Йога упражнения на скручивание. Скрутки — эффективные упражнения из йоги, направленные на восстановление позвоночника и работы внутренних органов. Поза йоги для тазового центра из комплекса упражнений

Ротация позвонков относительно друг друга — очень физиологичное, естественное и необходимое для человека движение. Чтобы сделать скрутки для позвоночника возможными, эволюция специальным образом организовала весь его мышечный, связочный и суставной аппарат.

Какие скрутки для позвоночника полезны?

Когда скрутки для позвоночника осуществляются в пределах физиологически естественной амплитуды, они тонизируют суставы, мышцы и связки нашего «столба жизни», стимулируют обмен внутрисуставной жидкости в межпозвонковых суставах, питают их, активируя тканевый кровоток. Скрутки для позвоночника воздействуют на соединительную ткань межпозвонковых дисков в той плоскости, в которой на нее не могут воздействовать движения в других направлениях. Вот почему скрутки в йоге являются неотъемлемым элементом йогатерапии позвоночника.

А если не вдаваться в медицинские подробности, мягкие скрутки для позвоночника приятно промассируют вам нижнюю часть спины и крестец, по ходу дела укрепляя мышцы живота и стимулируя органы пищеварения. В процессе скруток в йоге сжатие органов брюшной полости чередуется с мягким растягиванием, улучшается кровоток, уходят застойные явления в венозном и лимфатическом руслах. Не говоря уже о том удовольствии, которое доставляют скрутки для позвоночника, особенно после целого дня, проведенного сидя за офисным столом, плюс несколько часов за рулем, да еще пары-тройки часов стоя на кухне.

Начните знакомство со скрутками в йоге, а заодно и с йогатерапией позвоночника, с простых упражнений ЛФК при протрузии и грыже еще до того, как они возникнут, чтобы не дать им никакого шанса радикально снизить качество вашей жизни. Начинайте мягко и плавно, минимизируйте сопротивление тела при переходах от одного положения тела к другому. Тем не менее, будьте достаточно энергичны и настойчивы, чтобы дать телу импульс к оздоравливающим переменам. И поддерживайте ритмичное дыхание.

Простейшая скрутка в йоге: колени к груди

Лежа на спине, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Ноги соедините вместе, согните в тазобедренных и коленных суставах. П ри наличии поясничного гиперлордоза округлите поясницу и прижмите ее к полу. Если естественный прогиб в поясничном отделе находится в пределах нормы, вы можете сохранять его, выполняя эту скрутку для позвоночника. Руки раскинуты в стороны ладонями вверх. Равномерно и плавно дышите, держите плечи подальше от ушей. На выдохе плавно опустите ноги справа от тела, подбородок одновременно повернуть к левому плечу. На вдохе вернитесь в исходное положение (колени и лицо вверх). Повторите в другую сторону. Продолжайте, полностью синхронизируя движение с дыханием.

К концу дня мы часто чувствуем поясницу натруженной. Тогда даже при соответствии поясничного лордоза (так называется физиологичный изгиб позвоночника вперед) норме будет полезно полежать, прижав поясницу к полу. Почувствуйте, как комфортно ощущает себя в этой позиции нижняя часть спины. Проследите, чтобы между спиной и полом не было ни малейшего зазора. Но и не впивайтесь позвонками в пол до боли.

Полежите так нескольких минут, позволяя нижней части спины отдохнуть, расслабиться и «раскрыться». Подышите «животом», диафрагмальным дыханием, понаблюдайте, как дыхание расширяет живот силой диафрагмы. Не забывайте при этом делать на выдохе — подтягивать мышцы тазового дня, одновременно с сокращением мышц пресса.

Если поясничный лордоз выше нормы, это и будет ваша исходная позиция для терапевтичной скрутки. И помните, сущность всех полезных скруток для позвоночника в йоге — это мягкость, удовольствие и осознанность.

Выполняя эту скрутку для позвоночника, вовлекайте мышцы живота, чтобы подтянуть колени ближе к груди. Держите колени вместе. При этом верхняя часть спины и плечи все время плотно прижимаются к полу. Нет необходимости опускать колени до самого пола — опускайте лишь настолько, насколько можете контролировать их движение. Если колени разъединились — значит, вы зашли слишком далеко.

Пусть и движения, и дыхание будут непрерывными, без пауз. Почувствуйте, как разогреваются мышцы живота, как растягивается корпус по бокам, как массируется крестец и нижняя часть спины.

Чтобы сделать эту простейшую скрутку в йоге более энергичной, активнее задействуйте мышцы живота, чтобы сильнее поджать колени к груди, отрывая копчик, а в конечном итоге и дальнюю часть таза от пола, в то время как ваши колени двигаются через центральную позицию. Сознательно расслабьте горло и лицо. Не забывайте прижимать плечи к полу.

Внимание! Если вам тяжело или, тем более, болезненно выполнять эту скрутку для позвоночника, следует перейти к более простым упражнениям ЛФК при протрузии и грыже. Есть большой выбор скруток в йоге и лечебной физкультуре для этой цели. Можно, например, модифицировать ту же самую скрутку для позвоночника, которую мы здесь разбираем: просто не отрывайте ступни от пола, опуская колени из стороны в сторону.

Как долго повторять эту скрутку для позвоночника? Часто можно услышать такую рекомендацию: пока живот не нагреется. Мне больше нравится другой критерий, хотя и довольно субъективный: пока вы не почувствуете, что стали сильнее, чем были вчера. Постепенно увеличивайте количество повторений. Кто-то из вас начнет с пяти скруток в каждую сторону, а кто-то — с тридцати. Это зависит от здоровья вашего позвоночника, от уровня тренированности и в целом от физического состояния. А лучше занимайтесь йогатерапией позвоночника системно — под руководством опытного йогатерапевта или методиста ЛФК.

Выполнив эту скрутку для позвоночника, оставьте ноги согнутыми, ступни на ширине таза. Пусть ваши колени поддерживают друг друга. Завершите упражнение психофизической практикой: положите руки на живот и «дышите» ладонями, пусть из них струится вниз питательная и успокаивающая энергия, насыщая область, которая зачастую игнорируется в течение всего дня.

Йогатерапия позвоночника. ЛФК при протрузии и грыже

Описанная выше скрутка в йоге часто используется в составе разминки перед практикой. Вы можете даже просто начать с нее утро, возвращая с ее помощью подвижность позвоночнику. В йогатерапии позвоночника она может оказаться как единственным упражнением, так и входить в состав целостного йогатерапевтического комплекса мероприятий, составленного с учетом вашего состояния здоровья.

В оптимальной исходной позицией, в которой выполняются скрутки для позвоночника, считается положение лежа на спине или стоя на четвереньках — в позе Кошки, Марджариасане. Когда позвоночник горизонтален, с межпозвонковых дисков снимается осевая нагрузка. В этих положениях нам доступны не только скрутки для позвоночника, но и другие, разнообразные терапевтические воздействия.

Человеческое тело, редко обретаемое, как звезда на дневном небе. Убивая своё тело, мы лишаем разум, наш единственный светоч в этой жизни, возможностей освещать нам путь. О теле мы должны заботиться, а не убивать его, но заботиться мы должны настолько, чтобы ярче горела жизнь разумения, чтобы заботы о теле не мешали разумной жизни.

Будда

О т того, сколько в нашей жизни движения очень сильно зависит здоровье позвоночника, наше самочувствие и эффективность жизни в целом. Возможности физического тела предусматривают различные направления подвижности, среди которых: прогибы, наклоны, скрутки. Йога предлагает разнообразные асаны, которые, основываясь на данных движениях, помогают комплексно подойти к вопросу поддержания тела в форме. Далее мы рассмотрим их более внимательно.

ПРОГИБЫ

К прогибам относятся асаны, при выполнении которых тело изгибается и при этом внутренней стороной дуги является спина. В повседневной жизни мы применяем их не так часто, редко выполняя что-то помимо потягиваний при пробуждении. А в арсенале хатха-йоги есть прогибы из положения стоя, сидя, лёжа на спине и животе. При корректном выполнении прогибов можно получить ощутимую пользу, а при неправильном – проблемы в позвоночнике. Анатомически позвоночник приспособлен к прогибам, в особенности, шейный и поясничный отделы.

Грудной отдел менее податлив такому направлению подвижности, это связано со строением позвонков. Остистые отростки грудного отдела направлены вниз, их можно сравнить с черепицей крыши. При выполнении прогибов такие отростки быстро находят друг на друга, что препятствует более глубокому продвижению в асану. Позвоночник покрыт небольшими мышцами, которые, соединяя отдельные позвонки и их отростки, помогают выполнять движения.

При прогибе задействуются мышцы, которые находятся между остистыми отростками соседних позвонков. Есть такие мышцы в шейном и поясничном отделе. А вот в грудном они не предусмотрены природой, что является примером естественного физиологического ограничения подвижности. Это не говорит о том, что прогиб в грудном отделе невозможен. Он происходит, но если сравнивать его с возможностями шейного и поясничного отдела, сильно прогнуться в грудном отделе не удастся. Но всё равно при выполнении прогибов акцент необходимо перенести на грудной отдел, для того, чтобы обезопасить поясницу, которая более подвижна и предрасположена к перенапряжению гораздо больше.

Частой ошибкой начинающих практиков является чрезмерное задействование поясничного отдела, и отсутствие внимания к верхней части спины.

Основные принципы выполнения прогибов:

• Начинать освоение прогибов лучше с простых положений. Хорошо подходят асаны из положения лёжа, благодаря тому, что при их выполнении тело обладает хорошей опорой. Например, Шалабхасана и её вариации.
• Перед любым из вариантов прогиба необходимо сделать осевое вытяжение позвоночника, то есть потянуться за макушкой, а также сохранять вытяжение по всей длине позвоночника в течение всего времени пребывания в позе.
• Хорошим инструментом при выполнении прогиба является визуализация о том, что ваше тело накручивается на барабан или колесо, начиная от основания позвоночника.
• Если прогиб выполняется из положения стоя, стопы плотно прижаты к поверхности пола, как бы «укореняются» в нём. Чем ближе стопы находятся к друг другу, тем менее глубокий вариант прогиба удастся выполнить, поскольку поясница, наиболее подвижная часть при данном движении, оказывается в более зафиксированном состоянии. Чем шире стопы, тем в большей степени прогиб выполняется за счет поясницы. Поэтому для новичков хороший вариант прогиба стоя – с соединёнными стопами, так меньше шансов травмировать поясницу за счёт её перенапряжения.
• Выполнение мула-бандхи во время прогиба способствует более устойчивому и менее опасному для поясницы нахождению в позе.
• При выполнении прогиба хорошо докручивать копчик чуть вперёд, это снимет излишнее напряжение с поясничного отдела.
• Шея, как часть позвоночника, при выполнении прогиба продолжает его изгиб, она не расслаблена, а участвует в вытяжении.
• Во время удержания позы, ровное дыхание является проверкой правильности выбранной нагрузки. Если оно затрудняется, то нужно менять положение на менее глубокое. Акцент дыхания – в грудном отделе.
• Находясь в позе важно отслеживать ощущения в поясничном отделе. Не должно быть выраженного дискомфорта, боли – это признаки перенапряжения в теле.
• После прогибов в качестве компенсации выполняются наклоны или скрутки.
• При выполнении прогибов необходимо стараться сдвигать ближе лопатки и ключицы – это позволит раскрыть грудной отдел и активнее задействовать его при выполнении позы.
• Применение рычагов из рук увеличивает интенсивность прогиба, и, соответственно, нагрузку на позвоночник. При выполнении таких поз нужно быть ещё более внимательными к пояснице. Пример такой асаны – Дханурасана.
• Перед глубокими прогибами важно сделать разминку.
• Прежде, чем приступать к освоению прогибов, особенно глубоких вариантов, рекомендуется уделять внимание асанам, которые укрепляют мышечный корсет.

Эффекты от корректного выполнения прогибов:

• Вытяжение позвоночника и увеличение его гибкости.
• Укрепление спины.
• Раскрытие грудной клетки и улучшение функционирования лёгких, что готовит тело к выполнению Пранаям.
• Избавление от напряжения в спине.
• Стимуляция эндокринной и пищеварительной системы.
• Пробуждающий и тонизирующий эффект, активизация всего организма благодаря стимулированию симпатической нервной системы. Поэтому прогибы хорошо подходят для утренней практики, если сложно проснуться, а также в моменты, когда нужно взбодриться. Перед сном выполнять прогибы в большом количестве не рекомендуется.
• На энергетическом уровне - активизация Анахата чакры.

НАКЛОНЫ

Наклон - положение, в котором происходит вытяжение корпуса вдоль прямых ног. Это физиологическое направление подвижности позвоночника, которое мы активно используем в повседневной жизни. Благодаря практике йоги мы можем возвратить телу природную гибкость, что будет не лишним даже в бытовых делах.

Как говорил Б.К.С. Айенгар о плодах практики: «Кто-то, как минимум, сможет самостоятельно завязать шнурки в восемьдесят лет, а кто-то постигнет таинство жизни».

Основные принципы выполнения наклонов:

• Лучше всего начинать освоение наклонов из положения стоя или лежа на спине. В первом случае действие силы гравитации поможет постепенно уходить в положение глубже. Также при выполнении наклонов из положения стоя, позвоночник испытывает меньше нагрузки, нежели чем в положении сидя. Пример - Уттанасана. Хороший вариант наклона из положения лёжа – Супта Падангуштасана с захватом за большой палец ноги.
• Не стоит выполнять наклоны за счёт поясницы, особенно если они выполняются с усилием, т.е. с применением рук – это может со временем привести к травме.
• При выполнении наклонов вытяжение должно осуществляться по всей длине позвоночника, стремитесь прижаться животом к бёдрам, а уже после - голову опустить на ноги.
• После наклонов в качестве компенсации выступают прогибы.
• Одна из причин, не позволяющих глубоко наклоняться, - это закрепощенность задней поверхности ног и тазобедренных суставов. Такие «помехи» постепенно уменьшаются с регулярной практикой при здравом образе жизни.
• Если при наклоне кроме мышц, непосредственно участвующих при его выполнении, применяется рычаг, как, например, в Пашчимоттанасане, необходимо более внимательно относиться к ощущениям в теле, особенно в поясничном отделе.

Эффекты от корректного выполнения наклонов:

• Раскрепощение тела - вытяжение задней поверхности ног и спины.
• Стимуляция работы желудочно-кишечного тракта.
• Компенсация к прогибам.
• Гармонизация внутреннего состояния, успокоение благодаря воздействию на парасимпатическую нервную систему.

СКРУТКИ

В некоторых школах йоги скрутки не используются, как потенциально опасные для позвоночника. Но если разобраться, любое из направлений подвижности позвоночника может стать потенциально опасным при неправильном выполнении. Если придерживаться определённых рекомендаций, практика скруток может принести много положительных эффектов.

Скручивание – физиологичное движение позвоночника. Во время скрутки происходит поворот позвонков относительно друг друга, т.е. ротация. Доступный уровень ротации отличается у разных людей, он также отличается в разных отделах позвоночника, это связано со строением позвонков и суставных отростков.

Минимальная ротация доступна в поясничном отделе – всего около 5 градусов (примерно 1 градус на каждый позвонок), в грудном отделе около 35 градусов (несмотря на соединения грудного отдела с рёбрами), а шейный отдел наиболее подвижный.

При выполнении скруток задействуются небольшие мышцы, которые соединяют остистый и поперечный отростки соседних позвонков. Наличие таких мышц говорит о том, что природой предусмотрено такое направление подвижности. В других движениях такие мышцы практически не задействуются. В йоге есть достаточно положений со скручиваниями разного уровня сложности из разных положений тела. В некоторых асанах присутствует элемент скрутки, хоть это и не очень заметно, например, в Триконасане.

Положительные эффекты, если скручивания выполняются корректно:

• Создают хорошую тренировочную нагрузку для суставов, мышц позвоночного столба, связок
• Улучшают гибкость позвоночника
• Помогают перистальтике кишечника
• Создают благоприятную ситуацию для питания межпозвонковых суставов за счёт микроциркуляции и обмена внутрисуставной жидкости
• Тонизируют органы брюшной полости, помогают при проблемах с пищеварением, метеоризмом
• Оказывают положительное воздействие на межпозвоночные диски

Правила выполнения скруток:

• Выполняются с вытянутым прямым позвоночником
• Живот должен быть расслабленным
• При выполнении скруток сидя – обе ягодицы на полу
• Плечи направляются вниз, так чтобы они не зажимали шею
• Скрутки, выполненные с рычагом, более опасны и требуют особого внимания Йогатерапия использует скрутки при лечебной практике и в адаптированной форме активно применяет их к людям, у которых уже есть проблемы с позвоночником. При воздействии на него, с учетом наличия межпозвонковых грыж, используются мягкие скрутки из положения марджариасана (кошка) или из положения лёжа. В этом случае нет осевой нагрузки на позвоночник, но он получает необходимое движение.

При проблемах с позвоночником не рекомендуется выполнять положения, в которых происходит одновременный наклон и скручивание, такие как Паривритта Джану Ширшасана. Во время беременности лучше воздержаться от выполнения закрытых скруток, т.е. тех, где живот упирается в бедро и испытывает давление.

Пусть ваша практика будет осознанной и эффективной! Успехов! Ом!

Свами Сатьянанда Сарасвати: “Предполагается, что эту асану практиковал Матсиендранатх, поэтому она названа его именем. Иначе она называется позой скручивания спины”.

Перевод с санскрита: «Ардха» - половина; «матсиендра» - имя царя рыб, «асана» - положение тела.

История/Значение/Смысл:

Свами Сатьянанда Сарасвати «Хатха Йога Прадипика» (Глава 1, Шлока 26): «Предполагается, что эту асану практиковал Матсиендранатх, поэтому она названа его именем. Иначе она называется позой скручивания спины».

Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика: прояснение йоги»: «Рассказывают, что однажды Бог Шива отправился на пустынный остров и стал объяснять своей супруге Парвати тайны йоги. Одна рыба, оказавшаяся возле берега, слушала все, что он говорил, очень внимательно, не двигаясь с места. Шива заметил, что рыба усвоила йогу, и окропил ее водой; она тотчас же приняла Божественный облик и стала Матсиендрой (Богом рыб), который впоследствии распространял знание йоги».

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.

2. Согните левую ногу, перенесите ее через правую и поставьте левую стопу с наружной стороны правого колена. Пальцы левой стопы смотрят вперед.

3. Сохраняя положение, согните правую ногу и положите правую стопу как можно ближе к левой ягодице. Правое бедро и голень при этом лежат на полу.

4. Скрутите корпус влево и поставьте левую ладонь на пол позади от таза.

5. Правую руку занесите с внешней стороны левой ноги и выпрямите так, чтобы она соприкасалась с левым коленом и голенью.

6. Кистью правой руки захватите левую лодыжку.

7. Голову поверните в сторону скрутки, взгляд направьте назад за левое плечо. Дышите спокойно и ровно.

8. Удерживайте положение от 10 сек. до 1 мин.

9. Поверните голову вперед, и, аккуратно раскрутившись, выполните асану на другую сторону.

Вариации выполнения:

Облегченный вариант – вакрасана (Поза Улитки). Выполняется также как и Ардха Матсиндрасана, за исключением того, что правая нога не сгибается, а выпрямлена и лежит на полу.

Усложненный вариант – пурна матсиендрасана (полная поза Матсиендры). Выполняется также как и ардха матсиндрасана, за исключением того, что правая нога находится в ардха падмасане (половинной позе лотоса), т.е. стопа правой ноги лежит на противоположном бедре.

Отстройка:

Левое бедро старайтесь прижимать к животу.

Следите за тем, чтобы обе седалищные кости оставались на полу.

Сохраняйте спину прямой, поясница не должна скругляться, старайтесь вытягивать позвоночник в одну прямую линию.

Отводите левое плечо назад и вниз, приближая левую лопатку ближе к позвоночнику, а правую лопатку, наоборот, отдаляйте от позвоночника.

Плечи держите на одном уровне, не зажимайте шею.

Ключ от эксперта:

Во избежание травм позвоночника не прилагайте чрезмерных усилий в скрутке, не стремитесь углубить скрутку в асане за счет излишнего «докручивания» себя при помощи рук!

Облегчить скрутку можно, если перед началом ее выполнения выдохнуть и подтянуть живот к позвоночнику. Впоследствии сохраняйте дыхание ровным, а живот расслабленным.

Подготовительные асаны:

Бхарадваджрасана I (поза мудреца Бхарадваджи), Маричиасана III (поза мудреца Маричи).

Эффект:

Физиологический
Асана развивает гибкость и укрепляет мышцы спины, благотворно влияет на позвоночник, способствует устранению скованности позвонков, устраняет сутулость и улучшает осанку; стимулирует кровообращение органов брюшной полости; улучшает дыхательную функцию, очищая легкие; стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение; замедляет процессы старения.

Психоэмоциональный
Благодаря воздействию на почки и надпочечники, асана стимулирует выработку адреналина, устраняя тем самым лень и апатию и повышая жизненный тонус и позитивный настрой. Регулярное выполнение асаны придает уверенность в себе, способствует настойчивости и решимости.

Противопоказания: Травмы шеи и коленей, межпозвоночные грыжи, грыжи органов брюшной полости, доброкачественные и злокачественные опухоли органов брюшной полости и полости малого таза, гиперфункция щитовидной железы, менструация, беременность.

Иллюстрация воздействия на мышцы:

Студентка Московского Университета Йоги.

Мой взгляд на йогу: «Йога – это колыбель для души, теплое чрево матери. Бог протянул человеку руку помощи, подарив ему йогу. Как молодой росток стремится пробиться сквозь толстый слой почвы к солнцу, так и человек, ставший на путь йоги, стремится пробиться сквозь иллюзию, невежество и эгоизм к духовному освобождению. Я выбрала для себя этот путь и уверена, что уже не сойду с него. На данный момент важным этапом практики считаю научиться управлять полученной энергией, которая порой незаметно пульсирует в глубинах сознания, а порой льется через край потоком любви».

Смехотасана:

Скручивание сидя на коленях

Техника выполнения

1 Сесть в Дандсану, согнуть колени и поместить обе стопы справа от таза (левая нога лежит поверх подошвы правой стопы).

2 Вытянуть туловище и позвоночник вверх, развернуть корпус влево, положить правую ладонь на левое бедро.

3 С выдохом, толкаясь рукой от бедра развернуть корпус еще сильнее влево и завести кисть под колено.

4 С очередным выдохом завести левую руку за спину, и согнув ее в локте, захватить левой кистью правую руку выше локтя.

5 С выдохом повернуть голову и шею влево (в другом варианте этого же упражнения голова поворачивается наоборот — вправо).

6 Удерживать позу 30 секунд. С каждым выдохом сильнее поворачивать живот, талию, грудную клетку и плечи влево. Затем освободить руки, выпрямить ноги и повторить в другую сторону.

Отстройка

Подошвы стоп направлены к потолку.
Одна ягодица упирается в пол, вторая — на весу.
Позвоночник держать по возможности прямо, вытягивая его вверх.
Лопатки тяните вниз, чтобы открыть грудную клетку.
Плечи развернуты в одну линию с левым бедром.
Шея вытянута, подбородок направлен вниз.

Неправильно

Не отклоняйте корпус в сторону.

Как облегчить

1. Выполнять Бхарадваджасану у стены.
2. Если левая рука за спиной не дотягивается до правой, уведите ее как можно дальше назад и поставьте на пол.
3. Подложите под ягодицу блок.

Как углубить

1. См. .
2. Сесть в Вирасану, положить правую руку на левое колено, завести левую руку дальше назад, с выдохом развернуть корпус влево, помогая себе руками. В последнюю очередь повернуть шею и голову, направив взгляд назад. Выполнить 2—4 дыхательных цикла, затем повторить в другую сторону.
3. Выполнить такое же скручивание сидя в Падмасане.

Эффект

Бхарадваджрасана относится к позам йоги для начинающих. Это простое скручивание подходит даже людям с малоподвижной спиной, помогая развить гибкость позвоночника.

Межпозвоночные диски выполняют функцию амортизатора. Сколиозы и нарушение осанки чреваты снижением высоты между дисками. А это в свою очередь может привести к болям, и .

Польза от упражнений

Основные преимущества скручивания позвоночника при сколиозе, для которых не требуется оборудование:

1. Высота между дисками зачастую снижается ввиду мышечного дисбаланса, то есть сочетается ослабление одних мышц с гипертонусом других. Если скрутки выполнять грамотно, эти упражнения помогут восстановить тонус в мышцах.
2. Упражнения необходимо выполнять, чтоб диски, не имеющие кровеносных сосудов, могли получать питание и избавляться от продуктов распада. Это происходит следующим образом: при скрутке с одной стороны диска происходит сжатие и выделение жидкости с продуктами распада, в то время как с другой стороны происходит растяжение диска и всасывание жидкости с питательными элементами из близлежащих тканей.
3. Упражнения помогут вам сохранить позвоночник гибким. А это значит, что вы продлите молодость вашим позвонкам, ведь Пилатес однажды сказал: "Мы настолько молоды, насколько у нас гибкий позвоночник."

Рекомендуем включить нижеприведенный комплекс в свои практики. Осваивайте его постепенно. Чтоб вам удалось разрушить свой двигательный стереотип, придется скручиваться в сторону, в которую упражнение делать сложнее. Однако, не переусердствуйте.

Порядок движений таков: необходимо поворачиваться в обе стороны в динамике, а на проблемной стороне задержаться на 3-5 циклов дыхания дольше, чем на другой.

Напоминаем, что скрутку необходимо выполнять на выдохе, а вытягиваться на выдохе. Кстати, такое правило касается не только этих упражнений, но и всех асан в йоге. И будьте готовы на первых парах слышать хруст позвоночника.

Техника выполнения

Предлагаем пошагово рассмотреть комплекс для скручивания позвоночника в разных положениях:

В положении лежа

Такое положение идеально подойдет тем, у кого имеются грыжи либо сокращена высота межпозвоночных дисков. Комплекс упражнений в лежачем положении получил название Крокодил.

Он поможет вам сделать высоту дисков больше, а также рекомендован при протрузии и грыже. Итак, ложимся на спину, разводим руки в разные стороны, приподнимаем ноги и сгибаем их в коленях, чтоб образовался угол 90 градусов.

Опускаем ноги поочередно в одну и в другую стороны, ноги не выпрямляем. Рекомендуем выполнять в динамике все варианты, в каждую сторону необходимо скрутиться по 8 раз.

В положении сидя

Для этого необходимо сесть на седалищные бугры. Правда в таком положении может округлиться спина. В этом случае подложите кирпич под ягодицы. Далее приступаем к вытяжению позвоночника, для этого тянитесь макушкой к потолку, а копчиком к полу.

Помогайте себе руками – одной отталкивайтесь от пола, держа спину ровно, а второй – от бедра. Следите за тем, как одной лопаткой вы притягиваетесь к позвоночнику, а второй отдаляетесь от него.

В положении стоя

Скручиваться нужно в динамике. Если умеете и знаете как, можно добавить быстрые и резкие выдохи, чередующиеся с произвольными вдохами). Вообразите, что ваши стопы вросли в пол. Скрутки необходимо выполнять от центра талии.

Силовая скрутка

Укладываемся на живот и разводим руки в разные стороны. Поднимаем левую ногу. Отрывая живот от земли, ставим правую стопу на бедро левой ноги. Прижмите плечи к земле и потянитесь ногами в правую сторону.