Как быстрее прыгать на скакалке. Прыжки на скакалке. Чем полезны прыжки на скакалке

Любая женщина стремится к идеалу: тратит деньги на профессиональную и дорогую косметику, посещает салоны красоты и спа, ходит на занятия в фитнес клубы, порой оставляя там кругленькие суммы. Почему-то многие забыли о том, что под рукой есть давно проверенное и полезное средство – скакалка. Оказывается, она может быть незаменимым помощником в борьбе с лишними килограммами, а также хорошим тренажером для кардиотренировок.

Как правильно использовать скакалку? Как правильно выбрать подходящую под конкретного человека скакалку? Сколько можно прыгать и как часто?

Польза занятий со скакалкой для здоровья

Помимо общедоступности этого тренажера, и возможности переносить его вместе с собой куда угодно, следует понимать пользу для организма в целом:

• Служит отличным видом кардиотренировки, укрепляет сердце и сосуды
• Подходит для женщин и мужчин любого возраста
• Способствует формированию духа, так как тренирует выносливость

• Занятия со скакалкой способствуют избавлению от целлюлита, укрепляет мышцы бедер и ягодиц
• По своему эффекту прыжки на скакалке напоминают массаж с эффектом лимфодренажа, так как происходит встряска. Она помогает избавиться со временем от отеков, выводит токсины, способствует сжиганию жира
• Вдобавок ко всему, занятия являются отличной профилактикой от варикозного расширения вен
• Что важно для женской части населения – с помощью скакалки можно отлично сжигать калории. Час прыжков сжигает 700 калорий, что немногим меньше эффекта от бега
• Занятия на скакалке можно использовать в качестве разминки для любых других видов занятий.

Польза занятий со скакалкой для внешнего вида

Особенно эффективна прокачка ряда мышц одновременно, а не отдельно. Многие заблуждаются, думая, что единственный способ такой прокачки – спортзал. Скакалка также помогает тренировать несколько групп мышц разом. Во время прыжков одновременно задействовано множество мышц человека: и икроножные мышцы, и спинные, и мышцу рук и кистей, и мышцы плечевого пояса.

Важно!!!

Особенно важно, что скакалка помогает выработать правильную, здоровую и ровную осанку.

Противопоказания

Дело в том, что занятия со скакалкой крайне интенсивны: ведь невозможно прыгать очень медленно, то есть ряд противопоказаний, при которых использование занятий на скакалке не рекомендуется:

• Так как большая часть нагрузки попадает на позвоночник, то прыгать на скакалке нельзя людям, имеющим проблемы с позвоночником;
• Запрещены занятия на скакалке тем, кто имеет нарушения работы сердечно-сосудистой системы, когда недопустимо повышение пульса и давления;
• Люди с лишним весом не должны заниматься со скакалкой, так как из-за лишних килограммов организм получает дополнительную серьезную нагрузку;
• Запрещается прыгать женщинам во время беременности и во время менструального цикла;
• Если болит голова, то лучше воздержаться от занятий, так как боль может только усилиться.

Из какого материала выбирать скакалку

Сегодня на прилавках спортивных магазинов представлено огромное количество скакалок. Как в них не запутаться?

Нужно понимать, что скакалки могут быть произведены из следующих материалов: кожи или пластика. Также они могут быть тяжелыми или легкими, с адаптером для подсчета калорий и без него.

Во сколько обойдется по стоимости скакалка?

В этом вопросе все обстоит довольно демократично: цена скакалки колеблется от одного доллара до двадцати долларов (столько стоят профессиональные виды скакалок).

Тренеры новичкам советуют остановиться на легкой скакалке из пластика, с помощью которой легко можно регулировать частоту и скорость прыжков.

Какая должна быть длина у скакалки?

Всего есть несколько вариантов длины скакалки: 8, 9 и 10 фунтов, каждый фунт равен 30 сантиметрам.

Для девушек, чей рост не выше 167 сантиметров, идеальной будет скакалка длиной в 8 фунтов. Для более высоких девушек подойдут 9 и 10 фунтовые скакалки.

Совет

Простой метод, с помощью которого можно легко определить, подходит ли скакалка: нужно взять скакалку в руки и стать на нее одной ногой. Идеальной считается длина, при которой ручки находится на уровне груди.

В чем скакать? Одежда для занятий на скакалке

Конечно, удобней всего заниматься в облегающей одежде, идеально подойдут маечка и шорты. Также рекомендуется надевать бюстгальтер, вне зависимости от того, большого размера грудь или маленького. Кроссовки лучше выбирать такие, чтобы можно было зафиксировать лодыжку, что убережет ноги от дополнительной нагрузки и вывихов.

Где скакать? Места для занятий на скакалке

Занятия на скакалке хороши тем, что заниматься можно в любой время года и в любое время суток, например, в квартире (если не скакать очень громко). Для того, чтобы нагрузка на стопы была более щадящей, лучше заниматься на специальной резиновой поверхности, хорошо подойдут коврики для занятий фитнесом. Лучше воздержаться от занятий на траве, бетоне и асфальте.

Если давно не скакали

У многих скакалка ассоциируется с детством, будучи еще детьми большинство в последний раз ее держало в руках. За годы жизни, скорей всего, навык был потерян. Как его восстановить?

• Перед тем, как прыгать, следует собрать оба конца скакалки в одну руки и покрутить ее в воздухе, чтобы почувствовать ее
• Попрыгать без скакалки, чтобы размяться
• Затем приступать к прыжкам

По продолжительности рекомендуется делать несколько подходов прыжков. Например, 20 секунд прыгать, 20 секунд отдыхать, увеличивая время занятия постепенно. На первые тренировки достаточно тратить 5-10 минут в день. Со временем это время будет увеличиваться до 30 – 40 минут.

Техника прыжка

Существует техника, придерживаясь которой прыжки будут максимально безопасны и эффективны:

• Прыгать безопаснее всего на двух ногах;
• Приземляться лучше всего на переднюю часть стопы, а не на пятку или всю стопу целиком;
• Правильно прыгать – это значит прыгать легко, а не с грохотом;
• Ноги должны быть немного согнуты в коленях, выпрямлять их не нужно.

Какой оптимальный пульс для тренировки?

Занятия со скакалкой относятся к высокоинтенсивному виду тренировки. Важно контролировать частоту пульса, чтобы не было осложнений со здоровьем. Рассчитать его можно по очень простой формуле: 220 минус свой возраст. Наиболее активное сжигание жиров происходит в промежутке 70-80 процентов от максимального. Например, если возраст 37 лет, то считаем по формуле 220 минус 35, получаем 185. 70-80 процентов от 185 – это и есть оптимальный рабочий показатель пульса.

Варианты прыжков со скакалкой для похудения и поддержания формы

Самыми основными видами прыжков со скакалкой можно считать следующие прыжки:

• Одинарные прыжки – когда руки находятся на уровне бедер, а ноги вместе, колени в немного согнутом положении. Один прыжок равен одному кругу скакалки.
• Двойной прыжок отличается тем, что на один круг скакалки приходится два подпрыгивания. Считается наиболее сложным видом прыжка. В первое время, возможно, не будет получаться, но, как известно, в этом деле самое главное терпение.
• Прыжок крест-накрест – последовательность такова: сначала делается один обычный прыжок, затем идет прыжок со скрещенными руками. Переходить к освоению этого вида прыжка нужно после того, как будут освоены первые два.

Рекорд по прыжкам на скакалке

В Мире имеется рекорд по прыжкам на скакалке – его поставила девушка, совершившая 162 прыжка за 30 секунд.

Вывод:

Здоровье является неотъемлемой частью полноценной и счастливой жизни. Составляющей частью здоровья является внешний вид человека: большим помощником в этом деле является забытая многими скакалка. Ее польза для здоровья и отличного внешнего вида человека очевидна. Кажется, пришло время идти в магазин, и вспоминать времена, когда с увлечением прыгали со скакалкой.

Похудение со скакалкой - вам что-нибудь известно об этом? Большинство людей понимает, что без физических упражнений привести тело в желаемую форму проблематично, а регулярно посещать фитнес-центр, тренажерный зал не всегда получается. Поможет решить данную проблему обычная скакалка. Она позволит сбросить лишний вес быстро, подтянуть тело, не занимая при этом много места, не требуя особых условий для тренировки. В данной статье вы найдете инструкции, как похудеть с помощью скакалки дома.

Эффективность скипинга

Можно похудеть прыгая на скакалке? Да, результативность занятий выше, чем от диеты, бега, плавания. Эффективность скипинга подтверждается тем, что за 15 минут сжигается 200 ккал. Даже при среднем темпе выполнения упражнений происходит постепенное жиросжигание.

Скакалка - прекрасный кардиотренажер, позволяющий нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, органов дыхания.

Скипинг - оздоравливаемся и худеем со скакалкой

Прыжки позволяют:

• похудеть;
• подкачать, тонизировать мышцы;
• подтянуть кожу, уменьшить проявления целлюлита;
• избавиться от токсинов;
• развить гибкость, выносливость, координацию движений.

Подтверждают эффективность скакалки в борьбе с лишним весом и отзывы потребителей. Известен случай, когда человек прыгал по 13 часов/день и за 6 месяцев сбросил 60 кг, придерживаясь обычного рациона питания.

Скакалка - простой способ достижения стройности

Сколько нужно заниматься?

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Частота выполнения, интенсивность упражнений зависят от количества лишних килограмм. При необходимости можно похудеть за неделю, но заниматься потребуется долго и часто.

Прыжки на скакалке при интенсивном темпе занятий повышают давление, сердцебиение, поэтому не стоит стремиться скинуть вес быстро.

Длительность, периодичность скачков подбирается индивидуально, ориентируясь на физиологические особенности организма. Первая неделя занятий должна состоять из коротких 5-минутных тренировок, чтобы не перегружать организм. Перед занятиями делают разминку - 5-10 приседаний, наклонов, вращений локтями, плечами, кистями. Начинать следует с простых подскоков, выполняя их не слишком высоко и быстро, а главное правильно. Постепенно темп и высоту наращивают.

В первый день занятий достаточно выполнить 100 прыжков. С каждым следующим днем первой недели количество подскоков увеличивают на 50, второй - на 100.

Чтобы отслеживать результативность программы, можно взвешиваться ежедневно до и после тренировки, а результаты заносить в таблицу

Со второй недели вводят высокие прыжки, «восьмерку», «ножницы», двойные подскоки, упражнения для растяжки тела, комбинируя их с базовыми. Снижение веса в это время малозаметно, но эффект похудения накапливается. По прошествии двухнедельного периода уже наблюдаются улучшения в весовом плане.

Не стоит думать, что если прыгать чаще и быстрее, то жира, калорий сгорит больше. Выраженный, стойкий результат от тренировок обеспечат регулярные занятия, рациональное питание.

Что худеет в первую очередь?

При занятиях скипингом, как и бегом, худеет все тело. Сначала теряют объемы бока, живот, затем бедра, ноги. Минимально заметно похудение в зоне рук.

Сжигание жира при прыжках происходит не всегда равномерно по всему телу. Похудеть прицельно вряд ли удастся - лучше обратиться за помощью к тренеру для подбора подходящей программы тренировки.

Поможет убрать живот?

Скипинг способствует общему похудению, поддержанию тонуса организма, но существуют определенные упражнения, позволяющие убрать живот.

Упражнение 1. Расположитесь удобно, сидя на полу. Одна нога согнута в колене, ступня наступает на сложенную вчетверо скакалку, вторая - выпрямлена. Спину постепенно отклоняют назад. Когда она коснется пола, согнутую ногу притягивают к груди при помощи шнура. После этого упражнение повторяют с исходной точки.

Пример упражнение со скакалкой лежа

Упражнение 2 . Расположитесь стоя, ноги расположены на ширине плеч. Вдвое сложенный шнур держат в руках, поднятых вверх, делая наклоны вправо-влево.

Наклоны со скакалкой стоя

Упражнение 3. Расположитесь сидя на полу с выпрямленными ногами. Сложенный вчетверо инвентарь держат перед собой в руках, стараясь дотянуться ею носочков пальцев ног.

Каждое из данных упражнений повторяйте 20-30 раз - пока не почувствуете в области живота жжение.

Тренировка мышц живота

А ноги?

Во время занятий скипингом ноги не только уменьшаются в объемах, но станут подтянутыми, тренированными, приобретают красивую форму. Откорректировать объем ног позволят следующие упражнения:

• базовые прыжки;
• движения в стороны, назад;
• бег на месте, с продвижением вперед;
• двойные скачки.

На заметку: выбор упражнений для похудения ног - произвольный. Рекомендуется начинать с простых подскоков, постепенно переходя на бег.

Мышцы, которые тренирует скакалка

Программа занятий скипингом для на 30 дней

Специалисты утверждают, что прыгая на скакалке, жировые отложения начинают сжигаться после получаса интенсивных прыжков. В зависимости от проблемы, разрабатывается индивидуальная программа тренировок для похудения.

Расписание занятий на первые две недели

Первые 1-2 недели нагрузки должны быть небольшими. Прыжки выполняются через день, чередуясь с отдыхом 1:1. Ориентировочная последовательность:

• 10 минут базовых скачков;
• наклоны со скакалкой вперед-назад, в стороны (не менее 3 минут каждый);
• 10-минутные прыжки в обратную сторону;
• упражнения для пресса;
• поочередные подскоки по 5 минут на каждой ноге.

Расписание занятий на 3-4 недели тренировки

В этот период прыжки должны преобладать над промежуточными упражнениями. Примерная программа тренировки:

• 15-минутные базовые скачки;
• упражнения для подтягивания мышц ног, ягодиц (10-15 мин.);
• 10-минутные двойные прыжки;
• упражнения для живота (10-15 мин.);
• 15-минутные одиночные подскоки.

Среднестатистический человек не может выполнить больше 100 прыжков/минуту. Этот показатель должен быть для вас ориентиром.

Начинающие спортсмены могут разбить количество прыжков на этапы, выполняя подходы по 30, 50, и 20 подскоков.

Месячная программа скипинга для похудения, базирующаеся на количестве прыжков /день

Как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть?

На начальном этапе занятий скипингом начинать рекомендуется подходами по 5 минут, увеличивая время тренировки постепенно до получаса. После привыкания продолжительность прыжков увеличивают до часа, выполняя за это время 4-5 подходов.

В дни скорости следует делать упор на быстроту выполнения упражнений, остальное время уделяют внимание продолжительности занятий.

Пример того, в какой последовательности выполнять прыжки на скакалке для похудения в таблице

Польза скакалки для похудения

Во время занятий скипингом тренируется большинство мышц тела. Но если перед вами стоит задача не подкачки мышц, а сбрасывание веса - скакать необходимо по определенной технологии. Тренерами разработаны действенные и простые упражнения на скакалке.

Для этих целей применяются даже обычные базовые упражнения. Об основных методиках снижения веса при помощи скипинга поведает видео:

Но кроме классических упражнений со скакалкой для похудения существуют и более разнообразные интенсивные курсы. О том, как сбросить 8 кг за 2 недели занятий скипингом - видео:

Выбор тренировочного инвентаря

Чтобы занятия скипингом были комфортными, результативными, важно правильно выбрать скакалку для похудения. Изделие бывает:

• обычным, состоящим из шнура и ручек;
• со специальным утяжелителем, повышающим нагрузку;
• оснащенным счетчиком-фиксатором количества прыжков;
• с системой измерения количество сожженных калорий.

Стандартный диаметр скакалки - 8 мм. Его выбирают, ориентируясь на собственный рост, удобство использования.

Данная таблица поможет вам выбрать инвентарь подходящей длины

Как воздействуют прыжки на организм?

Марина: Я занимаюсь скипингом месяц. Прыгаю каждый вечер, уделяя занятию полчаса времени, всего выполняю около 1500 скачков. Помогла мне скакалка похудеть? За это время сбросила 3 кг, не отказывая себе в любимой еде. Через 3 недели тренировок объем бедер уменьшился на 5 см, тело подтянулось, постройнело.

Фото Марины до и после месячного занятия скипингом

Ксения: Два месяца назад решила попрыгать на скакалке, отзывы о данных упражнениях только положительные. Занималась я регулярно, делая по 2000 прыжков/день. Тело подтянулось, уменьшились бока.

Фото Ксении до и после занятий скипингом

Итог

Похудеть, привести тело в тонус позволят занятия скипингом. Вооружившись знаниями из нашей статьи, настойчивостью и целеустремленностью, можно начинать похудение со скакалкой. Регулярные занятия позволят вам избавиться от лишних килограмм, уменьшить проявления целлюлита, стать стройнее, улучшить показатели сердечного ритма, нормализовать дыхание, поднять настроение.

Как правильно прыгать на скакалке? Помогут в этом специально составленные программы. Их интенсивность, наполнение зависят от индивидуальных показателей человека.

Сколько надо прыгать? У каждого человека данный показатель будет отличаться. В среднем за месяц реально сбросить 3-5 кг, но существуют интенсивные программы, позволяющие сбросить 8 кг за 14 дней.

Скипинг используют, как самостоятельный комплекс упражнений, сочетают с другими занятиями. Улучшить эффект от занятий позволит рациональное питание.

Скакалка - это предмет, не только полезный для похудения, но еще и тот, который не потребует от вас больших затрат на посещение тренажерных залов. Это самый доступный по своей стоимости вариант, при помощи которого можно быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов. Вас теперь заинтересует вопрос: сколько нужно чтобы похудеть? Интенсивные и регулярные занятия дадут должный эффект, и результаты не заставят долго ждать. Ваше самочувствие улучшится, дыхание станет более ровным, начнет уходить вес.

Прыгать - это полезно

Скакалка - это точно такой же тренажер, как и любой другой. При правильных и регулярных занятиях результат будет ничуть не хуже, чем после аэробики или плавания. Ответ на вопрос, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, прост: систематически, иначе положительной динамики вы просто не увидите. Нужно составить для себя четкий план, расписать нагрузки на каждый день и следовать этому.

Положительное влияние на здоровье:

• Регулярные укрепляют ноги, делают их сильнее и предотвращают образование тромбов.
• Будет заметно улучшение в работе
• Занятия предотвращают появление заболеваний сердца.
• Это отличная профилактика целлюлита.

Кроме всего перечисленного выше, во время прыжков организм выделяет Это означает, что тренировки будут заряжать вас положительной энергией на весь остаток дня.

Сколько нужно прыгать на скакалке в день, чтобы похудеть

Ключевым вопросом для каждой девушки, которая задалась для себя целью избавиться от лишнего веса, является то, какой же должна быть интенсивность тренировок каждый день, чтобы результат не заставил себя ждать.

Первое время, как только вы начнете прыгать на скакалке, частоту занятий нужно разделить на весь день. Должно быть три подхода, по времени занимающих от 10 до 15 минут. Продолжайте в заданном темпе всю неделю, только после этого нагрузку можно увеличивать. Раньше этого делать не рекомендуется по той причине, что слишком большая нагрузка на группы мышц может привести к тому, что у вас все начнет болеть, а тогда заниматься будет невозможно.

Наращиваем темп

Итак, сколько нужно прыгать на скакалке в день, чтобы похудеть? В первую неделю интенсивность тренировок будет невысокой, но ее достаточно для того, чтобы процесс сжигания жиров запустился. Более того, эффект будет продолжать действовать еще несколько часов после того, как вы уже закончите прыжки.

Затем стоит составить для себя график на вторую неделю. К каждой тренировке можете прибавить по 10 минут. Теперь ваш один подход будет составлять от 25 до 30 минут. Даже в том случае, если вы чувствуете себя просто превосходно и сможете продержаться дольше, не надо этого делать

Максимум времени, которое можно прибавлять каждую неделю - это 10 минут. Организм будет получать размеренные нагрузки, а мышцы не ощутят перенапряжения.

Учимся прыгать правильно

Мало знать, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть на 10 кг, нужно еще уметь правильно это делать. Казалось бы, самый простой тренажер, но все равно нужно придерживаться некоторых правил:

• Мышцы всегда нуждаются в разогреве. Именно по этой причине в начале тренировки прыгать нужно не слишком интенсивно. Дайте своему организму немного времени для того, чтобы привыкнуть.
• При прыжках локти должны быть как можно ближе расположены к корпусу.
• Взгляд направлен только вперед, спина ровная.
• Не приземляйтесь во время прыжка на всю стопу. Только носки должны прикасаться к полу, пятки остаются в воздухе.

Выбираем скакалку

Во время тренировки вы должны ощущать себя максимально комфортно, именно по этой причине перед тем, как рассчитать, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, индивидуально для себя нужно подобрать правильную ее длину.

Это сделать очень просто. Возьмите скакалку в руки, ногами расположитесь на ее середине. После этого вытяните веревку таким образом, чтобы она шла вдоль корпуса. Оптимальной будет та длина, которая позволит рукам оставаться на уровне груди.

Если подобрать скакалку неверно, тогда во время занятий вы постоянно будете испытывать дискомфорт: поджимать ноги или путаться в веревке. Никакой эффективности от занятий в таком случае просто не получится добиться. Вы только постоянно будете нервничать.

Упражнения со скакалкой

Вы уже знаете, сколько раз в день нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, составили для себя план тренировок. Теперь уже пора и к упражнениям приступить.

Эффективные упражнения:

• Самые простые прыжки на двух ногах, их мы помним еще с детства.
• Чередуйте во время прыжков ноги (то на левой, то на правой).
• «Бродячие прыжки». Это когда в процессе вы передвигаетесь из стороны в сторону, или вперед-назад.
• Очень эффективно будет выполнять упражнение задом наперед. В это время повышается концентрация и сжигается больше калорий.
• Можно даже делать имитацию бега на месте, дает отличный результат.

Благодаря данному комплексу упражнений вы сможете каждый день разнообразить свою тренировку. Это никогда не наскучит вам, а даже наоборот, сделает занятия еще более приятными. Главное, не забывайте про индивидуальные расчеты того, сколько минут нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, и раньше времени не превышайте этот промежуток.

Реакция организма на прыжки

Самое главное в выполнении упражнений на скакалке - это выдержать первые 6 минут. Дело в том, что в это время организм испытывает недостаток кислорода, сердце начинает биться чаще, и вы чувствуете усталость. Переживать не стоит, это вполне нормально, ведь вы даете нагрузку своим мышцам.

Такое состояние будет продолжаться на протяжении 5-6 минут. Если сможете собрать силу воли в кулак и выдержать это, тогда потом станет гораздо проще. Организм привыкает, сердцебиение выравнивается, начинает хватать кислорода.

Через несколько недель вы уже будете забывать, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Интенсивность тренировок увеличится, и вы спокойно будете выполнять упражнения 30-40 минут за один раз, не замечая времени.

Когда будет результат

Сколько времени нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть - это вопрос, который интересует каждую женщину, которая решила заняться данным видом тренировок. Средний показатель при 15 минутах тренировки составляет примерно 750 калорий.

Если вы хотите точно рассчитать, сколько потребляется энергии с определенной интенсивностью занятий при вашем весе, нужно 9 калорий умножить на ваше количество килограммов. Полученный результат и будет числом, показывающим, сколько энергии вы сжигаете по время тренировки. Конечно, полученный результат может показаться вам не столь большим. Однако самый большой плюс прыжков на скакалке заключается в том, что в отличие от диет вы потом не будете набирать вес обратно. Килограммы будут уходить постепенно, результат закрепится.

Сколько раз нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Данное значение может у каждого быть индивидуальным. Все зависит от интенсивности занятий.

Противопоказания

Несмотря на то что скакалка является самым безопасным тренажером, который можно найти на сегодняшний день, есть ряд противопоказаний, которые важно учитывать:

• Не рекомендуется прыгать на скакалке тем людям, который страдают Дело в том, что зачастую в таких случаях человек имеет какие-то проблемы, связанные с внутренним состоянием организма.
• Нужно индивидуально рассчитать, сколько раз нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, и не повышать интенсивность тренировок раньше времени, это опасно для всех групп мышц.
• Если у вас есть малейшие проблемы, связанные с позвоночником, скакалка категорически запрещена, как и другие физические нагрузки.
• Нельзя приступать к тренировке после приема пищи, дайте желудку немного времени, чтобы все переварить и отдохнуть.

Теперь вы знаете, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Отзывы о данном виде занятий можно найти только положительные. Все в один голос утверждают, что прыжки - это на самом деле эффективно. При правильном распределении времени на занятия результат не заставит себя долго ждать. Об этом свидетельствуют отзывы многих тренирующихся, независимо от возраста.

В детстве многие из нас могли часами прыгать на скакалке. Этот нехитрый спортивный инвентарь был хорошим помощником в различных играх и соревнованиях. Сегодня скипинг (или skipping) является популярным занятием для похудения. Фитнес-тренеры разрабатывают новые упражнения, а многочисленные пользователи дают отзывы о позитивных результатах.

Во время упражнений основная нагрузка приходится на проблемные участки тела: ноги, бедра, ягодицы. Благодаря этому эффективно расщепляются жиры, и после длительных регулярных занятий наблюдается похудение живота и боков.

Стимулируется движение лимфы в тканях и устраняются застойные явления в сосудах, что помогает избавиться от целлюлита. В результате ноги приобретают красивые формы, ягодицы становятся упругими, а кожа на бедрах – подтянутой. Прыжки на скакалке развивают гибкость, пластичность, приводят в тонус все мышцы и делают стройной осанку. При этом хорошо укрепляется дыхательная система и улучшается кровообращение. Еще одним важным преимуществом является низкая цена инвентаря – 150-250 рублей. Она почти не занимает места, не требует никакого ухода, ее удобно брать с собой в дорогу.

Почему прыжки на скакалке идеальны для похудения?

Большие нагрузки и высокая интенсивность занятий вызывают гипоксию (нехватку кислорода). В перерывах между упражнениями организм делает попытки быстрее восстановиться. Легкие начинают активно вдыхать воздух, а кровь насыщается кислородом, который проникает во все сосуды и очищает клетки от жировых отложений и токсинов. Для этих сложных процессов организму требуется дополнительная энергия, и он берет ее из жировых запасов.

Результаты похудения на фото до и после месяца регулярных упражнений выглядят впечатляюще. За каждые 15 минут тренировки сжигается 200-300 Ккал. По отзывам специалистов, за 30 дней большинству людей удается сбросить 5-7 кг. А если придерживаться правильного питания, соблюдать питьевой режим и чередовать с другими упражнениями, то похудеть можно еще больше.

Как выбрать скакалку для похудения?

Чтобы было удобно, выбирают ее исходя из своего роста. Для этого расправляют веревку, становятся посередине и тянут концы вверх – они должны доходить до подмышек. Оптимальный диаметр троса – 8-9 мм.

Торговая сеть предлагает похудеть с помощью таких скакалок:

• с резиновым тросом – стандартные модели с пластиковыми ручками;
• утяжеленные – с повышенной нагрузкой на мышцы;
• скоростные – обеспечивают быстрое вращение и большее количество прыжков;
• электронные – оснащенные встроенным датчиком подсчета прыжков и сжигания калорий.

Неопытным людям лучше использовать скоростную или электронную. После того, как наступит привыкание, будет выработан определенный темп и длительность, переходят к утяжеленному варианту. Такие тренировки не только обеспечивают похудение живота, но и помогают моделировать все тело.

Как и сколько прыгать для похудения живота?

Чтобы занятия проходили максимально эффективно, необходимо не забыть об удобной одежде. Лучше, если это будут обтягивающие вещи для фитнес-тренировок – топ, футболка, леггинсы, лосины. Женщины должны надевать бюстгальтер, хорошо поддерживающий грудь. Если занятия спортом не являются регулярной привычкой, то начинают постепенно. В первые несколько дней вполне достаточно тренироваться по 5 минут утром и вечером – 2-3 раза в неделю. Прыгать следует не спеша, выдерживая определенный темп.

Наращивать интенсивность начинают после того, как дыхательная система привыкнет к нагрузкам. Спустя 10-15 дней длительность тренировок увеличивают до часа, прибавляя каждую неделю по 5-10 минут. Лучше устраивать короткие перерывы. В это время можно делать другие упражнения, например, вращение обруча на талии. Работа над похудением живота с помощью прыжков должна приносить организму пользу, поэтому перегрузка сердца и сосудов недопустима. Когда дыхание начинает сбиваться, необходимо перейти на другие более легкие упражнения. Если в мышцах появляется дрожь, то можно выставить одну ногу вперед, а вторую подогнуть – это дает ей кратковременный отдых.

Следует совершать ежедневно не менее 5 000 прыжков на скакалке. Существенный результат становится заметным после 2-3 месяцев регулярных тренировок. Чтобы ускорить процесс похудения, можно заниматься несколько раз в день.

Таблица прыжков на скакалке

Чтобы точно понимать, сколько сжигается калорий за час, нужно исходить из собственной массы тела и количества прыжков за минуту (учитывайте также то, ). Таблица энергозатрат помогает эффективно выстроить программу похудения в домашних условиях.

Упражнения:

• Простые прыжки на двух ногах – медленно вращать скакалку и прыгать на носках, мягко отталкиваясь от пола. Во время приземления ноги слегка согнуть в коленях. Постепенно наращивать темп.
• Двойные – упражнение выполняется неспешно. За один оборот делают 2 прыжка.
• В стороны – на двух ногах, перемещаясь вперед-назад, вправо-влево.
• Со сменой ног – выполнять на каждый оборот и в быстром темпе. Прыгать поочередно на левой и правой ноге. Внешне похоже на бег на месте.
• Скоростные – работать очень быстро, высоко поднимая колени.
• Наклоны – сложить инвентарь в несколько раз и взять за концы. Руки вытянуть вперед и методично наклоняться. Упражнение помогает в похудении живота, боков, спины.
• Повороты – удерживая сложенную скакалку на вытянутых руках, поворачивать корпус влево-вправо.

• Сколько времени отводится на каждое упражнение? Оптимальная продолжительность составляет не менее 2-х минут. Скакалку при этом можно вращать попеременно вперед и назад.
• Нельзя прыгать сразу после приема пищи. К занятиям следует приступать через час.
• Перед тренировкой нужно сделать легкую разминку, чтобы разогреть суставы и мышцы. Для этого хорошо подходят подъемы на носках, попеременное вращение стоп в одну и другую сторону.
• Исходное положение тела во время занятий: спина прямая, ноги вместе, локти согнуть. В каждой руке концы скакалки. Во время прыжков не наклоняться, голову держать ровно и смотреть прямо перед собой.
• Локти должны располагаться как можно ближе к телу. Это поможет вращать веревку только силой запястья.
• Во время прыжков расслабить мышцы живота – это облегчает нагрузку. Ноги должны мягко пружинить при отталкивании. Не следует приземляться на всю стопу сразу. Начинают с носков, слегка сгибая при этом колени.
• После тренировки желательно совершить короткую пешую прогулку, а затем принять теплый душ.

Противопоказания

Упражнения со скакалкой для похудения оказывают большие нагрузки на все внутренние органы и системы. Интенсивные занятия имеют некоторые ограничения:

• проблемы с коленными чашечками, заболевания суставов, хрящей (артрит, артроз, бурсит);
• болезни костей и позвоночника;
• мигрени;
• гипертония, болезни сердца и сосудов.

Комплекс должен разрабатываться вместе с тренером по фитнесу. С учетом всех особенностей организма он выглядит менее интенсивным и насыщенным, чем стандартные упражнения для похудения.

Для того, чтобы стать более стройной, женщины тратят деньги на дорогостоящие тренажёры с мощными нагрузками и электронными начинками для отслеживания результатов. Однако все эти расходы подчас бывают неоправданными.

Одно дело, если нужно сбросить килограмм 20, и совершенно другое - убрать небольшой жирок на животе, подтянуть ягодицы. Во втором случае вряд ли стоит раскошеливаться на настоящую тренажёрную машину, здесь вполне может быть использована обычная скакалка, которая положила начало новому виду спорта - скиппингу.

Эффективность

Упражнения со скакалкой это активные движение, которые заставляют работать различные группы мышц тела и сжигать калории. Чем чаще и дольше тренироваться, тем заметнее будет результат.

Согласно исследованиям, эффективность этого инвентаря можно сравнить с пользой от . 10 минут интенсивных прыжков приравнивается к трёхкилометровому велопробегу.

При регулярных занятиях эффект может превзойти все ожидания:

• первыми уходят жировые отложения на бёдрах, для чего достаточно заниматься по 15 минут в день;
• исчезает апельсиновая корка;
• более интенсивные тренировки (20 — 30 минут в день) служат для похудения живота и уменьшения объёмов талии;
• заметно улучшается форма икр и бёдер, ягодицы становятся подтянутыми и упругими;
• формируется правильная и красивая осанка.

Похудение происходит за счёт расходования энергии. Всё, что вы теряете, покажет таблица калорий, потраченных за определённое количество прыжков:

Польза заключается ещё и в общем улучшении самочувствия. Этот спортивный снаряд оказывает положительное влияние на многие системы организма, бесперебойная работа которых ведёт к сжиганию жиров и нормализации веса:

• укрепляется сердечно-сосудистая система;
• улучшается обмен веществ;
• лёгкие очищаются от токсинов - дышать становится гораздо легче;
• проводится профилактика варикозного расширения вен.

Занятия со скакалкой представляют собой отдельный вид спорта, который называется скиппинг (от английского слова Skipping, переводится как многократные перескакивания). Его рекомендуют многие фитнес-тренеры тем своим клиентам, которые стремятся к похудению с минимальными финансовыми затратами.

Относительная простота занятий, минимальные условия для их проведения, бесхитростный и недорогой инвентарь - все эти факторы способствуют тому, что всё большее количество людей используют прыжки на скакалке для похудения. Однако оно возможно только при отсутствии противопоказаний.

Противопоказания

Такой способ борьбы с лишними килограммами вовсе не безопасен. Если не контролировать нагрузки, побочных эффектов не избежать даже здоровым людям. Могут появиться:

• тошнота;
• рвота;
• головокружение;
• изжога;
• сильная утомляемость;
• скачки давления.

Если заметили у себя эти симптомы, стоит пересмотреть программу тренировок. По сути, это настоящая кардиотренировка, которая даёт нагрузку на опорно-двигательную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Отсюда и список противопоказаний для прыжков такой внушительный:

• ожирение (исходный вес более 100 кг);
• послеоперационный период;
• беременность и лактация;
• заболевания позвоночника;
• гипертония;
• проблемы с суставами;
• мигрень;
• кардиозаболевания;
• бронхиальная астма;
• почечная недостаточность;
• опущение матки.

Если имеются подобного рода проблемы со здоровьем, такое похудение вам противопоказано. При отсутствии их, можно отправляться в спортивный магазин за приобретением снаряда.

Критерии выбора

Вопрос, как выбрать скакалку, очень важен для занятий, нацеленных на отличный результат. Здесь нужно будет учесть сразу несколько критериев.

Длина

Главным критерием покупки является именно этот параметр, т. к. снаряд не должен доставлять неудобства.

Длина должна соответствовать вашему росту. Вот способ, как проверить, подходит ли она вам:

1. Сложить скакалку пополам.
2. Зажать её ручки под мышками.
3. Наступить ступнями на середину шнура, который должен оказаться на полу.
4. Шнур должен натянуться и не провиснуть.

Если вы не сами покупаете скакалку, измерьте расстояние от подмышек до ступней и отдайте получившиеся цифры тому, кто будет присматривать снаряд. На упаковке обычно указывается его длина.

Ручки

Выбирая скакалку для занятий с целью похудения, обратите внимание на ручки. Они должны быть:

• удобными;
• прочными (самый предпочтительный материал – металл);
• не скользкими.

Если позволяют финансы, можно приобрести инвентарь со встроенным в ручки датчиком, который будет показывать количество совершённых вами прыжков. Это очень удобно для отслеживания потраченных за тренировку калорий по таблице, приведённой выше.

Дополнительная комплектация

Чтобы облегчить занятия, в спортивных магазинах можно подобрать и такие скакалки:

• утяжелённые, способствуют похудению ещё и рук: дополнительная масса может заключаться и в шнуре, и в ручках;
• с электронным датчиком для подсчёта прыжков;
• скоростные, с помощью которых можно осуществлять до 6 вращений в секунду, что увеличит расход калорий, - соответственно, похудение будет протекать гораздо интенсивнее.

Хотя новичкам вполне будет пригоден обычный вариант, знакомый всем со школьной скамьи. Главное - удобство. А всего остального можно добиться качеством тренировок.

Программа похудения

Для похудения обязательна программа прыжков, определяющая регулярность занятий и физическую нагрузку, которая постепенно должна увеличиваться для достижения результата. Для её составления, если вы не имеете в этом деле опыта, лучше привлечь фитнес-тренера.

Дело в том, что здесь необходимо учитывать спортивную подготовку худеющего человека, его вес, интенсивность тренировок, которые ему доступны. Кто-то может накручивать снаряд по 2 часа в день без устали, а некоторые не выдержат и 20 минут.

Сколько нужно прыгать?

Для похудения на 2 кг в месяц рекомендуется тратить ежедневно по 600 ккал. Делаем расчёт: 15 минут тренировки позволяют расходовать 250. Ориентировочный график прыжков для начинающих - через день, через 2 или даже через 3, но регулярно, не пропуская занятия.

• По времени

Начинать нужно с кратковременных подходов. Например, трижды в день по 15 минут. Через неделю нагрузку можно увеличить до 20 минут за 1 подход.

Такая схема задаёт организму ритм в первую неделю занятий, чтобы запустить процесс жиросжигания, а непосредственно сама потеря веса начнётся со 2-ой недели.

В дальнейшем с каждой новой неделей тренировка должна увеличиваться на 10 минут, но не больше, иначе на мышцы пойдёт чрезмерная нагрузка.

• По количеству прыжков

Можно регулировать тренировки по количеству прыжков, каждый из которых сжигает определённое количество калорий. Начинайте с 50 и ежедневно прибавляйте ещё по 20, ориентируясь на самочувствие. Со 2-ой недели добавка может составить 50 прыжков, с 3-ей - уже 100. Такое постепенное увеличение нагрузки помогает существенно повысить эффективность занятий.

Пошаговая программа тренировок (ориентировочная)

Такая программа тренировок является классической. Если занятия постепенно увеличивать по времени и количеству прыжков, получится добиться хороших результатов в похудении. Когда вы дойдёте до уровня 1 000 прыжков за 1 тренировку (это потеря 500 калорий), остановиться будет уже сложно - захочется закрепить результат.

Отличным дополнением к занятиям со скакалкой будет фитбол, о достоинствах которого мы писали в нашей .

Упражнения

Помимо программы, можно выполнять специально разработанные упражнения со скакалкой.

Комплекс № 1

1. Классика. Скакалка вращается вперёд, подпрыгивать нужно так, чтобы она проходила под ногами. Стараться не спотыкаться. Приземляться - на подушечки пальцев.
2. А теперь - то же самое, но скакалку вращаем в обратном направлении. Соответственно, прыгаем назад.
3. Прыжки на одной ноге. Как только научитесь выполнять это упражнение более-менее хорошо, меняйте ноги после каждого оборота скакалки.
4. Прыгать, максимально высоко поднимая колени к груди.
5. Проведите под собой воображаемую линию. При вращении скакалки приземляйтесь в разные от неё стороны. Старайтесь прыгать как можно дальше.
6. Ноги поставить так, чтоб одна была впереди другой. Во время скакания менять их местами.
7. Постарайтесь прыгнуть как можно выше и в это время прокрутить свой снаряд для похудения под ногами дважды.

Комплекс № 2

1. Прыгать максимально быстро.
2. На носочках.
3. Со сменой ног.
4. Подпрыгивать с имитацией бега на месте.
5. На каждое вращение скакалки успеть подпрыгнуть 2 раза, представляя себя пружинящим от пола мячиком.
6. Первый оборот - прыжок вперёд. Второй - назад.
7. На одной ноге по 10 раз.

Оба комплекса упражнений помогут похудеть за месяц на 3-4 кг. Выбирайте тот, который вам на первых порах будет выполнять легче, а со временем усложняйте его. Увеличивайте количество подходов, продолжительность тренировок, старайтесь делать более трудные фигуры. Всё это пойдёт только на пользу.

Вы уверены, что знаете, как правильно прыгать на скакалке и как сделать свои тренировки эффективнее для похудения? Опытные спортсмены и профессиональные тренеры делятся маленькими хитростями в этом деле.

1. Перед началом любой тренировки разогревайте мышцы разминкой.
2. Крутите скакалку правильно, приближая локти к телу на максимальное расстояние.
3. Прыгая, не смотрите вверх или под ноги - необходимо смотреть вперёд.
4. Вращайте скакалку только запястьями.
5. Держите спину прямой.
6. Приземляйтесь на носочки, а не на полную стопу.
7. При одышке делайте небольшие перерывы.
8. Занимайтесь в удобной спортивной обуви.
9. Никогда не прыгайте на кафеле и бетоне.
10. Весёлая и энергичная музыка позволит поймать нужный ритм и не сбиться с него.

Часто задают вопрос, что лучше для похудения: бег или скакалка? Однозначного ответа здесь нет. Бег позволяет расходовать больше калорий за меньшее количество времени по сравнению со скакалкой. Но занятия с последней гораздо проще и не требуют слишком больших физических усилий.

Скакалка - проверенный метод похудения, который позволяет эффективно снизить вес. Для занятий потребуется определённая подготовка, сначала придётся научиться этому нехитрому делу, а затем уже приступать к специально разработанным программам.

Результат будет напрямую зависеть от интенсивности и регулярности тренировок. Так же в ход можно пустить принципы правильного питания и соблюдение режима дня - в этом случае у лишних килограммов не останется никаких шансов испортить ваши параметры!