Эффективность беговой дорожки для похудения. Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть? Занятия на беговой дорожке для начинающих
Знаете ли вы, что упражнения на беговой дорожке также эффективны, как и упражнения на открытом воздухе? Вы можете ходить, бегать трусцой или быстро бегать с одной и той же скоростью b сердечным ритмом, получая при этом все преимущества обычных тренировок, но в домашних условиях. Так почему бы не использовать бег на дорожке для похудения и не сбросить пару килограммов?
Многие считают, что тренировки на беговой дорожке довольно скучные. Тем не менее, большинство современных беговых дорожек уже оснащены iFit технологиями, что позволяет бегать в виртуальном мире, соревнуясь с другими спортсменами и занимаясь под руководством всемирно известных тренеров. Читайте дальше, чтобы узнать больше!
Почему потеря веса на беговой дорожке становится все более и более популярной? Причин множество. Во-первых, беговая дорожка проста в использовании. Если мы говорим о беговой дорожке для дома, то она имеет таймер, подсчитывает пройденное расстояние, что отображается на дисплее. Те беговые дорожки, которые установлены в тренажерном зале, конечно, более усложненные. Большинство из них даже имеют специальные датчики сердечного ритма, что позволяет выяснить, человек тренируют сердечно-сосудистую систему либо работает над сжиганием жира.
Кроме того, некоторые беговые дорожки имеют следующие опции:
- Персональный тренер,
- Сжигание жира,
- Силовые тренировки.
5.5 км/часв течение 30 минут сжигает 121 калорию
Ожидаемые результаты всегда зависят от скорости ходьбы. При средней скорости за 1 милю сжигается 100 калорий. Согласно последним исследованиям, чем больше человек весит, тем больше он / она теряет вес: чем быстрее он / она движется, тем больше калорий сжигается.
В любом случае очень важно сохранять темп, при котором человек слегка запыхается, но при этом он может еще говорить с кем-то другим. После установки темпа необходимо поддерживать его, что очень полезно для любого типа тренировок.
Действительно ли беговые дорожки помогают вам похудеть? Да, это так, но только если вы выносливые, стойкие и способны принимать сознательные решения, чтобы нажать на кнопку для того, чтобы замедлить или ускорить.
Как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?
Должно быть, вы слышали о различных способах тренировок, но лучшим вариантом является чередование типов тренировок. Любая беговая дорожка предоставляет возможность нескольких типов тренировок, чтобы похудеть и достичь хорошей физической формы, и огромной ошибкой является полагать, что использование только одного типа может поможет Вам. Использование различных типов помогает сохранять мотивацию регулярно заниматься физическими упражнениями. Что включает в себя данный процесс? Один день Вы можете выбрать режим ходьбы, другой день - бег трусцой. Некоторые предпочитают 3-4 раза в неделю тренироваться на режиме "ходьба" и остальную часть недели - "бег трусцой".
Важно! Доказано, что выполнение коротких, но очень интенсивных упражнений способствует расщеплению жиров и замедлению формирования новых жировых отложений.
Чем больше разнообразие типов тренировок, тем больше Вы мотивированы, так как Ваш организм не успевает адаптироваться к новым нагрузкам. Если Вам скучно, но Вы не хотите прекращать тренировки, можете использовать следующее:
- Телевидение. Современные беговые дорожки предоставляют возможность смотреть Ваши любимые шоу. Когда Вы дома, это сделать еще проще. В случае, если вы находитесь в тренажерном зале, подключите наушники к беговой дорожке и выберите телеканал.
- Музыка. Выберите энергичную музыку или мелодию, которая Вам нравится больше всего. Многие создают для себя подборку музыкальных композиций для выполнения упражнений на беговой дорожке.
Эффективные упражнения для сжигания жира
Беговая дорожка - лучший способ для похудения до тех пор, пока Вы знаете, какие упражнения являются лучшими для Вас. У нас есть перечень упражнений, которые помогут Вам похудеть.
Программа интервальной тренировки на беговой дорожке для похудения
| · Интервал | · Расстояние (в милях) | · Режим скорости |
| · Разминка | · 00.0 - 1.00 | · 6.5 - 7.0 |
| · 1 | · 1.00 - 1.25 | · 8.0 |
| · Отдых | · 1.25 - 1.30 | · 3.5 |
| · 2 | · 1.30 - 1.55 | · 8.0 |
| · Отдых | · 1.55 - 1.60 | · 3.5 |
| · 3 | · 1.60 - 1.85 | · 8.0 |
| · Отдых | · 1.85 - 1.90 | · 3.5 |
| · 4 | · 1.90 0 2.15 | · 8.0 |
| · Отдых | · 2.15 - 2.20 | · 3.5 |
| · 5 | · 2.20 - 2.45 | · 8.0 |
| · Отдых | · 2.45 - 2.50 | · 3.5 |
| · 6 | · 2.50 - 2.75 | · 8.0 |
| · Отдых | · 2ю.75 - 2.80 | · 3.5 |
Интервальные тренировки в настоящее время рассматриваются как очень эффективный способ избавиться от лишнего веса. Что же означает данный тип тренировок? Он означает сочетание различных типов упражнений, которые выполняются при чередовании с небольшими передышками. Для достижения наилучших результатов необходимо выполнить несколько коротких упражнений, а затем несколько еще коротких упражнений, но уже другого типа.
Вы должны разбить интервалы на сегменты. Начните с более простых типов, выполняя упражнения по 10-40 секунд. Затем переходите к более сложным типам, которые должны длиться от 10 до 30 секунд каждый. Итак, вся тренировка должна быть настолько усложненной, чтобы в конце Вы не были способны выполнить какое-либо упражнение.
Важная информация! Такие интенсивные тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю. Убедитесь в том, что сложные тренировки действительно сложные, и легко они Вам не дадутся.
Самое главное, что необходимо знать об интервальных тренировках, так это то, что лучше начинать процесс тренировок с самого простого упражнения. В большинстве случаев это ходьба. Ваша задача состоит в том, чтобы выбрать темп и бегать, соблюдая данный темп, в течение 30 секунд, затем замедлить темп и ходить в течение 40 секунд. Бегать и затем снова ходить. Повторяйте то же самое снова и снова через определенные интервалы. В результате, ваша скорость метаболизма будет увеличиваться, а калории будут сжигаться в два раза быстрее.
Упражнение " Потеря веса"
Это еще один хороший тип упражнений на беговой дорожке для снижения веса. Это идеальный вариант для тех, кто не любит бег на месте. Начните с 3-минутной разминки в устойчивом темпе. Мы предлагаем начать с 5 миль в час. Затем повернитесь налево и продолжайте бежать в течение полминуты, затем поверните туловище направо и в таком положении бегите еще полминуты.
При выполнении такого упражнения не скрещивайте ноги. Переставляйте их. После того, как Вы сделали упражнение, повернитесь снова лицом вперед и продолжайте бежать трусцой в течение 3 минут, затем снова повернитесь в сторону. В конце необходимо пробежать трусцой 3 минуты, чтобы остыть после 30-минутной тренировки.
Повторяя упражнения одного и того же типа, ваш уровень производительности снижается
- Тренировка Бег-Ходьба
Если Вы не новичок, Вы можете попробовать следующую вариант. Данный вид тренировки является своего рода сочетанием бега и ходьбы. Это своего рода альтернативный вариант между бегом трусцой, ходьбой и медленным бегом.
Главным преимуществом этого варианта является то, что при нем сжигается до 300 калорий.
- Тренировка по сжиганию 500 калорий
Для того, чтобы сжечь около 500 калорий в день Вам не понадобится больше, чем 40 минут. Это так называемая интервальная тренировка высокой интенсивности, которую необходимо проводить примерно 4-5 раз в неделю. Что же получаете в результате? Около ½ фунта минус в течение 7 дней.
- Тренировка на мышцы всего тела
Это, пожалуй, самое лучший способ сжигания жира на беговой дорожке, разработанный тренером Нью-Йорка Мелиссой Пэрис. Такой тип тренировок обеспечивает многочисленные преимущества для вашего живота, рук и ног. Разнообразны варианты беговых упражнений, которые способствуют сжиганию множества калорий за 35 минут в день и 3-5 фунтов на 10-14 дней.
Почему беговая дорожка - лучший выбор для начинающих? Для суставов этот способ наиболее приемлем, чем бег по бетонным тротуарам и асфальтным дорогам. Поэтому лучше купить беговую дорожку себе домой. Регулярные тренировки снижают нагрузку на суставы, тем самым снижая возможные риски травматизма. Это особенно полезно для тех, кто уже повреждал суставы и пытается вернуться к регулярным упражнениям.
Лучший способ для начинающих - 30-минутная тренировка
Если Вы новичок, начните с:
- Упражнений для новичков
Сначала выполнение этого упражнения будет занимать около 10 минут. Увеличивайте скорость с каждой тренировкой на 3.0 единицы. Если Вы чувствуете абсолютно комфортно в этом режиме и больше не хотите продолжать в таком духе, мы рекомендуем Вам увеличить время тренировок до 15 минут со скоростью 5.0 единиц. Вы можете увеличивать скорость до 3,5 единиц во время тренировок, а затем постепенно снижать. Добавьте еще 5 минут, когда Вы достигнете 20-минутной тренировки.
- Увеличение нагрузки .
Если Вы выполняете упражнения на беговой дорожке в течение 1 месяца, то Вы уже можете менять тип тренировки. Ходьба является лучшим сбособом в данном случае. Ходьба идеально подходит для стабилизации частоты сердечных сокращений и для тренировки мышц ног. Начните с 20-минутных тренировок и увеличить угол наклона - положение дорожки. Увеличьте угол наклона, чтобы увеличить нагрузку, или уменьшите угол наклона, чтобы сократить нагрузку.
Основными требованиями в данном случае являются :
- Обычная продолжительность - 20 минут;
- Угол наклона - до 2,0-3,0;
- Увеличение скорости от 1,5 до 3,5 единиц в течение 5-7 минут.
Преимущества беговой дорожки
Среди наиболее популярных способов ходьбы - "Лестница" и "Путь к выносливости". Первый вариант, лестница, способствует избавлению от излишнего веса, укреплению икр и подколенных сухожилий. А это значит, он идеально подходит для тренировки всех крупных мышц ног.
Путь к выносливости является очень простым типом упражнений, но он очень эффективен, поскольку способствует выработке выносливости, добавляя что-то интересное и свежее в процесс тренировок. Это прекрасная возможность для Вас укрепить все мышцы ног и увеличить метаболический уровень сжигания жира.
Для человека бег является вполне естественным способом движения.
Конечно, сейчас многие могут позволить себе шевелиться по минимуму, но какой-то сотней лет ранее ходить приходилось побольше, а до создания цивилизации люди бегали регулярно и весьма активно.
Такой способ движения заложен в наших генах и является великолепным способом укрепления здоровья и лечения различных недугов, в частности от ожирения.
Три главные буквы: ЧСС
Вообще, режим тренировок на беговой дорожке выбирается исходя из имеющихся задач и текущих кондиций. Об этом детально расскажем далее.
Давайте рассмотрим значимую деталь методики тренировок, а именно ЧСС. Это частота сердечных сокращений именующаяся в народе пульсом .
Благодаря этому простому и понятному параметру, вы сможете сделать тренировки наиболее полезными именно для себя и для вашей текущей формы.
Осторожно! Обращайте внимание на симптомы усталости при беге. Конечно, халявить не стоит, но загрудинные боли или серьезная нехватка воздуха как бы намекает – не спеши, таким темпом добежишь только в больницу.Пара фактов, которые вам для начала нужно знать о пульсе:
- Норма. В спокойном состоянии норма ЧСС составляет 60-100 ударов . У тренированных спортсменов в покое норма – 40-50. После регулярных тренировок очищается кровеносная система, и стандартный ЧСС становится меньше.
- Максимум. Условным максимумом для тренировки спортсмена на пределе считается около 225 ударов . Для простого человека условный максимум определяется так: 220 минус возраст (к примеру, 220 – 27= 193). Таким образом, ваш лимит (ваши 100%) при возрасте 27 лет равен 193 удара в минуту.
Чтобы достигать нужных результатов, вам нужно поддерживать определенный
.
Есть отдельные методики работы на низком пульсе для бегунов или марафонцев, но в тонкости этих методик углубляться не станем.
Для простых тренировок на беговой дорожке нужно понять общую зависимость пульса от эффективности тренировок. Помимо этого контроль пульса позволяет вам не форсировать форму.
- 50-60% от максимума. Разминочная зона — легкая тренировка для общего улучшения здоровья, нормализации холестерина.
- 60-70% от максимума. Легкая и увеличения выносливости: большая часть калорий сжигается именно из жировых запасов.
- 70-80% от максимума. Эффективная аэробная кардиотренировка — тренировка для развития легких и сердца — из жировых запасов тратится только половина каллорий.
- 80-90% от максимума. Анаэробная тренировка — увеличивает вашу максимальную мощность, развивает спринтерские качества.
- 90-100% от максимума. Развитие максимальной скорости — спортивные достижения, тренировка только короткими периодами.
Когда вы знаете, как действует каждая пульсовая зона, то можете выбрать оптимальный для себя вариант работы на беговой дорожке и сориентируетесь или бегать.
Сколько по времени бегать для различных целей - 4 варианта
Причин начать бегать на дорожке может быть великое множество. Мы рассмотрим самые распространенные из них.
1. Для похудения
Как вы знаете из предыдущего пассажа, наиболее эффективной жиросжигающей зоной является работа в пределах 60-70%
от максимального ЧСС. Эти цифры все-таки немного условны, некоторые советуют 65-75%. Помимо этого, многое зависит от ваших индивидуальных особенностей.
Тем не менее, лучше ориентироваться на эти цифры, чем вообще тренироваться бессистемно. Пользы от методики будет больше. Чтобы похудеть, нужно выбрать занятия по 40-60 минут на оптимальном пульсе.
Тренировка для похудения примерно выглядит следующим образом:
- 5-10 минут — легкий бег, разминка на 50-60% от максимума;
- 30-40 минут — тренровка на 60-70%;
- 5-10 миннут — заминка, легкий бег и ходьба.
Помимо этого, сжигание жира активно происходит при Суть заключается в чередовании быстрого и размеренного бега. К примеру, минута на скорости 12 км/ч и минута на скорости 7 км/ч: всего 6-8 таких фаз за тренировку. найдете тут.
Важно! Бег на пределе в 90-95% от максимального ЧСС допустим только на короткие периоды. Для нетренированного человека длительная работа на таком пульсе дает чрезмерное истощение.
2. Для поддержания тонуса
Понятие «поддержание тонуса» для каждого является индивидуальным. Тут мы возьмем пример, когда вы поддерживаете нормальный более-менее спортивный тонус и имеете здоровое тело.
3. В качестве разминки перед тренировкой
Не станем останавливаться детально на этом пункте, так как существенная часть ответа заключена в вопросе – требуется разминка. Для того чтобы размяться, хватает 10-15 минут бега на скорости 7-12 км/ч.
Ориентироваться можно на легкую испарину: только начали немного пропотевать и ощущать разогрев и тепло по телу – разминка окончена.
Важно! Перед силовой тренировкой разминочный бег нужно дополнять разминкой суставов и легким стретчингом.4. Для достижения определенных спортивных результатов
Для этих целей тоже могут пригодиться интервальные тренировки. Работа в зоне высокой интенсивности в течение одной тренировки возможна только в течение 5-10 минут. Тренироваться в такой зоне категорически противопоказано и
Оптимальной является часовая тренировка , на протяжении которой вы плавно подводите себя к максимуму и далее постепенно снижаете интенсивность. Достижение работы в максимуме ЧСС выполняется благодаря увеличению скорости на беговой дорожке.
В завершение дадим пару советов по беговым тренировкам
:
- Период занятий. Если вы можете позволить себе роскошь выбирать для себя период тренировки, то беговые занятия следует назначать на часть дня, когда организм пребывает в стадии наибольшей активности. Собственно, поэтому утренние пробежки весьма актуальны, где-то через час после пробуждения.
- Музыка. Поможет сделать занятия более интересными и увлекательными. Плеер на беговой дорожке позволяет держать темп и значительно повышает мотивацию.
- Длительность занятий. Для человека, который особенно не соблюдает спортивный режим и не корректирует питание под активные тренировки, час бега (интенсивного) приводит к сжиганию не только жира, но и мышечной массы.
- Не забывайте про , тогда она прослужит вам достаточно долго.
- И конечно же выбирайте подходящие
Напоследок посмотрите видео:
Надеемся, эти советы помогут вам определиться с целями и продолжительностью тренировок. Не забывайте измерять пульс и увеличивать нагрузку — только делайте это постепенно.
Выбираете способ похудения? Рассмотрите вариант - беговая дорожка! По мнению экспертов по здоровому образу жизни, это эффективный инструмент для снижения веса. Большое преимущество тренировок в том, что практиковать их можно в любое время года, вне зависимости от погоды за окном. А значит, этой осенью вы сможете добежать до фигуры вашей мечты!
Избыточный вес и ожирение, кроме неуверенности в себе, могут привести к серьезным последствиям. Врачи и ученые не устают повторять, что все «лишнее», что мы носим на себе каждый день, увеличивает риск развития заболеваний сердца, диабета, инсульта. Вот почему снижение веса - основа хорошего самочувствия и путь к здоровой и долгой жизни.
Для людей с большим количеством лишних килограммов беговая дорожка является полезным и универсальным средством похудения. Заниматься на ней можно как в домашних условиях, так и в фитнес-центре. Но любой активной деятельности должна предшествовать консультация у врача.
И запомните: бежать на беговой дорожке во время первой тренировки могут только подготовленные «бойцы», новичкам предстоит сделать первые шаги в неспешном темпе!
Занятия на улице или беговой дорожке: что выбрать?
У беговой дорожки есть масса достоинств. Помимо самого простого - удобства, есть положительные моменты, которым хочется уделить особое внимание. Первое и самое главное - это точность занятий. Занимаясь на «умном тренажере», вы сможете оценить вашу скорость, расстояние и количество сожженных калорий на каждой тренировке. Но на этом преимущества не заканчиваются! Вы можете планировать занятия так, чтобы получать необходимые вам параметры. Ведь не секрет, что чем больше усилий будет приложено, тем лучше будет результат.
Кроме этого, беговая дорожка позволяет заниматься в режиме многозадачности. Вы можете смотреть любимый сериал, учить иностранный язык и слушать любимую музыку, не отвлекаясь от тренировок! И это еще один плюс, ведь многие начинающие бросают тренировки именно потому, что они кажутся им скучными!
Занятия на беговой дорожке для похудения подходят не всем. Если у вас есть проблемы с суставами, активная тренировка только усугубит проблему. Рано или поздно физическая активность принесет болевые ощущения. Чтобы обезопасить свои суставы, нужно грамотно выбирать обувь для занятий и уделить внимание правильной технике бега. В некоторых случаях лучше вообще предпочесть тренировки на гребном тренажере или велотренажере.
В группе риска по снижению веса «с последствиями» также люди, в анамнезе которых имеются заболевания сердца, повышенное давление, тахикардия. При указанных проблемах тренироваться можно исключительно в компании опытного тренера, который подберет оптимальную нагрузку и вид спорта.
Кроссовки на платформе или с ровной подошвой непригодны для занятий бегом. Спортивная обувь должна быть с хорошей амортизационной системой.
Бег - это не такое здоровое занятие, как думают многие. Во время бега, особенно по жестким поверхностям типа асфальтовых дорог, вы получаете ударную нагрузку на колени и позвоночник, а многие жители мегаполисов и без того имеют проблемы с суставами. У меня был случай, когда девушка со сколиозом 2 степени в течение долгого времени приходила в зал и бегала на дорожке как минимум по 50 минут 3 раза в неделю. Я подошел к ней поинтересоваться, чем обусловлен выбор нагрузки, на что она ответила, что у нее искривление позвоночника, и врач запретил силовые упражнения, поэтому она бегает для поддержания формы. Благо, я смог ей объяснить, что бегом она только усугубляет положение вещей, и предложил альтернативный вариант силового тренинга, который не вредит позвоночнику и при этом помогает сжигать жир.
Вскоре моя подопечная достигла новых вершин физической формы. К слову сказать, и позвоночник у нее стал ровнее, что впоследствии отметил и врач.
Любителям спорта я бы порекомендовал заменить бег на интенсивную ходьбу в гору или имитацию подъема по ступенькам, тем более что современные фитнес-клубы оснащены оборудованием с такими функциями. Помните, главное - это пульсовая зона, в которой вы работаете. И здоровье суставов, конечно же.
Если же вы не мыслите жизни без бега - подберите себе специальную обувь, которая смягчает удары стопы о поверхность земли, а также исследуйте состояние ваших стоп и при необходимости закажите специальные стельки.
Можно ежедневно наматывать «круги» на беговой дорожке и не похудеть, а занимаясь три раза в неделю показать отличный результат. От чего зависит успех мероприятия? Как заниматься, чтобы увидеть на весах желаемое значение?
Все ваши усилия на популярном тренажере будут напрасными, если вы не скорректируете рацион питания и режим тренировок. Это - единственный путь к сжиганию жира и похудению.
Меню для похудения: За час до планируемого занятия следует употреблять углеводную пищу. Идеальный вариант - каши или фрукты, овощи. Оптимальная норма углеводов для эффективного сжигания жира содержится в 4 ложках каши! Они полностью будут израсходованы за 45 минут нагрузки на тренажере.
Что касается правильного режима занятий, у худеющего есть два варианта возможного постройнения:
- Долгие тренировки в умеренном темпе.
Занятие должно длиться не менее 40 минут, оптимально - 60. Это может быть легкий бег или ходьба. При этом важно следить за частотой пульса, она должна примерно равняться 60-70% от максимума (как это рассчитать - немного позже). Этот вид тренировки подходит для тучных людей. Для мышц данная нагрузка не настолько значительна, чтобы после нее требовался день отдыха. Потому работать в таком режиме можно ежедневно.
- Интервальные тренировки.
Они, как правило, чередуются с обычными тренировками и их лучше практиковать «курсами». 2-3 недели вы усиленно работаете, а затем неделю проводите в умеренном темпе. Тренировки носят постоянный характер, меняется только вид нагрузки. Начать лучше всего с одноминутных ускорений, чередуя их с трехминутной работой в умеренном темпе. Занятия постепенно нужно усложнять, сокращая «отдых» и увеличивая продолжительность скоростных интервалов. Но не стоит переутомляться!
Важно!
Если вы ежедневно бегаете по часу и не усложняете свои тренировки, со временем организм привыкнет к такой нагрузке и начнет тратить на ее выполнение меньше усилий, а значит, и калорий. Для здоровья - это хорошая нагрузка, но не для похудения. Чтобы похудеть, нужно работать!
В зависимости от начального веса, за месяц тренировок на беговой дорожке можно сбросить 1-3 кг. Очень полные люди худеют, как правило, быстрее и могут надеяться на более высокие показатели. Как же распланировать тренировку? Для начала проведите несложные математические расчеты!
Важно!
Во время занятий на беговой дорожке нужно контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Она должна равняться 50-70% от максимальной нормы - это режим «жиросжигания». Занятия в другом темпе будут малоэффективны для похудения.
Какое значение ЧСС принесет радость похудения именно вам? Рассчитать его можно по формуле:
От максимальной частоты сердечных сокращений (220) вычтите ваш возраст. Полученное значение умножьте на 0,5 (0,6 или 0,7). Результат будет означать 50% (60 или 70% соответственно). Придерживаясь необходимого ритма во время занятий на тренажере, вы обязательно постройнеете.
Главный показатель, который нужно контролировать, выполняя кардио - это пульс. Логика очень проста - нужно привести организм в такое состояние, когда он будет потреблять много кислорода и с его помощью окислять (то есть жечь) ненавистные жиры. Вы наверняка видели в фильмах и модных клипах, как атлет бегает по дорожке в маске и с кучей датчиков на теле. Хотите жечь жиры активно - вам не обойтись без таких исследований. Шутка! Да, точные данные вам бы очень помогли, но можно обойтись без крайностей.
Есть специальные формулы, по которым можно рассчитать свой целевой пульс, но я подскажу вам еще более простые способы. На многих тренажерах в спортклубах есть датчики пульса. Стоит взяться за них руками, и они начнут отслеживать работу вашего сердца. Конечно, не со стопроцентной точностью, но сверхточность нам не так уж важна. Держитесь в интервале 130-135 ударов сердца в минуту и наверняка окажетесь в нужной пульсовой зоне.
Еще один маленький секрет для вас: старайтесь дышать носом. Как только вам станет недостаточно такого дыхания, и вы начнете хватать воздух ртом - постепенно снижайте темп, чтобы вернуться в целевую пульсовую зону. Как показал мой опыт, это работает безотказно.
Через пару недель тренировок вам станет уже неинтересно просто двигаться равномерно, с постоянным пульсом. Самое время попробовать интервальную тренировку! Это значит, что на короткое время, не больше минуты, вы ускоряетесь и выходите за пределы комфортного пульса, а потом снижаете темп и восстанавливаетесь. Кстати, это отличный способ отследить свой прогресс - чем быстрее вы восстанавливаетесь после ускорения, тем выше уровень вашей физподготовки!
Начальный уровень подготовки:
- Разминка - ходьба со скоростью 4-6 км/ч на протяжении 10 минут
- Ходьба с уклоном беговой дорожки 6 градусов. Скорость 4-6 км/ч, 7 минут.
- Бег с нулевым уклоном. Скорость 7-9 км/ч, 2 минуты.
- Бег в интенсивном темпе на протяжении 1 минуты.
Комментарий эксперта
Для тех, кто раньше не занимался бегом, рекомендую начать с 2-3 раз в неделю, не более. Нельзя организму резко давать запредельную нагрузку, если он к этому не готов. Иначе есть риск отторжения и опасность для здоровья. Повышать нагрузку следует не чаще чем 1 раз в 2-3 недели. Под повышением нагрузки имеется в виду количество тренировок в неделю, повышение скорости бега, или же продолжительность тренировки. При желании, бегать ежедневно не запрещается, к этому прийти нужно плавно, нельзя резко заставить себя делать это ежедневно, если организм не готов.
Средний уровень подготовки:
- Разминка - ходьба со скоростью 4-6 км/ч на протяжении 10 минут.
- Бег с нулевым уклоном. Скорость 7-9 км/ч, продолжительность - 7 минут.
- Ходьба с уклоном 2 градуса, продолжительность - 3 минуты.
- Ходьба с уклоном 4 градуса, продолжительность - 2 минуты.
- Ходьба с уклоном 6 градусов, продолжительность - 5 минут.
- Снижение уклона, ходьба вниз, остановка.
Важно!
Во время тренировки комплекс упражнений следует повторять 3-4 раза, разминочное упражнение при этом опускается.
Все мы знаем что кардио нагрузки одни из самых эффективных. Вы только подумайте, на беговой дорожке можно сжечь до 700 калорий! Кроме того, бег укрепляет сосуды и кровеносную систему! Начинать тренировку нужно с шага, и постепенно увеличивая скорость. Чтобы увеличить кровообращение и насытить тело кислородом, важно дышать через нос, и глубоко вдыхать воздух.
Для того чтобы получить эффект от бега, нужно заниматься 3-4 раза в неделю по 30-60 минут. Существует несколько видов бега, от которого можно увидеть результат.
- Тренировка должна быть интервальной, то есть вы чередуете быстрый темп с медленным. Минуту бежите, минуту идете. Чтобы организм не привыкал, вы увеличиваете нагрузку, когда устаете, сбавляете.
- Второй вариант это длительные тренировки, когда включается жиросжигание в пределах 65-75% от максимально допустимой частотой сердечных сокращений.
- Третий вариант, это уже не бег, а ходьба в горку. Таким образом, вы увеличиваете нагрузку, но при этом не страдают ваши колени, на мой взгляд, это самый лучший способ для похудения.
Если вы чувствуете, что нагрузка вам дается легко, увеличивайте нагрузку на 5%.
Бег - это реальная физическая нагрузка, благодаря которой можно похудеть. Но не забывайте, как бы часто вы себя не истязали на беговой дорожке, важно правильно питаться, иначе все ваши старания будут напрасны.
Как усложнить тренировку?
Пока работа на беговой дорожке кажется вам сложной, вы худеете. После результативного занятия организму требуется время для восстановления, а значит, он расходует больше энергии, и как следствие, человек теряет вес. Если же режим занятий комфортный, дополнительного сжигания калорий не происходит, худеть в этом случае значительно тяжелее: необходимо пересматривать меню питания и время двигательной активности.
Если занятия на беговой дорожке уже не дают требуемый результат, усложните их! Эксперты по здоровому образу жизни рекомендуют экспериментировать со скоростью и углом наклона тренажера, а также в дополнение использовать утяжелители или соединять бег с выбросами гантелей.
Нередко городские жители обещают себе начать с того или иного дня бегать. Беговые тренировки действительно весьма полезны, но вот мотивации обычно маловато, а дома намного комфортнее, чем на пробежке.
Если вы начинаете тренироваться на беговой дорожке, в частности в фитнес клубе, то мотивации там может быть побольше. Да и заниматься зачастую удобнее и комфортнее.
Домашняя беговая дорожка тоже является отличным вариантом, вы можете начать тренировку в удобное время и после этого сразу в доступе теплый душ и комфортный отдых. Главное в этом деле – грамотно начать. Об этом и поговорим далее.
Как начать бегать правильно новичкам?
Первые базовые шаги, с которых нужно начать:
- выделить для занятий какое-то количество времени,
- выбрать понятную для себя мотивацию (здоровье, улучшение физичесской формы или нечто другое),
- составить план тренировок, соответственно тому — ,
- продолжать занятия и соблюдать регулярность.
В выборе кроссовок для бега поможет данная схема и
А положение стопы во время бега посмотрите на данном рисунке.
А дальше уже потребуется некоторый опыт и ценные советы, которые предоставим далее. Самое главное — избегать основных ошибок , которые свойственны новичкам и могут отвратить от занятий. Именно об этом и поговорим:
- Обувь и оборудование. Нормальные беговые кроссовки можно приобрести за относительно небольшую сумму, поэтому для занятий лучше всего взять именно такую обувь. Бег на плоской подошве совсем без амортизации не так полезен, тем более при проблемах с суставами. Помимо этого следует выбирать качественную беговую дорожку. Если решили тренироваться дома – для дома тоже есть нормальные и доступные по стоимости варианты, нужно только выбрать модель с качественным полотном и амортизацией. Перед покупкой ознакомьтесь в и их возможностями.
- Посмотрите пару видео в интернете о технике бега, изучите типичные ошибки при беге для начинающих и на первых занятиях в основном обращайте больше внимания не на скорость и дистанцию, а на технику. Сначала поймите, и только потом начинайте наращивать результаты. К примеру, многие начинающие делают чрезмерно длинные шаги и даже слегка подпрыгивают. Ступня при каждом шаге при правильной технике располагается прямо под вашим корпусом, не спереди или сзади. Ставить ступню нужно на носок, а не «втыкать» его в полотно; выполнять касание, которое переходит в сгибание, отталкивание и пронос ноги для следующего шага. Также не следует наклонять тело вперед и опираться на рукояти. Старайтесь располагать корпус ровно и смотреть вперед. Бегать нужно идентично стандартной технике бега.
- Использование функций. Разберитесь с функциями и программами на беговой дорожке. Смена наклона и возможность измерить ЧСС сделаны тут не просто так, есть возможность . А делает тренировки намного эффективнее.
- Отслеживание ЧСС. Конечно, многим из читателей хотелось бы впечатлить остальных своими спринтерскими качествами, тем более, если вы занимаетесь в зале, где немало представителей противоположного пола. Однако, занятия при бездумном увеличении нагрузки и работе на максимуме весьма вредны. Равно не имеют смысла и легкие прогулки, когда вы просто приходите на дорожку покрасоваться и дать другим посмотреть новую одежду для фитнес клуба. Одной из основных задач тренировки — это поддержание определенного уровня ЧСС, для чего и используются датчики пульса на дорожке. Узнайте ваш максимальный ЧСС и поймите какой пульс является 50%, 60% и далее от вашего максимума. Далее останется выбрать программу тренировок. К примеру, если вы сжигаете жир, бегать нужно на 60-70% ЧСС от максимума, а если развиваете выносливость — на 70-80%.
- Полотенце и питье. Многие поначалу забывают об этих деталях, но они способны немного оптимизировать вашу тренировку. Если вы не «сушитесь», можете немного пить на тренировке или полоскать рот, чтобы было немного легче. Полотенчико поможет вам избавиться от пота и не пугать других в зале своим влажным лицом.
- Сразу к предыдущим пунктам следует добавить немного из элементарного этикета. После того как вы завершили занятие на дорожке в зале, протрите снаряд (ручки, панель) полотенцем от собственного пота. Многие новички просто не знают о такой норме, другие зачастую просто плохо воспитаны и не думают об этом. Так или иначе, если вы в зале протираете за собой снаряды, то выглядите как более-менее разумный человек.
- Завершение тренировки. Если вы только бегаете (к примеру, используете программу тренировок), то нужно всегда выполнять разминку ходьбой или легким бегом. Также и завершать тренировку следует заминкой: тут тоже может использоваться легкая , главное — не прерывать тренировку резко, тем более на максимуме нагрузки. Помимо этого отличным вариантом после бега является растяжка: мышцы не только лучше восстановятся, но и вы сможете ощутить более высокую степень гибкости, так как тело при беге великолепно разогревается.
- Консультация с доктором. Не следует этим пренебрегать, тем более при наличие какиех-то недугов. Записаться на прием к терапевту возможно и бесплатно, а профессиональная консультация у доктора в фитнес-клубе имеет минимальную стоимость. Если вы ранее вообще никогда активно не тренировались, проконсультироваться следует непременно. Нужно узнать наличие ограничений: возможно для начала следует ограничиться только ходьбой. Характерной ошибкой является то, когда люди с ожирением сразу встают на дорожку и начинают . Такой вариант нередко сулит серьезные проблемы со здоровьем от чрезмерных нагрузок, также могут возникнуть и проблемы с суставами. Прежде чем начинать бегать, нужно худеть, а для этого пригодится интенсивная ходьба на беговой дорожке. Другой пример – если есть плоскостопие, потребуются специальные стельки для занятий. Особенно необходима консультация или в случае .
Техника бега наглядно показана на схеме.
Рассчет ЧСС.
Для начала занятий данных советов будет достаточно. Однако нужно обратить внимание и на следующий значимый аспект – тренировочную программу.
Учтите! Когда вы занимаетесь несистематически, то легче прекратить тренировки. Когда пользуетесь программой бега – легче следовать занятиям и достигать прогресса.Базовая программа тренировок
Программы могут быть разными и данный вариант, возможно, не является самым лучшим именно для вас. Тем не менее, эта программа является весьма универсальной и может использоваться и с другими вариантами тренировок в день пробежек либо в свободные дни, и как отдельный тренинг.
Осторожно! Когда вы пользуетесь программой тренировок, оценивайте симптомы своего тела и следите за нагрузкой. Чрезмерная утомляемость или головокружения являются негативными признаками, нагрузку нужно снизить. Отслеживайте и другие симптомы.По данной программе вам следует бегать минимум трижды в неделю, но можете и увеличивать количество тренировок.
| Неделя занятий | 1 | 2-3 | 4 | 5-6 | 7 | 8 |
| Общая длительность тренировки | 30-35 минут | 40-50 минут | 50 минут | 50 минут | 50 минут — час | 50 минут — час |
| Активная фаза тренировки | 20 минут с постепенным повышением скорости от 7 км/ч до 12- 15 км/ч | Интервальный тренинг с чередованием активной фазы и фазы динамического отдыха | 30 минут с постепенным повышением нагрузки | 25 минут интервального тренинга + 10 минут активного бега | 30-40 минут работы по ЧСС | До 40 минут интервального тренинга |
| Чередование интервалов | Повышение скорости на 1-2 км/ч каждые три минуты | После разминки шесть раз: минута 14 км/ч,
минута легкий бег, около 7-10 км/ч |
После разминки скорость повышается постепенно до предельной и увеличивается наклон. Работа на максимуме 1-2 минуты. Далее постепенное снижение скорости каждую 1-2 минуты и переход к заминке | 1 фаза тренинга состоит из:
2 минуты бег по ровной дорожке на скорости 8-10 км/ч 1 минута уклон 6 градусов на скорости 12 км/ч (по возможности больше-меньше) |
10 минут ЧСС 60-70% от максимума
10 минут 70-80% от максимума 10 минут постепенное увеличение до 80-90% где остаются 1-2 минуты. Плавное и постепенное снижение скорости, переход к заминке. |
1 фаза:
2 минуты — 12-15 км/ч 3 минуты – 7-10 км/ч. Возможно добавлять уклон. Повторить до 8 раз, далее заминка. |
Как пользоваться беговой дорожкой?
В завершение следует отметить основы пользования беговой дорожкой. Безусловно, в зале сможет помочь дежурный инструктор, а при занятиях на собственном тренажере – инструкция. Тем не менее, нужно владеть самому. Отметим самые базовые детали:
- Безопасность. Используйте ключ безопасности, хотя многие этим пренебрегают.
- Скорость и уклон. Два основных параметра и два основных переключателя, располагаются в самом центре.
- ЧСС. Для того чтобы измерить пульс, прикладывайте пальцы к специальным частям рукояток или наденьте датчик.
- Quick Start. Кнопка, которая сразу запускает дорожку, а скорость вы сможете отрегулировать в процессе.
- Workout Profiles. Кнопка для выбора различных тренировочных программ, вы сможете увидеть программу на дисплее.
Вот так выглядит дисплей беговой дорожки. Дисплеи и вариантов существенно отличаются.
Как видите, пользоваться беговой дорожкой весьма просто. После пары тренировок вы поймете, как программировать работу и как правильно заниматься. Для этого используются дополнительные опции.
Полезные видео
На этом все. Если остались вопросы – добро пожаловать в комментарии!
Бег – один из самых естественных для человека видов двигательной активности.
Он включается в программы тренировок любого вида спорта, мобилизируя организм на физические нагрузки и принося несомненную пользу здоровью.
Однако, чтобы не навредить себе, необходим продуманный подход к тренировкам на беговой дорожке, баланс поставленных целей занятий, способов их достижения и своих физических возможностей. Об этом и поговорим.
Зачем вообще нужно бегать?
Зачем люди вообще начинают бегать на тредмиле? Каждый ответит на этот вопрос по-своему. Но среди самых распространенных причин обязательно будут следующие:
- Укрепление различных групп мышц тела . Конечно, главный акцент нагрузки ложится на ноги, бедра и ягодицы. Но во время пробежки напрягаются не только они. При регулярных занятиях постепенно укрепляется весь мышечный каркас скелета, мускулы приобретают тонус и наливаются силой. Подробно о том, рассказано тут.
- Тренировка легких, сердца и сосудов. Не только скелетные мышцы принимают на себя нагрузку при тренировке. Не стоит забывать, что беговая дорожка, прежде всего, – кардиотренажер. Регулярная стимуляция дыхательной и сердечно-сосудистой системы помогает их укреплению и повышению выносливости, нормализации кровяного давления, общему улучшению самочувствия.
- Похудение и корректировка недостатков фигуры. Это проблема многих современных людей, ведущих малоподвижный образ жизни и питающихся как попало. Бег на тредмиле улучшает обмен веществ, что способствует постепенному «таянию» жировых отложений на боках, ягодицах, талии и помогает против целлюлита. Благодаря занятиям не только снижается вес, но и улучшается состояние кожи, в том числе пораженной целлюлитом. Поэтому очень многие сегодня используют и .
- Избавление от стресса. Стресс, негативные эмоции, накопившаяся внутренняя агрессия, а также психологическое и умственное переутомление – все эти состояния активный отдых на беговой дорожке способен снять, что гарантированно повысит работоспособность и улучшит настроение.
На фото представлены 7 фактов о беге.
6 основных вариантов бега
Как и сколько тренироваться на тредмиле, зависит от ваших целей и физической подготовленности к предполагаемому уровню нагрузки.
Чего можно добиться тренируясь по конкретной схеме, как не навредить себе во время тренировок, и какие существуют на механической, магнитной и электрической беговой дорожке? Разберемся подробнее.
1. Быстрая ходьба
Пеший шаг от 30 минут до часа ежедневно с 5-минутной разминкой 5 дней в неделю в темпе 5-6 км/час – оптимальная нагрузка для тех, кто ставит своей задачей общее оздоровление с помощью ходьбы.
2. Бег с постоянной нагрузкой (темповая тренировка)
Темповая тренировка, или иначе АнП-тренировка, бег с протяжкой либо пороговый бег относится, в отличие от легкой ходьбы, к нагрузкам интенсивности выше средней. В таких тренировках привязка идет к АнП – анаэробному порогу.
Это тот рубеж внутреннего ресурса, начиная с которого продукт углеводного обмена в виде молочной кислоты (лактата) вырабатывается быстрее, чем может нейтрализоваться , и ее концентрация в организме остается стабильно высокой на протяжении длительного времени – часа и более.
На практике этот фактор определяет работоспособность бегуна при преодолении длительной дистанции в десятки километров в одном и том же темпе. АнП – индивидуальный показатель с соответствующими ему темпом и пульсом.
Особенность! Бег с протяжкой – это бег с равномерной интенсивностью и темпом, на 10% ниже вашего максимального и пульсом 85-90% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это темповый максимум, которого бегун способен придерживаться в течение долгого времени.Кому и для чего стоит выбрать этот вариант? Он подойдет для:
- тех, кто готовится к марафону или полумарафону;
- хочет достичь повышения выносливости;
- настроен сжечь жировые отложения – долгое движение с высокой скоростью способствует использованию жира в качестве источника энергии.
С физиологической точки зрения с развитием навыков управления системой удаления лактата тренируясь вы:
- развиваете способность поддерживать все более высокую интенсивность на протяжении все большей временной протяженности;
- учите мышцы вырабатывать все больше энергии аэробным путем;
- увеличиваете плотность капилляров.
Но это сложные тренировки, их интенсивность оценивается как комфортно-тяжелая и требует регулярности, серьезной выдержки и терпения.
Примерная программа тренировки:
- разминка и заминка – по 5-6 минут;
- непрерывный бег по 30-40 минут с соблюдением АнП-интервалов – чередующихся с непродолжительным отдыхом (бегом трусцой по 2-3 минуты) коротких забегов по 10-15 минут.
Техника правильного бега представлена в схеме.
Психологическая и физическая выносливость – главные цели темповых тренировок. Но не стоит забывать о с психологической и физиологической точки зрения.
3. Интервальный бег
Отличие от обычного бега – в чередовании на протяжении каждой тренировки интервалов спокойного темпа пробежки (бег трусцой) и работы на пределе возможностей организма. Предельная скорость – та, при которой пульс составит 85% от ЧСС (100% равны 220 за минусом возраста бегуна).
Разновидностью интервальных тренировок является пирамидальная – схема, когда нагрузка возрастает постепенно, от цикла к циклу на протяжении тренировки и не вызывает чувства отторжения из-за перегрузок. Это более щадящий темп занятия, ведь заставить себя регулярно работать на полную катушку по силам не всем.
Такая схема занятий подходит для:
- постепенного увеличения показателей быстроты вашего бега, причем на дистанцию любой длины;
- ускорения обмена веществ в мышечных тканях, пытающихся восполнить утраченный за время непривычной «рваной» нагрузки баланс за счет, в том числе, и жировых депо;
- для похудения без утраты мышечной массы – тренировка в режиме старт-стоп длительностью всего 10-12 минут способна «разогнать» метаболизм настолько, что после нее калории, забираемые у липидов, будут «гореть» еще в течение 12-20 часов, а мышцы от занятия к занятию – приобретать упругость и рельеф.
Примерная программа тренировки состоит из 5-8 циклов с равными периодами отдыха (низкоинтенсивных движений – ходьбы в хорошем темпе или бега трусцой) и ускорения на высокой интенсивности, например, минута через минуту.
Пример схемы занятий интервальным бегом:
Предельные ускорения дают большую нагрузку на сердце и сосуды, связки, мышцы и суставы. К интервальным тренировкам можно приступать лишь спустя не менее полугода занятий обычным бегом , основательно подготовив за это время свой организм. Готовность определить несложно: если вы пробегаете километр за 6,5 минуты без подкашивания ног и невозможности связать два слова, а более-менее комфортно – вы готовы к интервальным тренировкам.
Не забывайте о правильном выборе .
4. Фартлек
«Скоростная игра» – так переводится это слово со шведского. Такой бег – своего рода игровая разновидность интервальных тренировок.
Отличие лишь в том, что чередования периодов ускорения и спокойного бега – произвольные и по времени, и по интенсивности.
На улице фартлеком лучше заниматься в составе группы единомышленников, периодически ускоряясь до выбранного вдалеке объекта наперегонки. На беговой дорожке это выглядит как тренировка с произвольным программным изменением настроек скорости и угла наклона полотна (как бег в горку).
Плюсы фартлека:
- психологическое расслабление;
- улучшение понимания собственного тела;
- повышение выносливости.
5. Тренировка под наклоном
Регулировка угла наклона – популярная опция беговых кардиотренажеров. Угол может составлять от 3 до 15 градусов или не выставляться вообще. Как и изменение скорости движения, корректировка угла наклона полотна влияет на уровень нагрузки – бег в гору многократно ее усиливает.
Одновременно это помогает:
- придать тренировке разнообразие (особенно программа «Холмы», имитирующая не только подъем вверх, но и спуск вниз чередованием изменений положения дорожки);
- увеличить выносливость;
- помимо аэробного, включить силовой элемент тренинга;
- повысить координацию – биомеханика подъема достаточно сложна и требует согласованности движений;
- из-за повышения нагрузки сжечь больше калорий в заданную единицу времени.
Увеличив угол наклона всего лишь на 5% от стандартного положения, вы дополнительно избавитесь от 100 калорий.
Особенность! Программа бега с наклоном подойдет тем, кто стремится к сухости, крепости и четкому рельефу ног – как у профессиональных легкоатлетов. Такой результат способна дать 40-минутная пробежка трижды в неделю с разминкой и заминкой, а попутно подтянется и рельеф пресса.
6. Спринтерский бег
Спринт – вид бега, которую отличает очень высокий темп и короткая дистанция
(в легкой атлетике – максимум 400 м). Он является эффективным силовым упражнением и запускает метаболический отклик, длящийся до двух суток.
Такие тренировки призваны:
- повысить показатели силы и скорости;
- запустить механизм увеличения мышечной массы задействуемых мышц.
Примерная программа:
- разминка – 2 минуты легкой пробежки, растирания суставов и поясницы;
- быстро разгоняйтесь до максимального для себя темпа, пробегайте расстояние в 20-30 м, не делая после этого остановку, а продолжая медленно бежать еще столько же;
- просто идите до полной восстановки дыхания и частоты пульса 90-105 ударов в минуту.
Подходов делайте от 2 до 8 – в зависимости от уровня подготовки. Число занятий в неделю – не больше трех.
Насколько эффективны занятия для похудения?
Оптимальный вариант – интервальная нагрузка с чередованием бега и ходьбы по схеме:
- интенсивный бег (7-14 км/ч) – минута;
- бег трусцой или быстрая ходьба (5-6 км/ч) – минута.
После шести повторов следует пробежать 30-секундный спринт на предельной скорости, а через пару минут ходьбы снова повторить спринт.
Такая тренировка сожжет около 200 Ккал. Тренировку можно проводить с утяжелителями, практиковать бег с гантелями.
Представлены тут.
Противопоказаний для занятий немало:
- остеохондроз и заболевания суставов;
- стабильно повышенное АД;
- болезни органов дыхания, сердца и сосудов;
- ожирение;
- беременность ( нужно проводить с учетом рекомендаций).
Не надо заниматься с головной болью, сезонными инфекциями, признаками переутомления. Просто в этих случаях временно подбирайте более щадящие варианты. Например, получасовые пешие прогулки. Помните: бег продлевает жизнь, а беготня – сокращает.
