Обувь

Что нельзя кушать в день тренировки шейпинга. Всё о шейпинг-программе для похудения: упражнения, питание, эффективность. Основные понятия и правила

Помимо регулярных тренировок худеющим необходимо соблюдать сбалансированный рацион. Шейпинг питание для похудения превосходит по результатам многие диеты.

Специальная шейпинг диета базируется в основном на употреблении сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Рассмотрим более подробно схему этой системы питания.

Шейпинг диета

Главная особенность рациона такого типа – это ограничение калорийности и употребления белка. Исходя из параметров худеющего, составляется ежедневная калорийность питания, выходить за рамки которой крайне не рекомендуется. Помимо этого шейпинг питание для похудения практически полностью исключает белок животного происхождения. Мясо, птица, рыба, кисломолочные продукты и яйца – все это можно есть в очень ограниченных количествах и только в дни, свободные от тренировок. Свои особенности и принципы питания имеет шейпинг диета, как в дни физических нагрузок, так и в свободное от спорта время.

В тренировочные дни

По мнению специалистов по шейпингу, высокое содержание белка в рационе приводит к увеличению объема мышц и, как следствие, к нарушению женственности форм. Именно поэтому в дни тренировок для похудения исключает употребление протеина. Исключение составляют лишь обезжиренный кефир и творог. Основной рацион базируется на бобовых и крупах, фруктах и овощных салатах с заправкой из растительного масла. За 6 часов до тренировки нельзя есть белок, а за 2,5-3 часа до занятий шейпингом и вовсе стоит отказаться от любой пищи. Шейпинг диета позволяет съедать в день тренировки продукты в следующих пропорциях:

6 столовых ложек готовой каши (гречневая, овсяная, рисовая и т.д.) без молока и масла;
1 чайную ложку растительного масла;
3 фрукта;
400 грамм овощей.

В дни отдыха

И даже в то время, когда вы отдыхаете от тренировок, необходимо соблюдать основы шейпинг питания для похудения. В отличие от рациона в дни занятий, оно более комфортное и разнообразное. На этом этапе разрешается съедать в день:

1 чайную ложку меда или два квадратика горького шоколада;
1 яйцо и 30 грамм сыра;
60 грамм животного белка (мясо, птица или рыба);
150 грамм молока;
30 грамм темного хлеба (примерно 2 кусочка);
60 грамм творога или натурального йогурта.

Овощи и крупы также можно кушать в эти дни. Под запретом оказываются выпечка, сладости, майонез и алкоголь. Также старайтесь не наедаться на ночь, ограничиваясь вечером порцией творога или стаканом кефира.

Чем отличается шейпинг от фитнеса

Чем отличается шейпинг от фитнеса? Это примерно то же, что задать вопрос: «Чем отличается жизнь в Европе от жизни в США?». И в первом, и во втором случае речь идет о сочетании программы тренировок и специального меню. Причем и то, и другое подбирается в строгом соответствии с особенностями организма. Но чем больше начинаешь понимать суть вопроса, тем больше нюансов открывается. И вот уже понятие «шейпинг и питание» из обычного меню, пусть даже индивидуально подобранного, превращается в часть мировоззрения, составляющую личностной культуры. Но обо всем по порядку. И для начала определимся с терминами.

Коротко о фитнесе

Термин «фитнес» означает здоровье, то есть такое состояние человека, при котором он способен выполнять ежедневную работу и чувствовать себя отлично. На занятиях по фитнесу вы учитесь выполнять упражнения, которые задействуют группы мышц, на которые обрушивается основная нагрузка в повседневности. Например, вы идете по улице в гололед и неожиданно теряете равновесие. Благодаря специальным упражнениям на баланс вы можете или устоять на месте, или сгруппироваться во время падения так, чтобы не повредить суставы. Другой пример – вы увлеченно работаете за компьютером в холодном помещении. Неожиданно задеваете ручку и пытаетесь за ней быстро наклониться. У неподготовленного человека, да еще в холодном помещении, попытка резко дернуться за ручкой может закончиться растяжением мышц или связок. У физически подготовленного человека данная операция займет доли секунды.

Разумеется, существует огромное количество направлений фитнеса: степ-аэробика, аквааэробика, слайд-аэробика, памп-аэробика, пилатес, зумба, стрейчинг, танцевальная аэробика . Однако все они ставят перед собой одну цель – сделать человека более выносливым, сильным, ловким, гибким, быстрым, а также предотвратить развитие различных заболеваний (возрастных, производственных и т.д.). Приобретение красивой фигуры в данном случае является приятным бонусом. Это клиенты фитнес-клубов думают, что стараются на занятиях исключительно ради красивого внешнего вида. На самом деле тренеры преследуют более глобальные цели.

Коротко о шейпинге

В случае с шейпингом ситуация несколько иная. Главная задача данного направления – формирование идеальной фигуры. Но идеальной не с точки зрения широкой общественности и принятых на современном этапе ценностей, а исходя из индивидуальных особенностей организма.

Шейпинг как особенная система физических упражнений, способствующая формированию красивой фигуры и быстрому похудению, была разработана в конце 80-х гг. прошлого столетия Ильёй Прохорцевым. Последний, будучи по профессии инженером, увлекался культуризмом. Поскольку в то время на территории бывшего СССР не существовало методик оздоровительных тренировок для женщин, молодой ученый решил разработать их собственноручно. Профессия инженера выручила и тут: вместе с группой единомышленников Прохорцев разработал специальную компьютерную программу, которая анализировала состав тела и особенности конституции, после чего выдавала готовое решение проблемы: методика тренировок плюс диета.

Главное отличие программы от всех существовавших наработок было в том, что последние были направлены на формирование идеальной фигуры согласно общепринятым канонам. Новая методика «питание и тренировки» позволяла определить идеальный тип фигуры для каждой отдельно взятой женщины. Часто женщины, перепробовав множество диет и программ тренировок, отчаивались достичь идеального веса (последний определялся по специальным таблицам). Каково было их удивление, когда благодаря программе Прохорцева они узнавали, что их идеальный вес должен превышать нормальный на 5-10 кг!

А все потому, что их тип фигуры был андрогинным, при котором мышечная масса сосредоточена в верхней части тела. Так что и шейпинг диета на неделю для них была особенная – с повышенным содержанием белка.

Илья Прохорцев, помимо специального меню на неделю и упражнений, создал еще одну уникальную программу – «Шейпинг тонких тел». Ее основой, помимо физической нагрузки и специального меню на неделю, являются духовные практики. В ее разработке участвовала федерация шейпинга России и международный клуб ученых.

Особенности шейпинг-питания

Часто на различных интернет-ресурсах можно встретить информацию о том, что шейпинг меню на один день, неделю или месяц предполагает отказ от белков животного происхождения и употребление преимущественно овощей и фруктов. Однако в этом нет ни слова правды. На самом деле меню на неделю, как и вся программа, разрабатывается строго индивидуально. Основы такого меню на неделю детально изложил в своих книгах доктор Дэвид Хибер. Являясь членом научно-консультационного совета и института питания компании Herbalife, доктор Дэвид Хибер, неоднократно признавался лучшим врачом Америки. Его меню на неделю является дополнением системы упражнений в шейпинге.

Именно доктор Дэвид Хибер первым ввел термин «саркопеническое ожирение». Если под обычным ожирением принято понимать увеличение процента жира в организме, то саркопеническое ожирение означает одновременное накопление подкожного жира и уменьшение процента мышечной массы. Для женщин в возрасте от 20 до 45 лет нормальным считается содержание жира в организме в пределах 18-25% (15-20% для активных спортсменок). Однако часто бывает так, что при нормальном весе, задекларированном в специальных таблицах, у женщины показатель жира в организме значительно превышает норму. Причина такого парадокса кроется в уменьшении процента мышечной массы из-за недостатка двигательной активности. Вот почему две женщины при одинаковых показателях роста и веса могут выглядеть совершенно иначе – у одной больше мышц, у другой – жира.

Правила составления меню, которые предложил доктор Дэвид Хибер, таковы:

Ежедневно с пищей человек должен получать 2г белков на 1кг не жировой (мышечной) массы тела. Благодаря этому можно не только нарастить мышечную массу, но и контролировать чувство голода. Концепция, предложенная доктором Хибером, кардинально отличается от общепринятой, так как в меню количество белков вдвое выше нормы. В среднем получается около 100 граммов белка в сутки для женщин и 150 граммов - для мужчин.
Идеальный завтрак в меню на неделю – «энергетический коктейль». В нем должны содержаться 25-30 граммов белка, полезные (медленные) углеводы, клетчатка, витамины и минералы.
Ежедневное меню в течение первой недели должно состоять из двух белковых коктейлей и одного полноценного ужина. Коктейли помогут не только быстро насытить организм, но и ускорить обмен веществ.
Выбирать фрукты и овощи нужно строго по цвету. Каждый цвет символизирует определенную функцию и благотворно влияет на определенную функциональную систему. Например, шпинат и авокадо обычно имеют желто-зеленый окрас, который придает им семейство лютеинов. Последние накапливаются в той части сетчатки глаз, в которой фокусируются световые лучи. Именно они обеспечивают защиту глазного анализатора от возрастных изменений желтого пятна, провоцирующих потерю зрения.

Красный, красно-фиолетовый, оранжевый, зеленый, бело-зеленый и оранжево-желтый цвета придают овощам и фруктам другие семейства сложных веществ: антоцианины, каротиноиды, глюкозинолаты, аллилосульфиды и флавоноиды. Помимо антиоксидантных, они имеют свойство воздействовать на функции головного мозга, такие как зрение, детоксификация и способствуют предотвращению разновидностей онкологических заболеваний. А еще в этих продуктах содержится клетчатка, необходимая для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта.

Казалось бы, мы точно знаем, когда мы хотим есть, а когда хотим пить. Но не все так просто. Неоднократно в течение всего дня организм может подавать ложный сигнал. Мы думаем, что голодны, а на самом деле, наш организм сигнализирует о недостатке простой воды.

Поэтому, как только после приема пищи организм подает сигнал в виде чувства голода, мы не должны вестись на его провокацию. Зачастую чтобы снизить чувство голода, достаточно выпить стакан простой воды без газа. Но пить воду можно только после 30 минут после еды, а чтобы пища хорошо переварилась, пить любую жидкость после приема пищи желательно только спустя 1,5-2 часа.

Отдельного внимания требует чувство аппетита. Врачи убеждены, что чувство аппетита – это показатель здорового тела. В этом нет сомнения, но чрезмерное чувство аппетита может привести к появлению лишних килограмм. Необходимо научиться отличать голод от аппетита.

К примеру, когда на столе будет стоять тарелка каши с овощным салатом и паровой котлетой, нам будет достаточно этой пищи, чтобы за один прием утолить голод. Но если на столе будут красоваться гамбургеры, торты или бутерброды, мы будем хотеть скушать еще и еще.

Гречка, мясо и овощи – это полноценный прием белков, длинных углеводных соединений и минимального количества жира. Организм будет долго переваривать эту пищу, поэтому спустя 2-3 часа мы не ощутим чувства голода. Но если мы съедим сладкую выпечку или торт со сгущенкой, мы ощутим чувство голода уже через 30-60 минут.

Так происходит из-за того, что эта пища состоит из жира и простых углеводов, которые моментально откладываются в нашем организме, они не несут никакой пользы. Сладости, выпечку, масляные крема, конфеты можно отнести к группе продуктов, которые транзитом проходят через наш желудок и кишечник.

Чтобы не ощущать голода, меню необходимо составлять из таки продуктов, которые бы надолго давали ощущение сытости. Такими продуктами можно назвать: каши, творог, вареное или запеченное мясо, мясные бульоны, бобовые, мед, орехи, сухофрукты.

Рецепты фитнес-диеты

Фитнес диета, меню на неделю для которой мы рассмотрели, позволят потерять до 6 кг лишнего веса. Фитнес питание меню на неделю — это сочетание полезных и вкусных блюд. Для того чтобы фитнес диета, меню на одну неделю для который мы рассмотрели, стала для вас не испытанием, а развлечением, предлагаем вам готовить вкусные и полезные блюда.

Омлет с креветками станет питательным завтраком, после которого в вас еще долго не проснется аппетит. Набор продуктов минимален, а польза – колоссальная. Если под рукой нет креветок, то подойдут и любые другие морские продукты, пользуйтесь разнообразием пищи в супермаркетах и на рынках.

Ингредиенты:

2 яйца;
100 мл молока;
6 вареных креветок;
соль и перец по вкусу.

Молоко и яйца взбейте и добавьте к ним специи. Вылейте массу в форму для микроволновой печи или обычного духового шкафа, положите креветки. Запекайте до готовности (10-15 минут).

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Настрой на снижение веса

Смузи – это бешенный витаминный коктейль. Делайте его из любых овощей и фруктов, однако, мы рекомендуем использовать ягоды.

Фото 8. Смузи можзно приготовить из фруктов (киви, персики, бананы) или ягод (клубника).

Ингредиенты:

1 банан;
100 мл молока;
горсть любимых ягод.

Смешайте ингредиенты с помощью блендера. Употреблять как в теплом, так и в холодном виде.

Даже обычный винегрет считается диетическим блюдом. Рецепт салата используйте в фитнес меню для похудения на неделю.

Фото 9. Винегрет из свеклы, моркови, огурца, горошка и подсолнечного масла.

Ингредиенты:

1 свекла;
1 морковь;
100 гр. бобовых;
6 ложек зеленого горошка;
1 маринованный огурец;
Оливковое масло по вкусу.

Свеклу и морковь отварить и порезать кубиками. Огурец порубить на мелкие кусочки. Ингредиенты смешать, залить оливковым маслом, поперчить и посолить по вкусу.

Правильное питание до и после тренировки

Правильные продукты – залог вашего быстрого результата. Сладкую и жирную пищу не рекомендуется употреблять. Каких ещё принципов придерживаться, чтобы похудеть?

При желании следовать фитнес диете от 2 недель, подключите употребление поливитаминных комплексов для того чтобы организм не страдал от нехватки витаминов.

Фото 4. Витаминные комплексы с содержанием железа, кальция, цинка, фосфора, кобальта нужны для профилактики нехватки витаминов при диете.

Фитнес питание на неделю держится на трех китах: жирах, углеводах и белке. Компоненты должны находиться в балансе. При правильном их употреблении вас не посетит чувство голода, хотя при смене режима это нормально.

Утверждение, что углеводы вредят здоровью и красоте, в корне не верно. Но в фитнес-питании используются медленные, а не быстрые углеводы. Они создают чувство насыщения и за счет этого мы съедаем меньше пищи.

Медленные углеводы — это рис, гречка, овсянка, пшенная крупа, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб. Медленные углеводы употребляйте с утра и иногда в обеденное время чтобы не мучатся от чувства голода.

Фото 5. Продукты, содержащие медленные углеводы: бобовые, картофель, рис, кукуруза, хлеб и макароны из муки грубого помола, овсяные хлопья

Если вы занимаетесь в спортзале, то добавление белка в свой рацион отразится на рельефе ваших мышц. Основные белковые продукты: курица, рыба, нежирное мясо, яйца, молоко и творог.

Жиры важно употреблять во время фитнес диеты. Доза жиров – пара ложек растительного масла, либо же 30 гр. орехов.

Фото 6. Белковые продукты: говяжье и куриное мясо, рыба, твердый сыр, яйца, молочные продукты, бобовые.

Шейпинг питание – один из самых главных факторов, на который стоит опираться во время занятий. Существуют определенные правила питания, которых всегда нужно очень строго придерживаться. Дело в том, что именно в ходе занятия вы запускаете так называемый механизм расходования жиров, а после тренировки очень важно не нагрузить свое тело новыми калориями. Правильно питание – своеобразная шлифовка вашего тела изнутри.

С чего начать день? Если сравнивать фитнес и шейпинг, то в ракурсе правил питания – это две абсолютно разные системы. Для шейпинга повышенное употребление белка затормаживает похудения и приводит к росту мышц. Согласитесь, мышцы не сделают вашу фигуру более женственной.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Сказка о правильном питании для младших школьников

После шейпинга. Правильное шейпинг питание – фрукты и овощи (60% дневного рациона), ограничение в жирной пище. Полностью запрещается употреблять майонез и любую выпечку, кроме черного хлеба. Одна чайная ложка меда и кусочек горького шоколада - все, что позволено из сладкого. В день вы можете съесть 60 г. сыра и 2 яйца, 60 г. мяса и столько же творога.

В этой статье раскрываются лишь общие принципы похудения с шейпинг-диетой, более конкретную информацию вы можете получить, пройдя тестирование в одном из шейпинг-клубов. Основа питания для снижения веса – не белок, как в фитнесе, а овощи, несладкие фрукты и ягоды.

Чтобы существенно снизить вес, вы должны есть от 300 до 500 граммов некрахмалистых овощей в сутки, плюс 300-400 граммов фруктов. Такая пища имеет значительный объем. Кроме того, вам не будет скучно, ведь допускается приготовление различных блюд, салатов, супов. Главное условие – овощи не должны быть жареными, а фрукты – подслащенными.

Кроме того, можно скушать 50-100 граммов мяса или рыбы, 60-100 граммов творога, 2 столовые ложки растительного масла, 50-100 граммов крупы в готовом виде и столько же картошки. Иногда допускаются сладости – до 10 граммов меда или варенья вместе с чаем или кофе. Пить можно сколько угодно, но насильно «вливать» воду в себя не следует.

Для похудения вы должны еще и особым образом сочетать диету и тренировки. Так, за 6 часов до и после тренировки нельзя есть рыбу, мясо, птицу, творог, йогурт, кефир, молоко. За 3 часа до и после нужно отказаться от пищи совсем, ну а по прошествии этого времени есть только овощи и фрукты, в крайнем случае – немного каши.

Диета для набора веса отличается тем, что вы будете есть больше животного белка, и добавите немного жиров и углеводов, а вот традиционные сладости и выпечку она в себя не включает. Недостатком такого питания является то, что он не сочетается с другими видами нагрузки, кроме шейпинга, и не может применяться отдельно.

Сандра Каббот – врач-диетолог, который связывает причины полноты не только с перееданием и недостатком движения, но и с гормональным дисбалансом. По ее мнению, употребление некоторых продуктов питания может помочь обладательницам определенных типов телосложения похудеть быстрее.

Андрогинный тип

Гинекоидный тип – фигура-«груша»

Мягкие очертания, массивные бедра и ягодицы, небольшая мышечная масса. Главный враг такой фигуры - жирное мясо и молочные продукты. Исключить следует и сладости с повышенным содержанием жиров – шоколад, торты, печенье. Для похудения следует существенно ограничить алкоголь.

Лимфатический тип

Женщина полнеет равномерно и выглядит немного «опухшей». Этим дамам стоит избегать алкоголя, любых соленостей и маринадов. Ну а в остальном диета Каббот требует снижения калорийности питания, и повышения физической активности, как и любая другая система похудения.

Важно: прежде чем сесть на шейпинг-диету проконсультируйтесь с врачом.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: На сколько можно похудеть за неделю если не есть после 18 00

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Шейпинг-диета помогает не только сбросить лишний вес, но и построить красивую фигуру. Естественно, ее следует применять в сочетании с одноименной тренировкой. Под шейпинг-диетой понимают специфическую систему питания, которую рекомендуют своим клиентам в шейпинг-клубах. Рационы бывают двух видов – для похудения (катаболический) и для набора мышечной массы (анаболический). Путаница заключается в том, что существует еще методика похудения Сандры Каббот, название которой перевели так же, хотя точнее ее книга называется «диета для красивых форм». Тут имеет место простой маркетинговый ход – Федерация Шейпинга России ревностно охраняет суть методики, и обзавестись ее оригиналом может только член одного из клубов Федерации.

Шейпинг-диета от Федерации Шейпинга

В этой статье раскрываются лишь общие принципы похудения с шейпинг-диетой, более конкретную информацию вы можете получить, пройдя тестирование в одном из шейпинг-клубов. Основа питания для снижения веса – не белок, как в фитнесе, а овощи, несладкие фрукты и ягоды. Чтобы существенно снизить вес, вы должны есть от 300 до 500 граммов некрахмалистых овощей в сутки, плюс 300-400 граммов фруктов. Такая пища имеет значительный объем. Кроме того, вам не будет скучно, ведь допускается приготовление различных блюд, салатов, супов. Главное условие – овощи не должны быть жареными, а фрукты – подслащенными.

Отличается тем, что вы будете есть больше животного белка, и добавите немного жиров и углеводов, а вот традиционные сладости и выпечку она в себя не включает. Недостатком такого питания является то, что он не сочетается с другими видами нагрузки, кроме шейпинга, и не может применяться отдельно.

Шейпинг-диета Сандры Каббот

Андрогинный тип

Женщины с ожирением по мужскому типу, хорошо развитой мускулатурой, относительно короткими руками и ногами. Основная их проблема – недостаток эстрогенов. Им предлагается меню, богатое соей во всех проявлениях – можно есть тофу, соевое мясо, соевый сыр. Вторым компонентом рациона должна стать свежая зелень. Ну а заправлять все это великолепие следует льняным маслом.

Гинекоидный тип – фигура-«груша»

Мягкие очертания, массивные бедра и ягодицы, небольшая мышечная масса. Главный враг такой фигуры — жирное мясо и молочные продукты. Исключить следует и сладости с повышенным содержанием жиров – шоколад, торты, печенье. Для похудения следует существенно ограничить алкоголь.

Лимфатический тип

Женщина полнеет равномерно и выглядит немного «опухшей». Этим дамам стоит избегать алкоголя, любых соленостей и маринадов. Ну а в остальном диета Каббот требует снижения калорийности питания, и повышения физической активности, как и любая другая система похудения.

Важно: прежде чем сесть на шейпинг-диету проконсультируйтесь с врачом.

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова

Шейпинг - это сложная система тренировок, которая включает не только элементы гимнастики, но и правильно организованное питание. Если искусственно разорвать составные части шейпинга, то какими бы интенсивными ни были занятия, результата они не дадут. Особенность питания заключается в том, что для каждого направления шейпинга подбирают свои продукты.

Тренировки в шейпинге разделяют на анаболические и катаболические. Каждый вид занятий преследует свои цели. Анаболическими упражнениями занимаются женщины, которые стремятся скорректировать и увеличить определенную зону мышц. Для таких занятий подбирают свой особенный, и точно рассчитанный, рацион.

Катаболические упражнения направлены на исчезновение излишнего жира. Такие упражнения привлекательны для женщин, стремящихся похудеть. Тренеры с особой тщательностью измеряют начальные параметры женщин, которые впервые пришли на занятия, и предлагают им индивидуальное питание с учетом строения их тела. Принципы составления меню для этой группы женщин отличаются от питания при анаболических занятиях. Поэтому весь рацион при катаболических тренировках будет совсем другим.

Питание при анаболических тренировках

Белок до тренировки, и белок после тренировки - незыблемое правило для тех, кто хочет получить хорошее строение фигуры. Белок нужен именно животного происхождения. Конечно, нельзя поглощать без разбора любое мясо. Приоритет отдается только нежирному: хорошо подойдет куриное мясо или мясо индюка. Акцент делается только на употреблении вареного мяса. Все продукты, подвергающиеся обжариванию, следует во время тренировок исключить. Пользы они не принесут, а только создадут чрезмерную нагрузку на печень, и замедлят обмен веществ. По этой же причине не нужно пользоваться специями.

Перед тренировкой обязательно съедать порцию белка с гарниром. Пища должна содержать богатый набор витаминов. Не обязательно это должны быть витамины из аптечного флакона. Разумно потреблять для этой цели свежие фрукты. После тренировки опять необходимо съесть порцию белка.

Питание при катаболических тренировках

Цель тренировок - уменьшение жировых отложений, а значит стоит при таких занятиях больше потреблять овощей. Они служат источником так необходимой клетчатки. Если чрезмерно увлечься сырыми овощами, то может пострадать поджелудочная железа. Поэтому целесообразно чередовать овощи сырые с овощами, которые приготовлены в пароварке. В этом случае удастся соблюсти необходимый баланс пользы для здоровья и сохранением витаминов.

Перед занятиями можно употребить растительный белок, но неживотный. А после тренировки от белка нужно категорически отказаться. Полезно питаться ягодами, крупами, отрубным хлебом, рыбой, растительным маслом. От мяса птицы отказываться не нужно, но есть его следует задолго до тренировки.