Види танцювальної аеробіки. Що таке танцювальна аеробіка? Структура танцювальної аеробіки

Танцювальна аеробіка – винахід 70-х років минулого століття. Сьогодні воно не тільки не втрачає популярності, а й постійно розвивається, поповнюючись новими напрямками та стилями. А чому б і ні, адже це не лише ефективний, а й веселий спосіб схуднення та підтримання відмінної фізичної форми!

Що таке танцювальна аеробіка?

Вперше поняття «аеробні танці» використала Джекі Соренсен – вона розробила програму вправ на різні групи м'язів, яку виконують під музику. Надалі тему підхопила відома актриса Джейн Фонда, відеоролики яких з комплексами ритмічної гімнастики популярні і досі. З погляду сучасного танцювального фітнесу роботи «Леді Аеробіка», як прозвали Джейн, відносяться до напрямку диско. І таких напрямів сьогодні багато.

Приємним «побічним ефектом» таких є формування постави, розвиток координації рухів та вміння рухатися красиво.

Танцювальна аеробіка - склепіння циклічних вправ, які залучають не менше двох третин м'язів. Як і інші види кардіо-навантаження, таке тренування:

• активно витрачає енергію (300-500 ккал за одне заняття);
• розвиває серцево-судинну та дихальну системи;
• підвищує витривалість;
• зміцнює м'язи, зв'язки та сухожилля.

Основи танцювальної аеробіки

Будь-який напрямок танцювальної аеробіки використовує такі основні елементи:

• кроки;
• випади;
• підйоми коліна;
• махи;
• підскоки;
• стрибки.

Вони об'єднуються в танцювальні зв'язки характерними для будь-якого стилю рухами рук та корпусу.

Як правило, тренування містить чотири основні блоки: розминка, танцювально-аеробна частина, затримка, силова частина. Далі на прикладі відео-уроку ви побачите, як можна побудувати тренування з танцювальної аеробіки:

Інтенсивність кожного тренування, що визначається частотою серцевих скорочень, змінюється в ході кожного заняття - плавно збільшуючись до кінця другого блоку і поступово зменшуючись після досягнення максимуму.

Багато комплексів вправ танцювальної аеробіки – середньої інтенсивності, розраховані на дорослих здорових людей. Для дітей, вагітних жінок, людей похилого віку, новачків з якими-небудь проблемами зі здоров'я більше підійдуть низькоінтенсивні тренування. Високоінтенсивна аеробіка – для добре підготовлених спортсменів.

Стилі танцювальної аеробіки

Майже кожен танцювальний напрямок знаходить своє відображення і в аеробіці. На сьогоднішній день можна виділити близько десятка стилів:

1. Класична. Та сама, яку вигадали в Америці у 70-х. Безперервно розвиваючись, пристосовуючись до нових популярних мелодій, поповнюючись новими рухами та елементами, вона залишається на гребені хвилі будь-якої моди.
2. Рок-н-рольна. Дуже динамічний вид танцювальної аеробіки, у якому багато стрибків, махів, поворотів. Прекрасно впливає на всю нижню частину тіла. Для освоєння цього стилю не потрібні будь-які особливі таланти або хореографічна підготовка, але він не підходить для людей з великою зайвою вагою та проблемними суглобами.
3. Латина. Напрямок ґрунтується на латиноамериканських танцях. Звичайно ж, привабливо навчитися гарячим танцям під запальні ритми, та ще й упорядкувати свою фігуру при цьому. Пружні кроки, рухливі стегна, горда посадка голови і граціозні руки - відомі риси латини. Можна зустріти програми, які використовують якийсь усереднений латиноамериканський стиль (зумба), але є і вузькоспеціальні - сальса, самба та ін.
4. Хіп-хоп аеробіка. Незважаючи на невигадливість базових рухів, цей стиль аеробіки вимагає деякої спортивної підготовки, рухливості суглобів і хорошої витривалості. Тож займати їм можна, будучи в непоганій фізичній формі, хоча початкова танцювальна підготовка є необов'язковою.
5. Фанк. Це зворотний випадок, коли варто приступати до занять лише з деякою хореографічною та навіть гімнастичною базою. Стиль цікавий, гарний, що вимагає гарної гнучкості хребта.
6. Боді-балет. Бажано починати освоювати зі спеціального спрощеного рівня. Підходить людям із мінімальною хореографічною підготовкою. Формує не тільки тонку талію, а й сильні гнучкі ноги, чудову поставу.
7. Джаз аеробіка. Подарує вам відмінну поставу, граціозність та гнучкий хребет. Досить простий вид танцювальної аеробіки, що не вимагає ніякої початкової підготовки та спеціальних фізичних даних. Худнети, займаючись за цією програмою, ви повільніше, ніж на більш інтенсивних видах тренінгу, але темпи зниження ваги не завжди визначають ефективність занять. Якщо ви бажаєте розкріпачитися та красиво рухатися – цей стиль для вас.
8. Індійський стиль, який ще називають Боллівуд-аеробікою Це енерговитратний вигляд, що чудово розвиває граціозність, пластику, вміння відчувати своє тіло і гарно подавати його.
9. Східний стиль. Поєднує елементи східного танцю живота із принципами сучасної аеробіки. Гнучкість і грація, віртуозне володіння своїм тілом, спокусливість та сексуальність у кожному русі – ось що може стати результатом тривалих занять у цьому стилі аеробіки.

Серед такої різноманітності стилів у тренерів великою популярністю користується зумба. У наступному відео ви зможете ознайомитись з основними кроками такого тренування:

Щоб переконатися, наскільки танцювальне тренування у стилі зумбу захоплююче та енергійне, перегляньте відео-урок:

Танцювальна аеробіка будинку

Однією з переваг танцювальної аеробіки є відсутність необхідності в будь-яких пристосуваннях, інвентарі, спеціальному одязі. Час також можна вибирати на свій розсуд (головне, щоб це було не раніше ніж через півтори години після їди). З іншими правилами можна ознайомитись далі:

1. Тренування мають бути регулярними: від 2-3 разів на тиждень на початковому етапі до 5-6 разів надалі. У міру підвищення тренованості можна подумати про складніші комплекси або чергування аеробіки з силовим навантаженням.
2. Тривалість тренування слід поступово довести з 30-40 хвилин до години як мінімум, оскільки процес спалювання жирів запускається тільки після повного засвоєння запасів глікогену в м'язах, а на це може піти від 20 до 40 хвилин.
3. Після тренування обов'язково потрібно проводити затримку, розтяжку, поступово скорочуючи активність. Не варто одразу бігти на кухню або приймати горизонтальне положення.
4. Розумне харчування, насичене білками та рослинними продуктами, дозволить швидше досягти цілей схуднення та принесе позитивні зміни у зовнішності.

Танцювальна аеробіка з роз'ясненнями для початківців від фітнес-тренера представлена ​​у наступному відео-уроці:

20-хвилинне просте танцювальне тренування також представляється у відео нижче:

Протипоказаннями (повними чи частковими) для занять танцювальною аеробікою можна назвати:

• занадто велика зайва вага;
• захворювання органів дихання та ССС;
• серйозні проблеми з хребтом та суглобами;
• варикоз нижніх кінцівок;
• ЧМТ упродовж попередніх трьох років.

Відео-урок з танцювальної аеробіки від Деніз Остін

Починаючи аеробікою вдома, знайдіть спеціальні відео-уроки, розраховані саме для новачків. Тож вам буде легше адаптуватися до нового виду навантаження. Освоївши найпростіший рівень, можна переходити до занять середньої інтенсивності, наприклад, від прекрасної Деніз Остін:

У наступній статті ми розповімо про інші. НЕ пропустіть.

Танцювальна аеробіка - чудовий спосіб схуднути та навчитися танцювати у улюбленому стилі. Регулярні заняття обов'язково дадуть результат і не тільки у вигляді схилів або зменшення обсягів. Ви обов'язково помітите підвищення життєвого тонусу та настрою, станете впевненою в собі, розкутою та граціозною.

Представницям прекрасної половини людства монотонно займатися на тренажерах, щоб упорядкувати своє тіло, не просто важко чи не під силу, а нецікаво, що відбивається на результатах тренувань.

Іноді ходити двічі-тричі на тиждень у зал просто ніколи при активному способі життя, який поєднується з домашніми турботами та клопотами.

Танцювальна аеробіка для схуднення - популярний напрямок у боротьбі із зайвою вагою, який почав розвиватися в Росії, коли про слово «фітнес» ще ніхто не знав.

Переваги та переваги танцювальної аеробіки для схуднення

Інтенсивна танцювальна аеробіка для схуднення має лише позитивні відгуки. За допомогою нескладних вправ під веселу музику пані та сеньйорити не тільки розслабляються, а й, виконуючи нескладні рухи та па, тренують м'язи, спалюючи зайві калорії.

Танцювальна аеробіка для схуднення (її ще називають низькоударною) має величезний ряд переваг, серед яких:

1. При виконанні нескладних вправ і па тренується витривалість тіла, підвищується швидкість метаболічних процесів.
2. Знижується рівень холестерину в крові, суттєво покращується кровообіг, що дуже позитивно впливає на серцево-судинну систему загалом.
3. Спалюються калорії.
4. Збільшується обсяг легень, що благотворно впливає дихання.
5. Зміцнюється скелет, стаючи витривалішим.
6. Весела музика та танцювальні вправи допомагають зняти стрес та зміцнити нервову систему.
7. Покращується координація, тренуються спритність та гнучкість.
8. Проводити заняття з танцювальної аеробіки можна і в спеціалізованому залі, і в домашніх умовах.

Приступивши до занять з низькоударної аеробіки, яка передбачає використання гир, вправ з фітболом чи килимку, можна скористатися рекомендаціями провідних тренерів.

Наприклад, відео з Анітою Луценком або з Денізом Остіном докладно розкажуть про всі нюанси веселих занять.

Вірні вправи допоможуть швидко досягти потрібного результату.

Але, як і будь-який інший вид спорту чи фізичні вправи, танцювальна аеробіка для схуднення не рекомендується принаступних випадках:

• Якщо були перенесені черепно-мозкові травми або пошкодження хребта, надмірна активність під час виконання певних вправ може спричинити загострення тієї чи іншої хвороби.
• Людям, які страждають від нападів астми, протипоказані заняття танцювальною аеробікою.

При виконанні вправ можуть загостритись хронічні серцево-судинні хвороби. Особливо це стосується перенесених інфарктів.

• Навантаження на м'язи ніг може сприяти розвитку варикозного розширення вен, якщо є до нього схильність. А також якщо є це захворювання, не рекомендують відвідувати заняття з танцювальної аеробіки або займатися ними самостійно.

Класифікація танцювальної аеробіки

Бажання мати струнке, підтягнуте і трохи накачене тіло можна легко здійснити за допомогою танцювальних па та легких вправ під веселу та задерикувату музику, що не тільки сприятиме спалюванню калорій, а й підніме настрій, заряджаючи позитивною енергією. Ефективні заняття танцювальною аеробікою можна умовно поділити на кілька видів.

Танцювальна аеробіка Jazz (Джаз-аеробіка)

Особливістю цього виду можна назвати плавність рухів. Крім того, тут увага приділяється переважно формуванню та становленню правильної постави.

Танцювальна аеробіка Hip-hop (Хіп-хоп аеробіка)

Для початківців навіть перші заняття цього виду можуть здатися досить складними, але динамічність та інтенсивність допомагають спалювати до 500 кілокалорій за годину виконання вправ.

Крім витривалості та граціозності рухів, цей вид може дозволити блиснути знанням рухів хіп-хопу на вечірках.

Танцювальна аеробіка Funk (Фанк-аеробіка)

• Незважаючи на достаток різних па і рухів цього виду, він буде менш інтенсивним, а заняття будуть менш виснажливими, ніж хіп-хоп аеробіка.
• Крім відмінної постави, при регулярних заняттях можна поліпшити координацію.

Танцювальна аеробіка Latina (Латино-аеробіка)

• Це класичний вигляд, який став основою багатьох інших різновидів.
• Основою цього виду аеробіки стала робота стегнами, що не тільки підкачує сідничні м'язи, а й дозволяє усунути всі складки з живота.

Танцювальна аеробіка Rock-&-roll (Аеробіка Рок-н-рол)

• Насичена стрибками, різкими поворотами та бігом аеробіка, яка сподобається активним та динамічним особам.

Особливо популярним є цей вид спорту серед непосидючих дітей.

• При регулярних заняттях зміцнюються м'язи спини, рук, прес та м'язи ніг.

Танцювальна аеробіка Pump it up (Аеробіка Памп-іт-ап)

Цей вид танцювальної аеробіки полягає у виконанні різних па та вправ з використанням штанги.

Тримаючи ручні штанги в руках і займаючись pump it up, люди не тільки швидше спалюють калорії, а й підкачують м'язи рук.

Танцювальна аеробіка Зумба

Зумба є не просто видом танцювальної аеробіки, а й майже самостійною фітнес-програмою, яка ґрунтується на виконання ритмічних рухів під музику латиного спрямування: сальса, румба, мамба, кумбія та інші.

Це найкраща танцювальна аеробіка для схуднення. В основному зумба вимагає групової участі, а чи не одиночного виконання.

Незалежно від того, якому виду будуть віддані переваги, головним є чудові позитивні результати при регулярних тренуваннях.

Вдома чи в тренажерному залі, самостійно під навчальне відео чи з тренером-професіоналом – це не так важливо.

Зауважимо, що для будь-яких занять танцювальною аеробікою знадобиться лише бажання, трішки вільного часу та прагнення до добрих результатів.

Навчальні уроки танцювальної аеробіки для початківців

Назва «танцювальна аеробіка» вже говорить сама за себе. Роблячи вибір - самостійні заняття вдома чи умовах тренажерного залу, слід, передусім, спиратися на основну мету.

Якщо до танцювальних па привело бажання скинути зайву вагу, їх можна здійснювати і в домашніх умовах.

Комплекс вправ танцювальною аеробікою для схуднення

За бажання освоїти нові навички, удосконалити координацію та покращити, підкачуючи м'язи, своє тіло можна починати відразу з танцювальних рухів.

В основному навчальні уроки для початківців складаються з декількох розділів. Кожне заняття складатиметься з розминки, основної частини та висновків, що дозволить правильно розрахувати свою енергію та сили. Отже, почнемо.

Урок 1. Розминка

Перший урок буде починатися з невеликої розминки, яка допоможе розігрітися та налаштуватися на заняття.

Тривалість розминки зазвичай не перевищує 5 хвилин.

Спостерігаючи за диханням під час розминки, роблять наступні «полегшені» рухи під музику:

1. Активно рухають руками, можна розмахувати вгору і вниз, обертаючи кистями та плечима.
2. Повертаючи тулубом, роблять нахили та скручування, роблячи менш активні рухи.
3. Розминають м'язи спини та шиї. І тому роблять під музику нерізкі повороти головою, і навіть намагаються зобразити «хвилю», як і східних танцях.
4. Після цього варто розігріти м'язи і суглоби ніг. Для цього можна зробити кілька махів, випадів або просто переносити вагу з однієї ноги на іншу.

Урок 2. Основна частина

Після розминки можна сміливо переходити до основних вправ, додавши інтенсивності та активності у виконання. Тут уже все залежить від бажаного результату та обраного виду танцювальної аеробіки.

• Наприклад, для схуднення живота, виконуючи основну частину, особливо багато часу приділяють вправ, які сприяють зміцненню м'язів живота.
• Для схуднення ніг важливо використовувати рухи, які зміцнять м'язи стегон, гомілки та підтягнуті сідниці.
• При самостійних заняттях будинку не варто забувати, що це танцювальна аеробіка, яка має приносити задоволення. Спробуйте згадати та здійснити якийсь танцювальний рух, активно рухайтеся, можна навіть пострибати у такт музиці.

При самостійних заняттях багато хто спочатку точно повторює вправи та рухи, які рекомендують у відеозаписах, або ж побачені десь раніше. Але вже з третього заняття з'являється бажання імпровізувати, вигадуючи свої вправи.

• Танцювальною аеробікою можна назвати циклічні вправи, які одночасно залучають безліч груп м'язів.

• У тренуваннях використовують такі елементи, як кроки, махи, випади, біг, стрибки, підйоми коліна та підскоки, залежно від бажаного результату.

• Також залежно від вибраної музики у супроводі заняття можна виконувати рухи з різною інтенсивністю. Наприклад, під ніжнішу музику руху будуть плавними, а під ритмічну стануть різкими.

Урок 3. Заключна частина

На завершальному етапі свого заняття варто зробити розтяжку, яка не тільки відновить м'язи та скинути набраний темп, але й сприятиме набуттю гарних форм.

Вікторія Артем'єва

Танцювальна аеробіка, або стретчінг - це програма, що складається зі спеціально розроблених рухів, які виконуються під музику. Виконання таких ритмічних вправ спрямоване на зниження ваги, покращення стану здоров'я, розвиток та зміцнення м'язів, формування красивої фігури.

Це один із сучасних напрямків фітнесу, який не тільки є найдієвішим, але ще й дуже цікавим. Основа танцювальних програм складається з кількох музичних напрямків, таких як хіп-хоп, латина, фанк, джаз-модерн та деякі інші. Для кожного з цих напрямків танцювальної аеробіки характерною є своя музика та рухи.

Чим корисна танцювальна аеробіка?

Ефективність та користь танцювальної аеробіки настільки очевидні, що не потребують доказів. Люди, які займаються цим видом фітнесу, відзначають, що вони не лише худнуть, танцюючи танцювальну аеробіку, а й відчувають покращення самопочуття.

Регулярно відвідуючи заняття, можна досягти таких цілей:

• знизити вагу;
• зміцнити м'язи;
• покращити поставу;
• зробити фігуру привабливішою;
• нормалізувати серцево-судинну систему.

Більше того, специфічні рухи допомагають розвивати пластичність та гнучкість. Цей вид аеробіки не має вікових обмежень, за бажання можуть танцювати і діти, і дорослі. Такі заняття під наглядом тренера корисні навіть вагітним жінкам.

Важливо знати, що танцювальна аеробіка для початківців повинна проводитися лише спільно з тренером, завдяки чому виключається можливість отримання травм.

Аеробіка захищає людину від виникнення стресових ситуацій, оскільки вона наділяє її потужним зарядом позитивної енергії. Досягти бажаних змін можна лише за умови виконання занять тривалістю 2 години тричі на тиждень.

Стилі танцювальної аеробіки

Відвідуючи уроки танцювальної аеробіки, кожен може вибрати для себе напрямок, що сподобався. Існує безліч різновидів стретчингу в залежності від поставлених цілей, а також від рухів, що виконуються.

Серед його напрямів можна вибрати такі види танцювальної аеробіки:

• Белліданс. Став популярним нещодавно, однак, є улюбленим заняттям багатьох дівчат та жінок. Белліданс – це арабський танець живота, який вважається найжіночнішим та чарівним стилем. За допомогою ритмічних рухів можна позбутися жирових відкладень в області талії та стегон, підтягнути черевні м'язи та помітно покращити поставу. Для початківців, які займаються фітнесом, не потрібна ніяка підготовка, що є перевагою напряму, але слід знати, що схуднути можна буде не раніше, ніж через 3 місяці інтенсивних тренувань;
• Стріп денс. Люди віком від 25 до 40 років віддають перевагу саме цьому виду фітнесу. Кожне заняття обов'язково починається з розминки та силової підготовки. Головним напрямом стрипу денсу є розтяжка, якій і приділяється особлива увага під час занять;
• Джаз-аеробіка. Головна мета цього виду танцювальної аеробіки – усунути недоліки постави. Заняття складаються з розминки, партерної, основної та заключної частини, триває воно в середньому 60 хвилин;
• Фанк. Цей напрямок стретчинга є виконання рухів у послідовному і безперервному темпі помірної інтенсивності. Основне навантаження посідає хребет, оскільки під час занять необхідно виконувати певні рухи корпусом. Займатися фанк-аеробікою зможуть люди, які вже мають гарну хореографічну підготовку;
• Хіп хоп . Хіп-хоп танцювальна аеробіка підійде витривалим людям, оскільки цей напрямок вважається одним із найважчих видів сучасного стретчингу. Танцюючи хіп-хоп за одне заняття вдається спалити приблизно 450 кілокалорій;
• Латина. Для занять танцювальної аеробіки латини властивими є інтенсивні рухи стегнами, фіксоване положення спини та пружний крок. Для цього напряму не характерне силове навантаження, проте тренер може ускладнювати комбінацію стрибками.

Така велика різноманітність танцювальних напрямків дає можливість практично будь-якій людині вибрати музику, під яку їй найкраще танцювати. Під час тренувань, а також з метою побудови правильної хореографії, важливо вміти підбирати музику.

Танцювальна аеробіка – це один з напрямків фітнесу, що є комплексом вправ, що виконуються під музичний супровід. Його інакше називають «низькоударною аеробікою», оскільки дані фізичні навантаження не передбачають виконання вправ лежачи на килимку або за допомогою спеціальних снарядів та пристроїв.

Танцювальна аеробіка приваблює багатьох людей своєю доступністю, творчою спрямованістю та емоційністю.

Відмінність танцювальної аеробіки від власне танців полягає в тому, що під час тренування руху практично безперервні – тоді як на уроках танців доводиться робити паузи, щоб розучувати нові рухи. Танцювальна аеробіка «вбиває двох зайців»: і спалює калорії, сприяючи загальному оздоровленню організму, і навчає спортсмена мистецтву танців – нехай не на професійному, але цілком гідному рівні.

Уроки танцювальної аеробіки дозволяють підтримувати тіло людини у чудовій фізичній формі, стимулюють гнучкість м'язів, сприяють спалюванню жиру. Крім того, аеробіка танцювальної спрямованості, на відміну від гімнастико-атлетичної - це прекрасний антидепресант, що дозволяє розвинути в людині не тільки гнучкість, пластичність і граціозність, а й творчу жилку, змінивши зміст курсу в залежності від своїх переваг, фізичних можливостей та інтересів. .

Регулярні уроки танцювальної аеробіки дозволяють не тільки побудувати правильні пропорції тіла, але й зробити організм здоровішим і витривалішим.

Термін "аеробний" буквально означає "використовуючи кисень" або "що живе на повітрі". Дослідження світових інститутів здоров'я (у тому числі фахівців університету Reebok) підтвердили позитивний вплив танцювальної аеробіки на роботу дихальної та серцево-судинної систем. Аеробні вправи змушують серце, судини та легені «працювати» у певному режимі, адаптуватися до зростаючих навантажень. В результаті створюється потужний імунітет, організм наповнюється працездатністю та енергією, людина забуває про те, що таке «хронічна втома».

Нижче наведено деякі з позитивних ефектів регулярних занять танцювальною аеробікою:

• Збільшення обсягу крові у кількості, що дозволяє підвищити можливості транспортування кисню до тканин організму;
• Зміцнення серцевого м'яза, покращене забезпечення його кров'ю;
• Зміцнення кісткової системи, опорно-рухового апарату;
• збільшення працездатності;
• збільшення обсягу легень;
• Зниження рівня холестерину у крові;
• Підвищення стресостійкості.

Чудово підходить танцювальна аеробіка для схуднення: вправи сприяють швидшому спалюванню калорій, зміцнюють м'язи та коригують фігуру. Для того, щоб заняття аеробікою привели до довгоочікуваного результату, а саме, стрункого та гнучкого тіла без зайвої ваги, необхідно дотримуватися кількох правил:

• Заняття мають бути регулярними (не менше 2-3 разів на тиждень);
• Приступати до вправ необхідно не раніше ніж через 1,5 години після їди;
• Після уроків танцювальної аеробіки не слід відразу обідати або лягати на диван: протягом кількох годин після вправ відбувається інтенсивне спалювання жиру;
• Незважаючи на наявність фізичних навантажень, рекомендується дотримуватися принципів раціонального харчування, уникаючи надмірностей.

Танцювальна аеробіка будинку

Для того щоб відчути ефект від вправ, необов'язково користуватися послугами спеціаліста або відвідувати спортивний центр - можна займатися танцювальною аеробікою вдома. Засвоїмо кілька принципів, без яких не обходиться жоден урок танцювальної аеробіки:

• Розминка. Для того, щоб організм адекватно сприйняв навантаження, його необхідно підготувати, виконуючи вправи для рук, плечового пояса, тулуба, ніг та шиї. Зрозуміло, під будь-яку ритмічну музику;
• Аеробна фаза. Є основою досягнення оздоровчого ефекту вправ. Характеризується помірними навантаженнями, які збільшують частоту дихання та серцевих скорочень, але при цьому не порушують рівноваги між вдихом та видихом. Оптимальний пульс в аеробній фазі – 140-160 ударів на хвилину. Здійснити перевірку інтенсивності аеробних вправ можна за допомогою «тесту розмовою»: якщо під час заняття ви можете підтримувати розмову, то навантаження допустиме;
• Силова фаза. Силові вправи повинні становити не більше 10 хвилин від танцювальної аеробіки. Вони включають присідання, віджимання, стрибки та деякі інші види навантажень. Під час силової фази відбувається зміцнення кісток та суглобів, а також швидке спалювання зайвих калорій;
• Підготовка до завершення занять. Припиняти вправи не рекомендується: це небезпечно різким падінням артеріального тиску. Після завершення занять не можна зупинятися або сідати: деякий час потрібно бути схожим по залі, розім'яти м'язи, виміряти пульс і дочекатися, поки серцевий ритм прийде в норму.

Види танцювальної аеробіки

Танцювальна аеробіка, як уже говорилося вище, проводиться у швидкому темпі під ту чи іншу музику. Залежно від стилю музичного спрямування розрізняють такі види танцювальної аеробіки:

• Латино-аеробіка. Один із найпопулярніших напрямків у танцювальній аеробіці, основною відмінністю якого є пружинистий крок та безперервна робота стегон;
• Фанк-аеробіка. Припускає здійснення хвилеподібних рухів корпусом тіла та вільну пластику рук. Рекомендується виконувати людям із хореографічною підготовкою;
• Хіп-хоп аеробіка. Один із найважчих видів танцювальної аеробіки. За одне заняття спалюється близько 450 ккал;
• Рок-н-рол аеробіка. Основою цього напряму аеробіки є «рок-н-рольний» крок, стрибки, повороти, біг, переміщення;
• Белліданс (танець живота). Дозволить забути про проблеми в області талії, живота та стегон, зробить дівчину більш гнучкою та пластичною;
• Стріп-денс. Крім боротьби із зайвими кілограмами, цей напрямок у танцювальній аеробіці дозволяє жінкам розкріпачитися, відчути себе більш впевненими та сексуальними.

Протипоказання

Танцювальна аеробіка – це комплекс вправ, що виконуються під музичний супровід. Цей напрямок фітнесу є не тільки одним з найбільш дієвих, але ще й дуже цікавим.

В основі своєї танцювальна аеробіка є різновидом так званої «низькоударної аеробіки» середньої інтенсивності. Вона передбачає, що з виконанні вправ використовуватиметься спеціальне устаткування. Крім того, в танцювальній аеробіці немає вправ, що виконуються на килимку в положенні лежачи.

Що стосується спалювання калорій, танцювальна аеробіка є дуже ефективною. Основний її принцип - це виконання зв'язок усіляких танцювальних рухів у нон-стоп режимі. Фахівці відзначають, що високоударна аеробіка – це свого роду фізична зарядка, яка безперервно виконується під музику, а танцювальна аеробіка, у свою чергу, є активним та безперервним танцем на 4-8 рахунків.
Позбавити вас від зайвої ваги, зробити м'язи сильнішими (особливо це стосується м'язів нижньої частини тіла – сідниць та ніг, черевного преса), покращити поставу та координацію рухів, нормалізувати роботу серцево-судинної системи – все це під силу танцювальній аеробіці. Крім того, специфічні танцювальні рухи допомагають розвинути пластичність. Залежно від того, яким рівнем підготовленості ви маєте, можна підібрати урок, який найкраще вам підійде: для початкового рівня підготовки, для тих, хто вдосконалюється або для професіоналів. Цей вид аеробіки не має вікових обмежень: він підійде як дітям, так і людям похилого віку. Існують також комплекси вправ для вагітних.

Оптимальний варіант для тих, хто хоче позбутися зайвої ваги - це поєднувати аеробні тренування із заняттями в тренажерному залі. Якщо ви хочете просто підтримувати себе в хорошій спортивній формі, достатньо займатися один-тричі на тиждень.

Види танцювальної аеробіки

Jazz aerobics- цей напрямок танцювальної аеробіки покликаний позбавити вас недоліків постави. Тривалість заняття становить одну годину. Саме тренування складається з розминки та трьох частин – партерної, основної та заключної.

Funk aerobics- це безперервне та послідовне виконання танцювальних вправ. Ступінь інтенсивності – помірна. Передбачається вільні пластичні рухи руками та хвилеподібні рухи корпусом, внаслідок чого велике навантаження припадатиме на хребет. Варто також зауважити, що відвідування занять Funk aerobics більше підійде людям, які мають деяку хореографічну підготовку.

Hip-hop aerobics– це складний різновид аеробіки, для відвідування таких занять потрібно мати певну витривалість. За одне тренування можна витратити 450 калорій.

Rock-n-Roll aerobics- В основі цього різновиду аеробіки лежить рок-н-рольний крок. Головні рухи, що використовуються - переміщення, стрибки, повороти, біг. Структура заняття наступна: спочатку йде розминка, потім іде основна, а потім її заключна частина.

Latina aerobicsє одним із найбільш популярних напрямків в аеробіці. Основна особливість - це пружний крок і безперервна робота стегон, при цьому спина повинна знаходитися у фіксованому положенні. У структурі тренування передбачається силова частина, але посилення навантаження з ініціативи тренера комбінація вправ може бути ускладнена стрибками. Під час виконання танцювальних рухів потрібно, щоб корпус був жорстко зафіксований, а прес напружений, при цьому активно працювати стегнами.

Така різноманітність добре тим, що уможливлює вибрати таку музику, під яку вам найкраще працюватиметься, оскільки вибір практично нічим не обмежений. Насамперед необхідно визначитися з бажаннями та цілями. Після цього разом із тренером підбирається програма занять. Найбільший плюс танцювальної аеробіки полягає в тому, що нею можна займатися вдома в будь-який час, попередньо розробивши комплекс і вибравши музику.

Танцювальна аеробіка має свої принципи рухів:
Ізоляція – це рух, яке здійснюється однією частиною тіла одному суглобі, тоді як інша залишається у нерухомому становищі;
Поліцентрика - рухи, які спочатку виходять із різних центрів і здійснюються отже різні частини тіла працюють автономно друг від друга, у своїй їх швидкість і амплітуда найчастіше однакова;
Мультиплікація - один рух, який за одну ритмічну одиницю розкладається на багато складових;
Опозиція – рух, який навмисно порушує пряму лінію, щоб одна частина тіла була протиставлена ​​іншою;
Протирух (варіант опозиції) – коли одна частина тіла рухається назустріч іншій.

Протипоказання

Заняття танцювальною аеробікою протипоказані тим, хто переніс черепно-мозкову травму чи інфаркт. Якщо ви страждаєте від нападів астми, вам також не слід відвідувати такі тренування. Крім того, відкласти тренування варто тим, у кого є проблеми із серцево-судинною системою чи хребтом.

Використовуючи різні аеробні програми, ви можете отримати максимум користі за мінімальних витрат часу.