Моё первое знакомство с лыжами состоялось в девятом классе. Наш физрук почему-то решил, что беговые лыжи отлично подойдут для спуска на них с небольших и пологих склонов озера. Я очень хорошо помню, как встала на лыжи, поехала и… моментально села на попу. Мне показалось, что эти тонкие и скользкие палки просто уедут вперёд вместе с моими ногами, оставив остальное тело далеко позади. Так и ехала. После этого каждая попытка снова встать на лыжи заканчивалась головокружением и очередным отказом. Если бы тогда кто-то рассказал мне такие простые и очевидные вещи о том, как правильно кататься на лыжах, возможно, мои отношения с этим видом спорта были бы гораздо лучше.

Держите ноги полусогнутыми

Это урок номер один, но очень многие о нём забывают! Для начинающих позиция полуприседа в новинку, поэтому они каждый раз норовят выпрямить ноги и таким образом нарушить баланс. Полусогнутые колени дают вам возможность контролировать свои лыжи и держать их параллельно друг другу (а не крест-накрест или в разные стороны).

Ещё один бонус от полусогнутых ног: вы будете лучше подготовлены к маленьким прыжкам из-за неровностей, которые могут неожиданно встретиться на трассе. Катание на прямых ногах можно сравнить с поездкой в автобусе, который едет по не очень ровной дороге. Как долго вы устоите на прямых ногах без дополнительной опоры на поручни? А теперь попробуйте согнуть колени ещё сильнее, и вы удивитесь, насколько упростился контроль над телом и техникой и как легко стало прыгать с небольших трамплинов и даже склонов.

Следите за тем, чтобы пятка всегда оставалась в пяточной чаше лыжных ботинок. Если это не так, значит, вы недостаточно сильно согнули ноги в коленях.

Найдите баланс

Если вы новичок, во время катания на лыжах ваше тело оказывается в неестественном для него положении. Ноги уезжают вперёд, а тело уже пытается догнать убежавшую парочку. И вот тут многие новички норовят усесться на лыжи, дабы устранить этот неприятный дисбаланс, и это совсем неправильно.

Как правильно? Вы должны собраться и сделать так, чтоб ваш корпус был над вашими ногами. Это улучшит технику катания и даст вам дополнительный контроль над телом и лыжами, если ваше тело будет находиться над самой узкой точкой лыж («сладкой точкой»). Катание на лыжах при отсутствии баланса очень утомительно.

Sweet spot - зона оптимального баланса лыжника в передне-заднем направлении, находясь в которой он легко управляет лыжами. Лыжи с маленькой Ss менее склонны прощать ошибки, необходимо, чтобы вес лыжника всё время находился в нужной точке (контроль над стойкой). Лыжи с большой Ss позволяют лыжнику кататься в передней или задней стойке, обеспечивая при этом очень хорошую управляемость и манёвренность.

Для новичков ощущение прикреплённых к их ногам лыж кажется довольно странным. Поэтому многие из любопытства начинают смотреть на свои лыжи (ой, что же с ними происходит?!) вместо того, чтобы смотреть вперёд. Эффект от этого примерно такой же, как если бы вы при ходьбе постоянно смотрели на свои ботинки: рано или поздно обязательно с кем-то столкнётесь. Лыжные инструкторы предлагают смотреть примерно на 3 метра вперёд. Так вы сможете заранее увидеть людей или деревья и избежать столкновения или подготовиться к неровной местности.

Также взгляд, направленный вперёд, будет вести за собой тело, то есть вы будете двигаться туда, куда смотрите. Это как с бросанием мяча: смотрите в то место, куда хотите попасть, а не на мяч.

Начинайте учиться на правильной местности

Если вы когда-нибудь читали буклеты с описанием , то наверняка вам попадались обозначения типов трасс. Есть трассы для профи, а есть для новичков (обычно они обозначены зелёным). Как правило, это пологие и ухоженные трассы с коротким склоном, не такие крутые и холмистые, как для более продвинутых лыжников.

Не бойтесь упасть

Боязнь упасть является одним из самых распространённых страхов. Однако падение является такой же полноправной частью обучения, как и сама езда на лыжах. Вы будете падать. Вы будете очень много падать, и единственный выход для вас - научиться . Попробуйте упасть в сторону на бок, а не вперёд или назад, так как это может привести к вывиху. После падения постарайтесь зафиксировать своё тело, чтоб предотвратить дальнейшее скольжение вниз, иначе врежетесь в кого-нибудь и собьёте.

Выберите правильный лыжный курорт

Как мы уже говорили, трассы бывают разные. Если лыжи для вас в новинку, выберите тот курорт, где есть хорошие трассы для новичков, удобные канатные дороги, прокат качественного лыжного оборудования и грамотные инструкторы.

Не учитесь у своей второй половинки

«Зачем тратить деньги на инструктора и доверять своё здоровье и жизнь совершенно чужому человеку, если любимый/любимая могут меня всему научить?» - думают некоторые.

Вас когда-нибудь учила вождению ваша вторая половинка? Вот обучение катанию на лыжах будет выглядеть примерно так же, даже если ваш супруг/супруга - высококвалифицированный инструктор. Новый вид спорта, особенно такой экстремальный, как лыжи, будет вызывать , и далеко не все они будут положительными. Одно дело - бурчать в спину незнакомому человеку, и совсем другое - отвечать на упрёки или поучения мужу или жене. Тут уж вряд ли дело закончится простым бурчанием. Лишние обиды, как и травмы, вам явно не нужны.

Единственный вариант, который в таком случае может сработать, - это обучение ваших детей.

Правильно одевайтесь

От новичков никто никогда не требует такой же экипировки, как у спортсмена-профи. Ещё не факт, что вам понравится это занятие, и тратить деньги на довольно дорогое лыжное снаряжение не очень-то и хочется. Но есть несколько вещей, которые должны быть в обязательном порядке. Их лучше купить, а не брать напрокат.

Первая вещь - лыжные ботинки. Именно от их качества и удобства во многом зависят ваши успехи. Вещь номер два - хорошие лыжные штаны, которые гарантируют, что вы вернётесь домой практически сухими. Также качественные штаны позволят вам находиться на склоне гораздо дольше, чем в лыжном домике. Третья вещь - защитный лыжный шлем. Вы же будете падать, помните? И не всегда это будут лёгкие падения на попу или на бок.

Также стоит позаботиться о хороших перчатках, лыжных очках и выбрать правильный солнцезащитный крем.

Не спешите и не перескакивайте с трассы на трассу

Учиться на ровных и пологих склонах очень удобно, но нудно. Особо смелые новички уже через несколько дней после начала обучения вдруг решают, что уже могут перейти на более продвинутую трассу. Но на самом деле не могут! Даже если вы единственный взрослый на зелёной трассе и вокруг вас резвятся одноклассники вашего ребёнка, младшего брата или сестры, не стоит переходить на более сложный уровень до тех пор, пока инструктор вам не разрешит. Глубоко вдохните и постарайтесь сосредоточиться на малых достижениях. Работайте над техникой, учитесь правильно падать и обходить кидающиеся вам под ноги «препятствия». ;)

Многие начинающие лыжники, которые уже освоили классический ход, интересуются, как научиться кататься на лыжах коньковым ходом. Конечно, помощь тренера увеличивает шансы на получение хорошего результата, но научиться всему можно и самостоятельно. Важно приобрести или взять в аренду специальные лыжи, которые немного короче «классики», а еще они имеют скругленный нос. Еще один важный момент – палки для этого стиля должны быть высокими и лучше, если рукоятка будет доходить до плеча. Если не хотите менять снаряжение, тогда учитывайте, что учеба будет усложненной.

Как научиться быстро кататься на лыжах коньком?

Начнем с основных принципов этого стиля, которые и выделяют его среди других. Отталкиваться от земли необходимо ребром , а вес во время движения должен переходить с правой на левую ногу. Чтобы набирать скорость, следует помогать себе палками, отталкиваясь ими от земли. Разбираясь в том, как научиться кататься на лыжах коньком, стоит сказать о том, что «Елочка» на спуске должна быть уже, а на подъеме, наоборот, шире. Выполняя ногой во время езды отталкивания, ее нужно полностью выпрямить. Еще один важный момент – тело должно быть слегка смещено вперед.

Разбираясь в том, как научиться кататься на беговых лыжах коньком, перейдем к технике. Начните движение с толчка одной ногой в сторону, переведя на нее вес тела. Помните, что лыжа должна быть установлена на ребро. Сразу после этого лыжу необходимо немного приподнять, одновременно перемещая вес на другую сторону, а затем, делайте толчок другой ногой и т.д. Важно не делать рывков, поскольку движения должны быть плавными. Если используются палки, тогда стоит немного наклониться вперед, задавая ускорение, толкаясь руками и делая выдох. Самое сложное в освоении этой техники – удерживать равновесие. Еще один важный момент заключается в согласовании движений рук и ног.

Выясняя, как научиться на лыжах кататься коньковым ходом, необходимо уделить внимание информации касающейся правильного вхождения в повороты. Чтобы не упасть и правильно вписаться в поворот, нужно несколько раз оттолкнуться лыжей, которая расположена с внешней стороны поворота. Чтобы удерживать равновесие, рекомендуется слегка согнуть ноги в коленях.

Специалисты, рекомендуют обращать внимание на наиболее распространенные ошибки. Важно не ставить лыжи слишком широко и сразу на кант. Не стоит поднимать ногу после толчка слишком высоко. Сильно не наклоняйтесь вперед и не отклоняйтесь назад, поскольку потеряете .

Многие из нас любят лыжи, но часто мы не столько катаемся, сколько шагаем, теряя силы и равновесие. Освоить классический стиль, улучшить технику катания помогут простые упражнения. Читайте наши советы, смотрите видео и совершенствуйтесь!

Тренировки улучшат координацию и баланс, научат вас лучше чувствовать свое тело не только во время езды на лыжах, но и при любом движении. Кроме того, упражнения позволят сжечь больше и подтянут «проблемные зоны». Довольно быстро вы научитесь не шагать, а катить, то есть сможете получать еще больше удовольствия от лыж.

Подготовительное упражнение

Его можно делать без лыж дома, в спортзале, в общем, где угодно. Оно очень простое: встаньте на одну ногу, вторую приподнимите сзади, руки вытяните вперед и плавно переведите назад, как будто толкаетесь палками. Старайтесь как можно дольше стоять на одной ноге.

Колено полностью не выпрямляйте, основной вес тела должен приходиться на пятку, но и остальную часть стопы не разгружайте полностью. Это необходимо для устойчивого скольжения. Само по себе это упражнение подтягивает ягодицы и область .

Классический попеременный ход

Нагружает бедра, ягодицы, икры, плечи, трицепс. Для упражнений найдите метров 200-400 лыжни на ровной - без колдобин и уклонов - аллее. Можно на равнине, а можно с небольшим уклоном, но без крутых подъемов.

1. Встаньте в лыжную стойку : ноги слегка согнуты в коленях, тело чуть-чуть наклонено вперед. Палки пока не используйте, можно поставить их у дерева. Скользните одной ногой вперед и проедьте на ней как можно дальше. Для этого надо опираться в основном на пятку и не наклонять лыжу, а держать ее плоско на снегу. Сделайте несколько таких скольжений.

2. Теперь помогите себе другой ногой : в начале скольжения оттолкнитесь той ногой, которая остается сзади. Для этого с силой присядьте на той ноге, которой будете отталкиваться, и так же с силой оттолкнитесь носком ботинка. Обратите внимание: именно с силой, чтобы вдавить лыжу вниз в снег - тогда она не будет проскальзывать назад, что часто встречается у любителей. Если вы делаете все правильно, пятка ботинка высоко поднимется над лыжей. Отталкивание идет вниз, а не назад. Сделайте несколько скольжений с отталкиванием.

3. Теперь возьмите палки и к отталкиванию ногой прибавьте отталкивание рукой , чередуя правую руку/левую ногу и левую руку/правую ногу. Не забывайте приседать перед отталкаванием ногой! Если не получается, возьмите палки покороче (они должны быть на 20-25 см ниже вашего роста). И всегда ставьте палку «под себя»: если посмотреть сбоку, то рукоятка палки выносится вперед чуть дальше, чем лапка, которой упираются в снег. Иначе толкнуться не получится.

Бесшажный и одношажный ходы

Тоже относятся к классическому стилю. Они особенно нагружают трицепс, плечи, мышцы спины, брюшной пресс и ягодицы. Так обычно едут по равнине или на небольших спусках.

1. Бесшажный ход . Начните снова с лыжной стойки. Вытяните обе руки с палками вперед, но по-прежнему ставьте их «под себя», т. е. дальше всего от тела окажутся рукоятки, а не лапки. Подайте за руками все тело, разгибая колени, можно даже оторвать пятки от лыж. Вы как бы «прыгаете» вперед, наваливаясь всем телом на палки, и затем отталкиваетесь ими назад, одновременно приседая и сильно наклоняя корпус вперед. Последнее нужно, чтобы включить в работу не только руки, но и о природы более крупные и сильные мышцы спины, пресса и ягодиц.

2. Одношажный ход очень похож на описанный выше, но одновременно с палками надо оттолкнуться еще и носком одной ноги вниз, как в попеременном. Тут в работу активнее включаются мышцы ягодиц и бедер, поэтому физически этот ход легче бесшажного. Тем не менее не забывайте приседать и наклонять корпус - этого вполне достаточно, чтобы убрать живот без всяких упражнений на пресс.

3. Удобно сначала немного разогнаться уже освоенным попеременным , а затем бесшажным или одношажным поддерживать скорость. Учтите, что, если смотреть спереди, палки ставятся параллельно, а не «домиком». И еще, в лыжне по глубокому снегу так не получится: под палками должна быть довольно жесткая поверхность.

Постарайтесь уделять упражнениям по 15-30 минут в середине и конце каждого катания . Уже через месяц вы заметите, что стали ехать намного слаженнее и быстрее, лучше чувствуете работу мышц своего тела. И даже сможете похудеть, если не будете компенсировать за ужином все, что сожгли на лыжне.

Текст: Татьяна Минина

Инструкция

Научитесь держать равновесие. Как только вы пришли на трассу, пристегните ботинки к креплениям лыж и постарайтесь встать во весь рост, опираясь только на одну палку. Учитесь стоять и кататься на лыжах с кем-нибудь еще. Просите вас поддержать, если пока не уверены в своих силах. Впоследствии вы сами всему научитесь.

Изучите на практике все особенности хода на лыжах. Для начала вам будет достаточно научиться ездить классическим ходом, который осуществляется по выделенной лыжне. Он применим для увеличения скорости на ровной местности. Вам как раз и нужно его освоить. Итак, начните движение левой ногой. Выставите правую палку вперед и придайте движение лыжам, оттолкнувшись от земли. Затем, аналогично, сделайте то же самое движение правой ногой и левой палкой.

Передвигайтесь таким образом по лыжне, пока данные движения не станут привычными, и вы не будете выполнять их на автопилоте. Старайтесь держать спину немного согнутой. Когда вы начнете ехать с горы, наклоните ее еще сильнее и согните ноги в коленях. Это придаст максимальное ускорение движению. На равнине можете просто отталкиваться руками, а ногами вообще не передвигать. Данная позволит укрепить мышцы рук, плеч и спины, которые очень важны для быстрого бега на лыжах.

Учитесь ехать и . Данный вид технически сложней классического. Но при желании вы освоите и его в короткие сроки. Итак, учтите, что при этом ходе работают все части тела: туловище, руки, ноги. Подберите небольшую возвышенность. Вам нужно взобраться на нее, скрестив лыжи углом назад.

Сделайте движение левой ногой в сторону, оттолкнувшись левой палкой. Затем переместите вес на правую ногу и выполните аналогичное движение правой палкой. Передвигайтесь таким образом, поочередно отталкиваясь палками и переставляя ноги.

Уделяйте большое внимание кроссовой и общефизической подготовке. Тренируйтесь через день, проезжая столько километров, сколько вам говорит наставник. Все зависит от вашей текущей подготовки и задач. Занимайтесь также в спортзале, упражняя спину, ноги, пресс, руки и плечи. Все эти шаги с течением времени позволят вам на лыжах.

Источники:

• Как научиться ездить на лыжах

Летом многие стремятся уехать в отпуск не к теплому морю, а в горы, где можно отдохнуть от палящего солнца и как следует покататься на лыжах . И если вы ни разу не вставали на них, это не повод отказываться от прекрасной поездки!

Вам понадобится

• - лыжи;
• - защита;
• - пологий склон.

Инструкция

Научиться кататься на лыжах можно быстро – всего за несколько дней. Конечно, большой помощью для вас будут друзья, которые умеют стоять на лыжах и могут показать вам основные движения, торможение, повороты. В любом случае, на курорте можно нанять инструктора, который за определенную плату ознакомит вас с азами.

Отправляясь покорять вершины, позаботьтесь о снаряжении. Обратите внимание, чтобы на лыжах не было царапин и трещин, проверьте крепления. Не игнорируйте шлем, очки и перчатки, именно они сберегут незащищенные участки тела во время падения, а их начинающему лыжнику не избежать.

Выбирая спуск, остановитесь на самом безобидном участке. Пусть вас не смущает тот факт, что даже некоторые маленькие дети летают со «взрослых» трасс, ведь главное в этом деле не возраст, а опыт. Легкий участок позволит вам избежать серьезных травм и отработать основные упражнения в спокойной обстановке.

Для успешного управления лыжами вам нужно научиться трем приемам: ведению, кантованию лыж и контролю давления, то есть вы должны уметь двигать ногами, поворачивая лыжи перпендикулярно вашей ноге, уметь использовать канты лыж и уметь распределять давление, меняя вес, приложенный к каждой части лыж. Со временем вы поймете, в какие моменты это необходимо применять.

Оттолкнувшись палками от склона, старайтесь ехать не строго вниз, а поперек холма. Не наклоняйте корпус назад – это никоим образом не поможет вам затормозить, зато ускорит падение. Корпус должен быть наклонен вперед, а тормозить вы будете с помощью поворотов, делать которые нужно на согнутых коленях. Во время поворота ехать нужно на ребрах лыж, иначе маневрировать будет гораздо сложнее.

Подавляющее большинство в самом начале обучения испытывают страх скорости. Его не надо преодолевать – это абсолютно нормально и естественно. На первых порах скорость вам и не понадобится, ведь ваша основная задача – это отработка движений. Вы должны почувствовать лыжи, научиться управлять ими, и скорость в данном случае будет только помехой.

Видео по теме

Полезный совет

Один из первых навыков, который вы должны приобрести – умение правильно падать. Вы должны упасть не на живот или спину, падать нужно исключительно набок.

Катание на коньках популярно среди как детей, так и взрослых. Однако если вы еще не научились этому, то самое время начать. Дело в том, что встать на коньки и обучиться катанию на них можно в любом возрасте.

Инструкция

Как только вы наденете коньки и выйдете , не останавливайтесь около бортика и не стойте, вцепившись в него. Таким образом вы точно не научитесь быстро кататься на коньках. Отпустите бортик и постойте (хотя бы просто для того чтобы научиться стоять на льду). Особого труда это не составит. Далее сделайте первые шаги, но не пытайтесь именно идти по льду, скользите. Для этого оттолкнитесь ребром одного конька, перенося при этом вес тела на другую ногу. Следите, чтобы при скольжении спина была прямой, колени - согнутыми. Также можно легка наклониться вперед. И запомните: ни в коем случае не следует отталкиваться носком конька (только ребром).

Сохраняйте равновесие, расставив руки в стороны на уровне пояса или чуть выше. Первое время, если вам страшно, учитесь кататься рядом с бортиком (в случае чего, успеете за него ухватиться). Перенос веса с одной ноги на другую осуществляйте мгновенно: отталкивайтесь и тут же переходите на вторую ногу. Кстати, помните о том, что опорное колено следует всегда держать согнутым.

Другой немаловажный этап обучения катанию на коньках - это торможение. Возможно, первое время вы просто будете доезжать до ближайшего бортика и так останавливаться. Однако в том случае, если вам понадобится затормозить посередине катка? Новичков, как правило, учат простейшему способу торможения, он называется «плуг». Данный прием будет знаком тем, кто раньше уже катался . Итак, поставьте ноги примерно на ширине плеч или чуть шире, согните колени, корпус немного отклоните назад, носки коньков, поверните внутрь, а голеностоп слегка наклоните внутрь. Если сохранять равновесие и расстояние между ногами, вы сможете сразу затормозить. Достаточно всего несколько раз повторить этот прием, чтобы определить удобный для себя угол наклона голеностопа.

Полезный совет

Во время катания устраивайте небольшие перерывы: с непривычки ваше тело может сильно устать.

Совет 4: Как начать бегать и не сорваться после первой же тренировки

Бег считается одной из самых эффективных и доступных тренировок и может стать ключом к здоровому сердцу и стройной фигуре. Если и вы хотите начать бегать, знайте, что вы окажетесь в хорошей компании – и довольно многочисленной. Бег, возможно, самый популярный вид физических упражнений – миллионы мужчин и женщин во всем мире регулярно выходят на улицы городов, тропинки в парках или беговые дорожки в залах, чтобы побегать.

Большинство начинают бегать, или сделать свое тело более упругим, и это абсолютно правильное решение – бег сжигает около 100 калорий за каждые 2 километра, укрепляет кости и, вопреки распространенному мнению о вреде для коленных суставов, может снизить риск артрита. Кроме того, датские исследователи обнаружили, что всего лишь 1,5-2 часа бега в неделю, в медленном или среднем темпе, могут «добавить» около 6 лет к продолжительности жизни. Помимо этого, по результатам опросов, выяснилось, что бег позволяет справляться со стрессом, эффективно поддерживает уровень личного комфорта и мотивирует преодолевать трудности.

Несмотря на эту радужную картину, множество людей с трудом переносят бег, не говоря уже о том, чтобы найти в себе силы полюбить его. Их тело , их легкие «горят», и всю пробежку они тратят время, проклиная каждый свой шаг. Слишком часто это случается потому, что бег имеет репутацию доступного и естественного вида спорта, и большинство людей, решив начать бегать, просто выбегают из дома, не потратив и минутки на то, чтобы научиться бегать правильно, как они сделали бы, если бы речь шла о или фигурном катании. И вдруг оказывается, что это намного сложнее, чем зашнуровать кроссовки и быстро (или не очень) переставлять ноги шаг за шагом.

Поэтому стоит использовать несколько советов от тренеров и специалистов по бегу, которые помогут научиться бегать правильно, избежать травм и превратить непростую тренировку в чистое удовольствие.

Первый секрет: используйте ваше дыхание, чтобы найти свой темп

Все мы инстинктивно знаем, как бегать, но большинство из нас не унаследовало от предков врожденное чувство точной скорости, которую наш организм может поддерживать. Правильная скорость зависит от таких факторов, как расстояние, которое вы намерены преодолеть, степень вашей тренированности и даже генетические способности – и этот навык потребует времени, чтобы его отточить.

Новые бегуны почти всегда начинают бежать слишком быстро, а потом также быстро выдыхаются. Само слово «бег» неразрывно связано в наших головах со скоростью. Здесь поможет очень простой и довольно известный совет – придерживайтесь той скорости, при которой вы можете легко поддерживать разговор. Если вы начинаете задыхаться, притормозите. Если во время бега вы можете громко спеть «Взвейтесь кострами, темные ночи», прибавьте немного. Смысл в том, чтобы заканчиваться каждую пробежку с желанием пробежать чуть больше в следующий раз или бежать чуть быстрее – вы чувствуете, что вам еще есть, чего достичь, и тренируетесь охотнее.

Новичкам лучше начинать с 3 пробежек в неделю продолжительностью в 20 минут, на которых рекомендуется чередовать бег и ходьбу. Цель – с каждый разом бежать все больше и идти все меньше, пока вы не сможете бежать 20-30 минут без остановки, поддерживая нужный темп с помощью «проверки» разговором. Это небыстрый путь, но даже через несколько недель таких тренировок, не говоря уж о нескольких месяцах, вы станете значительно здоровее и выносливее.

Разумеется, постоянная скорость может стать препятствием на пути к стройности – сегодня любой первоклашка знает, что интервальные тренировки сжигают гораздо больше калорий. Но чтобы избежать травм и быстрой усталости, последуйте нашему совету – после того, как вы бегали от 20 до 30 минут 3 раза в неделю на протяжении 4 недель (в идеале – 3 месяцев), добавляйте один раз в неделю новые элементы: например, четыре 20 секундных рывка в скорости (изо всех сил) или три 30 секундных подъема в горку. Чередуйте периоды высокой интенсивности, по меньшей мере, с двумя минутами легкого бега трусцой. Каждую неделю или две добавляйте 10 секунд к вашим интервалам.

Второй секрет: не бегайте каждый день

Истинная правда, что тренировки и повторения – это ключ к успеху. Каждая пробежка делает сильнее ваши мышцы, кости, суставы и связки, и чем чаще вы бегаете, тем крепче и здоровее они будут становиться. Но слишком много – не значит слишком хорошо. Хитрость заключается в том, чтобы найти «золотую середину», при которой вы бегаете достаточно часто, чтобы запустить изменения, но при этом даете организму достаточно времени, чтобы восстановиться. Существует тонкий баланс, и вам нужно найти формулу, которая будет работать в вашем случае.

Повторимся, для новичков 3 пробежки в неделю – это идеальный вариант. Будете бегать меньше – будет трудно заметить прогресс, больше – и организму не хватит времени, чтобы восстановиться. Если вы не тренировались долгие годы или вообще никогда, можно начать с двух пробежек в неделю, но добавить к ним одну или две пешие или велосипедные прогулки. Если вы вот уже 3 месяца регулярно выходите на 3 пробежки в неделю, можете добавить к ним четвертую, что, вероятно, является идеалом для большинства людей, исключая, конечно, профессиональных спортсменов.

Третий секрет: ориентируйтесь на время

Разумеется, то, как люди измеряют свои пробежки, или в минутах, это вопрос личных предпочтений. Некоторым новичкам может показаться, что «я пробежал » звучит гораздо более пугающе, чем «20 минутная пробежка», в то время как , пожалуй, предпочтет отметить «я пробежал 20 километров», нежели уточнить, сколько времени ему на это понадобилось. В любом случае, выбор правильного расстояния или продолжительности, исходя из ваших целей и уровня физической подготовки, является важным шагом к получению максимальной отдачи от каждой тренировки, но старайтесь не переусердствовать при этом.

Есть еще одна причина, по которой новичкам лучше ориентировать на время – это снимает часть давления. Если у вас плохой день или подводит самочувствие, вы можете замедлить темп, снизить нагрузку и все-таки добиться цели, получив свои 15-20-30 минут бега в день. Это больше мотивирует, чем необходимость бежать дополнительное время, чтобы пробежать запланированное расстояние, или, что еще хуже, не закончить пробежку и вернуться домой с чувством поражения и вины.

Кроме того, измеряя свои пробежки в минутах, легче встроить в них интервальные тренировки (1 минута бега изо всех сил, 2-3 минуты в спокойном темпе) – продолжительность не изменится, а вот интенсивность и расход калорий возрастут.

Если ваша цель – бегать марафоны, со временем вам, конечно, придется обращать внимание на дистанцию, но убедитесь, что вы наращиваете расстояние медленно и постепенно. Начините с того, что измеряйте в километрах всего одну пробежку в неделю и добавляйте к обычному расстоянию по километру или два, при этом оставшиеся две тренировки должны оставаться прежними, на время. Очень хорошо срабатывает и еще одно правило – увеличивать общий еженедельный пробег не более, чем на количество дней в неделю, которое вы бегаете (к примеру, 3 км в неделю, если вы бегаете 3 дня). Старайтесь не переусердствовать – и у вас все получится!

В жизни существует множество развлечений, некоторые из них не только полезны для здоровья, но и приносят огромное удовольствие. Несомненно, к таким развлечениям относится и катание на лыжах. Ведь так приятно морозным днем, на свежем воздухе, покататься на лыжах в парке или в лесной местности. Но, что же делать, если вы не умеете кататься на лыжах? Для начала нужно ознакомиться со способами и техникой движения на лыжах.

Способы передвижения на лыжах

В зависимости от качества и ширины лыжной трассы различают два принципиально отличающихся способа передвижения на беговых лыжах. Каждый из этих способов подразделяется на 4-6 типов. Профессиональные лыжники в совершенстве владеют всеми способами и типами передвижения и выбирают тот, которые в данный момент соответствует условиям трассы или гонки.

Главное различие в технике движения, заключается в отталкивании лыжами от снега. Первый вид техники самый популярный и широко применяется, как любителями, так и спортсменами, однако уступает по скорости передвижения второму. Второй вид движения немного посложнее в исполнении, так как коньковый ход основан на скользящем передвижении ног, однако он является более скоростным и эффективным с точки зрения затраты сил спортсмена.

Для классического хода не обязательно должна быть ровная и плотная снежная трасса, как это необходимо при коньковом ходе. Именно, поэтому любому начинающему лучше учиться кататься на лыжах начиная с классического хода передвижения. Каждому новичку желательно попробовать все типы классического хода и выбрать, какой ему подойдет больше. Теперь немного о теории.

Типы классического хода

Лыжные ходы подразделяются в зависимости от сочетания движения рук и ног за определенный цикл времени. Разделяют две основные группы:

1. попеременные ходы,
2. одновременные ходы.

Попеременный ход, это передвижение на лыжах, когда руки двигаются переменно. Одновременный ход – когда руки двигаются одновременно. Сами лыжные ходы разделяются на ход без шагов, в один, два и четыре шага. Ход в два и четыре шага входят в группу попеременных ходов. Ход без шагов и в один шаг относятся к группе одновременных ходов. Теперь попытаемся разобраться, что скрывает в себе каждый из этих способов.

Одновременный бесшажный ход

Движение на лыжах заключается в выполнении одновременного толчка руками от трассы. В основном этот ход применим на пологих спусках и ровных участках трасс, где сохраняются отличные условия скольжения. Он является самым сложным даже для некоторых спортсменов. Если не поддерживать постоянную скорость, т.е. не вовремя и с недостаточной силой отталкиваться руками, движение на лыжах сразу же замедляется, при этом нарушается ритм, и повышается нагрузка.

Одновременный ход в один шаг

Является самым популярным вариантом движения на лыжах. Сам ход заключается в последовательном действии ног и рук и сохранении баланса. После толчка с места лыжник выносит обе руки и грудь вперед. Затем, совершив шаг, лыжные палки выводятся концами от себя. А во время следующего скольжения палки выводятся уже перед собой, далее цикл повторяется. Ход используется преимущественно на заснеженной трассе.

Попеременный ход в два шага

Тоже распространенный вариант движения на лыжах. Сам ход заключается в последовательном действии каждой ноги и руки. За один цикл, лыжник выполняет два скользящих шага, а отталкивание от снега происходит каждой рукой попеременно. Ход применяется, на заснеженной трассе, но в основном, на подъемах.

Ход в четыре шага

Довольно сложный вид передвижения на лыжах. Заключается в последовательном выполнении двух шагов, поочередно. Выполняя третий шаг поднимается соответствующая рука, а после окончания шага выполняется толчок рукой. Четвертый шаг то же заканчивается толчком другой руки.

Этот вид ходьбы применяется только на равнинах с максимальным условием скольжения. Теперь Вы имеете примерное понимание, что из себя представляет техника классического хода передвижения на лыжах и можно смело переходить от теории к практике.

Практические занятия

Перед тем, как начать кататься на лыжах, обязательно нужно выполнить разминку своего тела. Такие упражнения помогают, еще «не натренированному» спортсмену защититься от возможных растяжений, травм мышц и связок. В качестве разминки подойдут следующие упражнения:

• приседания;
• поднятие и опускание рук;
• выполнение махов каждой ногой вперед и назад;
• бег на месте.

Теперь переходим к самим лыжам

Встав на лыжи, согните немного ноги, само тело направьте чуть-чуть вперед. Палками пока можно не пользоваться – вы ведь только начинаете учиться. Далее, необходимо выполнить скользящий шаг сначала одно ногой, затем другой. Главное стараться, делать шаги более протяженные по скольжению за один шаг. Теперь, для ускорения, можно использовать лыжные палки. Правая и левые руки должны обязательно чередоваться.

Основные действия, которые должен выполнять лыжник, это толчок лыжами - скольжение - толчок палками. Правильное соблюдение ритма и последовательности движений в любом вышеупомянутом виде ходьбы, позволит максимально быстро передвигаться на лыжах, затрачивая при этом минимум сил.

Чтобы кататься на лыжах, важно научиться еще и падениям, разворотам, торможению.

Падать на лыжах нужно правильно, чтобы не получить травм ног. Всегда при падении нужно направлять весь свой вес в бок.

Чтобы нормально развернуться или резко повернуть на лыжах, нужно стараться не наступать задними концами лыж друг на друга. Так вы не запутаетесь и не запнетесь.

Для хорошего и уверенного торможения, достаточно устанавливать лыжи при движении на ребра, а по окончании торможения сводить их концы вместе.

Подведем итоги

Прочитав эту статью, вы уже имеете представление о том, как можно кататься на лыжах и с чего начинать обучение катанию. Для ускорения обучения, конечно, желательно начинать кататься на лыжах с тренером или хорошо обученным спортсменом, который всегда подскажет и поможет освоить технику движения. Если вы никогда не стояли на лыжах, обязательно попробуйте этот вид спорта. А если у вас нет лыж, то можно их взять напрокат. Попробуйте покататься и вы поймете, что лыжи это замечательный вид спорта, который приносит только позитив и хорошее настроение.