Mkufunzi wa Ellipse. Jinsi ya kufanya hivyo kwa haki na mara nyingi kupoteza uzito. Mpango wa mafunzo. Kunywa maji mengi upendavyo. Kula vyakula vya protini zaidi

Kila mtu anajua kuhusu faida za michezo. Hata hivyo, haitoshi tu kuwafanya. Unahitaji kufanya hivyo kwa usahihi, isipokuwa, bila shaka, una nia ya matokeo mazuri. Jinsi ya kufanya michezo ili kupunguza uzito? Pata maelezo kutoka kwa makala hii.

Jinsi ya kupasha misuli joto kabla ya mafunzo

Na kwa nini ni muhimu sana, hii joto-up? Faida za joto la juu la misuli kabla ya mazoezi:

• ongezeko la joto katika misuli huchangia kazi yao bora;
• kupunguza hatari ya kuumia;
• misuli ya elastic - mafunzo ya ufanisi;
• mishipa ya damu hupanua, ambayo hupunguza mzigo kwenye "motor" yetu;
• jasho hutolewa, ambayo huokoa mwili kutokana na joto;
• kuna kutolewa kwa homoni zinazohusika na nguvu, uvumilivu au hisia za maumivu;
• maandalizi ya kisaikolojia, mkusanyiko.

Bila joto-up ya ubora, mafunzo hayatakuwa na ufanisi tu, lakini kuna hatari halisi ya kunyoosha, kuponda, au hata kushindwa kwa moyo.

Jinsi ya kupata joto kabla ya kufanya mazoezi:

• Anza mazoezi kutoka rahisi hadi ngumu. Mwanzo wa Workout yoyote ni. Inakuruhusu kupasha joto mwili mzima kwa ujumla. Kisha nenda kwenye joto-up ya kila kikundi cha misuli tofauti.
• Baiskeli.
• Shughuli ya Cardio - kukimbia, kutembea juu ya ngazi, kuogelea. Muda wa dakika 30, mzigo ni mkali.
• Mchezo wowote, ni mzuri ikiwa na ushiriki wa watu wengine.
• Kila kikundi cha misuli tofauti. Kabla ya kuanza kuinua uzito, kwa mfano, inafaa kunyoosha misuli hii na dumbbell nyepesi. Wakati wa kupasha joto kila misuli ni dakika 2-4.

Ikiwa joto linafanyika kabla ya kufanya mazoezi kwenye mazoezi, basi dakika 7-10 kwa kila kitu ni ya kutosha. Katika kesi wakati una mzigo mzito zaidi, kila zoezi linapaswa kufanywa kwa kama dakika 15.

Usifikirie kuwa kuongeza joto ni mazoezi. Kwa hiyo, sio thamani ya kutoa yote bora kwa wakati huu. Vinginevyo, mafunzo yako yataisha kabla hata hayajaanza.

Ni muhimu kukamilisha joto-up yoyote kwa misuli ambayo unapanga kutoa mafunzo zaidi.

Jinsi ya kufanya michezo

Kwanza kabisa, tunakumbuka kwamba mchezo hauendani na ubaya. Haijalishi jinsi unavyofanya mazoezi kwa bidii, ikiwa yako ni mbali na kamilifu, juhudi zote zitapotea.

Sheria za kufanya mazoezi mazuri:

• Mavazi ya ubora wa starehe. Synthetics hairuhusu mwili kupumua, ambayo inamaanisha kuwa itaingilia kati na thermoregulation ya kawaida. Lakini pamba safi pia haifai. Itakuwa haraka kupata mvua kutoka jasho na kushikamana na ngozi.
• Usivae nguo za zamani zisizo za lazima. Unapaswa kupata hisia chanya tu kutoka kwa kucheza michezo.
• Viatu vilivyofaa vitapunguza mzigo kwenye mgongo. Sneakers na nyayo nyembamba, au viatu, ni kinyume chake.
• Jaribu kuvaa deodorant wakati wa kufanya mazoezi. Kuomba antiperspirant ni nzuri katika maisha ya kila siku, lakini katika mazoezi itasababisha kushindwa katika kubadilishana joto.
• Kunywa maji mengi. Si kwa gurgling ndani ya tumbo, bila shaka. Lakini hata ikiwa hakuna kiu, inashauriwa kuchukua sips kadhaa za kuzuia kila dakika 15. Upungufu wa maji mwilini haupaswi kuruhusiwa.
• Muziki wenye sauti kubwa kwenye vipokea sauti vinavyobanwa kichwani unapofanya mazoezi unaweza kuharibu uwezo wako wa kusikia.
• Kukimbia kwenye lami kuna athari mbaya kwenye viungo. Lami ni mnene sana na haina mto.
• Unaweza kutoa mafunzo saa moja baada ya kula. Kula dakika 40 baada ya darasa.
• Kwa mtazamo wa biorhythms, wakati mzuri wa elimu ya mwili ni kutoka masaa 20 hadi 22.
• Hewa safi ni lazima. Fungua madirisha karibu na barabara kuu sio etha yenye utajiri wa oksijeni.

Mazoezi yenye ufanisi kwa kupoteza uzito

Mazoezi 13 bora zaidi yanayolenga ubora:

• IP amelala nyuma. Inua miguu ya moja kwa moja na mikono kwa wakati mmoja. Jaribu kugusa miguu yako kwa mikono yako.
• Zoezi ngumu lakini yenye ufanisi sana. IP - msisitizo wa uongo, kama kwa kushinikiza-ups. Shika uzito wako kwenye mikono yako, sukuma sakafu na miguu yako. Kama kuruka juu. Wakati huo huo, mikono haitoke kwenye sakafu.
• Kawaida.
• Kazi za nyumbani pia ni nyingi sana za nishati.
• Ngono husaidia kuondoa kalori 200 kwa nusu saa tu. Workout ya kufurahisha zaidi.
• Kuendesha Farasi.
• Faidika na hatua yoyote ikiwa unakaza misuli yako. Kwa mfano, kwa kila hatua, itapunguza misuli ya gluteal na sura ya makuhani itapendeza jicho daima.

Ili kupata sura, kupunguza uzito na kaza takwimu yako, sio lazima kwenda kwenye mazoezi, inatosha kutoa wakati unaofaa na umakini kwa mazoezi ya nyumbani. Ufanisi wao hauwezi kuwa mbaya zaidi kuliko kufanya kazi katika mazoezi chini ya udhibiti wa mkufunzi wa fitness. Jambo kuu ni kujua sheria za msingi za kucheza michezo nje ya mazoezi. Na hivyo, vidokezo kumi rahisi juu ya jinsi ya kufanya fitness nyumbani ili kupoteza uzito.

Jinsi ya kufanya mazoezi nyumbani ili kupunguza uzito:

1. Tazama lishe yako.
2. Chagua programu ya mafunzo.
3. Usifadhaike wakati wa michezo na kazi za nyumbani.
4. Usikate tamaa ikiwa matokeo si yale uliyotarajia.
5. Wasiliana na madaktari.

Uzuri wa kufanya mazoezi nyumbani ni kwamba hauitaji kutumia wakati kwenye safari ya kwenda kwenye mazoezi, na unaweza kutumia rasilimali iliyohifadhiwa kwa shughuli za ziada za mwili. Hata hivyo, ikumbukwe kwamba matokeo si muda mrefu kuja, madarasa yako lazima utaratibu. Chagua wakati ambao ni rahisi kwako kufanya mazoezi na kufuata ratiba hii kila siku.

Tazama lishe yako

Kumbuka kwamba michezo inahusisha chakula maalum. Nutritionists na wakufunzi hawapendekeza kula kabla na baada ya madarasa kwa saa kadhaa.

Ili kupoteza uzito, unahitaji si tu kula haki, lakini pia kunywa maji kwa usahihi, kiasi ambacho kwa siku kinapaswa kuwa angalau lita moja na nusu. Pia ni muhimu kunywa maji mara kwa mara wakati wa kufanya mazoezi. Hii inaweza kufanyika kati ya mazoezi. Maji yanapaswa kuwa wazi na bila gesi. Jedwali la madini au maji ya kawaida yaliyotakaswa yanafaa zaidi.

Chagua programu ya mafunzo

Kwa kuwa kufanya mazoezi ya nyumbani haijumuishi udhibiti wa mara kwa mara wa mazoezi na mkufunzi, ni muhimu kuchagua programu rahisi na inayoeleweka ya mafunzo ambayo itakusaidia kufikia matokeo kwa muda mfupi iwezekanavyo.

Usawa wa nyumbani pia ni fursa ya kuchagua kasi ya mtu binafsi ya mafunzo, kuchagua muziki unaofaa, na kuunda mazingira bora. Ikiwa unafurahia mchakato huo, matokeo yatakufikia kwa kasi zaidi.

Usikengeushwe na kazi za nyumbani wakati wa kufanya mazoezi

Unapopanga mazoezi ya nyumbani, chagua wakati ambao hakuna mtu anayeingilia madarasa yako ya mazoezi ya mwili. Kikemikali kutoka kwa kila kitu ambacho kinaweza kukuvuruga kutoka kwa mchakato.

Fanya ukaguzi wa uzito mara moja kwa wiki. Kwa mpango wa mafunzo ya kina na lishe sahihi, yenye usawa, utapoteza kilo 1 hadi 5 katika wiki ya usawa wa nyumbani.

Usikate tamaa ikiwa matokeo si yale uliyotarajia.

Mwili wa mwanadamu ni mtu binafsi. Mtu humenyuka kwa michezo na lishe sahihi kwa shukrani, haraka kupoteza paundi za ziada, mtu ni mkaidi, na inachukua muda mrefu kufikia lengo.

Katika michezo, motisha ni muhimu sana, ambayo inatoa nguvu wakati uwezo wa mwili wa mwili unafikia kikomo. Ni muhimu kuteka msukumo kwa shughuli za fitness, ambayo itakusaidia kukaa kwenye mstari na kufikia lengo lako unalotaka. Msukumo huu unaweza kupatikana katika msaada wa wapendwa.

Wasiliana na madaktari

Ikiwa mazoezi ni mapya kwako, mwili wako unaweza kukabiliana na siha kwa njia zisizotarajiwa. Kadiri hali yako ya awali inavyozidi kuwa mbaya, ndivyo hatari ya kuwa michezo inaweza kusababisha kuzorota kwa muda kwa ustawi. Kwa hiyo, ni muhimu kushauriana na daktari kabla ya kuanza kufanya mazoezi.

Jinsi ya kufanya usawa nyumbani ili kupunguza uzito: video

Maisha ya afya yamekuwa ya mtindo, na hiyo ni nzuri. Inabakia kuwa na matumaini kwamba mtindo huu hautapita, lakini utaingia kwa uthabiti katika maisha ya watu wengi. Ingawa hapana, bado kuna kitu kilichobaki: nafasi ya kucheza michezo kwa raha yako mwenyewe na kwa faida yako mwenyewe. Bila visingizio na visingizio vya uvivu wao wenyewe. Kwa sababu ikiwa unataka, unaweza kupata fursa: kucheza michezo nyumbani, kwenye uwanja wa michezo wa wazi, hata kwenye sofa unayopenda (kwa kweli, kuna mazoezi kama hayo!). Na kuna watu wa kila umri ambao hufanya hivyo, ambayo ni habari njema. Lakini, kwa bahati mbaya, sio watendaji wote wa mazoezi ya mwili nyumbani wanajua jinsi ya kufanya mazoezi nyumbani.

Lakini shughuli za mwili zisizopangwa vizuri na kutofuata mbinu ya kufanya mazoezi ni hatari sana. Ndio, hata mazoezi ya nyumbani yanayoonekana kutokuwa na madhara yanaweza kusababisha jeraha ikiwa yanafanywa vibaya. Bila kutaja ukweli kwamba zoezi hilo halitaleta matokeo yaliyohitajika, ambayo ina maana kwamba ina hatari ya kuachwa hivi karibuni na kusahau. Ili kuzuia hili kutokea, hebu tujifunze jinsi ya kucheza michezo nyumbani kwa usahihi.

Jinsi ya kuanza kufanya mazoezi nyumbani
Inafurahisha, wengi wa wanariadha hawa "waliokua nyumbani" wanakubali kwamba sasa sio ngumu sana kwao kupata wakati na hamu ya usawa wa kila siku wa nyumbani, lakini ilikuwa ngumu kuanza kucheza michezo nyumbani, ambayo ni, kuchukua hatua ya kwanza. . Na hii haishangazi: sisi sote hatutii uvivu wetu tu, bali pia tabia zetu. Na, ikiwa gymnastics hapo awali haikuwa sehemu ya utaratibu wa kila siku ulioanzishwa, basi ghafla kuiingiza kunaweza kuwa vigumu. Lakini inawezekana! Ili kufanya hivyo, inatosha kujivuta pamoja na kuambatana na vitendo vifuatavyo:
Kumbuka kuwa mbinu zilizoorodheshwa ni za jumla sana. Watasaidia msichana kuanza kufanya michezo kwa usahihi, lakini pia watakuwa na ufanisi kwa wanaume wa umri wowote na physique. Tofauti kuu kati ya michezo inayofaa nyumbani kwa wanaume na wanawake hutofautiana hasa katika kiwango chao, na seti ya mazoezi inaweza kuwa sawa sana. Lakini tutazungumza juu ya hili kwa undani hapa chini.

Jinsi ya kufanya michezo nyumbani
Usawa wa nyumbani ni suluhisho kubwa katika kesi kadhaa mara moja. Kwanza, hukuruhusu kuokoa sehemu ya bajeti ya familia, kwa sababu uanachama wa gym sio nafuu siku hizi. Pili, mafunzo ya nyumbani huokoa wakati, ambayo ni muhimu sana kwa watu wanaofanya kazi na wenye shughuli nyingi. Ili usiende kwa kilabu na kurudi, sio kungojea hadi treadmill au vifaa vingine muhimu ni bure, fanya michezo nyumbani. Lakini tu ikiwa unajua jinsi ya kujipanga na kuwa na nidhamu nzuri ya kibinafsi. Ni juu yako. Kwa wengine, tutakuambia kwa undani jinsi ya kufanya mazoezi nyumbani:

1. Fanya mazoezi. Inahitajika si tu kabla ya mazoezi magumu katika "kiti cha rocking", lakini pia kabla ya shughuli yoyote ya kimwili. Kabla ya joto-up, misuli iko katika hali ya kupumzika, inayoitwa baridi na haiko tayari kwa kazi ya kazi. Ikiwa hauta joto, basi sio misuli tu, bali pia mishipa, itapokea mkali sana, athari ya mshtuko. Mchezo kama huo hauwezi kuwa na ufanisi, na katika hali mbaya inaweza hata kusababisha majeraha: kutengana, sprains, nk. Kwa hivyo, kuwasha moto hata kabla ya mazoezi ya nyumbani ni sawa. Tengeneza mwelekeo kadhaa mbele, nyuma na kwa pande, tikisa mikono na miguu yako, zungusha shingo yako. Udanganyifu huu rahisi kwa dakika 5-7 tu hautawasha mwili tu, lakini pia kuamsha mzunguko wa damu, ambayo ni muhimu kwa kiasi cha kutosha cha nguvu wakati wote wa Workout.
   
2. Tazama pumzi yako. Wakati wa shughuli za michezo, tishu zote za mwili hutumia oksijeni zaidi kuliko katika hali ya utulivu. Kazi yako ni kuwapa hewa ya kutosha, na hii haiwezekani ikiwa umeishiwa na pumzi. Ili kupumua vizuri wakati wa mazoezi, usishikilie hewa kwenye mapafu yako kwa nguvu. Jaribu kuvuta pumzi na exhale kwa kipimo: inhale katika nafasi ya kuanzia, exhale - wakati wa juhudi. Vuta pumzi kupitia pua yako pekee. Pia ni kuhitajika kwa exhale kupitia pua, lakini katika hali mbaya inaruhusiwa kusukuma hewa nje kupitia kinywa. Usichukue pumzi mbili mfululizo, kila pumzi inapaswa kufuatiwa na pumzi. Ni kwa njia hii tu utaweza kufanya mazoezi kwa usahihi na kwa ufanisi, vinginevyo mazoezi yako yataisha haraka sana kwa sababu ya kutosheleza.
   
3. Usijitume. Mwanzoni mwa michezo, wakati bado umejaa shauku, na mazoezi ya kupendeza hayajapata wakati wa kukuchosha, inaweza kuonekana kuwa mbinu sahihi zaidi ni "nguvu, juu, haraka!". Lakini kwa kweli, mbinu hii ndiyo isiyofanikiwa zaidi. Itakuongoza kwa uchovu na tamaa katika uwezo wako mwenyewe. Badala yake, tambua kwamba hakuna mtu anayeweza kufikia mara moja kile wanariadha wa kitaaluma huchukua miaka kufikia. Tathmini kwa uangalifu uwezo wako na fanya mazoezi nyumbani kulingana nao. Anza na mazoezi ya dakika 15-20, polepole ukipanua hadi dakika 30, 40, 60. Mkakati mwingine mzuri ni kupanga ukuaji wa mzigo. Ili kufanya hivyo, fikiria juu ya mpango wa siku zijazo mapema: leo fanya squats 30, kesho - 35, siku inayofuata kesho - 40, na kadhalika, kwa mwezi mzima mapema.
   
4. Fanya kwa utaratibu. Siri ya wanariadha waliofanikiwa sio sana katika kuongeza mzigo, lakini kwa kawaida ya madarasa. Hata mazoezi makali sana, ya kuchosha mara moja kila baada ya wiki mbili hayatatoa athari sawa na mazoezi rahisi ya kila siku ya mazoezi. Na kwa njia, hii ndio ugumu kuu wa mazoezi sahihi nyumbani. Si vigumu kufanya mazoezi ya uwindaji mara moja au mbili, lakini kujilazimisha usiondoe siku baada ya siku, wiki baada ya wiki tayari ni kazi kubwa zaidi. Katika mazoezi, kocha mkali anafuatilia nidhamu yako, na nyumbani unahitaji kuwa kocha wako mwenyewe, na "mlinzi", na saa ya kengele yenye vikumbusho. Lakini mafunzo ya kawaida tu yanaweza kuitwa mchezo sahihi.
   
5. Tumia mazingira. Katika mazoezi, una vifaa vingi vya starehe, na kwenye uwanja wa michezo - baa na baa za usawa za kudumu. Lakini nyumbani, unaweza kuzoea kucheza michezo kwa usahihi. Angalia kote: una sofa, viti na angalau kuta nne. Na muhimu zaidi - sakafu ya gorofa chini ya miguu yako. Lala juu yake, weka miguu yako iliyoinama kwa magoti kwa pembe ya kulia kwenye sofa na ufanye kupotosha. Hii ni moja ya mazoezi ya ufanisi zaidi kwa misuli ya tumbo, na kuifanya kwenye mazoezi sio tofauti na kuifanya nyumbani. Sasa kaa kwenye makali ya sofa na ushikilie mikono yako nyuma ya mgongo wako. Inua miguu yako ya moja kwa moja kwenye sakafu, na kisha uinamishe kwa magoti na kuvuta kwa kifua chako. Kwa hivyo ulifanya folda, na sio mbaya zaidi kuliko kwenye benchi ya mazoezi. Na nyumbani, unaweza kufanya bar, push-ups, squats na mazoezi mengine mengi na uzito wako mwenyewe na wa ziada.
   
6. Pata orodha ya ubora. Kuingia kwa michezo nyumbani katika ghorofa au kwenye ngazi za mlango ni sawa na muhimu. Lakini mazoezi mengine yanahitaji vifaa maalum. Unaweza kupata ushauri katika vyombo vya habari na mtandao ili kuchukua nafasi ya dumbbells na chupa za maji, na barbells na vitabu nzito. Lakini una uwezekano mkubwa wa kujiumiza kuliko msaada. Dumbbells ndogo ni za bei nafuu na zinapatikana katika duka lolote la vifaa vya michezo, kama vile kamba za kuruka, hoops za hula na ab rollers. Baa za usawa za nyumbani zimewekwa kwenye milango. Na ikiwa nyumba yako ina ukuta wa Uswidi, basi lazima ufanye michezo nyumbani kwa usahihi.
   
7. Sambaza mzigo sawasawa. Karibu kila mtu anayeamua kufanya mazoezi nyumbani ana lengo maalum katika akili: pampu vyombo vya habari, kaza kitako na / au kufikia kiuno nyembamba. Na, kwa kweli, wanaelekeza juhudi kwa usahihi kwenye eneo lililochaguliwa, wakipuuza sehemu zingine zote za mwili. Hii ni mbaya kwa sababu mbili: a) mwili hauwezi kuendeleza kwa sehemu, inahitaji mzigo wa jumla; b) mazoezi ya pekee hayana ufanisi zaidi kuliko mafunzo ya vikundi tofauti vya misuli. Kwa hiyo, ili kucheza michezo kwa usahihi hata nyumbani, ni pamoja na squats, push-ups, kamba ya kuruka, na mazoezi ya tumbo katika programu yako ya mafunzo. Kwa neno, makini na mwili mzima, na si tu sehemu "muhimu za kimkakati" kutoka kwa mtazamo wako.
   
8. Nyosha. Mwisho wa Workout yako, hakikisha kutumia angalau dakika 5 kwenye mazoezi wakati unanyoosha misuli, haswa wale ambao wamepokea mzigo. Katika mazoezi, mkufunzi anakukumbusha hili, na nyumbani wewe mwenyewe lazima ukumbuke pointi hizi muhimu.
   
9. Kunywa maji. Kila mtu huchukua chupa au shaker ya maji pamoja nao kwenye ukumbi wa mazoezi. Huko nyumbani, inaonekana kuwa ni rahisi zaidi kupotoshwa na kwenda jikoni kwa kunywa. Si rahisi! Labda hutaki kupotoshwa, au unasahau tu hitaji la kunywa. Ili kufanya mazoezi ya nyumbani vizuri, weka chombo cha maji tayari mahali ambapo mazoezi yako yanafanyika.
   

Kutumia njia hizi, bila shaka, unaweza kupoteza uzito. Lakini ni thamani ya kutoa sadaka ya afya kwa matokeo ya muda mfupi? Na matokeo yake hayatakuwa ya muda mrefu, kwani mwili hakika utalipiza kisasi kwa uharibifu uliosababishwa nayo. Hivyo, jinsi ya kufikia kwa ufanisi kiasi kinachohitajika bila madhara kwa afya? Kuna jibu moja tu: lishe sahihi na michezo. Hebu tuangalie kwa makini kipengele cha pili. Je, ni njia gani sahihi ya kufanya mazoezi ili kupunguza uzito?

Usifanye mazoezi kwenye tumbo tupu

Huu sio ushauri hata wa kupoteza uzito, lakini pendekezo la kudumisha afya. Kinyume na msingi wa njaa, viwango vya sukari ya damu hupungua, ambayo husababisha hali ya hypoglycemic na inaweza kusababisha kukata tamaa. Ikiwa utazimia wakati wa darasa la mazoezi ya mwili, labda hutataka kurejea wakati wowote hivi karibuni. Sababu ya kisaikolojia itakuwa ya umuhimu mkubwa: aibu mbele ya wageni wengine na hofu ya kuwa katika hali sawa tena. Kwa hivyo, madarasa yamesimamishwa, ambayo husababisha kurudi kwa njia ya kupoteza uzito kwa msaada wa lishe na kadhalika.

Kula vyakula vya protini zaidi

Protini ni muhimu kwa lishe ya kutosha ya misuli. Hasa siku za mafunzo, jishughulishe na jibini la Cottage, mayai, samaki, dagaa, nyama ya ng'ombe, kunde, ndizi na uyoga. Vyakula hivi ni matajiri katika protini za mimea au wanyama, ambayo itatumika kama msingi bora wa "ujenzi" wa mwili wako mpya! Ni bora kula chakula cha moyo masaa 1.5-2 kabla ya darasa na dakika 30 baada ya. Katika kesi hii, mwili utakuwa tayari kwa kazi kubwa na itapona vya kutosha baada yake.

Protini ni muhimu kwa lishe ya kutosha ya misuli. Hasa siku za mafunzo, jishughulishe na jibini la Cottage, mayai, samaki, dagaa, nyama ya ng'ombe, kunde, ndizi na uyoga.

Kunywa maji mengi upendavyo

Kiu hupunguza taratibu zote za mwili, ikiwa ni pamoja na kuchoma mafuta. Mara tu unapotaka kunywa, lazima ifanyike. Miongoni mwa wageni wa vilabu vya michezo, kuna maoni: maji kidogo ya kunywa wakati wa Workout, kupoteza uzito kwa kasi utafanyika. Ni udanganyifu! Kwa kweli, wakati wa mafunzo, jasho kali hutokea, na ikiwa hautajaza ugavi wa maji katika viungo na tishu, uzito baada ya mafunzo utakuwa mdogo sana. Lakini atarudi kwa viashiria vya awali, mtu anapaswa tu kunywa glasi ya maji baadaye. Kwa hivyo hii ni kupoteza uzito wa kufikiria.

Mafunzo yanapaswa kuwa ya kawaida

Kuwa mchumba mara moja kwa mwezi, hautaweza kufikia matokeo yoyote. Inahitajika kutoa mafunzo angalau mara tatu kwa wiki, na mapumziko kati ya mazoezi haipaswi kuwa zaidi ya siku 2, vinginevyo juhudi zote zitashuka.

Kuchanganya nguvu na Cardio

Wanawake wanaogopa mashine za mazoezi kwa sababu hawataki "kusukuma juu". Lakini ukiangalia kote kwenye ukumbi wa mazoezi, unaweza kuzingatia ukweli kwamba ama makocha au vilabu vya kawaida vya vilabu vya michezo wanasukumwa sana.

Kuhamasisha, lishe sahihi na shughuli za kimwili zilizopimwa ni amri tatu za maelewano bila kurudi kwa paundi za ziada.

Tayari tumezingatia mambo mawili ya kwanza katika machapisho yaliyotangulia. Leo tutazungumza juu ya jinsi ya kucheza michezo ili kupunguza uzito, kwa nini mazoezi kadhaa husababisha kupata uzito na jinsi ya kupoteza pauni chache za ziada bila kupakia.

Sababu 5 za kufanya mazoezi kwa kupoteza uzito

1. shughuli za mwili huharakisha kimetaboliki, kama matokeo ya ambayo kalori huchomwa haraka;
2. wakati wa mafunzo, adrenaline hutolewa ndani ya damu, ambayo husaidia hasa kuvunja mafuta;
3. katika mchakato wa shughuli za kimwili, ubongo hutoa endorphins (kinachojulikana homoni za furaha), ambayo huboresha hisia;
4. mpango wa michezo kwa kupoteza uzito husaidia kuchoma kcal 150-300 kwa saa, hivyo ulaji wa caloric unaoruhusiwa unaweza kuongezeka kwa kalori 300-400;
5. mazoezi ya kawaida sio tu kuchoma mafuta, lakini pia huimarisha misuli. Katika miezi michache utakuwa na afya njema. slimmer na ngozi firmer.

Je! ni mchezo gani bora wa kufanya ili kupunguza uzito

Kuuliza swali: ni aina gani ya mchezo ni bora kufanya ili kupoteza uzito, kuongozwa na kile unachotaka kubadilisha katika takwimu yako. Kwa mfano, mafunzo ya nguvu huendeleza misa ya misuli, kwa hivyo huwezi kufanya bila hiyo ikiwa unataka kuunda matako yako, kaza tumbo au kifua chako. Mpango wa kupoteza uzito katika mazoezi, ulioandaliwa na mwalimu, utakusaidia kutatua kazi zako.

Sio lazima kuinua bar. Squats, push-ups, mazoezi ya vyombo vya habari pia ni mazoezi ya nguvu, ambapo mwili wako hufanya kama mzigo wa ziada. Ikiwa, baada ya mafunzo ya aerobic, mwili unarudi kwenye hali yake ya kawaida ya matumizi ya nishati baada ya 3:00, basi nguvu "huchota" kalori za ziada wakati wote - kujenga tishu za misuli, kuunga mkono hata wakati wa kupumzika. Kwa hivyo, kimetaboliki iliyoharakishwa hutolewa kwako kwa muda mrefu.

Ujanja wa njia hii ni kwamba unafundisha, kutoa mafunzo, na uzito unaongezeka. Ukweli ni kwamba misuli ni nzito na yenye kompakt zaidi kuliko mafuta. Kwa hiyo, hapa unahitaji kuzingatia vigezo vingine - kiasi, folda za mafuta, nk.

Wakati wa mafunzo ya nguvu, kila zoezi hurudiwa mara kadhaa na kwa njia kadhaa. Kwa Kompyuta, ni bora kufanya seti tatu na mapumziko ya dakika moja. Misuli inahitaji muda kama huo ili kurejesha utendaji wao. Idadi ya marudio katika mbinu inategemea lengo. Kwa mfano, marudio 10-12 yanachukuliwa kuwa bora kwa kuchoma mafuta (12-25 kwa tumbo na ndama), 6-8 kwa uchongaji, na 1-5 kwa ukuaji na nguvu. Kwa kila kikundi cha misuli au misuli - zoezi moja, ili usizizidishe.

Sharti ni joto la dakika 5-10 kabla ya kuanza madarasa. Hii itatayarisha misuli kwa mzigo. Mazoezi kama haya ni ya kusisitiza kwa misuli, kwa hivyo mafunzo ya nguvu yanapendekezwa kufanywa sio zaidi ya mara 2-3 kwa wiki.

Nini cha kufanya ili kupunguza uzito

Ikiwa mafunzo ya nguvu yanalenga kuongeza misuli, sauti na nguvu zao, basi mafunzo ya Cardio hufundisha uvumilivu, huponya mifumo ya moyo na mishipa na ya kupumua. Kuna chaguzi nyingi: kukimbia, aerobics, baiskeli kwa kupoteza uzito ni muhimu sana, skiing, kuogelea au kucheza. Kalori huchomwa moja kwa moja wakati wa mafunzo. Wakati mzuri zaidi ni hadi mara 4-5 kwa wiki.

Nini cha kufanya ili kupunguza uzito? Chaguo bora ni baiskeli au baiskeli ya mazoezi. Kwa saa ya kuendesha gari, unaweza kuchoma kutoka 450 hadi 1100 kcal. Ni muhimu kwamba mwili uko katika nafasi sahihi wakati wote wa Workout, kwa hivyo mazoezi kama haya kawaida huwa rahisi zaidi kuliko, kwa mfano, kukimbia au hatua ya aerobics.

Mpango wa mazoezi ya kupoteza uzito hutoa matokeo bora, lakini matokeo mazuri yanaweza kupatikana kwa kutembea kwa banal kufanya kazi. Kwa masaa 1.5-2 ya kutembea, kutoka 300 hadi 800 kcal huchomwa. Ikiwa, kwa mfano, utaacha usafiri wa umma au gari kwa wiki, utatumia hadi 3500 kcal. Kwa hivyo kwa mwezi unaweza kupunguza uzito kwa kilo moja na nusu hadi mbili.

Kulingana na wataalamu, athari ya juu inaweza kupatikana kwa kuchanganya mazoezi ya aerobic na nguvu. Mwishowe, kuchoma mafuta kutatokea na Workout yoyote. Ili kuzidisha matokeo ya mafunzo na usijiletee uchovu, tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa lishe sahihi.