Bonyeza barbell iliyosimama. Vyombo vya habari vya benchi vimesimama (vyombo vya habari vya benchi ya jeshi). Vyombo vya habari vya benchi vimesimama. makosa ya kawaida

Kusudi kuu la mazoezi haya ni maendeleo ya misuli ya mikono na mabega, pia huitwa vyombo vya habari vya jeshi. Kwa kuongezea, vyombo vya habari vya benchi vinachukuliwa kuwa vya kawaida leo, na hadi 1972 ilikuwa sehemu ya mpango wa Michezo ya Olimpiki katika kuinua uzani. Lakini aina ya pili - kukaa, inafanywa kikamilifu kati ya wajenzi wa mwili. Mafunzo ya mara kwa mara husaidia kufanya mabega kuibua zaidi.

Sababu 3 kwa nini vyombo vya habari vya benchi ni muhimu

Zoezi hili ni moja ya yale ya msingi. Ni sababu gani kuu za wanariadha kutaja ambayo inafaa kufanya vyombo vya habari vya benchi? Sababu kuu ni:

Mkazo zaidi kwenye misuli

Uchunguzi umeonyesha matokeo yafuatayo: ikiwa unasisitiza bar wakati umesimama, lakini mzigo kwenye deltas ya nyuma huongezeka kwa karibu 25%, wakati kwenye triceps kwa 20%. Kwa hiyo, vyombo vya habari vya benchi wakati wamesimama ni katika kesi hii yenye ufanisi zaidi kuliko vyombo vya habari vya benchi wakati wa kukaa. Pia wakati wa majaribio, ufanisi wa vyombo vya habari vya barbell ulilinganishwa na vyombo vya habari vya dumbbell. Ilibadilika kuwa mzigo kwenye biceps wakati wa vyombo vya habari vya benchi huongezeka kwa 16%, ikilinganishwa na dumbbells, na kwenye triceps kwa karibu 40%.

Vyombo vya habari vya barbell ni mojawapo ya chaguo zilizofanikiwa zaidi kwa kusukuma bega sare.

Karibu vifurushi vyote vya misuli ya deltoid hufanywa kwa ufanisi wakati wa mafunzo kama haya. Wakati huo huo, wataalam wanapendekeza kuchanganya vyombo vya habari vya benchi wakati wa kukaa, kusimama, na hata kulala.

Eneo la misuli inayohusika

Wakati wa vyombo vya habari vya benchi, misuli ya deltoid, pectoral, triceps, na misuli ya mbele ya serratus inahusika.

Vipengele vya msingi vya vyombo vya habari vya benchi ya benchi unayohitaji kujua kuvihusu

Wanariadha wenye uzoefu wanazingatia kuwa zoezi hili ni la ugumu wa kati, na misuli kuu inayohusika katika kazi ni delta ya mbele, ya ziada ni delta ya kati na triceps.

Mzigo dhaifu kwenye mgongo katika nafasi ya kukaa hukuruhusu kufundisha hata katika hali ya maumivu ya mgongo, hernia au osteochondrosis, kulingana na viwango vinavyoruhusiwa vya mzigo na kufuata viwango vya usalama wakati wa mafunzo. Aina hii ya mazoezi inachukuliwa kuwa moja kuu kwa maendeleo ya misuli ya bega. Mambo makuu ya kukumbuka ni kama ifuatavyo:

Hasara za vyombo vya habari vya benchi

Kuna hasara mbili kuu za vyombo vya habari vya kijeshi, kati yao hatari ya kuumia na uwezekano wa uharibifu wa bar au kuanguka wakati wa mafunzo. Kutokana na mzigo ulioongezeka, wanariadha wanapendekezwa kufanya mazoezi katika ukanda maalum wa riadha, na kwa wale ambao wana matatizo ya nyuma, katika mifupa.

Kwa nini bar inaweza kuanguka? Sababu za kawaida: uzito mwingi na uzoefu wa mwanafunzi. Nini cha kufanya katika kesi kama hizo? Inashauriwa kuanza kufanyia kazi mbinu ya mazoezi na usizidi uzani unaoruhusiwa wa kufanya kazi, kwani hii inaweza kuwa na athari mbaya sana kwa mwili ambao haujajiandaa. Na noti moja muhimu zaidi - kwa hali yoyote unapaswa kuanza vyombo vya habari vya jeshi bila kwanza kuwasha moto.

Kwa kuzingatia hila zote za vyombo vya habari vya benchi wakati umesimama na umekaa, unaweza kufikia matokeo mazuri, epuka hatari ya kuumia na makini na hila fulani wakati wa mafunzo.

Mazoezi ya kimsingi ya kuongeza misa na nguvu ya mabega. Bonyeza barbell iliyosimama huathiri hasa bahasha za mbele na za kati za misuli ya deltoid, na pia hupakia triceps, misuli ya pectoral, trapezium na nyuma. Analog ya vyombo vya habari vya benchi wakati wa kukaa na vyombo vya habari vya dumbbell.

Nafasi ya kuanzia

Weka miguu yako sambamba kwa upana wa bega na kuinama kidogo kwa magoti. Chukua kengele kwa kushikilia kwa mkono kwa upana kidogo kuliko mabega yako. Inua bar kwenye kifua chako ili bar iguse sehemu ya juu ya kifua na mikono yako ikitazama juu. Nyuma inapaswa kupigwa kidogo kwenye nyuma ya chini, mabega yameelekezwa.

Njia

Kutoka hatua ya kuanzia, itapunguza bar moja kwa moja juu. Funga bar juu, kisha polepole chini kwa nafasi ya kuanzia. Mzigo kwenye sehemu za mbele za misuli ya deltoid itakuwa kubwa zaidi ikiwa viwiko viko mbele kidogo. Kwa mafunzo yaliyolengwa ya sehemu za kati za misuli ya deltoid, kinyume chake, sambaza viwiko vyako kwa pande.

msimamo wa mwili

Usiegemee nyuma wakati wa kushinikiza bar, na hivyo kufanya zoezi rahisi kwa kuondoa baadhi ya mzigo kutoka kwa mabega ambayo wanapaswa kupokea. Usiinue kichwa chako, angalia mbele tu. Pia, usiweke mguu mmoja mbele, mwingine nyuma, miguu inapaswa kuwa sawa kwa kila mmoja.

Chaguzi za utekelezaji

Mshiko wa wastani (mikono kwa upana wa mabega kando) inachukuliwa kuwa sawa wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi kutoka kwa kifua ili kufundisha misuli ya deltoid. Ikiwa mtego ni mwembamba sana, sehemu ya mzigo itahamia kwenye triceps. Katika tukio ambalo mtego ni pana sana, sehemu ya mzigo itahamia kwenye misuli ya pectoral. Kwa mtego mpana, ufanisi wa mazoezi pia utapungua, kwani anuwai ya mwendo itapungua.

Kumbuka

Wakati wa mazoezi, pumua sawasawa, bila kushikilia pumzi yako, exhale juu ya kuongezeka, inhale wakati unapunguza barbell. Usipumzishe misuli ya abs na nyuma, vinginevyo kutakuwa na hatari ya kuumia.

Mbinu ya utekelezaji

• Shika upana wa bega kwa upana na uinue upau kwenye kifua chako.
• Finya bar moja kwa moja hadi mikono yako imepanuliwa kikamilifu ili bar iko juu ya kichwa chako.
• Punguza polepole barbell hadi nafasi ya kuanzia.

Vyombo vya habari vya juu ni zoezi la ajabu la kujenga uzito na nguvu katika sehemu yako ya juu ya mwili na kiwiliwili. Jifunze jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya juu kwa usalama na kwa ufanisi!

Vyombo vya habari vya juu ni zoezi nzito ambalo linapaswa kuwa msingi wa programu yoyote ya juu ya mwili. Hata hivyo, wanaoanza - na jambo la kushangaza ni kwamba wanyanyuaji wengi wenye uzoefu - hawajui jinsi ya kufanya harakati hii ya viungo vingi kuwa salama na yenye ufanisi. Ninapendekeza kusoma biomechanics ya vyombo vya habari vya benchi na kukuza njia sahihi ambayo itakuongoza kwenye mafanikio!

Kwa nini bonyeza juu juu?

Vyombo vya habari vya juu ni maarufu kwa athari yake kubwa juu ya utendaji wa nguvu na unyenyekevu wake dhahiri. Ni muhimu tu kuinua barbell au jamaa zake wa karibu - kettlebells au dumbbells - juu ya kichwa chako mpaka mikono yako imepanuliwa kikamilifu.

Hivi ndivyo vyombo vya habari vya benchi vinaweza kuelezewa kwa ufupi, na matunda ya kupendeza ya kazi ngumu itakuwa maendeleo yasiyo ya kawaida ya mshipa wa bega na nyuma ya juu.

Bila shaka, ukuzaji wa nguvu katika vyombo vya habari vilivyosimama huenea zaidi ya mabega na mikono. Ushiriki wa mwili mzima huongeza nguvu za mwili mzima. Vyombo vya habari vilivyosimama huimarisha ukuta wa tumbo na misuli ya mkoa wa pelvic, na pia huongeza utulivu wa miguu.

Lakini hatuwezi kusahau lengo kuu: mabega, nyuma ya juu na triceps. Tafuta kupitia milima ya habari, na hautapata zoezi lingine linalokuza mabega na mgongo wa juu kwa mafanikio kama vyombo vya habari vya juu.

Vyombo vya habari vya juu ni rahisi kuelezea, lakini kwa kweli ni vyombo vya habari changamani ambavyo vinahitaji kushughulikiwa na uelewa wa jambo, mafunzo na uboreshaji wa mbinu. Hapa ni jinsi ya kufanya hivyo.

Anza na utambuzi wa kibinafsi.

Wainuaji wengi hawana mawasiliano ya moja kwa moja na mkufunzi wa nguvu aliyehitimu, kwa hivyo utambuzi mdogo wa kibinafsi hauwezi kuumiza. Itaonyesha ikiwa uko tayari kuinua uzito juu ya kichwa chako.

Ukweli ni kwamba, watu wengine hawana uwezo wa asili wa kufanya mashinikizo ya juu bila kuhatarisha kuumia kwa viungo vyao vya bega. Unajuaje kama unaweza kufanya zoezi hili?

1. Jaribu kwa mikono iliyoinuliwa juu ya kichwa.

Simama na upande wako wa kushoto au wa kulia kwa kioo, mikono pamoja na mwili. Sasa inua mikono yote miwili iliyonyooshwa juu ya kichwa chako. Ikiwa uliweza kuinua mikono yako kwa kiwango cha sikio bila harakati za kifua, ulipitisha mtihani.

Ikiwa sivyo - ikiwa kifua chako kilisogea kabla ya kuinua mikono yako juu ya kichwa chako, au ikiwa mikono yako haiko kwenye ndege sawa na masikio yako - umeshindwa.

Haupaswi kuchukua vyombo vya habari vya juu bila maandalizi, kwa sababu sehemu ya juu ya mwili na mabega bado hawana kubadilika kwa kutosha ili kuinua kwa usalama juu ya bar. Nitakuambia jinsi ya kuirekebisha baada ya jaribio moja la haraka zaidi.

2. Vipimo vya Spatula.

Simama moja kwa moja, mikono pamoja na mwili. Inua mkono mmoja, uweke nyuma ya kichwa chako na uguse sehemu ya juu ya blade ya bega iliyo kinyume. Fanya vivyo hivyo kwa mkono mwingine.

Ikiwa unaweza kufanya harakati kwa mikono yote miwili bila kuhusisha sehemu zozote za mwili isipokuwa mikono yako, wewe ni mzuri. Ikiwa kitu kingine chochote kimehamia, umeshindwa mtihani. Hii ina maana kwamba njia ya vyombo vya habari vya juu na bar imefungwa kwa sasa, lakini unaweza kufanya kazi na kettlebells na dumbbells.

Sasa lete mkono mmoja nyuma ya mgongo wako na ujaribu kugusa sehemu ya chini ya bega lako upande huo huo wa mwili wako. Rudia kwa mkono mwingine. Tumia vigezo sawa vya tathmini. Ikiwa unaweza kukamilisha mtihani bila harakati zisizohitajika, umepita mtihani. Ikiwa sivyo, wameshindwa.

Hatua zinazofuata.

Kwa hivyo tunaenda wapi tena? Ukifaulu majaribio yote, utapokea kibali kamili cha vyombo vya habari. Iwapo ulifaulu majaribio ya blade ya bega lakini ukafeli mtihani wa kuinua juu, unaweza kuinua dumbbells au kettlebells katika nafasi nyingine-kwa mfano, kupiga magoti au kupiga magoti mara mbili-mpaka uboresha. Tutazungumza juu ya chaguzi hizi baadaye kidogo.

Ukishindwa majaribio ya koleo, huna uhamaji wa kufanya uchapishaji wa juu kwa usalama. Fanya mashinikizo ya juu ukitumia kettlebells na dumbbells na ujumuishe sehemu katika utaratibu wako wa mafunzo.

Wakati wa kufanya vyombo vya habari vya juu.

Ingawa mazoezi ya viungo vingi kawaida hufanywa kwanza kwenye mazoezi, tofauti zinawezekana na vyombo vya habari vya juu. Vyombo vya habari vya juu vinapaswa kutumika kama kibonyezo kikuu cha mazoezi au kama kiinua cha kwanza cha ziada. Zoezi hilo litakuwa mtihani mkubwa kwa mfumo wa neva kwa sababu ya asili yake ya kiwanja na mzigo mzito.

Tofauti za dumbbell na kettlebell zinaweza kufanywa kama mashinikizo kuu - kulingana na mtu binafsi na malengo - au katikati ya kipindi cha mafunzo kama kichocheo cha kuinua na hypertrophy.

Uchaguzi wa uzito wa kufanya kazi.

Mbinu na nafasi ya mwili ni vigezo muhimu katika vyombo vya habari vya juu, hasa linapokuja suala la harakati ngumu za kusimama. Kujaribu kuinua uzito kupita kiasi kunaweza kuharibu seti yako haraka sana. Ukizingatia hili, chagua seti na marudio ambayo hukuruhusu kudumisha msimamo na mbinu sahihi.

Kwenye kibonyezo, kikomo huwekwa hadi marudio 3 hadi 8 kwenye seti yako ngumu zaidi. Kwenda chini ya marudio 3, una hatari ya kuvunja nafasi nzuri ya mwili kwa vyombo vya habari. Pata reps 8 zilizopita na mzigo wa uchovu pia utasababisha utekelezaji mbaya.

Tofauti za dumbbell na kettlebell zinaweza au zisiwe vyombo vya habari kuu, lakini mara zote hufanywa kwa safu ya juu zaidi. Kwa kufanya hivyo, unapunguza hatari ya kuvunja mbinu, na uzito nyepesi hauhitaji sana kutoka kwa mfumo wa musculoskeletal.

Inua dumbbells na kettlebells katika safu ya rep 5-12. Hii ni safu ya kutosha ya kuendeleza viashiria vya nguvu, kuongeza utulivu wa viungo na kuchochea hypertrophy.

Kusimama au kukaa.

Ingawa harakati yenyewe haitegemei ikiwa umeketi au umesimama, kuna tofauti kubwa kati ya chaguzi za mazoezi. Vyombo vya habari vilivyosimama vina ufanisi zaidi kuliko vyombo vya habari vilivyoketi katika suala la kukuza nguvu za mwili mzima kwa sababu inahitaji utulivu wa msingi zaidi, nguvu ya mguu na glute.

Vyombo vya habari vilivyoketi havihitaji kusawazisha hii kwa sababu mwili umeimarishwa na msaada wa benchi. Hata hivyo, vyombo vya habari vilivyoketi vinaweza kuinua uzito kidogo zaidi kutokana na utulivu unaotolewa na msaada wa nyuma.

Jinsi ya kufanya Vyombo vya habari vya Juu (Technique)

Harakati huanza katika nafasi ya chini (kuanza). Unasimama moja kwa moja, mwili wote una wasiwasi na hauna mwendo. Shikilia upau juu ya kifua chako na mikono yako ikiwa pana kidogo kuliko upana wa mabega.

Sasa chora mstari wa kuwaza unaotoka kwa viwiko kupitia mikono na mikono hadi dari. Inua bar kando ya mstari huu, ukipanua viungo vya kiwiko, na urudi kwenye nafasi ya kuanzia kwenye mstari huo huo.

Bonyeza kwa dumbbells na kettlebells kwa njia sawa na marekebisho kidogo. Katika baadhi ya tofauti za vyombo vya habari, mikono iko katika nafasi ya neutral (ndani) katika nafasi ya kuanzia.

Anza na mikono yako katika nafasi ya neutral chini. Kwa kugeuza mikono yako sambamba na masikio yako unapoinua bar, unalazimisha mabega yako kufanya kazi kupitia safu kamili ya mwendo. Vinginevyo, hakuna kinachobadilika. Panua viwiko vyako huku ganda likisogea juu na kurudi nyuma kidogo.

Mpito salama kwa vyombo vya habari vya benchi.

Wengi wenu mna uzoefu na mashinikizo ya juu yaliyosimama. Walakini, ikiwa ndio kwanza unaanza na zoezi hili, anza na matoleo yaliyorahisishwa, kama vile vyombo vya habari vya dumbbell au kettlebell, ukisimama kwa magoti mawili au goti moja.

Unapohisi kuwa umewaweza kwa ukamilifu, inua dumbbells na uzani wakati umesimama. Baada ya kujifunza kufanya chaguzi hizi kwa ujasiri kabisa, shika vifaa.

Anza na uzani mwepesi wa kufanya kazi na uzingatia mbinu. Mara ya kwanza, acha reps 5 katika hifadhi katika kila seti na uzingatia kikamilifu kila lifti.

Kwa mfano, ukichagua uzito ambao unaweza kufanya marudio 10 ya kiufundi, usifanye zaidi ya tano. Ikiwa unahisi kama mgongo wako unapiga wakati wa vyombo vya habari, au huwezi kukamilisha rep ili mikono yako iko kwenye ndege sawa na masikio yako, mzigo ni mkubwa sana.

Endelea kwa kuongeza kilo 2.5 kwa wiki kwenye bar. Kwa ongezeko kama hilo, mwili wako utabadilika bila hatari. Jaribu kufanya marudio 15-25 kwa jumla. Nambari hii ni jumla ya marudio katika mbinu zote za kufanya kazi.

Ni mazoezi gani mengine ya kujumuisha kwenye mazoezi?

Vyombo vya habari vya juu huunganishwa vyema na harakati za kuvuta kama vile safu mlalo au kuvuta-ups, pamoja na mazoezi ya bega na ya juu ya mgongo. Mchanganyiko kama huu utaweka mabega yako na afya na kuboresha mbinu yako, ambayo ni muhimu kwa nguvu ya kushinikiza.

Tofauti na mafunzo ya kujenga mwili, harakati hizi za nyongeza zinalenga kukuza ustadi wa benchi, kwa maneno mengine, zinapaswa kukufanya uwe na nguvu kwa kuboresha kuinua kuu, kinyume na kuongeza ujenzi wa misuli.

Baadaye, mafunzo ya usaidizi yatakuza sehemu ya juu ya mgongo, mabega, na torso-ambayo huongeza utendaji katika vyombo vya habari vya juu. Mazoezi haya yamegawanywa katika viwango kadhaa; mazoezi yanayohitaji sana na madhubuti huja mara baada ya vyombo vya habari vya benchi, na harakati za sekondari na za juu zikifuata.

Mazoezi ya msaidizi wa ngazi ya kwanza.

Chagua zoezi moja na fanya seti 3-5 za reps 4-8 bila kwenda kwa kushindwa kwa misuli:

• Dumbbell iliyosimama au vyombo vya habari vya kettlebell
• Dumbbell iliyosimama au kettlebell bonyeza kwa mkono mmoja
• Kuvuta-ups au kuvuta-ups

Mazoezi ya msaidizi wa ngazi ya pili.

Chagua zoezi moja na fanya seti 3-4 za reps 5-10 bila kushindwa kwa misuli:

• Kubonyeza dumbbells au kettlebells, wamesimama kwa goti moja au mbili
• Bonyeza kwa dumbbell au kettlebell kwa mkono mmoja, umesimama kwa magoti moja au mbili

Mazoezi ya msaidizi ya kiwango cha tatu.

Chagua mazoezi 1-2 na fanya seti 3 za reps 4-8 au 5-10, sio kushindwa kwa misuli:

• Tofauti za vyombo vya habari vya benchi (pamoja na barbell au dumbbells kwenye benchi ya usawa)
• Tofauti za Safu (Mstari wa Bendi, Safu ya T-Bar, Safu ya Mlalo ya Chini iliyoketi, Safu ya Dumbbell)
• Zoezi na barbell au fitball

Hebu kuwe na vyombo vya habari juu ya kichwa !!!

Vyombo vya habari vya juu ni zoezi kubwa ambalo hutawala mazoezi yako ya juu ya mwili. Jipime ili kuhakikisha kuwa uko tayari kukaa benchi, anza na dumbbells na kettlebells, na kuendelea na barbells bila hatari sana. Na kisha fanya njia yako kwa mabega yenye misuli na nguvu nzuri ya juu ya mwili!

Vyombo vya habari vya jeshi vilitoka nje ya nchi katika safu za jeshi. Na hadi leo, kila mtu anayeifanya mara kwa mara anaweza kujivunia nguvu za mwili. Haishangazi vyombo vya habari vya benchi ya jeshi, vilivyosimama sambamba na kushinikiza na kunyakua, vilijumuishwa katika mpango wa lazima wa Olimpiki wa mashindano ya kuinua uzani.

Vyombo vya habari vya benchi vimesimama (jeshi): video

Sheria za mazoezi

1. Weka barbell kwenye rack kwenye ngazi ya kifua na kuweka uzito unaofaa. Chukua kengele kwa mshiko uliotamkwa (mitende inayotazama mbele) kwa upana wa mabega.
2. Piga magoti yako kidogo na uweke barbell kwenye kifua chako. Chukua hatua nyuma, panua miguu yako kwa upana wa mabega.
3. Inua bar juu ya kichwa chako na mikono iliyonyooka, inapaswa kuwa kidogo mbele ya kichwa chako.
4. Unapovuta pumzi, punguza polepole bar kwenye collarbones yako.
5. Unapopumua, inua bar nyuma kwenye nafasi ya kuanzia.
6. Rudia mara nyingi inavyohitajika. Tofauti: Zoezi hili linaweza kufanywa wakati wa kukaa. Chaguo hili linafaa hasa kwa wale ambao wana matatizo na nyuma ya chini. Pia, kwa kutengwa kwa misuli bora, unaweza kuchukua nafasi ya barbell na dumbbells. Vyombo vya habari vya shingo ya barbell haipendekezi kwa watu wenye matatizo ya bega.

Mbinu za utekelezaji wa kina zinaweza kupatikana kwenye video ifuatayo.

Maelezo ya zoezi hilo

Kuna maoni kwamba vyombo vya habari vya jeshi vilitoka nje ya nchi katika safu ya jeshi. Kuanzia mwisho wa 19 - mwanzo wa karne ya 20, ukumbi wa michezo ulianza kupangwa katika jeshi, lakini basi hawakuwa na vifaa vya kutosha. Kawaida tu barbell na uzani zilikuwepo ndani yao. Kulingana na hali hizi, jeshi lililazimika kuzoea. Nao walibadilika, wakabuni mazoezi kama vile Standing Barbell Press, au kama vile pia inaitwa Military Standing Press. Wale ambao mara kwa mara walifanya hivyo wanaweza kujivunia nguvu kubwa ya kimwili ya mshipa wa bega. Haishangazi vyombo vya habari vya benchi ya jeshi, vilivyosimama sambamba na kushinikiza na kunyakua, vilijumuishwa katika mpango wa lazima wa Olimpiki wa mashindano ya kuinua uzani. Kwa nini? Kwa sababu inaonyesha nguvu ya kweli ya mwanariadha.

Vikundi vya misuli vinavyohusika katika vyombo vya habari vya kijeshi vilivyosimama

Hebu tujue pamoja ni vikundi gani vya misuli vinavyohusika katika kazi wakati wa kufanya zoezi hili la msingi - vyombo vya habari vya benchi ya kijeshi.Vyombo vya habari vya benchi ya kijeshi huendeleza mshipa mzima wa bega kwa uwiano.

Kuanzia delta ya mbele, ambayo hupokea mzigo mkubwa; delta ya kati na ya nyuma, ambayo ni misuli ya msaidizi wakati wa mazoezi na, kwa sababu hiyo, hupokea mzigo mdogo, na kuishia na kifua cha juu, misuli ya trapezius na misuli ya triceps.

Muhimu: Watu wachache wanajua, lakini triceps hupokea mzigo wa kipekee katika zoezi hili, na jambo hapa ni kwamba wakati wa kunyoosha kiwango cha juu unaambatana na wakati wa kusinyaa kwa kiwango cha juu cha misuli ya bega ya triceps. Hii ina athari nzuri juu ya kuongezeka kwa nguvu na kiasi cha misuli ya kikundi hiki.

Unaweza pia kufanya vyombo vya habari vya benchi wakati umekaa, ambayo inakuwezesha kuzingatia kufanya kazi nje ya mshipa wa bega. Walakini, kufanya mazoezi wakati umesimama hukuruhusu kufunika misuli zaidi.

Pasha joto misuli yako ya deltoid na ya msingi kabla ya kufanya mazoezi. Misuli ya bega yenye joto na kunyoosha itasaidia kuzuia kutengana, sprains na fractures.

Kwa kuwa wakati wa kufanya vyombo vya habari vya kijeshi vilivyosimama, mzigo wote unasambazwa kwa wima kando ya mgongo, tunapendekeza kwamba hakika utumie ukanda wa kuinua uzito ili kurekebisha safu ya mgongo.

Makosa Muhimu Wakati wa Kufanya Vyombo vya Habari vya Kudumu vya Kijeshi

Makosa ya kawaida yanahusiana na kupoteza umakini na uchovu wa jumla.

Wakati wa kufanya vyombo vya habari vya kijeshi vilivyosimama, epuka jerks ghafla na kupungua kwa udhibiti wa bar kwenye kifua. Kwa jerks kali juu, unaweza kupata jeraha la bega, usawa wa mwili unaweza pia kutokea, mikono huanza "kuendesha" kwa njia tofauti.

Kosa la kawaida linalofanywa na wanaoanza ni kuzungusha mgongo. Mzunguko wa nyuma na uzito mkubwa kwenye bar pamoja hutoa ongezeko kubwa la mzigo kwenye safu ya mgongo - hii ni nafasi ya 100% ya kuumia kwa eneo la lumbar (kuonekana kwa hernias na protrusions kwenye mgongo).

Uingizwaji Mbadala wa Vyombo vya Habari vya Kijeshi

Ili kuepuka makosa yote au kuyapunguza, tunapendekeza kuchukua nafasi ya vyombo vya habari vya kijeshi vilivyosimama na mazoezi mengine pia yenye lengo la kuendeleza hypertrophy ya bega.

Zoezi moja kama hilo ni Vyombo vya Habari vya Dumbbell vilivyoketi au Vyombo vya Habari vya Kukaa Vipau. Katika kesi hii, mzigo wa wima hupunguzwa kwa kurekebisha mgongo, ambayo inakuwezesha kuongeza matumizi ya deltoid, misuli ya trapezius, na misuli ya triceps.

Vyombo vya habari vya benchi ngumu wakati umekaa

Kwa mfano wa Dumbbell Press wakati umekaa (uliofanywa na na bila backrest), upakiaji mkali zaidi wa misuli ya mshipa wa bega unaonyeshwa kwa sababu ya kutengwa kwa msaada wa misuli ya mguu wakati wa harakati. Hiyo ni, mwanariadha huondoa misuli yote ya utulivu kutoka kwa kazi, na inalenga tu misuli ya bega na triceps.

Seti inayofuata ya mazoezi ambayo inaweza kuchukua nafasi ya Vyombo vya Habari vya Kudumu vya Kijeshi ni tofauti tofauti kwenye mashine ya Smith, kusimama na kukaa. Tunawapendekeza hasa kwa Kompyuta. Faida kubwa ya vyombo vya habari vya benchi kwenye simulator ya Smith ni kwamba baa husogea katika mhimili mmoja wima kando ya miongozo. Mwanariadha anapaswa kujumuisha vidhibiti katika kazi ya misuli, na katika nafasi ya kukaa, kwa kurekebisha nyuma, wima. mzigo umepunguzwa tena.

Kundi la tatu la mazoezi ya kuchukua nafasi ya vyombo vya habari vya Jeshi ni aina ya kuinua dumbbell. Ikiwa unataka kuongeza matumizi ya misuli ya mabega, dumbbells lazima zifufuliwe kwa sambamba na sakafu.

Vinginevyo, ikiwa unainua dumbbells juu ya sambamba, basi misuli ya trapezius itajumuishwa katika kazi. Lakini kwa wengine, hii inaweza kuwa nyongeza. Kwa mfano, hivi ndivyo mjenzi maarufu wa mwili Nikolai Yasinovsky hufanya, ambaye "huua ndege wawili kwa jiwe moja" na harakati kama hizo. Inatikisa mabega na trapezium mara moja.

Kuinua dumbbells mbele yako

Kuinua dumbbells mbele na kwa pande

Kwa undani zaidi, kuingizwa kwa misuli wakati wa kufanya mazoezi ya kikundi hiki kunaweza kuonekana kwenye mfano hapa chini.

Kundi la nne la mazoezi ni traction: safu ya kidevu ya Barbell, safu wima ya Dumbbell hadi kifuani, na mvutano wa Wima kwenye mashine ya Smith. Mazoezi ya barbell yanaweza kufanywa kwa kushikilia nyembamba na pana.

Safu ya kifua ya dumbbell wima

Vyombo vya habari vya barbell ni muhimu kwa kufanyia kazi biceps, misuli ya eneo la kifua, vyombo vya habari, na kwa misuli ya gluteal.

Wasichana huja kwenye mazoezi sio tu kwa ajili ya kuboresha sehemu maalum za mwili, lakini pia kwa sauti ya kimwili ya viumbe vyote.

Ili kuelewa faida kamili za mafunzo ya barbell, unahitaji kuwa na angalau wazo mbaya la anatomy ya mwili. Tunaelewa ni vikundi gani vya misuli vinavyohusika katika vyombo vya habari vya benchi wakati wamesimama na kukaa.

Vyombo vya habari vya benchi vimeketi: ni misuli gani inafanya kazi

Kuna mazoezi kadhaa ambayo hufanywa na barbell kutoka kwa nafasi ya kukaa. Ufanisi zaidi kwa Kompyuta ni vyombo vya habari vya juu na vyombo vya habari vya Smith.

Mazoezi ya barbell yanalenga vikundi vifuatavyo vya misuli:

• vifungu vya mbele vya misuli ya deltoid;
• misuli ya mbele ya serrated, triceps chini na katikati ya trapezoid, bahasha lateral ya deltas;
• misuli ya nyuma inayohusika na harakati za vile vile vya bega, na juu ya misuli ya trapezius;
• ugonjwa wa kifua kikuu;
• vyombo vya habari.

Bonyeza benchi kutoka nyuma ya kichwa

Vyombo vya habari vya juu ni zoezi la msingi la bega kwa wasichana. Mzigo maalum huanguka kwenye misuli ya deltoid. Misuli ya deltoid inajumuisha vifungu 3 vikubwa: mbele, nyuma na katikati. Kwa unene mwembamba wa safu ya mafuta, wanaweza kuonekana ikiwa unachukua mkono wako kwa upande.

Mafunzo kama haya hukuruhusu kufanyia kazi vifurushi vya juu au vya kati vya misuli ya deltoid.

Kwa kuongeza, wakati wa vyombo vya habari kutoka nyuma ya kichwa, trapezium ya juu na triceps huhusishwa. Zoezi hili linafaa hata kwa Kompyuta ambao wanajishughulisha na uzani mwepesi.

Vyombo vya habari vya juu vinaweza kufanywa kwa njia zifuatazo:

• Kwa Kompyuta, vyombo vya habari vya benchi kutoka nyuma ya kichwa kwenye benchi na nyuma vinafaa ili uweze kubadilisha angle ya mwelekeo wake.
• Wale ambao wamekuwa kwenye mazoezi kwa muda mrefu wanaweza kutumia benchi ya michezo bila msaada, kuweka usawa wao na mkao wao wenyewe.
• Kwa wanariadha wenye uzoefu, vyombo vya habari vya benchi katika nafasi ya kusimama vinafaa, lakini hii itajadiliwa kidogo zaidi.
• Kwa vyombo vya habari vya benchi kutoka nyuma ya kichwa, unahitaji kuanza mafunzo, na kisha uendelee kwenye mazoezi ya pekee.

Vyombo vya habari vya benchi vimekaa: mazoezi kwenye simulator Smith

Zoezi la mashine ya Smith kitaalam haina tofauti na vyombo vya habari vya bure vya juu ya bar. Walakini, mafunzo juu ya Smith itawaruhusu Kompyuta kuzuia makosa na kusambaza kwa usahihi mzigo kwenye misuli.

• Sakinisha benchi kwenye sura ya simulator ili bar ya bar iko chini ya kiti.
• Bar inapaswa kuwa kidogo juu ya kichwa na kidogo nyuma yake.
• Kunyakua bar kwa mshiko mpana (mikono pana kidogo kuliko upana wa bega).
• Kugeuza shingo, kuiondoa kwenye rack na itapunguza juu iwezekanavyo.
• Usinyooshe mikono yako kabisa, inapaswa kuinama kidogo kwenye viwiko.
• Punguza bar hadi kiwango cha nyuma ya kichwa.
• Kurudia zoezi mara 10-15.

Bonyeza barbell iliyosimama

Vyombo vya habari vya benchi katika nafasi ya kusimama hufanywa madhubuti na uzani unaoruhusiwa, haifai kuanza kufanya mazoezi na shingo iliyojaa, hii imejaa jeraha.

Zoezi hili hukuruhusu kufanyia kazi vikundi vyote vya misuli hapo juu, mradi tu vinafanywa kwa usahihi.

Inafaa kuhamia kwa vyombo vya habari vya benchi kutoka kwa msimamo wa kusimama tu baada ya mazoezi ya kukaa mara kwa mara, kwani mwili lazima ubadilishwe kwa mizigo bila msaada.

Nafasi ya kuanzia:

Kuna misimamo miwili sahihi ya kuanzia kwa vyombo vya habari vilivyosimama: miguu upana wa bega kando, kwenye mstari ulionyooka, au mahali ambapo mguu mmoja umepanuliwa mbele kidogo, na mwingine unabaki nyuma kwa utulivu.

• Ondoa kengele kwenye upau wa juu ukiwa umesimama katika moja ya rafu zilizopendekezwa hapo juu.
• Fanya vyombo vya habari vya benchi kama ilivyo katika nafasi ya kukaa.
• Kuinua bar moja kwa moja juu yako, kuweka shukrani yako ya usawa kwa msimamo sahihi na mkao: nyuma inapaswa kuwa sawa, na macho inapaswa kuelekezwa moja kwa moja mbele.
• Vyombo vya habari vilivyosimama hukuruhusu kuongeza uzani wa kufanya kazi, kwa hivyo zoezi hili linafaa kwa wale ambao wamejifunza jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi vilivyoketi.

Vyombo vya habari vya benchi kutoka kifua katika nafasi ya kusimama

Ni bora kwa wasichana kutumia mbinu ya vyombo vya habari vya barbell kutoka kwa kifua: zoezi hili hukuruhusu kuimarisha misuli ya mshipi wa bega na misuli ya mkono, kuondoa pedi za mafuta kwenye makwapa na kaza sehemu hizo tu za misuli ambayo inawajibika kwa tone na elasticity ya kraschlandning.

• Kuongeza bar daima juu ya exhale, chini juu ya inhale. Fanya mazoezi kwa kasi ndogo - huu ndio mzigo bora kwenye misuli.
• Weka arch kwenye nyuma ya chini, mkao unapaswa kuwa sawa, na macho yanaelekezwa mbele.
• Uzito sahihi ndio unaweza kuinua kwa idadi inayotakiwa ya wawakilishi.
• Ili kulinda misuli yako kutokana na jeraha, anza kufanya mazoezi kwa kutumia kengele katika Smith.