Размяться и разогреть мышцы с ее помощью, разумеется, можно – однако продуктивность баллистической разминки не слишком высока.
Статическая . Широко применяется в йоге, поскольку упор в ней делается на скручивание и длительную фиксацию тела в определенных положениях. Великолепна для укрепления мышц и гибкости суставов, но как разминка перед бегом малоэффективна.
Динамическая . Нацелена на многократные повторения упражнений с достаточно высокой нагрузкой на все группы мышц. Если вы разминаетесь именно таким способом – максимальный прогрев и подготовка тела к бегу будет гарантирована. К сожалению, эта разновидность требует довольно больших временных затрат и усилий, и потому используется перед бегом далеко не всегда и, в основном, профессионалами.

Для чего делается разминка?

Собрав воедино вышеперечисленные варианты подготовки тела перед пробежками, можно сделать следующие выводы.

Погрешность ног может быть выполнена только в течение пяти минут, но важно, чтобы вы всегда делали это правильно. Фазой нагрева часто пренебрегают, потому что она считается бесполезной или скучной. На самом деле, есть много преимуществ, которые мы можем извлечь из хорошо выполненной разминки, некоторые из которых, вероятно, станут настоящим открытием.

Благодаря этой активности наше тело готовится к физическому напряжению, которое оно должно будет поддерживать, и постепенное увеличение частоты сердечных сокращений и, следовательно, температуры тела. Это приводит к улучшению упругой способности мышц, которые затем смогут выполнять более быстрые, более сильные и более текучие движения; кроме того, мышечное потепление приводит к снижению производства лактата, что делает работу еще лучше. Наконец, в процессе нагрева гормональная активность приводится в движение, что затем способствует работе, которую тело должно выполнять.

Главными полезными следствиями разминки (видео любых вариаций которой можно в изобилии найти во всемирной сети) становятся:

разогрев мышечных тканей и связок (что повышает их эластичность, а, значит, уменьшает вероятность травм);
усиление кровообращения (приводящее к лучшему снабжению клеток кислородом);
ускорение обмена веществ (что особенно важно, если вы предпочитаете именно ).

Косвенными, но тоже важными достоинствами разминки (если понимать, как правильно тренироваться и готовить организм к таким тренировкам) следует назвать:

Нагрев также играет фундаментальную роль в предотвращении повреждения мышц и суставов: мышцы, когда они горячие, менее подвержены травмам и синякам; холодная мускулатура, с другой стороны, не предрасположена к удлинениям или движениям, которые внедрены во время наиболее распространенных физических действий. При хорошем начальном нагревании избегается дегенерация хряща из-за износа, что обусловлено механическим трением: во время фазы, в которой мышцы нагреваются, на самом деле синовиальная жидкость производится в больших количествах, что имеет задачу смазки и питают суставные хрящи.

психологическую готовность к длительным физическим нагрузкам;
выработку правильного «бегового» дыхания;
лучшую управляемость телом (что также способствует хорошей координации движений и уменьшает вероятность упасть или подвернуть ногу);
готовность к нагрузке сердечно-сосудистой системы (лучшее средство обезопасить себя от инсульта или инфаркта в будущем);
отсутствие резкого, стрессового перехода от низкой активности организма к высокой;
более длительный период интенсивного обмена веществ, способствующий сжиганию лишнего жира;
укрепление мышечного корсета, берегущего суставы и связки от повреждений;
повышение эффективности занятий в целом.

Сколько времени уделять растяжке? Теоретически, ее длительность должна быть пропорциональна времени бега – однако здесь есть свои нюансы. Новичкам рекомендуется затрачивать в 1,5 раза больше времени, поскольку их организм менее подготовлен. Обычно кардио у них длится порядка 15 минут. Профессиональным же спортсменам бывает достаточно и 7-10 минут.

Наконец, существует менее известный фактор, но не для этого не очень важно: мы говорим о психологическом аспекте. Если мы воспринимаем фазу разминки как способ подготовиться к фактическому обучению, мы будем лучше подготовлены к решению упражнений: нагрев приводит к тому, что спортсмен достигнет идеальной предрасположенности к выполнению следующей работы.

Как разогревать мышцы ног

Если мы готовим наше тело для любого типа тренировок, мы не можем пренебрегать хорошим разминкой ног: это не обязательно делать, только если мы тренируемся в беге, потому что ноги задействованы во многих типах движений и упражнений, практически во всех дисциплинах требуется использование ног, поэтому мы должны хорошо подготовить их к работе.

Разминаемся перед пробежкой на короткие дистанции

Разминка перед бегом, а также включаемые в нее упражнения во многом зависят от продолжительности и интенсивности предполагаемой пробежки. Перед легким, оздоровительным бегом на небольшие дистанции достаточно включить в разминку ряд простейших упражнений для сообщения эластичности и разогрева мышцам. В такой перечень включаются:

Подогрев квадроциксов

Среди наиболее важных мышц ноги, безусловно, четыре квадрицепса. Встаньте, вытянув руки вперед: в этот момент встаньте и опустите себя десять раз подряд; затем повторите еще две серии. Еще одно хорошее упражнение для разогрева четырехглавой мышцы заключается в следующем: от вертикального положения согните одну ногу и возьмите ее с противоположной рукой, указывая на колено на землю; оставаться на месте около 30 секунд, а затем делать то же самое с другой ногой.

Для правильной разминки телят вы можете попробовать это упражнение: опираться на стену или на перила для поддержания равновесия, а затем начинать ритмично поднимать и опускать каблуки; это служит для удлинения мышц телят. Только тогда вы можете попробовать другое упражнение, очень утомительное, но очень эффективное, чтобы согреть мышцы: бегите на месте, поднимая колени к груди; вам нужно поднять одно колено за раз и повторить упражнение примерно на тридцать секунд, не более того.

махи руками в стороны с поворотами корпуса;
махи ногами вперед;
неглубокие выпады и приседания;
несколько наклонов вперед и в стороны с вытягиванием рук;
вращение туловищем с руками на поясе, имитирующим кручение обруча;
разминку шеи (вращение головой по часовой стрелке и наоборот).

Интенсивность и длительность разминки следует увеличить, если вы занимаетесь бегом с препятствиями или триатлоном. В первую очередь это относится к мышцам стоп, икр, голеней и бедер.

Внутреннее тепловое бедро

Чтобы закончить прогревание ног, сосредоточьтесь на внутреннем бедре. Сядьте спиной к стене и распределите свои ноги, затем вернитесь в положение и повторите десять раз; следующий шаг - сесть, всегда прислонившись к стене, со скрещенными ногами и подошвами ног в контакте: подтолкните колени к полу, надавив на внутреннюю часть бедра. Они могут казаться напряженными упражнениями, но мы можем заверить вас, что они отлично подходят для растяжения и растяжения мышц для тренировки.

Отопление перед гонкой

В дополнение к серии упражнений, которые мы только что видели, если вы работаете энтузиастом, вы будете знать, насколько важно выполнять конкретную разминку перед реальной гонкой; особенно если вы выходите на улицу, в холодные дни, возможно, рано утром или вечером, когда температура еще ниже, важно размять мышцы, чтобы избежать травм и травм. Требуется пять минут, чтобы ослабить мышцы, пробудить сердечно-респираторную систему и немного увеличить температуру тела. Вы можете просто сделать небольшую «быструю ходьбу» или выполнить определенные упражнения для разминки перед гонкой, важно то, что вы посвящаете по меньшей мере пять-десять минут этой деятельности.

Не нужно делать и резких движений при разминке. Энергии на них тратится больше, а укрепления мышечных волокон не происходит – скорее наоборот. Вообще же следует прислушиваться к собственному телу, и при появлении малейших болевых ощущений немедленно понижать активность движений.

Очень важную роль играет и правильное дыхание. Оно должно быть размеренным, но достаточно глубоким. Вдыхается воздух быстро и носом – выдыхается более медленно и ртом. Именно такой темп и способ – без излишнего напряжения и задержек дыхания – максимально эффективно вентилирует легкие и снабжает организм кислородом.

Мы знаем, как хорошо они делают наши ноги и ягодицы. Прежде чем посвятить себя этому упражнению, которое может быть выполнено в разных вариантах, важно выполнить определенный тип разминки, который поможет нам лучше справляться с приседанием и сохранит нас от мышечных травм и синяков. Давайте посмотрим на некоторые упражнения разминки, которые будут выполняться до вашего приседания: они особенно подходят для согревания суставов и мышц бедер и телят, которые, очевидно, наиболее вовлекаются в движение.

Разминаемся перед бегом на длинные дистанции

Перед длительными забегами упражнений только на эластичность будет недостаточно. Следует подготовить организм к беговой нагрузке – для чего в течение 5-6 минут сделать несколько коротких пробежек при небольшой скорости перемещения с переходом на быструю ходьбу.

Этот вид разминки лучше всего подстегивает обмен веществ и «запускает» сердечно-сосудистую систему. Усталости за такой короткий промежуток времени «марафонец» не почувствует, а повторно выполненные после забега легкие упражнения вновь быстро восстановят дыхание.

В вертикальном положении держите ноги вытянутыми и держите ноги на той же высоте, что и плечи: в этот момент начинайте сгибать торс к левой ноге, а затем к правой ноге; затем вернитесь в исходное положение, вернувшись в положение стоя. Еще одно упражнение - присоединиться к ногам и попытаться встать на колени со лба: когда вы в максимальной степени поддерживаете положение на несколько секунд, а затем возвращаетесь в исходное положение. Оба упражнения могут выполняться двадцать раз.

Предварительная тренировка для купания должна быть специфичной для типичных плавательных движений, правильно тренировать мышцы плеч, рук, ног и спины. Обучение плаванию не может быть отделено от того, о котором мы говорили в предыдущем посте, и от этапа разминки из воды.

Наконец, пролегающие по сложному и пересеченному рельефу, требует включения в разминочный комплекс движений, максимально задействующих суставы. Обычно они представляют собой круговое вращение тазовой области, приподнятых и согнутых в колене ног (поочередно), а также обеих стоп. Не помешает также широко известная поза «березка», при которой поднятые вертикально вверх ноги просто встряхиваются для улучшения работы капилляров.

Чтобы начать обучение плаванию, разминка с упражнениями, которые начинают все мышцы тела, плавать при полном спринте. После упражнений на растяжку и разминку вы можете начать плавание: вам нужно быстро и легко тренироваться, с чего начать?

Повторяйте упражнения в последовательности, прежде чем начинать плавание.
Проверьте движения, избегая чрезмерных всплесков рук и ног.
Читайте наш пост Не знаете, какой стиль принять?
Мы поможем вам выбрать, объяснив сообщение.

Ложитесь на пол на животе. Ножки слегка расставлены, руки по бокам головы.

С чего начинать?

Главный принцип разминки тела предельно прост. Упражнения последовательно «перемещаются» по туловищу сверху вниз: голова – шея – плечи – руки – корпус – таз – ноги – ступни.

Спина всегда держится прямой, а положение ног должно быть максимально устойчивым.

Теперь двигайте руками и ногами вверх и вниз: поднимите правую и левую ноги попеременно, быстро и точно так же, как правое и левое руки. Упражнение укрепляет спину, плечи, руки и ноги. Теперь сделайте то же упражнение медленно: сначала поднимите правую ногу, поместите ее на землю, затем повторите с левой стороны: укрепите нижнюю часть спины. Переключитесь на руки: поднимите правую руку, поместите ее на землю и поднимите правую руку, затем положите ее на землю. Наконец, поднимите обе ноги вместе, затем два оружия.

Поднимите гребни. На четвереньках поднимите правую руку прямо перед собой и левую ногу позади вас, удерживайте позицию две секунды, затем положите руку и ногу на землю и повторите с левой стороны. Упражнение укрепляет спину и ягодицы. в положении сгиба, опираясь на цыпочки и руки. Поднимите правую ногу вверх и медленно возвращайте ее на землю, затем повторите с левой стороны. Повторите упражнение и, в то время как нога поднята, передвиньте ногу круговым способом, по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

Разминаем шею:

наклоны: вперед - назад, влево - вправо, вперед - назад, влево – вправо. С интервалом в 3-4 секунды короткого перерыва повторяются 10-15 раз;
вращение: по часовой стрелке – 4 раза, против часовой стрелки – 4 раза (10-15 повторов);
повороты головы: влево на 90 градусов, задержка на 1-2 секунды, вправо на 90 градусов, снова задержка (повторяется 10-15 раз). Туловище при этом не двигается.

Разминаем плечевые суставы и руки:

Отличные упражнения для стабилизации. Вернитесь в свое четырехногий положение, опираясь на колени и руки и поднимите колени с пола: держите позицию на несколько секунд, затем возвращайтесь коленями на землю. Обучите всю группу. Повторите упражнение более интенсивно: всегда держите колени поднятыми с земли, поднимите ногу назад, держите ее согнутой, затем положите ее на землю и повторите левой рукой. Движения должны быть медленными и контролируемыми. Это упражнение отлично подходит для стабилизации и тренировки ядра.

Для людей с диабетом обучение помогает организму

Даже если вы не садовник, нет проблем, вы можете использовать весы в любом спортивном магазине, эластичные ленты или просто вес тела, а также весовое обучение также является отличным средством. за слабость костей. Лучше реагировать на лечение инсулином.

вращение плечами: вперед – 4 раза, назад – 4 раза (10 – 15 повторов);
сгибание и разгибание рук в локтях (25-30 раз);
вращение руками (левой – по часовой стрелке, правой – против часовой). Повторяется 4 раза, после чего изменяется направление вращения – 10-15 повторов.

Таз и корпус:

руки сгибаем в локтях и сжимаем в кулаки, после чего совершаем повороты корпуса поочередно влево и вправо (15-20 повторов);
руки на поясе, ноги на ширине плеч – вращение тазом 4 раза по часовой стрелке, 4 раза против (10-15 повторений).

поднимаем одну ногу, сгибая ее в колене так, чтобы бедро оказалось параллельно земле – после чего начинаем вращательные движения частью от колена до стопы (в каждую сторону по 5-6 раз, 10-15 повторов). После этого то же самое повторяется для другой ноги;
второе упражнение аналогично первому, но круговые движения совершает не голеностопная, нижняя часть, а бедро – верхняя. Число вращений и повторов то же.

Если подобная разминка делается утром – она преимущественно разогревает мышцы. Если вечером – разминает.

Улучшите, как организм использует сахара в крови. Улучшение резистентности к инсулину. Уменьшите риск сердечных заболеваний. Прежде всего обратитесь к врачу и спросите, есть ли какие-либо ограничения в отношении обучения. Это хорошая идея тренироваться с сертифицированным инструктором, чтобы вы могли научиться правильному способу делать каждое упражнение и иметь карту, адаптированную к вашим потребностям, ваша программа должна тренировать все тело два или три раза в неделю. программа, чтобы разделить группы мышц во время тренировок.

Откалибруйте интенсивность и рабочую нагрузку. Не тренируйте те же группы мышц 2 дня подряд. Позвольте вашим мышцам оправиться и стать сильнее. Всегда прогревайте перед началом тренировки. Быстрая ходьба - это хороший способ. Когда вы закончите тренировку, сделайте некоторое растяжение, чтобы расслабить мышцы.

Что не следует делать?

Некоторых вещей при разминке, напротив, делать не следует.

Растяжкой надо заканчивать, а не начинать. Связано это с тем, что не разогретые предварительно мышцы в результате можно не только перетрудить, но и надорвать. Для вечернего бега такая очередность разминки еще допустима, но для утренней пробежки как минимум крайне не рекомендуется.
Не акцентируйтесь на растяжке. Строго говоря, для бегунов значительная растяжка вообще не особо нужна и малоэффективна (она хороша для борцов, гимнастов и сторонников йоги).
Не ешьте и не пейте. Максимумом (и только перед утренней пробежкой) может стать стакан теплой минеральной или простой очищенной воды с лимоном за 15 минут перед занятиями. Но чай с тостами и кофе лучше отложить на потом.
Разминку не нужно затягивать. Ее цель – разогреть тело и размять мышцы, а не нагрузить организм так, чтобы желания бегать уже не осталось. Специалисты считают оптимальной продолжительностью 7 – 10 минут (чуть больше для новичков и меньше для профессионалов).

Разминайтесь, бегайте, и будьте здоровы!

Диабет и физическая активность: есть ли оправдания для обучения?

Физические упражнения имеют много отличных преимуществ, когда вы страдаете от диабета. Он снижает уровень сахара в крови, улучшает способ использования инсулина в тканях, снимает стресс и помогает вам сбросить вес. Но часто мы находим оправдания за то, что они не начали тренироваться, давайте посмотрим их вместе.

Работа, школа, семья, убирают много времени. Парк, насколько это возможно, с рабочего места. Возьмите лестницу вместо лифта, вставайте каждые полчаса со стула и прогуляйтесь на месте или немного растягивайтесь. Не нужно ходить в спортзал. Кто вам говорит, что вы должны покинуть дом? Пройдите вверх и вниз по лестнице. Слушайте музыку и танцы, купите небольшой вес и поработайте дома. Иногда недостаточно знать, что упражнения помогают бороться с диабетом, и вы не чувствуете мотивировки, чтобы начать обучение.

Правильная и грамотная тренировка состоит из многих частей. Одной из важных и незаменимых составляющих тренировки в зале является разминка. Она помогает мышцам хорошо разогреться и разогнать кровь в организме, подготовить тело к последующим нагрузкам и избежать опасных нагрузок на суставы и ткани, как следствие - избежать травм.

Именно разминка перед тренировкой в тренажерном зале является одним из главных залогов и условий успеха в построении тела и прогресса в упражнениях. Что уж там говорить, если профессиональные спортсмены никогда не приступают к тренировкам без разминки суставов и растяжки основных мышечных групп.

Почему так мало людей делает разминку?

Исследования показали, что всего 5% людей, занимающихся в спортивных залах уделяют время на разминку перед тренировкой. Здесь мысли отслеживаются в такой последовательности: зачем нужно разминаться, тратить силы и энергию на то, чтобы разогреть мышцы, если можно сразу начать заниматься. Но это очень опасно! Спортсмены делают разминку не просто так, и не потому, что им так нравится. У нее есть поле.

Во-первых, сэкономив 5-10 минут своего времени, которые должны были уйти на качественный разогрев тела, вы ничего не обрели, и даже наоборот. Заниматься физическими нагрузками сразу, без предварительной подготовки организма крайне опасно. Все дело в том, что ваши сухожилия и связки не готовы к тому, что их сразу будут сильно нагружать. Именно поэтому среди новичков и любителей, которые хотят дольше потренироваться с весами и тяжелыми упражнениями, вместо разминки, очень высокий уровень травматизма.

Цели и польза разминки для тела

После выполнения комплекса упражнений для разминки, который описан ниже, ваше тело будет готово к серьезным нагрузкам. В результате всего нескольких однотипных упражнений мышцы разогреваются, наливаются кровью и готовы к труду. Но это еще не все, самое главное - после хорошего разогрева мышц значительно уменьшается вероятность получения травм и растяжек. Из полезных эффектов разминки можно выделить следующее:

разогрев суставов и связок;
уменьшается вероятность получения травм;
тонус организма;
выброс адреналина и готовность к тренировке;
повышение эластичности мышц;
улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться и не размяться. Исследования показали, что после подготовки тела к физическим нагрузкам шанс получить травму снижается вдвое . Те, кто хоть раз получали травму на тренировке знают, насколько это неприятно, так что делайте правильный выбор.

Общие виды разминок

В зависимости от целей, подготовка тела к спортивным занятиям может быть следующих типов:

общая разминка;
специальная;
растяжка;
заминка.

Каждая из них имеет принципиальные отличия, а подбирается тип разминки индивидуально. Так, к примеру, для бега или простых упражнений со штангой подойдет общая.

Специальную нужно делать перед сложными упражнениями, чтобы потренировать движения. К примеру, перед приседаниями со штангой, как правило, выполняют обычные глубокие приседания перед зеркалом. Это нужно для того, чтобы отследить правильность выполнения, и подготовить мышцы к приседаниям.

Растяжку выполняют как отдельный комплекс, который нужен для повышения гибкости тела. Как правило, ее делают или после тренировки, чтобы мышцы не забивались и равномерно росли, или же как отдельный вид занятий. Выделяют определенные дни, когда занимаются только растяжкой и улучшают гибкость отдельных частей или всего тела. Или конкретно перед тренировкой, к примеру, перед нагрузкой ягодиц и попы делают .

Заминка - отдельный вид разминки, который выполняют после тренировки. Главная цель заминки - успокоить организм после нагрузок. Уменьшить пульс и стабилизировать дыхание. Для этого обычно выполняют несложные упражнения на растяжке, или ходят по дорожке в медленном темпе.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Единого комплекса для разогрева мышц не существует. Здесь приведен простой и действующий комплекс для разминки перед тренировкой, но при желании можете менять упражнения на свой лад.

Разрабатываем мышцы шеи:

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Начните делать медленные, вращательные движение по часовой стрелке. Сделав 2 круга в одну сторону, выполните два в противоположную. Всего нужно сделать 4 повторения.
После этого положите одну из рук на голову. Наклоните голову в сторону руки и прикладывайте усилие в ладошу, а шеей пытайтесь вернуться в исходное положение. После 7 секунд нагрузки, повторите со второй стороной.

Руки, локти и кисти:

Первым делом выполните круговые движения плечами. Это упражнения знакомо всем, кто ходил на уроки физкультуры. Ноги на ширине плеч, руки на плечах. Нужно выполнять вращательные движения, но не руками, а плечевым суставом.
Затем сделайте быстрые вращательные движения локтями.
Кисти разминают с помощью движений по кругу. Сложив ладони в замок, а локтями сделав упор в тело, начните вращать кисти.

Подготавливаем корпус:

Наклоны вперед, назад и в стороны. Простое упражнения, которое идеально подходит для разминки корпуса. Наклоняясь в стороны, одну из рук нужно держать на корпусе, а вторая уходит за голову.
Разминка таза осуществляется с помощью круговых движений Стоя ровно, нужно вращать тазом, сохраняя корпус в почти неподвижном состоянии.
Наклоны к полу. Стоя прямо, ноги шире уровня плеч, начните выполнять наклоны вперед. Для новичков подойдут касания пальцами пола, а опытным атлетам - касания пола руками, сложенными в замок.

Спина тоже важна:

Махи в стороны. Очень хорошее разогревающее упражнения. В исходном положении спина ровная, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Необходимо выполнять размашистые вращательные движения рук вдоль корпуса. Если можете, выполняйте разноименные махи, то есть одна рука идет вперед, а другая - назад.
Возьмитесь за вертикальную опору или перекладину. Повисните на ней на одной руке, и отклонитесь в сторону. Провисев 5-7 секунд, повторите со второй стороной.

Завершать нужно мышцами ног:

Прыжки на месте. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, и начните прыгать на месте. Суть заключается в том, чтобы прыгать как можно выше. Старайтесь чередовать прыжки, 10 на двух ногах, 5 на левой и 5 на правой.
Глубокие приседания. Начните приседать так, чтобы попа почти садилась на пол. Руки, для равновесия, выставляйте перед собой.
Разминочные выпады. Выставьте одну ногу перед собой, а другую назад. Спина должна быть ровной. Старайтесь сесть как можно глубже, при этом не выводя колено впереди стоящей ноги за уровень носка.

Как правильно делать разминку перед тренировкой?

Условно процесс разогрев тела можно поделить на 3 важных этапа. Причем выполнять необходимо каждый из них.

Общая разминка . Как правило, это могут быть простые упражнения или миниатюрная . Если не хотите 5-7 минут ходить или бегать на беговой дорожке, можете покрутить педали велосипеда. Без тренажеров идеально подойдут , простые прыжки или бег на месте. Важно подготовить сердце и организм к дальнейшим нагрузкам. Для этого пульс должен быть в диапазоне 120-160 ударов в минуту. Этот этап подготовит тело к дальнейшей разминке и позволить получить необходимый тонус.
Разминочные упражнения . Выполняйте наш комплекс или любой другой, который пришелся вам по душе. Главное - размять те группы мышц, которые будут использоваться в самой тренировке. Не обязательно, хотя и рекомендуется, разминать все группы мышц. К примеру, если вы будете приседать, можете уделить внимание только шее, корпусу и мышцам ног, а при тренировке рук - шею, кисти, локти, руки и спину.
Растяжка тренируемой группы мышц . Кроме общей разминки и разгона крови по телу требуется хорошо растянуть мышцы. Чтобы правильно приседать мышцы должны быть готовы к серьезным нагрузкам. Выполните 2-3 комплексных упражнения растяжки на интересующие мышечные группы.

Регулярные занятия спортом - это здорово. Физически активный образ жизни помогает держать тело в стройности и красоте. Помните, что здоровье вашего тело только в ваших руках. Не жалейте 10-12 минут для разминки и тело будет благодарно вам.