Научить расслаблять глубокие мышцы спины. Как расслабить мышцы спины? Если нет возможности делать это упражнение

Основная причина возникновения многих болезней позвоночника связана с сильными спазмами мышц области поясницы, поэтому важно знать, как расслабить мышцы спины для улучшения состояния.

Почему возникает спазм?

В состоянии сильного спазма мышцы области спины могут находиться годами, провоцируя блокаду межпозвоночных дисков. Патология проявляется при излишнем перенапряжении мышц вследствие:

• неаккуратного поворота туловища;
• переохлаждения спины;
• перенесенного инфекционного сложного заболевания и т. д.

Кроме того, привести к сильному болевому синдрому, локализирующемуся в спине, может довольно продолжительное мышечное перенапряжение, которое возникает при воздействии многих факторов, провоцирующих спазм мышц.

Гимнастика для спазмированной области тела

Расслабить скованную и спазмированную область мышц спины можно одной из наиболее подходящих методик. Расслабление проводится с применением специального легочного дыхания, через предельное перенапряжение, а также пропуская через всю напряженную область ощущение очень хорошего самочувствия.

Для улучшения самочувствия проводится массаж зажатого участка основных видов, в частности:

• разминание;
• вибрационный массаж;
• глубокое надавливание.

После проводится своеобразное растягивание спазмированной области спины, которое можно выполнять в комплексе с напряжением спины. Очень хорошо помогает легкий массаж при помощи льда. Растирание больного места проводится медленными круговыми движениями с использованием куска льда, что несколько притупляет болезненные ощущения. Заметный эффект достигается буквально за несколько минут. Изначально лед провоцирует сужение кровеносных сосудов, а затем они расширяются, что помогает значительно расслабить мышцы.

После использования льда проводятся медленные движения, помогающие нормализировать кровообращение, возвращая всем мышцам работоспособность.

Устранение болезненных ощущений

При наличии болевого синдрома, локализованного в области поясницы, нужно применять терапию теплом. Как только исчезнет период острого болезненного ощущения в спине и не будет отечности, можно начинать применять тепло, которое обеспечит прилив крови непосредственно к больному месту. Нужно прикладывать теплое полотенце или специальный мешочек с нагретым песком к больному месту. Тепловые процедуры нужно проводить по несколько раз в день до наступления облегчения.

Кроме того, обязательно нужно делать растяжки, потому что с возрастом определенные сухожилия начинают сильно сокращаться, уменьшая при этом гибкость. Все движения несколько замедляются и становятся размеренными.

Хорошее терапевтическое воздействие оказывает сауна, которая помогает справиться с основными причинами возникновения болезни спины. Тепло оказывает очень хороший лечебный эффект на позвоночник и суставы за счет устранения сильных спазмов и полного восстановления мышц. Во время приема сауны или ванны понижается воспаление спинных нервов.

Вред от перенапряжения

Сжатые интенсивным спазмом мышцы приводят к искривлению позвоночника. Это может спровоцировать сильную боль практически в каждом органе. Постоянное перенапряжение шеи значительно затрудняет правильную работу глазных нервов, поэтому зрение может начать сильно портиться.

Дополнительно стоит выполнять специализированную гимнастику и соблюдать здоровый образ жизни. Хорошо помогает дыхательная гимнастика. На вдохе все мышцы нужно напрячь, а на выдохе, напротив, расслабить.

Лечебная физкультура

Для расслабления мышц существует специальная гимнастика, которая помогает эффективно устранить болезненные ощущения. Прежде чем выполнять гимнастику, нужно сначала устранить болезненные ощущения, потому что, выполняя упражнения, через боль можно нанести непоправимый вред организму.

Если мышцы значительно перенапряжены в нижней области спины, то нужно присесть на краешек кровати, либо же дивана, поверхность которого достаточно жесткая и практически не прогибается. После этого нужно откинуться немного назад, поднять колени к груди и принять удобное положение, при котором можно хорошо расслабиться. В подобном положении нужно находиться на протяжении достаточно продолжительного времени. При появлении неприятных и болезненных ощущений нужно сменить положение.

Хорошо помогает расслабить мышцы спины и сон на жесткой поверхности, потому что таким образом можно хорошо отдохнуть и полностью расслабиться.

При болезненных ощущениях в шее нужно выполнять медленные наклоны головой вперед, максимально насколько это возможно. После этого нужно таким же образом отклонить голову назад. Затем медленно поворачивать голову из стороны в сторону, старясь повернуть ее, насколько это возможно.

Для качественного расслабления мышц, расположенных в области спины, нужно встать на четвереньки, упираясь при этом в пол коленями и ладонями. После этого нужно прогнуться немного спиной вверх, максимально округляя ее. То же самое нужно проделать, находясь в положении стоя, расположив при этом руки на талию и прогибаясь вперед.

Для поясницы нужно делать отжимания и качать пресс, а также посещать бассейн, выполняя водную гимнастику. Кроме того, желательно проводить укрепление мышц спины, выполняя специальные упражнения. Дополнительно можно использовать занятия на тренажерах.

Помощь при болях в спине — блоках и спазмах мышц

Основная причина многих заболеваний связана со спазмами глубоких коротких боковых и медиальных межпоперечных мышц поясницы и межостистых мышц! Причём в состоянии спазма эти мышцы могут пребывать годами, вызывая мышечные . Таким образом, мышечная развивается не вследствие дистрофии и выпячивания и не вследствие костных разрастаний соседних .

Первичный патологический процесс заключается в чрезмерном напряжении этих мышц (неловкий поворот туловища, чрезмерное сгибание , переохлаждение спины, перенесённое инфекционное заболевание, длительное статическое мышечное напряжение, возникающее — при неправильной посадке человека за компьютером, при ношении сумки на одном плече и т.п.), превышающем их рабочие напряжения, что приводит к длительному, рефлекторно закрепляемому напряжению, рефлекторному спазму этих мышц.

Для всех больных остеохонд-розом полезен массаж, самомас-саж, упражнения в воде, пла-вание, особенно стилем брасс и на спине. Полезны упражнения на укрепление мышц спины и брюшного пресса, которые включены в комплексы упраж-нений. При напряжении мышц усиливается сдавление нервных корешков и ухудшается кро-воснабжение .

Поэтому так важно включать в занятия упражне-ния на расслабление, которые надо чередовать со специаль-ными упражнениями. Прежде всего, необходимо научиться , несущие основную нагрузку:

• медленные, ритмичные движения, растягивающие тоническую мышцу (повторить 6-15 раз, 20 секунд перерыв);
• под действием силы тяжести создать для тонической мышцы положение, ее растягивающее, фаза растяжения длится 20 секунд, 20 секунд перерыв, повторить 15-20 раз;
• напряжение тонической мышцы против сопротивления в течение 10 секунд, затем 8 секунд расслабление и ее растяжение, повторить 3-6 раз;
• напряжение группы тонических мышц против сопротивления с противоположной стороны в течение 10 секунд, 8 секунд расслабление, растяжение группы мышц, повторить 3-6 раз.

2) Опуститесь на четвереньки, упираясь в пол коленями и ладонями. Подбородок прижмите к груди. Теперь прогнитесь спиной вверх, округляя ее.

3) То же, но в положении стоя: руки положите на пояс, локти разверните вперед. Прижмите подбородок к груди и округляйте спину, прогибая ее назад.

4) Лягте на живот, подложите руки под бедра, выпрямите и сведите вместе ноги. Оторвите ступни от земли, стараясь поднять их как можно выше. Удерживайте их в максимальном положении до счета "два" и медленно опускайте.

5) Продолжайте лежать на животе, но руки сцепите в замок за спиной. Поднимайте голову и отрывайте плечи от пола, вытягивая ладони в направлении ступней. Удерживайте максимальное положение до счета "два" и медленно опускайте.

6) Перевернитесь на спину. Руками подтяните колени к груди. Нагните голову к коленям. Побудьте в такой позе несколько секунд, потом расслабьтесь.

Комплекс для поясницы

1) Полуотжимания. Лягте на живот. Не отрывая таз от пола, отжимайтесь на руках, изгибая спину.

2) Перевернитесь на спину. Плотно прижмите ступни к полу, согните колени. Скрестив руки, положите ладони на плечи. Поднимите голову и плечи максимально высоко, при этом прижимая к полу низ спины и ступни. Оставайтесь в этом положении до счета "два".

3) Сухопутное плавание. Лягте на живот и поднимите левую руку и правую ногу, словно плывете кролем. Держите до счета "два", затем смените руку и ногу, как будто плывете.

4) Посетите бассейн, но следите, чтобы вода была теплой. При хронической боли в пояснице плавание помогает без равных.

Все вышеперечисленные упражнения должны выполняться с позитивным эмоциональным настроем, в среднем темпе, с ровным дыханием. Самое главное: после фазы напряжения обязательно должна следовать фаза полного расслабления, иначе упражнения потеряют смысл.

Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, будьте осторожны. Если они причиняют боль, прекратите делать их. А вот если через день-два после упражнений вы чувствуете улучшение, значит, они для вас безопасны.

Физкультура физкультурой, но есть и другие важные нюансы, о которых полезно помнить.

Выбирайте себе такой стул, который хорошо поддерживает поясницу. Если эта опция регулируется, начинайте с самой низкой позиции и поднимайте, пока не найдете самую удобную.

Старайтесь держать голову прямо, не опуская и не задирая подбородок. Если вам подолгу приходится смотреть в монитор, установите его на уровне глаз.

Когда на улице холодно и сыро, не забывайте укутывать шею шарфом.

При сидячей работе, даже если ваша работа в Краснодаре, где прекрасный климат и отличные условия труда все равно, регулярно (где—то раз в час) делайте короткие перерывы на разминку. Можете просто пройтись по коридору, подняться по лестнице на два—три этажа. Но лучше будет потягиваться и делать наклоны.

Есть такое очень полезное изобретение: фитбол. Упражнения, выполняемые на больших (55—65 см) резиновых мячах, не только увлекательны, но и чрезвычайно полезны для спины с шеей.

Запишитесь на лечебную физкультуру. Современная медицина достигла невероятных высот, и врач пропишет вам точно и целенаправленно подобранные упражнения. Здесь главное — поменьше самостоятельности.

Старайтесь кушать здоровую пищу и поменьше предаваться негативным эмоциям. Стресс — одна из главных причин перенапряжения мышц .

Полезно висеть на перекладине, если есть такая возможность. Сделайте ее у себя дома, например, в каком—нибудь дверном проеме. Каждый раз, когда проходите мимо, повисите несколько секунд, умеренно болтаясь в разные стороны. Мышцы спины при этом знатно расслабляются, а так и норовят вернуться в свое нормальное положение.

Посетите мануального терапевта, чтобы он поставил на место. Но помните: наличие лицензии у медицинского центра само по себе не дает его сотрудникам права копаться в вашей спине. У каждого конкретного терапевта должен быть персональный сертификат и допуск на проведение лечебных манипуляций.

Многие проблемы с шеей и спиной начинаются с неправильно устроенного места для сна. Важно иметь жесткий матрас, не прогибающийся глубоко посередине. Подушка тоже не должна быть чрезмерно мягкой, порой от нее стоит совсем отказаться. А лучше всего приобрести специальные ортопедические матрас и подушку. Их форма специально подобрана для того, чтобы помогать расслабить мышцы спины и . На таких сладко засыпаешь, едва улегшись, а просыпаешься полностью отдохнувшим.

Упражнения для спины

Предлагаем вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления.

Упражнений для спины №1

Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мышцы паха. Удерживайте 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку.

Вариант упражнения для спины №1

Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10-12 раз. При этом ноги должны действовать к а к одна часть тела (обозначена пунктиром). Движения выполняются легко и плавно, с амплитудой не более 2-3 см в каждую сторону. Движение следует начинать от бедер.
Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер.

Упражнения для спины №2

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

Упражнений для спины №4

Для снятия напряженности в области

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области . Удерживайте 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части и . Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнений для спины №5

В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сцепите пальцы рук за головой (не на шее). Прежде чем растягивать заднюю часть , плавно поднимите голову от пола вверх и вперед. Затем начинайте прижимать голову вниз к полу, но усилием рук противодействуйте этому движению. Удерживайте такое статическое сокращение 3-4 секунды. Расслабьтесь на 1-2 секунды, после чего начинайте плавно подтягивать голову руками вперед (как в предыдущем упражнении) так, чтобы подбородок двигался по направлению к пупку, пока не почувствуете легкой, приятной . Удерживайте положение 3-5 секунд. Повторите 2-3 раза.

Плавно подтяните голову и подбородок к левому . Удерживайте положение 3-5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову на пол, после чего подтяните ее к правому . Повторите 2-3 раза.

Удерживая голову в расслабленном положении на полу, поверните ее подбородком к плечу. Поворачивайте подбородок ровно настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение в боковой части . Удерживайте положение 3-5 секунд, затем выполните в другую сторону. Повторите 2-3 раза. Нижняя челюсть должна быть расслабленной, а дыхание — ровным.

Упражнений для спины №6

Сведение лопаток

Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед. Так вы заодно уменьшите напряжение в области . Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к задней части . Это поможет вам расслабить мышцы и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3-4 раза.

Упражнений для спины №7

Распрямление поясницы

Чтобы снять напряжение в пояснице, напрягите мышцы ягодиц и одновременно — мышцы живота, чтобы распрямить поясницу. Удерживайте напряжение 5-8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2-3 раза. Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение на раскачивание тазового пояса укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной в положении сидя и стоя.

Упражнений для спины №8

Сведение лопаток и напряжение ягодичных мышц.

Одновременно сведите вместе лопатки, распрямите поясницу и напрягите . Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и подтяните голову вверх, чтобы растянуть заднюю часть и верхнюю часть спины. Повторите 3-4 раза и оцените удовольствие.

Теперь вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую — вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, чтобы растянуть плечи и спину. Удерживайте 6-8 секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум дважды. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена. Нижнюю челюсть тоже держите расслабленной.

Упражнений для спины №9

Упражнения на вытягивание

Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. Держите
5 секунд, затем расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, , плеч, рук, и ступней.

Можете также дополнить втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.
Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.

Упражнений для спины №10

Обеими руками обхватите правую ногу под и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую 10>30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.

Вариант упражнения для спины №10

Подтяните к груди, затем потяните и всю ногу в направлении противоположного , чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Еще один вариант упражнения для спины №10

В положении лежа плавно подтяните правое к внешней стороне правого . Кистями рук следует обхватить заднюю часть ноги чуть выше

Чтобы расслабить мышцы спины после напряженной деятельности порой хватает простого принятия душа, а иногда необходимо обратиться к персональному массажисту. Что делать если защемило спину, и как избежать хронического перенапряжения поясничных мышц? В этом случае, к проблеме нужно подходить комплексно!

Что такое перенапряжение?

Когда мышцы находятся в напряжении достаточно небольшого провокатора, чтобы вызвать приступ боли. Например:

• Переохлаждение;
• Травмы;
• Поднятие тяжести;
• Инфекции;
• Неудачный поворот либо сгибание торса.

Рефлекторный спазм может зафиксироваться на длительный период, и межпозвоночные диски оказываются в сдавленном положении, создавая компрессию корешков нервов спинного мозга. Когда в мышечных тканях происходит спазм, нервные волокна и сосуды также пережимаются. Совершается сбой обмена питания полезными веществами и кислорода. При этих условиях возникает накопление молочной кислоты в мышцах, которая также провоцирует боль.

• Также на сайт: Массаж поясницы.

Перенапряжение в мышцах иногда держится годами. Оно может:

• Провоцировать искривление позвоночника;
• Отдавать болью на внутренние органы (например, сердце);
• Длительное перенапряжение в шее, может влиять на зрение и вызывать хроническую мигрень.

Чтобы выявить точную причину мышечного спазма и правильную тактику лечения необходимо обратиться к доктору.

В первые три дня после появления спазма и резких болевых ощущений, мышцы, как правило, находятся в состоянии отёка, поэтому сразу спину нельзя прогревать и делать массаж. Эти манипуляции могут усугубить состояние.

Как снять боль в мышцах спины?

Устранить боль в мышцах спины поможет растяжение позвоночника. Межпозвоночные диски оказывают меньше давления на отростки нервов, когда пространство между позвонками расширяется. При возникновении спазма нарушается обмен питательных веществ и кислорода в тканях. Восстановление обменных процессов значительно облегчает состояние.

• Также на сайт: что такое постизометрическая релаксация мышц

Снять напряжение в мышцах спины помогут такие методы:

• Противовоспалительные и успокоительные препараты;
• Массаж. Совершается не ранее, чем через 3 дня после приступа боли. В идеале лучше, чтобы спину разминал профессиональный массажист, но если нет такой возможности попросите помочь близких или воспользуйтесь механическим массажёром. Перед процедурой желательно разогреть мышцы в тёплом душе или в ванной, или с помощью тёплого парафина. Специальные кремы для массажа добавляют расслабляющий эффект;
• Предельное напряжение. Постарайтесь максимально напрячь мышцы в области спазма на полминуты. Расслабление мышц после такого упражнения также будет максимальным;
• Дыхательная гимнастика. На вдохе напрягите мышцы спины, а на выдохе расслабьтесь. Снова сделайте вдох, но без напряжения, а на выдохе постарайтесь максимально расслабиться;
• Лечение теплом применяется, если мышечный спазм держится более 3 дней. Осуществляется с помощью грелки или тёплых полотенец;
• Теплый душ, ванна, сауна. Тёплый пар и вода хорошо расслабляет мышцы, помогает улучшить кровообращение и соответственно восстановить питание в тканях, сжатых от спазма. Не нужно действовать по принципу, чем дольше, тем лучше. Ванну и душ можно принимать не более 20 минут, максимальная температура – 37 градусов;
• Лёд. Попробуйте аккуратно растереть больное место льдом. Холод вызовет спазм сосудов, через пару минут сосуды расширяться, создавая расслабляющий эффект.

• Также на сайт: Можно ли вправлять спину в домашних условиях?

Лечебная гимнастика

Упражнения для расслабления мышц спины – отличный метод, чтобы снять спазм и болевые ощущения. Важным правилом лечебной гимнастики является то, что упражнения должны облегчать состояние. Если вам больно занятия стоит прекратить.

Упражнения для шейного отдела

Решение на вопрос, как расслабить мышцы шеи можно найти, сделав такой комплекс упражнений:

• Совершайте повороты головы в стороны. Элементы необходимо выполнять медленно. Поверните голову максимально в одну сторону и задержитесь немного, затем совершите то же самое в другую сторону;
• Наклоны головы вправо-влево, вперед назад выполняются медленно до упора. Плечи подымать нельзя. Так, вы растягиваете мышцы, снимая спазм;
• Сопротивление. Упритесь ладонями в лоб, стараясь максимально наклонить голову вперёд. Упражнение выполняется в течение 5 секунд по 4 подхода. Сцепите на затылке руки в замком и точно так же старайтесь отвести голову назад. Подобным образом повторите элементы в стороны, приложив ладонь к уху;
• Пожимание плечами. Для выполнения этого элемента желательно взять нетяжелые гантельки в руки. Руки опустите вниз, движения медленные.

Для расслабления мышц шеи выполнять такую гимнастику можно утром и вечером по 4 подхода.

• Возможно вас интересует: как снять спазм мышц шеи

Упражнения для поясницы

• Есть хорошее упражнение на расслабление поясничного отдела. Для его выполнения необходимо сесть на стул, откинуться назад и руками подтянуть к груди ноги. В такой позе желательно продержаться минуту. Когда будете вставать старайтесь, чтобы мышцы не напрягались;
• Лягте на живот, не отрывая ягодиц от пола, выполняйте отжимания на руках;
• Не вставая с предыдущей позы, поднимите максимально правую руку и левую ногу. Задержитесь в данной позе на пару секунд и поменяйте руку и ногу;
• Статическое упражнение: лягте на спину. Ноги немного подожмите в коленях, пятку и носок не отрывать от пола. Руки скрестите, обняв себя. Голову и плечи старайтесь приподнять, а ягодицы и ноги, наоборот, максимально прижимайте вниз. Так продержитесь пару секунд.

• Полезная информация: что делать, если защемило шею

Общие упражнения для спины и шеи

• Расслабить мышцы шеи, и спины поможет упражнение «кошечка». Необходимо встать на четвереньки. Ладони и колени должны стоять на полу. Округлите спину, а затем прогните её;
• Ровно встаньте, руки должны быть на поясе. Поднимите одно плечо, задержите на пару секунд и расслабьтесь. То же самое повторите с другим плечом;
• В той же позиции руки на пояс, выдвиньте плечи и руки вперёд, выгибая спину дугой. Подбородок должен быть прижат к груди;
• Лёжа на животе, сцепите руки за спиной в замок. Старайтесь поднять голову и плечи от пола, а руки вытягивайте назад. Посчитайте до двух и не спеша опуститесь;
• Лёжа на спине, сожмите колени, подтягивая их к груди. Голову прижмите к коленям, скрутившись «улиткой». Сохраняйте такое положение несколько секунд.

Позвоночник – важнейшая осевая часть опорно-двигательного аппарата человека

Состоит из 33-34 костяных сегментов – позвонков, соединенных хрящевинными межпозвоночными дисками в единую подвижную структуру. Условно делится на шейный, грудной, поясничный и крестцовый отделы. Особенность строения позвоночного столба позволяет телу человека выполнять гибкие движения. Не менее важная функция позвоночника – защита спинного мозга от повреждений.

Когда функциональность позвоночного столба нарушается, вследствие травм или болезней, страдает весь организм. Человек ощущает сильные, продолжительные боли в спине, онемение рук и ног, двигательная активность ограничивается, мучают мигрени. Заболевания позвоночного столба начинаются в детском возрасте, но первые симптомы проявляются через много лет, когда патологические изменения уже перешли в необратимую хроническую форму.

Самыми частыми патологиями позвоночника сегодня стали остеохондроз, сколиоз и грыжи. Врачи объясняют, что эти заболевания обусловлены реалиями современной жизни человека и его трудовой деятельности: малая подвижность, вследствие сидячей работы, или регулярные травмы позвоночного столба из-за трудоемкой работы с поднятием тяжестей.

Также к числу основных причин относят наследственный фактор и врожденные патологии. Так, например, дисплазия соединительных тканей приводит к ослаблению связок и сухожилий позвоночника. Они приобретают растянутую структуру, теряют устойчивость. Нестабильная форма позвоночника становится причиной плохой осанки и других нарушений опорно-двигательного аппарата.

Лечение болезней позвоночного столба проводят хирургическими, физиотерапевтическими методами, назначают ношение специальных корсетов, занятия лечебной физкультурой. Но самой важной целью становится сохранность позвоночника, поэтому лучшим методом является профилактика. Контроль осанки, профилактика ожирения, здоровый сон и питание, ежедневные занятия физкультурой помогут сохранить позвоночник здоровым.

Как расслабить мышцы спины? — все секреты о позвоночнике на NewsForeve.ru

Если у вас длительное время тело находится в неудобном положении, при долгой работе сидя, при и незнании, как расслаблять мышцы шеи, она начинает вскоре перенапрягаться и болеть. Эти негативные последствия приводят к спазмам, нарушению питания позвоночника и даже психическому расстройству.

В статье поговорим о том, мышцы шеи.

Соединительный мост

В восточных учениях можно встретить утверждение, что шея является своего рода мостом между телом и разумом. Так говорят потому, что четыре из шести органов чувств находятся в голове. Именно голова рассчитывает направление телесных движений.

В китайской медицине считают, что в шейно-воротниковой области находится рефлексогенная энергетическая зона, которая отвечает за деятельность мозга и движение рук. Вес головы составляет от четырех до восьми килограммов. Ее держат семь небольших шейных позвонков, амотризирующихся хрящами. Зато имеется целых 32 шейных мышцы, удерживающие голову вертикально, способствующие движению и защищающие ее. В этой области проходят четыре главные артерии, восемь самых крупных нервов, а также спинномозговой канал. Посредством их реализуется кровоснабжение головы, грудной части тела и верхних конечностей, а также регулируется нервная деятельность.

При перенапряжении и воротниковой зоны функционирование сосудов и нервных окончаний нарушается, мышцы недополучают необходимое для них количество крови. Вследствие этого возникают головные боли, а в плечевом поясе появляется некоторая скованность. Напряжение шейных мышц ведет к преждевременному появлению морщин носогубных и на лбу, отеков на лице, защемлению нервов в спинномозговом отделе, из-за чего возникает радикулит, нарушается работа других органов.

Снятие напряжения с трапециевидной мышцы

Есть разные способы, как расслабить мышцы шеи и плеч. Начнем с самых простых упражнений. Чтобы снять напряжение с сначала выведите грудную клетку вперед, затем поднимите плечи к ушам и дайте им упасть, расслабив мышцы.

Перед тем как научиться убирать напряжение с шеи, учатся держать голову правильно. Потяните затылок вверх таким образом, как будто голова висит на нити, прикрепленной к макушке головы. Подбородок при этом слегка подбирают на себя. Это положение является еще одним способом, как расслабить мышцы головы и шеи. Также вы сможете избавиться от вредной привычки задирать или, наоборот, опускать голову. Кроме того, правильное положение головы способствует оптимальному дыханию и поддержке красивой осанки.

Расслабьте плечи и потяните макушку вверх. Почувствуйте, как позвонки на шее растягиваются. Можно при этом аккуратно и чуть-чуть поворачивать голову. Затем опустите голову на грудь. Постарайтесь, чтобы подбородок достал до ключицы. Медленно поверните голову в одну и другую стороны, опрокиньте ее назад так, чтобы постараться достать нижнюю часть шеи. Вернитесь в положение, когда макушка как бы подвешена на нити.

Вспоминайте о положении шеи и головы в течение дня и повторяйте упражнение, а также старайтесь держать голову прямо.

Постепенно вы научитесь новой привычке, благодаря чему здоровье в целом укрепится. Это упражнение поможет не только людям, у которых просто устала шея. С помощью него вы научитесь, как расслабить мышцы в целом способствует этому. Просто все упражнения следует выполнять предельно осторожно.

Упражнения, снимающие боль со спины

Научившись, как расслабить и шеи тренировкой, получится иногда избавиться и от боли в этих областях. Но, приступая к гимнастике, следует сначала снять неприятные ощущения. В противном случае упражнениями в итоге можно даже усилить боль. Сядьте на край кровати, поверхность которой не прогибается. Лягте на спину и поднимите ноги. Найдите такое положение, при котором мышцам спины будет удобнее всего, и оставайтесь в таком положении некоторое время. Вставая, постарайтесь не напрягать поясницу.

Упражнения, снимающие боль с шеи

Чтобы избавиться от боли в шее, делают следующие специальные упражнения:

1. Не спеша наклоняют голову вперед до упора, а затем откидывают назад.
2. Медленно поворачивают голову в одну, а затем в другую сторону насколько можно.
3. Склоняют голову поочередно к плечам.
4. Упершись руками о лоб и сопротивляясь, голову наклоняют, фиксируя такое положение несколько секунд; затем, положив руки на затылок, также преодолевая сопротивление, голову опрокидывают.
5. В руки берут гантели до двух килограммов и держат руки опущенными вниз, при этом медленно поднимают и опускают плечи.

Упражнения вместе с дыханием

В рот набирают воздух и, задержав дыхание, наклоняют голову. Затем поднимают и опускают плечи несколько раз. Возвращаются в исходное положение и выдыхают. Упражнение повторяют еще два раза.

Руки, сжатые в кулаки, вытягивают вперед, сгибают слегка колени и с вдохом делают руками. На выдохе руки сгибают в локтях, прижимая их по бокам. Упражнение делают три раза.

Садятся в позу по-турецки. Руки складывают в замок на затылке. Голову опускают на вдохе и поднимают на выдохе. Наклоны повторяют десять раз.

Не меняя позы, делают наклоны головы. На вдохе — наклон, на выдохе — исходное положение. Повторяют наклоны по десять раз в одну и другую стороны.

Релаксация

Чрезвычайно эффективными будут сеансы релаксации. Делайте их ежедневно, и вскоре вы без труда научитесь, как расслабить мышцы шеи. Способы снять напряжение эффективны не только для шеи, но и для других частей тела.

Для сеанса подберите спокойную и приятную музыку, оденьтесь в удобную одежду и лягте на спину.

К релаксации хорошо добавлять Дышите свободно и спокойно, но после выдоха старайтесь немного задержать дыхание. Не переусердствуйте. При выполнении упражнения очень важно, чтобы дыхание оставалось свободным и вы могли продолжать расслабляться.

Массаж

Массажисты хорошо знают, как расслаблять мышцы шеи. Но те, у кого она болит, легко могут сделать себе массаж сами.

Для этого нужно сначала встать и выпрямить спину, положить руки на шею сзади и делать поглаживающие движения сверху вниз. Постепенно можно добавлять немного интенсивности и усилий. Если на шее имеются спазмы, то почувствуются болезненные ощущения. Слишком сильно давить нельзя.

Затем руки переносим на зону предплечья, не прекращая массирующих движений. Трапециевидные мышцы нужно захватывать в любом случае, даже если вас беспокоит боль только в одном месте на шее. Обычно мышечное напряжение находится по всей длине. Поэтому не удивляйтесь, если при массаже вы почувствуете болезненные ощущения и на предплечье.

После этой зоны следует перейти к затылку, на месте соединения шеи и головы. Так как в современной жизни многие люди двигаются мало, то спазмы в этой части совсем нередки. Часто удивляются, обнаружив у себя в этой зоне скованность и напряжение.

После этого возвращаются к шее и уделяют внимание ей, а потом снова переходят к затылку. Найдите углубления в основании головы и помассируйте их. В конце массируется волосистая часть головы.

Массаж выполняют поглаживающими, сдавливающими, похлопывающими и вибрационными движениями. Если вы искали, как расслабить глубокие мышцы шеи, то это тот способ, который вам поможет.

Профилактика

Помимо упражнений, не забывайте и о других методах, которые помогают тому, как расслаблять мышцы шеи. Опишем их.

1. Если вы будете тренировать пресс, не набирать лишний вес и следить за осанкой, это существенно сократит нагрузку на спину и сделает мышцы более сильными. Голову легче будет удерживать в вертикальном положении и не давать ей наклоняться вперед.
2. При сидячей работе на наклоняйтесь к столу близко. Оборудуйте себе удобное место, делайте каждый час перерыв, чтобы менять положение тела.
3. Давайте отдых мышцам шеи, чтобы она не отекала от неизменяемого положения.
4. Даже в процессе работы делайте простые упражнения для шеи.
5. Не прижимайтесь ухом в плечо с телефонной трубкой.
6. Не расчесывайтесь, откинув голову назад слишком сильно.
7. Шея может заболеть из-за неровного матраса или очень большой подушки, или из-за неудобной позы ночью. Лучше всего для сна подобрать жесткий матрас и небольшую подушку.

Заключение

Чтобы не держать в себе стресс, снимайте его прогулкой вечером по парку. Примите теплый расслабляющий душ и выпейте травяной чай с медом. Тогда и сон получится здоровый. А шея хорошо отдохнет.

Активный образ жизни, трудовые будни, долгое сидение за компьютером, ежедневное поднятие тяжестей - всё это негативно сказывается на состоянии здоровья нашей спины. В результате - не та осанка, и самочувствие тоже не то. Проблема решаема: упражнения для расслабления мышц спины. Какие являются самыми эффективными, как правильно их выполнять - обо всём этом ниже.

Напряжение в мышцах

Регулярно выполняя несложный комплекс упражнений, направленный на расслабление мышц спины, можно в кратчайшие сроки решить, как избавиться от болей и ощущения зажатости в спине, значительно улучшить свое общее состояние, придать осанке здоровый вид и отложить приход старости на несколько десятков лет.

Для начала стоит определить: что же такое напряжение в спине, откуда оно берётся, и какими последствиями этот недуг чреват для нашего организма.

Причины

В повседневной жизни есть множество факторов, провоцирующих эту самую боль, а именно:

1. Пребывание человека в одной и той же позе длительное время (стоя, сидя или даже лёжа).
2. Переутомление.
3. Поднятие тяжестей.
4. Чрезмерная нагрузка (например, при занятиях спортом).
5. Мышечный спазм.
6. Травмы.
7. Растяжения.
8. Отложения солей.

В чем опасность

Опасность болей в мышцах спины заключается в том, что без своевременного лечения они могут спровоцировать развитие различных хронических заболеваний:

1. Остеохондроз.
2. Искривления позвоночника.
3. Миозит.
4. Мигрень.
5. Межрёберная невралгия.
6. Позвоночная грыжа.
7. Защемление в шейном отделе, которое может ухудшить работу глазных нервов.
8. Спазмы в мышцах, что нарушают кровообращение в органах и тканях.
9. Общее переутомление организма.
10. Депрессия.

Знаете ли вы? Учёные считают, что спина взрослого здорового человека в вертикальном положении способна выдержать нагрузку до 400 килограммов. Эту способность ей придают тканевая жидкость в межпозвоночных дисках и мышцы.

Лечебная гимнастика в домашних условиях

Для того чтобы не допустить осложнений, с болями в спине необходимо бороться сразу, как только вы их почувствовали. Для этого отлично подойдёт лечебная гимнастика, которую можно выполнять в домашних условиях, причём в любое удобное для вас время.

Для поясницы

Для снятия напряжения в поясничном отделе спины, вам помогут следующие приёмы:

1. На твердой поверхности встать на четвереньки, поочерёдно прогибая и выгибая спину в течение нескольких минут. Все движения должны быть лёгкими и выполняться медленно.
   
2. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Туловище наклонить вперёд, руки в «свободном полёте» над головой. Постарайтесь полностью расслабить мышечный каркас всей верхней части тела, чувствуя опору только в ногах. Можно немного потрусить расслабленными руками.
3. Расставив ноги чуть шире плеч, поочередно сделать наклоны в разные стороны. Руки при этом могут находиться на талии (или сцепленными в замок над головой). Колени остаются ровными.
4. Лечь на гимнастический коврик лицом вниз. Ноги широко расставить и согнуть в коленях. Отведя руки назад, ухватить ладонями стопы. Постойте немного в таком положении, балансируя на полу без помощи рук и ног. Можно немного раскачиваться взад-вперёд.
   
5. Лёжа на спине, делать наклоны согнутыми ногами вправо-влево так, чтобы колени касались пола, а стопы, поставленные вместе, оставались стоять как можно ближе к туловищу.
6. Лечь лицом вверх, согнутые ноги поднять и обхватить руками. Образовав таким образом калачик, раскачиваться на месте взад - вперёд.
   
7. Встать прямо. Ногами, разведёнными в стороны, хорошо упереться в пол. Взять длинную палку (можно швабру), разместить её горизонтально на плечах, за головой, обхватив края руками наподобие коромысла. Делать повороты всем туловищем вправо и влево (ноги и таз должны при этом оставаться на месте).
8. Если у вас есть фитбол, можно лечь на него животом, свесив руки над головой и полностью расслабив все мышцы. Отталкиваясь ногами от пола, раскачиваться в разные стороны.
   
9. ИП- лёжа на фитболе, только на этот раз спиной. Откинуться назад, голову завести глубоко вниз, руки расставить в стороны. «Растекитесь» по мячу, почувствуйте, как расслабляются все ваши мышцы.
10. Очень хорошо помогает растянуть мышцы спины и снять с них спазм вис на перекладине. Повисев несколько минут в расслабленном положении, можно сцепить прямые ноги в замок и делать ими повороты и вращательные движения.
    
11. Сидя на полу и широко расставив прямые ноги, наклоняться туловищем поочерёдно: к правой ноге, перед собой, к левой и обратно. При выполнении этого упражнения растягиваются не только мышцы спины, но и рук и ног.

Важно! Все упражнения должны быть направлены именно на расслабление спины. Никаких нагрузок и надрывов! Выполняйте всё медленно, на выдохе, тщательно следя за своими ощущениями. Если тренировка только усугубляет ваше самочувствие, её необходимо прекратить и обратиться к специалисту.

Для шейного отдела

Если вас беспокоят ощущение зажатости и боли в шейном отделе спины, подойдут следующие упражнения:

Важно! Выполнять расслабляющую зарядку вы можете не только по утрам, но и вечером, по приходу домой, и в течение всего рабочего дня. Цель таких занятий - снять напряжение со спины и шеи. Выполнять тогда, когда чувствуете, что вам это необходимо.

Другие способы расслабления мышц

Кроме гимнастики, существуют и другие способы облегчить ощущение напряжения. Их можно делать и дома:

Знаете ли вы? Некоторые учёные-психологи уверены, что боли в спине чаще бывают у людей, привыкших держать всё под контролем. Когда человек слишком много на себя взваливает обязанностей и хлопот, у него начинает болеть спина.

Профилактика мышечного напряжения

Чтобы не допустить развития хронических болезней и предупредить боли в спине, следует каждый день придерживаться самых простых правил:

1. Следить за осанкой. Сгорбленные люди, сами того не замечая, провоцируют появление болезней спины и все вытекающие отсюда последствия.
2. Контролировать вес. Люди, страдающие ожирением, «в комплекте» к нему получают проблемы с мышечным и костным каркасом спины.
3. Заниматься спортом. Любой вид спорта - это отличный способ подкачать и растянуть мышечные волокна спины и укрепить позвоночник.
4. Больше гулять пешком. Медленные пешие прогулки на свежем воздухе оказывают прекрасное седативное воздействие на мышцы спины и ног, улучшают кровообращение в мышцах и органах, укрепляют иммунитет.
5. Старайтесь избегать поднимать тяжести без особой на то причины. Совершая покупки в магазине, надо адекватно оценивать тяжесть всего приобретённого и, возможно, отказаться от части приобретений, вернувшись за ними в другой день. Укладывая товары, лучше распределить их в два одинаковых по весу пакета, чтобы взять по одному в каждую руку и тем самым распределить нагрузку равномерно.
6. Сидя за столом, не наклоняться слишком низко. Помните, что расстояние от глаз до поверхности стола должна составлять не менее 30 см.
7. Находясь на работе и почувствовав усталость в спине, не стоит насиловать свой организм и продолжать работать до изнеможения. Надо сделать перерыв на пару минут или небольшую зарядку, пройтись, попить воды - в общем, дать мышцам временную передышку.

Прочитав статью, вы убедились, что игнорировать боли в спине не стоит. Нужно своевременно начать выполнять расслабляющие приёмы, чтобы не допустить осложнений. Стоит прислушаться к советам по профилактике этого недуга, и у вас не будет никакого шанса почувствовать на себе неприятные симптомы болей в спине.

Как расслабить спину: видео