Важільна тяга на тренажері. Горизонтальна тяга в важільному тренажері – хитаємо спину. Тяга важільна вертикальна широким хватом.

1. Рами з товстостінного профілю 80x40 мм.

2. Металеві кожухи для елементів.

3. Осі обертання із навантаженням понад 1400 кг.

4. Блоки з допустимим навантаженням понад 1200 кг.

5. Ергономічні хромовані ручки з рифленням.

6. Регулює положення пружинними фіксаторами.

7. Опора сидінь: фанера 20 мм + сталевий лист 3 мм.

8. М'які елементи з високоміцної вініліскожи.

Тренажер Хаммер важільна тяга

Серія«Класик»

Ціна: 36600 руб.

Купити за 1 клiк У кошик

Серія«Рубін»

Ціна: 38600 руб.

Купити за 1 клiк У кошик

Серія "КЛАСИК" - 36 600 руб.


Серія "РУБІН" - 38 600 руб.

Купити за 1 клiк

Купити в інтернет магазині

Професійна силова конструкція від російського виробника для встановлення в тренажерні зали та атлетичні клуби.

Спортивне обладнання цього типу застосовується до створення ефективної навантаження на найширші (латеральні) м'язи. Вправа важільна тяга також сприяє зміцненню біцепсів, передпліч та задньої поверхні плечей.

Важільний тренажер має регульоване по висоті сидіння, що дозволяє займатися атлетам різного зросту. Опорна подушка для грудей забезпечує комфорт, що тренується, особливо при роботі з важкими вагами. Важелі переміщаються по дугоподібній траєкторії з невеликим подальшим розведенням у сторони. Під час підтягування до грудей руки діють незалежно одна від одної.

Цей верстат надає можливість вибору оптимальної амплітуди. Крім того, він дозволяє регулювати ступінь опору за рахунок зміни кількості тренувальних дисків, що навішуються на рухому частину обладнання. Найбільш повного впливу на область спини, що тренується, можна домогтися, комбінуючи вправу в горизонтальній площині з верхньою тягою .

Це обладнання підходить користувачам з різною фізичною підготовкою. Придбати потрібну модель у нашому інтернет-магазині можна, оформивши відповідне замовлення на сайті або за телефоном.

Технічні характеристики

• Опорні частини: шліфовані сталеві ніжки.
• Матеріал рами: профільна труба 80 х 40 мм.
• Габарити: 1100 х 1100 х 1000 мм.
• Вузли обертання: закриті кулькові підшипники, які не потребують обслуговування.
• Навантаженням є гумові диски з посадковим діаметром 51 мм (придбаються окремо).
• Допустима маса дисків - 300 кг.
• Оббивка виготовлена ​​з високоміцного матеріалу (вініліскожі).
• М'які елементи наповнені якісним пінополіуретаном.
• Забарвлення рами та інших елементів здійснюється методом порошкового напилення.
• Комплексне гальванічне покриття напрямних і деталей, що труться, містить нікель і хром.
• Вага: 90 кг.

Важільна тяга вантажоблокова

Серія«Класик»

Ціна: 69700 руб.

Купити за 1 клiк У кошик

Серія«Рубін»

Ціна: 73 200 руб.

Купити за 1 клiк У кошик

Варіанти виготовлення тренажера:

Серія "КЛАСИК" - 69 700 руб.
стандартна версія виконання тренажера

Серія "КЛАСИК" + кожухи для вантажоблоків - 74 200 руб.
стандартна версія оснащена спеціальними захисними чохлами для вантажного стека

Серія "РУБІН" - 73 200 руб.
версія тренажера в особливому кольоровому рішенні, що робить його яскравим і незабутнім

Серія "РУБІН" + кожухи для вантажоблоків – 77 700 руб.
версія в особливому кольоровому рішенні оснащена захисними чохлами для вантажного стека

Купити за 1 клiк

Купити в інтернет магазині

Вантажоблокова конструкція від вітчизняного виробника для комплексного оснащення тренажерних залів. Важільна тяга призначена для вузькоспрямованого опрацювання спини. Також дія поширюється на інші групи м'язів: груди, передпліччя, дельтоподібні, біцепси, трицепси.

Тренажер типу Хаммер має регульоване сидіння, тому підходить спортсменам будь-якого зросту та комплекції.

Вправа дуже схожа на горизонтальну тягу з вільною вагою.

Технічні характеристики

• Навантаження: 23 гумові сталеві плити та 1 верхній вантаж із флейтою (все по 5 кг).
• Розміри: 1370 х 1200 х 2090 мм.
• Вага: 200 кг.

Ціна: 72 200 руб.

Купити за 1 клiк У кошик

Професійна конструкція силового обладнання російського виробництва для комплексного оснащення фітнес клубів та тренажерних залів. Модель на вільних вагах відрізняється підвищеною комфортністю та зручністю. Вона орієнтована для занять бодібілдінгом та важкою атлетикою. Підходить для спортсменів будь-якого зросту (сидіння регулюється по висоті).

Навантаження формується дисками для штанги (передбачені накопичувачі для млинців). Прогумовані рукоятки забезпечують надійніший хват.

Тренажер типу Хаммер призначений для ізольованого опрацювання найширших м'язів. Тренування дуже ефективні для нарощування маси (загального обсягу цієї м'язової групи).

Важільна горизонтальна тяга виконується сидячи, з упором у груди. Також залучені до роботи біцепси та передпліччя рук.

Важливо зберігати нерухомість корпусу для правильної техніки виконання вправи.

Ціна: 103500 руб.

Купити за 1 клiк У кошик

Сучасна модель російського виробництва підвищеної комфортності для встановлення у тренажерні зали та фітнес клуби з великою відвідуваністю. Конструкція на вільних терезах має два незалежні важелі, упор для грудей та для ніг. Сидіння із зручним регулюванням. Необхідний опір підбирається за допомогою дисків для штанги (передбачені накопичувачі).

Вертикальна тяга в важільному тренажері дозволяє ефективно опрацьовувати найширші м'язи спини. У роботу включені також передпліччя, біцепси рук, задні дельти та трапецієподібна група.

Дотримання правильної техніки виконання вправи має на увазі максимальну амплітуду (до відома лопаток) та плавність ходу. Для збільшення продуктивності тренувань рекомендується проводити заняття в комплексі з підтягуванням та аналогічними рухами зі штангою, гантелями,

Технічні характеристики

• Основа з обробленої за технологією тривимірної згинання сталевої труби діаметром 80 мм.
• Вузли обертання – кулькові підшипники закритого типу, що не потребують обслуговування.
• На тертьові та напрямні частини нанесено комплексне гальванічне покриття.
• Система навантаження:
  • Привід - поліамідна стрічка з кевларовими нитками 25 х 3 мм, яка розміщена на капролонових роликах та підшипниках.
  • Направляючі для вантажоблоку виготовлені з нержавіючого відшліфованого прутка.
  • Вага стеку 120 кг: 23 плитки та верхній вантаж із флейтою по 5 кг.
  • Плитки гумовані і мають по 2 фторопластові втулки для максимальної зносостійкості та кращого ковзання.
  • На флейті вантажі закріплюються за допомогою фіксатора.
• Матеріали для виготовлення сидіння:
  • вдруге спінений поліуретан щільністю 140 кг/куб. м (наповнювач);
  • тришаровий армований ПВХ міцністю на розрив 3000N/50 мм (обивка);
  • вініліскожа на капроновій основі (окантовка).
• Забарвлення металевих деталей здійснюється методом електростатичного високотемпературного порошкового напилення. Для посилення блиску та додаткового захисту покриття наноситься шар прозорого або кольорового лаку.
• Опори - ніжки з вібропоглинаючими гумовими підп'ятниками діаметром 120 мм, товщиною 20 мм.
• Розміри: 1900 х 850 х 2000 мм.
• Вага: 200 кг.

Почати, мабуть, варто з анатомії м'язів спини. Це питання я розглянув дуже докладно у своїй . Почитайте. Вона не велика.

До речі, згадав, як я тільки почав ходити до тренажерної зали, вірніше, це була одна зі спроб почати тренуватися.

Одна дівчина мені якось у той час (мені було 18 років) сказала, що було б не погано мені накачати "крила". Якщо сказати по-людськи, то найширші м'язи спини.

Я ж завжди мріяв саме про пресу. І хоч у той момент у мене в черговий раз не вдалося розпочати нормально тренуватися (я почав регулярно ходити з третього курсу Універа, з 20 років приблизно), я прислухався.

“Тобто. дівчатам подобається широка спина? – подумав я тоді. Чому не прес, чому руки, чому саме спина?

Я навіть попросив місцевого качка з мого гуртожитку навчити мене тренувати спину, але оскільки він абсолютно не розумів "знав все про правильний тренінг", особливо для новачка, після пари таких тренувань я знову закинув тренуватися.

Зараз у мене немає проблем зі спиною, вона досить широка, добре відгукується на навантаження, загалом, м'язова група, що не відстає, в моєму випадку.

Я перепробував безліч різних вправ та програм тренувань зі спеціалізацією на спину, тому маю певне уявлення про ефективний тренінг.

Не довго тягтиму кота за хвіст і пропоную відразу приступити до кращих вправ для м'язів спини.

Найкращі вправи для м'язів спини

Як ми вже зрозуміли з анатомії, спина – це не один м'яз, а ціла група, що складається із різних м'язів. Одні м'язи більші, інші менше. У цьому полягає деяка складність, тому що, якщо ми максимально розвинемо великі м'язи, то вони будуть «красти» навантаження у маленьких, і це не дозволить нам досягти максимальних результатів.

Про це розповім детальніше, але трохи пізніше. А зараз хочу наголосити, які м'язи спини особливо сильно впливають на наш атлетичний вигляд.

1. Найширші м'язи спини («крила»).
2. Трапецієподібний м'яз («трапеція).
3. Розгинач спини.
4. Зубчасті м'язи.

Отже, я поставив м'язи "за важливістю" зверху вниз. Розгиначі не зможуть дуже серйозно змінити наш зовнішній вигляд, тому вони стоять на передостанньому місці, а зубчасті м'язи дуже красиво виглядають, але дуже малі, тому вони стоять в кінці. Найпотужніші м'язи – це найширші і ТРАПЕЦІЯ. Ось на них ми й будемо наголошувати.

Тепер нам легко буде підібрати вправи для тренування м'язів спини, т.к. ми знаємо які м'язи для нас найважливіше. Отже, розглянемо найкращі вправи для розвитку спини.

Найширші м'язи спини («крила»)

• Підтягування (всі їх різновиди);
• Тяга гантелі у нахилі (з упором руки);
• Тяга важеля у Хаммері;

Трапецієподібний м'яз спини

• Кроки з гантелями (або з гирями);
• Кроки зі штангою (або в Сміті);

Розгиначі спини

• Станова тяга;

Зубчасті м'язи спини

• Діагональні скручування;

Грамотна техніка виконання вправ

Спина відноситься до «тягучих» м'язових груп, тому при роботі на неї частину навантаження можуть «красти» такі м'язові групи як: біцепс, середня та задня дельта, і навіть біцепс стегна, тому вам необхідно навчитися ВІДЧУВАТИ ВАШІ М'ЯЗИ. Я вже говорив це неодноразово у багатьох статтях.

Дуже докладно я розглянув це . Не полінуйтеся та вивчіть це питання.

Вправи для найширших м'язів спини

Це найкрутіша вправа для розвитку найширших м'язів спини, яку багато хто не робить з різних причин, а дарма.

Це вкрай фізіологічне вправу нам із Вами, т.к. Наші предки були змушені дуже багато часу проводити на деревах. Втім, якщо ви вірите в те, що людина з'явилася на Землі внаслідок інших обставин, то я не можу вас у цьому переконувати. Але, думаю, безглуздо сперечатися про те, що поперечина з'явилася на Землі набагато раніше, ніж тяги та гантелі, це й так зрозуміло

Підтягування розвивають саме ШИРИНУ «крил», а горизонтальні тяги (будь-які) розвивають товщину (потовщується край найширших).

Навчіться ВИКЛЮЧАТИ з роботи БІЦЕПС при підтягування (за рахунок «м'язового почуття»), щоб біцепс не крав навантаження у найширших м'язів. У кожній точці руху при підтягуваннях ДУМАЙТЕ ПРО ШИРОЧНІ, про те, як вони скорочуються в кожній точці руху.

Якщо у вас із цим немає проблем, і ви точно «бомбите» ваші найширші в підтягуваннях, то настав час визначатися з наступними моментами:

Хват:

• Вузький;
• Середній;
• Широкий;

Положення пензлів:

• Прямо;
• До себе (зворотний хват);
• Паралельно;

• Свою вагу;
• З обтяженням;
• Стоячи на опорі (у тренажері чи з рук партнера);

Вибір, як бачимо дуже здоровий. Отже, якщо загалом, то:

Чим ширше хват= більше працює НАЙШИРША + РОБОТА МЕНШЕ.

Чим уже хват= більше працює БІЦЕПС (менше спина) + РОБОТА БІЛЬШЕ.

ШИРОКИЙ ЧИ ВУЗЬКИЙ ВИСТАЧ?Чим вже хват, тим більша амплітуда руху створюється, але сильніше працюватиме біцепс. Якщо ви навчилися добре відчувати ваші найширші і вимикати у своїй біцепс, то можна підтягуватися вузьким хватом, т.к. робота в такому випадку буде сильнішою (більше амплітуда руху). Але якщо ви відчуваєте, що під час підтягування «забиваються» руки, то візьміться ширше. Також, спробуйте використати «відкритий хват» (це коли ваш великий палець не охоплює поперечину), це зменшить навантаження на передпліччя.

А взагалі намагайтеся підтягуватися «середнім хватом», т.к. у такому разі буде простіше відчути найширші та вимкнути біцепс.

ЯКЕ ПОЛОЖЕННЯ КИСТІВ?Чим кисть сильніше розгорнута (зупинена до себе, як при зворотному хваті), тим менше навантаження на передпліччя, але широко зворотним хватом взятися у нас не вийде через нашу анатомію, а чим ми беремося, тим більше працює біцепс. Виходом є ПАРАЛЕЛЬНИЙ ХВАТ (на горизонтальних сходах, наприклад). Так і кисть буде зупинена і братися можна ширше.

ПІДТЯГВАТИСЯ ДО ГРУДІ ЧИ ЗА ГОЛОВУ?Якщо ви підтягуєтеся за голову, то у вас працює менше м'язів спини, ніж коли підтягуєтесь до грудей. Але плюс підтягування за голову в тому, що так ви залучаєте до роботи більше верхніх м'язів спини. Коротше, підтягування до грудей задіють більше м'язів у роботу (більш базова вправа), а за голову акцентовано впливає на верхні відділи м'язів спини (ізолююче). На початковому етапі я не морочився б на цьому питанні і підтягувався б до грудей.

ДОДАВАТИ ОБЛАЖЕННЯ ЧИ НІ?Щоб м'язи росли потрібна ПРОГРЕСІЯ НАВАНТАЖЕННЯ. Якщо навантаження не зростає, то м'язам немає сенсу збільшуватись, т.к. це дуже енергоємний процес. Є кілька уточнень. По-перше, ви повинні додавати обтяження, коли ваша техніка стала ідеальною (ви чудово відчуваєте найширші м'язи). А по-друге, ви повинні працювати в діапазоні 6-12 повторень (орієнтовно), тому коли ви вже можете підтягуватись з ідеальною технікою більше 12-15 разів, то варто збільшити вагу.

Це, можна сказати, «полегшені підтягування». Все, що я сказав про хвати, положення кистей, навантаження і т.д. все це можна застосувати і до цієї вправи. Початківцям ця вправа підійде КРАЩЕ, ніж підтягування, тому що, як правило, вони ще не можуть підтягуватися належним чином. Тим більше, що з цією вправою простіше контролювати навантаження та скорочення найширших. Якщо ви просунутий атлет, то вам варто обов'язково включити цю вправу до свого арсеналу ПІСЛЯ підтягувань, щоб додатково стомити найширші.

Ця вправа належить до «горизонтальних тяг», тобто. будує найширші м'язи спини в товщину. Головна річ у всіх тягах - це пряма спина! Це врятує вас від травми, а також дозволить більш акцентовано опрацювати ваші найширші м'язи.

Майже все, що я сказав у підтягуваннях щодо хвату, актуально і для тяги штанги в нахилі, але є одне АЛЕ. Якщо ви візьметеся зворотним хватом за штангу і виконуватимете тягу, то помітите, що ваші лікті не розлучаються в сторони, а рухаються паралельно, відповідно найширші м'язи краще можна відчути, але БІЦЕПС також працює сильніше. Коли ми беремося прямим хватом, то лікті розлучаються сильніше (особливо при вузькому хваті), тому сильніше залучається до роботи трапеція та задня дельта. Такі справи.

Тепер щодо нахилу:

• Сильніше нахил= більше працює СПІНА;
• Менше нахил= більше працює ТРАПЕЦІЯ;

На мій погляд, і на мій досвід, найкраще взятися СЕРЕДНІМ ПРЯМИМ ХВАТОМ і приблизно 20-30 градусів від горизонталі (тобто майже в паралель зі підлогою). Спина ОБОВ'ЯЗКО пряма, а гриф рухається паралельно зігнутим стегнам.

Практично те саме, що тяга штанги в нахилі. Але тут дається більш глибоке опрацювання внутрішньої частини спини (між лопатками). Насправді, це просто зручніший варіант тяги штанги в нахилі.

Різних тяг Т-грифів є дуже багато. Основні з них це в положенні СТОЮ та ЛЕЖА. Коли виконуєте вправу стоячи, це практично те саме, що й тяга штанги в нахилі, просто зручніша, а ЛЕЖА, тут вже починається ряд незручностей, т.к. Для грамотного скорочення найширших ПОТРІБНИЙ ПРОГИБ У СПІНІ (в лопатковому відділі), а лежачи це зробити важко.

Загалом, якщо у вас Т-гриф стоячи, то можете вибрати його як альтернативу тяги штанги у нахилі, а якщо лежак, то краще не робіть, особливо на початковому етапі.

Тяга гантелі у нахилі (з упором руки)

Техніка виконання вправи має бути така:

1. Нахиліться вперед і візьміть гантель у праву руку, лівою рукою і лівою зігнутою в коліні ногою необхідно спертися про лаву, а права нога відставляється назад.
2. Рух руки має бути суворим вертикальним, а рух повинен здійснюватися паралельно корпусу (рука не відсувається убік).
3. Тулуб не змінює положення! СПИНА ЗАВЖДИ ПРЯМА (прогнута у зворотний бік!).

Тут ширша амплітуда руху, ніж у тяги штанги нахилі, т.к. гриф не заважає підняти лікоть вище за поперек. Більша робота та скорочення м'яза. Упор коліном та рукою дозволяє розвантажити хребет. А ще, т.к. вправа виконується однією рукою, то ви краще можете відчути ваші м'язи.

Тяга важеля в Хаммері

Тренажери типу «Хаммер» з'явилися нещодавно, але успішно увійшли до всіх сучасних фітнес-центрів. Це чудова вправа та варіант «горизонтальної тяги». Вправа схожа на тягу гантелі однією рукою, але через те, що ваш корпус розташовується вертикально, виконувати його простіше, а відповідно і вагу можна взяти важче.

Вважається, що це вправу акцентовано впливає низ найширших м'язів, але дуже умовно, т.к. акцент навантаження залежатиме від того, куди ви тягнете ручку.

• Тягнете до пупка= працює НИЗ ШИРОЧИХ;
• Тягнете до грудей= працює ВЕРХ НАЙШИРШИХ;

Але найпростіше тягтиме саме до пупка, тому таке твердження.

Ще кілька порад з техніки виконання цієї вправи. Я дуже часто бачу, як саме цю вправу виконують взагалі не зрозумій як!

Мій варіант виконання такий: Сядьте, спина пряма (трохи прогнута назад у районі лопаток), нахилиться вперед, щоб розтягнути ваші найширші. Тепер тягніть рукоятку на себе, одночасно повертаючи тіло до вертикального положення. ДУЖЕ ВАЖЛИВО!!! Тягнути повинні саме найширшими, не корпусом! Тобто. не треба всім корпусом смикати на себе ручку, а потім за інерцією доводити її до себе руками. Рух починається з ВІДПОВІДІ ПЛЕЧ НАЗАД, потім тягнемо до себе рукоять, відчуваючи найширші в кожній точці, і повертаємо корпус у вертикальне положення.

Вправи для трапецієподібного м'яза спини

Дуже докладно я вже розглядав це питання у статті про те, . Але повторення, як то кажуть, мати вчення.

Кроки з гантелями (або з гирями) або зі штангою (або в Сміті)

Кроки від англ. shrug - "зжимання". Ця вправа дійсно виглядає як знизування плечима. Ми повинні рухати лопатки вертикально догори. У цьому і є основна функція трапецієподібного м'яза. Отже, чим більше ви нахиляєтеся вперед, тим більше навантаження піде зверху до її середніх частин (між лопаток). Початківцям ця вправа Взагалі не потрібна, т.к. поки що на початку немає сенсу «запарюватися» щодо невеликих м'язів.

Краще зосередитися на найширших, грудях, наприклад, і ногах. Найважливіше при виконанні шраг - це НЕ МОЖНА ОБРАЩАТИ ПЛЕЧАМИ!!! Рух повинен здійснюватися строго вгору та вниз. Наші плечі погано пристосовані до обертальних рухів, тому можна легко травмуватися. Та й взагалі у обертанні нема рації, т.к. це не прискорює зростання трапеції. Візьміть гантелі в руки або штангу перед собою і виконуйте рухи, ніби ви знизуєте плечима, рухаючи ними строго вгору і вниз, так ви відчуєте, як скорочується ваша трапеція.

Вправи для розгиначів спини

Станова тяга

Вправа, яка сильно переоцінена для зростання м'язів спини. Воно концентровано впливає саме на розгинач спини, які не такі великі в порівнянні з найширшими і трапецією.

Воно впливає дуже багато м'язів, на квадрицепсы, сідниці, розгиначі спини тощо. Але для зростання спини загалом – ця вправа знаходиться у мене наприкінці списку. Я вважаю, що його потрібно виконувати наприкінці тренування.

Спина завжди пряма. Гриф повинен рухатися строго вздовж ніг. Хватий прямий на ширині плечей або трохи ширший за плечі. Користуйтеся обов'язково важкоатлетичним поясом та тягами, щоб не заробити грижу. Дивіться перед собою, задниця внизу, коліна зігнуті. Одночасно випрямляємо ноги, спину та піднімаємо штангу вздовж ніг.

Ця вправа досить добре впливає на розгинач хребта, але я поставив його в кінець, т.к. з ним не варто переборщувати, можна дуже добре травмувати поперек, просто трохи смикнувши корпус вгору в нижній точці, тому прогресувати ваги потрібно дуже акуратно.

Є безліч варіантів виконання цієї вправи, але я скажу про той, який вважаю найкращим, коли ви лежите обличчям униз, із закріпленими на валиках ногами.

Спина пряма, опускаєтеся вниз і відчуваючи напругу в ділянці попереку піднімаєтесь вгору, скорочуючи розгинач хребта.

Ця вправа краще виконувати як додаткову вправу для тренування преса, т.к. розгиначі хребта є антагоністами м'язів преса, а отже прес отримуватиме найкраще відновлення.

Гаразд. Як бачите, вправ достатньо. Але як накачати м'язи спини, якщо ми говоримо про конкретне тренування?

Як накачати спину. Програма тренувань для спини

Як ви розумієте, тренувальна програма – річ дуже індивідуальна, особливо коли ми говоримо про те, як накачати м'язи спини, т.к. це дуже велика група м'язів. Більше половини питань, які мені приходять на електронну пошту та у коментарях – це питання, пов'язані з тренувальною програмою.

Я розглядав дуже докладно питання вибору тренувальної програми .

Я хочу, щоб ви розуміли, що практично будь-яка програма працюватиме у певний час і на певній людині. Я ж можу дати тільки програму тренувань, яка підійде БІЛЬШОСТІ.

Правила складання програми тренувань для спини:

1. Переважно БАЗОВІ ВПРАВИ.
2. ВЕРХНІ + НИЖНІ тяги(щоб розвивати м'язи завширшки та товщини).
3. Важкі ваги(На 6-12 повторень + прогресування навантаження).

Отже, найперший комплекс для новачка виглядатиме так ( КОМПЛЕКС №1):

Всі? Да все. Цих двох вправ буде цілком достатньо, щоб не перетренуватися і викликати класний відгук у ваших м'язів. Ці вправи можна виконувати півроку-рік і не хвилюватись. Буде чудове зростання.

Наступний варіант для новачка ( КОМПЛЕКС №2):

Станова тяга стимулюватиме зростання ваших розгиначів спини, і навіть зростання тіла загалом, т.к. вона збільшує кровообіг у нижній частині тіла, що сприяє посиленому виробленню тестостерону. Ще сильно залучається до роботи трапеція, що теж сприятиме її відмінному зростанню.

Ще один варіант для середнього рівня:

Ну і третій варіант для середнього рівня:

Отже, хочу наголосити на дуже важливому моменті! Не варто переходити до використання 3 або 4 вправ, якщо ви і на двох вправах чудово прогресуєте! Не треба міняти те, що чудово працює.

Тепер кілька просунутих комплексівдля людей, які використовують дуже глибокий спліт (розщеплення тіла на 4 або 5 тренувальних днів), КОМПЛЕКС №4:

Ще один варіант для просунутого атлета:

Або третій, також класний варіант для просунутого спортсмена:

Розвинених комплексів є безліч, але я навів більш наближені до звичайних людей, тобто. тим, хто вже досить добре тренований, але не використовує стероїди (на стероїдах обсяг тренувального навантаження можна сміливо множити на два).

Багато професійних атлетів ділять спину на два тренувальні дні. Першого дня роблять вертикальні тяги, підтягування і т.д., тобто. вправи, які вирощують спину завширшки, а на другий день, різні горизонтальні тяги, які вирощують м'язи спини завширшки, але, як ви розумієте, звичайній людині в цьому немає необхідності.

Як накачати м'язи спини. Про поєднання тренування спини з іншими м'язами

Питання дуже важливе, т.к. безпосередньо впливає ваш прогрес. Багато людей тренуються 2-3 рази на тиждень, що просто не дозволяє виділити для спини окремий день. Хоча спина заслуговує на окремий день для тренувань, т.к. це НАЙБІЛЬША М'язова група верху нашого тіла, і друга за величиною в нашому тілі (після ніг). Саме тому я вирішив розглянути це питання докладно.

Отже, як поєднувати тренування спини з іншими м'язами?

Я поєднував би таким чином:

• СПИНА + ДЕЛЬТИ(Не заважають один одному, тому що плечі штовхають, а спина тягне);
• СПІНА + ГРУДЬ(антагоністи, чудово працюють у зв'язці, метод Арнольда);
• СПІНА + БІЦЕПС(класичний спліт «тягни-штовхай», обидві групи, що тягнуть);
• СПИНА + ЗАДНІ ДЕЛЬТИ(метод професіоналів, потім тренуються ГРУДЬ + ПЕРЕДНІ ДЕЛЬТИ);

СПИНА + РУКИ – це дуже добре, т.к. швидше за все одну з цих м'язових груп ви недотренуєте, я краще з'єднав би тоді спину з плечами (дельтами). А взагалі намагайтеся виділити для спини окремий день, якщо ваша тренованість вже досить висока.

Деякі важливі питання, які варто було висвітлити

На цьому тема тренування спини практично розкрита, але відчуваю, що деякі питання можуть таки виникнути. Я вирішив зібрати всі питання, які мені колись задавали з тренування спини та висвітлити їх нижче:

"Якщо після того, як я потренував спину на наступні дні вона не болить, то значить, що я не отримав потрібних мікротравм для зростання?"

Дійсно, біль на наступні дні в тренованій раніше м'язовій групі говорить про мікротравми, які призведуть до зростання, але це НЕ ОБОВ'ЯЗКОВИЙ Ознака ЗРОСТАННЯ! Чим ви краще треновані, тим менше ви відчуватимете біль. Знак зростання – це зростання навантаження! Якщо навантаження постійно зростає, то ви зростаєте.

Чи варто додатково розтягувати спину між підходами?

Так. Це чудово працює, т.к. таким чином додатково розтягуються м'язові фасції м'язів спини, найкраще кровонаповнення, а відповідно найкраще зростання.

«Яку вправу для розвитку спини ти вважаєш кращою, якщо є можливість зробити лише одну вправу на спину?»

Безперечно, підтягування. Вони чудово вирощують найширші м'язи завширшки.

«Яку вправу краще вибрати для зростання найширших у товщину: тяга штанги в нахилі чи тяга гантелі у нахилі?»

Краще, мій погляд, тяга штанги нахилі, т.к. там простіше прогресувати навантаження.

«Якщо доведеться комбінувати спину з іншою м'язовою групою, то з якою?»

Із дельтами. Або з біцепсом (НЕ З РУКАМИ). Це, мабуть, найпопулярніше поєднання.

«Що робити якщо сильно болять зап'ястя у підтягуваннях та тязі вертикального блоку?»

Поекспериментувати з хватами, зворотним чи прямим. Також паралельний хват легко вирішує цю проблему. Та й тяги (лямки) повинні добре допомогти.

«Чи потрібно застосовувати пояс у тягах штанги та гантелі у нахилі?»

Я застосовую пояс практично у всіх вправах, де відчуваю напругу в черевній порожнині (крім тренування преса, звісно). Це дозволяє уникнути міжхребцевої грижі та збільшення талії. Навіщо вам великий живіт?

Висновки

Хм, ну ось і все, друзі. Сьогодні ми розглянули, як накачати спину вкрай докладно.

Якщо вам щось було не зрозуміло чи залишилися якісь питання, то ставте їх у коментарях.

Спина – це та м'язова група, акцент у якій обов'язково варто робити, т.к. вона дає нашій фігурі значний вигляд. Гарних тренувань!

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

У цій статті, ти дізнаєшся все про вправу - важільна тяга в тренажері.

Приклад того, що сидіння налаштоване неправильно (тягне до грудей, а не до пояса як слід) і приклад того, що корпус не зафіксований і відхиляється (читинг).

Це одна з основних помилок, абсолютної більшості людей. Все тому, що люди надмірно женуться за вагою, аля: «чим більше вага = тим краще, швидше накачаюсь». Не женись надмірно за вагами, та ВАЖЛИВА (без неї неможливий), але не на шкоду техніці виконання вправ. Розумієш? Техніка понад усе!

ПРАВИЛО:прогресія навантаження досягається над шкоду техніці виконання вправ.

ПРАВИЛО 2:(в цій і не тільки цій) вправі може використовуватися тільки професіоналами. Просунутими атлетами! І те, на власний розсуд. Звичайними людьми = ні!

Після чого, під контролем (а не кидаючи) опускай важіль у вихідне положення (в нижню точку), і увага: опускай до такого рівня, щоб ти міг практично повністю (але й не повністю, злегка, злегка зігнута в ліктьовому суглобі) випрямити руку наприкінці кожного повторення, тобто. твоє завдання практично «класти снаряд на місце» але й не класти (щоб навантаження не йшло). Цей прийом дозволить тобі збільшити амплітуду руху та сильніше розтягнути найширші м'язи спини.

Після чого повтори все заново потрібну тобі кількість. На цьому все, удачі тобі.

Якщо тобі не важко/шкода, будь ласка, поділися посиланням на цю статтю в соц.мережах (соц. кнопки знаходяться нижче). Це найкраще, що ти можеш зробити, я буду тобі дуже вдячний.

З повагою, адміністратор.

Важелева тяга є однією з основних, базових вправ для розвитку м'язів спини - найширших і трапецієподібних. Вправа також має другу назву - потяг штанги за один кінець.

Для виконання тяги важеля Вам знадобиться штанга з довгим (олімпійським) грифом. Потрібно закріпити один її кінець (поставивши його в кут і поклавши зверху вага), а на інший виставити потрібну вагу. Щоб збільшити амплітуду руху, слід використовувати невеликі за розміром млинці (10 та 5 кг).

Вихідне положення

Встаньте спиною до закріпленого кінця таким чином, щоб штанга виявилася у вас між ногами, а навантажена частина була перед вами. Нахиліться вперед, утримуючи пряму спину, злегка зігніть ноги в колінах. Візьміться за гриф двома руками поряд із млинцями. Найкраще використовувати хват у вигляді замка або використовувати спеціальну Т-подібну рукоятку. Трохи розпряміться, щоб вага відірвалася від підлоги.

Важільна тяга, техніка вправи

Енергійно підтягніть вагу до тіла, поки млинці не торкнуться грудей. Лікті тримайте близько до тіла. Затримайтеся на мить у цьому положенні. Відчуйте скорочення найширших і трапецієподібних м'язів. Потім плавно опустіть вагу у вихідне положення, відчуваючи розтяг у найширших м'язах. Випрямляйте руки остаточно. Не ставте штангу на підлогу і відразу потягніть вагу вгору. Виконайте потрібну кількість повторень.

Важільна тяга. Старт.
Важільна тяга. Фініш.

Слідкуйте за тим, щоб не сутулитися і не надто допомагати собі, випрямляючи спину. Тобто кут нахилу Вашого тіла не повинен змінюватися надто сильно. Якщо для того, щоб завершити підхід Вам доводиться допомагати спиною, значить вага занадто велика.

З іншого боку, природний рух спиною (підйом) при виконанні тяги важеля неминуче.

Нюанси вправи

Важелева тяга має коротку траєкторію, що здавалося б ставити її в ряд не дуже ефективних вправ. Однак саме коротка амплітуда дозволяє виконувати тягу з дуже значною вагою. Наприклад, вага в 80-100 кг – це не така вже й велика вага для цієї вправи.

Крім найширших м'язів, важільна тяга розвиває розгиначі спини, сідниці, біцепси стегон, трапецієподібні м'язи, біцепси та м'язи передпліч. Загалом є потужною базовою вправою для розвитку великого масиву м'язів.

Вважається, що важільна тяга найкраще впливає зовнішні частини найширших м'язів.

Дихання

ППри підтягуванні ваги до себе робіть видих, при опусканні - вдих.

Варіанти вправи

Ви можете використовувати спеціальний тренажер з Т-грифом, який призначений для виконання тяги важеля.

Вправу також можна виконувати у тросовому тренажері, використовуючи нижній блок та причепивши короткий гриф до троса.

Важільну тягу можна виконувати однією рукою, роблячи підходи по черзі для кожної половини тіла.

Сильні м'язи спини - обов'язкова умова для формування привабливої ​​атлетичної фігури. Проробляти їх переважно базовими вправами з вільними вагами, але іноді наслідки травм, недолік тренувального досвіду або відсутність вільної штанги не дозволяють займатися такою технікою. Але не варто відмовлятися від тренування спини: у подібних ситуаціях виручить важіль.

Важільна тяга: суть та особливості вправи

З усіх варіантів тягових рухів, орієнтованих на опрацювання м'язового масиву спини, особливе місце займають ті, що виконуються в спеціальному тренажері важільного типу. Вони нагадують тяги з використанням вільних ваг (штанги та гантелей), вирізняючись спрощеною технікою.

Тренажер для виконання тяги важеля

Практично в кожному спортивному залі знайдеться одна або кілька силових конструкцій для виконання тяги важеля, представлених в різних модифікаціях.

Пристрій для горизонтальної тяги має сидіння з регульованою висотою та опорну подушку для грудей.

Конструкція вертикальної тяги обладнана валиками для фіксації ніг і сидінням з можливістю встановлення потрібної висоти.

Як правило, конструкція рукоятей у подібних пристроях дає можливість вправлятися з різною постановкою рук.

Важелі тренажера рухаються заданою дугоподібною траєкторією, в її завершальній фазі здійснюється невелике розведення по сторонах. Руки рухаються незалежно один від одного: це дозволяє працювати кожній з них окремо.

Які м'язи активуються у важільній тязі

Вправа, що розглядається, призначена для тренування м'язового масиву спини. Тут беруть участь:

• найширший м'яз;
• великий круглий м'яз;
• трапеція;
• ромбовидний м'яз.

Додаткове навантаження отримують дельтоїди (задні пучки) та двоголовий плечовий м'яз (біцепс).

Завдяки фіксованій позиції корпусу в тягу важеля, на відміну від аналогічних рухів з вільною вагою, робота м'язів стабілізаторів зведена до мінімуму.

Переваги важільного тяги

Вправи на опрацювання спини в приладах важелів підходять практично всім категоріям спортсменів незалежно від рівня підготовки. Новачки тут навчаться концентруватися на скороченні цільової мускулатури (у тренуванні спини це важливо) без ризику отримати травму, досвідчені атлети доповнять важелевою тягою базові рухи з вільною вагою, надаючи спині рельєфність.

Тренінг в пристроях, що розглядаються, допоможе спортсменам з вираженою м'язовою асиметрією: тут можна прицільно опрацювати відстаючі ділянки.

Важільна тяга - відповідний варіант тренування мускулатури спини для дівчат, які прагнуть зміцнення цієї зони і формування красивої постави без нарощування м'язової маси.

Під час роботи в важільних тренажерах корпус зафіксований, і хребет не зазнає надмірного навантаження. Тому такий тренінг підійде тим, кому не рекомендовано виконувати аналогічні рухи із вільною вагою (тягу штанги у нахилі) через проблеми зі здоров'ям хребта. Рух тут відбувається за заданою траєкторією, а тому ризик травмуватись мінімальний.

Варіативність – важлива перевага важільного тяги. Змінюючи хват і регулюючи висоту сидіння, вправляючись кожною рукою окремо або двома одночасно, можна зміщувати робочий акцент на різні відділи м'язів спини.

Позиція рук у тягу важеля

Пристрої важільного типу дозволяють тренувати спину, використовуючи різні види хватів.

• нейтральне положення рук (кисті дивляться один на одного): навантаження фокусується по центру найширшого м'яза;
• прямий хват (долонями, розгорнутими від себе) зміщує робочий акцент на верхню область «крил»;
• зворотний хват (долонями себе) переносить навантаження на нижню межу найширших, тут збільшується можливість включення у роботу біцепса.

Варіювати акцент навантаження в тягу важеля можна, експериментуючи з шириною хвата. Так, при виконанні вертикальної тяги широкий хват включить в роботу верхню область найширших, тонкий переважно активує їх нижню частину.

Для якісного опрацювання м'язового масиву спини та уникнення тренувального плато рекомендується використовувати різні види хватів.

Техніка виконання горизонтальної важільного тяги

Перед початком заняття потрібно налаштувати тренажер відповідно до індивідуальних параметрів.

• Спинку сидіння встановлюють так, щоб під час тяги кисті розташовувалися в районі пояса, не піднімаючись вище за рівень сонячного сплетення. При більш високій позиції (на рівні грудей) біцепси активно включаться в роботу і заберуть значну частку навантаження у м'язів спини.
• Опору для грудного відділу потрібно відрегулювати таким чином, щоб після кожного повторення руки розпрямлялися в кінцевій точці траєкторії, але обтяження утримувалося на вазі. Так амплітуда руху буде максимальною, а навантаження не піде з цільових м'язів.

Ефективність та безпека важільного тяги залежить від правильного налаштування тренажера.

Горизонтальна тяга важеля двома руками

Розташувавшись у відрегульованому пристрої з опорою грудьми у вертикальну поверхню, витягнутими руками беруться за рукояті. Спина зафіксована у прямому положенні, лопатки притиснуті.

1. На видиху потужним зусиллям тягнуть ручки на себе, намагаючись зводити лопатки у кінцевій фазі руху. При роботі вузьким хватом лікті утримують близько до корпусу, широка постановка рук передбачає їхнє розведення в сторони. Груди в цей час не повинні відриватися від опори, положення спини залишається незмінним.
2. Роблять секундну паузу, максимально зводячи лопатки і зосередившись на піковому скороченні мускулатури спини.
3. На вдиху підконтрольним рухом приводять пристрій на вихідну позицію, не допускаючи обтяження на опору.

Роблять 8-12 повторень у 3-4 сетах.

Всі рухи робляться плавно, без ривків, не допускаючи відхилення корпусу назад. Спина зберігає рівне положення з природним прогином у попереку.

Повертаючись у початкову позицію, для максимального розтягнення м'язів допустимо трохи подати плечі вперед, не блокуючи руки в ліктьових суглобах.

Відео: Правильна техніка горизонтальної важільного тяги

Горизонтальна тяга важеля однією рукою

Такий спосіб виконання горизонтальної тяги дозволяє вправлятися з великою порівняно з попереднім способом вагою по збільшеній амплітуді. М'язи тут одержують концентроване навантаження.

Відрегулювавши тренажер, влаштовуються сидячи з опорою у грудний відділ. Однією рукою утримують ручку, іншою беруться за опорний важіль. Корпус прямий, у спині зафіксовано природний прогин.

1. Роблячи видих, робочою рукою притягують ручку до себе, намагаючись утримувати її близько до корпусу.
2. У кінцевій точці руху переміщають лікоть назад, відводячи лопатку до центру. Тут роблять паузу на 1-2 рахунки, концентруючись на м'язовому скороченні.
3. На вдиху плавним рухом приводять робочу руку до початкової позиції, не допускаючи «кидання».
4. Зробивши необхідну кількість разів однією рукою, повторюють аналогічні дії іншою.

Виконують по 12 повторень на кожну руку у 3-4 підходах.

Притягуючи до себе рукоять, не потрібно робити обертальний рух корпусом за переміщенням робочої руки.

Цей спосіб виконання важільного тяги допоможе усунути асиметрію м'язів спини.

Відео: Виконання горизонтальної тяги важеля однією рукою

З біомеханіки ця вправа подібна до підтягування, але виконувати її значно легше, тому вона ідеально підійде дівчатам і спортсменам-початківцям.

Вертикальна тяга при регулярному виконанні сприяє створенню привабливого V-подібного силуету.

Встановивши обтяження, розташовуються на сидінні, помістивши коліна під валики. Ноги жорстко впираються у підлогу. Руки утримують важелі вибраним видом хвата.

1. На видиху притягують рукояті до лінії плечей. Рух виконують рахунок мускулатури спини, намагаючись утримувати біцепси розслабленими.
2. У нижній точці роблять паузу на 1-2 рахунки, додатково скорочуючи цільові м'язи.
3. Плавним рухом приводять пристрій у початкову позицію.

Вправу виконують 8-12 разів.

Відео: Техніка вертикальної важільного тяги

Тренування спини в пристроях важільного типу дасть видимий результат за умови правильної техніки рухів.

У подібних тягах не варто відразу використовувати велике обтяження, оскільки це часто призводить до неправильного розподілу навантаження, значну частину якого візьмуть на себе руки (див. фото). Набагато ефективніше вправлятиметься із середньою вагою, виконуючи «чисті» рухи. Прогресія навантаження має бути присутня, але не на шкоду техніці.

Тут дуже важливою є ментальна складова: механічне виконання обнулює ефективність заняття. Кожен рух має супроводжуватися уявною концентрацією на роботі м'язів спини та максимально можливим «вимкненням» біцепсів.

Переключити навантаження з рук на спину допоможе збереження розслаблення кистей, що утримують ручки. Як тільки спортсмен починає робити рухи, вчепившись в ручки, у нього автоматично активуються біцепси. Полегшить завдання використання кистьових лямок.

Важільну тягу доцільно робити в один день з базовим тренінгом на спину, доповнюючи нею заняття зі штангою в нахилі, підтягування. При необхідності цю вправу можна замінити аналогічними рухами в блоковому пристрої (тягою горизонтального або вертикального блоку).

Важелева тяга - ефективне вправу в розвитку мускулатури спини. У комплексі з базовими рухами на цю групу м'язів вона допоможе сформувати привабливий рельєф верхньої частини корпусу, а в деяких випадках стане гідною альтернативою тягам з вільною вагою.