Упражнения по развитию выносливости. Программа тренировок и упражнения на развитие выносливости. Упражнения для тренировки силовой выносливости рук и спины

«Этот человек выносливый, с ним можно и в разведку. А тот – нет». Слышали что-либо подобное? Но что это значит? Обычно под выносливостью понимают способность работать и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. У кого-то запас энергии и сил большой от природы, кому-то над этим нужно работать. Так, существуют определённые правила и упражнения по развитию выносливости. Они и стали темой нового материала.

Различают общую и специальную выносливость.

Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. Специальная выносливость - это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности.

Физиологической основой для развития общей выносливости является развитие аэробных способностей. На производство аэробной энергии влияют 3 фактора:

• Эффективность переработки кислорода нашими легкими;
• Способность сердца перекачивать нужное количество обогащенной кислородом крови за определенный промежуток времени;
• Способность сердечно-сосудистой системы обеспечить мышцы кровью, которая была обогащена кислородом.

Все эти факторы взаимосвязаны и развиваются одними и теми же методами – с помощью постоянных интенсивных повторений (бег, плавание, спортивные игры). Примерами упражнений для развития общей выносливости могут служить:

Кроссы. Куда уж без этого чудесного упражнения, уделяйте ему от 15 до 30 минут в течение одной тренировки, направленной на улучшение общей физической подготовки. Причем, бегать нужно по пересеченной местности, делать короткие ускорения или использовать утяжелители.

Прыжки на скакалке . В начале тренировки делают 2-3 подхода по 3 минуты, с 30-секундными перерывами между ними; в конце тренировки – 6 подходов. Важно все время менять темп прыжков, то ускоряясь, то замедляясь.

Помните о важности соблюдения темпа выполнения упражнений!

Тренировка и развитие анаэробной выносливости

Методы развития анаэробной выносливости достаточно разнообразны, но наиболее распространённый - круговые тренировки. Все упражнения выполняются один за другим по кругу, а не привычными сетами.

Обычно в круговую тренировку включают силовые элементы, однако вы также можете выполнять другие анаэробные и аэробные упражнения, например, бег на месте. Всего 4-7 упражнений, которые необходимо выполнить в 3 круга. Как правило, между упражнениями отдых небольшой либо его совсем нет. Каждое из выбранных упражнений выполняется с собственным весом и в максимальном темпе.

Еще одним из распространенных вариантов развития физической выносливости являются интервальные тренировки.

Итак, какие упражнения можно выполнять для развития анаэробной выносливости:

• Челночный бег;
• Выпрыгивания из приседа вверх или вперед;
• Отжимания с хлопками;
• Выжигания и степ-апы
• Подтягивания.

Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок. Помните, что на начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепении опорно-двигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости. На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. На третьем этапе необходимо увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений.

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Как накачать мышцы в домашних условиях
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать нижний пресс
• Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Всем привет, с вами Александр Белый и сегодня на страницах sportivs я хотел бы поговорить об упражнениях, благодаря которым вы сможете стать более живым, активным и в конце дня не будете выглядеть разбитым. Чтобы ваша повседневная физическая деятельность была с максимальной эффективностью, вы должны иметь хороший уровень выносливости. Сегодня мы обсудим тему — упражнения на выносливость, которые, несомненно, принесут положительный результат, как профессиональным спортсменам, бойцам так и любителю физкультурнику.

Понятие выносливости

Чтобы было понятно какие упражнения мы будем с вами сегодня изучать и для чего, давайте узнаем, что же такое выносливость?

Выносливость – это способность организма выполнять какой-либо процесс в продолжительные сроки без особого снижения интенсивности. Его уровень можно определить при помощи времени, в течение которого человек имеет возможность выполнять ту или иную физическую деятельность.

Во время человек может воспитывать несколько видов выносливости – силовую, скоростную, статическую.

1. Развитие силовой выносливости подразумевает выполнение большого количества повторений с тяжелым весом. Техника направлена на развитие силы.
2. Развитие скоростной выносливости подразумевает развитие скорости — спринтерский бег или прыжки.
3. Статическая выносливость имеет задачу поддержания напряжения мышц, при полном отсутствии движения. Ярким примером могут быть упражнения с удержанием груза, в упоре.

Все эти три подгруппы направлены на развитие мышечной выносливости. Давайте теперь рассмотрим упражнения, которые помогут развить выносливость.

Развитие выносливости

На данный момент, существует огромное количество различных упражнений, направленных на , но я собрал все в один комплекс, который имеет максимальную эффективность, поехали!

1. Подтягивание на турнике. Я поставил это упражнение первым, так как оно поможет разогреть все ваши мышцы и суставы. Правильная техника и выполнение 20 раз позволит вам развить выносливость. Детям будет трудно подтягиваться, поэтому помогайте им, беритесь за коленку и потихоньку поднимайте их, чтобы основную часть нагрузки выполнял ребенок.

2. . Упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. У вас будут напрягаться мышцы рук, груди, при выполнении рекомендуется держать спину прямой.

3. Скручивание. Отличное упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Лягте на пол, для лучшего эффекта руки расположите за головой, выполняйте скручивание корпуса. При выполнении важно следить за дыханием, так как оно влияет на вашу интенсивность.

4. Прыгнул – упал – отжался. Дорогие друзья, я попрошу сделать акцент на этом упражнении, так как оно чрезвычайно эффективно, но! Новичкам не следует истощать себя, так как упражнение очень трудное, и рассчитано на опытных спортсменов. Исходное положение – руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, вам нужно выполнить прыжок, сразу же принять упор лежа, сделать сгибание рук – одним словом отжаться. Это можно посчитать за 1 повторение, для новичков выполнить 10 таких повторений, опытным от 30. Со временем вы с легкостью увеличите количество, так как ваш уровень выносливости будет расти.

5. Бег. Это известное всем упражнение, помогает развить скоростную выносливость. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, тренируется сердце. В футболе, бег является одним из основных критериев эффективности, так как все 90 минут футболисты на поле должны бегать.

Какая польза

Быть выносливым это однозначно полезно и многие стараются повысить эту планку, но все же рассмотрим более детально все плюсы, которые скрыты под этим понятием:

• Занятия на выносливость тренируют не только мышечные волокна, но еще и сердце.
• Улучшается работа легких, это способствует увеличению количества кислорода в крови.
• Уменьшается количество , которая вызывает болезненные ощущения при физических нагрузках.
• Улучшается работа капилляров и их количество, это полезно для транспортировки крови в мышечные волокна.
• Увеличивается интенсивность тренировок.

Характерные ошибки

Часто у людей возникают проблемы при тренировках. Сейчас мы рассмотрим, из-за чего это может происходить.

1. Не считают нужным выполнять разминку. Без качественной разминки невозможно выполнить интенсивную тренировку. В процессе разминки разогреваются мышцы и суставы. Если сразу приступать к тренировке, не разогревшись, вы можете столкнуться с рядом неприятных проблем – вывихи, растяжения.

2. Тренировки до изнеможения. Эта ошибка наиболее характерна для новичков. Человек только вникает в это дело, а уже дает своему организму непосильные нагрузки, в следствие может быть растяжение спины, нарушение дыхания.

3. Недостаточное время для отдыха. Каждый день тренироваться не рекомендуется. Мышечные волокна вследствие тренировок разрушаются, и для их восстановления и построения новых должно уйти не менее 48 часов. На начальной стадии 3 раза в неделю будет вполне достаточно.

О важности дыхания

Многие забывают , но оно чрезвычайно важно. Если в процессе выполнения подхода у вас нарушится дыхание, вы не сможете выложиться на 100%, так как снижается интенсивность за счет потери кислорода.

1. Внесите в ваш распорядок дня разминку, делайте ее по 10 минут, и через некоторое время вы заметите хороший результат.
2. Глубокий вдох и выдох. Это не только является дыхательным упражнением, но и отличным средством снижения стресса, это так успокаивает, проверьте. Выполните 3 глубоких вдоха в полные легкие и медленных выдоха.
3. Бегайте умеренным темпом 3 раза в неделю на протяжении 20 минут. Дышать, я рекомендую исключительно носом. Марафонцы имеют невероятную выносливость за счет того что они бегают.

Мы с вами рассмотрели основные понятия выносливости, ошибки и упражнения, которые вам помогут для достижения нужного результата. Я же рекомендую посмотреть интересное видео. Если вам понравилась статья, вы можете нажать «рассказать друзьям» в социальных сетях, а также оставить свой комментарий. До скорого.

Вы заинтересованы развивать выносливость и хотите узнать схемы тренинга? Тогда читайте статью, благодаря которой вы сможете сформировать комплекс тренировок.

Виды выносливости в спорте

Основные виды выносливости:

• Общая, или аэробная - она выражается в способности выполнять физическую работу, умеренную по интенсивности, в течение долгого периода времени. Сюда относится плавание и спортивная ходьба, а также лыжный спорт. Даже пилку дров можно добавить в этот список.
• Специальная - она характеризуется способность человека к выполнению физической работы в определенном виде спорта, при заданной интенсивности, в течение продолжительного периода времени.

• Скоростная. Здесь важен промежуток времени, за который удается в определенном режиме удерживать скорость и темп тех или иных движений.
• Силовая. Она способна отражать умение долго заниматься силовой работой, не уменьшая при этом эффективность.
• Координационная. Эта выносливость касается двигательной активности, которая характеризуется различными действиями технико-тактического характера.

Методы развития выносливости

Для развития специальной выносливости необходимы соревновательные упражнения. То же касается имитационных и специально-подготовительных. Основные методы, которые используют для воспитания выносливости:

• Метод равномерного характера. Здесь необходимо непрерывно работать с равномерной скоростью длительное время, сохраняя заданную скорость и ритм. То же касается темпа и амплитуды движений.
• Переменный метод. Здесь нагрузки последовательно варьируются во время непрерывного упражнения. Специально изменяется скорость или темп, а может быть, амплитуда движений.
• Метод повторов. Упражнение выполняется с максимальной скоростью, буквально за 10–20 секунд. Потом необходим активный отдых, чтобы полностью можно было восстановиться.
• Круговая тренировка. Здесь упражнения выполняются по кругу. Задействованы станции, которые воздействуют на группы мышц. При этом возможны интервальные или обычные тренировки.
• Игровой метод. В процессе игры развивается выносливость. Здесь постоянно меняется ситуация. То же касается эмоциональности.
• Соревновательный метод. Упражнения выполняются в форме состязаний.

Развитие общей выносливости

Правила выполнению упражнений:

• Доступность нагрузки в сторону усложнения. Организм постепенно в процессе занятий привыкнет к изменениям физиологического состояния, максимально адаптируется к нагрузкам.
• Упражнения должны выполнять систематично - только так они будут эффективны для организма. Необходимо в строгом порядке придерживаться требований относительно нагрузок и последовательности их воздействия. Также не стоит забывать о том, что нужен и отдых. Да и процесс занятий нельзя прерывать. Если вы новичок, то обязательно чередуйте дни занятий спортом с днями отдыха - только так вы сможете воспитать выносливость.
• Все должно происходить постепенно. Это касается и повышения нагрузочных требований. Только так вы не нанесете вред сердцу и сосудам, и поможете адаптировать эти системы под свои тренировки.

• В самом начале пути следует сделать все возможное, чтобы максимально развить аэробные возможности, усовершенствовать функции сердца и сосудов, а также дыхательной системы. Здесь в список обязательно следует добавить и укрепление позвоночника. В этот период вы развиваете общую выносливость.
• Затем переходим ко второму этапу, когда объем нагрузок уже более внушителен. При этом режим тренировок смешанный.
• Далее следует третий этап, когда включаются в схему тренировок более интенсивные упражнения. Их следует выполнять с помощью интервальной и повторной работы в том же режиме, что и занятия во втором этапе. Здесь происходит воздействие на определенные компоненты специальной выносливости.

Питание для выносливости

При длительных усилиях в области мышц, необходимо вводить в рацион питания отдельные питательные вещества. Их дозировка различна в зависимости от состояния организма. Только так возможно в полном объеме восстановиться после того, как вы занимались внушительными тренировками или участвовали в соревнованиях.

Что же отличает тренировки на выносливость? В организме увеличивается потребление запасов энергии. Для того чтобы подпитывать тело, помощниками являются углеводы и жиры. В диете обязательно должны присутствовать углеводы в достаточном количестве - это лучшее топливо для организма и развития выносливости.

• Углеводы. Их доза для каждого организма строго индивидуальная. Минимальная суточная доза должна быть четыре грамма углеводов на килограмм веса вашего тела. Если тренировки интенсивны, необходимо увеличить потребление до 9 граммов углеводов на килограмм каждый день. Важно не перестараться - чрезмерное потребление углеводов приводит к накоплению жира. Лучше всего постепенно увеличивать потребление углеводов, и регулярно контролировать вес и пропорции жира в теле. В рацион питания следует ввести овес и гречиху, а также бурый рис и бобовые. То же касается овощей и некоторых фруктов.
• Белки. Чтобы развить выносливость, спортсменам необходимо употреблять в достаточном количестве белок. Если вы хотите развить экстремальную выносливость, то без этого просто не обойтись. В сутки необходимо употреблять не менее 1,4 грамма белка на килограмм веса. Если же тренировки очень длительные, то этот показатель увеличивается до 1,8 грамма. Употребляйте в пищу белок куриных яиц и желток, а также рыбу и оленину, птицу и постное красное мясо - в этих продуктах содержится много протеина.
• Жиры. Для того чтобы максимально развить выносливость, необходимо употреблять Омега-3 жирные кислоты. То же касается мононенасыщенных кислот. Следует помнить о том, что жир в организме многофункционален. Поэтому употреблять жиры следует в объеме не менее пятнадцати, а то и двадцати процентов от общего потребления энергии. Обратите внимание на оливковое масло и льняное, а также конопляное. То же касается морской рыбы и орехов.
• Вода. Конечно, это не питательное вещество с калорийностью, даже не продукт питания, но вода очень важна для тех, кто занимается спортом. Необходимо регулярно в течение дня в достаточном количестве употреблять эту жидкость. При длительных тренировках, превышающих по времени один час, стоит добавить к напитку углеводы.

Выносливость и возраст

В спорте, где необходима высокая производительность энергетического плана, максимальных результатов удается достигнуть тем, кто достиг поры физиологической зрелости. Речь идет о возрасте от восемнадцати до двадцати пяти лет. Затем показатели физической активности постепенно снижаются, к шестидесяти годам они в два раза ниже максимальных показателей.

Как повысить выносливость?

Существует несколько вариантов для решения данной проблемы. Здесь важно выполнить несколько шагов.

1. Выполняя какое-либо действие, мышцы должны быть не напряжены и не жесткие.
2. Для нормального функционирования организма жизненно важна и необходима вода. Это регулятор, который отвечает за распределение энергии в человеческом организме.
3. Следует придерживаться сбалансированного питания.
4. Интервальные тренировки - наиболее эффективный способ повышения выносливости.

Упражнения для развития общей выносливости.

Многие задают вопрос: "Какие упражнения больше всего подходят для развития выносливости?", не подозревая, что ответ на него находится практически на поверхности.

Забеги на длинные расстояния - от 2 до 10 км. Начинать занятия лучше с коротких расстояний, постепенно увеличивая нагрузку. При этом важно помнить, что для развития выносливости важно уметь распределять свои силы на весь период пробежки.

Для достижения более эффективных результатов к бегу лучше подключать дыхательные упражнения для развития выносливости. Например, четырехтактное дыхание: на каждые 2 беговых шага - 1 вдох, на следующие 2 шага - выдох.

Или второй вариант - бег с переменным ускорением: 300 метров в обычном темпе, затем 50 - с ускорением. И так - весь маршрут.

Плавание тренирует выносливость только в случае, если заниматься им длительно и регулярно - не менее, чем 2 раза в неделю. При этом чем длительнее будут заплывы, тем лучше.

Прекрасными физическими упражнениями для развития выносливости являются игры в футбол, большой теннис, и хоккей.

Знакомы нам с детства. Желательно чередовать темп и постепенно увеличивать нагрузки.

Сочетание и различных физических упражнений.

Подтягивание: интенсивность и нагрузки зависят от индивидуальных возможностей. Чем больше - тем лучше. При этом важно следить за дыханием: подтягивание - на выдохе, движение вниз - на вдохе.

Качание также развивает выносливость и тренирует брюшные мышцы. Его можно выполнять как в классическом варианте, поднимая корпус, так и наоборот - поднимать обе ровные ноги, не двигая верхнюю половину тела.

Прыжки со сменой ног: одна нога впереди согнута в колене, вторая - сзади и выпрямлена. С каждым прыжком нужно переставлять ноги, меняя их местами.

Отжимания: мальчики - от пола, девочки - от скамейки. Важно не прогибаться и полностью выпрямлять руки.

Выбрасывание ног назад: присев на корточки, ладошки нужно поставить на землю. В прыжке выпрямить обе ноги назад, прогнув спину. Все, как в школе.

Как видите, сложных упражнений для развития выносливости делать не нужно - все они знакомы нам с уроков физкультуры.

Поэтому выполнение 3-х любых из 10 упражнений для развития выносливости ежедневно станет прекрасным стартом для хорошего самочувствия.

Упражнения для развития силовой выносливости.

Такие упражнения для развития силы и выносливости предусматривают работу с грушей или со штангой:

попеременные удары с акцентом на скорость (20 секунд) и на силу (следующие 20 секунд);

выталкивание штанги из положения полуприседа (20 повторений по 5 заходов, вес штанги - 40% от максимального);

боксирование тени с акцентом на силу ударов.

Упражнения для развития скоростной выносливости

Этот тип выносливости прежде всего нужно развивать боксерам и кикбоксерам, чтобы на завершающем этапе поединка иметь возможность эффективно наносить быстрые удары противнику. Для этого следует выполнять следующие упражнения:

чередовать темп боя с боксерской грушей: 20 секунд в медленном темпе, затем 10 - в быстром. И так - 6 раундов;

прыжки со скакалкой с попеременным ускорением частоты;

быстрое выталкивание штанги (30-40 раз) из положения полуприседа (вес штанги - 30% от максимального, 5 заходов).

Конечно, существуют специальные комплексы упражнений для развития быстроты, выносливости, силы и гибкости. Как правило, их выполнение обязательно для профессиональных спортсменов, особенно тех, кто занимается, например, единоборствами, биатлоном или фигурным катанием.

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога!

Тренировка силовой выносливости является важным этапом в подготовке спортсмена силовика. Между силовыми циклами необходимо выполнять циклы на развитие силовой выносливости.

Для начала разберем термин выносливость. Что же это такое?

Выносливость — есть функциональная способность организма к продолжительному выполнению каких-либо действий без серьезного снижения ее эффективности.

Различают два вида выносливости:

Общую силовую выносливость - способность к длительной и эффективной двигательной активности, вовлекающей в работу большинство мышечных групп. Данное качество предъявляет достаточно внушительные требования к дыхательной, сердечно-сосудистой и центральной нервной системам.

Специальная силовая выносливость — способность к функциональной экономизации, выражающейся в уменьшении энергозатрат на единицу работы, зависящей от координационного совершенства и грамотного, рационального распределения сил и энергии в процессе выполнения упражнения.

Пять факторов, влияющих на мышечную выносливость

1. Сила. Если мышца сильна ровно настолько, чтобы поднять данный вес, то все ее волокна сократятся для выполнения данного движения. Более сильная мышца задействует только часть из них. Когда используется меньше волокон, приток крови к мышце остается более высоким.

2. Капилляризация. Правильная тренировка выносливости может привести к увеличению количества капилляров в 5 раз.

3. Биохимические процессы. На клеточном уровне в мышце улучшается обмен: она начинает лучше выводить продукты распада и поглощать вещества, обеспечивающие ее работу.

4. Работа кардио-респираторной системы. Улучшение транспорта кислорода в легких и кровеносных сосудах улучшает локальную выносливость.

5. Психологические факторы. Хорошо известно, что пределы проявления силы и анаэробной выносливости в большой степени зависят от уровня торможения, которое ограничивает максимальное усилие. За этим торможением стоит множество факторов, но один из самых важных - это нежелание спортсмена терпеть дискомфорт максимального усилия, особенно когда он думает, что уже устал и находится в зоне кислородного долга.

Методы тренировки выносливости по Селуянову В.Н.

Методы тренировок вытекают непосредственно из физиологии.

Во-первых, по закону физиологии, чтобы тренировать гликолитические мышечные волокна, их надо включить в работу. Отсюда сразу вытекают требования к интенсивности работы, она должна быть в районе 80 % от максимума. При такой нагрузке включаются практически все двигательные единицы.

Во-вторых, необходимо, чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию митохондрий. Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение концентрации анаболических гормонов в крови и мышечных волокнах.

Мы рекомендуем делать 10 повторений в подходе, и если спортсмен не может выполнить 10 повторений, то вес снижается, но психическое напряжение остается тем же. Спортсмен должен выполнять каждое движение более интенсивно. В этом случае рекрутируются все мышечные волокна, a степень накопления свободного креатина и ионов водорода становится оптимальной для стимулирования транскрипции — считывания информации с ДНК. Во время такого упражнения тратится не более 30 % АТФ и креатин-фосфатов, поэтому во время двухминутного восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит критического уровня, разрушающего митохондрии.

Увеличение количества подходов приводит к постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10 подходов обеспечивают требуемую концентрацию гормонов в мышечных волокнах. Кому не терпится, можно выполнить 20 подходов в одной тренировке к одной мышечной группе. Большее количество подходов может привести к полному разрушению АТФ и креатин-фосфатов в мышечных волокнах, что задержит процесс восстановления на несколько суток. Следовательно, методика в кратком виде может быть представлена так:

• интенсивность нагрузок – 60-80% от разового максимума
• продолжительность – 20-30 сек. (10 повторений)
• интервал отдыха – 60-120 с
• количество подходов – 10-20 раз
• количество тренировок в неделю – 3-7

Методы развития силовой выносливости

1. Экстенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости с помощью аэробных процессов, то есть при участии кислорода. Способ предполагает проведение нескольких упражнений с отягощением равным массе своего тела либо 30-40% от максимального. Тут стоит использовать круговой метод тренировки. В каждом подходе должно быть от 20 до 40 повторений. Отдых между упражнениями - до 2 мин., между кругами - 5 мин. Число кругов - 3-5.

2. Интенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости при помощи анаэробных процессов, то есть без воздействия кислорода. Способ предполагает исполнение упражнений с весом 50-60% от максимального. Стиль занятий - круговой. Фиксированного числа повторений нет. Они проводятся с максимальной скоростью «до отказа». Время подхода, обычно, составляет около 30 секунд. Отдых между упражнениями - 30 сек., между кругами - до 3 мин.

Подбор упражнений зависит от специфики спорта, которым вы занимаетесь. Если необходимо повысить общую силовую выносливость - выбираются базовые упражнения для больших групп мышц. Когда возникает потребность увеличения локальной силовой выносливости - подбирается комплекс изолированных упражнений.

Для первого метода определяют не более 6 упражнений со временем круга около 5 мин. Для второго метода советуют не более 10 упражнений.

Упражнения для тренировки силовой выносливости рук и спины

Разные виды упражнений для развития и укрепления мышц рук и спины можно заменить одним – это подтягивания. Выполнять подтягивания может каждый и для этого совсем не обязательно посещать спортивный зал, достаточно найти турник на улице или повесить его дома. При изменении положения рук и ширины хвата можно прорабатывать разные мышцы спины и рук. Также турник позволяет снять нагрузку с позвоночника – это очень важно после силовой тренировки.

1. Классический вариант подтягиваний - это подтягивания прямым хватом на ширине плеч. При выполнении подтягиваний на турнике старайтесь избегать резких движений, подтягивайтесь плавно, без рывков, и так же плавно опускайтесь вниз.

Важно работать по максимальной амплитуде — в верхней точке касаться перекладины верхом груди и полностью разгибать руки в нижней точке. Не делайте рывков и избегайте раскачивания. Не забывайте про дыхание! На выдохе совершайте подъем, а на вдохе – разгибайте руки.

2. Подтягивания широким хватом к груди. В этом варианте выполнения упражнения необходимо максимально широко расположить ладони, а в самой верхней точке старайтесь коснуться перекладины грудью.

При этом для правильного выполнения упражнения можно немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника. Обратите внимание на то, что не стоит сразу стремиться к слишком широкому хвату – так можно травмировать плечевые суставы.

3. Узкий обратный хват. Этот вариант является базовым для прокачки мышц спины - он прост с технической точки зрения и позволяет исключительно точно перенести нагрузку на широчайшие мышцы спины, большую часть работы выполняют и бицепсы.

Упражнения для тренировки силовой выносливости ног

1. Классические приседания (на двух ногах).

2. Приседания на одной ноге у гимнастической стенки. Вытяните одну ногу вперёд, другой выполняйте приседания. Угол в колене сгибайте до 90 градусов.

3. Приседания на одной ноге, другая выставлена вперёд — встать с последующим отталкиванием.

4. Смена положения ног прыжком в широком выпаде вперед, сохраняя длину выпада.

5. Стоя на толчковой ноге, маховой опереться о рейку гимнастической стенки на высоте таза. Прыгать вверх, отталкиваясь передней частью стопы.

6. Стоя правой ногой на полу, левая на опоре 20-40 см, подпрыгивание вверх, отталкиваясь левой ногой (и наоборот).

7. Стоя одной ногой на опоре 30-50 см, вторая нога на полу. Подпрыгивание вверх со сменой положения ног.

8. Прыжки вверх из глубокого седа.

9. Бег на месте, высоко поднимая бедро.

10. Бег в наклоне с опорой, подъем бедра до груди.

Пример упражнений одного круга для силовиков

Рассмотрим комплекс упражнений на развитие силовой выносливости. Эта программа рассчитана на разный уровень подготовки, поэтому подойдет как для новичков, так и для продвинутых атлетов. Регулируйте количество подходов для себя.

Выполняйте упражнения на месте или в движении в медленном, среднем и быстром темпе, с повторением от 20 до 100 раз, или в течение 30-60 секунд.

• приседания
• выпады
• жим лежа
• подтягивания на турнике широким хватом
• отжимания на брусьях
• сгибание туловища на наклонной плоскости