Муай тай что за вид спорта. Тайский бокс (муай-тай). Описание, история появления. Тайский бокс: история развития

Тайский бокс или муай-тай - боевое искусство Таиланда. Поединки в тайском боксе ведутся в полный контакт и по очень жестким правилам. Основу муай-тай составляет ударная техника. Удары противнику наносятся на всех уровнях: в голову, по корпусу, руками и ногами, локтями и коленями. Захваты и броски в тайском боксе играют менее значимую роль. В муай-тай культивируется также прикладная техника: работа с колюще-режущим оружием, различными видами ножей и кинжалов, палками, метательными ножами и др. Правительство Таиланда всячески способствует развитию муай-тай. В настоящее время тайский бой популярен далеко за пределами страны.

Тайский бокс имеет тысячелетнюю историю. Около 2 тысяч лет назад данное единоборство имело совершенно другое название, которые звучало, как “пахуют”. Прародитель популярного спорта муай-тай берёт своё начало у Суваннапум, где он был основан пятью великими мастерами. Огромное количество приёмов из “пахуюта” применялось в целях обучения армии Таиланда. Благодаря данному единоборству армия Таиланда могла проводить бои со своими древнейшими врагами.

Первые соревнования по “пахуюту” были проведены в городе Аутон в 10 веке, в качестве зрелищного шоу для всего народа. Помимо этого, пахуют того времени считался азартной игрой. Соревнования носили дружественный характер, именно поэтому смерть была практически исключена. Со временем подобного рода мероприятия получили название “муай”, что означает “схватка”. Таким образом, тайский бокс постепенно начал перетекать в спортивное русло. Данный вид спорта всегда имел огромную популярность среди жителей Таиланда, но время пика развития муай-тай настало при правлении Рама 5. Те кто, выигрывали в соревнованиях в те времена, могли спокойно получить королевские награды и различного рода титулы. В те годы правила проведения боёв по муай-тай подверглось некоторым изменениям - на ринге были установлены специальные ограждения в виде верёвок, а бои стали проводиться по часам. Руки бойцов обматывались полосками лошадиной шкуры - это для того, чтобы защитить руки и сделать наносимые удары гораздо сильнее. Со временем лошадиная шкура была заменена специальными лентами из обычного хлопка.

Тайским боксом мог заниматься абсолютно любой таиландец, независимо от его происхождения. До 20-х годов прошлого столетия данный вид спорта был даже официально включён в школьную программу.

Начиная с 30-х годов 20 века, единоборство под международным влиянием подверглось изменениям. Бойцами стали надеваться на руки перчатки, вместо ленточных обмоток, а также были отменены наиболее жёсткие приёмы и удары. Всё это немного смягчило, на самом деле сильно жёсткий вид спорта. Ещё в 30-х годах в муай-тай были установлены определённые правила ведения боя, которые сохранились и по сей день. Но независимо от того, смягчили данный вид спорта или нет, он всё равно, остался близок к реальному бою. Считается, что тайские боксёры гораздо сильнее остальных подготовлены к контактным боям.

На пространстве бывшего СССР Тайский бокс появился в 90-х годах прошлого века, однако данный вид боевых искусств очень быстро стал известным и всеми любимым, поэтому он занял уютное ведущее место среди остальных боевых единоборств. На сегодняшний день муай-тай представляет собой весьма зрелищное и действенное единоборство. Главной особенностью тайского бокса являются серии ударов локтями и коленями. Кроме этого в муай-тай входит огромное количество различного рода бросков и приёмов, способных вывести соперника из равновесия.

Из-за своей результативности, а также простому обучению, тайский бокс стал сильно популярен не только в своей стране, но и по всему миру. На сегодняшний момент существует два основных выделения данного бокса - это традиционное единоборство и спортивный муай-тай.

Традиционный Тайский бокс включает в себя огромное количество травмирующих ударов, которыми можно легко поломать противника. Помимо этого, спортсменам, занимающимся традиционным тайским боксом, необходимо посвящать много времени медитации. Традиционный муай-тай не подразумевает проведение официальных турниров или соревнований, а все знания переходят от Учителя к ученику. Процесс обучения традиционному тайскому боксу затрагивает не только физические тренировки, отработку приёмов, изучение различных техник, но и развитие личности в духовном плане - человек подготавливается к жизни и реальному бою не только снаружи, но и изнутри. Двери традиционного муай-тай открыты далеко не каждому, потому что освоить данное искусство могут единицы.

Что же касается спортивного Тайского бокса, то стоит напомнить, что это искусство образовалось от традиционного тайского бокса. Спортивное муай-тай является распространённым повсеместно боевым искусство, которым может заняться каждый желающий. Соревнования, которые проводятся по данному виду спорта, можно разделить на любительские и профессиональные - отличие в сходстве с реальной схваткой. Тайские боксёры являются одними из самых подготовленных к контактным боям спортсменов - они могут работать, как в ближней, так и в средней, и в дальней дистанциях. Основной урон противнику тайский боксёр может нанести в ближней или в средней дистанции, когда в ход начинают пускаться локти и колени. В любительском спорте не всё так жёстко - введены мягкие правила, тактика боя немного иная, также сражающиеся имеют защиту.

Тайский бокс представляет собой единоборство, которое способно дать возможность человеку в короткие сроки приспособиться к ведению боя. Человек подготавливается, как физически и технически, так морально, духовно и психологически.

Здравствуйте, уважаемые читатели блога. Сегодня мы расскажем об одном из ближайших родственников нашего любимого вида спорта – тайском боксе. «Восьмирукий бокс» - так еще зовётся муай-тай, имея в виду, что кроме рук и ног боец в схватке активно использует еще и колени с локтями, что является особенностью тайского бокса. Какова же история тайского бокса?

Колено – одно из «рук» тайского бокса.

Тайский бокс: история возникновения

Вряд ли стоит напоминать, где зародился тайский бокс. В Таиланде, где это боевое искусство является почти единственным мостиком к состоятельной жизни для парней из трущоб. Для Таиланда это - древнее бо­евое искусство, что-то вроде национальной культурной реликвии. в переводе на русский значит «схватка свободных людей». Ведь самоназвание коренного народа страны – тайцев – означает «свободные». Таиланд (древние Аютия и Сиам) всего лишь раз ненадолго терял независимость: сделали это соседи-бирманцы…. Собственно, здесь мы и переходим к легендарным истокам тайского бокса и к ответу на вопрос как же появился тайский бокс?

Знаменитые фильмы с муай тай

• «Кикбоксёр»
• «Никогда не сдавайся»
• «В поисках приключений»
• «Честь дракона»
• «Только Бог простит»

Краткая история тайского бокса

В Таиланде на вопрос «Когда появился тайский бокс?» часто отвечают: около двух тысяч лет назад. Прародителями его были боевые системы май си сок («голые руки») и пахают («многосторонний бокс»). История создания тайского бокса началась в пещерах у города Суваннапум. Согласно легенде его разработали в ходе совместных тренировок великие мастера рукопашного боя Кру Латам, Кру Кун Плааем, Кру Фонг, Кру Сри Трейрат и девушка Кру Мэбуа. К сожалению, документально это не подтверждено. Вероятно, документы (списки чемпионов и турниров, указы о награждениях) погибли во время пожара в столице Аютии Аюттхайе в 1776 году.

В официальных тайских источниках годом рождения называется 1350 год. Тогда в селе Тамбон-Вьенг-Лек по указу короля тайцев Прачао У-Тхонга Рамы Тибоди построили храм Буддхай Саван, где открылся первый центр по обучению ведению боевым искусствам, в том числе и муай тай. Ведь лучших мастеров зачисляли в национальную гвардию, владеть приёмами было почётно и для знати. Этот факт, кстати, подтверждён документально.

Кроме официальной информации существует огромное количество легенд. Самая красивая из них связана, как раз с завоевателями-бирманцами, о которых было сказано выше.

Во время войны с Бирмой в 1774 году, лишившей Аютию свободы, король Бирмы Мангра в честь победы решил устроить сокрушительное побоище тайцев и на бойцовой арене. Отобранным пленным тайцам противостояли мастера бирманского парму. Среди выбранных оказался легендарный Най Кхам Том, одержавший за один (!) день десять побед (!) практически подряд. За что получил свободу и память в веках (даже мы вспоминаем о нём). В честь героя в Таиланде 17 марта проводится грандиозный национальный праздник «Боксёрская ночь», венцом которой становится турнир на стадионе «Лумпхини» на призы короля. Во время боев всего 95000 мест стадиона заняты.

Тайский бокс всё-таки не смертелен, но достаточно часто кровав.

Знаменитые видеоигры с муай тай

• «Street Fighter»
• «Mortal Combat»
• «Tekken»
• «League of Legends»

Тайский бокс: история развития

В 1778 году европейский бокс впервые пересёкся с тайским. Двое заезжих французов, пытавшихся с соотечественниками колонизировать Индокитай, победили своих соперников.

При всей приверженности традициям тайцы, глядя на строго регламентированные английский бокс и французский бокс-сават, модернизировали (1929 год) правила тайского бокса по подобию правил вышеназванных единоборств, попутно органично впитав технику ударной работы руками, в чём европейский бокс, безусловно, сильнее. Были прописаны и средства защиты бойцов. Появились чёткие указания на размеры площадки для боя, её обустройства. Оригинальным стало решение о времени раундов. «Таймером» служил продырявленный кокос. Длился раунд ровно столько, сколько времени требовалось кокосу наполниться водой и опуститься на дно специальной бадьи. Изменения в правилах сделали муай-тай близким к европейским системам, потому и называют его нынче, в том числе и боксом. Впрочем, увидев «вай кру» и «рам муай» (ритуальный танец-разминка с поклонами духам ринга и запугиванием соперника перед боем), «монгкон» (скрученная верёвка-венец на голове – оберег снимается перед боем) с «праджатом» (на руку повязка-оберег от боли, смерти и травм), услышав музыкальное сопровождение боя с помощью национальных инструментов тайцев (за пределами Таиланда во время боёв, по правде говоря, почти всегда звучит аудиозапись), его ни с сем не спутаешь.

Рам муай во время вай кру в монгконе.

В Европе не принято так самоотвер­женно относиться к боевым искусствам как в Азии, однако и муай тай на английском «заговорил», приобрел не­обычайную популярность. Примерно с 60-х годов двадцатого века тайский бокс совершает триумфаль­ное шествие по Старому и Новому Свету. Исключение – Советский Союз… На этом с историей возникновения и развития тайского бокса покончим. И вернёмся к нашим «палестинам».

Экипировка бойца муай тай

• Майка (у профессионалов – по желанию)
• Трусы
• Перчатки (8-унцивые до 67 кг, 10-уницивые для более тяжёлых бойцов).
• Защитный шлем (у любителей)
• Защитные протекторы на голень (у любителей)
• Защитная раковина на пах
• Монконг (снимается перед боем), праджат (по желанию)

История тайского бокса в СССР и России

Несмотря на его древность, тайский бокс в СССР попросту не знали. Что не удивительно, ведь даже карате было запрещено. В специальных подразделениях силовых структур приёмы, наверняка, изучались, но широкого развития он не получил.

В общем, появление тайского бокса стало приметой, согласно его названию, свободного постсоветского времени. Какова же история тайского бокса в России?

В самую большую страну в мире муай-тай официально при­шел в 1992 году. Первая школа возникла в Новосибирске. Отцом-основателем российского тайского бокса считается новосибирец Сергей Заяшников – энтузиаст единоборств, а теперь основатель Федерации тайского бокса России, президент Российской лиги муай тай, промоутер, телекомментатор, автор книг о тайском боксе, в том числе по методике тренировок. «Смертельный спорт» (как прозвали тайский бокс в США) быстро нашел точки соприкосновения с восточнославянской удалью и мгновенно распростра­нился по всей России. Немногим позже появились федерации тайского спорта в Кузбассе, Дагестане и на Урале. Собственно представители этих территорий и доминируют нынче в российском муай тай. Тайский бокс стал популярен и на Украине, и в Белоруссии, и в Казахстане.

В 1996 году Госкомспорт России признал тайский бокс официальным видом спорта. Стало, возможно, привлечения в тайский бокс и детей. История тайского бокса для детей в Таиланде обширна. Детские и юношеские турниры не менее популярны, чем взрослые. Тайцам доставляет особое удовольствие следить за ростом «звёздочек». В России же долгое время существовали суровые регламентные ограничения в связи с жёсткостью вида спорта. И сейчас соревнования проводятся только для пятнадцатилетних. Хотя собственно тренировками можно заниматься с 5 лет.

В Таиланде на ринг выходят даже малыши.

Захват мира

Бурное развитие тайского бокса по всему миру привело к тому, что в 1984 была создана Международная любительская федерация тайского бокса (IAMFT). Сегодня в его составе порядка 70 стран. Есть и организации, которые проводят профессиональные бои. Развитие муай-тай привело и к рождению «клонов» – и системам вроде «К-1» (турниры «Glory», «It’s Showtime», «Кубок Татнефти»).

Лидируют сегодня в мировом тайском боксе (на чемпионатах мира), естественно, тайцы. Однако периодически им составляют реальную конкуренцию россияне и украинцы. Могут похвастаться успехами и белорусы с казахстанцами. Становятся чемпионами и единичные представители стран Европы и США. От того чемпионаты мира с относительно недавнего времени покинули место постоянной прописки – столицу Таиланда Бангкок – и путешествуют по всему миру.

Нынче ведётся большая работа по включению тайского бокса в программу Олимпийских игр. В олимпийскую семью (кандидат на включение в программу) он уже принят, а пока тайский бокс – постоянный участник Всемирных спортивных игр. Популярность тайского бокса всё время растет: на телевидении все больше спортивных программ уделяют внимание этому боевому искусству, были и реалити-щоу на тв-каналах с тренировочных лагерей, а элементы муай тай (как называют в Таиланде) все чаще проникают в модные кинобоевики благодаря сво­ей эффектности. Поэтому описания тайского бокса не требуется: его знают все.

В общем, стоит согласиться с небезызвестным Чаком Норрисом о том, что «тайский бокс – спорт будущего». Его история продолжается на наших глазах. Надеемся, что, как и мы, вы будете за ней следить с нескрываемым интересом.

Муай-тай влюблены даже девушки: справа перспективная российская спортсменка, призёр чемпионата мира среди юниорок, кемеровчанка Дарья Ганзвинд,

Великие чемпионы современного муай-тай

• Ситтичай Ситсонгпинонг
• Буакав Банчамек
• Йодсанклай Фаиртекс
• Андерсон Сильва
• Натан Корбетт
• Самарт Паякарун
• Рамон Деккерс
• Тони Джаа
• Мелхор Менор
• Саенчай
• Валентина Шевченко
• Апидей Сит-Хирун
• Йоанна Енджейчик
• Супербон Банчамек
• Буакхау По Прамук
• Майк Замбидис
• Бадр Хари
• Реми Боньяски
• Эрнесто Хост
• Петер Артс
• Алистар Оверим
• Роб Каман
• Алексей Кудин
• Алексей Игнашов
• Джорджио Петросян
• Артём Вахитов
• Артём Левин
• Альберт Краус
• Виталий Гурков

MENSBY

4.2

В муай тай можно наносить удары кулаками, ступнями, голенями, локтями и коленями, а тайский бокс является одним из наиболее приближенных видов к уличной драке единоборств.

Таиланд славится по миру чудесными курортными местечками, пляжами, морем. Лесами, горами, неповторимыми флорой и фауной. Буддистскими храмами, прекрасными городами и, наконец, людьми. А самым известным культурным продуктом Таиланда, известным на всех континентах и во всех странах планеты, можно считать Муай тай, или тайский бокс.

Название этого вида боевых искусств в русской транскрипции пишется по-разному - и с большой буквы, и с маленькой, и через дефис. Но неважно, как пишется, важно, как переводится - «свободный поединок», или «свободный бой». В этом переводе изложена суть единоборства - драться с противником можно и руками, и ногами. То есть бей, чем хочешь, лишь бы смог победить... На самом деле в Муай тай существуют довольно строгие правила, как в любом виде спорта. А сегодня тайский бокс - это именно спорт. И - искусство. В Таиланде даже есть неофициальный праздник - «День национального бокса Муай тай», который отмечается 17 марта. В этот день в страну съезжаются мастера тайского бокса и устраивают соревнования, выявляя сильнейшего.

Вообще, этот праздник в Таиланде проводится ежедневно - в том смысле, что тайский бокс входит в программу любого культурного мероприятия для туристов. Сначала идет хореографическая композиция на историческую тему, потом на сцену выплывают тайские танцовщицы (с длинными-предлинными пальчиками на руках), затем на сцене быстро водружается ринг и начинается показательный бой в стиле Муай тай. Мы, во всяком случае, на подобных представлениях были много раз. Правда, бой всегда был «понарошечным». Движения - да, впечатляют. Удары... Ударов практически нет. Этакий боксерский спектакль.

Следует заметить, что во всеобщую любовь тайцев к своему виду единоборств веришь не сразу. Народ-то миролюбивый - не то что в морду дать, выругаться толком не умеет. Но это лишь до поры, до лихой минуты. Потом, когда все уже позади, понимаешь - они действительно умеют драться. Если не все, то значительная часть тайских мужиков.

Муай тай - обязательный предмет в полицейских школах и в армии. Любой полицейский и любой солдат владеет приемами национального бокса в достаточной степени (это требование местного устава). Увлекается единоборствами и молодежь. По официальным данным в Таиланде насчитывается около 120 тысяч любителей Муай тай и более 10 тысяч профессионалов (тех, для которых поединки - способ заработать на жизнь). Но личные наблюдения показали - количество мужчин, владеющих приемами тайского бокса, в этой стране сильно занижено. Вот три вполне реальных происшествия, свидетелями которых мы стали. Привожу их в качестве подтверждения нашего предположения...

Шел однажды по Паттайе, по ночной «бичке» (то есть по Бич-роад, по набережной), очень нетрезвый фаранг. Шел и громко матерился. Крыл на чистом английском всех подряд, кто попадался ему на пути. Время было позднее, но достаточно оживленное - «бичка» успокаивается лишь под утро, когда расходятся по гостиницам посетители «веселых» заведений.

Навстречу этому англоязычному бугаю прогуливались местные ребята. На вид - лет по четырнадцать (на самом деле намного старше, тайцы, вообще, очень молодо выглядят до самой зрелости, такова уж специфика). Худенькие, субтильные. Ну, фаранга и прорвало. Прицепился к ребятам, что-то принялся орать. Причем, орал-то, в принципе, приветственные слова, но при этом после каждого приветствия добавлял фирменный «фак»... Уж неизвестно, что он сказал тем ребятам. Возможно, что-то перепутал (чем и обидел тайских хлопцев). Но один из парней аккуратным ударом ноги успокоил дебошира - уложил его на газончик. Фаранг затих и погрузился во временное беспамятство. А тайцы присели в сторонке - чтобы успокоенного фаранга никто не ограбил. Подождали, пока тот зашевелится, да и продолжили свой путь.

Второй случай был таким же впечатляющим (и таким же малоприятным). В уличном ресторанчике повздорили два официанта. Причем, почти не произнесли ни слова. Только что-то сердито фыркнули друг другу. И, аккуратно поставив подносы с Том ямом на ближайший пустующий столик, обменялись серией мгновенных ударов. Бац, бац... Мы опешили. Драма развернулась в трех шагах от нас. Мы отчетливо рассмотрели по-бычьи раздувшиеся ноздри этих тайских драчунов.

Но тут появился начальник этих двоих - возможно, старший по кухне (или по-нашему хлеборез). Он очень быстро успокоил официантов - что-то сказал им, после чего парни пристыженно разбежались. А потом нам, как нечаянным свидетелям схватки, принесли по необычно вкусному коктейлю - с извинениями и подобострастными поклонами... А мы пришли к выводу, что будь на месте драчливых юношей кто попроще, да не тайской национальности, выбили бы они друг другу зубы.

Третий случай - с дорожной полицией. Как-то раз мы оказались свидетелями очень вежливой и очень быстротечной драки местного водилы мототакси и дорожного полицейского. Парень за рулем мотобайка был явно под кайфом. Гнал, как оглашенный, и никого не пропускал. Полицейский его остановил. Начал что-то укоризненно внушать. Парень бросился на служивого с кулаками. И полицейский двумя ударами отправил нападавшего в глубокий нокаут. Мастерски, без лишнего напряжения, не придавая своему добродушному лицу свирепого выражения...

Только не думайте, что тайцы дерутся ежеминутно и повсеместно. Это крайне редкие картины. То есть настолько редкие, что не веришь своим глазам. Они даже сердиться не любят и никогда не ругаются (хотя говорить могут, что угодно - мы все равно тайский язык не понимаем). Но умеют и постоять за себя, и усмирить хулигана. И это нам, гостям из далекой загадочной страны, очень понравилось. Муай тай выглядит не как культ грубой физической силы (говорю же, худенькие они, аж жалко смотреть), а как целостная система отношения к жизни и к самому себе. Недаром Муай тай - один из самых мифологизированных видов восточных единоборств. Здесь и амулеты, и какие-то повязки, и стекло на обмотках рук (которого нет и никогда не было - выдумка киношников). Но что самое удивительное, победителями в турнирах становятся только те, кто искренне верит в эти условности, кто проникается духом Муай тай. Исключений, говорят, не бывает.

Л юбому, кто видел Тони Джаа в действии, очевидны преимущества тайского бокса. Взрывные плиометрические тренировки, лежащие в основе подготовки любого бойца муай тай, позволяют достичь такой физической формы, что становится возможным невозможное.

Тайскому боксу, также известному как «наука восьми конечностей», в Таиланде учат военных и полицейских, поскольку в ближнем бою его убойный потенциал огромен. Бойцы, используя ноги, колени, кулаки и локти, направляют на противника град ударов, способных сокрушить любого приверженца старого доброго английского бокса - при условии, что соперники не сильно отличаются по весу и уровню физподготовки.

«Муай тай считается одним из самых смертоносных видов единоборств в мире, - говорит Кру Шон Боланд, профессиональный тренер и основатель Академии Чао Прайа муай тай. - Наши бойцы регулярно проходят проверку на прочность в боях в рамках знаменитых чемпионатов К1 и часто выигрывают их». Но тайский бокс - это не только победы на ринге. «Муай тай заточен на развитие ловкости, выносливости и гибкости, приверженцы этого единоборства, как правило, сильные и поджарые», - подтверждает Боланд.

Представляем программу, по которой Боланд тренирует своих учеников. С ее помощью ты полностью перестроишь свое тело и достигнешь новых высот в спортзале меньше чем за месяц. А если для этих занятий тебе нужно вдохновение, посмотри это видео:

Культовый фильм: «Тайский воин»
Культовый герой: Тони Джаа в роли Тианга

Бойцовский напор

Овладей секретами тайского бокса, чтобы обрести взрывную силу и сделать ноги максимально мощными.

Твоя программа на 4 недели

Выполняй эти упражнения 3 раза в неделю. Всегда начинай с разминки, описанной ниже. Для занятий на первой и второй неделе выбирай по одному упражнению из групп А и Б и два упражнения из группы В, завершая сессию интервальной тренировкой со скакалкой в течение 6 мин. На третьей и четвертой неделе за один раз делай 2 упражнения из группы А, одно из группы Б, затем работа с грушей и напоследок 2 упражнения из группы В. Комбинируй упражнения таким образом, чтобы каждое занятие отличалось от предыдущего. Порядок выполнения может быть любым - начинать с упражнений из группы А и заканчивать упражнением из группы В не обязательно. Каждую сессию завершай пробежкой в течение 20 мин. для заминки.

Разминка

1. Беги и бей В течение 30 сек. беги на месте, затем добавь к бегу комбинацию из ударов руками вперед и вверх. На эти движения тебе тоже отводится 30 сек. Отдохни 20 сек.

2. Блок Встань в стойку и, подпрыгивая на мес­те, поднимай по очереди то одно, то другое колено к груди в течение минуты. Отдохни 20 сек. и приступай к тренировке.

Группа А. Повысь мощность

Отводя зад назад, присядь до тех пор, пока твои бедра не будут параллельны полу. Затем выпрямись, одновременно резко выбросив вперед и вверх правое колено.

Повтори с другой ногой. Это 1 повтор, сделай таких 10 и отдохни 1 мин.

Комбинируй прыжки с прижиманием ног к груди и отжимания, каждый раз добавляя или отнимая 2 повтора по следующей схеме: сначала сделай 2 прыжка и 2 отжимания, затем 4 прыжка и 4 отжимания, затем 6 прыжков и 6 отжиманий, потом 8, 10, 8, 6, 4, 2. Это один подход, сделай таких 2-3, отдых между подходами 30 сек., после - 1,5 мин.

Отводя зад назад, присядь до тех пор, пока твои бедра не будут параллельны полу. Затем выпрыгни вверх и одновременно повернись всем телом на 180 градусов по часовой стрелке. Это 1 повтор. Выполняя следующий повтор, повернись на 180 градусов против часовой стрелки. Выполни 3 подхода по 20 повторов. Отдых между подходами 30 сек., после - 1,5 мин.

Группа Б. Обрети убийственную силу

Поставь ноги на двойную ширину плеч. Наклонись и упрись руками в пол. Переставляй их вперед, не сдвигая ноги, пока не примешь упор лежа. Отожмись и вернись в исходное положение. Сделай 15–20 повторов. Отдохни 30 сек.

Прими упор лежа и выполни одно отжимание. Когда будешь в верхнем положении, выполни удар вперед одно­й рукой, потом отожмись и выполни хук другой рукой. Это два повтора. Сделай 20–30 повторов. Отдохни 30 сек.

«Не болтай языком, пока схватка не закончена»

Тони Джаа

Бей груши

Выполняй эти упражнения как часть своей тренировки на третьей и четвертой неделе.

Понедельник и четверг

Сессия из 100 ударов

• 25 прямых ударов (джеб/кросс)
• 25 прямых ударов ногой

Отдохни 30 сек.

Среда и пятница

Сессия из 200 ударов

В быстром темпе и без отдыха выполни:

• 25 прямых ударов (джеб/кросс)
• 25 прямых ударов ногой
• 25 ударов коленом (придерживай грушу руками)
• 25 боковых ударов (каждой ногой)

Отдохни 30 сек. и повтори еще раз.

Группа В. Проработай мышцы кора

Ляг на пол на спину и вытяни руки за головой, касаясь ими пола. Одновременно подними руки и ноги так, чтобы они встретились над твоим животом, вернись в исходну­ю позицию. Повтори 15–20 раз. Отдохни 1 мин. перед следующим упражнением.

Сядь лицом к партнеру, согнув ноги в коленях и зажав своими лодыжками его, как на картинке. Вместе синхронно выполняйте подъем туловища к коленям, и в верхнем положении один из вас выставляет ладони, а другой мягко бьет по ним и кроссом. Удары по голове запрещены. Если у тебя нет партнера, используй скамью для подъема туловища к коленям, боксируя с тень­ю. Выполни 2 подхода по 15–20 повторов. Отдохни между ними 30 сек., после - 1 мин.

Стой прямо, ноги вместе и держи гантель (не более 4 кг) двумя выпрямленными руками над головой. Наклонись влево и вернись в исходную позицию. Повтори в другую сторону без спешки, сохраняя полный конт­роль. Это один повтор. Сделай 3 подхода по 8 повторов. Между подходами отдыхай по 30 сек. и сделай паузу в 1 мин. после выполнения этого упражнения.

Прими позицию для упражнения «планка» и держи ее 1 минуту (вес тела на локтях и пальцах ног, спина и ноги прямые). Теперь подними одну ногу и держи ее 5–10 сек. на весу, затем смени ногу. Это один повтор, сделай таких 4, отдыхая между ними по 30 сек. Контролируй дыхание, выполняя это упражнение, чтобы лучше проработать мышцы пресса. Закончил? Отдохни перед следующим упражнением 1 мин.