Домашние тренировки для повышения уровня офп. Общая физическая подготовка (ОФП). Подъём гантелей с вращением

Для того чтобы бежать быстрее, нужны не только регулярные пробежки, но и другие тренировки, которые развивают всё тело, а не только ноги: это и йога, и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), и, конечно же, силовые.

Большинство бегунов не очень любят силовые тренировки и предпочитают обходиться без них как можно дольше, но когда дело доходит до более серьёзных целей, приходится брать себя в руки и включать в свою программу йогу и силовые тренировки. Йога делает наше тело более гибким, связки - более сильными и одновременно эластичными. Силовые тренировки дополнительно укрепляют мышцы и дарят нам дополнительную выносливость. В общем, если уж развиваться, то развиваться гармонично, а это означает, что к пробежкам должно добавиться ещё очень много интересных тренировок! По крайней мере, я не знаю ни одного бегуна, который бы доходил до определённого уровня и останавливался только на одних пробежках. Поэтому сегодня мы остановимся на силовых тренировках для бегунов. Для начала - семь простых и очень действенных упражнений.

Итак, силовые тренировки укрепляют наши мышцы, помогают нам стать сильнее и быстрее, а также дополнительно страхуют от травм, так как сильная лодыжка подворачивается значительно реже, чем не укреплённая дополнительными упражнениями.

С одной стороны, как бегун вы должны укреплять те мышцы, которые используете больше всего: четырёхглавые мышцы, подколенные сухожилия и мышцы голени. С другой стороны, вам нужно сохранять равновесие и устранять дисбаланс в теле, который может возникнуть в результате слишком большой нагрузки на одни и те же мышцы и абсолютного игнорирования других, поэтому важно обращать внимание на состояние вашего корпуса и верхней части тела. К этим тренировкам нужно относиться не менее серьёзно, чем к пробежкам, поэтому лучше составлять свой график тренировок с учётом добавления силовых дней.

Прежде чем приступить к выполнению приведённых ниже упражнений, убедитесь в том, что у вас достаточно хорошая база, то есть достаточно силы и умений. Если же вы не уверены в своих силах, лучше посоветоваться с тренером и выполнять их под присмотром профессионала. Конечно, если вы хотите достичь действительно высоких результатов, работа с тренером хотя бы на первых порах или во время подготовки к конкретным соревнованиям с определёнными целями является обязательным условием.

1. Планка

Думаю, все знают, что такое планка, но на всякий случай повторим ещё раз. Планка относится к изометрическим упражнениям и отлично укрепляет мышцы корпуса и плечей. Она бывает разной, и в зависимости от её разновидностей идёт больший упор на определённые мышцы. К примеру, в боковой планке большая нагрузка идёт на косые мышцы живота.

К мышцам кора относятся косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца, клювовидно-плечевая мышца и другие.

2. «Русский твист» (повороты туловища)

Упражнение «русский твист» затрагивает довольно большое количество мышц, в том числе пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

3. Приседания в выпаде с поднятыми руками

Это упражнение затрагивает четырёхглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и мышцы кора. Вы можете выполнять их с утяжелением, если хотите добавить нагрузку.

Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы вес был прямо у вас над головой, а угол в колене ноги, которая выносится вперёд, составлял 90 градусов.

4. Воздушные приседания

Для бегуна приседания должны быть обязательным элементом тренировки. А эти приседания - одни из самых простых в исполнении и одни из самых эффективных. Во время их выполнения в работу включаются мышцы ягодиц, четырёхглавые мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.

Во время приседаний следите за тем, чтобы в конечной нижней точке бёдра были параллельны полу, а во время подъёма упор шёл не на носки, а на пятки. Просто представьте себе, что вы садитесь на очень маленький стульчик. Если вес периодически переносится на носки, можете подложить под носки небольшие блинчики от гантелей.

5. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге является идеальным упражнением для укрепления мышц бедра и ягодиц, а также помогает развивать чувство равновесия и улучшает вашу устойчивость. Для начала можно выполнять это упражнение без веса.

6. «Пистолетик»

Думаю, школьные зачёты помнят все, и эти приседания, которые всегда входили в школьную программу, тоже. Если выполнять всё правильно, крепатура будет настолько сильной с непривычки, что ходить будет довольно больно. ;)

7. Подъём гантелей с вращением

Это упражнение направлено на укрепление мышц верхней части тела - корпуса и плечей.

Как видите, все эти упражнения направлены на развитие силы в ногах и в верхней части тела. В них нет ничего особенно сложного, но если вы не уверены в своих силах, то лучше делать их под наблюдением тренера или попросить его же немного видоизменить их (вариаций на тему может быть довольно много) для того, чтобы они идеально соответствовали вашим требованиям и в итоге привели к желаемым результатам.

Хороших вам тренировок. ;)

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Тренировка дома для девушек: плюсы, минусы и особенности

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

• Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
• Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
• Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
• Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
• Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
• Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
• Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
• У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
• Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

• Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
• В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
• Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
• Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
• Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря . Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для бо льшей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь , которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Какой еще инвентарь можно приобрести:

• Фитнес-резинка : самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
• Коврик : основной инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
• Фитбол : круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
• Трубчатый эспандер : идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
• Эластичная лента : очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
• Массажный ролик : для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
• Петли TRX : для функциональных тренировок в домашних условиях.

Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей. Если вы планируете тренироваться дома длительное время, то лучше приобретать разборные гантели. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или сконструировать гантели самостоятельно:

Тренировки дома для девушек: основные правила

1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

• Разминка перед тренировкой: упражнения + план

2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке) . Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут . Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

9. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями :

Для тренировок используем круговую схему : каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подъем ноги (на обе стороны)

3. Статическая планка (можно опуститься на колени)

День 2

2. Плие-приседание

5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)

День 3

1. Подъемы ног

3. Боковой выпад (на обе стороны)

4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени

5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц . В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий опять же используем круговую схему : каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.

День 1

2. Ходьба выпадами вперед

4. Лыжник

5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)

6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)

День 2

2. Болгарский выпад (на обе стороны)

5. Мах ногой (на обе стороны)

День 3

2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

4. Прыжки в планке с разведением ног

5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)

Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон . Вам понадобятся гантели 2-5 кг.

Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подтягивание гантелей в планке

4. Отжимания (можно на коленях)

5. Выпады по кругу (на обе стороны)

День 2

1. Выпад на месте (на обе стороны)

2. Разведение рук с гантелями в наклоне

5. Планка-паук

6. Скручивания набок (на обе стороны)

День 3

1. Диагональные выпады (можно с гантелями)

2. Боковая планка (на обе стороны)

4. Боковой выпад (на обе стороны)

5. Обратные отжимания

Силовая тренировка дома для укрепления мышц и развития силы

Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями . Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 означает 4 подхода по 10-12 повторений) . Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте бо льшее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Эта заметка – план тренировочного процесса для повышения уровня общей физической подготовки (ОФП) мужчины или женщины, все упражнения выполняются с собственным весом и не требуют практически никакого дополнительного инвентаря. В качестве примера я приведу самый простой комплекс упражнений для физически слабо развитых мужчины или женщины. «Подогнать» комплекс под себя не сложно, достаточно заменить простые упражнения на более сложные, согласно рейтингу нагрузки в конце заметки (все упражнения идут от более простых к более сложным). И напомню, к любой физической нагрузке нужно подходить полностью здоровым и с разрешения врача.

Силовые упражнения.

• 1. Отжимания на коленях. (1-15 повторений, в 4 сетах)
• 2. Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват узкий, обратный (1-15)
• 3. Жим стоя с амортизаторами (1-15)
• 4. Тяги за голову с амортизатором сидя на полу (1-15)
• 5. Приседания на двух ногах (1-30)
• 6. Ягодичный мостик двумя ногами (1-30)
• 7. L — разводки с амортизатором лежа (1-15)
• 8. Планка на полу под углом 45 градусов (с 60 до 90 сек. 2 подхода)
• 9. Боковая планка с коленей (с 30 до 45 сек. 2 подхода на каждую сторону)

Кардио-упражнения

• 1. Скакалка

Разминка:

• Мобилизация суставов (суставная разминка)
• Повышение пульса (скакалка 1 минута) (не обязательно)
• 2-3 разминочных упражнения с амортизатором эмитирующих два первых упражнения комплекса
• Легкая растяжка (не обязательно)

Заминка:

• Суставная заминка

График тренировок

В понедельник, среду и пятницу - силовые упражнения с собственным весом.

Во вторник, четверг и субботу - кардио-упражнения на выбор, интенсивность ниже среднего, например 30 мин бега трусцой при ЧСС 120-140.

В воскресенье выходной.

График не жесткий, при ощущениях накапливаемой усталости, взять дополнительный день-два отдыха, сдвинув тренировочный график.

Тест Руфье-Диксона (желательно)

Проба Руфье - Диксона представляет собой нагрузочный комплекс, предназначенный для оценки работоспособности сердца при физической нагрузке.

Существуют прямые и косвенные, простые и сложные методы определения PWC. К числу простых и косвенных методов определения PWC относят функциональную пробу Руфье и ее модификацию - пробу Руфье - Диксона, в которых используются значения частоты сердечных сокращений в различные по времени периоды восстановления после относительно небольших нагрузок.

Проба Руфье. У испытуемого, находящегося в положении лежа на спине, в течение 5 мин определяют число пульсаций за 15 с (P1); затем в течение 45 с испытуемый выполняет 30 приседаний. После окончания нагрузки испытуемый ложится, и у него вновь подсчитывается число пульсаций за первые 15 с (Р2), а потом - за последние 15 с первой минуты периода восстановления (Р3). Оценку работоспособности сердца производят по формуле:

Индекс Руфье = (4 х (Р1 + Р2 + Р3) — 200)/10

Результаты оцениваются по величине индекса от 0 до 15. Меньше 3 - хорошая работоспособность; 3-6 - средняя; 7-9 - удовлетворительная; 10-14 - плохая (средняя сердечная недостаточность); 15 и выше (сильная сердечная недостаточность)

Этот тест необходимо проходить каждые 8 недель, начиная с первой недели перед началом тренировок по программе. Результат теста будет свидетельствовать либо об улучшениях, либо об ухудшениях (перетренированности) физической формы спортсмена.

Перетренированность и простуды можно отслеживать по утреннему пульсу в состоянии покоя, сразу после пробуждения. Если пульс покоя стал расти, это верный признак недовосстановления организма либо приближающейся простуды.

Раз в неделю, желательно вставать на весы и измерять вес. Используйте для этой процедуры утро в одно и то же время после опорожнения кишечника и мочевого пузыря.

Как строить комплексы упражнений

Рекомендуется начинать тренировки с самых простых упражнений и двигаться к более сложным, тем самым изменяя вектор нагрузки на организм и внося разнообразие, не давая организму полностью адаптироваться к какому-то одному упражнению.

Возьмите по одному самому простому упражнению из каждой категории. Составьте программу из этих упражнений, выполнять эту программу следует в понедельник, среду и пятницу. Цель данной программы - увеличить количество повторений в каждом упражнении. Чтобы добиться прогресса в процессе тренировок, сначала нужно выяснить ваш максимум в этих упражнениях на данный момент.

Тест определения максимума в выбранных упражнениях

Перед началом тренировок по выбранному вами комплексу упражнений выясним ваш максимум повторов в этих упражнениях. Максимум также следует высчитывать после смены комплекса упражнений на более сложный комплекс.

• 1. Проведите разминку
• 2. Выполните весь комплекс упражнений (одно за другим) с двухминутным отдыхом между упражнениями.

В каждом упражнении следует выложиться на 100%, сделав максимальное количество повторов. Запишите ваши рекорды в каждом из упражнений.

Что делать дальше

Начните с 70-80% от вашего максимума, прибавляя по одному повтору на каждой тренировке. Выполняйте каждое упражнение в 4 сетах с 30 секундной паузой между сетами. Между упражнениями отдыхайте 2 минуты. Обязательно следуйте рекомендациям и отдыхайте, сколько положено на каждой тренировке (± несколько секунд) только так вы сможете более точно отслеживать прогрессируете вы или нет. Для этих целей рекомендуется использовать секундомер.

Ваша цель, шаг за шагом, приблизиться к вашему рекорду и побить его, прогрессируя дальше.

Как только в большей части упражнений ваш прогресс остановится, и вы больше не сможете «выжать» ни одного повторения не нарушая техники. Возьмите несколько дней отдыха, составьте комплекс из более сложных упражнений, определите ваш максимум в этих упражнениях, скиньте нагрузку на 70-80% и вновь шаг за шагом двигайтесь к личному рекорду.

Пример:

Упражнение - Отжимание от пола на коленях

Ваш максимум до начала тренировок в этом упражнении - 10 повторений, в этом случае нагрузку можно сбросить вплоть до 90% (чтобы растянуть путь к рекорду).

Начните с четырех сетов из двух повторов с 30 секундным отдыхом между сетами.

Прибавляйте по одному повтору к каждому сету на каждой тренировке, пока нагрузка не станет ощущаться чуть ниже комфортно тяжелой. Затем начните прибавлять по одному повтору не сразу во всех сетах, а только в одном и увеличьте время отдыха между сетами на 15 секунд (с 30 сек. до 45 сек., затем до 60 сек., но не более 60 сек.)

Например так:

1×2; 2×2; 3×2; 4×2

1×3; 2×3; 3×3; 4×3

1×4; 2×4; 3×4; 4×4

1×5; 2×5; 3×5; 4×5

1×6; 2×6; 3×6; 4×6

1×7; 2×7; 3×7; 4×7

1×8; 2×7; 3×7; 4×7

1×8; 2×8; 3×7; 4×7

Рейтинг нагрузок домашних тренировок.

Горизонтальные жимы

– Отжимания от пола на коленях

– Отжимания от скамьи

– Стандартные отжимания

– Отжимания на упорах

– Отжимания на гантелях

– Отжимания, ноги на скамье

– Т - отжимания

– Т - отжимания на гантелях

– Отжимания с хлопком руками

– Отжимания от фитбола

– Отжимания от двух фитболов

– Отжимания на одной руке

Брусья

– Отжимания от брусьев до тупого угла в локте

– Отжимания от брусьев до прямого угла в локте

– Полные отжимания от брусьев

– Отжимания от брусьев обратным хватом

Горизонтальные тяги

– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват узкий, обратный

– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват средний, прямой

– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на опоре

– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на фитболе

– Подтягивания на низкой перекладине с «полотенцами»

Вертикальные жимы

– Разводки с амортизаторами

– Жим стоя с амортизаторами

– Отжимания уголком, ноги на полу

– Отжимания уголком, ноги на скамье

– Отжимания на фитболе в положении лежа на животе

– Отжимания в стойке на руках

Вертикальные тяги

– Тяги за голову с амортизатором

– Подтягивания узким обратным хватом с половинной амплитудой (до прямого угла в локтях)

– Подтягивания с нейтральным хватом

– Подтягивания обратным хватом

– Подтягивания прямым хватом

– Подтягивания широким хватом к груди

– Подтягивания широким хватом за голову

– Подтягивания с утяжелителями

– Подтягивания с «полотенцами»

– Подтягивания на одной руке

Коленно-доминантные

– Приседания на двух ногах

– Приседания на двух ногах с амортизатором

– Полуприседы на одной ноге

– Выпады вперед

– Прыжки с места вверх

– Прыжок из выпада вперед

– Приседания у стены с фитболом

– Приседания по болгарски

– Выпады назад с касанием пола коленом

– Приседания на одной ноге до параллели бедра с полом

– Приседания на одной ноге ниже паралели бедра с полом (стоя спиной к стене, касаясь руками стены в нижней точке)

– Приседания по болгарски с фитболом

– Приседания на одной ноге до касания ягодицами пятки

Тазово-доминантные

– Ягодичный мостик, ноги на возвышении

– Гиперэкстензии на фитболе

– Обратный ягодичный мостик, плечи на фитболе

– Ягодичный мостик, ноги на фитболе

– Боковые выпады с дотягиванием

– «Римская становая тяга» на одной ноге

– «Румынская» тяга на одной ноге

– «Королевская становая тяга»

ВПН упражнения

– L — разводки с амортизатором лежа

– Разводки с амортизатором в положении сидя в наклоне вперед

– L — разводки с амортизатором сидя и стоя

– Подъемы на грудь с амортизаторами

Прямая мышца живота (верхняя часть) и поперчная мышца живота

– Скручивания на полу

– Скручивания на фитболе

– Планка на полу

– Планка на фитболе

– Роллауты на фитболе

Прямая мышца живота (нижняя часть часть)

– Подъем согнутых ног в положении лежа

– Обратные скручивания на полу

– Обратные скручивания на фитболе

– Подъем ног в станке и в висе на перекладине

Наружная и внутренняя косые мышцы живота

– Боковые скручивания на полу

– Латеральные наклоны с амортизаторами

– Боковые скручивания на фитболе

– Боковая планка

– Русские скручивания на фитболе

– Дровосеки с амортизаторами

Нижняя часть спины

– «Кобра» на полу

– Y и T гиперэкстензии на полу

– «Супермен» на полу

– «Стойка охотничей собаки»

– Гиперэкстензии на фитболе

– Y и T гиперэкстензии на фитболе

– Ягодичный мостик двумя ногами

– Ягодичный мостик одной ногой

– Поднимание прямых ног в положении лежа грудью на фитболе

Упражнения для трицепов (необязательные)

– Разгибания рук стоя с амортизаторами

– Разгибания предплечий стоя у стены

– Отжимания от пола с опорой на ладони, большие и указательные пальцы образуют треугольник

– Отжимания с опорой руками на фитбол

– Отжимания с упором сзади о край стула или перекладину шведской стенки (ноги на полу, на стуле, на фитболе)

Кардио-упражнения

– Скакалка

– Работа по боксерскому мешку

Голень, шея, хват

– Подъемы на носки двумя ногами

– Подъемы на носки одной ногой

– Сгибание шеи с отягощением лежа на фитболе

– Кистевой эспандер

– Вис на перекладине обернутой полотенцем

Прогрессия тренинга

– Увеличение количества повторов

– Увеличение количества сетов

– Уменьшение пауз отдыха между сетами

– Увеличение времени нахождения мышцы под нагрузкой

– Усложнение используемого упражнения

– Использование утяжелителей

– Изменение порядка выполнения упражнений

– Изменение исходного положения тела

Методы повышения интенсивности

– Частичные повторы

– 1,5 повтора

Методы жиросжигания

– Круговая тренировка

– Гибридные сеты

– Бег — интервалы

Вопреки расхожему мнению, тренировки дома могут быть также весьма полезны и эффективны. Они подходят тем людям, которые не планируют набирать большое количество мускулов, а просто хотят подкачаться.

Тренировки дома с собственным весом тела для мужчин

Многие люди уверены, что накачать мускулы можно исключительно с помощью спортивных снарядов. В тоже время использование собственного веса может быть не менее эффективным. Для этого необходима правильная программа тренировок дома для мужчин. Но вы должны понимать, что в этом случае набирать много мускульной массы у вас не получится. Зато поддерживать себя в спортивной форме получится идеально. Также заниматься с собственным весом имеет смысл начинающим атлетам, у которых еще нет мускулов.

Также отлично подойдет тренинг с собственным весом и для девушек. Однако если вы и опытный атлет, но находитесь в командировке, то можете поддержать свою форму благодаря программе тренировок дома для мужчин с собственным весом. Представленный комплекс упражнений направлен на развитие всех мускулов тела. Он поможет вам не только поддерживать мускульный тонус, но и сжечь жиры, что весьма актуально для девушек.

1. Отжимания. Это движение позволяет активно развивать мускулы верхнего отдела корпуса. При его выполнении в работе участвуют трицепс, мускулы груди, стабилизаторы. А также передний отдел дельт. Сначала вам необходимо увеличивать количество повторов, а затем придется найти возможность применить отягощения. В этом вам может помочь, скажем, рюкзак с грузом.
2. Отжимания между стульями. Движение позволяет укрепить трицепс и для этого нет необходимости использовать специальное спортивное оборудование. Просто поставьте рядом два стула (тумбочки) и выполняйте движение. Важно подобрать такие предметы, которые обладают максимальной устойчивостью.
3. Отжимания с наклоном. Выполняется движение аналогично классическим отжиманиям, но ноги необходимо поставить на возвышение. В результате основная нагрузка будет приходиться на мускулы груди.
4. Подтягивания. Отличное движение, которое позволяет качественно проработать широчайшие мускулы спины. Когда вы сможете выполнять 12 повторов, то стоит начать использовать отягощение.
5. Подтягивания, обратный хват. Техника аналогична предыдущему упражнению, но использовать необходимо обратный хват, когда ладони направлены на вас. Движение способствует развитию бицепса.
6. Гиперэкстензии. С помощью данного движения вы получите возможность укрепить мускулы нижнего отдела спины, ягодиц, а также бедра. Для его выполнения используются специальные тренажеры, но дома можно использовать кровать. Корпус должен свисать с края кровати на уровне пояса и вам потребуется помощник, которые будет удерживать ваши ноги и предотвратит падение.
7. Приседания. Если вы работаете с собственным весом, то опускаться стоит максимально низко. В движении активно участвуют квадрицепс и мускулы ягодиц.
8. Выпады. Отличное упражнение для мышц ног. Чтобы его усложнить, используйте гантели.
9. Подъемы на носки. Развивает икроножные мускулы и для усложнения следует использовать гантели или другой вид отягощений.

Программа тренировок №1 с отягощениями для мужчин

Безусловно, вам потребуется время, чтобы увидеть результаты своих занятий, однако и тренинг в тренажерном зале не может принести мгновенные плоды. Начинающим спортсменам стоит на протяжении нескольких месяцев работать на каждом занятии над всеми мускульными группами. Затем необходимо разбить тело на несколько групп, тренировать которые следует в отдельный день. Давайте рассмотрим пример программа тренировок дома для мужчин.

1–й день тренинга - прокачиваются мускулы рук, спины и груди

• Отжимания - выполняйте 2 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
• Отжимания между опор - выполняйте 4 сета в каждом, из которых будет от 15 до 18 повторов.
• Отжимания на одной руке - выполняйте 3 сета в каждом, из которых будет от 8 до 12 повторов.
• Отжимания, широкая постановка рук - выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 8 до 12 повторов.
• Отжимания, узкая постановка рук - выполняйте 2 сета, в каждом из которых будет от 6 до 10 повторов.

• Приседания - выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
• Выпады - выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
• Подъемы на носки в положении стоя - выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.

• Подъем ног в положении лежа - выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет 20 повторов.
• Подъем корпуса в положении лежа - выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет от 20 до 30 повторов.

Программа тренировок №2 с отягощениями для мужчин

1–й день тренинга

В этот день работаем над бицепсом. Подберите вес гантелей так, чтобы можно было выполнять заданное количество сетов и повторов. При этом последние повторы вам должны даваться с трудом.

• Подъемы на бицепс - выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
• «Молотки» - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.

Это день работы над мускулами груди и мы активно поработаем над всеми тремя отделами этой группы. Все движения необходимо выполнять в медленном темпе.

• Отжимания - выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 35 повторов.
• Наклонные отжимания - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 30 повторов.
• Отжимания от скамейки - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 30 повторов.

После первых двух тренировочных дней вам необходимо отдыхать на протяжении суток. Третий тренировочный день посвящен работе над мускулами плечевого пояса или дельтами. Благодаря использованию трех упражнений, вы сможете эффективно проработать все отделы дельт.

• Жим гантелей в положении сидя - выполняйте от 5 до 6 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
• Разводка гантелей в стороны - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
• Подъемы гантелей впереди себя - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.

Сейчас вам предстоит поработать над мускулами спины и основным движением станут подтягивания.

• Подтягивания - выполняйте от 5 до 8 сетов на отказ.
• Тяги гантелей в наклонном положении - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
• Шраги - выполняйте от 4 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.

Опять после двухдневных занятий даем организму сутки отдыха и приступаем к развитию трицепсов.

• Отжимания, узкая постановка рук - выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
• Обратные отжимания от скамейки - выполняйте от 4 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 50 повторов.
• Разгибания рук из-за головы с гантелями - выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.

Это заключительный день тренировочной программы, направленный на развитие мускулов ног. После этого отдыхаете сутки, и программа повторяется сначала.

• Приседания с отягощением - выполняйте от 5 до 6 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
• Тяги гантелей, ноги прямые - выполняйте от 4 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.

(2 votes, average: 5,00 out of 5)

Регулярно выполняя , вы приобретете желанную фигуру и улучшите собственное здоровье. Некоторые люди идут в спорт только ради того, чтобы развить мускулатуру, другие стремятся увеличить рельеф мышц. Однако как показывает статистика, большинство людей это не интересует. Чаще всего человек хочет просто улучшить свою физическую форму.

Общая физическая подготовка преследует следующие цели:

1. Здоровье. Выполнение данных упражнений способствует укреплению здоровья. Занимаясь, вы оказываете воздействие на глубинные биохимические процессы организма. Увеличиваете сопротивляемость и иммунитет. Комплекс замедляет процесс старения.

1. Увеличение общей физической подготовки. ОФП не является видом спорта и в то же время присутствует практически в любом направлении. Общая физическая подготовка способствует всестороннему и гармоническому развитию человека. Даже если вы намерены перейти к серьезным видам спорта, без хорошей базы вам не обойтись.

Перед тренировкой обязательно сделайте легкую разминку мышц всего тела, так вы предохраните себя от травм и растяжений.

Упражнение 1 — Отжимания от пола

Отжимания являются комплексным упражнением для развития мышц всего тела. Упражнение задействует в работе мышцы пресса, бицепса, трицепса, груди, спины. Главное постепенно увеличивать нагрузку. Каждая тренировка будет куда эффективней, если вы выложитесь на все 100%.

С помощью приседаний вы приведете в хорошую форму свои ноги. Поставьте ноги на ширине плеч и сгибая колени опустите свое тело вниз. После медленно поднимайтесь, старайтесь держать ноги в напряжении.

Увеличить эффективность приседания можно с помощью дополнительно веса.

Прыжки на скакалке и является необходимым элементом общей физической подготовки.

Эти оказывают тонизирующее влияние на весь организм, также это прекрасная кардионагрузка.

Упражнение 4 — становая тяга

Для этого вам потребуется гриф и необходимый для подъема вес, который вы подбираете самостоятельно исходя из оценки вашей физической подготовки.

Встаньте перед штангой. Немного присядьте, согнув колени, немного нагнитесь корпусом вперед. Спину старайтесь держать ровной. На ширине плеч обхватите руками гриф штанги, запомните это положение, оно будет исходным. На выдохе поднимайтесь вверх и выпрямите ноги, расправьте туловище. Сведите вместе лопатки и выпучьте вперед грудную клетку. Примите исходное положение, согнув колени и не скругляя спину, опустив штангу.