Белки (протеины, от греческого protos - первый) занимают важнейшее место в живом организме как по содержанию в клетке (не менее 45% сухой массы), так и по значению в процессах жизнедеятельности. На долю белков приходится 17% общей массы «стандартного человека» (мужчина 26 лет, масса 65 кг). Белок - незаменимая часть пищи и основа жизни.

Белки выполняют важные и разнообразные функции. Исключительную роль в организме играют белки-ферменты, которых насчитывается более тысячи. Они ускоряют биохимические реакции в организме в миллионы и даже в миллиарды раз.

Высокой биологической активностью обладают также белки-гормоны, например инсулин. Известно, что одного грамма инсулина достаточно для уменьшения содержания сахара в крови у 125 000 кроликов.

Белки выполняют структурную роль, участвуя в построении мембран, сократительных элементов мышц, соединительной и костной ткани. Транспортная функция белков обеспечивает перенос с кровью различных веществ к тканям (кислорода, липидов и др.). Защитная функция белков особого типа (иммуноглобулинов) обеспечивает иммунитет - способ защиты внутреннего постоянства организма от живых тел и веществ, несущих в себе признаки генетически чужеродной информации.

Если пища обеднена углеводами и жирами, особенно в условиях голодания, белки служат также запасными питательными веществами и источниками энергии.

Недостаточность белка в продуктах питания является определяющим фактором в развитии тяжелых нарушений здоровья: элементарной дистрофии, замедления роста, уменьшения массы тела, снижения защитных сил организма, угнетения эндокринных желез, жировой инфильтрации печени и др. Средняя суточная потребность в белке для регионов нашей страны определена в количестве 80-100 г. Белки состоят из 20 аминокислот. L-аминокислоты обусловливают пищевую и биологическую ценность белков.

Некоторые аминокислоты не могут синтезироваться в организме. Они получили название незаменимых. Такие аминокислоты должны поступать в организм в составе пищи. Сбалансированность незаменимых аминокислот - одно из основных требований к белковому компоненту пищевых продуктов.

Для взрослого человека может быть принята следующая формула сбалансированности незаменимых аминокислот (количество граммов в сутки): триптофана - 1, лейцина - 4-6, изолейцина - 3-4, треонина - 2-3, лизина - 3-5, метионина - 2-4, фенилаланина - 2-4, валина - 3-4 (см. табл. 1).

Под биологической ценностью того или иного индивидуального белка понимают его относительную питательную ценность по сравнению со стандартным белком.

Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белка нашего организма, тем он ценнее. С этой точки зрения наиболее ценными источниками белка являются яйца, молоко, мясо. В растительных белках часто не хватает таких незаменимых аминокислот, как лизин, метионин и триптофан. Чтобы получить оптимальное соотношение аминокислот, необходимо стремиться к удачному сочетанию продуктов животного и растительного происхождения. Например: зернопродукты и молоко, мясо, яйца, рыба; картофель и молоко, молочные продукты; кукуруза и молоко, арахис, рис; бобовые и молоко, рожь; пшеница и арахис, дрожжи.

Потребность организма в белке зависит от ряда причин: с возрастом она снижается, при стрессовых ситуациях, вне зависимости от возраста, - увеличивается.

Двух- и трехразовые ежедневные тренировки спортсменов, высокое нервное напряжение во время соревнований, снижение активности иммунной системы, неблагоприятные погодные условия во время проведения соревнований - все это интенсифицирует обмен белка. При этом потребность организма спортсменов в белке может увеличиваться в два раза по сравнению с нормой.

Белки (аминокислоты) - наиважнейший компонент пищи. Важно знать основные белковые продукты и их пищевую ценность.

Мясо - высокоценный пищевой продукт, богатый источник полноценных животных белков, содержащих все незаменимые аминокислоты в значительных количествах и в наиболее благоприятных соотношениях.

О биологической ценности мяса в основном судят по количеству и качеству содержащихся в нем белков. Наиболее богаты белками (до 20%) говядина, свинина, а также мясо кролика и птицы.

Однако во всех видах мяса имеется некоторое количество соединительной ткани (сухожилия, пленки, суставные сумки и др.). Соединительно-тканные белки представлены в основном коллагеном и эластином, биологическая ценность которых невысока из-за неполного и недостаточного набора незаменимых аминокислот (практически отсутствует триптофан, цистин в небольшом количестве). С другой стороны, в них содержится много заменимой аминокислоты - оксипролина. Соединительно-тканные белки плохо усваиваются организмом. Среднее содержание соединительно-тканных белков в мясе составляет 12-15% от общего количества белка. Во многом это зависит от сорта мяса и, главное, от какой части туши оно взято. Так, мышцы груди, брюшной части, шеи, конечностей содержат значительное количество соединительной ткани, отличаются большой жесткостью, требуют более длительной кулинарной обработки (продолжительной варки с целью перевести коллаген в растворимое соединение глютин).

Жирность мяса колеблется в широких пределах (от 2 до 50%) и зависит от вида мяса, возраста животного или птицы, части туши. Жиры мяса содержат главным образом насыщенные жирные кислоты, что определяет их высокую температуру плавления и более трудное усвоение организмом. Из всех животных жиров лучшими биологическими свойствами обладает свиной жир, так как в нем содержится некоторое количество полиненасыщенных жирных кислот (линолевой, линоленовой и арахидоновой).

Общее количество минеральных веществ в мясе составляет около 1%. Мясо содержит относительно много калия (до 350 мг в 100 г), фосфора (около 200 мг в 100 г), магния (25-27 мг в 100 г). Многие виды мяса богаты хорошо усвояемым железом (до 3 мг в 100 г). Особенно много железа в печени (в 100 г говяжьей печени около 7 мг, в свиной - свыше 20 мг). Железо в мясе находится в легко воспринимаемой организмом гемоглобинной форме, которая усваивается на 30%, в то время как железо овощей и фруктов усваивается всего на 10%. Так же хорошо усваиваются содержащиеся в мясе другие минеральные вещества, что обусловливает высокую биологическую ценность этого продукта. Мясо - важнейший источник витаминов группы В. Особенно богато ими телячье и свиное мясо.

Большое значение в пищевом отношении имеют содержащиеся в мясе экстрактивные вещества (креатин, карнозин, пуриновые основания и др.), которые при варке мяса переходят в отвар и придают специфический вкус бульону. Эти вещества являются сильными возбудителями желудочной секреции, именно поэтому крепкие мясные бульоны используются в питании лиц с пониженным аппетитом.

Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят почти все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.

Телятина , более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-ой и 2-ой категории содержит около 20% белка и 1-2% жира.

Свинина содержит меньше соединительной ткани, чем говядина, что обусловливает ее большую мягкость и нежный вкус. По сортам свинина делится на беконную, мясную и жирную; последняя содержит до 50% жира и всего 12% белка. В питании спортсменов лучше использовать мясную свинину, содержащую в среднем 14% белка и 33% жира. При этом важно учесть, что вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира, а грудинка - соответственно 8% и 63%.

Баранина по сравнению с говядиной содержит больше соединительной ткани, поэтому она более жесткая. По химическому составу баранина 2-й категории примерно соответствует говядине той же категории. Однако в баранине несколько меньше солей калия, фосфора и железа.

Конина 2-ой категории богата полноценными белками (21%), солями калия, железа, при этом она содержит относительно мало жира (4%). По биологической ценности белки конины не уступают белкам говядины.

Мясо кролика - прекрасный диетический продукт, отличающийся высоким содержанием белка (21%), железа, витаминов группы В. В него входят в достаточном количестве калий, фосфор, магний и другие минеральные вещества.

Субпродукты представляют особую ценность для питания спортсменов. Многие из них характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа, витаминов, и поэтому рекомендуются лицам с отставанием массы тела, малокровием. Печень особенно богата железом, витаминами А и группы В; в отличие от других мясных продуктов она содержит большое количество аскорбиновой кислоты (витамин С). Язык является диетическим продуктом. В нем содержится мало соединительной ткани, что обеспечивает его высокую усвояемость. Сердце богато минеральными солями, в том числе железом, имеет невысокий процент жира, достаточное количество белка. Мозги содержат меньше белка (12%) и довольно много жира (8,6%), но в их состав входят ценные соединения, богатые фосфором и незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами, а это значительно повышает их биологическую ценность. Особенно богато железом легкое (10%), однако в остальном пищевая ценность этого продукта невелика.

Колбасные изделия в основном готовят из говядины и свинины. Многие из них представляют собой высоко жировые продукты; количество жира в них колеблется от 13,5% (диетическая колбаса) до 40% и более (различные виды копченых и полу копченых колбас). Последние, особенно с высоким содержанием жира, не рекомендуется использовать в спортивном питании. Сосиски и сардельки отличаются от колбас более нежной консистенцией и отсутствием шпика. Для приготовления сосисок и сарделек высшего сорта используют мясо (говяжье, свиное) молодых животных, которое легко переваривается и усваивается, поэтому этот вид мясной продукции предпочтительнее, чем колбасные изделия.

Наряду с широким ассортиментом колбасных изделий промышленность выпускает мясные продукты из свинины (ветчина, грудинка, корейка, окорок и др.). Они отличаются, как правило, очень высоким содержанием жира (до 50-60%) и поэтому не рекомендуются для систематического употребления.

Консервы мясные , особенно свиные, также характеризуются высоким содержанием жира. Пищевая и биологическая ценность их ниже, чем блюд из свежего мяса, так как в процессе приготовления консервов часто применяют такие технологические приемы, как длительная варка при высокой температуре, автоклавирование и др. Многие консервы готовятся из более низких сортов мяса, поэтому часто содержат в значительном количестве соединительнотканные волокна. Витаминов в мясных консервах меньше, чем в свежих продуктах. Однако при отсутствии натурального мяса консервы могут быть использованы в питании, в основном для приготовления первых и вторых блюд. При употреблении мясных консервов необходимо обращать особое внимание на сроки их изготовления и не использовать продукцию с истекшим сроком хранения.

Мясо кур и бройлерных цыплят содержит более полноценные и лучше усвояемые белки, чем говядина. Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико (в среднем - 16-18%), однако этот жир легко усваивается организмом, так как включает определенное количество ненасыщенных жирных кислот и обладает сравнительно низкой температурой плавления. Куриное мясо содержит необходимый набор минеральных веществ и витаминов. Экстрактивные вещества придают ему приятный запах и вкус.

Рыба наряду с мясом является одним из лучших источников высококачественного белка. Белки рыбы содержат все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы имеется в большом количестве такая важная незаменимая аминокислота, как метионин. Преимуществом белков рыбы является низкое содержание соединительно-тканных образований. Кроме того, белки соединительной ткани рыб представлены в основном коллагеном, который более легко переходит в растворимую форму - желатин (глютин). Благодаря этому рыба быстро разваривается, ткани ее становятся рыхлыми, легко поддаются воздействию пищеварительных соков, что обеспечивает более полное усвоение пищевых веществ. Белки рыбы усваиваются на 93-98%, в то время как белки мяса - на 87-89%.

Жир рыбы отличается значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот, общее количество которых у большинства видов рыб колеблется от 1 до 5%, в то время как говядина и баранина имеют эти кислоты в незначительном количестве - от 0,2 до 0,5%. Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот жир рыбы легко усваивается организмом. В состав жира входят также различные жироподобные вещества (фосфолипиды, лецитин), обладающие высокой физиологической активностью. Жир рыбы находится в основном в печени (у рыб, относящихся к виду тресковых) и в подкожной клетчатке (у сельдевых и лососевых). Важно знать, что рыбий жир быстро окисляется, и его пищевая ценность при этом снижается.

Мясо почти всех видов рыбы богато минеральными элементами: калием, магнием и особенно фосфором, количество которого доходит до 400 мг на 100 г (камбала). Отдельные виды содержат достаточное количество кальция и железа. Рыба - важный источник витаминов группы В, в печени многих рыб высоко содержание витаминов A, D, E. Морская рыба богата такими редкими элементами, как йод и фтор.

Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка (до 30% и более) и жира (около 15%). Икра богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами. Молоки рыбы богаты незаменимыми аминокислотами, содержание жира в них низкое.

Соленые и копченые рыбные изделия - менее ценные продукты. Как правило, белки в этих изделиях из-за особенности их переработки гораздо хуже перевариваются и усваиваются. Многие копченые и соленые виды рыб содержат большое количество жира, избыток натрия, бедны витаминами. Сельдь И другие рыбные гастрономические изделия можно использовать в качестве закусок, для возбуждения аппетита. Давать их следует перед основным приемом пищи и в небольших количествах.

Рыбные консервы не рекомендуется широко применять в питании. В процессе приготовления консервов многие ценные качества рыбы теряются. К этому же приводит длительное хранение продукта. Некоторые виды рыбных консервов можно использовать, как и рыбную гастрономию, в качестве закусок и деликатесов (сельдь, кильку, шпроты, икру).

Яйцепродукты являются полноценными источниками всех основных пищевых веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма человека. В питании разрешается использовать только куриные яйца, так как яйца водоплавающей птицы (гусей, уток) часто бывают заражены возбудителями тяжелых кишечных инфекций (сальмонеллеза и др.).

Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Белок яйца содержит в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Жир яйца состоит из жирных кислот, в основном полиненасыщенных, и фосфолипидов, главным образом лецитина (1/3 общего количества жира), оказывающего благоприятное действие на обмен холестерина. Яйца богаты минеральными веществами, особенно фосфором, серой, железом, цинком. Они имеют достаточное количество жирорастворимых витаминов (витамина А столько же, сколько в сливочном масле, а витамина D - в 3,5 раза больше). Кроме того, в яйце довольно высокое содержание витаминов группы В.

Состав белка и желтка куриного яйца неодинаков. Белок яйца почти целиком состоит из веществ, которые легко усваиваются после тепловой кулинарной обработки. Сырой белок яйца усваивается плохо, так как в нем содержатся некоторые соединения, подавляющие действие пищеварительных ферментов (овомукоид, авидин). При непродолжительной варке эти вещества разрушаются, и белок яйца усваивается почти полностью (на 98%). При длительной варке или жарении усвояемость белка несколько понижается из-за его денатурации.

Желток яйца содержит более 30% жира, который находится в нем в виде тончайшей эмульсии и поэтому легко переваривается и усваивается организмом. Почти все минеральные вещества и витамины куриного яйца сосредоточены в желтке, преимущественно в легкоусвояемой форме. Тепловая обработка яйца практически не снижает пищевой ценности продукта, так как яйцо, сваренное в скорлупе, сохраняет все пищевые вещества в неизмененном виде.

2.2. Белки и их значение в питании

Белки (протеины) - это сложные высокомолекулярные азот­содержащие соединения, состоящие из ос-аминокислот. Белки орга­низма человека выполняют жизненно важные функции: пласти­ческую, энергетическую, каталитическую, регуляторную, защит­ную, транспортную.

Аминокислотный фонд, используемый для синтеза аутентич­ного белка, формируется главным образом из аминокислот, всо­савшихся в кишечнике, а также из освободившихся в организ­ме при расщеплении собственных белков. Структурных амино­кислот, участвующих в построении белковых молекул, насчи­тывается 20 из 150 встречающихся в природе подобных соеди­нений. Из 20 структурных аминокислот 10 относятся к незаме­нимым и, следовательно, должны постоянно поступать в до­статочном количестве и оптимальном соотношении с пищей, другие являются заменимыми, поскольку могут образовываться в организме (табл. 2.2). У детей раннего возраста незаменимой аминокислотой является также гистидин, эндогенный синтез которого устанавливается на более поздних этапах онтогенети­ческого развития человека (возраст формирования эффективных ферментных систем, обеспечивающих синтез гистидина, точно не определен).

Дефицит незаменимых аминокислот в пище или их неопти­мальное соотношение приводит к угнетению биосинтеза белка в организме, нарушает динамическое равновесие белкового мета­болизма и усиливает распад собственных белков с компенсатор­ной целью. Это вызывает глубокие изменения клеточного метабо-28

* Незаменимые аминокислоты.

лизма и серьезные структурные и функциональные нарушения в организме.

В зависимости от местных традиций и географического поло­жения основными источниками животного белка в питании мо­гут являться мясо, молочные продукты, а в ряде стран морепро­дукты. Основными источниками растительного белка являются зерновые, бобовые, в меньшей степени орехи и семена.

Источниками полноценного белка, содержащего полный на­бор незаменимых аминокислот в количестве, достаточном для биосинтеза белка, являются животные продукты: молоко и мо­лочные изделия, яйца, мясо и мясопродукты, рыба и морепро­дукты. В продуктах растительного происхождения имеется дефи­цит незаменимых аминокислот, что снижает возможность исполь­зования белка организмом. Вместе с тем при употреблении пищи, содержащей смешанный белок, происходит оптимизация аминог-раммы и повышается пищевая ценность продуктов. Источники животного и растительного белка должны быть так подобраны в каждом приеме пищи, чтобы аминограмма не имела дефицитных аминокислот. Этого можно достаточно легко достигнуть при сме­шанном питании. При использовании только растительных про-

дуктов (например, у строгих вегетарианцев) теоретически ами­нокислотный состав рациона также можно сбалансировать при целенаправленном подборе отдельных продуктов при условии их значительного разнообразия.

Таким образом, важно знать, какие продукты являются источ­никами значимого количества белка в питании, в каких из этих продуктов белок имеет оптимальные показатели качества - наи­лучшую сбалансированность аминокислот, и какие продукты при этом не являются высококалорийными (табл. 2.3, 2.4).

Потребность в белке - эволюционно сложившаяся доминанта в питании человека, обусловленная необходимостью обеспечи­вать минимальный физиологический уровень поступления неза­менимых аминокислот, используемых организмом для синтети­ческих процессов. Она зависит от состояния азотистого баланса и биологической ценности поступающего с питанием белка.

При положительном азотистом балансе в периоды роста и раз­вития организма, а также при интенсивных репаративных про­цессах потребность белка на единицу массы тела будет выше, чем у взрослого здорового человека.

Минимальным физиологическим количеством -- надежным уровнем поступления белка - считается 0,6 г полноценного проте­ина на 1 кг массы тела в сутки. Уровень надежной потребности установлен экспериментально и относится к стандартному белку, утилизирующемуся в организме на 100 %. К этой цифре прибли­жаются белки молока, яиц, рыбы и мяса.

В рационе человека, как правило, представлен смешанный (жи­вотный и растительный) белок. Утилизация его из суточного ра­циона не превышает в развитых странах 75 %. Оптимальная по­ требность в таком белке составляет 0,8... 1,2 г на 1 кг массы тела в сутки. Оптимальным уровнем поступления белка следует считать 30 г смешанного протеина (при наличии не менее 55 % животного белка) на 1000 ккал рациона.

Уровень реальной потребности в смешанном пищевом белке - количество протеина, обеспечивающее азотистый баланс и до­полнительные (в том числе и адаптационные) потребности орга­низма в незаменимых аминокислотах, - напрямую зависит от энергозатрат (в среднем 12% калорийности рациона должны со­ставлять белковые калории), качества протеина пищи (чем выше его биологическая ценность, тем меньшим количеством будут удов­летворяться физиологические потребности организма) и условий среды обитания.

Уровень реальной потребности в белке человека с энергозатра­тами 2 800 ккал должен обеспечиваться:

1) ежедневным потреблением:

500 г молока и жидких молочных продуктов;

170 г мяса и мясопродуктов (включая птицу, субпродукты);

Таблица 2.3

Количественная и качественная характеристики продуктов, содержащих 10 г белка в порции без добавления кулинарного жира

* Большая часть энергетической ценности за счет жира; ** большая часть энергетической ценности за счет углеводов.

Таблица 2.4

Количественная и качественная характеристика блюд, содержащих 10 г белка в порции

Блюда, имеющие сбалансированный аминокислотный состав.

360 г хлеба и хлебобулочных изделий; 2) еженедельным потреблением:

140 г сыра;

200 г творога;

350 г рыбы и морепродуктов;

• 175 г круп;"

  140 г макаронных изделий.

Оценку адекватности обеспечения реальной потребности в белке у взрослого человека необходимо проводить с использованием индикаторных параметров пищевого статуса: индекса массы тела и соотношения в крови различных белковых фракций (альбумин-глобулиновый индекс).

Биологическая ценность пищевых продуктов. Методы оценки качества белка. Качество белка определяется его аминокислот­ным составом и отражается в понятии «биологическая ценность».

Биологическая ценность протеина - это степень утилизации бел­кового азота организмом. Чем выше этот показатель, тем выше качество белка.

Для изучения биологической ценности используют два вида методов: химические и биологические. Основным химическим ме­ тодом является расчет аминокислотного скора. Он заключается в вычислении процентного содержания каждой незаменимой ами­нокислоты в исследуемом белке (продукте) по отношению к ко­личеству этой же аминокислоты в белке, принимаемом в качестве стандартного, по формуле

где С а - аминокислотный скор, %; А иб, А сб - любая незамени­мая аминокислота в 1 г соответственно исследуемого и стандарт­ного белка, мг.

В качестве стандартного белка для новорожденных использует­ся белок грудного молока, для более старших детей и взрослых -белки яйца, молока (казеин) или эталонный белок.

Аминокислота, скор которой минимален, считается лимитиру­ющей биологическую ценность белка. При неполном анализе ами­нокислотный скор обычно рассчитывается для трех самых дефи­цитных в питании незаменимых аминокислот: триптофана, лизина и суммы серасодержащих - метионина и цистеина. Высокий ами­нокислотный скор, а следовательно, и потенциально высокую био­логическую ценность, имеют практически все животные белки, с небольшим дефицитом по серасодержащим аминокислотам у мо­лока. Растительные протеины, напротив, лимитированы по таким незаменимым аминокислотам, как лизин и треонин (табл. 2.5).

Таблица 2.5 Биологическая ценность пищевых продуктов

Однако биологическая ценность пищевых белков зависит не кип,ко 01 наличия в них оптимального количества и соотношения in- 1амснимых аминокислот, но и от их биодоступности. Биодо-с i vniiocTb аминокислот может значительно изменяться: снижать-ея при наличии в пище ингибиторов протеаз или в результате химической трансформации аминокислот, происходящей в про-IU4 ее технологической переработки пищи. Ингибиторы протео-"шшчсских ферментов, в частности, присутствуют в составе бо-HOIH.IX, например в сое или соевой муке, и лимитируют доступ­ность аминокислот из продуктов, их содержащих. При высокой и /тигельной тепловой обработке продуктов (стерилизации, лио-фпдьной и экструзионной сушке и т.п.), богатых углеводами и ненками (комбинированные мясорастительные, творожнорасти-н-пьпые и другие подобные композиции), в них снижается коли- |ее то доступного лизина в результате реакции меланоидинооб-ра юкания: свободные КН 2 -группы лизина взаимодействуют с кар­ие шильными группами углеводов (реакция Майяра).

Важным показателем качества пищевого белка является его пс/н"вариваемость ферментами желудочно-кишечного тракта - показателя соответствия химической структуре протеина и его копформационной доступности протеолитическим ферментам организма. По скорости переваривания белки можно расположить и еледующем порядке:

яичные, рыбные и молочные;

1. зерновых (хлеб и крупы);

   бобовых и грибов.

Использование биологического метода оценки качества проте­ина позволяет более точно по сравнению с расчетными химиче-" i ими методами проанализировать не только аминограмму, но и t>iнедоступность исследуемого белка, учитывая параметры его пе­ре кари ваемости и усвояемости. Использование биологических ме-тдои особенно важно при оценке качества новых комбинирован­ных пищевых композиций и нетрадиционных (и новых) источни-i он белков.

Ьиологическая оценка качества белка производится в экспери­менте с участием белых растущих крыс (как правило, линии Ви-" iap).

В многочисленных экспериментальных исследованиях установле­но, ч го биологическая ценность животных продуктов, содержащих полноценный белок, выше, чем у растительных продуктов. Так, ус-нояемость белков достигает, %: яиц и молока - 96; мяса и рыбы -"> \ хлеба из муки 1 и 2-го сорта - 85; овощей - 80; картофеля, i и и юных, хлеба из обойной муки -70. Плохая перевариваемость и уекоиемость растительных белков связана со значительным содер­жанием целлюлозы, лигнина и других малоферментируемых пи-

щеварительной системой человека компонентов, которые в ряде случаев (как у бобовых и грибов) окружают белковые молекулы полисахаридными оболочками. В бобовых (особенно в сое) содер­жатся значительные количества ингибиторов протеаз, которые инактивируются при достаточно длительной тепловой обработке. Однако при длительной тепловой обработке разрушается или сни­жается доступность ряда аминокислот, в первую очередь лизина и серосодержащих, что снижает биологическую ценность готового продукта или блюда.

Истинная биологическая ценность животных белков - степень их утилизации организмом - практически достигает 95... 98 %. Азот же из белка зерновых (в составе традиционного хлеба, круп) не утилизируется организмом более чем на 50%. Исключением из используемых в питании растительных белков являются протеи­ны сои, имеющие показатели биологической ценности на уровне

Многие комбинированные продукты и блюда, содержащие смешанный белок, имеют высокие показатели биологической ценности. Например, комбинации молочных и растительных бел­ков (зерновых) позволяют ликвидировать дефицит лимитиру­ющих аминокислот: небольшой недостаток серосодержащих кис­лот у молока и значительный недостаток лизина и треонина у зерновых. Добавление обезжиренного молока и молочной сыво­ротки в рецептуру хлебобулочных изделий, а сухого обрата в ком­бинированные (из зерна нескольких злаков) крупы, позволяет не только увеличить общее количество незаменимых аминокис­лот, но и сбалансировать аминограмму готового продукта, по­высив его биологическую ценность. Такую же целесообразность имеет комбинация творога с тестом (вареники, ватрушки, блин­чики), мяса с тестом (блинчики, пельмени, пирожки), каш с молоком, макарон с сыром, яиц с хлебом. Оптимальные соотно­шения животных и растительных белков дают, например, мясо с гречневой крупой (1:1) и мясо с картофелем (2,5:1). Комби­нация зерновых и бобовых (сои) также приводит к взаимному обогащению дефицитными аминокислотами (соответственно се­росодержащими и лизином). Не улучшают аминограмму такие рецептурные сочетания, как тесто с крупами, тесто с овощами (капустой, картофелем).

Болезни недостаточности и избыточности белкового питания и белкового метаболизма. Белковая недостаточность обычно связа­на с общим недоеданием (голодом) и чаще всего наблюдается у жителей беднейших и развивающихся стран. Она почти всегда со­четается с выраженным дефицитом энергии, поэтому данный алиментарный дисбаланс принято называть белково-энергетиче- ской недостаточностью. При этом отмечается недостаток продук­тов с высокими показателями пищевой ценности, главным обра-

юм животной группы, что приводит к развитию общего метабо­лического дисбаланса.

У новорожденных и детей младшего возраста белково-энерге-тичсская недостаточность проявляется в форме квашиоркора и алиментарного маразма - заболеваний, встречающихся в бедней­ших странах.

Алиментарная дистрофия может развиться и у взрослого чело­века при длительном (несколько месяцев) существенном дефи­ците питания. Ее проявлениями прежде всего будут снижение массы тела (истощение), потеря работоспособности, глубокие гипови-таминозные состояния, снижение иммунитета. Подобная ситуа­ция может быть связана с кризисом в обеспечении населения (или отдельных лиц) продовольствием, например в периоды войн, стихийных бедствий и других чрезвычайных ситуаций. Отдельно описаны случаи алиментарной дистрофии, возникшей в резуль­тате нарушения обменных процессов при тяжелых заболеваниях или отказе от питания по разным (медицинским и социальным) причинам.

Вместе с тем не следует забывать об отрицательном влиянии избытка белка в питании. Избыток белков имеет наиболее выра­женные и относительно быстро проявляющиеся последствия по сравнению с избытком других макронутриентов (жиров и углево­дов). Это связано как с высокой реакционной способностью лиш­них аминокислот, так и с общими энергетическими нагрузками на организм, сопровождающими, как правило, высокое поступ­ление белка с соответствующими продуктами. Особенно чувстви­тельны к избытку протеина крайние возрастные группы (дети и престарелые), а также лица с некоторыми заболеваниями (почеч­ными патологиями, заболеваниями гепатобилиарной системы). При >том в первую очередь страдают печень и почки. В печени может развиваться жировая дистрофия и деструктивные процессы из-за перегрузки ее пищевыми аминокислотами, первично в ней кон­центрирующимися и переаминирующимися. Почки функционально перегружаются из-за повышенного выделения остаточного азота (мочевина, мочевая кислота, креатинин) и нарушения кислот­но-щелочного баланса первичной мочи. В результате увеличива­ются потери кальция с мочой: каждый грамм лишнего белка при-кодит к потере 2... 20 мг кальция. При длительном избытке белка в рационе увеличивается риск развития мочекаменной болезни, по­дагры, ожирения. Последнее связано с тем, что излишнее коли­чество белка вовлекается в процесс липонеогенеза. Очень вероят­но также развитие относительного гиповитаминоза В 6 , РР и А из-\<\ их повышенного расхода в метаболизме белков или нарушения их обмена.

С белковой составляющей связан и ряд наследственных заболе-иапий, таких как фенилкетонурия, гистидинемия, гомоцистеи-

нурия, алкаптонурия и целиакия: это генетически детерминиро­ванные энзимоггатии.

Основные пути решения проблемы обеспечения населения бел­ ком. Нетрадиционные и новые источники белка. Поиск новых и нетрадиционных источников продовольственного сырья связан главным образом с экологически обусловленной невозможностью обеспечить население планеты необходимым объемом традици­онных продуктов питания. В этой связи основной проблемой явля­ется дефицит полноценного протеина, а вопрос получения и ра­ционального использования этого незаменимого и в то же время трудновоспроизводимого и дорогостоящего пищевого вещества относится к числу наиболее важных стратегических задач разви­тия человеческого общества.

Решение задачи по увеличению производства пищевого белка связана, во-первых, с интенсификацией традиционных способов его получения, во-вторых, с более широким использованием в питании человека нетрадиционных и новых белковых ресурсов.

В ближайшие десятилетия главным путем увеличения белковых ресурсов, по-видимому, останется традиционный, связанный с повышением продуктивности сельскохозяйственного производства (в том числе за счет селекции и биотехнологических приемов, основанных на генно-инженерных методах) и снижением потерь при переработке и обороте продовольственного сырья и пищевых продуктов.

Под нетрадиционными и новыми источниками белка, перспек­тивными для использования в питании, подразумевают протеин-содержащие продукты, являющиеся или отходами пищевого и кормового производства и малоутилизируемым пищевым сырь­ем, или совершенно новые ресурсы для получения белка.

К нетрадиционным источникам белка относятся:

вторичные белоксодержащие продукты -- обрат, молочная сыворотка, казеинаты, кровь и органы убойных животных, про­ дукты переработки бобовых (соевые белковые продукты);

отходы и побочные продукты пищевого и кормового произ­ водства - бобовые культуры, отходы мельничных производств, шрот из семян подсолнечника, льна, хлопчатника, арахиса, сои, сафлора и некоторых других масличных культур, кукурузных за­ родышей, томатов, винограда;

малоутилизируемое и не используемое ранее пищевое сырье - некоторые виды рыб и морепродуктов, биомасса зеленых расте­ ний, шрот из семян рапса и других крестоцветных, некоторые ткани и органы убойных животных.

Одноклеточные и многоклеточные водоросли, мицелий гри­бов, дрожжи, а также белки и аминокислоты микробиологи­ческого и химического синтеза являются новыми источниками белка.

Возможность использования для целей питания новых белко­вых ресурсов зависит от разработки двух взаимосвязанных про­блем: технологической и медицинской. Первая определяется кру­гом вопросов, касающихся изыскания белоксодержащих источ­ников, обоснования методов изолирования и концентрирования белка, разработки приемов рационального его использования в пищевом производстве. Вторая проблема связана с необходимостью анализа химического состава, изучением безопасности, определе­нием пищевой и биологической ценности и обоснованием опти­мальных путей применения новых белковых продуктов в питании. Наиболее сложный вопрос, по-видимому, заключается в поиске разумного баланса между технологической рациональностью и ги­гиенической оптимальностью использования нового белка.

Наиболее целесообразным конечным продуктом переработки протеинсодержащего сырья являются: изоляты белка (не менее 90% протеина), получаемые выделением и растворением белка с последующим осаждением его в изоэлектрической точке; концен­траты белка (не менее 65 % протеина), получаемые очисткой со­ответствующего сырья от небелковых продуктов. Данные формы не только наиболее удобны для пищевых производств, но и со­держат наименьшие количества токсичных и антиалиментарных веществ, удаляемых при технологической переработке исходного сырья. Могут также использоваться белоксодержащие продукты с широким диапазоном содержания белка, такие как текстурат, гидролизат, мука.

Все потенциальные источники белка должны рассматриваться в качестве носителей как известных, так и новых токсических, аллергенных и антиалиментарных веществ. Кроме того, при выде­лении белков из этих источников могут применяться физические методы, химические вещества или технологические режимы, сни­жающие их биологическую ценность или контаминирующие их чужеродными соединениями.

В наиболее изученном и широко применяемом белоксодержа-щем сырье - белковых продуктах переработки сои (муке, изоля-те, концентрате, текстурате) - содержится ряд биологически активных веществ и антиалиментарных факторов. Некоторые из них разрушаются при тепловой обработке (гемагглютенины, гой-трогены, ингибиторы трипсина), другие достаточно устойчивы (аллергены, эстрогенстимулирующие изофлавоны, непереварива­емые олигосахара (рафиноза, стахиоза, вербаскоза)], их концент­рация снижается прямо пропорционально очистке белкового про­дукта (наименьшее количество остается в изоляте). Все это требу­ет максимального внимания к технологии производства соевых белковых продуктов и оценке их качества.

Одной из актуальных проблем, с которой сталкиваются при разработке технологии получения белков из семян масличных куль-

тур, является достаточно частое обсеменение шротов микроско­пическими плесневыми грибками, продуцирующими микотокси-ны. В дополнение к микотоксинам шроты из семян подсолнечни­ка и арахиса могут содержать ингибиторы аргиназы и трипсина, а шрот из семян сафлора - лигнановые гликозиды. В семенах кун­жута определяются небольшие количества канцерогенных веществ (сезамол, сезамин), которые следует обязательно удалить при по­лучении белкового продукта. В шроте из семян хлопчатника содер­жатся природные токсичные вещества: циклопропеновые кисло­ты, госсипол.

Использование в питании человека белков из семян кресто­цветных (рапс, сурепка, горчица) ограничено из-за наличия в них глюкозинолатов, вызывающих гипертрофию щитовидной же­лезы, не корректируемую дополнительным введением йода (в от­личие от соевых белков). Кроме того, глюкозинолаты гидролизу-ются с образованием более токсичных нитрилов. Шрот, образу­ющийся после экстракции масла из семян клещевины, содержит токсичный белок рицин, алкалоид рицинин, а также глюкопро-теиды, являющиеся сильными аллергенами.

Сок листьев ряда растений (люцерны, картофеля, свеклы, бо­бовых) содержит высококачественные растворимые белки. Про­блемы использования белка из биомассы зеленых растений связа­ны главным образом с наличием в листьях и стеблях растений природных антиалиментарных и токсических веществ: ингибито­ров различных ферментов, антивитаминов, цианогенных глико-зидов, деминерализующих веществ, оксалатов, эстрогенов, а также ксенобиотиков антропогенного происхождения (пестицидов, ком­понентов удобрений).

Вопрос о возможности использования с пищевыми целями белков одноклеточных организмов и аминокислотных смесей, по­лученных в результате дрожжевого, микробиологического и хи­мического синтеза, остается открытым.

Исследование качества сухой биомассы хлореллы, спирули-ны у людей показало достаточно хорошую переносимость этих продуктов при относительно небольших количествах потребле­ния. При использовании в пищу более высоких количеств на­блюдались нарушения функций желудочно-кишечного тракта и повышение уровня мочевой кислоты в крови и моче. В будущем решение проблемы может быть связано с получением изолирован­ного высокоочищенного белкового продукта из водорослей. В этом же направлении может быть решена задача использования мице-лиальной (грибной) биомассы, содержащей в натуральном виде 30...40% небелкового азота.

Из всех перечисленных потенциальных источников белка про­мышленностью освоено в существенных масштабах производство лишь соевых и молочных белков.

В XXI в. в дополнение к растительным источникам иищснот белка более интенсивно будет изучаться возможность расширен­ного применения нетрадиционных морепродуктов. Однако их пи­щевое использование в настоящее время ограничено не столько качеством протеина (оно соответствует животному белку), сколько наличием в составе морепродуктов широкого перечня природных токсинов и антиалиментарных веществ органической природы.

Создание искусственной пищи на основе синтезированного de novo белка - задача отдаленного будущего. Для человека как биологического вида переход на качественно новый уровень пи­тания без ущерба здоровью возможен либо в результате тысяче­летней эволюции, либо при использовании искусственной пищи, абсолютно эквивалентной по структуре и химическому составу традиционным продуктам.

О пользе белка для организма постоянно вещают различные источники информации. Но мало кто знает, чем именно полезен этот элемент. Белок является очень важным соединением, т.к. выступает носителем жизни. Более двадцати видов аминокислот представляют собой строительный материал белка. Связываясь в самых разных сочетаниях, аминокислоты образуют протеин, без которого просто невозможно поддержать жизнедеятельность организма. Ниже, вы найдете основные продукты, содержащие белок и таблицу с их количеством, а также узнаете: какую роль он выполняет для нашего организма.

Некоторые аминокислоты человеческий организм не может воспроизводить самостоятельно. Их называют незаменимыми. Пополнять их запас нужно с пищей. Если в организме создается дефицит этих аминокислот, достаточное количество белка перестает вырабатываться, а это приводит к неправильному функционированию организма.

Роль белка для организма:

• улучшает восстановление, влияет на строительство клеток, увеличивает рост мышечной ткани;
• отвечает за синтез гормонов;
• способствует сворачиваемости крови, без достаточного количества белка в организме, даже легкий порез чреват серьезными кровотечениями;
• стимулирует работу нервной системы, недостаток приводит к неправильной координации и утяжеленному умственному процессу;
• нормализует работу почек, печени, при этом прекрасно омолаживает кожу;
• является источником энергии организма;
• обеспечивает доставку питательных веществ ко всем системам;
• улучшает иммунитет;
• значительно укрепляет структуру волос и ногтей.

Белки животного и растительного происхождения.

К животным относят ту группу белков , которые поступают в организм с пищей животного происхождения. Это молочные продукты, мясо, рыба, яйца. Они считаются полноценными. Биологическая ценность белка полностью зависит от баланса аминокислот, уровня их переваривания и усвоения организмом. Самыми ценными определены белки молока и мяса .

Менее ценны белки растительного происхождения. Их несбалансированное состояние незаменимых аминокислот сложнее усваивается организмом человека. Они достаточно трудно перевариваются, поскольку имеют плотную оболочку из клетчатки.
Обеспечить организм полноценным количеством аминокислот может только сочетание белков животного и растительного происхождения. По заключениям медиков в правильный рацион взрослого человека должно входить 55% белков животного происхождения и 45% — растительного. При этом следует знать, что усвоение организмом первого вида достигает 90%, а растительного – колеблется от 60 до 80%.

Биологическая ценность и продукты, содержащие белок.

Для оценки качества питания очень важно знать биологическую ценность потребляемого белка. Особенно это важно для построения сбалансированного рациона питания, для создания диет, для полноценного питания детей и спортсменов.

Растительные продукты, содержащие белок

Соя – 34,9 г. Высокое содержание растительного белка делает особенно полезным этот продукт. Питательная ценность ни в чем не уступает животному белку. Соя усваивается организмом даже быстрее и легче, чем животный белок.

Арахис — 26,3 г. Содержание большого количества водорастворимой фракции указывает на превосходную полноценность белка в продукте, отличную перевариваемость и высокий уровень усвоения организмом. Арахис просто необходим для правильной работы сердца, почек, печени. Он значительно повышает свертываемость крови.

Горох — 23 г. Очень вкусный и полезный продукт. Ценится он в основном именно за большое содержание белка. Следует заметить, что горох содержит столько же белка, сколько и говядина. Но усваивается намного легче, чем мясной белок.

Семечки подсолнечника – 20,8 г. Данный белок в основном состоит из незаменимых аминокислот. Очень важным является метионин – вещество, стимулирующее жировой обмен, при этом нормализующее уровень холестерина в организме.

Фисташки – 20,3 г. Эти сушенный орехи – прекрасный источник белка и протеина. Тридцать грамм фисташек содержат 15% ежедневной нормы белка. Продукт обогащает организм полезной энергией.

Чечевица – 24,8 г. Растительный белок, содержащийся в продукте, хорошо усваивается. Продукт обогащает человека триптофаном – аминокислотой, превращающейся в организме в серотонин. Недостаток именно этого вещества приводит к депрессивному состоянию, вызывает тревожность.

Молочные продукты, содержащие белок

Твердый сыр содержит от 35 г до 25 г белка, в зависимости от вида. При созревании сыра, белок, находящийся в нем становится полностью растворимым. Поэтому он отлично усваивается организмом. А содержание белка в таком большом количестве делает продукт самым универсальным источником потребления белка.

Молоко – 33 г. В белки молока входят все 20 аминокислот, из которых 8 – незаменимые. Таким образом, молоко это самый полноценный источник белка. При этом продукт хорошо переваривается и отлично усваивается организмом. Иногда, коровье молоко может вызывать аллергические реакции. В этом случае стоит заменить его козьим.

Мясные и рыбные продукты, содержащие белок

Гусиное мясо – 29 г. Мясо гуся довольно жирное и несколько тяжело усваивается организмом. Но содержащиеся в нем аминокислоты, стимулируют синтез большинства элементов, что способствует выведению токсинов и продуктов распада из организма. В том числе и аммиак.

Икра кетовая – 27 г. Около 30 процентов состава красной икры – это высокоценные белки, которые легко усваиваются организмом. В икре содержится полный перечень аминокислот, большинство из которых организм не может синтезировать самостоятельно, и должен обогащаться ими извне.

Семга – 25,4 г. Красная рыба представляет собой легко усваиваемый источник белка, а также незаменимых аминокислот. Сто грамм продукта обогащают организм половиной суточной нормы белка. При этом красная рыба препятствует образованию в организме солей мочевых кислот и молочных, что благотворно оказывает влияние на работу почек.

Свинина нежирная – 25 г. Это продукт рекомендован врачами для рациона беременных женщин. Высокое содержание белка отлично способствует выработке грудного молока. Свинина легко усваивается организмом. Этот факт научно доказан, и свинине присвоено второе место по усвоению желудком. Этот показатель делает продукт очень полезным для правильной работы ЖКТ.

Курятина (без кожи) – 25 г. Курица является одним из самых лучших источников белка. Оказывает положительное влияние на лечение многих серьезных заболеваний, таких, как гипертония, ишемия, инсульт. Способствует повышению иммунитета и балансирует обмен веществ. Белок курятины содержит 92 % необходимых аминокислот. Этот показатель уступает лишь рыбе. Продукт очень легко усваивается.

Белуга — 24 г. Польза мяса белуги, обладающей белками в отлично усваиваемой форме, заключена в поддержании здоровой микрофлоры кишечника. Входящие в состав белка этой рыбы аминокислоты ускоряют обмен веществ и очищают кишечник и печень от токсинов и соединений различных тяжелых металлов.

Печень трески – 24 г. Входящие в продукт белки отлично нормализуют свертываемость крови, оказывают препятствие разрушению хрящей. Поэтому медики советуют употреблять в рацион тем людям, которые получили переломы, кормящим матерям, беременным женщинам, детям.

Баранина – 24 г. Прекрасный источник легко усваиваемого белка. Сто грамм этого мяса восполняют 60,3% суточной нормы взрослого человека. Однако для пищеварительного тракта баранина тяжелое испытание. Поэтому людям с проблемами ЖКТ необходимо ограничить употребление такого мяса.

Крольчатина (зайчатина) – 24 г. Это диетический и очень полезный продукт, по своим свойствам приближенный к курятине. Ценится это мясо высоким содержанием белка при совсем незначительном составе жиров. Такие белки усваиваются организмом почти на 90%.

Индейка (нежирная) – 24 г. Именно это вкусное, полезное мясо, в большинстве диет используемое в роли диетического, благодаря высокому содержанию белка обеспечивает организм жизненной энергией.

Говядина – 23 г. Отличный поставщик белка. Именно говяжий белок улучшает насыщение клеток кислородом. Особенно это важно для спортсменов и людей, занимающихся фитнесом. Говядина имеет в своем составе и малоценные белки – коллаген и эластин. Известен факт, что коллаген – главный строительный материал межсуставных связок.

Таблица продуктов, содержащих белок

Казалось бы, всё ясно. Однако, в виду того, что белок или протеин являются самым основным строительным материалом нашего организма, и без него нельзя мечтать о поддержании мышечных объёмов, восстановлении поврежденных и замены отмерших тканей во всех наших органах, включая волосы, ногти и кожу, без белковой пищи нельзя добиться высоких результатов в работе по восстановлению поврежденных мышц – такое часто с нами случается во время интенсивных физических нагрузок, без белка остановится производство красных телец в крови и не будут нормально функционировать некоторые гормоны, да и вся иммунная система просто прикажет долго жить — мы снова решили вернуться к теме полезных источников белка.

Наверняка, сегодняшняя тема будет интересна не только спортсменам, у которых физические нагрузки усиливают естественные процессы распада и перестройки мышечных тканей и увеличивают тем самым потребность организма в протеине для мышечных клеток, но и всем тем, кто просто хочет быть здоровым…

Сколько нужно белка организму человека

Если вы рассчитываете, что мы сейчас назовём конкретные цифры, то вынуждены вас разочаровать. Общие нормы, конечно же, существуют, но всегда стоит брать во внимание степень физической активности человека.

Кто больше двигается – тому необходимо больше протеина.

Так, к примеру, спортсмены, в процессе набора мышечной массы, нуждаются постоянно в новых порциях . И, для тех, кто весит более 100 килограммов или занимается бодибилдингом – регулярные набеги на холодильник – привычное дело. Даже, если вы решите заниматься регулярно спортом, и будете использовать для этого – вы в скором времени заметите, что белка для вас необходимо уже больше, чем раньше. Но, для того, чтобы как-то сориентировать наших читателей, мы всё-таки назовём некоторые приблизительные цифры. Так,

если вы ведёте активный образ жизни, хотите иметь стройное, подтянутое и рельефное тело, то в день вам необходимо употреблять до 2-3-х граммов белков на 1 килограмм массы своего тела.

Источники белка для организма

Что же, самыми легко усвояемыми и простыми источниками белка для нас с вами являются полноценные продукты. Такие как яйца, мясо птицы, нежирное мясо, и орехи. По отношению к ним все другие пищевые источники белков должны быть второстепенны по своему значению и количеству. При этом,

хотелось бы обратить ваше внимание, что молочные продукты, мясо, а не бобовые – являются лидерами по содержанию белка, хотя на первый взгляд протеина там едва ли не в равных количествах.

В чём же подвох, спросите вы? Подвоха нет никакого, просто белки растительного происхождения в значительной степени неполноценны, так как не содержат в своём составе полного набора необходимых нам аминокислот – кирпичиков, необходимых для образования белков. Так, картофельный белок можно назвать практически полноценным, но его содержится очень мало – 2% сухой массы, немного лучше обстоит дело с белком сои и белком чечевицы, но это далеко не то, что нам действительно необходимо. К тому же, стоит помнить, что растительный белок отличается ещё и относительно низкой биологической ценностью – другими словами, он усваивается только на 50% (в отдельных случаях на 60%). Тогда как белки молока и яиц усваиваются на 100%.

Морепродукты и рыба

Большое количество белка находится именно в морепродуктах и в морской рыбе, из-за пониженного содержания жира. И, хотя в рыбе, к примеру, в семге, содержание жира выше, чем в других морепродуктах, но это не простой жир, а жирная кислота Омега 3, и она очень полезна для нашей сердечно-сосудистой системы.

Белое мясо

Молочные продукты

Они полезны для нас с вами не только, как источники белка, но и как источники кальция. Так что, обязательно включите в свой рацион питания молочные продукты ( , ) для того, чтобы укрепить зубы и кости, предотвратить риск развития и ускорить процесс расставания с лишними килограммами.

Вполне доступный и простой источник белка. Не случайно, американской ассоциацией здравоохранения рекомендуется съедать в день по 1 яйцу.

Бобовые

Вот, к примеру, в 0,5 стакане фасоли содержится такое же количество белка, как в 85 граммах жаренного мяса. Более того, в бобовых есть волокна, которые гарантируют вам ощущение сытости на весь предстоящий день. А, употребление 25 граммов сои поможет вам понизить уровень вредного холестерина в крови и станет хорошей профилактикой развития сердечно-сосудистых заболеваний. Полезно будет совмещать бобовые с диетическими продуктами питания.

Какой белок стоит употреблять

Яйца — доступный источник протеина

Итак, современные исследования учёных, а у нас нет оснований им не доверять, утверждают, что

если мы с вами будем употреблять в пищу одновременно несколько источников белка, то у нас есть реальная возможность повысить их биологическую ценность.

Так что, нам с вами просто необходимо научиться правильно сочетать животную и растительную белковую пищу.

Так, если рассмотреть эту рекомендацию на примере рациона питания бодибилдеров, то доля белка животного происхождения, представленного такими продуктами, как мясо, рыба, субпродукты, птица, сыр, творог, молоко и яйца должна составлять в рационе до 60-80% соответственно, остальные 20-40% белка могут быть растительного происхождения. И если каждый раз принимая пищу, вы будете придерживаться такой пропорции, это будет очень полезно для вашего организма.

Вот только, не стоит забывать о том, что на фоне увеличения потребления белка, наш с вами организм начинает нуждаться в большем количестве витаминов группы В, которые необходимы для процессов метаболизма белков. Вам также необходимо будет пить побольше жидкости (узнайте, ), и… принимать пищу часто, но маленькими порциями. Если же вы хотите быть уверенными в том, что белок усваивается вашим организмом на все 100%, то мы бы рекомендовали вам обратить внимание и на употребление специальных пищевых добавок, которые содержат в своём составе энзимы, необходимые для того, чтобы переварить белок.

Вред от переизбытка белка

Однако, чтобы вы не думали, что белка много не бывает, мы приведём вам факты о том, что

при регулярном переизбытке белковых продуктов в вашем рационе питания, у вас снижается сопротивляемость организма к стрессовым ситуациям, если это касается подростков – у них наблюдается преждевременное половое созревание.

Также, некоторые источники говорят о том, что избыток белка может стать причиной развития мочекаменной болезни. Так что, употребляйте белок в меру и разумно, помня о золотом балансе пользы и вреда любого продукта и вещества.

Белки - это важные питательные вещества, состоящие из незаменимых и заменимых аминокислот, которые обеспечивают организм энергией. Белки контролируют многие важные метаболические функции организма, и являются основным компонентом живых клеток. В каких продуктах содержится белок?

Белок - это важнейший строительный материал, который участвует в росте и развитии мышц, костей, связок и тканей. Он также помогает бороться с инфекциями, укрепляя иммунную систему. Белок необходим для поддержания таких функций организма как пищеварение, обмен веществ и кровообращение. Наш организм нуждается в белках, чтобы вырабатывать ферменты, гормоны и другие вещества. Гемоглобин помогает снабжать кислородом все части организма. Недостаток белков может привести к потере мышечной ткани, слабости сердца, слабому иммунитету, а в крайних случаях - даже к смерти.

Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса для взрослых. Беременным и кормящим женщинам необходимо 70 граммов белка в день. Людям, ведущим активный образ жизни, и пожилым людям требуется больше рекомендуемой нормы, то есть, более 0,8 грамма на килограмм.

Организм получает белок из пищи, которую мы едим. Есть ряд продуктов, особенно богатых белками. К ним относятся мясо, молочные продукты, фрукты, овощи и орехи.

Животные и молочные продукты содержат больше всего белка. В них есть все незаменимые аминокислоты, необходимые для производства новых белков в организме. К животным белкам относятся мясо, яйца, птица, морепродукты и молочные продукты. Молочные продукты, богатые белками - это молоко, сыр, кисломолочные продукты.

Овощи, фрукты и бобовые - еще один источник белка. Это не идеальные источники белка, потому что им недостает одной или более аминокислот, необходимых для выработки протеинов.

Питательные вещества, содержащиеся во фруктах, необходимы для здоровья кожи и волос. Фрукты можно употреблять в сыром виде, или готовить из них салаты, соки, добавлять в молочные коктейли, и так далее. Помимо высокого содержания белка, фрукты содержат мало жиров, и богаты клетчаткой, которая насыщает на длительное время, и препятствует вздутию живота.

Белковые добавки бывают в виде порошка, коктейлей, плиток, и так далее. Их принимают бодибилдеры, чтобы нарастить мышечную массу, сжигая жир во время тренировок.

Мясо содержит много белка. Белое мясо полезнее красного из-за высокого содержания постных белков. Мясо цыпленка - одно из самых питательных, содержит около 32 г белка на 100 г, в нем очень мало жира и холестерина. Темное мясо, хотя и содержит много белка, богато жирами и может поднять уровень холестерина. Предпочтительнее употреблять постное мясо или рыбу. Избегайте жареного мяса, бекона, сосисок. Почки и печень содержат слишком много соли и жиров.

Бобовые - одни из лучших продуктов, богатых белком, и считаются лучшим источником белка для вегетарианцев. Горох, чечевица, фасоль, соевые бобы богаты белком. Фасоль также богата клетчаткой и содержит 8 незаменимых аминокислот. Различные виды бобовых содержат от 7,5 до 16 г белка на 100 г.

Орехи (кешью, миндаль, арахис) тоже богаты белками. Самое большое количество белка содержат бразильские орехи. 30 г бразильских орехов содержат дневную норму белка. Они также богаты аминокислотами и омега 3 жирными кислотами.

В ¼ стакана миндаля содержится 8 г белка. Миндаль содержит мало жира. Арахис является прекрасным источником белка. Арахисовое масло - также хороший источник белков, и содержит 8 г белка на 30 г. Единственный его недостаток в том, что оно богато жирами, поэтому употреблять его надо умеренно.

Молочные продукты

Молоко, йогурт, сливки и сыр - важные источники белка. Они также обеспечивают организм необходимыми минералами и витаминами. Кальций в молоке способствует здоровью зубов и костей, и помогает предотвратить остеопороз и артрит. Нежирные молочные продукты особенно хороши для тех, кто хочет сбросить вес.

Сыры в среднем содержат около 9 г белка на 100 г.

Морепродукты

Морепродукты - очень хороший нежирный источник белка. 90 г лосося содержат около 20 г белка и 5 г жира. Тунец содержит 24 г белка на 100 г, а треска - 20 г белка на 100 г.

1 гуава содержит 3 г белка, а также кальций и много витамина С.

Авокадо - один из самых питательных продуктов, и содержит много белка: около 5 г на 30 г.

Спаржу можно варить, жарить, готовить на гриле и на пару. Это очень питательный овощ. В половине стакана готовой спаржи содержится 2 г белка.

Цветная капуста

Одна порция цветной капусты содержит 3 г белка. Цветная капуста богата также витамином К, и обладает противовоспалительными свойствами. Она содержит много клетчатки.

Финики - сладкие плоды финиковой пальмы. В одном финике содержится 0,22 г белка, а 100 г фиников обеспечат вас 2,5 г белка.

Брокколи

В ½ стакана брокколи содержится 2 г белка. В брокколи содержится мало жира, она содержит витамины А, В, С, железо и диетическую клетчатку.

В одном стакане готового шпината содержится 5 г белка. Он также богат витаминами А, витаминами группы В, железом и клетчаткой.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата витаминами, минералами, клетчаткой и белками. Один стакан приготовленной брюссельской капусты содержит 4 г белка.

Сладкая кукуруза

Одна порция сладкой кукурузы содержит 3 мг белка. Кукуруза - также прекрасный источник антиоксидантов и витаминов группы В.

Яичный белок

Яйца - прекрасный источник белка. Яичные белки содержат мало холестерина и много белка. Они также бедны жирами, и содержат незаменимые аминокислоты. В одном стакане яичных белков содержится 26 г белка.