Как запустить процесс похудения. Правильное Похудение – Как Ускорить Процесс Сжигания Жира. Разгоняем метаболизм спортом

От чего зависит скорость похудения

Жиросжигание во многом обусловлено генетикой. Существует несколько типов конституции:

• Астеник – тонкие кости, преобладание продольных размеров тела над поперечными (длинные конечности), слабо выраженная мускулатура (увеличить объемы мышц очень сложно даже при помощи силовых тренировок).
• Нормостеник – сбалансированное соотношение продольных и поперечных размеров тела, хорошо выраженные мышцы, умеренное отложение жира.
• Гиперстеник – преобладание поперечных размеров над продольными (длинное туловище, короткие ноги).

У астеников жиросжигание происходит быстрее всего, так как от природы у них ускорен метаболизм. Для таких людей вопрос о том, как ускорить процесс похудения, не актуален в принципе. Если они и поправляются, то за неделю даже без жесткой диеты (достаточно не есть на ночь и отказаться от сладкого) могут сбросить 3-5 кг.

У нормостеников скорость похудения меньше – около 2 кг при условии соблюдения режима питания и тренировок. А вот гиперстеникам увеличить темпы похудения очень сложно. От природы они наделены ярко выраженными мышцами, массивным скелетом и склонностью к запасанию жира. Чтобы похудеть хотя бы на кг за неделю, им приходится четыре-пять раз потеть в спортивном зале и экспериментировать с питанием. Если астеникам важно только умерить аппетит, нормостеникам – следить за соотношением белков, жиров и углеводов (всем известное соотношение 1:1:4), то гиперстеникам нужно максимально урезать углеводы и увеличить количество белковой пищи. Для них соотношение белков, жиров и углеводов составляет 1,2:0,8:2,5. Параллельно гиперстеникам нужно постоянно делать кардиоупражнения (бег, плаванье, прыжки на скакалке), чтобы разогнать обмен веществ.

Совет диетолога. Реальная скорость похудения может составить 100-300 г. в день из которых: 100 г – за счет уменьшения еды, 100 г – за счет повышения нагрузок, 100 г – за счет потери воды в начале похудения. За счет еды можно сжечь максимум 100 г жира путем уменьшения дневного рациона на 20%. Больше дефицит калорий делать нельзя, поскольку замедлится метаболизм и усилится голод. Это снизит скорость похудения и убьет мотивацию человека. За счет нагрузок можно сжечь еще 100 г жира. Это в среднем 2-3 часа любительской активности. За счет воды можно худеть еще на 100 г в день в начале похудения, так как организм вместе с жиром выводит воду.

Скорость похудения зависит от возраста, изначального веса, наличия хронических заболеваний, скорости метаболизма.

Перед тем, как ускорить сжигание жира, нужно определить скорость обмена веществ. Точных формул для этого нет (разве что можно сдать анализы в лаборатории), однако можно воспользоваться условным тестом. Для этого нужно взвеситься перед сном и сразу же после пробуждения (после посещения санузла). Если разница между утренним и вечерним весом составляет более 400 г, значит, обмен веществ быстрый. Если она в пределах 200-300 г, скорость метаболизма средняя. Если же ее нет или она меньше 100 г, придется приложить много усилий, чтобы похудеть хотя бы на один размер.

Особенности экспресс-диет

Перед тем, как ускорять при помощи диет похудение, рассчитанных на быстрый результат (5 и более килограммов за неделю), нужно обязательно проконсультироваться у врача. Как правило, такие диеты противопоказаны при беременности, грудном вскармливании, заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастрит, колит, язва), проблемах с почками и печенью.

Однако и свои преимущества у таких диет, несомненно, есть. Они таковы:

• на диете организм очищается от конечных продуктов метаболизма, шлаков и токсинов. В обычной жизни при нерегулярном питании многие страдают от метеоризма, запоров, вздутия. Главной причиной таких проблем является употребление несовместимых продуктов – переваривание одних тормозит расщепление других. Вот почему нельзя есть картофель или макароны с хлебом, а молоко вообще лучше употреблять отдельно от всего. Благодаря диете ускорение метаболизма происходит за счет употребления совместимых друг с другом продуктов, которые стимулируют работу кишечника;
• организм испытывает стресс, что также увеличивает расход энергии. Врачи подчеркивают, что кратковременный стресс – это лучший жиросжигатель. Организму приходится быстро мобилизовать ресурсы, в том числе запасы глюкозы в печени и жировые отложения. Но при длительном стрессе ситуация может кардинально поменяться, и обмен веществ замедлится. Так что придерживайтесь экспресс-диеты не более 5-7 дней и не чаще одного раза в полгода-год;
• организм выводит лишнюю жидкость. Увеличение объемов и отечность связана с запасанием воды. Провоцируют такие явления алкоголь, соленья, маринады, копчености и сахар. Для ускоренного выведения жидкости нужно не просто ограничить потребление этих продуктов, но и соблюдать питьевой режим (минимум 1,5 л негазированной воды в день).

Примерное меню экспресс-диеты для ускорения обмена веществ

Совет диетолога. Худеть на 1-1,5 кг в неделю – это максимум. Слишком интенсивное похудение может привести к печальным последствиям. Помните: чем медленнее вы худеете, тем устойчивее окажется результат.

Продукты, ускоряющие обмен веществ

Ниже приведены списки жиросжигающих продуктов.

• Капуста. Ее условно называют овощем с отрицательной калорийностью. Это значит, что во время ее переваривания организм тратит намного больше калорий, чем получает их непосредственно из продукта. Благодаря высокому содержанию клетчатки капуста действует на кишечник как щетка, быстро удаляя остатки непереваренных продуктов. Но чрезмерно увлекаться овощем не стоит. Это чревато метеоризмом и вздутием.
• Перец чили. Ускоряет метаболизм. Особенно его рекомендуют гиперстеникам. В день максимальное количество перца не должно превышать половину чайной ложки, иначе возможны проблемы с желудком.
• Огурцы и кабачки. Они на 70% состоят из воды, а энергетическая ценность 100 г продукта даже не доходит до 30 кКал. Эти продукты стимулируют выведение лишней жидкости из организма. Идеально подходят для разгрузочного дня.
• Шпинат. Богат витамином С. Благодаря волокнистой структуре действует на кишечник так же, как капуста.
• Стручковая фасоль. Богата белком, так что ею можно лакомиться в любое время суток без опасений за фигуру.

• имбирь;
• цикорий;
• корица.

Диетологи рекомендуют для более эффективного похудения добавлять в блюда разные специи. Благодаря им можно обмануть организм. Чувство насыщения благодаря широкой палитре вкусов и ароматов приходит быстрее. Имбирь можно добавлять в чай (половину чайной ложки натертого имбиря на л воды), цикорием заменить кофе. Благодаря корице можно убедить организм в том, что от сладкого никто и не думал отказываться. Даже низкокалорийный кефир, посыпанный корицей, воспринимается вкусовыми рецепторами как десерт.

• Натуральный кофе. Не только пробуждает, но и ускоряет обмен веществ. Разумеется, для быстрого похудения пить его нужно без молока, сливок, сахара и других добавок. В день – максимум две чашки.
• Зеленый чай или вода с лимоном. Их можно выпивать по 1,5-2 л. Правда, некоторые врачи советуют перед сном отказаться от зеленого чая, так как он является мочегонным средством. Что касается воды, далеко не всем она по вкусу. Но даже из негазированной воды можно приготовить невероятно вкусный освежающий напиток. Для этого понадобится 1,5 л воды, 2 огурца, лимон. Огурцы и лимон порезать мелкими дольками, добавить в воду. Настаивать напиток около 3-4 часов. Второй вариант: 1,5 л воды, цедра лимона, апельсин (нарезанный тонкими кружочками), тертый имбирь (на кончике ножа). Все ингредиенты смешать, настаивать в течение 3-4 часов.

Как разогнать метаболизм при помощи упражнений

Разогнать обмен веществ помогут также специальные тренировки. Конечно, для похудения можно просто бегать, прыгать на скакалке, ездить на велосипеде, ходить пешком не менее 30 мин в день. Но правильно построенная тренировка приведет к более внушительным результатам.

Самое эффективной считается интервальная тренировка, которая предполагает чередование силовых и аэробных упражнений.

Вариант 1:

• 1 мин ходьба со скоростью 6 км/ч, 1 мин бег;
• 10 приседаний, по 10 выпадов на каждую ногу;
• 1 мин прыжки на скакалке, 1 мин ходьба по ступенькам;
• 10 отжиманий, 20 подъемов корпуса из положения лежа на спине.

Четыре интервала – это один круг. Таких кругов должно быть минимум три, а лучше пять. Отдыхать между интервалами 30 с, между кругами 1-2 мин.

Вариант 2:

• выпады назад с гантелями весом 2 кг – 15 раз на каждую ногу;
• 1 мин бег на месте с высоким подниманием бедра;
• становая тяга (наклоны вперед с гантелями) – 15 раз;
• прыжки из приседа вверх – 15 раз;
• планка 1 мин на прямых руках.

Время отдыха и количество подходов аналогично.

Больше рецептов смотрите в видео ниже.

10 способов ускорить похудение:

Процесс похудения зачастую затягивается на месяцы и даже годы, но ведь стройной хочется стать как можно быстрее! Как же ускорить избавление от лишних килограммов?

Чтобы заставить организм сжигать больше калорий, необходимо наладить метаболические процессы в организме. Для некоторых людей этой проблемы не существует, так как они унаследовали быстрые обменные процессы от природы.

Кроме того, следует учитывать, что мужской организм сжигает больше калорий, чем женский даже в состоянии покоя, а у большинства женщин обменные процессы в организме замедляются после 40 лет.

Несмотря на то, что вы не можете изменить свой возраст, наследственность и пол, существует несколько других способов повлиять на процессы обмена. Вот 10 секретов увеличения скорости метаболизма.

1. Нарастите мышечную массу

Наше тело постоянно сжигает калории, даже когда мы ничего не делаем. Этот процесс протекает интенсивнее у людей с большой мышечной массой.

Каждый килограмм мускулов ежедневно использует 6 калорий, в то время как такое же количество жира "употребляет" всего 2 калории. Эта небольшая разница вам поможет.

После усиленных тренировок мускулы активизируют деятельность всего тела, увеличивая средний уровень скорости обменных процессов.

2. Не пропускайте тренировки

Прежде всего, нужно осознать, что избыточный вес - это большая нагрузка для вашего организма. И если вы это поняли, то тогда нужно приготовиться к тому, что сбросить лишний вес - это не так легко, как его набрать. Процесс борьбы с жировыми отложениями продолжительный по времени и довольно нелёгкий по своим физическим нагрузкам. А ведь не успеете оглянуться, как лето будет не за горами, а каждой из нас хочется выглядеть здоровой и подтянутой. Поэтому необходимо знать ответ на вопрос, что может ускорить процесс приобретения идеальных форм.

Многие специалисты утверждают, что ускоренное похудение - это действительно реальность. Просто нужно как можно больше калорий терять каждый день. Для некоторых людей проблема эта не стоит, ведь у них быстрый обмен веществ. Но вот что делать остальным? Им придётся хорошо потрудиться, чтобы наладить метаболизм - процесс обмена веществ. Очень интересным является тот факт, что даже в состоянии покоя мужчины теряют большее количество калорий, чем женщины. А в возрасте 40 лет для женщин сбросить вес - это почти нереально.

Поговорим о реальных способах, как можно улучшить и наладить метаболизм в организме.

Способы ускорения похудения

Ни в коем случае нельзя прибегать к помощи блиц-диет . Они, конечно, увеличивают скорость обмена веществ, но очень пагубно влияют на наш организм. Главное их правило - не больше 1000 калорий в день, а их количество снижается за счёт массы мышц. Чем меньше мышечной массы, тем медленнее будут происходить процессы обмена веществ. Помните, что этот вид диет может уменьшить количество лишних килограммов, но через некоторое время ваш лишний вес вернётся и «приведет» ещё пару килограммов. Так что лучше заниматься упражнениями и наращивать мышечную массу. Важно помнить то, что наиболее эффективные тренировки проходят именно в утреннее время.

Увеличить мышечную массу . Существует научный факт, что ежедневно наши мышцы сжигают 6 калорий. А после активного занятия спортом, происходит увеличение скорости обмена веществ.

Не нужно забывать о систематических тренировках. Та же самая аэробика способна активировать в нашем организме процессы метаболизма. Но больше всего приносят пользу силовые тренировки, потому что, только после силовой метаболизм является ускоренным еще 24 часа.

Соблюдать питьевой режим. В процессе ускоренного похудения не последнюю роль играет . Но, этот бодрящий напиток способен ускорять процессы метаболизма лишь на некоторое время. Главный компонент кофе - кофеин, способен сжигать дополнительно 50 калорий в течение четырёх часов.

Употребление также благотворно влияет на обмен веществ. По данным исследований, он может снижать наш вес не менее чем на 3 кг в год.

При ускоренном похудении нельзя забывать о большом приёме жидкости . В противоположном случае - процессы обмена слегка тормозятся. Не лишним будет выпивать перед каждым приёмом еды стакан воды. Фрукты и овощи тоже богаты водой.

Множество научных экспериментов показало, что охлаждённые напитки прекрасно справляются со сжиганием лишних килограммов. Можно также употреблять холодный чай или кофе без сахара. Только аккуратнее, не заболейте.

Пересмотреть своё питание. Существуют доказательства того, что острая пища ускоряет метаболизм примерно на 23%. Но есть один нюанс, что этот эффект длится недолго, поэтому нужно как можно чаще употреблять острую пищу.

Если же у вас медленно происходят процессы обмена веществ, необходимо задуматься о том, что, возможно, вы съедаете большую порцию пищи за один раз и делаете слишком большие перерывы между каждыми приёмами. Избавиться от лишнего веса можно только тогда, когда вы начнете есть часто, но маленькими порциями. Будет полезно делать промежутки не меньше чем три часа между каждыми приёмами.)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Похудеть и обрести стройную фигуру сегодня мечтает едва ли не каждая женщина. И кажется, сегодня для этого есть все условия – сотни разнообразных диет, тысячи спортзалов и миллионы рекомендаций диетологов, которые желают помочь вам в нелегком пути к обретению стройной фигуры. Однако на деле сбросить лишний вес не так просто. 3-4 килограмма уходят в первый месяц, но вот потом проходят недели за неделями, а усердные занятия в спортзале совершенно перестают давать результат. Стрелка весов будто застыла на месте и никак не желает опускаться вниз! Вероятно, вы что-то делаете не так.

Изначально скажем, что процесс расщепления жиров сложен. На него влияет множество факторов, среди которых следует выделить: здоровое питание, физическую активность и состояние здоровья организма. По сути, это три кита, на которых держится подтянутая фигура. И если хотя бы один из этих факторов дает сбой, в теле появляются излишки жировых отложений. В данной статье разберем нюансы, каждого такого «кита» которые могут мешать нам в борьбе с лишним весом.

1. Правильное питание

Сколько бы ни писали о пользе той или иной диеты, наиболее эффективным средством борьбы с лишним весом является правильное питание. Причем здесь нужно обозначить, что правильное питание – это не временная мера, а стиль жизни, а значит приведенных ниже принципов питания, которые будут способствовать скорейшему сжиганию жира, нужно придерживаться всю жизнь. Готовы ли вы обзавестись новыми полезными привычками? Если да, тогда перечислим основные принципы правильного питания.

Дробное питание

Решив ускорить процесс сжигания жира, прежде всего, следует задуматься о принципе дробного питания. Заключается он в отказе от привычного нам 3-разового питания и переходе на 5-разовое питание (3 основных приема пищи + 2 перекуса). При этом объем пищи в каждый из приемов должен быть небольшим, вмещающимся в ладонь. Такой подход позволит избегать длительных разрывов между приемами пищи, что исключит возникновение голода, ускорит метаболизм и улучшит процесс усвоения пищи. К тому же при дробном питании снижается общее количество потребляемой еды, а значит число калорий, поступающих в организм, тоже заметно сократится.

Фото: «Фотобанк Лори»

Обязательный завтрак

Чтобы ускорить метаболизм и тем самым поспособствовать скорейшему сжиганию жира, вы обязательно должны завтракать. Многие люди пренебрегают этим приемом пищи, ограничиваясь чашечкой кофе по утрам, а потом недоумевают, почему регулярно посещая спортзал и употребляя только полезную пищу, не могут сбросить ни килограмма. Однако организм обмануть нельзя. Во время сна метаболические процессы замедляются, и если не позавтракать, метаболизм практически не ускорится, оставаясь в состоянии «сна» до следующего приема пищи. А нет ускоренного метаболизма – нет и сжигаемых калорий! То есть мы попусту тратим пол дня, во время которого излишки жира могли бы активно сжигаться. Тут следует сказать и о том, каким должен быть правильный завтрак. Сразу скажем, это не чай с эклерами или печеньем. Настоящую пользу организму по утрам принесут так называемые «медленные» углеводы – всевозможные каши из злаков, цельнозерновой хлеб и овощи. Калорийность такого блюда должна быть в пределах 300–400 ккал, чтобы «разбудить» организм и при этом не испытывать голода до следующего приема пищи, так как «сложные» углеводы перевариваются довольно долго. Совсем не значит, что на завтрак вы должны жевать пустую перловку или овсянку. Экспериментируйте со «сложными» углеводами, добавляйте к ним мясо, сухофрукты или зелень, в общем, сделайте свой завтрак таким, чтобы его хотелось съесть и при этом, чтобы он приносил пользу организму.

Водный баланс

Процесс сжигания жира очень чутко реагирует на водный баланс в организме, а значит, если вы мечтаете об осиной талии, вам непременно нужно контролировать количество потребляемой жидкости. По словам диетологов в день вы должны выпивать не менее 1,5–2 л жидкости. Благодаря жидкости скорость метаболизма ускоряется на целых 30%, что существенно скажется на массе тела уже в ближайшие месяцы. Пить лучше обычную отфильтрованную воду или зеленый чай, который богат кофеином. Дело в том, что под воздействием кофеина жировые клетки расщепляются гораздо быстрее, а значит, такой напиток будет чрезвычайно полезен, особенно совместно с физическими упражнениями. Более того, в зеленом чае содержится много антиоксидантов, которые помогут организму быстрее восстанавливаться после тяжелых силовых упражнений. Стремительно расщепляясь под влиянием кофеина, жиры наполняют организм энергией, что позволяет регулярно повышать силовые нагрузки и быстрее трансформировать жировую массу в мышцы. Стоит лишь отметить, что лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями напитки с кофеином противопоказаны, особенно перед занятиями спортом.

Белок и железо

Человеку, желающему ускорить метаболизм, важно помнить, что его питание на 30% должно состоять из белковой пищи, а конкретнее из нежирного мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, сыров и творога, орехов, сои и бобовых культур. Просто на переваривание белка организм тратит гораздо больше энергии, чем на жиры и углеводы, а израсходованная энергия и есть растраченные калории. Сюда же можно отнести и продукты, богатые железом, ведь их влияние на метаболизм не менее велико. Когда организм испытывает дефицит железа, клетки недополучают кислород, вследствие чего метаболизм замедляется. Чтобы этого не допустить, просто выбирайте для своего рациона белковую пищу, которая содержит максимально большое количество железа. В этом плане внимание следует обратить на сою, мясо и морскую рыбу, зерновые и бобовые культуры.

Продукты с низким гликемическим индексом

Кроме вышеперечисленных, существуют и другие продукты, употребление которых способствует ускорению метаболизма и скорейшему похудению. Объединяет их одна особенность, а именно низкий гликемический индекс. Они не содержат «быстрых» углеводов, а значит, не создают скачков сахара в крови и не способствуют быстрому откладыванию подкожного жира. Прежде всего, в данный список следует включить всевозможные овощи и фрукты, зелень и обезжиренные молочные продукты, соевые бобы, грибы и ягоды. Пользу принесут также грецкие орехи, миндаль и имбирь.

Пища, от которой следует отказаться

Нельзя обойти стороной и продукты, которые человек, желающий похудеть, должен навсегда исключить из своего питания. Прежде всего, мы говорим о жирной пище (сало, жирная свинина, майонез, сливочное масло и субпродукты). Сюда же следует добавить продукты богатые «быстрыми» углеводами, которые способствуют откладыванию жиров и сводят к нулю все попытки похудеть. Это всевозможные сладости, включая молочный шоколад, конфеты, энергетические батончики, сладкие леденцы, а также сдобу, то есть всевозможную выпечку из теста.

От любых переработанных продуктов, начиная от колбас и заканчивая покупными пельменями, следует держаться подальше. Сюда же стоит отнести и все продукты с вредными пищевыми добавками, особенно те которые содержат транс-жиры, консерванты, эмульгаторы, синтетические красители и усилители вкуса. Они просто засоряют организм, замедляя тем самым метаболизм и провоцируя различные заболевания.

Копченая, а также жареная пища, особенно если она готовится на рафинированном масле, также должна быть навсегда исключена. Это же касается и фаст-фуда, вроде орешков, чипсов, сухариков, продуктов быстрого приготовления и сладкой газировки. О «магазинных» соках, содержащих огромное количество сахара, тоже придется забыть. Лучше заменить их домашними компотами и морсами. Не забудем упомянуть и о спиртных напитках, от которых также стоит держаться подальше, независимо от количества спирта в них. Такие напитки препятствуют сжиганию жира, да и сами они чрезвычайно калорийные, что только помешает добиться конечной цели.

2. Физические нагрузки

Правильному питанию не зря уделяется столько внимания. Без этого фактора ускорение метаболизма попросту невозможно. Теперь следует перейти ко второму из трех важнейших элементов правильного похудения, а именно к физическим упражнениям. К слову, правильное питание позволит расстаться с лишними килограммами и без упражнений, однако в этом случае процесс сжигания жира будет происходить значительно медленнее. Но что еще важнее, не предпринимая никаких усилий по наращиванию мышечной массы, на выходе вы получите совершенно бесформенное тело с дряблой кожей. О таком результате вы мечтали? Хочется верить, что нет, а потому наладив питание, обязательно задумайтесь о подходящих физических нагрузках, которые помогут вам добиться фигуры вашей мечты.

Сразу скажем, что для похудения идеально подходят аэробные нагрузки, т.е. нагрузки низкой интенсивности, к примеру, плавание, быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, а также аэробика и танцы. При этом длительность таких тренировок должна быть от 40 минут до 1,5 часов. Дело в том, что процесс расщепления жира при таких нагрузках начинается спустя 15–20 минут, а значит, тренировка должна быть не менее 40 минут, чтобы запасы гликогена закончились, и в процесс расщепления вступила подкожная жировая прослойка.

Однако и тут есть «подводные камни», ведь при аэробных нагрузках жиры расходуются из общего запаса организма, а не уходят из конкретной части тела. То есть одними приседаниями нельзя избавить ягодицы от излишков жира, а качая исключительно один пресс, не получится убрать живот. Для формирования красивой фигуры и наращивания мышечной массы в определенных частях теле требуются анаэробные нагрузки, т.е. силовые упражнения в тренажерном зале. Жировые запасы при таких занятиях почти не затрагиваются, однако это единственный способ обрести стройную атлетическую фигуру. Теперь расскажем об основных нюансах физических упражнений для похудения.

Не тренируйтесь на голодный желудок

Чтобы у вас было достаточно сил для длительной аэробной тренировки, примерно за 1–1,5 часа до занятий следует съесть низкоуглеводную белковую пищу. Это может быть стакан молока или же бутерброд с курицей либо нежирной брынзой.

Старайтесь дышать носом

При аэробных упражнениях ключевую роль играет кислород, который выступает источником поддержания мышечной активности. С этой целью выполняя упражнения, учитесь дышать через нос. Такой подход позволит лучше насыщать кровь кислородом и поддерживать сердечный ритм, но что еще важнее, активнее сжигать жиры. Конечно, дышать носом для многих людей непривычно, однако проявив упорство, буквально через несколько недель вы будете делать это автоматически.

Активная аэробика – в последнюю очередь

Понятно, что лучшим решением для обретения красивой фигуры будет совмещение аэробных и анаэробных нагрузок. Существуют некоторые занятия, которые гармонично сочетают их в себе, к примеру, профессиональные танцы, фитнес или спортивные игры. Если же такие упражнения вам не подходят, лучше всего обратиться к профессиональному инструктору, который подберет для вас оптимальный комплекс нагрузок, позволяющих правильно худеть. В любом случае схема должна быть примерно следующей: для начала в течение 15–20 минут следует разогреть организм легкими разминками. Затем следует заниматься силовыми упражнениями с утяжелением и только после этого переходить к активным аэробным упражнениям, таким как бег, езда на велосипеде или аэробика. Именно во время этих упражнений жир будет сжигаться с максимальной скоростью.

Периодически меняйте упражнения

Если вы любитель утренних пробежек или регулярных занятий на велотренажере, помните, что организм постепенно адаптируется к предлагаемым физическим нагрузкам, а значит, эффективность сжигания жира неуклонно будет снижаться. Исходя из этого, чтобы повысить эффективность похудения, периодически следует менять упражнения. Организм, еще не привыкший к нагрузкам на новые группы мышц, станет работать с удвоенной силой, а значит, расщепление подкожного жира пойдет быстрее.

Занятия при МС

Для женщин детородного возраста особенно активно заниматься упражнениями следует в последней фазе менструального цикла. Дело в том, что в этот период в организме женщины повышается концентрация эстрогена и прогестерона, да к тому же ускоряется метаболизм, а значит, при интенсивных физических упражнениях процесс сжигания жира можно повысить на 30%!

3. Поддержание здоровья

Наконец, мы подошли к третьему «киту», на котором держится красивая спортивная фигура. Довольно часто люди начинают активно заниматься спортом, вводят в свою жизнь полезные пищевые привычки, однако вес никак не хочет уходить. С такой проблемой следует обратиться в клинику, где опытный врач возьмет ряд необходимых анализов и сможет установить причину замедления обменных процессов в организме.

Заболевания, препятствующие похудению

Чаще всего проблема лишнего веса беспокоит людей, страдающих эндокринными заболеваниями и имеющих гормональный дисбаланс в организме. В этом случае предстоит выяснить причину недомогания и пройти курс лечения для восстановления баланса гормонов. Кроме проблем со «щитовидкой» мешать похудению могут «женские» заболевания, например, поликистоз яичников. Представительница прекрасного пола может даже не догадываться о такой проблеме, в то время как правильное питание и занятия спортом совершенно не будут давать результата. Еще одним барьером на пути к похудению может стать апноэ, которое также мешает терять вес.

Лекарства, влияющие на вес

Отдельно скажем о лекарственных препаратах, которые могут замедлять потерю веса, а то и вовсе способствовать набору массы. К таким медикаментам следует отнести нейролептики (Клозапин и Оланзапин), глюкокортикоиды (Преднизолон), бета-блокаторы (Метопролол и Атенолол), а также некоторые антидепрессанты и инсулиновые препараты. Если вы принимаете подобные лекарственные средства, обратитесь к врачу и замените средство на то, которое не будет препятствовать активной потере веса.

Сон

Следует обратить внимание и на сон, его качество и продолжительность. Недостаток сна, как и его избыток, влияют не только на состояние здоровья, но и мешают процессу избавления от лишнего веса. Ложиться спать нужно не позднее 23 часов (по возможности, конечно), и спать не менее 7-8 часов, но и не более 9. Здоровый сон не менее важен для процесса похудения, как и все перечисленное. Недосып влияет на здоровье щитовидки, замедляет обмен веществ, а избыток сна негативно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы и тонус организма, порождая низкую активность, а говоря простым языком – лень. Крепкого вам здоровья и красивой фигуры!

Привет, ребята! Во-первых поздравляю вас с первым днём лета! Лето — это просто класс! Совсем другое настроение появляется, работать хочется все меньше, чувствуешь приближение долгожданного отпуска. На рынке уже продают клубничку, черешенки — кстати, кто из вас уже «завитаминился» сим добром в этом году? Я уже!

Но сегодня я хотел бы обсудить с вами тему разгона метаболизма. Это будет очень актуально для всех нас, но особенно для тех кто планирует сбросить лишний вес. На станицах своего блога я уже поднимал подобный вопрос. Есть отличная статейка на тему Настоятельно рекомендую её для изучения, раз уж речь зашла об этом!

Многие люди, желающие похудеть, не могут достигнуть своей цели, даже если все делают правильно. Причиной этого может быть недостаточно быстрый обмен веществ (метаболизм). Это такой жизненно важный процесс, определяющий скорость реакций жизнедеятельности в организме человека. Благодаря этой статье вы узнаете, какое влияние имеет метаболизм на избавление от лишних килограммов и как можно увеличить его скорость.

Как обычно обсудим все кратко, информативно и без лишней воды. А если что будет непонятно — форма комментариев ниже. Да, чуть не забыл — если вдруг встал вопрос о замедлении обмена веществ для того чтобы набрать массу —

На быстроту протекания метаболических процессов естественно влияет несколько факторов, но один из мега-важных - это питание. Существует целый ряд правил, как запустить метаболизм для похудения, обязательных к соблюдению. Давайте обратим на них внимание:

1. Нельзя игнорировать утренние трапезы. Именно плотный завтрак является ключом к запуску обмена веществ. В общем овсянку на завтрак и парочку яиц никто не отменял, так что даже и не вздумайте филонить...
2. Нужно придерживаться дробного питания, употребляя пищу не менее пяти раз в день каждые 2,5-3 часа. Если временные промежутки будут увеличиваться, организм получит сигнал перейти в режим сбережения энергии, замедлив метаболизм. Хотя сейчас уже можно встретить в интернете информацию, которая оспаривает эффективность частого питания для разгона обмена веществ — тем не менее ЭТОТ МЕТОД РАБОТАЕТ!
3. Нельзя придерживаться строгих диет и тем более голодать. Если организм не будет получать достаточно энергии в сутки, а это минимум тысячу килокалорий, он начнет делать запасы в виде подкожного жира, при этом замедляя обменные процессы до 30%.
4. Многие ошибочно игнорируют правило соблюдения водного баланса и удивляются, когда не могут сбросить вес. Без достаточного похудение и нормальная скорость метаболизма невозможны. Ускорить этот процесс поможет употребление холодной или талой воды, ведь для ее усвоения организму придется ее «подогреть» до температуры тела, потратив на это энергию. Но не хлещите холодную воду летом по жаре, иначе горлышко может «бо-бо». Соблюдайте норму до двух литров в день.
5. Необходимо разнообразить набор продуктов и менять сумму килокалорий, употребляемых в день. Если цифра не будет меняться, организм к ней привыкнет и обмен веществ будет замедляться. Не бойтесь делать организму встряску и раз в неделю увеличивать свой рацион на 200-300 калорий.
6. Если вы хотите сжечь жир, то вам придется отказаться от вредных привычек и несбалансированного питания. Особенно это касается алкоголя, газированных напитков, полуфабрикатов, фаст-фуда, чипсов и других вредных продуктов.

Научные исследования подтвердили, что злоупотребление спиртными напитками замедляет обмен веществ почти на 75%.

Что нужно включать в свой рацион?

Пищу, богатую белками. На переваривание и усвоение белка организм тратит больше всего времени и энергетических затрат, а это благотворно влияет на запуск обмена веществ. Также именно белок участвует в процессах сжигания жира и наращивания мышечной массы. Белок должен преобладать в вашем рационе и входить в состав каждого приема пищи. Особенно это важно для завтрака. Большее содержание этого полезного вещества в рыбе, морских продуктах, куриной грудке, индейке, бобовых, яйцах и в молочных продуктах.

Ускорить метаболизм до 10% помогут продукты, богатые клетчаткой. Они помогают поддерживать уровень инсулина долгое время в одном и том же диапазоне, а это предотвращает скапливание жиров и дает сытость на несколько часов. Сюда относятся овощи, фрукты, крупы и бобы.

Продукты, содержащие много омега-3 жирных кислот. Они помогают балансировать содержание лептина, вещества, определяющего скорость обмена веществ и «принимающего решения» за или против скапливания жиров. Большое количество этих кислот находится в жирной рыбе – форели, скумбрии, тунце, лососе и продуктах растительного происхождения – в семенах льна, грецких орехах, фасоли.

Продукты, богатые фолиевой кислотой. Помимо увеличения скорости обмена веществ, они выводят из организма вредные вещества и укрепляют иммунитет. К ним относятся яйца, морковь, печень, отруби пшеницы.

Пищу, с повышенных количеством хрома. Благодаря этому микроэлементу в организме снижается уровень сахара, а также он берет участие в сжигании жиров и углеводов. Его можно найти в овощах – кукурузе, капусте, помидорах, луке, в злаковых – гречке, овсе, пшенице и в бобовых.

Продукты, содержащие йод. Этот микроэлемент является жизненно важным для нормальной деятельности щитовидной железы, а она в свою очередь отвечает за регулирование метаболизма. Источниками йода являются морские продукты – ламинария, рыба, крабы, кальмары, устрицы.

Пищу, с повышенным содержанием кальция. Кроме общеизвестной функции формирования и укреплении зубов и костей, кальций также влияет на переваривание пищи и усвоение питательных веществ. Его основные источники – это молочные продукты, шиповник, миндаль, кунжут, бобы.

Продукты-ускорители метаболизма

• Цитрусы. Являются незаменимой частью рациона не только для похудения, но и повышения иммунитета. Грейпфруты, апельсины, лимоны благотворно влияют на работу пищеварительной системы, выводят токсины и лишнюю жидкость, а также понижают холестерин.
• Зеленый чай. Благодаря двум основным компонентам – кофеину и катехину, улучшает и ускоряет процесс пищеварения, увеличивая количество необходимой для этого энергии. Ежедневное употребление трех чашек этого напитка может улучшить скорость метаболизма почти до 5%.
• Кофе. Благодаря повышенному содержанию кофеина ускоряет обменные процессы и заряжает энергией, помогая продуктивнее выкладываться на тренировках.
• Мед. Одна чайная ложка меда на стакан воды с добавлением лимонного сока помогает эффективно запустить метаболизм, при употреблении натощак.
• Имбирь. Помогает лучшему усвоению полезных элементов и насыщению тканей кислородом.
• Корица. Значительно снижет уровень сахара в крови, увеличивая при этом скорость метаболизма. Регулярное употребление этой приправы помогает снизить вес.
• Красный перец, чили и халапеньо. Благодаря особому веществу – капсаицину, ускоряется работа сердца и обмен веществ, эффективно сжигая калории в течении длительного времени после употребления.
• Чеснок. Особенно полезен при приеме жирной пищи, снижая вероятность жировых отложений. Также балансирует уровень глюкозы.
• Яблоки. Хорошо стимулирует ЖКТ и позитивно влияет на метаболизм.
• Овсянка. Благодаря высокому содержанию клетчатки, на ее переваривание организм затрачивает большое количество энергии.
• Яблочный уксус. Помогает расщеплять жиры, поступаемые в организм с пищей.
• Брокколи. Является отличным сочетанием кальция, витамина С и клетчатки.

Разгоняем метаболизм спортом

Вторым мега-важным ускорителем метаболизма является спорт. Бодибилдинг, фитнес или чем вы там занимаетесь. Есть несколько общих правил для физической нагрузки:

• Постепенное увеличение нагрузки.
• Необходимо употреблять пищу за час-полтора до начала занятий.
• Нельзя дышать ртом, иначе ткани не насытятся кислородом.
• Выполняйте разнообразные тренировки на разные группы мышц, это будет держать метаболизм в тонусе.

Наиболее эффективными для достижения цели будут АЭРОБНЫЕ упражнения. Они увеличивают количество сердечных сокращений и увеличивают скорость обменных процессов. Также после окончания тренировки, калории сжигаются еще в течении 12 часов.

К аэробным упражнениям относятся:

• Ходьба . Этот вид тренинга подойдет даже для неподготовленных людей и доступен всем без исключения. Начинайте с ускоренного темпа, постепенно увеличивая пройденные расстояния.
• Бег. Очень полезно для ускорения обмен веществ делать периодические ускорения. Например, 2 минуты бежать в обычном темпе, а одну в интенсивном и так чередовать до 5 раз. Обязательно следите за своим пульсом при беге и других аэробных упражнениях. — очень важный фактор успешного жиросжигания.
• Плавание.
• Прыжки на скакалке. Самый любимый мой вид «запыхательных» нагрузок. Обожаю скакалку! Обязательно поставьте себе цель не просто прыгать, а научиться прыгать более профессионально. С двойной прокруткой в один прыжок, крест на крест и т.д.
• Бег. Если не любите бегать на улице — беговая дорожка отличная альтернатива. Для этого лучше подойдет беговая дорожка.
• Катание на велосипеде, роликах или коньках. Как видите — в принципе подойдет любой вид нагрузки, где вы потеете и заставляете свой «мотор» работать активно.

Если вы хотите сжигать жир в правильном диапазоне пульса — вам не обойтись без профессионального пульсометра, который также может синхронизироваться с вашим смартфоном по bluetooth. Можете ознакомиться ЗДЕСЬ.

Не менее эффективными являются силовые нагрузки, стимулирующие рост мышечной массы — эти нагрузки называются АНАЭРОБНЫМИ. Для качественных тренировок с железом лучше посещать хорошо оборудованный, современный спортзал. Но при желании, можно тренироваться дома и найти для этого минимальные возможности. Для этого подойдут:

• Приседания, имитирующие сидение на стуле. Спину нужно держать ровно, а ноги на ширине плеч.
• Выпады. Задействуют целую группу мышц и развивают координацию. Удерживая спину ровно, шагните вперед, согнув колено под прямым углом. Другую ногу опустите максимально низко, не касаясь пола.
• Отжимания от пола.
• Упражнения на пресс.
• Планка.

Выполняйте силовые упражнения до 3 раз в неделю, чередуя с аэробными. Также нужно постоянно увеличивать интенсивность занятий, используя утяжелители или увеличивая количество подходов.

Факторы, негативно влияющие на метаболизм

1. Генетическая предрасположенность. Медленный обмен веществ может передаваться по наследству. Иногда это может начать проявляться после перенесенной болезни, нервного потрясения, беременности.
2. Возраст. Чем старше человек, тем медленнее скорость процессов и реакций в организме.
3. Гормональные нарушения. Неправильное функционировании щитовидной и поджелудочной желез приводит к замедлению обмена веществ.
4. Вредные привычки. Алкоголь и курение негативно влияют на весь организм в целом, отравляя практически каждую его клетку. Также имеют пагубное влияние на метаболические процессы и мешают похудеть.
5. Недостаточная физическая активность. Даже если вам сложно найти время, силы или желание ходить в спортзал или заниматься дома, можно компенсировать это с помощью простых нагрузок. Например, ходить на работу пешком или не пользоваться лифтом.
6. Постоянное пребывание в стрессовом напряжении. Постоянная утомляемость и нервные переживания приводят к освобождению жировых кислот, трансформирующихся в жировые отложения. Старайтесь избегать чрезмерного волнения и отдыхайте морально и физически.
7. Хроническое недосыпание. Сон менее 7,5 часов в сутки приводит к сбою в биологических ритмах, снижению скорости метаболизма и набору веса.

Дополнительные способы

• Посещение бани или сауны. Разогревшись с помощью пара, кожа открывает все поры, усиливая кровообращение и метаболизм. Это также отличный способ для сжигания подкожного жира, снижения болевого синдрома в мышцах и релаксации. Нельзя только забывать про восполнения жидкости. Про совмещение сауны и бодибилдинга
• Контрастный душ. Подарит отличный заряд бодрости на весь день, сделают кожу ровной и упругой, а также ускорит обменные процессы. Чередуйте горячую и холодную воду продолжительностью пол минуты. Заканчивайте процедуру водой низкой температуры, а затем хорошенько разотритесь полотенцем.
• Ванна. Принятие ванны с различными добавками поможет улучшить обмен веществ. Добавлять можно травяные отвары с липой, лавандой, розмарином. Также хороший эффект дают ванные с горчицей и эфирными маслами апельсина и можжевельника.

• Массаж. Вы можете посещать профессионалов либо делать массаж самостоятельно специальными массажерами, вакуумными баночками и с применением разогревающих кремов и масел, а также меда. Массаж усиливает циркуляцию крови и выводит лишнюю жидкость, тем самым давая желаемый эффект.
• Применение эфирных масел с ухаживающими средствами. Их добавление в скрабы, смеси для обертываний, а также в массажные масла повышает эффект от процедур. Наиболее полезные для метаболизма масла кипариса, апельсина, грейпфрута, можжевельника, герани и корицы.
• Достаточный сон. Для нормальной скорости обменных процессов человеку необходим 7-8 часов сна без перерывов. Кроме того, отход ко сну должен быть не позже, чем в 11 часов, ведь именно с 11 до 1 ночи наиболее активно сжигаются жиры и выделяется гормон роста.
• Пребывание на свежем воздухе. Это можно совместить с ходьбой и прогуливаться по несколько часов в парках и лесопарках. Это насытит организм кислородом, зарядит витамином Д и поднимет настроение.
• Народные средства. Употребление травяных отваров на основе ромашки, зверобоя, тысячелетника и многих других способно значительно улучшить метаболизм.

Интересные научные данные

Ученые провели целый ряд исследований, выяснив что скорость обмена веществ определяется с самого рождения и во многом зависит от типа конституции тела. Обмен веществ быстрее у тех, кто имеет более развитую мышечную систему, и общую массу тела, включающую скелет и внутренние органы. Поэтому у мужчин скорость метаболизма выше.

Так же, многочисленные данные подтверждают, что по достижению 30 лет, обменные процессы начинают замедляться на 3-4% каждые 10 лет.

Также мнение экспертов разнится на счет влияние конкретных продуктов на метаболизм, но в одном они сходятся – частое дробное питание влияет более благотворно.

Лекарственные средства

Приём таблеток и других лекарств оправдан лишь тогда, когда никакие другие способы не помогают. Для выбора препаратов необходима консультация лечащего врача. Иногда достаточно применения комплексных витаминов, ведь в этой статье мы выяснили, что нехватка многих из них приводит к замедлению обмена веществ.

Безопасными аптечными средствами являются растительные препараты на основе:

• лавзеи сафроловидной
• радиолы розовой
• элеутерококка
• женьшеня
• и лимонника

Также эффективны средства на основе аминокислоты L-карнитина, но она действует только в тандеме с физическими нагрузками.

На рынке также множество БАДов, обладающих стимулирующим действием на обмен веществ и могут быть действительно эффективными, но они имеют множество противопоказаний и побочных эффектов.

Обмен веществ – достаточно сложный процесс, и любые нарушения его нормального протекания могут отразиться на здоровье и внешнем виде. Если вам не удается похудеть, попробуйте применить советы из этой статьи.

А я на этом у меня всё. Разгоняйте свой метаболизм, коль это вам необходимо и худейте, раз уж поставили себе такую цель. А я желаю вам в этом терпения и пусть не супер-крутых, но стабильных и конкретных результатов. Пока-пока!

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!