Спортпит

Шри Шри Рави Шанкар: «4 подхода к решению вопросов в материальной и духовной сфере. Сколько подходов и повторений делать в зависимости от целей тренировки

Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.

Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие - это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.

Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

1. Классические отжимания (разминка)

Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.

2. Отжимания с широкой постановкой рук

Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

3. Отжимания с хлопком

Исходное положение - как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.

Резкий выход из отжимания обеспечивает на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.

4. «Алмазные» отжимания

Это упражнение - противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

5. Отжимания с руками на возвышении

Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

6. Отжимания с ногами на возвышении

Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки - на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.

Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз - на верхнюю часть грудных мышц.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Завершение

Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.

Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.

И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.

Упражнения, собранные в этой сплит системе - пожалуй, одни из самых действенных, да, что уж там они просто лучшие, особенно для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Не удивительно, что многие серьезные бодибилдеры принимают именно их за основу в своих тренировках на выносливость. Они реально работают. Ок, хватит воды, давайте, по сути.

Есть много разных вариантов тренировок, рассчитанных на 4 дня (я опишу некоторые из них в этой статье), но есть два ключевых фактора: здесь не особо важны выбранные вами модификации или разновидности упражнений, главное в другом. Нужно, чтобы вы таскали железо минимум 4 дня в неделю, и каждый день работали на определенную группу мышц. Уяснили? Теперь – можем продолжить.

Чем 4-х дневные сплит тренировки лучше всех остальных систем

Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы - есть смысл учесть в своих тренировках один решающий фактор - интенсивность ваших подходов. Когда я говорю "интенсивность", то имею ввиду оптимальный уровень нагрузки, на котором работают ваши мышцы, в течение одной тренировочной сессии. Их выносливость и ваши возможности значительно возрастают, по сравнению с более интенсивными тренировкам позволяющими прокачать только определенные мышцы, которые проходят раз в неделю. Поэтому я рекомендую выбирать именно 4-х дневный сплит на массу. И вообще...

Четырехразовые занятия (еженедельно) - это самый оптимальный темп, для таких нагрузок

Сплит тренировки позволяют вам сконцентрироваться на работе над одной группой мышц в течение одного занятия, например, прокачать ноги. Также это даст возможность вашим мышцам полноценно отдохнуть, прийти в норму и даже вырасти, т. е. хорошо подготовится к следующей сессии, а это важнейшая составляющая для наращивания мускулатуры. Еще один немаловажный момент - это увеличение мышечной массы. Если вы упустите это из виду, то очень скоро переусердствуете, перестанете замечать результаты своих трудов, и как следствие - регресс во всем, как в силе, так и в росте мышц. Но не сходите с ума, все гораздо проще, чем, кажется. Давайте продолжим...

Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки

1. 4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха

Принцип в том, чтобы 4 дня подряд тренироваться, затем делать 3 дня разгрузки и повторять все снова. Вам может казаться, что если тренироваться 4 дня к ряду, то это приведет к перегреву мышц, но это не так. Вам не о чем беспокоиться, т.к. каждый день вы даете нагрузку только определенным мышечным группам. В остальные дни вы просто не делаете упражнения, в которых задействованы уже "прокаченные области", но это не значит, что в эти дни можно вообще ничего не делать. На самом деле вам можно, даже скорее нужно обратить внимание на упражнения, укрепляющие сердечнососудистую систему, например, прогуляться быстрым шагом, поплавать, позаниматься игровыми видами спорта, и даже заняться несложной и недолгой кардио и т.п. - вот отличные варианты для "выходных дней". Хорошо бы получать физические нагрузки каждый день.

Реальным плюсом, при выборе этого варианта является то, что по факту после напряженных силовых тренировок и тренингов с сопротивлением вы получаете 3 дня для полноценного расслабления (в определенном смысле) или работы над кардио.

2. 2 дня интенсивных тренировок, 1 день - разгрузка, 2 дня тренировок, 2 дня разгрузки

Это второй правильный вариант действенных упражнений. Несомненным преимуществом этой методики является отсутствие нагрузки в течение всего дня, что позволит вам восстановиться и провести следующее занятие более интенсивно. Это отличная нагрузка, для среднестатистического бодибилдера. Более опытные спортсмены предпочитают сплит системы по схеме 4 дня нагрузка 3 дня отдыха или даже схему 5/2. (Эта тема заслуживает отдельной статьи, следите за ее появлением).

3. Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы

Эту сплит программу выбирает для себя бодибилдер, для которого спорт - скорее хобби. Она, безусловно, работает, но, нужно строго следовать графику, согласно которому у вас еженедельно должно "выпадать" четыре дня, вам нужно стараться заниматься несколько дней подряд, в противном случае вы столкнетесь с тем, что у вас сформируется привычка придаваться регулярным физическим нагрузкам не более 3 раз за неделю. Вот почему я не рекомендую этот способ тем, кто действительно серьезно настроен на занятия по 4-х дневной сплит программе тренировок.

Ладно, теперь, когда мы выяснили явные плюсы этих занятий, и знаем, что нужно делать, а, чего делать не стоит - пришло время для более детальной разбора, как должна выглядеть хорошая четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы. В этой программе, в основном, изменяется количество подходов, число повторений – это своеобразная константа, в каждом из упражнений их будет минимум 8, а максимум 12.

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Понедельник: грудная клетка и трицепсы

Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
Жим гантелей на наклонной: 4 подхода по 8-12 повторений
Упражнения на трапеции: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Махи назад через упор на согнутых руках: 4 подхода, повторения – по мере возможности
Трицепсовые экстензии (разгибание рук на верхнем блоке, разгибание рук с использованием канатной рукояти): 4 подхода по 8-12 повторений
Трицепсовые экстензии (разгибание рук с использованием канатной рукояти, изогнутая планка): 3 подхода по 8-12 повторений
Разгибания рук с изогнутым грифом штанги из-за головы: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Вторник: Спина и бицепсы

Подтягивания широким хватом: 4 подхода (до полного изнеможения)
Дедлифты с выпрямленными ногами (смертельная тяга):4 подхода по 5-8 повторений
Вертикальная тяга: 3-4 подхода по 8-10 повторений
Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
Подъем гантели: 4 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Среда: Плечи и мышцы пресса

Жим стоя (армейский жим): 4 подхода по 8-10 повторений
Плечной жим с гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
Разведение рук в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений
Фронтальные подъемы: 3 подхода по 8-10 повторений
Приседания: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Упражнения на пресс: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Планка: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей

Четверг: Ноги и мышцы пресса

Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений
Подъемы голени (сидя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Подъем голени (стоя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Скручивания мышц пресса с мячом: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Подъемы ног: 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей
Ножницы: : 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей

Пятница

Суббота : Отдых, легкие кардио нагрузки

Воскресенье : Отдых, легкие кардио нагрузки

Растяжка: Делайте растяжку до и после тренировки. Перед подъемом штанги растяжка должна быть активной, а после силовых нагрузок, более статичной.

Скоро я напишу подробную статью о растяжке. Следите за обновлениями.

Отдых между подходами: Следите, чтобы расслабление между последующими этапами не длилось более 2 минут, но и менее 30 секунд. Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу, чтобы понять, когда можно приступать к следующему подходу. Осознайте разницу между болью мышц и легкой усталостью.

Многие мечтают не работать в офисе, иметь свободный график, работать в свое удовольствие и получать за это приличные деньги. Но не все знают, какие есть пути для обретения желанной финансовой свободы.Об этом мы и расскажем в данной статье.

Бизнес в стиле минимализм - это не труд менеджера в офисе-муравейнике. Если продолжить проводить аналогии с дикой природой, то минималиста-бизнесмена скорее можно сравнить с птичкой колибри, которая порхает от цветка к цветку, наслаждаясь нектаром.

При этом вполне вероятно, что его заработок может быть существенно ниже заработка топ-менеджера крупной компании. Тем не менее я постоянно вижу, как все больше людей стремятся спрыгнуть со скользких ступенек карьерной лестницы, чтобы начать искать пути к настоящей, полноценной жизни.

В своей книге о 4-х часовой рабочей неделе Тим Феррис ввел очень точный термин - «новый богатый». Если кратко, то это быть финансово независимым, жить путешествуя и заниматься любимым делом. Беглый поиск в Google выдаст вам огромный список блогов с фотографиями счастливых, улыбающихся людей, которые заявляют, что они стали новыми богатыми, обрели финансовую независимость и живут в свое удовольствие. Однако, при попытке разобраться в источниках дохода этих людей, то неизбежно возникает ощущение, что они «делают деньги из воздуха». Так давайте разберемся, каким же воздухом нужно дышать, чтобы заработать свое право на яркую и независимую жизнь.

1. Дауншифтинг

Термин, который в свое время означал целую философию отказа от стремления к наращиванию материальных благ и скромную жизнь в стране с невысоким уровнем дохода сейчас стал иметь несколько иной смысл. Преимущественно дауншифтерами называют себя те люди, которые сдают свои квартиры в аренду, а на вырученные деньги очень неплохо живут в небогатых странах.

Если время и место для вас не играют роли, ценность ваших денег сама собой возрастает в 3-10 раз.

Тим Феррис

Приведу простой пример: аренда однокомнатной квартиры где-нибудь на окраине Москвы обойдется вам примерно в $500. За аналогичную сумму на Бали можно снять шикарную виллу с несколькими спальнями, бассейном и прочими радостями жизни.

Образовавшееся количество времени нужно чем-то заполнить. Далеко не у все имеют четкое представление чего они хотят и что в их понимании яркая и счастливая жизнь. Валяться целыми днями на пляжах Таиланда с бутылкой в одной руке и проституткой в другой, покорно ждать приближения старости - явно не наш выбор.

2. Инфобизнес

Из предыдущего пункта мы поняли, что просто сдача в аренду своей квартиры - не самый лучший вариант для старта новой жизни. Тем более, что вам в любой момент может понадобиться вернуться в родную страну, или попросту этих денег может быть недостаточно. Поэтому нужно развить бизнес, который можно было бы вести не отрываясь от путешествий и любимых дел. Подавляющее большинство новых богатых выбирают для этого коучинг или другие виды инфобизнеса.

На первый взгляд это довольно легко: выбрал свою нишу, да консультируй людей о том, как надо правильно вести дела. На практике все оказывается сложнее. Прежде всего нужно найти свою аудиторию и заслужить ее доверие. Именно заслужить. Человек платит вам деньги, чтобы решить свои проблемы. Деньги эти дались ему с трудом и просто вашей красивой фотографии с подписью «я стал успешным, будете и вы» конечно же недостаточно, чтобы заставить его достать кошелек.

Поэтому начинать нужно с блога (как вариант с книги), где вы будете описывать способы достижения успеха в вашем деле. Лучше всего если на своем же опыте. Методики, которыми вы делитесь бесплатно должны быть на 100% рабочими - читатели должны видеть конкретные результаты. Каждый ваш читатель - потенциальный клиент. Если он увидит на вашем сайте рабочие способы решить его проблему хотя бы на 10% он обязательно, обратиться к вам и с удовольствием заплатит за дальнейшее улучшение его дел на 20, 30, 40% и так далее.

Естественно, как и любой другой бизнес продажа информации - это тяжелый труд. Чтобы клиенты шли именно к вам, нужно постоянно держать себя в тонусе, учиться, развиваться, быть на полшага, но впереди конкурентов, чтобы обеспечить читателя самой свежей и достоверной информацией.

3. Фриланс

Есть отдельная категория людей, которая не любит никого учить и не видит в этом особенного смысла. Они профессионалы в своем деле и получают от занятий им несравненное удовольствие. Поэтому уже довольно старый способ заработка, как фриланс тоже не стоит сбрасывать со счетов.

Проблемы здесь в том что вы не на столько free, как вы думаете, чтобы зарабатывать на жизнь фрилансом, нужно обладать высоким уровнем ответственности, самоорганизации и проводить существенное время за выполнением заказов. Жить в путешествии уже окажется труднее, поэтому я порекомендовал бы этот способ достижения финансовой независимости тем, кто ведет более оседлый образ жизни.

Хотя никто вам не мешает отдавать заказы на аутсорс и просто иметь свой процент. У такого подхода тоже есть свои недостатки, но он позволит в большей степени развязать себе руки.

4. Удаленная работа

Последний вариант потребует от вас развитых дипломатических способностей — склонить свое начальство к тому, чтобы разрешить вам работать удаленно. Естественно, что для этого вы должны быть профессионалом в своем деле, а также уметь доказать, что компания, где вы работаете, только выиграет от того, что вы будете работать дома (или в любом другом удобном для вас месте).

Понятно, что это применимо не ко всем профессиям и не всем компаниям. Тем не менее, это вполне реальный способ мягко перейти от офисного рабства к свободной жизни в своем темпе.

Мы рассмотрели 4 подхода, которые можно выбрать за направляющие для перехода к своей (именно своей) яркой и насыщенной жизни. Надо заметить, что эти подходы легко можно комбинировать для создания стабильного и мощного источника дохода на осуществление ваших желаний. Помните, что ваша жизнь целиком в ваших руках и начать жить так, как хочется можно прямо сейчас.

Конечно, это далеко не все способы обретения финансовой независимости и будем рады услышать ваши дополнения в комментариях.

___________________________________________________________

Причина тому проста - в мире не существует универсального способа, призванного разом увеличить чью-либо продуктивность. Более того, мир нуждается в нестандартных подходах к решению производственных задач. В подходах, отвечающих нашему видению и призванных объединить коллективные усилия так, чтобы эти самые задачи решались в соответствии со способностями и профессиональными предпочтениями каждого.

В повседневной жизни мы используем одни и те же привычные схемы взаимодействия, которые являются лишь частью нашего процесса восприятия, обработки и упорядочивания информации, влияющей на наше поведение. При этом, используя в работе всевозможные «проверенные» сценарии, приёмы и вспомогательные средства, мы зачастую действуем вопреки нашим врождённым инстинктам.

Сделайте первый шаг на пути к поиску способов повысить вашу продуктивность - определите её будущий стиль. Таким образом вы сможете организовать рабочий процесс в соответствии с вашими природными склонностями. Решите, какие средства реализации вы можете использовать в работе. Давайте рассмотрим несколько характерных примеров и изучим ряд рекомендаций, предлагаемых в качестве мер повышения продуктивности.

Мистер Приоритет

Приверженец логического, трезвого и основанного на фактах мышления. Задавшись целью повысить свою продуктивность, он хронометрирует, сколько времени занимает выполнение того или иного процесса, чтобы избежать ошибок ещё на этапах планирования рабочего дня и трудовой недели. «Нелюбимых» задач для него попросту не существует, а внимание к деталям необходимо для достижения поставленной цели.

Он предельно сконцентрирован на самой задаче, а не на способах её решения и учёте затраченного времени. Мистер Приоритет непреклонен в суждениях, любит давать указания, полон энергии и духа соперничества. С окружающими общается всегда по существу, любит быть в курсе всех событий и не терпит вмешательства в личную жизнь. Нередко деловое письмо, полученное от него, умещается в несколько строк или фраз.

Роль в команде:

анализирует информацию,
определяет методы решения задачи,
работает на достижение результата, действует последовательно и решительно.

. Простой инструмент для учёта ежедневных целей и личных дел.
Daytum. Приложение для сбора, упорядочивания и быстрого доступа к нужной информации.
Moosti. Простой тайм-трекер на основе Pomodoro Technique.
WittyParrot. Софт с поддержкой облачных технологий для создания сниппетов и удобной работы с ними.
. Приложение для управления текущими задачами. Напомнит о необходимости их выполнения.
Стандартные офисные принадлежности, например блокнот или цветные стикеры.

Планировщик

Командный игрок, извлекающий пользу из своей склонности к организованному, последовательному и подробному образу мышления. На первый взгляд может показаться, что перед вами Мистер Приоритет. Однако Планировщик уделит внимание лишь самым важным частям проекта, определение которых поможет ускорить дальнейшую реализацию задуманного. В работе он использует все доступные ему средства - от ежедневников до систем управления проектами.

Слово «спонтанный» не подходит для описания его характера. Может оказаться, что некоторые возможности Планировщик уже упустил в силу своей привычки не отклоняться от намеченного плана. Некоторые пункты плана, возможно, были выполнены уже не раз. Настало время вычеркнуть их из списка. Планировщику нравится составлять графики и программы мероприятий, но главное для него - всё делать вовремя. Он хочет, чтобы вы вникли в суть происходящего. Прочли то, что напечатано мелким шрифтом. Если на совещании вы видите человека, сосредоточенно пишущего что-то в блокноте, знайте - это Планировщик.

Роль в команде:

выбирает меры, определяет их целесообразность,
находит «тонкие места» в производственных процессах и планах работы,
собирает и регистрирует данные по проектам.

Инструменты повышения продуктивности:

. Облачное решение для организации списка дел. Позволяет создавать оптимизированные списки и их структурированные описания, отображает задачи в производственном ежедневнике.
HabitForge. Ресурс, помогающий выработать полезные привычки. Включает в себя обязательные ежедневные отметки о посещениях и напоминания о делах, к которым следует приступить.
Agendas. Приложение для iPad, позволяющее сразу нескольким пользователям создавать и отслеживать задачи и работать с ними в режиме реального времени, например, на совещании.
Стандартные офисные принадлежности: лейблы, стикеры, папки-регистраторы, канцелярские и секционные шкафы, подставки для ручек.

Организатор

Организатор мыслит конструктивно, ясно и эмоционально. Вне всяких сомнений, он человек команды, которого отличает способность легко находить общий язык с коллегами. Общительный от природы, Организатор охотно принимает участие в совещаниях по проектам. Не понимает отсутствия в людях характерных черт и не любит чрезмерного упора на исходные данные и факты. Как правило, словоохотлив, хороший рассказчик, во время беседы поддерживает зрительный контакт, внимателен к окружающим. Не стесняется задавать вопросы и предлагать свою помощь. Зачастую вынужден сознательно ограничивать себя в общении, в том числе и в деловой переписке.

Роль в команде:

предвосхищает реакции людей на те или иные изменения, определяет их скрытые эмоции,
организует процессы взаимодействия в команде,
генерирует убедительные и «продающие» идеи.

Инструменты повышения продуктивности:

. Клиент, который позволяет подобрать правильное музыкальное сопровождение, способствующее достижению высокого уровня концентрации на работе и эффективному усвоению информации во время обучения, письма или чтения.
. Сервис, позволяющий быстро поставить задачу и немедленно приступить к её выполнению. Поможет выработать привычку фокусироваться на достижении результата и подводить итоги проделанной работы. Если вы прилагаете недостаточно усилий для выполнения той или иной задачи, stickK непременно сообщит об этом факте вашим друзьям.
Workshifting. Ресурс может стать незаменимым помощником для тех, чей рабочий день не ограничен пространством офиса.
Redbooth. Полноценное решение, позволяющее удобно организовать ваше рабочее пространство с использованием таких клиентов, как Outlook, MS Project, Box, Gmail, Dropbox, Evernote и многих других.
Попробуйте создать . Используйте в работе яркие вещи и оригинальные офисные принадлежности, радующие глаз и приятно лежащие в руке. Например, это могут быть неразлинованные ежедневники Moleskine и разноцветные ручки.

Вдохновитель

Вдохновитель мыслит глобально, руководствуется интуицией и стремится сформировать целостное видение происходящего в попытке создать нечто новое. Прекрасно чувствует себя, оказавшись в гуще событий, и скучает без задач, которыми он мог бы заняться вплотную. Фокусируясь на общем видении процесса, Вдохновитель находит точки соприкосновения и взаимосвязь между его отдельными элементами. Порой опускает какие-то детали, стремясь оценить новые возможности, возникшие в процессе деятельности. Спонтанность и импульсивность, присущие ему от природы, как правило, идут на пользу общему делу, но иногда могут и расстроить текущие планы. Ежедневник Вдохновителя бережно хранит мысли своего владельца на протяжении долгого времени. Пословица «С глаз долой, из сердца вон» отлично объясняет это. Получив от Вдохновителя письмо, будьте готовы с головой погрузиться в занимательное чтение, предлагающее множество новых идей и образов.

Роль в команде:

генерирует новаторские решения,
выступает в роли катализатора, стимулируя появление новых идей,
творчески подходит к решению задач,
разрабатывает бизнес-прогнозы, выявляет новые возможности, интегрирует идеи и концепции.

Инструменты повышения продуктивности:

. Сервис, который поможет не только определить главные цели жизни, но и добиться их.
iThoughts HD. Приложение, созданное для отображения ваших мыслей и идей на любом устройстве iOS.
Adblock Plus. Расширение для браузеров и другого ПО на основе Gecko. Позволяет автоматически блокировать загрузку и показ различных элементов страницы, увеличивает скорость загрузки сайтов.
. Онлайн-редактор, позволяющий максимально сконцентрироваться на работе с текстом.
Офисные принадлежности ярких расцветок: стикер-блокноты, папки, ежедневники с неразлинованными страницами, ручки с цветными чернилами, большие доски для презентаций, корзины, органайзеры, коробки и зажимы для бумаг.

Надеемся, что приведённые в статье рекомендации найдут применение в вашей работе. Узнали себя сразу в нескольких описаниях типов личности? Ничего страшного! Попробуйте применить несколько инструментов на практике, анализируйте и комбинируйте отдельные пункты, ведь в конечном счёте ваша цель - достижение положительных результатов работы.

Продуктивность любого сотрудника измеряется особенностями его характера. Определите стиль работы, соответствующий вашим природным ритмам. Прислушайтесь к себе, и работа начнёт приносить радость, а жизнь вновь потечёт в нужном вам русле.

Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше , тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Подходы

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

Стандарты такие:

Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

Новичку или спортсмену после травмы

После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.