Kehaehitus

Võimlemine jalgade lihaste tugevdamiseks. Proovige neid fenomenaalseid jalgu tugevdavaid kükiharjutusi. Lainelised jalaliigutused

Tihti räägime sellest, et jooksmisel on väga oluline oma keha stabiilsus, seetõttu tuleb lisaks jooksuharjutustele kindlasti tugevdada ka süva- ja puusalihaseid, mis vastutavad stabiilsuse eest. Palju tähelepanu pööratakse põlvede ja pahkluude tööle, kuid vähesed inimesed pööravad tähelepanu jalalabale endale.

Meie jalg koosneb suurtest ja väikestest lihastest, mis on paigutatud kihtidena. Seal on suured lihased, mis läbivad kogu jalalaba alates pahkluust. Nad vastutavad enamiku jala liigutuste eest ja just neile keskendume tugevdamisele. Aga peale nende on veel 11 väikest, mis asuvad veidi sügavamal jalas. Need aitavad keha stabiliseerida, kui jalg põrkub vastu maad ja jooksu ajal lahti lööb. Samuti deformeeruvad need, et neelata ja salvestada energiat keskasendis ning toetada jalavõlvi.

podolog.dp.ua

Mis juhtub, kui teil on nõrk "jala tuum"? Jala allosas on neli kihti lihaseid, mis toetavad jalavõlvi. Kui need lihased on nõrgad, läheb koormus plantaarsele sidekirmele. Seega, kui soovite vabaneda plantaarfastsiidist või ennetada selle tekkimist, peate kindlasti tugevdama jalalaba sisemisi lihaseid. Kõik kehas on omavahel seotud ja nõrgad tallad võivad põhjustada ebanormaalseid liigutusi, mis lõpuks põhjustavad põlveprobleeme.

Jala tugevdamiseks on mitu standardset harjutust. Näiteks väikese rätiku kortsutamine jalgadega: lohistad rätikut mööda põrandat ainult jalalihaste abil. Või "marmorist pikapid" – marmorkuulikeste jalgadega põrandalt tõstmine. Kuid need harjutused hõlmavad peamiselt jalalaba suuri lihaseid, praktiliselt väikeseid lihaseid mõjutamata.

Uuringu autorid soovitavad muid harjutusi. Asetage jalg põrandale neutraalsesse asendisse ja seejärel pigistage seda jalavõlvi sisemiste lihaste abil. Samal ajal proovige jälgida, et teie sõrmed jääksid põrandale tasaseks. Saate neid alustada toolil istudes, seejärel raskendada ja teha seda seistes, seejärel ühel jalal.

Sarnase harjutuse tegime venitustreeningul: sirgendatud jalgadega põrandal istudes proovite jalga painutada nii, et tekiks kaar, kuid sõrmed peaksid teie poole välja paistma.

Teine võimalus on minimalistlikud jooksujalatsid või jooksmine paljajalu. Esimesed positiivsed muutused on märgatavad nelja kuu pärast: jalg muutub veidi lühemaks, jalavõlv tõuseb. Just need muutused näitavad, et lihased on muutunud tõeliselt tugevamaks. Teine eelis on jala sensoorne tundlikkus. See mängib ka palju oluline roll vastupidavuse arendamiseks.

Suurima efekti saavutamiseks peate neid harjutusi tegema vähemalt 3 korda nädalas, parem on seda teha iga päev hommikul ja õhtul, mitu kuud.

Alguses, esimese 3 nädala jooksul, peate iga harjutust kordama 5 või 10 korda, samal ajal suurendades iga kord lähenemiste arvu ja suurendades kuni 15 või 20 korda.

Kui soovite, et jalad oleksid õiges vormis, peate spetsiaalsete harjutuste abil tugevdama sääre- ja reielihaseid, saavutama hüppe- ja põlveliigeste sidemete elastsust ja painduvust.

Füüsilised harjutused ilusate jalgade jaoks
1. Lamage paremal küljel, toetage oma pead nii, et käsi on küünarnukist kõverdatud. Seejärel tõstame sirgendatud vasaku jala üles, kõrgemale, niipea kui võimalik, loe kümneni. Kordame veel kaks korda. Korda harjutust parema jalaga.

2. Jääme samasse asendisse, sirutame käed külgedele, sulgeme jalad ja tõstame need põranda suhtes täisnurga all üles. Seejärel ajame aeglaselt ja nii palju kui võimalik jalad laiali, ära rebi keha ülaosa põrandast lahti. Pärast seda ristage jalad aeglaselt, seejärel sulgege. Kordame kõiki liigutusi 10 korda.

3. Istume põrandal ja paneme jalad pingevabas olekus kokku, sirutame käed tagasi ja puhkame põrandal. Tõstke jalad ükshaaval üles. Hinga sügavalt sisse ja painuta põlve. Teeme pikliku jala otsaga ringjaid liigutusi. Väljahingamisel langetage jalg alla, sirutage seda järk-järgult. Tehke iga jalga 10 korda.

4. Seisame sirgelt, hoiame jalad koos, sirutame käed külgedele õlgade tasemele. Sirutame ühe jala ette, paneme kannale, siis tõstame ja langetame, teeme mööda teed ringikujulisi liigutusi. Tehke iga jalga 10 korda.

5. Hoiame jalad koos, sirutame käed külgedele õlgade tasemele. Võtame ühe jala tagasi ja seejärel tõstame selle aeglaselt teise jala põlve tasemele, seejärel langetame aeglaselt. Teeme harjutusi, vaheldumisi jalgu, teeme 10 korda.

6. Tõuseme neljakäpukil, sirutame sirgutatud käed enda ette ja toetame peopesad põrandale. Sirutame ühe jala tagasi, painutame põlvest, tõstame kõrgemale, siis langetame. Teeme 10 korda, vaheldumisi jalgu.

7. Hoiame jalad koos, käed hoiame enda ees õlgade laiuselt, toetame peopesad põrandale. Tõstke vaagen üles, võtke see ära ilma üht jalga tahapoole painutamata, seejärel tõstke aeglaselt kõrgemale ja langetage sama aeglaselt. Soorita 5 korda, vaheldumisi jalgu.

8. Toetame peopesad põrandale, sirutame jalad. Sirutame ühe jala küljele, seejärel tõstame selle aeglaselt üles, ärge painutage põlve, langetage aeglaselt. Teeme 10 korda, vaheldumisi jalgu.

9. Lamage selili, hoidke jalad koos ja sirutage käed külgedele. Tõstke jalad põranda suhtes täisnurga all ja hoidke selles asendis mõni sekund, seejärel langetage need aeglaselt põrandale. Teeme harjutust 15 korda.

10. Puistame põrandale väikesed esemed laiali ja kogume need varvastega kokku, see harjutus sobib neile, kellel on lampjalgsus.

11. Veeretame jalatallaga silindrilist eset, näiteks paksu pliiatsit.

12 . Istuvas asendis kõndige esmalt jala välisküljel, seejärel jala siseküljel. Siis kõnnime kandadel, siis varvastel.

13. Puudutage minut või kaks kontsadega põrandat. Selle harjutuse mõte seisneb selles, et sel viisil "kiirendate" lümfi ja verd.

Harjutused keha tasakaalu taastamiseks, jalalihaste tugevdamiseks
1. Lähteasend - seistes, jalad koos. Panime parema jala varbale ja vasaku jala täisjalale. Teeme rullides varbast kannani, vaheldumisi jalgu vahetades. Kanname keha raskuse varvastele, kand on põrandast lahti rebitud. Kordame liigutusi 6 või 8 korda.

2. Lähteasend – seistes, jalad varvastel koos, käed toetuvad tooli seljatoele. Ühe, kahe loendamisel viime vasaku jala küljele, kolme, nelja loendamisel pöördume tagasi algasendisse. Teeme sama parema jalaga. Hoiame selja sirgena. Kordame 6 või 8 korda.

3. Lähteasend – seistes, jalad varvastel koos, käed toetuvad tooli seljatoele. Kükid sooritame varvastel, põranda kontsi puudutamata. Hoidke selg sirge, ärge kallutage ettepoole. Kordame 8 või 10 korda.

4. Lähteasend - seistes, jalad koos. Astume väikeste sammudega, et kõndides liiguvad ainult jalad ja sääred, puusad aga liikumatuks. Kõndige nii kaugele kui võimalik.

5. Lähteasend - seistes, jalad koos, käed toetuvad tooli seljatoele. Painutage põlvi, tehke poolkükk ja sirutage uuesti. Me ei rebi kontsi põrandalt ära, hoia sirgelt, tunneme vasikalihaste pinget. Kordame harjutust 6 või 8 korda.

Nüüd teame, milliseid harjutusi teha jalgade lihaste tugevdamiseks. Kui teete neid iga päev, saate sel viisil tugevdada jalgade, puusade lihaseid ja muuta jalad õigesse vormi.

Hoia jalad soojas, pea külm ja kõht näljas...rahvatarkus

Jalad on kõigi haiguste tugevaim "juhend", nimelt nende alumine osa - jalad. Nad täidavad inimkehas kahte põhifunktsiooni: hoiavad keharaskust ja liiguvad ruumis ringi. Kogu inimese mass langeb kahele jalale, samal ajal kui jalad kogevad maksimaalset koormust. Kui arvestada protsentides, on mõlema jala pindala võrdne mitte rohkem kui 1-1,5 protsendiga kogu inimkeha pindalast.

Ja kui inimene on ülekaaluline, siis kõndimisel suureneb jalgade koormus. Pole ime, et jalad või kontsad valutavad sageli, eriti hommikuti ja õhtuti pärast kiiret tööpäeva. Selline koormus jalgadele on reeglina igapäevane ja kui inimene kõnnib päeva jooksul palju, siis võib see olla tunnipõhine.Jalad on sõna otseses mõttes inimese tugi, samas kui jalalabale on ka lisakoormus.

Jalgade vormimine

Jalg koosneb lihastest ja luudest, aga ka pindmistest kudedest. Loomulikult on kõik inimesed erinevad ja jala ehituse anatoomilised iseärasused on igaühe jaoks veidi erinevad. See on geneetilisel tasemel. Kuid labajala luude vale asukoha korral ei tööta inimese lamedate jalgade korral kogu keha õigesti.

Jalade koormus jaotub ebaühtlaselt, osa koormusest jääb selgroole, osa põlve- ja puusaliigesele. Kui koormust pidevalt valesti nihutatakse, on häiritud kogu inimese luustik ja liigestes võib tekkida põletik, mis toob kaasa krooniliste haiguste ilmnemise. Tekivad tursed, tursed, valuaistingud, millega kaasneb muutused elukvaliteedis.

Alates varasest lapsepõlvest, kui laps ei saa veel kõndida, on vaja sellele probleemile tähelepanu pöörata. Peate last juhtima käepidemetest, jälgides hoolikalt, kuidas ta jala horisontaalsele pinnale paneb. Mingil juhul ei ole vastuvõetamatu, et laps kõnnib varvastel või kandadel, samm peaks olema kogu jalal.

Pakume teile harjutuste komplekti, mis on mõeldud jalgade üldiseks arendamiseks, jalgade seisundi parandamiseks ning hüppeliigese lihaste ja sidemete tugevdamiseks.

Jalaharjutuste eelised ei seisne ainult lihaste tugevdamises ja nende heas vormis hoidmises. See on veel üks tõhus viis aidata võidelda selliste probleemide ja haigustega nagu jalgade tuimus, kannalihased, hüperlordoos ja artriit. Igapäevased jalutuskäigud, paljajalu kiviklibude, muru ja liiva peal kõndimine on samasugused hüppeliigeseid tugevdavad harjutused, mida teeme mõtlemata.

Miks on vaja alajäsemeid tugevdada

Inimene kõnnib iga päev umbes 5-6 kilomeetrit, sageli isegi mõtlemata valitud jalanõude mugavusele ja kvaliteedile ning kaebab seejärel valu ja turse jalgades, punnide ilmnemise ja mitmesuguste deformatsioonide üle, isegi ilma Mõeldes, millised need sümptomid võivad olla, võivad olla rasked tagajärjed kogu organismile.

Harjutuste komplekt jalavõlvi tugevdamiseks

Jalade ebaõige asetuse või väljakujunenud lampjalgsuse või valu ilmnemise korral saate ja peaksite tegema füüsilisi harjutusi, mis aitavad nende probleemidega toime tulla. Neid harjutusi tehakse kodus, neis pole midagi keerulist. Nende abiga saab tugevdada jalavõlvi lihaseid, neid saavad teha igas vanuses ja mõlemast soost inimesed. Enne treeningut tuleb teha kerge soojendus, valmistades seeläbi keha stressiks ette.

1. Inimene seisab, jalad on õlgade laiuselt teineteisest eemal. Mõlemad käed on vöö kõrgusel. Esmalt kandke kogu raskus kandadele, seejärel varvastele. Ja tee seda ringis. Harjutus tehakse sujuvalt, ilma järskude liigutusteta. Korrake seda vähemalt 15 korda.

2. Siin on vaja mugavat tooli. Istuge toolil, hoidke selg sirge, ilma kõverdamata või painutamata. Asetage käed istme seljatoele mõlemale küljele. Kandke raskus kätele, tõstke jalad tooli tasemele. Nendel olevad jalad ja sõrmed tuleb välja sirutada ja seejärel, vastupidi, painutada. Korrake seda harjutust vähemalt 15 korda.

3. Jätkates toolil istumist, hoidke käed samas asendis, asetage jalad kõrvuti, tõstke üks jalg üles, viige see teisele jalale lähemale, asetage esimene jalg teisele säärele, tehes samal ajal edasi-tagasi liigutusi. mööda sääre. Seejärel vahetage jalgu.

4. Võtke seisev asend, käed vööl, pange jalad kokku. Tõuske varvastel, samal ajal sirutage kontsad laiali, nii et need ei puudutaks üksteist. Seisa niimoodi vähemalt 10 sekundit, seejärel võta algasend. Korda vähemalt 10 korda.

5. Võtke mopp või mõni muu ümmargune puupulk. Asetage see põrandale, selle läbimõõt peaks olema piisav, et saaksite sellel kõndida. Kõndige sellel väikeste sammudega nii, et kontsad ja sokid ripuksid sellelt alla ning jala keskosa oleks sellel.

6. Istu toolile. Sirutage jalad ette, asetage käed tagasi istmele, tehke sõrmedega pöörlevaid liigutusi eri suundades, samal ajal kui kannad jäävad ühte kohta.

7. Seistes põrandal, hakake paigal kõndima. Samal ajal nihutage keharaskust pidevalt kandadelt varvastele, viibides igas asendis paar sekundit.

8. Harjutus sooritatakse selili lamades, toestusega käsivartele. Jalad jala laiuselt. Tõmmake sõrmed enda poole, seejärel painutage neid talla poole. Iga äärmuslik asend 5-6 sekundit. Korda 5-10 korda.

9. Mäng "jalgaõmblusmasina pedaali pöörlemine." Algpositsioon on sama. Jalad sirutatakse varvastega ette ja tõstetakse üles. Korrake 5-10 korda, fikseerides iga õige asendi 2-3 sekundiks

10. Mäng "kallista palli". Algpositsioon on sama. Paluge lapsel ette kujutada, et põrandal on keskmise suurusega pall. Proovige teda jalgadega kallistada. Kõigepealt sirutage jalad küljele ja seejärel, justkui palli haarates, proovige pöörata jalgade ja varvaste välisservi sissepoole. Korda 5-10 korda.

11. Tee puupoos. Lamades põrandal, puhka, kuni jalgade pinge on täielikult leevendatud.

12. Kivikividel kõndimine. Õmble oma kangast kotti, mis on piisavalt suur, et kahe jalaga seista. Täida kott erineva suuruse ja kujuga kividega. Õmble koti lahtine serv kinni, saad padja. Sõtku oma jalgu sellisel padjal 2-3 minutit mitu korda päevas.

See harjutus on ka suurepärane paljude haiguste ennetamine, sest jalal on inimese kõigi siseorganite reflekstsoonid. Kõik need harjutused tugevdavad jalavõlvi. Kui treeningu ajal tekib valu, on parem need peatada. Kõik harjutused tuleks teha palja jalaga, nii tunneb jalg paremini kergendust.

Harjutuste komplekt suure kehakaaluga inimestele

Suurel osal ülekaalulistest ja rasvunud naistest on probleeme põlveliigesega. Sageli valutavad neil hommikuti kannad ja pideva kolossaalse surve tagajärjel tekivad põiki lamedad jalad. Sellise lamedate jalgadega jalavõlvi tugevdamiseks on mitmeid harjutusi.

1. Istuge toolile, eelistatavalt selle servale. Jalad on põlvedest kõverdatud, jalad on täielikult põrandal. Asetage rullitud rätik jalgade alla. Rätik peaks olema kohev või paks. Varvastega proovige vaheldumisi rätikut võtta ja jalgadega tõmmata seda enda poole, seejärel endast eemale. Rätik tuleb võtta sõrmedega, mitte jalge vahele pigistada. Treeningut tuleb teha järjestikku. Samal ajal töötab iga jalg täielikult, kaasatud on kõik jalataldadel asuvad lihasrühmad. Selline harjutus on vaatamata täitmise lihtsusele väga tõhus ja võimaldab teil kiiresti tugevdada jalgade lihaseid ja kaarte.

2. Peaaegu sama harjutust saab sooritada mis tahes väikeste esemetega, mis on põrandal laiali. See võib olla pallid, disainitud osad ja palju muud. Ühe jala sõrmedega peate objekte ükshaaval võtma, kandes need ühte kohta. Tehke sama ka teise jala varvastega. Seda harjutust saab teha nii seistes kui ka istudes. Tehes selliseid harjutusi iga päev, võite mõne aja pärast unustada jalgade valu.

3. Kohal, kikivarvul kõndimine mõjub hästi. Saab mööda maja ringi käia, aga ka sokkides. Sel juhul on jala lihased väga pinges ja hakkavad valutama.

Kui te ei saa harjutusi regulaarselt teha, harjutage võimalikult sageli varvastega põrandalt väikseid esemeid üles võtma. Seda saab teha isegi tööl: puista pliiatsid või kirjaklambrid laua alla laiali ja õpi.

Enne jätkamist

Jalade harjutusravi reeglid on lihtsad, kuid neid tuleb kindlasti järgida, et mitte mingil juhul olukorda halvendada. Võimlemiskompleksi sooritamise protsess peaks tooma ainult naudingut ja kasu.

Enne harjutuste alustamist ärge olge keha venitamiseks liiga laisk: alustage ülalt alla, st pealaest jalatallani. Kõige esimene asi, mida teha, on pöörata pead edasi-tagasi, vasakule ja paremale. Seejärel sirutage õlad, käed, käed ja kindlasti ka sõrmed, ärge unustage torsot ja põlvi. Alles seejärel jätkake jalgade harjutustega.

Mõne soojendusharjutuse tegemiseks peaksite võtma istumisasendi. Arstid soovitavad võtta lameda seljatoega tooli, mitte mingil juhul mitte kasutada tooli. Teie all ei saa tekkida võrkkiige tunnet.

Tehke kõik liigutused teile mugavates riietes, mis ei piira ega istu teile ülemäära. Retuusid või säärised sobivad ideaalselt.

kõrval Metsiku armukese märkmed

Need tugevdavad hüppeliigeste lihaseid, säilitavad nende liikuvuse ja kui ei lahenda võimalikke hüppeliigese probleeme, vähendavad oluliselt nende tekkeriski. Käpad ja pahkluud vastutavad liigutuste õige biomehaanika eest, täites liigutuste ajal (kõndimine, jooksmine, tantsimine) meie keha amortisaatorite ja stabilisaatorite funktsiooni.

Jala töös osalevad järgmised lihasrühmad:

gastrocnemius ja selle all soleus lihased (viia läbi jala plantaarne painutamine);
eesmine sääreluu(jala peamine lihas, mis vastutab selle painde eest);
peroneaalne lihased, mis asuvad sääre välisküljel;
tagumine sääreluu(vastutab pahkluu stabiliseerimise eest).

Millised on jala biomehaanika rikkumise tagajärjed?

Sagedased vigastused, jala ebaõige biomehaanika põhjustavad selles piirkonnas kroonilist valu, põhjustavad vaevusi ja hüppeliigese jäikust. Hüppeliigeseprobleemid võivad selle tagajärjel häirida kogu meie keha kineetilist ahelat ning põhjustada põlvede, puusade ja alaselja vigastusi. Seetõttu on nii oluline võtta aega jalgade tugevdamise harjutuste tegemiseks, eriti kuna paljusid neist saab teha teleri ees istudes.

Harjutused jalgade tugevdamiseks

Enne jalaharjutuste tegemist tee 10-minutiline kerge kardio- ja liigessoojendus.

Põrandal seistes korja varvastega 20 väikest eset. Tehke vähemalt kaks seeriat. Saate ühendada võistlusmomendi.
Toolil istudes keerake varbad kõveraks ja hoidke jalga selles asendis 5 sekundit. Korda kolm korda. Aja jooksul võib seda jalgade harjutust raskendada, kui teha seda ühel jalal seistes.
Seinast kinni hoides seiske astmel nii, et enamik jalgu rippuvad astmelt. Soorita 15-20 sääretõstet, puhka veidi. Oodata on 3 lähenemist. Selle jalaharjutuse täiustatud versioon tehakse ühel jalal.
Selle kompleksi lõpus tegelege jala venitamisega (harjutused väikestele liigestele). Istudes tõmmake põlves kõverdatud jalg enda poole ja fikseerige jalg ühe käega. Vaheldumisi iga sõrmega, et sooritada pöörlevaid ja painutus-sirutajaliigutusi. Liikumise ulatus peaks olema võimalikult lai, kuid ilma valuta. Iga sõrme jaoks 6 lähenemist.

Arenguks suured liigesed kolmel tasandil (kohe sõrmede all, jalalaba keskel ning sääre ja labajala vahel) tehakse sarnaseid harjutusi eelmisega. Jalg kinnitatakse käsitsi, seejärel tehakse massaaži pöörlemis- ja painutusliigutusi igal kolmel tasandil. Suurte liigeste treenimiseks tuleb liigutused teha sujuvalt, tunnetades iga pööret, kallet ja pöörlemist. See harjutus on mõeldud 15 minutiks (5 minutit 1. taseme kohta).

Täiendage komplekti harjutustega labajala, pahkluu ja säärelihaste tugevdamiseks. Selleks võta 30 sekundit vaheldumisi varvastel ja kandadel kõndimiseks.

Tõhusad harjutused lamedate jalgade jaoks

Lamedad jalad on sageli põhjustatud lihaste tasakaalustamatusest. Tagajärgedega toimetulemiseks ja selle probleemiga võib kaasneda valu pahkluus, kogu jalas ja seljas, aitavad lamedate jalgadega jalgade harjutused, mida tehakse toolil istudes. Alustuseks piisab 2–3 lähenemisest igas harjutuses, järk-järgult peaks nende arv suurenema viieteistkümneni. Lähenemisviiside arvu kindlaksmääramisel peate keskenduma oma heaolule.

Alt üles liikuge suure varbaga mööda teise sääre sääre esipinda. Vaheta jalga.
Silitage vasaku jala talla siseküljega paremat sääreosa. Vaheta jalga.
Veeretage mööda jalavõlvi vaheldumisi iga jalaga kõva tennisepalli. Jalg ja pall on tihedas kontaktis.
Tee jalataldadega “rehamis” liigutusi (kujuta ette, et oled liivarannal ja jalgade abil ehitad liivamäge).
Sirgete põlvedega ühenda jalatallad (pannes jalg jalalaba välisservale).
Haara ja kogu varvastega kangast tükk; tõsta ja liigutada väikeseid esemeid (nupud, pliiatsid jne) sõrmedega.

Jalalihaseid saab tõhusalt treenida kodus. Selleks on olemas parimate füüsiliste tegevuste kompleks, mis on suunatud igale lihasrühmale.

Milline neist on tüdrukute ja naiste jaoks kõige tõhusam? Millised on kodus treenimise omadused ja millistele punktidele peaksin tähelepanu pöörama?

Vaatame neid probleeme.

Natuke anatoomiat

Jalalihased moodustavad viiskümmend protsenti kogu keha lihasmassist. Oma kuju eest vastutavad tuharate, reite ja sääre lihasrühmad. Seda piirkonda sihtides saate saavutada harmoonilise, saleda figuuri ja kauni jalarea. Spetsiaalsete harjutuste komplekt suudab toime tulla selliste puudustega nagu liiga õhukesed vasikad või täis puusad, lõtvunud tuharad. Need lihased reageerivad koormustele hästi, nii et regulaarne tüdrukute treenimine aitab kujundada atraktiivset reljeefi ja vähendada jalgade mahtu.

Parim treening jalgadele

Selle saledate jalgade kompleksi harjutused on valitud nii, et need treeniksid tõhusalt kõiki lihaseid. Need aitavad muuta need elastseks ja pingul. Ratsionaalselt toitudes ja kompleksi sooritades saate edukalt põletada liigset keharasva ja omandada saleda figuuri. See koolitus treenib suurepäraselt südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi, on veenilaiendite ennetamine. Arenenud lihasrühmad aitavad südamel verd hästi pumbata. Esinedes tugevdate lihaseid, veresooni ja kogu keha tervist.

1. Astudes platvormile

Teeme esimesi harjutusi oma raskusega, töötame välja tehnika, valime endale mugava sooritamisrütmi. Seda saab teha mitmel viisil:

1. meetod.

Seisame otse platvormi ees, käed langetatud, õlad veidi tahapoole. Samuti saate selle treeningu läbiviimise mugavuse huvides küünarnukke painutada.
Seisame platvormil kõigepealt ühe jalaga, seejärel paneme teise.
Astume kümme korda parema jalaga, seejärel sama palju vasaku jalaga. Tugijalg peab säilitama täisnurga.

Seisame seljaga vastu seina ja taandume sellest veidi.
Langetage end aeglaselt kujuteldavale toolile. Me simuleerime toolil istumist keskmiselt kolmkümmend sekundit kuni üks minut.
Vajutame selja ja pea tagaosa tihedalt vastu seina, põlveliiges hoiame täisnurka.
Reie ja sääre pingutusega sirutame jalad ja tõuseme. Raputades jalgu, lõdvestuge kolmkümmend sekundit.

Kordame kolm kuni viis korda.

3. Kükid

Need on jalgadele ideaalne koormus. Need moodustavad reljeefi, treenivad tuharate ja puusade probleemseid piirkondi. Üks väheseid harjutusi, mis pumpab edukalt reie sisekülge, arendab puusa-, põlve- ja hüppeliigeseid. See on suurepärane samm . Need tsoonid rikuvad sageli liigse rasva ja vähearenenud lihaste tõttu jalgade saledat joont. Kõige tõhusamad on järgmised tüübid:

Jalad õlgade laiuselt, käed ette sirutatud, lõug tõstetud.
Painutades jalgu põlvedes, langetame end asendisse, kus põlveliigeses moodustub täisnurk.

Teeme kümme kükki kolme kordusega.

2. Kükita "Plie"

Rõhutab reie sisepinna koormust.

Kükitame sirge seljaga, käed saab sirutada ette või panna ümber õlgade.
Jalad peaksid olema õlgadest laiemad, sokid osutusid.
Kükitame, nagu esimesel juhul, mitte täielikult, aeglases tempos.

Teeme kümme kükki kolme kordusega. Pärast tehnika väljatöötamist sooritage.

Hoolikalt! Sügavamad kükid – kui tuharad lähenevad põrandale, on sooritamine ohtlik. See tekitab põlveliigestele liigse koormuse ja tekitab suure vigastuse ohu.

4. Lunges

Lunges on hea reielihaste – nelipealihaste, aga ka tuhara ja sääreosa koormamiseks. Nad venitavad suurepäraselt reielihaseid, koormavad õrnalt jalgade liigeseid. See pealtnäha lihtne harjutus sisaldub paljudes kompleksides. Treenib tasakaalutunnet, mõjub suurepäraselt südame-veresoonkonnale. Energilised hüpped aitavad ületada liigseid kilosid ja hoida end heas vormis.

Seisa sirgelt, lõug püsti, käed alla. Astume sammu edasi parema jalaga, toetudes kogu jalalabale.
Hoiame põlves täisnurka, hoiame tasakaalu. Vasak jalg on sirutatud, põlv on põranda lähedal.
Keha on veidi ettepoole kallutatud, tasakaalul silma peal hoides.

Kordame viisteist kuni kakskümmend korda. Kui kohanete koormusega ja õpite hõlpsalt tehnikat järgima, saate teha kaks kuni kolm seeriat kiires tempos.

See on huvitav! Vahelduseks võite kasutada kõndimist, tehes laiu samme ringis. Mida laiemale hüppesse astute, seda rohkem on sihtlihased koormatud.

5. Tuharasild

Üks tõhusamaid harjutusi puusadele ja tuharatele. Hea kõhulihaste venitamiseks.

Lamage selili, peaga mugavalt põrandal. Käed asuvad piki keha.
Jalad on kõverdatud täisnurga all Asetame jalad, kergelt keerake varbad.
Abaluude ja jalgade alale toetudes tõstame tuharad nii palju kui võimalik. Hoiame positsiooni mitu kontot ja alandame end.

Saab sooritada hantlite abil, mis asuvad reie esipinna piirkonnas. Kaaluainete kasutamine suurendab efektiivsust suurusjärgu võrra, suurendades koormust.

Märkusena! Selles harjutuses peaks maksimaalses punktis olema sirgjoon: õlad - kõht - põlved.

6. Tuharal kõndimine

Puusa- ja tuharalihased töötavad, puusaliigesed on arenenud. Aitab – rasvaladestused alumisele tuharale.

Istume põrandale, jalad sirgu, jalad veidi eemal. Me ei langeta pead, vaid vaatame enda ette.
Painutame käsi küünarnukkides ja tuharatel liikudes liigume edasi ja tagasi. Mitme konto jaoks - edasi ja ka tagasi.
Aitame end küünarnukkidega liigutusi tehes.

Korda kümme korda kolme seeriaga.

7. Jalgratas

Tugevdame pressi, reie tagumist ja esipinda, koormame õrnalt põlve- ja puusaliigeseid, suurendame nende liikumise amplituudi, kõrvaldame jäikuse. Jalgratast kasutatakse laialdaselt.

Teeme seda selili lamades.
Pange käed pea alla.
Tõstame jalad põrandapinnast veidi kõrgemale ja “sõidame jalgrattaga”, painutades põlvi kordamööda. Mida lähemale puusad põrandale, seda rohkem treenime ajakirjandust.

Korda kümme korda kolme seeriaga. Seeriate vahel puhake kolmkümmend sekundit, et alaselja lõdvestada.

Tähelepanu! Neil, kellel on nõrgad kõhu- ja alaseljalihased, on soovitatav rattaga alustada vertikaalselt üles tõstetud jäsemetega.

8. Käärid

Töötavad puusa-, tuhara- ja kõhulihased. Aidake vabaneda nn.

Esineme põrandal lamades.
Käed asuvad piki keha.
Sirutame jalad ja tõstame need põranda tasemest kõrgemale.
Keskmise tempoga teeme jalaliigutusi, mis imiteerivad kääriterade liigutusi.

Korda kümme korda kolme seeriaga.

9. Tõuske sokkide peale (vasikatel)

Koormame hüppeliigeseid ja säärelihaseid.

Me muutume ühtlaseks, võtame oma õlad tagasi, tõstame lõua.
Paneme käed vööle, tõuseme varvastele ja kolm korda viivitades laskume alla.
Keskendume vasika piirkonnale.

Korda kümme korda kolme seeriaga.

10. Koer näoga üles ja alla (pärast treeningut venitades)

Need on viimased harjutused, mis soodustavad jalgade lihaste paindlikkust ja lõdvestamist. Venitage lihaseid, kõrvaldage pinged ja spasmid, mis võivad tekkida ülepingest. Parandage ainevahetust, parandage verevoolu, suurendage vastupidavust. Idamaised harjutused tehakse aeglases tempos, vahelduvad pinge- ja lõdvestusfaasid. Sellise individuaalse rütmiga on vaja kohaneda, et lihastel oleks aega täielikult lõõgastuda. See periood võib olla üks kuni kolm minutit.

Me tõuseme neljakäpukil ja sirutades jalgu põlvedes, tõstame tuharad üles.
Ideaalis peaks keha moodustama kolmnurga, mille tagumik on ülaosas. Tavaliselt pole sellist positsiooni kerge kohe saavutada. Reie selja- ja tagaosa lihaseid venitades lähenete järk-järgult standardile.

Esineme kolm korda, ärge unustage lõõgastumise faase.

Lamage kõhuli ja asetage peopesad õlgade alla.
Jalad on sirged. Jalad veidi üksteisest eemal.
Rõhutades peopesadele, painutage selga, vaadake üles. Hoidke asendit paar sekundit ja langetage ülakeha põrandale.

Esineme kolm korda, mille vahele jääb lõõgastumise faas.

Olge ettevaatlik, kui alustate pärast treeningut. Sel juhul peaksite viivitamatult lõpetama treenimise ja selgitama välja valu põhjused. Erilise tervendamise läbiviimiseks.
Soojendus peaks alati olema teie treeningu esimene samm. Koormusteks valmistudes soojendate lihaseid ja kaitsete end vigastuste eest.
Treeningukompleksi oluline osa on õige hingamine. Väljahingamine - pinge, sissehingamine - lõõgastus!
Suurendage koormust järk-järgult. Pidage meeles, et treeningu intensiivsus on iga inimese jaoks individuaalne. Valige endale sobiv režiim.
Kui te ei ole füüsiliselt vormis, suurendage treeningute hulka. samm sammu haaval, andes võimaluse tugevdada alakeha järk-järgult.
Alles pärast seda, kui keha kohandub koormustega, saate määrata täisväärtusliku treeningrežiimi. Arstid peavad sageli ravima ebapiisavatest koormustest põhjustatud vigastusi mis tahes, isegi kõige lihtsama harjutuse sooritamisel. Igaüks peaks teid hoiatama

Kardio tähtsus rasvapõletuseks

Kardioharjutused on õhukeste ja ilusate jalgade jaoks hädavajalikud. Treeninguteks on hea ühendada jooksu-, ujumis-, hüppenööriharjutused.

Kasutada saab ka erinevaid simulaatoreid: jooksulint, elliptilist treenerit, stepperit. Need täiendavad suurepäraselt ülaltoodud kompleksi ja võimaldavad teil saavutada püsivamaid tulemusi. Rasvapõletavate kardiotreeningu abil saad kontrollida oma kehakaalu ja hoida end vormis. Nad suudavad intensiivse koormuse kasutamisel põletada lisakaloreid, isegi kui te aeg-ajalt rikute ratsionaalset toitumist.

Kasutades antud kompleksi, võite oma eesmärgi saavutada mõne kuuga- täiuslikud jalad. Kuid tuleb meeles pidada, et aktiivset elustiili tuleb hoida pidevalt. Kui jätad treeningud vahele, tarbid liigselt kaloririkkaid toite ja liigud vähe, ei püsi saavutatud tulemused kaua.

Vaata ka