Не получается подтягиваться на турнике. Какие мышцы участвуют в подтягиваниях. Упражнения, чтобы научиться подтягиваться
Как вы думаете, о чем тайком шепчутся девушки на пляже, которые видят рядом профессионального гимнаста? «Вау! Какая спина! Он не качок, он – спортсмен!». Каждая мышца выступает отдельным бугорком на теле. В них чувствуется мощь, приобретённая медленным и тяжелым трудом. Мускулатура гимнастов выглядит более естественно и ничуть не хуже, чем у бодибилдеров.
А знаете, почему? Весь секрет в особенностях . На самом деле человечество уже давным-давно придумало наилучшие упражнения для развития тела. Никакие современные кроссоверы и скамья Скотта не могут заменить старый добрый турник.
Но далеко не каждый способен похвастаться высокими результатами упражнений на перекладине. Более того, некоторые молодые люди не могут подтянуться ни разу. Вы относите себя к их числу? Только не нужно переживать. Ещё не было человека, который не смог бы научиться подтягиваться, упорно работая по правильной методике. О ней мы и поговорим.
Я не могу подтянуться ни разу!
По статистике, примерно 30% парней выпускников вузов не умеют подтягиваться. Оно и не удивительно: в современном мире слишком много расслабляющих факторов. Лифты, автомобили, и развращающая культура – вот истинный корень зла. Он заставляет нас дряхлеть, превращает в беспомощных слабаков.Выход есть. Прежде всего, давайте подойдем к решению этой проблемы по-научному. Качество работы нашего тела зависит от двигательных способностей: выносливости, силы, скорости, гибкости… Определенно, дотянуть подбородок к перекладине нам мешает нехватка максимальной силы. Поэтому будем делать акцент на развитие этого качества в конкретных группах мышц. Но сначала выясним…
Какие мышцы задействуются при подтягивании
Подтягивание относится к базовым упражнениям. В нём работают несколько мышечных групп сразу, что делает его очень эффективным в плане увеличения массы.При этом разные типы хватов меняют степень нагрузки на конкретные мускулы. В любом виде подтягиваний нагружаются спины («крылья»), бицепсы, предплечья, трицепсы и частично пресс.
Обычный и широкий хват лучше развивают широчайшие, а узкий добавляет нагрузку на руки. Обратный хват увеличивает напряжение бицепсов. Считается, что подтягивания за голову сильно нагружают «крылья» (широчайшие), хотя некоторые научные тесты опровергают это заблуждение.Любителям теоретических размышлений мы не советуем уделять много внимания этому вопросу. От турника заметно возрастает сила, растет объем мышц, спина и руки делаются массивными и рельефными – это факт. Прежде всего, сконцентрируйтесь на достижении , а подробности и тонкости оставьте ученым-теоретикам.
Поэтому если вы не в состоянии подтянуться один раз, MирСоветов предлагает вам сходить и прокачать бицепс, задние дельтовидные мышцы и широчайшие с помощью гантелей, штанги и тяговых тренажеров. После такой подготовки у вас будет больше шансов осилить турник.
Учимся подтягиваться: берем штурмом турник
Итак, план действий у нас будет двух типов. Первый – для тех, кто не может подтянуться ни разу. Он позволит сдвинуться с «мертвой точки». Второй – для людей, которые уже могут сделать хотя бы 1-2 повтора, но хотят увеличить количество хотя бы до 15 раз за подход.
Наберитесь решимости, во что бы то ни стало научиться подтягиваться. Без волевых усилий здесь не обойтись. Заведите себе спортивный дневник. Расчертите план тренировок: 4-5 раз в неделю и приступайте к действию. Не забывайте после каждого занятия отмечать свои успехи.МирСоветов напоминает, что независимо от спортивного уровня, каждую тренировку нужно обязательно начинать с разминки. Десять минут пробежки, махи руками, приседания, вращения корпусом и растяжка дадут существенную подготовку. Если на теле при этом выступят капельки пота – вы размялись и можно приступать к упражнениям. Кстати, хороший разогрев повысит показатели и улучшит анаболический эффект, это было доказано ещё Железным Арни.
Перейдем к рассмотрению вариантов развития нужных нам групп мышц.
Вам понадобится турник со ступеньками или шведской стенкой. Важно, чтобы можно было взобраться на нужную высоту и достать подбородком до самой перекладины. Возьмитесь за турник обычным хватом и зафиксируйте верхнее положение подтягивания. Затем начинайте максимально медленно опускаться вниз. После этого как минимум 7 раз повторите всё сначала, пока не почувствуете, что не в силах обеспечить медленный спуск, а кисти рук не могут удержать тело, передохните и сделайте ещё 3-4 сета. Количество повторов в них вы определите индивидуально, главное – выжимать из себя максимум.
Для второго варианта вам нужен партнер. Попросите его, чтобы он слегка помогал подтянуться. При этом предупредите его, чтобы не слишком сильно облегчал вам задачу. Сделайте так несколько повторов до «отказа», после чего отдохните и повторите ещё 4-5 сетов.
Третий вариант самый сложный: пытаться сделать 1 повтор с рывками. Конечно, если силы у вас недостаточно, то и читтинг тут не помощник. Уже на вторую неделю таких попыток можно почувствовать гораздо больше сил. В результате вы сдвинетесь с мертвой точки и выполните долгожданное ОДНО ПОДТЯГИВАНИЕ! Потом останется только постепенно увеличить этот результат до 15-20 раз.
Тем, кто может подтянуться больше одного раза, нужно работать на силовую выносливость. Здесь есть много разных методик. Все они основаны на постепенном увеличении количества повторов за один сет. Частота тренировок более опытных спортсменов уменьшается. Для полного отдыха рук и спины иногда требуется до 2-х дней, поэтому заниматься рекомендуется через день – 3-4 раза в неделю. Но занятие должно быть предельно интенсивным.
Многие любители практикуют так называемую «лесенку», при которой в каждом подходе нужно делать на один раз больше, чем в предыдущем. После достижения определённого числа повторов, их количество начинает снижаться в обратном порядке. Например, «лесенка» до шести повторений: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Это незамысловатое упражнение можно использовать как игру со своими товарищами.
Теперь перейдем к более продвинутым подтягиваниям с отягощениями. Дополнительный вес можно повесить за пояс или одеть специальный утяжеляющий жилет. Такие упражнения дают больший прирост силы и мышечной массы, чем подтягивания без утяжелителей. Но не так сильно сказываются на рельефности. Их также часто используют в бодибилдинге как альтернативу тяжелому железу.
Используйте утяжелители, если можете подтянуться, хотя бы 12 раз. Вес подбирается в зависимости от индивидуальных особенностей. Рекомендуется для первого раза брать не более 7 кг, делать 5-7 подходов по максимуму.
Старайтесь на каждой тренировке менять хват. Так ваша мускулатура будет развиваться куда гармоничнее.
Каков ваш потенциал?
Вспоминаются фрагмент книги Стюарта Мак Роберта «Думай», где он развенчивает миф о безграничности спортивного потенциала. Действительно, когда начинаешь заниматься регулярно, то быстро понимаешь: это не так легко, как пишут в журналах. В спорте есть поразительно несправедливая вещь – верхняя планка. Характерно то, что развитие идет каким-то странным графиком, когда сначала быстро прогрессируешь, а через некоторое время за каждые 100 грамм мышц и 1 несчастный повтор приходится скрипеть зубами.За месяц вполне реально с 0 дойти до 5 подтягиваний. Если вы хотите делать 40-50 раз за подход – необходима длительная подготовка и большая сила воли. Не существует никаких чудодейственных программ, способных за пару месяцев помочь в достижении таких результатов. Но за год упорного труда это реально достижимо. Поэтому наберитесь терпения и действуйте. Уже очень скоро вы ощутите сладкие плоды своей нелегкой работы.
Если вы не можете подтянуться ни разу, не нужно добавлять раскачку и рывки, стараясь сделать хоть как-нибудь. Рывки могут привести к травме. В первую очередь плечевого сустава.
Поэтому мы начнём с подводящих упражнений, которые укрепят ваши мышцы, а затем расскажем, как сделать первые подтягивания с правильной техникой.
Как подготовиться к подтягиваниям
Эти подводящие упражнения прокачают все группы мышц, необходимые для подтягиваний, и улучшат нервно-мышечную координацию в этом движении.
Ваша тренировка будет выглядеть так:
- Вовлечение плеч - 5 подходов по 10 секунд.
- Удержание в верхней точке - 5 подходов по 60 секунд. Либо негативные подтягивания - 3 подхода по 15 раз.
- Австралийские подтягивания - 5 подходов по 10 раз.
- Подтягивания на резинке или с опорой на стул - 5 подходов в упор.
Выполняйте её через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.
Вовлечение плеч в висе на турнике
Это упражнение прокачает силу хвата и поможет запомнить правильное стартовое положение.
Возьмитесь за турник прямым хватом так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение 10–15 секунд. Повторите 5 раз.
Выполняйте упражнение всегда, даже когда оно будет даваться легко. Это отличный разогрев плеч перед подтягиванием.
Удержание в верхней точке
Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над .
Удерживайте это положение 60 секунд. Выполните 5 подходов. Если вы не можете продержаться минуту, делайте столько, сколько получается, но старайтесь каждый раз увеличивать время.
Когда дойдёте до минуты, замените это упражнение негативными подтягиваниями.
Негативные подтягивания
Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.
Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.
Австралийские подтягивания
Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула. Единственное требование - перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.
Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и напряжены, чтобы попа не отвисала вниз.
Выполните пять подходов по 10–15 повторений.
Подтягивания с резинкой или с опорой на стул
Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.
Если вам доступен набор из с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.
Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.
Выполните 5 подходов в упор: столько повторений, сколько сможете.
Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.
Как выполнять подтягивания
Каким должен быть хват
При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.
Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.
Каково стартовое положение
Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.
Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.
Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.
Как подниматься
Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.
Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.
Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.
Как опускаться
Опускайтесь плавно, без рывков и падений.
Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.
Не расслабляйте в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.
Как отдыхать
После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше - рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.
Сколько подтягиваться
Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.
Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.
Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.
Что делать, если не получается
Подтягивание - сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.
Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.
Это упражнение поможет прокачать широчайшие мышцы, которые выполняют основнуюSurface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. , Electromyographical Comparison of a Traditional, Suspension Device, and Towel Pull-Up работу в подтягиваниях на турнике.
Сядьте на скамью, возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки, стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания, не меняя положения . Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачки.
Подберите вес на 8–10 повторений. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Выполните 3–5 подходов.
Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели, начните с маленьких, 2–4 кг. Наклоните корпус до параллели с полом. Разведите руки с гантелями в стороны и чуть вперёд, верните и повторите.
Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.
Упражнение призвано прокачать бицепс плеча, на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.
Держите штангу в вытянутых руках. Согните руки в локтях и доведите штангу до груди. Опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Подберите вес так, чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом.
Это упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы, а также трапециевидные, дельтовидные и большие круглые - полный набор для подтягивания.
Возьмите штангу в вытянутые опущенные руки, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Подтяните штангу к животу, а затем опустите. Выполните 5 подходов по 8–10 раз. Подберите вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.
Что ещё делать
Параллельно выполняйте подводящие упражнения. Только занимайтесь в свободные дни, чтобы не перегрузить мышцы и не довести до травмы.
И не забывайте про : сильный плечевой пояс - это прекрасно, но гармония превыше всего.
Наряду со слабыми мышцами вам может мешать лишний вес. Если это ваша проблема, параллельно с тренировками верхнего плечевого пояса выполняйте или для похудения. Даже пара килограммов может сыграть большую роль.
Руслан Дудник
Шрифт A A
Если вы хотя бы раз можете подтянуть свое тело на турнике, то читайте, что делать .
Но как быть, если даже одно подтягивание сложно осилить?
Сейчас существуют различные тренажеры наподобие «гравитрона», где можно подтягиваться, соблюдая правильную технику, а твой вес облегчается с помощью противовесов самого тренажера.
Но если вы занимаетесь в домашних условиях, есть и другие альтернативы.
Взявшись за турник, можно подпрыгнуть, сымитировав подтягивание, а вниз опускаться медленно под действием силы тяжести.
Данный способ используется часто, но… зря.
Он довольно травмоопасен.
И не только потому, что вы можете сломать нос, ударившись о турник (я видел такую ситуацию), но и потому, что ваши связки подвергаются слишком резкой и сильной нагрузке, что может моментально привести к травме — растяжению, надрыву или вообще разрыву связок плечевых суставов.
Самый лучший способ отработать технику подтягиваний в домашних условиях — это:
Подтягивания с помощью стула
Сзади турника поставьте стул или стол, если турник расположен высоко.
Займите положение, как указано на фото и, опираясь на носки, отчетливо прогибая позвоночник в грудном отделе (но не в поясничном!!!), подтянитесь вверх, по необходимости помогая себе ногами.
Помогайте себе ногами настолько, чтобы подтянуться вверх.
Постепенно, по мере роста ваших силовых возможностей, мышцы ног вы будете задействовать все меньше, а мышцы рук и спины будут работать все больше.
Однажды силы вырастут настолько, что произойдет первое подтягивание в свободном висе!
Медленно и плавно, используя только силу мышц рук и спины опуститесь в исходное положение.
Если у вас болит поясничный отдел позвоночника, значит, вы прогибаетесь в нем, да еще и расслабляете мышцы.
Если напрячь мышцы кора средней части тела у вас пока не получается таким образом, чтобы зафиксировать поясничный отдел позвоночника в ровном положении, то поставьте стул или стол перед собой, как на фото ниже.
Как правило, если в спокойном и ровном режиме достигнуть 10 плавных опусканий, то после этого получится подтянуться один раз.
Способ испробован на многих девушках 🙂
Я спокоен, что они не защемят себе какой-нибудь нерв, пробуя подтянуться рывками, а они чувствуют себя более уверенно, так как в этом упражнении очень хорошо можно ощутить работу широчайших мышц спины.
По возможности попросите партнера или партнершу положить ладони на широчайшие мышцы спины. Это необходимо для двух моментов:
- таким образом получится лучше ощутить работу широчайших мышц спины
- при необходимости партнер всегда сможет вас слегка подтолкнуть в фазе подъема к турнику
Есть, конечно, и другие способы, НО… не такие эффективные, как описанные выше.
Вот еще вариант исполнения подтягиваний с помощью опоры:
В подвальных качалках Советского Союза наряду с вопросом: «Сколько ты жмешь?» всегда звучал вопрос: «Сколько ты подтягиваешься?»
Поэтому, если хотите научиться подтягиваться, то подтягивайтесь сразу на турнике.
Хотите научиться имитировать подтягивание, то вам на «гравитрон».
Да, мышцы спины проработать так можно, но научиться подтягиваться — нет.
Можно пробовать подтягиваться с резиновой лентой.
В принципе, хороший вариант, но сложность скорее в том, что не так легко подобрать нужную ленту.
Когда вы подтягиваетесь с помощью стула, то усилиями ног сами можете регулировать, насколько сильно нужно включать ноги.
Вот вариант подтягиваний, при котором вы сразу располагаете на турнике несколько видов лент с разной степенью натяжения.
По мере уставания с каждым подходом переходите на все более сильную ленту.
Вопрос: А есть какая-нибудь альтернатива подтягиваниям? Можно их чем-нибудь заменить?
На самом деле это упражнение настолько ценное для нас, что лучше поискать возможность подтягиваться, чем искать альтернативу подтягиваниям.
Нужно сразу пробовать на турнике, с помощью опоры (стула, стола), постепенно по мере роста сил, ноги будут принимать все меньше участия в таком подтягивании, пока однажды не произойдет подтягивание в свободном висе.
Но если вдруг, у вас не стоит цель научиться подтягиваться, или рядом просто нет турника, а мышцы, которые участвуют в подтягивании проработать хочется, то можно использовать эспандер или резиновую ленту, которую нужно прицепить прямо над собой.
Повторюсь — подтягиваться вы так не научитесь, но целевые мышцы проработать можно.
Выглядит это вот так:
С уважением, Руслан Дудник!
Подтягивание на турнике — одно из главных упражнений для укрепления мышц спины и всего плечевого пояса. Только самые сильные могут подтянуться 30 и более раз, и сегодня мы расскажем как это сделать.
Клиническая картина
Что говорят врачи о похудении
Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:
Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО
Узнать больше>>
Подтягивание на перекладине входит в обязательную школьную программу и это не случайно. Каждый молодой человек должен подтянуться без рывков как минимум 12 — 15 раз, только тогда он может считаться физически развитым. Но есть люди, которые по разным причинам не могут подтянуться даже одного раза, не поверьте, ничего в этом страшного нет.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю
Для тех кто не знает как научиться подтягиваться на турнике с нуля, откроем секрет двух достаточно продуктивных методик. Все что понадобиться это желание. Упражняться следует каждый день до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата.
Перед каждым занятием не забывайте делать разминку. Она не займет много времени, но значительно снизит риск получения растяжений связок и суставов, а так же разогреет мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам.
Учимся в домашних условиях
Способ первый поможет даже новичку и он подразумевает, что вы будете учиться в домашних условиях, не имея партнера или помощника по тренировкам. Поскольку мы пока не можем подтянуться, здесь будем использовать так называемую негативную фазу упражнения: опускание вниз.
Поставьте стул за перекладиной так, чтобы могли беспрепятственно опускаться и подниматься на турнике. Встаньте на него, возьмитесь прямым хватом на ширине плеч (ладони направлены от вас) за турник и согнув локти, подбородок держа чуть выше перекладины, повисните в таком положении на пару секунд. Затем как можно медленней, сопротивляясь весу, выпрямляйте руки в исходное положение, опустив тело вниз.
Наши читатели пишут
Тема: Похудела на 18кг без диет
От кого: Людмила С. ([email protected])
Кому: Администрации taliya.ru
Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!
А вот и моя история
Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...
Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)
Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!
Перейти к статье>>>
Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. В идеале вы должны сделать 5 — 6 подходов прямым и столько же обратным хватом.
Данная схема тренировок подразумевает, что уже через неделю вы научитесь подтягиваться с нуля. Если до этого вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь сможете сделать это как минимум два или три.
Не останавливайтесь на достигнутом, в начале тренировки подтягивайтесь обычным способом столько сколько сможете по 3 подхода, а затем переходите на негативную фазу медленных опусканий собственного веса.
Учимся с партнером
Второй способ подразумевает что вы будете пользоваться услугами друга или партнера по тренировкам:
- Возьмитесь за турник прямым или обратным хватом на ширине плеч;
- Повисните на нем;
- Согните ноги в коленях и скрестите их на уровне икроножных мышц.
В то время как вы пытаетесь подтянуться самостоятельно, ваш партнер, взявшись за ваши ноги, должен небольшим усилием помогать вам подняться вверх. Тем самым он забирает часть вашего веса на себя. Опускаться старайтесь медленно, без рывков.
Читайте ещё:
Как сесть на шпагат
После нескольких тренировок вы научитесь подтягиваться самостоятельно, без посторонней помощи.
Это два наиболее действенных способа, которые научат за неделю подтягиваться с нуля в домашних условиях.
Как подтягиваться более 30 раз
Для того чтобы постоянно и быстро развиваться, завершением каждой тренировки должно быть упражнение на выносливость. Для этого вам понадобиться секундомер или часы с секундной стрелкой перед глазами.
Эти упражнения после подтягиваний так же делятся на два типа:
Истории наших читателей
Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала - ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью . Всем у кого есть проблемы с лишним весом - читать обязательно!
Читать статью полностью >>>- вис на турнике на прямых руках на максимальное время;
- вис на турнике на согнутых в локтях руках.
Способ помогает не просто научится подтягиваться с нуля, но и дойти до 30 и более раз.
Висеть после каждой тренировки на прямых руках максимально возможное время вы будете до тех пор, пока ваши мышцы не окрепнут. Начнете подтягиваться более 6 раз, перейдете к следующему этапу.
Застыть с согнутыми руками — это совсем другая история. Даже опытные спортсмены не всегда могут провисеть таким образом дольше двадцати секунд. Засекайте свое время и постоянно старайтесь его улучшить.
Таблица — график подтягиваний
Данная таблица является примерным графиком и она должна помочь узнать как правильно подтягиваться на турнике. Вы всегда можете менять количество повторений, но старайтесь соблюдать подходы и общий график по дням.
Вторая неделя — переход на новый уровень. Если вы не можете подтянуться на турнике более трех раз, повторите первую неделю.
Цифры (3 х 4) х 2 означают: (три подтягивания по 4 подхода) прямым и обратным хватом.
| Неделя | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Опускание на турнике 3 х 3 Вис на турнике | Вис на прямых руках х 3 | Опускание на турнике 3 х 3 Вис на прямых руках | Опускание на турнике 4 х 3 Вис на прямых руках | ||
| 2 | Вис на турнике х 3 | Подтягивания (3 х 3) х 2 Вис на турнике | Подтягивания (4 х 3) х 2 Вис на турнике | Вис на турнике | ||
| 3 | Вис на турнике х 3 | Подтягивания (5 х 3) х 2 Вис на турнике | Подтягивания (5 х 4) х 2 Вис на турнике | Вис на турнике х 4 | ||
| 4 | Вис на турнике х 3 | Подтягивания (7 х 5) х 1 Вис на турнике | Подтягивания (7 х 3) х 2 Вис на турнике | Вис на турнике х 4 | ||
| 5 | Подтягивания (10 х 3) х 2 Вис на турнике х 3 | Подтягивания (10 х 3) х 2 Вис на турнике | Вис на турнике х 3 | Подтягивания (10 х 4) х 2 Вис на турнике | ||
| 6 | Вис на турнике х 3 | Максимальное количество по 3 подхода | Вис на турнике х 3 | Максимальное количество по 3 подхода Вис на турнике |
- Всегда разминайтесь перед подтягиваниями;
- Не делайте очень быстрых и резких бесконтрольных движений, всё должно быть плавным;
- Не прыгайте на турник, если он слишком высок для вас, используйте подставку или стул;
- Нодтягивайтесь по графику и не забывайте отдыхать между днями, иначе вы можете перетренироваться.
Каким хватом подтягиваться
Самое простое подтягивание считается обратным хватом (ладони направлены к лицу). В этом случае большую часть нагрузки берут на себя руки и бицепс в частности. Это одна из самых развитых мышц верхней части тела у большинства людей. Если поменять хват на прямой, то в дело вступают трицепсы, плечи и спина. Чем шире разводим руки, тем сильнее нагрузка переходит на спину. Именно поэтому оптимальным вариантом считается хват чуть шире плеч, когда нагрузка пропорционально распределяется на основные задействованные мышцы.
Как правильно дышать при подтягивании
От правильного дыхания зависит как скоро вы научитесь подтягиваться с нуля. Новички, как правило, надолго задерживают дыхание, что приводит к быстрой усталости и отставанию от возможных результатов.
Во многих упражнениях максимальное усилие делается на вдохе или при краткосрочной задержке дыхания, будь то становая тяга или подтягивания. Исключение составляют лишь жим от груди и еще несколько упражнений. Дыхание при подтягиваниях должно быть следующим:
- Глубоко вдохните в нижней точке движения;
- Задержите дыхание и подтянитесь до того момента, когда подбородок станет выше перекладины;
- Быстро выдыхайте во время возврата в исходное положение.
Сразу слышу восклицания, да умею я, что там? Да нет, 6-10 раз это ни о чем. И вихляния с подбросом сначала коленей, это то же ни о чем. Я имею введу, четкие, строгие подтягивания до “подбородок над перекладиной ”, за счет силы целевых мышц, а не киппинги и батерфляи (за счет инерции тела ). Это не подтягивания, это обман самого себя, поскольку, целевые мышцы там не работают, но об этом ниже.
Как это не странно звучит, большее количество ребят занимающихся в залах, не умеют подтягиваться. Я не говорю все, но процентов 90 точно. Для многих это просто каторга, особенно, если они на массе..)). Почему ухмыляюсь? Можно почитать в статье – . Разумеется такие умозаключении я не взял с потолка, это мое наблюдение выверенное годами посещений разных залов.
А вот оправдание типа, ну я же на массе, я же мощный парень, поднимаю веса большие, поэтому мне тяжело себя подтянуть к перекладине – это вообще чушь. На фига нужны не функциональные мышцы? Порой смотришь на атлета такого, создается ощущение, что где-то на повторе 6-7 помрет и будет висеть тушкой, гнить..)). Нет, это не есть функциональное атлетическое развитие. Да и вообще, возникает сомнения, а есть ли сила функциональная, коль не в состоянии себя к перекладине поднять.
И кстати, подтягиваться нужно уметь не потому что сейчас в моде калистеника, а просто потому что ты мужчина. Итак, к теме.
1. Хочешь научиться подтягиваться – подтягивайся.
Лучший способ научиться подтягиваться на турнике, это начать это делать. Забудь про всякие специальные резинки и тренажеры-гравитроны. Это только отодвигает твою способность научиться подтягиваться. Как быстро ты научишься ездить на двух колесном велосипеде, если все время будешь ездить на трех колесном? Как быстро ты научишься плавать, если все время ты будешь делать это с кругом или жилетом? Тут, то же самое – подтягивайся. Не слушай работников тренажерных залов, которые вешают тебя на резинку или гравитрон, они просто деньги отрабатывают. Поверь, это так. Самый лучший способ, это принять положение виса на перекладине и пытаться. Пытаться и еще раз пытаться. Ты будешь напрягать целевые мышцы, которые постепенно будут адаптироваться к такому стрессу. Сначала ты поднимешься на 5 см, потом на 7, а потом и на 10. И так постепенно, развивая именно целевые мышцы, а не обманывая себя с помощью приспособлений, ты сможешь подтянуться уже 1 раз.
Единственный вариант, который по моему мнению имеет место быть, это целевые негативные подтягивания. То есть, в этом случае, участвуют именно те мышцы, которые и нужны при подтягивании. Берешь стул или любое возвышение ставишь под перекладиной, и принимаешь конечное положение подтягивания. Подбородок над перекладиной, руки в локтях согнуты. Затем, как можно медленней опускаешься в положение прямого виса. И так повторяешь ровно до тех пор, пока удерживать себя в верхнем положении ты просто будешь не в состоянии. Как это не удивительно, но, через некоторое время, ты сможешь и подтянуться! Дерзай.
2. Следи за весом тела.
Если масса твоего тела будет избыточна, не важно, жир это или бугры ненастоящих мышц (это когда на химии ), забудь о своем желании научиться этому движению. Оптимальна масса тела, ровно такая, которая позволит атлету подтянуться раз 25-30. Разумеется нужно тренироваться, чтобы такого добиться. Но, если вес будет лишним, такого никогда не получится. Как бы ты не укреплял свои мышцы и связки, лишний вес не позволит подтянуться указанное количество раз. Конечно, 30 раз не панацея, но, это именно то количество, которое говорит о том, что ты владеешь своим телом достаточно подконтрольно. Именно так, как заложено природой. Ведь по сути, любой мужик по природе атлет, просто цивилизация расслабила его.
Как правильно следить за массой тела? Просто не набирай лишней жировой массы, а мышечная при регулярных тренировках сама придет, ровно такая, какая нужна. Соответственно возникает вопрос о питании. Ведь именно через него мы наедаем лишнее. Поэтому, не ограничивай себя в мясе/рыбе/птице/твороге/яйцах – из этого состоят твои мышцы. А вот в углеводах нужно иметь некоторые и весьма существенные ограничения. Крупы, овощи, это то, что нужно есть. Если хочешь всегда быть поджарым, крупы съедай до 15 часов дня. Ну и не надо объяснять, что сладкое, мучное, жирно-жарено-колбасное мимо! Не думай что не хватит энергии на занятиях. Это полная чушь, растиражированная в разных изданиях. Если ты устраиваешь себе Нагрузочный (обжиральный ) день по “гадким ” продуктам, то тех, плохих углеводов, хватит на поддержания тебя в течение тренировочной недели. А дальше, пусть на энергию тратится жир, когда ты отдыхаешь. А если нагрузочных дней у тебя нет и ты постоянно держишь рациональное питание, то короткие но интенсивные тренировки постепенно приведут к использованию жира в .
3. Делай чистые силовые подтягивания.
Никаких киппингов, батерфляев и прочего. Если ты хочешь научится подтягиваться, целевые мышцы должны сокращаться и получать нагрузку по всей длине. А иначе, как организм включит приспособительные изменения (адаптацию ) на стресс? Мозгу нужно приучить мышцу сопротивляться нагрузке именно по целевой траектории сокращения. А все вышеперечисленные вихляния на перекладине этому совсем не способствуют. В этом случае, мы вновь занимаемся самообманом.
4. Всегда вытягивай максимум.
Старайся на каждой тренировке подтянуться максимальное количество раз, то есть, до отказа. Нужен стресс при выполнении конкретного движения. Только так организм запустит процессы адаптации, чтобы справится с наступившей нагрузкой. Только так организм запустит в кровь естественные стероидные гормоны – тестостерон и гормон роста. Это позволит твоим мышцам стать крепче, больше и выносливее. Даже если ты подтягиваешься всего один раз, старайся вытянуть хотя бы половину второго раза, а затем со временем, и полный второй раз. Потом бейся за третье подтягивание. Пусть организм сражается! Ведь только так он крепчает, это природа.
5. Подтягивайся регулярно.
А вот этот пункт самый главный. Не будешь делать это регулярно, не возникнет адаптации к нагрузке, а значит и результатов не будет. Адаптация (приспособительные изменения в организме ), может возникнуть только и только, при регулярно повторяющемся стрессе (коим будет упражнение ). По другому просто никак.
Как часто выполнять подтягивания? В длительной перспективе: каждую неделю, месяц, год. А если брать недельный микроцикл, то можно сделать следующим образом. Берешь на неделе три любых дня. Один день ты делаешь подтягивания на разрушение структурных белков, то есть, на мышечную гипертрофию, до отказа. Подходов может быть от 1 до 3. Но надо понимать, отказ, это когда ты уже не в состоянии подтянуться в чистой технике вообще никак. Как уже говорил выше киппинг, батерфляй – мимо. Второй день можешь работать на выносливость, то есть, делать подходов 7-10, но не до отказа. Третий день можешь повторить тренировку второго дня или добавить подтягивания с отягощением. Небольшое, ориентируйся на месте. Так же, подхода 3, не больше. Останавливайся — повторения за два-три до отказа.
Ну, а если ты не умеешь подтянуться ни разу, то схема очевидна – три дня в неделю, пыжишься до отказа, пока не устанешь. Что в другие дни? Делай прочие упражнения, не нагружая спину, которые ты планировал делать в принципе.
Ну и последнее. Подтягивание к перекладине, является самым важным и эффективным упражнением для проработки . Не тяги в наклоне и не разные вертикальные тяги, это жалкое подобие, а именно подтягивание. У кого есть сомнения, поюзайте в ютубе атлетов по калистенике, их спины говорят о многом.
Если ты ещё сомневаешься в моей компетентности, что я дам тебе действительно то, что поможет, изучи мою историю преображения (в самом низу страницы ). Разница в 39 кило, наверняка говорит о том, что я отлично знаю это дело! А ты еще сомневаешься?
Всегда отвечу по любому вопросу, хоть до покупки программы, хоть после
