Красивая талия и живот. Как сделать талию тонкой – эффективные упражнения. Самые эффективные комплексы упражнений для тонкой талии

Для большинства женщин занятия в спортзале скучны и утомительны. Многие из них считают, что без тренировок можно спокойно обойтись.

На самом деле физические упражнения для талии очень важны, потому что одними только диетами избавиться от лишнего объема не получится. Так, что милые дамы, придется все-таки выйти из среды комфорта и начать заниматься регулярно.

Универсального способа, позволяющего понять, в норме ли ваша талия, просто нет. Разные способы дают абсолютно разные значения. Наверняка среди ваших знакомых найдутся толстые худышки.

Не удивляйтесь, у многих дам, даже не имеющих лишних килограммов, окружность талии далека от идеала. Давайте разберемся, какой должна быть идеальная талия. Возьмите в руки обычную сантиметровую ленту и померьте окружность своей талии.

Если она больше 75 см – это повод отправиться в спортзал.

Причем, этот способ диагностики не зависит от вашего роста, если есть превышение этого показателя, то срочно принимайте меры.

Конечно, размер талии зависит от наследственности и типа фигуры. Идеальный вариант – «песочные часы». Такие женщины обычно, не переживают из-за объема ягодиц или бедер.

Потому что на фоне «осиной» талии они всегда смотрятся привлекательно. Чуть меньше повезло с талией «груше», а еще меньше яблоку.

У первого типа, талия достаточно тонкая, а жирок откладывается только на бедрах и попе. А вот у «яблока» жировая прослойка сосредоточена в области талии, такому типу сложнее «бороться» с оплывшей талией, большим животиком и толстыми боками.

Правила выполнения упражнений для тонкой талии в домашних условиях

Чтобы бы ваша талия была в норме, постарайтесь вписать в график домашних дел комплекс физических упражнений. Поверьте, они принесут не меньший результат, чем занятия в специализированном центре на дорогущем тренажере под присмотром инструктора.

Чтобы тренироваться дома, вам потребуется только желание, небольшое пространство и эффективный комплекс упражнений. В идеале можете еще купить гимнастический коврик и обруч, но это не главное условие, вполне можно обойтись и без них.

Когда заниматься?

Занимайтесь только в то время суток, когда комфортно именно вам. В идеале, утром сделать гимнастику и несколько упражнений на растяжку. Так вы быстрее проснетесь, и все мышцы приведете в тонус. А полноценные занятия можно уже устроить вечером, когда тело наиболее готово к нагрузкам.

Правила выполнения:

1. Выполняйте упражнения для идеальной талии через день, так ваши мышцы постепенно привыкнут к нагрузке;
2. Каждое движение должно быть размеренным, плавным, поэтому не спешите, а между упражнениями делайте минутный отдых;
3. Контролируйте дыхание, когда выполняете упражнения. Правильно делать так: на подъеме – выдох, расслабились – вдох;
4. Контролируйте подбородок, он не должен быть прижатым к груди. Запомните, при любых упражнениях шею надо держать только ровно;
5. Делая комплекс упражнений на мышцы живота, обязательно следите за спиной, не отрывайте поясницу от поверхности пола и не округляйте спину. В противном случае, вы будете перегружать поясничный отдел позвоночника.

Самые эффективные комплексы упражнений для тонкой талии

К сожалению, женская талия «поправляется» в первую очередь, и по закону подлости худеет, как обычно в последнюю. Чтобы быстро привести талию и живот в порядок мы подобрали для вас три эффективных комплекса.

Восемь упражнений для идеальной талии

Семь упражнений против проблемных мест

Три упражнения для изящной талии, выполненные на диване

1. Вверх-вниз. Садитесь с ногами на диван таким образом, чтобы сзади вас осталось небольшое пространство. Затем согните обе ноги в коленках и вытяните руки вперед, немного округлите спину. Начните плавно ложиться назад, когда коснетесь спиной поверхности, сразу же возвращайтесь в первоначальное положение. Если сесть не получается плавно, тогда сначала вытягивайте ноги. Не помогает, тогда слегка обопритесь на руку;
2. Подъем туловища лежа. На диван ложитесь животом так, чтобы ваши бедра находились на диване, а тело нависало над полом, то есть висело в воздухе. Попросите домочадцев подержать ваши ноги, чтобы во время упражнения они не поднимались. Держать лучше в области коленей. Руки надо скрестить либо на груди, либо за головой. Лопатки свести, плечи развернуть. Не округляя спину, опустить туловище вниз, грудной клеткой к полу. Теперь надо поднять тело, по возможности высоко, тянуться подбородком вверх. При этом ягодицы и спина напрягаются. Выполните 4 подхода по шесть раз;
3. Подъем обеих ног сидя. Присядьте на край дивана. Ноги опустите на пол, при этом разведите их по возможности широко. Положите руки на край сиденья, ногу согните в коленке и подтяните ее к ребрам. Сразу же разворачивайте туловище в сторону согнутой ноги, слегка наклонитесь к ней верхней половиной брюшного пресса. Возвращайтесь в первоначальную позицию и выполните то же самое, но уже в другом направлении. Всего сделайте четыре подхода, наклонов по 10 на каждую ногу.

Три лучших упражнения для осиной талии и плоского живота

Немного теории: мышцы брюшного пресса состоят из 4 частей, они тянутся от низа груди до нижней части живота, мышцы нашей талии – косые мышцы брюшного пресса, которые начинают работать во время наклонов в разные стороны и при повороте направо и влево.

Если вы будете тренировать эти мышцы регулярно, то поверьте, тонкая талия и рельефный животик у вас обязательно будут.

Повороты в разные стороны, стоя на полу

Это упражнение отлично укрепит косые мышцы пресса. Делайте его регулярно и через некоторое время вы увидите, что ваша талия стала тоньше.

Исходная стойка: встаете прямо, ноги расставляете на ширину плеч. В руки возьмите палку, длина которой 1 метр (если нет такой, можно использовать лыжную или обычную швабра). Опустите ее за голову на шею.

Делайте повороты в разные стороны, тело старайтесь разворачивать по максимуму, чтобы чувствовать, как растягиваются косые мышцы пресса. В каждую сторону повернитесь на менее 20 раз, минутку отдохнули и продолжайте упражнение, не сбавляя взятый темп, сделайте три подхода.

Главное, во время занятий держать прямо спину и смотреть только вперед (голову не опускать). Все движения делать сконцентрировано и размеренно.

Подъем туловища на обычном стуле

Все движения направлены на укрепление мышц брюшного пресса, а точнее его верхней части. Для занятий вам понадобится обычный стул. Начальная стойка: сядьте на стул, но не так как обычно, а боком.

Ногами надо зацепиться за любую подходящую поверхность (это может быть кровать, диван и т.д.). Если ваши руки будут скрещены на груди, то упражнение будет легче делать, уберете их за голову, значит, усложните себе задачу.

Опускайте туловище назад, потом возвращайтесь в исходную позицию. Выполните десять подъемов, отдохните, и продолжите в том же темпе, так 3 раза. Главное, не опускайте корпус слишком низко, и постарайтесь сконцентрироваться на мышцах пресса, чтобы чувствовать, как они «работают».

Информация для новичков: каждое упражнение первый месяц занятий выполняйте в 2 подхода, а уже на следующий месяц добавьте по 1 подходу.

Подъем обеих ног лежа на поверхности пола

Эти движения направлены на проработку брюшного пресса, а точнее его нижней части. Исходная позиция: лягте на пол, ноги выпрямите полностью, руки вдоль корпуса. Теперь поднимайте ноги строго вверх (под углом 90º), затем вернитесь в исходную позицию.

Если поднимать ноги под таким углом тяжело, можете немного согнуть их в коленях. Необходимо сделать десять подъемов, затем минутку отдохнуть, и продолжить в том же темпе, всего 3 раза. Главное, не спешите, поднимайте и опускайте ноги плавно.

Помогает ли обруч для тонкой талии и плоского живота

Гимнастический обруч – отличный тренажер для талии. Прокручивая обруч, вы тренируете большую группу мышц, делаете массаж, который значительно улучшает кровообращение, поэтому похудение идет в ускоренном темпе. А еще обруч способен разрушить жир, который выводится через кровеносную и лимфатическую системы.

Правда, все эти чудеса начнутся, только если вы подберете обруч правильно. Разумеется, чем он тяжелее, тем нагрузка будет выше, однако не стоит начинать занятия с металлического обруча.

С непривычки вам будет тяжело его крутить 60 минут, а если «проработка» талии обручем займет меньше часа, то изменений просто не будет.

Поэтому, не мудрите и возьмите обычный пластиковый обруч, а когда к нему привыкните, можете взять железный.

Новомодными обручами с шипами лучше не пользоваться. Не спорим, с таким предметом нагрузка будет выше, но воздействие оказывается не только на группу мышц, но и на сам позвоночник, что очень вредно.

Кроме этого, подобные гимнастические предметы травмируют спину, бока (появляются синяки). Чтобы себя не травмировать вместо тяжелого обруча вращайте два железных одновременно. Нагрузку получите не меньше. Но самое главное, старайтесь правильно крутить обруч: колени не сгибайте, работайте только туловищем.

Упражнения, которых лучше избегать дома, если вы хотите тонкую талию

Вы глубоко заблуждаетесь, если считаете, что чем больше вы делаете упражнений на мышцы живота, тем тоньше станет окружность вашей талии. На самом деле, накаченные мышцы сделают вашу талию еще шире, чем прежде.

Чтобы этого не случилось, старайтесь не качаться, а худеть, избегая движений с большой амплитудой и увеличивая количество подходов.

Например, в комплексе упражнений на пресс, когда вы находитесь на спине и требуется поднять туловище к коленкам, советуем только приподнимать спину от поверхности, все упражнение обязательно сделать раз 30 в каждом подходе, а всего их должно быть три.

Когда займетесь мышцами спины и боковыми мышцами живота, поднимайте туловище не прямо, а по очереди то к одному колену, то к другому.

Диетологи настоятельно рекомендуют исключить из своего рациона все сладости и жирную еду. Колбасу, сардельки, жареную курицу отдайте врагу. Вместо этих продуктов налегайте на куриное белое мясо, молочные продукты, свежий творог, рыбу, крупы и бобовые.

Если, дневная калорийность на 40% будет пополняться из продуктов, содержащих белок, то процесс похудения пойдет намного быстрее. Каши оставьте на утро, пейте чистую воду, не меньше 1,5 литров в сутки. Кофе, газированная вода, пакетированный сок не для вас.

При этом одним питанием насиженный жирок убрать не получится. Придется заняться физкультурой. Но, чтобы приблизить мечту о тонкой талии и плоском животе, подойдут не любые упражнения.

Добиться нужного эффекта поможет регулярная нагрузка на разные группы мышц. Работая только на пресс, с животиком, вы не расстанетесь.

Тем, кто совсем не хочет заниматься спортом, тренеры рекомендуют каждодневные прогулки на 3 км, в достаточно быстром темпе. Также при излишках на талии будут полезны йога и пилатес.

Все девушки мечтают об изящной талии и плоском животе. Некоторым это подарила природа, а кому-то приходится работать над этой проблемой всю жизнь. Во многом окружность талии обусловлена типом фигуры и наследственностью, но это не значит, что нельзя добиться идеального размера. Вам помогут эффективные упражнения, выполненные в домашних условиях, плюс правильное питание.

Еще несколько простых и эффективных упражнений для красивой талии - в следующем видео.

Тонкая талия – главное украшение женского тела! Но к сожалению, именно на ней чаще всего откладывается ненавистный жир. И если вы поправились, то в области талии это будет заметнее всего. Но мы этого не допустим!

Представляем вашему вниманию самые действенные упражнения для талии, которые гарантировано помогут Вам сжечь жир в области живота, обрести тонкую талию и пленительные изгибы тела. Эти упражнения правда очень эффективны, опробовано всей редакцией сайта!

1. Делаем осиную талию - разминка

☀ Встань прямо и попытайся максимально втянуть, а затем выпятить живот. Ориентируйся на профессионалов танца живота – делай это так быстро, как только сможешь. Это упражнение поможет кислороду проникнуть в мышцы и внутренние органы, улучшит их работу;

☀ Возьми обруч и покрути его на талии несколько минут, пока не почувствуешь легкую усталость. Если в последний раз ты видела хула-хуп в детстве, то сначала будет не легко удержать его на талии, но со временем ты привыкнешь. А через месяц занятий обычный обруч стоит заменить на утяжелённый, набитый песком или другим наполнителем;

☀ Встань прямо, ноги на ширине плеч. Совершай круговые движения туловищем сначала в одну сторону, затем в другую;

☀ Наклоняйся вперёд, держа спину прямой. Ладони должны касаться сначала пола, затем левой, а потом правой ноги;

☀ Если у тебя есть "диск здоровья" - металлический тренажёр, полезно покрутиться на нём несколько минут.

2. Тонкая талия - укрепляем верхние мышцы живота

Верх живота – серьезная проблема, если она возникла. Поэтому уделять нагрузку именно на эту часть живота необходимо. Однако, чувствовать меру тоже очень важно.

Ляг на спину, согни ноги в коленях и приподними пятки от пола.

Руки расположи так, чтобы не помогать ими во время упражнения – вдоль туловища или за голову.

10-15 раз приподнимай весь корпус, чтобы плечи и верхняя часть спины отрывались от пола.

3. Тонкая талия - укрепляем центр и верх живота

Закрепляем результат следующим образом:

Стоя расположи ноги как можно шире, согни их в коленях. Напрягая ягодицы, делай резкое движение тазом вперёд, возвращаясь в исходное положение – расслабься. Повторяй это движение 15 – 20 раз с равными промежутками.

4. Осиная талия - укрепляем центр и низ живота

Эти упражнения направлены на избавление от жировых отложений внизу живота, которые, как известно, появляются в первую очередь при лишнем весе.

☀ Ляг на пол, приподняв согнутые в коленях ноги и голову. Руками возьмись за колени и тяни их на себя, ногами совершай обратное усилие.

☀ Начиная заниматься, достаточно будет провести в таком положении 5 минут, чтобы организм привык к нагрузкам. Главное, чтобы усилия были ощутимыми.

☀ Затем можно будет выпрямлять туловище, касаясь пола, а затем снова приподниматься таким же образом, чтобы ноги и руки оказывали взаимное сопротивление друг другу.

Это упражнение можно чередовать со следующим:

Верхняя часть туловища находится на полу, ноги скрещены, поднимаются вверх. Руки опираются на пол локтями, ладонями поддерживая спину. Нужно потянуть ноги как можно выше до 10 раз.

5. Укрепляем боковые мышцы

Бока – самая проблемная зона. Лишний жир уходит отсюда в последнюю очередь, даже, если ты сидишь на жесткой диете и регулярно занимаешься фитнесом. Поэтому не стоит ждать мгновенных результатов, главное знать – они обязательно будут.

☀ Ляг на спину, руки убери, чтобы не помогать ими. Ноги согни в коленях, а левую поставь поверх правой. Приподнимая корпус, поворачивайся вправо как можно дальше. Затем вернись в исходное положение. Далее меняем ноги и сторону поворота. Необходимо делать по 6 – 9 повторов.

☀ Ляг на живот, приподнимись на руках верхней частью туловища. Совершай попеременные наклоны туловища в разные стороны так, чтобы ноги не отрывались от пола, а наклоны были максимальными. Повторить до 10 раз.

Эти упражнения рассчитаны на самостоятельные занятия дома и направлены исключительно на укрепление мышц живота. Их хорошо сочетать с разумной безжировой диетой и другими физическими нагрузками, например, бегом и танцами. Причем, не следует забывать, что мышцы работают лучше, если они насыщены кислородом, поэтому заниматься лучше всего в хорошо проветриваемом помещении, а бегать – на улице.

Делай перерывы, не заставляй организм работать на износ, во врем тренировки пей достаточное количество жидкости. Но не ленись, не давай организму остыть – вялые нагрузки бесполезны, а цель обзавестись осиной талией так может так и остаться несбыточной мечтой.

Зимой жировые складки, нависающие над джинсами или юбкой можно скрыть под просторным свитером, но летом этого сделать не удастся!

Если вы хотите, чтобы к курортному сезону талия стала стройной, воспользуйтесь этими упражнениями. Выполняйте их регулярно, и ваша фигура станет как песочные часы – мечта всех женщин!

Это лучшие упражнения, которые помогут уменьшить талию на несколько сантиметров. Одни из них довольно легкие, а другие заставят вас изрядно попотеть, но все они справятся со своей задачей – избавиться от лишнего жира в области талии!

1. Упражнение с мячом BOSU или баланс мячом

Почти любое упражнение, которое эффективно для нашей проблемной зоны, можно выполнять с помощью баланс мяча или мяча BOSU. Не верите?

Эти мячи заставляют вас удерживать баланс, при этом в работу включаются все мышцы кора, что в результате приводит к стройности талии!

2. Наклоны с поворотами

Помните уроки физкультуры в школе? Выпрямите спину, ноги расставьте на ширину плеч. Наклонитесь вперед и постарайтесь пальцами правой руки коснуться пальцев левой ноги. Затем выпрямитесь и повторите наклоны в другую сторону.

Кто бы мог подумать, что это одно из лучших упражнений для тонкой талии?

3. Скручивания

Вы догадывались, что «страшные» скручивания будут в этом списке? Они, действительно, здесь есть, и не являются такими уж тяжелыми.

Видов скручиваний много, поэтому вы часто можете их менять! Основной принцип обычных, в отличие от обратных, плечи подтягиваются к тазу.

Очень эффективны косые скручивания, когда вы тянетесь левым локтем к правому колену, а затем правым локтем к левому колену.

4. Обратные скручивания

Существует два их вида.

Одни из них можно делать в зале, с помощью тренажера. Они легкие и помогают быстро подтянуть нужные мышцы.

Другие, можно выполнять дома. Приготовьтесь делать обычные скручивания – руки свободно скрещены на груди, а ноги опираются либо о пол, либо журнальный столик. Поднимитесь, затем медленно опуститесь до полусидящего положения, задержитесь в нем на секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 12 скручиваний. Ого!

5. Подъемы ног

Еще одно упражнение для стройной талии, которое можно делать двумя способами.

В первом варианте нужно лечь на пол, ноги вместе, руки по бокам вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, не сгибая колени, примерно на 10 см от пола и удерживайте их в этом положение как можно дольше – попробуйте для начала 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Во втором варианте подъемы ног нужно делать сидя на скамье. Руки расположены сзади – обхватите ими скамейку для упора. Сядьте прямо и поднимайте обе ноги, сгибая их в коленях, пока бедра не коснуться груди. Затем опустите ноги вниз, но не давайте им коснуться пола, пока не распрямите колени.

Делайте 2 подхода из 12–15 подъемов.

Нет, это не модные забавные фото, которые так любят делать подростки…

Лягте на пол лицом вниз, туловище прямое. Обопритесь на локти и колени. Медленно выпрямите колени и удерживайте позицию планки на локтях и пальцах ног (держите их вместе). Старайтесь сохранять прямую линию тела (не поднимайте попу вверх!) как можно дольше – не менее 1 минуты.

7. Упражнения на гребном тренажере

Вы знали, что гребля помогает сделать талию тоньше?

Оказывается, действительно помогает, если только делать это правильно! Правильно – это значит держать спину прямо и не откидываться назад.

Подтягивайте трос тренажера к вашей талии, не забывая о прямой спине. Во время упражнения вы сразу почувствуете тепло в мышцах кора – это то, что нужно!

Йога прекрасно помогает снять нервное напряжение, развивает гибкость и чувство равновесия. А знаете ли вы, что когда впервые начали заниматься йогой и пытались удержать позу, то фактически выполняли упражнение для талии?

При удержании равновесия активно работают мышцы кора, их тонус при этом укрепляется, а значит, и талия становится тоньше.

Скрытая польза этих занятий будет проявляться даже после того, как вы разовьете хорошее чувство равновесия, потому что мышцы кора станут сильнее.

9. Спортивный бег, бег трусцой (или пешие прогулки!)

Каждый раз, когда вы сжигаете калории, у вас есть шансы уменьшить объем талии! Например, во время бега.

Если для такой нагрузки у вас недостаточно хорошая физическая форма, попробуйте бегать трусцой или просто ходить быстрым шагом.

Лучше всего делать это под контролем хорошего тренера, чтобы не допускать перегрузок и отслеживать достигнутые результаты.

Кто знает, возможно, к концу года вы уже сможете пробежать марафон!заниматься на велотренажере или дома – выполняя упражнение «велосипед», лежа на полу.

Хитрость выполнения этого упражнения состоит в использовании скручиваний. Приводите левый локоть, находящийся за головой, к правому колену во время кругового движения ногой, а затем правый локоть к левой ноге. Загрузите на iPod энергичную музыку и вперед!

Теперь, когда вы уже знаете, какие упражнения помогут сделать талию стройной, не откладывайте тренировки в долгий ящик, а начинайте прямо сейчас! Тем более многие из них можно делать в домашних условиях.

Какие из этих упражнений вы собираетесь делать в первую очередь? А какие кажутся вам слишком трудными, чтобы начать прямо сейчас?

Многие девушки считают, что занятия в спортзале утомительные и скучные. Многие думают, что без тренировок можно обойтись.

Но на самом деле физические упражнения для талии имеют большое значение, потому что, только сидя на диете, не получится избавиться от лишнего объема. Какие же упражнения рекомендуется регулярно выполнять для стройности?

Универсального метода, чтобы определить, в норме талия или нет, не существует. Разные методы дают различные значения. Многие женщины, не имеющие лишних килограммов и придерживающиеся правильного питания, не обладают осиной талией. Необходимо разобраться, какая окружность должна быть на самом деле.

Нужно взять обыкновенную сантиметровую ленту и померить окружность собственной талии. Если она превышает 75 см, то упражнения необходимы. Этот метод диагностики не зависит от роста. Если есть превышение этого параметра, то нужно срочно принять меры.

Пропорции тела зависят от типа фигуры и наследственности. Идеальным вариантом фигуры считаются песочные часы. Обычно такие женщины переживают из-за объемных бедер или ягодиц. Но на фоне этой фигуры тонкая талия смотрится очень привлекательно. Женщинам с типом «груша» с окружностью повезло еще меньше.

У первого типа женщин талия тонкая, а жир откладывается на попе и бедрах. У женщин типа «яблоко» жировая прослойка расположена в области живота, такому типу девушек сложнее бороться с лишним весом на животе. Секрет плоского животика и узкой, стройной талии 60 см, очень простой: чтобы быть худой, необходимо правильно питаться. Тогда удастся приобрести фигуру своей мечты за короткий срок.

Правила выполнения упражнений

Чтобы обладать хорошим весом, нужно вписаться в график домашних дел и каждодневно выполнять физические упражнения . Они принесут такой же хороший результат, как занятия в специальном центре на дорогом тренажере под присмотром инструктора. Для тренировки дома пригодится желание, немного пространства и эффектный комплекс тренировок. В идеале необходимо приобрести гимнастический коврик и обруч , но это не является главным условием, можно вполне обойтись и без этих предметов.

Время тренировок

Необходимо заниматься в то время суток, когда комфортно. В идеале по утрам необходимо делать гимнастику и некоторые упражнения на растяжку . Таким образом организм быстрее проснётся, и мышцы придут в тонус. А полноценные занятия необходимо проводить вечером , когда тело наиболее подготовлено к нагрузкам. Правила выполнения:

Эффективный комплекс тренировок

Лишний вес на животе у женщины появляется чаще всего. От него очень трудно избавиться. Эта часть тела худеет в последнюю очередь, поэтому, чтобы привести в норму свой вес, необходимо приложить определенные усилия. Упражнения для тонкой талии в домашних условиях выполнять просто, главное - это заниматься постоянно.

8 упражнений для идеальной талии

Как выполнять:

Следующая тренировка для тонкой талии:

1. Исходное положение занимается лежа. Руки вытянуты вдоль туловища, а ноги согнуты в коленях. Необходимо плавно подтянуть согнутые ноги к груди и спустить их обратно. Важно, чтобы во время упражнения поясница была прижата к полу. Если это не удается, то нужно под неё подложить свернутое полотенце.
2. Упражнение нужно выполнить не меньше 25 раз. Начальная позиция остаётся всегда одинаковая, но поднимать и опускать ноги нужно по очереди. На каждую ногу необходимо сделать комплекс в количестве 12 раз.

Тренировка для осиной талии:

Упражнения для живота и талии:

1. Необходимо занять положение лежа, руки расположены вдоль туловища, ноги выпрямлены вертикально под прямым углом.
2. Правую руку надо опустить за голову. Потом, скользя левой рукой по коврику, подтянуть ее вниз, а правую руку необходимо подтянуть наверх. При этом девушка должна чувствовать, что правая часть туловища хорошо растягивается, а левая часть сокращается.
3. В этом положении надо досчитать до 10, потом повторить это упражнение с другой стороной. Упражнение выполняется не меньше 15 раз. Если ноги трудно удерживать в вертикальном положении, то их надо прижать коленкой на груди.

Четыре эффективных упражнения для избавления от жира на животе:

Как сделать осиную талию в домашних условиях - этот вопрос волнует многих девушек. Чтобы добиться идеальной фигуры, необходимо выполнять упражнения дома.

Семь упражнений против трудных мест

Три упражнения для осиной талии

Эта тренировка совсем несложная, но она поможет добиться осиной талии. Упражнения следующие:

1. Вверх-вниз. Необходимо сесть на диван с ногами таким образом, чтобы сзади осталось маленькое пространство. Обе ноги необходимо согнуть в коленках и вытянуть руки вперед, при этом спину нужно немного округлить. Нужно начать плавно отклоняться назад, когда спина коснется поверхности, необходимо сразу же возвратиться в исходное положение. Если не получается сесть плавно, то тогда нужно вытянуть ноги. Если это не помогает, то нужно немного опереться на руки.
2. Подъем тела из положения лежа. На диван нужно лечь животом так, чтобы бедра располагались на диване, а тело нависло над полом, то есть как бы «висело» в воздухе. Необходимо кого-то попросить подержать ноги, чтобы во время тренировки они не поднимались. Их лучше держать в области коленей. Руки необходимо скрестить на груди или за головой. Лопатки нужно свести, и плечи развернуть. Спина не должна быть округлой. Туловище нужно опустить вниз, а грудную клетку к полу. Теперь необходимо поднять туловище до наивысшей точки, при этом нужно тянуться подбородком вверх. При этом спина и ягодицы напрягаются. Эта тренировка выполняется 4 подхода по 6 раз.
3. Подъем обеих ног сидя. Нужно сесть на край дивана. Ноги опустить на пол, но при этом их развести по возможности широко. Руки нужно положить на край сиденья, ногу согнуть в коленях и подтянуть к ребру. Необходимо разворачивать туловище в сторону с согнутой ногой, при этом понадобится немножко наклониться к верхней половине брюшного пресса. Нужно вернуться в первоначальную позицию, и выполнить это же упражнение, но в противоположном направлении. Всего необходимо сделать 5 подходов, по 12 наклонов на каждую ногу.

Тонкая талия и плоский живот – мечта всех девушек. Не пора ли начать воплощать ее в реальность? Вы удивитесь, но для этого потребуется не так много, как представляется на первый взгляд. К тому же, тренировки можно легко организовать, не выходя из дома. В этой статье мы собрали несколько самых действенных упражнений на пресс, которые в сочетании с диетой сделают ваш животик ровным, талию – точеной, а фигуру – подтянутой и привлекательной. Комплекс ориентирован в первую очередь на девушек, но и парнями он тоже может использоваться с не меньшим успехом.

Питание – важнейший элемент плоского живота

Приступать к тренировкам, не приведя перед этим в порядок свой рацион, практически бессмысленно. В этом и есть причина большинства неудач в борьбе с лишним весом. Только питаясь урегулировано, можно стать обладателем подтянутых форм.

Главные правила диетпитания:

• снижаем калорийность: потреблять меньше, расходовать больше;
• пить больше чистой воды: в зависимости от степени интенсивности тренировок и начального веса норма воды в день – 1,5-2 л;
• обогащаем рацион природными активаторами обмена веществ – грейпфруты, яблоки, капуста, шпинат, фасоль, специи (корица, карри, имбирь), овсяная каша, кисломолочная продукция и зеленый чай;
• минимизируем количество быстрых углеводов в рационе, оставляя только медленные – фрукты, овощи, каши, бобовые, хлеб из муки грубого помола;
• полностью отказываемся от алкоголя: он быстро обезвоживает организм, к тому же довольно калориен;
• под запрет попадают и жирные блюда, майонез, фаст-фуд, белый хлеб, сдобная выпечка, кондитерские изделия, шоколад, колбасы, копчености;
• следите за количеством съеденной соли: замедляя выведение излишней влаги из организма, она провоцирует отеки и непропорциональное распределение подкожных жировых отложений.

Правильная техника – гарантия идеальной талии

Обзавестись плоским животом и тонкой талией получиться намного быстрей, если вы освоите и запомните 4 простых правила:

1. Тренировка пресса должна проходить в интенсивном темпе с большим числом повторений каждого упражнения. Так вы будете способствовать усиленному сжиганию жировых отложений на животе и талии. Силовые тренировки нам пока ни к чему – они ориентированы на прирост мышечной массы, а наша цель – избавиться от жира.

Минимальное число повторов на начальных этапах занятий обычно равно 20. Позже эта цифра будет расти – вместе с вашей тренированностью и выносливостью. Опытные спортсмены иногда советуют не зацикливаться на количестве повторений упражнения, а делать его до тех пор, пока в мышцах не появится приятное жжение – признак продуктивно прошедшей тренировки.

1. В момент выполнения упражнений на прокачку пресса округляйте спину, сделайте ее слегка сутулой, чтобы убрать изгиб в пояснице.
2. Каждое упражнение дополняйте растяжкой. Сделали нужное число повторений? А теперь хорошенько растяните спину и мышцы живота. Вытянитесь на животе, упритесь руками в пол и начинайте распрямлять их, отрывая от пола верх корпуса и одновременно прогибая спину назад как можно дальше. Ощутили, как вытягиваются спинные и брюшные мышцы?
3. Во время каждой тренировки должна идти изолированная нагрузка на пресс. Это означает, что работать будут исключительно брюшные мышцы, а не спина, руки или ноги.

Базовые упражнения для талии и живота

Тренировочная программа включает в себя два набора упражнений:

1. Для тонкой талии.
2. Для прокачки каждой группы мышц брюшного пресса: верхних прямых, нижних прямых и наружных косых.

Итак, начнем с упражнений, которые помогут стать обладателями утонченной талии.

1. Ложимся на спину, хорошо прижимаемся к полу, распрямляем руки, разводим их в стороны и тоже прислоняем к полу. Теперь поднимаем вверх выпрямленные и сомкнутые ноги – пока между ними и полом не образуется угол в 90°. После этого начинаем поочередно опускать в сторону ноги: правую держим в неподвижном вертикальном положении, а левую наклоняем и, слегка коснувшись пальцами пола, вновь поднимаем вверх.

Выполнить по 20 наклонов на каждую ногу. Последовательность не важна: можно сделать сразу 20 наклонов левой, а затем 20 наклонов правой ногой. А можно делать в попеременном режиме «1 наклон левой – 1 наклон правой ногой».

1. Занимаем ту же исходную позу с той лишь разницей, что теперь одну распрямленную ногу нужно разместить на полу, а вторую – поднять вверх до образования прямого угла. После этого само упражнение: начинаем опускать выпрямленную ногу (которая была вытянута вверх) к ноге, размещенной на полу. Делая это, мы как бы скрещиваем ноги. При этом руки и плечи не должны отрываться от поверхности, носочек опускаемой ноги тянется к противолежащей руке. Снова слегка касаемся пола ногой и возвращаемся к исходному положению. Повторяем 20 раз на каждую ногу.
2. Исходную позицию не меняем – прямые ноги подняты под прямым углом, спина и руки прижаты к полу. Теперь наклоняем сомкнутые ноги вправо, затем влево. Опуская их, старайтесь удерживать ноги распрямленными и прижатыми одна к другой. Повторить 20 раз – 10 наклонов влево и 10 наклонов вправо.

Переходим к упражнениям на пресс – чтобы наш живот стал плоским

Прорабатываем прямые мышцы живота (верхний пучок):

1. Для принятия исходного положения нужно лечь на пол спиной, ноги разместить на ширине плеч и согнуть в коленях, прижав стопы к поверхности. Руки в это время отводим за голову (сплетая их в «замок») и расставляем локти в стороны. Теперь приступаем к основной части: в момент выдоха отрываем верхнюю часть тела от пола (до уровня лопаток) и поднимаем вверх. При этом руками себе не помогаем – они должны лишь придерживать голову, не участвуя в движении. Поясница должна оставаться прижатой к полу. Помните, что нужно держать спину немного округленной? На выдохе опускаемся вниз и принимаем начальное положение. Делаем все плавно, без резких действий в момент подъема корпуса.

Повторите упражнение 20 раз в максимально быстром темпе.

Можно дополнить это упражнение таким элементом усложнения: после 20 повторов вновь поднимите верхнюю часть тела и застыньте в самой верхней точке на 8-16 секунд. После этого опустите корпус, но не до конца, оставив лопатки на весу. Вы будете как бы лежать на воздушной подушке. Вновь поднимитесь вверх с легким рывков и опять досчитайте до 8-16.

1. Упражнение аналогично первому, только ноги в исходном положении будут расслабленно подняты вверх и скрещены.

Прорабатываем нижнюю часть прямых мышц живота

1. Ложимся, спину прижимаем к полу, ноги распрямляем, руки вытягиваем вдоль тела, а ладони размещаем под ягодицами – это поможет обездвижить поясницу и перенести основную нагрузку на пресс. На выдохе – сгиб ног в коленях и притягивание их максимально близко к груди. На вдохе – распрямляем ноги, но не возвращаем их в обычное положение (на пол), а удерживаем параллельно полу на небольшом расстоянии (5-10 сантиметров).

Делаем 15 повторений.

1. И снова нужно лечь на пол: спину и особенно поясницу прижимаем к полу, руки положите вдоль тела, ноги выпрямите. А теперь нужно напрячь мышцы живота, и начать медленно поднимать ноги – до формирования угла в 90° между ними и полом. Но и после этого движение останавливать не стоит: старайтесь приподнять над полом и таз так высоко, как у вас это получится. Останьтесь ненадолго в этом положении (8-16 секунд), следя за тем, чтобы ноги сохраняли прямоту и «смотрели» вверх. Так же медленно принимаем начальное положение. Выполнить 15 таких подъемов.

Прорабатываем наружные косые мышцы живота

1. Лягте спиной на пол, руки – на затылке сплетены в «замок» с направленными в стороны локтями, ноги – согнуты под прямым углом в коленях. Выдох – делаем отрыв корпуса от пола с разворотом, чтобы коснуться правым локтем левого колена. На вдохе принимаем исходную позу. Всего нужно сделать по 20 разворотов в каждую сторону.
2. Начало – такое же, как и в предыдущем упражнении. Только теперь вам нужно синхронно отрывать от пола верх корпуса и согнутую в колене левую ногу, стараясь локтями приобнять колено. Сделать по 20 таких обхватов на каждую ногу.

Вот такой несложный, но действенный комплекс. Регулярно тренируясь по этой программе и не забывая о правильном питании, можно в короткие сроки стать обладателем ровного упругого живота и тонкой подтянутой талии.

Если остались вопросы по технике упражнений, это видео поможет вам разобраться: