Детская йога у вас дома. Время для практики

Шавасана, господа. Самая сложная асана из мне известных.

Шавасана.
Поза трупа.

Описание и значение

Йоги говорят, что каждая практика должна заканчиваться шавасаной.
Почему так? Мнения расходятся. Да, впрочем, в йоге, слава богу, нет по-настоящему строгих правил, канонов и инструкций. Но - именно потому для нас бывает вполне достаточно этого "говорят".

Те, кто побывал в хорошей шавасане, правильно в нее вошел, поработал и правильно вышел, после практики не ощущают усталости, дискомфорта или напряжения. Только радость, умиротворение и покой.

Описание асаны.

Практикующий шавасану лежит на спине, свободно вытянув ноги и руки. Тело полностью расслаблено. Дыхание спокойное, поверхностное, медленное. Глаза закрыты....

Асана лежа на спине.
по направлению движения позвоночника - никакого движения.
по положению ног - ноги прямые, вытянуты произвольно
по положению рук - вытянуты на полу вдоль тела
по уровню сложности...

А вот тут как раз сложность. Поскольку освоение шавасаны довольно индивидуально.
Дело в том, что далеко не каждому дано по-настоящему расслабиться. Тем более - расслабить следует все тело. Да еще так, чтобы было удобно, тепло, спокойно. И пролежать таким образом длительное время очень сложно.
Но тем не менее практиковать шавасану мы начинаем с самого первого дня занятий йогой. Так что уровень сложности условно первый. Поскольку внутренняя работа в шавасане незаметна, но обширна.

Вход в шавасану.

Исходное положение - дандасана.
Сесть на пол, вытянуть ноги. Скругляя спину уложить на пол крестец. Вытянуть ноги, максимально расслабляя подвздошно-приводящие мышцы.
Продолжая скруглять спину, раскатываем по полу позвоночник. Позвонок за позвонком выкладываем на пол, стараясь, чтобы поясница не поднималась над полом. Расслабляем мышцы разгибатели спины вдоль позвоночника. Устраняем спазмы. Таким образом выполняем пассивную уддияна-бандху, пупок притягивается к позвоночнику за счет силы тяжести.
Выкладываем на пол лопатки. Лопатки ложатся максимально широко и плоско. Сдвигаем их к седалищным костям, выполняя пассивную джаландхара бандху. грудь поднимается, ребра раскрываются в стороны.
Вытягиваем шею, стараясь выложить позвонки на пол, удобно кладем на пол затылок.
В этом положении стоит совершить некоторые вспомогательные действия.
Например.
1. Приподнять над полом руки и ноги настолько низенько, что можно даже их от пола и не отрывать. На вдохе поднять, подержать с паузой и с выдохом "бросить". Куда и как они упадут, так тому и быть.
2. Вытянуться на полу, подтянув бандхи, со вдохом напрягать все мышцы растягивая тело по полу. Задержать дыхание на вдохе с максимальным напряжением мышц (берегите зубы) - с выдохом расслабить тело.
3. Существуют и другие, более долгие и сложные способы достичь максимального расслабления тела, но все это приходит с практикой.

Очень важное замечание. До тех пор пока не расслабилась спина и передние пахи - удерживаем позвоночник и крестец на полу за счет напряжения больших поясничных мышц. И только достигнув максимального расслабления мышц разгибателей можно осторожно и постепенно, контролируя свое состояние расслабить мышцы по передней стороне позвоночника.

Сразу должен сказать об упрощениях.
Для многих начинающих шавасана в описанном виде труднодостижима.
Обычные проблемы - если шейный лордоз сильно выражен, или шея спазмирована - голова запрокидывается и затылок сильно напрягается. В этом случае можно и нужно подложить ученику под голову свернутое одеяло или кирпич. Постепенно уменьшать высоту подголовья.
Если имеется сильный поясничный лордоз, спазмы спины, грыжи поясничного отдела, сильно спазмированные подвздошно-приводящие мышцы - согнуть ноги в коленях, подложить под колени болстер или свернутое одеяло, или коврик. Постепенно уменьшать высоту опоры.
При сильной сутулости - часто приходится подклатывать опору и под колени и под голову.
Так или иначе, преподаватель должен помочь ученику улечься в шавасану с минимальным напряжением.
Хороший преподаватель знает как выложить ученика в шавасану. И умеет сделать это с помощью правок руками.

Работа в шавасане.

Начинается с достижения максимального расслабления тела.
Задача непростая. И подходить к ней стоит постепенно.
Первым делом обращаем внимание на лицо и голову.
Лицо во время практики, особенно если вы начинающий йогин, сильно напрягается. Дело в том, что любая асана выполняется прежде всего усилиями ума, а усилия ума и сосредоточение безусловно создают напряжения лица, головы, шеи. Поэтому, прежде чем переходить ко всему телу и особенно к йога-нидре, сотрем с лица заботы, сосредоточение, настойчивость, стремления, все усилия ума, которые мы направляли на достижение асан.

Правила.
1. Со временем вы сможете не проговаривать свои действия, направленные на расслабление тела. Для начала - перестаньте заострять на этом внимание. Проговариваете? и пусть.
2. фразы, которые возникают в вашем уме должны начинаться со вдохом, достигая некой кульминации к началу выдоха, а затем с выдохом завершаться.
3. Если забыли слово - замените его любым сочетанием звуков.
4. не переживайте правильно или неправильно вы думаете в шавасане. Правильно.

Первым разглаживается лоб. Представьте себе, что лоб ваш теплый, теплее окружающего воздуха и по лбу слегка веет прохладный ветерок.
разведите брови. Брови соскальзывают со лба к ушам или к вискам. Складка между бровями разглаживается, вы наполняетесь безразличием.
расслабьте веки. глаза не зажмурены, а лишь мягко прикрыты. не старайтесь закрыть их плотнее. Если есть возможность - начинайте практиковать шавасану в темноте.
Почувствуйте тяжесть глазных яблок. Опустите их на дно глазниц, почувствуйте давление. Направьте взгляд вниз, вглубь тела.
Почувствуйте тяжесть волос на голове. Если они короткие - почувствуйте их длинными. Тяжелыми. Волосы тяжело падают на пол, увлекая за собой кожу с головы.
Лоб разглаживается, продольные морщины уходят. Лоб гладкий, прохладный.
Веки расслаблены, щеки, скулы, сдвигаются под собственной тяжестью к ушам, уши большие и тяжелые, тянутся к полу, стягивая щеки. Нос заостряется. Почувствуйте как с каждым вдохом кончик носа холодеет.
Расслабьте губы. Сделайте их бесформенными и вялыми. Разомкните губы, пусть возникнет ощущение, будто верхняя губа задралась, обнажив зубы, а нижняя - провалилась между зубами. Нижняя челюсть приоткрыта. Щеки проваливаются между зубами, язык падает на дно гортани. Верхнее нЁбо поднимается вверх, горло становится широким. Отслеживайте как воздух входит в ваше тело, ощутите его движение по стенкам вашего носа, горла.
С того времени, как вы научитесь расслаблять язык, проговаривание вашего расслабления будет выполняться медленно и вязко. Поскольку самый язык будет "ворочаться" очень тяжело, как у сильно уставшего или пьяного человека. Вкупе с вялыми губами расслабленный язык сделает вашу внутреннюю речь тягучей и неповоротливой. Это будет первым шагом к полному отказу от проговаривания своих действий в шавасане.

Постарайтесь увидеть, что ваши глаза действительно направили взгляд вниз. Постарайтесь отождествить себя с глазами и попробуйте увидеть дальнейшее расслабление тела.

Работа со внутренним взглядом и дыханием.

Итак, мы разобрали вход в шавасану, а также расслабление лица и устранение проговаривания.
Теперь можно заняться внутренним созерцанием, и остальное тело расслаблять без проговаривания, лишь "внутренним осмотром"
В этом случае, последовательность осмотра тела внутренним взором совершенно произвольна. Можно начать с пальцев ног и подниматься выше, останавливая внимание на перенапряженных участках тела и расслабляя их, можно наоборот, пойти сверху вниз, рассмотрев сначала положение шеи, плеч, лопаток и далее. Можно подумать о внутренних органах, как они занимают положенные им анатомически места, о расслабляющихся мышцах, о том, как по телу бежит кровь, как расходится тепло от пупка в стороны с каждым ударом сердца... Послушать как бьется сердце, как входит и выходит из тела воздух, как воздух заполняет легкие... Понаблюдать процессы происходящие в теле, подумать о них.
Посмотреть на возникающие мысли, отследить желание пошевелиться, отметить это желание.
На первых порах естественны непроизвольные движения тела - подергивания пальцев, сжатие мышц спины (вы расслабили их раскладывая спину в самом начале, но привычные спазмы не так легко устранить, а привычное расположение частей тела - тоже в процессе расслабления стремится вернуться), возможно даже напряжения в животе, желание сглотнуть (бывает кажется что слюна собралась у корня языка, вот сейчас захлебнешься - ан нет. нечего сглатывать). И так далее.
Очень интересны практики с сосредоточением на кончике носа или языка - если удастся остановиться на них на долгое время в шавасане - постепенно обостряется обоняние и вкус. То же касается кончиков пальцев и других центров ощущений. Эти практики довольно обширны, описывать их в этом посте мы не будем. Интересно - спросите в комментариях.
Перейдем к отслеживанию дыхания.
Вдыхая, следуйте вниманием за перемещением воздуха.
Сначала внутри тела (там воздух действительно перемещается). Старайтесь провести воздух внутрь по задней стенке гортани в спину, наружу по передней поверхности груди, горлу, языку, нижней части носоглотки.
Отследите то, что входящий воздух прохладный, выходящий - теплый.
Далее - выведите внимание при вдохе на кожу снаружи и внутри. Проводите вниманием вдох по носу, переносице, лбу, темени, в макушку. Почувствуйте как что-то выходит даже и за макушку, наподобие... может быть это можно сравнить с шевелением волос на макушке. Запомните это ощущение, оно нам еще понадобится.
На выдохе проводите вниманием по затылку, хребту в основание таза, в промежность, создайте там теплый резервуар, в котором нагревается воздух (разумеется все это мысленные движения. но почему не поверить мастерам, утверждающим что так вы накапливаете энергию праны?)
Останавливаться на этом нельзя, надо обязательно выпустить накопленное тепло, даже если оно только выдумано вами. Поэтому через некоторое время начинайте отслеживать вдох сразу до низа живота через позвоночник и копчик, а выдох по передней стенке живота, груди, горлу.

Следующий этап. После освоения отслеживания дыхания сверху вниз, начинайте вдыхать сразу через нос и хвост в макушку, соберите эти два потока, сплетите их в косичку, посмотрите как она уходит вверх от макушки и никуда не девается при выдохе.
На выходе из этой дыхательной практики, "стяните" эту косичку вниз, вдыхая из нее в макушку до самого низа живота, и выдыхайте снизу-вверх.

Медитация через сосредоточение на активных точках.

Сосредотачиваться на точках следует до ощущения тепла и распирания. Хорошо ощутив каждую точку, направляем внимание на следующую (следующие) не теряя ощущения предыдущих. Со временем вы "увидите" и каналы, соединяющие точки и сможете связать их в "видимую" сеть.
Первая точка расположена на самой макушке головы. Ее очень легко ощутить, ведь именно там находится "косичка" которую вы получили во время дыхательной практики. Следует отметить, что даже если не получается опустить внимание на следующие точки, по завершении практики следует обязательно увести ощущения из макушки.
Далее переходим к парным точкам в основании затылка, они находятся по сторонам от позвоночника на расстоянии фаланги пальца примерно.
От них соскальзываем по плечам в точки, где сходятся ключица и трапециевидная мышца.
Оттуда - сосредотачиваемся на точке, внутри тела, соединяющей отрезок, между мечевидным отростком и проекцией его на позвоночник, собственно она находится на передней части пояснично-грудного перехода.
Далее опускаемся в центр масс тела, это не совсем точка, скорее пространство, чуть выше линии подвздошных костей. И да, в этом месте находится и пояснично-крестцовый переход. Это пространство мы заполняли "воздухом" во время дыхательной практики, именно там прохладный воздух нагревался перед выдохом.
Далее опускаемся в самую середину промежности. Точка эта очень ясно ощутима. При правильном расслаблении живота именно там промежность начинает самопроизвольно втягиваться. Для мужчин - это место расположения предстательной железы.
Далее по внутренней стороне бедра переходим в точку под коленом, Она расположена там, где заканчивается указательный палец, если положить ладони на колени так, чтобы коленные чашечки оказались в центре ладони и максимально объватить колени.
Далее по внутренней стороне голени движемся вниз, до точки расположенной на три-четыре пальца выше внутренней косточки голеностопа.
Оттуда идем вниз, и по своду стопы уводим внимание в ту самую точку, которую мы считаем центром или сердцем стопы.
Представив все точки подряд и ощутив их связь, опускайте внимание из первой точки в последнюю по линии, соединяющей точки, наблюдайте течение энергии по телу, позвольте ей входить в макушку и истекать из сердец стоп.
Можно представить себе, что ноги ваши погружены в ручей, который уносит проч весь мусор, скопившийся в вашем тонком теле.

Точки легко найти, прощупав и надавив на указанные места на теле перед практикой.

Выход, возвращение к обычной жизни.

Надо сказать сразу, что выход из шавасаны с мантрой не является молитвой.
Это мягкий и спокойный переход из шавасаны в обычное состояние. И только.
Вы активно практиковали - для компенсации вы были некоторое время абсолютно пассивны. В том и другом состоянии вы находились вне мира.
Возвращение происходит двумя способами.

По окончании медитации по точкам, представьте, как тело наполняется через макушку светом. Свет распространяется по телу входя через макушку, по приготовленным каналам заполняет сердечный центр со вдохом, с выдохом распространяется по всему телу. Часто при этом цвет меняется.
После этого тело выглядит как будто заполненное светящейся паутиной из мягко сияющих сосудов, нервов. Органы выглядят как сгустки света. Можно понаблюдать за этим, можно пройтись по телу, осматривая себя внутри. Если находите потемнения или пятна на светящихся органах, можно направив туда свое внимание снять потемнение.
Для выхода из шавасаны верните взгляд на место, посмотрите на веки изнутри, увидьте темноту.
Пошевелите пальцами рук и ног, сделайте глубокий активный вдох и длинный выдох, повернитесь на бок, положив руки под голову, подтянув колени к животу, расслабьтесь в этой позе.
Приоткройте глаза, увидьте мир вокруг себя.
Опираясь на руки, поднимитесь на колени, голова поднимается последней.
Сядьте в удобную простую позу (сукхасана, для начинающих - ваджрасана) с прямой спиной. Руки сложите в намасте, голова опущена вниз, глаза закрыты, взгляд направлен внутрь себя.
Пробегитесь внутренним взором по телу, поблагодарите тело за практику, припомните все что делали на уроке.
Поднимая голову медленно со вкусом вдохните, не задерживая дыхания, опуская голову, спойте ОМ.
Проделайте это трижды.
Осторожно откройте глаза.
Можно встать и собрать коврик.

Другой выход.

Найдите внутреннюю улыбку
Там же, внизу живота, где вы собирали и грели дыхание.
Распространите ее по всему телу, пока она не овладеет вами полностью.
В это время захочется немедленно вскочить, попрыгать, засмеяться - наблюдайте за этим желанием.
Но вскакивать из шавасаны не надо.
Так же осторожно повернитесь на бок, поднимитесь на колени, сядьте и дайте волю смеху.
Откройте глаза... да впрочем, они уже открылись.
Можно встать и сделать что-нибудь дурацкое.

Урок окончен, спасибо за практику.

Жили-были дед и баба, и не было у них даже курицы рябой. Вообще никого не было, лишь одни неодушевленные предметы в избе. Деду жилось хорошо, ему главное – печь горячая, чтобы полежать было где, а вот баба волновалась всё время, ведь уже старость, а не то что внуков, даже детей нет. И вот в один прекрасный день кончилось счастье деда. Начала баба делить пироги не на две кучки, а на три, треть еды оставляя воображаемому сыну. Понял дед, что дело плохо и пошёл в лес за небольшим бревном, чтобы дать старухе объект материальный, который она опекать будет.

Вернулся дед с брёвнышком и, пока бабка спала, подложил его в лукошко для грибов, да ещё и простынёй обвязал. Оглядел бегло – ну копия младенца, только не орёт! Бабка проснулась и давай бревно обихаживать, колыбельные ему поёт, на руках качает. Вздохнул дед и подумал: «Что говорить, возраст есть возраст, нужно прощать слабости ближнему своему», и улёгся на печь. Одного он не учёл: уж очень высокий потенциал мага был у бабки и точка сборки плавающая. А потому из всех возможных вариантов событий, благодаря бабкиному намерению, развитие получил самый дикий.

Дело в том, что много лет назад на этом месте жила община атлантов. Дети их сызмальства были приучены к йоге. И вот один их таких детей за шалости был поставлен во врикшасану (позу дерева) на целый год. А потом случилась катастрофа, и ребёнка накрыло каким-то древним мифическим оружием с трансформирующими эффектами. Так он и лежал тут уже несколько тысяч лет, превращённый в бревно. И вот именно это бревно принёс домой дед. Скажете, невероятно? Да, конечно, но именно такие вот невероятные объяснения имеются у всех чудес. А то, что наутро вместо бревна в лукошке лежал восьмилетний крепкий парень с очень белой кожей – это разве не чудо?

Бабка была на седьмом небе от счастья! Ещё бы, настоящий живой сын, а не плод шизофрении! Дед, конечно, был слегка озадачен, но быстро успокоился, уразумев, что печь у него никто не отберёт. Назвали пацана Ивасиком, так как дед помнил, что принёс домой полено ивы. А за могучие мускулы, которые больше бы подошли кузнецу, чем восьмилетнему ребёнку, Ивасик получил прозвище Телесник.

Так они и стали жить день за днём, правда в еде Ивасик был очень привередлив, иногда мог неделями ничего не есть, заставляя бабку хвататься за сердце. Зато силён и гибок Телесник был на зависть цирковым гимнастам! Многое он починил в избе бабы и деда, да и вообще стало старикам существенно легче жить, тем более что Ивасик был немногословен и почти всё свободное от работы по дому время либо занимался йогой, либо сидел в лодке, созерцая водную гладь.

И вот однажды бабка вспомнила, что в ближнем лесу вроде бы ведьма живёт. Помнила бабка это смутно, но так как её ум знал, что она способна на чудеса, то ведьма естественно появилась. И, конечно же, так как главные страхи бабки крутились вокруг Ивасика, ведьма непременно захотела его съесть.

Как-то в полдень, причалив к берегу, Ивасик увидел, что его поджидает не бабка с квасом, а ведьма с мешком и горящими от злобы глазами. Конечно же, Телесник мог одной левой поставить ведьму в адхо мукха шванасану (асана «собака мордой вниз»), но стало ему любопытно. Притворился Ивасик, что от ужаса он падает в обморок и принял шавасану (позу трупа). Ведьма быстренькое его в мешок закинула и побежала в сторону своей лесной хижины.

В хижине было пыльно и давно не проветривали. Ведьма потирала руки, разводя огонь в печи, а Ивасик лежал, вытряхнутый из мешка на пол. Когда дрова уже хорошенько разгорелись, ведьма обратилась к Телеснику:

– А ну, залезай на лопату, сейчас я тебя в печь заброшу!

Ивасик покорно стал на лопатку и принял вирабхадрасану (позу воина). Попыталась ведьма его в печь просунуть, но не смогла. Стала она его ругать, чтобы он сел. И сел Ивасик в парипурна навасану (позу лодки). Попыталась ведьма его просунуть в печь, но не смогла. И снова ведьма начала ругать Телесника, на этот раз требуя, чтобы он лёг. И лёг Ивасик в дханурасану (позу, напоминающую корзинку). И снова пыталась просунуть ведьма Ивасика в печь, но ничего у неё не вышло. Вздохнула злая старуха и от усталости опустила лопату, весил то Телесник немало, а ведьма была уже немолода. Взглянула она на Ивасика, который сидел в лотосе на полу, и спросила:

– Это чего же тебя, милок, так корёжит?

Стал Телесник вместе с ведьмой комплекс хатха-йоги выполнять. Разминку провёл, к асанам на равновесие перешёл, а затем и к скруткам. И вот, когда у бедной ведьмы уже по лицу пот тёк, а в теле, казалось, не осталось ни одной здоровой мышцы, Ивасик, как всегда бодрый, молвил ей голосом звонким:

– А это – заключительная асана! – При этих словах ведьма вздохнула с облегчением. – Называется баддха падмасана. Так, вот эту ногу сюда, эту руку вот сюда, хорошо, а теперь вот так…

Опомнилась ведьма, лёжа на боку в какой-то сложной скрутке, ноги переплетены, руки тоже. Попыталась расплестись, да куда та там, не с её артритом было такой подвиг совершить! Взмолилась она тогда:

– Ивасик, пощади!

– А ты бы меня пощадила, бабуль? – ответил ей Телесник, уже стоя в дверях. – Небось, сейчас бы уже кушала меня. Нет, лежи теперь, созерцай ум и постигай хоть дзен, хоть дао, всё равно не расплетёшься.

Так и осталась ведьма в своей избе лежать. Не знаем мы, расплелась она всё-таки или нет, да только жил Ивасик Телесник с дедом и бабой долго и счастливо.

Сегодня мир людей движется в неровном безумном ритме, вынуждая двигаться так же всех своих многочисленных обитателей. Стоит лишь на секунду зазеваться, и стремительная людская волна понесётся дальше, оставив вас далеко позади. От непрерывного напряжения и жизни в неестественном и вредном ритме человек превратился в несчастное измождённое существо. Препараты, которые созданы, чтобы исправить эту плачевную ситуацию, нередко вызывают зависимость и имеют кучу побочных эффектов. Но есть один метод, который тысячи лет помогает людям привести свой внутренний мир в порядок. Это специальная поза, в которой йоги расслаблялись после выполнения асан, - шавасана.

Зачем йога современному человеку?

Казалось бы, это удивительное искусство - бесполезный пережиток прошлого, который к тому же принадлежит к совершенно чуждой нам культуре. Но то, что йога в Москве имеет так же мало смысла, как и лыжный спорт в Индии, - большая ошибка. Эта уникальная система способна сделать жизнь каждого человека эффективнее. Она не ограничивается асанами, как думает большинство людей, не знакомых с этим явлением. Фундаментом этого искусства является свод морально-этических правил, позволяющих наиболее рационально расходовать свою жизненную силу и нести в мир как можно меньше негатива, а следовательно, получать меньше проблем. Безусловно, не каждому подойдут эти принципы, но в йоге найдётся немало полезных вещей помимо них.

Например, очистительные методики, предназначенные для удаления вредных веществ, накопившихся за долгие годы жизни. С их помощью можно очистить кишечник и нос, привести в порядок желудок. Асаны - специальные позы, созданные для проработки тела, также могут оказать неоценимую помощь современному человеку. Они дают ему столь необходимую двигательную активность, разминают затвердевшие суставы и приводят в порядок гормональную систему. Одна из таких позиций - шавасана, или поза трупа. Она используется для полного расслабления и может принести огромную пользу измученному и раздражительному горожанину.

Поза шавасана

Эта асана традиционно использовалась йогами для отдыха после длительных занятий. В ней тело человека занимает горизонтальное положение, в котором ему нужно полностью расслабиться. Во время практики этой позы мышцы отдыхают от напряжения, которое донимало их в течение всего дня. Сознание также сбрасывает балласт мыслей, стремящихся его побеспокоить. Лишь покой и умиротворение вместо привычных стресса и беспокойства, которыми нас наградил «прогресс». Можно практиковать расслабление тела в шавасане, даже если вы не занимаетесь йогой, так как эта асана несёт огромную пользу сама по себе.

Всего лишь 10-15 минут два раза в день смогут изменить вашу жизнь. Регулярная практика шавасаны принесёт немножко гармонии в суровую жизнь современного человека. Часто можно слышать, что на подобные вещи не хватает времени, но это лишь самообман. Если человек готов тратить много часов в день на то, чтобы сделать себя несчастным, то выделить полчаса на то, чтобы стать хоть немного счастливее, не должно быть проблематичным.

Место для занятий

Шавасана, как и другие упражнения на расслабление, должна практиковаться в тихом уединённом месте, где никто вам не помешает. Если вы занимаетесь в помещении, то желательно, чтобы в него поступал свежий воздух. Если же практика происходит на улице, то важно не замёрзнуть. Занимаясь в помещении с низкой температурой или на улице в прохладный денёк, можно накрыться одеялом, чтобы не переохладиться. Поблизости не должно быть источников шума, вас не должны беспокоить люди или животные.

Поверхность, на которой выполняется шавасана, должна быть ровной, без бугров или впадин. Если постоянно делать эту полезную практику в одном и том же месте, то со временем она начнёт способствовать простейшему входу в состояние расслабления, усилит вашу концентрацию и поможет прекратить навязчивый Лучше всего делать шавасану головой на север или на восток.

Время для практики

Практика позы трупа в разное время суток принесёт совершенно различный результат. Поэтому было бы разумно скорректировать свои занятия согласно целям, которые вы ставите. Поза шавасана принесёт наибольшую пользу, если выполнять её до восхода солнца. В летнее время это приблизительно 3 часа ночи. Едва ли кто-то готов встать так рано ради практики расслабления, но если проводить свои занятия в это время, то результат превзойдёт все ожидания. До восхода солнца мир наполнен покоем и тишиной, которые можно впитать в себя во время шавасаны. В это время большинство живых существ ещё не проснулось, мысли людей не мешают расслаблению, не вносят дисгармонию во внутренний мир.

Большинство людей не желают вставать в 3 часа утра для занятия сомнительными вещами, польза которых отвергается в нашем прагматичном обществе. Однако шавасану можно практиковать в любое время, когда чувствуется необходимость в расслаблении, или если выдались свободные полчаса. Практикуемая утром, она даст заряд спокойствия и позитива на весь день. Вечером практика расслабления поможет утихомирить разум и восстановить силы после тяжёлого трудового дня.

Шавасана. Техника выполнения

Для выполнения шавасаны нужно найти плоскую и твёрдую поверхность, диван или кровать не подходят для этой цели. Идеально подойдёт пол, застеленный одеялом или ковриком. Сперва нужно лечь на спину, равномерно растянув её по полу, выровняв и отцентрировав тело. Затем производится раскрытие грудной клетки, и руки удобно ложатся вдоль туловища ладонями вверх. Они не должны быть слишком далеко от корпуса, но и не касаются его. Раскрытие в грудной клетке делается для того, чтобы ладони не переворачивались в сторону тела при расслаблении. Пальцы на них должны быть немного подогнуты, что способствует скорейшему расслаблению всей руки.

Ноги лежат рядом, но носки должны быть разведены в стороны. После того как вы убедились, что тело отцентрировано, можно опустить голову на пол. Возможно, кому-то будет удобнее подложить под затылок полотенце или воспользоваться валиком, чтобы комфортно расположиться на полу. Главное - расслабление, которое несёт в себе шавасана. Техника выполнения должна привести вас в правильное положение, в котором вы сможете полностью расслабиться. Поэтому можно слегка повернуть голову в сторону, чтобы максимально разгрузить мышцы шеи. Язык должен быть прижат к верхнему нёбу так, будто вы произносите букву «т». Рот слегка приоткрыт, что способствует наиболее полному расслаблению лица. Нужно закрыть глаза и постараться успокоить своё дыхание. Ровное и спокойное дыхание - ключ к расслаблению разума и тела.

Расслабление мышц

Расслабление тела кажется простой и понятной вещью. Однако как только дело доходит до практики, то оказывается, что многие совершенно не представляют, мышцы. Начинать лучше всего с пальцев ног и медленно продвигаться к голове, неспешно просматривая внутренним взором каждый участок тела, снимая с него напряжение. Особое внимание нужно уделить мышцам шеи и лица, так как их расслабить тяжелее всего. После того как вы добрались до головы, следует начать спускаться обратно к ногам, проверяя всё тело, устраняя остатки напряжения. Шавасана, как и другие упражнения на расслабление, не терпит спешки и принуждения. Всё нужно делать медленно и с удовольствием.

Естественно, поначалу вряд ли получится полностью расслабиться, но с опытом придёт умение делать это быстро и качественно. Полное расслабление характеризуется приятной тяжестью по всему телу. Оно как бы расплющивается по полу, размазывается по нему под собственной тяжестью. Зачастую тем, кто не знает, как расслабить мышцы, приходит на помощь дыхание. Чем плавнее и глубже вдохи и выдохи, тем проще достигнуть полного спокойствия в теле и мыслях. Можно также повторять про себя специальные фразы. Например: «мои ноги тяжелеют и расслабляются» или «всё моё тело наливается приятной тяжестью» и т. д. Упорное повторение этих фраз может действительно помочь войти в стадию глубокого расслабления, даже если другие техники оказались неэффективными.

Как расслабить разум

Шавасана, как и другие релаксационные асаны, предназначена не только для телесного отдыха, но и для погружения в себя, глубокого познания внутреннего мира. Для этого нужно отбросить всё, что может вам помешать. Одним из таких факторов являются постоянные сигналы, идущие от мозга к мышцам и обратно. При том образе жизни, который принято вести в нашем обществе, мозг постоянно посылает кучу ненужных сигналов в мышцы, так как работа нервной системы не оптимизирована. Если оставить эти процессы в покое, то едва ли у вас получится правильная шавасана. Расслабления невозможно достичь, пока не будет разорвана связь между мозгом и мышцами. Для этого йоги придумали простой, но эффективный приём. На вдохе нужно сконцентрировать внимание на кончике носа, а также скосить к нему глаза, не открывая их. На выдохе глаза возвращаются в обычное положение, концентрация тоже прекращается. Всего лишь несколько повторений этого упражнения могут вызвать ощущение парения или падения в пустоту. Это означает, что связь между разумом и телом разорвана, и можно двигаться дальше.

Для вхождения в состояние самогипноза остался последний штрих. Нужно представить перед глазами голубое безоблачное небо. Его безграничность и спокойствие передадутся и вам, как только вы освоите этот приём. Поначалу это будет даваться крайне трудно, а время, за которое у вас получится представить небо, не будет превышать нескольких секунд. Но с опытом это состояние будет достигаться всё проще и естественней, пока оно не станет привычным для вашей практики шавасаны. Далее нужно представить, что ясное голубое небо не только над вами, но и окружает ваше тело со всех сторон. Вы будто парите в бескрайних небесных просторах, всё глубже и глубже погружаясь в состояние блаженства. Правильно выполненная шавасана может стать для вас островком рая в бушующем океане невзгод. Достичь столь полного погружения в собственные глубины весьма непросто. Здесь может помочь только постоянная практика. Некоторым людям оказывает поддержку музыка для шавасаны, но начинающим практикам лучше проводить занятия в полной тишине.

Самогипноз

После нескольких месяцев упорной практики наконец-то раскроется тот огромный потенциал, которым обладает шавасана. Техника выполнения к тому времени будет отшлифована до мелочей, и на полное расслабление будет затрачиваться минимум усилий. Теперь самое время извлечь пользу из того состояния, которое достигается практикой шавасаны. В состоянии самогипноза вы можете давать себе заранее заготовленные установки, которые помогут вам изменить себя, начать жить более эффективно и гармонично. На самом деле это состояние даже лучше, чем то, в которое вас может погрузить профессиональный гипнотизёр. Его внешние признаки и дали название этой асане, так как практикующий начинает напоминать мертвеца. Его дыхание становится едва ощутимым. Пульс также замедляется, становится слабым и неспешным.

Не следует давать себе установки с частицей «не», так как подсознание может просто проигнорировать её наличие, отреагировав на наиболее сильные слова. Например, вместо фразы «я не буду есть на ночь» лучше использовать «я перестану есть ночью», вместо «я не буду курить» лучше использовать установку «я брошу курить». В противном случае подсознание может проигнорировать маленькую частичку, выполнив вашу программу с точностью наоборот. Преимущество самовнушения перед простым пониманием того, что нужно делать, огромно. Методы самогипноза позволяют загрузить полезную установку прямиком в подсознание, минуя сознательные пласты разума. Таким образом, ваша программа не проходит оценку сознанием, а просто внедряется и начинает работать. И это лишь один из огромного количества инструментов, которыми располагает йога! Шавасана способна полностью изменить личность практикующего, сделать из него совершенно другого человека. Представьте, сколько пользы могут принести полноценные занятия йогой.

Правильный выход

Правильно выйти из шавасаны не менее важно, чем правильно в неё войти. Желательно находиться в позе мертвеца не менее 10 минут, чтобы получить от неё хоть какой-то благоприятный эффект. После того как почувствуете, что пора возвращаться обратно, нужно постепенно вернуть себе ощущение собственного тела. Для этого можно неспешно «прощупать» внутренним взором мышцы конечностей и туловища, постараться ощутить их. Когда вы снова почувствуете себя твёрдым физическим объектом, следует ощутить поверхность, на которой вы лежите, представить то место, в котором практикуется шавасана. Техника выполнения предусматривает постепенное возвращение к активному состоянию. Поэтому, как только вы всплывёте из глубин подсознания, нужно дать себе установку на подъём и согнуть руки в локтях, положив ладони на живот.

После этого следует согнуть ноги в коленях и плавно перевернуться на правый бок. В таком положении можно открыть глаза и полежать некоторое время, чтобы немного прийти в себя. Затем левая рука кладётся на пол и отталкивается от него, помогая принять сидячее положение. Теперь можно полностью прийти в себя и зафиксировать то состояние, которое несёт людям шавасана. Со временем оно будет всё чаще прорываться наружу в повседневной жизни, а в перспективе вы можете прожить жизнь в этом удивительном медитативном состоянии. Это нелёгкое дело, как и серьёзные занятия хатха-йогой, требует регулярности. Нет смысла практиковать шавасану раз в неделю или пару раз в месяц. Желательно пользоваться этой позой не менее двух раз в день. В таком случае результат не заставит себя долго ждать. Не менее важно, чтобы во время практики ничто не отвлекало вашего внимания. Лучше отключить телефон и попросить родных и близких не беспокоить вас. Важно не заснуть во время шавасаны, так как сон - совсем не то состояние, которое требуется для короткого отдыха. Более того, йоги утверждают, что 10 минут правильного выполнения этой асаны дают эффект, сопоставимый с тремя часами сна.

Уникальный инструмент

Практически любой преподаватель йоги даёт 10-15 минут шавасаны после интенсивных занятий. Иногда эта релаксационная поза выполняется посреди занятия, чтобы дать необходимый отдых начинающим йогам. Для остальных же это замечательный инструмент для работы с подсознанием. С помощью позы трупа можно не только давать себе действенные установки, но и вовремя заметить надвигающуюся болезнь или депрессию. Со временем, когда выполнение шавасаны не будет требовать от вас серьёзных усилий, будет достаточно просто лечь на спину и расслабиться, чтобы забыть все невзгоды и восстановиться после рабочего дня, наполненного стрессом и негативом.

Выполняя эту простую, но эффективную асану каждый день, вы сможете добиться состояния, которое йоги называют медитацией. А это уже серьёзное достижение, которое навсегда изменит вашу жизнь к лучшему. Со временем это состояние станет постоянным спутником на вашем жизненном пути. Вы сможете зайти в те настройки собственного разума, которые скрыты от большинства. Таким образом подсознание перестанет быть тайной для человека, который постоянно практикует шавасану. Всего полчаса в день, посвящённые этой практике, смогут заменить поход в SPA-салон или к массажисту.

В более глубоком освоении этой и других практик вам поможет хатха-йога. В Москве или любом другом крупном городе обязательно есть студия, в которой единомышленники обучаются этому полезному искусству. Не упустите возможность использовать знания йогов для улучшения своей жизни. После того как шавасана войдёт в вашу жизнь, раздражительность и плохое настроение навсегда вас покинут, а их место займёт всепоглощающее спокойствие.

"Шава" или "мрита" значит труп. Цель Шавасаны - подражать трупу. Когда жизнь оставила тело, оно лежит в одном положении, никакие движения невозможны. Сохраняя некоторое время неподвижность тела и спокойствие ума при полном сознании, вы учитесь расслабляться. Это сознательное расслабление тела и ума снимает все напряжение и придает новые силы как душе, так и телу. Этот процесс напоминает перезарядку аккумулятора.

Несмотря на то что Шавасана кажется простой, ее труднее всего освоить. Тело и мозг взаимосвязаны. В искусстве интроспекции они неразделимы. Шавасана - это нить, связывающая тело и душу; она соединяет асану и пранаяму и ведет человека к духовному пути.

Краткое описание Шавасаны

1. Расстелите на полу одеяло и сядьте в Дандасану. Расправьте и расплющите ягодицы так, чтобы плоть в этой части тела не была стиснута, особенно в задней части.

2. Отклоните туловище назад и начните его опускать - сначала поставьте локти и предплечья на одеяло, опуская позвоночник, округлите его, чтобы позвонки лучше, один за другим, ложились на пол. Во время этого движения не двигайте ягодицами и ногами. Обе стороны туловища должны расправляться наружу, от центра позвоночника к сторонам тела. Теперь тело будет плоско лежать на одеяле, от пяток до головы. Мышцы ягодиц не должны двигаться к крестцу.

3. Расслабьте грудь, но не делайте ее впалой.

4. Теперь расслабьте ноги и позвольте стопам разойтись в стороны и опуститься к полу; не нарушайте положение ног.

Голова

5. Руками уложите голову серединой затылка на пол. Не позволяйте задней поверхности ушей двигаться к шее. Выступ на основании задней части черепа должен быть внизу. При этом:

(I) не напрягайте шею и горло;
(II) не прижимайте подбородок к горлу.

Глаза и уши

7. Закройте глаза. Опустите верхние веки вниз, не потревожив зрачки.

8. Уши и барабанные перепонки должны быть расслаблены. Этого можно достичь, расслабив нижнюю челюсть.

Руки

9. Разведите лопатки в стороны, но в то же время не поднимайте плечи, отведите их от шеи. Плечи должны остаться лежать на полу.

10. Согните локти и поднимите кисти рук к груди.

11. Вытяните верхние части рук от подмышечных впадин и положите их на пол, не изменяя положение локтей. Распрямите предплечья и положите их на пол так, чтобы руки были под углом 15-20° к сторонам туловища. При этом:

(I) если угол между сторонами тела и руками будет больше, то плечи поднимутся с пола и сведутся - это сведение вызовет также стеснение шеи;
(II) если руки будут слишком близко к сторонам туловища, подмышечная часть груди останется в соприкосновении с внутренней поверхностью верхней части рук - это помешает расправить грудь и нарушит релаксацию.

12. Пальцы должны быть расслаблены, а кожа на кистях пассивна.

13. Держите нос прямо, не наклоняйте его в сторону. Кончик носа обращен к центру груди.

14. Движение дыхания не должно беспокоить туловище, а также мозг.

15. Оставайтесь в этом конечном положении Шавасаны по крайней мере 10-15 минут. При этом:

(I) расслабьте коду лба, щеки, губы, руки, бока тела, ягодицы, бедра;
(II) кожа должна быть везде мягкой;
(III) расслабьте все мышцы;
(IV) опустите края крестца на пол, чтобы расслабить ягодицы;
(V) не поднимайте поясничные позвонки слишком высоко над полом;
(VI) обе стороны туловища около позвоночного столба должны одинаково лежать на полу;
(VII) следите, чтобы обе стороны тела лежали одинаково;
(VIII) опустите лопатки на одеяло, но не прижимайте их вниз, так как давление напрягает мозг;
(IX) кисти должны быть мягкими;
(X) пальцы расслаблены;
(XII) кожа на мышцах лица должна быть расслаблена, что в свою очередь, расслабит органы восприятия;
(XII) любое нарушение покоя органов чувств немедленно отразится на лице и по нервам распространится по всему телу, напрягая всю нервную систему; нужно найти и расслабить источник нарушения покоя;
(XIII) если мозг не в покое, а занят мыслями, то передняя часть головы от подбородка движется вверх, как будто голова отделена от тела; в Шавасане нужно научиться останавливать мышление;
(XIV) если мозг находится в активном состоянии, глазные яблоки становятся тяжелыми и раздражают фокальную точку глаз;
(XV) направьте мозг и глаза к сердечному центру;
(XVI) взаимосвязь между глазами, умом и мозгом очень важна; если ум блуждает, мозг движется вверх и глаза становятся неспокойными; поэтому важно сохранить глаза в покое;
(XVII) втяните глаза и уши, обратите их внутрь и слейте их воедино во внутренней точке в центре груди, где внешние звуки перестают беспокоить;
(XVIII) подчините себя, свое тело и ум Матери-Земле, чтобы вы были спокойны и пассивны. Это и есть полное расслабление.

Дыхание

16. Не делайте дыхание глубоким. Дыхание в Шавасане должно быть таким же легким, плавным и тихим, как течение воды в реке, чтобы ум оставался непотревоженным.

При вдохе (пурака):

(I) не дергайте головой;
(II) не сжимайте горло;
(III) не подергивайте диафрагмой;
(IV) не нарушайте покоя мышц задней части туловища;
(V) не давайте опускаться грудине и не делайте впалой грудь;
(VI) не выпячивайте живот и
(VII) не напрягайте кисти рук во время вдоха.

При выдохе (речака):

(I) расслабьте мозг во время выдоха;
(II) не позволяйте воздуху касаться стенок горла - это вызывает раздражение;
(III) не расслабляйте внезапно диафрагму;
(IV) сохраняйте ум пассивным, пусть он созерцает течение выдоха и регулирует его;
(V) правильный выдох дает чувство спокойного подчинения ума и тела Матери-Земле, принося ощущение покоя и единства внутри себя.

17. При совершенно правильном выдохе ум остается непотревоженным, ощущается внутренний поток энергии. Возникает новое состояние сознания - без движения и без растраты энергии. Появляется ощущение, что тело удлинилось на несколько сантиметров. Это - свобода ума и тела.

18. Оставайтесь в состоянии полного расслабления как можно дольше. Из этого состояния тишины постепенно возвращайтесь в активное состояние. Не нарушайте покой ума и не вскакивайте, внезапно нарушая покой тела.

19. Постепенно выводите ваши ум, сознание, органы чувств из тихого, благословенного состояния, в которое они были погружены, и восстанавливайте связь с внешним миром.

20. Поднимите веки, но не двигайте зрачки ни вниз, ни вверх. Смотрите прямо и, восстанавливая связь с внешним миром, продолжайте переживать состояние покоя.

21. Теперь повернитесь на правый бок и медленно поднимитесь.

Примечания:

Для того чтобы ум остановился и тело замолчало, может потребоваться некоторое время. С помощью регулярных занятий вы научитесь снимать напряжение и переживать блаженство. Вначале ощущение тишины может даже привести к тому, что вы заснете, но позже вы научитесь переживать состояние покоя, не впадая в сон.

Первое время вам может показаться трудным сознательное укладывание и намеренная подгонка всего тела, но постепенно вам станет легко все окинуть взором одновременно, так что ум и тело будут отдыхать быстрее.

Позже, когда человек осваивает Шавасану , он переживает состояние небытия тела, ума, сознания и приходит к пониманию Я и Самосущности. Внешний мир остается на своем месте, но в этом состоянии он кажется несуществующим.

Особые инструкции:

(1) Если вы простужены, у вас кашель или вы больны астмой, возьмите подушку или свернутое одеяло толщиной 8-10 см, на которые можно положить голову и спину; в этом случае грудь приподнята и диафрагма расположена немного ниже груди, что способствует легкости дыхания.

(2) Если вначале вам трудно расслабить глаза, то оберните голову мягкой черной повязкой или куском ткани так, чтобы закрыть глаза, уши и затылок. Ткань должна быть сложена вчетверо вдоль.

Подробное описание Шавасаны

Шавасана - «поза мёртвого тела». Она должна быть разъяснена подробнейшим образом, поскольку правильное её исполнение обеспечивает немалую часть позитивного эффекта всей практики в целом, а неверное способно нанести иногда немалый ущерб.

Итак, цель Шавасаны - отдых и расслабление после проработки тела асанами. Но если мы правильно делаем позы, то тело особо не устаёт, в чём же тогда загвоздка?

Лет пятнадцать назад мне довелось обучать асанам мастера спорта по акробатике. Он мог выполнять, особенно разогревшись, весьма сложные сгибания вперёд и назад. Суставы же для работы в йоге тела требуют специфического развития, поэтому здесь его возможности не отличались от среднестатистических. Но самое интересное заключалось в том, что парень был не в состоянии фиксировать форму асан хотя бы на какое-то время! Согнуться и тут же разогнуться - ещё с грехом пополам, когда я просил его, пусть ненадолго задержаться в достигнутом положении, он мгновенно как-то выдыхался, причём не физически. На мои вопросы по поводу характера этого утомления акробат не очень внятно отвечал: «Такое впечатление, что голова лопнет, как будто её что-то распирает изнутри...»

В этом странном ответе содержался глубокий смысл. Поскольку новички в йоге выполняют простые асаны, то, казалось бы, это не должно быть утомительным для тела, особенно при релаксационном подходе. Но обратим внимание на несколько моментов: приступая к освоению Хатха-йоги, каждый впервые начинает регулярно иметь дело с пределами личной гибкости - это первое. Второе: человек задерживается на какое-то время в «окрестностях» этих пределов, чего никогда ранее в его жизни не случалось. Всё это производит в опорно-двигательном аппарате множество небывалых эффектов, информация о которых мощным потоком устремляется с периферии в двигательные структуры мозга, создавая в них мозаику возбуждения непривычной «конфигурации».

Практика асан - это незнакомая телу и его нервно-психическим структурам деятельность, к которой субъект абсолютно не адаптирован, если он в йоге - новичок. Возникающие в головном мозгу паттерны (рисунки) двигательного возбуждения отражают необычную природу асан и обладают специфическим позитивным эффектом - они разово понижают текущий уровень нервной возбудимости, сформированный в ЦНС и ВНС обстоятельствами обычной жизни. Когда это происходит регулярно, понижается сам тонус симпатической части ВНС, в результате чего человек избавляется от пресса постоянно угнетающих его проблем, если даже последние остаются в его жизни!

Но когда новичок завершает тренировку, ему обязательно следует создать условия для того, чтобы восстановился нормальный тонус упомянутых двигательных структур ЦНС, подвергшихся специфической нагрузке, чтобы угасло перевозбуждение от необычного двигательного влияния асан. Если это не обеспечить, то «новое» возбуждение способно суммироваться с предыдущим, повысив, а не устранив напряжения, бывшие до того.

Именно в этом главный смысл Шавасаны : устранение тренировочного возбуждения центральных двигательных структур с тем, чтобы оно, растворившись, оставило ЦНС очищенной от себя самого и состояния, бывшего до начала занятий.

По мере роста мастерства в практике асан происходит адаптация, и они уже не влияют на ЦНС до такой степени непривычно, как это происходит вначале, поэтому время Шавасаны может укоротиться и она станет качественно иной. Но традиционно считается, что после занятий продолжительностью свыше часа завершающее расслабление необходимо всегда.

Для новичков, которые пренебрегают этим специфическим отдыхом или выполняют его формально, негативные последствия подобной халтуры могут быть достаточно ощутимыми, вплоть до бессонницы и усиления уже имеющихся проблем.

Что же происходит с телом и сознанием в Шавасане , и чего случаться никак не должно?

Если ход событий таков, что вы честно страдаете все пятнадцать минут с полностью (как вам кажется) расслабленным телом и прозрачным, как стёклышко, сознанием, которое непроизвольно «жует» внешние впечатления, с тоской ожидая, когда же наконец закончатся эти проклятые четверть часа - вы глубоко не правы. Это не «Шавасана», а «душеубийство и сокрушение сердца», как говаривал Веничка Ерофеев.

Одна из последовательностей Шавасаны , хотя вообще-то их множество, может быть следующей. Выполнив все предварительные условия для завершающей релаксации, расслабить последовательно: шею, горло, нижнюю челюсть... Щеки, скулы, губы... Подчелюстную мышцу, подбородок, верхнюю губу... Уголки рта, язык, нижнюю губу, нос... Ощутить, что кожа носа при этом как бы расправляется, в ней появляется какое-то скрытое движение, покалывание, ощущение давления, тяжести тепла, которое перетекает в глубину... Отпустить глаза внутри...

Когда глаза расслаблены, они сами находят удобное положение и становятся неподвижными, перестают дёргаться и дрожать... Когда глаза расслаблены - им комфортно и не хочется двигаться... Расслабить веки глаз, брови... В коже бровей появляется тяжесть, тепло, они как бы «съезжают» к вискам... Расслабить лоб... Ощутить кожу лба... Почувствовать в ней давление, покалывание, тепло, словно кто-то положил на лоб горячую ладонь... Расслабить виски... Ощутить кожу всей головы и приятную лёгкую тяжесть в ней, охватывающее тепло... Расслабить затылок, шею, горло... (Таким образом замкнулся круг «голова-лицо-шея», теперь переходим к туловищу).

Расслабить кисти рук, ощутить тепло и тяжесть в кистях... Руки - тяжелеют... Ощутить кожу ладоней, вслушаться в ощущения в них... Как только вы обратили внимание на ладони, сразу же в их центре, в коже возникает смутное, почти виртуальное движение... Покалывание... Тяжесть... Горячие мурашки появляются в коже ладоней, приятное, давящее тепло... Ладоням рук жарко... Тепло разливается по ним и начинает стекать к запястьям... Расслабить запястья... Локти... Предплечья... Отпустить плечи, лопатки, ключицы... Расслабить спину, бока... Расслабить живот, поясницу... Ягодицы, бедра... Отпустить колени, икры... Голеностопы, ступни ног... Ощутить кожу подошв ступней... Как и в ладонях, в них появляется давление, покалывание, тепло... Уравнять подошвы ступней с ладонями по ощущению тепла...

Эту последовательность можно соответствующим образом подготовить на аудиокассете и включать на время Шавасаны , чтобы текст звучал с паузами, без спешки, грамотно, с необходимыми интонациями. Желательно, если вы это слушаете, чтобы голос был не собственный, но человека, который хорошо знаком, с которым существуют достаточно ровные и позитивные отношения.

Выполняя инструкции, не следует повторять их про себя, дублировать, не должно быть промежуточных звеньев между последующими ощущениями и предшествующими словами. Пусть вы слышите извне либо говорите себе мысленно: «Расслабить шею, горло...», и как только луч внимания «осветил» упомянутый участок - в его коже, мышцах должен тут же, непосредственно возникнуть «ответ»: ощущение тяжести, тепла, расслабления, давления и т.д. Никаких вербальных посредников или промежуточных звеньев, сразу следует спонтанная ответная реакция, без всякого напряжения и волевой «окраски» происходящего.

Расслабляя тело с помощью сознания, мы действуем вниманием, которое - об этом уже говорилось - является активной частью сознания, но ни к чему оперировать им с такой силой, словно ворочаешь камни.

Одновременно с расширением области расслабления и тепла тело шаг за шагом исчезает из восприятия (то, что расслаблено, остаётся лишь в качестве приятного, тёплого и однородного фона) и само сознание «тает», как бы уменьшаясь до «размеров» ещё не охваченного релаксацией тела. Затем, когда организм целиком «затоплен» релаксацией, от сознания остаётся только один его фрагмент - «сторожевой участок». Заметьте, речь вовсе не идёт о том, что сознание уходит полностью и наступает сон, но как раз этого происходить и не должно! Оно просто перестаёт быть бодрствующим в обычном смысле слова, периодически мигрируя в просоночное состояние.

В самом начале этой главы касательно йоги психического сна упоминалось о фазовых состояниях клеток коры мозга, характеризующих различную степень её торможения. Шавасана - это по существу сокращённый вариант Йога-нидры, где вы посредством мышечной получаете ментальную релаксацию, погружаетесь изменённым сознанием до грани между сном и бодрствованием, возвращаясь затем обратно. Если же Шавасана проходит в неизменяемом состоянии сознания, значит, она не удалась.

Человеку западной формации далеко не просто освоить полную релаксацию. Это серьёзная задача, от успешности решения которой полностью зависит эффективность работы в йоге как сначала, так и в дальнейшем. Нередко бывает так, что, овладев одной только произвольной релаксацией, можно решить ряд существенных проблем своей жизни.

Далее следует отметить, что, как правило, каждый, у кого Шавасана «не идёт» исключительно из-за проблем с сознанием, скорее всего (если нет общего перенапряжения) имеет какую-то проблемную точку, скрытую от восприятия привычную контрактуру в лице или теле, место, которое «держит» всё, не давая расслабиться до необходимой степени. Этим местом может быть всё что угодно, например - левая бровь. Если удаётся выявить проблемное место и «отпустить» его - всё будет как надо, расслабление начнёт получаться. Не лишним будет знать, что в области головы есть несколько мышц, которые, не участвуя в работе тела, оказывают большое влияние на степень его напряжённости и должны быть сознательно расслаблены в любом случае. Это две связки, идущие от затылка вниз по задней поверхности шеи, мышцы подчелюстная и лобная. И ещё глаза. Если они не «отпущены» и непрерывно дергаются - сознание не расслабить.

С глазами вообще связано множество проблем, которые скрыты от самого человека. Большинство людей не подозревает, что существующий уровень внутреннего напряжения отражён в поведении их глазных яблок, хотя это легко определить. Если во время исполнения асан при сомкнутых веках глазные яблоки постоянно и безостановочно дергаются - это тот самый вариант. Нужно обратить на это самое пристальное внимание и постепенно научиться тормозить эти непроизвольные движения в процессе занятий асанами. Как только это начнёт получаться - качественное расслабление скорее всего обеспечено.

При изложенной стандартной схеме завершающее расслабление у каждого происходит всё же по-разному. Когда человек в нём засыпает, он либо переутомлён, либо Шавасана не получается как следует. Сон никогда не заменит подлинное глубокое расслабление, которое осуществимо только в бодрствующем, хотя и значительно изменённом состоянии сознания.

При периодическом и частичном угасании сознания в Шавасане могут возникать феномены хорошо известные по аутогенной тренировке Шульца - чувство парения, полёта, разрастания отдельных частей тела, изменение его формы и т.д., всё это вполне допустимо и не должно озадачивать. Зачастую, когда человек уже овладел глубоким расслаблением, сознание в процессе последнего то исчезает, то проясняется, глубина релаксации является переменной, имеет волнообразный, колебательный её характер - это нормальное явление.

Если вы достаточно долго слушали стандартную словесную формулировку Шавасаны в какой-то определённой форме, то со временем она запоминается, и можно реализовать её самостоятельно, не то что проговаривая про себя, но просто двигая внимание по телу в запомнившейся последовательности. При этом, как и в прослушивании алгоритма расслабления извне, посторонние мысли не возникают, им просто нет места в сознании, а если приходят визуальные образы, то они не затрагивают, по крайней мере, так должно быть.

Ну и, наконец, внешние требования для Шавасаны , которые необходимо здесь перечислить. Они таковы: положение лёжа на спине. Ноги - на ширине плеч. Руки отведены от тела так, чтобы они не прикасались к бокам и подмышки были раскрыты. Ладони развёрнуты ладонями вверх - насколько это возможно, обычно они располагаются наискось, а не обращены к потолку своей поверхностью. Днём на глаза следует положить что-нибудь вроде повязки либо шарфика, чтобы свет не проходил сквозь веки.

Одежда не стесняющая, желательно - не синтетика. Часы, очки, кольца, броши, ожерелья, цепочки, металл, пластик, стекло - всё это на время расслабления с тела снимается. Допустимо оставить, как, впрочем, и на практику асан, только деревянные украшения, но и они не должны быть помехой для асан. Вокруг необходимо обеспечить тишину - никаких резких звуков, телефон, например, лучше вообще отключить.

Ещё одна очень трудная для России проблема - температура воздуха в помещении. Так же как запрещено, не утепляясь, заниматься асанами и другими практиками йоги при температуре ниже +20° С, то и к завершающему расслаблению требования аналогичны. Не следует ложиться в «Шавасану» на холодной поверхности, так же как и на мягкое - спина должна быть прямой. Ни в коем случае нельзя мерзнуть во время практики и тем более расслабления, следует укрыться лёгким и тёплым пледом, надеть носки и т.д., то есть поступить соответственно температуре.

Со временем у каждого занимающегося спонтанно сформируется индивидуальная продолжительность Шавасаны . У гипотоников по окончании расслабления может возникать озноб, тогда можно минуту-другую энергично подвигаться, впрочем - не слишком.

Ещё раз напомню: Шавасана - это не сон! Конечно, в середине комплекса первого дня за указанные пять минут полностью выполнить стандартную последовательность расслабления невозможно, следует ограничиться каким-то её фрагментом. А указанную технологию применять при возможности полного завершающего отдыха.

Эффект от практики Шавасаны

В 32-м стихе первой главы "Хатха Йога Прадипики" сказано: "Лежать на спине, вытянувшись во весь рост на земле, как труп, - это называете Шавасана . Это снимает усталость, вызванную другими асанами, и приносит спокойствие уму".

В 11-м стихе второй главы "Гхеранда Самхиты" дано такое описание Мритасаны: "Лежать плашмя на земле (на спине), подобно трупу. Эта поза убивает усталость и успокаивает волнение ума". "Ум - повелитель индрий (органов чувств), Прана (дыхание жизни) - повелитель ума". "Когда ум поглощен, это называется Мокша (окончательное освобождение души). Когда поглощены Прана и Манас (ум), возникает безграничная радость" ("Хатха Йога Прадипика", гл.IV стихи 29-30).

В Шавасане все части тела, кожа, мышцы и нервы расслаблены. Поток энергии, текущий из тела, поворачивается внутрь. Таким образом, энергия собирается, а не распыляется. Шавасана похожа на переживание смерти при жизни. На короткое время тело, ум и речь становятся неподвижны. Эту асану называют также Мритасаной, поскольку человек ощущает плотное и тонкое тело как труп. Но остается душа - она существует в чистом виде.

Шавасана дает новые силы и освежает. Она помогает восстанавливать тело и ум после длительных и тяжелых болезней. Эта асана обладает огромными преимуществами для астматиков, для тех, кто страдает другими заболеваниями дыхательных путей, она полезна при нарушении сердечной деятельности, нервном напряжении, бессоннице, поскольку успокаивает нервы и ум. Практика Шавасаны дает глубокий, освежающий сон без сновидений. Это не просто лежание распластавшись на полу. Это состояние медитации. Шавасана - это контроль над внутренним миром и подчинение Высшему.

Научите детей понимать, что происходит в их теле, ведь это ключ к тому, чтобы противостоять стрессу и болезням. В этом вашему ребенку помогут инструменты, которые предлагает детская йога : дыхание, расслабление, и мысленная визуализация (медитация).

Давайте рассмотрим, какие методы йоги можно использовать, сочиняя с ребенком терапевтическую сказку .

Терапевтические йога-сказки для детей

1. Глубокий вдох и медленный, плавный, длинный выдох абсолютно всем деткам помогает успокоиться, снять напряжение, приостановить калейдоскоп мыслей и эмоций. Длинный выдох помогает выпустить негативные эмоции и накопленные переживания. Выдох способствует течению энергии (праны) вниз, и так и называется – Прана Вайю . Такое дыхание успокаивает нервную систему и помогает телу расслабиться. Введите дыхание с длинным выдохом через нос или через рот, имитируя ветер, жужжание пчел, шипение змеи. Такое упражнение освободит ребенка от тревоги и наполнит ощущением покоя.

2. Научите детей определять место или точку в теле, где сконцентрировался страх или болезнь. Что это? Желудок? Голова, сердце, живот? Пусть ребенок положит ладонь на это место. Попросите описать, на что похоже ощущение, и полученное сравнение вплетите в ваше сказочное повествование.

3. Обратите внимание ребенка на то, какие ощущение испытывает ладонь, лежа на больном месте. Попросите малыша направлять выдох в место наиболее неприятных ощущений, замечая при этом, как меняются эмоции, самочувствие и уходит боль или напряжение. Упражнение носит название медитации, направленной на тело.

4. Попросите ребенка продолжать «дышать» нездоровой частью тела и наблюдать за изменениями. Пусть ребенок представит, как волшебный светлый луч или огонек проникает в это место, лечит, успокаивает и избавляет от всех неприятных ощущений и мыслей. Можно выбрать любой образ, предмет или персонажа, которого вы используете в терапевтической сказке. Волшебная палочка, прикосновение рога единорога, купание в зачарованном источнике или заклинание доброй волшебницы – подойдет любой образ, близкий и понятный вашему ребенку. Еще лучше, если он предложит или выберет его сам. Эффект будет лучше. Выздоровление наступит быстрее. Вряд ли малыш поставит под сомнение, что он может выздороветь от прикосновения к магическому кристаллу супермена или что волшебница не сможет избавить его от неприятных переживаний, которые на него навевает Дракон.

5. Детям постарше и подросткам предложите положить руку на больную часть тела, сосредоточиться на ней, направляя в это место вдох и выдох. Ясное дело, что возникающие мысли то и дело будут отвлекать ребенка от медитации. Это нормально. Попросите ребенка наблюдать за этими вспыхивающими в голове мыслями, ставя на них мысленную печать «отклонено» или представляя, что мысли – это появляющиеся пятна на чистом зеркале, которые нужно просто стереть с поверхности чистой тряпочкой. При этом нужно все время возвращать свое внимание к спокойному дыханию и к ладони на своем теле.

6. Помимо дыхания и медитации, вводите в сказку также позы йоги – асаны, которые помогут через телесные ощущения получить нужный результат. Например, ваша дочка – это маленькая русалочка, которой приходится проплывать в опасных водах злой ведьмы. Выполняем позу русалки (Раджакапотасана. Поза голубя, где одна нога согнута и поджата под себя, вторая нога вытянута назад, как длинный хвост русалки). А может ваш сын это гадкий утенок, который знает, что он теперь прекрасный лебедь, который наконец-то нашел своих родных. Покажите ребенку Гарудасану – Позу Орла. В каждой позе ребенок должен почувствовать себя сильным, уверенным в себе, излеченным, способным противостоять любым трудностям. Также обязательно выполните с малышом позу плохого героя сказки – Дракона, Злого Волшебника, Саблезубого Тигра или Напыщенного Павлина. Дело в том, что отрицательный герой представляет собой исходную проблему, страх или болезнь. Поэтому ребенку нужно выразить через позу, через физические ощущения весь тот негатив, который у него накопился. Тигр может рычать, Павлин злобно хлопать крыльями, Дракон выдыхать море огня, а Волшебник швыряться проклятиями и страшными заклинаниями. Подумайте вместе, что хочет Дракон? Почему он стал проблемой? Почему он вызывает такие неприятные ощущения и эмоции? И как главному положительному герою нужно реагировать на Дракона?

7. Найдите пять минут ежедневно перед сном, чтобы научить ребенка расслабляться в шавасане. Уложите ребенка на спину в кроватку, руки немного отодвинуты от тела и развернуты ладонями вверх, тело выпрямлено, глаза закрыты. Пусть малыш совершит мысленное путешествие по телу от кончиков пальцев ног до головы и глаз. Называйте вслух каждую часть тела. Можете даже касаться ее, чтобы малышу было легче сосредоточиться и расслабить все по очереди. Это упрощенная форма Нидра йоги (йога сна) для детей. Введите в шавасану излечивающие и восстанавливающие волшебные образы из вашей сказки: уверенный в себе принц, добрая и спокойная принцесса. Помиритесь с плохими героями: пейте чай с Колдуном, катайтесь на Драконе, погладьте по яркой шкуре Тигра. Когда ребенок проснется на следующий день, он почувствует себя по-новому, сильным, здоровым, спокойным, а волшебные добрые образы останутся с ним на весь день и… на всю жизнь.

Намасте и волшебного Вам дня!