Push-ups kutoka kwa sakafu au vyombo vya habari vya benchi. Pushups. Wakati wowote, Popote

© designer491 - stock.adobe.com

Michezo ya kujenga mwili na "chuma" katika miaka ya 60 ya karne iliyopita ilikuwa tofauti sana na matoleo ya kisasa. Na sio tu juu ya mafunzo yaliyoboreshwa. Sekta ya kemikali na lishe ya michezo ya karne mpya imepiga hatua mbele. Wanariadha wa leo wanajua nini hasa misuli yao inahitaji na jinsi inavyofanya kazi. Hata hivyo, hata wanariadha wa juu zaidi hawawezi daima kusema nini glutamine, creatine na wengine ni.

Kujaza pengo: glutamine ni asidi ya amino inayopatikana katika protini za nyama pekee. Inapatikana kwa kiasi kidogo katika bidhaa za maziwa.




© Zerbor - stock.adobe.com

Ni ya nini

Glutamine ni mojawapo ya asidi tatu muhimu za amino zinazoathiri moja kwa moja muundo wa misuli. Swali linalofaa linaweza kutokea - kwa nini uzingatie tofauti na protini? Hebu tufikirie kwa utaratibu. Protini imegawanywa katika kadhaa ya asidi tofauti za amino, pamoja na misombo adimu kama arginine.

Wakati huo huo, asidi ya amino inayounda protini huchukua jukumu muhimu zaidi katika mwili:

• kuwajibika kwa utendaji wa tezi ya tezi;
• kudhibiti kazi za njia ya utumbo;
• kusafirisha asidi ya mafuta ya polyunsaturated;
• kudhibiti kimetaboliki.

Wingi wa protini katika mlo wako mwenyewe haimaanishi ongezeko la haraka la misuli ya misuli.



© nipadahong - stock.adobe.com

Athari kwenye usanisi wa protini ya misuli

Glutamine ni nzuri kwa nini? Tofauti na asidi nyingine za amino, haiathiri tu awali ya protini ya misuli, lakini pia huathiri kazi nyingine zinazoathiri moja kwa moja utendaji wa riadha. Hasa, anahusika na ufunguzi wa bohari ya usafiri. Wakati insulini inapotolewa, kabohaidreti zinazoingia kwenye misuli hubadilishwa kuwa glycogen, lakini watu wachache wanajua kwamba bohari za glycogen zenyewe zinajumuisha seli za protini. Glutamine inakuwezesha kupanua kwa kiasi kikubwa idadi ya seli za usafiri.

Kwa upande wake, ongezeko la idadi ya seli za glycogen inakuwezesha kukusanya glycogen zaidi. Matokeo yake yatakuwa yafuatayo:

• nishati kidogo huhifadhiwa katika seli za mafuta;
• huongeza uvumilivu;
• kiasi cha misuli huongezeka;
• hifadhi maduka ya glycogen.

Kwa kuongeza, glutamine huathiri moja kwa moja awali ya nyuzi za misuli ya protini wenyewe. Kwa hivyo, mwili unaweza kubadilisha kwa uhuru protini kuwa misuli kwa kiasi cha si zaidi ya 500 g kwa mwezi. Ukweli huu kwa kiasi kikubwa hupunguza kasi ya maendeleo ya nguvu. Na ndiyo sababu wanariadha wengi wanaotaka kupata athari ya haraka huamua matumizi ya anabolics. Glutamine hutatua tatizo hili kwa njia salama zaidi.

Ongezeko kubwa la asidi ya amino ya glutamine mwilini inaruhusu usanisi wa idadi kubwa ya seli mpya wakati wa ufunguzi wa insulini. Katika hatua ya awali, hii haisababishi uboreshaji mkubwa katika matokeo. Lakini wakati mwanariadha anapiga mwamba wa nguvu, glutamine inaweza kusababisha hyperplasia, ambayo itasababisha kushinda vilio na ukuaji zaidi.

Ni vyakula gani vina asidi ya amino

Sio kila mtu anapenda kutumia lishe ya michezo katika mazoezi yao ya mafunzo. Kwa sababu hii, wanariadha wanakabiliwa na upungufu wa asidi ya amino muhimu. Kwa kuongeza, BCAAs na kujitenga kwa protini ni ghali kabisa. Kwa hivyo, inafaa kulipa kipaumbele kwa vyakula ambavyo vina asidi ya glutamic kwa idadi kubwa.




Kumbuka: Jedwali haizingatii bioavailability ya asidi ya glutamic na vipengele vingine vingi, kwa sababu ambayo ngozi halisi ya glutamine kutoka kwa bidhaa itakuwa chini sana kuliko ilivyoonyeshwa kwenye jedwali.

Maudhui ya glutamine katika 100 g ya bidhaa ya asili ya chakula
Bidhaa	Asilimia ya amino asidi katika protini	Jumla ya Asidi ya Glutamic
	18,6%	3000 mg
Jibini la Cottage	15%	2400 mg
Mayai	12,8%	1800 mg
Jibini ngumu	23%	4600 mg
Nyama ya nguruwe	11,7%	1700 mg
Krill	18,9%	2800 mg
Bass ya bahari	18,2%	1650 mg
Cod	17,5%	2101 mg
minofu ya goose	16,5%	2928 mg
Fillet ya kuku	16%	3000 mg
bidhaa za soya	14%	2400 mg
Mahindi	13,1%	1800 mg
Pilipili ya kijani	2,8%	611 mg
Cod	10%	1650 mg
Kefir	7,9%	2101 mg
Jibini iliyosindika	12,8%	2928 mg

Jambo muhimu: nyama ya ng'ombe ni karibu 20% ya mafuta, ambayo lazima izingatiwe wakati wa kuhesabu na kuteketeza asidi ya glutamic.

Kipengele kingine muhimu kinahusu matibabu ya joto. Glutamine hupatikana tu katika protini tata. Kwa hivyo, kwa kukaanga kwa nguvu au kupika kwa muda mrefu, inaweza kujikunja na kuwa minyororo rahisi ya asidi ya amino ambayo haitakuwa muhimu sana.



Faida za glutamine katika michezo

Faida za glutamine katika michezo ni dhahiri kwa kila mjenzi wa mwili. Hata hivyo, kwa wanariadha wengine wenye udhibiti mkali wa uzito, manufaa yake ni mbali na wazi, kwani ongezeko la hifadhi ya glycogen huathiri uzito.

Kwa ujumla, glycogen huathiri mwili wa mwanariadha kama ifuatavyo:

• huongeza nguvu ya juu;
• hupunguza uchovu wa mchana;
• huongeza uvumilivu wa mwanariadha;
• inakuwezesha kushinda vilio vya nguvu;
• huhifadhi misuli wakati wa kukausha.

Mwisho ni muhimu hasa. Ikiwa unachukua glutamine moja kwa moja (kwa kipimo kilichopendekezwa cha 4-10 g kwa siku), basi wakati wa kila ufunguzi wa depo kwa msaada wa insulini, asidi ya amino itaenda moja kwa moja kwenye misuli na kulipa fidia kwa athari za catabolic zinazohusiana na ukweli kwamba mwili utajaribu kujikwamua uzito kupita kiasi wakati wa kupoteza uzito matumizi ya nishati (misuli).

Hasa, glutamine inafaa kwa mzunguko wa kabohaidreti na lishe isiyo na wanga isiyo na wanga, kwani hukuruhusu usipunguze kimetaboliki yako. Ni bora kuchukua asidi ya amino tofauti na chakula ndani ya dakika 5-12 baada ya mwisho wa Workout - yaani, kabla ya kufungua dirisha la protini na wanga. Kwa kuongeza, inashauriwa kutumia vyakula vyenye glutamine usiku ili kupunguza athari za catabolism.

Madhara yanayowezekana

Kama bidhaa nyingine yoyote inayohusishwa na michezo ya chuma, glutamine inahusishwa na hadithi tofauti. Je, glutamine ina madhara? Kwa kuzingatia ukweli kwamba asidi hii ya amino hutolewa kila wakati kwa mwili kwa idadi ndogo, glutamine haisababishi madhara yoyote kwa mwili.

Madhara pekee kutoka kwa glutamine ambayo wanariadha wanaweza kuona yanahusishwa na overdose. Ikiwa unatumia kwa kiasi cha zaidi ya 15 g kwa ulaji wa asidi ya amino, unaweza kupata indigestion na kuhara kwa papo hapo, ambayo itaisha mara moja baada ya ziada ya amino asidi hutolewa na mwili.

Bidhaa hubadilisha kidogo pH ya mazingira ya tumbo, inakera matumbo. Vinginevyo, hata kwa kuongezeka kwa kipimo cha glutamine, hakuna athari kwenye ini na figo iliyopatikana, kwani asidi huyeyuka hata katika hatua ya mmeng'enyo wa chakula ndani ya tumbo, kutoka ambapo huingia moja kwa moja kwenye damu, ikipitia filtrate ya ini.




© pictoores - stock.adobe.com

Virutubisho vya Juu vya Glutamine

Glutamine hupatikana katika virutubisho vingi vya michezo. Chanzo cha bei nafuu ni protini ya whey, ambayo ina karibu 20% ya asidi ya amino muhimu. Wale ambao wanataka kununua protini nzuri ya whey wanapaswa kuzingatia WPC 80%. Licha ya ukweli kwamba faida zake ni juu-hyped na kwa kweli ni protini ya kawaida ya whey, bado inabakia moja ya bidhaa za bei nafuu katika darasa lake, hasa ikiwa unununua moja kwa moja kutoka kwa mtengenezaji.

Wale ambao wamezoea kuzama miili yao na bili za dola wanapaswa kuzingatia BCAAs na nyongeza tofauti ya glutamine. L

BCAA bora zilizo na glutamine:

1. Vidonge kutoka kwa lishe bora. Ghali zaidi kwenye soko, lakini kuwa na idadi kubwa ya vyeti vya ubora.
   
   
2. Bcaa ya kampuni ya Weider ina wingi wa glutamine na ina muundo wa 4-2-1 dhidi ya kiwango cha 2-1-1.
   
   
3. Glutamine tofauti kutoka kwa lishe ya Ultimate inafaa kwa wale ambao hutumiwa kutumia protini ya soya katika tata zao za lishe.

Je, nichukue glutamine ya amino acid? Ikiwa ndio, ni kiasi gani na kwa nini? Hebu tuchambue tafiti kadhaa ili kujibu maswali haya.

Wanariadha wamegawanywa kwa maoni kuhusu glutamine. Wengine huzungumza juu ya faida zake kwa ukuaji wa misuli, wakati wengine wanaona kuwa haina maana. Wacha tuchambue ukweli wa kisayansi ili kujua glutamine ni nini na jinsi ya kuichukua.

Glutamine ni nini?

Glutamine ndio asidi ya amino iliyopatikana zaidi katika mwili wa wanyama. Inaweza kupatikana katika tishu za misuli, plasma, na karibu vyakula vyote vya wanyama. Kwa wastani, glutamine hufanya 5% ya asidi zote za amino katika nyama, maziwa na mayai. Haionekani kuwa nyingi, lakini glutamine ni muhimu kwa michakato mingi ya kisaikolojia.

Kumbuka kuwa muhimu haimaanishi kuwa haiwezi kuchukua nafasi. Glutamine ni asidi ya amino muhimu kwa masharti. Hii ina maana kwamba katika hali ya kawaida mwili wa binadamu hutengeneza glutamine, lakini haitoshi kukidhi mahitaji ya kila siku, hasa katika hali ya dhiki.

Soma pia:

Jukumu la kibaolojia la glutamine

Glutamine huundwa katika mwili wa binadamu wakati glutamati isiyo ya lazima ya amino asidi (asidi ya glutamic) inapovunjwa vipande vipande, ambayo kila moja huchanganyika na molekuli ya amonia iliyo na nitrojeni. Kwa maneno mengine, glutamine ni sifongo cha nitrojeni ambacho kinachukua na kutenganisha amonia, na kisha husafirisha kwa fomu isiyo ya sumu kwa tishu, ambapo nitrojeni hutumiwa kwa ukuaji wa seli, kuzaliwa upya na michakato mingine ya biochemical. Takriban 30-35% ya nitrojeni inayopatikana kutokana na kuvunjika kwa asidi ya amino husafirishwa kwa mwili wote kwa njia ya glutamine.

Takriban 70% ya glutamine huunganishwa kwenye misuli ya mifupa, kutoka ambapo huhamia kwenye utumbo mdogo, figo na seli nyeupe za damu.

Nguvu ya awali na kiasi cha glutamine katika mwili hupungua wakati wa ujauzito, ugonjwa, chakula, ukuaji na maendeleo, na dhiki. Katika hali hizi, matumizi ya glutamine kama nyongeza ya lishe inafaa na inahitajika.

Faida za glutamine kwa mwili

Glutamine, kama asidi zingine za alpha-amino, hudhibiti usanisi na mgawanyiko wa molekuli za protini. Aidha, inathiri kimetaboliki ya amino asidi, malezi ya glucose, usafiri wa maji na maambukizi ya msukumo wa ujasiri, inasaidia kazi ya kizuizi cha njia ya utumbo na kinga.

Figo ndio watumiaji wakuu wa glutamine. Wanatumia molekuli za amonia, ambazo hutolewa kutoka kwa kuvunjika kwa glutamine, kusaidia kudumisha usawa wa asidi-msingi wa mwili. Popote kuna amonia, kuna glutamine. Kuongezeka kwa mafunzo na mlo wa juu wa protini huvuruga usawa wa asidi-msingi, na figo zinahitaji glutamine zaidi ili kurejesha. Uchunguzi umeonyesha kuwa baada ya siku nne tu za lishe yenye protini nyingi, mafuta mengi, plasma na viwango vya glutamine ya misuli vilipungua kwa 25%.

Ikiwa mwili hauna muda wa kuunganisha glutamine ya kutosha, basi upungufu hutokea, ambayo inajidhihirisha katika kupoteza misuli, kupoteza nguvu na kuongezeka kwa uwezekano wa maambukizi.

Ili kuepuka hili, ni muhimu kujua jinsi ya kunywa glutamine.

Athari za glutamine kwenye utendaji na usawa

Kwa upungufu mdogo wa maji mwilini, matumizi ya glutamine pamoja na vinywaji vya electrolyte na glucose huongeza utendaji wa kimwili, kurejesha usawa wa maji na electrolyte. Kwa kuongezea, ulaji wa glutamine husababisha kuongezeka kwa usiri wa homoni ya ukuaji wakati wa mazoezi ya kuchosha.

Kuongezeka kwa ukolezi wa glutamine nje ya seli pia huwezesha utaratibu wa kuashiria mTOR unaohusika na ukuaji wa misuli. Walakini, glutamine italeta faida kubwa chini ya hali ya ziada. Kwa mfano, mbele ya asidi nyingine za amino, hasa leucine, na ugiligili wa kutosha wa seli.

Katika utafiti mmoja, kikundi cha wajenzi wa mwili kilichukua gramu 4 za glutamine kila siku kwa wiki 8 pamoja na creatine katika regimen ya upakiaji na matengenezo. Kama matokeo, walipata misuli konda zaidi kuliko wanariadha ambao walichukua creatine tu.

Soma pia:

Ni aina gani za glutamine?

Mbali na kipimo, wakati wa kuchagua ziada ya michezo iliyo na glutamine, makini na mfumo wa usafiri. Ikiwa unununua poda, vidonge, au vidonge, fomu ya bure ya L-glutamine itafanya kazi vizuri zaidi. Hiyo inasemwa, kumbuka kuwa L-glutamine haina msimamo na epuka vinywaji vilivyotengenezwa tayari au baa za protini zilizo nayo.

Ikiwa bado unapendelea kutetemeka kwa protini au baa, basi utafute glutamine katika muundo wao kwa namna ya molekuli za peptidi. Inaweza kujulikana kama L-alanyl-L-glutamine, glycyl-L-glutamine hidrati, au peptidi za glutamine. Misombo hiyo ni 65-70% glutamine. Hiyo ni, kwa kila gramu 10 za peptidi ya glutamine, kuna gramu 6.5-7 za glutamine. Kumbuka hili wakati wa kuamua jinsi ya kuchukua glutamine.

Kwa namna yoyote unayochukua glutamine, hadi 90% ya kipimo haijaamilishwa wakati wa kupitisha kwanza. Sehemu ndogo tu ya glutamine hupita kizuizi cha hepatic na kufyonzwa na seli; wengine huondolewa na enterocytes na seli za kinga kwenye utumbo.

Epuka lishe ya michezo iliyo na N-asetili-L-glutamine (isichanganywe na N-asetili glucosamine) au alpha-ketoisocaproyl-glutamine (pia inajulikana kama aKIC-glutamine). Michanganyiko hii inaweza kuwa thabiti, lakini utafiti unapendekeza kuwa ni mfumo duni wa usafirishaji wa glutamine na haitoi faida yoyote.

Nini cha kuchanganya na glutamine

Kuchukua glutamine na sodiamu na elektroliti nyingine. Usafiri wa glutamine hutokea kupitia taratibu zinazotegemea sodiamu; zaidi ya hayo, mchanganyiko huu huongeza kiasi cha seli, inaboresha ngozi ya maji na madini. Kwa upande mwingine, ugiligili hukuza hypertrophy ya misuli, kwa hivyo kuchukua glutamine na kalsiamu husaidia kuongeza uvumilivu na kuongeza misa ya misuli. Kinyume chake, upungufu wa maji mwilini huzuia utaratibu wa kuashiria mTOR unaohusika na ukuaji wa misuli.

Fikiria vitu vingine vinavyofaa kwa mchanganyiko na glutamine

BCAA

Mchanganyiko wa glutamine na BCAAs huboresha ukuaji wa misuli na uvumilivu kwa sababu mbili. Kwanza, mkusanyiko wa misombo ya nitrojeni, na hivyo glutamine, katika damu huathiri moja kwa moja kimetaboliki ya BCAAs. Pili, glutamine ya ziada huwezesha utaratibu wa kuashiria mTOR tu mbele ya asidi ya amino, hasa leucine.

citrulline

Glutamine huhamisha citrulline kati ya tishu, ambayo ni muhimu kwa awali ya arginine na oksidi ya nitriki. Ulaji wa pamoja wa glutamine na citrulline huongeza uwezo wa mwisho wa kuunganisha oksidi ya nitriki, kama matokeo ya ambayo oksijeni zaidi na virutubisho huingia kwenye misuli ya mifupa. Na haya ni mahitaji ya urejesho wa hali ya juu na ukuaji wa misuli.

Alpha-ketoglutarate (aKG)

Kama glutamine, alpha-ketoglurate ni bidhaa ya kuvunjika kwa glutamate. Kulingana na kipimo, kiwanja hiki kinaweza kupunguza kasi ya kuvunjika kwa glutamine, kuamsha utaratibu wa kuashiria mTOR na glutathione yenye nguvu ya antioxidant.

Glukosi au N-acetylglucosamine (NAG)

Ukosefu wa glucose huathiri vibaya ngozi ya glutamine, ukuaji na uwezekano wa seli. Nyongeza ya NAG ni ya faida haswa kwa wanariadha kwenye lishe iliyo na wanga kidogo. Inarejesha ngozi na kimetaboliki ya glutamine, ambayo huchochea ukarabati wa seli na ukuaji.

Jinsi ya kuchukua glutamine

Wacha tuanze maagizo kwa kukukumbusha kwamba inapochukuliwa kwa mdomo, glutamine inafyonzwa na 30% tu. Kwa hiyo, kiwango cha kila siku kinapaswa kuwa cha juu - angalau gramu 20-30. Inahitaji kugawanywa katika sehemu ndogo ili kuongeza na kudumisha viwango vya glutamine katika plasma. Ni vyema kuchukua glutamine na vyakula vyenye wanga.

Push-ups ni vyombo vya habari vya benchi vya kurudi nyuma. Pia mazoezi ya viungo vingi. Na hii inamaanisha kuwa misuli mingi inahusika ndani yake, lakini mbili tu "solo" - kifua na triceps. Kama vyombo vya habari vya benchi. Kwa njia isiyo ya moja kwa moja, vifungo vya mbele vya deltas, mikono ya mbele, misuli ndogo ya mkono, misuli ya nyuma ya chini, abs na quadriceps hufanya kazi.Walakini, huu ni mtazamo wa juu juu wa anatomiki. Na hapa kuna maoni yanayostahiki ya mwanasaikolojia wa michezo, profesa wa dawa za michezo, bingwa wa ujenzi wa mwili wa Amateur wa Merika, Bob Lefavy: " Kwa kweli, kivitendo misuli yote ya mwili inahusika katika kushinikiza-ups. Jambo lingine ni kwamba baadhi tu ya misuli hufanya kazi ya nguvu, wakati wengine ni wa hali ya juu ili kudumisha msimamo wa moja kwa moja wa mwili. Hata hivyo, ni tofauti iliyoje! Mazoezi yana athari kubwa ya kimetaboliki! Inafanya kazi kama squats kwenye mwili mzima!" (habari iliyochukuliwa kutoka kwa mawasiliano)

Nitaongeza peke yangu, nilianza kufanya push-ups kamili siku mbili zilizopita, kabla ya hapo tu kwa magoti yangu. Kuwa waaminifu, zaidi ya mara 10 hadi nifanye push-ups ... kwa magoti yangu ningeweza kufanya 20-25 push-ups.

Pecs ni tofauti na misuli yoyote, Lefavi anaendelea. Katika misuli yote, nyuzi hutembea kwa mwelekeo mmoja, wakati kwenye pectorals hupepea kutoka kwa collarbone. Kwa hivyo mazoezi yoyote bila hiari hupakia sehemu tu ya nyuzi - zile tu zinazoendana na vekta ya mzigo. Ongeza kwa hii kila aina ya "michezo" ya mtu binafsi, na utaelewa ni kwa nini amateurs kawaida huwa na vifua visivyo na maandishi. "Classics" kama vyombo vya habari vya benchi na habari "huweka" mzigo katika maeneo sawa ya kifua, na kuacha wengine katika usahaulifu wa bikira. Mazoezi na barbell na dumbbells huacha karibu hakuna uhuru wa ujanja. Lakini kwa kushinikiza-ups, ni tofauti. Inatosha kuweka mikono yako nyembamba kidogo au pana kidogo, mbele kidogo au kurudi nyuma, na "utapata" eneo lolote la kifua "la usingizi". Inaweza kupingwa kwamba, wanasema, uzito wa mwili sio kazi kubwa. Chochote ni, guys! Unasikitika nini? Weka push-ups mwishoni mwa tata na "zipige" hadi uporomoke kifudifudi kwenye sakafu. Kwa njia, hii ni hila ya saini ya Kevin Levrone - kwenye mstari wa kumaliza, fanya push-ups hadi ushuke. Aidha, yeye mwenyewe daima hufanya mazoezi tu toleo la "kike" - kwa magoti yake. Hakuna nguvu kwa zaidi!

Push-ups katika aina mbalimbali

Maoni kwamba push-ups inapaswa kutumika tu ikiwa hakuna barbells na dumbbells karibu ni makosa kimsingi. Push-ups ni zoezi la kawaida la msingi, ambalo, kwa kuongeza, halina upungufu kuu wa kusukumia, kutokuwepo kwa mbali. Kwa kweli, hakuna mtu anayezalisha manyoya ya accordion na uzito wa kilo 50 kwa kila mkono, na jukumu la jack ni nadra kwetu. Lakini handstand, kumbuka, hii ni nafasi ya asili zaidi kwa mtu. Wakati mwingine inajaribu kuanguka kwenye sakafu na kufanya push-ups mara thelathini kwa ajili ya kujifurahisha. Jambo lingine ni kwamba katika ujenzi wa mwili, push-ups zina kazi yao wenyewe. Push-ups inapaswa kufanyika tu kwa madhumuni ya kurekebisha sura ya misuli. Na kwa hili, vua shati lako na umruhusu mtu akuangalie. Tafuta tofauti ya misukumo ambayo inafika mahali ambapo dhaifu ni. Kufanya push-ups kwa ajili ya rekodi za kijinga sio thamani yake.

Kumbuka kila wakati kuwa push-ups ni mikanda ya benchi kinyume chake. Vyombo vya habari vya kuinua na kichwa juu huchochea juu ya kifua, na kichwa chini kinasisitiza chini. Push-ups ni tofauti. Chaguo la kawaida "kichwa juu ya miguu" "mizigo" eneo la chini, lakini wakati miguu iko kwenye usaidizi, na "kichwa ni chini ya miguu", juu ya pectorals hufanya kazi.

Push-ups na mpangilio mpana wa mikono hutenda kwenye maeneo ya nje ya kifua. Hata hivyo, imeonekana kuwa kushinikiza-ups hutoa athari kali zaidi wakati mikono na miguu imetengana sana na kusimama kwenye msaada wa juu. Kutokana na hili, katika nafasi ya kuanzia, huanguka chini ya kawaida na kunyoosha kifua karibu na maumivu. Kunyoosha vile hukuruhusu "kuweka alama" haraka sana mipaka ya nje ya kifua au, kama wanasema, "kata" kifua.

Push-ups kwa mkono mmoja - hii ni aerobatics kabisa. Baada ya mwezi wa kushinikiza vile, zile za kifua zinaonekana zimeainishwa, kana kwamba zimepigwa na pigo la vyombo vya habari vya ukingo.

Kuna maoni kwamba push-ups inapaswa "kukusanywa" katika tata na kufanyika nyumbani. Kama, inasaidia sana na mafunzo ya kimsingi. Jaribu! Ikiwa unasukuma kifua mara moja kwa wiki, ongeza mazoezi moja tu ya nyumbani mwanzoni na ujiangalie. Ikiwa busting na mzigo haujisikia, ongeza pili, na kisha ya tatu. Fanya mazoezi katika hali hii kwa wiki 3-4, kisha urudi mwanzo - kwa Workout moja ya ziada ya nyumbani.

ukadiriaji wa pushup

Kiwango cha ugumu*:

MMM iko juu sana
MMMM
MMM ya kati
MM
M Chini
* Ukadiriaji huu unaelezea ugumu wa harakati. Utata si sawa na ufanisi. Zoezi ngumu inaweza kuwa haina maana na kinyume chake. Kiashiria hiki ni muhimu kwa kutathmini utumiaji wake katika hatua tofauti za ujenzi wa mwili. Mazoezi magumu yanahusiana na uzoefu wa juu.

Push-ups kwa mikono nyembamba

Kiwango cha ugumu: MMM
Faida: Sawa na vyombo vya habari vya benchi ya karibu, hatua hii inaweka msisitizo kwenye pecs za ndani.

Utimilifu: Chukua nafasi ya kusisitiza juu ya mikono iliyonyooka, ukiweka brashi ili vidole gumba na vidole vigusane (kama kwenye picha). Kwanza, punguza polepole kwa nafasi ya chini, na kisha ujisukume kwa bidii yenye nguvu. Juu, kaza triceps zako kwa hesabu ya "moja-mbili" na kisha tu ujishushe hadi nafasi ya chini. Mbinu hii itaongeza mzigo kwenye triceps.

Push ups

Kiwango cha ugumu: MM
Faida: Awali ya yote, tofauti hii ya kushinikiza-ups huchochea eneo la kifua cha kati. Wakati huo huo, juu na chini ya pectoralis kuu, deltas, na triceps hufanya kazi kwa kiasi kidogo. Misuli yote ya nyuma ni ya mvutano wa tuli.

Utekelezaji: Chukua nafasi ya kusisitiza juu ya mikono iliyonyooka. Usiinue kichwa chako au kuipunguza chini. Weka kwa ukali kwenye mstari wa mgongo. Kueneza mikono yako kidogo zaidi kuliko mabega yako. Kwanza, jishusha kwa nafasi ya chini, na kisha kwa jitihada za nguvu jifinyishe kwenye mikono iliyonyooka. Katika nafasi ya juu, statically kaza misuli ya pectoral kwa gharama ya "moja-mbili". Kisha tu ujishushe kwenye sakafu. Usinyooshe viwiko vyako hadi kusimama! Waache wameinama kidogo. Weka abs yako tight. Usiruhusu tumbo lako kuuma!

Push-ups kichwa juu

Kiwango cha ugumu: M
Nguvu: Wakati mwili unachukua nafasi iliyoinama na kichwa chako kiko juu ya miguu yako, msisitizo huhamia eneo la chini la pectoral. Kwa sababu tofauti hii inachukua zaidi ya uzito wako kuliko push-ups mara kwa mara, inahisi chini changamoto.

Utimilifu: Weka benchi mbele yako na uweke mikono yako kwenye makali yake kwa upana kidogo kuliko mabega yako. Inua mikono yako na ujishushe chini hadi kifua chako kiguse kidogo ukingo wa kiti. Jisukume kwa nguvu juu.

Kichwa chini push ups

Kiwango cha ugumu: MMM
Manufaa: Chaguo hili huhamisha mwelekeo kwenye eneo la juu la misuli ya kifua. Zoezi hilo ni gumu, kwani mikono hapa inachangia uzani mwingi wa mwili.

Utekelezaji: Hii ni harakati sawa na kushinikiza mara kwa mara, na tofauti kwamba soksi zako hazipumzika kwenye sakafu, lakini juu ya uso wa benchi. Mikono inapaswa kuwekwa kidogo mbele ya mstari wa bega. Hii haitaathiri ufanisi kwa njia yoyote, lakini itasaidia kusawazisha katika nafasi ya kuanzia.

Kusukuma goti

Kiwango cha ugumu: M
Faida: Chaguo hili ni kwa kesi wakati tayari hakuna nguvu, na kuna zaidi ya kumi na mbili za kushinikiza katika mpango. Unaweza kutumia kushinikiza kutoka kwa magoti kwa "itapunguza" kamili ya kifua, baada ya kufikia "kushindwa" katika kushinikiza mara kwa mara.

Utekelezaji: Chukua nafasi ya kusisitiza juu ya mikono iliyonyooka. Weka kitu laini chini ya magoti yako, kama vile mkeka wa mazoezi. Weka mgongo wako sawa kabisa. Usiinue pelvis juu - torso, pamoja na viuno, huunda mstari wa moja kwa moja.

Push-ups kwa kuruka

Kiwango cha ugumu: MMMMM
Faida: Lahaja ya kusukuma-up ya plyometric, hukuza nguvu za kulipuka na uratibu.

Utekelezaji: Ili usiumize mikono au vifundo vyako, fanya harakati hii kwenye uso laini na wa chemchemi. Katika nafasi ya kuanzia, pumzika mikono yako juu ya viunga viwili vya urefu wa cm 15-20. Kusukuma juu, kusukuma kutoka kwenye misaada na "ardhi" kwenye sakafu kati yao. Brushes inapaswa kuwa katika sifa ya upana wa kushinikiza-ups za kawaida. Mara moja piga viwiko vyako na upole chini kifua chako kwenye sakafu. Kutoka kwa nafasi ya chini, jisukume juu kwa mlipuko na "kuruka" nyuma kwenye vihimili vya kuhimili. Siri sio kugawanya harakati katika awamu na kufanya kwa pumzi moja.

Push-ups kwa mkono mmoja

Kiwango cha ugumu: MMMMM
Faida: Tofauti hii ya circus ni nzuri kwa kujenga nguvu ya bega. Inafanya kazi kwenye misuli ya pectoral, kama wanasema, kutoka juu hadi chini. Njiani, triceps imejaa sana.
Utekelezaji: Kwanza, chukua nafasi ya kawaida ya kuanzia kwa kushinikiza-ups, kisha usonge mguu mmoja kwa upande. Hamisha uzito wa mwili wako kwa mkono kinyume na uweke mkono mwingine nyuma ya ukanda. Unapojifunza jinsi ya kusawazisha kwa ujasiri, anza kushinikiza. Huenda zisitoke mara moja. Kisha kuanza ndogo - kwenda chini 10-15 cm, si zaidi. Mara tu unapojua "kina" hiki kwa ujasiri, jaribu kwenda chini - mwingine cm 5-10.

Plyometric push-ups

Kiwango cha ugumu: MMM
Faida: Lengo la zoezi lolote la plyometric sio sana kuongeza misa ya misuli au uvumilivu kama ni kuendeleza nguvu za kulipuka; mmenyuko wa haraka na wenye nguvu huhamasisha mfumo wa neva na unahusisha nyuzi nyingi za misuli katika kazi. Ni muhimu sana kwa bodybuilders. Mzigo kama huo huchochea uhifadhi wa neva. Kuweka tu, mtandao wa neva unakuwa mzito na mnene. Hii inajibu na kuongezeka kwa misa wakati wa kufanya mazoezi ya kimsingi na uzani.
Utekelezaji: Nafasi ya kuanzia ni sawa na ya kushinikiza mara kwa mara. Haraka ujishushe chini, kisha kwa jerk yenye nguvu, ujiinua ili mikono yako iko kwenye sakafu. "Nchi" kwenye mikono yako na kwa kasi kurudia harakati tena. Chaguo la "Advanced": juu, piga mikono yako.

Push-ups na mikono mipana

Kiwango cha ugumu: MMM
Faida: Kueneza mikono yako kwa upana, kama kwa vyombo vya habari vya benchi ya kushikilia pana, kwa hivyo unaondoa mzigo kutoka kwa triceps. Wakati huo huo, pectorals ni zaidi ya kunyoosha, na hii inahamisha mwelekeo kwa mikoa ya nje ya misuli ya pectoral, huku ikichochea misuli yote kwa wakati mmoja.
Utekelezaji: Pindua mikono nje kwa pembe ya digrii 45 ili usizidishe misuli inayozunguka bega, na ueneze kwa upana iwezekanavyo. Jinsi unavyoenda chini, ni bora zaidi. Harakati sawa inaweza kufanywa kwa msaada, pamoja na kichwa juu na kichwa chini. Chaguzi hizi ni kwa jocks wenye uzoefu ambao wana wasiwasi juu ya nuances ya fomu.

Vyombo vya habari vya benchi na push-ups. Swali kwa bodybuilders! na kupata jibu bora zaidi

Jibu kutoka Oh mungu wangu mtu gani[guru]
hakuna tofauti ya kimsingi. Faida nyingi mara kwa mara hupanga utulivu wa kisaikolojia kwao wenyewe, wakifanya mazoezi tu na uzito wao wenyewe. Joe Vader na Arnie waliandika kuhusu hili. na faida nyingi zilizoelezewa katika baadhi ya vitabu

Jibu kutoka GABEN[guru]
Wakati wowote, Popote
Push-ups ni vyombo vya habari vya benchi vya kurudi nyuma. Pia mazoezi ya viungo vingi. Na hii ina maana kwamba misuli mingi inashiriki ndani yake, lakini ni "solo" mbili tu - pectoral na triceps. Kama vyombo vya habari vya benchi. Kwa njia isiyo ya moja kwa moja, vifungo vya mbele vya deltas, mikono ya mbele, misuli ndogo ya mkono, misuli ya nyuma ya chini, abs na quadriceps hufanya kazi. Walakini, huu ni mtazamo wa juu juu wa anatomiki. Na hapa kuna maoni yanayostahiki ya mwanasaikolojia wa michezo, profesa wa dawa za michezo, bingwa wa Marekani wa kujenga mwili wasio na ujuzi, Bob Lefavi: "Kwa kweli, karibu misuli yote ya mwili inahusika katika kupiga-push. Jambo lingine ni kwamba sehemu tu ya misuli hufanya kazi yenye nguvu, huku mingine ikiwa imekaza kitakwimu kwa ajili ya kudumisha mkao ulionyooka wa mwili. Hata hivyo, kuna tofauti gani! Mazoezi yana athari kubwa ya kimetaboliki! Inafanya kazi, kama vile kuchuchumaa, kwenye mwili mzima!"
Pecs ni tofauti na misuli yoyote, Lefavi anaendelea. Katika misuli yote, nyuzi hutembea kwa mwelekeo mmoja, wakati kwenye pectorals hupepea kutoka kwa collarbone.

Jibu kutoka Mtumiaji amefutwa[guru]
Nilifanya hivyo kwa urahisi: nilifanya push-ups, na binti yangu akaketi nyuma yangu. binti yangu alikua, akaweka uzito, mzigo uliongezeka. Nilijiinua pia: alisimama kwa miguu yangu na hapa yuko, mazoezi mazuri. hitimisho, watoto wetu ni kila kitu.

Jibu kutoka Wote[guru]
kwenye vyombo vya habari vya benchi, mzigo huanguka kwa idadi ndogo ya misuli, kwa kushinikiza haufanyi kazi na uzito wako mwenyewe, kwa sababu kuna msaada na miguu yako, na kushinikiza kutoka sakafu unasukuma uzito na eneo lote la kiganja cha mkono, kwenye vyombo vya habari unasisitiza kwa nguvu kiwiko kwenye ngumi yako. . kimsingi tofauti zote kuu. .
ikiwa unataka kuleta push-ups kutoka kwa sakafu karibu na vyombo vya habari vya benchi kwa athari - weka msaada wa cm 20-25 juu (vitabu kadhaa) chini ya mkono mmoja, wakati wa kushinikiza-ups, hakikisha kwamba unafanya push-ups moja kwa moja. bila kuanguka kwa mkono mmoja. . mikono inahitaji kubadilishwa, kwa mfano, kupigwa nje mara 10 kutegemea msimamo na mkono wa kushoto, mkono ulibadilishwa na kupigwa mara 10 zaidi - hii ni njia moja. . mazoezi madhubuti sana, ingawa sio sawa kama vyombo vya habari vya benchi, lakini kwa nyumba - jambo lenyewe

Jibu kutoka Vlad. KWA.[guru]
Zoezi kubwa na rahisi. Ikiwa utaweka miguu yako kwenye msimamo mdogo, itakuwa ngumu zaidi. Na ikiwa pia utaweka mikono yako kwenye viti ili uweze kujishusha chini, itakuwa ngumu zaidi. Na ikiwa utaweka diski zaidi mgongoni mwako ...)

Jibu kutoka Mjomba Gloomy[guru]
Kulinganisha push-ups na vyombo vya habari vya benchi ni kama kulinganisha kuvimbiwa na Mercedes - magari yote mawili.
Push-ups - 70% ya mzigo - vidhibiti vya mwili, abs. na 30% kushiriki triceps, kifua, delts mbele na lats
Vyombo vya habari vya benchi - asilimia 20 kwa tumbo la oblique, kila kitu kingine - kifua, triceps na delta.
Sidhani kama watu hawa wote wenye akili wanaofanya push-ups badala ya vyombo vya habari vya benchi wana boob kubwa nzuri.
Kwa kumbukumbu, misuli hubadilika kwa mzigo katika wiki ya pili ya mazoezi. Ikiwa kuna marekebisho, hakutakuwa na ukuaji. Katika vyombo vya habari unabadilisha uzito, lakini katika kushinikiza-ups? Je! unashikilia bolts mdomoni mwako? hata na pancake nyuma yako - utahisi vyombo vya habari zaidi.

Jibu kutoka Alexey Kuznetsov[guru]
Misuli ya kifuani ina vifurushi vitatu.Yote inategemea jinsi unavyoeneza viwiko vyako. Huwezi kuzisisitiza kwa mwili, kuzieneza kwa upana iwezekanavyo - kando ya mstari wa shingo ya bar. Vinginevyo, Triceps na kifungu cha mbele cha bega kitachukua kuu. Vyombo vya habari vya benchi vinaweza kubadilishwa na kushinikiza-ups, lakini miguu inapaswa kuinuliwa kwenye kinyesi, vinginevyo "kifua cha pendulous" kitapiga. Na hapa ni ngumu na uzani, ni ngumu kushikilia mzigo kwenye shingo, na mpira sio mstari. Pia anafanya kazi kwenye mihimili yenye hila.

Jibu kutoka Kostya Suschevsky[mtaalam]
push-ups inaweza kuchukua nafasi ya vyombo vya habari vya benchi! pamoja na kuvuta-ups, kukimbia na abs kwenye baa zisizo sawa, hapa kuna seti kamili ya mazoezi kwa karibu vikundi vyote vya misuli!

Jibu kutoka Irek Mutaev[amilifu]
Ninajua watu ambao walifanya boobs nzuri kwenye push-ups na kuweka benchi uzito mwingi. Lakini kuna kikomo. Kwa ujumla, ikiwa unafanya tu kushinikiza, ni bora na pancake. yaani na uzito. Ikiwa wewe ni mjenzi wa mwili, basi barbell + push-ups mwishoni ni bora. Matokeo ya kweli! Bahati njema.

Ikiwa lengo lako ni kukuza nguvu, kuongeza misa ya misuli, kuboresha utendaji wa riadha na usawa wa jumla, basi vyombo vya habari vya benchi ni mazoezi bora zaidi kwa mwili wa juu.

Vyombo vya habari vya benchi ni zoezi rahisi sana. Unalala kwenye benchi ya mlalo na kusukuma projectile yenye ulinganifu kutoka kwako. " Na katika hali gani tunafanya kitu kama hicho katika maisha ya kila siku?"- unauliza, -" Na ni katika mchezo gani harakati sawa na vyombo vya habari vya benchi hufanywa?»

Ndiyo, benchi nzuri mara nyingi ni kubwa na polepole, na kifua cha pipa na mikono kama tyrannosaurus. Walakini, ni ngumu kupata uingizwaji sawa wa zoezi hili. Ikiwa unahitaji kuongeza nguvu katika harakati za kusukuma, basi unahitaji mazoezi ambayo yanaiga harakati hii. Na ikiwa una nia ya kuendeleza kifua, deltoids, triceps na lats, basi unahitaji mazoezi ambayo yanajumuisha misuli hii yote.
Kwa hivyo, hebu tulinganishe vyombo vya habari vya benchi na mazoezi mengine ya juu ya mwili ambayo wakufunzi mbalimbali wanaona kuwa yenye ufanisi zaidi.

Mazoezi

Shida ya zoezi hili ni kwamba unaweza kufinya tu 40% uzito wa mwili wako. Ni mbaya kwa sababu mtu yeyote anaweza kuifanya! Wengine wanaweza kusema kwamba hakuna mtu anayehitaji uwezo wa kufinya zaidi ya 40% ya uzito wa mwili wao. Lakini huu ni ujinga.
Kile ambacho watu wengi husahau ni kwamba ikiwa itabidi kusukuma kitu thabiti, kama mchezaji wa kukera wa mpira wa miguu wa Amerika, basi kwa pamoja mnaunda msingi thabiti zaidi kufanya hatua hiyo. Utulivu ulioongezeka hukuruhusu kukuza nguvu yenye nguvu zaidi. Hii ndiyo sababu mjeshi mkorofi ambaye anaweza kushinikiza tu 40% ya uzito wa mwili wake atafagiliwa mbali na miguu yake.

Moja ya mazoezi bora ya kuongeza nguvu ya kusukuma ni vyombo vya habari vya benchi. Vyombo vya habari vya benchi huongeza nguvu katika vyombo vya habari vya kifua vilivyosimama, lakini sheria hii haifanyi kazi kinyume chake. Kwa hivyo, ikiwa una nia ya kuboresha nguvu katika vyombo vya habari vya benchi yako, basi unahitaji kujumuisha vyombo vya habari vya benchi katika programu yako ya mafunzo.

Bonyeza kwa dumbbell umelazwa kwenye mpira wa mazoezi ya mwili. Mwingine favorite wa shauku ya mafunzo ya kazi. Ikiwa utaenda kwenye vyombo vya habari vya benchi, kwa nini usifanye ukiwa umelala kwenye mpira? Kuna sababu kadhaa za hii.

Mpira wa mazoezi ya mwili ni mzuri kwa mazoezi ya urekebishaji, lakini hupunguza nguvu yako wakati wa kushinikiza dumbbell ukiwa umelala juu yake, kwani msimamo usio na utulivu wa mwili hupunguza uanzishaji wa nyuzi za misuli kwenye misuli inayofanya kazi. Vyombo vya habari vya benchi kwenye mpira vinaweza kuwa mtihani mzito kwa misuli ya "msingi". Lakini elewa, ikiwa unajaribu kutatua shida mbili na zoezi moja ( fanya kazi ya "msingi" na misuli ya pectoral kwa wakati mmoja, katika kesi hii), misuli inayofanya kazi imejaa sana.

Ikiwa unataka kufanya kazi ya misuli yako ya msingi, tumia roller ya gymnastic, sit-ups kwenye benchi iliyoelekezwa chini, au ubao. Ikiwa unataka "kusukuma" misuli yako ya kusukuma, kisha utumie benchi imara kwa msaada!

Na ingawa itachukua muda kujua mbinu ya mazoezi, benchi mzuri ataweza kuonyesha matokeo mazuri kwenye vyombo vya habari vya benchi kwenye mpira wa mazoezi ya mwili. Lakini yule anayecheza benchi pekee akiwa amelala kwenye mpira hataweza kujidhihirisha kwenye vyombo vya habari vya benchi akiwa amelala kwenye benchi.

Push ups. Push-ups ni zoezi kubwa, lakini tatizo kuu kwao ni kwamba ni rahisi sana kufanya. Kusukuma kutoka sakafu, tunainua takriban 60% uzito wake, ambao ni mdogo sana.

Wengi hufanya kushinikiza-ups na amplitude isiyo kamili, usigusa sakafu na kifua chao. Push-ups mara nyingi hutumia "kudanganya" na haifai sana kwa kuongeza misa ya misuli na nguvu.
Vyombo vya habari vya benchi huongeza matokeo katika kushinikiza-ups. Ikiwa unaweza kushinikiza uzito wa mwili wako au 150% uzito wa mwili, kisha push-ups kuwa incredibly rahisi.
Lakini kushinikiza-ups sio kuongeza matokeo kwenye vyombo vya habari vya benchi. Kuna wavulana ambao wanaweza kufanya push-ups Mara 50-70 lakini hawawezi kufanya mashinikizo 10 ya benchi na kengele ambayo ni uzito sawa na uzito wa miili yao. Nani kuzimu anahitaji aina hii ya utendaji?

Zoezi nzuri, lakini haiwezi kufanana na ufanisi wa vyombo vya habari vya benchi. Push-ups kwenye baa zisizo sawa zinaweza kuharibu viungo vya bega kutokana na upekee wa muundo wako wa anatomiki. Vyombo vya habari vya benchi vinaweza pia kuumiza mabega yako, lakini mara tu unaponyakua barbell kwa mtego wa kati au nyembamba kidogo, mzigo kwenye viungo umepunguzwa sana.
Unaweza kufupisha safu ya mwendo wa dip dips zako ili kutatua tatizo lako la jeraha la viungo, lakini utakuwa ukifanya marudio ya sehemu.
Katika kushinikiza-ups kwenye baa zisizo sawa, ni vigumu kuongeza uzito wa kufanya kazi. Bila shaka unaweza kunyongwa 20 kg kwa ukanda. Lakini kata simu 70 au 90 kg na utahisi kuwa delta zako zinakaribia kupasuka.
Hatimaye, utashangaa kujua kwamba wakati wa kufanya push-ups kwenye baa zisizo sawa, pecs hupata mzigo mdogo sana. Watu wengi wanahisi kazi kidogo ya misuli ya kifua katika zoezi hili. Hata kuelekeza mwili mbele haisaidii katika hali nyingi. Ni kwamba zoezi hili hufanya kazi kwa deltas na triceps kwa kiwango kikubwa zaidi kuliko misuli ya pectoral.

Push-ups kwa mkono mmoja. Zoezi kwa wavulana "baridi"! Ukiifanya, unakumbuka mara moja sinema "Rocky". Pia hufanya kazi vizuri kwenye misuli ya msingi. Lakini mzigo ni mdogo tena kwa watu wengi wenye nguvu - karibu nusu ya uzito wa mwili. Zaidi, kushinikiza kwa mkono mmoja hakuna athari kwa faida ya nguvu katika mazoezi mengine ya kushinikiza.

Kwa kweli, vyombo vya habari vya benchi pia haviathiri sana matokeo ya kushinikiza kwa mkono mmoja. Lakini vyombo vya habari vya benchi husaidia kabisa kuongeza matokeo katika kushinikiza mara kwa mara, na hii ina athari nzuri kwa idadi ya kushinikiza kwa mkono mmoja.
Kwa kifupi, kusukuma kwa mkono mmoja ni onyesho kubwa la nguvu na riadha, lakini hakusaidii kupata nguvu katika mazoezi mengine ya kushinikiza.

Push-ups kwenye pete za gymnastic. Zoezi lingine ambalo halitakuletea ongezeko kubwa la misa ya misuli na halitakufanya uwe na nguvu kwenye vyombo vya habari vya benchi au dips.

Bonyeza benchi kwenye mashine ya Smith. Na zoezi hili haliwezekani kukusaidia kufanya maendeleo katika harakati zingine za kushinikiza na hakika haitakuwa na maana maishani. Inaweza kukusaidia kuongeza ukubwa wa misuli kwani hukuruhusu kutumia uzani mzito sana. Hata hivyo, harakati kando ya trajectory iliyowekwa na simulator haichangia maendeleo ya uratibu wa jumla wa neuromuscular.
Tumia mwaka mzima kufanya mashinikizo ya benchi kwenye mashine ya Smith pekee na unaweza kupata nguvu kwenye mashine zingine, lakini jaribu kushinikiza mara kwa mara kwenye benchi baada ya hapo na uwe tayari kukatishwa tamaa. Hata hivyo, tumia mwaka kufanya vyombo vya habari vya bure vya bar na unaweza kuweka benchi uzito sawa au hata zaidi kwenye mashine ya Smith.

Vyombo vya habari vya kusukuma vilivyosimama. Ni vigumu kulinganisha vyombo vya habari vya kushinikiza na vyombo vya habari vya benchi. Vyombo vya habari vya kushinikiza ni vyombo vya habari vya kulipuka vya juu ambavyo misuli ya kifua haijahusika, na katika vyombo vya habari vya benchi vector ya mzigo ni perpendicular kwa mwili na misuli ya kifua inafanya kazi kikamilifu.

Kwa upande wa ukuaji wa misuli, bado unapaswa kutoa upendeleo kwa vyombo vya habari vya benchi, kwa sababu katika zoezi hili unaweza kutumia uzito zaidi, na misuli iko chini ya mzigo kwa muda mrefu ( hasa unapozingatia kwamba kasi inatumika katika vyombo vya habari vya kusukuma vilivyosimama).
Kwa upande wa ukuzaji wa nguvu, yote inategemea ikiwa kuongezeka kwa nguvu ni kwa ndege gani ya harakati ( usawa au wima) Unahitaji. Katika suala la kuboresha utendaji wa riadha, inaweza kukubaliana kuwa vyombo vya habari vya kushinikiza ni muhimu zaidi kuliko vyombo vya habari vya benchi, ingawa hakuna ushahidi wa kutosha wa kisayansi kwa hili.
Kwa mtazamo wa kazi, mazoezi yote mawili ni mazuri. Ikiwa una nguvu katika yeyote kati yao, basi mzigo wowote katika maisha ya kawaida hautakuletea shida nyingi. Baada ya yote, wengi wetu hawana haja ya kuinua kilo 100 juu ya vichwa vyetu au itapunguza kilo 100 juu ya vichwa vyetu kila siku.
Kufanya vyombo vya habari vya kushinikiza vilivyosimama kunahitaji uratibu mzuri na mkao mzuri, ambao watu wengi hawana. Lakini mtu yeyote anaweza kufanya vyombo vya habari vya benchi, akiwa amefahamu pointi kuu za kiufundi za zoezi hili. Vyombo vya habari vya kushinikiza kwa kiasi fulani huchangia kuongezeka kwa nguvu katika vyombo vya habari vya benchi na kinyume chake.
Kwa hivyo ikiwa unapenda vyombo vya habari vya kushinikiza, hiyo ni nzuri, lakini kufanya vyombo vya habari vya benchi mara moja kwa wakati hautaumiza.

Hatimaye