Kardiotreening jõusaalis. Kõhulihaste jaoks. Ringprogrammiga tundide reeglid

Ringtreening on harjutuste komplekt, mis annab koormuse kõigile suurematele lihasgruppidele. Allolev ringtreening on mõeldud spetsiaalselt naistele, arvestades nende füsioloogilisi iseärasusi.

Ringtreeningu eelised hõlmavad järgmist:

1. Lihaskorseti moodustamine, mis on oluline algajatele ja neile, kellel on olnud pikk sportlike tegevuste vaheaeg (alates 6 kuud).
2. Toetus lihaste toonusele. Mõeldud naistele, kes pühendavad perioodiliselt aega füüsilistele harjutustele.
3. Kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamine, kaasuvate haiguste ennetamine.

Ringkoolituse klassidel on ka oma puudused, sealhulgas:

1. Treeningu minimaalse mitmekesisuse olemasolu.
2. Lühike õppeperiood. Intensiivse lähenemisega ringtreening 1,5–2 kuu pärast muutub ebaefektiivseks.
3. Ringtreening ei võimalda konkreetsetele lihasgruppidele suunatud arengut. Tundide ajal jagatakse koormust kõikidele suurematele lihasgruppidele, olenemata naise eelistustest.

Ringtreeningu omadused

Ringtreeningu eesmärk on lihasrühmade arendamine, mis jagunevad:

1. Suur lihasrühm - jalgade, selja, rindkere lihased.
2. Väikesesse lihasrühma kuuluvad biitseps, triitseps ja õlalihased.

Ringtreeningule tuleks erilist tähelepanu pöörata järgmistele treenitavate rühmadele:

1. Algajad, kes külastavad jõusaali esimest korda, aga ka naised, kes otsustavad sportima minna.
2. Võimalusel pöörake tundidele tähelepanu mitte rohkem kui 1 kord nädalas.

Ringtreeningu efektiivsus on 1,5 - 2 kuud. Pärast seda perioodi on soovitav liikuda edasi järgmisele treeningu etapile – split – treeningule, mis võimaldab rohkem tähelepanu pöörata konkreetsetele lihasgruppidele.

Ringtreening jõusaalis

Enne ringtreeningu osaks olevate harjutuste alustamist on vajalik soojendus. Soojendusharjutuste eesmärk on viia pulss sihttsooni.

Alustada tuleb suurte lihasrühmade koormamisega, kuna neile kulutatakse märkimisväärne hulk energiat. Kui sooritate selle kompleksi viimasena, ei pruugi järelejäänud energiast piisata.

Iga harjutuse jaoks on vaja 4 seeriat, soovitatav korduste arv on 15. Kaal valitakse nii, et koormus oleks käega katsutav. Aja jooksul suureneb koorma kaal järk-järgult. Allpool on ligikaudne jõusaali harjutuste komplekt, kui külastate 3 korda nädalas.

Esimene päev:

1. . Eesmärk on arendada rinnalihaseid.
2. . Treening seljale.
3. . Õlalihased töötavad.
4. st supinatsioon. Harjutuse eesmärk on arendada biitsepsi lihaseid. Pintsel on sissepoole pööratud.
5. Triitsepsi pikendus V-käepideme abil alla ploki külge.
6. . Jalgade seadmine õlgade laiusele.
7. Pressi areng. Põlvedesse painutatud jalgade tõstmine simulaatoris, rõhuasetusega küünarnukkidele.

Teine päev:

1. treenib selja lihaseid.
2. Ülemise ploki tõuge rinnale, harjutus seljale
3. Harjutused rindkere lihastele. .
4. Mõju õlgadele – hantlite õõtsumine külgedele.
5. ― kangi painutamine veistel.
6. Triitsepsi harjutused - ülemise ploki pikendamine.
7. Pressiharjutused.

Kolmas päev:

1. . Jalalihased töötavad.
2. Asend lamades pingil. Aretuskäed hantlitega külgedele.
3. . Rõhk on tagaküljel.
4. Aretuskäed hantlitega nõlval. Tagumised deltad on treenitud.
5. Rõhk biitsepsil -
6. Jalade tõstmine lati rippuvast asendist.

Arvestades harjutuste ja lähenemiste arvu, on tundide orienteeruv aeg hinnanguliselt 30 minutit.

Ringtreening kodus

Kodus ringtreeningu tegemise tingimused ei erine oluliselt üldnõuetest. Enne harjutuste komplekti alustamist on vaja soojeneda, alustades ülemistest lihasrühmadest.

Optimaalne lähenemiste arv on 4 kuni 15 kordust

Harjutuste komplekt sisaldab järgmisi klasse:

1. Põrandal lamavast asendist keeramine. Kõhulihased töötavad.
2. Kükitage hantlitega, käed langetatakse paralleelselt kehaga.
3. Tõmbab hantlitega küljele, painutades käsi küünarnukkidest. Seistes algasendisse naastes on küünarnukid painutamata.
4. Harjutus "paat" seljale ja vajutage. Peate lamama kõhuli, jalad kergelt kõverdatud, kontsad koos. Selles asendis on vaja keha mõneks sekundiks fikseerida, tõstes jalad üles.
5. Hantli vajutamine üles. Seda tehakse istumisasendist.
6. toest, mis võib olla kodus tool või diivan.
7. Seistes hantlite kasvatamine külgedele.

Ringtreening on suurepärane nii algajatele kui ka neile, kellel on olnud pikki spordipause. Parim on, kui harjutuste komplekt viiakse läbi jõusaalis. Kui aga spordiosadel pole võimalik käia, saab ringtreeningu osaks olevaid tunde läbi viia ka kodus viibides.

Tuleb meeles pidada, et ringtreening on füüsiline ettevalmistus üleminekuks keerulisematele ja intensiivsematele sporditegevustele. Kursuse orienteeruv kestus on ligikaudu 6 nädalat. Mõtetavate tulemuste saavutamiseks peaksid edasised harjutused olema suunatud konkreetsetele lihasrühmadele.

Lugege selle kohta kindlasti

(6 hinnangud, keskmine: 4,83 5-st)

See tähendab tundide läbiviimist teatud tsüklilises järjekorras minimaalse vaheajaga. See on mõeldud teatud tüüpi lihaste jaoks ja ei ole mõeldud täiustatud tööks raskustega kergendamiseks. Vastupidavuse arendamine, hapniku kiirendatud imendumine ainevahetusprotsesside aktiveerimiseks, treeningueelne ettevalmistus, rasvarakkude põletamine – sellise treeningu eesmärk.

Viimane on tingitud piimhappe tootmisest, mis on tegelikult toksiin. Selle vastu võitlemiseks kulutab keha palju energiat. Ringtreeningut tehakse nii meeste jõusaalis kui ka kodus.

Koolituse plussid ja miinused

Igal tegevusel ja protsessil on oma plussid ja miinused.

Positiivsed omadused on järgmised:

• füüsilise jõu suurenemine
• ainevahetuse kiirenemine
• kergendust
• südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamine
• algaja kasutamine

Võib-olla on ainus negatiivne edenemine lihasmassi kasvatamisel. Kuid nagu eespool mainitud, pole see selleks mõeldud.

Sellele võib vaid lisada, et ringtreeningud on keelatud inimestele, kellel on kõrge vererõhk, südame-veresoonkonna haigused ja madala valgusisaldusega dieedid.

Tsüklilise treeningu reeglid

Treeningu algus sisaldab 10-minutilist soojendust. Alustada tuleks kõige lihtsamast ülesandest, et lihased järgmiseks koormuseks ette valmistada. Ülesanne tuleb täita, alustades aeglasest tempost, koos selle järgneva suurendamisega, samas kui kaal ei tohiks olla maksimaalne.

Meeste tsüklisse on soovitav lisada 2-3 harjutust igale suurele lihasrühmale, kordusega 10-30 korda. Algajatele mõeldud treening ei kesta üle 30 minuti, treenitumad sportlased võivad pärast lühikest puhkust seda korrata. Seda ei soovitata teha üle tunni, muidu läheb osa lihasmassist kaduma.

Järgmine tsükkel on soovitav läbi viia mitte varem kui kahe päeva pärast, selle aja jooksul on lihastel võimalus taastuda.

Ringtreening meestele

Tsüklilise treeningu eripäraks on võime treenida kõiki lihaseid korraga. Rasva põletamiseks kombineeritakse aeroobseid harjutusi jõutreeninguga.

Sellise õppetunni jaoks on vaja valida 10–12 harjutust, mis on ette nähtud kogu keha pumpamiseks, intervalliga seeriate vahel mitte üle ühe minuti. Rasvarakkude põletamiseks sobivad sellised harjutused suurepäraselt.

Kükid

Tund kuulub põhiosasse, see hõlmab paljusid liigesliigutusi. Koormus jaotub peamiselt reie esiküljel paiknevale nelipealihasele, vasikatele, seljaalaldajatele, puusasirutajalihasele ja põlve painutajalihasele, deltalihasele, kätele. Press töötab sel ajal stabilisaatorina, mille tõttu see on tugevdatud (üksikasjalik).

Rumeenia eelnõu

Kuidas seda õigesti teha, kirjeldatakse üksikasjalikult. See on surnud tõste sirgetel jalgadel, see on raske ja elementaarne. Selle põhiülesanne on töötada puusa sirutaja ja põlve painutajaga. Tund kuulub paljude liigeseharjutuste juurde, kuid tekitab lülisambale suurenenud koormuse. Tähelepanuväärne on, et see leevendab alajäsemete lihaste ühtlase jaotumise tõttu põlveliigeste koormust ja suurendab kükkide efektiivsust. Ülesande täitmisel toimib biitseps femoris põlvede stabilisaatorina.

Nurga pingipress

Võimaldab võrdsustada suurte ja väikeste rinnalihaste mahtu. Ülemine tala arendatakse pressimise ajal positiivse kaldega pingil, alumine tala treenitakse negatiivse kaldega pingil. See võimaldab koguda lihasjõudu, õlavööde ja triitseps töötavad. Mahajäänud lihaseid treenides võib ülesande sooritada ka isoleeriva ülesandena, kuid liigsest raskusest ei tasu end ära lasta. Õlgade ebaloomulikus asendis võite vigastada. ()

Kallutatud hantlivajutus

Üks parimaid põhilisi jõuharjutusi, kus on palju ühistegevust, võimaldab keskenduda vasakule ja paremale rinnapoolele. Kuna selle areng on asümmeetriline, on seetõttu vajalikud isoleerivad liigutused ja seda saab teha hantlitega. Tund on peamiselt soovitatav professionaalidele, kuid algajatele on parem töötada minimaalse raskusega. Jah, ja liigutuste koordineerimine hantlitega on palju keerulisem.

Üle rea painutatud

Mahi käsib simulaatorit

Isolatsiooniharjutus õla deltalihase arendamiseks. Seda tehakse crossoveris seistes või kallutatud, kuid igal juhul mõjutab see tagumist tala, muutes õlad mahukaks ja ümaraks. Tunni läbiviimisel peaksite tähelepanu pöörama sellele, et küünarnukk oleks käest kõrgemal, vastasel juhul liigub koormus seljale ja trapetsile.

CrossFit süsteem

Rasva põletamiseks mõeldud kulturismi ja tõstmise esteedid saavad hakkama. See ühendab mitut tüüpi loomulikke liigutusi, võimlemist oma raskuse kasutamisega, harjutusi raskustega. Selline koolitus ei ole sisuliselt selge süsteemi element, mistõttu iga koolitust ei korrata, vaid see koosneb erinevate tegevuste kombinatsioonist.

Treening A:

• 10-12 tõmbeid, kätekõverdusi, kükke - 5 minutit;
• hüppamine 50-60 cm kõrgusele, laia haardega ülestõmbamine horisontaalsel ribal, kätekõverdus, lamades surumine, jalgade tõstmine latil 10-15 kordust - 15 minutit;
• aeglane jooks, venitus, hingamise joondamine - 5 min.

Treening B:

• hantlitega väljahüpped - 15 kordust jala kohta, kõhulihased - 3 seeriat, jalgade tõsted kangil - 3 seeriat x max;
• sprindijooks 1 km, jõutõmme ja lamades surumine - 15 kordust, sõudmisharjutus - 2 km;
• venitamine, hingamise joondamine - 5 min.

Treening C:

• vahelduvate koormusrežiimidega jooksmine - 5 minutit;
• 30 köiega hüpet, 10 kerget kangikükki, 10 jalatõstet, 15 uuesti sirutust - 15 minutit;
• aeglane jooksmine, venitamine, hingamise joondamine - 5 minutit.

Paljud spetsialiseeritud jõusaalide külastajad jätavad pärast põhitunde tähelepanuta venitamist, vabatahtlikku hingamist.

Treeningu ajal tõuseb kehatemperatuur, kiireneb pulss, veri hapnikuga täidab treenitud lihased ja nii see sinna jääbki seisma. Keha ei suuda kiirelt kohaneda suurenenud tempost normaalsele rütmile. Seetõttu on vaja hingamist joondada ja lihaseid venitada, et viia need pingevabasse olekusse.

Ringtreening kuivatamiseks

Tsüklilist treeningut tehakse ka kuivatamiseks – rasvaprotsendi vähendamiseks kehas. See arendab vastupidavust ilma lihasmassi vähendamata. Treeningud valitakse intensiivsuse järgi, iga kord töötatakse välja kindel grupp.

Eeldatavasti pööratakse esmaspäeval tähelepanu rinnale, kolmapäeval - jalgadele ja tuharatele, reedel - alumisele ja ülemisele pressile, kätele, näiteks:

Esimene päev:

• hantlitega pingipress;
• käte painutamine raskustega;
• ülemise ploki tõmbamine;
• käte lahutus simulaatoril;
• push-up;
• kaaluvate ainete tõukejõud kalde all;

• kükid;
• hüppenöör.
• elliptilisel trenažööril kõndimine;
• väljalöögid;
• jõutõstmine raskustega;
• jalgade lokid;
• kiigu jalgu simulaatoril;
• kiire jooks.

• hantlitega kätekõverdus;
• hüppenöör;
• käte painutamine ülemisel ja alumistel plokkidel;
• ülemise ja alumise pressi ülespumpamine;
• torso kalded;
• kõndimine elliptilisel kardiomasinal;
• kiire jooks.

Kompleks on mõeldud mitte ainult rasvarakkude põletamiseks, vaid ka leevendamiseks. Täiendades seda õige toitumisega, on tulemusi peagi märgata.

Tugevdatud ringtreening

Rasvapõletustreeningud on tinglikult jagatud algajatele ja professionaalidele. Viimaste treeningud eristuvad harjutuste intensiivsuse ja suure korduste arvu poolest, seetõttu soovitatakse neid teha mitte rohkem kui kaks kuni kolm korda nädalas.

Tunni aeg ei ole piiratud, kuid soovitav on hoida 60 minuti piires, harjutuse 15 lähenemisega tehakse 8-10 tsüklit.

Näiteks:

• push-up või pingipress;
• kangiga kükid;
• ülemise ploki veojõud või tõmbed risttalale;
• pingipress seistes;
• väljalöögid raskustega mõlemal jalal;
• jooksmine või treenimine statsionaarsel jalgrattal;
• triitsepsi koormus plokile, käte pikendamine;
• jalgade painutamine ja sirutamine simulaatoril;
• sirgjooned ja ;
• "Palve" - ​​põlvili painutamine klotsil.

Viimast peetakse üheks parimaks ajakirjanduse reljeefi kujundamisel. Liikumine toimub kokkusurutud kõhulihaste tõttu, samas on soovitatav keerata. Painutamine on negatiivne faas, sirgumine on positiivne faas.

Järeldus

Rasvarakkude põletamise ringtreeningut saab läbi viia nii iseseisvalt kui ka rasketeks füüsilisteks harjutusteks valmistumise vormis. Samal ajal kiireneb ainevahetus, areneb lihaste elastsus, paraneb kardiovaskulaarsüsteemi talitlus, suureneb hapniku vool verre, mis mõjutab organismi taastumisprotsessi.

Saage paremaks ja tugevamaks koos

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Sisu:

Milliseid eesmärke saab see treeningrežiim saavutada? Kolm võimalust treenimiseks jõusaalis ja kodus.

Paljude aktiivselt spordiga tegelevate naiste jaoks on üheks peamiseks ülesandeks kaalu langetamine ja tõeliselt sihvaka figuuri "luua". See on päris. Kuid eesmärgi saavutamiseks peab käepärast olema programm, mis võimaldab mitte ainult oma plaani realiseerida, vaid ka seda võimalikult kiiresti teha.

Üks võimalus on tüdrukute ringtreening. Millised on selle omadused? Millised võimalused on naistele kõige tõhusamad?

Eesmärk ja eelised

Kui naiste või meeste jõuprogramm on suunatud jõu suurendamisele ja lihasmassi suurendamisele, siis ringtreeningud on mõeldud muude probleemide lahendamiseks – lõikamiseks, liigse rasvaga võitlemiseks ja vastupidavuse suurendamiseks. Et selline fitness garanteeriks lihaskasvu, tasub seda täiendada jõuharjutustega.

Mis on nii hea ringprogramm? Siin tuleb esile tõsta mitmeid eeliseid:

• Mitmekülgsus. Selline koolitus on asjakohane nii naistele kui ka meestele.
• Suur kiirus liigsest rasvast vabanemiseks.
• Keha tugevuse ja vastupidavuse suurendamine.
• Lihaskiudude tugevdamine mahtu suurendamata.
• Ainevahetusprotsesside kiiruse suurendamine, mis kiirendab rasvade põletamise protsessi.
• Vähendatud treeninguaeg. Kuna programm ei sisalda pikki vaheaegu, on tundide aeg viidud miinimumini. Kui teete kõik õigesti, saate 30 minutiga hakkama. Samal ajal ei vähene efektiivsus.

Tööpõhimõte

Mis on ringrežiimis korraldatud fitnessis nii erilist? Esiteks - eriline lähenemine koolitusprotsessile. Programm eeldab, et harjutusi sooritatakse ranges järjekorras üksteise järel ilma katkestusteta.Ületreenimist ei tasu karta, sest esimeses harjutuses koormuse saanud lihasgrupp puhkab teises.

Programm peab ülaltoodud funktsiooniga arvestama. Näiteks kui kõigepealt tehakse kätekõverdusi ja ülakeha saab koormuse, siis järgmiseks harjutuseks on kükk. Sel juhul saab koormuse põhi ja ülemine taastatakse. Järk-järgult suurendades tundide intensiivsust ja ühendades uusi harjutusi, saate sellist treeningut tõhusamaks muuta.

Olukord ringide arvuga võib olla erinev. Palju oleneb vastupidavusest ja treenituse tasemest. Alguses võib ringikujuliste korduste arv olla 1-2, seejärel saab seda arvu suurendada.

Allpool on mõned näited ringtreeningutest, mis on kogunud enim populaarsust ja on osutunud tõhusaks kaalulangetamise ja vastupidavuse suurendamisel.

Valik number 1

Esimene võimalus on ringtreening jõusaalis. Harjutuste järjekord on järgmine:

1. Kükid koormusega (kangi või hantlid) - 20 korda.
2. Klassikalised kätekõverdused põrandalt - 12-15 korda.
3. Lunges (iga jala jaoks) - 15 korda.
4. Köiehüppamine. Treeningu aeg on 2-3 minutit.
5. Pöörake jalad külgedele. 15-20 korda iga jala kohta.
6. Keeramine - 18-20 korda.
7. Plank alus - 40-60 sekundit.
8. Deadlift - 12-15 korda.
9. Kõik käte lihaste harjutused - 12-15 kordust.

Eespool kirjeldatud programm on universaalne. See sobib meestele ja naistele, seda saab läbi viia kodus või saalis (teine ​​võimalus on eelistatavam). Jälgi, et tunni kestvus oleks vähemalt 30-40 minutit, muidu ei tule oodatud tulemust. Lisaks kipuvad lihased kohanema koormustega, mis viib saadud efekti vähenemiseni.

Ärge unustage soojenduse tähtsust, mis peaks kestma vähemalt kümme minutit. Tänu sellele on liigesed ja lihased tööks ette valmistatud ning vigastuste tõenäosus on viidud miinimumini. Soojenduseks võite kasutada treeningprotsessiga ette nähtud harjutusi, kuid neid tuleb sooritada aeglaselt ja minimaalse koormusega.

Selleks, et treeningperioodil võimalikult palju rasva põletada, tasub seeriate vahel teha lühikesi pause. Paus - kuni 1,5 minutit. Selline fitness annab tulemusi, kui treenid regulaarselt ja kontrollid harjutuste intensiivsust.

Valik number 2

Allpool on ringtreening kodus. Selle eeliseks on see, et puudub sõltuvus hantlitest ja kangidest. Ringide koguarv on neli, see tähendab, et kogu programmi tuleb korrata neli korda. Puhkeaeg iga seeria vahel on 25-30 sekundit ja voorude vahel 90-120 sekundit. Tõhusa kaalukaotuse saavutamiseks peaksite tegema minimaalseid pause.

Keegi ei keela treeningvõimalusi kombineerida, omavahel vaheldumisi teha, neid lisada või eemaldada. Näiteks on palju üksi kükke, kus on rõhk teatud lihasrühmadel. Enne tundide alustamist tuleks teha 10-15-minutiline soojendus. Kogu treeningu aeg kokku on umbes 30-40 minutit.

Programm ise:

1. Kükid. Siin on kümneid valikuid. Klassikalist esitust on lubatud asendada muude variatsioonidega, katsetada jalgade ja mürskude laiusega. Kui töö külge on ühendatud hantel või kang, siis raskus peaks olema selline, et sellega saaks teha vähemalt 20-25 kordust.
2. Plank. Nagu esimesel juhul, on palju võimalusi. Suurepärase efekti annab valik “külg”, mis on tehtud rõhuasetusega küünarnukile. Saate seda vaheldumisi klassikalisega (sirge) sirgendatud kätel või küünarnukkidel. Kangi eelised on suurepärane pressi- ja seljalihaste uurimine. Peate alustama 30 sekundiga, pärast mida peaksite aega järjekindlalt 10-15 sekundi võrra suurendama.
3. Püsti tõusud ja väljahüpped. Neid harjutusi ei sooritata üksteise järel, parim variant on risttäitmine. See tähendab, et esimeses ja kolmandas ringis on vaja teha väljaastumisi ning teises ja neljandas - tõuseb toolile. Suurema koormuse jaoks tasub kätesse võtta raskused, mis suurendavad jalalihaste treenimise efektiivsust.
4. Tõmbed ja kätekõverdused. Siin, nagu ka eelmisel juhul, räägime vaheldumisest. Kui treeningprotsessis kogemust pole, siis tuleks kätekõverdusi teha põlvedest, mis vähendab käte koormust (see soovitus on rohkem naistele). Mis puutub kordustesse, siis te ei tohiks seda kuritarvitada. Võite alustada 4-5-st ja seejärel suurendada nende arvu 15-20-ni. Aja jooksul on lubatud tüsistused - push-ups vatiga, ühel jalal, rusikatel ja nii edasi (sobib meestele).
   Tõmbeid saab sooritada erineval viisil – laia või kitsa haardega, peopesad mõlemale poole ja ühel käel (kui jõudu on piisavalt). Naistel või meestel, kes ei saa end püsti tõmmata, on vaja asendada tool ja sellelt eemalduda. Kui tunnid toimuvad sobivate seadmetega jõusaalis, peaksite kasutama tõmbemasinat - gravitroni. Harjutusi on vaja vaheldumisi teha järgmiselt: 1. ja 3. ringis tasub üles tõmmata ning 2. ja 4. - kätekõverdusi.

Kui teil on nelja ringi läbimine keeruline, võite alustada kahest ringist, rakendades samamoodi ülaltoodud vaheldust.

Valik number 3

Vaatleme näidet teisest treeningust, kus põhirõhk on seljal ja jalgadel. Tänu sellele saab harjutusi sooritada peaaegu ilma katkestusteta. Kui esimene ring on lõpetatud, on vaja kõike korrata veel kaks korda. Selline tegevus võimaldab ammendada glükogeeni (peamise energiaallika) varu ja käivitada rasvapõletusprotsess.

Tüdrukud, kes unistavad kaalust alla võtta, peaksid arvestama õige toitumise säilitamise tähtsusega. Kui annad tunnis endast kõik, aga samal ajal täidad kõhtu magusaga, siis fitnessist tulemust ei tule.

Programm ise näeb välja selline:

1. Ülemise ploki tõmme rinnale. Peamine ülesanne on püüda mitte kõikuda ja mitte tõmmata õlgu kuni kroonini. Korduste arv on 12-15.
2. Jala pikendamine simulaatoris. Ülemises asendis tuleks reielihaseid 1-3 sekundi jooksul võimalikult palju pingutada. Korduste arv on 20-25.
3. Alumine plokk surutakse kitsa haardega lindile. Selg on sirge, ei ole kummardunud, rind on ettepoole. Korduste arv on 12-15.
4. Kükitades mõlemal jalal vaheldumisi - 15-20 korda.
5. Triitsepsi pikendamine (tagasilöök) - 15-20 korda. Treeningu sooritamisel jälgi, et õlad oleksid põrandaga paralleelsed.
6. Biitsepsi hantlite tõstmine ülaosas pöörlemisega (supinatsiooniga). Korduste arv on 15-20.
7. Tõuseb pressil pöördega ühele või teisele servale. Korduste arv on 20.

Eespool kirjeldatud treeninguvõimalused töötavad meeste ja naiste puhul järgmistel tingimustel:

• Treeningu regulaarsus (3-4 korda nädalas).
• Õige toitumine (rohkem valku, kuid vähem lihtsaid süsivesikuid).
• Hea soojendus (vähemalt 10-15 minutit).
• Minimaalne puhkeaeg.

Jääb vaid valida sobiv plaan ja teha peamine - eesmärgi saavutamine.

Ringraja treening - kõrge intensiivsusega harjutuste komplekt(võimsus ja aeroobne), mis on üles ehitatud nende vaheldusele väikese pausiga seeriate vahel, mille käigus treenitakse kõiki lihaseid.

Tehnika iseloom võimaldab lühemat aega teha rohkem tööd.

Seda kasutatakse kogu organismi vastupidavuse suurendamiseks, kaalulangetamiseks ja kuivatusperioodil. Harjutused on kurnavad ja nõuavad pikk taastumisperiood.

Töötati välja metoodika Briti sporditreenerid 1953. aastal sportlaste üldise tervise parandamiseks.

Ringtreeningu programm algajatele

Ettevalmistav kompleks algajatele on suunatud keha lihaste ja kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamisele.

Mitu kuud keha valmistub koormuse suurenemiseks. Koolituse olemus seisneb selles, et kõik harjutused sooritati üksteise järel ringis. Lihasrühmade treeningu ülesehitamise põhimõte on "suurest väikeseni".

Viide! Kasutatud tööl minimaalsed kaalud, ja rõhk on harjutuste sooritamise tehnika seadistamisel.

Harjutuste jada näide.

Treeningu kestus 30-50 minutit.

Iga lähenemisringi vahel tehakse puhka 2 min. Vahepealne puhkus lubatud 15 sekundit plokkide keskel. Iga plokk täidetakse 3 korda.

Enne kompleksi läbiviimist on vaja läbi viia üldine soojendus (5-10 min.).

• Selja lihased. Keskmise haardega gravitronis ülestõmbed: 15-20 kordust. Seljalihaste töötamiseks peate end üles tõmbama ainult silmade kõrguseni.

Väljahingamisel tõmmake, sissehingamisel - pöörduge tagasi algasendisse.

Lõpus kõigi lihaste venitamine 5-10 minutit.

Tähtis! Harjutused tehakse sisse päris kiire tempo. Kui te ei saa kõiki harjutusi täita, saate seda teha vähendage korduste arvu kahele ja suurendage järk-järgult.

Klasside komplekt edasijõudnutele

See on harjutuste kompleks mitte ainult kerge kaaluga ja läbi põhiharjutuste ( esimene ring), aga ka lähenemisi töökaaluga ja "edasijõudnud" harjutused ( järgnevad lähenemised).

Ja ka kõrgtasemel lähenemiste arv suureneb kuni 4-6. Viimane lähenemine tehakse füüsiliste võimaluste piiril.

Programmi saab lisada järgmised harjutused:

• Kõndimine väljalangemisel mürsu tõstmisega üle pea: 20-30 sammu. Mürsuna saate kasutada vardast hantlit või pannkooki.

Väljahüppe ajal tõusevad mõlemad raskusvahendit hoidvad sirged käed pea kohale, seisuasendisse naastes langevad käed kehaga paralleelselt.

• Surutõste: 15-20 kordust. Kang põrandal, lähteasend seistes. Kangi võetakse kitsa haardega, sirge seljaga kükist ja väljahingamisel tõstetakse kangi alaselja ja alaselja lihaste pingutuse tõttu aeglaselt ja vertikaalselt kubeme tasemele. Sissehingamisel langetage raskust aeglaselt.
• Pingist surumine: 20 kordust.
• Tõmbed kangil: 5-10 kordust.

Tähtis! Pidage meeles kardio- ja liigesesoojendust enne põhikompleksi rakendamist harjutused ja haak treeningu lõpus.

Kaalu langetamiseks

Ringtreeningu tunni kohta saab kulutada 30% rohkem kaloreid kui klassikaline jõutreening. Soovitud efekti saavutamiseks soovitatakse algajatele mõeldud programmis kirjeldatud jõuplokke vahetada aktiivsete aeroobsete plokkidega:

• paigal jooksmine kõrgete põlvedega;
• väljalöögid hüppel (vahelduv jalgade vahetus väljahüppe vahel läbi hüppe);
• horisontaalne jooks(joostes horisontaalasendist vaheldumisi jalgu kõhtu tõmmates);
• jookseb edasi hüppenöör;
• burpee(algasendist seismine, üleminek kükile kätega põrandal, siis ühe liigutusega üleminek kangile, surumised põrandalt, hüppamine tagasi kükki ja pea kohal tõstetud kätega väljahüppamine kogu keha üleval).

Kaalutakse asendamatuid harjutusi kehakaalu langetamiseks plank, mille variatsioone saab lisada ka toiteplokile järgneva plokina:

• külgmine plank (külgede muutmisega iga 15 sek.);
• puusade langetamine plangus ( 10 sek. mõlemal küljel);
• hüppamine baaris samaaegse jalgade kasvatamisega;
• "ämblik"(puudutades kangist põlvega õlga).

Tähelepanu! Tehakse aeroobseid plokke üks minut koos 15-sekundilise puhkusega.

Teid huvitab ka:

Kogu kehale

Ringikujulisi harjutusi saab teha nii kodus kui ka jõusaalis. Peamine eelis ringtreening on see, et selle abil saate treenida kogu keha lihaseid, isegi raskusi kasutamata.

Lähenemiste arv (ringid) kolm kuni kuus.

• Kükid: klassikalised või sokkidega, 20 kordust.
• Kätekõverdused põrandalt rõhuasetusest kätele toega lamades (peopesad õlgadest laiemalt), väljahingamisel laskub torso alla (põrandat puudutamata), sissehingamisel naaseb algasendisse, 15-20 kordust.
• Tagurpidi surumine- lähteasend istudes toolil või diivanil, käed toetuvad istme servale (peopesad ettepoole), vaagen liigub ettepoole ja inspiratsioonil langeb, väljahingamisel tõuseb vaagen istme tasemele, kuid ei puuduta seda , 15-20 kordust.
• « Hüppav Jack»- asend on sirge, jalad õlgade laiuselt, käed õmblustes. Väljahingamisel tehakse hüpe - jalad sirutatakse külgedele laiemalt, käed tõusevad ringliigutust tehes pea kohale ja plaksutatakse, sissehingamisel võtab keha algse asendi. Täitmise tempo on väga kiire. Esitatud ühe minuti jooksul.
• Lunges - käed alaseljal, selg sirge, jalad puusade laiuselt. Inspiratsioonil astuge ette (raskus kantakse üle töötavale jalale, säilitades samal ajal keha vertikaalasendi), juhtjala põlv on täisnurga all, tugipõlv on painutatud ilma põrandat puudutamata. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Iga jala jaoks 10-15 kordust.
• Kere külgmised tõsted- keha lamab külili, toetudes küünarnukile, väljahingamisel pressi külgmiste lihaste jõul murdub keha põrandast ülespoole, tugi säilib kahes punktis: küünarnukk ja aluslihase väliskülg. jalg. Ülemises punktis, mõne sekundi pikkune viivitus, sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse, 20 kordust mõlemal küljel.

Kehaosadel

Ringtreening ei sobi mitte ainult baasharjutuste sooritamiseks kõikidele lihasgruppidele, vaid ka isoleerivad, mis on suunatud ühe lihasrühma kvalitatiivsele uurimisele.

Kõhulihaste jaoks

Kõhulihaste harjutuste komplekt:

• rippuv jala tõstmine risttala peal täisnurga all(põrandaga paralleelselt), 10-15 kordust, 3-4 seeriat;
• rippuvad jalatõsted kangil põlvepikendusega rinnale ja keerates erinevates suundades, 10-15 kordust, 3-4 seeriat;
• jalgade tõstmine lamades kaldpingil, rebib ära ja ei rebi ära vaagna, 15 kordust 3-4 seeriat;
• torso hantliga küljele, 25 kordust mõlemal küljel 3-4 ringi jaoks.

Saate lisada ülalkirjeldatud kere tõusud “Rooma toolil”, kere külgtõstukid, latt, burpees.

Tähtis! Kõik tõstmine, kallutamine (pingutus) viiakse läbi rangelt väljahingamisel, jalgade langetamine (lõõgastus) sissehingamisel.

Jalgade jaoks

Harjutuste komplekt jalgade lihastele:

• Jalgade painutamine ja pikendamine kaalumasinal 25-30 korda.
• Laia asendiga kükid: seistes, jalad õlgade laiuselt, varbad suunatud väljapoole 45° nurga all, hantli või bodybari käes.

Inspiratsiooni korral sügav kükk - käte ja keha asend ei muutu, põlved on põrandaga risti, väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse - 20 korda.

• Jalgade röövimine- lähteasend seistes, jalad õlgade laiuselt, käed külgedel; jalga panema laiendaja "kaheksa". Väljahingamisel nihutatakse jalad küljele, sissehingamisel naasevad algsele, kuid jalg jääb kaalule, hoides ekspanderit kerges pinges. Täitmise ajal jääb keha liikumatuks, 20-25 kordust jala kohta.

Lisada saab platvormi vajutusi, kükke, kõnnihüppeid, hüppehüppeid, planke.

Harjutuste variandid hantlite, veekeetjatega

See seisneb harjutuste tsüklilises kordamises veekeetja või hantlitega kiires tempos. Soojendused ja jahutused on kohustuslikud. Iga harjutus viiakse läbi üks minut maksimaalse korduste arvuga 30-sekundilise vaheajaga ja silmused plokki 3-4 lähenemisest.

• Kükid kahekella või hantlitega kuni peatuseni.
• Pressid raskused või hantlid lamades.
• Kätekõverdused raskustel või hantlitel plank-asendist.
• "Liblikas"- lähteasend on seismine, kaheketi / hantli liigutatakse käest kätte, liigutades seda eest-tagasi mööda reie sisekülge (joonis kaheksa).

Jõusaalis

Ringtreening on harjutuste komplekt (tavaliselt kavandab ja viib läbi rühmaprogrammi juhendaja), kasutades enda kehakaal, raskused, simulaatorid või erivarustus loodud spetsiaalselt seda tüüpi treeningute jaoks.

Siit saate teada, kuidas tüdruk saab kodus luua suurepärase treeningtsükli, et luua täiuslik figuur ja elastsed tuharad.

Enamik tüdrukuid on mures liigse kehakaalu pärast ja proovivad sellest vabaneda, kasutades selleks kõiki võimalikke meetodeid. Täna räägime teile, kuidas tüdrukute kodus ringtreeningut õigesti korraldada. Ringtreening on väga tõhus vahend ülekaaluga võitlemiseks ja meie näpunäited aitavad teil tundi läbi viia ilma tervist kahjustamata.

Tüdrukute koduse ringtreeningu korraldamise põhimõtted

Paljudes maailma arenenud riikides on ülekaalulisuse (ja sellest põhjustatud erinevate südamehaiguste) probleemid muutunud väga aktuaalseks. Kui soovid vabaneda lisakilodest ja muuta oma figuuri atraktiivseks, siis on kindlasti abiks kodused tüdrukute ringtreeningud.

Peate kvalitatiivselt treenima kõik keha lihasrühmad. Tüdrukute ringtreening kodus ühendab jõuharjutused ja kardio. Nii saad rasvast võimalikult kiiresti lahti. Fitnessieksperdid soovitavad algajatel sportlastel olla vabade raskustega töötades ettevaatlikud. Esiteks tuleb kogu tähelepanu pöörata liigutuste sooritamise tehnikale, et mitte keha kahjustada.

Ükskõik, kus teete ringtreeningut, peate mõistma, et selle eesmärk ei ole massi juurdekasv, vaid ainult rasvaga võitlemine. Sel põhjusel ei tohiks te jõuharjutusi tehes kasutada suuri raskusi. Peate säilitama kõrge intensiivsuse, mis on lipolüüsiprotsesside aktiveerimiseks piisav.

Tüdrukute koduse ringtreeningu olemus on mitme liikumise kombinatsioon, mis pole omavahel seotud. Neid sooritatakse mitmes komplektis ühes ringis. Enamik tüdrukuid eelistab kasutada kümmekond liigutust, kuigi neid võib olla rohkem. Samal ajal peate jälgima oma heaolu ja ennetama pearinglust.

Kokku peaksite läbima kaks või kolm ringi, puhates nende vahel umbes 30 sekundit. Kui alles hakkate sportima, siis puhkamise kestus võib olla 60 sekundit, kuid mitte rohkem.

Tüdrukute koduse ringtreeningu eelised

Kui saavutad oma eesmärgid võitluses rasvaga, siis võid soovi korral alustada treeninguid lihasmassi kasvatamiseks. Siin on peamised eelised, mida tüdrukute kodus ringtreeningul on:

• Sa ei pea tundide jaoks saali külastama.
• Isegi kui su päev on minutite kaupa planeeritud, leiad koha ringtreeninguks.
• Ringtreening võib olla tõhus meestele, kellel on probleeme ülekaaluga.
• Töösse on kaasatud suur hulk keha lihaseid.
• Ringtreening suurendab oluliselt ainevahetusprotsesside kiirust.
• Te ei saa mitte ainult rasvast lahti saada, vaid ka tugevdada südamelihast.

Kuidas tüdrukutele ringtreeningut läbi viia?

Kuid kohe pärast seda valikut on veel liiga vara tunde alustada, kuna peate valdama valitud liigutuste sooritamise tehnikat. Pärast seda peaksite meeles pidama mõnda lihtsat ringtreeningu läbiviimise reeglit:

• Enne tunni põhiosa peate viis või kümme minutit tegema hea soojenduse. Alustage aeglaselt ja suurendage seda järk-järgult.
• Tehke kõigepealt iga kehaosa jaoks kõige lihtsamad liigutused ja ärge koormake keha üle. Tänu sellele saate oma lihaseid ette valmistada tõsiseks tööks.
• Tüdrukute ringtreening kodus hõlmab iga harjutuse 10–15 kordust ringi kohta. Kui kehaline tase paraneb, võid veidi korduste arvu suurendada või hakata kasutama keerukamat treeningprogrammi.
• Jõuliigutusi sooritades ärge kasutage maksimaalseid raskusi. Rasva aktiivseks põletamiseks tasub kaalust alla võtta ja samal ajal korduste arvu suurendada.
• Seansi kestus ei tohiks ületada 30 minutit, et mitte kaotada lihasmassi.

Ringtreeningu programm tüdrukutele kodus

1. Kükid. Sellel liigutusel on tohutult palju variatsioone, mida saab sooritada oma raskusega või raskustega. Kükid on suunatud jalgade ja kõhu lihaste tugevdamisele.
2. Tõmbed ja kätekõverdused. Need liigutused võimaldavad teil hästi treenida käte ja rindkere lihaseid. Algajad peaksid töötama ainult oma raskusega ja on täiesti võimalik, et alguses teete nende harjutuste lihtsustatud versioone.
3. Keeramine. Keeramisel on palju erinevaid variatsioone ja nende põhieesmärk on kõhulihaste kvaliteetne treenimine.
4. Köis. See on suurepärane mürsk ja seda tuleks oma tundides kasutada. Köiega hüppamist on loodud palju erinevaid, kuid kõige tõhusam on "täht". Hüppe ajal peate oma käed ja jalad laiali sirutama. Kuid isegi tavaline hüppenöör on suurepärane vahend rasva vastu võitlemiseks.
5. Shuttle jooks. Jooksmine peab olema teie tundide programmis. See on suurepärane kardio- ja eriti süstikjooksmise vorm.

Kompleks nr 1

• Hantlivajutused lamavas asendis.
• Vertikaalse ploki veojõud.
• Hüppenööritöö.
• Kasvatavad käed crossoveril.
• Kätekõverdused.
• Kummardus üle hantlirea.

• Hüppenööritöö.
• Kükid.
• Elliptilise trenažööri kallal töötamine.
• Surnutõste.
• Biitsepsi lokid.

• Käte painutamine ülemisel plokil.
• Alumise ploki veojõud.
• Keeramine.

Kuidas tüdrukutele kodus ringtreeningut läbi viia, vaata siit: