Kwa wanaoanza

Ulaji wa protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Kwa hivyo unapaswa kula protini ngapi kwa siku? Wapi kupata protini nyingi

Ili mchakato wa kupoteza uzito uwe na ufanisi iwezekanavyo, unahitaji kupanga kila kitu kwa usahihi. Lazima uwe nayo menyu sahihi Na uwiano sahihi protini, mafuta na wanga + shughuli za kimwili (mazoezi yaliyopangwa vizuri). Katika makala hii, nitakuambia Unahitaji gramu ngapi za protini kwa siku ili kupunguza uzito? Jinsi ya kuhesabu kila kitu kwa usahihi, na nitatoa mfano wa vyanzo bora vya vyakula vya protini.

Protini ni moja wapo ya vitu muhimu kwa mwili wetu. Ikiwa hutumii protini ya kutosha, itaathiri vibaya afya ya mwili mzima. (matatizo ya ngozi, nywele, kinga, background ya homoni na kadhalika.).

Pia, kipengele hiki ni muhimu sana katika mchakato wa kupoteza uzito na kukausha mwili. Kwa njia, wakati wa kukausha ni muhimu zaidi kuliko wakati kupoteza uzito wa kawaida, kwa sababu ni chakula cha protini pamoja na mafunzo ya nguvu inakuwezesha kuokoa misa ya misuli. Wakati wa kupoteza uzito, protini zinahitajika kuliwa kidogo, na juu ya kukausha - zaidi.

Ikiwa lengo ni basi unahitaji kutumia 1.2 - 1.5g ya protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili ikiwa wewe ni mwanamke. (kwa mfano, ikiwa uzito wa mwili wako = 70kg, basi unahitaji kufanya hivi: 1.5 * 70 = 105g) na 1.7 - 2g ya protini kwa kila kilo 1 ya uzito wa mwili ikiwa wewe ni mwanamume (kwa mfano, ikiwa uzito wa mwili wako = 90kg, basi unahitaji kufanya hivi: 2 * 90 = 180g). Wakati wa kuhesabu, ni muhimu sana kuzingatia asilimia yako ya awali. mafuta ya subcutaneous. Kwa mfano, ikiwa wewe ni mwanamke na urefu wako ni cm 150 na uzito wako ni kilo 90, basi uwezekano mkubwa wa kawaida ya protini yako ni 1.2 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. (labda hata 1g kwa kilo 1). Na ikiwa, pamoja na ukuaji huu, uzito wako ni kilo 70, basi unahitaji kuzidisha 1.4 - 1.5 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Hiyo ni, zaidi mafuta ya ziada, nambari ya kuzidisha ni ndogo (vivyo hivyo kwa wanaume).

Ikiwa lengo ni kukata, basi unahitaji kutumia 1.5 - 1.8g ya protini kwa 1kg ya uzito wa mwili ikiwa wewe ni mwanamke na 2 - 2.3g ya protini kwa 1kg ya uzito wa mwili ikiwa wewe ni mwanamume. Katika baadhi ya matukio, wanawake wanaweza kuongeza ulaji wao wa protini hadi gramu 2 kwa kilo 1 ya uzito wa mwili, na wanaume hadi 2.5 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Usihitaji tena. Na kisha, kwa kanuni kama hizo ni muhimu kuinua tu ikiwa misa ya misuli huanza kuanguka. Ikiwa kila kitu kiko sawa (misuli ni ya kawaida, lakini mafuta huwaka tu), basi huna haja ya kuongeza protini.

Unahitaji gramu ngapi za protini kwa siku ili kupunguza uzito, tayari umeelewa. Sasa nataka kuzungumza juu ya hadithi kama vile: "Katika mlo mmoja, mwili hauwezi kunyonya zaidi ya 30g ya protini." Je, umesikia hili? Kwa hiyo, nitakuambia mara moja kwamba hii ni upuuzi!

Kila kiumbe ni cha mtu binafsi, kwa hiyo ni upumbavu kusema kwamba kila mtu ana kiwango sawa cha uigaji wa vyakula vya protini. Kwa wengine, mwili hauwezi kunyonya zaidi ya 30g ya protini kwa wakati mmoja, lakini kuna wale ambao wanaweza kunyonya hadi 70g ya protini kwa urahisi kwa wakati mmoja. Pia, ikiwa unakula zaidi ya 30g, hii haimaanishi kwamba 30g tu itapigwa, na wengine wataenda kwenye choo. Mwili wako unaweza pengine kunyonya 70g zote, inachukua muda mrefu kufanya hivyo. (chakula huchukua muda mrefu kusaga).

Kwa majaribio tu unaweza kujua ni protini ngapi mwili wako unachukua kwa wakati mmoja. Anza kula vyakula vidogo vya protini. Punguza ulaji wako wa kila siku wa protini ili kupata takriban 20g kwa kila huduma. Hatua kwa hatua ongeza huduma hadi 30, 40, 50g ya protini. Ikiwa unaongeza sehemu na wakati huo huo hakuna shida na njia ya utumbo + maendeleo hayapunguzi, basi mwili wako unachukua kwa utulivu. sehemu kubwa chakula cha protini.

Hatimaye, nataka kukupa orodha ya vyakula bora vya protini:

mayai ya kuku (ndio chanzo bora cha protini)
Uturuki na nyama ya kuku
nyama (nyama ya ng'ombe, kondoo, sungura, nguruwe, nk)
jibini la jumba (Ninapendekeza kuchagua moja ambayo ina kiwango cha chini cha mafuta, kwani ni kwenye jibini la Cottage ambayo kuna protini nyingi)
samaki (vyanzo vya protini vya chini vya kalori ambavyo mara nyingi huunda msingi wa protini lishe wakati wa kupoteza uzito
vyakula vya baharini (shrimp, kaa, ngisi, nk)

"Ujinga kabisa!" - ndivyo nadhani wakati wa kusoma vitabu maarufu juu ya lishe kwa wanawake. Ilikuwa mbaya sana. Mtindi, kiamsha kinywa kavu, kahawa na glasi ya juisi kwa kifungua kinywa. Protini iko wapi? Bila shaka, mtindi ina kidogo, lakini haitoshi kudumisha nishati, satiety na lishe ambayo mwanamke mwenye kazi anahitaji. Ni wakati wa kuwa wazi. Unahitaji kuchukua hii shule ya zamani, hadithi za hadithi kuhusu mlo na kutupa mbali! Kama vile kuchoma sidiria za zamani kutoka miaka ya 60, wacha tuchome vitabu vya zamani vya lishe, na tupitie programu - Mwanamke anahitaji protini!

Jen Hendershott, Bi. Olympia mara mbili, Bingwa wa Kimataifa wa Usawa, anasema tunahitaji protini kwa ajili ya kudumisha misuli, nishati, na hata kuongezeka kwa hasara. uzito kupita kiasi.

Kwa bahati mbaya, protini ni kipengele cha lishe ambacho mara nyingi hupunguzwa linapokuja chakula cha wanawake. Kwa maana fulani, watu wengi wanaamini kwamba wanawake hawahitaji kupewa maana maalum protini katika mlo wao, lakini ni muhimu.

Protini huundwa na asidi ya amino, vitalu vya ujenzi wa tishu nyingi katika mwili wetu, pamoja na misuli. Baadhi ya asidi ya amino sio muhimu, ambayo ina maana kwamba mwili hauwezi kuzizalisha, hivyo lazima zipatikane kutoka kwa chakula.

Unapofanya mazoezi, unaharibu tishu za misuli. Ili kurekebisha tishu hiyo ya misuli, kujenga misuli na kuwa na nguvu zaidi, unahitaji kuupa mwili wako protini kuchukua nafasi ya asidi ya amino inayohitaji kujirekebisha yenyewe. Ikiwa huna protini ya kutosha katika mlo wako, mwili wako hauna asidi ya amino ya kutosha, hasa asidi muhimu ya amino, operesheni sahihi na kupona baada ya mazoezi.

Je, unaweza kupata wapi asidi hizi za amino zinazokosekana kutoka?

Hiyo ni kweli, kutoka tishu za misuli! Kazi yote ngumu itakuwa bure! Pia, pamoja na hitaji la protini kwa ajili ya kupona baada ya mazoezi, protini na asidi ya amino ni muhimu kwa sababu nyingine nyingi:

Kudumisha Utendaji kazi wa Mfumo wa Kinga
Matengenezo ya afya kiunganishi, nywele, misumari na tishu nyingine
Kudumisha Viwango vya Nishati

Sasa tunajua kwa nini protini ni muhimu sana, hebu tujue ni protini ngapi mwanamke anahitaji.

Je, mwanamke anahitaji protini ngapi kwa siku?

Ulaji wa kila siku wa protini uliopendekezwa kwa mtu mzima asiyefanya mazoezi ni gramu 0.8 kwa kila kilo ya uzito wa mwili (0.8 g/kg). Ikumbukwe kwamba kiwango cha protini kilichopendekezwa kinatumika kwa wanaume na wanawake. Lakini vipi kuhusu wanawake wanaofanya kazi, wanahitaji protini zaidi kuliko kukaa tu? Jibu ni lisilo na shaka - NDIYO, lakini sio sana. Msichana anahitaji protini ngapi kwa ukuaji wa misuli? - Kiasi cha kutosha cha ulaji wa protini kwa siku ni karibu 1.5 gr. kwa kilo ya uzito wa mwili.

Ukweli wa Protini

Jumuiya ya Kimataifa lishe ya michezo hivi majuzi alitoa maoni yake juu ya ulaji wa protini:

Utafiti wa kina umeunga mkono wazo kwamba watu wanaofanya mazoezi mara kwa mara wanahitaji protini zaidi kuliko watu wanaofanya mazoezi. picha ya kukaa maisha.
Kunyonya 1.4-2.0 g/kg/siku ya protini kwa ajili ya mazoezi mtu hai si tu salama, lakini pia inaweza kuboresha kukabiliana na zoezi.
Inayotumika watu wenye afya njema, pamoja na kuingizwa kwa kiasi hiki cha protini katika chakula cha usawa, kilicho na virutubisho, kazi ya figo na kimetaboliki ya mfupa haziharibiki.
Ingawa inawezekana kwa mtu anayefanya mazoezi ya mwili kupata ulaji wake wa kila siku wa protini kutoka kwa lishe tofauti, ya kawaida, uongezaji wa protini kwa njia tofauti ni njia ya vitendo ya kupata haki na. protini ya ubora kwa wanariadha.
Aina tofauti na ubora wa protini unaweza kuathiri thamani ya kibiolojia amino asidi kufuatia virutubisho vya protini. Ubora wa aina moja ya protini juu ya nyingine katika suala la uboreshaji wa uokoaji na/au urekebishaji wa mafunzo unasalia kuonyeshwa kwa uthabiti.
Ulaji wa protini kwa wakati sehemu muhimu mpango wa jumla mafunzo, haswa kwa kupona vizuri, kazi ya kinga, ukuaji na matengenezo ya uzito wa mwili.
Katika hali fulani, viongeza maalum amino asidi, kama vile asidi ya amino yenye matawi (BCAAs), inaweza kuboresha utendaji wa mazoezi na kupona baada ya mazoezi.

Kutokana na hili tunaweza kuona kwamba wanawake walio hai wanafaidika kwa kutumia 2g/kg bw ya uzito wa mwili. Kwa mwanamke mwenye uzito wa kilo 68, hii ina maana kwamba anahitaji gramu 136 za protini kwa siku. Kwa kweli, protini yako inapaswa kugawanywa siku nzima. Ikiwa unakula mara tano kwa siku, unahitaji kutumia gramu 30 kwa kila mlo (mfano hapa chini).

Mfano wa lishe iliyo na kawaida ya protini kwa kila mlo

Wacha tubadilishe nambari hii kwa mfano wa lishe. Protini pekee itaorodheshwa, ukiondoa wanga na mafuta, kwa sababu wanategemea sana mlo wako na lengo.

Mlo 1: Kikombe cha wazungu wa yai
Mlo 2: 1.5 scoops ya poda ya protini
Mlo 3: 113 gramu ya kuku
Mlo 4 (baada ya Workout): 1.5 scoops whey protini
Mlo 1: 113 gramu ya samaki (tilapia au lax)

***Kila kiasi cha protini kinachoonyeshwa kinalingana na gramu 30 za protini.

Vyakula ni vyanzo vyema vya protini

Mayai na wazungu wa yai
Kuku
Uturuki
nyama konda
Samaki (tuna, tilapia, lax, mahi-mahi, halibut)
Poda ya protini

Hakuna sababu huwezi kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya protini! Ukiwa na poda ya ubora, ya chini, isiyo na mafuta, ni rahisi kutengeneza laini ya haraka na kukidhi matamanio yako matamu kwa wakati mmoja. Protini ya chakula ni muhimu sana katika mlo wa mwanamke. Wanawake wanahitaji kiwango sawa cha protini kama wanaume (kulingana na uzito wa mwili). Matumizi yaliyopendekezwa wanawake wenye kazi kuhusu gramu 1 ya protini kwa kila paundi ya uzito wa mwili.

Ikiwa unataka kukuza ndani ukumbi wa michezo na kufikia mwili wa ndoto zako, kula protini na usiruhusu mtu yeyote kukuambia kuwa wanawake hawahitaji protini!

Protini (protini) ni nyenzo kuu kwa ajili ya maendeleo ya seli zote na tishu za mwili. Bila wao, maisha yasingewezekana. Wanahusika katika malezi ya homoni na enzymes, katika kulinda mwili kutokana na maambukizi, na kukuza ngozi ya mafuta, wanga, vitamini na madini kutoka kwa chakula. Ukosefu wa protini katika mwili, pamoja na ziada yake, husababisha matokeo mabaya sana ya afya. Kwa hiyo, ni muhimu kujua ni kiasi gani cha protini ambacho mtu anahitaji kwa maisha ya kawaida.

Kazi za protini katika mwili wa binadamu

Protini kwa mwili wako

Protini zinaundwa na asidi ya amino, ambayo ni ya afya na maisha kamili thamani ya msingi ya binadamu. Sio asidi zote za amino zinafaa kwa usawa - kati ya asidi 20 za amino zinazohusika katika uundaji wa protini, 12 zimeundwa mwilini, lakini 8 ni za lazima na zinaweza tu kutoka kwa chakula. Kiwango cha kila siku ulaji wa protini hutoa mwili kwa kiasi muhimu cha amino asidi kufanya kazi muhimu zaidi kwa maisha.

udhibiti wa kimetaboliki.
Kudumisha ndani hali nzuri nywele, kucha, ngozi, mifupa, mishipa ya damu.
Kuvunjika na kunyonya kwa chakula.
Ukuaji na ukuaji wa misuli, udhibiti wa kazi zao.
Ulinzi dhidi ya bakteria na virusi - uzalishaji wa antibodies.
Utoaji wa oksijeni kutoka kwa mapafu kwenda kwa viungo vingine vya mwili.

Kwa hiyo, mwili wa mwanadamu una uwezo wa kufanya kazi kwa kawaida tu mbele ya kutosha squirrel. Hazikusanyi "katika akiba" kama mafuta au wanga, kwa hivyo lazima zitolewe kila siku na chakula. Upungufu wake huathiri mara moja afya. Lakini unapaswa kujua kwamba ziada kubwa ya ulaji wa kila siku wa protini bila shaka husababisha magonjwa ya ini na figo, gout, husababisha kuzuia microflora ya matumbo.

Ishara za upungufu wa protini katika mwili

Jedwali la Ufafanuzi kiasi kinachohitajika squirrel

Ulaji wa kutosha wa protini unaweza kutokea kutokana na sababu tofauti(mlo usio na usawa, magonjwa mfumo wa utumbo, oncology au kuchoma sana), lakini dalili za upungufu wa protini daima ni sawa:

uchovu wa mara kwa mara na kutojali;
matatizo ya mara kwa mara ya kinyesi;
kavu na rangi ya ngozi;
kupungua kwa kinga;
kukomesha kwa hedhi kwa wanawake na shida na potency kwa wanaume;
kupoteza nywele na misumari yenye brittle;
kuonekana kwa uzito kupita kiasi au kinyume chake kupungua kwa kasi(na anorexia).

Matatizo ya afya yanayojitokeza (isipokuwa, bila shaka, yanahusishwa na oncology au kali magonjwa sugu) inaweza kutatuliwa kwa urahisi kwa kuongeza kwenye mlo wako chakula cha protini. Kwa hivyo, inahitajika kujua ni protini ngapi kwa siku mwili wa mwanadamu unahitaji ili viungo na mifumo yake yote ifanye kazi kawaida.

Mtu anapaswa kupata protini ngapi kwa siku

Mahitaji ya kila siku ya protini kwa kila mtu ni ya mtu binafsi na inategemea:

umri;
jinsia;
physique na misuli molekuli;
kiwango cha maisha na shughuli.

Ndiyo sababu haiwezekani kusema bila usawa ni kiasi gani cha protini ambacho mtu anahitaji kutumia kwa siku. miniature mwanamke mzee itahitaji kiasi kidogo cha protini kuliko kiwango sawa na ambacho mwanamume mwenye misuli anayefanya mazoezi kwenye ukumbi wa michezo siku tano kwa wiki anapaswa kutumia kila siku.

Chama cha Afya ya Umma kimeamua kwamba mahitaji ya kila siku ya protini kwa mtu wa kawaida ni gramu 90.

Kulingana na mapendekezo Shirika la Dunia Mahitaji ya kila siku ya protini kwa afya ya binadamu ni 0.75 g kwa kilo ya uzani wa mwili. Lakini hii ni ndogo sana. kiwango kinachoruhusiwa ulaji wa protini, ambayo inachukua digestibility yake kamili kutoka kwa chakula.

Kwa kweli, hadi 15% ya protini inayoingia haipatikani, kwa hivyo wataalamu wa lishe wanapendekeza kuongeza thamani hii hadi 0.9-1 g / kg ya uzito wa mwili. Inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba kwa wanawake wajawazito na wanaonyonyesha takwimu hii imeongezeka hadi 1.5 g / kg, na kwa watu wanaohusika na nzito. kazi ya kimwili na wanariadha - hadi 2 g kwa kilo ya uzito wa mwili.

Kwa hivyo, ulaji wa kila siku wa protini kwa watu wa umri wa kati wenye uzito wa kawaida ni:

kwa wanawake wanaoongoza picha ya kukaa maisha - 65-80g;
kwa wanariadha - 120-150g;
kwa wanawake wajawazito na wanaonyonyesha - 100-130 g;
kwa wanaume wanaofanya kazi nyepesi wafanyakazi wa ofisi) - 75-100 g;
kwa wanaume wanaohusika katika kazi nzito ya kimwili (wapakiaji, wachimbaji) - 130-160 g;
kwa wanariadha - 180-220g.

Mwili wa kike huchukua protini mbaya zaidi, husindika ziada yake ndani ya urea polepole zaidi, kwa hivyo kawaida ya kila siku ndani yao kwa wanawake ni ya chini kuliko kawaida ya kiume.

Mara nyingi watu wanaohusika katika ujenzi wa mwili hutafuta kuongeza zaidi kiwango cha protini kinachotumiwa ili kupata misa ya misuli. Hali hiyo hutokea kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito kwenye chakula cha protini. Ulaji wa kila siku wa protini huongezeka hadi 3 g / kg ya uzito wa mwili na hapo juu, na hii tayari inakabiliwa na madhara makubwa ya afya. Kwa kununua mwili mzuri, unaweza kupata matatizo kwa urahisi na digestion ndani kesi bora na kushindwa kwa figo mbaya zaidi.

Ni vyakula gani vina protini nyingi

Ili kuunda lishe yako kwa usahihi kulingana na ulaji wa kila siku virutubisho, ikiwa ni pamoja na protini, unahitaji kujua ni gramu ngapi za protini zilizomo katika bidhaa fulani. Protini hupatikana katika bidhaa za wanyama na asili ya mmea. Lakini ukweli ni kwamba katika protini za wanyama kuna seti kamili amino asidi, lakini katika bidhaa za mimea, baadhi ya amino asidi haipo.

Protini, mafuta, wanga na uwiano wao katika mlo kamili

Unahitaji kula nini kila siku ili kupata muhimu kwa mwili protini kwa siku? Chini ni orodha ya vyakula vya protini bingwa (kwa 100g).

Soya - 35 g;
kifua cha kuku - 29 g;
Nyama konda - 27 g;
Salmoni - 25 g;
Kunde (dengu, maharagwe) - 21-24 g;
Jibini - 22-25 g;
Karanga - 15-25 g;
Mayai - 17 g;
Jibini la Cottage - 14-18 g;
Nafaka - 10-12 g.

Protini zinazotokana na vyakula vya mmea huitwa kasoro. Lakini bidhaa hizi hazina cholesterol na mafuta yaliyojaa na wao ni matajiri nyuzinyuzi za chakula. Ikiwa unatumia aina mbalimbali za mitishamba bidhaa za protini, unaweza kutoa mwili na amino asidi zote muhimu.

Protini za wanyama ni kamili na bora zaidi kufyonzwa na mwili na kusaidia kusaga protini za mboga. Wataalam wa lishe wanashauri kwamba wanaunda 60% ya ulaji wa kila siku wa protini, na mboga - 40%.

Wakati wa kuandaa chakula, mtu anapaswa kuzingatia ukweli kwamba hakuna zaidi ya 40 g ya protini inaweza kufyonzwa kwa mlo mmoja. Kwa hiyo, ili kupata kawaida ya kila siku muhimu, ni muhimu kuigawanya katika dozi mbili au tatu. Protini isiyoingizwa itasababisha michakato ya kuoza ndani ya matumbo na inaweza kusababisha magonjwa ya njia ya utumbo.

Uwiano wa protini, mafuta na wanga

Jinsi ya kuhesabu kiwango cha kila siku cha protini kwa kupoteza uzito

Wakati wa kuandaa chakula cha kila siku, ni muhimu kuzingatia maudhui ya kalori ya bidhaa za protini. Haiwezekani kula karanga au jibini kama chanzo kikuu cha protini wakati wa kupoteza uzito. Vyakula hivi vina kalori nyingi. maudhui ya juu wana mafuta. Wataalamu wengi wa lishe, walipoulizwa ni protini ngapi mtu anapaswa kutumia kwa siku wakati wa kupoteza uzito, wanapendekeza kuongeza ulaji wao wa kila siku hadi 2 g / kg, kwani vyakula vya protini:

hujaa mwili kwa muda mrefu kalori yenye afya, na ziada yao haijawekwa kamwe katika mafuta ya subcutaneous;
husaidia kuchimba vyakula vya mafuta na wanga haraka;
inakuza ongezeko la uzito wa mwili, na misuli ni kiwanda cha kuchoma kalori na kuharibu mafuta ya ziada.

Wakati wa kupoteza uzito, protini zinapaswa kuhesabu angalau 30% ya posho ya kila siku kalori. Kwa muda mfupi (si zaidi ya siku 3), kiwango hiki kinaweza kuongezeka hata hadi 40-50%. Wakati huo huo, ni muhimu sana kuzingatia regimen ya kunywa na kunywa angalau lita 2 za maji kwa siku. Kwa hivyo, kwa ulaji wa kalori ya kila siku ya mtu anayepoteza uzito wa kcal 1200, sehemu ya protini ni 350-500 kcal. Mafuta na wanga zitahesabu kwa ajili ya mapumziko ya kalori (700-850 kcal).

Jinsi ya kupata ulaji wako wa kila siku wa protini

Uwiano bora unachukuliwa kuwa mchanganyiko wa protini za wanyama na mboga kwenye sahani, na kama vitafunio kati ya milo, unaweza kutumia karanga chache au vipande kadhaa vya jibini. Mahitaji ya kila siku ya protini kwa mtu mwenye uzito wa wastani anayeongoza maisha ya kukaa chini yamo katika:

200 g ya matiti ya kuku ya kuchemsha;
250 g ya samaki ya familia ya lax;
250 g maharagwe ya kuchemsha;
300 g ya jibini ngumu;
500 g ya jibini la Cottage na maudhui ya mafuta ya 5%.

Wakati wa kupoteza uzito na kupata misa ya misuli, inashauriwa kuongeza mara mbili matumizi ya bidhaa hizi. Ili usiiongezee na maudhui ya protini, lakini kudumisha uwiano wa virutubisho na vitamini, unahitaji kula sehemu ndogo ya bidhaa hizi, lakini mara nyingi kwa kuchanganya na kila mmoja, na hakikisha kuongeza matunda, mboga mboga na mimea kwenye orodha. Katika kesi hakuna unapaswa kula vyakula vya protini tu, ukiondoa kabisa mafuta na wanga. Vinginevyo, kimetaboliki itasumbuliwa bila shaka, ambayo itasababisha sumu ya mwili na magonjwa mbalimbali. Protini ni sehemu muhimu kula afya Kwa hivyo, upungufu wao au ziada inatishia shida kubwa za kiafya. Ndiyo maana ni muhimu sana kwa kila mtu kujua ulaji wa kila siku wa protini muhimu ili kudumisha afya ili kufanya chakula cha kila siku cha usawa.

Marafiki, leo tutakufurahisha na toleo linalofuata la nyenzo za kinadharia juu ya ujenzi wa mwili. Yaani, tutachambua ni protini ngapi inapaswa kuliwa kwa siku kwa kiwango cha juu ukuaji wa ufanisi misa ya misuli. Basi twende.

Protini ni nini?

Protini (kutoka Kiingereza - protini) ni dutu ya kikaboni ambayo inajumuisha seti ya amino asidi. Amino asidi ni jambo la kikaboni inayojumuisha hasa asidi. Kuna mamia kadhaa yao, lakini ni michache tu ya dazeni ambayo hutumiwa kikamilifu kujenga seli za maisha yote kwenye sayari ya dunia. Aina nyingine za amino asidi ni nadra sana na tu katika viumbe fulani.

Ikumbukwe hapa kwamba wote miundo ya protini inayoundwa na asidi ya amino sawa, lakini tofauti ni kwamba mpangilio na wingi wa kila asidi ya amino katika seli ni tofauti. Hii pia inaitwa wasifu wa amino asidi.

Kwa mfano, kwa wanadamu, miundo ya protini kwa theluthi nzima (30-35%) inajumuisha amino asidi 3 tu - leucine, isoleucine na valine. Pia huitwa zisizoweza kubadilishwa. amino asidi BCAA (asidi za amino zenye matawi - asidi ya amino na minyororo ya upande yenye matawi), kwa sababu mwili hauwezi kuziunganisha peke yake kutoka kwa asidi nyingine za amino.

Ilikuwa sehemu ya utangulizi. Sasa hebu tuendelee kwenye mapendekezo ya kiasi cha protini kwa siku.

Je, ulaji mwingi wa protini ni halali?

Nadhani wengi wamesikia takwimu za kawaida katika eneo la gramu 2 za protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili, na vyanzo vingine hata vinaonyesha 3 au gramu zote 4 kwa kilo ya uzito. Lakini kweli viwango vya juu vya protini hazihitajiki ndani ujenzi wa asili wa mwili (kwenye tovuti yetu, mapendekezo kuu yanalenga hasa mafunzo ya asili). Aidha, kwa viwango vya juu (kutoka 3g au zaidi), protini ina athari ya sumu kwenye mwili, hasa kwenye figo.

Ikiwa watu wanatumia anabolic steroid, inaweza katika baadhi ya vipindi na matumizi makubwa ya kuongeza uzito kiasi kilichoongezeka squirrel, na itahesabiwa haki kabisa. Kisha ndani mafunzo ya asili haina maana, kwa sababu wanariadha hawana tu kuruka mkali katika kupata wingi na hawawezi kuwa kabisa. Mwanariadha wa asili hupata misa polepole polepole, bila mabadiliko makali. Hivyo hapa Inahitaji utulivu wa chakula.

Kweli, tuligundua ukweli kwamba hauitaji kutumia kiasi kilichoongezeka cha protini. Lakini inawezekana kutoa mapendekezo maalum juu ya wingi? Ndiyo, inawezekana kabisa!

Wacha tujaribu kuhesabu ni protini ngapi tunahitaji kwa ukuaji wa misuli. Bila shaka, sidai mantiki ya kisayansi mahesabu yao, na hii haipaswi kuchukuliwa kama ukweli wa mwisho, lakini hitimisho la kuvutia kabisa linaweza kutolewa.

Kwa hivyo, imechunguzwa kisayansi kwamba kwa utendaji kazi wa kawaida mwili wa binadamu kwa siku unahitaji kutumia 0.7-0.9g ya protini kwa kila kilo ya uzito. Hebu tuchukue kwa pa kuanzia. Sasa tunahitaji kuongeza kwa hili kiasi ambacho bado kinahitajika kwa ukuaji wa misuli yetu. Hebu jaribu kuihesabu.

Mwili wa mtu mzima ni takriban 70-75% ya maji. Kweli, ni lazima ieleweke hapa kwamba kwa umri, kiasi cha maji hupungua. Wakati wa kuzaliwa, mtu ana maji zaidi ya 80%, na katika uzee hufikia 60%.

Misuli ya binadamu ni karibu 80% ya maji. Kwa hiyo, ili kujenga 1kg ya misuli, tunahitaji kuhusu 200g ya protini, lakini kwa wasifu mzuri sana wa amino asidi. Kwa sababu idadi kuu tatu amino asidi muhimu katika chakula ni wazi si sawa na katika mwili wa binadamu (hautapata protini chakula cha wanyama, ambayo ina theluthi moja ya asidi muhimu ya amino). Kwa hiyo, kiasi cha protini kinaweza kuongezeka - hadi 300g.

Zaidi, ni lazima iongezwe kuwa digestibility ya protini katika watu ni tofauti - mtu ni bora, na mtu ni mbaya zaidi. Wacha tuchukue wastani wa 75-85%, na kiwango cha protini kwa kilo 1 cha ukuaji wa misuli huongezeka hadi karibu. 350gr.

Sasa hebu tufikirie, kwa siku ngapi mwanariadha wa asili anaweza kuongeza 1kg ya misuli safi? Hapa haiwezekani kutoa hata jibu la takriban ... Lakini unaweza kubishana kama hii - ni nini maarufu zaidi. (kwangu au mtu mwingine) Mtu alipata misuli ngapi, tuseme, kwa mwezi? Binafsi, najua watu ambao waliweza kupata kilo 5-6 kwa mwezi. Kati ya hizi, labda kulikuwa na kilo 4 za misuli safi.

LAKINI hii ni baada ya kupumzika kwa muda mrefu na kuzuia, au kwa Kompyuta ambao wamekuja kwenye mazoezi, ambao mwili wao bado haujazoea mzigo. Wanariadha wa asili ambao wamekuwa wakifanya jambo sahihi kwa mwaka mmoja au zaidi hawatakuwa na faida kama hizo kwa wingi (kwa usahihi, misuli). Angalau, sijakutana na watu kama hao.

Sawa, tutaweza hata kuchukua juu iwezekanavyo (Ningesema hata isiyo ya kweli) husababisha kilo 4 za misuli safi kwa mwezi. Na kwa kuongeza, tunapata 350g sawa ya protini kwa wiki kwa 1kg ya misuli. Tunagawanya kwa siku 7 na tunapata 50g kwa siku.

Hiyo ni, ikiwa mtu ana uzito 80kg na kwa usaidizi wa kimsingi wa maisha, anahitaji kula takriban 70g ya protini kwa siku, basi unahitaji kuongeza kwenye lishe hii. 50gr, na inageuka 120gr protini kwa siku.

Na hii ni tu 1.5 g kwa kilo uzito! Na hii ni kwa sharti kwamba atapata uzito kwa kasi ya kichaa na kwa kuzingatia wasifu duni wa asidi ya amino ya chakula na digestibility isiyo kamili ya protini !! Hiyo ni, hata wakati huo huo, gramu 2 sio karibu!

Kwa hivyo, kula zaidi ya gramu 2 za protini sio busara. (kimsingi utakuwa unatafsiri bidhaa), kwanza. Na pili, unaunda sio lazima kuongezeka kwa mzigo kwenye mwili.

Hivyo, tunaweza kuhitimisha yafuatayo: kwa mwanariadha wa asili zaidi ya kutosha kutumia 1.5-1.7gr protini kwa kila kilo ya uzani wako, na hii bado ina kiasi kikubwa.

Kwa njia, hapa video ya kuvutia juu ya mada hii, tunakushauri uangalie:

Makala hii inafikia mwisho. Na sasa unajua hasa protini ni nini, ni kwa nini na ni kiasi gani kinachohitajika kuliwa kwa siku kwa ukuaji wa misuli mzuri!

P.S. ikiwa una maswali yoyote au unataka tu kutuuliza kitu - tafadhali uliza maswali katika maoni, au unaweza kutumia fomu maoni- Ili kufanya hivyo, nenda kwenye sehemu ya "Mawasiliano".

Wako mkufunzi binafsi mtandaoni

Muhimu! Ikiwa una nia ya kufikia matokeo na unataka haraka iwezekanavyo kufikia lengo (kupunguza uzito / kavu mwili, kupata misa ya misuli au risasi tu maisha ya afya maisha na kuwa kujenga riadha, kuandaa kwa usahihi mpango wa lishe / lishe, programu ya mafunzo na utaratibu wa kila siku), kisha utumie huduma usawa wa kibinafsi kocha wa mtandaoni ==>

Kwa bahati mbaya, kutokana na ukosefu wa ufahamu wa suala hilo na kutokuwa na nia, watu wengi hawafanyi jitihada yoyote maendeleo sahihi yake mgawo wa kila siku. Wengi wanaweza kujibu swali mara moja kuhusu gharama ya bidhaa fulani, ingawa kiashiria hiki kinabadilika kila wakati, lakini watu wachache wanajua vizuri thamani na maudhui ya kalori ya chakula kinachotumiwa. Inastahili sana kujua hili, lakini pia ni muhimu kujua ni kiasi gani cha protini, wanga, mafuta na kalori mtu fulani anapaswa kutumia kwa siku.

Maoni ya wataalamu wa lishe ni kwamba kiwango cha wastani cha kila siku kinapaswa kuwa 2500 kcal, ambayo ina maana kwamba mwili hupokea kiasi cha nishati na virutubisho muhimu kwa shughuli za kawaida, bila muhimu overload kimwili. Watu ambao wanajishughulisha kila wakati na kazi nzito ya mwili wanapaswa kula kiasi kikubwa kalori na virutubisho, vinginevyo upungufu wa nishati hauwezi kuepukika na nyenzo za ujenzi, kupoteza kwa wingi na kiasi, uvumilivu na nguvu.

Ulaji wa protini kwa siku

Kwa protini, kawaida iliyopendekezwa ni Gramu 100 kwa siku , inaweza kuupa mwili kilocalories mia nne na kumi. Kupungua kwa kiwango hiki kumejaa zaidi dystrophy ya misuli, na yote huanza na udhaifu wa tishu za misuli. Kuzidi kawaida ya protini bila kuongeza shughuli za kimwili kawaida husababisha kuongezeka kwa kiwango cha homocysteine katika damu.

Kwa kuzingatia maudhui ya kaloriki sawa ya chakula cha kila siku, unaweza kukabiliana na mafanikio uzito kupita kiasi. Hata hivyo, kile ambacho tayari kimekusanywa kinapaswa kuondolewa kwa kupunguza kalori za kila siku lishe.

Kiasi cha chini cha protini kinachoweza kuliwa kwa siku ili kudumisha viashiria vya nguvu inapaswa kuendana na 1.6 - 1.7 gramu kwa kilo ya uzito, na kwa uvumilivu kiashiria hiki haipaswi kuwa chini ya 1.2 - 1.4 gramu kwa kilo ya uzito kwa siku.

Kwa chini, wanaweza kuonekana Matokeo mabaya kwa mwili, lakini ukiukaji wa usawa wa nitrojeni na matatizo ya kimetaboliki.

Wanasayansi wanasema kwamba theluthi moja ya nishati ya mwili inapaswa kutoka kwa protini. Ikiwa gramu moja ya protini ina kilocalories nne, basi katika kukubalika wastani wa chakula katika kilocalories elfu tatu kwa siku, elfu hupatikana kutoka kwa vyanzo vya protini. Ili kupata takwimu hizi, watu wa kilo sitini walisomwa, kwa hivyo kwa mtu wa uzito huu, na lishe ya 3000 kcal, unahitaji karibu robo ya kilo ya protini, hii italingana na gramu nne za protini kwa kila kilo ya uzani wa mwili kwa kila mtu. siku.

Protini katika chakula

Kwa mfano, kwa seti ya idadi kama hiyo chakula cha kawaida, ambayo haijagandishwa au kusindika vinginevyo, unahitaji kuhusu kikombe kimoja cha jibini iliyokunwa iliyo na 28 g ya protini, kopo la gramu 100 la tuna (22 g), glasi tatu za maziwa (24 g), robo ya kilo ya konda. nyama ya ng'ombe (66 g), kikombe cha maharagwe (13 g), kikombe cha robo siagi ya karanga(g 32), kifua cha kuku(gramu 27), tatu wazungu wa yai(g 12). Katika kesi hii, gramu 224 za protini zitapigwa, kuhusu kile unachohitaji.

Sababu nyingi huathiri ngozi ya kawaida ya chakula, kwa hivyo inashauriwa kutumia mchanganyiko wa protini kukamilisha kiasi sahihi mlo wako. Ingawa, hatupaswi kusahau kwamba watu, angalau wanaume, kwa kawaida hupima wazi zaidi ya kilo sitini, na mtu anapaswa kuwa makini zaidi kuhusu kuamua ukubwa wa gharama za nishati.