Ли скакать. Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть быстро? Сколько прыгать на скакалке чтобы похудеть - видео

В детстве многие из нас могли часами прыгать на скакалке. Этот нехитрый спортивный инвентарь был хорошим помощником в различных играх и соревнованиях. Сегодня скипинг (или skipping) является популярным занятием для похудения. Фитнес-тренеры разрабатывают новые упражнения, а многочисленные пользователи дают отзывы о позитивных результатах.

Во время упражнений основная нагрузка приходится на проблемные участки тела: ноги, бедра, ягодицы. Благодаря этому эффективно расщепляются жиры, и после длительных регулярных занятий наблюдается похудение живота и боков.

Стимулируется движение лимфы в тканях и устраняются застойные явления в сосудах, что помогает избавиться от целлюлита. В результате ноги приобретают красивые формы, ягодицы становятся упругими, а кожа на бедрах – подтянутой. Прыжки на скакалке развивают гибкость, пластичность, приводят в тонус все мышцы и делают стройной осанку. При этом хорошо укрепляется дыхательная система и улучшается кровообращение. Еще одним важным преимуществом является низкая цена инвентаря – 150-250 рублей. Она почти не занимает места, не требует никакого ухода, ее удобно брать с собой в дорогу.

Почему прыжки на скакалке идеальны для похудения?

Большие нагрузки и высокая интенсивность занятий вызывают гипоксию (нехватку кислорода). В перерывах между упражнениями организм делает попытки быстрее восстановиться. Легкие начинают активно вдыхать воздух, а кровь насыщается кислородом, который проникает во все сосуды и очищает клетки от жировых отложений и токсинов. Для этих сложных процессов организму требуется дополнительная энергия, и он берет ее из жировых запасов.

Результаты похудения на фото до и после месяца регулярных упражнений выглядят впечатляюще. За каждые 15 минут тренировки сжигается 200-300 Ккал. По отзывам специалистов, за 30 дней большинству людей удается сбросить 5-7 кг. А если придерживаться правильного питания, соблюдать питьевой режим и чередовать с другими упражнениями, то похудеть можно еще больше.

Как выбрать скакалку для похудения?

Чтобы было удобно, выбирают ее исходя из своего роста. Для этого расправляют веревку, становятся посередине и тянут концы вверх – они должны доходить до подмышек. Оптимальный диаметр троса – 8-9 мм.

Торговая сеть предлагает похудеть с помощью таких скакалок:

• с резиновым тросом – стандартные модели с пластиковыми ручками;
• утяжеленные – с повышенной нагрузкой на мышцы;
• скоростные – обеспечивают быстрое вращение и большее количество прыжков;
• электронные – оснащенные встроенным датчиком подсчета прыжков и сжигания калорий.

Неопытным людям лучше использовать скоростную или электронную. После того, как наступит привыкание, будет выработан определенный темп и длительность, переходят к утяжеленному варианту. Такие тренировки не только обеспечивают похудение живота, но и помогают моделировать все тело.

Как и сколько прыгать для похудения живота?

Чтобы занятия проходили максимально эффективно, необходимо не забыть об удобной одежде. Лучше, если это будут обтягивающие вещи для фитнес-тренировок – топ, футболка, леггинсы, лосины. Женщины должны надевать бюстгальтер, хорошо поддерживающий грудь. Если занятия спортом не являются регулярной привычкой, то начинают постепенно. В первые несколько дней вполне достаточно тренироваться по 5 минут утром и вечером – 2-3 раза в неделю. Прыгать следует не спеша, выдерживая определенный темп.

Наращивать интенсивность начинают после того, как дыхательная система привыкнет к нагрузкам. Спустя 10-15 дней длительность тренировок увеличивают до часа, прибавляя каждую неделю по 5-10 минут. Лучше устраивать короткие перерывы. В это время можно делать другие упражнения, например, вращение обруча на талии. Работа над похудением живота с помощью прыжков должна приносить организму пользу, поэтому перегрузка сердца и сосудов недопустима. Когда дыхание начинает сбиваться, необходимо перейти на другие более легкие упражнения. Если в мышцах появляется дрожь, то можно выставить одну ногу вперед, а вторую подогнуть – это дает ей кратковременный отдых.

Следует совершать ежедневно не менее 5 000 прыжков на скакалке. Существенный результат становится заметным после 2-3 месяцев регулярных тренировок. Чтобы ускорить процесс похудения, можно заниматься несколько раз в день.

Таблица прыжков на скакалке

Чтобы точно понимать, сколько сжигается калорий за час, нужно исходить из собственной массы тела и количества прыжков за минуту (учитывайте также то, ). Таблица энергозатрат помогает эффективно выстроить программу похудения в домашних условиях.

Упражнения:

• Простые прыжки на двух ногах – медленно вращать скакалку и прыгать на носках, мягко отталкиваясь от пола. Во время приземления ноги слегка согнуть в коленях. Постепенно наращивать темп.
• Двойные – упражнение выполняется неспешно. За один оборот делают 2 прыжка.
• В стороны – на двух ногах, перемещаясь вперед-назад, вправо-влево.
• Со сменой ног – выполнять на каждый оборот и в быстром темпе. Прыгать поочередно на левой и правой ноге. Внешне похоже на бег на месте.
• Скоростные – работать очень быстро, высоко поднимая колени.
• Наклоны – сложить инвентарь в несколько раз и взять за концы. Руки вытянуть вперед и методично наклоняться. Упражнение помогает в похудении живота, боков, спины.
• Повороты – удерживая сложенную скакалку на вытянутых руках, поворачивать корпус влево-вправо.

• Сколько времени отводится на каждое упражнение? Оптимальная продолжительность составляет не менее 2-х минут. Скакалку при этом можно вращать попеременно вперед и назад.
• Нельзя прыгать сразу после приема пищи. К занятиям следует приступать через час.
• Перед тренировкой нужно сделать легкую разминку, чтобы разогреть суставы и мышцы. Для этого хорошо подходят подъемы на носках, попеременное вращение стоп в одну и другую сторону.
• Исходное положение тела во время занятий: спина прямая, ноги вместе, локти согнуть. В каждой руке концы скакалки. Во время прыжков не наклоняться, голову держать ровно и смотреть прямо перед собой.
• Локти должны располагаться как можно ближе к телу. Это поможет вращать веревку только силой запястья.
• Во время прыжков расслабить мышцы живота – это облегчает нагрузку. Ноги должны мягко пружинить при отталкивании. Не следует приземляться на всю стопу сразу. Начинают с носков, слегка сгибая при этом колени.
• После тренировки желательно совершить короткую пешую прогулку, а затем принять теплый душ.

Противопоказания

Упражнения со скакалкой для похудения оказывают большие нагрузки на все внутренние органы и системы. Интенсивные занятия имеют некоторые ограничения:

• проблемы с коленными чашечками, заболевания суставов, хрящей (артрит, артроз, бурсит);
• болезни костей и позвоночника;
• мигрени;
• гипертония, болезни сердца и сосудов.

Комплекс должен разрабатываться вместе с тренером по фитнесу. С учетом всех особенностей организма он выглядит менее интенсивным и насыщенным, чем стандартные упражнения для похудения.

Скакалка - это предмет, не только полезный для похудения, но еще и тот, который не потребует от вас больших затрат на посещение тренажерных залов. Это самый доступный по своей стоимости вариант, при помощи которого можно быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов. Вас теперь заинтересует вопрос: сколько нужно чтобы похудеть? Интенсивные и регулярные занятия дадут должный эффект, и результаты не заставят долго ждать. Ваше самочувствие улучшится, дыхание станет более ровным, начнет уходить вес.

Прыгать - это полезно

Скакалка - это точно такой же тренажер, как и любой другой. При правильных и регулярных занятиях результат будет ничуть не хуже, чем после аэробики или плавания. Ответ на вопрос, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, прост: систематически, иначе положительной динамики вы просто не увидите. Нужно составить для себя четкий план, расписать нагрузки на каждый день и следовать этому.

Положительное влияние на здоровье:

• Регулярные укрепляют ноги, делают их сильнее и предотвращают образование тромбов.
• Будет заметно улучшение в работе
• Занятия предотвращают появление заболеваний сердца.
• Это отличная профилактика целлюлита.

Кроме всего перечисленного выше, во время прыжков организм выделяет Это означает, что тренировки будут заряжать вас положительной энергией на весь остаток дня.

Сколько нужно прыгать на скакалке в день, чтобы похудеть

Ключевым вопросом для каждой девушки, которая задалась для себя целью избавиться от лишнего веса, является то, какой же должна быть интенсивность тренировок каждый день, чтобы результат не заставил себя ждать.

Первое время, как только вы начнете прыгать на скакалке, частоту занятий нужно разделить на весь день. Должно быть три подхода, по времени занимающих от 10 до 15 минут. Продолжайте в заданном темпе всю неделю, только после этого нагрузку можно увеличивать. Раньше этого делать не рекомендуется по той причине, что слишком большая нагрузка на группы мышц может привести к тому, что у вас все начнет болеть, а тогда заниматься будет невозможно.

Наращиваем темп

Итак, сколько нужно прыгать на скакалке в день, чтобы похудеть? В первую неделю интенсивность тренировок будет невысокой, но ее достаточно для того, чтобы процесс сжигания жиров запустился. Более того, эффект будет продолжать действовать еще несколько часов после того, как вы уже закончите прыжки.

Затем стоит составить для себя график на вторую неделю. К каждой тренировке можете прибавить по 10 минут. Теперь ваш один подход будет составлять от 25 до 30 минут. Даже в том случае, если вы чувствуете себя просто превосходно и сможете продержаться дольше, не надо этого делать

Максимум времени, которое можно прибавлять каждую неделю - это 10 минут. Организм будет получать размеренные нагрузки, а мышцы не ощутят перенапряжения.

Учимся прыгать правильно

Мало знать, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть на 10 кг, нужно еще уметь правильно это делать. Казалось бы, самый простой тренажер, но все равно нужно придерживаться некоторых правил:

• Мышцы всегда нуждаются в разогреве. Именно по этой причине в начале тренировки прыгать нужно не слишком интенсивно. Дайте своему организму немного времени для того, чтобы привыкнуть.
• При прыжках локти должны быть как можно ближе расположены к корпусу.
• Взгляд направлен только вперед, спина ровная.
• Не приземляйтесь во время прыжка на всю стопу. Только носки должны прикасаться к полу, пятки остаются в воздухе.

Выбираем скакалку

Во время тренировки вы должны ощущать себя максимально комфортно, именно по этой причине перед тем, как рассчитать, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, индивидуально для себя нужно подобрать правильную ее длину.

Это сделать очень просто. Возьмите скакалку в руки, ногами расположитесь на ее середине. После этого вытяните веревку таким образом, чтобы она шла вдоль корпуса. Оптимальной будет та длина, которая позволит рукам оставаться на уровне груди.

Если подобрать скакалку неверно, тогда во время занятий вы постоянно будете испытывать дискомфорт: поджимать ноги или путаться в веревке. Никакой эффективности от занятий в таком случае просто не получится добиться. Вы только постоянно будете нервничать.

Упражнения со скакалкой

Вы уже знаете, сколько раз в день нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, составили для себя план тренировок. Теперь уже пора и к упражнениям приступить.

Эффективные упражнения:

• Самые простые прыжки на двух ногах, их мы помним еще с детства.
• Чередуйте во время прыжков ноги (то на левой, то на правой).
• «Бродячие прыжки». Это когда в процессе вы передвигаетесь из стороны в сторону, или вперед-назад.
• Очень эффективно будет выполнять упражнение задом наперед. В это время повышается концентрация и сжигается больше калорий.
• Можно даже делать имитацию бега на месте, дает отличный результат.

Благодаря данному комплексу упражнений вы сможете каждый день разнообразить свою тренировку. Это никогда не наскучит вам, а даже наоборот, сделает занятия еще более приятными. Главное, не забывайте про индивидуальные расчеты того, сколько минут нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, и раньше времени не превышайте этот промежуток.

Реакция организма на прыжки

Самое главное в выполнении упражнений на скакалке - это выдержать первые 6 минут. Дело в том, что в это время организм испытывает недостаток кислорода, сердце начинает биться чаще, и вы чувствуете усталость. Переживать не стоит, это вполне нормально, ведь вы даете нагрузку своим мышцам.

Такое состояние будет продолжаться на протяжении 5-6 минут. Если сможете собрать силу воли в кулак и выдержать это, тогда потом станет гораздо проще. Организм привыкает, сердцебиение выравнивается, начинает хватать кислорода.

Через несколько недель вы уже будете забывать, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Интенсивность тренировок увеличится, и вы спокойно будете выполнять упражнения 30-40 минут за один раз, не замечая времени.

Когда будет результат

Сколько времени нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть - это вопрос, который интересует каждую женщину, которая решила заняться данным видом тренировок. Средний показатель при 15 минутах тренировки составляет примерно 750 калорий.

Если вы хотите точно рассчитать, сколько потребляется энергии с определенной интенсивностью занятий при вашем весе, нужно 9 калорий умножить на ваше количество килограммов. Полученный результат и будет числом, показывающим, сколько энергии вы сжигаете по время тренировки. Конечно, полученный результат может показаться вам не столь большим. Однако самый большой плюс прыжков на скакалке заключается в том, что в отличие от диет вы потом не будете набирать вес обратно. Килограммы будут уходить постепенно, результат закрепится.

Сколько раз нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Данное значение может у каждого быть индивидуальным. Все зависит от интенсивности занятий.

Противопоказания

Несмотря на то что скакалка является самым безопасным тренажером, который можно найти на сегодняшний день, есть ряд противопоказаний, которые важно учитывать:

• Не рекомендуется прыгать на скакалке тем людям, который страдают Дело в том, что зачастую в таких случаях человек имеет какие-то проблемы, связанные с внутренним состоянием организма.
• Нужно индивидуально рассчитать, сколько раз нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, и не повышать интенсивность тренировок раньше времени, это опасно для всех групп мышц.
• Если у вас есть малейшие проблемы, связанные с позвоночником, скакалка категорически запрещена, как и другие физические нагрузки.
• Нельзя приступать к тренировке после приема пищи, дайте желудку немного времени, чтобы все переварить и отдохнуть.

Теперь вы знаете, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Отзывы о данном виде занятий можно найти только положительные. Все в один голос утверждают, что прыжки - это на самом деле эффективно. При правильном распределении времени на занятия результат не заставит себя долго ждать. Об этом свидетельствуют отзывы многих тренирующихся, независимо от возраста.

Похудение со скакалкой - вам что-нибудь известно об этом? Большинство людей понимает, что без физических упражнений привести тело в желаемую форму проблематично, а регулярно посещать фитнес-центр, тренажерный зал не всегда получается. Поможет решить данную проблему обычная скакалка. Она позволит сбросить лишний вес быстро, подтянуть тело, не занимая при этом много места, не требуя особых условий для тренировки. В данной статье вы найдете инструкции, как похудеть с помощью скакалки дома.

Эффективность скипинга

Можно похудеть прыгая на скакалке? Да, результативность занятий выше, чем от диеты, бега, плавания. Эффективность скипинга подтверждается тем, что за 15 минут сжигается 200 ккал. Даже при среднем темпе выполнения упражнений происходит постепенное жиросжигание.

Скакалка - прекрасный кардиотренажер, позволяющий нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, органов дыхания.

Скипинг - оздоравливаемся и худеем со скакалкой

Прыжки позволяют:

• похудеть;
• подкачать, тонизировать мышцы;
• подтянуть кожу, уменьшить проявления целлюлита;
• избавиться от токсинов;
• развить гибкость, выносливость, координацию движений.

Подтверждают эффективность скакалки в борьбе с лишним весом и отзывы потребителей. Известен случай, когда человек прыгал по 13 часов/день и за 6 месяцев сбросил 60 кг, придерживаясь обычного рациона питания.

Скакалка - простой способ достижения стройности

Сколько нужно заниматься?

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Частота выполнения, интенсивность упражнений зависят от количества лишних килограмм. При необходимости можно похудеть за неделю, но заниматься потребуется долго и часто.

Прыжки на скакалке при интенсивном темпе занятий повышают давление, сердцебиение, поэтому не стоит стремиться скинуть вес быстро.

Длительность, периодичность скачков подбирается индивидуально, ориентируясь на физиологические особенности организма. Первая неделя занятий должна состоять из коротких 5-минутных тренировок, чтобы не перегружать организм. Перед занятиями делают разминку - 5-10 приседаний, наклонов, вращений локтями, плечами, кистями. Начинать следует с простых подскоков, выполняя их не слишком высоко и быстро, а главное правильно. Постепенно темп и высоту наращивают.

В первый день занятий достаточно выполнить 100 прыжков. С каждым следующим днем первой недели количество подскоков увеличивают на 50, второй - на 100.

Чтобы отслеживать результативность программы, можно взвешиваться ежедневно до и после тренировки, а результаты заносить в таблицу

Со второй недели вводят высокие прыжки, «восьмерку», «ножницы», двойные подскоки, упражнения для растяжки тела, комбинируя их с базовыми. Снижение веса в это время малозаметно, но эффект похудения накапливается. По прошествии двухнедельного периода уже наблюдаются улучшения в весовом плане.

Не стоит думать, что если прыгать чаще и быстрее, то жира, калорий сгорит больше. Выраженный, стойкий результат от тренировок обеспечат регулярные занятия, рациональное питание.

Что худеет в первую очередь?

При занятиях скипингом, как и бегом, худеет все тело. Сначала теряют объемы бока, живот, затем бедра, ноги. Минимально заметно похудение в зоне рук.

Сжигание жира при прыжках происходит не всегда равномерно по всему телу. Похудеть прицельно вряд ли удастся - лучше обратиться за помощью к тренеру для подбора подходящей программы тренировки.

Поможет убрать живот?

Скипинг способствует общему похудению, поддержанию тонуса организма, но существуют определенные упражнения, позволяющие убрать живот.

Упражнение 1. Расположитесь удобно, сидя на полу. Одна нога согнута в колене, ступня наступает на сложенную вчетверо скакалку, вторая - выпрямлена. Спину постепенно отклоняют назад. Когда она коснется пола, согнутую ногу притягивают к груди при помощи шнура. После этого упражнение повторяют с исходной точки.

Пример упражнение со скакалкой лежа

Упражнение 2 . Расположитесь стоя, ноги расположены на ширине плеч. Вдвое сложенный шнур держат в руках, поднятых вверх, делая наклоны вправо-влево.

Наклоны со скакалкой стоя

Упражнение 3. Расположитесь сидя на полу с выпрямленными ногами. Сложенный вчетверо инвентарь держат перед собой в руках, стараясь дотянуться ею носочков пальцев ног.

Каждое из данных упражнений повторяйте 20-30 раз - пока не почувствуете в области живота жжение.

Тренировка мышц живота

А ноги?

Во время занятий скипингом ноги не только уменьшаются в объемах, но станут подтянутыми, тренированными, приобретают красивую форму. Откорректировать объем ног позволят следующие упражнения:

• базовые прыжки;
• движения в стороны, назад;
• бег на месте, с продвижением вперед;
• двойные скачки.

На заметку: выбор упражнений для похудения ног - произвольный. Рекомендуется начинать с простых подскоков, постепенно переходя на бег.

Мышцы, которые тренирует скакалка

Программа занятий скипингом для на 30 дней

Специалисты утверждают, что прыгая на скакалке, жировые отложения начинают сжигаться после получаса интенсивных прыжков. В зависимости от проблемы, разрабатывается индивидуальная программа тренировок для похудения.

Расписание занятий на первые две недели

Первые 1-2 недели нагрузки должны быть небольшими. Прыжки выполняются через день, чередуясь с отдыхом 1:1. Ориентировочная последовательность:

• 10 минут базовых скачков;
• наклоны со скакалкой вперед-назад, в стороны (не менее 3 минут каждый);
• 10-минутные прыжки в обратную сторону;
• упражнения для пресса;
• поочередные подскоки по 5 минут на каждой ноге.

Расписание занятий на 3-4 недели тренировки

В этот период прыжки должны преобладать над промежуточными упражнениями. Примерная программа тренировки:

• 15-минутные базовые скачки;
• упражнения для подтягивания мышц ног, ягодиц (10-15 мин.);
• 10-минутные двойные прыжки;
• упражнения для живота (10-15 мин.);
• 15-минутные одиночные подскоки.

Среднестатистический человек не может выполнить больше 100 прыжков/минуту. Этот показатель должен быть для вас ориентиром.

Начинающие спортсмены могут разбить количество прыжков на этапы, выполняя подходы по 30, 50, и 20 подскоков.

Месячная программа скипинга для похудения, базирующаеся на количестве прыжков /день

Как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть?

На начальном этапе занятий скипингом начинать рекомендуется подходами по 5 минут, увеличивая время тренировки постепенно до получаса. После привыкания продолжительность прыжков увеличивают до часа, выполняя за это время 4-5 подходов.

В дни скорости следует делать упор на быстроту выполнения упражнений, остальное время уделяют внимание продолжительности занятий.

Пример того, в какой последовательности выполнять прыжки на скакалке для похудения в таблице

Польза скакалки для похудения

Во время занятий скипингом тренируется большинство мышц тела. Но если перед вами стоит задача не подкачки мышц, а сбрасывание веса - скакать необходимо по определенной технологии. Тренерами разработаны действенные и простые упражнения на скакалке.

Для этих целей применяются даже обычные базовые упражнения. Об основных методиках снижения веса при помощи скипинга поведает видео:

Но кроме классических упражнений со скакалкой для похудения существуют и более разнообразные интенсивные курсы. О том, как сбросить 8 кг за 2 недели занятий скипингом - видео:

Выбор тренировочного инвентаря

Чтобы занятия скипингом были комфортными, результативными, важно правильно выбрать скакалку для похудения. Изделие бывает:

• обычным, состоящим из шнура и ручек;
• со специальным утяжелителем, повышающим нагрузку;
• оснащенным счетчиком-фиксатором количества прыжков;
• с системой измерения количество сожженных калорий.

Стандартный диаметр скакалки - 8 мм. Его выбирают, ориентируясь на собственный рост, удобство использования.

Данная таблица поможет вам выбрать инвентарь подходящей длины

Как воздействуют прыжки на организм?

Марина: Я занимаюсь скипингом месяц. Прыгаю каждый вечер, уделяя занятию полчаса времени, всего выполняю около 1500 скачков. Помогла мне скакалка похудеть? За это время сбросила 3 кг, не отказывая себе в любимой еде. Через 3 недели тренировок объем бедер уменьшился на 5 см, тело подтянулось, постройнело.

Фото Марины до и после месячного занятия скипингом

Ксения: Два месяца назад решила попрыгать на скакалке, отзывы о данных упражнениях только положительные. Занималась я регулярно, делая по 2000 прыжков/день. Тело подтянулось, уменьшились бока.

Фото Ксении до и после занятий скипингом

Итог

Похудеть, привести тело в тонус позволят занятия скипингом. Вооружившись знаниями из нашей статьи, настойчивостью и целеустремленностью, можно начинать похудение со скакалкой. Регулярные занятия позволят вам избавиться от лишних килограмм, уменьшить проявления целлюлита, стать стройнее, улучшить показатели сердечного ритма, нормализовать дыхание, поднять настроение.

Как правильно прыгать на скакалке? Помогут в этом специально составленные программы. Их интенсивность, наполнение зависят от индивидуальных показателей человека.

Сколько надо прыгать? У каждого человека данный показатель будет отличаться. В среднем за месяц реально сбросить 3-5 кг, но существуют интенсивные программы, позволяющие сбросить 8 кг за 14 дней.

Скипинг используют, как самостоятельный комплекс упражнений, сочетают с другими занятиями. Улучшить эффект от занятий позволит рациональное питание.

Проблема снижения веса будет решена, если вы включите в тренировку упражнения со скакалкой для похудения: результат проявится ­быстро, финансовые вложения не нужны, обучиться методике легко. Такой метод приведения тела в атлетичную форму доступен людям любого возраста. Главный плюс – тренажер не требует финансовых затрат, а заниматься можно в любом месте, да и время выбрать подходящее.

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке

Активные физические упражнения помогают стройнеть, подтянуть кожу, избавиться от жира в проблемных местах – на ляжках, «ушках», бедрах, животе. Прыжки на скакалке – хороший вариант. Доступный вид тренировки позволит сбросить лишний вес безболезненно. Избрав подходящий инвентарь, вы получаете интенсивный вид занятий: большие нагрузки совершаются за маленький промежуток времени.

Во время занятия организм расходует энергию, получая ее из жира на животе, руках, бедрах и т.д. Упражнения со скакалкой для похудения помогают добиться желаемого эффекта. Этот вид аэробных нагрузок тренирует сердечную мышцу и ускоряет обмен веществ, процесс снижения веса происходит плавно. Обязательное условие – придерживаться сбалансированного питания. В рацион спортсмена должны входить белки, жиры, углеводы в нужных пропорциях.

Скакалка для похудения

Это инвентарь для занятий спортом, который хорошо знаком взрослым и детям. Простой, недорогой, компактный, он считается высокоэффективным в борьбе против лишних килограммов, жировых отложений. Кроме того, прыгалка, как называют ее дети, это бюджетный вариант для желающих обрести стройную фигуру. Есть много видов и подвидов инвентаря, они рассчитаны на разный рост, нагрузки и типы тренировок. Какие виды скакалок бывают, как правильно выбрать модель, ориентируясь на свои цели?

Как выбрать

Спортинвентарь должен соответствовать некоторым требованиям:

• Размер. Для роста ниже 170 см стоит приобрести инвентарь ­длиной 2,5 метра. Для людей повыше подойдут изделия длиной от 2,7 метров и больше.
• Сердцевина. Чтобы было удобно прыгать, желательно выбирать вариант с плотной сердцевиной. Лидирует вариант с металлическим проводом, обтянутым резиновой оболочкой.
• Мобильность. Модель с электронным счетчиком хороша для учета потраченных калорий. Во время тренировки он сам посчитает количество прыжков и потраченные калории.

Виды скакалок

Чтобы тренировка­ давала результаты и приносила удовольствие, необходимо определить, какой вид подходит вам. Подобрав вид инвентаря, легко сделать занятия ­намного эффективней. Выделяют несколько видов:

1. Кожаные. Инвентарь для скиппинга поможет увеличить нагрузку на верхнюю часть тела за счет кожаного шнура и утяжеленных ручек.
2. С электронным счетчиком. В ручки вмонтирован счетчик,­электронный (показывает сумму вращений и затраченные калории) или механический (считает обороты скакалки).
3. Утяжеленные. По весу обходят все другие виды. В ручки вставлены утяжелители, которые позволяют увеличить силовое напряжение на мышцы рук во время прыжков.
4. Скоростные. Такой вид дает большую нагрузку на сердечную мышцу за счет высокой скорости вращений. При достаточном уровне подготовки и правильном выполнении упражнений результат от скиппинга будет равносилен длительной пробежке. Крутить такую скакалку вокруг себя легче, чем аналоги.

Польза прыжков

Выполняя скиппинг-упражнения, вы сбросите лишний вес, но не только. Можно получить другие положительные эффекты:

• улучшение координации движений;
• накачку мышц рук, ног и пресса;
• повышение выносливости организма;
• избавление от целлюлита на проблемных местах;
• улучшение настроения и общего самочувствия;
• тренировку дыхания;
• создание рельефа в ногах и теле;
• улучшение моторики желудочно-кишечного тракта.

Сколько калорий сжигается

Скиппинг подходит женщинам, мужчинам, детям, подросткам. Тренировка с инвентарем приравнивается к длительному бегу или активной ходьбе по лестнице в течение 30 минут. Считается, что за 100 прыжков тратится 7-10 калорий, потому для начинающих спортсменов подойдет 15-20 минутная тренировка­–­она сожжет около 150-200 калорий. Для тех, кто тренируется больше месяца, 45-минутная – более 600 калорий за раз.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения

Первый этап физических упражнений – разогрев.­Это поможет избежать травм, повреждений и растяжений. Проводится суставная разминка всего тела: начинают от шеи, продвигаясь ниже к рукам, корпусу и заканчивая мышцами ног. Все, теперь можно приступать к прыжкам, меняя темп и упражнения. После окончания аэробной тренировки важна заминка: мышцы растянутся, станут эластичными, а боль на следующий день после тренировки не будет такой сильной.

Техника выполнения

Зная, как правильно прыгать, получится избежать нежелательных травм. Есть специальная техника выполнения:

1. Начните тренировку со среднего темпа. Движения должны быть в меру активными, чтобы дать организму разогреться и приготовиться к более серьезным нагрузкам.
2. Вращения происходят благодаря запястьям, локти в упражнениях не работают, должны быть крепко прижаты к корпусу.
3. Приземляйтесь на носки, а не на всю стопу. Вы избежите травм, боли во время выполнения упражнений.
4. Взгляд во время занятия направлен вперед, прямо перед собой.
5. Вдох нужно делать через нос, выдох через рот.

Сколько прыгать на скакалке

Промежуток времени, за который люди увидят результат, очень разнится. Некоторые могут заметить эффект через неделю, а другим людям не хватит и месяца, чтобы сбросить больше 1-2 кг. Все это зависит от индивидуальных особенностей организма, а также от стартового веса человека. Известно, что 2-3 регулярные тренировки в неделю станут оптимальным вариантом для постепенного (не резкого!) снижения массы тела.

Упражнения на скакалке для похудения

Как похудеть с помощью скакалки и какие нагрузки нужно выполнять для того, чтобы ушли лишние объемы с ягодиц, бедер, живота и рук? Выполняя и чередуя комплексы упражнений, вы сможете достичь лучшего результата очень быстро. Существует несколько упражнений, которые подойдут для каждой группы мышцы:

• обычные прыжки;
• прыжки вперед-назад­– на первом прыжке отпрыгиваете назад, на следующем – вперед;
• прыжки в стороны­– сначала перемещаетесь вправо, на следующем прыжке – влево;
• двойной прыжок –­на каждый оборот нужно успеть сделать два подпрыгивания.­

Для живота

Эффективными упражнениями для снижения объема жира на животе и в других местах считают следующие:

• Двойная прокрутка. Во время прыжка руки делают двойное прокручивание скакалки.
• Прыжки с выбросом ног вперед. Необходимо выставлять ноги вперед, максимально напрягая и выпрямляя их в коленях.

Для бедер и ягодиц

Для того чтобы сделать привлекательными и рельефными ягодицы, существуют специальные системы упражнений. Они подойдут для процесса жиросжигания и помогут убрать лишние отложения с бедер. К таким упражнениям относят такие:

• Попеременная смена ног с выпадами. Сделав один прыжок, вы должны сразу выставить ногу вперед, имитируя выпад. В работу включаются ягодичные мышцы и упор идет на них.
• Прыжки-ножницы. Подпрыгивайте, выдвигая и ставя накрест поочередно левую и правую ногу.

Для ног

Пользуясь этой системой упражнений, получится укрепить ноги. Они обретут рельефную форму и будут привлекать завистливые и восхищенные взгляды женщин и мужчин:

• Прыжки на разных ногах. В этом упражнении необходимо скакать на одной ноге, меняя ноги. Один прыжок – одна нога, на следующую припрыжку – другая.
• Бег на месте. Вам необходимо отрывать ногу одну за другой, поднимать колени как можно выше. Представьте, что вы бежите по дороге или карабкаетесь по стене.

Скиппинг для начинающих

Новичкам лучше всего использовать интервальную методику. Она выглядит так:

• 1 неделя. Оздоровительная гимнастика проходит так: 1 минута – прыжки, 2 минуты – отдых. Нужно делать примерно 3-4 подхода. В каждом интервале движения будет от 5 до 25 прыжков.
• 2 неделя. Следует сократить отдых до 1 минуты. Методика будет выглядеть так: минута отдыха – минута прыжков.
• Постепенно нагрузку и скорость следует увеличивать, прыгать без перерыва рекомендуется в высоком темпе.

Программа похудения со скакалкой­– таблица

Человек в минуту способен делать около 100 прыжков. Новичкам будет хватать делать 3-4 подхода в день. Тренироваться следует регулярно, 2-3 раза в неделю. Ниже предложена таблица по увеличению нагрузки на месяц для людей начального уровня подготовки. Тренируясь по этой схеме, вы улучшите свое самочувствие, увидете результаты гораздо быстрее:

Противопоказания

• беременность;
• период менструации;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• мигрень;
• ожирение (в случае, если вес человека в 1,5-2 раза превышает норму);
• проблемы с суставами;
• астму;
• почечную недостаточность;
• проблемы со спиной и позвоночником;
• опущение матки.

Запрещается выполнять программу сразу после еды: должно пройти около часа, прежде чем можно начать прыгать. Если во время выполнения упражнения неожиданно появились боли в колене, животе, сердце или одышка, необходимо сразу прекратить занятие. При длительных болевых ощущениях рекомендуется обратиться к врачу (терапевту, ортопеду, неврологу).

Видео

Жиросжигающая тренировка со скакалкой

Чем полезны прыжки на скакалке

Фитнес со скакалкой

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. Однако ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками . Даже самые именитые тренеры включают в свою фитнес-программу упражнения со скалкой. Итак, эффективна ли скакалка для похудения и как правильно прыгать через скакалку, чтобы похудеть?

Плюсы и минусы прыжков со скакалкой для похудения

Плюсы прыжков со скакалкой

Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.

1. Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди фитнес-тренеров.

2. Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.

3. Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.

4. Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с эластичной лентой .

5. Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть нельзя , но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах .

6. Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию , баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.

7. Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.

8. Прыгать со скакалкой не только полезно, но и весело . Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.

9. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

Минусы прыжков через скакалку

Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой , а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.

1. Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице. Кроме того, прыжки создают шум в комнате, поэтому опять же заниматься дома не всегда удобно.

2. Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки , поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.

3. При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу , что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.

4. Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков через скакалку:

• Беременность и послеродовой период
• Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
• Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
• Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
• Повышенное артериальное давление
• Заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника
• Заболевания суставов
• Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
• Астма

Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную ходьбу . Необязательно заниматься ударными тренировками , чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.

Эффективность скакалки для похудения и план занятий

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания . Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием (дефицитом калорий) и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.

Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу . Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.

Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность .

В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки . Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.

Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю , по возможности сочетая кардио-нагрузку с силовыми тренировками. Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.

Для новичков:

Для среднего уровня:

Для продвинутого уровня:

Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:

• общую продолжительность тренировки;
• частоту прыжков за 1 минуту;
• время подходов или отдыха между подходами.

Другие варианты как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам еще несколько вариантов тренировок со скакалкой для похудения , которые вам также могут пригодиться (при нажатии откроются в новом окне в полный размер) :

Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки . Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:

1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках . Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.

2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.

3. Как правильно выбрать длину скакалки ? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.

5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.

6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими , колени оставаться мягкими и слегка согнутыми. Вот так делать не нужно :

Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.

Сравните, вот правильное выполнение , к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:

7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.

8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.

9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.

10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение - это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.

Подборка лучших упражнений со скакалкой для похудения

Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.

Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.

Упражнения со скакалкой

1. Двойной прыжок со скакалкой . Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.

2. Бег на месте со скакалкой . Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.

3. Прыжки из стороны в сторону . Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.

4. Прыжки со скакалкой «лыжник» . Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.

5. Прыжки на одной ноге . Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.

6. Прыжки со скакалкой с перекрестом . Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.

3 готовых видео-тренировки со скакалкой для похудения

Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 3 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой . Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)

Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)

Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar , предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.

3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)

Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова . Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!

Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира , повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.