Как правильно принимать спортивное питание. Как принимать спортивное питание. Правила правильного питания

Это дело вкуса. План приема следующий: с завтраком - для повышения уровня калорийности вашего рациона; за 1-2 часа до тренировки - для создания запаса аминокислот и углеводов перед интенсивной нагрузкой на организм; сразу - для того чтобы обеспечить организм большим количеством углеводов и белков, являющихся одним из основных факторов мышечного роста; в течение дня - для того чтобы увеличить количество приемов пищи при неполноценном и нерегулярном питании, а также для замены «вредных» перехватов.

Протеин. Принимайте его исходя из средней потребности человека – 2-2,5 грамма белка на 1 кг веса в сутки. Протеин, также как , разводите в воде, соке или нежирном молоке. План приема следующий: по лучшим вариантом будет употребление сывороточного с его свойством быстрой абсорбции; из-за этого его принимайте сывороточный изолят также до и после тренировок; в течение дня - принимайте смесь сывороточного протеина и казеина или же многокомпонентный , особенно, если у вас нарушен режим питания; перед сном принимайте казеин - для того чтобы в течение ночи поддерживать уровень аминокислот на высокой отметке.

Аминокислоты. План приема следующий: утром - для компенсации белкового дефицита; в течение дня - для уменьшения катаболизма; до и после тренировки - для создания запаса и компенсации дефицита энергии, израсходованной в ходе тренировки, принимайте аминокислоты не позже чем через полчаса после тренировки.

Креатин. Принимайте исходя из средней потребности – 4-6 г креатина в сутки. План приема следующий: в самом начале приема принимайте по 10 г креатина дважды в день на протяжении недели, а после - по 3 г 2 раза в день или же 5-6 1 раз в день. Выдержите курс приема от 4 до 6 недель, а после сделайте паузу на 2-4 недели. Принимайте креатин на пустой желудок, а также сразу после пробуждения.

Связанная статья

Источники:

• Источник

Большинство спортсменов, которые занимаются фитнесом или бодибилдингом, зачастую не знают, как правильно употреблять спортивное питание. Чаще всего их просто интересует, какое питание выбрать, а не как грамотно его принимать.

Виды добавок

В настоящее время выделяют три известных и проверенных вида добавок, подходящих для набора мышечной массы. А именно протеин, глютамин и креатин. От их правильного применения во многом зависит и получаемый результат.

Правила применения протеина

Для грамотного употребления протеина самое главное – выбрать подходящее время. Обычно это сразу после тренировок по сорок или пятьдесят граммов. Для восстановления, а также роста мышц, подобных губке, необходимо мгновенное их питание. Следующее время приема, которое советуют специалисты, - это время перед сном. Необходимо принять двадцать-тридцать граммов. При этом на сон дается 8 часов. Это будет самым долгим временем, когда организм проведет без белка. Поэтому сразу после сна на завтрак необходимо употребить еще двадцать-тридцать граммов, что должно произойти за тридцать минут до приема основной пищи. Такой прием станет помощью для организма, который подвергся катаболическому действию во время сна. Следующий прием протеина должен состояться за тридцать минут до очередной тренировки. Это станет помощью для катаболического действия тренировочного процесса.

Причем протеин в некоторых случаях можно заменить и на продукты, которые в высокой степени содержат белок. Однако необходимо помнить, что именно протеиновый порошок наиболее усваиваем организмом.

Правила применения креатина

Преимуществ применения креатина несколько. Во-первых, креатин насыщает жидкостью мышцы. Таким образом оказывается помощь в синтезировании белка. А это улучшает восстановление организма между тренировками и подходами. Правильное время применения креатина составляет 30 минут перед тренировкой, а также сразу после нее. Подобная смесь позволяет создавать для мышц анаболическое состояние. А также помогает предотвращать их распады и катаболизмы.

Помимо этих двух важных приемов креатина, можно также добавить их и в течение дня. Специалистами рекомендуется 25-30 в день во время своеобразной разгрузочной фазы. Она длится примерно 5 дней. Затем можно переходить на поддерживающую фазу в 10-20 граммов.

Кроме этих двух важных моментов приема креатина, вы можете добавить еще пару приемов в течение дня. Рекомендуется принимать 25-30 граммов креатина в день во время загрузочной фазы (длится около пяти дней), а затем перейти на поддерживающую фазу по 10-20 граммов креатина в день, которая будет длиться около месяца.

Правила приема глютамина

Глютамин как одна из самых распространенных аминокислот помогает в восстановлении организма с помощью укрепления всей иммунной системы. Необходимо его принимать сразу после тренировок по 10 граммов. Даже 5 граммов глютамина, как показывают исследования, повышает уровень гормона роста.

07.12.2015 | PRO@ | Нет комментариев

Правильное спортивное питание как основа эффективного роста мышц

Человек всегда стремился иметь идеальное и здоровое тело. Особенно, когда наступает пляжный сезон, просто огромное количество людей всерьез начинают задумываться о том, как похудеть или хотя бы сбросить лишний вес. Это объясняет то, что сегодня довольно распространенными стали занятия спортом, главной задачей которых является похудение. Но для того, чтобы усердные тренировки окупили себя необходимо подобрать правильное спортивное питание для роста.

В интернете можно найти просто огромное количество самых разнообразных диет или советов для быстрого и эффективного похудения. Но, к сожалению, большинство таких диет могут только навредить организму, так как они просто не соответствуют простейшим правилам, которые помогают составить спортивное питание для роста мышечной массы или похудения.

Основа спортивного питания

С развитием современных технологий человек начинает все меньше и меньше двигаться. Нехватка физической активности или движения называется гиподинамией. Когда человек ведет такой образ жизни и при этом достаточно хорошо кушает, то это приведет к появлению жира на боках и лишнему весу, а если он пойдет в спортивный зал, то окажется, что энергии и сил для тренировки будет не достаточно.
Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что если было принято решение регулярно заниматься спортом, то в обязательном порядке необходимо переходить на специальное спортивное питание для роста. И тогда эффект от занятий будет максимальным.

Следует отметить, что многие факторы, предназначенные для того, чтобы составить спортивное питание для роста мышечной массы зависят от того, каким видом спорта занимается человек. К примеру, профессиональным спортсменам диету и рацион подбирает личный тренер или врач-диетолог. Но в абсолютном большинстве случаев являются идентичными . К таким правилам относятся:
— никогда нельзя допускать полное или частичное голодание во время занятия спортом. Так как это только истощит организм и вряд ли приведет к каким-нибудь заметным результатам;
— врач-диетолог или тренер лучше всего подберет правильное питание для роста мышечной массы или же поможет скорректировать уже составленный рацион;
— переедание и еда «впопыхах» также должны быть исключены;
— во время приема еда обязательно нужно уделить внимание именно этому процессу, а не общению с товарищем или же просмотру телепередачи;
— кушать необходимо только тогда, когда хочется, а не «за компанию» или же, потому что скучно.

Рацион для спортсменов

Каждый спортсмен должен знать, что независимо от того, каким видом спорта он занимается, употребляемая пища должна содержать абсолютно все самые необходимые микро- и макроэлементы .
Качественный состав пищи подбирается каждому спортсмену индивидуально, но одно требование все равно должно соблюдаться. Правильное спортивное питание для роста должно быть максимально приближенным к такой формуле:
— белки должны занимать одну треть ото всей употребляемой еды;
— углеводы — около шестидесяти процентов;
— жиры – одну десятую часть.
Также никогда не следует забывать о микроэлементах и витаминах. Они могут находиться в употребляемой пище или в виде специализированных лекарственных препаратов.

Как правильно питаться при занятиях спортом?

Первое, что нужно сделать, так это составить свое расписание дня, где будет учитываться время, количество тренировок, а также отдых и рабочее время.
В свой распорядок дня в обязательном порядке необходимо включить график питания с учетом того, что незадолго (обычно за 2-3 часа) до тренировки спортсмену потребуется дополнительное количество белка. Но достаточно часто бывает так, что какие-либо причины препятствуют нормальному приему пищи. В этом случае за полчаса перед посещением спортивного зала можно съесть фрукты или кисломолочный продукт, а после возвращения домой через пару часов покушать плотнее.
Многие задаются вопросом, связанным с тем, почему нужно кушать только через некоторое время после тренировки? Ответить на него достаточно просто. Суть состоит в том, что после занятий спортом организм человека занят тем, что расщепляет остатки питательных веществ, которые выходят из мышц. А если нагрузить его еще и употреблением пищи, то организм может с этим не справиться.

Быстрые или сложные углеводы. Что лучше?

Каждый знает о том, что для тренировки нужна энергия, которую организм получает, прежде всего, из расщепления глюкозы. Но глюкоза может быть представлена в виде быстрых (сахара, кондитерских изделий или напитков) и сложных углеводов (каши, фрукты, рис, а также бобовые). Лучше всего отдать свое предпочтение сложным углеводам , так как это сконцентрирует получаемую энергию на работе мышц, а не на отложении жиров.

Принимать пищу лучше всего дробными порциями и ни лучше не допускать интервалы более трех часов между едой. Именно в этом случае не будет того мучительного голода, а все энергия пойдет именно на нужды Вашего организма.

Завтрак – главный прием пищи

Для того, чтобы запаса сил и энергии было достаточно на абсолютно все тренировки, а организм не испытывал болезненных и неприятных ощущений, рекомендуется уделять особое внимание Вашему завтраку и выделять не меньше одного часа в день для занятий спортом. Вышеуказанная пропорция является наиболее оптимальным вариантом с точки зрения физиологии.

Так как если человек, хорошо завтракает, то по наступлению обеда он еще будет не достаточно голодным и это означает, что он съест намного меньше, чем обычно. А также у тех людей, кто пренебрегает завтраком, нарушается метаболизм, так как они достаточно много съедают на ужин.

Следует отметить, что если с утра чувство голода не будет присутствовать, то рекомендуется ужинать немного раньше, чтобы Ваш организм в ночное время смог переварить всю еду и утром Вы были голодными.

Какие вещества должны быть в меню завтрака?

Для того чтобы завтрак был поистине полезным и эффективным, в нем обязательно должны присутствовать белки, сложные углеводы, а также небольшое количество жиров, так как эти все вещества нужны для наиболее продуктивной работы организма. Если же Вы не успеваете позавтракать, то лучшим выходом будет выпить молочный коктейль и взять свой завтрак с собой.

Заключение + бонус видео

Составление правильного спортивного питания достаточно сложный процесс. Но если учитывать все вышеуказанные советы и правила, то каждый желающий сможет достичь свой цели – спортивного и здорового тела!

Рацион активно занимающихся спортом людей включает в себя не только обычное меню, но и особую группу продуктов, называемую спортивным питанием, которое позволяет добиваться тех или иных поставленных перед атлетом задач. Спортивное питание помогает избавиться от лишних килограмм или, наоборот, набрать вес, увеличить рельефность мускулатуры, повысить показатели выносливости и силы. Все это работает только тогда, когда питание правильно и грамотно подобрано.

Пик популярности бодибилдинга в странах СНГ пришелся на первую половину девяностых годов, когда тренажерные залы повсеместно обустраивали в подвальных и полуподвальных помещениях. Эти времена отличались не только оснащением и месторасположением качалок, но и малоразвитой индустрией спортивного питания. Приобрести можно было отдельную твинлабовскую и вейдеровскую продукцию, расфасованные в полиэтиленовые пакетики белорусские протеины «Атлант» и «Арена». Без особых трудностей можно были купить разнообразные стероиды.

В настоящее время анаболики синтетического происхождения находятся под запретом и приравниваются к наркотическим веществам. Это никоим образом не повлияло на выбор спортивного питания, поскольку сегодня у атлета есть свободный доступ к огромному количеству продуктов, имеющих натуральное происхождение. На территории России они относятся к БАДам - биологически активным добавкам. Расширению ассортимента спортпита способствовало появление активно использующих передовые технологии зарубежных и отечественных компаний.

Большой выбор, безусловно, облегчает жизнь атлета, но требует четкого представления о каждом представленном продукте. Это позволит подобрать препарат, который идеально соответствует поставленной перед спортсменом целью, а также собственными индивидуальными особенностями.

Существует огромное количество различных пищевых активных добавок, но наибольшее распространение получили следующие:

• протеиновые концентраты;
• гейнеры;
• креатины;
• L-карнитин;
• аминокислотные комплексы;

Каждый препарат имеет свое назначение и особенности применения.

Протеиновые коктейли - популярнейший способ подпитки для мускулатуры. Термин « » означает «белок». Именно он является главным материалом роста мышечной ткани. Количество чистого белка в протеиновом концентрате составляет порядка 70-90 процентов. Таким составом не может похвастаться ни один другой продукт.

Еще одним достоинством протеинового коктейля является то, что он не просто качественно, но и быстро усваивается организмов. Если усваивание мяса после употребления занимает 2-3 часа, протеинового коктейля - 30 минут. Чтобы получить чистый концентр протеинового изолята, перерабатывают и выпаривают такие натуральные продукты, как молочную сыворотку, яйца, мясо, молоко, нут, горох, сою.

Наиболее популярным протеиновым концентратом во всем мире является сывороточный. Это лучшая биологическая добавка для активного роста мышечной массы. Сывороточный протеин, помимо быстрой и легкой усвояемости, имеет в своем составе аминокислоты. Последние играют важнейшую роль в построение рельефной мускулатуры, поскольку поддерживают тонус уже имеющейся мышечной ткани и способствуют синтезу новой.

Представляют собой лучшее спортивное питание для людей с эктоморфным - худощавым телосложением, для новичков, не имеющих мышечной массы, которая является «базой» для построения мускулистого массивного тела. Это разительно отличает добавку от протеинового коктейля.

В составе есть не только белок, но и свободные быстроусвояемые углеводы, специальный комплекс витаминов и минералов. Благодаря такому сочетанию компонентов, углеводы высвобождают энергию, которая требуется эктоморфам или людям с быстрым обменом веществ ускорить процесс наращивания общей массы для последующего формирования массивной мускулатуры.

Состоит из концентрата метилгуанид-уксусной кислоты. Она в малых количествах присутствует в рыбе и мясе. Действие добавки направлено на повышение выносливости, стимуляции восстановительных процессов в организме после очередного тренинга.

Этот вид спортивного питания активно используется как новичками, так и профессиональными атлетами в периоды повторяющегося застоя. Для культуристов употребление позволяет не только увеличить выносливость, но и является своеобразным побуждающим к дальнейшему развитию толчком.

L-карнитин

Популярная пищевая добавка для худеющих, обладающая ярко выраженным жиросжигающим эффектом. Левокарнитин вырабатывается в организме человека в печени, но в малых количествах. Эмитировать процесс его синтеза в лабораторных условиях начали с 1960 года. Вещество стимулирует процесс разрушения жировых отложений, во время которого выделяется энергия. Это позволяет принимать не только с целью похудения, но и для того, чтобы превратить имеющийся жир в мускулатуру.

Аминокислотные комплексы

Представляют собой добавку, которая оптимизирует обменные процессы таким образом, чтобы все употребляемые атлетом вещества усваивались организмом правильно и качественно, то есть не превращались в жировые отложения. Кроме того, из существующих двадцати двух аминокислот, обеспечивающих правильный обмен веществ, девять не вырабатываются в организме человека, а поступают исключительно вместе с пищей.

Их нехватка негативно сказывается на процессе тренировок. Лучшим способом обеспечить их в требуемом количестве для атлета и являются аминокислотные концентраты. Они выпускаются как в капсулах, так и в жидком виде. Это позволяет подобрать максимально удобную форму для употребления.

BCAA

Представляет собой комплекс, состоящий из таких , как валин, изолейцин и лейцин. Он стимулирует эффективность обменных процессов, позволяющих увеличить мышечную массу, служит дополнительным источником энергии для более качественного и продуктивного тренинга, поскольку значительно прибавляет силы.

Предтренировочные комплексы

Представляют собой препараты на основе минералов и витаминов. Они принимаются перед занятиями спортом с целью повышения общего тонуса атлета, придают свежести и бодрости, увеличивают выносливость. Это благоприятно сказывается на качестве тренировок, делает их максимально полезными и продуктивными.

Предназначенные для приема перед тренировкой, содержатся психологически и физически активные вещества-стимуляторы: геранамин, бета-аланин, кофеин. В состав некоторых препаратов могут быть включены BCAA и креатин.

Питательные белковые батончики

Служат источником быстрого восполнения энергии, включают в свой состав: спрессованные хлопья, молочный (казеиновый) либо яичный белок, мюсли или орехи. Батончики прекрасно подходят для употребления как перед тренировкой, так и после, чтобы устранить эффект «протеинового окна».

Аргинин и другие донаторы оксида азота

Мышечные ткани непрерывно вырабатывают оксид азота. Следовательно, он имеет первостепенное значение для развития и роста мускулатуры. Аналогичным принципом действия обладают и донаторы. Они стимулируют активную выработку тестостерона и гормона роста.

Добавки для укрепления суставов и связок

Необходимы культуристам и тем, кто работает с поднятием больших тяжестей. Эта группа препаратов представлена такими добавками, как коллаген, глюкозамин и хондроитин.

Как правильно принимать спортивное питание?

Ничего сложного в приеме биологически активных добавок нет. Главное, четко следовать инструкции от производителя, придерживаться рекомендуемой дозировки. Если в инструкции к гейнеру либо протеиновому концентрату указывается дозировка в 1,5 грамма на каждый 1 килограмм собственного веса спортсмена, в сутки требуется употреблять именно такое количество препарата.

Увеличение дозировки не будет негативно сказываться на здоровье и не принесет никаких побочных эффектов. Все излишки препарата, которые не усваиваются организмом, просто выводятся наружу, то есть выходят естественным путем.

Гейнеры для эктоморфов и протеины лучше всего употреблять непосредственно в дни спортивной активности. Их принимают за час до тренировки и сразу после окончания занятия. Коктейли рекомендуется пить в дни отдыха, не чаще одного раза в сутки.

Креатин и предтренировчные комплексы следует принимать тогда, когда наступает неизбежный «застой» в тренировках, характеризуемый снижением мотивации к спорту. Эти препараты позволяют получить нужный толчок, чтобы и дальше двигаться к достижению желаемого результата. Употреблять их нужно в ограниченном количестве. Если переусердствовать с приемом, они вызовут привыкание, то есть перестанут приносить ярко выраженный эффект от приема.

Этот режим спортивного питания предназначен опытным бодибилдерам. Новичкам, приступившим к тренировкам, требуется несколько иной подход. Первые месяцы занятий спортом достаточно принимать гейнер либо протеин.

Нюансы правильного выбора спортивного питания

Выпускают биологически активные добавки для спортсменов и зарубежные, и отечественные производители. Импортные препараты стоят гораздо дороже. И если перед атлетом становится вопрос выбора того, какому производителю отдать предпочтение, следует руководствоваться тем, что лучшей была и остается продукция «Optimum Nutrition», «Twinlab» и «Weider». Эти компании имеют безупречную репутацию.

Не нужно поддаваться соблазну приобретать дешевую продукцию. Заниженная стоимость - верный признак того, что перед покупателем либо низкокачественный товар, либо фальсификат. Экономить на собственном здоровье, результатах и эффективности тренировок крайне не рекомендуется. Выбирать лучше всего питание от проверенных компаний-производителей. Чтобы купить действительно оригинальный препарат, а не подделку, требуется делать все покупки исключительно в специализированных солидных крупных сетях магазинов.

Спортивное питание - им умело пользуются профессиональные спортсмены, на него возлагают огромные надежды новички. За годы своего существования, спортивные добавки обросли мифами. Их сочиняли умелые маркетологи и далекие от спорта люди. «Спортивное питание: как принимать» или «В чем польза спортивного питания» - популярные поисковые запросы. Если у начинающих атлетов есть вопросы - на них нужно дать ответы.

Что такое спортивное питание

Это добавки, помогающие атлету нормализовать количество определенных веществ в организме. Они получены путем переработки пищевых продуктов (ну или практически все). Добавки не могут заменить полноценный рацион, но гармонично дополнить - способны.

Новички применяют продукты для набора мышечной массы, не вдумываясь в их свойства. У каждой добавки есть назначение - она дает организму что-то определенное, стимулирует процессы или восполняет баланс недостающих веществ.

Атлет-любитель может быть уверен - от приема протеина он сам собой не похудеет и не «подкачается». Такие продукты стоит принимать с определенной целью и после тщательного анализа своего рациона. Спортсменам нужно знать, как принимать спортивное питание.

Спортивное питание при описании для новичков стоит разделить на определенные группы:

Протеин - продукт, полученный в результате синтеза продуктов - яиц, молочной сыворотки, соевых. Основное назначение такой добавки - восполнить недостаток белков в организме. Помогает при наборе чистой мышечной массы, а также сохранении «качественного» веса при похудении.

BCAA - аминокислотный комплекс. «Зачем принимать BCAA» - банальный вопрос. Три основные аминокислоты быстро усваиваются в мышцах, поддерживая их скорый рост.

Креатин - аминокислота, получаемая организмом из мяса. Усваивается в мышцах и хорошо впитывает воду. Из-за этого является эффективной при надобности в скором повышении силовых показателей или веса. Пьется курсами по месяцу.

L-карнитин - аминокислота, стимулирующая процесс сброса веса. Не стоит верить глупому мифу - от приема этой добавки человек не худеет. Она лишь усиливает результат от интенсивных тренировок.

Гейнер - продукт, использующийся в период массонабора. Особенно полезен для худых людей, так как помогает достичь требуемой отметки по съеденным калориям за сутки.

Аминокислотные комплексы - содержат в себе аминокислоты, необходимые для построения мускулатуры.

Предтренировочные комплексы - название говорит само за себя. Добавка, которую пьют перед занятием, чтобы повысить продуктивность организма на короткий период.

Существуют жиросжигающие комплексы, протеиновые батончики, витаминные комплексы.

Спортивное питание - для чего и почему.

Как принимать спортивное питание и для чего

Прием спортивного питания обосновывается целью. Ею выступает желание набрать мышечной (или не мышечной) массы, повысить силовые, похудеть. Каждую добавку стоит рассмотреть по отдельности, разобрав ее воздействие на организм и тонкости применения.

Как пить протеин

Спортивная добавка используется для восполнения запаса белка в организме. Продукт актуален, если у тренирующегося нет возможности получать нужное количество вещества из пищи.

Существует несколько видов протеина:

• Сывороточный - самый распространенный, дешевый и действенный. Получается в результате переработки молочной сыворотки, производится в соотношении 80/20 (белки/углеводы соответственно). Усваивается организмом быстро, подходит для атлетов разных уровней.
• Казеин - белок, будет усваиваться организмом на протяжении 5-7 часов. Средняя стоимость и хороший результат при грамотном использовании.
• Гидролизаты - аналог сывороточного протеина, обладающий более высоким качеством, меньшим количеством примесей, быстрой усваиваемостью и легкостью для желудка.
• Изолят - продукт с самым высоким процентным содержанием белка, отличный вариант для опытного атлета на низкоуглеводной диете.
• Соевый - белок, полученный из сои. Идеальный вариант для людей, напрочь отказавшихся от продуктов животного происхождения. Кроме всего прочего, такой вид спортивной добавки вмещает в себе достаточно витаминов.
• Яичный - спортсмены отдают предпочтение этому продукту для максимально эффективного набора чистых мышц. Содержит комплекс аминокислот, отличается приближенным к максимуму количеством белка.

Как ПРАВИЛЬНО выбрать протеин. Полный обзор!

Принимать спортивную добавку нужно следующим образом:

• Все типы протеина желательно принимать после тренировки, чтобы обеспечить качественное восстановление мышечных волокон.
• Прием продукта до тренировки сомнителен - единственный вариант, для восстановления потенциально потраченных ресурсов организмом после тренировки.
• Казеин - его хорошо пить перед сном, чтобы нивелировать потери белка во время сна, а также с самого утра.
• Яичный белок не рекомендуется пить на ночь, но нужно принимать после тренировки, в течении дня, заменяя или дополняя прием пищи.
• Сывороточную добавку пьют после тренировки и в течении дня, заменяя прием пищи.
• Соевый - отличный вариант для того после тренировки, но не на ночь.
• Гидролизаты принимают в любое время суток, предпочтительно, после тренировки, для восстановления мышц.

Как правильно принимать протеин?

Начинающие атлеты могут не знать, как часто нужно пить протеин. Ответ на этот вопрос прост: столько, сколько нужно. Принимать добавку следует не только в тренировочные дни, а и в периоды отдыха. Мускулатура растет не во время занятий, а во время восстановления после них.

Порцией коктейля дополняют или заменяют прием пищи. В идеале нужно получать примерно 2 грамма белка на один килограмм веса в день. Если достичь такого результата обычными продуктами не выходит, стоит пить протеин.

Как пить гейнер

Гейнер - это способ добрать недостающее количество углеводов. Продукт используется для достижения профицита калорий. Это актуально в периоды набора мышечной массы, повышенной активности.

Гейнер - это углеводы. В избытке они приведут к росту мышц с определенным процентом жировых отложений. Если вспомнить понятие «углеводное окно», известное даже любителям железного спорта, становится понятно, как принимать гейнер. Вот несколько рекомендаций:

• Если человек будет принимать продукт после занятий, во время углеводного окна, его организм научится правильно расходовать углеводы.
• Гейнер можно пить утром, чтобы насытить организм энергией, перед тренировкой - собственно говоря, с той же целью, а также после нее - для усиленного роста массы.
• На ночь принимать гейнер не рекомендуется - лучше доверьтесь казеину.

Гейнер выпускается в процентном соотношении от 10/90 до 40/60 (белки/углеводы соответственно). Встречаются гибриды - 50/50. Чем больше процент содержания белка в гейнере, тем выше его стоимость.

Как пить креатин

Креатин - любимая аминокислота представителей силовых видов спорта. Позволяет за короткий срок набрать 4-5 килограмм массы, увеличить силовые показатели на 10-20%, а также служит «энергетиком» для организма при первом курсе.

Креатин - аминокислота, получаемая из мяса. Чтобы получить дневную норму, человек должен съедать около 3-4 Кг мясного продукта в сутки, что дорого и в какой-то степени противно.

Прирост силы идет за счет энергии, а также набранных килограммов. Рост веса следует из-за того, что мышцы всасывают креатин, а он впитывает воду. Спортсмен, принимающий продукт, наливается водой, мышцы визуально становятся больше, внушительнее. То, как принимать креатин - это правило.

• Начинать прием аминокислоты стоит с небольших дозировок. В день без тренировки - 5 грамм с утра, в день занятий - 5 грамм утром и перед тренировкой. Так проходит первая неделя. Если организм не отреагировал на добавку негативно, можно продолжать.
• На второй и последующих неделях (всего 4), дозировку можно повысить до 10 грамм. Хоть и считается, что организм не может усвоить более 5 грамм креатина за раз, практика показывает обратное.
• После того, как спортсмен завершил месячный прием аминокислоты, следует сделать как минимум 2-х недельный перерыв, чтобы не навредить организму.

Важный факт - за курс креатина можно набрать мышечной массы за счет увеличения силовых показателей. Вода уйдет из организма, а наработанная мускулатура останется.

Важно! Если злоупотреблять креатином, можно навредить печени! При правильном подходе и умеренном приеме негативный эффект не наблюдается.

Предтренировочные комплексы

Этому виду спортивного питания не стоит уделять много внимания. Предтренировочные комплексы не являются обязательным условием качественной тренировки, роста мышц. Вопросы по типу «как принимать предетрен» возникают у любителей, но пьют его и профессионалы. Вот пару рекомендаций:

• Принимать в небольших дозировках (чаще всего вместе с продуктом идет инструкция) перед тренировкой.
• Не пить утром, на ночь.
• Не злоупотреблять - вызывают зависимость.
• Этот тип добавок при неграмотном применении может негативно сказаться на работе сердца - принимайте с разумом.

Почти все предтренировочные комплексы вызывают привыкание, так как базируются на основе кофеина. В результате их чрезмерного приема, наблюдается вялость и зависимость.

Как принимать L-карнитин

Левокарнитин: как принимать? Такой вопрос ставят себе девушки и атлеты, желающие избавиться от пары лишних килограмм. Аминокислота ускоряет обмен веществ, из-за чего тренировки и диета приносят результат.

Время, когда нужно принимать L-карнитин - это перед тренировкой, вне зависимости от формы добавки: сироп, порошок или таблетки.

Допускается интенсивное применение, но только соревнующимися атлетами.

BCAA и аминокислотные комплексы

Два типа спортивного питания можно смело объединять - BCAA, хоть и позиционируется как отдельная спортивная добавка, также является аминокислотным комплексом.

Как принимать BCAA, аминокислоты - ответ на эти вопросы знают все опытные культуристы. Комплексы в капсулах пьют до и после тренировки, утром натощак. Порошковые вариации употребляют в разведенном виде во время занятий и перед сном. Это обеспечивает оптимальный синтез белка аминокислотами и скорое восстановление мышц.

Спортсмены относят аминокислотные комплексы к незаменимым добавкам. Объяснение очень простое - получить все 20 аминокислот из пищи не выйдет. Особенно в должном количестве.

Заключение

Каждая спортивная добавка разобрана до мельчайших подробностей. Все продукты описаны, как и способы их приема. И так, подведем итоги:

Протеин - это способ дополнить запасы недостающего в рационе питания белка.

Гейнер - отличный источник углеводов.

Креатин - аминокислота для временного набора массы, визуального увеличения и повышения силовых.

L-карнитин - продукт для ускорения обмена веществ. Делает занятия в зале эффективными для похудения.

Предтренировочные комплексы - обеспечивают прилив бодрости, заряд энергии перед тренировкой.

Аминокислоты и BCAA - синтезируют белок в организме, способствуют росту и восстановлению мышц.

Специалисты называют этим емким термином обширную линейку продуктов, содержащих необходимые для жизнедеятельности организма вещества, причем в концентрированном виде.

Особенности спортпита и отличие от других продуктов

• спортсменам;
• сторонникам активного образа жизни;
• людям, чья работа связана со значительными физическими нагрузками.

Не исключено его употребление и теми людьми, которые просто желают повысить качество и разнообразие своего рациона без наращивания калорийности, а также желающими избавиться от лишнего веса.

Стоит понимать, что эти продукты не имеют ничего общего с «химией» – допингом и анаболическими стероидами, популярными в соревновательном бодибилдинге. Допинг – линейка запрещенных веществ, подстегивающих физические возможности организма. Их прием производится нечистоплотными профессиональными спортсменами, для которых важна победа любой ценой. А цена эта может быть очень высокой – вплоть до получения серьезных травм.

Стероиды используют культуристы. Эти вещества тоже относятся к запрещенным, но практически все выступающие бодибилдеры все равно употребляют их, а судьи не обращают на это внимания, так что прием анаболиков – устоявшаяся практика классического и даже пляжного бодибилдинга. Стероиды играют довольно важную роль:

• существенно сокращают фазу катаболизма (разрушение мышечных волокон) после тяжелых тренировок;
• вызывают усиленный рост мышц (эффект анаболизма);
• повышают силовые показатели.

Спортсмен, усиленно употребляющий анаболики, виден сразу. Он имеет ужасно гипертрофированные мышцы и подчас полностью теряет человеческий облик. Именно поэтому выступления профессиональных культуристов, вид спортсменов неприятны для массового зрителя. Кроме того, длительное употребление стероидов вызывает серьезные проблемы со здоровьем.

Для чего нужны добавки

Все вещества, которые необходимы организму для жизнедеятельности, мы получаем с пищей. Именно поэтому для любого среднестатистического человека в спортпите нет особой необходимости – при условии правильного, полноценного питания. Вряд ли можно назвать «настоящей» едой гамбургеры и пирожки из ближайшего к офису кафе. Бурные ритмы жизни вынуждают нас питаться не только «фастфудами», но и полуфабрикатами, продуктами быстрого приготовления, так что полезных веществ организму явно не хватает. Как раз их недостаток можно восполнить с использованием продуктов спортпита.

А особенно показано их употребление людям активным, занимающимся спортом, неважно, любительским или профессиональным. При этом к запрещенным средствам, вредным для здоровья, эти добавки не относятся.

Спортивное питание выполняет в организме несколько важных функций:

• позволяет пополнить запас микроэлементов, питательных веществ и витаминов;
• обеспечивает неплохим запасом энергии для тренировок и иной активной деятельности;
• помогает в период следования диетам – поддерживает метаболизм на приемлемом уровне и не позволяет организму «сжигать» мышцы вместе с жиром;
• контролирует аппетит;
• способствует росту мышечной ткани и быстрому восстановлению после тяжелой тренировки;
• защищает суставы и связки.

Стоит понимать, что все эти и многие другие свойства относятся не к какому-то одному виду спортивных добавок, а к разным. Так что выбор конкретного продукта должен быть сознательным, отвечающим определенным целям. Универсальной, пригодной на все случаи спортивной добавки просто не существует.

К спортивному питанию относят несколько различных продуктов, каждый из которых используется для своих целей. Их довольно много. Вот только самые популярные и востребованные из них:

• протеины;
• гейнеры;
• комплексы аминокислот;
• энергетики;
• казеин.

Протеины – продукт, обеспечивающий мышцы строительным материалом

Протеин – смесь, содержащая до 90% белка. Чаще всего принимают протеины спортсмены, наращивающие мышечную массу. Во время тренировки с «железом» мышечные волокна получают множество микротравм и даже разрушаются (явление называется катаболизмом). После тренировки мышцы восстанавливаются (фаза анаболизма), причем с запасом. Материал (белки) для восстановления организм берет из пищи. Нетрудно догадаться, что питание спортсмена должно быть полноценным. Восполнить недостаток питательных веществ и ускорить процесс восстановления помогают протеины, представляющие собой концентрированный белок.

Протеины способствуют росту мышц, в которых сжигаются жиры. А потому этот продукт полезен и тем, кто хочет поскорее похудеть. Кроме того, он восполняет недостаток белка без повышения калорийности при соблюдении строгих диет. Приемом протеинового коктейля вполне можно заменить ужин.

Гейнеры – энергия для тренировки

Гейнеры – еще один продукт, предназначенный для спортсменов. Это белково-углеводная смесь с соотношением 50% белка и 30% углеводов. Дает хороший запас энергии для тяжелой тренировки и достаточно белка для восстановления и роста мышц. Имеет высокую калорийность, а потому не показан людям, желающим похудеть.

Креатин

К самым популярным энергетикам относится креатин. Всего одна чайная ложечка креатина моногидрата полностью обеспечит спортсмена энергией на тренировку. Повышает выносливость и силовые показатели.

Аминокислоты

Это материал, из которого в конечном счете состоят все клетки нашего организма, включая мышечные ткани. Среди спортсменов наибольшей популярностью пользуется комплекс, состоящий из лейцина, изолейцина и валина. Добавка, которая содержит эти незаменимые аминокислоты, называется BCAA. Её полезно употреблять до, во время и после тренировки. Особенно интересно свойство BCAA стимулировать процессы жиросжигания в организме. Помогает не растерять мышечную массу во время сушки.

Как выбрать добавку

Спортивные добавки принесут пользу только при условии правильного выбора. Нельзя покупать продукт только потому, что его нахваливал товарищ по залу. Вполне возможно, что он преследует не те цели, которые актуальны для вас. Хорошо подумайте, с какой целью добавки будете использовать вы.

• Если требуется быстрый набор массы, то лучший вариант – гейнеры.
• Для жиросжигания лучше купить L-карнитин. А одна порция протеина (45 граммов на стакан молока) – это полноценная замена приема пищи, исключая калории.
• Во время тяжелых тренировок хорошо помогут BCAA.
• Протеины (лучше сывороточный или казеиновый, соевый брать не стоит) – универсальная добавка, полезная каждому.
• Креатин – покупайте смело, если хотите получить энергию для тренировок и силовые показатели без набора массы.

Спортивные добавки можно употреблять как по отдельности, так и сочетая их друг с другом. Антагонизма между ними нет. Помните, что может быть индивидуальная непереносимость.

Небольшой обзор продуктов спортивного питания смотрите в видеоролике: