Небольшой вес что позволяет легко. Вы пытаетесь нарастить мышечную массу? Отлично! Главный метод накачки легкими весами
После того, когда уже основная работа по набору оптимального сухого веса проделана, возникает вопрос: «Как заниматься дальше?». Все очень просто, достаточно переключиться (психологически) на другой тип тренировок и начать доводить до идеала свое тело. Все модели (мужчины и женщины), которых мы видим на экранах телевидения, социальных сетей и в прочих местах, занимаются именно на достижение красивого, стройного тела, чтобы выделялось как можно больше мышц. Этому помогают тренировки с маленькими весами.
Тренировки с маленькими весами рассчитаны на улучшение такого физического качества как выносливость, но при этом и сжигание подкожного жира, с целью детализации мускулатуры. Не нужно выдумывать какую-то особо извращенную программу, достаточно несколько изменить ту, которой вы пользовались при наборе массы. Основные изменения будут происходить в количестве сетов и повторов в одном упражнении, а также в весе самого снаряда (штанги, гантели, блока в тренажере).
Среди множества пауэрлифтеров распространено такое мнение - все, что больше 12 раз - это на сушку. Большая доля истины в этих словах присутствует, если жать как они 1 - 3 максимальный вес. Но в данном случае маленьким весом будет считаться тот, который будет составлять 45 - 50% от 1МП (максимального повтора), то есть от 100% веса, который можно выжать. Подобрав необходимую «консистенцию» утяжелителей, можно переходить к занятиям.
Время тренировок будет несколько больше привычного, так как уходит больше времени на выполнение упражнений, но с другой стороны уменьшается и время отдыха между сетами и упражнениями примерно на 30%. Если раньше было достаточно для нормального восстановления 1,5 минуты, то теперь отдых не должен превышать 1 минуты. Это обусловлено необходимостью сжигания жира.
Стоит отметить, что крепатура у мышц будет несколько иной что ли. Ощущения схожие, но все-таки разные. Да и мышцы, непривыкшие к подобному характеру нагрузок будут забиваться быстрее, как правило, но возможны исключения.
Особого внимания в тренировках с маленькими весами заслуживает пресс. Это та самая проблемная часть, рельеф которой не зависит от того, сколько атлет делает подходов и повторений и уделяет ему внимание. Постоянно занимаясь на пресс, можно достичь многого в пресс-упражнениях, но никак не добиться рельефа, так называемых «кубиков». Весь секрет заключается в питании. Подобрав нужное питание и позанимавшись, жир начнет сходить, а из его толщи начнут пробиваться «кубики». Но недостаточно просто достичь этой формы, ее необходимо постоянно поддерживать. Есть, кстати, множество исключений, при которых пресс прорисовывается сам собой. Это, по всей видимости, обусловлено генетикой.
Эффективны ли упражнения с малым количеством повторений? Дают ли результат упражнения с большим количеством повторений, но малым весом? Очень много вопросов и не так легко разобраться... попробуем это сделать вместе!
Я помню тот день, когда я впервые взял в руки журнал по бодибилдингу, желая узнать, как правильно тренироваться и качать мышцы. Я вообще ничего не знал, но был готов впитать всю информацию, которую этот журнал мог мне дать.
В нем были схемы тренировок самых накачанных парней, каких я когда-либо видел - это были профи из IFBB (Всемирная Федерация по Бодибилдингу и Фитнесу), их имен я не помню. Журнал подробно описывал схемы их тренировок и то, почему именно эти схемы стали их любимыми.
Одна из фраз дала мне ответ на вопрос, который я давно искал! Один из знаменитых бодибилдеров сказал следующее:
«Когда я хочу нарастить мышцы, я делаю подходы с малым числом повторений и большими весом, но когда приходит время стать более рельефным для выступления, я делаю подходы с большим числом повторений и маленьким весом. Это действительно помогает согнать жир» .
Я полагаю, что для него эта схема действительно работала, но только с тех пор, когда он уже стал накачанным и рельефным.
В процессе «погружения» в мир бодибилдинга я снова и снова слышал эту «крупицу мудрости». Но благодаря моей неиссякающей тяге к знаниям я довольно быстро убедился, что эта мантра - мало повторений для массы, много повторений для рельефа - была просто напросто ошибочной.
Истина в том, что никто толком ничего не знает об этом!
Я работаю с клиентами, обладающими самым разным опытом. Некоторые соревнуются годами и достигли вершин, другие только начали свой путь в мир фитнеса. Меня шокирует тот факт, что независимо от уровня спортсмена, эта довольно простая информация остается недооцененной.
Но хватит об этом. Я хочу внести ясность в этот вопрос. Может быть, это и не революционная информация, но это то, что каждый спортсмен должен знать.
Подходы с малым числом повторением
Подходы с малым числом повторений обычно подразумевают от 1 до 5 повторов за один подход. Многие утверждают, что такие подходы развивают быстрые мышечные волокна , а подходы с большим числом повторений - медленные . Это очередное заблуждение. Истина заключается в том, что подходы с малым числом повторений развивают мышцы целиком - и медленные, и быстрые, и даже промежуточные мышечные волокна .
Организм включает мышечные волокна в работу по мере надобности, от медленных к средним и быстрым. При появлении нагрузки на мышцы медленные волокна включаются в работу первыми. Если медленные волокна не справляются с нагрузкой, организм начинает включать в работу средние волокна мышц.
Если медленные и средние волокна не «держат» нагрузку или устают, то в работу включаются быстрые волокна. Если волокна включены в работу, то они работают в полную силу, но никак не вполсилы или «немножко». Если мышцы сокращаются, то они сокращаются полностью, что подразумевает полную тренировку медленных и быстрых волокон при работе с тяжелым весом.
Подходы с малым числом повторений помогают миофибриллярной гипертрофии . Миофибриллярная гипертрофия - это увеличение количества и размера актина и миозина в волокнах мышечной ткани. Другими словами, миофибриллярная гипертрофия подразумевает собой увеличение мышечных волокон, в которых появляется больше миофибрилл, сокращающихся и генерирующих напряжение в мышцах. Миофибриллы становятся плотнее и это дает больший прирост силы
Этот тип гипертрофии сопровождается увеличением силы, так как увеличивает число задействованных мышечных тканей. Это важно, потому как состояние прогрессирующей нагрузки - один из ключевых факторов для длительного и непрерывного роста мышечной массы.
Как следует из вышеприведенного, использование сверхтяжелого веса в комбинации с выполнением подходов с малым числом повторов жизненно необходимо для максимального мышечного роста .
Подходы со средним числом повторений
Такой тип подходов обычно включает в себя 6 - 12 повтрений. Исследование за исследованием подтверждают, что подходы со средним числом повторов приводят к великолепному приросту мышечной массы. Причина такой эффективности заключается в том, что в таких подходах равномерно тренируются все мышечные волокна .
Это означает, что суммируются плюсы тренировок с малым числом повторов и тренировок с высоким числом повторов - относительно большой вес нагружает мышцы в течение длительного времени. Повышенное время нагрузки стимулирует .
Саркоплазматическая гипертрофия - это увеличение содержания саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, преимущественно вызываемое применением малых весов в подходах с высоким количеством повторов. Такое наращивание мышечной массы, обычно не сопутствующее получению силовых результатов и является основной причиной того, что бодибилдеры более мускулисты по сравнению с атлетами, занимающимися силовыми или скоростными тренировками.
Тренировки со средним числом повторов великолепны для пампа мышц. Хотя памп часто воспринимается как кратковременный эффект, это может привести к стабильному росту мышечной массы. Исследования показывают, что при таких тренировках соединительная ткань разрастается, что приводит одновременно к улучшению синтеза протеина и препятствует его разрушению.
Давайте подведём небольшой итог:
- Тренировки с малым числом повторений и большим весом лучше всего стимулируют миофибриллярную гипертрофию (увеличение объема мышечных волокон за счет увеличения объема и числа миофибрилл).
- С высоким числом повторением и малым весом лучше стимулируют саркоплазматическую гипертрофию (увеличение объема мышечных волокон за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. несократительной их части)
- Среднее же число повторений поддерживает баланс между стимулированием миофибриллярной и саркоплазматичесой гипертрофией . Результаты, достигаемые с помощью подходов со средним числом повторов, делают их незаменимыми в тренировочном процессе.
Подходы с высоким числом повторений
Подходы с высоким числом повторов обычно включают 15 повторов или больше. Ведется множество споров, что в подходах с высоким числом повторений нет необходимости, так как подходы с малым числом повторений тренируют все мышечные волокна, а подходы со средним числом повторов улучшают саркоплазматический синтез. На первый взгляд это звучит убедительно, но не учитывается один очень важный фактор. Этот важный фактор – влияние гликогена на синтез протеина .
Гликоген - это, по существу, углеводы, накопленные в мышечных тканях. Гликоген водорастворим, поэтому мышцы увеличиваются в объеме, так как каждый грамм гликогена поглощает 2,7 грамма воды. Я понимаю, многие из вас думают: «Зачем мне нужно, чтобы мои мышцы были наполнены водой?» Потому что есть факт, согласно которому вода помимо увеличения размеров мышц улучшает и синтез протеина в них.
Большинство людей не осознают, что клеточная гидратация чрезвычайно сильный анаболический инициатор. Синтез протеина очень часто зависит от содержания воды в клетках мышц. В ответ на увеличение клеточной гидратации клетки инициируют серию сигналов, заставляющих мышцы расти в целях самозащиты.
Так что же делать с подходами с большим количеством повторов?
Такие подходы приводят к истощению запасов гликогена. На первый взгляд, это приводит к обратным результатам, но тело реагирует на это увеличением запасов гликогена . Это позволяет клеткам растягиваться, что приводит к усиленному росту мышц и выбросу анаболических гормонов.
В дополнение к вышеописанным плюсам, выполнение подходов с большим числом повторов помогает задерживать кровь в мышцах, благодаря чему стимулируется рост мышц созданием благоприятной среды для роста и развития сопутствующих тканей.
Какое же всё таки количество повторений лучше для роста мышц?
Теперь вы знаете, как функционируют каждый тип подходов, но это еще не все. Чтобы воспользоваться этими знаниями на практике, вам нужно уметь правильно применять эту информацию.
Давайте разберем эту информацию более внимательно.
Пока мы можем только сделать выводом о том, что подходы с высоким числом повторений не так уж и необходимы, что лучшее для тренировки - это подходы с малым и средним количеством повторов и упор в тренировках нужно делать на постоянное увеличение нагрузки. Недавно проведенные исследования показали, что это не совсем так.
Для исследования пригласили 15 молодых мужчин , которые выполняли упражнение на тренажере для сгибания ног. Было проведено два эксперимента.
Исследуемые сделали 4 подхода с 90% весом до отказа (малое количество повторений) и с 30% весом до отказа (большое количество повторений).
Исследовалась ответная реакция на выработку белка. Согласно результатам, более высокие показатели синтеза белка были после подходов с большим числом повторов. Это значит, что предыдущее утверждение - мало повторов для силы, много повторов для рельефа - ошибочны, причем полностью.
Есть же другая проблема с подходами с высоким число повторений, которую нельзя игнорировать. Как утверждалось ранее, высокое количество повторов дает очень мало для наращивания силы. Постоянное увеличение веса незаменимо для мышечного роста и это приводит нас к определенному заключению. Подходы с высоким количеством повторов работают хорошо на коротком интервале времени , отсутствие постоянно увеличивающейся нагрузки в конечном счете приводит к остановке роста мышечной массы.
Тем не менее, здесь есть выход.
Работая с малыми или средними повторениями, вы можете увеличить силу с течением времени. Это увеличение силы в диапазоне 1-5 повторений будет иметь своего рода эффект «просачивания». Если бодибилдер увеличит вес со 100 до 140 кг в подходе с одним повторением, то можно быть уверенным, что и в подходе с 20 повторами также будут улучшения. Вот что подразумевалось под «просачивающимся» эффектом.
Поэтому использование различных типов повторений и нагрузок будет иметь синергетический эффект. Подходы не являются независимыми друг от друга. Улучшении одних мышц ведет к улучшению других. Такой взаимообмен важен для понимания происходящего в целом.
Вывод
Из всей этой информации можно сделать два вывода:
- Подходы любого типа приводят к росту мышечной массы, но разным образом. Поэтому каждый тип подходов может быть применен, неважно, набираете ли вы массу или добиваетесь рельефности;
- Не используйте подходы с высоким числом повторов для сброса жира. Тренировки с любым весом улучшают обмен веществ и помогают сжигать калории. Ни один тип подходов не имеет преимущества перед другим в сжигании жира. Диета и кардионагрузки - вот основные инструменты для сброса жира и получения рельефа. Позвольте отягощениям строить мышцы, а диете - рельеф;
Как вы уже поняли, нет такого типа подходов, который дал бы волшебный эффект избавления от жира или дал бы немного больше мышечной массы, чем другой тип. Также не заслуживает доверия идея, что подходы с большим числом повторов не позволят вам добиться рельефа. Если вы находитесь на диете при подготовке к выступлению и просто попытайтесь сбросить килограмм-другой или ваша цель нарастить мышцы, то используйте разные виды повторений и нагрузок в комбинации друг с другом.
Возможна ли накачка мышц легкими весами? Ведь основной постулат бодибилдинга гласит: чем больше вес снаряда, тем больше масса. Но на ум приходят фигуры пауэрлифтеров в сравнении с мышечными формами бодибилдеров. Первые поднимают значительно большие веса, хотя мышечная масса внушительней именно у бодибилдеров. Почему так происходит и можно ли это использовать для построения эффективных тренировок с маленькими весами?
О типах мышечных волокон
Во-первых, хочется напомнить о типах мышечных волокон. Наилучшей классификацией считается разделение видов волокон по окислительному потенциалу (о всех классификациях можно узнать из статьи ). Тренировки с малым числом повторений и околопредельными весами стимулируют к развитию гликолитические волокна, которые являются сильными, но с низкой выносливостью. А работа на большое число повторений, но с маленькими весами (30-40% от максимального в повторении), влкючает в работу волокна с высоким окислительным потенциалом.
Изначально считалось, что у билдеров значительно лучше развиты волокна этих двух типов. Поэтому и была принята классификация только по двум видам: белым (сильным, но не выносливым) и красным (слабым, но выносливым) мышечным волконам. Но последние научные исследования показали, что с помощью тренировок можно изменять окислительный потенциал мышц, превращая сильные или выносливые мышцы в промежуточные. Так вот все те же исследования показали, что у билдеров во многом развиты еще и волокна с промежуточным окислительным потенциалом.
Главный метод накачки легкими весами
Теперь вернемся к главной теме нашего обсуждения, а именно, к возможности накачки мышц с помощью легких весов. Что же является одним из главных факторов для роста мышц? Сигнал от мозга для восстановления нагруженного участка. Чем же вызвать этот сигнал?
Во-первых, можно дать непривычную нагрузку для группы мышц, что вызовет микроразрывы в мышечной ткани (Как это сделать, можно узнать из статьи ). Тогда мозг во время отдыха даст сигнал на восстановление поврежденного участка + небольшого прироста, который позволит выполнить ту же работу без микроразрывов.
Во-вторых, можно вызвать локальное накопление продуктов утомления, проще говоря, молочной кислоты. Причины образования молочной кислоты и ее роль в росте мышц можно узнать из статьи . Коротко напомню, что она накапливается в следствие кровенаполнения и задержке крови в мышечной ткани. А чем можно вызвать хорошее кровенаполнение вашей целевой мышечной группы? Для этого можно использовать такой метод тренировки, как пампинг (от англ. "pump" - наполнять). Его суть состоит в том, чтоб при помощи небольших весов (до 70% от максимального) выполнить достаточно большое количесвто повторений (8-12). Это позволит мышце наполнится кровью, что приведет к усиленному накоплению продуктов утомления. Что в свою очередь даст сигнал мозгу для гипертрофии волокон с промежуточным окислительным потенциалом. А они и приведут к значительному росту объема мышцы.
Стоит отметить еще один плюс именно такой тренировки. Она позволит вам сохранить ваши суставы и связки здоровыми. Чего не скажешь о тренинге с максимальным весом. Так что периодически в своей программе на
Здравствуйте, Михаил!
Если бы вы задали свой вопрос лет 5 назад, то услышали бы однозначный ответ: "Нет, нет и еще раз нет". Еще Арнольд Шварценеггер, известный своими неординарными методиками тренинга, говорил о том, что большие веса — это объем и мощь, а малые — выносливость и сила. Впрочем, аналогичную концепцию поддерживали и другие бодибилдеры, такие, как Шон Рэй, Ронни Колеман, Том Платц, Ли Хейни и другие.
Если вы спросите сегодня у квалифицированного тренера в тренажерном зале о том, сколько лучше всего выполнять повторений, он посоветует от 7 до 12. При этом делать их нужно до момента наступления усталости. Проще говоря, следует поднимать большие веса и делать при этом минимальное количество повторов. Лишь в этом случае гарантирован рост мышц.
Но не все так однозначно. Современные исследования доказали, что существует иной путь нарастить внушительную мышечную массу, являющийся полной противоположностью только что описанному. Если выполнять упражнение с малым весом и с большим количеством повторений, можно добиться аналогичных результатов.
- Делали 1 сет до отказа на 80% веса;
- Делали 3 сета до отказа на 80% веса;
- Делали 3 сета до отказа на 30% веса.
Участники, делающие упражнение на 80% от самого большого веса, который могли взять, выполняли по 7 - 12 повторений. А вот спортсмены, тренировавшиеся с 30% от своего максимального веса, делали от 25 до 30 повторений.
Результаты этого исследования наглядно продемонстрировали, что участники из 2 и 3 группы получили приблизительно одинаковые результаты. Таким образом, занятия с большими весами и малым количеством повторений дают примерно такие же результаты, что и тренировки с малыми весами и большим числом повторений.
Отметим также, что те, кто занимались в 1 группе, получили совсем невысокий прирост массы. Впрочем, в этом нет ничего странного, так как для получения хороших результатов следует выполнять минимум 3 повторения.
Тренировки с максимальными весами, вне всякого сомнения, приносят результаты, однако они могут быть необычайно сложны для новичков. Кроме того, такие занятия негативно отражаются на сердечно-сосудистой системе.
Поэтому тренировки с малыми весами будут оптимальными для начинающих спортсменов и для людей средних лет, которые не могут поднимать тяжести. Кстати сказать, наращивание мышц легкими весами поддерживает российский чемпион по бодибилдингу Андрей Шмидт. О его уникальной методике можно почитать в Интернете.
Никогда не слушайте тех, кто говорит, что можно тренироваться только по одной системе и никак иначе. Можно встретить даже заслуженных мастеров спорта, которые придерживаются именно такого мнения. Это говорит не об их непрофессионализме, а скорее о неосведомленности. Последние исследования доказали, что есть другой путь построить стройное, крепкое и красивое тело.
Чтобы накачаться гантелями по 2 и 3 килограмма, нужно выполнять много повторений. И не стоит ограничиваться только этими снарядами — начните заниматься, например, на турниках. В скором времени вы увидите, что ваши мышцы начали расти.
С уважением, Александр.