Вправи

Вправи на проміжні миші волокна м'язів ніг. Типи м'язових волокон. Зрівнялівка не працює

Вітаю всю нашу чесну братію! Сьогодні ми продовжимо нудити, бо на нас чекає продовження, друга частина, нотатки під назвою "Типи м'язових волокон". З неї Ви дізнаєтеся все про практичні аспекти тренінгу того чи іншого типу, виявите, які волокна переважають у Вас, і як у зв'язку з цим необхідно будувати свій тренувальний процес та підбирати вправи.

Отже, якщо все у зборі, тоді почнемо.

Типи м'язових волокон: як виявити домінантні та ефективно тренуватися?

Звичайно, наша замітка була б не повною, якби ми не розглянули практичну сторону питання, тому продовжимо наше мовлення в цьому ключі. Але перед цим ознайомтеся з тим, щоб не виникало жодних питань. Готово? Ось тепер почнемо з розгляду наступного питання.

Кількість повторень і волокна, що залучаються.

Наступна пам'ятка допоможе Вам визначитися з кількістю повторень та типом м'язових волокон, що залучаються до роботи.

№1. Розвиток максимальної потужності.

1-3 . Навантаження високе і складає 95-100% від одноповторного максимуму. Така схема тренінгу залишає у роботі тип волокон IIA і, переважно, тип IIB завершення останнього повторення. Вона найпоширеніша у найсильніших атлетів-пауерліфтерів. При ньому має місце міофібрилярна гіпертрофія, пов'язана зі збільшенням білка в м'язах за рахунок сателітних клітин, що допомагають підвищити кількість і розмір скоротливих білків. (актину та міозину). Кількість м'язових волокон залишається тим самим, проте сателітні клітини зливаються з існуючими клітинами і жертвують свої ядра і ДНК, допомагаючи збільшуватися в розмірі м'язовим волокнам.

№2. Силовий тренінг.

Кількість повторень вщент 2-6 . Для завершення повторень використовуються проміжні та тип IIB волокна. Така схема тренінгу підходить для тих, хто хоче збільшити свої силові показники та розвинути анаеробну витривалість. Міофібрилярна гіпертрофія відбувається за рахунок сателітних клітин, збільшення скорочувальних білків актину та міозину.

№3. Тренування в розвитку гіпертрофії.

Кількість повторень вщент 8-20 . Така схема тренінгу змушує включатися в роботу тип I, проміжний і IIB тип волокна. На відміну від тренінгу №1 та №2, гіпертрофія відбувається не за рахунок міофібрилярного апарату, а за рахунок саркоплазматичного, збільшуючи кількість саркоплазми. Кількість повторень і ваги, необхідні для виконання заданої кількості повторень, будуть гарантувати потенціал зростання всім типам волокон.

№4. Розвиток витривалості.

Кількість повторень 20 и більше. Волокна типу I - це витривалі волокна, які швидко відновлюються порівняно з швидкозменшуються. Ідеальне тренування на витривалість має включати підходи щодо 90 секунд із використанням ваги без почуття відмови протягом цього часу. Іншими словами, щоб не провокувати включення в роботу сильніших м'язових волокон - проміжних і швидко скорочуються, необхідно використовувати легкі ваги і не прагнути повторення до відмови. У разі можна сподіватися лише з тренування волокон типу I.

Типи м'язових волокон. Як правильно тренуватись? Загальні поради.

Наступні поради допоможуть Вам зорієнтуватися щодо стратегії тренувань та використання тренувальних принципів.

Отже, запам'ятайте:

для розвитку волокон тип I потрібно на тиждень проводити більше аеробних тренувань, зокрема у співвідношенні 4 проти 1-2 силових;
волокна типу IIA добре піддаються зростанню при тривалих анаеробних тренуваннях з використанням суперсетів, гігантських сетів, дроп-сетів;
якщо Ваша мета - скинути вагу, і у Вас переважають червоні (повільні) волокна, необхідно орієнтуватися на біг в помірному темпі на довгі дистанції. У такому разі завдяки аеробному способу отримання енергії спалюються жири;
якщо Ваша мета – збільшення силових показників та кількості білих волокон типу IIB, то необхідно тренуватися в діапазоні 3-7 повторень;
щоб у роботу включилися швидкі волокна і збільшення м'язової маси, необхідно тренуватися інтенсивно, т.к. тільки в такому випадку в роботу включаються волокна з великими мотонейронами (тип II);
кількість повторень у діапазоні 8-12 в сукупності з високим ступенем інтенсивності всього тренування матимуть максимальний вплив на збільшення розміру м'язів;
силовий тренінг на розвиток швидких волокон має на увазі короткі підходи (до 7 повторень)з кількома ( 2-4 ) хвилинами відпочинку;
тривалі навантаження від 40 хвилин у аеробній зоні пульсу спрямовані на спалювання жиру та залучення в роботу повільних волокон;
тренування на голодний шлунок (При низькому рівні глікогену)спрямовані тренування волокон типу I.

Власне, весь цей час ми говорили щодо типів м'язових волокон і схем тренінгу, але як з'ясувати, який тип волокон переважає саме у нас? У цьому допоможе наступний підголовок.

Тест на вагітність співвідношення швидких/повільних м'язових волокон

У бодібілдингу, як не дивно, теж існують свої тести, причому для деяких з них не потрібно ніякого обладнання. Так, зокрема, щоб виявити переважаючий у атлета тип м'язових волокон, проводять наступний тест – ліміт повторень м'яза порівняно з його максимальною силою. Сенс полягає в наступному:

обирають 1 ізоляційне (умовно-ізоляційне)вправу для конкретної м'язової групи, наприклад, біцепса - підйом гантелі однією рукою/EZ-штанги двома;
підбирають вагу снаряда таким, щоб можна було виконати "чисто" самостійно лише 1 повторення ( 1 RM);
відпочинок 3-5 хвилин;
беруть вагу, що становить 80% від 1 RM (для цього множать максимальний на 0,8 ) та виконують стільки повторень, скільки це можливо.
4 до 7 , то у Вас переважають швидкі (Гліколітичні)м'язові волокна, які є сильними, але не витривалими;
якщо кількість повторень складає 10 , то має місце паритет швидких та повільних волокон;
якщо кількість повторень укладається в діапазон від 12 до 15 , то у Вас переважають повільні (окислювальні) м'язові волокна.

Поясню популярніше, про що йдеться. Наприклад, Вам треба визначити, які волокна переважають у Вас у двоголовому м'язі плеча. Ви змогли підняти 1 раз гантель на біцепс з вагою 30 кг, значить 1 RM = 30 кг, 80% становитиме 24 кг. Потім Ви відпочили та виконали підхід з кількістю повторень 13 , Отже, Ваш біцепс гальмівний:), т.к. складається з червоних м'язових волокон.

Використовуючи такий алгоритм, необхідно пройтися по кожній групі м'язів і, використовуючи свої ізоляційні вправи, виявити тип переважаючих м'язових волокон. Маючи такі дані, Вам буде простіше побудувати своє тренування і досягти максимуму віддачі від своїх м'язів.

Думаю, постало резонне питання: які ізоляційні вправи можна використовувати для кожної м'язової групи. Відповідь Ви знайдете у наступній пам'ятці.

У текстовому варіанті вправи на групи м'язів виглядають так:

грудні – на горизонтальній лаві;
біцепс - / підйом гантелі на біцепс;
трицепс -;
спина - тяга верхнього блоку до грудей сидячи;
плечі -;
передня поверхня стегна – розгинання ніг у тренажері;
задня поверхня стегна – .

М'язові групи за типами волокон

Погодьтеся, цікаво було б дізнатися, як тренувати ту чи іншу групу м'язів у ключі знання типів волокон, їй відповідних. Адже в такому випадку тренінг виходить осмисленішим, і можна вже самому намагатися.

У зв'язку з цим я склав якийсь узагальнений атлас м'язових груп за типом м'язових волокон. Ось що він собою представляє.

Що стосується деяких особливостей типів м'язових волокон (м.в.) м'язових груп, то вони такі:

біцепси стегна та велика сіднична відносяться до змішаного типу, з переважанням повільних м.в. Тому їх необхідно навантажувати вищою кількістю повторень вщент;
камбаловидна складається на 70% , а литкова на 55% із червоних м.в. (Тобто вона прикордонний змішаний тип з невеликою перевагою повільних м.в.). Тому у зв'язку з тим, що підйоми на шкарпетки сидячи навантажують камбалоподібну, необхідно виконувати більшу кількість повторень повністю при її тренуванні. У свою чергу до тренування литкових необхідно підходити з невеликою кількістю повторень (до 8 ) , але великою вагою, тому виконання підйомів стоячи на шкарпетки потрібно виконувати з граничними вагами;
передня поверхня стегна досить індивідуальна м'язова група, в якій типи м'язових волокон варіюються між змішаними від швидких до повільних. Прямий м'яз стегна переважно володіє швидко скорочуються м.в. Тому присідання (Багатосуглобовий рух)зі штангою на грудях/плечі слід проводити з великою вагою, але невеликою кількістю повторень. Однак при виконанні розгинань у колінному суглобі в тренажері сидячи (односуставний рух)оптимальним варіантом буде комбінований підхід до навантаження;
дельти відносяться до змішаного типу волокон зі зміщенням у бік червоних, тому найвигідніше їх тренувати, використовуючи комбінований підхід, з акцентом на більш високу кількість повторень до м'язової відмови;
біцепс, трицепс, грудні – у цих м'язових групах переважають білі м.в., тому їх краще опрацьовувати з акцентом на високе навантаження та мале число повторень;
найширший м'яз спини має практично ідеальний баланс ( 50/50 ) м/у швидкими та повільними м.в., тому “крила” необхідно опрацьовувати використовуючи комбінований підхід;
прес - проміжний тип з переважанням волокон швидкого посмикування, тому в тренуванні м'язів живота доцільніше використовувати комбінований підхід;
трапеції та розгиначі спини – у них переважають окислювальні волокна, це витривалі м'язи, які необхідно “довбати” великою кількістю повторень.

Тепер поговоримо про…

Типи м'язових волокон та відновлення

Важливим аспектом тренінгу є розуміння відновлення м'язових груп залежно від типів переважаючих волокон. Отже, говорячи про відновлення волокон, завжди будемо пам'ятати наступну пам'ятку.

Наведу деякі моменти, що пояснюють:

волокна IIB рекрутуються лише протягом останніх 2-20 секунд скорочень, поблизу м'язової відмови (Виснаження ресурсу м'язу);
час відновлення волокон IIB складає порядку 4-10 днів, тому немає сенсу часто ходити в тренажерний зал для тренування швидких волокон;
якщо силові тренування були відновлені до відновлення волокон типу IIB (наприклад, після 3 днів відпочинку)Ви відчуєте, що м'язове виснаження відбуватиметься набагато раніше, ніж у попередній сесії. Певна частина волокон буде хіба що “законсервована” і буде доступна для “найму”. Відновлення, ремонт та зростання м'язів відбувається лише після достатнього відпочинку;
на відміну від типу IIB, витривалі волокна типу I стають доступними для найму вже після 90 секунд відпочинку.

Висновок: у зв'язку із зазначеними викладками оптимальною стратегією тренінгу є використання помірно важких ваг. Це дозволяє досить швидко прогресувати по всіх видах моторних одиниць (типів волокон), залучаючи їх у роботу – не так швидко, щоб тільки білі волокна отримують основну частину стимуляції, і не так повільно, щоб червоні та проміжні рухові одиниці можуть відновитися. Таким чином виходить, що для максимально повного впливу (тотальне охоплення)на весь спектр м'язових волокон, вага обтяження має бути не легким, але й не надто важким.

Це були загальні викладки, тепер давайте пройдемося по кожному типу волокон і виявимо оптимальну кількість повторень і час роботи під навантаженням.

Типи м'язових волокон: оптимальний час знаходження під навантаженням та кількість повторень у сеті

Щоб було наочніше і зрозуміліше, зведемо всі цифрові та текстові дані до соборної таблиці. У результаті отримаємо наступне (клікабельно).

Пам'ятайте, які волокна у Вас переважають, і які особливості того чи іншого типу, це допоможе Вам визначитися з кількісними параметрами тренувань.

Так от, у зв'язку з цим корисно буде знати, як слід тренуватися у світлі тілесної спадщини, що дісталася. Це ми й розберемо. І почнемо з типу статури...

№1. Ектоморф.

Худорлявий тип з довгими кінцівками та переважаючим червоним типом м'язових волокон. Саме тому ці представники повільно набирають м'язову масу, т.к. їх волокна гальмують та їх багато. При силових тренуваннях Ви маєте право розраховувати на збільшення сили і меншою мірою м'язової маси. Загалом, ектоморфу свої зусилля необхідно зосередити на стимулюванні БМВ (швидкі м.в.), і хоча співвідношення ММВ і БМВ особливо не змінюється (в межах 10% ) в результаті тренувань, все ж таки співвідношення мас цих волокон досить добре піддається управлінню. Тобто. якщо у ектоморф умовно до початку тренувань співвідношення БМВ і ММВ = 20:80% , під час занять збільшиться “питома вага” швидких волокон. Іншими словами, правильний тренінг сприятиме гіпертрофії білих волокон та атрофії червоних. І, як наслідок, такий атлет спотенкує своє м'язове зростання.

Висновок:ідеальною кількістю повторень у підході є 4-8 .

№2. мезоморф.

Підсмажений і в цілому атлетичний тип фігури, з високим відсотком швидких м'язових волокон типу 2А та 2В. При силових тренуваннях у праві розраховувати збільшення як силових, і об'ємних показників.

№3. Ендоморф.

Округлі кремезні атлети з високим процентним вмістом волокон швидкого типу 2В. При силових тренуваннях у праві розраховувати ще більше збільшення сили, з коригуванням у бік збільшення, м'язової маси.

Мезоморфи та ендоморфи спочатку мають більше БМВ, тому для збільшення м'язової маси їм просто потрібно трохи себе підштовхнути.

Висновок:ідеальним (З точки зору збільшення м'язової маси)кількістю повторень для мезоморфу є 8-12 , ендоморфу 12-15 за підхід.

Загальним правилом збільшення м'язової маси є висока інтенсивність тренування, бо саме вона дозволяє включити (В останніх повтореннях)швидкі м'язові волокна, відповідальні гіпертрофію. А у світлі того, що білі волокна мають набагато більшу поверхню, ніж червоні, то й м'язові обсяги будуть приростати краще. Таким чином виходить, що тренування на збільшення м'язової маси передбачає високу інтенсивність у діапазоні відмовних повторень на 8-12 разів.

Ну і в ув'язненні (або Ви вже спите? :))розглянемо тренувальну схему на максимальний розвиток швидких м'язових волокон.

Як максимально задіяти білі м'язові волокна? Схема тренінгу.

Безліч наукових досліджень приходять до висновку, що максимального вербування БМВ дозволяє досягти наступна тренувальна схема - спліт:

тренування №1: 1-5 повторень, 3-5 хвилин відпочинку, багатосуглобові вправи;
тренування №2: 8-12 повторень, 60-90 секунд відпочинку, лише багатосуглобові рухи;
тренування №3: 12+ повторень, 30-60 секунд відпочинок, супермережі, багатосуглобові та ізоляційні рухи.

Іншими словами, одне тренування на тиждень має бути силовим (ліфтинг) і складатися з вправ – станова тяга, присідання, жим лежачи, підтягування, віджимання на брусах, жима на плечі та тяга штанг. Інша – класично-культуристична з числом повторень 8-12 і третя – інтенсивно-пампової з виконанням вправ у стилі паровозик (суперсети).

Уфф-ф, власне, у мене все, тепер давайте підсумуємо все це болтологію і прощатимемося.

Післямова

Ну ось і завершили ми мутоторну технічну нотатку про типи м'язових волокон. Молодці, що дочитали до кінця, тепер Ви знаєте, які типи волокон бувають, як їх виявити та стимулювати до зростання. Все це допоможе максимально розвинути Ваш м'язовий потенціал і досягти тієї статури, яку завжди хотілося. На цьому все, радий був заснути писати для Вас, до зв'язку!

PS.а Ви поділяєте тренування на кшталт волокон?

PPS.Увага! 22.03 стане доступна можливість відправки анкет для та харчування. Буду радий нашій спільній роботі!

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

М'язове волокно (міоцит) - основна структурна та функціональна одиниця соматичної м'язової тканини; третя стадія та результат гістогенезу. Довжина м'язового волокна часто збігається із довжиною м'яза, до складу якого воно входить.

Основні класифікації м'язових волокон:

Білі та червоні м'язові волокна;
Швидкі та повільні м'язові волокна;
Гліколітичні, проміжні та окислювальні м'язові волокна;
Високопорогові та низькопорогові м'язові волокна.

Білі та червоні м'язові волокна.

Перша класифікація – за кольором. Це класифікація наявності пігменту міоглобіну в саркоплазмі м'язового волокна. Міоглобін червоного кольору і він бере участь у перенесенні кисню до м'язової клітини. Чим більше кисню потрібно клітині, тим більше надходить міоглобіну - волокно червоніше. Коли менше кисню — волокно світліше, від чого біле. Також червоні м'язові волокна мають більше мітохондрій, ніж білі, через велике споживання кисню.

Білі м'язові волокна:

Міоглобіну – мало.
Мітохондрій – мало.
Споживання кисню – мале.

Червоні м'язові волокна:

Міоглобіну – багато.
Мітохондрій – багато.
Споживання кисню – велике.

Швидкі та повільні м'язові волокна.

Друга класифікація – за швидкістю скорочення. Швидкі та повільні м'язові волокна класифікуються за швидкістю скорочення та активності ферменту АТФ-ази. Фермент АТФ-аза бере участь у освіті АТФ і у скороченні м'язи. Коли чим активніший фермент, то швидше синтезується АТФ і м'яз знову готова скорочуватися.

Швидкі м'язові волокна:

Швидкість скорочення м'язового волокна вища.
Активність ферменту АТФ-азу вища.

Повільні м'язові волокна:

Швидкість скорочення м'язового волокна нижча.
Активність ферменту АТФ-азу низька.

Гліколітичні, проміжні та окислювальні м'язові волокна.

Третя класифікація – з енергозабезпечення. Для отримання енергії м'язові волокна використовують жирні кислоти (жири) та глюкозу (вуглеводи). Жирні кислоти за допомогою окислення організм перетворює на АТФ за допомогою окислення. Глюкозу за допомогою анаеробного та аеробного гліколізу також перетворює на АТФ. Тому в організмі існує три види різних м'язових волокон, які використовують переважно один із видів енергозабезпечення.

Окисні м'язові волокна (ОМВ):

Основне джерело енергії – жирні кислоти.
Енергозабезпечення – окиснення.

Проміжні м'язові волокна (ПМВ):

Основне джерело енергії – жирні кислоти, глюкоза.
Енергозабезпечення – окиснення, гліколіз.
Кількість мітохондрій – середня кількість.

Гліколітичні м'язові волокна (ГМВ):

Основне джерело енергії – глюкоза.
Енергозабезпечення – гліколіз, переважно анаеробний.

Окремо слід поговорити про ПМВ. Даний тип м'язових волокон дуже добре адаптується до навантаження, на відміну від ОМВ та ГМВ. При тривалих тренуваннях дані м'язові волокна можуть набувати більше ознак ОМВ або ГМВ. Наприклад, якщо тренувати витривалість (бігати марафони і топу подібне), то практично всі ПМВ стануть ОМВ, за рахунок збільшення кількості мітохондрій. При силових тренуваннях МПВ перебудовуватиметься у ГМВ, адаптуючись під відповідний вид тренувань.

Високопорогові та низькопорогові м'язові волокна.

Четверта класифікація - на порозі збудливості рухових одиниць (ДЕ). Двигуна одиниця складається з: мотонейрону та м'язового волокна. Скорочення м'яза відбувається під впливом нервових імпульсів, які проводять нервові клітини від мозку до м'язу, даючи їй команду скорочуватися.

Високопорогові м'язові волокна:

Поріг збудливості високий (скорочуються при сильному імпульсі, коли дуже важко).
Швидкість передачі нервового імпульсу висока.
Аксон з мієлінової оболонкою.

Низькопорогові м'язові волокна:

Поріг збудливості - низький (скорочуються при слабкому імпульсі).
Швидкість передачі нервового імпульсу низька.

Об'єднання класифікацій.

Білі швидкі високопорогові гліколітичні м'язові волокна (далі в ГМВ):

Колір білий.
Швидкість – велика. Основне енергозабезпечення – анаеробний гліколіз.
Поріг збудливості – високий.
Аксон - з мієлінової оболонкою.
Кількість мітохондрій – мало. Кількість м'язових волокон в організмі закладено генетикою (це не факт, тому що зараз є теорія, за якою відбувається мієлінізація мотонейрону від тренувального навантаження).

Даний вид м'язових волокон у людей, які не займаються спортом, практично ніколи не бере участі у скороченні м'яза. Дані м'язові волокна включаються до роботи лише в екстремальних умовах на дуже короткий час. У спортсменів, які займаються анаеробними видами спорту, дані м'язові волокна активно беруть участь у скороченні при пікових навантаженнях (90-100% від ПМ, зазвичай це 1-3 повтори).

Білі швидкі гліколітичні м'язові волокна (далі ГМВ):

Колір білий.
Швидкість – велика.
Основне енергозабезпечення – анаеробний гліколіз, частково аеробний.
Поріг збудливості - середній (нижче в ГМВ, вище ПМВ).
Аксон без мієлінової оболонки.
Кількість мітохондрій – мало.
Кількість м'язових волокон в організмі – різна (ПМВ перетворюються на ГМВ при силових тренуваннях).
ГМВ - основа всієї м'язової маси. Навіть якщо в людини переважають ОМВ за кількістю, весь основний обсяг м'яза буде за рахунок саме ГМВ, оскільки ці м'язові волокна набагато більші в обсязі решти. ГМВ включаються до роботи практично у всіх силових вправах.

Проміжні (можуть бути як білі, і червоні) м'язові волокна (далі ПМВ).

Колір – білий, червоний.
Швидкість скорочення - низька, висока (деякі дослідження підтверджують, що активність ферменту АТФ-ази не може змінюватися від тренування, тому можливо ПМВ, які перетворилися на ГМВ, залишаються повільними).
Основне енергозабезпечення – анаеробний гліколіз, аеробний гліколіз, окиснення.
Поріг збудливості - середній (нижче у ГМВ, ГМВ, вище ОМВ).
Кількість мітохондрій – середньо (залежить від тренованості людини).
Кількість м'язових волокон в організмі - різна, (багато у нетренованих людей, у тренованих ПМВ перетворюються на ГМВ або ЗМВ).

ПМВ це щось середнє між ГМВ та ОМВ, вони використовують енергозабезпечення, як і ОМВ, так і ГМВ. Особлива здатність цих м'язових волокон – набуття ознак ЗМВ чи ГМВ залежно від навантаження. Якщо йде анаеробне навантаження і потрібен більший гліколіз – ПМВ перетворюються на ГМВ. Якщо людина отримує аеробне навантаження – ПМВ перетворюються на ЗМВ.

Червоні повільні окисні м'язові волокна (далі ОМВ):

Колір червоний.
Швидкість скорочення низька.
Основне енергозабезпечення – окиснення.
Поріг збудливості – низький.
Аксон – без мієлінової оболонки.
Кількість мітохондрій – багато.
Кількість м'язових волокон – різне, проміжні м'язові волокна перетворюються на ЗМВ при тренуваннях на витривалість.

Переважний тип м'язових волокон визначається генами. Однак, від нього залежить результат, якого Ви досягнете від тренувань.

Нагадаю, що м'язові волокна бувають трьох типів: білі, червоні та проміжного типу.

Білі м'язові волокна

мають властивість збільшуватися завтовшки, завдяки чому м'язи швидко збільшуються в обсязі. Білі ж волокна відповідають за силу та швидкість скорочення м'язів. Вони забезпечують потужні, але короткочасні (кілька секунд) зусилля.

Червоні м'язові волокна

трохи збільшуються в товщину, проте можуть скорочуватися набагато довше, ніж білі, тобто визначають витривалість м'яза. До речі, червоні м'язові волокна значною мірою забезпечують себе енергією за рахунок жирів.

Проміжні волокна

мають властивості і білих і червоних. І зазвичай їх кількість у м'язах невелика.

Як проводити тест

Для проведення тесту на м'язові волокна Вам потрібно буде визначити свій повторний максимум в одній із вправ.

Повторний максимум — це максимальна вага, яку ви можете підняти лише один раз у цій вправі. Підняти технічно чисто та без надмірної напруги.

Якщо у Вас вже є досвід тренувань з вагами, Ви, швидше за все, знаєте свої повторні максимуми в деяких вправах. Якщо ж Ви ще не маєте досвіду таких тренувань, тоді дотримуйтесь інструкцій нижче, щоб не завдати собі шкоди під час цього тесту.

Інструкція щодо визначення свого повторного максимуму

Насамперед, виберіть вправу, яка у Вас виходить дуже добре. Його Вам робити приємно, і техніка дається легко. Для початківців з метою тестування підходять такі вправи:

В ідеалі це має бути проста односуглобова вправа. У тренажерному залі можна виконати:

та деякі інші вправи.

Отже, вирішіть, яку саме вправу Ви використовуватимете та почніть визначення повторного максимуму.

Тест варто проводити в окремий від тренувань день. Добре розімніться і виставте на снаряді вагу, яку Ви можете здолати не менше 8 разів. Зробіть з ним підхід із шести повторень.

Потім збільшіть вагу приблизно на 10%, відпочиньте 2-3 хвилини, і знову зробіть підхід у цій вправі, зробивши 3-4 повторення.

Таким чином, продовжуйте цю процедуру до тих пір, поки не досягнете такої ваги, яка буде Вам під силу лише в одному технічно точному повторенні. Переконайтеся, що вага, збільшена на 1-2%, Вам вже не під силу.

Якщо Ви використовуєте вправу жим штанги лежачи на похилій або на горизонтальній лаві, обов'язково покличте на допомогу партнера, який стежитиме за Вами і «врятує» Вас, якщо не впораєтеся.

Припиніть виконання тесту, якщо відчуєте найменші ознаки травми чи перенапруги: біль у м'язах чи суглобах, незручність траєкторії вправи, потемніння у власних очах.

Витративши приблизно 15 хвилин Ви дізнаєтеся, на що здатні в цій вправі.

Ви визначили свій повторний максимум. Що робити далі?

Відпочиньте приблизно 10 хвилин, намагаючись не охолонути. Для цього накиньте на себе тепліший одяг, бажано з капюшоном. Просто походьте залом і подивіться, як тренуються інші. Час від часу робіть різні махи руками та нахилами, щоб підтримати м'язи в тонусі.

Після цієї паузи виставте в тій самій вправі вагу, рівну точно 80%від повторного максимуму.

А потім технічно точно (не надто повільно, не надто швидко, але обов'язково на повну амплітуду) підніміть його стільки разів, скільки зможете, докладаючи всіх можливих зусиль. Але не перенапружуючись до темряви в очах.

Інтерпретація тесту

Якщо ви змогли підняти 80% від повторного максимуму 4-7 разів, то у Ваших м'язах переважають білі (швидкі) м'язові волокна. Вони у Ваших м'язах становлять понад 50% від усіх волокон.

Якщо Ви змогли підняти вагу 80% від повторного максимуму 10-12 разів, то Ваші м'язи містять приблизно рівну кількість білих і червоних м'язових волокон, а також багато волокон проміжного типу.

Якщо Ви змогли підняти вагу 80% від повторного максимуму 15 і більше разів, то у Ваших м'язах переважають червоні м'язові волокна. Їх вміст перевищує 50% від усіх волокон.

Нема для кого, не секрет що бувають різні типи м'язових волокон, якщо ж ви прогулювали в школі предмет анатомії людини і не знали про це, тоді раджу прочитати цей пост до кінця. Дана інформація дуже вам знадобиться, навіть якщо ви атлет-початківець і тільки пішли в зал, збережіть собі цю статтю, в майбутньому доведеться зіткнутися.

Тож почнемо! Сильно глибоко в анатомію, біохімію ми не заглиблюватимемося, а постараємося розглянути все доступною і цікавою мовою. Існує два типи (основні) м'язових волокон, а саме: швидкі та повільні м'язові волокна. Кожен тип ми зараз із вами і розглянемо окремо.

Швидкі м'язові волокна (білі)

Цей тип ще називають «білі м'язові волокна». Вони виконують функцію високошвидкісних рухів і здатні до швидкого, скажімо, вибухового скорочення м'язів. Це є великим плюсом, але також і мінусом, тому що швидкі волокна мають властивість швидко втомлюватись. Саме цей тип переважає у бодібілдерів і досить добре розвинений. Крім того, даний тип волокон здатний на підвищену гіпертрофію. Грипертрофія – це здатність збільшувати об'єм та масу органи чи клітин, під впливом різноманітних факторів. Існує, так звана справжня та хибна гіпертрофія. Хибна означає збільшення в об'ємах і масі будь-якого органу за рахунок збільшення жирового прошарку (жирової тканини).

А в основі "істиної гіпертрофії" лежить, як ви вже здогадалися, природний приріст маси, за рахунок збільшення навантажень на той чи інший орган, її ще називають робочою гіпертрофією. Саме вона розвинена у людей, котрі займаються силовими видами спорту. Заглиблюватись у поняття гіпертрофії ми не будемо, принцип ви зрозуміли. Йдемо далі!

З перерахованого вище, що з тих людей, які мають швидких волокон більше, ті здатні більш інтенсивний приріст м'язової маси. Такі люди безумовно сильні і піднімають величезні тяжкості, але витривалість у багатьох дуже мала. Звичайно ж, якщо атлет не робить вправи і не акцентує увагу на тренуваннях для підвищення витривалості, то силова витривалість буде на рівні. У бодібілдингу таких людей з переважанням білих волокон прозвали генетичними монстрами. Вони здатні на колосальний приріст м'язової маси.

Швидкі волокна, також поділяються на два типи: перехідні та швидкі. Коротка характеристика:

Перехідні (проміжні) м'язові волокна: використовуються для тривалого анаеробного навантаження. Цей тип є чимось середнім між швидкими та повільними, і може використовувати як аеробний так і анаеробний для продукції енергії. Джерелом енергії їм є креатинфосфат, і навіть глікоген.

Швидкі м'язові волокна: швидкість скорочення у цього підвиду дуже висока, відрізняється великою здатністю до гіпертрофії та високою швидкістю втоми. Використовуються у силовому тренінгу. Також як і перехідні, швидкі волокна живляться енергією з креатинфосфату та глікогену. І саме цей тип волокна має велику цінність для бодібілдера, тому майже всі тренування розраховані на даний тип м'язових волокон.

Програма тренувань для швидкого м'язового волокна.

Повільні м'язові волокна (червоні)

Якщо розглянуті білі волокна мають високу швидкість скорочення, то у випадку з повільними ця швидкість досить низька, однак, у порівнянні зі своїми сусідами, вони мають можливість працювати досить тривалий період часу. Крім того, їх називають червоні м'язові волокна, оскільки мають більш червоний відтінок, оскільки містять більшу кількість міоглобіну. Оскільки ми вже згадували раніше у статті про , глибоко заглиблюватися не будемо.

Повільні волокна потрібні в нашому організмі для виконання ряду функцій:

Підтримка нашого корпусу (пози), тобто м'язи спини
Також для виробництва тепла
І нарешті, для виконання динамічного або аеробного навантаження, а саме: забіг на великі дистанції (тривалий біг), плавання, велогонка, кросфіт тощо.

Ці м'язові волокна мають слабку здатність до розростання або гіпертрофії, але інші дослідження показують, що зразкове співвідношення швидких і повільних волокон однаково в нашому організмі. Однак, якщо у вас переважають повільні м'язові волокна, результати у силових видах спорту будуть гіршими, а в легкій атлетиці, забігах результати радуватимуть.:)

Висновки

Генетична схильність до того чи іншого типу м'язових волокон, ще вирок. Завжди можна посперечатися із природою. Якщо ви не схильні до великих обсягів, не варто засмучуватися і все одно пробувати, тільки через велику працю ви досягнете своєї мети! І пам'ятайте, якщо вам потрібна хороша робота м'язів на тренуванні обов'язково потрібно виконувати

Тонкі м'язові волокна формують кожен скелетний м'яз. Їхня товщина становить всього близько 0,05-0,11 мм, а довжина досягає 15 см. М'язові волокна поперечно-смугастої м'язової тканини зібрані в пучки, до складу яких входить по 10-50 волокон. Ці пучки оточені сполучною тканиною (фасцією).

М'яз сам собою також оточена фасцією. Близько 85-90% її обсягу становлять м'язові волокна. Частина, що залишилася, - нерви і кровоносні судини, які проходять між ними. На кінцях м'язові волокна поперечно-смугастої м'язової тканини поступово переходять у сухожилля. Останні кріпляться до кісток.

Мітохондрії та міофібрили у м'язах

Розглянемо будову м'язового волокна. У цитоплазмі (саркоплазмі) його міститься велика кількість мітохондрій. Вони відіграють роль електростанцій, в яких відбувається обмін речовин і накопичуються багаті на енергію речовини, а також ті, які потрібні для забезпечення енергетичних потреб. У складі будь-якої м'язової клітини є кілька тисяч мітохондрій. Вони займають приблизно 30-35% її загальної маси.

Будова м'язового волокна така, що ланцюжок з мітохондрій вибудовується вздовж міофібрил. Це тонкі нитки, що забезпечують скорочення та розслаблення наших м'язів. Зазвичай в одній клітці знаходяться кілька десятків міофібрил, при цьому довжина кожної може сягати кількох сантиметрів. Якщо скласти масу всіх міофібрил, що входять до складу м'язової клітини, її відсоткове співвідношення від загальної маси буде близько 50%. Товщина волокна, таким чином, залежить в першу чергу від числа міофібрил, що знаходяться в ньому, а також їх поперечної будови. У свою чергу, міофібрили складаються з великої кількості крихітних саркомірів.

Поперечно-смугасті волокна властиві м'язовим тканинам як жінок, і чоловіків. Однак їх будова дещо відрізняється залежно від статі. За результатами біопсії м'язової тканини були зроблені висновки про те, що в м'язових волокнах жінок відсоток міофібрилу нижчий, ніж у чоловіків. Це стосується навіть спортсменок високого рівня.

До речі, сама розподілена неоднаково тілом у жінок і чоловіків. Переважна її частина у жінок знаходиться у нижній частині тіла. У верхній об'єми м'язів невеликі, а самі вони дрібні і часто зовсім нетреновані.

Червоні волокна

Залежно від стомлюваності, гістохімічного забарвлення та скорочувальних властивостей м'язові волокна поділяються на дві групи: білі і червоні. Червоні є повільні волокна, що мають невеликий діаметр. Щоб отримати енергію, використовують і вуглеводів (така система енергоутворення називається аеробної). Ці волокна називають також повільними або повільно скорочуються. Іноді їх називають волокнами 1 типу.

Чому червоні волокна отримали таку назву

Червоними вони називаються через те, що мають червоне гістохімічне забарвлення. Це тим, що у цих волокнах міститься безліч міоглобіну. Міоглобін – особливий пігментний білок, що має червоний колір. Його функція полягає в тому, що він доставляє кисень углиб м'язового волокна від капілярів крові.

Особливості червоних волокон

Повільні м'язові волокна мають безліч мітохондрій. Вони здійснюється процес окислення, необхідний отримання енергії. Червоні волокна оточені великою мережею капілярів. Вони потрібні для доставки великого обсягу кисню разом із кров'ю.

Повільні м'язові волокна добре пристосовані для здійснення аеробної системи енергоутворення. Порівняно невелика сила їх скорочень. Швидкість, з якою вони споживають енергію, є достатньою у тому, щоб обходитися лише аеробним метаболізмом. Червоні волокна чудово підходять для здійснення неінтенсивної та тривалої роботи, такої як ходьба та легкий біг, стаєрські дистанції у плаванні, аеробіка та ін.

Скорочення м'язового волокна забезпечує виконання рухів, які потребують великих зусиль. Завдяки йому також підтримується поза. Ці поперечно-смугасті волокна властиві м'язовим тканинам, які входять у роботу при навантаженнях, що у межах від 20 до 25 % від максимуму можливої сили. Вони характеризуються відмінною витривалістю. Однак червоні волокна не працюють при здійсненні спринтерських дистанцій, підйомі важкої ваги та ін, оскільки ці типи навантажень передбачають досить швидку витрату та отримання енергії. Для цього призначені білі волокна, про які ми зараз поговоримо.

Білі волокна

Їх називають також швидкими волокнами 2 типу, що швидко скорочуються. Їхній діаметр більший у порівнянні з червоними. Для отримання енергії використовують головним чином гліколіз (тобто система енергоутворення вони анаеробна). У швидких волокнах знаходиться менша кількість міоглобіну. Саме тому вони є білими.

Розщеплення АТФ

Швидким волокнам властива велика активність ферменту АТфази. Це означає, що розщеплення АТФ відбувається швидко, у своїй виходить дуже багато енергії, що необхідна інтенсивної роботи. Оскільки білі волокна характеризуються великою швидкістю витрати енергії, їм необхідна велика швидкість відновлення АТФ-молекул. А її здатний забезпечити лише процес гліколізу, оскільки, на відміну окиснення, він відбувається у саркоплазмі волокон м'язів. Тому доставка кисню мітохондріям не потрібна, як і доставка енергії від останніх до міофібрилів.

Чому білі волокна швидко втомлюються

Завдяки гліколізу відбувається утворення лактату (молочної кислоти), що швидко накопичується. Через це білі волокна втомлюються досить швидко, що зупиняє зрештою роботу м'яза. Саме тому вони можуть підтримувати помірну напругу протягом тривалого часу.

Особливості білих волокон

Білі волокна характеризуються великим діаметром щодо червоних. Крім того, в них міститься набагато більше глікогену та міофібрил, проте мітохондрій у них менше. Клітина м'язового волокна цього має у своєму складі і креатинфосфат (КФ). Він потрібний на початковому етапі здійснення високоінтенсивної роботи.

Найбільше білі волокна пристосовані до здійснення потужних, швидких, але короткочасних зусиль, оскільки вони низька витривалість. Швидкі волокна, порівняно з повільними, здатні скорочуватися вдвічі швидше, а також розвивати силу, в 10 разів більшу. Максимальну швидкість та силу людина розвиває саме завдяки їм. Якщо робота вимагає 25-30% максимального зусилля і вище, це означає, що у ній беруть саме білі волокна. Їх ділять за способом отримання енергії наступні 2 типу.

Швидкі гліколітичні волокна м'язової тканини

Перший тип – швидкі гліколітичні волокна. Процес гліколізу використовується ними для одержання енергії. Іншими словами, вони здатні застосовувати лише анаеробну систему енергоутворення, що сприяє утворенню молочної кислоти (лактату). Відповідно, дані волокна не виробляють енергію за участю кисню, тобто аеробним шляхом. Швидкі гліколітичні волокна характеризуються максимальною швидкістю скорочень та силою. Вони відіграють головну роль при наборі маси у спортсменів-бодібілдерів, а також забезпечують бігунам та плавцям, що виступають на спринтерських дистанціях, максимальну швидкість.

Швидкі окислювально-гліколітичні волокна

Другий тип - швидкі окислювально-гліколітичні волокна. Їх називають також перехідними чи проміжними. Дані волокна є своєрідним проміжним типом між повільними і швидкими м'язовими волокнами. Вони характеризуються потужною системою енергоутворення (анаеробної), проте пристосовані і до здійснення досить інтенсивного аеробного навантаження. Іншими словами, ці волокна можуть розвивати великі зусилля та високу швидкість скорочення. У цьому основним джерелом енергії є гліколіз. У той самий час, якщо інтенсивність скорочення стає низькою, вони можуть досить ефективно використовувати окислення. Цей тип волокон використовується в роботі, якщо навантаження становить від 20 до 40 % від максимуму. Однак, коли вона становить близько 40%, організм людини відразу повністю переходить на використання швидких гліколітичних волокон.

Співвідношення швидких та повільних волокон в організмі

Було проведено дослідження, у яких було встановлено те що, що співвідношення швидких і повільних волокон у людському організмі зумовлюється генетично. Якщо говорити про середньостатистичну людину, вона має близько 40-50 % повільних і приблизно 50-60 % швидких. Проте кожен із нас індивідуальний. В організмі конкретної людини можуть переважати як білі, і червоні волокна.

Пропорційне співвідношення їх у різних м'язах тіла також однаково. Це тим, що м'язи та його групи в організмі виконують різні функції. Саме через це поперечні м'язові волокна досить сильно відрізняються за складом. Наприклад, у трицепсі та біцепсі знаходиться приблизно 70 % білих волокон. Трохи менше їх у стегні (близько 50%). А ось в литковому м'язі цих волокон всього 16%. Тобто якщо в функціональну задачу того чи іншого м'яза входить динамічніша робота, в ній буде більше швидких, а не повільних.

Зв'язок потенціалу у спорті з типами м'язових волокон

Нам вже відомо про те, що загальне співвідношення червоних та білих волокон у людському організмі закладено генетично. Через це різні люди мають різний потенціал у спортивних заняттях. Комусь краще даються види спорту, які потребують витривалості, а комусь силові. Якщо переважають повільні волокна, людині набагато більше підходять лижі, запливи на довгі дистанції тощо, тобто види спорту, в яких задіяна головним чином аеробна система енергоутворення. Якщо ж в організмі більше швидких м'язових волокон, то можна досягти хороших результатів у бодібілдингу, бігу на короткі дистанції, спринтерському плаванні, важкій атлетиці, пауерліфтингу та інших видах, де головне значення належить вибуховій енергії. А її, як ви знаєте, можуть забезпечити лише білі м'язові волокна. У великих спортсменів-спринтерів завжди переважають саме вони. Кількість їх у м'язах ніг сягає вони 85 %. Якщо ж спостерігається приблизно рівне співвідношення різних типів волокон, людині відмінно підійдуть середні дистанції в бігу та плаванні. Однак вище сказане зовсім не означає, що якщо переважають швидкі волокна, такій людині ніколи не вдасться пробігти марафонську дистанцію. Він пробіжить її, проте точно не стане чемпіоном у цьому виді спорту. І навпаки, якщо в організмі набагато більше червоних волокон, результати в бодібілдингу будуть у такої людини гірші, ніж у середнього, співвідношення червоних і білих волокон у якого приблизно однакове.