Какая белковая пища полезна. Белковое питание для похудения

Наверное, каждый человек обладающий лишним весом, хотя бы раз в жизни задумывался о похудении. Существует огромное количество диет и систем питания, которые помогают сбросить килограммы. Но важно помнить, что диета должна быть не только эффективной, но и не приносящей вреда организму и здоровью в целом. Все разнообразие продуктов можно условно разделить на углеводы, жиры и белки. Именно последние являются самыми полезными и лучшими помощниками в похудении.

Польза белков

1. Белок представляет собой длинную цепочку аминокислот. При переваривании организм расщепляет их на отдельные аминокислоты, после чего они попадают в кровь. На переваривание белков тратится гораздо больше времени, чем на обработку жиров и углеводов. Именно поэтому белковая пища дает насыщение и утоляет чувство голода на более длительное время.
2. Белки также являются стройматериалом для клеток организма. Прежде всего, они полезны для мышц, кожи, ногтей и волос. Кроме этого, в белках содержатся незаменимые для человека аминокислоты. Прежде всего, это касается животного белка. Если он не поступает в нужном количестве, то организм начинает расходовать белок из своих запасов. Из-за этого могут страдать мышцы, волосы, ногти, внутренние органы и кожа.
3. При чрезмерном употреблении углеводов и жиров они начинают откладываться в жир. С белками такого не происходит. Лишний вес как раз может говорить о недостатке белков в рационе. Если вы постоянно употребляете большое количество углеводов и жиров, то уровень сахара в крови не понижается. Именно он заставляет организм подавать ложный сигнал о голоде, даже если вы ели совсем недавно. Также недостаток белка сказывается на внешнем виде после похудения. Если вы постройнели, но ваша кожа и мышцы стали дряблыми, значит, вы употребляли белок в недостаточном количестве.

Белковые продукты

Белковыми называют продукты с преобладанием белка в составе. Их список очень велик, поэтому во время похудения вы сможете питаться разнообразно.

Помните, что несмотря на то, что орехи, сыр, бобовые и некоторые другие продукты содержат большое количеств белка, в них также есть много жира или углеводов, поэтому для похудения такие продукты не подходят.

Принципы питания

Для того чтобы похудеть на белковом питании необходимо придерживаться некоторых правил.

1. Разбейте всю еду на день на 5-6 приемов пищи. У вас должен быть полноценный завтрак, обед, ужин и еще пара перекусов.
2. Для того чтобы белковая пища оставалась полезной, ее необходимо готовить правильным образом. Вы можете ее варить, запекать, тушить, готовить на пару. Отличным вариантом будет приготовление в мультиварке.
3. Не стоит полностью исключать углеводы и жиры из своего рациона. Но употреблять их нужно в первой половине дня. Ужин должен быть полностью белковым.
4. Обязательно включайте в ежедневное меню зелень и овощи. Они не только дадут вам дополнительные витамины и минералы, но и помогут наладить процесс пищеварения, который часто нарушается во время длительного приема белковых продуктов.
5. Белковые коктейли являются отличной альтернативой нездоровым перекусам. Их можно взять с собой на работу или учебу.
6. Не забывайте про приправы и различные заправки. Они сделают ваше питание более вкусным и разнообразным.
7. Выход из белкового похудения должен быть постепенным. Не стоит сразу набрасываться на углеводные продукты. На ужин всегда нужно употреблять белки. Такой рацион должен стать основой вашего питания на всю жизнь. Это позволит не только закрепить полученный результат, но и избежать набора лишних килограмм в будущем.
8. Минимальный срок диеты 14 дней, но не стоит придерживаться такого питания дольше одного месяца. Повторять ее можно два раза в год.

Преимущества

1. Похудение на белковых продуктах дает заметный эффект. Быстрый результат даст вам дополнительный стимул к продолжению такой диеты.
2. Результат будет виден не только на весах, но и визуально.
3. Белковое питание очень сытное, поэтому вы не будете испытывать чувства голода.
4. При употреблении белковой пищи из организма выводится лишняя вода, пропадают отеки.
5. Белковое питание способствует сохранению и наращиванию мышечной массы в отличие от других диет.
6. Такая диета не замедляет обмен веществ.
7. Выбор продуктов достаточно широк, поэтому вы можете готовить разнообразные блюда, которые не будут вам надоедать.

Недостатки

Несмотря на все преимущества, у белкового питания есть и свои недостатки.

1. Белки очень нагружают почки. Происходит это из-за того что белки не задерживают воду в организме и она очень быстро выводится.
2. При исключении из питания углеводов вы можете заметить следующие симптомы: головокружение, слабость, апатию, упадок сил, плохое настроение.
3. Если вы придерживаетесь белкового питания долгое время и при этом полностью исключаете из рациона углеводы и белки, то вскоре можете столкнуться с проблемами пищеварения. Это происходит из-за пониженного содержания в рационе клетчатки. Для того чтобы избежать запоров, необходимо включить в питание овощи и зелень.
4. При длительном употреблении белка возможно выведение из организма кальция и других микроэлементов. Это может привести к ломкости ногтей, волос и костей. Именно поэтому важно во время такой диеты принимать комплекс поливитаминов.

Противопоказания

Белковое питание противопоказано при беременности и если у вас есть следующие болезни:

• почек;
• колиты;
• печени;
• панкреатит;
• подагра.

Меню белкового дня

Примерное меню белкового питания может выглядеть следующим образом.

Любой человек, испытывающий проблемы с лишним весом, наверняка в течение своей жизни пробовал разные диеты и системы питания. Возможно, многие из них давали результат, но если проблема лишнего веса осталась, значит этот самый результат не был долгосрочным. Скорее всего, их было достаточно сложно соблюдать, были срывы, да и диеты не были правильными с точки зрения здорового питания и имели определенные негативные последствия для здоровья. Белковое питание, в отличие от , учитывает все их недостатки. Белковые продукты для похудения очень эффективны – при таком питании человек теряет именно жир, а не только воду и мышцы. А не это ли является целью всех худеющих?

Польза белковой пищи

Белки являются строительным материалом для каждой клеточки человеческого организма, прежде всего, костей, кожи, мышц, соединительных тканей, ногтей и волос. Если излишек жиров и углеводов организм откладывает в жировые запасы, то излишки белка в нашем теле не хранятся.

Белок – это длинная цепочка связанных между собой аминокислот. После попадания белка в пищеварительную систему организм человека начинает расщепление этой цепочки на отдельные аминокислоты, которые затем всасываются в кровь. Это достаточно длительный процесс, в отличие от переваривания углеводов и жиров, и на него организм тоже тратит определенное количество энергии. Белок при этом хорошо утоляет голод, питает мышцы, обмен веществ поддерживается на высоком уровне.

Часть аминокислот человеческий организм способен синтезировать сам, но остальные аминокислоты являются незаменимыми и содержатся, прежде всего, в животном белке, поэтому их ежедневное поступление в организм необходимо обязательно обеспечить. Ведь если человек не съедает необходимое количество белка ежедневно, то организм будет брать его из собственных резервов, то есть будут страдать наши органы, мышцы, ногти, волосы, кожа. Проявлениями белковой недостаточности могут быть следующие симптомы: утомляемость, депрессия, слоящиеся ногти, снижение иммунитета, артроз, остеохондроз, нарушение артериального давления, боль в сердце, анемия.

Кроме того, лишний вес тоже может быть последствием недостатка белков в питании. Употребляя достаточное количество белка, можно , за счет того что он долго усваивается (около 4 часов) и дает чувство сытости. При употреблении протеинов вместе с углеводами переработка веществ тоже будет осуществляться медленнее. Значит, не будет вызван скачок сахара в крови, который требует выброса инсулина поджелудочной железой. То есть в крови будет присутствовать умеренный уровень глюкозы, и организм не подаст ложный сигнал о голоде. Белковый ужин даст возможность организму восстановиться за ночь за счет расщепления поступивших белков на различные цели.

Часто в результате диет человек оказывается не только с постройневшими формами, но и с дряблой кожей и мышцами. Это происходит из-за недостатка белка в рационе. При сочетании правильного белкового питания с физической нагрузкой можно добиться и стройной фигуры, и подтянутых мышц и кожи.

Белковые продукты

К белковым относят продукты с наибольшим содержанием белка. Список белковых продуктов достаточно широк, что позволяет разнообразить питание при похудении. Больше всего белков (15 г и более на 100 г продукта) содержат нежирный творог, мясо птиц (курица, индейка) и животных (телятина, крольчатина), рыба (с белым мясом, лосось, горбуша, тунец), орехи, бобовые (соя, фасоль, горох), морепродукты (креветки, кальмары), сыр с низкой жирностью.

Меньшее количество белка (10-15 г на 100 г продукта) находится в жирном твороге, свинине, яйцах, обезжиренном молоке, гречке, сое. Если из яиц оставлять только белки, то получится высокобелковый легкоусвояемый продукт.

Как похудеть при помощи белка?

Суть употребления белковых продуктов для похудения состоит в следующем. Человек, потребляя в больших количествах белок, создает в организме дефицит углеводов и жиров, которые являются основными источниками энергии. Поэтому организм начинает восполнять недостаток «топлива», доставая его из других источников – из собственных запасов жира. И, как результат, человек худеет.

Возможны различные варианты использования белковых продуктов для похудения. Если есть цель сбросить как можно больше килограммов за небольшое количество времени, то можно прибегнуть к , состоящей в том, чтобы на 14 дней отказаться от жиров и углеводов и есть только белковые продукты с минимальным количеством жира.

Возможно применение более щадящих режимов похудения. Для этого в питании в небольших количествах оставляют овощи, несладкие фрукты и зерновой хлеб, остальной же рацион должна составлять белковая пища, особенно на ужин. Применять такую систему питания можно до одного месяца. Скорость похудения в этом случае будет ниже, но зато достигнутый результат будет более стойким.

При белковом питании необходимо соблюдение следующих принципов.

1. Пищу принимать 4-6 раз в сутки: завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса.
2. Готовить еду только здоровыми способами: варка, приготовление на пару, тушение. Не использовать жарку и копчение.
3. Возможно употребление углеводной пищи в первой половине дня, но ни в коем случае не на ужин.
4. Ужин должен быть белковым.
5. Количество животных жиров необходимо ограничить, можно добавить в рацион 1-2 ложки растительного (лучше всего оливкового) масла.

Белковая пища может дополняться следующей углеводной едой: различная зелень, листовые салаты, гречка, бурый рис, овсянка, помидоры, огурцы, капуста, стручковая фасоль, болгарский перец, кабачок. Эти продукты не принесут никакого вреда для процесса похудения, а, напротив, окажут только полезное воздействие, давая дополнительные витамины и минералы организму, а также за счет большого содержания клетчатки, помогая процессам пищеварения и выведения продуктов жизнедеятельности из организма. Кроме того, они помогут разнообразить рацион питания, что снижает вероятность срыва с диеты.

При использовании белковой пищи для похудения нужно учитывать ее совместимость с другими группами продуктов. Так, белки плохо сочетаются с крахмальными овощами. А бобовые сочетаются исключительно с зеленью. В качестве приправ для еды можно использовать чеснок, пряные травы, корицу, лимонный сок, соевый соус и бальзамический уксус.

После курса похудения на белковых продуктах необходим плавный выход из него. Это должно происходить путем постепенного увеличения углеводов и жиров в пище. Причем углеводная пища должна употребляться преимущественно в утренние и дневные часы, а на ужин стоит оставить только белок, к которому разрешается добавить некрахмалистые овощи. Съедаемые на ужин углеводы и жиры непременно отложатся в подкожные запасы, поскольку полученные калории в ночные часы отдыха организм не потратит. Такое питание должно стать основой рациона на всю жизнь, поскольку это позволит закрепить достигнутый результат и не допустить появления лишних килограммов.

Плюсы и минусы белкового питания

Белковое питание для похудения имеет ряд преимуществ перед другими системами питания. Во-первых, такой режим довольно быстро дает эффект, заметный не только на весах, но и зрительно. Ведь при большом поступлении в организм несоленых белковых продуктов уменьшаются отеки, выводится лишняя вода из нашего тела, теряется жир, который достаточно легкий, но объемный. Поэтому результат похудения будет виден очень скоро.

Во-вторых, сытность и разнообразие продуктов. Белок отлично утоляет чувство голода благодаря своему медленному и постепенному усвоению. А широкий выбор белковых продуктов для рациона позволяет разнообразить каждый прием пищи. Все это приводит к тому, что у худеющего человека не возникнет желания перекусить чем-то еще.

В-третьих, потерянные килограммы не возвращаются с огромной скоростью, как это зачастую бывает после различных диет. Белок не снижает уровень обмена веществ, благодаря чему и после окончания высокобелкового питания организм продолжает расходовать энергию в прежнем режиме. Конечно, возврат веса неизбежен, если человек вернется к прежнему неправильному питанию, потреблению углеводов на ужин, которые и способствовали накоплению лишних килограммов. Но скорость возвращения сброшенных килограммов будет несколько ниже, чем после других диет.

Главным недостатком белкового питания является его несбалансированность, поскольку в организм поступает преимущественно белок, что способствует выведению некоторых микроэлементов, прежде всего, кальция. Это со временем выражается в слабости ногтей, костей, плохом состоянии волос. Кроме того, белковое питание дает большую нагрузку на почки, поскольку организм теряет воду ускоренными темпами, что грозит обезвоживанием, и, как следствие, возникает апатия и слабость. Сильное ограничение углеводов в питании также вызывает подобные симптомы: головокружение, упадок сил, плохое настроение.

Человек, сидящий на строгой , столкнется также с проблемой замедленного пищеварения, поскольку сниженное количество клетчатки не позволяет продуктам жизнедеятельности выводиться из кишечника с прежней скоростью. Проще говоря, человека будут мучить запоры. Для решения этой проблемы нужно включать в рацион клетчатку из некрахмалистых овощей и зелени.

Противопоказания

Белковое питание противопоказано некоторым категориям людей. Так, пожилым людям лучше отказаться от белковых диет, поскольку большое количество белка и малое количество жиров в питании увеличивают свертываемость крови, что повышает риск возникновения тромбов. Не рекомендуются белковые диеты людям, страдающим колитами, панкреатитом, подагрой, заболеваниями почек и печени. Противопоказанием к диете является беременность.

Для всех остальных людей существует ограничение лишь по частоте применения белкового питания, нацеленного на похудение: жесткая диета возможна не более 2 недель и не чаще 1-2 раз в год. Более щадящие варианты диет можно продолжать до одного месяца и повторять 2-3 раза в год. При соблюдении диеты нужно восполнять запасы теряемой в больших количествах жидкости. Делать это нужно за счет чистой питьевой воды, количество которой нужно доводить до 2-2,5 литров в сутки. Часть воды можно заменить минеральной водой без газа, чтобы восполнить потери микроэлементов.

Белковые продукты, несомненно, помогут сбросить лишний вес. Следует изучить советы и отзывы к такой системе питания и выбрать для себя подходящий вариант диеты. Нужно понимать, что для того, чтобы удержать достигнутые результаты, после окончания диеты нужно следить за своим питанием. А для создания идеальной фигуры требуется подключить еще физическую нагрузку, и тогда приобретенной стройности будут завидовать все!

Если есть много белка - ничего не будет! Только не забывайте, что белок следует есть не в ущерб остаьным нуждам организма. Кроме белка еще есть потребность организма в углеводах, жирах, витаминах и минералах.

Чтобы не быть голословной, ссылаюсь на ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения). Это самый авторитетный источник, который я смогла найти.
На сайте ВОЗ есть доклад с рекомендациями по белкам и аминокислотам в питании человека. Protein and amino acid requirements in human nutrition . Report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation (WHO Technical Report Series 935)
2007г.
265 страниц.
Все на английском.

Просмотрела содержание. Нашла:
13.6 Есть ли максимальный предел упортебления белка?
Перескажу кратко, если есть желание, можете скачать и убедиться. Страница 230.

"Все рекомендации суточного портебления белка показывают только нижнюю границу. В развитых странах большинство людей потребляют существенно больше белка, чем рекомендованный безопасный уровень. Особенно если основой питания является масо, что необходимо для удовлетворения энергетических потребностей организма при высоком уровне физической активности. Много белка часто потребляется молодыми людьми, стремящимися увеличить свои мышцы. До 3г/кг из еды + 1г/кг из пищевых добавок.
Проводились исследования влияния высокого уровня потребления белка на баланс азота. 2 месяца исследовали - уровень азота сохранялся высоким (substantial nitrogen retention is often reported), на рост мышц не повлияло.

Не было систематических исследований безопасности такого высокого потребления белков (по крайней мере, современной науке не известно). Следует предположить, учитывая что такие пищевые привычки распространены, что любые неблагоприятные последствия, если и имеются, то являются неявными, непроявдяющимися длительное время и незарегистрированными.

Наиболее широко обсуждаются возможные проблемы связаные с нарушениями функции почек. Но доказательства возможности таких проблем у здоровых людей не выдерживают никакой критики. Были исследования, которые показали, что у людей с больными почками (определенная болезнь), снижение потребления белка, замедляет развитие болезни.

Та же история с обсуждением нарушения минерального баланса костей. Оказывается, что возможное отрицательное влияние белковой диеты на содержание минералов в костях полностью компенсируется положительным влиянием силовых тренировок.

Известной науке информации не достаточно, чтобы определить верхний предел способности усваивать белок у здоровых людей. Не известны так же симптомы, к которым может привести превышение такого уровня.

Было исследование, в котором пытались определить максимальное количество белка, который может быть усвоен исходя из

максимальной скорость синтеза мочевины в ответ на увеличение порций белка в пище. Исследование показало, что увеличение содержания белка в пище привело к увеличению синтеза мочевины, но только до определенного уровня. Дальнейшее увеличение уровня потребления белка не привело ни к увеличению скорости синтеза мочевины, ни к каким либо побочным эффектам.
В более ранней литературе можно найти такое понятие, как "кролечий голод". Два исследователя Арктики питались исключительно мясом (60% пищи). У них появлялись неприятные симптомы - диарея и рвота. Им грозила смертельная опасность. Но оказалось, что все дело в том, что мясо кролика почти не содержит жиров. Как только потребность в жирах была восстановленна (15-25% от ранее потребляемых белков заменили жирами), симптомы прошли."

P.S. За литературность перевода не ручаюсь. Если Вы нашли ошибку, или знаете где взять перевод получше, прошу написать мне об этом.

Как правильно быть здоровым - есть мясо, рыбу и пить молоко или придерживаться принципов вегетарианства? Какой отдых выбрать на природе - приготовление шашлыков или собирание грибов шумной компанией?

Сегодня не только приверженцы здорового образа жизни, но и эксперты всех рангов не могут прийти к единому мнению - что лучше для человека. «Яблоком раздора» в здоровом питании является белок - растительный и животный. Какой из них полезнее, сколько его можно есть, и правда ли, что не все белки одинаковы? В этой статье будут развенчаны самые распространенные мифы о белковой пище.

Ни одна программа о похудении, ни одна книга о здоровом питании не забудут упомянуть о том, что белок нужен всем. Это - основа сбалансированного рациона. Вам предложат сотни вариантов протеиновых коктейлей для роста мышечной массы, подборку лучших рецептов белковых завтраков на каждый день, и расскажут, как выбирать продукты с максимальным количеством белка. А ведь как иначе?!

Белок дает длительное ощущение сытости и является тем «кирпичиком», который необходим для «построения» всего организма. Без него не будут кости крепкими, зубы здоровыми, а кожа гладкой и ровной. Да что там говорить, обмен веществ нарушится и это приведет к сбоям в работе организма! Но просто добавлять белок в каждый прием пищи - идея плохая. Как и в любом другом деле, здесь нужен баланс.

Какие мифы о белке мешают нам прийти к гармонии?

Первый и основной миф, что белковые диеты помогают похудеть. Их популярность связана с тем, что вместо «пустой» пищи человек начинает употреблять белки и клетчатку, и, соответственно, вес снижается. Плюс, к тому же, клетки начинают получать полноценное «питание», перестают делать «запасы» на черный день и вес уходит. В принципе, причиной снижения веса становится не переизбыток белка, а нормализация питания. При этом у белковых диет есть большое количество противопоказаний.

Второй миф: белок приводит к набору мышечной массы. Конечно же, белок - один из основных строительных материалов мышц, но нужен он в основном для поддержания их в рабочем состоянии. К набору же мышечной массы приводит правильное сбалансированное питание совместно с тренировками.

И еще один, противоположный миф: белок вреден для организма, а значит, его нужно употреблять как можно меньше. Но как я уже писала выше, белок - строительный материал наших клеток и без него у тела просто не хватит «кирпичиков», а значит, начнутся проблемы: слабость, нервозность, нарушения иммунитета. Во всем нужен баланс.

Миф 1: Растительный белок во многом уступает животному

Один из главных аргументов противников вегетарианства звучит примерно так: «Питаясь только растительной пищей очень трудно (практически невозможно) получить свою норму белка. А значит, это питание априори не может быть полезным».

Интересно то, что растения могут синтезировать аминокислоты (элементы, из которых состоят белковые структуры) из почвы, воздуха и воды, в то время как животные могут получать белки только через растения.

Поэтому перед каждым из нас стоит выбор: употреблять белки напрямую - то есть растительного происхождения, или обходным путем - добавляя в пищу мясо животных, которые питались растениями и усвоили питательные вещества из них.

До середины 50-х годов прошлого века в трактатах о здоровом питании главным и более ценным источником белка в рационе человека было мясо. Поскольку в него входят 8 основных аминокислот, необходимых человеку. Но сегодня эксперты по здоровому образу жизни пришли к мнению, что растительная пища ни в чем не уступает животной - в ней все те же 8 аминокислот, и усваиваются они гораздо лучше.

На самом деле, если постоянно есть много белка, вы не похудеете, а поправитесь. Так как в здоровом рационе главное - баланс пищевой триады - то есть белков, жиров и углеводов. Нельзя заменять одну из ее составляющих другой.

Но если вы хотите обогатить белком организм, вы можете заменить часть употребляемых углеводов. Вместо «лишнего» пирожного или торта выпить вкусный молочный йогурт или съесть порцию зерненого творога. Это действительно полезно!

А вот налегать на завтрак, обед и ужин только на белки - не стоит. Переизбыток белка может привести к нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта (появлению запоров, тяжести в животе и т.д.) и способствовать накоплению лишних килограммов.

Соотношение белков, жиров и углеводов в организме, по мнению диетологов, должно быть таким:

• Если ваш вес в норме, на белки должно приходиться 25-35% суточного употребления пищи, на жиры - столько же, а на углеводы - 30-50%.
• Если ваша цель набор массы, белки оставьте в пределах усредненной нормы, а углеводы и жиры скорректируйте. 15-25% суточного рациона отведите на жиры, а 40-60% - на углеводы.
• Ну а если вы хотите похудеть, увеличьте потребление белка до 40-50%, жиры планируйте в диапазоне 30-40%, а углеводам отведите оставшиеся 10-20%.

Чаще всего диетологу приходится сталкиваться с такими мифами о белках:

1. Избыток белка ведет к образованию камней в почках

Это действительно так, но больше относится к тем, кто уже имеет заболевания почек, так как пурины, которые содержатся в ядрах клеток (как в животной, так и в растительной пище) ведут к образованию мочевой кислоты, а соли мочевой кислоты в ураты, которые и превращаются в камни.

2. На белковой диете нет чувства голода и похудеть можно быстрее

Снижение массы тела идет быстрее, так как вводятся ограничения в питании. Белковая пища, такая как мясо, птица, рыба обычно маложирные и некалорийные продукты. Рацион с такими продуктами будет низкокалорийный, что и ведет к снижению массы тела. Однако, если есть колбасы, яйца, орехи, высокожирные молочные продукты без учета их количества и общей калорийности дня, то снизить массу тела будет затруднительно.

3. За один прием белок усваивается столько, столько написано на упаковке

Это не так. Здесь следует учитывать обработку пищи, при которой теряется от 10-20% процента белка. И затраты организма на его расщепление - порядка 10%.

4. За один раз может усвоиться только 20-30 грамм белка

И это не так! Согласно физиологии кишечник способен принять примерно до 700 грамм белка за сутки.

5. Чем больше белка, тем лучше

Чрезмерное количество белка, как и жиров, и углеводов ведет за собой увеличение калорийности дня. Чтобы понять какое количество белка необходимо именно вашему организму, можно проверить свой азотистый баланс, либо примерно соблюдать не более 2-2,5 грамм на 1 кг массы тела.

Среди спортсменов существует мнение, что невозможно нарастить мышечную массу, не употребляя протеиновые коктейли. И это не так! На самом деле не имеет большого значения, откуда вы получаете белок - из куриной грудинки или из специального коктейля. Главное, употреблять его в достаточном количестве и продолжать активно заниматься. Поскольку сами по себе белки не создают рельеф тела, они лишь помогают этому процессу. А набору и поддержанию мышечной массы на должном уровне способствуют упражнения.

Чем старше мы становимся, тем важнее регулярно заниматься спортом. Ведь наши мышцы слабеют. Чтобы оставаться в форме выбирайте кардионагрузки и силовые тренировки, - рекомендует профессор диетологии Университета Пердью Уэйн Кэмпбелл.

Белок помогает при наборе мышечной массы, так как поставляет аминокислоты, из которых организм строит мышцы. Наличие аминокислот в клетке является необходимым, но не единственным условием. Нельзя вызвать прирост мышц только одним белковым питанием. Для того чтобы этот процесс протекал эффективно, также необходимо достаточное количество анаболических гормонов (гормон роста, тестостерон). По этой причине мышцы лучше растут в молодом возрасте и у мужчин.

Также необходимо регулярно стимулировать мышцы, выполняя интенсивную физическую нагрузку. Не каждая физическая нагрузка способна вызвать нужные биохимические изменения, в основе которых лежит увеличение синтеза РНК.

РНК (рибонуклеиновая кислота) синтезируется внутри клетки, копируя ДНК, в ответ только на интенсивную нагрузку. Увеличение синтеза РНК можно вызвать другим, менее интенсивным и более легким путем - электромиостимуляцией мышц. Нужно отметить, что не все эмс-тренировки одинаково эффективны в наращивании мышц. Методика бодиформинг особенно эффективна, так как сочетает в себе эмс-тренировки и подбор правильного белкового питания, основанного на принципах циклической диеты.

Для прироста мышц достаточно 1.5 г белка на 1 кг веса. Исследования показали, что потребление белка в больших количествах не дает преимуществ.

Миф 4: Все белки одинаковы

Белки отличаются не только происхождением - растительные и животные, но и степенью усвояемости организмом человека. Не секрет, что одни продукты питания человеком переносятся хорошо и быстро усваиваются, обогащая организм ценными веществами, в то время как другие - могут усваиваться медленно или вовсе быть своеобразным «балластом».

«В некоторых растительных источниках белка препятствовать перевариванию и всасыванию аминокислот может клетчатка», - считает исследователь протеина из Университета Арканзаса Джейми Баум.

Так, грибы всегда будут пищей, которая требует больше ресурсов от организма для ее переваривания. Поэтому их не рекомендуют вводить в вечернее меню.

На заметку!

Если вы придерживаетесь принципов вегетарианства, вам следует более тщательно составлять свое меню. Сочетайте бобовые (нут, горох, фасоль, чечевицу) с цельными злаками. Таким образом вы сможете получить все незаменимые аминокислоты одновременно.

Комментарий эксперта

Вид потребляемого белка имеет значение. Для каждого человека существует вид белка, который именно его организм плохо переносит и реагирует на него как на чужеродный. А ведь белок должен хорошо усваиваться и содержать полный список аминокислот!

В мире фитнеса популярен сывороточный белок по той причине, что он быстро усваивается и содержит полный спектр аминокислот. Прием белкового коктейля позволяет добиться нужной суточной дозировки без превышения потребления жира и холестерина. В этом его большое преимущество по сравнению с потреблением белка из мяса или яиц.

Комментарий эксперта

Мария Верченова, консультант по организации правильного питания и здорового образа жизни, ведущий тренингов

Белки должны поступать к нам из разных видов пищи. Если смотреть в суть, нам нужны не сами белки, а аминокислоты - молекулы более низкого порядка, из которых складываются белковые нити. И нам необходимо, чтобы в рационе присутствовал весь набор необходимых аминокислот. Значительную часть аминокислот организм в состоянии синтезировать сам (из тех исходных материалов, которые он получает в результате расщепления белков, поступающих с пищей). Но существует 9 аминокислот, которые называют незаменимыми - мы сами не в состоянии их синтезировать, поэтому надо обеспечить их присутствие в рационе.

Например, в мясе присутствуют только 7 незаменимых аминокислот, и отсутствуют триптофан и треонин. А в куриной грудке, которую так часто рекомендуют бодибилдеры, присутствует только 5 незаменимых аминокислот.

Наиболее богатыми по аминокислотному составу являются бобовые. Но чтобы собрать весь набор аминокислот, одной фасоли мало - нужно обеспечить себе разнообразие всего семейства: фасоль всех цветов, чечевица, горох, нут, соя и все остальные экзотические представители этого семейства.

Так что вывод: ценность белковой пищи - не в белках, а в разнообразии аминокислот.

Приверженцев здорового образа жизни, которые делают выбор в пользу вегетарианского меню, действительно может преследовать ощущение утомленности. Но происходит это лишь тогда, когда белок в рационе содержится в незначительной пропорции или отсутствует вовсе на протяжении большого количества времени. В таких случаях для корректировки меню следует обратиться к диетологу.

Если вы любите молочную продукцию, употребляете яйца и мясные изделия, и хотя бы раз в неделю устраиваете «рыбный день», говорить о дефиците белка, как о причине повышенной утомляемости не приходится. Скорее всего, причина в чем-то другом.