Массонабор

Что означает термин здоровое питание. Определение здорового питания

Правильное питание каждый день, поможет сохранить и укрепить здоровье на долгие годы. Здоровое питание – это соблюдение некоторых правил, которые позволяют получать вашему организму все питательные вещества из еды, для хорошей жизнедеятельности всего организма. Благодаря здоровому питанию, вы укрепите иммунитет, улучшите обмен веществ, будете заряжены энергией на весь день, и у вас будет хорошее настроение. Здоровое питание состоит из 10 простых рекомендаций, которые представлены ниже, ознакомьтесь с ними и питайтесь правильно каждый день, и будете здоровы.

Такие фермы также обязаны обеспечить, чтобы земля постоянно покрывалась сельскохозяйственными культурами, и что животные питаются органическим кормом и имеют достаточные условия для выращивания и активного отдыха. Еда из органического производства, несомненно, отличается по своему составу от так называемой пищи. традиционный, который в настоящее время доминирует на рынке. Последний термин означает, что продукты питания поступают из сельского хозяйства и массовой переработки на основе синтетических средств производства: минеральных удобрений, пестицидов, регуляторов роста, антибиотиков, пищевых добавок.

Правило № 1

Ваш организм должен получать достаточное количество витаминов и минеральных веществ. Во фруктах и овощах содержатся разнообразные витамины и полезные вещества. Если вы хотите иметь крепкое здоровье, то включайте в своё здоровое питание – фрукты и овощи каждый день. В овощах содержится клетчатка, она полезна для обмена веществ, для пищеварительного тракта, снижает уровень плохого холестерина, регулирует вес, выводит токсины из организма человека. Старайтесь не подвергать овощи и фрукты разным термическим обработкам, а кушайте свежие, так в них сохраняется больше всего полезных веществ. Фрукты улучшают настроение, укрепляют защитные свойства организма, помогают пищеварительному тракту лучше работать, снижают давление.

Уже есть много европейских и американских научных исследований, которые доказывают, что эта пища содержит ряд веществ, вредных для здоровья человека и животных. Было показано, что многие синтетические пестициды повреждают внутренние органы организма, мешают иммунной системе, гормонам и репродуктивным системам.

Нитраты и нитриты накапливаются в растениях в результате минерального удобрения и вызывают высокий цианоз у младенцев в высоких концентрациях и после длительного рака желудка и лейкемии. Антибиотики систематически используются у животных в молоке, яйцах и мясе; При частом потреблении они заставляют организм застраховаться от этих соединений и не могут эффективно лечить инфекции, в том числе, например, пневмонию.

Посмотрите полезное видео № 1:

Правило № 2

Здоровое питание должно быть разнообразным. Одна и та же еды вызывает привыкание, и со временем даже может вызвать отвращение. Не секрет, что все продукты содержат разное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и если кушать одинаковую еду изо дня в день, то организм не будет получать всех разнообразных веществ, поэтому нужно периодически пересматривать свой рацион.

Некоторые пищевые добавки доказали негативные последствия для здоровья, такие как обычно используемые красные и желтые красители и бензоат натрия вызывают гиперактивность у детей, что приводит к серьезным трудностям в обучении. Все описанные факты являются достаточными основаниями для поиска органических продуктов, в которых нет таких опасностей, и в любом случае уровень описанных веществ значительно ниже. В свою очередь, содержание веществ, необходимых для здоровья.

Ряд исследований, как польских, так и иностранных, показали, что органические овощи и фрукты по сравнению с обычным сырьем содержат более сухое вещество и, следовательно, меньшее количество воды и, следовательно, имеют более высокую плотность питания. Это означает, что мы едим более ценные ингредиенты в той же порции еды, и в результате мы становимся более насыщенными. Больше витамина С было обнаружено в органическом картофеле, перце, томатах, яблоках, черной смородине и многих других сырьевых материалах.

Правило № 3

Здоровое питание подразумевает 3-5 разовое питание в течение дня. Ваше меню должно быть вкусное и разбито на 3-5 приемов пищи в сутки. Завтрак, обед, полдник, ужин – должны быть каждый день. Если у вас нет возможности полноценно покушать, то берите заранее приготовленную еду с собой в контейнерах. Частые приемы пищи, каждые 3-4 часа, позволят вам не передать, а значит не растягивать свой желудок, а так же у вас будет хороший обмен веществ, и лишний подкожный жир не будет копиться.

В овощах и фруктах, произведенных более органично, есть больше сахаров. Немногие исследования показывают значительно более высокую концентрацию эфирных масел, таких как мандарины или травы. Чрезвычайно важно, что исследования, проведенные в Польше и за рубежом, показывают, что во всех овощах и фруктах из органического производства существуют более мощные противораковые вещества, чем у обычных аналогов. Считается, что это одна из основных сильных сторон экологического потребления. Интересно, что экспериментальные животные определенно выбирают экологические ресурсы, когда у них есть выбор!

Правило № 4

Здоровое питание исключает большое употребление сахара и простых углеводов. Простые углеводы быстро перевариваются, расщепляются и выводятся из организма, а большое количество простых углеводов за 1 прием пищи, скорее всего – отложится в подкожный жир. Да именно так, при избытке – они превращаются и откладываются в жир. Сахар вреден для зубов, может возникнуть кариес, и тогда вам поход к стоматологу обеспечен, а и ещё денежные расходы. Заботьтесь о своей фигуре и о здоровье зубов, и сокращайте все продукты с содержанием сахара до минимума. К ним относятся: сладкая газированная вода, шоколадки, батончики шоколадные, торты, конфеты, сладости, выпечка, сладкие булочки и вся еда, которая является сладкой.

Еще одна положительная особенность этих сырьевых материалов - более высокая устойчивость к разложению: они лучше хранят зимой, все меньше и медленнее, чем портить. Это как здоровье, так и экономическое измерение. В последние годы в Европе был проведен ряд исследований для сравнения качества молока и мяса от органического и обычного производства. Результаты показывают, что молоко и органическое мясо являются важной частью профилактики для здоровья человека, поскольку они содержат более ценные витамины, чем обычное молоко.

Они также содержат более ненасыщенные жирные кислоты, которые ингибируют развитие атеросклероза, в то время как менее вредные насыщенные жирные кислоты. Мясо органического земледелия также имеет более низкое общее содержание жира и более высокую мышечную массу, что является следствием того, что животные двигаются больше.

Правило № 5

Откажитесь и исключите из своего рациона вредную для здоровья еду. К вредным продуктам относятся: колбаса, сосиски, полуфабрикаты, жирное мясо, яичные желтки, маргарин, чипсы, фастфуд, майонез, много соли, алкоголь, консервированные продукты, энергетические напитки, копчёности, лимонады, жирные продукты и сладкие продукты. Вредные продукты питания могут нанести вред вашего организму, если их кушать каждый день и злоупотреблять. Разумеется, 1 раз в 2 недели можете устраивать себе день отдыха от здоровой еды и скушать не полезное блюдо или скушать фастфуд, для того, чтобы разгрузить свою нервную систему и расслабиться.

Однако добавьте ложку таро к описанному медному бочку. Речь идет о производительности органического производства, которое, согласно большинству исследований, примерно на 25% ниже, как в растениеводстве, так и в животноводстве. Производительность в этой системе естественна, а не искусственно управляется синтетическими средствами. Принцип здесь: качество не важно, но количество. Это приводит к повышению цен на органические продукты, что, в свою очередь, является барьером для многих клиентов и для развития органического рынка продуктов питания.

Правило № 6

Достаточное количество белков в вашем меню, должно быть каждый день. Если вы ведете обычный образ жизни, то 1 г на 1 кг вашего веса. Если занимаетесь спортом, то 2 г на 1 кг вашего веса. Если ваш вес 65 кг, то для обычного образа жизни 65 г белка, а для занятий спортом 130 г белка в сутки в вашем меню должно быть. Белки нужны животного происхождения, т.к. в них содержатся все незаменимые аминокислоты. Белки животного происхождения содержатся в морепродуктах, рыбе, твороге, молоке, сыре, йогурте, курице, птице, нежирном мясе, в яичных белках, индейке и т.д. Нужно помнить, что жиры животного происхождения не являются полезными для вашего здоровья и от них нужно отказаться, а кушать всю еду с минимальным количеством животного жира. Белки являются строительным материалом для ваших мышц. Девушкам, как и мужчинам, так же нужны белки, поэтому девушки и вы их кушайте в достаточном количестве, чтобы мышцы были упругие и красивые. Питание в течение недели – должно включать полезную, белковую пищу, каждый день.

Важнейшим мотивом для покупки этой пищи в Польше и в мире является забота о собственном здоровье и семье. Являются ли эти убеждения оправданными? Могут ли органические продукты действительно улучшить наше здоровье? До сих пор было проведено очень немного исследований на людях, и лишь немногие из них оцениваются критически из-за методологических недостатков. Однако некоторые факты могут быть перечислены. Таким образом, польские и немецкие исследования показывают, что образ жизни, связанный с регулярным потреблением органической пищи, оказывает положительное влияние на благосостояние и эмоциональное состояние потребителей.

Правило № 7

Углеводы обеспечивают энергией весь организм в течение дня. Без достаточного количества углеводов в вашем меню, вы будете чувствовать себя утомленными, как будто без сил. Углеводы нужно кушать сложные, а не простые. Про простые углеводы, написано в 4 правиле, а сейчас разберемся со сложными углеводами, чтобы вы запомнили эти полезные продукты и включили их в свой рацион питания. Полезные углеводы содержатся в: рисе, гречке, макаронах твердых сортов, кашах, крупах, хлебе грубого помола, злаковые культуры, фасоль, бобы, горох. Клетчатка в: овощах, бобовых, зерновых, орехах, фруктах. Все перечисленные продукты питания относятся к здоровым и полезным, включайте их в своё ежедневное меню, для обеспечения энергией себя на весь день.

В Нидерландах регулярное потребление органического молока и молочных продуктов женщинами, кормящими грудью, снижает частоту возникновения аллергии у грудных детей. Имеются также указания на то, что органические экстракты из фруктов и овощей могут более эффективно защищать от генетических мутаций и изменений опухолей, чем обычные экстракты.

Что нужно искать при покупке органических продуктов?

Также очень важно, чтобы животные из органического сельского хозяйства проявляли меньше метаболических заболеваний, лучшую фертильность и более сильную иммунную систему, чем обычные животные. Продукты должны быть помечены именем и адресом производителя, его номером сертификата и органом сертификации. Если вы покупаете сырое сырье, вы должны спросить продавца о сертификате, который должен быть произведен по просьбе потребителя.

Правило № 8

Жиры бывают вредные и полезные. Жиры, которые полезные – нужны организму человека каждый день, в размере 0,5-1 г на 1 кг собственного веса. Если вес 55 кг, то 27,5-55 г жира растительного происхождения в сутки. Жир животного происхождения – вредный, а растительного происхождения – полезный. Растительные жиры и Омега-3 жирные кислоты, содержатся в: растительных маслах, чечевице, сушеных белых грибах, чесноке, картофеле, зеленым горошке, рыбе. Вредные жиры в жирном мясе и в жирных молочных продуктах, такие продукты исключайте, а заменяйте нежирным мясом и молочной продукцией с 0,5-1% жирности.

Это основано на всей системе экологического производства. Современные диетологи рекомендуют есть гумус, пищу, признанную за ее замечательные терапевтические эффекты. Растение является бобовым, которое легко адаптируется к окружающей среде, в которой он развивается: будь то засуха, жара или мороз и обладает целебными свойствами из-за питательных веществ из состава: белок, аминокислоты растений, медленно поглощающие сахара, клетчатка, витамины, минералы и углеводы, питательные вещества, которые стимулируют нормальное функционирование нервов, мышц, ферментов и гормонов.

Правило № 9

Речь пойдет о пользе воды. В сутки для хорошей жизнедеятельности всех внутренних органов и не только, человеку необходимо 1-2 литра воды, в зависимости, от пола, возраста, активности в течение дня. Во время трапезы не следует пить воду и через 1 час, после еды. Пить рекомендуют специалисты за 20-30 минут до еды, примерно 150-250 мл. Таких приемов сделайте 4-5 в течение дня до еды и получите дневную норму чистой, питьевой воды. Обязательно включайте в ваше питание на неделю – чистую воду ежедневно. Желательно соблюдать расписание в приемах пищи, т.е. каждый день старайтесь кушать в одно и то же время, тогда организм будет подготовлен и процесс пищеварения – будет проходить хорошо.

В то же время диета с курицей приносит другие преимущества организму: она обладает антиоксидантными и антистрессовыми эффектами, нормализует транзит кишечника, защищает организм от сердечных заболеваний, бессонницы и различных форм рака. Поскольку у него мало калорий, цыпленок рекомендуется в повязках для похудения. Вместо этого положительные эффекты этого бобового тела не могут принести пользу пациентам с подагрой или почками, потому что благодаря его метаболизму мочевая кислота увеличивает уровень мочевой кислоты в организме, - говорит Юджин Джурджу, доктор биохимии с компетенциями в области фитотерапии и питания.

Меню здорового питания

Примерная схема составления меню на всю неделю:

Завтрак – должен включать пищу с белками животного происхождения и сложные углеводы, чтобы вы получили все необходимые питательные вещества и зарядились энергией на весь день. На завтрак можете скушать яичные белки, приготовленные в микроволновой печи или на сковородке, а желтки выбросите в мусорное ведро. Затем скушайте овсяную кашу или любую другую кашу, на ваше усмотрение и стакан молока 0,5% или йогурт 0,1-1%.
Обед – должен быть плотный и сытный, подойдёт каша рисовая, гречневая макароны твёрдых сортов, вместе с куриным филе или филе индейки. Дополнительно порежьте салат из овощей (помидор, огурец и т.д.).
Полдник – должен быть легкий, подойдут фрукты или овощи, которые вам больше нравятся.
Ужин – не следует делать сильно сытным, т.к. ужинать нужно за 2-4 часа до сна и когда вы ляжете в кровать, пища должна усвоиться. Сделайте овощное рагу или винегрет, отварите рыбу в кляре или сделайте на пару. Уместны будут свежие овощи, можно грейпфрут.

Посмотрите полезное видео № 2:

Альтернативой гумусу, изготовленному из нута, является ассортимент, приготовленный из чечевицы - красный или зеленый. Столь же вкусный, жаргон полезен для диабетиков и вегетарианцев. В то же время он снижает уровень холестерина и рекомендуется как идеальная пища для людей с анемией или страдающих физическим и умственным истощением. Его зерна содержат значительное количество белка, крахмал - отличный источник энергии.

На заводе также содержится значительное количество углеводов, витаминов, минералов, значительное количество железа и магния, вещества, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, контролируя артериальное давление. Как энергетическая пища, линт указывается интеллектуалам после длительных периодов постоянных усилий, а также людям, оправившимся от тяжелой болезни. Из-за высокого содержания белка, он лижет пищу, которая предотвращает рак желчного пузыря. Будучи бедным жиром, бобы этого овоща указаны в рационе людей с избыточным весом, - говорит Юджин Джурджу, доктор биохимии с компетенциями в области фитотерапии и питания. чечевица не может принести пользу пациентам подагры, потому что пурин, вещество в составе этого овоща, стимулирует хранение мочевой кислоты в артериях.

Жизнь зависит от пищи. Питание — это процесс, определяющий рост и развитие организма, его поддержание и восстановление тканей и жизненных сил. Все это — результат питания. Однако когда мы утоляем голод, то почти не задумываемся, что и как едим. Мировые продовольственные рынки переполнены всевозможными продуктами, изысками, специями, приправами, экзотическими фруктами и овощами. Ресторанная индустрия предлагает все новые и новые рецепты из известных нам продуктов, открывающие более совершенные вкусовые ощущения. Все это привело к тому, что во всем мире неумеренное питание стало одной из распространенных проблем, ведущим к различным заболеваниям современного мира. И когда человечество оценило размеры этой проблемы, оно стало задумываться над вопросом питания уже более тщательно. Потому что уже давно известно, что мы есть то, что мы едим. Осталось только это осознать и понять. Наши представления о здоровой пище связаны как правило, с диетой.

Состав: 500 г куриного горошка, 2 столовые ложки тахини, лимон, небольшой лук, 2 зубчика чеснока, 2 столовые ложки специй: тимьян, сладкий перец, перец, куча оливкового масла, петрушка; Дополнительно: перец и красный перец. Подготовка: Вымойте и выберите горох цыпленка, удалите сломанные, затем дайте им впитаться в воде в течение пяти часов. Затем поместите бобы в миску с водой, доведите жидкость до точки кипения и дайте лишайке кипеть на медленном огне до тех пор, пока бобы не замачиваются очень хорошо.

Хорошо кипятите, вылейте воду и пасите фасоль. В полученном маринаде вылейте пасту из тахини, лимонный сок, затем добавьте лук, чеснок и перец, мелко нарезанные. Наконец, добавьте оливковое масло, специи, красный, перец и петрушку, мелко нарезанные. Хорошо перемешайте композицию; Перед дегустацией этого деликатеса полученный гумус должен оставаться в холодильнике не менее часа.

Диета — образ жизни и совокупность правил употребления пищи. Существует ряд мифов о диетах и питании, которые очень часто не только вносят неразбериху и путаницу в этот вопрос, но и противоположны друг другу.

Миф 1. Диета — лишение. Истина — диеты не дают результатов, а правильное питание всегда успешно. Основной принцип — добавление в рацион здоровой пищи, а не исключение из нее продуктов.

Гумус из нута и чечевицы. Время приготовления: 6 минут. Состав: 250 г красной чечевицы, 250 г нута, 4 зубчика чеснока, 10 столовых ложек тахини, лимонный сок, 4 столовые ложки оливкового масла, 1 столовая ложка боиа. Приготовление: Вымойте чечевицу и куриный горошек, удалите сломанные, затем положите горох цыпленка на влажную воду в течение пяти часов.

После приготовления вылейте оставшуюся воду в миску и пасите фасоль. В пасту добавить другие ингредиенты: чесночный чеснок, тахини, лимонный сок, разбавленный двумя чайными ложками теплой воды и масла. Поместите пасту в миски и приправьте укропом. Храните пасту в холодильнике в течение как минимум одного часа.

Миф 2. Есть как слон и выглядеть как слон. Истина — если вы употребляете в пищу только свежие продукты, вы никогда не будете выглядеть как слон.

Миф 3. Сесть на диету — это подписать себе приговор (если хотя бы раз обмануть себя и не выполнить предписание, все усилия окажутся напрасными). Истина — установление некоторых перерывов между правильным питанием и употреблением в пищу только тех продуктов, которые вам нравятся, не являются губительными для всего полезного эффекта от диеты. Обычно такие небольшие перерывы устраивают по воскресеньям — в конце недели, именуя это время разгрузочными днями.

Яйцо - это не просто вкусная, но очень вкусная еда, содержащая все необходимые питательные вещества в идеальных количествах. Что содержит яйцо? Яйца являются отличным источником триптофана, яйцо обеспечивает 25% ежедневных потребностей. Триптофан является частью незаменимой аминокислотной категории, которая абсолютно необходима для нервной клетки. Яйцо приносит около 15% ежедневной потребности, с 6, 26 граммами, которые содержат каждое яйцо.

Яйца содержат фосфор, селен, железо, калий, кальций и другие необходимые минералы для метаболизма. Исключением является их пропорция, которая точно соответствует потребностям минералов и витаминов организма. Одно яйцо содержит 0, 04 г омега-3 и 0, 64 г омега.

Миф 4. Обхитрив свое тело, можно добиться стройной фигуры и здоровья. Истина — тело нельзя обхитрить, о нем следует трепетно заботиться. Диеты, которые ограничивают потребление пищи или рекомендуют только белки, могут привести к наиболее эффективным результатам в кратчайшие сроки, но их действие недолговечно. Исключение из пищи целой группы продуктов не может благотворно повлиять на здоровье. Правильное питание сводится к употреблению сбалансированных продуктов.

Миф 5. Самый эффективный способ — установить баланс ежедневного потребления белков, жиров и углеводов. Истина — в течение дня в различное время нам требуется различное количество углеводов, белков и жиров. К тому же наш организм неодинаково усваивает протеин и углеводы — таким образом, они не должны употребляться вместе в больших количествах.

Миф 6. Здоровое и диетическое питание — это употребление сниженного, минимального количества продуктов, а полезные продукты не всегда дорогостоящие. Истина — искусственная, рафинированная и химически переработанная пища, или, как обычно говорят, «обезжиренная», с «низким уровнем холестерина», «без лактозы» и «без сахара» никогда не окажет долговременное благотворное влияние на здоровье и фигуру. Все полуфабрикаты, консервированные продукты растительного и животного происхождения не могут быть признаны здоровыми и диетическими.

Необходимо уяснить простую истину: здоровое питание — это не временная диета для поправления здоровья, это образ жизни, благодаря которому организм постоянно обеспечивается необходимыми полезными веществами и ферментами. В первую очередь надо оградить себя в употреблении алкоголя, большого количества черного чая и кофе, жирного майонеза, всевозможных кетчупов, а также чипсов, сухих кальмаров, соленых орешков и других вредных продуктов. В особенности это касается продуктов питания, содержащих консерванты,

усилители вкуса, ароматизаторы и красители. Старайтесь употреблять в пищу только свежие натуральные продукты — это основа здорового питания.

Кроме того, для того чтобы избежать проблем с желудочно кишечным трактом, не стоит переедать. Часто путают чувство голода с чувством жажды и напрасно переполняют желудок. Поэтому ешьте только тогда, когда действительно почувствуете голод.

Здоровое питание подразумевает идеальный баланс белков, жиров, углеводов и витаминов. Они в одинаковой степени необходимы человеческому организму для полноценной жизнедеятельности человека. Для того чтобы продукты сохраняли свои полезные качества, не злоупотребляйте тепловой обработкой. Также, по возможности, следует отказаться от жарения. Намного полезнее съесть блюдо, которое было приготовлено на пару или запечено в духовке. Здоровое питание — залог долгой и полноценной жизни.

Крайне важно привыкнуть к правильному режиму питания. Если в молодости у вас сформировалась привычка есть как попало и на ходу, позже это может привести к проблемам со здоровьем. В первую очередь необходимо познакомиться с основными четырьмя группами продуктов. Чтобы получит необходимые для организма калории, белки, витамины, минералы и пищевые волокна (клетчатку), стремитесь к разнообразию в питании. Уравновешивайте съеденную пищу физической активностью, что поможет всегда поддерживать нужный вам вес. Выбирайте пищу с низким содержанием жира, насыщенного жира и холестерина, большим количеством овощей, фруктов и круп. Употребляйте меньше сахара, соли и алкоголя. По возможности ешьте больше рыбы и белого мяса, но меньше красного мяса.

Пирамида здорового питания — наглядный набор продуктов на каждый день, который позволяет выбрать из огромного разнообразия продуктов те, что входят в понятие здоровой и рациональной диеты. Она дает возможность разнообразить свой стол при одновременном получении необходимых питательных веществ и нужного для нормального, здорового веса количества калорий. Пирамида позволяет контролировать потребление жира, в особенности насыщенного. Особо выделены пять главных групп продуктов, показанных в трех нижних ее этажах. Продукты каждой группы содержат питательные вещества, необходимые для сбалансированного питания. Здоровое питание подразумевает потребление всех видов продуктов. Старайтесь включать в меню только свежие продукты или, в крайнем случае, полуфабрикаты. Избегайте готовой пищи, требующей только подогрева. В ней меньше питательных веществ и больше сахара, жиров и натрия, чем в домашней еде. Когда вы готовите полуфабрикаты, посмотрите на этикетку, чтобы убедиться, что содержание жира вам подходит.

Хлеб, каши, рис и макаронные изделия . Эта приготовленная из зерновых пища образует основу пирамиды. Хлеб, каши и макаронные изделия содержат целый комплекс правильных углеводов (а это важный источник энергии), витаминов, минералов и растительных волокон. Большинство блюд на каждый день нужно готовить из этих продуктов.

Следующий уровень — также растительная пища. Ешьте фрукты и овощи, в которых полезны не только витамины и минералы, но и растительные волокна (клетчатка).

Мясо и молочные продукты . На этом уровне пирамиды большинство продуктов — животного происхождения. Мясная группа включает в себя мясо, птицу, рыбу, сухие бобы, яйца и орехи. Мясо, птица и рыба богаты белками, витамином В, железом и цинком. Сухие бобы, яйца и орехи содержат белки вместе с другими витаминами и минералами.

Молочные продукты — молоко, йогурт и сыр — обеспечивают организм белками и кальцием, строящим кости. Как правило, продукты животного происхождения жирнее, чем продукты растительные, однако исключать все мясные и молочные продукты из рациона не стоит. Можно включить в меню обезжиренные молочные продукты, постное мясо, птицу без кожи. Они дают такое же количество витаминов и минералов, как и их более жирные двойники. Большинство людей должны употреблять 2-3 блюда из этих двух групп ежедневно.

Вегетарианцы, отказывающиеся от продуктов животного происхождения, могут съесть лишнюю порцию сухих бобов или орехов, но им требуется обогащенное меню — дополнительные блюда растительной пищи, дающие достаточное количество кальция, железа и витамина В12.

Жиры, растительные масла и сладости . На вершине пирамиды находятся растительные масла, кремы, сливочное масло, маргарин, сахар, напитки, сладости и десерты.

Считается, что крахмалосодержащие продукты прибавляют вес. Однако опасность не в них, а в обычных для этих блюд добавках, содержащих большое количество жира, — сливочном масле на бутерброде, подливе к макаронам. Избегайте пищи, которая содержит много сливочного масла и

сахара, а значит, и излишек углеводов — булочек, круасанов, батончиков с мюсли. Отдайте предпочтение хлебу с отрубями — он богат полезными растительными волокнами.

Фрукты и овощи (как минимум) ежедневно — вот непременное требование здорового питания. Чтобы получать необходимые питательные вещества и вдобавок получать удовольствие от вкусной и разнообразной пищи, не ешьте одни и те же фрукты изо дня в день. Включайте в рацион продукты с высоким содержанием витамина С (цитрусовые, киви, клубнику) и с высоким содержанием витамина А (морковь, тыкву, шпинат, капусту, дыню). Медицинские исследования показывают, что растения семейства крестоцветных — брокколи, капуста белокочанная и цветная, брюссельская капуста — уменьшают риск возникновения некоторых онкологических заболевания, поэтому ешьте их несколько раз в неделю. Чеснок также очень важен в борьбе с раком. Научно установлено, что чеснок уничтожает раковые клетки.

Замороженные продукты тоже вполне пригодны, иногда в них может быть больше питательных веществ, чем в свежих продуктах, которые долго хранили.

В рыбе, курице или индейки без кожи, сухих бобах и горохе высоко содержание белка и не слишком много жира.

Нежирное красное мясо . Говядина — тонкий филей, вырезка, оковалок, стейк из пашины, фарш; телятина — эскалопы (из ноги), отбивные; свинина — вырезка, ростбиф, отбивные; баранина — ножки, филейная часть, отбивная, нога и кусочки лопатки для шашлыка.

Дары моря . Большинство сортов рыбы и даров моря — не жирные и богаты маслами Омега-3.

Избегайте слишком большого количества яичных желтков, так как в них много холестерина. Медики рекомендуют съедать не больше 4-х яичных желтков в неделю.

Не переедайте орехов. Орехи и семечки очень жирные. Потреблять их следует в умеренном количестве.

Питание не может считаться здоровым без некоторого количества жира. Тем не менее все в пищи — это смесь трех типов жирных кислот: насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных. Насыщенный жир есть в мясе и молочных продуктах, кокосе, пальмовом масле. Его следует ограничить до 10% калорий (что составляет примерно треть потребляемого вами жира) или меньше. Слишком большое его содержание повышает холестерин и риск сердечных заболеваний. Мононенасыщенные жиры (в оливковом и арахисовом масле) и полиненасыщенные жиры (главным образом в овощах, кукурузе, сое и в некоторых сортах рыбы) гораздо полезней.

Вот легкий способ подсчитать максимальное количество жира, которое вы можете съедать каждый день. Для диеты, содержащей 30% жира, идеальный вес вашего тела в килограммах

примерно равен желаемым граммам жира. Поэтому если ваш идеальный вес 60 кг, вы должны съедать не больше 60 г жира. Старайтесь не есть слишком много жирной пищи, но даже если сегодня жирной пищи оказалось слишком много, то на следующий день все можно компенсировать большим количеством нежирной еды, и, соответственно, еще большим урезанием количества продуктов, содержащих много жира. Выбирайте постные куски мяса и обрезайте жир перед готовкой. Снимайте кожу с птицы до или после готовки. Жарьте мясо в филе на сковороде с решеткой, чтобы жир стекал в сковородку. Для жарки лучше всего использовать сковороды с антипригарным покрытием или тушить продукт в небольшом количестве воды или бульона.

Старайтесь потреблять снятое молоко, нежирную сметану, сыр и йогурт. В них столько же кальция и белка, как и в жирных продуктах, но меньше жира. Если птица или куриный фарш с кожей, то жирность у них та же, что и у говяжьего фарша. Замените мясо в рагу на готовые бобовые, например, фасоль и чечевицу. Чтобы уменьшить количество жира и холестерина, используйте вместо 1 целого яйца 2 яичных белка. В кондитерских рецептах сметану можно заменить пахтой или йогуртом.

Салат из креветок с яйцами и зеленым луком

Креветки вареные — 200 г

Яйца — 2 штуки

Лук зеленый — 50 г

Масло оливковое — 10 г

Лимонный сок — 5 г

Соус соевый — 50 г

Вино белое — 20 г

Перец красный (молотый) — 5г

Соль по вкусу

Очистите креветки от панциря и нарежьте мелкими кусочками. Мелко порежьте вареные яйца и зеленый лук, смешайте с креветками, поперчите по вкусу, уложите горкой в салатницу. Для соуса тщательно перемешивайте лимонный сок и соль до полного растворения, осторожно помешивая, добавьте оливковое масло и имбирь. Сбрызните салат белым вином. Отдельно подавайте соевый соус.

Суп из фасоли с мясным фаршем и овощами

Фасоль красная — 1 банка (425 мл)

Мясной фарш — 200 г

Лук репчатый — 2 головки

Чеснок — 3-4 зубчика

Морковь — 2 штуки

Сельдерей — 1 штука

Бульон овощной — 500 мл

Масло оливковое — 70 г

Томатная паста — 100 г

Петрушка и укроп — 1 пучок

Красный перец острый молотый — 5 г

Соль по вкусу

Фасоль откиньте на друшлаг и дайте стечь жидкости. Репчатый лук, морковь и сельдерей нарежьте небольшими кубиками. Чеснок пропустите через пресс.

В большой кастрюле поджарьте лук на оливковом масле до прозрачности. Добавьте мясной фарш и обжарьте его до рассыпчатости на сильном огне. Посыпьте фарш с луком красным острым молотым перцем. Отдельно обжарьте морковь и сельдерей. Добавьте обжаренные овощи к фаршу с луком и потушите все вместе. Затем добавьте чеснок, пропущенный через пресс, томатную пасту, посолите по вкусу.

Влейте овощной бульон и варите на слабом огне в течение 10 минут. Добавьте в суп фасоль и доведите до кипения. Разлейте по тарелкам и посыпьте мелко нарезанной зеленью петрушки и укропа.

Рыба, жаренная во фритюре

Рыба (палтус, судак, камбала, треска) — 1 кг

Картофель — 1 кг

Жир для фритюра — 200 гр

Петрушка — 5-7 веточек

Соль, перец по вкусу

Подготовленную рыбу нарежьте брусочками толщиной 1,5-2 см, посолите, поперчите, оставьте в прохладном месте на 30 минут. Картофель нарежьте соломкой, промойте и обсушите.

Рыбу обсушите, положите в сильно разогретый фритюр, обжарьте, выложите на блюдо. Обжарьте во фритюре картофель. Обжаренный картофель выложите сверху рыбы, посыпьте мелко нарезанной зеленью петрушки. Подавайте на гарнир помидоры и зеленый салат.

Вконтакте