Как набрать массу на турнике. Тренировки на турнике для массы. Подтягивания к груди широким хватом

Среди наиболее предпочитаемых для занятий снарядов у спортсменов различных категорий, от новичков до профессионалов, почетное место занимают турник и брусья. Популярность их обусловлена возможностью качественно работать над различными группами мышц: бицепс, трицепс, должным образом нагрузить грудные мышцы , бедренные и основные мышцы спины.

Регулярно занимаясь по правильно составленной программе на турнике и брусьях, вы заметите, как преображается ваше тело, прорисовывается мышечный рельеф и уходят лишние килограммы. Этот вид тренажера является самым доступным и распространенным, найти его можно не только в любом зале, но и на любой спортивной площадке.

Особенности выполнения подтягиваний на турнике в программе на массу

Ошибочно полагать, что на турнике можно выполнять только подтягивания, а брусья использовать для того, чтобы отжиматься. Достаточно изменить расстояние между руками и вид хвата, как тут же меняется интенсивность самого занятия, нагрузка идет на определенные мышцы. Занимаясь на турнике, полезно будет узнать, какие бывают виды хватов и в чем заключается их различие:

• наиболее распространенным является прямой хват (направление ладоней – от себя);
• обратный. Во время такого хвата ладони смотрят в сторону атлета;
• встречаются смешанные варианты, когда сочетаются первый и второй вариант хвата;
• во время занятий на брусьях можно выполнять параллельный хват (ладони смотрят друг на друга). Техника подходит для выполнения на находящихся на минимальном друг от друга расстоянии снарядах;
• различают широкий, узкий и средний. В первом варианте ладони должны быть расставлены не менее чем на 50-80 см. Если хотите выполнить отжимания на турнике или брусьях узким хватом, ставьте руки как можно ближе друг к другу. Для среднего хвата характерно расположение рук на ширине плеч спортсмена.

У каждого из трех последних видов хвата есть свои особенности. Широкий хват дает нагрузку на спинные мышцы, а средний и узкий задействует грудь и руки. Если вы хотите затрачивать больше энергии и усложнить тренировочный процесс, занимаясь на турнике, то делайте выбор в пользу толстой перекладины.

Занятиям спортом с помощью указанного инвентаря обязательно должна предшествовать разминка, можно сделать небольшую пробежку (5-7 минут) и обязательно растяжку. Выполняя любое упражнение, старайтесь не совершать резких движений, в противном случае рискуете получить травму. Во избежание этого следите за правильной техникой выполнения каждого нового упражнения.

Тем, кто только начинает приобщаться к спорту, рекомендуется начать с 4 тренировок в неделю, можно разбавлять их кардиоэлементами. Чтобы не изматывать организм чрезмерными физическими нагрузками и давать ему возможность полноценно восстанавливаться, обязательно нужно две тренировки из четырех делать разгрузочными.

Как использовать турник и брусья в программе тренировок на массу: комплекс упражнений

Для повышения эффективности программы на массу на турнике комплекс упражнений необходимо разбавлять техниками жима лежа со штангой и аналогичными ей. После того, как ваш организм начнет привыкать к нагрузкам и легко выполнять поставленные задачи, можно смело увеличивать рабочие веса. Вы будете заниматься не только со своим собственным весом, но и с отягощением (утяжелители для пояса или ног).

Оптимальным режимом тренировок считается двух- и четырехдневный. Суть такого метода тренинга заключается в том, чтобы в первые два дня тренироваться, а 3 посвящать отдыху и восстановлению организма. После этого начинается новый тренировочный круг.

Комплекс упражнений на турнике и брусьях на набора массы для первого дня включает в себя следующие техники:

• отжимания на брусьях;
• поднятие прямых ног в висе на турнике до уровня шеи. Работают в данном случае не только мышцы пресса, а также наружные косые мышцы живота, но и прямые мышцы бедра и гребенчатые. Данное упражнение не подходит для тех, у кого есть травмы плеч или поясничного отдела, так как именно на эти зоны приходится наибольшая нагрузка;
• отжимания средним хватом от пола и на скамье;
• отжимания от пола с широкой расстановкой рук, ноги при этом должны быть расположены на высокой скамье.

Второй тренировочный день подразумевает собой выполнение нижеследующих упражнений:

• подтягивания на турнике за голову с широким хватом;
• подъемы ног в висе на брусьях позволяют проработать следующие мышечные группы: грудная, дельтовидная, двуглавая и трехглавая мышцы плеч, прямые и косые мышцы бедра;
• подтягивания на турнике и перекладине при помощи узкого, среднего и после широкого хвата. Упражнения позволяют проработать все мышцы рук, плечевой пояс , трапеции, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и ромбовидные.

Главной особенностью четырехдневного стиля тренинга является то, что атлет должен начинать круг сразу же без отдыха. После завершения двух кругов тренинга спортсмену требуется выделить один день на восстановление организма и отдых, и после начинать заново два круга.

Здравствуй, дорогой друг! Бытует мнение, что хорошо раскачаться и набрать массу можно только занимаясь силовыми тренировками. Однако это далеко не единственный способ, вполне достойных результатов можно достичь, занимаясь на турнике и брусьях. Огромным достоинством этого вида тренировок состоит в том, что ими можно заниматься на свежем воздухе, в тренажерном зале, на стадионе, на спортивной площадке и даже дома (при наличии турника).

Какие группы мышц можно накачать

Занимаясь упражнениями на турнике на массу, ты можешь проработать все группы мышц, расположенные в верхней части тела. Турник предназначен для подтягиваний, а брусья для отжиманий соответственно. Во время подтягиваний нагружаются бицепс, широчайшая мышца спины, задние дельты. Во время отжиманий - трицепсы, грудные мышцы, передние дельты. Для достижения максимального эффекта и результата комбинируются различные виды подтягиваний и отжиманий, которые выполняются с различными хватами и положениями рук.

Преимущество этого метода перед в зале состоит в том, что занимаясь на турнике и брусьях, можно хорошо растянуть мышцы, а на тренажерах это может быть проблематично. Насколько это хорошо известно, мышцы растут тогда, когда максимально растягиваются и немного надрываются. Здесь вес человека (его тело), выступает в роли идеального отягощения.

Подготовка мышц к нагрузкам

Обязательным и необходимым этапом тренировки является разогрев мышц. Разминка включает в себя:

1. растяжки
2. бег трусцой
3. широкие движения руками
4. прыжки на скакалке
5. разминка пальцев
6. упражнения как при зарядке (разминка рук, ног, головы)

Разогреву стоит уделять около десяти минут, выполняя все упражнения спокойно и плавно. Если перед основными тренировками не проводить разминку, то есть риск получить серьезные травмы.

Упражнения на турнике и брусьях для набора массы

Программа содержит два вида тренировок, которые чередуются между собой. Заниматься можно через 1-2 дня, но лучше через день, для достижения наилучшего эффекта.

Я советую делать по 3-4 подхода на одно упражнение для мышц спины, плеч, рук и грудных мышц. Для пресса можно делать по 3 подхода. Каждое упражнений нужно делать по 15 повторений максимум. Если делать больше, то это будет влиять на развитие выносливости, а не на набор массы. В случае, когда 15 повторений даются тебе легко, следует использовать утяжелитель - пояс или груз на ноги.

Эта программа рассчитана на тех, кто уже умеет подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях. Если же ты еще не достиг такого уровня, то следует начинать с малого.

Как начать развивать мышцы

Самое первое и базовое упражнение: ухватись за турник и повиси на нём несколько минут. Потом снова повисни, но только в этот раз начинай медленно сокращать мышцы и тянуться вверх. И остановившись в верхней точке, задержись в таком положении настолько долго, насколько это возможно. После этого начинай медленно опускаться вниз. Когда опустишься, максимально распрями позвоночник, повиси немного и аккуратно спрыгивай.

Так же я советую тебе делать отжимания и качать пресс дома, это позволит поддерживать форму, когда не будет возможности заниматься на турнике и брусьях, а если ты уже этим занимаешься, то раскачка пойдёт существенно легче и быстрее.

Если твое тело еще не адаптировалось к нагрузкам, которые приводят к набору массы, нужно постепенно увеличивать интенсивность тренировок, пропорционально развитию мышц. Например, сделай разминку (о чем написано выше), и подтянись на турнике такое количество раз, которое максимально возможно для тебя на данном этапе. Потом отдохни пару минут и снова подтянись несколько раз. Отдохни ещё раз и сделай третий подход. В самом начале тренировок не стоит ожидать от себя выдающихся результатов, и в случае отсутствия таковых ни в коем случае нельзя расстраиваться или заниматься самобичеванием. Всё требует времени.

Вот несколько основополагающих упражнений, которые помогут набрать массу на турнике:

1) Подтягивания к груди широким хватом

Возьмись за турник прямым широким хватом, на вдохе подтянись до положения, когда грудь окажется на одном уровне с самим турником, при этом локти зафиксированы и находятся на одном и том же месте. Задержавшись в таком положении долю секунды, медленно и на выходе опустись в исходное положение.

2) Подтягивания на брусьях

Возьмись руками за брусья обычным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга. При этом закинь ноги назад на брусья, зафиксировав их ступнями. После этого повисни на прямых руках, и начинай подтягиваться вверх как можно выше, удерживая спину в прямом положении.

3) Отжимания на брусьях

Заберись в точно такую же позу, как это описано в предыдущем упражнении, и делай отжимания, как от пола. При этом старайся держать спину ровно, и даже можешь прогибаться пониже, чтобы амплитуда сокращения мышц была максимальной.

4) Подтягивания узким хватом

Возьмись за перекладину турника так, чтобы максимальное расстояние между ладонями было примерно 10 сантиметром. При этом руки сомкнуты в кулак. И подтягивайся до такого положения, когда запястья касаются твоей груди. При прямом хвате максимальная нагрузка идёт на бицепсы, а при обратном на мышцы предплечья.

5) Подтягивания широким хватом с перекладиной сзади

Очень мощное упражнение для развития плечевых мышц и широчайшей мышцы спины. Нужно взяться прямым максимально широким хватом за перекладину, и подтягиваться так, чтобы в поднятом положении голова оказывалась перед, а не за перекладиной, а турник касался печь сзади.

Так же не забывай качественно и сытно питаться, чтобы мышцы могли брать необходимое количество белков и аминокислот для роста. Успехов!

1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес — выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью.

Программа тренировок на турнике для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Программа на турнике для набора массы

Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться. Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки. Разница лишь в интенсивности тренинга. Чтобы стать рельефнее, нужно тратить много калорий и сжигать лишний жир. Соответственно, необходимо оптимизировать тренировочный процесс под эти цели.

Тренинг должен быть высокоинтенсивным, частота сердечных сокращений — выше 120, отдых между подходами -минимальный. Желательно использовать пульсометр. Для более усиленного расхода калорий нам пригодятся различные упражнения из кроссфита. Кроме того, при работе на рельеф полезно делать паузы в точках пикового сокращения. От этого мышцы становятся визуально жестче и более проработанными.

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях. Мышцы спины хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие мышцы спины будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь зафиксировать это движение. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах спины. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по полторы-две минуты. Всего должно быть 3-6 раундов. Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив спинных мышц, на что они непременно отзовутся ростом.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения — огромное количество. Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – рост силы и увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее. Помните, что сила – это произведение массы на скорость. Стало быть, все упражнения выполняются с максимальной скоростью, а характер движения должен быть взрывным. Так вы разовьете еще и взрывную силу, что будет хорошим подспорьем для будущих силовых рекордов.

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на полотенце отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире — это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом — каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше упражнений, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
5. Если вы — еще новичок, и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний по эффективности вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличное упражнение, но это совсем другая история, с обычными подтягиваниями они имеют мало что общего. Дополнительное выталкивание из нижней точки полностью меняет биомеханику движения. С помощью подтягиваний в гравитроне вы разовьете мышцы спины, но делать обычные подтягивания вряд ли научитесь.

Безопасность тренировочного процесса

1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний «за голову». У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, отжимания, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти рук и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 15-20 минут — ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо. Индикатор хорошей разминки – появление пота на лбу. Если он в наличии — смело приступайте к тренировкам.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Одним из трех базовых упражнений любого пауэрлифтера, обязательно является тяга. В случае спортивного прогресса – становая, для наращивания общей массы – используется тяга т-грифа. Оба этих упражнения имитируют классические дворовые подтягивания на силу.

Отличия тяги и подтягиваний

Почему, профессиональные атлеты используют тяги – все очень просто. Классическое подтягивание, имеет ограничение на собственный вес. В то время как тяга Т-грифа, позволяет поднимать веса вплоть до 300 килограмм. Если же использовать большие веса (собственный вес +150-200 килограмм), то это накладывает определенные ограничения.

Во-первых, технически сложно реализовать подход к снаряду. Во-вторых, такие веса сильно растягивают и могут повредить даже самый крепкий позвоночник. Но если взглянуть на ситуацию вне пауэрлифтинга, то классические подтягивания на силу имеют намного больше преимуществ в сравнении с весовыми тягами:

• Более естественная траектория движения;
• Значительно меньше травмоопасность в отсутствии серьезных отягощений;
• Возможность самостоятельно регулировать нагрузку;
• Снижения вероятности «перетрена»;
• Большее количество мышечных групп, вовлеченных в работу.

Турник – разоблачение мифов

При этом вокруг этого упражнения, сформировался целый ряд противоречивых мифов. Все они связаны в первую очередь с пришедшей модной культурой Workout, которая на просторах СНГ, обрела весьма специфические формы. В итоге «турникмены» и «качки» не приемлют точки зрения друг друга. Первые, отрицают пользу железа, считая его неэффективным. Вторые отрицают пользу простого упражнения, напрочь, исключая его из программ. Наиболее популярные мифы и их опровержения.

• При помощи подтягиваний невозможно нарастить серьезную мышечную массу. Это упражнение, как и любое другое в атлетике, требует постоянной прогрессии нагрузок. Чтобы увеличить не только выносливость, но и массу, нужно прогрессировать не только в кол-ве подходов, но и в общей весовой нагрузке.
• Подтягивания – развивают резкость и взрывную силу. Правда отчасти. При правильном тренировочном комплексе, этим, как и любым другим упражнением можно развить скоростно-силовые качества.
• Подтягивания развивают рельеф. Не верно. Подтягивания, как и любое другое базовое многосуставное упражнение, не могут влиять на рельефность мышц. За это отвечает исключительно правильное питание.
• В зависимости от вида хвата, прорабатывается низ спины/грудных, и мышцы работают под другим углом. Нагрузка при смене ширины хвата изменяется в пределах 1-5%, при этом широкий хват уменьшает амплитуду, что негативно сказывается на общей нагрузке. Поэтому существует только две вариации, обе прорабатывающие полный комплекс мышечных групп. Прямой и обратный. В первом случае, нужно четко соблюдать технику, чтобы исключить из работы двуглавые сгибатели. Во втором, акцент происходит именно на сгибатели.

Как правильно тренироваться?

Перед тем, как начинать заниматься подтягиваниями – нужно четко выстроить план будущих тренировок. Для этого нужно понять несколько основных принципов, которые значительно увеличат эффективность подтягиваний на силу и массу.

Принцип первый – дополнительные упражнения. Подтягивания – это базовое многосуставное упражнение, в котором наибольшую роль играют широчайшие мышцы спины. Но можно упереться в силовое плато, если остальные мышечные группы начнут отставать. А они начнут, в отсутствии дополнительных изолирующих нагрузок.

Поэтому, к подтягиваниям можно добавить сгибания рук стоя (гантель/гиря/штанга), шраги – для увеличения мощности трапеций. И самое главное – упражнения на ромбовидные – подразумевающие любые фронтальные тяги.

Принцип второй – прогрессия нагрузок. Как и любое другое упражнение, подтягивания на силу невозможно делать без увеличения веса. На начальном этапе тренировок достаточно увеличения количества подходов и повторений. В дальнейшем, нужно будет неизменно увеличивать общую нагрузку весом. В противном случае, вместо силы, будет увеличиваться силовая выносливость, и тренироваться белые волокна, которые ни добавят, ни массы, ни силы.

Принцип третий – отдых. Программу тренировок на подтягивания можно сформировать двумя способами. Первый – ежедневные тяжелые тренировки, которые, скорее всего, приведут к весьма скромным результатам. Второй – это классические бодибилдерские схемы, с днем, а то и двумя днями отдыха между тренировками.

Только соблюдая эти три принципа, а также используя правильную технику можно достичь впечатляющих результатов и действительно широкой массивной спины.

Техника

Техника упражнения – предельно проста. При этом у неё есть несколько нюансов.

1. Перед подходом к снаряду, нужно подобрать максимально подходящий по росту турник. При висе на нем, нужно не касаться пола носками.
2. Далее, нужно повиснуть на снаряде, и сохраняя прямое состояние корпуса (ноги ровные, не поджатые) равномерно, без рывков подтянуть свое тело. При этом тянуть нужно не руками (так как в этом случае нагрузка сильно смещается на маленькую мышцу – бицепс), а локтями – максимально используя широчайшие и ромбовидные мышцы спины.
3. При медленном выполнении упражнения не нужно полностью разгибать руки при опускании, так как при обратном подъеме придется бороться с фазой 30 градусов, когда большая часть нагрузки ложиться не на мышцы, а на связки, мешающие подъему собственного веса. В случае с взрывной тренировкой, этим правилом можно пренебречь.

Некоторые вариации подтягиваний на силу, несколько отличаются в общем выполнении техники, например, имеют свои особенности.

Подтягивания широким

При развитии силы подтягивания, часто используется широкий хват, который позволяет максимально снять нагрузку со сгибателей руки. Однако для правильного выполнения, необходимо придерживаться более строгой техники.

1. Руки становятся на 2 ладони шире плеч.
2. Тяга осуществляется исключительно локтями. В случае использования рук, значительно повышается травмоопасность, и снижается эффективность.
3. Подъем осуществляется до касания грудной клеткой перекладины.
4. Тело опускается до полного разгибания в локтевом суставе.

Подтягивания параллельным

Подтягивания на параллельных перекладинах, считаются самыми простыми и наименее травмоопасными. При этом их эффективность ничуть не меньше широкого хвата. Простота осуществляется за счет природного положения рук, что обеспечивает более естественную траекторию.

Основные правила:

1. Держать корпус ровно, слегка изгибая его назад в высшей точке движения. Это позволяет подключить большую круглую и ромбовидный мышцы, за счет сведения лопаток.
2. Подниматься до касания грудью снаряда.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом – никогда не приветствовались в школе, так как считались «читерскими». И это, правда, потому-что значительную часть нагрузки съедает бицепс. Но нужно быть предельно осторожным. Так как в случае неправильной техники, бицепс перестанет расти вовсе, получив синдром «упрямой мышцы», как это часто происходит с икроножными у спортсменов при неправильном приседе.

Техника выполнения:

• Руки обратить ладонями к себе, используя полный замок (вид хвата);
• В нижней фазе движения тянуть самими руками;
• В верхней фазе движения переключиться на тягу локтями;
• Опускаться, не доводя до полного разгибания локтевого сустава.

Программа подтягиваний на силу

Особых программ и рекомендаций относительно прогрессии быть не может, т.к. у каждого свой уровень анаболизма, изначальный вес, и подготовка сопутствующих мышц. Но наиболее приближенной, дающей результаты, считаются подтягивания на турнике в программе на силу и выносливость длительностью в 34 недели.

При повышении исключительно силовых характеристик, спортсмена должны интересовать первые 5 недель.

Примечание: При невозможности выполнять цели программы, рекомендуется поделить цифры на 2, а спустя 5 недель, попробовать снова приступить.

Продолжаем прогрессировать с весами

Почему именно 5 недель? Потому-что именно в диапазоне от 5 до 7 повторений, организм может успешно увеличивать развитие силы подтягивания. По мнениям большинства пауэрлифтеров, максимальная сила развивается исключительно при работе в диапазоне от 3-х до 6 повторений. Но как прогрессировать с таким малым количеством? Для этого понадобиться рюкзак, или силовой пояс. В случае уличных тренировок предпочтительней первый вариант, для зала из-за лучшей балансировки идеальным решением станет второй. Как оптимально подбирать вес? Все зависит от того, насколько вы, как спортсмен, спешите набрать свою форму.

Медленный прогресс – увеличение общего веса на 1.5 килограмма каждые 5 недель. В этом случае, организм сможет работать по принципу (шаг назад-два шага вперед), что значительно снизит вероятность возникновения силового плато. Из-за того, что каждые 5 недель, нагрузка будет уменьшаться (в виду уменьшения количества повторений), первая неделя покажется легче 5-ой, предыдущего круга. При таком мизерном приросте, уже через год – общий вес может достигнуть 15-18 килограмм, а такого результата могут достигнуть далеко не все спортсмены в первый год занятий профессиональным атлетизмом.

Быстрый прогресс. В этом случае, все несколько проще – после окончания 5-ой недели в программе, делается еще 2 недели с прогрессией нагрузки без веса (например, 12-10-9-8-7), после чего в новом круге, подбирается такой вес, с которым выполнить необходимое количество повторений будет едва возможно (т.е. впритык), это может оказаться примерно 3-5 килограмм. С одной стороны, рост силовых показателей заметно увеличится. Но:

• Появится риск перетренированности;
• Может появиться силовое плато, которое нужно будет преодолевать либо вспомогательными упражнениями, либо уменьшением веса;
• Опасно возрастет нагрузка на суставы и неподготовленный позвоночник.

При этом общий прогресс за год может составить те же 18-23 кг, с быстрым прогрессом в первые месяцы, и значительно медленнее в последние. Помните, что подтягивания на силу и выносливость – это абсолютно разные программы, требующие принципиально разного подхода в работе и технике.

7. С помощью обратного узкого хвата тренируется также дельтовидная мышца. Накачать трапеции поможет обратный хват со средней постановкой рук. Когда подтягиваетесь, стремитесь коснуться турника верхней частью груди (а не подбородком, как было написано ранее). Если при подтягиваниях голову заводить за перекладину, то качаются широчайшие, круглые мышцы спины, а также трапециевидные мышцы.

8. Качайте . Это можно сделать, вися на перекладине и поднимая ноги. Благодаря этому упражнению хорошо качается пресс, а также мышцы-стабилизаторы корпуса. На перекладине не раскачивайтесь, чтобы работать не за счет мышц, а за счет инерции. Корпус удерживайте неподвижно и как можно выше поднимайте прямые ноги.

9. Делайте 3 подхода по 8-10 подтягиваний. Выполнять последний подъем вы должны на пределе сил. Только так мышцы будут расти, и вы наберете массу на турнике. Если выполнить по 12-15 подтягиваний вам удается без труда, то нужно с помощью различных отягощений увеличить свой рабочий вес.

10. Отдыхайте. Чтобы мышцы успевали восстанавливаться, нужно устраивать обязательно между тренировками день отдыха. Известно, что мышечные волокна растут тогда, когда мы отдыхаем. Поэтому про отдых нужно не забывать. Особенно важен для спортсменов сон.

С помощью перекладины накачать ноги вам не удастся. Поэтому сочетайте упражнения на перекладине с другими упражнениями, которые развивают ваши ноги, например, приседания со штангой. В итоге, ваши мышцы будут равномерно развиты.

В рационе питания обязательно увеличьте количество легкоусвояемой белкой пищи. Творог, куриная грудка, нежирная морская рыба – хорошие поставщики протеинов, которые нужны для роста мышц.