Дієти

Жим штанги зворотним хватом. Зворотній жим лежачи на лаві. Техніка виконання вправи

Жим штанги зворотним хватом

Відео: жим штанги зворотним хватом (лежачи)

Жим штанги зворотним хватом був придуманий, як не дивно, ще задовго до жиму на похилій лаві. І застосовувався він для того, щоби підірвати верхню частину грудей. Однак при детальному аналізі з'ясувалися і додаткові переваги цієї вправи:

опрацювання верхніх грудних м'язів. Зазвичай для цього виконують жим із похилої лави, проте і зворотний жим приносить гідні результати;
працює трицепс. Причому він не виключає грудні, як це буває при класичному жимі лежачи, а лише допрацьовує рух. Особливо це стосується завершальної фази вправи, коли штанга знаходиться у верхній точці;
лікоть перебуває у ізольованому положенні, це дозволяє спортсмену просто фізично розсунути лікті. Дуже корисно після травм ліктьового суглоба, коли класичний жим лежачи призводить до дуже неприємних болючих ефектів.

Відмінності жиму зворотним хватом від класичного

Власне, становищем рук на грифі. Долоні при зворотному хваті дивляться назад, а чи не вперед. Це призводить до анатомічно обумовленої специфічної траєкторії руху снаряда. В результаті в роботу включаються верхні області грудних м'язів, усувається відхилення ліктьової кістки убік.

Звичайно, рекордних ваг при даному виді жиму не взяти – і робоча вага неминуче зменшиться. Однак мета будь-якого тренування в бодібілдингу не взяти рекордну вагу «на раз», а побудову гармонійно розвинених м'язів всього тіла. Про це ніколи не слід забувати. А ретельне опрацювання навіть найдрібнішого м'яза абсолютно необхідне для досягнення цієї мети.

Правильна техніка жиму зворотним хватом - запорука успіху

При виконанні такої специфічної вправи, як жим зворотним хватом, дуже важливо дотримуватися правильної техніки. По-перше, це зведе до мінімуму ризик травмуватися, по-друге – гарантовано «проб'є» верхню частину грудей та передні дельти.

Хап здійснюється на ширині плечей, долоні дивляться назад. Обов'язковий закритий хват! Тобто палець має «замикати» гриф у долоні. Інакше весь вантаж може просто вислизнути з рук і перекинутися на обличчя.
Для більшої стійкості ноги ставляться ширше, міцно впираються в підлогу.
Далі відбувається обережне зняття ваги зі стійок та опускання його на груди. Страхуючий партнер повинен тримати все під постійним контролем і не відволікатися на секунду.
Вага вичавлюється вгору до упору, у точнішій точці амплітуди потрібно витримати паузу в 1-2 секунди.
Опускання відбувається під контролем, плавно. Неприпустимо різко кидати вагу на груди.

Тонкощі жиму зворотним хватом

не варто орієнтуватися на свої робочі ваги у класичному жимі. При зворотному жимі вони будуть неминуче меншими. У щоденнику тренувань необхідно зробити обов'язково примітку, щоб жим здійснювався зворотним хватом;
під час виконання вправи страховка з боку партнера є обов'язковою. Зворотний хват не є анатомічно нормальним для людини, а тому втратити контроль за вагою можна будь-якої миті;
якщо партнера немає в даний момент, допустимо виконання жиму зворотним хватом у тренажері Сміта. До речі, у Сміті такий жим можна виконувати і однією рукою, якщо відстає права або ліва частина тіла;
у нижній точці траєкторії гриф не повинен торкатися грудей. І вже в жодному разі неприпустимо виконувати вправу «на відбивши» - коли гриф буквально відпружує від грудей і трохи підстрибує вгору;
щодо часу виконання цієї вправи під час тренування, то тут думки розходяться: хтось рекомендує виконувати його перед основним комплексом, а хтось після. І кожен аргументує свою думку по-різному. Тут можна дотримуватись індивідуального підходу: орієнтуватися на власні відчуття та ефект від тренувань;
у будь-якому випадку, ця вправа не відноситься до основних. Воно має виступати як допоміжний. Його рекомендується поєднувати з такими як класичний жим лежачи, кросовери і т.д.
класичним варіантом у комплексі вважається 3-4 підходи з 8-10 повтореннями у кожному.

Які м'язи працюють при жимі зворотним хватом?

Як уже говорилося вище, в основному жим лежачи зворотним хватом використовується для опрацювання верхній частині грудних м'язів. Однак при цьому включаються в роботу і м'язи трицепса, а також передні пучки м'язів дельтовидних.

Для того, щоб вимкнути трицепс, можна не доводити рух до кінця в верхній точці траєкторії, а затримати руки в трохи зігнутому стані на деякий час, а потім почати рух вниз.

Також простежується наступний принцип: чим ширший хват, тим інтенсивніше працюють груди. Чим хват уже – тим більше розвиваються трицепси.

Так само можна виконувати жим зворотним хватом і на похилій лаві. Цим опрацювання верхньої частини грудей буде виконано ще ефективніше. Однак і робочі ваги суттєво знизяться.

У тренуваннях пауерліфтера не завжди йде гладко. Буває, що будь-який змагальний рух починає відставати через слабку м'язову групу. Для позбавлення від цього недоліку використовуються допоміжні. Наприклад, у жимі лежачи при слабкому зриві через грудні м'язи можна вибрати з кількох допоміжних вправ, наприклад, лежачи широким хватом. У цій статті розберемо іншу вправу для цієї мети, а саме жим лежачи зворотним хватом.

Зверніть увагу, що такий хват заборонено на змаганнях з правил IPF, однак це не заважає застосуванню цієї вправи на .

Техніка жиму лежачи зворотним хватом.

Не намагайтеся відразу ж зробити цю вправу з вагою як у звичайному жимі лежачи, починайте з ваг. Допомога страхувальника у цьому жимі обов'язкова.

Для виконання вправи потрібно лягти на лаву та взяти штангу зі стійок, вивернувши кисті долонями догори. Як варіант, можна зняти штангу зі стійок прямим хватом, покласти її собі на груди і обережно поміняти хват на зворотний. Так варто зробити, якщо зовсім нема кому Вам допомогти. Від ширини хвата штанги залежить те, на які м'язи буде основна дія. При хваті трохи ширше за плечі основне навантаження лягатиме на трицепси, що допоможе поліпшити дожим. Для покращення зриву потрібно використовувати ширший хват, тому що в цьому випадку навантаження переміститься на грудні.

Після глибокого вдиху штангу потрібно опустити до низу грудей, торкатися не повинно. Після фіксації в нижній точці штангу потрібно вичавити вгору і зробити необхідну кількість повторень. Під час руху не можна розводити лікті в сторони.

Жим зворотним хватом призначений для прокачування трицепса та . Можливо, ви вперше чуєте про такий варіант жиму. Перш ніж приступати до вправи, уважно ознайомтеся з цією статтею.

Коли потрібно робити вправу

Коли ваші грудні м'язи сильно відстають у розвитку на тлі зростання інших м'язів.
Коли у вас слабенький трицепс.
Для різноманітності вашого тренування.

Коли не потрібно робити цю вправу

Якщо у вас немає напарника, що страхує.
Якщо одного разу у вас була травма плеча.
Коли у вас болять лікті, травмований біцепс.

Жим лежачи зворотним хватом роблять дуже рідко. Зазвичай вистачає інших вправ, так званої бази. Якщо ви наважилися ускладнити вашу програму, дати додаткове навантаження на грудні м'язи і трицепс – суворо виконуйте рекомендації з техніки виконання жиму. Помилка буде коштувати ваше здоров'я.

Так як в даній вправі додаткове навантаження йде на біцепси та передні дельтоїди, не рекомендуємо тренувати в цей же день плечі та згиначі рук.

Висота стійки

Встановіть стійки для штанги так, щоб лежачи, коли ви тримаєтеся за гриф, ваші руки були трохи зігнуті. Не потрібно ставити гриф надто високо чи надто низько. Ляжте на лаву і підніміть штангу з цього положення - якщо зручно її ставити назад, значить, ви правильно встановили висоту стійок.

Страховка

Попросіть когось вас підстрахувати. Нехай ця людина буде поруч, коли ви почнете натискати. Вправа не спрямована на підняття максимальної ваги, технічно складне, тому легко можна впустити штангу на себе.

Вибір грифу та розминка

Залишіть гриф порожнім. Зазвичай вага порожнього грифу – 20 кг. Якщо для вас це важко (для дівчат, до речі, це дуже солідна вага розминки), візьміть легший гриф. Ніколи не соромтеся починати з малого та не звертайте уваги на вже накачених хлопців. Вони теж починали з легких ваг. Головне – поступовість.

Ляжте на лаву. Таз, спина, плечі та голова повинні лежати на поверхні лави. Ноги впираються в підлогу і розставлені, зігнуті в колінах. Необхідно лягти стійко. Штанга повинна бути рівно над вашими очима.
Візьміть гриф класичним хватом трохи ширше за плечі. Зніміть його та зробіть 10 швидких повторень для розминки. Поставте гриф назад.
Якщо важко – шукайте легший гриф.

Починаємо виконувати вправу

Вихідне становище те саме. Робимо невеликий прогин у попереку (ніяких мостів та іншого читерства).
Беремося за гриф зворотним хватом, великим пальцем обхоплюємо його (тобто 4 пальці з одного боку, великий – з іншого) – так безпечніше, штанга не скотиться на груди. Руки рівно на ширині плечей.
Ноги встановлюємо так, щоб ви лежали стійко і не хиталися убік. Упираємося п'ятами на підлогу. Якщо ширше розставити ноги – становище буде стійкіше.
У зніманні штанги допомагає напарник. За вашою командою він знімає гриф та відпускає його. Весь цей час ви тримаєте руки на штанзі та контролюєте її рух. Напарник прибирає руки, коли гриф буде на рівні діафрагми.
Тепер опустіть штангу так, щоб лікті не розходилися убік. Повільно опустіть її на свою діафрагму, піднімаєте швидше. Повторюємо 10 разів і вирішуємо, чи збільшувати вагу, чи ні.
Якщо вага нормальна – виконайте 3 підходи по 10 разів як перше тренування.
Якщо легко – вважаємо, що то була специфічна розминка. Підбираємо вагу так, щоб можна було виконати вправу необхідну кількість повторень у правильній техніці. Експериментуйте.

Найважливіші моменти у жимі і чого не можна робити

Багато людей хочуть накачатись швидше, не розуміючи навіть частини сенсу заняття у тренажерному залі. У результаті вони просто смикають руками, ногами, стрибають і змішають інших.

Ваги

Часто так буває, що друзі в тренажерному залі кричать вам: Що так мало, вішай ще! І ви, щоб не впасти в їхніх очах, ще вішаєте. І рве зв'язки. Тому працюйте з тією вагою, яка вам підходить.

Що кажуть інші – не має значення. Якщо вам зручно працювати з порожнім грифом, а 25 кг вже вам дуже важко - працюйте з порожнім. На наступному тренуванні ви додасте ці 5 кг і якісно виконайте цю вправу вже з новою вагою штанги. Не дивіться на інших, ви гойдаєте своє тіло!

Ви можете підняти більше, зігнувшись «містком», зробивши потужний ривок, сіпнувшись на лавці, але користі для ваших м'язів буде нуль! А ось шкоди – дуже багато, аж до травми.

Швидкість виконання

При жимі лежачи основне зусилля посідає штанги від грудей. Тому цю частину вправи потрібно робити швидше та на видиху. Легшу потрібно розтягувати на кілька секунд.

Таким чином, опускаємо штангу повільно, відчуваємо всі м'язи, які працюють та вдихаємо. Коли штанга опинилася на грудях (у нашому випадку в районі сонячного сплетення), видихаємо та потужним поштовхом викидаємо штангу у вихідне положення. Причому цей рух слід контролювати.

Часта помилка – різке та безконтрольне опускання штанги. Результат – травми грудей та розтягнення трицепса, плечей.

Траєкторія руху штанги

Ви повинні так спрямовувати штангу, щоб вона рухалася строго вертикально. Жодних відхилень. Помнете, максимальне навантаження від сили гравітації досягається лише під прямим кутом до горизонту.

Якщо штанга піде на живіт, ви ризикуєте порвати дельти. Навантаження на плечі солідно зросте. І замість грудей ви «вбиватимете» саме їх. Якщо ви посунете штангу убік голову – ви ризикуєте впустити гриф на себе. Страхувальник може не встигнути зреагувати. Ось вам три причини, чому потрібно правильно виконувати такий варіант жиму.

Страховка

Людина, яка зголосилася вас страхувати, повинна під час вправи дивитися на вас і бути поряд. Навряд чи він зможе зловити штангу, якщо ви її впустите на себе. Але якщо ви не зможете вичавити останній раз у підході, але допоможе вам закінчити вправу і повернути штангу на місце.

Через те, що такий жим виконується від діафрагми, а стійки розташовані на рівні очей, самостійно поставити навантажену млинцями штангу без ризику її зриву ви не зможете.

Правильна страховка при жимі штанги - це мінімальне зусилля, що допомагає. Напарник повинен дозволити вам закінчити вправу, щоб максимально викластися.

Положення ліктів

Якщо ваші лікті підуть убік, до грудей та трицепсу підключиться спина. Таким чином, ви не отримаєте максимального точкового навантаження на бажані м'язи. Лікті потрібно притиснути до тіла.

Різниця в обхваті грифа

Щоб штанга не злетіла вам на шию, потрібно хапатися за гриф 4 пальцями з одного боку і великим – з іншого. Це безпечно. Деякі тренери кажуть, що за такого хвату працює не весь трицепс.

Якщо обхопити гриф усіма пальцями з одного боку, кажуть вони, то трицепс максимально навантажуватиметься. Істотної різниці між цими двома захопленнями немає, крім підвищення ризику догляду штанги з долонь. Тому тримаємо гриф саме так, як ми радимо.

Положення кисті рук

Ми не віджимаємось від підлоги, тому кисті не потрібно згинати. Тримаємо їх максимально рівно. Поекспериментуйте, як вам буде зручніше. Так і робіть.

Якщо болять плечі, але хочеться прокачати груди

Плечо – дуже складна система. Тому вона найчастіше і страждає при поспіху, неправильній техніці або надто великій робочій вазі.

Якщо дельти розтягнуті та болючі, тиснути таким чином штангу не можна! Зачекайте, доки біль піде. І навіть після цього виконувати жим зворотним хватом деякий час не можна.

Якщо гриф лише на 20 кг

Цей розділ переважно для дівчат та фізично непідготовлених чоловіків.

Візьміть замість штанги гантелі! Ваги їх різноманітні. Можете взяти по 3 кг, а можете по 6. Підберіть свою вагу і займайтеся так само, як і зі штангою.

Єдина складність – кожна рука сама собою. Тому намагайтеся, щоб рухи виконувались синхронно. Бажано, щоб поряд був напарник.

Виконання у Сміті

Ми не бачимо жодного сенсу в цій вправі, оскільки вага грифа в Сміті може досягати 30 кг. Для багатьох ця вага буде важкою, а цей варіант жиму штанги – недоцільним. Те саме стосується і підготовлених людей. Вам краще підійде жим поза Смітом.

Хто робить цю вправу

Найчастіше такий вид жиму використовують спортсмени, які хочуть підвищити свої показники у жимі. Вони професіонали, які займаються давно, тиснуть дуже часто і багато. Тому в них можна побачити різні техніки жиму, у тому числі й зворотним хватом.

У звичайному тренуванні ця вправа не має сенсу. Також воно безглуздо і для новачків.

Чи доводилося вам вже чути про те, що крім звичайного жиму штанги може бути використаний жим зворотним хватом, який використовують більшою мірою професійні пауерліфтери. Правильно виконуваний жим дозволяє опрацювати верхню частину грудей дельти (передній пучок).

Особливості виконання жиму – що важливо знати?

Для виконання жиму штанги у положенні лежачи зворотним хватом знадобиться спортивна лава. Ляжте на лаву так, щоб очі були рівні грифа снаряда. Вхопитеся за гриф зворотним хватом (долоні повинні дивитися на вас), причому так, щоб великий палець обхоплював гриф (це називається закритий хват).

Зверніть увагу, що від того, наскільки широким або вузьким вийде хват залежатиме навантаження на м'язи. Так, наприклад, при хваті вже плечей працюють трицепси, ширший хват дозволить якнайкраще прокачати м'язи грудей.

Глибоко вдихніть та зніміть снаряд зі стійок, після чого плавно опустіть до рівня нижньої частини грудей. З цього положення виконайте жим зворотним хватом по тій же траєкторії. Зробіть потрібну кількість повторів жимов штанги.

Працюючи над цією вправою, дуже важливо не переборщити з вагою штанги. Починайте з невеликої ваги, поступово її збільшуючи. Обов'язково заручіться допомогою страховика, який допоможе зняти снаряд і підстрахує у разі втрати контролю за штангою. Крім того обов'язково добре розімніться перед початком вправи.

Ще один важливий момент – ніколи не виконуйте вправу у відбивши штанги. Тобто не кидайте снаряд на груди для наступного жиму. Так, виконати жим у такий спосіб буде справді простіше, але ризик отримання травми при цьому зростає в рази.

Слідкуйте за положенням ліктів під час виконання жиму штанги. Вони мають бути паралельними корпусу. Вижимайте штангу і повертайтеся у вихідне положення повільно, дотримуючись ритму, постійно контролюючи кожен рух.

Пам'ятайте, що вправа відноситься до групи допоміжних, тому добре буде виконувати її в день роботи над м'язами грудей після основного. Достатньо буде робити по 8-10 повторів у 3-4 сетах.

Техніка виконання жиму донизу зворотним хватом однією рукою

Цікава та корисна вправа для опрацювання бічної та внутрішньої головки трицепса – жим донизу однією рукою зворотним хватом. Виконується за допомогою спеціального тренажера (кросовер) у спортивному залі. Техніка виконання буде виглядати так:

Як варіацію на тему жиму донизу зворотним хватом однією рукою можна розглянути жим донизу зворотним хватом двома руками. Вправа підходить для опрацювання латеральної та медіальної головок трицепсу. Працюють з нього, зазвичай, досвідчені спортсмени, мають певний рівень підготовки.

Виконувати вправу потрібно на день роботи над трицепсами, наприкінці тренування. Як розминка підійде жим штанги в положенні лежачи вузьким хватом або звичайні розгинання з гантеллю в нахилі та з-за голови.

Жим донизу зворотним хватом двома руками, так само, як і однією рукою націлений на опрацювання бічної та внутрішньої головки трицепса. Робота над розвитком цих м'язів дозволить зробити мускулатуру рук виразнішою. Бодібілдери використовують жим донизу зворотним хватом для поділу головок трицепса та створення так званого ефекту «смугастості».

Вправа добре підходить спортсменам, робота яких пов'язана із штовхальними рухами. Розвинений трицепс дозволить здійснювати ці рухи швидше та потужніше.

Жим штанги зворотним хватом

Відео: жим штанги зворотним хватом (лежачи)

опрацювання верхніх грудних м'язів. Зазвичай для цього виконують жим із похилої лави, проте і зворотний жим приносить гідні результати;
працює трицепс. Причому він не виключає грудні, як це буває при класичному жимі лежачи, а лише допрацьовує рух. Особливо це стосується завершальної фази вправи, коли штанга знаходиться у верхній точці;
лікоть перебуває у ізольованому положенні, це дозволяє спортсмену просто фізично розсунути лікті. Дуже корисно після травм ліктьового суглоба, коли класичний жим лежачи призводить до дуже неприємних болючих ефектів.

Відмінності жиму зворотним хватом від класичного

Правильна техніка жиму зворотним хватом - запорука успіху

Хап здійснюється на ширині плечей, долоні дивляться назад. Обов'язковий закритий хват! Тобто палець має «замикати» гриф у долоні. Інакше весь вантаж може просто вислизнути з рук і перекинутися на обличчя.
Для більшої стійкості ноги ставляться ширше, міцно впираються в підлогу.
Далі відбувається обережне зняття ваги зі стійок та опускання його на груди. Страхуючий партнер повинен тримати все під постійним контролем і не відволікатися на секунду.
Вага вичавлюється вгору до упору, у точнішій точці амплітуди потрібно витримати паузу в 1-2 секунди.
Опускання відбувається під контролем, плавно. Неприпустимо різко кидати вагу на груди.

Тонкощі жиму зворотним хватом

не варто орієнтуватися на свої робочі ваги у класичному жимі. При зворотному жимі вони будуть неминуче меншими. У щоденнику тренувань необхідно зробити обов'язково примітку, щоб жим здійснювався зворотним хватом;
під час виконання вправи страховка з боку партнера є обов'язковою. Зворотний хват не є анатомічно нормальним для людини, а тому втратити контроль за вагою можна будь-якої миті;
якщо партнера немає в даний момент, допустимо виконання жиму зворотним хватом у тренажері Сміта. До речі, у Сміті такий жим можна виконувати і однією рукою, якщо відстає права або ліва частина тіла;
у нижній точці траєкторії гриф не повинен торкатися грудей. І вже в жодному разі неприпустимо виконувати вправу «на відбивши» - коли гриф буквально відпружує від грудей і трохи підстрибує вгору;
щодо часу виконання цієї вправи під час тренування, то тут думки розходяться: хтось рекомендує виконувати його перед основним комплексом, а хтось після. І кожен аргументує свою думку по-різному. Тут можна дотримуватись індивідуального підходу: орієнтуватися на власні відчуття та ефект від тренувань;
у будь-якому випадку, ця вправа не відноситься до основних. Воно має виступати як допоміжний. Його рекомендується поєднувати з такими як класичний жим лежачи, кросовери і т.д.
класичним варіантом у комплексі вважається 3-4 підходи з 8-10 повтореннями у кожному.